EFEITOS DO EXERCÍCIO FÍSICO Treinamento Desportivo Prof. Ms. Leandro Tibiriçá Burgos.
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EFEITOS DO EXERCÍCIO FÍSICO
Treinamento DesportivoProf. Ms. Leandro Tibiriçá Burgos
EFEITOS DOS EXERCÍCIOS FÍSICOS SISTEMÁTICOS-síntese:
Neuromusculares: Hipertrofia Muscular; aumento mineral ósseo e espessura de tendões e ligamentos; aprimoramento do potencial aeróbico e anaeróbico das fibras musculares
Orgânicos : a) Cardiovasculares: Aumento do Volume Cardíaco; Aumento da espessura das paredes do coração; Aumento do volume sistólico; Aumento de 25% vasos capilares;
Redução da frequência cardíaca de repouso;
b) Cardiopulmonares:
Aumento do volume vital;Aumento da eficiência respiratória;Maior capacidade de oxigenação (> VO2 máx.);
c) Metabólicos:
Estimul. prod. hormonal Glandular (> endorfinas, serotoninas, dopaminas, GH...) ;Aumento da reserva de sais minerais (> cálcio, magnésio, potássio,...);
Psicológicos:Aumento da auto-estima, auto-imagem e bem-estar; Redução do estresse e depressão
EXERCÍCIOS NA PREVENÇÃO E CONTROLE DE DOENÇAS
- Hipertensão arterial- Diabetes mellitus- Obesidade- Doença arterial coronariana- Acidente vascular cerebral- Osteoporose- Hiperlipidemias- Problemas posturais- Alguns tipos de câncer (cólon, mama, próstata, pulmão, intestino grosso)
TIPOS DE EXERCÍCIOS:
Aeróbicos e Anaeróbicos
demonstrativo quanto ao tempo de duração:
ANAERÓBICO
ATÉ 3 MINUTOS:
ALÁTICO LÁTICO
DE 3’ A 5’:
ANAERÓBICO AERÓBICO
MAIS DE 5 MINUTOS:
AERÓBICO
Nutrientes
De uma maneira geral, os nutrientes são subdivididos em categorias: carboidratos, gorduras, proteínas, minerais, vitaminas e água. Por sua vez, de acordo com as funções principais, essas 6 categorias de nutrientes podem ser classificadas em 3 diferentes grupos:
Nutrientes energéticos;Nutrientes construtores;Nutrientes reguladores.
Produção de Energia
Manutenção e construção de
tecidos
Reguladores metabólicos
Função Nutrientes
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Minerais
Vitaminas
Água
SUBSTRATOS ENERGÉTICOSSUBSTRATOS ENERGÉTICOS
CARBOIDRATOSCARBOIDRATOS GORDURASGORDURAS PROTEÍNASPROTEÍNAS
GLICOSE
GLICOGÊNIO•hepático•muscular
ÁCIDOS GRAXOS
TRIGLICERÍDEOS•musculares
•células adiposas
NÃO POSSUIRESERVA*
AMINOÁCIDOS•músculo
Sistemas de producción de ATP en el músculo esquelético
ATPATP
ADPADP
ContracciónContracciónmuscularmuscular
LactatoLactato
GlucosaGlucosa
CreatininaCreatinina
FosfocreatininaFosfocreatinina
HH22O+COO+CO22
OO22
GlucosaGlucosaA. GrasosA. Grasos
1. Anaeróbico aláctico1. Anaeróbico aláctico2. Anaeróbico láctico2. Anaeróbico láctico3. Aeróbico3. Aeróbico
11 2233
Chicharro JL, Vaquero DF. Fisiologíadel Ejercicio.Ed. Médica Panamericana, Madrid, España, 1995
Depósitos de Energia em um Homem de 80 kg
Substrato Peso (gramas) Energia (kcal)
Carboidratos
Glicose plasmática 20 80
Glicogênio hepático 100 400
Glicogênio muscular 400 1.600
Total (aproximado) 520 2.080
Gorduras
Ácido graxo plasmático 0,4 4
Triglicérides plasmáticos 4 40
Tecido adiposo 12.000 108.000
Triglicérides intramusculares 300 2.700
Total (aproximado) 12.300 111.000
Newsholme EA, Leech AR. Biochemistry for the Medical Sciences.Chichester: John Wiley&Sons, 1990.
Gorduras versus Carboidratos como Combustíveis Durante os Exercícios
CombustívelEsgotamento
ritmo de maratona
400g glicogênio muscular 95 min
300g triglicérides intramuscular
7.140 min
12.000g tecido adiposo
McGilvern, 1975; Newsholme & Leech, 1990.
1 molécula de glicose + 6 O2 ~ 38 ATP1 molécula de ácido esteático + 26 O2 ~ 147 ATP
Parâmetros de Composição Corporal Feminino % de Gordura:
• - Anorexia : < 14%• - M. Baixo: de 14% à 16%• - Baixo: de 16% à 18%• - Ótimo: de 18% à 22%• - Saudável: de 22% à 24%• - Sobrepeso: de 24% à 28%• - Obeso: acima de 28%
• Prof. Ms. Leandro T. Burgos
Parâmetro de Composição Corporal Masculino
% de Gordura
• -M. Baixo : < 4%• - Baixo: de 4% à 8%• - Ótimo: de 8% à 12%• - Saudável : de 12% à 16%• - Sobrepeso: de 16% à 20%• - Obeso: acima de 20%
• Prof. Ms. Leandro T. Burgos
FONTES DE ENERGIA PARA O MOVIMENTO HUMANO
Fontes Tempo Combustível Metabolism
oI – ATP 3”
3” a 8”
(ATP + H²O)= ADP +PI+E
FOSFOCREATINA
ANAERÓBICO
ANAERÓBICO
1- ATP –CP
II- ATP-CP
2- GLICOLISE ANAERÓBICA
3’ – máx. 5’ GLICOSE
ANAERÓBICO
3- SISTEMA OXIGÊNIO
> 5’ GLICOSE, ÁCIDOS GRAXOS,
AMINOÁCIDOS
(proteinas)
AERÓBICO
CONTRIBUIÇÃO PARA A PRODUÇÃO DE ENERGIA PELOS PROCESSOS AERÓBIO E ANAERÓBIO
TEMPO DE TRABALHO, ESFORÇO MÁXIMO (seg/min.)
