食话说2020年1月22日 星期三 B3

编辑/张艳艳 美编/张坤 责校/熊伟

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荤素搭配 粗细搭配

节假日要保持均衡营养、合理进餐。在备餐时要注意，每天的食物种类要包括粮谷类、蔬菜水果、肉蛋奶、大豆类，注意荤素搭配、粗细搭配。

建议谷类、薯类、杂豆类平均每天3种以上，每周要5种以上；蔬菜、菌藻、水果类每天平均4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽畜肉平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果每天2种，每周5种以上。

食物量要因人而异，因为不同人群食物需要量不同。比如孩子需要的食物量就少一些；青春期孩子会多一些；老年人少一点；男性食物量要多于女性；劳动强度大的人群食物量就要多；不同的生理状态，比如孕妇、乳母食物量也要多一些。

以一个成年体力劳动的女性为例，早餐一碗牛奶燕麦粥（奶300克，燕麦25克），一个水煮蛋，一小碟西芹花生米；午餐二米饭250克，红烧翅根一个，清炒菠菜250克，醋熘土豆丝100克，一碗清淡的紫菜蛋花汤或西红柿蛋花汤；晚餐大米饭150克左右，清蒸鱼50克，家常豆腐100克，香菇油菜100克；零食就是拳头大小的一个苹果。

如果是一家三口的话，三餐可这样搭配。早餐为肉菜包子、水煮蛋、牛奶；午餐为米饭、炖排骨、西红柿炒鸡蛋、清炒菠菜、豆腐羹；晚餐为杂粮馒头、肉片炒花

菜、鲜虾萝卜丝、炒芦笋、小米粥；晚果点包括橘子和少许坚果。大家可以根据食物种类和量的要求，根据当地的习惯来进行搭配。

饮食多样化 零食有讲究

食物多样化不是指吃多种零食，而是要摄取不同种类食物。餐前吃糕点、喝饮料会影响正常进食，尤其对于一些食欲本不太好的老年人和小孩子，餐前吃太多零食会影响正常吃饭，餐后食用太多则会增加能量摄入。

想吃零食的话，也有讲究，最好在两餐之间少量吃一点，且选择甜度不高的水果。如果非要吃糕点，最好是在饥饿时稍微吃一点。另外，可选择稍微吃点坚果，但要控制好摄入量。

值得一提的还有，每餐都要有高蛋白食物，并选择一些脂肪和糖含量较低、蛋白质和膳食纤维含量高、咀嚼性好的食物。饭前半个小时可以先喝点水、不添加糖的牛奶、豆浆等液体食物，进食时可先吃蔬菜，然后吃肉类和饭。还可以通过多咀嚼放慢速度，并要按时进餐、用较小号餐具保证每餐食量稳定。

坚果摄入量不超标

坚果营养丰富，备受广大消费者喜爱，过年期间更

是必不可少。坚果每天建议的摄入量是10克左右果仁，也就是

将自己的手在半握拳情况下，放一小把的量，比如两个核桃、十个左右巴旦木。

吃坚果要保证一天的膳食总能量不能超标，同样根据中国居民平衡膳食宝塔推荐，豆类和坚果每日应该摄入25克至35克。

提醒爱吃坚果的朋友，一般坚果含脂肪都在50%左右，肥胖人群应严格控制摄入量，以防多余能量变成脂肪存储在身体内。高血脂的人，可选脂肪含量少一些的栗子、杏仁等坚果；糖尿病患者，可选择独立包装的产品，从而在量上进行控制。添加有葡萄干、蔓越莓干和苹果干等果干的坚果含糖量很高，建议将这些果干挑选出来；过敏人群选择坚果要注意过敏源。

