2

別再吃　

　了！

身為大學的食品和營養科學系教授，本人對教學和研究的熱

情來自改善人類健康的使命感。眾所周知，正確的飲食能夠保持

身體健康及減少患上某些疾病的風險。

食品和營養科學的研究在近數十年進展快速，新的科學研究

結果不斷湧現，所以我們應該作好準備接受新的觀念和知識

。最

新發佈的二〇一五︽美國飲食指南︾諮詢委員會科學報告︵ＤＧ

ＡＣ︶①

不僅會調整美國人現有的飲食指引，亦會扭轉全球過去

數十年對營養指引的政策。此報告澄清了以往兩個對飲食觀念的

誤解：就是關注飲食中的膽固醇和限制脂肪的總攝取量。因此，

我們應該認真重新審視均衡飲食的定義，不必再限制食物中膽固

醇的攝取量和增加總脂肪的攝取量。

推薦序1

扭轉主流飲食的時代

扭轉主流飲食的時代

3

本書承接上述ＤＧＡＣ科學報告，以及兩位作者獨到的見解

及親身體驗，出版絕對是適逢其時。以個人飲食經驗作導入，有

效地利用科學證據為基礎，實證他們的論點。這本書的一部分是

作者們仔細檢閱了大量的文獻，解釋為何大眾對膳食膽固醇和總

脂肪攝取量的廣泛誤解。當中作者們引用了很多科學的證據，卻

同時利用非常簡淺白的文字、數據和插圖，深入淺出讓讀者理解

各項重要概念。

因為每個人的遺傳傾向、環境和生活方式各有不同，所以一

套能為某些人帶來健康的飲食建議，不一定適合另外一些人。

但

我相信那些能夠了解本書健康訊息的讀者，必定能夠善用書中的

營養建議，鑽研出一套適合自己、最佳的個人化飲食。

張志強教授

香港中文大學食品及營養科學系主任

① Dietary Guidelines Advisory Committee: Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee.

我們所知道的有一半是錯的，科學的目的是確定哪一半。

Half of what we know is wrong, the purpose of science is to determine which half.

