Ejercicios mentales para Tenis

Entrenamiento con orientacin

psicolgica en tenis

Ejercicios de entrenamiento mental en pista concentracin, percepcin, anticipacin y entrenamiento entre puntos!!!!

Prof. Dra. Maite Iriarte Rego

2014 Prof. DRA. M. I. REGO (Doctora en Psicologa,Psicloga del deporte, Entrenadora de tenis, Coach)

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www.flowandgrow.de / https://www.facebook.com/flowandgrow 2

con psicologa hacia el xito

Entrenamiento de habilidades psicolgicas: 3

Entrenamiento de la concentracin en pista 3

Ejercicio C1 3

Ejercicio C2 4

Entrenamiento de la percepcin en pista 4

Ejercicio P1 4

Ejercicio P2 5

Ejercicio P3 5

Entrenamiento de la anticipacin en pista 7

Ejercicio A1 7

Entrenamiento del comportamiento entre puntos 8

Literatura 15

Autora 16


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Entrenamiento de habilidades psicolgicas:

A continuacin se describen algunos de los ejercicios en pista que proponen

Gabler & Maier (1998) para el entrenamiento de habilidades cognitivas de la

percepcin, concentracin, anticipacin y habilidades de decisin. Los ejercicios que

se proponen estn encuadrados dentro del entrenamiento de la tcnica en pista,

punto 2 de las formas del entrenamiento con orientacin psicolgica descritas ms

arriba.

Importante! Para todos los ejercicios es imprescindible la evaluacin despus de

realizar la tarea. Esto significa que el entrenador, el deportista y el psiclogo

deportivo tienen que cuidar de manera especial la comunicacin despus del

ejercicio teniendo muy encuenta que es lo que ha funcionado bien, y que es lo que

no ha funcionado. Hay que cuidar que el jugador reflexione y se conozca a si mismo

en la habilidad mental a entrenar.

Entrenamiento de la concentracin

Ejercicio C1

Nombre: Ball anschauen mirar la bola

Objetivo: Aumento de la capacidad de concentracin (concentracin visual y del

pensamiento)

Organizacin: La bola de tenis est en el suelo delante del jugador/a. El jugador/a

tiene que diriguir todos sus pensamiento hacia la bola. En cuanto aparezca otro tipo

de pensamientos, el jugador/a tiene que levantar la mano para indicar que ya no

est concentrado en la bola.

Dosificacin: de tres a cuatro veces durante el entrenamiento.

Variacin:

La bola no est es reposo sino que rueda (en movimiento). Cuando la bola se

detenga continuar como en reposo.

Medir el tiempo de concentracin con cronmetro (desde que empieza el

ejercicio hasta que el jugador/a levanta el brazo).


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Apoyar el proceso de concentracin a travs de autoinstrucciones ( esta es mi

bola)

Tip: Si aparecen pensamientos irrelevantes a la tarea utilizar la parada de

pensamientos (stop).

Ejercicio C2

Nombre: Strreize ausblenden- sin atender a molestias

Objetivo: Aumento de la capacidad de concentracin (concentracin visual y del

pensamiento)

Organizacin: Se organiza un entrenamiento en el que haya muchos estimulos

distorsionantes, por ej. nios que estn jugando haciendo ruido, otros jugadores

hablando muy alto, msica, ruido de espectadores, etc.

Variacin: Los estimulos distorsionantes aparecen sin que sean esperados y por

sorpresa.

Entrenamiento de la percepcin

Ejercicio P1

Nombre: Hopp-Hit, bota-golpea

Objetivo: Mejora de la percecpcin visual y al mismo tiempo de la concentracin y

ritmo de juego (timing)


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Organizacin: El jugador dice en voz alta la calabra hopp cuando la bola vota en la

pista y hit en el momento de golpear la bola (contacto bola-raqueta).

Variaciones:

Durante la curva de vuelo de la bola decir viene. El jugador dce: viene-vota-

golpea

Decir solo golpea en voz alta

Decir las palabras en voz baja (para s mismo) sin que los dems las oigan

Ejercicio P2

Nombre: Treffen mit geschlossenen Augen golpear con los ojos cerrados

Objetivo: Mejora de la percecpcin visual y kinestsica

Organizacin: El jugador/a tiene que golpear la bola con lo ojos cerrados. Justo

despus de que la bola vote en su pista tiene que cerrar los ojos y golpear.

