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Ecole Supérieure en Sciences et Technologie des Sports
Rachid Harraigue - Dely –Ibrahim
Département des sports collectifs et de combats
Spécialité : JUDO
Applications pratiques
des méthodes d’entrainement de la force en judo
Elaboré par Mr Mazouzi Abdenour
Maitre de conférences A
Année Universitaire : 2017 - 2018
ESSTS
PLAN
1. La méthode pyramidale croissante.
2. La méthode de la pyramide par paliers.
3. La méthode de contraste de charges ou « Bulgare ».
4. Le stato-dynamique.
5. La proprioception.
6. Méthodes de développement de la force maximale.
7. La méthode des efforts maximaux :
8. La méthode des « efforts réitératives » ou « répétés » :
9. Les méthodes des efforts dynamiques.
10. La méthode isométrique.
11. Le circuit training
12. Méthode des dix fois dix (10 X 10)
13. Méthode conjuguée.
14. La méthode pliométrique.
15. La méthode « impact »
16. Méthode d’entraînement de la puissance sportive spécifique.
17. Méthodologie et modalités du tirage spécifique pour les Judokas
18. L’utilisation spécifique de l’élastique.
19. Le renforcement musculaire :
20. Méthodologie du renforcement de la saisie (Kumi kata).
ESSTS
1. La méthode pyramidale croissante
Ce type de séance est de surcroit particulièrement pertinent en judo car il permet une fois les
maximums réalisés, de prolonger le travail sur un registre moins intense avec des séries plus
longues (endurance de force maximale, très importante en milieu de combat).Il est possible
de travailler jusqu'à deux groupes musculaires par séance.
Exemple dissocié en judo :
• 1Max (5 mn de récupération)
• 2Max pour 2 répétitions (5 mn de récupération entre chaque série)
• 1à 3 séries de 3Max pour 3 répétitions (5 mn de récupération entre chaque série)
Exemple combiné a du judo :
• 1Max (5 mn de récupération)
• 2Max pour 2 répétitions (5 mn de récupération entre chaque série)
• 3 Max pour 3 répétitions (5mn de récupération)
• 2séries de 5 nages komis avec résistance avec résistance de 5 secondes maximum
(3 mn de récupération entre chaque série)
Idéalement les nage komi doivent s’approcher de l’exercice musculaire utilisé, mais ce
n’est pas indispensable (ici, on peut utiliser harai goshi)
Moyens et proposition de travail.
Exercices généraux : Le tirage planche horizontal ou le tirage rowing verticale.
On s’attachera à ce que les bras ne dépassent pas les omoplates (tirage planche) ou l’horizontal
(tirage verticale) pour préserver la coiffe des rotateurs de l’épaule.
Exercices généraux : Le tirage planche horizontal ou le tirage rowing verticale.
ESSTS
Exercice spécifique :
Technique de « harai goshi »
2. La méthode de la pyramide par paliers.
plus progressive que la méthode précédente, elle est davantage adaptée aux débutants en force,
en revanche comme on passe plus de temps à des paliers intermédiaires avant les essais les plus
lourds, le maximum pour une répétition est souvent moins élevé du fait de la fatigue .Ce Max
approximatif est le point faible de la méthode ,avec pour revers possible de nous approcher d’un
exercice d’endurance de force ma
Exemple dissocié judo
• 3Max pour 3 répétitions (5mn de récup)
•2Max pour 2 répétitions (5mn de récup)
•1Max pour 1 répétition (5mn de récup)
•1Max pour 1 répétition (5mn de récup)
•2Max pour 2 répétitions (5mn de récup)
•3Max pour 3 répétitions
Vous pouvez enchainer un bloc identique sur une autre chaine musculaire
Moyens et proposition de travail
Exercices généraux : demi-squat avec extension.
Proposition de travail en « squat »
ESSTS
Les squats complets sont réputés dangereux pour les lombaires, mais aussi pour les rotules
qu’ils compriment .On leur préférera les demi squats moins traumatisant et qui font quand
même travailler les jambes dans le secteur le plus fonctionnel de l’articulation du genou.
Exercice spécifique :
Technique de
« Ippon seoi nagé »
Exemple combiné au judo
•2Max pour 2 répétitions + 1 nagé komi avec résistance de 5sec, maximum (5mn
de récup) + projection seoi nagé
•2Max pour 2 répétitions (5mn de récup)
•1Max pour 1 répétition (5mn de récup)
•1Max pour 1 répétition (5mn de récup)
•2Max pour 2 répétitions (5mn de récup)
•2Max pour 2 répétitions (5mn de récup
2Max pour 2 répétitions + 1 nagé komi avec résistance de 5sec, maximum 85 kg
+ projection seoi nagé
ESSTS
3. La méthode de contraste de charges ou « Bulgare ».
Pour générer des tensions maximales dans le muscle on peut soit mobiliser très lourde, soit
générer un maximum de vitesse .Pour la puissance, c’est un peu des deux. Dans le cadre de la
force maximale qui nous intéresse ici, c’est la charge lourde qui prédomine. Combiner charge
lourdes et légères d’une série à l’autre ou dans la même série ainsi :
▪ De progresser en force maximale
▪ De progresser en puissance
▪ De transférer les gains de force directement dans la puissance
▪ De franchir la barrière de puissance à laquelle peut parfois être confronté un sportif le libérant
soudain d’une résistance qui le ralentit et ainsi créer de la survitesse.