碳水化合物 = 糖

第　　章2

諾 貝 爾 獎 得 主

阿瑟．科恩伯格Arthur Kornberg

54

別再吃　

　了！

按照香港政府統計處衛生防護中心發表一九八一年與二〇一二年的數據比

較顯示，香港人因癌症、心臟病和糖尿病等而死亡的人口比率全部都有增加。

老人癡呆症於二〇〇一年成為十大死亡原因之一，由二〇〇一年至二〇一二

年，老人癡呆症死亡的人口比率更上升三倍之多。

老人癡呆症亦有﹁三型糖尿病﹂之稱，與血糖持續高水平有關。只要避免

血糖長期處於高水平，依照減醣飲食，便能減低患上這些病症的風險。

醣：就是碳水化合物最基本的化學單位，含碳水化合物的食物在體內被消

化後大部分都變成醣，然後被人體吸收，成為血糖。以下讓我們先了解碳水化

合物。

55

碳水化合物 =

糖

第　章2

碳水化合物是宏量營養素之一。穀類、豆類、塊根、塊莖、蔬菜、水果、

堅果、種子、糖類、香草和香料等都含有不同種類和份量的碳水化合物。

大部分在香港出售、預先包裝的食品都規定要付上營養標籤，標籤上須列

有總碳水化合物或可獲碳水化合物、糖和膳食纖維等項目。標籤上的糖就是指

帶有甜味、容易消化的簡單碳水化合物；膳食纖維是消化較需時的複合碳水化

合物其中的一種。

升糖最快的簡單碳水化合物

升糖最快的簡單碳水化合物

營養標籤上所指的糖，可分為單醣︵m

onosaccharide︶和雙醣︵disaccharide

︶，

對血糖水平影響最快最大。單醣是碳水化合物最基本的單元，包括葡萄糖

︵glucose

︶、果糖︵fructose

︶和半乳糖︵galactose

︶，能直接快速地穿過小腸壁進

2.1

從營養標籤看碳水化合物

56

別再吃　

　了！

入血管。我們可以在蜜糖、水果和一些蔬菜裡找到葡萄糖和果糖，果糖是單醣

中最甜的。甜菜、無乳糖牛奶和酸奶等都含有半乳糖。

雙醣由兩個單醣組成，它包括乳糖︵lactose

︶、蔗糖︵sucrose

︶、麥芽糖︵m

altose

︶

和異麥芽糖︵isom

altose

︶，在消化系統內需要個別不同的酶將雙醣分解成單醣才

能被吸收。乳糖由半乳糖和葡萄糖組成，牛奶、奶粉、乳酪、加工芝士和雪糕都

有乳糖。一般的白砂糖是蔗糖，由葡萄糖和果糖組成。高果糖漿︵high fructose

corn syrup

︶含有果糖和葡萄糖。

用工業方法大量生產的麵粉

和各種穀物製成的粉類粒子細

小，它們當中包含的碳水化合物

很容易為人體消化，與白糖無異。

高糖份的飲食加速念珠菌和其他

惡性腸道微生物的生長繁殖，減

少良性腸道微生物的數目。

單醣半乳糖

（galactose）

葡萄糖（glucose）

果糖（fructose）

直接快速地穿過小腸壁進入血管

血管

雙醣

乳糖（lactose）

蔗糖（sucrose）

麥芽糖（maltose）

異麥芽糖（isomaltose）

需要個別不同的酶將雙醣分解成單醣才能被吸收

血管

57

碳水化合物 =

糖

第　章2

營養標籤列有總碳水化合物、糖和膳食纖維（dietary

fiber）。可獲得碳水化合物是人體能吸收的部分，數值等於總碳

水化合物減去膳食纖維。膳食纖維不能被人體消化，所以算是

「不可獲得碳水化合物」。

食品製造商標籤食品時可選擇標示可獲得碳水化合物或

總碳水化合物。如選擇標示總碳水化合物時，必須同時列明膳

食纖維的數值，消費者便能自行計算可獲碳水化合物的數值。

營養標籤營養標籤

58

別再吃　

　了！

升糖有快有慢的複合碳水化合物

升糖有快有慢的複合碳水化合物

複合碳水化合物有寡醣︵oligosaccharide

︶和多醣

︵polysaccharide

︶，寡醣由三至九個單醣組成，部分寡醣

含有輕度甜味。寡醣是纖維︵fiber

︶的成份之一；不能完全

被人體消化，餘下未能被消化的部分成為腸道微生物的食

物。洋蔥、蒜頭、蔬菜、水果、堅果、豆類和穀類都含

有寡醣。

多醣由數目眾多的單醣組成，可分為澱粉︵starch

︶

和糖原︵glycogen︶。植物以澱粉方式儲存能量，人類和

動物以糖原方式儲存能量。澱粉分為直鏈澱粉︵am

