Ehi bellezza, vai di corsa? - damadeva.com · Ho sempre odiato l’ipocrisia di chi mi diceva ......
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Ehi bellezza, vai di corsa?
Allora leggi qui…
In questa guida che ho denominato METAMORFOSI METABOLICA e che sarà poi
con molta probabilità il titolo del mio libro ho deciso di inserire NON
solo gli schemi alimentari base strutturati secondo il Sistema Re.Al.T
(Revisione Alimentare Totale) ma anche tutta una serie di informazioni
che ti permettessero di capire perché devi seguire un certo approccio e
perché spesso i tuoi inestetismi, tra cui la temibilissima Ritenzione
Idrica, vengono trattati in maniera troppo superficiale.
Tuttavia ho appreso nel corso della mia vita professionale che alcune
donne ( una piccola parte devo dire ) non sono mai state interessate
alle mie spiegazioni e che quindi desideravano delle soluzioni pronte,
impacchettate e immediate.
Quindi se NON hai tempo e vuoi invece andare dritta al sodo senza sapere
per quale motivo ingrassi e perché devi mangiare secondo quanto previsto
dal mio sistema puoi trovare subito di seguito l’indice degli argomenti
che credo stuzzichino il tuo interesse.
Il mio desiderio è quello di vederti arrivare ai piani alimentari che
trovi alla fine di questa guida dopo aver compreso le ragioni profonde e
i segreti che oggi non conosci nel campo del dimagrimento, della
tonificazione e dell’INFIAMMAZIONE CELLULARE.
- Abitudini Alimentari da evitare Pag.8
- Metodi di cottura degli alimenti Pag. 8–9
- Da che pasto iniziare il tuo percorso alimentare? Pag.10
- Liste degli alimenti e loro integrazione Pag. 12-14
- Schema Alimentare Base Pag. 20-28
- Quanta Acqua bere Pag. 22
- Piani Alimentari da 1200 a 2000 Kcal Pag. 29-37
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Premessa
- Non sono un nutrizionista.
- Non sono un medico.
- Non sono un dietologo.
Prima che tu continui la lettura voglio che tu sappia chi realmente sono
e perché ho deciso di scrivere questa guida e perché ho deciso di
rilasciarti degli importanti consigli alimentari.
Insomma perché Danilo?
Perché sono un po' folle…
Nel corso della mia carriera come personal trainer specializzato in
percorsi di fitness per donne nolente o volente ho avuto spesso a che
fare con la sfera alimentare.
Quale donna, visto che lo sei anche tu, desidera tonificare, ridurre
ritenzione idrica e grasso in eccesso senza fare attenzione alla propria
alimentazione?
Credo davvero uno 0,1% tanto perché l’eccezione deve confermare la
regola e soprattutto perché una verità universale davvero non esiste.
- Donne che erano rimaste scioccate da approcci nutrizionali troppo
violenti o troppo bassi in calorie.
- Donne che una volta pagata la mia parcella non avevano la
possibilità di andare da un nutrizionista.
- L’incompetenza, purtroppo, di molti ‘esperti’ della nutrizione che
andavano completamente in crisi quando era necessario andare oltre
il conteggio delle calorie.
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Insomma i motivi per i quali nella mia vita ho dovuto fare degli
interventi per consigliare alle mie clienti come gestire il proprio
stile di vita alimentare sono stati davvero molti.
Dopotutto con il cibo devi averci a che fare tutti i giorni e quindi non
puoi pensare di limitare i tuoi buoni atteggiamenti in questa direzione
solo per brevi periodi di tempo.
Perché dopotutto raccontamela tutta mangiare bene per pochi giorni o
pochi mesi ti ha mai permesso di ottenere i risultati che desideri e che
oggi ti fanno vivere in quel corpo che non accetti più?
La risposta giace riposta nella tua memoria e nel tuo cuore e solo tu
sai cosa dirmi in questo momento.
Ho sempre odiato l’ipocrisia di chi mi diceva ‘eh, ma tu NON puoi
parlare di alimentazione perché non sei medico o nutrizionista’.
- Sono sempre andato controcorrente.
- Mi sono sempre ribellato agli schemi prestabiliti.
- Ci ho sempre dato dentro come un forsennato per saperne sempre di
più.
E ho spesso mandato a quel paese chi si rivolgeva in quel modo come se
oggi vivessimo tutti in un mondo di magri e di gente in salute.
In questo momento mentre ti scrivo ho appena finito di consultare un
sito worldometers.info dove se scorri un po' la pagina arrivando alla
sezione alimentazione puoi leggere questi numeri:
- Persone in Sovrappeso nel mondo 1.653.627.965
- Persone Obese nel mondo 695.649.526
- Soldi spesi per malattie causate dall’obesità negli Stati Uniti
521.351.370 Dollari.
- Soldi spesi per programmi dimagranti negli Stati Uniti 187.123.657
Dollari.
Ora considerando che i numeri su questo sito girano come quelli di un
contatore del gas in Siberia NON mi stupisco se quando tu leggerai
questa parte i numeri saranno molto differenti.
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Numeri terrificanti!
Gli Stati Uniti hanno una popolazione di circa mezzo miliardo di
abitanti, nel mondo siamo circa 6 miliardi, e se facciamo una
proporzione dei soldi spesi per dimagrire nel paese a stelle e strisce
puoi tranquillamente dedurre che la spesa mondiale in programmi
dimagranti si aggira intorno ai 2 miliardi di dollari!
2 Miliardi di dollari!
Quando faccio presente a chi mi dice che ‘Io non posso perché io non
sono’ ammiro sempre il solito sguardo stupito e devo sorbirmi sempre la
solita risposta: ‘Eh, ma la gente mangia male e non si sa regolare’.
Troppo riduttivo o forse è un modo per tagliare corto quando non si sa
cosa dire e cosa rispondere.
O forse c’è qualcosa di più?
Forse il solo contare le calorie senza identificare le reali cause che
portano ad aumento di peso, ad aumento di ritenzione idrica e al calo
costante nel corso degli anni del tuo tono muscolare è stato uno degli
errori più gravi della storia e oggi, soprattutto le donne, il mondo ne
sta pagando le tragiche conseguenze?
Non fraintendermi perché quando accenno a questo argomento voglio che
sia chiaro che se ti abbuffi e non ti fai attività fisica con regolarità
otterrai davvero miseri risultati.