市场上有很多口味的坚果，在加工过程中难免会添加油盐糖和各种调料，所以能量也会增高，建议购买没经过调味的原味坚果。而且，坚果富含不饱和脂肪酸，如果完全开壳后，容易氧化变味，不仅会影响口感，还会生成一些有害健康的成分，所以建议购买没有开壳或部分开壳的坚果。一些含油比较高和含淀粉比较高的坚果，可以和杂粮一起做成杂粮粥或杂粮饭。

文/何丽 刘爱玲中国疾病预防控制中心营养与健康所

春节快到了，亲戚朋友团聚一定少不了各种各样的聚餐，而聚餐时难免会饮食油腻，或是暴饮暴食。相聚本是快乐的事，这些不健康饮食行为却很容易给胃肠道带来负担，引发腹胀、腹泻、消化不良、肠道菌群紊乱等。此外，长时间吃动不平衡，还会增加超重、肥胖，进而增加三高的患病风险。那么，春节前后，我们该怎么守护自己的肠道健康呢？

肠道是保证营养吸收的重要消化器官

肠道是消化器官中最长的管道，是人体消化食物、吸收营养素和排出食物残渣的重要器官。成年人肠道内“居住”着约2公斤的肠道细菌，这些细菌与人体健康息息相关。

肠道中的菌群分为有害菌、有益菌、中性菌三类，正常情况下三类菌维持了稳定的平衡，一旦肠道菌群失调，就会引发许多的胃肠道疾病。益生菌是对健康有好处的细菌，常见的益生菌有双歧杆菌、乳杆菌、益

生链球菌等。研究发现，肠道菌群失调很可能是肥胖、高血压、糖

尿病、冠心病和中风等疾病的诱因，也是抑郁、焦虑和认知功能下降等精神心理疾病的重要原因，而肠道菌群受到饮食、睡眠、环境和抗生素等多种因素的影响。

4步应对春节前后的肠道问题

1.食不过量，不暴饮暴食暴饮暴食是一种危害健康的行为，它是引起胃肠

道等其他疾病的一个重要原因。短时间内吃下去太多的食物、喝下去大量的饮料，超出了身体对食物消化的能力，往往会引起胃肠功能失调。

2.食物多样，合理搭配选择食用多样化的食物，如肉类、蛋类、蔬菜、水

果、五谷等，使所含营养素齐全，比例适当，以满足人体需要。少吃油炸、烧烤的食物。

3.喝酒要适量

喝酒过量有害健康，大量、过量喝酒不仅可以造成胃肠黏膜的损伤、肝脏功能的损害，影响营养物质的消化、吸收和转运，会引起急性酒精中毒，增加引发胰腺炎的风险。喝酒首选低度酒，如啤酒、葡萄酒或黄酒，不空腹饮酒，不过度劝酒。高血脂、高血压、冠心病等患者应忌酒。

4.吃动平衡，养成运动习惯“管住嘴”和“迈开腿”同样重要。保持每天至少

半小时以上中等强度到高强度的身体活动、每小时站起来活动一下，减少久坐时间。养成运动习惯，还有助于心情愉悦和睡眠质量的提高。

可以适当补充益生菌

春节前后，除了要做到合理膳食、规律生活、经常运动之外，为了维护肠道健康，还可以考虑补充一些益生菌。

研究表明，益生菌及其代谢产物，可以促进宿主

消化酶的分泌和肠道蠕动，促进食物的消化吸收；提高机体免疫力及抑制肿瘤发生能力、预防高脂血症、冠心病等；益生菌通过自身代谢产物以及与其他细菌间的相互作用，维持和保证肠道菌群最佳优势组合及稳定性、使菌群平衡。益生菌在人体内可以发酵糖类产生大量的醋酸和乳酸，可以抑制病原性细菌生长繁殖；双歧杆菌代谢产生的有机酸能促进胃肠道蠕动，同时双歧杆菌的生长还可以使大便湿度提高，从而防止便秘。

