(eBook - German) - Vericon - Autogenes Training 01

EntspannungAutogenes Training für innere Ruhe

Autogenes Training 1

GesundheitVerbesserung der Körperfunktionen

Konzentration

Stirnübung für einen kühlen Kopf

Serviceteilmit Übungs-

plan für 6 Wochen

EXTRA!

Zu innerer Ruhe und neuer Kraft

Inhalt

2Autogenes Training 1

3Was autogenes Training leisten kannErschliessen Sie sich eine eine bewährte und leicht zuerlernende Entspannungsmethode. Erfahren Sie mehr überAnwendungsbereiche sowie die positive Wirkung auf die Ge-sundheit. Machen Sie sich an Hand einer Tabelle bewusst, aus welchen Gründen autogenes Training für Sie persönlich sinnvoll sein kann.

7Was Sie beachten solltenEine ruhige Umgebung zählt zu den wichtigsten Voraussetzungenfür maximale Entspannung. Hier erfahren Sie zudem, wie oft und wie lange Sie üben sollten, um die positiven Effekte deutlich zu spüren. Was es sonst noch zu beachten gilt und welche Körperhaltungen sich besonders gut für das Training eignen, wird Ihnen leicht verständlich dargestellt.

12Sieben Basisübungenfür den EinstiegErfahren Sie, was die einzelnen Übungen bewirken. Lernen Sie in den Anleitungen die jeweiligen Formeln und ihre Anwendung kennen. Ein einfaches Grundschema sorgt für einen schnellen und einfachen Ein-stieg. Ferner finden Sie ergänzende Informationen, Hilfsangebote und alternative Formeln.

27ServiceteilErleichtern Sie sich das Training mit dem Übungsplan. Er fasst Ihr Pensum für die Lernphase von sechs Wochen zusammen und motiviert zu regelmäßiger Praxis. Dokumentieren Sie im Protokoll Ihre Übungs-zeiten, Erfolge und besondere Ereignisse. Eine tabellarische Übersicht ermöglicht es Ihnen, die Wirkung Ihrer Übungen schnell zu beurteilen.

V e r i c o n

Was autogenes Training leisten kann


Das autogene Training ist eine leicht zu er-

lernende Entspannungsmethode, die sich

bequem in den Alltag integrieren lässt. Auf

den folgenden Seiten erfahren Sie mehr

über den Ursprung, die Wirkungsweise

sowie die Anwendungsgebiete des auto-

genen Trainings.

Ursprung und Wirkung des autogenen TrainingsAutogenes Training hat bereits Millionen von Menschen zu höherer Lebensqualität und Selbstsicherheit

verholfen. Erfahrungsberichte von Anwendern, die das autogene Training regelmäßig praktizieren und in

ihren Alltag integriert haben, belegen die positiven Auswirkungen auf das allgemeine Wohlbefinden und die

Behebung körperlicher und seelischer Störfaktoren. Darüber hinaus berichten Anwender über die Aufdeckung

und Entwicklung bislang verborgener geistiger Fähigkeiten. Profitieren auch Sie von der heilsamen und lebens-

bejahenden Wirkung des autogenen Trainings und machen auch Sie sich diese Methode zu eigen. In diesem Kurs

lernen Sie die wichtigsten Grundübungen des autogenen Trainings kennen, mit deren Hilfe Sie zu innerer Ruhe

und Entspannung finden.

Stress und Erschöpfung bestimmen den Alltag vieler Zeitgenossen. Das autogene Training ist eine leicht zu

erlernende und vor allem leicht zu praktizierende Entspannungsmethode, die Ihnen zu innerer Ruhe und

seelischer Stabilität verhilft.

Der Begriff „autogen“ ist vom griechischen Wort „autogenes“ abgeleitet, was so viel wie „aus sich selbst

geboren“, also selbsttätig, selbstwerdend, bedeutet. Genau darum geht es im autogenen Training: sich selbst

beruhigen und entspannen.

Der Berliner Nervenarzt Prof. Dr. H. J. Schultz (1884-1970) entwickelte die Methode des autogenen Trainings,

die er auch als „konzentrative Selbstentspannung“ bezeichnete, in den 20er Jahren des letzten Jahrhunderts.