Ma c’è un fattore determinante.
- Contare le calorie senza sapere perché ingrassi è il solito rimedio
basato su quello che io definisco ‘Intervento sull’Effetto’.
- Imbottirti di tisane senza scoprire perché il tuo corpo sta creando
acqua da Ritenzione è un altro modo di ignorare le cause che la
creano.
- Farti correre sul tapis roulant per ore e farti fare mille esercizi
per interno ed esterno coscia non è un modo sicuro per snellire le
tue gambe.
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Immagina di fermarti a guardare un iceberg.
L’unica cosa che potrai vedere di quell’immensa massa di ghiaccio è solo
la sua sommità che di solito rappresenta appena il 5% dell’iceberg
stesso.
Se non ti immergi non potrai mai sapere cosa giace sotto le acque e
quanto è vasto il tutto.
È la stessa cosa che avviene quando qualcuno ti propone un rimedio per i
tuoi inestetismi.
Guarda la superficie sempre scendere in profondità per capire cosa
realmente in te non sta funzionando in quel momento.
- Sei grassa? Fai la dieta…
- Hai grasso sull’interno coscia? Fai tanti esercizi…
- Sei in ritenzione? Prendi la tisana…
- Hai il grasso sulla pancia? Fai tanti addominali…
- Hai poco tono muscolare? Vai in palestra tutti i giorni…
All’inizio qualcosa si vede ma poi riprendi a peggiorare senza riuscire
ad ottenere più nulla…
In tutti i casi di aumento di grasso, aumento della ritenzione idrica e
diminuzione del tono muscolare spesso ricorre una causa comune che
ancora oggi, sebbene sia ormai definita come il KILLER SILENZIOSO dei
tempi moderni, troppi tacciono.
Ma il mondo è fatto e regolato da leggi e quindi in questa mia guida mi
limiterò a darti delle informazioni per diventare finalmente autonoma
nel gestire il tuo piano alimentare che dovrai integrare inevitabilmente
con un regolare attività fisica.
- Niente diete.
- Niente prescrizioni nutrizionali.
- Solo esempi su come dovrai strutturare la tua alimentazione.
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Raccomandazioni Importanti
Qui di seguito trovi una serie di punti che ti indicano in breve cosa
evitare in questa fase del tuo percorso e le modalità di assunzione di
alcuni alimenti e o condimenti.
Ma prima di proseguire ho necessità di accertarmi che tu sia davvero la
persona giusta alla quale mi sto rivolgendo perché non vorrei che tu
avessi delle caratteristiche incompatibili con ciò che ti dirò.
Mi permetti di farti qualche domanda?
Bene, eccole qui…
- La notte ti svegli almeno una volta per andare in bagno?
- La sera dopo cena hai una voglia incredibile di cibi dolci o
salati?
- La mattina ti svegli e non hai quasi mai fame?
- La mattina ti svegli e sei già stanca?
- Appena fai una minima azione ti stanchi subito?
- Hai (sempre) sonno durante la giornata?
- Soffri di calo del desiderio sessuale?
- Il tuo grasso sulla pancia non va via nemmeno se fai la dieta e
tanta attività fisica?
- Pensi di soffrire di depressione?
- Hai perso tono muscolare in questi ultimi anni?
- Soffri spesso di dolori ai piedi o alle gambe?
- Soffri di stitichezza a fasi alterne?
- Hai spesso le mani e i piedi freddi?
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Prima di procedere voglio che tu sia sicura di aver risposto con un SI
ad almeno 2 delle domande che ti ho appena fatto.
NON lo hai fatto?
Allora NON procedere con la lettura perché quello che troverai subito in
basso non è per te.
Perderai solo altro tempo prezioso e non è quello che voglio, non è
quello a cui ambisco.
Il mio desiderio più grande è quello di poter aiutare le donne ma
purtroppo non potrò mai aiutarle tutte.
Siete tutte troppo differenti, ognuna con il proprio IO e la propria
individualità.
Così negli anni ho fatto una scelta.
E quindi se al contrario i SI sono molti più di 2, come sono sicuro che
sia, allora prosegui la lettura e vai fino in fondo per mettere in atto
definitivamente la tua METAMORFOSI METABOLICA.
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Quali alimenti e quali abitudini devo evitare in
questa fase?
Ecco a te la lista che dovrai osservare da oggi in avanti per i prossimi
30 giorni almeno.
- No affettati, insaccati e formaggi,
- Evita di assumere bibite
alcoliche/analcoliche,
- Ti è concessa 1 volta a settimana della
birra o del vino.
- Se vuoi ottenere i migliori risultati è sempre bene che rispetti
quanto riportati nello schema SB e che tu assuma esclusivamente i cibi
indicati nelle tabelle che seguono.
- Limita al minimo l'utilizzo del sale e usa in
alternativa olio d'oliva.
- Le quantità degli alimenti sono libere in
particolar modo a colazione dove devi mangiare
fino a sazietà.
- Puoi condire con spezie a piacere.
Cottura dei cibi
Anche in questo caso per potenziare al massimo le qualità dell’approccio
PRAL di cui ti parlerò segui i seguenti i punti indicati:
- Cottura al forno: SI
- Cottura al vapore: SI
- Bollitura: SI (meglio se la eviti sera in particolar modo per le
verdure)
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Attenzione: La bollitura stimola il cosiddetto fenomeno della
gelatinizzazione, ovvero ‘aumenta’ il quantitativo di zuccheri anche in
cibi che abitualmente ne hanno una minima parte. E’ il caso dei vegetali
che una volta bolliti incrementano il proprio carico glicemico (maggiori
zuccheri) che per ovvi motivi di calma glicemica deve restare prossimo
allo zero nelle fascia oraria compresa tra le ore 17.00 e le ore 7.00
della mattina.
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- Ricottura (cibi riscaldati): NO
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Importante: La ricottura innalza in maniera importante il livello di
zuccheri presenti nell’alimento e crea un fenomeno simile se non
peggiore a quello presente nella gelatinizzazione. Evitalo assolutamente
e in maggior misura nella fascia oraria serale per mantenere il carico
glicemico (CG) prossimo allo zero.
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Come svolgere i piani alimentari presenti in
METAMORFOSI METABOLICA?