选购和食用益生菌小贴士：通过正规的经营渠道购买，选择可靠的品牌；活菌数量要足，这样才能有效抑制有害菌生长，改善肠道菌群；阅读包装上的菌群活性和保存方式介绍：菌种活性要强，这样可以经过胃酸和胆汁消耗后活着抵达肠道；购买低温乳酸菌饮品后，应及时放入冰箱保存；避免与温度过高的食物或液体混合，以免影响效果；如果正在服用抗生素，建议与服用益生菌的时间间隔2小时以上。文/马冠生（北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授）

莲藕营养好，但不神奇

藕，又称莲藕，属莲科植物，是莲的根茎。莲藕主要有三大营养特点。一是莲藕的碳水化合物含量高。尤其是淀粉含

量，通常在10%～20%之间，它们提取出来其实就是好喝的藕粉。莲藕的口感，尤其是那种煮熟后粉粉糯糯的感觉，和淀粉含量高有很大关系。

二是维生素C（以下简称VC）丰富。100克莲藕中，大约含有44毫克左右的VC，这在白色蔬菜中算比较丰富了。在蔬菜较少的寒冷冬季，吃莲藕能够帮助人们获得丰富的VC，是很不错的秋冬食材。

三是莲藕还有比较丰富的钙。100克莲藕的钙含量大约在40毫克左右，虽然比不过牛奶，但在蔬菜中也算比较丰富的。

挑莲藕靠数孔的说法不靠谱

据说，挑莲藕有一个诀窍：要会数孔。七孔藕是糯的，九孔藕是脆的，所以前者适合煲汤，九孔藕适合凉拌。

其实，这种说法没有根据。藕的风味品质和烹饪特性，主要受品种、产地环境、生产过程、成熟度以及新鲜度等影响，跟孔数无关。

实际上，藕的孔数跟藕的口感粉脆没有必然联系。藕的孔是莲藕的通气组织。如果不考虑大小，那么莲藕上的孔数很多，有时候能多达几十个，并没有严格的数量区分。

藕是荷花越冬时的营养储存部位，营养储存的主要形式是淀粉。藕在生长过程中，积累的营养物质是用单糖来合成淀粉的，所以，不同阶段的藕，它的口感

本身就不一样。一般来说，藕的采收时间越晚，淀粉储存越多，藕

会越来越粉。但是，当藕储存时间过长，淀粉因为代谢而消耗，纤维相对增加，藕的口感又会慢慢变脆。

根据莲藕的种植生长季节，不同季节的莲藕，风味有很大的差别。6-7月份夏天的藕脆爽清甜，适合生吃，经常被赋予“果藕”的名号；秋冬的藕口感沙粉、软糯。

这是因为，在春夏季节是莲藕生长的初期，莲藕处于活跃状态，碳水化合物是以蔗糖和果糖的形式存在的，连藕细胞中更是充满了水分，所以吃起来有脆甜的感觉。到了秋天，藕节开始储存过冬的营养，体内的淀粉含量急剧上升，最终变成一根像山药、红薯一样的“淀粉棒”了。

