Come mangiar sanoLinee Guida per apprendere le sane abitudini alimentari

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La Corretta Alimentazione

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Mantenere il corpo in buona salute ha la suabase in una corretta alimentazione. Essa si basasull'apporto equilibrato di acqua, carboidrati(zuccheri e amidi), proteine, grassi (detti anchelipidi), vitamine, sali minerali.Tutti gli alimenti contengono un insiemevariabile di questi diversi componenti, e il nostrocorpo ha bisogno ogni giorno della giustaquantità di ciascuno di essi.Gli alimenti, per il corpo, hanno due funzioni:

Dare Energia e Mantenere la «Struttura"

Dare Energia

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La prima funzione del cibo è quella di dareenergia.

Gli alimenti vengono per così dire "bruciati" nelnostro organismo, liberando l'energia necessariaa far circolare il sangue, a respirare, a muoversi, amantenere la temperatura a 37°, ecc.Il corpo può utilizzare ogni tipo di sostanza aquesto fine: forse avete letto che i carboidrati e leproteine sviluppano un'energia termica pari a 4chilocalorie al grammo, e i grassi 9 chilocalorie.

La chilocaloria (kcal) è l'unità di misura

dell'energia termica sviluppata dai cibi.

Mantenere la "Struttura"

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L'altra funzione del cibo è quella di mantenere ilcorpo come "struttura".

Il corpo - anch'esso costituito da proteine, carboidrati,grassi, acqua, minerali, ecc. - è in continuaevoluzione, per così dire in continua "manutenzione":

alcune parti consumate vengono eliminate e sono

sostituite da nuove. Pensiamo alle unghie o aicapelli, che sono cose che si vedono: crescono, litagliamo e li buttiamo via, ed essi ricrescono …

Mantenere la "Struttura"

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… la materia di cui sono fatti non nasce dalnulla, deriva dall'alimentazione.

E lo stesso succede per tutto il resto. Con le feci,l'urina, il sudore e anche con l'aria cheespiriamo eliminiamo continuamente sostanze

appartenenti al nostro corpo: dobbiamoquindi rimpiazzarle. Per far ciò abbiamo

bisogno di assumere con i cibi la giusta

quantità delle sostanze "strutturali".

Il fabbisogno del corpo umano

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Il corpo umano è una specie di "industria chimica" che può fabbricare molte delle cose che gli servono: può trasformare gli amidi in zuccheri, gli zuccheri in grassi o in altri zuccheri, gli aminoacidi delle proteine in zuccheri o altri aminoacidi, e così via. Ma alcune cose non le può fare: per esempio,

non può "costruire" dal nulla gli elementi chimici (idrogeno, ossigeno, azoto, ferro, calcio,

sodio, potassio, fosforo, cloro, ecc.) che non gli

arrivano con l'aria, l'acqua o i cibi …

Il fabbisogno del corpo umano

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… non può produrre al suo interno acquasufficiente alle sue necessità; non può produrre

alcuni aminoacidi, detti "essenziali", che devono

quindi essere ottenuti dalle proteine alimentari; non

può sintetizzare certe vitamine, e così via. Per

tutte queste cose, il nostro organismo dipende dall'assunzione di sostanze "esterne".

Quanto dobbiamo mangiare?

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Il nostro corpo ha ogni giorno bisogno di una

certa quantità di energia che dipende dalla

massa corporea (una persona di 100 kg ha

bisogno di molta più energia "chimica" - permuoversi ma anche solo per mantenere la suatemperatura di 37° - di una persona di 45 kg), dal

tipo di attività fisica che facciamo (un taglialegna

ha bisogno di molta più energia di un centralinista,

un muratore di un impiegato), dalla nostra età, dal

clima e così via …

Quanto dobbiamo mangiare?

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… per esempio, una donna di taglia normale (60kg) e con un'attività fisica moderata ha bisogno di

circa 2000 kcal al giorno. Un uomo di 70 kg ha

bisogno di un po' di più, circa 2500 kcal algiorno.

Facciamo pochi esempi che possono servirecome base per migliorare la nostra dietaquotidiana …

La Proteine Animali

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La carne è importante, ma non èassolutamente necessario mangiarlatutti i giorni. La carne - che può essere avolte "rossa" (bovina, equina, suina, ecc.) avolte "bianca" (pollo, tacchino, coniglio) - vaalternata …

La Proteine Animali

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… con il pesce, le uova e i formaggi. Il tutto

senza esagerare, perché un eccesso diproteine nella dieta alla lunga non fa bene, e siassocia a diverse malattie. La carne e il pesce

sono particolarmente importanti per l'altoapporto di ferro (necessario - come parte

dell'emoglobina - per il trasporto di ossigenonel sangue).

I Grassi

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Oggi mangiamo certamente troppi grassi. Molticibi pronti (e molti "extra" come le appetitosepatatine fritte) contengono abbondanti oabbondantissimi grassi di scarsa qualità, per di più

alterati dalla cottura. Ma una giusta quantitàdi grassi è essenziale, e soprattutto non si può

fare a meno di certi acidi grassi "insaturi" che sitrovano negli oli vegetali crudi, primo fra tutti

l'olio di oliva. Anche i grassi dei pesci, ricchi diacidi grassi "omega 3", sono importanti per lasalute.