Gegenstand dieser Methode ist die Konzentration auf körperliche Vorgänge und deren positive Beeinflussung mit

Hilfe formelhafter Leitsätze wie beispielsweise „Ich bin ruhig“. So lernen Sie, Ihre Alltagsprobleme Schritt für

Schritt in den Griff zu bekommen und Befindlichkeitsstörungen wie Stress oder Nervosität abzubauen.

Das autogene Training ist im Wesentlichen in zwei Abschnitte eingeteilt: In die Übungen der Unterstufe, die Sie

in diesem Kurs kennen lernen, weiterführende Entspannungsübungen sowie die Übungen der Oberstufe, die im

Fortgeschrittenenkurs dieser Serie behandelt werden.


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Problem Seit wann und wie häufig Beschreibung des Problems

Nervosität

Hektik

Gereiztheit

Konzentrationsschwäche

Lernschwäche

Gedächtnisschwäche

Lärmanfälligkeit

Chronische Müdigkeit

Unsicherheit

Angst

Depressionen

Schlafstörungen

Chronische Schmerzen

Einsatzgebiete des autogenen Trainings

Vorbeugung und Steigerung der Lebensqualität Autogenes Training eignet sich hervorragend zur Vorbeugung von Zivilisationskrankheiten wie Stress, Verspan-

nungen oder Burn-out-Syndrom. Es hilft, kleinere Anspannungen, die beispielsweise aus Ärger und Wut oder

aus beruflicher Überlastung resultieren, aufzulösen und abzubauen. Durch regelmäßiges Praktizieren schaffen

und bewahren Sie sich Ihre innere Ruhe. Und im Zustand innerer Ruhe reagieren Sie weniger empfindlich auf

äußere Störfaktoren wie Lärm oder auf eigene negative Empfindungen wie Angst. So stärken Sie nicht nur Ihre

Psyche, sondern auch Ihre Gesundheit, und sind bestens gewappnet für hektischere Zeiten. Zudem hilft Ihnen

autogenes Training dabei, kleine Anfälle von Müdigkeit zu überwinden und im Handumdrehen wieder fit zu

sein.

Linderung und Hilfe bei konkreten ProblemenHaben sich jedoch schon Störfaktoren in Ihrem Leben eingenistet, wird es höchste Zeit, ihnen den Kampf

anzusagen. Stress, Schlafstörungen, Konzentrationsschwächen und ein allgemeiner Leistungsabfall sind nur

einige Beispiele für Befindlichkeitsstörungen, die Sie mithilfe des autogenen Trainings lindern und beheben

können. In der folgenden Tabelle finden Sie eine Übersicht von Störungen, bei deren Linderung sich das autoge-

ne Training bewährt hat. Erfahrungsberichte aus der Praxis zeigen, dass viele Kursteilnehmer aufgrund dieser

Störungen Hilfe im autogenen Training gesucht und gefunden haben.

Nutzen Sie die Tabelle, um sich Ihrer eigenen Beweggründe zu vergewissern. Beurteilen Sie die für Sie relevanten

Probleme. Am Ende dieses Ratgebers finden Sie eine abgewandelte Tabelle, in der Sie die Entwicklung Ihrer

Probleme nach der autogenen Trainingspraxis beurteilen (Seite 30). So können Sie überprüfen, welche konkreten

Übungen des autogenen Trainings Ihnen bei der Bewältigung Ihrer Probleme helfen.

Tabelle zur Beurteilung von Befindlichkeitsstörungen

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Wirkung des autogenen TrainingsUnser Nervensystem besteht aus zwei Teilen: dem motorisch-sensorischen und dem vegetativen Nerven-

system.

Das motorisch-sensorische NervensystemDas motorisch-sensorische Nervensystem regelt weitestgehend das Verhältnis zwischen dem Körper und der

Außenwelt. Es leitet unter anderem die Sinneseindrücke wie Lärm, Temperatur oder Schmerz an das Gehirn

weiter und erteilt dem Bewegungsapparat (Muskeln, Knochen, Gelenke etc.) die Befehle zur Aktion. Am Tag

ist das motorisch-sensorische Nervensystem aktiv, während es in der Nacht weitestgehend ruht.