所以，在生长初期（春夏季），所有的藕都是脆的；而到了秋冬季节，藕就开始变粉了。

藕放置后会变黑是因为氧化

你可能也有这样的经历，买回家洗干净切好的藕白白净净的，但是放一会儿就黑了；尤其是用铁锅一炒，就黑得更严重。

这样的莲藕究竟有没有问题，还能吃吗？都说莲藕是出淤泥而不染，但是为啥在空气中却那么容易变黑呢？

其实，不用担心，莲藕之所以变黑跟它体内所含的多酚类化学物质有关。

多酚类物质，在多酚氧化酶（PPO）的作用下，氧化为被称为“醌”的化学物质，这些醌再聚合在一起就形成了黑色素，这个过程叫做酶促褐变。

实际上，我们看到切开的苹果变成褐色，放在冰箱里的香蕉变得乌黑，都是由于这个原因。

多酚类物质还有一个共同的性质就是，能跟铁离子结合形成或紫或蓝的有色络合物。莲藕中丰富的多酚与铁离子结合后会形成蓝黑色的物质，这可是蓝黑墨水的主要成分。

藕用“药水美白”的视频背后另有真相

很多人在挑选藕的时候，都喜欢选择白白净净的，给人一种出淤泥而不染的感觉。但是，网上有一个关于藕的视频在网上流传，视频中称：“现在很多商户会用柠檬酸给藕‘美白’，让它变得白白胖胖卖相好。柠檬酸是工业产品，含有重金属铅、砷，吃了会刺激和腐蚀消化系统，增加低钙血症和十二指肠癌的风险。”

这是真的吗？其实真相没有那么可怕。首先，莲藕使用柠檬酸，并不违法。刚刚说了，莲

藕变黑是一种正常的“酶促褐变反应”，很多蔬菜水果都有这个现象，例如苹果、土豆、香蕉等。

其次，柠檬酸是一种弱有机酸，在很多水果和蔬菜中都天然存在，例如柠檬、菠萝等。它刚好有个效果，就是抑制酶促褐变反应的发生。

在果蔬保鲜中，食品级的柠檬酸可以作为加工助剂，也可以作为一种化学保鲜剂，用于防止果蔬的酶促褐变。

所以，用食品级的柠檬酸防止莲藕变黑，是安全合法的。

至于视频中说的“工业柠檬酸”，确实可能含有一些有害成分，是另一性质的违法行为，应该举报和加强监管。

对于消费者来说，如果买到了使用工业柠檬酸的美白藕，也不必害怕。把莲藕仔细清洗、去皮，就可以

有效去除有害物，不至于危害健康。最后提醒大家，想买到放心藕，最好去正规的商

超和市场购买。

健康吃藕，这两类人要注意

莲藕虽然好吃，但是它的淀粉含量较高，通常在10%~20%之间，它们提取出来其实就是好喝的藕粉。

从营养上看，属于半蔬菜半粮食。由于淀粉含量高，热量也不低，一小节约150克莲藕的热量，就和半碗米饭差不多了。现在网上有人戏说“吃藕丑”，还是有一定道理的，毕竟会长胖。

所以，这两类人吃的时候要注意：1.减肥人士想要控制体重、减肥的人，吃莲藕的时候，要注意

食物的替换，比如吃了莲藕就少吃点其他主食，少吃点馒头和米饭。不然就很容易长胖。

2.三高人群对血糖高、有糖尿病的朋友来说，如果吃了莲藕，

就要相应减少米饭、馒头等主食的量，以免淀粉摄入过多，影响血糖控制。像桂花糯米糖藕等，更是要注意量了。

当然，吃藕的时候尽量少用油炸的方式做，油脂太多也不利健康。

文/阮光峰（营养师）

过年这样吃，才能远离节日病

春节前后，怎么守护自己的肠道健康？

弄清这几个问题，才会有美好“藕”遇

莲藕排骨汤是人们最爱的冬季滋补养生汤。严寒的冬日里，忙碌了一天后，一家人围坐着吃一锅热气腾腾香气四溢的排骨藕汤，甭提多惬意了。

除了炖汤，白白胖胖的莲藕，可以做辣炒藕丁、凉拌藕泡片，清脆爽口；也可以做桂花糯米藕，饱满有力……总有一种能够吸引你的味蕾。

不过，莲藕的营养如何呢？冬天吃藕真的养生吗？如何健康吃藕呢？今天我来跟大家聊聊吃藕的话题。

对于千家万户来说，春节合家团聚，一顿丰盛的年夜饭无比温馨。但您是否知道，饮食不当不仅会“每逢佳节胖三斤”，还会影响健康。那么，春节期间该怎么吃才能避免身体不适？中国疾病预防控制中心营养与健康所的两位专家何丽、刘爱玲研究员，特为大家在节日期间的健康饮食支招，让大家远离“节日病”，健健康康过大年。