預防代謝症候群 從飲食做起(高血壓、高血脂、高血糖)

講師:潭秀國中 陳秋怡 營養師

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自我介紹 中山醫學大學營養學系學士

中山醫學大學營養學系碩士

糖尿病衛教師

台南市白河佑昇醫院營養師 台南市白河佑昇醫院營養師

彰化縣員林宏仁醫院營養師

臺大醫院雲林分院院聘營養師

桃園市政府教育局體健科約聘營養師

桃園市中壢中正國小約聘營養師

現職:台中市立潭秀國中營養師2

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不知不覺代謝症候群找上門?

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什麼是代謝症候群？

一粗：腰圍過粗

6

二高：血糖和血壓偏高

血脂異常：膽固醇及三酸甘油脂異常

何謂代謝症候群 「代謝症候群」是指一群危險因子集合同時出現的現象，若5項危險因子中，包含3項或以上者，即可判定為代謝症候群。

患有代謝症候群者未來

臺灣2006年 修訂版

危 險 因 子 異 常 值

腹部肥胖(Central obesity)

腰圍（waist）:男性 ≧90 cm ；女性 ≧80 cm

空腹血糖值上升(Fasting glucose)

FG ≧100 mg/dl

患有代謝症候群者未來得到「糖尿病」、「高血壓」、「高血脂症」、「心臟病及腦中風」的機率，分別是一般健康民眾的6、4、3、2倍。

血壓(BP)上升 收縮壓 ≧130 mmHg / 舒張壓≧85 mmHg

高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C)過低

男性

郭先生是不是代謝症候群的患者?

身高175公分，體重: 81公斤

血壓血壓: : 134/88mmHg134/88mmHg

腰圍腰圍: 94: 94公分公分腰圍腰圍: 94: 94公分公分

空腹血糖空腹血糖: : 106mg/106mg/dLdL

總膽固醇: 180mg/dL

三酸甘油脂三酸甘油脂: : 153mg/153mg/dLdL

2005 - 2008 台灣國民營養健康狀況變遷調查結果

為什麼會得到代謝症候群？

【不良的生活型態】

不健康生活型態

脂肪生成 促進食慾 糖質新生 氧化壓力 尿酸生成

短期

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長期

中期

癡呆風險

代謝症候群

血脂異常 肥胖 葡萄糖耐受異常高血壓

內皮細胞功能失調

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為什麼會得到代謝症候群？

家族中有高血壓、糖尿病、高脂血症的人，其代謝症候群的機率比一般人高。

腹部肥胖

14

（35吋半） （31吋半）

蘋果形身材是代謝症候群的高危險群

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全國國民營養調查比較---腰圍愈來愈粗---

85.885

90

85.186

87.1

85

90

男性 女性

16

67.2

71.49

77.03

81.62

71.4

74.2

79.2

65

70

75

80

19-30 31-44 45-64 65+

腰圍(公分)

年齡層

1993-1996

2004-2008

73.53

79.65

82.68 82.5

79

65

70

75

80

19-30 31-44 45-64 65+

腰圍

(公

分)

年齡層

1993-1996

2004-2008

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空腹血糖偏高(≧100mg/dl ＜126mg/dl

18

19

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血壓上升

收縮壓 ≧130 mmHg /舒張壓 ≧85 mmHg舒張壓 ≧85 mmHg

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血脂異常

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血脂異常

動脈粥狀硬化的主因

容易罹患冠狀動脈心臟病容易罹患冠狀動脈心臟病

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預防三高飲食原則

◎體重管理◎均衡飲食◎高血糖、高血脂、DASH飲食原則◎外食飲食

攝取六大類食物(認識全穀類)、少油、少鹽、少糖、高纖

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體重管理

1. 男：62公斤＋（身高－170）×0.6公斤＝理想體重女：52公斤＋（身高－158）×0.5公斤＝理想體重

2. 男：（身高－80）×0.7公斤＝理想體重

理想（標準）體重計算

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2. 男：（身高－80）×0.7公斤＝理想體重女：（身高－70）×0.6公斤＝理想體重

註：（1）肥胖：超過理想體重20%以上（2）體重過重：超過10~20%（3）正常：±10%（4）體重稍輕：低於10~20%（5）消瘦：低於20%以上

體重管理3.身體質量指數(BMI)