All’interno della guida METAMORFOSI METABOLICA ti fornirò 3 piani di
riequilibrio metabolico denominati come segue:
- SB (Schema Base)
- Pc 1 (Proposta di Combinazione Alimentare 1)
- Pc 2 (Proposta di Combinazione Alimentare 2)
Più come bonus altri 9 piani alimentari che potrai utilizzare come guida
da:
- 1200 Kcal
- 1300 Kcal
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- 1400 Kcal
- 1500 Kcal
- 1600 Kcal
- 1700 Kcal
- 1800 Kcal
- 1900 Kcal
- 2000 Kcal
Il primo, SB, rappresenta uno schema base importante da cui puoi partire
per poter poi apprendere l’arte dell’autoregolamentazione alimentare
all’interno del quale ti fornirò dettagli importanti che dovrai poi
integrare in autonomia con le liste alimenti presenti in questa guida
alle pagine che seguono.
I seguenti (Pc 1 e Pc 2) vogliono indicarti delle plausibili
combinazioni che puoi utilizzare nella medesima sequenza rispettando gli
appositi orari indicati per la consumazione dei pasti oppure possono
servirti da linea guida per capire come comporre i tuoi pasti.
I 9 piani alimentari aggiuntivi sono strutturati nello stesso modo dei
Pc1 e dei Pc2 e ti daranno la possibilità di orientarti ancora meglio su
come realizzare il tuo piano alimentare in autonomia.
Tutto questo servirà per educarti a proseguire il tuo percorso di
riequilibrio energetico alimentare in autonomia una volta compreso il
meccanismo e le basi che regolano il sistema PRAL.
Con che pasto devi iniziare gli schemi proposti?
E’ fondamentale che inizi con questo nuovo approccio dalla cena in modo
tale da evitare l’assunzione di zuccheri (se prevista nelle attuali
abitudini alimentari) e iniziare il percorso di autoregolazione che nel
medio periodo ha i seguenti obbiettivi:
- Ridurre gli zuccheri circolanti in fase notturna a seguito di
fenomeni da stress e da eccessiva assunzione di carboidrati serali.
- Ridurre la presenza di alta insulina e alti ormoni dello stress in
primis prodotti da carboidrati ingeriti in fase serale (oltre che da
cibi ad alto carico insulinico come latte e derivati) e dalla
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costante presenza di zuccheri rilasciati nel sangue in fase notturna
per via dello stress presente e percepito.
- In casi di stress prolungato e infiammazione cellulare molto
accentuati la sera per te è preferibile eliminare le fonti di
proteine per ridurre il carico acido alimentare e per abbattere
ancora di più il rilascio di insulina.
- Ridurre o eliminare i sintomi da stress per aumentare il benessere
percepito e per riequilibrare dal punto di vista energetico
l’organismo attraverso un giusto riequilibrio delle calorie introdotte
a livello decrescente durante la giornata.
Se ad esempio la sera svolgi un pasto ricco di carboidrati deprimi in
maniera decisiva la fame mattutina e questo ti impedisce di mettere in
atto i fenomeni di autoregolazione ormonale e di gestione dello stress
oltre che inibire il processo di dimagrimento notturno.
Liste di Sostituzione Alimentare
Le seguenti tabelle vanno lette e interpretate secondo quanto indicato
nelle righe precedenti e nello schema denominato SB.
Tieni comunque a mente che puoi orientarti per comprendere tutto al
meglio con i piani alimentari che troverai in fondo a questa guida.
Eccole qui subito di seguito.
Lista dei principali frutti
Nella seguente tabella vengono inseriti i frutti maggiormente consumati
e abitualmente reperibili in qualsiasi punto di acquisto.
Trovi tutto nella pagina che segue…
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- Albicocche** (Magnesio)
- Arancia** (Potassio)
- Mandarino** (Potassio)
- Mandarancio** (Potassio)
- Banana** (Potassio)
- Kiwi** (Magnesio e Potassio)
- Mela**(Magnesio e Potassio)
- Mirtilli ( Antiossiddanti )
- Lamponi ( Antiossidanti )
- Fichi Secchi*
- Datteri*
- Albicocche Essiccate * **
- Ananas
- Anguria
- Fragole
- Ciliegie
- Melone
- Pera
- Pesca
- Pompelmo
- Prugne
- Mandorle
- Arachidi
- Nocciola
- Noci
- Pistacchi
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Nota per la Frutta a Colazione: E’ preferibile scegliere, seguendo le
linee guida del piano SB, almeno 2 frutti presenti tra i frutti indicati
in rosso e almeno 1 tra quelli indicati in verde.
* I seguenti frutti vanno possibilmente inseriti a colazione per
mantenere elevato l’introito energetico ad inizio di giornata grazie
all’elevata densità energetica posseduta (tanti calorie in poco spazio
occupato dall’alimento).
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** I seguenti frutti sono da inserire perché sono ricchi di magnesio e
potassio: 2 minerali che spesso tendi a perdere quando sei sotto stress.
Il potassio è contenuto principalmente nel tuo tono muscolare mentre il
magnesio è un costituente importante dello scheletro e delle tue ossa.
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Lista dei principali vegetali
A pranzo si possono assumere le verdure che trovi qui in basso; puoi
scegliere una sola tipologia oppure puoi creare una combinazione tra più
tipologie.
La porzione ideale si aggira sui 150 grammi di alimento crudo.
Ricorda: le fibre fanno bene ma non devi eccedere i 35/40 grammi
giornalieri per evitare di introdurre troppi fitati che essendo degli
anti-nutrienti posso interferire con l’assorbimento del ferro.
A volte un’eccessiva debolezza può esser causata proprio da un eccesso
di fibre.
Verdure a Pranzo
- Asparagi
- Barbabietole Rosse
- Biete*
- Broccoli**
- Carciofi
- Carote
- Cavolfiori**
- Cavolini di Bruxelles**
- Cavolo Bianco
- Cavolo Nero
- Cavolo Verza
- Cetrioli
- Cicoria
- Cipolle
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- Finocchi
- Indivia
- Insalata a Foglia
- Radicchio
- Insalata Mista (No Patate, Carote e Mais)
- Melanzane
- Mix Verdure Cotte Peperoni
- Zucchine
- Pomodori
- Mais
- Fagiolini
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Nota sulle verdure. A pranzo sono previste quasi tutte le tipologie che
saranno limitate a cena in quanto alcune tipologie di vegetali
contengono zuccheri e seppur in minima misura vanno limitate per
stimolare la tua calma glicemica e per non interferire con il tuo sonno
notturno.