Variaciones:

Practicar distintos gestos tcnicos, derecha, revs, voleas, saque, remate, etc.

Practicar tambin con los oidos tapados por medio de auriculares, tapones, etc.

Ejercicio P3

Nombre: Mit dem Rcken zum Trainer - con la espalda al entrenador.

Objetivo: Mejora de la percecpcin auditiva y capacidad de adaptacin


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Organizacin: El jugador/a est de espaldas en la linea de fondo. El entrenador

lanza bolas desde el cesto y da un comando para que el jugador/a se d la vuelta y

golpee la bola.

Variaciones:

Practicar el ejercicio con saque y resto. El jugador al resto est de espaldas a la

pista.

Se dn comandos y adems informacin sobre la direccin de la bola (cruzada,

paralela)

Los comandos se dn cada vez ms tarde para que haya presin de tiempo.


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Entrenamiento de la anticipacin

Ejercicio A1

Nombre: Aufschlag lesen lectura del servicio

Objetivo: Mejora de la anticipacin y percepcin visual.

Organizacin: El jugador/a al servicio tiene que sacar muy claramente a la derecha

o al revs. El jugador/a al resto tiene que observar que fases del movimiento

(seales) del jugador al servicio cambian al variar la direccin del servicio.

Variaciones:

El jugador/a al servicio varia la tcnica de saque (cortado, twist, plano, etc).

El jugador/a al servicio varia la tctica de saque (sube a la red despus del

servicio).

Varios jugadores sacan para aprender a leer y anticipar su servicio.

Otro jugador/a se pone dos o tres metros detrs del jugador al resto y seala con

la mano la direccin del servicio. Despus se compara con el golpe del jugador/a

al resto y se analizan las seales utilizadas por ambos jugadores.


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Comportamiento entre puntos

a) Etapas y rutinas (respuesta fsica positiva, relajacin-

recuperacin, preparacin y rituales)

b) Habilidades Psicolgicas (actitud positiva, lenguaje

corporal, relajacin, mirada, visualizacin, activacin)

Cambios de lado (comportamiento en el banquillo)

Sentarse Respirar Secarse Beber y comer Cerrar juego anterior Relajarse Prepararse Movilizarse

Entrenamiento del comportamiento entre puntos

1. CONTROL VISUAL: Fija la vista en las cuerdas de su raqueta, en el suelo o en la

bola, para mantener centrada tu atencin entre puntos.

2. RITUALES: Establece rituales para equilibrar, de forma adecuada, la relajacin,

concentracin y tensin, durante puntos y antes del comienzo de uno de ellos.

3. MOVIMIENTOS TRIUNFANTES: Camina de forma triunfante entre puntos, en

especial cuando te sientas enfadado, nervioso o fatigado, con el fin de recuperar el

equilibrio emocional y fisiolgico.

4. RESPIRACIN: Practica respiraciones profundas entre los puntos para ayudar a

relajarse y a reducir la velocidad del pulso. Expulsa el aire al contacto con la bola

para lograr un control, una relajacin y un sentimiento mejores.

5. TENSIN ALTAMENTE POSITIVA: Incluso cuando te sientas muy fatigado o

negativo, proyecta la imagen de que posees un nivel elevado de tensin positiva

(Fnjelo!, si fuese necesario).

6. SERENIDAD Y RELAJACIN: Cuando ests nervioso y tenso, proyecta la imagen

de relajacin y serenidad. Relaja tus msculos entre puntos.


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7. AUTOVERBALIZACIN POSITIVA: Evita utilizar contra ti mismo expresiones

negativas durante el juego. Slo conseguirs propiciar malos resultados y elevar la

moral a tu adversario.

8. ACTITUD POSITIVA: Piensa de forma positiva acerca de tu situacin ante la

adversidad. Afronta el reto.