Das vegetative NervensystemDas vegetative Nervensystem ist für das Innenleben unseres Körpers verantwortlich. Es steuert die elemen-

taren Körperfunktionen wie Wärmehaushalt, Atmung, Stoffwechsel, Blutdruck und Herzfrequenz. Diese Vor-

gänge laufen weitestgehend unbewusst ab, ohne den willentlichen Einfluss des Menschen. Im Gegensatz zum

motorisch-sensorischen Nervensystem ist das vegetative Nervensystem permanent in Aktion, auch im Schlaf.

Das vegetative Nervensystem kann bezüglich seiner Funktionen wiederum in Sympathikus und Parasympa-

thikus aufgeteilt werden. Diese beiden Nervenstränge fungieren quasi als Gegenspieler und ergänzen sich.

Der Sympathikus ist für die Leistungsbereitschaft des Körpers zuständig, weshalb seine Erregung am Tag

höher ist als in der Nacht. Der Parasympathikus sorgt für Ruhe, Entspannung und Regeneration, weshalb sein

Erregungszustand im Schlaf, also im Zustand der Ruhe und Entspannung, höher ist. Die nachfolgende Tabelle

verdeutlicht die Funktionen der beiden Systeme.

Die Funktionen von Sympathikus und Parasympathikus

Körperbereich, Funktion

Sympathikus: Leistungszustand

Parasympathikus: Erholungszustand

Herzfrequenz Herz schlägt schneller Herz schlägt ruhiger

Pupillen Erweiterung Verengung

Blutgefäße Verengung Erweiterung

Blutdruck Zunahme Abnahme

Speichelabsonderung Verminderung Zunahme

Verdauung Verminderung Erhöhung

Atmung Beschleunigung, Intensivierung Verlangsamung, Abflachung

Schweißproduktion Verstärkung Abschwächung

Muskelspannung Verstärkung Abnahme

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Verhältnis zwischen Sympathikus und Parasympathikus Ein harmonisches Verhältnis zwischen Spannung und Entspannung, Leistung und Erholung, Arbeit und

Ruhe ist eine wichtige Voraussetzung für Gesundheit und seelisches Wohlbefinden. Reizüberflutung oder

dauerhafte Leistungsüberforderung können dieses Verhältnis stören. Die Aktivität des Sympathikus steigt,

der Körper ist in permanenter Leistungsbereitschaft und kommt nicht zur Ruhe. Das Verhältnis zwischen

Sympathikus und Parasympathikus gerät aus dem Gleichgewicht.

Hält dieser Zustand über längere Zeit an, kann dies zu schwer wiegenden funktionellen und organischen

Störungen führen. Aus der Tabelle der vorherigen Seite wird ersichtlich, welche Funktionen dann im „Dauer-

betrieb“ sind und welche „auf Sparflamme kochen“, wie zum Beispiel die Verdauung. Um den Körper wieder

zur Ruhe zu bringen, muss das Gleichgewicht wiederhergestellt werden.

Vegetative Umschaltung durch autogenes TrainingMithilfe des autogenen Trainings wird das vegetative Nervensystem direkt beeinflusst. Bei der Schwereübung

(siehe Seite 14) nimmt beispielsweise die Muskelspannung ab, und es kommt zur Entspannung der Musku-

latur. Durch diese und die im Laufe der weiteren Übungen erzielte Entspannung verlagert sich das Gleich-

gewicht des Vegetativums zugunsten des Parasympathikus. Unterstützt werden diese Umschaltvorgänge vom

Sympathikus auf den Parasympathikus auch durch die Konzentration im autogenen Training.

Indem wir uns beispielsweise auf die Schwere des Körpers oder auf unseren Herzschlag konzentrieren,

verlieren störende Umweltreize an Bedeutung. Und was wir nicht wahrnehmen, kann uns auch nicht irritieren

oder in Alarmbereitschaft versetzen.

So schalten wir durch die Konzentration äußere Störfaktoren aus und vermindern die Aktivität des Sympa-

thikus. Durch regelmäßiges Üben werden die Umschaltvorgänge von sympathischer Erregung auf para-

sympathische Erholung verinnerlicht und automatisiert. Der Körper merkt sich die Abläufe und schaltet

immer schneller auf Entspannung um.