Nella tua prima fase di recupero è bene attenerti alle indicazioni della
lista. In seguito con i miglioramenti ottenuti potrai avere maggiore
libertà nella scelta dei cibi in quanto il tuo corpo avrà recuperato le
proprie capacità di compenso.
** I seguenti vegetali (denominati Crucifere) sono da preferire (vedi
schema SB) in quanto aventi proprietà di controllo sull’aumento degli
estrogeni e di conseguenza sull’aumento del grasso corporeo in generale
nel sesso femminile e quindi nel tuo caso.
*Le verdure a foglia verde, come le biete, sono da consumare in buona
misura soprattutto perché rappresentano un’ottima fonte di calcio
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Verdure a Cena
Nella tabella qui di seguito troverai i soli vegetali permessi a cena in
quanto sprovvisti di zuccheri oppure con un carico glicemico molto
ridotto tale da non interferire sul tuo sonno notturno e
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sull’interruzione della calma glicemica necessaria per stimolare il
consumo di grassi da parte dell’organismo durante la finestra serale
inoltrata.
- Mix di verdure cotte (no bollite – tra quelle presenti in elenco)
- Insalata a foglia
- Radicchio
- Biete
- Indivia
- Cetrioli
- Cicoria
- Finocchi
- Melanzane
- Zucchine
- Cavolo Bianco
- Cavolo Rosso
- Cavolo Nero
- Cavolo Verza
- Cappuccina
Le Patate: cosa devi sapere.
No NON fanno ingrassare come ti hanno sempre detto.
O meglio.
Se esageri come qualsiasi alimento che contiene una buona dose di amidi
potrebbero farlo.
Ma le patate hanno una serie di segreti DIMAGRANTI nascosti:
- Sono idratate: a parità di peso crudo (100 gr ad esempio) hanno un
potere calorico molto più basso di quello di pasta, riso o pane.
- Sono basiche: in condizioni di STRESS e INFIAMMAZIONE CELLULARE il
tuo corpo spinge il proprio Ph interno verso l’acidosi: il tuo
corpo per difendersi e per mantenersi in equilibrio deve intaccare
il tuo tono muscolare per estrarre calcio e le tue ossa per
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estrarre magnesio per mantenere il tuo Ph in condizioni di
neutralità.
- Ti aiutano contro Osteopenia (perdita di tono muscolare) e
Osteoporosi (perdita di osso): proprio grazie alla loro carica
alcalina, quando sostituite al pane, alla pasta o al pane aiutano
il tuo Ph a restare neutro evitando il fenomeno che ti ho indicato
nel punto 2.
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Note sulla Soia: E’ fortemente estrogenica e quindi in una condizione di
normalità ( cambia l’ottica in termini di menopausa ) va limitata per
evitare l’accumulo di grasso soprattutto sulle tue cosce e i tuoi
fianchi.
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Raccomandazioni Principali e Riepilogo
1- No == carboidrati dopo le ore 17 (o se hai degli orari particolari
NON consumarli fino a 3 ore prima di andare a dormire) per
accompagnare il tuo corpo nella fase notturna e stimolare il miglior
processo dimagrante notturno attraverso il rilascio di glucagone e
ormone della crescita ( Gh ).
2- Si == alto introito energetico a colazione per regolare nuovamente
l’asse dello stress: molti zuccheri la mattina alzano lo stress
percepito dal corpo in una fascia maggiormente naturale per gestirlo.
Nel tempo tutto ciò, con introduzione energetica a scalare, porta
l’organismo ad un’autoregolazione energetica/ormonale riducendo il
numero e l’intensità dei sintomi percepiti e presenti.
3- Meno stress, minori sintomi e ormoni dello stress bassi nella fase
serale/notturna facilitano il processo di riduzione del grasso
corporeo e il mantenimento del tono muscolare grazie al rilascio
maggiore del GH (ormone della crescita). Tono muscolare conservato =
metabolismo più efficiente Maggiore quota di grasso bruciata.
4- Stampa le liste degli alimenti.
5- Tienile sempre con te.
6- Consultale per comporre le tue migliori combinazioni alimentari su
base PRAL.
Quando posso sgarrare per soddisfare le mie voglie ed
evitare di bloccare il mio processo di dimagrimento?
Leggi tutto….
E’ ovvio che un regime alimentare nel tempo ha necessità di essere
sostenibile. Viviamo in un mondo di tentazioni, in un mondo fatto di legami
sociali e quindi rinunciare in eterno ad alcuni alimenti può esser a volta
per te controproducente.
Soprattutto perché siamo esseri sociali e quindi per lunghi anni il
consumare cibo era un modo per condividere un peccato.
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Quindi occhio ad essere estremamente rigida…
Come affermo sempre: ‘Svolgere un determinato piano alimentare non deve
creare stress eccessivo altrimenti i benefici di una corretta
alimentazione a volte possono esser sovvertiti dalla fatica nel seguire
un determinato regime alimentare’.
E’pur vero che devi fare una scelta:
- Abbuffarti, ingrassare e vivere una vita infelice, da insoddisfatta
e di vergogna.
- Mangiare correttamente sempre e concederti ogni tanto uno sgarro che
ti permetta di riprender fiato e di proseguire spedita verso i tuoi
obbiettivi.
RIPETO: E’una tua scelta!
Il nostro DNA, il mio e anche il tuo è ancora settato a quando vivevamo
nelle grotte come uomini primitivi e quindi quando esageri con i cibi
altamente calorici e processati ( gli alimenti della produzione
industriale) il tuo corpo non essendo abituato a gestire alimenti dall’
Alta Densità Energetica impazzisce a accumula continuamente grasso.
Ora per evitare il disastro concediti di introdurre i cosiddetti cibi di
conforto (cosa fai di solito se non cercare rifugio e conforto in
determinati alimenti quando sei triste o quando hai avuto una giornata
deprimente?) se proprio ne senti la necessità nelle prime ore della mattina
e soprattutto a colazione:
Questo ti permetterà di:
- Introdurre maggiori calorie in una fase in cui il tuo corpo può
gestirle al meglio.