BMI = 體重(公斤) / 身高 (公尺 )2

身體質量指數(BMI)(kg/m2)

腰圍(cm)

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(kg/m2) (cm)

體重過輕 BMI ＜ 18.5

正常範圍 18.5≦BMI＜24

異常範圍

過重：24≦BMI＜27輕度肥胖：27≦BMI＜30中度肥胖：30≦BMI＜35重度肥胖：BMI≧35

男性：≧90cm女女性：≧80cm

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舉例 計算BMI:一位民眾身高160公分，體重65公斤，

BMI25.4kg/m2(=65÷1.6÷1.6)，體重屬於「過重」。 計算所需熱量:因他的工作為坐辦公室，屬輕量工

作，每天攝取熱量應在1300至1625大卡之間(=20~25大卡*65公斤)。大卡*65公斤)。

力行健康體重管理:多運動和健康吃，肥胖者每天減少攝取500大卡熱量；或減少攝食300大卡熱量，增加體能活動多消耗200大卡，就可以每周減重約0.5公斤。提醒您!控制體重時，每日熱量攝取不可低於1200大卡。

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均衡飲食 新每日飲食指南-2011 年7 月6 日

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每日飲食建議量

資料來源:衛生福利部 國民健康署 肥胖防治網35

我在減肥，一天我就只吃一個饅頭

食物份量概念

營養素是否均衡

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全穀根莖類 1份主食（計含2克蛋白質，15克醣類，熱量70大卡） =1/4碗飯=1/4個台灣饅頭=1/2碗稀飯 =1/2碗（麵條、米粉、麥片、冬粉、豆簽）

=1片土司=3片蘇打餅=1/4碗蕃薯（或馬鈴薯、芋 =1片土司=3片蘇打餅=1/4碗蕃薯（或馬鈴薯、芋頭、紅豆、綠豆）均不加糖

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高纖全穀

全穀根莖類:至少1/3選用未精製及加工程序少的糙米、玉米、紫米、大麥、小麥、燕麥及地瓜、紅豆、綠豆...等。玉米、紫米、大麥、小麥、燕麥及地瓜、紅豆、綠豆...等。

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什麼是全穀類（wholegrain）?

麩皮、糠 （Bran）

•纖維質

•維生素 B 群

•微量礦物質

•植物營養素

外胚層（Aleurone）

•蛋白質

•酵素

全 穀 = 胚乳 + 胚芽 + 麩皮

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•植物營養素(phytonutrients)

胚芽（Germ）

•抗氧化物質

•維生素 B

•維生素 E

•多元不飽和脂肪酸

•鐵、鎂、銅、鋅

•纖維質

•植化素

胚乳（Endosperm）

•熱量

•醣類

•蛋白質營養師全聯會專案計畫歡迎使用，但請尊重出處

全穀 vs. 精緻穀類全 穀 類

麩皮

胚芽

胚乳

© 2010 General Mills Inc.

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精緻穀物胚乳

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全穀的營養成分無與倫比!

植物固醇Plant Stanols and Sterols

傳統的維生素、礦物質及營養素

纖維素

Fibers

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菊糖及果寡糖

Lnulin

抗氧化物質

Antioxidants木酚素Lignin

抗性澱粉

Resistant starch

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全穀類對慢性病的優勢

心血管

糖尿病

癌症

體重控制

↓心血管疾病風險

↓糖尿病風險

• 血醣調控

• 膽固醇• 血脂

體重控制

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↓癌 症

↓肥 胖

• BMI• 腰圍

• 大腸直腸癌

• 血醣調控

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豆魚肉蛋類（每份含7克蛋白質，5克脂肪，熱量75大卡）

(240㏄)

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低脂乳品類＊1份全脂奶類食物（每份含8克蛋白質，8克脂肪，

12克醣類，熱量150大卡）＊1份低脂奶類食物（每份含8克蛋白質，4克脂肪，

12克醣類，熱量120大卡）

240cc 低脂奶粉3平匙(25公克)

油脂與堅果種子類一份油脂類食物（每份含5克脂肪，熱量45大卡）

15cc1湯匙

5cc1茶匙

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無論蔬菜或水果，『1份』可以1個普通

飯碗(碗口直徑11cm*碗深5cm)估算！

蔬菜類1份蔬菜類食物（每份含1克蛋白質，5克脂肪，熱量25大卡）

(1份為100g 約半碗熟菜)