ylose

︶

和支鏈澱粉︵am

ylopectin︶，不同的植物含有不同份量的

直鏈澱粉和支鏈澱粉。穀類、塊根和塊莖等都含大量支

鏈澱粉，吸收水份較多，容易被分解和消化。豆類含有

大量直鏈澱粉，吸收水份較少，較難被分解和消化。

不能完全被人體消化複合碳水化合物

複合碳水化合物

複合碳水化合物

寡醣（oligosaccharide）三至九個單醣組成

眾多的單醣組成 多醣（polysaccharide）

59

碳水化合物 =

糖

第　章2

腸道微生物的食糧：膳食纖維

腸道微生物的食糧：膳食纖維

營養標籤上所指的膳食纖維，是不

能為人體消化的寡醣和多醣，如木質素

︵lignin

︶

和菊糖︵inulin

︶等。雖然如此，

膳食纖維卻是良性腸道微生物的食物，繼

而轉變成人體所需要的維生素和能量︵酮

體︶。膳食纖維分水溶性和非水溶性兩大

類：蔬菜、水果、燕麥和豆類裡含有較多

水溶性纖維，能緩慢胃的排空時間，使身

體有更多時間去吸收營養，減緩血糖上升

的速度。全穀類、種子和果皮含較多非水

溶性纖維，會吸收腸道的水份，增加本身

的體積，促使腸道迅速將糞便排出體外，

減少身體吸收養料的時間和機會。

水溶性 非水溶性

減慢胃的排空時間，去吸收營養

促使排便，減少身體吸收養料的時間

水果、燕麥和豆類等 種子和果皮等

膳食纖維

60

別再吃　

　了！

新登場的抗性澱粉（

新登場的抗性澱粉（resistant

resistant starchstarch

））

抗性澱粉是在小腸中未能被消化的

澱粉和降解產物，被認為是第三種膳

食纖維，因為它也是良性腸道微生物

的食物，提供一些水溶性纖維和非水

溶性纖維的益處。未煮熟的馬鈴薯①、

青香蕉、大蕉、煮熟及已冷卻的馬鈴薯②、

煮熟及已冷卻的大米、蒸穀米︵parboiled

rice

︶、煮熟及已冷卻的豆類③

都含有抗性

澱粉。

① 馬鈴薯可以生吃，但吃時必須去皮，不可以吃已開始發芽的馬鈴薯和任何青綠色部分，以避免食物中毒。

② 煮熟及已冷卻的食物必須存放在雪櫃內以保持食物新鮮、安全。

③ 豆類必須煮熟才可以吃。吃未煮熟的豆類或會引起食物中毒。

● 提高身體細胞對胰島素的敏感性。

● 降低空腹血糖。

● 降低血糖對食物的反應。

● 是良性腸道微生物的食物。

● 改善腸道的功能和完整性。

● 提高身體對鎂質（magnesium）的吸收。

抗性澱粉的益處抗性澱粉的益處

61

碳水化合物 =

糖

第　章2

我們日常食用的小麥加工食品，都是採用工業化生產的麵粉作材料，那些

麵粉粒子微小，很容易被身體吸收，快速地變成血糖，令血糖水平驟升。全

穀食品雖然形象健康，但當中有營養的成份，卻容易在工業化生產過程中被去

掉。所謂全穀麵粉，大都是白麵粉再加回纖維，像簡單碳水化合物一樣會令血

糖驟升。

簡單碳水化合物很快便會被轉化成單醣，成為血糖。過多的血糖會包裹紅

血球，令紅血球變得僵硬和產生粘性，干擾血液循環。因此，身體會盡快處

理過高的血糖，保持血液流通正常。

除了膳食纖維和抗性澱粉外，所有碳水化合物最終都會變成單醣。單醣

︵除了果糖外︶能迅速穿過小腸壁，進入血液成為血糖。當血糖水平升高，脾

臟便會釋放胰島素︵insulin

︶。

2.2

令人肥胖的高碳水化合物飲食

62

別再吃　

　了！

胰島素的重要性

胰島素的重要性

胰島素是負責控制血糖水平的蛋白質激素，它能促使需要能量的細胞吸收

胰島素是負責控制血糖水平的蛋白質激素，它能促使需要能量的細胞吸收

血糖。在健康正常的人體裡，胰島素可以促使肝臟和骨骼肌肉將血糖轉化為糖

血糖。在健康正常的人體裡，胰島素可以促使肝臟和骨骼肌肉將血糖轉化為糖

原，儲存起來。

原，儲存起來。

當肝臟和骨骼肌肉糖原儲存飽和後，肝臟會將過多的血糖製成脂肪︵三酸

甘油酯；triglyceride

︶，然後將脂肪運送到身體各部分去。胰島素也是負責儲

存和代謝脂肪的激素；它能促使脂肪細胞吸收送來的三酸甘油酯。最後，過剩

的血糖以脂肪形式被儲存起來，這樣便可以降低血糖水平，避免身體血糖過高

而中毒。

