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Introducción

Aliviar tensiones en la cervical

Mini Stability Ball

Arms Circles

Trabajo básico (con piernas juntas y dobladas)

Fortalecimiento cuello

Fuentes

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El cuello es el sector de la columna que tiene mayor movimiento, por lo tanto, es una de las partes del cuerpo que más sufre la acumulación de tensión debido a la actividad diaria en general. Alguna de sus funciones son: la Estática (control de la cabeza) y la Dinámica (movimiento del cuello a través de la columna cervical).

Aunque el dolor cervical es menos común que la lumbalgia (en la columna lumbar), millones de personas experimentan el dolor de cuello. Corresponde a una molestia en cualquiera de las estructuras de la zona, como los músculos, los nervios, los huesos (vértebras), las articulaciones y los discos intervertebrales.

Este problema se debe, la mayoría de las veces, a que los músculos de nuestro cuello no son tan fuertes, es por ello que debemos toni�carlos con entrenamiento como cualquier otro músculo para evitar que esta parte permanezca débil y podamos sufrir algún contratiempo o molestia.

Erróneamente, pocas veces incluimos este sector de nuestro cuerpo en las rutinas cotidianas, y teniendo en cuenta que hacer ejercicios para el trapecio no basta para fortalecer esta zona, dejamos así de lado la base del cráneo y los músculos que la conforman, los cuales nos ayudan a tener una estructura fuerte.

Debido a lo anterior, te invitamos a poner en práctica los siguientes ejercicios especializados. De esta forma, se torna necesario incorporar a las rutinas de entrenamiento los siguientes movimientos que tenemos para ti, así podrás vigorizar el cuello, y con ello, lograr que esta parte sea capaz de aguantar mucho más la tensión acumulada en esta zona.

¡Anímate a poner en marcha los siguientes movimientos! Notarás los resultados en poco tiempo y te sentirás mucho mejor.

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El dolor cervical es una de las quejas más comunes en el estudio. La mala postura en el trabajo y el estrés del día a día provocan que la cabeza se sienta más pesada, sobrecargando todos los músculos entorno a la cervical y cintura escapular. Por lo mismo, necesitamos fortalecer los músculos profundos del cuello, trapecio y romboides.

En reiteradas oportunidades, los alumnos sufren mucha tensión en esta zona, de forma que no logramos ejecutar el trabajo adecuado y hasta el dolor podría empeorar. No obstante, algunos ejercicios funcionan satisfactoriamente a la hora de aliviar la tensión, especí�camente al inicio de la clase y luego de realizar los ejercicios de fortalecimiento en general.

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Esta serie de ejercicios se ejecuta con una bola de peso ligero de tamaño pequeño, la cual también se le conoce como “mini bola pilates” o “Mini Stability Ball”. Este elemento agrega una nueva dimensión a tu rutina. El enfoque es potenciar tu equilibrio y activar los músculos de la base central, trabajando a fondo los sistemas musculares profundos.

La bola es inestable, por lo que trabajarás más duro y aumentarás el rendimiento y la fuerza de la parte superior de tu cuerpo. Como resultado, obtendrás un entrenamiento y resultado excepcional.

¿Cómo hacerlo?Posicione la Mini Stability entre la caja torácica y brazo. Respire profundo con el foco en la bola y atención en la respiración, percibiendo que la capacidad respiratoria va en aumento durante cada repetición. Después continúe respirando con el foco de la mirada en la dirección del hombro opuesto al brazo. Tire la bola y note la diferencia entre un lado y otro. Repita el mismo movimiento en el otro costado, tal como se muestra a continuación.

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Contra la pared, sitúe una Mini Stability Ball en las vértebras torácicas y otra en la cabeza, de modo que mantenga las curvaturas naturales de la columna. Inspire profundo focalizando la expansión de las costillas hacia atrás en una postura recta, aspire y presione suavemente la cabeza contra la otra bola.

Repita algunas veces e después haga movimientos de rotación con la cabeza.

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El entrenamiento con una bola de ejercicios conlleva diversos bene�cios en cuanto a la salud de la espalda, mejora la postura, fortalece los músculos abdominales más profundos y los de la columna, además mejora la movilidad y �exibilidad.

Bene�cios

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Este ejercicio tiene como objetivo dar movilidad a la parte alta del cuerpo, otorgar estabilidad a la cintura, como también fortalecer brazos. Es un ejercicio de respiración. Si el alumno siente muy tenso o pesado el cuello, se puede ejecutar al inicio de la clase.Este trabajo es avanzado.

¿Cómo hacerlo?Desde una posición de pie o acostado sobre una plataforma con las piernas juntas, deje que los brazos cuelguen a la altura de tus hombros. Realice pequeños círculos controlados que comiencen precisamente a este nivel. Invierta los círculos y regrece los brazos nuevamente a la posición inicial. Para sentir los resultados, le recomendamos completar de tres a cinco series de círculos de brazos. Los pesos menores a 3 libras hacen que este ejercicio sea muy desa�ante.

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Los círculos de brazos o arm circles, activan los hombros y generan rendimiento en los tríceps, los bíceps y los antebrazos.

Bene�cios

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No todos tienen la �exibilidad mínima en los hombros necesaria para realizar correctamente los movimientos, lo que aumenta el riesgo de lesión en todas las secuencias involucren esta zona. En este caso, el trabajo básico es una buena forma de recuperar parte de la movilidad perdida.

