EJERCICIOS CALENTAMIENTO

TRABAJO. El calentamiento 6º

1 ÁREA DE EF. CEIP ANTONIO MACHADO

EL CALENTAMIENTO

Es la puesta en marcha del organismo para efectuar un trabajo de mayor intensidad. Con el calentamiento se logra que nuestros sistemas (cardio-circulatorio, respiratorios, musculares, nerviosos) comiencen a trabajar de forma progresiva.

Objetivos Evitar el riesgo de lesiones.

Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un esfuerzo

posterior. Tipos de calentamientos Calentamiento pasivo: masajes, hidroterapia, ultrasonido, calor, …

Calentamiento activo general: ejercicios generales destinados a poner en

marcha todo el organismo.

Calentamiento activo específico: ejercicios destinados a actuar sobre la

musculatura concreta de la actividad a realizar. Movimientos parecidos a los

gestos deportivos. Características del calentamiento El calentamiento depende:

Del propio deportista: motivación, nivel de entrenamiento, edad, sexo, …

Del estado ambiental: época del año, hora del día, otros factores climáticos.

De la propia actividad posterior: características específicas de la actividad a

realizar. Principios del calentamiento Orden: de arriba abajo o viceversa. Todas las partes del cuerpo

Progresión: de menos a más. Incremento paulatino de la intensidad.

Fluidez: continuidad, amplia gama de ejercicios sin pausas.

Especificidad: cada calentamiento tiene las particularidades propias de la

actividad a realizar. Fases del calentamiento Puesta en marcha o de resistencia: carreras suaves y ejercicios de locomoción

(sistema cardiovascular).

Ejercicios de movilidad articular. Todas las articulaciones.

Ejercicios de sobrecarga o fuerza: impulsiones breves (sistema

neuromuscular).

Ejercicios de flexibilidad: movilidad articular y elasticidad muscular.

Ejercicios específicos: orientados a la técnica de ejecución. Ejercicios de la

actividad a realizar Metodología El calentamiento deberá formar parte de cada programa de entrenamiento y se

aplicará en cada sesión.

No existen reglas exactas para realizar un calentamiento. Éste está supeditado

a las características del individuo y de la actividad a realizar.

El tiempo de precalentamiento varía según las personas. Sin embargo, en cuanto

se comience a transpirar (signo de que la temperatura de los tejidos ha

aumentado), se estará listo para un ejercicio de acondicionamiento más intenso.



Tener en cuenta que el tiempo frío exige una fase de precalentamiento más

prolongada.

DOCE EJERCICIOS ADECUADOS

1) CÍRCULOS CON LOS BRAZOS

Finalidad: alojar y estirar los músculos de los brazos v de los hombros. Posición inicial: de pie, piernas separadas a la altura de los hombros, brazos a los

lados. Movimiento: en los cuatro ejercicios que siguen. Los brazos han de realizar

círculos amplios. No doblar los codos y mover los brazos a partir de los hombros. A) Círculos hacia adentro cruzando brazos sobre el cuerpo:

impulsar los brazos hacia adentro, hacia arriba y describir un círculo cruzándolos frente a la cara y el cuerpo.

B) Círculos hacia fuera cruzando brazos sobre el cuerpo:

impulsar los brazos hacia afuera, hacia arriba y describir un

círculo, cruzándolos delante del cuerpo.

C) Círculos hacia adelante: impulsar

los brazos hacia delante (como en el

estilo crol de natación), dibujando en el

aire círculos amplios.

D) Círculos hacia atrás: impulsar los

brazos hacia atrás (como en el estilo

espalda de natación), dibujando en el aire círculos amplios.

Repetición: 10 veces (ligero); o bien 15 (moderado); o bien 20

(fuerte).

Empezar con el nivel ligero (10 veces cada ejercicio) y a

medida que transcurran las semanas, se podrá ir aumentando la

intensidad y pasar a los niveles moderado y fuerte. 2) FLEXIÓN DE TRONCO: Finalidad: estirar los músculos de las piernas y los extensores de la zona lumbar

(parte inferior de la espalda). Posición inicial: de pie, separar las piernas unos

quince centímetros y colocarlas paralelas.

Movimiento: inclinarse hacia delante a partir de la

cintura, dejando que el tronco, los brazos y la cabeza

cuelguen ligeramente. Estirarse lentamente hasta tocar

el sucio. Girar el tronco hasta llegar a la zapatilla y volver

a la posición inicial incorporándose de lado. Volver a

inclinarse hacia delante a partir de la cintura, repetir el

ejercicio hacia el otro lado y luego volver a empezar. Las

rodillas no deberán flexionarse. aunque si se doblan

ligeramente, no se obstaculizará la eficacia del ejercicio.

Repetición: 4 veces (ligero); o bien 6 veces (moderado); o bien 8 veces (fuerte)



3) TORSIÓN DE TRONCO Finalidad: aflojar y estirar los músculos de la espalda y los hombros.

Posición inicial: de pie, con las piernas separadas

a la altura de los hombros, brazos extendidos a los

lados a nivel de estos.