Exemple dissocié judo
4 « développé couché » une prise large Max pour 4 répétitions (1mn 30sec de récup)
pompes sur banc à vitesse maximale pour 6 répétitions ou développé couché a 50% du
maximale pour une vitesse maximale (5mn de récup) les toutes 3 fois. Pour un « Max
pour un » à 100kg ; 4 4 à 90 kg/6 répétitions à 50 kg 6 pompes sur banc à vitesse
maximale.
Moyens et proposition de travail
Exercices généraux« Développé couché » Pompes ou « pushing »
ESSTS
Exemple dissocié judo
3 « soulevé de terre » Max pour 3 répétitions (30sec de récup)
4 « soulevés de terre » à vitesse maximale à 60 kg
Autre exercice possible saut sur un banc ou saut sur une haie pour les jambes, lancer de
médecine ball ou Tirage élastique pour le haut du corps
Moyens et proposition de travail
Exercices généraux :
Sauts sur un banc
Medecine ball : Le medecine ball est un outil incroyable pour développer puissance, explosivité
et même endurance. Il permet d’améliorer aussi la coordination puisque tous les groupes
musculaires travaillent en synergie. Beaucoup de gens pensent que le poids d’un medecine ball
est déterminant. Pourtant, la capacité d’un ballon à absorber l’impact devrait être le facteur le
plus important.
ESSTS
4. Le stato-dynamique.
-Il s’agit ici de combiner une contraction statique »stato », c’est à dire sans mouvement, dont
l’intensité est nécessaire au développement de la force, à une accélération de la charge
« dynamique » dans ce second cas on cherche à accélérer la charge en partant d’une situation
de contraction soit à partir du blocage « tendance force », soit avec un léger contre mouvement
« Tendance puissance ». Cette méthode présente le double avantage de maintenir les niveaux
de force précédemment acquis, tout en développant l’explosivité ou « capacité à produire un
niveau maximale de force dans le temps le plus court possible » Elle est donc fortement
recommandée en fin de cycle de préparation notamment à l’approche des compétitions. Il est
possible de travailler jusqu'à deux groupes musculaires par séance.
Exemple dissocié judo
6 6 répétitions à 60 % du maximum avec blocage de la charge 3sec avant une accélération
maximale (2mn de récup entre les séries).Varier les angles de blocages entre la série
Moyens et proposition de travail :
Exercices généraux
Tirage horizontal :
(a). Proposition de travail « traction à la barre fixe » (b) Pompes
ESSTS
Exemple combiné au judo
4 répétitions à 60 % du maximum avec blocage de la charge 3sec avant une accélération
maximale. Enchainer avec 2 ou 3 nagé komi avec blocage extérieur de 3sec avant une
projection en « uchi mata » tori doit chercher à projeter uke tout au long de l’exercice, si bien
que lorsque la résistance s’efface, il accélère immédiatement 6 séries (2 mn de récupération
entre chaque série)
Exercice spécifique :
Technique « Uchi mata »
5. La proprioception.
Proprioception et « kinesthésie » c’est aussi considéré comme l’intelligence d’une articulation,
c’est sa capacité à la prise d’information directe.
L’entrainement des qualités proprioceptives et kinesthésiques conduit les muscles et les
articulations à s’organiser, lors d’une situation inhabituelle, pour mieux se protéger, il s’agit
donc en produisant diverses perturbations, de stimuler les différentes parties du corps dans
diverses configurations.
Le bosu qui a la particularité par rapport au Step d'être instable, favorise un travail de
proprioception, combiné avec du renforcement musculaire
Le bosu
ESSTS
Le Waff introduit le contrôle permanent d’un déséquilibre maitrisé. Il permet de travailler toutes
les parties du corps avec un recrutement optimal des chaînes musculaires, sans surmenage
articulaire, ni surcharge de poids. Le Waff développe les qualités physiques : coordination,
cardio, endurance, gainage, proprioception, renforcement musculaire.
Une quinzaine de Waff sont disponibles dans le dojo. Utilisés systématiquement par les plus
jeunes élèves du club, ils sont une parfaite entrée en matière dans le monde de la proprioception.
Le swiss-ball
Ils permettent de travailler la proprioception, et font appel aux muscles stabilisateurs ainsi qu'à
des fibres musculaires rarement sollicitées. Pour mémoire, l'amélioration de la proprioception
joue un rôle important dans la prévention de la blessure.
6. Méthodes de développement de la force maximale.
L’amélioration de la force maximale met en jeu toutes les méthodes d’entrainement que
caractérisent une forte intensité de charge et un temps de tension suffisant. Un sommet de force
n’aurait pas été atteint que par, une seule méthode d’entrainement, car l’effet d’accoutumance
amène en un peu de temps à une stagnation de la performance. Cependant, la combinaison
optimale de plusieurs méthodes d’entrainement favorisera une augmentation du niveau de la
force maximale. La force musculaire maximale peut être obtenu par diverses formes
d’entrainement : soit par augmentation de la masse musculaire soit par l’amélioration des
coordinations intramusculaires ou par la combinaison des deux. (Weineck ,1979)
D’après Cometti (2005), les méthodes de développement de la force maximale et celle proposé
par Zatsiorsky (1966), dont l’objectif est de créer des tensions maximales au sein du muscle,
qui vont l’obliger à s’adapter de façon différentes en fonction des contraintes internes qui lui
sont imposées, l’auteur préconise une tension maximale dans le muscle à l’aide de trois
procédés :
ESSTS
Méthode de développement de la force musculaire (Zatsiorsky, 1966)
Nous verrons que la méthode des efforts maximaux est la plus efficace cependant comme
nous l’avons cité précédemment il n’est pas toujours possible de l’utiliser
Il faudra donc en conséquence trouver des solutions dans ce cas on devra utiliser des charges
modérées et non maximales deux possibilités se présentent :
Supporter la charge jusqu'à la fatigue, on parle donc de la méthode des » efforts
réitératives » ou « répétés »
Exécuter le mouvement à une vitesse maximale on parle de la méthode des « efforts
dynamiques ».