吃過一頓高碳水化合物餐後，絕大部分人的血清會變得混濁，需要一段時

間才會回復原狀，這是因為血液內出現大量血脂所致。

當身體消耗能量後，血糖水平開始降低，胰島素水平隨著降低，肝臟會

63

碳水化合物 =

糖

第　章2

釋放糖原作為能量，骨骼肌肉也會代謝糖原作為能量；接著，脂肪細胞也會

釋放脂肪作為能量。高碳水化合物飲食令血糖水平持續處於高位，胰島素水平

高碳水化合物飲食令血糖水平持續處於高位，胰島素水平

也會持續升高，身體慣性地將血糖以脂肪形式儲存起來，形成一種只懂儲存脂

也會持續升高，身體慣性地將血糖以脂肪形式儲存起來，形成一種只懂儲存脂

肪，不懂釋放和消耗脂肪的狀況。

肪，不懂釋放和消耗脂肪的狀況。

為何會容易饑餓？

為何會容易饑餓？

大部分都市人的三餐都含大量碳水化合物，令血糖驟升然後驟降。例如，

早餐吃下玉米片或麵包等非常容易被吸收的碳水化合物時，會令血糖迅速上

升，胰島素水平也隨之上升，將血糖變成脂肪儲存起來；同時，大量胰島素

的產生會導致血糖水平驟跌，血糖低時會令人心跳加速，變得神經質，感覺

焦慮、虛弱；進一步可能會出現視力模糊、頭痛和頭暈的現象。如果你出現冒

汗、顫抖，並感到輕微噁心和極度飢餓，就必須即時進食才能減輕這些感覺，

所以很多人都需要在午飯前吃些小點充飢。

進食小點後，血糖會回升，但因為胰島素水平仍高，所以吃下的食物都

64

別再吃　

　了！

變成肥膏，身體沒有機會釋放和代謝脂肪作為能量，所以我們吃過正餐不久，

就會很快饑餓。

每天進食大量碳水化合物時，血糖經常達到高水平，血液胰島素濃度

增高，久而久之令身體對胰島素失去敏感性，產生﹁胰島素抵抗﹂︵insulin

resistance

︶，胰臟雖然不斷製造大量胰島素，但身體卻失去控制血糖水平的能

力。胰島素抵抗是代謝綜合症︵m

etabolic syndrome

︶形成的病因之一。代謝綜

合症包括血壓高、血脂異常、血糖高、肥胖症等。

有很多人，包括一些肥胖的小孩，很容易饑餓，父母以為孩子們正在發

有很多人，包括一些肥胖的小孩，很容易饑餓，父母以為孩子們正在發

育，於是讓他們繼續多吃。事實上，這些孩子已經開始出現代謝血糖的問題，

育，於是讓他們繼續多吃。事實上，這些孩子已經開始出現代謝血糖的問題，

父母應該讓這些孩子慢慢轉用低碳水化合物的飲食，才可以改善他們代謝血糖

父母應該讓這些孩子慢慢轉用低碳水化合物的飲食，才可以改善他們代謝血糖

的能力，避免終生肥胖和患上各種慢性病。

的能力，避免終生肥胖和患上各種慢性病。

65

碳水化合物 =

糖

第　章2

果糖比酒精更危險

果糖比酒精更危險

如果我們喝多了酒，就會吐、會醉，不能再喝下去，這是人體自我保護、

避免酒精中毒的本能。長期喝酒，會形成脂肪肝、啤酒肚和肝硬化。我們不會

因為喝高果糖漿製造的汽水和飲料而醉倒，但如果長期大量攝取果糖時，卻會

引起以上的病症，所以果糖比酒精更危險。

果糖被身體吸收後，只可以由肝臟代謝；肝臟因應身體需要，會將果糖變

成糖原、三酸甘油酯或內臟脂肪︵visceral fat

︶。肝臟能處理水果，是因為水

果有纖維，可延長消化時間；但喝大杯果汁或含高果糖漿加工的飲料時，大

量的果糖短時間內湧至肝臟，肝臟只好將大部分果糖製成三酸甘油酯和內臟脂

肪，三酸甘油酯被運到全身脂肪細胞儲存起來，內臟脂肪被儲存在肝臟及其他

內臟之間；果糖的降解物亦會引起肝硬化。所以，長期大量飲用含高果糖漿的

長期大量飲用含高果糖漿的

加工飲料，會導致肥胖、中央肥胖症和肝硬化，與酗酒一樣危害健康。

加工飲料，會導致肥胖、中央肥胖症和肝硬化，與酗酒一樣危害健康。

66

別再吃　

　了！

日本科學家於七十年代利用玉米製成高果糖漿；玉米價廉，高果糖漿因此

迅速取代蔗糖，成為各種加工食品、汽水飲料的甜味劑。高果糖漿含42至55％

果糖，餘下的是葡萄糖，只提供熱量，並沒有任何營養素，它的廣泛使用已

令人無意間吃下大量果糖和垃圾食物。

果糖是單醣中最甜的，能夠阻止腦部發出飽腹訊息，以汽水佐膳，會容

易令人愈吃愈多。近年有很多非酒精性脂肪肝和肝硬化的案例，就是由高果糖

飲食引起的。

一日一蘋果，醫生真的遠離我？

一日一蘋果，醫生真的遠離我？