PROCESSO10s 1 min. 2 min. 4 min. 10 min. 30 min. 60 min. 120
min.
ANAERÓBIO
(%)85 65-70 50 30 10-15 5 2 1
AERÓBIO
(%)
15 30-35 50 70 85-90 95 98 99
CORRIDAS (fontes/duração/%metab.)*
100 200 400 800 1.500-
3.200
5.000-10.000 e 42.195
Duração da atividade **
10s 20s 45s 1’45” 3’45”- 9’ 14’-29’-135’
Fontes principais de energia (sistemas)
ATP – CP
ÁCIDO LÁTICO
ATP-CP
ÁCIDO LÁTICO
OXIDATIVO
SISTEMA
OXIDATIVO
Metabolismo (%) aeróbio
0 10 20 25 50-55 80-90e 100
Anaeróbio 100 90 80 75 50-45 20-10 e 0
* Distância em metros / ** tempo em minutos e segundos
ZONAS ALVO DE TREINAMENTO
ATIVIDADE MODERADA-
regeneração /¨queima¨ de gorduras
50 - 60% FC MÁX.
CONTROLE DE PESO 60 – 70% FC MÁX.
AERÓBICA
(performance) 70 – 80% FC MÁX.
LIMIAR ANAERÓBICO 80 – 90 % FC MÁX.
ESFORÇO MÁXIMO MAIS DE 90 % FC MÁX.
Participación de los hidratos de carbono y las grasas en el aporte energético durante la realización de
ejercicio físico.
0
20
40
60
80
100
0 20 40 60 80 100 120 140
Tiempo de ejercicio (min)Tiempo de ejercicio (min)
% d
e ap
ort
e d
e co
mb
ust
ible
% d
e ap
ort
e d
e co
mb
ust
ible
Chicharro JL, Vaquero DF. Fisiología del Ejercicio. Ed. Médica Panamericana, Madrid, España, 1995
GrasaGrasa
Hidratos de CarbonoHidratos de Carbono
Existem 6 zonas diferentes de treinamento que correspondem a diferença de níveis de intensidade de exercício e que se relacionam a vários mecanismos de transporte metabólico e
respiratório no organismo:
(ACSM - fonte: Filho, José Fernandes, 1999 )
Zona de Frequência FCM VO2 máx Duração Sistema de trabalho Ritmo Máximo Ritmo de Trabalho
Atividade Regenerativa (reabilitação)
40-60% até 40% aprox. 20
min Reabilit.cardio-respiratória ou osteomuscular
- - ritmo do paciente
Zona de atividade moderada
50-60% até 50% + de 30 min Queima de gordura(ácidos
graxos) caminhada
rápidaritmo fácil
Zona de controle de Peso
60-70% até 50% a
60%+ de 60 min Cardiorespira-tória maratona trabalho base
Zona aeróbica 70-80% até 60% a
75% 8-30 min
Aeróbica(performance)
10 km longo
Zona de limiar anaeróbico
80-90% 75% a 85%
5-6 min absorção de lactato 3 km a 5 km tempo
Zona de esforço máximo
90-100% 85% a 100%
1-5 min anaeróbico800m a 1500 m
curto
Indicadores de Fadiga
• Irritabilidade• Depressão• Insatisfação• Dificuldade de diálogo• Pouca concentração• Insônia• Baixa de rendimento• Falta de criatividade
• Perda de peso e apetite• Dores musculares• Taxa de ferretina baixa• Taxa de hemoglobina baixa• Alergias, herpes, etc.• = Lesões
CONSUMO MÁXIMO DE OXIGÊNIO - (VO2máximo)
É a maior quantidade de oxigênio que pode ser captada, transportada e utilizada pelo organismo durante o esforço físico. É comumente
utilizada para mensurar a aptidão cardiorrespiratória.
Princípios ou Pressupostos Básicos dos Programas de Treinamento Desportivo
Representam as elaborações teóricas que partem de observações e investigações cientificas. Evoluem através dos tempos, na medida em que se consegue melhorar as interrelações entre os componentes estruturais da carga de treino. Todavia, embora sua classificação e descrição possa variar entre autores diversos, seu conteúdo se manifesta idêntico nas dinâmicas descritivas na metodologia do treino desportivo.
* Principio da individualidade biológica
* Principio da Adaptação e da homeostase
* Principio da Sobrecarga* Principio da continuidade e do destreinamento
O AQUECIMENTO E OS FATORES FISIOLÓGICOS MAIS IMPORTANTES
Categoria PAS (mmHg) PAS (mmHg)Ótima < 120 e < 80Normal < 130 e < 85Normal alta 130-139 ou 85-89Hipertensão Estágio I 140-159 ou 90-99 Estágio II 160-179 ou 100-109 Estágio III > 180 ou > 110
Classificação da pressão arterial