Ces deux méthodes ne sont que des méthodes palliatives à la méthode des « efforts
maximum »
7. La méthode des efforts maximaux :
Cette méthode stipule l'application des exercices limités et a charges additionnées. Il convient
donc, de considérer la surcharge maximum comme la victoire qui n'exige pas une élévation
spéciale de l'excitation émotionnelle.
Efforts
Maximaux
Charge
Maximale
Efforts répétés Jusqu'à la fatigue
Tension
Maximale Charge non
Maximale
Efforts dynamiques
Vitesse maximale
ESSTS
Il ne faut exécuter de tels exercices qu'une deux, trois fois maximum dans une approche
(série). La grandeur d'une telle surcharge suppose 80 à 90% et plus des indices (maximum de
records) pour le sportif concerné. Les séries sont enchaînées toutes les 7 mn environ, exemple
type serait 5 fois trois répétitions maximales (RM). Durant l'exécution de ces exercices, un
état d'échauffement complet de l'organisme est préconisé. Le nombre des
séries se détermine également par la préparation des sportifs et par l'objectif pédagogique.
Durant l'exécution de ces exercices, de grandes exigences se présentent au niveau de la
coordination des mouvements, à la concentration de tels exercices, les processus
volumineux n'atteignent pas le niveau maximum et la masse musculaire n'augmente pas.
La force croit au détriment du perfectionnement de la régulation nerveuse musculaire.
Comme avantage. Zatsiorsky (1966), constate que cette méthode est très efficace grâce à
son impact sur les phénomènes nerveux. En effet dès les premières répétitions, l'athlète est
obligé de travailler au maximum, il sollicite donc ses mécanismes nerveux sur un
organisme frais. Les acquisitions nerveuses (recrutement, conditions et synchronisation) se
font dans de meilleures conditions. C'est là que réside l'explication de l'efficacité de la
méthode. De plus cette méthode très qualitative ne nécessite que peu de séries et de
répétitions. Cependant, elle présente aussi des inconvénients. Elle suppose une expérience
importante de la musculation, les gens débutants doivent la pratiquer avec prudence. Les
charges lourdes qu'elle suppose doivent être utilisées sur des athlètes bien préparés. Le principal
problème de cette méthode réside dans la récupération. Cette méthode est précieuse aux
judokas car elle permet l'accroissement de la force sans augmentation apparente du poids du
sportif. Il faut rappeler que seuls les sportifs de haute qualification doivent utiliser cette
méthode et ceci en combinaison avec les autres méthodes d'entraînement.
Important : C’est une méthode bénéfique aux sports à catégorie de poids entre autres le judo,
car elle permet un gain de force sans augmentation du volume musculaire, du poids.
Variante 1 :
Cette méthode est typique d’une approche d’endurance de force maximale. Il s’agit pour le
judoka de parvenir à maintenir ses niveaux de force les plus hauts malgré la fatigue. Le principe
est de partir du Max pour 1, et de sans récupérer totalement de recommencer avec une charge
presque aussi lourde après 1mn de repos. Il est possible de travailler le haut et le bas du corps
dans la même séance.
Variante 2 :
ESSTS
Elle consiste à travailler avec des charges permettant 1à 3 répétitions et donc de créer dans le
muscle des tensions « maximales » en soulevant des charges correspondant au maximum des
capacités du judoka dites « charges maximales ».
On parle de 1 à 3 répétitions maximales (RM) en pourcentage cela donne 90 % et plus, les séries
sont enchainés toutes les 7mn environ.
Avantages de la méthode :
Très efficace grâce à son impact sur le système nerveux. En effet dès les premières répétitions,
le judoka est obligé de travailler à son maximum, il sollicite alors ses mécanismes sur un
organisme frais .Cette méthode très qualitative ne nécessite que peu de séries et de répétitions.
Inconvénients de la méthode :
Elle suppose une expérience importante de la musculation, les débutants devront la pratiquer
avec prudence et sous contrôle .Le principal problème de cette méthode est la récupération.
Zatsiorsky (1966), parle de 7à14 jours pour récupérer complètement d’une séance.
Exemple dissocié judo
• 2series à 5 5 maximale pour 5 répétitions 3mn de récupération
• Puis 8 séries de 1 Max de moins en moins lourd, mais toujours au maximum réalisable
(1mn de récupération)
Moyens et proposition de travail
Exercices généraux : « développé couché »
Exemple combiné au judo
ESSTS
• 2séries à 5 Max pour 5 répétitions (3mn de récupération)
• Max pour 1 (1mn de récupération)
• Nagé komi (moroté seoi nagé sur un partenaire) plus lourd qui résiste
(1mn de récupération)
• Recommencer cette alternance entre « Max pour 1 » et nagé komi 4 8 séries
La technique de : Moroté seoi nage
8. La méthode des « efforts réitératives » ou « répétés » :
La terminologie « efforts répétés » laisserait penser à de longues séries, en fait le maximum
de répétitions pour cette méthode est de 6fois 6 répétitions .Dans le cas d’athlètes très
entrainés le nombre de séries peut monter jusqu'à 16fois .Les récupérations entre les séries
sont de l’ordre de 5mn .Les charges sont moins lourdes que la méthode précédente, elle
s’adapte mieux pour les débutants. La récupération est plus courte : on l’évalue à 2 jours.