人類懂得耕種後，將各種水果配種，減少水果的纖維和增加水果的甜味，

因而增加果糖的含量。温室耕種和交通發達令人類四季都可吃到世界各地甜美

的水果。可惜是，這做法無意中增加了各種水果的糖份和減低了它們的營養含

量和密度。

67

碳水化合物 =

糖

第　章2

● 代謝果糖令肝臟耗竭細胞能源（ATP），細胞能源的耗竭

會衍生尿酸，而尿酸會引起痛風和令血壓上升。

● 高果糖、高熱量膳食與非酒精性脂肪肝炎（脂肪肝）有

關連。

● 果糖高導致肝臟胰島素抵抗，從而令血糖高升，最終引

發糖尿病。

● 果糖由肝臟代謝成脂肪，當肝臟出現胰島素抵抗時，胰

臟不斷製造過量胰島素，繼而製造更多脂肪，引致肥胖、

內臟及器官間脂肪的積聚增多，三酸甘油酯和低密度脂

蛋白膽固醇水平升高，血壓升高，促使心臟病等代謝綜

合症的形成。

● 胰島素水平高會誘發癌細胞生長。

● 瘦素（leptin）是一種控制食慾的激素。

胰島素水平高能阻截瘦素訊號，令人不

知飽腹，繼續多吃。

● 果糖高可能會引致腸漏（詳見5.2一節）。

高果糖對身體的不良影響高果糖對身體的不良影響

世界上，沒有一份適合所有人的餐單；可是，只要你願意費點心機，你一定能設計出適合你個人基因的健康餐單。

度身訂造的減醣餐單

第　　章6

許志忠

244

別再吃　

　了！

有研究顯示，一對雙生兒中，如果其中一位患上某種慢性病，另一位患

上同樣慢性病的機會只有25％；說明就算兩個人從父母那裡遺傳到同樣的基

因，也不一定會患上同一樣的慢性病。只要飲食和生活習慣配合身體的需要，

便可以防止這些與疾病有關聯的基因表達︵gene expression

︶出來。例如：那些

唾液澱粉酶基因數量少或對碳水化合物不耐的人，只需要限制碳水化合物攝取

量，便可以避免患上二型糖尿病、肥胖症和血脂比率異常等與胰島素扺抗有關

的慢性病。

人類微生物組︵hum

an microbiom

e

︶與基因組共同進化數百萬年，它們生存

在皮膚、口腔和腸道裡。微生物組細胞數量是人類細胞數量的十倍；微生物組

細胞共有三百萬遺傳因子，比人類多一百倍，總重量達一至兩公斤，可說是

人類的另一個器官。

腸道微生物︵gut flora

︶是嬰兒在母體時、出生時及吃母乳時，從母親處得

來的。良性腸道微生物是保護我們健康的好拍檔，幫助防禦外來病毒，調控免

疫系統。良性腸道微生物組可以幫助維持腸道健康，以至身體健康。

245

度身訂造的減醣餐單

第　章6

天然食物

天然食物

數百萬年來，人類基因已進化至適應進食

天然、完整的食物，能夠從中得到均衡、充足

的營養素

。

●●　動物性食物

　動物性食物

這包括豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、火雞

及它們的內臟，各種禽鳥蛋、各種魚類、魚

子、貝類和海鮮等。草飼的牛羊、走地的禽鳥

和野生的魚類都較有營養和較健康。進食不同品

種的動物和它們的不同部位，如肝、筋和尾巴

雖然肝臟和腎臟是過濾、處理廢物的器官，但

這些廢物會直接排泄出體外，不會儲存起來，所以

肝臟和腎臟不會比身體其他部分含更多的毒素。

吃內臟會中毒嗎？吃內臟會中毒嗎？

減醣飲食基本要點

6.1

246

別再吃　

　了！

等，都能提供不同數量和比例的營養素，並確保大家能獲得所有需要的養份。

只吃瘦肉不吃肥肉是偏食，只吃蛋白不吃蛋黃也是偏食；輪流吃各種各樣

的食物才不是偏食。以同樣重量計算，動物內臟所含的維生素與礦物質較肉類

和蔬菜多很多。一般人的身體都能有效地控制蛋白質食品的攝取量，而發育中

的兒童、青少年和健美運動員，都需要蛋白質食物幫助建立肌肉和身體組織。

●●　奶和奶類製品

　奶和奶類製品

奶和奶類製品是在農業革命後

才被大量生產的食物，有些種族

已進化至可以適應這些食品。進食

這些食品，可以增加養份的攝取

和食物的多樣化。如果能耐受乳製

品，我們建議選擇全脂乳製品。

247

度身訂造的減醣餐單

第　章6

● 最好使用煮、燉和蒸等温和方法烹飪肉類。

● 避免直接用火燒肉類，不要吃燒焦的食物。

● 減少進食燒烤、煎炸的食物；吃燒烤食物的時候，最好