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水果類1份水果類食物（每份含15克醣類，熱量60大卡）

天天五蔬果(3蔬2果)，我有一套！1. 午餐、晚餐記得多吃蔬菜

2. 養成飯後吃水果的好習慣：中午吃外食，可以帶個水果，或是削好放在保鮮盒中，當作飯後水果或點心。

3. 減少肉類增加蔬菜：多吃蔬菜少吃肉類，3. 減少肉類增加蔬菜：多吃蔬菜少吃肉類，可減少脂肪、膽固醇的攝取，增加膳食纖維，有益身體健康。

4.均衡營養不偏食

每天要攝取多少膳食纖維呢？

膳食纖維建議攝取量：25-35公克/人/天。

日常飲食只要以未精緻的榖物為主，再輔

以青菜、水果，應該就可以得到均衡的膳

食纖維。

資料來源:臺灣癌症基金會

概算一天的纖維攝取量

食物類別平均膳食

纖維量每天份量

膳食纖維攝取量

主食類：一般 － 1-3碗 －

8g/ 2-3 16-24全穀類 8g/碗 2-3碗 16-24

蔬菜及豆類 2g/份 3份 6

水果類 2g/份 2份 4

合計 26-34

資料來源:臺灣癌症基金會

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糖尿病的飲食原則依據飲食計劃適量攝取全穀根莖類、水果類、油脂類、低脂乳品類和豆魚肉蛋類。

維持理想體重。

多選用富含纖維質的食物，如：未加工多選用富含纖維質的食物，如：未加工的豆類、水果、蔬菜、全榖類。------------------------------------------------------高纖高纖

少吃油炸、油煎、油炒和油酥的食物，以及豬皮、雞皮等含油脂高的食物。------------------------------------------少油少油

糖尿病的飲食原則 避免攝食含膽固醇高的食物，如：腦、肝、蛋黃等。

改採燉、烤、燒、清蒸、水煮、涼拌等方式。

飲食儘量清淡不可過鹹，避免攝食加工或醃製的食物，烹調食物 。----------------------------------------------------------少鹽少鹽------------------少鹽少鹽

儘量少吃富含精緻糖類的食品如：糖果、煉乳、蜂蜜、汽水、罐裝或盒裝的果汁、加糖蜜餞、蛋捲、中西式甜點心、加糖罐頭等。------------------------------------------少糖少糖

儘量避免喝酒。

高三酸甘油脂血症的飲食原則

控制體重、適當運動及戒菸

多選用n-3脂肪酸的深海魚(鯖魚、鮪魚、比目魚、鮭魚等深海魚)比目魚、鮭魚等深海魚)

多選用多醣類食物，避免精緻甜食或加糖飲料

忌酒

如何降低LDL膽固醇？ 多攝取高纖食物

使用脫脂奶或低脂奶

每天規律運動

限制乳製品、紅肉攝取，減少飽和脂肪 限制乳製品、紅肉攝取，減少飽和脂肪

避免添加反式脂肪酸食品，例如植物性奶油、乳瑪琳

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飽和脂肪量應少於每天攝取總熱量的10％，可減少罹患心血管疾病機率。

動物內臟:腦、肝、腸、豬腰子

動物油脂：牛油、豬油、三層肉、蹄膀、肥肉、皮。

植物性油脂： 棕櫚油、椰子油、 奶精。

加工食品：香腸、貢丸、蝦餃、燕餃、魚餃。

全脂乳製品：全脂奶、起司。

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常見食物升膽固醇指數表

食物（每100公克）

飽和脂肪酸（公克）

膽固醇（毫克）

升膽固醇指數

蛋黃 9.89 1602.00 90.00粉狀奶精 32.52 0.00 32.80雞蛋（全蛋） 3.35 548.00 30.80培根 17.42 85.00 21.80豬肝 1.43 360.00 19.50乳酪 21.40 107.10 26.80乳酪 21.40 107.10 26.80豬肉（瘦） 9.08 82.00 13.30蝦、龍蝦 0.36 150.60 7.90

牛肉（瘦） 2.81 65.90 6.00雞肉（去皮） 1.15 89.00 5.60魚 01.6~3.22 60.00~80.00 3.20~7.20蚵 0.55 45.00 2.80蟹 0.28 100.00 5.30蛤 0.48 63.00 3.60甘貝 0.31 53.00 3.00