Ce type de séance va donc pouvoir être utilisé plus souvent.
Inconvénient : La mise en jeu des mécanismes nerveux se fait dans de mauvaises conditions
.En effet les 2 ou 3 premières répétitions ne sollicitent pas le muscle au maximum (la charge
n’est pas suffisante) il faut donc attendre les dernières répétitions pour se retrouver dans des
conditions de l’effort maximum. Malheureusement la fatigue accumulée n’est pas favorable
aux acquisitions nerveuses. Cependant avec la combinaison de cette méthode avec celle des
méthodes maximum, elle favorise le maintien d’une grande capacité de travail et pour le
soutient de la capacité de travail. Zatsiorsky (1966)
ESSTS
9. Les méthodes des efforts dynamiques.
Il s’agit donc d’effectuer des exercices à vitesse maximale avec une charge légère v. Le nombre
de répétitions peut aller jusqu'à 15 fois, le nombre de séries peut se situer entre 10 et 20 et ce,
selon le niveau des judokas. La récupération devra être relativement longue (5 à 7mn) souvent
pour des raisons pratiques elle est écourtée.
Cette méthode est intéressante car elle améliore la montée en force, elle ne nécessite pas des
charges lourdes, elle est donc idéale pour les débutants .La vitesse d’exécution de cette méthode
permet de préparer le judoka aux vitesses requises lors des épreuves de compétitions .Pour être
efficace, elle nécessite un grand volume de travail, maïs surtout elle nécessite une extrême
vigilance dans l’exécution des mouvements. Si le judoka n’effectue pas de répétitions avec une
contraction intense il ne produira pas de tensions maximales. La séance aura une incidence plus
métabolique que nerveuse.
Inconvénient : l’habitude des judokas de haut niveau qui ont, en effet, une longue pratique de
ce type de travail , devient donc inadaptée à leur niveau .En judo cette méthode s’applique dans
le but de développer les qualités de force-vitesse .Son sens consiste à ce que la structure du
mouvement essentiel de la technique se maintienne, mais s’exécute avec une charge .L’exercice
doit être proportionné aux capacités du judoka afin qu’il n’ait pas d’altération dans la technique
(Cometti,1988).
10. La méthode isométrique.
Considère aussi bien la méthode que le régime de contraction (mode de fonctionnement).Cette
méthode stipule l’utilisation d’exercices dans une phase définie, un mode statique. Toutes les
charges sont sélectionnées en fonction des exercices, du poids et de l’état de préparation. La
charge maximale statique est toujours plus grande que la force dynamique, car une force
maximale ne peut intervenir que si la charge (charge limitée) et la force de contraction du
muscle s’équilibrent (Ungerer, 1970) la force maximale dépend des facteurs suivants :
Section transversale physiologique du muscle
Coordination inter musculaire (entre les muscles qui coopèrent a un mouvement donné)
Coordination intra musculaire (au sein du muscle)
Un accroissement de la force isométrique entraine une célérité au niveau du geste technique,
une amélioration de la rapidité gestuelle. Le degré de corrélation entre la force maximale et la
rapidité gestuelle s’élève quand la charge s’accroit (Weineck, 1983)
ESSTS
Deux techniques permettent de réaliser les conditions statiques :
Essayer de soulever une charge supérieure à ses capacités.
Exercer une force (pousser, traction) contre un objet fixe.
La contraction isométrique produit une tension musculaire élevée d’où sa grande utilité pendant
la phase de force max.
L’emploi de cette méthode pendant la phase de maintien soulève des controverses, mais il en
résulterait une stabilisation de la force max. Même si l’entraînement isométrique, comme
l’affirment certains partisans, peut augmenter la force max. de 10 à 15% de plus que les autres
méthodes, il limite indéniablement le développement de la puissance et de l’endurance
musculaire.
11. Le circuit training
Cette méthode a été élaboré par deux spécialistes britanniques R Morgan et G Adamson en
1958 .Elle a été développé et améliorer par Sholikh.Les avantages du circuit training réside en
son efficacité .L’alternance constante des exercices dont le nombre peut dépasser (07)
ateliers .Elle permet de solliciter activement un ou, deux ou bien tous les groupe musculaires.
Le circuit training offre les possibilités de combiner les moyens de la préparation générale aux
exercices auxiliaires et spéciaux permettant de développer toutes les composantes et les
capacités de force avec n’importe quel régime de travail. Cette méthode peut être réalisée en
solo ou en groupe, sur un tapis de judo, salle de gym, salle de musculation ou terrain extérieur
Figure : représentant le schéma d’un circuit training à orientation force vitesse
ESSTS
Figure 8 : représentant le schéma d’un circuit training à orientation force endurance.
Figure 9 : représentant le schéma d’un circuit training combiné avec la méthode conjugué.
Kettle ball (disque,barre
immobilisation
osae komi (25sec)
tirage élastique
uchi komi
projection
Nage komi
Gainage
Tirage verticale
planche
pompes
Developpéécouché
tirage vertical
demi-squatESSTS
12. Méthode des dix fois dix (10 X 10)
Cette méthode stipule l’utilisation d’une charge avec laquelle on peut effectuer 10 répétitions et durant 10 séries, avec une récupération suffisante entre les séries. Il est conseillé d’utiliser cette méthode durant la période de préparation générale (PPG) et de travailler plusieurs chaines musculaires à la fois.