預先隔晚用醋、檸檬汁、洋蔥、大蒜、紅酒或迷迭香等

香草調味醃製肉類，有助減少燒烤時產生的致癌物質。

● 不要用糖醃製燒烤肉類，減少燒焦的機會。

● 可先將肉類煮至半熟才開始燒烤，縮短燒烤時間。

● 可先將肉類略略油煎，然後用水、上湯煮熟，減少油煎時間。

● 不要將油加熱

至冒濃煙。

● 可以用豬油、

雞油等動物油

炒菜，切記控

制油温。

健康的煮食方法健康的煮食方法

248

別再吃　

　了！

●●　植物性食物

　植物性食物

我們毋須限制進食蔬菜和瓜的份量，但要注意水果和澱粉食物的份量。真

正有機的蔬菜瓜果會較健康，可惜它們供應量少、購買不方便、價錢不便宜；

不過只要依照本章減醣計劃的建議，一般人都可達到健康的目標。進食蔬菜時

進食蔬菜時

應加上健康的脂肪或食油一同進食，幫助吸收蔬菜內的脂溶性維生素和礦物質。

應加上健康的脂肪或食油一同進食，幫助吸收蔬菜內的脂溶性維生素和礦物質。

加工食品

加工食品

加工食品也被稱為惡魔食物

︵frankenfood

︶；人類基因沒有足夠時間

進化至可以處理大量加工食品。大部分加

工食物都帶有不利健康的因素，例如：

升糖指數高、纖維含量低、糖份高、精

鍊鹽份高，甚至含有食品添加劑、氫化

植物油、人造反式脂肪和高果糖漿等。

249

度身訂造的減醣餐單

第　章6

大家應避免食用人造食品（如早餐玉米片、薯片、曲奇等）

避免食用人造食品（如早餐玉米片、薯片、曲奇等），因為這些食品

熱量高、營養少，容易令人多吃、引致肥胖症和其他慢性病。人造反式脂肪是

心臟病的主要病因；只含少量人造反式脂肪的加工食物，仍能避開標籤上列明

的要求，所以大家還是少吃為妙。

蒟蒻蒟蒻蒟

蒻芋又稱魔芋，是地下塊根；加工後會製

成芋絲、白滝︵shirataki

︶和蒟蒻︵konnyaku

︶等；

由於含有大量水溶性膳食纖維而熱量低，是少數

減醣飲食應可的加工食品。芋絲和白滝可以取代麵

條和白飯︵切碎後︶，作為低碳水化合物食譜的材

料。魔芋自古被認為能﹁去腸砂﹂，日本人認為蒟

蒻有整腸作用。蒟蒻是益生元（

蒟蒻是益生元（prebiotics

prebiotics

），是良

），是良

性腸道微生物的食糧，能幫助控制血糖和體重。

性腸道微生物的食糧，能幫助控制血糖和體重。

250

別再吃　

　了！

避免

使用不易氧化的脂肪和食油

使用不易氧化的脂肪和食油

建議使用椰子油、動物油（如豬油、牛脂、牛油等）

建議使用椰子油、動物油（如豬油、牛脂、牛油等）

煮食；初榨橄欖油適用於冷盤。

煮食；初榨橄欖油適用於冷盤。牛油果、椰子、橄欖、果

仁︵如杏仁和胡桃等︶都是健康脂肪的來源。詳情請參看前

文對脂肪和油的建議。果仁和瓜子含植酸及ω-6

與ω-3

比例較

高，每天少於100克為宜。

避免使用植物種子油、氫化植物油

避免使用植物種子油、氫化植物油

植物種子油︵如玉米油、大豆油等︶含大量具有

促炎性的ω-6

不飽和脂肪酸，令身體長期慢性發炎、導

致五十肩等疾病。另外，植物種子油容易被氧化，高

温煎炸能增快其氧化速度，繼而產生致癌物質；氧化

了的植物種子油會形成動脈粥樣硬化的斑塊。氫化植物

油和人造反式脂肪也是造成心血管病的因素之一。

大量

251

度身訂造的減醣餐單

第　章6

適量

少量

吃各種顏色大量瓜菜

吃各種顏色大量瓜菜

建議吃大量不同顏色的應時新鮮蔬菜和低澱粉質的瓜類

建議吃大量不同顏色的應時新鮮蔬菜和低澱粉質的瓜類

（如節瓜或絲瓜等）

（如節瓜或絲瓜等）；澱粉質高的根塊或瓜類︵如馬鈴薯、

南瓜和芋頭等︶可以代替米飯和麵食，但要適量進食。

食用少量各種顏色水果

食用少量各種顏色水果

每天應吃少於兩份水果，含糖份最低的水果順序如

每天應吃少於兩份水果，含糖份最低的水果順序如

下：各種莓子、柑橘類、蘋果、油桃、桃子和甜瓜。

下：各種莓子、柑橘類、蘋果、油桃、桃子和甜瓜。香

蕉、菠蘿和芒果糖份高，不宜多吃。檸檬汁含豐富維生

素C，與肉類同時進食可幫助身體吸收鐵質。泡製檸檬茶

時，建議待茶涼一點才加入檸檬汁，以免高溫破壞了維生