9. DISFRUTA CON EL RETO: Cuando las cosas no salen como uno quiere, evita

presentar un aspecto sobresaltado, asustado o disgustado; proyecte una imagen

retadora y triunfante en todo momento.

10. RAQUETA ARRIBA: Estoy bien. Lleva tu raqueta en la mano contraria y mantn

la cabeza de la misma hacia arriba, no colgando.

Etapas y rutinas: EL TRATAMIENTO DE LOS 16 SEGUNDOS

Segn J. LOEHR, y basndose en entrevistas personales, vdeos e instrumentos

de biofeedback, ha analizado lo que hacen entre puntos los mejores jugadores del

mundo. Estos jugadores, por lo general, llevan a cabo 4 patrones bastantes claros

de actividad entre los puntos. Por el contrario, los jugadores que tienen fallos al

competir, invariablemente, no llevan a trmino una o varias de estas actividades.

Para entrenarlos, se divide los patrones de actividad en cuatro etapas

independientes:

En la ETAPA 1, el patrn de actividad que se puede definir es toda una serie de respuestas claramente positivas que se producen inmediatamente despus del punto, que parecen estimular de nuevo el flujo de emociones positivas. Fase de reaccin positive.

La ETAPA 2, es un patrn de actividad que parece guiar el esfuerzo corporal hacia la recuperacin y relajacin con respecto al estrs del punto anterior. Fase de recuperacin.

La ETAPA 3, es un patrn mental de actividad que ayuda a los jugadores a seguir jugando un tenis inteligente y a pensar con claridad bajo la tensin. Fase de preparacin.

La ETAPA 4, que se produce justamente antes del comienzo del punto siguiente, es un patrn de actividad que refuerza el esfuerzo del jugador por mantener la concentracin y quedar listo para disputar el punto siguiente. Ritual de concentracin.


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Los mejores competidores han aprendido estos patrones a lo largo de

centenares de horas de competicin durante mltiples aos. El aprendizaje de

estas cuatro etapas permite que el jugador posea una tenacidad mental y una

habilidad para competir de forma ms directa y rpida.

1. Al principio, el seguir esta rutina de cuatro fases puede parecer poco natural y

forzado, como ocurrira con una nueva forma de empuadura o un ajuste en un

golpe. No obstante, con la prctica, esta rutina empezar a parecer totalmente

natural.

2. Una forma excelente para practicar la secuencia consiste en repetir las fases en la

pista, sin tener un adversario al otro lado (por ejemplo, en los cubos de saque).

3. Estudia vdeos de los mejores jugadores realizando estas etapas y grbate tu mismo

cuando compitas.

4. Mientras realizas la secuencia, da mayor importancia a tu comportamiento entre los

puntos que a tu comportamiento durante stos.


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Es importante subrayar que si se falla el primer servicio, se deber seguir la

misma secuencia ritual para el segundo servicio. El tiempo transcurrido entre el

primer servicio y el segundo suele ser de 5-7 segundos. Tmate como mnimo 16-

18 segundos entre puntos, sin incluir el segundo servicio.

FASE 1: LA REACCIN FSICA POSITIVA

OBJETIVO: Para facilitar el flujo continuo de emociones positivas o para reducir la posibilidad de sentirse disgustado o invadido por otra respuesta emocional que podra interferir en la disputa del punto siguiente. CUNDO EMPIEZA LA FASE: Tan pronto como acaba el punto. DURACIN DE LA FASE: 3-5 segundos. QU SE DEBE HACER FSICAMENTE: Realiza un movimiento corporal rpido y decisivo en el instante en que termina el punto. Por ejemplo, si ha ganado el punto, puede levantar rpidamente el brazo y cerrar el puo. Si su adversario ha dado un gran golpe, puede aplaudir utilizando tu mano y tu raqueta. Si ha perdido el punto, y este momento es el ms importante, haz un movimiento rpido alejando el error, como si dijera con su cuerpo: No hay problema. A rengln seguido, cambia la raqueta a la mano no dominante para facilitar el flujo sanguneo y la relajacin de la mano dominante. Sujtala suavemente por el punto de equilibrio entre la empuadura y la cabeza, con la mano ligeramente girada hacia arriba, proyectando una imagen de fuerza y confianza. Nunca lleves la raqueta cabeza abajo, ya que ofrece una imagen de debilidad. Ambos brazos deben estar totalmente estirados y colgar libremente a los lados del cuerpo, para facilitar la relajacin. Los hombros deben estar echados hacia atrs, la cabeza erguida (la barbilla nivelada con respecto al suelo), la mirada hacia delante y hacia abajo, proyectando gran energa; esto ofrece una imagen de fuerza y de elevado espritu de competicin. QU SE DEBE HACER MENTALMENTE: No tienes que decir nada, pero si quieres, puedes atenerte a estas lneas bsicas. Si has perdido el punto a causa de un error, No hay problema o Dejmoslo pasar. Si ha perdido el punto a causa de una gran golpe de su adversario, Buen golpe. Esto eliminar la tensin. Si ha ganado el punto, Bien! o Vamos!.