Einheit von Körper und SeeleKörper und Seele bilden eine Einheit und beeinflussen sich gegensei-

tig. Seelische Probleme können uns im wahrsten Sinne des Wortes „auf

den Magen schlagen“ oder „an die Nieren gehen“. Die Psychosomatik

(Psycho = Seele, Soma = Körper) beschäftigt sich mit dem Phänomen

dieser Wechselwirkungen und kann mittlerweile eine ganze Reihe von

körperlichen Symptomen auf nicht verarbeitete psychische Probleme

zurückführen.

Diesen Zusammenhang von Körper und Seele macht man sich im au-

togenen Training zunutze. Durch die Übungen erzielen wir einen Zu-

stand körperlicher Entspannung, der sich auch auf die Psyche niederschlägt.

Oder anders ausgedrückt: Ein körperlich entspannter Mensch ist in der Regel auch psychisch entspannt.

Andererseits neigt man bei körperlicher Anspannung zu seelischer Anspannung. Das autogene Training führt

zu einer Gesamtentspannung von Körper und Seele.

V e r i c o n

Was Sie beachten sollten


Für die erfolgreiche Praxis des autogenen

Trainings gilt es, ein paar Grundsätze ein-

zuhalten. Außerdem finden Sie in diesem

Kapitel Tipps, die das Üben erleichtern. Sie

beziehen sich vor allem auf Ort, Übungs-

rhythmus und Übungsdauer sowie auf

Tageszeit, Ernährung und Kleidung. Darüber

hinaus gibt es unterschiedliche Positionen,

die sich für das autogene Training beson-

ders eignen. Diese werden Ihnen in diesem

Kapitel vorgestellt.


Wo?Im Grunde genommen eignet sich jeder Platz zum Üben. Der Ort, an dem Sie sich generell am wohlsten fühlen,

ist wohl der geeignetste Platz für Ihre Übungspraxis.

Ganz gleich, ob es Ihre Kuschelecke oder ein Futon ist. Wichtig ist lediglich, dass Sie Lärm und andere Stör-

faktoren wie extreme Gerüche eliminieren. Schalten Sie das Telefon und gegebenenfalls die Klingel aus, so dass

Sie für den Zeitraum Ihrer Übungen wirklich ungestört sind.

Leben Sie mit anderen Menschen zusammen, ist es ratsam, diese um Rücksicht zu bitten. Sollten Sie anfänglich

äußere Geräuschkulissen wie Straßenlärm als störend empfinden, verwenden Sie zum Beispiel Oropax. Im Laufe

der Übungspraxis werden Sie solche Geräuschquellen jedoch kaum noch wahrnehmen.

Wie oft?Regelmäßiges Training ist eine grundlegende Voraussetzung für den erwünschten Erfolg. Sie sollten nach

Möglichkeit zwei- bis dreimal täglich üben. Auch wenn sich der Erfolg nicht auf Anhieb einstellen will: Seien Sie

geduldig mit sich und lassen Sie sich nicht entmutigen. Vermeiden Sie jede Form von Erfolgsdruck. Vergessen Sie

nicht, dass Sie die Fähigkeiten, sich auf Ihren Körper zu konzentrieren und ihn zu beeinflussen, lernen wollen.

Und das heißt nun mal: üben, üben, üben!

Wie lange?Ihre Konzentrationsfähigkeit gibt die Übungsdauer vor. Da Sie sich anfänglich wahrscheinlich noch nicht so

lange konzentrieren können, sollten Sie nur so lange üben, wie Ihr Konzentrationsvermögen dies zulässt. Erfah-

rungsgemäß liegt dies zunächst bei einer Dauer von ein bis drei Minuten pro Übung. Mit zunehmender Praxis

werden Sie diese Zeiten automatisch ausbauen. Sie werden sehen, wie schnell Sie zehn bis fünfzehn Minuten

erreichen. Erfahrene Anwender weiten die Zeit pro Übung sogar bis zu einer halben oder einer ganzen Stunde

aus. Allerdings hängt die Übungsdauer nicht nur von den individuellen Fähigkeiten des Einzelnen ab, sondern

auch von der Tagesform. Üben Sie, solange es Ihnen gut tut, und finden Sie Ihr ganz individuelles Maß.