I carboidrati (amidi, zuccheri)

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Il pane, la pasta, il riso, le patate, i fagioli, i piselli,

ecc. - i cosiddetti farinacei - sono gli alimenti più

importanti per dare al corpo energia. Tutte lecellule (e in particolare quelle dei muscoli e del

cervello) usano come principale carburante ilglucosio, uno zucchero semplice che viene estrattoda tutti i carboidrati. Il glucosio c'è ovviamenteanche nei dolci, ma l'enorme vantaggio che glialimenti ricchi di amidi hanno rispetto a dolcetti,merendine, caramelle, cioccolato è che essi

rilasciano glucosio molto lentamente …

Glicemia …

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… senza far variare "a ondate" la sua

concentrazione nel sangue (glicemia).

Avere una glicemia relativamente costante è

importante per sentirsi bene, svegli e in forma.

Invece, picchi bruschi di glicemia come quelli

che si hanno dopo aver mangiato dolci si risolvonoin secrezione di insulina da parte del pancreas,abbassamento brusco della glicemia, e sensazione

di stanchezza, sonnolenza e... ancora fame!

.. Quando il glucosio eccede

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In più, il glucosio in eccesso rispetto alfabbisogno immediato non viene utilizzato, ma

messo da parte sotto forma di deposito digrasso nelle cellule adipose. Ecco perché i dolcifanno molto ingrassare: perché fanno

mangiare di più (chi mangia molti dolci ha più famedel necessario!) e perché quello che si mangia inpiù va a formare grasso.

Le vitamine e i sali minerali

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Una dieta varia, che comprendequotidianamente latte, verdure crude efrutta, non porta mai a carenza di

vitamine. Salvo che in casi particolari (peresempio dopo un trattamento antibiotico),i supplementi di vitamine non servono a

nulla. E un discorso simile vale per i saliminerali, con l'eccezione del ferro e del

calcio …

Le vitamine e i sali minerali

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L’importanza di apporto del ferro riguarda

essenzialmente il bambino in crescita e le

donne in età fertile (che perdono ferro con lemestruazioni): ma è un problema solo per chi non

mangia praticamente mai carne o pesce.

Il latte è la miglior fonte di calcio. Verdura e

frutta contengono tutti i sali minerali necessari,anche se in genere sono scarse di ferro. Le diversevitamine si trovano nei vari cibi, alcune più in

quelli di origine vegetale (per esempio,

vitamina A, C, K), altre in quelli di origine

animale (vitamine del gruppo B).

L’importanza del Calcio

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Una dieta equilibrata, che comprenda tutti itipi di cibi, è importantissima sempre, ma

forse ancor più nella prima fase della vita, in

cui si gettano le basi per il futuro. Troppo spesso,

in particolare, la salute dell'osso viene

trascurata e non si pensa alle richiestequotidiane di calcio, che come è ovvio, sono

importantissime lungo tutto il periodo della

crescita e dello sviluppo.

Insegnare ai bambini ad autoregolarsi

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Un punto importante è insegnare ai bambini adautoregolarsi.

Bisogna abituarli a mangiare poco, ma di tutto.Per esempio, le proteine del latte e dei formaggi -alimenti ricchi di calcio - sono della stessa alta qualitàbiologica di quelle delle uova e della carne, che il calcionon lo contengono. Inoltre - cosa molto importante - ibambini dovrebbero essere abituati a usare

quotidianamente frutta fresca e verdure (meglio

se crude) condite con piccole dosi di olio d'oliva(eventualmente sbattuto con succo di limone) …

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Abituarli alle patatine fritte come contorno quotidianovuol dire trasmettergli una pessima abitudine,

difficilissima da perdere! Certi alimenti molto

calorici, certi dolci irresistibili possono senz'altro

comparire occasionalmente sulla tavola, ma devono

essere l'eccezione e non la regola.

Ciò che va assolutamente evitato è mangiare tutti igiorni ghiottonerie di qualità biologica scadente, come

patatine fritte, merendine e dolcetti vari. Oggi troppospesso, grazie a questi "extra" che sono diventati diuso quotidiano, si vedono bambini sovrappeso, o

francamente obesi …

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E l'obesità acquisita da bambini è la più

difficile da combattere e la più dannosa.

I vostri bambini apprenderanno lo stile

alimentare che scegliete di trasmettergli voi.Facciamo in modo che le sane abitudinidiventino la loro normalità! Gli renderemo lavita più semplice ;-)

… Buon Appetito!

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Se hai curiosità in merito alla sana alimentazione quotidiana e vuoi comprendere

meglio come adattarla al tuo stile di vita contattaci su info@studiozappia.comoppure vieni a trovarci in studio fissando un appuntamento sul nostro sito

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A presto e .. Buon Appetito :D!