1 : Barre fixe 2 : Tirage poitrine avec barre
3 : Développé couché 4 : Demi squat
13. Méthode conjuguée.
La méthode conjuguée, stipule l’utilisation d’exercices à caractères généraux combinés à des
exercices à caractères spéciaux, une combinaison et une conjugaison dans une même séance, et
peut aussi bien être combinée avec la méthode du circuit training.
ESSTS
14. La méthode pliométrique.
La pliométrie est une méthode d'entrainement musculaire. Son principe est de pousser le muscle
à déclencher sont réflexe myotatique, afin d'obtenir une contraction involontaire, à laquelle une
contraction volontaire va être ajoutée. Ainsi la force développée par le muscle e va être
supérieure que lors d'une simple contraction volontaire. Exemple : sauter par terre depuis une
marche avant de sauter le plus haut possible. Lors de la réception, une contraction réflexe du
muscle se produit, à laquelle l'athlète va ajouter une contraction volontaire pour repartir vers le
haut.
Le travail pliométrique est souvent privilégié par les athlètes pratiquant un sport qui requiert
une force explosive. Il développe à la fois la force et la vitesse. Utilisée en musculation, c’est
une méthode parfaite pour améliorer l'explosivité des muscles et la vitesse de réaction.
Son principe consiste à enchaîner un mouvement d’extension après un mouvement de
flexion. Le but ici est d'entraîner le muscle à réagir plus rapidement et puissamment, ce qui
améliore le recrutement des fibres musculaires. En général, ces exercices en détente sont bons
pour l'entraînement en puissance. Attention tout de même, la pliométrie peut-être
traumatisante, si elle est mal exécutée ou pratiquée trop souvent
Quel intérêt à utiliser la pliométrie en Judo ? Peu utilisée en judo, cette méthode permet
d'obtenir un gain en force et en explosivité supérieur à celui obtenu avec une méthode
d'entrainement classique (type concentrique) tout en limitant la prise de masse, ce qui est un
élément important dans des sports à catégorie de poids comme le judo.
D'autre part elle peut permettre de varier le contenu des entraînements en étant utilisée à
différents moments de la séance :- en début de séance : on peut utiliser de la pliométrie légère
(corde à sauter, petites foulées) ce qui permettra un échauffement à la fois musculaire et cardio-
vasculaire.- entre deux exercices : en guise de récupération active, pour garder une certaine
vigilance au niveau musculaire, articulaire et tendineux.
- dans le cadre d'un travail spécifique : Pour développer la qualité de force et d'explosivité de
façon ciblée.
Une méthode efficace mais pas sans dangers La pliométrie est une méthode d'entrainement
qui, mal préparée, peut s'avérer très traumatisante pour le muscle et la structure articulaire. Il
faut donc veiller à augmenter l'intensité, ainsi que le volume des exercices très progressivement,
tout en prévoyant des temps de récupération importants entre les séances.
Conseils pratiques –
Commencez progressivement et respectez les étapes de progression.
ESSTS
- Pensez à utiliser la pliométrie aussi bien sur le travail du bas du corps que du haut du corps.
- Intégrez des changements de directions dans les exercices de pliométrie, afin de solliciter le
travail de rotation des hanches si important au judo.
- Espacer les séances : une à deux séances par semaine au maximum.
15. La méthode « impact ».
(Intensity Maximal “Pourcelot” Advanced Cross- Training):
La méthode IMPACT est la première méthode issue du cross-training. Le cross training est
une méthode de musculation vise l’amélioration harmonieuse des différentes qualités
physiques, l’amélioration de la santé et le développement de l’efficience motrice pour tous les
mouvements. La méthode IMPACT est une méthode de musculation stimulante destinée et
orientée vers la prise de volume musculaire. Elle regroupe les mouvements de base qui sont les
fondamentaux pour travailler les chaines musculaires, issues de disciplines olympiques et de
haut niveau comme par exemple l’haltérophilie. Elle est aussi applicable à la préparation
physique (notamment en période préparatoire générale (PPG), surtout dans le cadre d’une prise
de poids qualitative dans les sports à catégorie de poids.
Objectif de la méthode :
A pour fondement d’allier les principes de programmation /planification et celui de régulation.
Programmation avec tout ce que cela implique en termes de hiérarchisation des objectifs, de
rigueur scientifique et d’analyse objectives.
Régulation avec ses notions d’adaptation à la réalité de chacun, d’individualisation du
pratiquant, et surtout de recherche d’autonomie.
Cette méthode propose l’utilisation de sangles TRX qui permet d’optimiser l’hypertrophie
conjonctive et les propriétés proprioceptives sans oublier les muscles fixateurs .Cette mise en
valeur de la variété et de la complexité technique progressive des mouvements ,fait que les
conditions employés vont améliorer la condition gestuelle et la motricité générale.
Pourcelot, Mompo (2011).
ESSTS
1 Roue abdominale 2 : Tirage épaulé
3- Stato-dynamique 4 : TRX (sangles) 5 : Haltères (tirage-répulsion)
6 : développé couché 7 : Demi squat
Avantages de la méthode « IMPACT » :
La méthode « IMPACT » favorisera l’amélioration de différents facteurs dont la force
maximale dépend directement, à travers :
ESSTS
Une meilleure activation du système nerveux central ;
Un meilleur recrutement des unités motrices ;
Une meilleure synchronisation des unités motrices ;
Une élévation du seuil d’activation des réflexes inhibiteurs ;
Une inhibition des organes tendineux de Golgi dont le rôle consiste à censurer l’expression
de la force maximale de contraction ;
Une diminution de l’inhibition sur le reflexe myotatique et l’amélioration de la sensibilité
du fuseau neuromusculaire (inhibition des cellules de Renshaw).