- Proseguire il tuo recupero ormonale alzando lo stress grazie agli
zuccheri introdotti nella finestra mattutina.
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- Evitare di consumare alimenti dal forte potere calorico di sera
bloccando il processo di dimagrimento e di miglioramento della tua
forma estetica.
E soprattutto ricorda:
‘NON potrai mai ottenere risultati differenti e un
corpo migliore se continuerai a comportarti come hai
sempre fatto fino ad oggi’
A presto
Danilo Dell’Armi,
Specialista in Strefit Femminile
Per ulteriori chiarimenti scrivimi a
Hai bisogno di aiuto o vuoi incontrarmi dal
vivo?
Prenota la tua consulenza con me su Skype da qui
http://www.damadeva.com/consulenza-strategica/
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Schema Alimentare Base ( SB )a Pral -
Questo è lo schema che dovrai utilizzare come linea guida per comporre e
strutturare la tua alimentazione tipo.
COLAZIONE
Pane senza Glutine o Alimenti con farine senza Glutine (Quinoa, Grano
Saraceno, Riso, Mais, Lupino, Patate e Amaranto)
+
Marmellata o Miele
+
3 Frutti: scegli almeno uno tra quelli asteriscati in verde* e almeno 2
tra quelli asteriscati in rosso*
+
Caffè zuccherato o thè zuccherato
SPUNTINO META’ MATTINA
Mix di frutta: 2 frutti a scelta
+
Frutta Secca Oleosa (Noci, Mandorle, Pistacchi etc)
PRANZO
Patate lesse o forno (4/5 volte a settimana)
Oppure
Riso Integrale (1/2 volte settimana)
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Oppure
Pasta con farine senza glutine* (1 volta alla settimana)(Quinoa, Grano
Saraceno, Riso, Mais, Lupino, Patate e Amaranto)
+
Verdure al vapore e/o crude: consuma almeno 2/3 volte a settimana quelle
asteriscate** in verde presenti nella lista delle verdure a pranzo.
+
Proteine (Carne bianca o rossa, uova o pesce)
+
Condimento: Olio Extravergine d’oliva (2 cucchiai)
SPUNTINO META’ POMERIGGIO
1 frutto a scelta o uno yogurt greco alla frutta
CENA
Carne Bianca o Carne Rossa o Pesce o Uova
+
Verdure: Scegli le Verdure o un mix di verdure tra quelle indicate in
lista verdure a cena e prediligi quelle a foglia verde tipo le biete)
+
Condimento: Olio Extravergine d’oliva (2 cucchiai)
Quanta acqua devi bere?
Ti consiglio l’assunzione di un quantitativo di acqua naturale fredda
secondo la tabella dei 7 livelli idrici in base al tuo peso che trovi
subito in basso.
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I 7 livelli dell’acqua: il quantitativo di acqua che
devi consumare in base al tuo peso
LIVELLO
IDRATAZIONE
RANGE DI PESO QUANTITA’ ACQUA
PROPOSTA
LIVELLO 1 49,753 KG <>
56,396 KG
7 BICCHIERI DI
ACQUA
LIVELLO 2 56,397 KG <>
63,043 KG
8 BICCHIERI DI
ACQUA
LIVELLO 3 63,044 KG <>
69,696 KG
9 BICCHIERI DI
ACQUA
LIVELLO 4 69,697 KG <>
76,338 KG
10 BICCHIERI DI
ACQUA
LIVELLO 5 76,339 KG <>
82,894 KG
11 BICCHIERI DI
ACQUA
LIVELLO 6 82,895 KG <>
86,631 KG
12 BICCHIERI DI
ACQUA
LIVELLO 7 86,632 KG <>
96,369 KG
13 BICCHIERI DI
ACQUA
In rosso: 2 litri d’acqua
1 bicchiere d’acqua: 0,250 ml
Esempio: se il tuo peso sulla bilancia è di 75 Kg devi attenerti al
livello di idratazione numero 4 e introdurre 10 bicchieri di acqua che
equivalgono a circa 2,5 litri al giorno.
Note finali sullo Schema Alimentare Base (SB)
Molti dei punti sui quali noi di Damadeva ci siamo imbattuti negli anni
è dato dal fatto che alcune donne (circa un 21%) hanno trovato
difficoltà ad osservare i 5 pasti indicati all’interno dello schema che
vedi in alto.
Nessun problema.
Facciamo un esempio così posso aiutarti a comprendere.
Vai alla pagina successiva…
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Ti svegli alle ore 10.00 e quindi non hai potuto mangiare
nell’orario stabilito per la colazione?
Passi direttamente al pasto successivo in maniera tale da rispettare
l’introduzione energetica stabilita per l’orario indicato.
In breve parti dal pasto B e prosegui secondo lo schema indicato fino
alla cena (E).
Quel giorno X farai 4 pasti e non 5.
Dal giorno seguente ti rimetterai in carreggiata e riprenderai il
percorso indicato.
Salti il pasto ad esempio lo spuntino D?
Niente paura.
Rientri nel tuo regime con la cena (E) e il giorno seguente riparti con
il normale regime indicato.
Per ulteriori chiarimenti scrivimi a
Hai bisogno di aiuto o vuoi incontrarmi dal
vivo?
Prenota la tua consulenza con me su Skype da qui
http://www.damadeva.com/consulenza-strategica/
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Vuoi vedere dal vivo le combinazioni alimentari che
puoi realizzare e utilizzare?
Vai sul nostro profilo Instagram
da qui >>> http://bit.ly/2qJjcTU
Inserisci nella barra di ricerca l’hashtag relativo al pasto che vuoi
comporre in questo modo:
#colazionepral ( COLAZIONE ) #spuntinopral ( SPUNTINI B e D )
#pranzopral ( PRANZO ) #cenapral ( CENA )
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Proposta di Combinazione Alimentare 1 ( Pc 1 )
ATTENZIONE LEGGI QUI: Prima di procedere ci teniamo a precisare che lo schema che trovi
in basso non rappresenta in nessun modo una nostra prescrizione di natura nutrizionale
nè dietologica ma vuole essere un semplice aiuto per permetterti di comprendere al
meglio come comporre i tuoi pasti.
Qualora fossi insicura riguardo il tuo attuale stato di salute ti invitiamo a
consultare il tuo medico curante o uno specialista abilitato alla realizzazione di
piano nutrizionali personalizzati.