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FASE 2: LA RESPUESTA DE RELAJACIN

OBJETIVO: Permitir que el cuerpo se recupere del estrs fsico y emocional del punto anterior y volver a situar el nivel de activacin en un punto ptimo. CUNDO EMPIEZA LA FASE: 3-5 segundos despus del final del punto. DURACIN DE LA FASE: 6-15 segundos. QU SE DEBE HACER FSICAMENTE: Prosigue tu caminar cargado de energa hasta que alcance la lnea de fondo. Camina a lo largo de ella. Muvete de un lado a otro por el fondo de la pista. Puedes sacudir las manos, estirarte, girar la raqueta entre las manos, botar la pelota contra las cuerdas, o secarte en el fondo de la pista. Respira con toda la profundidad y lentitud que te sea posible. La vista se debera mantener fija en las cuerdas o en el suelo. Lo ms importante es mantener los pies en movimiento. No te quedes quieto esperando que empiece el punto siguiente. En una situacin de estrs elevado, el flujo sanguneo se remansa en los pies y piernas y se ralentiza si te quedas quieto. Asegrate de que no caminas recto hacia la lnea de fondo para comenzar el punto. Camina siempre cerca de la lnea de fondo. Cuanto ms estresante haya sido el punto anterior o cuanto ms importante sea el punto siguiente, ms tiempo deberas dedicar a esta fase. QU SE DEBE HACER MENTALMENTE: Formula nicamente pensamientos relajantes y calmantes, como Tranquilo, va bien o Reljate.


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FASE 3: LA PREPARACIN

OBJETIVO: Asegurarte de que conoces el tanteo y que has pensado en lo que pretendes hacer antes de que el punto comience. CUNDO EMPIEZA LA FASE: Tan pronto como avances hacia la lnea de fondo para servir o restar. DURACIN DE LA FASE: 3-5 segundos. QU SE DEBE HACER FSICAMENTE: Tras conseguir la recuperacin en la fase 2, avanza hacia tu posicin para servir o para restar. Si tienes que servir, detente un poco por detrs de la lnea de fondo y haz una pausa. Pronuncia con claridad el tanteo, mirando directamente a su adversario. Proyecta una imagen lo ms fuerte, confiada y agresiva que puedas. QU SE DEBE HACER MENTALMENTE: Durante esta fase crtica, decide de forma consciente lo que vas ha hacer en este punto. En cierto sentido, tienes que programar tu ordenador. Teniendo en cuenta la situacin y el tanteo, pregntate a ti mismo: Qu podra hacer Podra mantenerme atrs, servir y volear, atacar el segundo servicio, jugar un punto largo, golpear paralelo o devolver cruzado, ...? Traza conscientemente lo que pretendes hacer, bien con palabras, por ejemplo, Ir a la red , o grficamente, (visualizacin).