素C；如要整片連皮放進茶內，最好採用有機檸檬。沙拉

內的蔬菜和發酵蔬菜也含有維生素C，不一定要從水果中

吸取維生素C。

252

別再吃　

　了！

食用適量碳水化合物食物

食用適量碳水化合物食物

減醣飲食其中一項要點，是找出適合各人個別的碳水化合物份量。

減醣飲食其中一項要點，是找出適合各人個別的碳水化合物份量。那些擁

有多對唾液澱粉酶基因的幸運兒︵見

p.76︶，身體能有效處理澱粉質和葡萄糖食

物。中國人以穀物為主糧的歷史悠久，所以大家擁有多對唾液澱粉酶基因的機

會很高。近至上世紀初，糖還是奢侈品，估計一般農民百姓只有過時過節才有

吃甜點的機會。近年，中國人糖尿病患病率大增︵快要趕過美國人了！︶，這

與現在高碳水化合物加工食品和甜味飲料普遍、高果糖漿廣泛使用、甜品流行

大有關係。為減少胰臟負荷、逆轉過往造成的損傷，建議避免或減少進食加了

糖的食物和飲料。

糖本身只有熱量，不含養料，即使我們食用大量碳水化合物加工食品，也

糖本身只有熱量，不含養料，即使我們食用大量碳水化合物加工食品，也

是很難提供足夠的養料予各細胞組織。身體會把多餘的熱量轉化成脂肪，小腸

是很難提供足夠的養料予各細胞組織。身體會把多餘的熱量轉化成脂肪，小腸

仍會發出饑餓訊號，提示腦袋需要再吃多點，結果人們就越吃越多，越來越胖

仍會發出饑餓訊號，提示腦袋需要再吃多點，結果人們就越吃越多，越來越胖

了。了。任何添加糖，都會增加該食物或飲料的升糖指數及增加胰島素的釋放，影

253

度身訂造的減醣餐單

第　章6

響健康。部分人造代糖亦會損害腸道微生物，只要減低用糖，

便能增加味覺的敏銳性，大家即可重新感受天然食物所含的甜

味，擺脫對糖的癮頭。

澱粉質食物包括穀類、豆類和塊根類；大部分全穀類加工

食品的升糖指數與精製糧食接近，少食為宜。有些人吃糙米後

會腸胃不適，消化困難，這時便不應勉強食用了。我們最好

利用浸泡、發芽和發酵等傳統手法去處理穀類和豆類，這樣

才可以消除和減少它們所含的各種毒素和抗營養物質。

米飯是最不會引起消化問題的穀類，吃少量白飯、糙米

米飯是最不會引起消化問題的穀類，吃少量白飯、糙米

（每餐半碗）或稀粥對沒有胰島素扺抗的人是安全的。

（每餐半碗）或稀粥對沒有胰島素扺抗的人是安全的。塊根類就

是芋頭、馬鈴薯和紅薯等；進食澱粉質食物要注意份量，配

合自己的活動量及體力需要，避免過猶不及。三酸甘油酯與Ｈ

ＤＬ膽固醇的比例如果大於3時︵以m

g/dL

作單位計算︶，可

能顯示胰島素扺抗。

測試 正常 最佳空腹血糖 < 5.5mmol/L < 4.7 - 5mmol/L

餐後兩小時血糖 < 7.8mmol/L < 6.7mmol/L

糖化血紅蛋白 4％ - 5.6％ < 5％

254

別再吃　

　了！

想知道自己處理澱粉質和葡

萄糖食物的能力，最準確的方法

是利用空腹血糖、糖化血紅蛋白

︵hemoglobin A

1c

︶和餐後血糖測試，

去了解自己處理這些食物的能力和

現時進食碳水化合物份量有否過

多。如數據不理想，便證明該餐吃

多了澱粉等碳水化合物食物。從此

以後，便應酌量減少碳水化合物的

攝取量。空腹血糖測試和餐後血糖

空腹血糖測試和餐後血糖

測試可利用一般家庭用的血糖儀。

測試可利用一般家庭用的血糖儀。

前者通常由睡前禁食至第二天，大

前者通常由睡前禁食至第二天，大

約禁食十二小時後進行；後者則在

約禁食十二小時後進行；後者則在

餐後兩小時後進行。糖化血紅蛋白

餐後兩小時後進行。糖化血紅蛋白

則須在化驗所進行。

則須在化驗所進行。

在食鹽裡添加錪是保障甲狀腺健康，預防甲狀腺腫大（大

頸泡）的措施；但精製餐桌鹽只含鉀、氯和添加錪。海鹽和礦

鹽裡除含鉀和氯外，還有其他微量礦物質，營養較豐富；而且

與電解質相似，對調節血壓有幫助。住在沿海地區和經常食用

海產的人由於已能吸收足夠錪質，所以日常煮食都可選用海鹽

和礦鹽。

選用海鹽或礦鹽煮食選用海鹽或礦鹽煮食

255

度身訂造的減醣餐單

第　章6

採用不易氧化的豬油丶牛油丶橄欖油和椰子油煮食

￭

蔬菜類食物之中以已煮熟深綠

色蔬菜為主，另加上不同顏

色各種瓜菜丶菇類丶海藻丶