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Wann? Grundsätzlich gilt, immer dann zu üben, wenn Ihr Alltag ein paar

Minuten freigibt. Allerdings sollten Sie dann wirklich Zeit und Ruhe

für sich haben und nicht mal eben zwischendurch „eine Runde auto-

genes Training einschieben“. Am günstigsten ist es, die zwei bis drei

Übungseinheiten über den Tag zu verteilen. Wenn Sie berufstätig sind,

eignet sich die Zeit nach dem Aufwachen oder der Morgentoilette. Die

zweite Einheit könnten Sie in die Mittagspause verlegen. Allerdings

nur, wenn Sie an Ihrem Arbeitsplatz ungestört sind oder einen geeig-

neten Pausen- oder Ruheraum zur Verfügung haben. Andernfalls ver-

legen Sie die zweite Einheit auf den Feierabend. Dies ist ohnehin ein guter Zeitpunkt abzuschalten, weil Sie von

Ihrem professionellen und damit öffentlichen Lebensbereich in den privaten Lebensbereich wechseln. Die dritte

Einheit sollte kurz vor dem Schlafengehen praktiziert werden. Ganz gleich, wie Sie die Einheiten verteilen: Sie

sollten versuchen, sich an bestimmte Übungszeiten zu gewöhnen. Reservieren Sie dem autogenen Training fes-

te Zeiten in Ihrem Tagesablauf. Ein konstanter Übungsrhythmus wirkt sich günstig auf den Erfolg aus.

Ernährung Verzichten Sie vor dem Üben auf belastende Nahrungs- und Genussmittel. Dazu zählen beispielsweise Kaffee,

schwarzer und grüner Tee, Alkohol, Nikotin und schwer verdauliche Nahrungsmittel. Als Faustregel gilt:

je nach Menge eine halbe bis eine Stunde nach Genuss dieser Mittel zu warten, bevor Sie mit dem Training

beginnen.

KleidungWährend der Übungen sollten Sie locker sitzende Kleidung tragen.

Also lockern Sie jeden Knopf und den Gürtel, der Sie in irgendeiner

Weise einengt. Wenn Sie zu Hause üben, sollten Sie die Schuhe aus-

ziehen.

Die KörperhaltungGrundsätzlich eignet sich jede Körperhaltung, in der Sie entspannen

können. Sicher haben auch Sie bestimmte Sitz- oder Liegegewohn-

heiten, die Sie als angenehm empfinden. Probieren Sie ruhig mal die

ein oder andere Variante aus.

Die folgenden Körperhaltungen haben sich gerade für Einsteiger als

besonders geeignet erwiesen. Sollten Sie jedoch eine Lieblingshaltung

haben, in der Sie optimal entspannen, dann wählen Sie diese.

Die Liegehaltung Legen Sie sich bequem auf den Rücken. Die Beine sind hüftbreit geöff-

net und entspannt. Die Fußspitzen fallen leicht zur Seite. Daran kön-

nen Sie übrigens gut erkennen, ob Sie wirklich entspannt sind. In ange-

spannter Haltung würden die Füße nämlich nach oben weisen.

Hinweis für Morgenmuffel

Wenn Sie morgens schwer aus dem Bett kommen, sollten Sie nicht im Bett üben. Es besteht nämlich die Gefahr, dass Sie durch die angenehme Schwere im Arm wieder einschlafen. Für Sie wäre es besser, sich nach der Morgentoilette Zeit zu reservieren.

Einschränkung für die Anwendung des autogenen Trainings

Grundsätzlich kann jeder Mensch das autogene Training erlernen und praktizieren. Es hilft Ihnen bei der Bewältigung vieler Alltagsprobleme und der Linderung von Befindlich-keitsstörungen. Allerdings sollten Sie sich keine Wunderheilung ver-sprechen. Wenn Sie mit illusorischen Erwartungshaltungen an die Praxis gehen, werden Sie zwangsläufig eine Enttäuschung erfahren. Deshalb sollten Sie sich bei ernsthaften Er-krankungen noch vor Übungsbeginn an Ihren Arzt wenden. Dies gilt auch für den Fall, dass Sie im Verlauf der Übungspraxis feststellen, dass Ihnen eine bestimmte Übung nicht gut tut. In Ausnahmefällen kann es auch dazu kommen, dass sich statt der erwünschten Entspannung Nervosi-tät oder Angst einstellen.