(con piernas juntas y dobladas)

¿Cómo hacerlo?Utilizando un palo, ponte boca arriba tal como el ejercicio anterior, estirando ambos brazos para el agarre. Tome el palito con las manos, calculando el mismo ancho de los hombros. Inspire llevando los brazos arriba de la cabeza. Haciendo el mismo movimiento, retorne exhalando y llevando el palo en dirección a los pies, con los brazos extendidos abriendo el pecho, bajando las costillas. Repetir de tres a cinco veces. No lleve el mentón al pecho.

A medida que mejoras la movilidad de hombros puedes ir estrechando el agarre. Recuerda mantener los hombros en su posición (sin encogerlos).

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Estos movimientos le ayudarán a prevenir lesiones de espalda y hombros, mejorando su articulación y la �exibilidad de los músculos paravertebrales.

Bene�cios

Los ejercicios de pilates son excelentes para el fortalecimiento de los músculos de la zona cervical. El fortalecimiento del cuello ayudarles a aliviar y prevenir estas dolencias. Y no les falta razón. Un buentrabajo de Pilates es extremadamente e�caz para prevenir y aliviar las molestias cervicales.

IMPORTANTE: no realizar ninguna alteración de posición de la cabeza y presión leve.

¿Cómo hacerlo?Posicione los pies bien apoyados en el suelo al ancho de la cadera, ponga la palma de la mano al lado de la cabeza (región temporal) con codo abierto hace afuera, los hombros bajos y el cuello alargado. Presione suavemente entre dos y tres segundos. Repita esta acción una a dos veces.

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El cuello es el sector de la columna que tiene mayor movimiento, por lo tanto, es una de las partes del cuerpo que más sufre la acumulación de tensión debido a la actividad diaria en general. Alguna de sus funciones son: la Estática (control de la cabeza) y la Dinámica (movimiento del cuello a través de la columna cervical).

Aunque el dolor cervical es menos común que la lumbalgia (en la columna lumbar), millones de personas experimentan el dolor de cuello. Corresponde a una molestia en cualquiera de las estructuras de la zona, como los músculos, los nervios, los huesos (vértebras), las articulaciones y los discos intervertebrales.

Este problema se debe, la mayoría de las veces, a que los músculos de nuestro cuello no son tan fuertes, es por ello que debemos toni�carlos con entrenamiento como cualquier otro músculo para evitar que esta parte permanezca débil y podamos sufrir algún contratiempo o molestia.

Erróneamente, pocas veces incluimos este sector de nuestro cuerpo en las rutinas cotidianas, y teniendo en cuenta que hacer ejercicios para el trapecio no basta para fortalecer esta zona, dejamos así de lado la base del cráneo y los músculos que la conforman, los cuales nos ayudan a tener una estructura fuerte.

Debido a lo anterior, te invitamos a poner en práctica los siguientes ejercicios especializados. De esta forma, se torna necesario incorporar a las rutinas de entrenamiento los siguientes movimientos que tenemos para ti, así podrás vigorizar el cuello, y con ello, lograr que esta parte sea capaz de aguantar mucho más la tensión acumulada en esta zona.

¡Anímate a poner en marcha los siguientes movimientos! Notarás los resultados en poco tiempo y te sentirás mucho mejor.

Al igual que el movimiento anterior, ponga las palmas de las manos detrás de la cabeza con los codos bien abiertos, sin tensar los hombros ni alterar la posición de la cabeza.

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Esta serie de ejercicios se ejecuta con una bola de peso ligero de tamaño pequeño, la cual también se le conoce como “mini bola pilates” o “Mini Stability Ball”. Este elemento agrega una nueva dimensión a tu rutina. El enfoque es potenciar tu equilibrio y activar los músculos de la base central, trabajando a fondo los sistemas musculares profundos.

La bola es inestable, por lo que trabajarás más duro y aumentarás el rendimiento y la fuerza de la parte superior de tu cuerpo. Como resultado, obtendrás un entrenamiento y resultado excepcional.

Ejecutar el siguiente ejercicio con las manos bajo el mentón y los codos bien abiertos en la misma línea de los hombros, sin tensarlos. En caso de que no logre colocar los codos a la altura de los hombros sin tensar, ubique a una altura más confortable. Presione levemente sin mover la cabeza para mantener alongada la parte posterior del cuello.

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La repetición de esta rutina fortalece los siguientes músculos: escalenos, trapecio yesternocleidomastoideo.

Bene�cios

Esta serie de ejercicios se ejecuta con una bola de peso ligero de tamaño pequeño, la cual también se le conoce como “mini bola pilates” o “Mini Stability Ball”. Este elemento agrega una nueva dimensión a tu rutina. El enfoque es potenciar tu equilibrio y activar los músculos de la base central, trabajando a fondo los sistemas musculares profundos.

La bola es inestable, por lo que trabajarás más duro y aumentarás el rendimiento y la fuerza de la parte superior de tu cuerpo. Como resultado, obtendrás un entrenamiento y resultado excepcional.

FUENTESmuy�tness.com

www.essentialpilates.es

www.spine-health.com

medlineplus.gov

www.vitonica.com

www.�tnessrevolucionario.com

www.cimformacion.com

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