Movimiento: sin levantar los talones, realizar una

torsión del tronco hacia la derecha, lentamente, y

procurar llegar lo efectuar una torsión del tronco

hacia la izquierda. Repetir el movimiento completo

muy lentamente.

Repetición: 6 veces (ligero); o bien 9 veces

(moderado); o bien 12 veces (fuerte).

4) EXTENSIONES LATERALES

Finalidad: aflojar y estirar los músculos de los

lados del tronco.

Posición inicial: piernas separadas, a la altura de

los hombros, un brazo extendido hacia arriba (con la

palma de la mano hacia dentro) y el otro brazo

extendido hacia abajo (la palma ha de tocar el

costado del muslo).

Movimiento: flexionar el tronco hacia el lado del

brazo que toca el muslo. Estirarse todo lo posible,

deslizando la mano por el muslo hasta llegar a la

rodilla o más abajo. El otro brazo deberá permanecer

estirado por encima de la cabeza y acompañar la

inclinación del cuerpo. Volver a la posición inicial y

repetir hacia el otro lado, y luego, todo el ejercicio.


5) EXTENSIÓN LATERAL DE PIERNAS

Finalidad: aflojar y estirar los músculos rotatorios de la zona lumbar (parte inferior

de las espada) y la región pelviana.

Posición inicial: acostado, de espaldas, con las piernas extendidas, brazos

extendidos a nivel de los hombros (con las palmas hacia arriba).

Movimiento: sin flexionar la rodilla, elevar la pierna hasta la posición vertical

(puntas de los pies extendidas). La pierna opuesta ha de permanecer en el suelo, en

posición extendida al lado del cuerpo, de tal modo que vaya en dirección de la mano

opuesta extendida en el suelo. Estirarse todo lo posible, siempre en dirección a la

mano extendida, volver a la posición vertical y luego al suelo. Repetir con la otra

pierna, y luego todo el ejercicio.




6) ELEVACIÓN LATERAL DE PIERNAS

Finalidad: fortalecer y estirar los músculos laterales de la cadera.

Posición inicial: acostado de lado, en posición extendida, con la cabeza apoyada

sobre el antebrazo y la mano derechos.

Movimiento: elevar la pierna izquierda (sin flexionar la rodilla, con la punta del pie

extendida) hasta llegar a una posición lo más alejada posible de la horizontal: volver a

la posición inicial. Mantener la pelvis perpendicular al suelo. Después de completadas

las repeticiones de un mismo lado, cambiar de lado y volver a hacer todos los

ejercicios.


7) EXTENSIÓN LUMBAR

Finalidad: estirar y aflojar la zona

lumbar (parte inferior de la espalda) y

los músculos flexores de la cadera.

Posición inicial: de espaldas y con

las rodillas extendidas.

Movimiento: llevar una rodilla en dirección al pecho.

Sujetar la pierna justo por debajo de la rodilla y tirar hacia el pecho. Sostener

durante cinco segundos. Acto seguido, subir los hombros y la cabeza hacia la rodilla.

Sostener durante cinco segundos o más. volver a la posición inicial, repetir con la otra

pierna, y luego todo el ejercicio, hasta completar la serie.


8) ELEVACIÓN DE BRAZOS Y PIERNAS

Finalidad: fortalecer y estirar los músculos extensores de la espalda y la cadera.

Posición inicial: acostado,

boca abajo, con los brazos

extendidos por encima de la

cabeza y las piernas también

extendidas.

Movimiento: elevar el brazo

derecho y la pierna izquierda

simultáneamente y mantenlos

extendidos durante unos segundos. Volver a la posición inicial. Elevar el brazo



izquierdo y la pierna derecha simultáneamente. Alternar. Hacer el ejercicio

lentamente y no efectuar movimientos bruscos.


9) ZANCADA CON EXTENSIÓN LATERAL Y AL FRENTE

A) Lateral Finalidad: estirar los músculos lumbares (parte inferior de la espalda), los flexores

de la cadera y los músculos de las piernas.

Posición inicial: llevar la pierna hacia delante de manera que quede flexionada

debajo del pecho, la rodilla ha de estar directamente por encima del tobillo; la otra

pierna debe estar extendida hacia atrás.

Movimiento: apoyar en el suelo ambas manos y el

pie de la pierna flexionada debajo del pecho. Llevar el

cuerpo hacia delante al tiempo que con las caderas se

hace fuerza hacia abajo. Sostener la postura durante

cinco segundos o más. Repetir el ejercicio con la otra

pierna.


(moderado); o bien 15 veces (fuerte)

B) Al frente: Finalidad: estirar los músculos de la ingle.

Posición inicial: colocarse a horcajadas con las

piernas bien estiradas hacia delante.

Movimiento: desplazar todo el peso del cuerpo

hacia un costado, de manera que descanse sobre una

pierna. Sostener la postura durante cinco segundos o

más, hasta que se sienta un estiramiento de los

músculos de la ingle y la parte interior del muslo.

Repetir el ejercicio con la otra pierna.