Pourcelot, C. Mompo, F. (2011).
16. Méthode d’entraînement de la puissance sportive spécifique.
La puissance, capacité du système neuromusculaire à générer le maximum de force le plus vite
possible, est simplement le produit de la force musculaire par la vitesse d’exécution. Dans les
sports, toute augmentation de la puissance résulte d’une amélioration soit de la force, soit de la
vitesse ou d’une combinaison des deux. Un athlète très fort et musclé ne pourra pas exercer de
puissance s’il est incapable d’effectuer des contractions très rapides.
L’augmentation de la vitesse de production de la force provient d’un entraînement de la
puissance Pour continuer à accélérer, il faut constamment augmenter la vitesse des membres,
et donc pouvoir contracter le muscle rapidement, ce qui explique pourquoi les athlètes qui
pratiquent des sports où la vitesse et la puissance dominent ont besoin d’entraîner la puissance
pendant la phase de conversion. Un athlète qui ne travaille sa puissance ne pourra jamais lancer
de technique rapide. Les progrès qui résultent de la capacité à exercer la force max. ne peuvent
être obtenus qu’avec les méthodes d’entraînement de la puissance.
17. Méthodologie et modalités du tirage spécifique pour les Judokas.
Optimiser l'efficacité d'une projection passe souvent par une amélioration de la préparation de
l'attaque. Pouvoir compter sur une importante force de tirage peut alors être déterminant.
On l’entend souvent : le judo est d’avantage un sport de « tirage » que de « poussée ».En pratique,
dans le randori, si les répulsions et le contrôle de la distance sont tout aussi déterminant, on
constate toutefois que de nombreuse actions intenses sont produites en traction.
ESSTS
C’est sans doute la raison pour laquelle les pratiquants avancés ont bien souvent des ratios de force
totalement disproportionnés entre tirage et poussée, même si les compétiteurs ont tendance à
annuler ce déséquilibre par une pratique intensive (et discutable) du développé couché. Etre fort
en tirage, c’est coordonner efficacement les muscles dorsaux (principalement les trapèzes,
rhomboïdes, grand rond et grand dorsal), et les muscle brachiaux (biceps brachial, brachial, et
brachio-radial ou encore rond pronateur).
Un élastique s’étire puis revient rapidement à sa position initiale, un peu comme un muscle. En
étirant une fibre musculaire, elle emmagasine de l’énergie potentielle élastique. Cette énergie
est dite « potentielle », car si vous relâchez la fibre juste après l’avoir étirée, l’énergie
potentielle est transformée en énergie cinétique qui participera positivement au mouvement de
raccourcissement, donc, le muscle se raccourcira plus rapidement. En revanche si vous
maintenez la fibre étirée trop longtemps, l’énergie potentielle se dissipera sous forme de
chaleur. C’est le principe de la pliométrie, une contraction excentrique suivie sans temps de
repos d’une contraction concentrique. Le but étant d’améliorer la performance concentrique
Le transfert n’est pas automatique depuis la musculation au judo, et il ne suffit pas toujours de
faire des tractions pour tirer plus fort son adversaire en combat. Sachant que les transferts de
force sont liés à la façon dont on se prépare.
Varier les angles de travail.
Le premier élément à prendre en compte est l'angle utilisé lors de l'exercice. Ainsi, pour
une traction, l'angle peut être ouvert dans une traction normale, médian dans une traction
horizontale, ou fermé pour une traction inversée. Généralement, les transferts de force sont
limités à l'angle de travail, aussi, si l'on effectue des tractions traditionnelles, on n'améliorera
pas nécessairement la force de tirage horizontale. Il est donc essentiel de varier les situations.
D'un point de vue anthropométrique, ce paramètre a aussi son importance. Prenons l'exemple
d'un combattant très grand pour sa catégorie. Il sera moins confronté à des angles ouverts et
le travail spécifique qu'il devra réaliser sera majoritairement axé sur des exercices à angles
moyens ou fermés.
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Varier les types de saisie.
La force de tirage s'exprimant dans la force des dorsaux, des bras, des mains ou des 3 en même
temps, il est possible de gérer le niveau d'implication de la saisie. Pour se faire, la taille de la
barre pourra varier de normale (barre classique, en saisie traditionnelle) permettant de cibler les
dorsaux et brachiaux, à épaisse (barre à gros diamètre ou épaississeur de barre type FAT GRIPZI
afin de cibler les muscles des mains et des avant-bras. Une troisième possibilité consiste à utiliser
des serviettes, vestes ou morceaux de vestes ou encore des équipements dédiés (comme le PULL
CRECK de Dragao Gis) pour reproduire la spécificité du tirage. Le tirage s'exprimant aussi
dans différentes ouvertures de bras, il faudra varier les saisies de barre de mains serrées à
écartées, en pronation comme en supination. Cela permet d'axer davantage le travail sur les
biceps, avant-bras ou dorsaux selon la configuration.