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Ihre Arme sind leicht angewinkelt und ruhen neben dem Körper. Die Handflächen zeigen nach unten. Ob Sie

auf dem nackten Boden liegen oder auf einer Decke, obliegt Ihren Gewohnheiten. Wenn Sie Probleme mit der

Wirbelsäule haben und nicht vollkommen flach liegen können, unterstützen Sie Nacken und Knie, gegebenen-

falls auch das Kreuz, mit einem Kissen. Ihr Kopf ruht gerade und der Blick ist nach oben gerichtet. Bei Beginn

der Übung schließen Sie dann die Augen.

Vorteil der Liegehaltung Viele Menschen bevorzugen die Liegehaltung gerade beim Einstieg in das autogene Training. Zum einen ent-

spannt man im Liegen am besten; schließlich erfordert das Liegen keinerlei Kraftanstrengung. Zum anderen

entwickelt man in dieser Haltung ein gutes Gefühl für den Körper. Die Rückenlage erleichtert es Ihnen, jeden

einzelnen Teil Ihres Körpers bewusst wahrzunehmen. Wenn Sie nach dem Aufwachen und vor dem Schlafen

üben, bietet sich diese Lage ohnehin an. Am Abend können Sie praktischerweise nach dem Üben gleich im

Bett liegen bleiben und schlafen.

Nachteil der LiegehaltungDer einzige Nachteil der Liegehaltung besteht darin, dass die Durchführung naturgemäß auf den privaten

Bereich beschränkt ist. Solange Sie morgens oder abends zu Hause üben, ist das kein Problem. Unterwegs

oder bei der Arbeit brauchen Sie aber andere Alternativen. Diese finden Sie in den Sitzhaltungen.

Sitzhaltungen Im Folgenden finden Sie drei Sitzhaltungen zur Auswahl. Wenn Sie Anfänger sind und im Sitzen üben wol-

len, sollten Sie eine Haltung wählen, in der Sie sich vorstellen könnten, ein kurzes Nickerchen zu machen.

Nicht, dass Sie jetzt schlafen sollen, aber die Haltung sollte eine maximale Entspannung ermöglichen.

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Sitzen im SesselWählen Sie einen bequemen Sessel, nach Möglichkeit mit Armleh-

ne. Der Abstand zwischen Sitzfläche und Boden sollte so bemessen

sein, dass Sie im Sitzen bequem mit den Füßen aufstehen, und zwar

mit der ganzen Sohle. Die Beine sind etwas mehr als hüftbreit ge-

öffnet. Legen Sie die Arme und Hände bequem auf den Lehnen ab.

Wenn Sie es als angenehmer empfinden, können Sie die Arme auch

auf den Oberschenkeln ablegen. Sollte Ihr Sessel über eine hohe

Rückenlehne verfügen, dann lassen Sie den Kopf gegen die Lehne

sinken. Andernfalls lassen Sie den Kopf leicht nach vorn fallen.

Haben Sie die richtige Position gefunden, schließen Sie die Augen.

Sitzen auf dem Stuhl Wenn Sie keinen Sessel

in Reichweite haben,

etwa im Büro, dann tut

es auch ein Stuhl. Rutschen Sie mit dem Po auf der Sitzfläche

weit nach hinten, so dass Sie den Rücken gut anlehnen können.

Die Füße sollten ebenfalls mit der ganzen Sohle aufstehen.

Bürostühle sind höhenregulierbar und lassen sich auf Ihre

Körpergröße einstellen. Legen Sie die Arme auf einer Leh-

ne – sofern vorhanden – ab oder auf den Oberschenkeln. Las-

sen Sie den Kopf locker gegen die Rückenlehne oder sanft nach

vorn sinken. Wenn Sie die richtige Position gefunden haben,

schließen Sie die Augen.