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FASE 4: EL RITUAL AUTOMTICO

OBJETIVO: Alcanzar un nivel superior de preparacin fsica y mental antes del comienzo del punto. Esta secuencia de movimientos fsicos automticos incrementa la profundidad de la concentracin, equilibra la tensin con la relajacin de los msculos ms convenientes y produce una forma de jugar instintiva y automtica. CUNDO EMPIEZA LA FASE: Tan pronto como el jugador avanza hacia la lnea de fondo a la posicin de servicio o resto. DURACIN DE LA FASE: 5-8 segundos. QU SE DEBE HACER FSICAMENTE: Para el tenista que tiene el servicio, hay dos cosas que ya han demostrado su importancia: botar la bola como mnimo dos o tres veces antes de servir y hacer una pausa justamente despus del tercer bote. Esta pausa parece evitar que el jugador se precipite en el movimiento del servicio debido a la tensin. En el resto, el ritual suele consistir en saltar arriba y abajo o en balancease hacia atrs y hacia delante. Algunos jugadores giran la raqueta; otros se soplan las manos. Pero la vista debe mantenerse fija en la bola del otro lado. El ritual para restar finaliza con un pequeo paso, adelantndose justamente antes de que el jugador que sirve contacte la bola. QU SE DEBE HACER MENTALMENTE: Concentrarte en el servicio cuando tienes ste, o en el resto cuando restas. En este momento, no se debera dedicar ningn pensamiento a la tcnica, ni a la empuadura ni a la estrategia. La mayora de los jugadores se benefician con un rpido ensayo del servicio o el resto que incluye una imagen clara de dnde quieren que vaya la bola. No se recomienda hablar consigo mismo en esta fase.


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Literatura Crespo,M, Reid, M. & Quinn, A. (2006). Tennis Psychology: 200+practical drills and the latest research. ITF: Spanien Gallwey, W.T. (1997). The inner game of tennis. United States: Random House Greenwald, J. ().The best Tennis of Your Life: 50 Mental Strategies for Fearless

Performance. Iriarte Rego, M. (2014). Manual de ejercicios y entrenamiento mental en pista. eBook Iriarte Rego, M. (2004). Situaciones crticas y no crticas de juego en tenis de

competicin: El control de la accin deportiva y su influencia sobre el rendimiento. Tesis Doctoral no publicada. Universidad Autnoma de Madrid.

Iriarte Rego, M. (2006). Situaciones crticas y no crticas de juego en tenis de

competicin: El control de la accin deportiva y su influencia sobre el rendimiento. Un estudio de campo. Tesis doctoral Revista Digital, Ao 11, No 95. [Documento WWW]. http://www.efdeportes.com/efd95/tenis.htm

Loehr, J.E. (1990). El juego mental. Madrid: TUTOR. Murray, J.F. (2002). Tenis inteligente. Cmo jugar y ganar el partido mental.

Barcelona: Paidotribo.


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PROF. DRA. MAITE IRIARTE REGO HAUPTSTR. 6. 10317 BERLIN +49 (0)30 20067651.

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Autora: Prof. Dra. Maite Iriarte Rego

Mental-Coach y Psicloga del Deporte con empresa propia flowandgrow. Profesora del Master de Psicologia del Deporte de la Universidad Autnoma de Madrid y Comit Olmpico Espaol, y de diversas universidades privadas de Alemania como la Business School Berlin Potsdam y la Universidad de Salud y deporte. Psicloga de la Escuela de Maestria de la Federacin de Tenis Alemana. Doctora Europeus y doctora en Psicologa del Deporte por la Universidad Autnoma de Madrid. Entrenadora de tenis de la Federacin Alemana de Tenis y Coach contextual segn Craemer.

Mi pasin por el deporte de alto rendimento, especialmente por el tenis ha marcado mi experiencia y referencias profesionales. Mi trabajo como doctora en Psicologa con especialidad en Psicologa del Deporte de Alto Rendimiento por la Universidad de Colonia, y monitora de tenis formada en Espaa y Alemanna, consiste en poner mis conocimientos y experiencia al servicio de la prctica del deporte. Desde 1994 resido en Alemania y desde el ao 2005 trabajo como psicloga deportiva autnoma y mental-coach en todo el mundo. Entre mis clientes cuento principalmente con jvenes talentos y cadetes en disciplinas olmpicas tanto en deportes de invierno como de verano y talentos tensticos (Top 10 DTB, U12 bis U16), jugadores WTA, ATP y tenis en silla de ruedas.

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