何謂反式脂肪酸 動物性油脂及植物性油脂，動物油發煙點比較高，可

以耐高溫、適合用於油炸、煎、烤…等高溫烹調；而植物油除了橄欖油與椰子油外，其餘的發煙點較低，適合用於如涼拌、低溫拌炒…等低溫烹調。

植物油經過「氫化」過程會改變脂肪酸結構，就可以克服只能低溫烹調的缺點並使用在高溫烹調上，除了成本較低、耐高溫、性質更穩定，也可以延長保存期限。

順式脂肪酸67 反式脂肪酸

如何減少攝取反式脂肪酸 建議反式脂肪酸減少至總熱量1％以下，以每日

2000大卡舉例，反式脂肪酸不得超過2.2克。 餅乾、薯條、甜甜圈、洋芋片等油炸或烘焙食品，

都可能含有反式脂肪酸。

包裝上成分標示「氫化」、「半氫化」、「硬化」 包裝上成分標示「氫化」、「半氫化」、「硬化」、「精製植物油」、「轉化油」、「烤酥油」、奶精、植物性奶油或英文「Hydrogenated」等字樣者，表示該食品使用了經氫化處理的油脂，應減少選購或避免大量攝食。

食品營養標示盡量選擇反式脂肪酸為「0」、飽和脂肪酸「低」較佳。

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減少可見和隱藏在食物的油脂攝取

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鈉建議量:每日少於2400mg

1茶匙食鹽＝6克食鹽（2400毫克鈉） ＝2.4湯匙醬油 ＝6茶匙味精 ＝6茶匙烏醋 ＝6茶匙烏醋 ＝15茶匙番茄醬

71

72

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DASH飲食法-血壓高於標準值120/80 mm／Hg

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少喝酒

◎適量男性每天不要超過2個酒精當量，女性每天不要超過1個酒精當量(15公克酒精)。

◎1個酒精當量＝2份脂肪＝90大卡熱量＝360cc啤酒（酒精濃度3-6%）＝120-150cc釀造酒（酒精濃度12-14%）＝

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酒（酒精濃度3-6%）＝120-150cc釀造酒（酒精濃度12-14%）＝30-45cc蒸餾酒（酒精濃度40%以上）

外食選擇

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早餐店早餐店

三明治鮪魚三明治 肉鬆三明治 蔬果三明治

熱量約200-320卡主食2-2.6份肉類0-1.5份青菜0-0.2份

油脂0.4-1.2份

蔬果三明治 卡拉三明治 水果三明治

品名 熱量(kcal)

蛋白質(g)

脂肪(g)

醣類(g)

纖維(g)

鈉(mg)

材料

鮪魚三明治249.1 10.4 8.6 27.8 1.2 305 小黃瓜.雞蛋.鮪魚.沙

拉.火腿主食類 肉類 奶

類蔬菜 水果 油脂

2.2 0.61 0 0.04 0 0.4

加工類食物多,纖維偏低

品名 熱量(kcal)

蛋白質(g)

脂肪(g)

醣類(g)

纖維(g)

鈉(mg)

材料

肉鬆三明治228.1 11.8 8.6 27.4 1.2 465 雞蛋.小黃瓜.火腿.肉

鬆.沙拉主食類 肉類 奶

類蔬菜 水果 油脂

2 1 0 0.15 0 1

品名 熱量(kcal)

蛋白質(g)

脂肪(g)

醣類(g)

纖維(g)

鈉(mg)

材料

蔬果三明治 267.1 6.9 10.5 37.5 2.3 317 美生菜.蘋果.奇異果.蕃茄.苜蓿芽.葡萄乾.沙拉.花生醬.芋頭泥

主食類 肉類

奶類 蔬菜 水果 油脂

2.6 0 0 0.1 0.15 1.2

纖維量較高

品名 熱量(kcal)

蛋白質(g)

脂肪(g)

醣類(g)

纖維(g)

鈉(mg)

材料

蔬果三明治 208.5 7.8 6.6 28.9 3.6 250 苜蓿芽.紫高麗菜.蘋果.黑芝麻.花生粉.葡萄乾.小黃瓜

主食類 肉類

奶類

蔬菜 水果 油脂

2 0 0 0.21 0.11 0.75

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品名 熱量(kcal)