Ci riteniamo esonerati da danni a te procurati o a terze parti nel caso in cui tu di
tua iniziativa decidessi di utilizzare o cedere ad altri lo schema che vedi in basso.
COLAZIONE
Datteri
Pane di Mais
Marmellata
Kiwi
Mela
Caffè
SPUNTINO META’ MATTINA
Spremuta d’Arancia
Mela
Noci
PRANZO
Patate Lesse
Petto di Pollo Grigliato
26
Cavolo Bianco
Olio Extra Vergine di Oliva (2 cucchiai)
SPUNTINO META’ POMERIGGIO
Pera
CENA
Petto di Tacchino Arrosto
Zucchine
Olio Extravergine d’Oliva (2 cucchiai)
27
Proposta di Combinazione Alimentare 2 ( Pc 2 )
ATTENZIONE LEGGI QUI: Prima di procedere ci teniamo a precisare che lo schema che trovi
in basso non rappresenta in nessun modo una nostra prescrizione di natura nutrizionale
nè dietologica ma vuole essere un semplice aiuto per permetterti di comprendere al
meglio come comporre i tuoi pasti.
Qualora fossi insicura riguardo il tuo attuale stato di salute ti invitiamo a
consultare il tuo medico curante o uno specialista abilitato alla realizzazione di
piano nutrizionali personalizzati.
Ci riteniamo esonerati da danni a te procurati o a terze parti nel caso in cui tu di
tua iniziativa decidessi di utilizzare o cedere ad altri lo schema che vedi in basso.
COLAZIONE
Spremuta d’Arancia
Kiwi
Mirtilli
Gallette di Quinoa
Marmellata
Caffè Zuccherato
SPUNTINO META’ MATTINA
Mela
Banana
Pistacchi
PRANZO
Patate al Forno
Uova Strapazzate
Broccoli
28
Olio Extra Vergine di Oliva (2 cucchiai)
SPUNTINO META’ POMERIGGIO
Uva
CENA
Petto di Pollo alla Piastra
Spinaci
Olio Extravergine di Oliva (2 cucchiai)
29
PRAL –
1200 KCAL
COLAZIONE
Datteri 25 Gr
Mela 100 Gr
Banana 100 Gr
Fiocchi d’Avena 100 Gr
Miele 10 Gr
1 Caffè con zucchero
SPUNTINO MATTINA
Pera 100 Gr
Mandorle 10 Gr
PRANZO
Patate al forno 100 Gr
Fagiolini 100 Gr
Petto di Pollo alla Piastra 200 Gr
Olio Extravergine d’Oliva (2 cucchiai)
SPUNTINO POMERIGGIO
2 Albicocche Essiccate
CENA
3 Uova Strapazzate
Zucchine 100 Gr
Olio Extravergine di Oliva (2 cucchiai)
30
PRAL –
1300 KCAL
COLAZIONE
Fichi Secchi 40 Gr
Kiwi 100 Gr
Spremuta d’Arancia 150 Ml
Pane di Segale 50 Gr
Marmellata 25 Gr
SPUNTINO MATTINA
Mela 100 Gr
Noci 10 Gr
PRANZO
Riso Basmati 100 Gr
Pomodori 100 Gr
Petto di Tacchino alla Piastra 150 Gr
Olio Extravergine d’Oliva (2 cucchiai)
SPUNTINO POMERIGGIO
Banana 100 Gr
CENA
Merluzzo 150 Gr
Carciofi 100 Gr
Olio Extravergine d’Oliva (3 cucchiai)
31
PRAL –
1400 KCAL
COLAZIONE
Albicocche Essiccate 40 Gr
Mirtilli 20 Gr
Banana 100 Gr
Cioccolata Fondente 15 Gr
Gallette di Riso 40 Gr
Miele 10 Gr
SPUNTINO MATTINA
Kiwi 100 Gr
Pistacchi 10 Gr
PRANZO
Patate Lesse 150 Gr
Broccoli 150 Gr
Salmone 150 Gr
Olio Extravergine d’Oliva (2 cucchiai)
SPUNTINO POMERIGGIO
Mela 100 Gr
Arrosto di Tacchino non confezionato 75 Gr
CENA
Albume 150 Gr
Insalata Mista (No Patate, No Mais e No Carote Lesse) 150 Gr
Olio Extravergine d’Oliva (2 cucchiai)
32
PRAL –
1500 KCAL
COLAZIONE
Datteri 35 Gr
Lamponi 20 Gr
Kiwi Golden 100 Gr
Banana 100 Gr
Quinoa 20 Gr
Miele 10 Gr
1 Caffè Zuccherato
SPUNTINO MATTINA
Pera 100 Gr
Yogurt Greco alla Frutta 150 Gr
Anacardi 10 Gr
PRANZO
Riso Integrale 80 Gr
Carciofi 150 Gr
Tonno al Naturale 120 Gr
Olio Extravergine d’Oliva (2 cucchiai)
SPUNTINO POMERIGGIO
Mela 100 Gr
CENA
Bistecca di Manzo 150 Gr
Iceberg 100 Gr
Olio Extravergine d’Oliva (2 cucchiai)
33
PRAL –
1600 KCAL
COLAZIONE
Pera 100 Gr
Pesca Noce 100 Gr
Albicocche Essiccate 40 Gr
Mela 100 Gr
Yogurth Greco alla Frutta 150 Gr circa
SPUNTINO MATTINA
Banana 100 Gr
Kiwi 100 Gr
PRANZO
Riso Venere 70 Gr
Carote 70 Gr
Sgombro Gr 120
Olio Extravergine d’Oliva (2 cucchiai)
SPUNTINO POMERIGGIO
Ananas 70 Gr
CENA
Coniglio 200 Gr
Sedano 50 Gr
Insalata 100 Gr
Olio Extravergine d’Oliva (2 cucchiai)
34
PRAL –
1700 KCAL
COLAZIONE
Mango 100 Gr
Prugne 100 Gr
Banana 100 Gr
Pane di Mais 100 Gr
Miele 10 Gr
Thè Zuccherato
SPUNTINO MATTINA
Fichi Secchi 40 Gr
Mirtilli 20 Gr
PRANZO
Patate al vapore 100 Gr
Cavolo Verde 150 Gr
Pollo Arrosto Gr 150
Olio Extravergine d’Oliva (2 cucchiai)
SPUNTINO POMERIGGIO
Lupini 60 Gr
CENA
Fettina di Vitella 150 Gr
Melanzane 150 Gr
Olio Extravergine d’Oliva (2 cucchiai)
35
PRAL –
1800 KCAL
COLAZIONE
Mela 100 Gr
Kiwi 100 Gr
Banana 100 Gr
Datteri 25 Gr
Cioccolato Fondente 20 Gr
Crusca d’Avena 60 Gr
Marmellata 25 Gr
SPUNTINO MATTINA
Spremuta d’Arancia 150 Ml
Mirtilli 20 Gr
Noci 10 Gr
Yogurt Greco alla Frutta 150 Gr
PRANZO
Pasta di Grano Saraceno 70 Gr
Cavolfiori 150 Gr