Droschkenkutschersitz Der Begriff stammt tatsächlich von den Droschkenkutschern, die

während des Wartens auf ihre Fahrgäste in dieser Position ein-

genickt sind. Für den Droschkenkutschersitz spielt das Sitzmöbel

keine Rolle. Sie könnten auch auf einer Kiste Platz nehmen. Setzen

Sie sich auf den vorderen Teil der Sitzfläche. Die Beine sollten kom-

plett aufstehen, während die Knie einen Winkel von etwa 90 Grad

bilden. Lassen Sie die Beine leicht auseinander fallen. Legen Sie

die Unterarme auf den Oberschenkeln ab, so dass die Hände nach

unten fallen. Der Oberkörper sackt etwas in sich zusammen und

der Kopf hängt vornüber. Schließen Sie dann die Augen.

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Vorteil des Droschkenkutschersitzes Diese Haltung können Sie fast überall einnehmen: auf einem Mauervorsprung oder einer Bierbank.

Nachteil des DroschkenkutschersitzesIn dieser Haltung kann der Rücken nicht vollends entspannen. Wenn Sie über längere Zeit im Droschken-

kutschersitz üben, sollten Sie anschließend als Ausgleich für die Wirbelsäule das Becken nach vorn kippen

und ein Hohlkreuz machen. Menschen mit Bandscheibenvorfällen im Lendenwirbelsäulenbereich sollten

besser auf eine andere Haltung ausweichen.

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Sieben Basisübungen für den Einstieg


Die Unterstufe des autogenen TrainingsDie Unterstufe des autogenen Trainings besteht aus sieben Übungen, durch die Sie zu tiefer Entspannung

gelangen. Es handelt sich um drei vorbereitende Grundübungen und vier Organübungen. Sie bilden das

Fundament des autogenen Trainings.

Aufbau und Ablauf

Zunächst nehmen Sie eine der vorgeschlagenen oder eine individuelle Entspannungshaltung ein. Wenn Sie zur

Ruhe gekommen sind, schließen Sie die Augen und beginnen mit der ersten Übung: der Ruhetönung. Die Ruhe-

tönung wird jeweils zu Beginn einer Übungsreihe praktiziert und beim Erlernen einer neuen Übung einge-

streut. Konkrete Anleitungen zur Übungspraxis erhalten Sie in den entsprechenden Übungsabschnitten. Nach

Beenden einer Übung erfolgt jeweils eine Rücknahme, durch die Sie wieder munter und frisch in die Realität

zurückkehren. Die Übungen sind aufeinander abgestimmt und sollten nur in der vorgegebenen Reihenfolge

praktiziert werden. Das gesamte Programm umfasst sechs Wochen. Sie werden jeweils eine Übung eine Woche

lang praktizieren, bevor Sie in der folgenden Woche die nächste Übung in Ihr autogenes Training einbeziehen.

Formeln, Hilfen und abgewandelte Formeln

Das Erlernen und Erreichen der gewünschten Zustände erfolgt durch Formeln, die weitestgehend auf den

Vater des autogenen Trainings, Prof. Schultz, zurückgehen. Diese Formeln sind kurz und leicht einprägsam.

Sie werden nicht laut, sondern im Geiste gesprochen und mehrmals wiederholt. Dadurch versetzen Sie Ihren

Körper systematisch in einen so genannten Zustand, zum Beispiel den Zustand der “Schwere”. Konkrete

Anleitungen erhalten Sie in den entsprechenden Übungsabschnitten. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern,

bekommen Sie Hilfen an die Hand, die das Erreichen der Zustände vereinfachen. Zum Beispiel durch die Vor-

stellung assoziativer Bilder. Möglicherweise kommt es anfänglich zu kleineren Schwierigkeiten beim Erlernen

der Übungen. Im Anschluss an die Übungen finden Sie einige der typischsten Startschwierigkeiten und Hilfen

zu deren Überwindung. Häufig gelingt dies schon durch eine an Sie angepasste Modifikation der Formel. Im

Laufe der Übungspraxis werden Sie lernen, Ihre eigenen individuellen Formeln zu kreieren.

Das Programm beginnt mit der Erläuterung der Ruhetönung, die Bestandteil jeder Übungseinheit ist.

Viel Spaß und gute Entspannung!