(moderado); o bien 8 veces (fuerte)

10) EXTENSIÓN DEL TENDÓN DE LA CORVA, DE PIE O CON FLEXIÓN AL FRENTE

A) De pie: Finalidad: estirar el tendón de la corva (los músculos largos de

la parte posterior del muslo) y los músculos de la zona lumbar

(parte inferior de la espalda).

Posición inicial: de pie, con una pierna cruzada frente a la

otra. La punta de los dedos del pie que está al frente debería

tocar el suelo y el talón ha de estar levantado.

Movimiento: lentamente, inclinarse hacia delante, flexionando

la cintura sin doblar la pierna extendida (el talón debe tocar el

suelo). Procurar estirarse hasta que se sienta una ligera

incomodidad en los músculos de la pierna de atrás. Sostener la

postura durante cinco segundos o más y volver a la posición



inicial. Repetir con la otra pierna y luego todo el ejercicio.


B) Con inclinación al frente: Finalidad: estirar el tendón de la corva y los músculos

de la zona lumbar (parte inferior de la espalda).

Posición inicial: subir una pierna y apoyar el talón sobre

un objeto firme, por ejemplo, una mesa o una silla, con la

punta del pie extendida.

Movimiento: inclinarse hacia delante sobre la pierna

levantada hasta que sienta que los músculos se estiran,

sostener la postura durante algunos segundos. Mientras

estirar la punta del pie hacia delante y volver lentamente a

la posición anterior, extendiendo la punta del pie lo más

posible hacia el cuerpo. Procurar no estirar

excesivamente.

Repetir unas cuantas veces con la misma pierna, y luego con la otra.


11) EXTENSIÓN DEL TENDÓN DE AQUILES Y LA PANTORRILLA

Finalidad: estirar los músculos de ambas zonas.

Posición inicial: de pie, de

caía a la pared. Tomar distancia

para establecer la separación

adecuada. Mantener las rodillas

rectas, las puntas de los pies

ligeramente hacia dentro y los

talones apoyados en el suelo.

Movimiento: a) Con las manos apoyadas en

la pared, inclinarse hacia

delante, flexionando los codos

lentamente. Mantener las

piernas y el cuerpo rectos sin

separar los talones del suelo. Se

sentirá un estiramiento de la

pantorrilla y de los tendones del

talón. Mantener la postura durante cinco segundos o más y volver a la posición inicial.

b) Repetir el ejercicio pero con las rodillas ligeramente flexionadas. Sostener la

postura durante cinco segundos o más antes de volver a la posición inicial. Esta

variante permitirá estirar un músculo importante (el sóleo) ubicado directamente

debajo del músculo de la pantorrilla.




12) EXTENSIÓN DEL CUÁDRICEPS

Finalidad: extender este músculo. También sirve para

desarrollar los pectorales y estirar los músculos de los

hombros.

Posición inicial: de pie. flexionar la rodilla derecha echar

hacia atrás el pie derecho. Sujetar la punta del con la mano

izquierda. Utilizar la mano derecha para mantener el

equilibrio apoyándose en una pared o en una silla.

Movimiento: doblar la rodilla derecha y elevar la pierna

hacia atrás. Tirar hacia arriba la pierna derecha hasta que

se sienta un ligero estiramiento en la parte superior

frontal del muslo (cuádriceps). Mantener el equilibrio y la

postura durante cinco segundos o más. (Es importante

mantenerse bien erguido mientras hagas este ejercicio).

Repetir con la otra pierna.

Repetición: 2 veces (ligero); o bien 4 veces (moderado);

o bien 6 veces (fuerte)

Estos doce ejercicios principales pueden realizarse fácilmente y con toda

seguridad. Sin embargo, habrá días en los que la prisa no dejará mucho tiempo o bien

no se querrá hacer los todos antes de la sesión de deporte. Para esos días hemos

elegido los seis que deben hacerse siempre para evitar posibles lesiones. Son éstos:

flexión de tronco, extensión lateral, zancada con extensión lateral y al frente,

extensión del talón de Aquiles y la pantorrilla, extensión del tendón de la corva, de pie

o con inclinación al frente y extensión del cuádriceps.

Es preciso realizar los ejercicios de flexibilidad antes de iniciar la sesión de

deporte (así se evitarán lesiones). Seguir la secuencia sugerida de los ejercicios, en el

mismo orden. Para los doce principales: cuatro de pie, cuatro acostado, cuatro de pie;

y para los seis rápidos: todos de pie. Hay que hacer cada ejercicio lentamente, sin

brusquedad y sostener cada postura durante algunos segundos, sin agotarse. En

cuanto se note una incomodidad, aunque sea ligera, detenerse, o de lo contrario se

sentirá dolor; respirar profunda y rítmicamente (eso ayuda a relajarse).

Y por último, repetir los ejercicios de flexibilidad después de la sesión y en otros

momentos del día. Después de una sesión de estudio, por ejemplo, cuando se note el

cuerpo algo resentido, quizá porque no de ha estado sentado debidamente. El cuerpo

se mantendrá ligero.

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