Tacchino Arrosto Gr 150
Olio Extravergine d’Oliva (2 cucchiai)
SPUNTINO POMERIGGIO
Pera 100 Gr
CENA
Finocchi 100 Gr
Tonno al Naturale 120 Gr
Olio Extravergine d’Oliva(2 cucchiai)
36
PRAL –
1900 KCAL
COLAZIONE
Albicocche Essiccate 40 Gr
Kiwi Golden 100 Gr
Banana 100 Gr
Fichi Secchi 40 Gr
Cioccolato Fondente 20 Gr
Pane Integrale 80 Gr
Marmellata 25 Gr
1 Caffè
SPUNTINO MATTINA
Mela 100 Gr
Lamponi 20 Gr
Anacardi 10 Gr
Yogurt Greco alla Frutta 150 Gr
PRANZO
Patate al Vapore/Forno/Lesse 150 Gr
Zucchine Grigliate 150 Gr
3 Uova Sode
Olio Extravergine d’Oliva (3 cucchiai)
SPUNTINO POMERIGGIO
Pera 100 Gr
CENA
Spinaci 150 Gr
Calamari alla Piastra 200 Gr
Olio Extravergine d’Oliva (2 cucchiai)
37
PRAL –
2000 KCAL
COLAZIONE
Albicocche Essiccate 40 Gr
Kiwi Golden 100 Gr
Banana 100 Gr
Fichi Secchi 40 Gr
Cioccolato Fondente 20 Gr
Pane Integrale 100 Gr
Marmellata 25 Gr
1 Caffè
SPUNTINO MATTINA
Mela 100 Gr
Lamponi 20 Gr
Anacardi 10 Gr
Yogurt Greco alla Frutta 150 Gr
PRANZO
Patate al Vapore/Forno/Lesse 150 Gr
Zucchine Grigliate 150 Gr
4 Uova Sode
Olio Extravergine d’Oliva (3 cucchiai)
SPUNTINO POMERIGGIO
Pera 100 Gr
CENA
Spinaci 150 Gr
Calamari alla Piastra 200 Gr
Olio Extravergine d’Oliva (2 cucchiai)
38
Per ulteriori chiarimenti scrivimi a
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vivo?
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39
Conclusioni su METAMORFOSI METABOLICA
Immagino ti sarai chiesta perché ti ho proposto questa tipologia di
approccio alimentare a scalare, ovvero dove la maggior parte
dell’introito calorico devi introdurlo nelle prime ore della giornata
per poi ridurlo decisamente dal pomeriggio in poi.
Ti ho nominato più volte il termine Pral e lo hai incontrato più volte
accompagnato dal simbolo – e (forse) ti sarai chiesta il perché.
Ho volutamente omesso di dirtelo prima perché il mio desiderio come ti
ho indicato nella pagina di apertura di METAMORFOSI METABOLICA era che
leggessi con interesse tutte le parti di questa guida.
Quindi se hai avuto la costanza e la perseveranza di giungere fino a qui
è giusto che ne sappia un po' di più.
Ovviamente chi si è fermato più in alto perché divorata dalla fretta
otterrà come al solito qualche breve risultato ma poi ricadrà nel limbo
della propria frustrazione senza conoscerne il perché.
E poi cosa è il Sistema Re.Al.T?
Insomma ti ho accennato tutta una serie di cose sulle quali voglio darti
delle informazioni in più perché credo che le meriti.
Partiamo dal PRAL.
Cos è il Pral?
Spesso ci si preoccupa solo delle calorie e dei Macros come oggi spesso
si sente dire.
Davvero non ho nulla contro le calorie ma a volte mettersi li solo a
contare senza comprendere che impatto può avere un determinato alimento
nel tuo corpo può essere doppiamente controproducente.
Nel primo caso perché stare con la calcolatrice in mano o casomai
consultare le App contacalorie come FatSecret o MyFitnessPal tanto per
dirne un paio è spesso impegnativo e porta via del tempo utile.
Nel secondo caso se inserisci, ad esempio, in condizioni di stress
cronico e infiammazione cellulare degli alimenti troppo acidificanti (a
40
PRAL + o positivo) crei un ulteriore sbilanciamento del tuo Ph interno e
perdi solo tempo.
Va benissimo contare le calorie (non a caso ho inserito per te gli
schemi da 1200 fino a 2000 Kcal) ma prima di procedere è giusto che tu
sappia che in condizioni di infiammazione cellulare, tanto per dirne
una, 100 Kcal derivanti dal pane potrebbero essere per te devastanti al
contrario di 100 Kcal derivanti dalle patate.
Entrambi gli alimenti sono una fonte di carboidrati ma il pane derivando
dai cereali risulta essere una fonte alimentare ‘acida’ mentre le patate
sono tendenzialmente ‘basiche o alcaline’.
Se per un attimo ti sfugge il come poter capire se sei sotto stress o
sotto infiammazione cellulare ti invito a fare di nuovo un salto rapido
a pagina 7 per ricontrollare le domande sui sintomi che utilizzo come
check d’ingresso per tutte le mie clienti.
Solo 2 sintomi presenti da almeno 3 mesi e con alta probabilità il tuo
corpo stà già soccombendo sotto i colpi dello stress.
E qui entra in gioco il PRAL che tradotto e scomposto in Italiano è
l’acronimo di CARICO ACIDO RENALE POTENZIALE, ovvero ti permette di
sapere se un alimento, prima ancora che tu possa metterlo sotto i denti,
rilascerà nel tuo corpo delle sostanze acide o delle sostanze alcaline.