蛋白質(g)

脂肪(g)

醣類(g)

纖維(g)

鈉(mg)

材料

卡拉三明治

318.7 13.7 14 35.5 1.4 660 卡拉雞火腿起司美生菜沙拉.起司

主食類 肉類 奶類

蔬菜 水果 油脂

2.3 1.4 0.1 0.06 0 1 沙拉.起司

品名 熱量(kcal)

蛋白質(g)

脂肪(g)

醣類(g)

纖維(g)

鈉(mg)

材料

水果三明治

204.3 4.4 8.5 28.2 1.2 276 吐司.沙拉7g水蜜桃鳳梨奇異果

主食類 肉類

奶類

蔬菜 水果 油脂

1.7 0 0 0 0.7 1

罐頭水果

巧克力吐司 起司蛋餅 飯糰 卡拉雞腿堡

西式早餐

法國吐司 蔬菜蛋餅 核桃蔬菜燒餅 蔬菜雜糧堡

品名 熱量(kcal)

蛋白質(g)

脂肪(g)

醣類(g)

纖維(g)

鈉(mg)

材料

巧克力厚片吐司

300 7.4 10.6 44.3 1.7 354 吐司.巧克力醬(約含7g糖)

主食類 肉類

奶類 蔬菜 水果 油脂

3 0 0 0 0 1

品名 熱量(kcal)

蛋白質(g)

脂肪(g)

醣類(g)

纖維(g)

鈉(mg)

材料

法國吐司308.7 15.4 16.1 27.8 1.1 524 吐司.雞蛋.沙拉.玉米.

肉鬆主食類 肉類 奶類 蔬菜 水果 油脂

2.4 1.4 0 0 0 1

品名 熱量(kcal)

蛋白質(g)

脂肪(g)

醣類(g)

纖維(g)

鈉(mg)

材料

起司蛋餅261.6 11.8 11.5 23.

30.52 371 蛋餅皮.雞蛋.起司.油

脂

主食類 肉類 奶類 蔬菜

水果 油脂

1 1 0.28 0 0 0.51 1 0.28 0 0 0.5

品名 熱量(kcal)

蛋白質(g)

脂肪(g)

醣類(g)

纖維(g)

鈉(mg)

材料

蔬菜蛋餅229.6 12 11 20.5 0.66 215 蛋餅皮.玉米粒.苜蓿芽.

小黃瓜.美生菜主食類 肉

類奶類

蔬菜 水果 油脂

1.4 1 0 0.33 0 0.5

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品名 熱量(kcal)

蛋白質(g)

脂肪(g)

醣類(g)

纖維(g)

鈉(mg)

材料

飯糰491.4 14.4 4.7 98.5 3.5 847 菜脯.鹹菜.肉鬆.糯米

油條主食類 肉類 奶

類蔬菜 水果 油脂

5 0.5 0 0.61 0 1

品名 熱量(kcal)

蛋白質(g)

脂肪(g)

醣類(g)

纖維(g)

鈉(mg)

材料

核桃蔬菜燒餅275.4 7.5 8.7 41.7 1.5 208 燒餅.葡萄乾.苜蓿芽.

美生菜.玉米粒.核桃.小黃瓜

主食類 肉類

奶類

蔬菜 水果 油脂

2.2 0 0 0.33 0.3 1

含糖7g及飽和性脂肪酸

品名 熱量(kcal)

蛋白質(g)

脂肪(g)

醣類(g)

纖維(g)

鈉(mg)

材料

卡拉雞腿堡591.3 32.4 28.3 51.5 0.39 527 卡拉雞腿(281kcal)

漢堡.雞蛋.蕃茄醬.小黃瓜.萵苣.油脂

主食類

肉類 奶類 蔬菜 水果 油脂

3.5 3 0 0.29 0 2

品名 熱量(kcal)

蛋白質(g)

脂肪(g)

醣類(g)

纖維(g)

鈉(mg)

材料

蔬菜雜糧堡283.4 11.2 7.5 41.2 1.9 229 全穀漢堡.起司.大蕃茄.

美生菜.苜蓿芽.水煮蛋.沙拉.葡萄乾

主食類 肉類 奶類

蔬菜 水果 油脂

2.5 0.6 0.24 0.39 0.05 0.38

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