香草丶洋蔥和酸菜丶泡菜等

￭

吃多樣化蛋白質食物︵如肥

肉丶瘦肉丶蛋黃丶蛋白︶，每

星期最少吃一次肝臟和三文

魚等高營養食物

￭

吃水果丶減少喝果汁，選吃

低糖水果；一份水果等於半

個雪梨丶蘋果等

￭

喝清水丶淡茶和骨湯等，避

免喝熱量高丶糖份高的飲品

￭

早餐吃蛋白質食物能幫助調

節食慾丶減肥和控制體重

減醣飲食多吃餸、少吃粥粉麵飯、避免吃添加糖

每天最少吃 400400 克深綠色蔬菜丶不同顏色的瓜菜

每天吃約 280-450280-450 克 的肉類丶蛋和海鮮等 蛋白質食物

每天吃兩份兩份不同顏色水果

按照活動量，吃適量澱粉食物：如飯丶蕃薯和芋頭等

256

別再吃　

　了！

常喝骨湯、魚頭湯

常喝骨湯、魚頭湯

骨湯含有能夠被人體容易吸收的

礦物質，如鈣質、鎂質、磷質、矽

質、硫質和其他微量元素；亦包含了

從軟骨和肌腱中分解得來的硫酸軟骨

素和氨基葡萄糖。硫酸軟骨素和氨基葡

硫酸軟骨素和氨基葡

萄糖是昂貴的關節炎和關節疼痛補充

萄糖是昂貴的關節炎和關節疼痛補充

劑。骨湯還含有

劑。骨湯還含有甘氨酸︵glycine︶，甘

氨酸幫助ＤＮＡ、ＲＮＡ和許多蛋白質

的合成，它促進消化系統的健康、幫

助神經系統的正常運作和傷口癒合。

魚頭、魚骨湯提供碘質和脂溶性維生

素，碘質對甲狀腺有保健作用。經常

喝骨湯、魚湯對健康極有幫助。

257

度身訂造的減醣餐單

第　章6

傳統廣東婦女分娩後的補品之一豬腳薑，是非常有智慧的食品組合；薑有

抗炎作用，醋則幫助軟化豬腳皮和筋腱，是一道容易為人體吸收，有豐富礦

物質、膠原蛋白和甘氨酸的補益食品。另外，由於人奶有54％是脂肪，所以

吃豬腳薑都能幫助新任母親補充脂肪。普通人也可以食用豬腳薑，保持皮膚彈

普通人也可以食用豬腳薑，保持皮膚彈

性和有助骨骼健康；但甜醋含糖份高，如果在家烹煮時可用黑醋代替，再放極

性和有助骨骼健康；但甜醋含糖份高，如果在家烹煮時可用黑醋代替，再放極

少量黃糖。

少量黃糖。

多用益生菌（

多用益生菌（probiotics

probiotics）和益生元（

）和益生元（prebiotics

prebiotics

））

近年，剖腹生產的數目增加、抗生素在人類和動物上的廣泛應用、消毒

劑和防腐劑的普及化......

都影響了人體微生物的組合和數量。這些改變都助長

了病態微生物的繁衍和導致近年自體免疫疾病患者激增。

腸道微生物對人體健康有很大的影響，含益生菌的食物能幫助消化、保護

腸壁、促進皮膚、精神和身體的健康。定期進食泡菜、酸菜和納豆等含益生

菌的食物，可以增加腸道微生物的品種，同時進食膳食纖維和抗性澱粉等益生

258

別再吃　

　了！

● 多吃餸、少吃粥粉麵飯、避免吃糖。

● 為免浪費，可要求店員減少飯、麵等的份量。

● 如果不能抗拒甜品的誘惑，建議與眾友人分享，減少個

人份量。

● 在相熟的飯店，嘗試要求以蔬菜或芋絲取代粉麵飯。

出外飲食建議出外飲食建議

元可增加益生菌的數量。如果身體適

如果身體適

應奶類製品，乳酪和芝士是很好的乳

應奶類製品，乳酪和芝士是很好的乳

酸菌來源；但我們不建議進食加了糖

酸菌來源；但我們不建議進食加了糖

的乳酪。

的乳酪。

患有小腸細菌過度生長︵sibo

︶，

可先利用極低碳水化合物飲食去控制惡

性細菌數量；當良性和惡性小腸細菌平

衡後，才開始進食泡菜、酸菜和豆類

︵包括大豆和花生︶等高纖維食物。

如果想更積極達到最佳身體健康的

人群，可以挑戰下一節介紹的個人化

減醣飲食計劃！

259

度身訂造的減醣餐單

第　章6

以下的減醣計劃適合那些飲食選擇彈性不多，需要上班、

上學或工作時間緊迫的人：

● 吃天然食物，避免吃加工食物。

● 食用不容易氧化的脂肪和食油，避免食用植物種子油、

氫化油、人造反式脂肪。

● 吃多種顏色的蔬菜和少量的水果。

● 根據體力、發育需要，吃適量澱粉質食物。

● 喝骨湯、魚頭湯。

● 吃含益生菌、益生元食物。

日後飲食盡量依照以上計劃，便可增進健康，維持正常

體重。

都市人的減醣計劃都市人的減醣計劃

reference_1reference_2