Le abitudini di vita e alimentari che ormai da anni abbiamo….
- Dormire poco e male
- Lavorare dalle 8 alle 10 ore o più durante la nostra giornata
- Pensare incessantemente
- Svolgere attività fisica soprattutto di sera
- Consumare alimenti come pasta, pane, proteine animali in eccesso e
latte con i suoi derivati
- Svolgere diete a basso apporto calorico
- Bere poco rispetto al fabbisogno personale
…..portano il nostro corpo verso uno sbilanciamento ‘acido’ del nostro
Ph interno.
Ora il tuo corpo ha 2 possibilità:
- Non opporsi a questa tendenza, fatto che si tramuterebbe per te in
morte certa.
41
- Opporsi cercando di compensare attraverso dei meccanismi interni
definiti sistemi tampone.
Stress eccessivo, abitudini di vita e alimentari scorrette spingono il
tuo organismo a ridurre due componenti interne del tuo corpo molto
importanti:
- Il tuo tono muscolare: per estrarre calcio dal suo interno e per
mantenere stabile il tuo Ph.
- Le tue ossa: per estrarre magnesio con lo stesso e identico scopo
del punto precedente.
La perdita del tuo tono muscolare (sarcopenia) a scopo di difesa contro
stress e infiammazione da vita a tutta una serie di fenomeni a cascata:
- Aumento dello zucchero in circolo: i muscoli sono un’ottima riserva
di zucchero e una volta ‘rotti’ esso si riversa all’interno del tuo
sangue. Più zucchero hai in circolo e maggiori probabilità hai di
ingrassare.
- Aumento della Falsa Ritenzione Idrica: il tuo tono muscolare è la
riserva maggiore di acqua che il tuo corpo possiede. Se danneggi i
muscoli l’acqua di riversa nel tuo corpo creando ritenzione.
- Perdita di Potassio: il 98% del tuo potassio corporeo è presente
all’interno del tono muscolare e il suo quantitativo è in
proporzione a quanti muscoli hai. Se perdi tono muscolare il
potassio diminuisce e oltretutto restando in circolo nel tuo corpo
crea delle problematiche che tu puoi riscontrare ad esempio con
tachicardie e stitichezza alterna.
E tutto questo per colpa di stress, ambiente acido e infiammazione
cellulare.
Se in un ambiente acido butti altro acido (esempio consumi in eccesso
pane, pasta, mozzarelle e roba simile) cosa pensi possa accadere?
Un vero disastro.
42
Vai insomma ad accelerare i fenomeni che ti ho appena indicato in alto
con ovvi peggioramenti per la tua salute e la tua linea.
Qui entra in gioco il PRAL, ovvero seguendo un approccio alimentare su
base PRAL – (negativo/alcalino) permetterai al tuo corpo di avere un
alleato esterno (il cibo) in più per riequilibrare il tuo Ph e
rallentare la perdita di osso e tono muscolare.
A questo, una volta interrotta la perdita del tuo tono muscolare e delle
tue ossa grazie all’approccio con PRAL -, dovrai poi sommare della sana
attività fisica con i pesi per ricreare il tono muscolare perso e per
stimolare la ‘ricrescita’ ossea.
Non credere a chi ti promette di ricreare tono
muscolare attraverso massaggi, corsa o altri ritrovati
bizzarri. L’unico modo è quello rappresentato dal
lavoro con sovraccarichi (pesi) inizialmente a corpo
libero e poi con pesi di diverso chilaggio.
Tutti gli schemi alimentari che hai consultato in alto sono strutturati
seguendo la linea del PRAL – proprio per aiutarti in questa direzione.
Tanto per aiutarti a comprendere ricorda che esistono 3 categorie di
alimenti classificati con l’indice PRAL:
- PRAL + o Acidificante ( da – 1 in su ): Pane, Pasta, Proteine Animali,
Latte e derivati, Cereali e derivati ( biscotti, fette biscottate,
crackers etc ) e frutta secca oleosa ( noci, mandorle, anacardi,
pistacchi ) ad eccezione delle nocciole.
- PRAL neutro ( Valore 0 circa ): Le uova ne sono un esempio.
43
- PRAL – o Alcalinizzante ( da -2 in giù ): Frutta, Verdura e Tuberi
come le patate per esempio sono molto utili per combattere lo stress
e l’infiammazione cellulare.
E del Sistema Re.Al.T cosa posso sapere?
E’un termine con il quale ho cercato di riassumere quello di cui la maggior
parte delle donne che ho incontrato nella mia vita lavorativa
necessitavano: una Revisione Alimentare Totale e profonda.
Troppo spesso ho visto donne credere che si potesse ritrovare il proprio
corpo perduto in sole 48 ore o con la magica pozione di turno.
Pensi di averne bisogno anche tu?
Se sei giunta fin qui credo tu già sappia come io la vedo ma come al solito
spetta a te trovare la giusta risposta soprattutto quando vedi la tua
immagine riflessa tutti i giorni allo specchio.
Ora devi davvero capire se quell’immagine rappresenta cosa tu vuoi essere
o se davvero è arrivato il momento di cambiare marcia e darci dentro.
Io posso darti tutte le informazioni e posso dotarti delle migliori armi
per affrontare il mondo di oggi ma la solo tu puoi trovare la forza dentro
di te per rivalutare in maniera profonda le tue credenze in ambito
alimentare e fisico.
Un Caro Saluto
Danilo Dell’Armi,
Specialista in Strefit Femminile
44
I X Comandamenti per la tua perfetta
METAMORFOSI METABOLICA
I* Comandamento
Zero carboidrati a cena.
II* Comandamento
Consuma alimenti a basso impatti insulinico a cena.
III* Comandamento
Effettua una colazione ad alto tenore calorico.
IV* Comandamento
Consuma a colazione frutta con contenuto di potassio e magnesio.
V* Comandamento
Inserisci delle fonti di crucifere con regolarità.
VI* Comandamento
Consuma vegetali a foglia verde con regolarità
VII* Comandamento
Svolgi attività fisica con i pesi dalle 6 alle 10 volte a settimana.
VIII* Comandamento
Svolgi attività fisica a stomaco vuoto la mattina.
IX* Comandamento
Recupera una migliore qualità del sonno.
X* Comandamento
Cura il tuo tono muscolare perché è la miglior arma che possiedi.
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