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Varier la complexité du travail
J'ai déjà insisté sur le fait que plus le travail est spécifique, plus il est difficile d'en contrôler
l'intensité. C'est pourquoi il existe un continuum entre un renforcement très intense localisé à
la chaîne musculaire de tirage et les tirages complexes plus transférables à la pratique du
Judo, mais moins précis quant à l'étalonnage de la charge. Ainsi le tirage centré sur le haut du
corps (tirage planche ou tirage horizontal), très adapté au travail de force maximale ou de
puissance, n'aurait-il pas les mêmes vertus qu'un tirage sur les appuis (tirage penché vers
l'avant ou tirage vertical), qui peut s'adapter à tous les objectifs mais n'est pas d'intensité aussi
élevée qu'un tirage isolé, ni aussi transférable qu'un tirage spécifique. Le niveau absolu de
complexité revient aux tirages tels que l'épaulé, particulièrement adapté à la puissance, ou à
l'hikidashi, adapté à la puissance ou l'endurance de force.
Varier le type de résistance.
Le dernier élément à considérer est le type de résistance auquel le judoka devra faire face
lors d'un combat. Parmi les différentes résistances qui existent, deux, intéressent
Particulièrement le judoka. La première est celle d'un partenaire qui va résister de plus en plus
au déséquilibre avant de soudainement abandonner : il s'agit de la résistance élastique. Plus
on applique de force, plus l'intensité de la résistance s'amplifie, jusqu'à la rupture dans le cas
d'une projection. À l'entraînement, il est possible de la produire à l'aide... d'un élastique. La
seconde résistance est communément appelée inertielle. C'est celle que l'on doit vaincre lors
d'un exercice avec haltères. Dans ce cas de figure, la résistance est importante au début de
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l'exercice, puis se réduit une fois que l'objet est en mouvement. En judo, cela s'illustre
notamment lorsque l'on initie un déplacement du partenaire pour créer le déséquilibre et que
l'on le ressent de plus en plus léger à mesure qu'il subit la projection. Il est bien entendu
possible, voire conseillé de mélanger les deux types de résistance pour se rapprocher le plus
possible de la réalité du judo.
17.1. L’utilisation spécifique de l’élastique.
Je place mon corps et « j'ouvre » : le col du judogi se tend, l'adversaire s'oppose de plus en plus au
déséquilibre, jusqu'à subitement cesser toute résistance à l'appel du vide. Voilà un aperçu de ce que
vous rencontrez dans vos combats et que l'entraînement doit vous permettre de retrouver. Une
résistance qui a quelque chose d'« élastique ».
Dans le Judo, le combattant lutte contre deux forces : la première, inertielle, est caractérisée par
une forte résistance en début de mouvement qui s'estompe peu à peu au profit de la chute. C'est
notamment pour y faire face que l'on s'entraîne avec des poids « libres » types haltères. La seconde
est dite « élastique », progressive, et à l’inverse, elle augmente de plus en plus, jusqu’au point de
rupture. C’est ce type de résistance que l’on sollicite par l’entrainement avec élastique.
L’utilisation d’élastiques dans la préparation des judokas ne date pas d’hier ! Les vieux professeurs
témoignent encore d’une époque où l’on utilisait des chambres à air pour faire les uchi-komi .Là
où les techniques d’entrainement progressent, le matériel s’adapte, se modernise, devenant sans
cesse plus spécifique. Tant et si bien que l’on trouve aujourd’hui tous les types d’élastiques, de
taille et de résistance diverses, utilisables dans des configurations très variée
Les
élastiques de résistances
Ils permettent un travail ciblé sur les accélérations et décélérations. Ils peuvent également être
couplés à un autre matériel (medecine ball…)
17.2. Le renforcement musculaire :
Deux qualités de force peuvent être visées : l'endurance de force locale ou la puissance.
Globalement, en endurance, les mouvements seront lents et contrôlés et les séries longues.
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Exemple : 10 à 15 répétitions pour 7 séries, avec moins d'une minute de récupération. En
puissance, deux approches sont possibles. On peut l'orienter sur de la vitesse pure, avec un élastique
peut résistant et une vitesse d'exécution la plus élevée possible. Il est aussi possible de
travailler en « survitesse », par un enchainement lourd/léger Le combattant exécute sans
temps d’arrêt un travail avec élastique et un travail spécifique judo à vitesse maximale.
Exemple : 4 mouvements avec élastique très résistant immédiatement suivi de 4 Uchi-Komi.
2 minutes de récupération. Recommencer 4à6 fois Choisir des exercices liés sur le plan
biomécanique.
L’amélioration technique :
Le travail avec élastique, plus contrôlable et plus patient qu’un partenaire, peut permettre de
lever certains blocages, notamment sur le placement du bassin ou de la colonne vertébrale. Il
sollicite la proprioception et peut, dans de nombreux cas, trouver sa place dans un
apprentissage technique. Exemple : améliorer le placement du corps sur une ouverture de
Kumikata.
Le travail « Cardio » :
Assemblés en circuit training ou en ateliers, les exercices servent ainsi au développement de
l’endurance spécifique du judoka. Dans ce cas, prenez soin d’alterner des exercices à
dominante « haut du corps » et d’autres qui privilégient les membres inférieurs. De même,
pour favoriser le transfert des progrès du combattant à l’entrainement vers le geste spécifique,
n’hésitez pas à intercaler des exercices classiques de judo entre les mouvement avec élastiques
.Exemple : 4 exercice (choisi ci-après) enchainés sans temps d’arrêt pendant 15 à 20 secondes
et alternés avec des Uchi-Komi (soit 8 ateliers au total), le tout effectué à intensité maximale
pendant la durée de l’effort .Prendre 4 minutes de récupération , passive tout d’abord , puis
en remplacement technique la dernière minute .recommencer 4 à 5 fois.
