Deze informatie wordt u aangeboden door :

www.educadomo.be

078/15 00 93

Examens in het vooruitzicht?

Gezond eten om te slagen.

Elk jaar loopt de examenkoorts bij studenten hoog op. Om te slagen moet er natuurlijk gestudeerd worden maar een gezonde levensstijl kan ook helpen. Voldoende en regelmatig lichaamsbeweging nemen om zich te ontspannen, voldoende nachtrust nemen om te recupereren en voldoende en gezond eten. Niet alleen tijdens de examens maar ook tijdens de blokperiode vooraf.

Vijftien eenvoudige tips. Makkelijk te onthouden !

A. Algemene tips omtrent gezonde voeding

1. Neem drie evenwichtige maaltijden per dag en 2 gezonde tussendoortjes.

Wie tot ’s avonds laat studeert kan dan nog een lichte snack nuttigen.

2. Eet voldoende. Wie te weinig eet, wordt sneller moe en kan zich moeilijker concentreren en belangrijke informatie memoriseren. Indien je te weinig eet is de kans dat je naar suikerrijke en vetrijke voedingsmiddelen gaat verlangen veel groter dan wanneer je regelmatig iets gezonds nuttigt. Vetrijke producten (zoals gefrituurde gerechten, fastfood, koekjes e.a.) zijn ook veel trager te verteren, waardoor de energie die nodig is om te verteren niet genuttigd kan worden om je te concentreren. Suiker (zoals in snoep, zoet broodbeleg, koekjes e.a.) is een snelle energiebron, het kan nuttig zijn bij een flauwte, maar trage energiebronnen zijn te verkiezen. Deze leveren je urenlang energie.

3. Eet niet te snel en ook niet te veel in één keer, want met een te volle maag voel je je

minder lekker en daar word je ook traag van. Vertering vraagt op zich ook energie, waardoor je na een grote en zware maaltijd minder fit bent en je minder goed kan concentreren.

4. Drink voldoende. Water is een belangrijk bestanddeel van het bloed. Vitaminen, mineralen en nutriënten worden via de bloedsomloop verder getransporteerd naar de organen en dus ook naar je hersenen die dan op volle toeren kunnen functioneren. Vermijd alcohol. Wees matig met cafeïnerijke dranken zoals koffie, cola en bepaalde "energy-drinks". Je pept er even van op maar als je ze te vaak gebruikt, kunnen ze nadien in je nadeel werken door bijvoorbeeld je slaap te verstoren.

5. Kies voor afwisseling. Zo verzeker je de aanbreng van alle benodigde vitaminen en mineralen. Een tekort aan vitaminen en mineralen kan leiden tot vermoeidheid, concentratiestoornissen en prikkelbaarheid. Indien je gevarieerd en gezond eet, heb je geen nood aan supplementen.

Deze informatie wordt u aangeboden door :

www.educadomo.be

078/15 00 93

B. Algemene tips omtrent de verschillende maaltijden

6. Vergeet niet te ontbijten. Een gezond ontbijt is rijk aan meervoudige koolhydraten, onze gezonde energieleveranciers, en arm aan vet. Het brengt tevens voedingsvezels, vitaminen en mineralen aan. Deze combinatie maakt dat we goedgemutst en geconcentreerd de voormiddag doorkomen. Wie ’s ochtends kiest voor een broodmaaltijd, bij voorkeur met bruin, volkoren- of meergranenbrood, kan hier gemakkelijk aan voldoen. Met daarnaast een tas melk of een ander melkproduct zoals yoghurt en wat fruit is het ontbijt compleet. De toespijs kan variëren van hartig tot zoet. Geef de voorkeur aan een magere toespijs, zoals magere kaas en magere vleeswaren. Zoet en vetarm beleg zoals confituur, siroop en peperkoek is te verkiezen boven zoet beleg dat bovendien rijk is aan vetten zoals choco, chocolade en speculaas. Enkel beleg voor een dubbele boterham volstaat. Ook fruit is lekker als toespijs.

7. Voorzie gezonde tussendoortjes zoals een boterham met mager beleg en/of

groenten, yoghurt, fruit(sla), een milkshake met vers fruit.

8. Eet 's avonds geen te zware maaltijd, eet niet te veel en niet te laat. Een zware maag

leidt tot een onrustige en slechte slaap. Te laat eten zorgt ervoor dat je nog aan het verteren bent terwijl je slaapt en dit zal je slaap ongunstig beïnvloeden.

C. Specifieke tips omtrent voeding en pauzeren

9. Eet niet tussen je boeken. Laat de maaltijd samenvallen met een moment van pauze en ontspanning. Gun jezelf de tijd om rustig te eten en de batterijen weer op te laden.

10. Vergeet niet regelmatig aan lichaamsbeweging te doen. Dit maakt je weer alert en een luchtje scheppen zorgt ook voor zuurstofaanbreng die essentieel is voor alle organen en dus ook voor je hersenen.

Deze informatie wordt u aangeboden door :

www.educadomo.be

078/15 00 93

D. Specifieke tips omtrent voeding en geheugen

11. Geef de voorkeur aan zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals bruin brood,

aardappelen en andere volkoren graanproducten als energieleveranciers boven zoetigheden. Zij geven geleidelijk energie vrij waarop je langer en meer efficiënt kan functioneren.

12. Verwaarloos je voeding niet op de dag van je examen. Start met een goed ontbijt

en voorzie eventueel een tussendoortje om een flauwte tegen te gaan. Dit tussendoortje kan suikerrijk zijn, waarbij de energie al snel vrijkomt.

13. Zorg zeker dat je voldoende ijzer opneemt via je voeding. Dit is belangrijk voor

het zuurstoftransport. Zuurstof is essentieel voor een optimale hersenactiviteit. Goede ijzerbronnen zijn: vlees, orgaanvlees, volkoren graanproducten, groene groenten, vis, eieren en peulvruchten. Vergeet hierbij niet een vitamine C bron te nuttigen. Vitamine C is essentieel voor de opname van ijzer en het bevordert daarenboven ook je immuunsysteem. Goede vitamine C bronnen zijn: citrusvruchten (appelsienen, citroenen, limoenen), paprika, papaja, broccoli, zwarte bessen, aardbeien en aardappelen.

14. Eet regelmatig een magnesiumrijk voedingsmiddel. Magnesium is een belangrijke

voedingsstof voor de hersenen. Het verhoogt de weerstand tegen stress, depressies, spanningen (het beïnvloedt het hormoon serotonine) en gaat geestelijke vermoeidheid tegen. Magnesium versterkt bovendien het geheugen en het concentratievermogen. Verder is magnesium betrokken bij het vrijmaken van energie uit de voeding en het goed functioneren van het zenuwstelsel en de spieren. Voedingsbronnen: volkoren producten (zijn heel rijk aan magnesium), noten, groene groenten, mineraalwater rijk aan magnesium, gedroogde vruchten, bananen en chocolade (met mate te nuttigen).

15. Eet twee maal per week vis. Wissel af tussen vette vis (zalm, haring, sardienen, makreel…) en magere vis. Vette visssoorten bevatten veel omega 3 vetzuren die je geheugen gunstig beïnvloeden.

Succes!