Exemple combiné au judo
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Technique d’Harai goshi tirage haltérophilie
18. Méthodologie du renforcement de la saisie (Kumi kata).
Savoir se défendre de la saisie adverse et installer une garde dominante est à compter parmi les clés
de la réussite en combat de compétition. Trois des points essentiels au développement efficace du
Kumi kata.
Participatif dans le randori, le Kumi kata devient une bataille décisive pour la saisie du kimono et
la performance dans un combat de compétition. Si le travail technique ou l'amélioration des
facteurs d'adresse, de vivacité, d'agilité visuelle (que l'on peut travailler avec des jeux de vivacité
généraux ou spécifiques par la répétition des gestuelles en opposition réduite) sont essentiels, la
possibilité d'installer son Kumi kata est de plus en plus subordonnée à des qualités de force. Un
Kumi kata « fort » passe sans doute par une chaîne de tirage efficace, le renforcement des avant-
bras, le renforcement dorsolombaire, ou encore celui des biceps.
3 tirages haut « haltérophilie » à 40 60% pour 3 répétitions puis dans la continuité, 4
nage komi « harai goshi » sans résistance et à vitesse maximale
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De même, ceux qui travaillent avec un Kumi kata classique ont bien compris l'utilité de
renforcer la chaîne de poussée pour bloquer autant que pour la faire réagir. Mais, même sous
l'angle simplifié du renforcement musculaire, les faits sont un peu plus difficiles à appréhender...
Si le « Rowing » (exercice du rameur), développé couché et autre renforcement des avant-bras ont
prouvé leur efficacité pour améliorer la qualité de force, préparateur physique a aujourd'hui
dans son arsenal de nombreux exercices plus complets, plus spécifiques pour aborder le Kumi
kata dans sa complexité. Avec l’idée de coller au plus près du geste élaboré du Kumi kata, je
vous propose cinq situations spécifiques permettant d’enrichir vos exercices habituels.
La chaine de poussée
L’exercice proposé est étoffé de trois éléments spécifiques : l’association du travail des jambes,
l’instabilité du ballon, et l’appui sur un élément « non rigide » (différent d’une barre ou du sol.
En outre, c’est un excellent moyen de travailler en gainage dynamique.
Objectif :
Renforcer la chaine de poussée dans une situation instable en mobilisant l’ensemble du corps.
Consigne :
Dos droit, bassin maintenu en rétroversion (pubis poussé vers l’avant), ventre plat, produire une
poussée vers l’avant avec une jambe tandis que l’autre se fléchit. Dès que la jambe est pliée, amorcer
une flexion de bras jusqu’à ce que la poitrine touche le ballon puis revenir à la situation initiale.
Séries et répétitions :
Le mouvement doit être lent et contrôlé. Quatre à six séries de 20 flexions de bras conviendront à la
majorité des pratiquants.
La chaine de tirage
L’exercice de tirage est ici complété d’un travail d’équilibre, d’une sollicitation de jambe dans la
phase de relâchement (intéressante pour la coordination spécifique du judoka lorsqu’il doit enchainer
une réaction avec le haut du corps et une attaque de jambe), et d’une sollicitation dorso-lombaire
permanente. Il peut être effectué avec une poulie ou un élastique, ce qui permet de couvrir les deux
types de résistances propres au judoka : inertielle (poulie) et une résistance élastique (élastique)
Objectif :
Renforcer la chaine de tirage dans une situation instable en mobilisant l’ensemble du corps et en
dissociant le côté droit du côté gauche pour permettre de « rééquilibrer » le combattant.
Consigne :
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Conserver toujours le dos droit et le ventre plat. Penché vers l’avant, jambes et bras tendu, tirer le
câble ou l’élastique vers les côtés, ou au-dessus de l’épaule comme pour « ouvrir », alors que la
jambe remonte et se plie en avant dans le même temps. Il est possible de conserver la jambe tendue.
Évolution :
Il est possible d’augmenter la charge en diminuant le nombre de répétitions au cours du programme
d’entrainement. Pour les sportifs qui maitrisent parfaitement l’exercice, un pull-creck ou une
serviette remplace avantageusement la poignée de la poulie.
Les 6 principes à respecter :
La spécificité : Choisir sa spécificité implique un travail musculaire différent.
La progressivité : Il est important de toujours s’entraîner dans les limites de
son niveau sous peine de dépasser les capacités de récupération de l’organisme.
La planification : Elle vise à orchestrer les différents secteurs de l’entraînement
et de la préparation physique afin d’amener les sportifs dans la meilleure forme
sportive le jour J. Pour cette raison il faudra travailler avec des charges
différentes.
L’alternance des charges de travail : Suivant que l’on travaille en endurance
ou en force, l’organisme est sollicité différemment. Chaque charge de travail
a des effets immédiats et retardés.
La continuité : La progression est un domaine qui prend plus ou moins de
temps selon les individus et leurs capacités de récupération. Il faut donc
s’entraîner de façon plus ou moins continue en respectant les périodes de repos
relatif. La capacité lactique et la force maximale diminuent de 30 à 40% en
quinze jours.
La variabilité des exercices : varier les exercices, les enchaînements ou encore
les méthodes de travail dans un même cycle permet d’enrichir les capacités
sportives de l’athlète et maintient un niveau de motivation indispensable qui
évite ou retarde la fatigue psychologique. Cette variabilité au cours de
l’entraînement est un puissant facteur de régénération du système nerveux
central.
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