Ein einfaches Grundschema erleichtert

Ihnen den Einstieg: Zunächst werden

Bedeutung und Wirkung der jeweiligen

Übung vorgestellt. Im zweiten Schritt

werden Sie in die Übungspraxis eingeführt.

Im Anschluss daran finden Sie ergänzende

Informationen und Hilfsangebote für even-

tuell auftretende Schwierigkeiten.

Sieben Basisübungenfür den Einstieg

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1. Die Ruhetönung Diese Übung ist eine Art Einstimmung auf das autogene Training und bildet den Anfang einer jeden Übung.

Die Ruhetönung hilft Ihnen, Abstand von der Außenwelt zu gewinnen und zur inneren Einkehr zu finden.

Sie teilen Ihrem Körper mit, dass er jetzt Ruhe braucht, um sich auf die folgenden Übungen vorzubereiten.

Anleitung Schalten Sie alle Umweltreize aus und nehmen Sie eine bequeme Sitz- oder Liegehaltung ein. Wenn Sie die

richtige Position gefunden haben, schließen Sie die Augen. Versuchen Sie nun, sich auf Ihren gesamten Körper

zu konzentrieren und ihn wahrzunehmen. Wenn Sie ganz bei sich sind, sagen Sie im Geiste die Formel:

„Ich bin ruhig” oder

„Ich bin ganz ruhig” oder

„Ich bin vollkommen ruhig”.

Wiederholen Sie die Formel etwa eine Minute lang immer und immer wieder, so als würden Sie ein inneres

Tonband abspielen.

UnterstützungVielleicht hatten Sie irgendwann ein Erlebnis, das für Sie zum

Inbegriff innerer Ruhe geworden ist. Möglicherweise ist dies

eine Farbe oder das Bild einer Wüstendüne, in der Sie sich gern

verlieren würden. Versuchen Sie, dieses Bild vor Ihrem geistigen

Auge auferstehen zu lassen. Visualisieren Sie die Wüste, wäh-

rend Sie die Formel „Ich bin ruhig” innerlich wiederholen. Auch

wenn sich das Gefühl der Ruhe nicht sofort einstellt, verzagen

Sie nicht. Vergessen Sie nicht, dass Sie erst anfangen, das auto-

gene Training zu erlernen!

Mögliche Schwierigkeiten Wenn Sie sich vor Übungsbeginn abgehetzt haben oder einen besonders anstrengenden Tag hatten, neigen

Sie möglicherweise dazu, die Ruhe geradezu zwanghaft herbeiführen zu wollen. Vermeiden Sie jede Form von

Erfolgsdruck. Gehen Sie ganz gelassen an die Übung und beten Sie innerlich Ihre Formel nach. Achten Sie

besonders in den ersten Wochen darauf, dass Sie schon vor Übungsbeginn abschalten und die Hektik des

Tages hinter sich lassen. Sorgen Sie für optimale Übungsvoraussetzungen. Sollten während der Übung andere

Gedanken auftreten, ignorieren Sie sie einfach. Versuchen Sie nicht, sie zu vertreiben, sondern wenden Sie sich

geduldig Ihrer Ruheformel zu.

Alternative Formeln Falls die oben genannten Formeln anfänglich nicht den erwünschten Erfolg bringen, probieren Sie es doch mit

folgender Alternative:

„Ruhe kommt ganz von allein” oder

„Ruhe stellt sich ein” oder

„Ruhe breitet sich aus.“

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2. Die SchwereübungIn der ersten Übungswoche beginnen Sie mit der Schwereübung. Entspannte

Muskeln bewirken ein Gefühl der Schwere. Dieser Zustand tritt beispielsweise

auch bei Erschöpfung oder Ermüdung auf. Die Muskelspannung lässt nach, die

Blutgefäße weiten sich, und es kommt zu einer vermehrten Durchblutung. Der

Körper fühlt sich nicht nur schwerer an, sondern er ist tatsächlich geringfügig

schwerer. Sicher ist Ihnen schon mal der Arm “eingeschlafen”. Können Sie sich

noch daran erinnern, wie sich Ihr Arm dabei angefühlt hat? Dieses Phänomen

macht man sich im autogenen Training zunutze. Durch das suggerierte Schwe-

regefühl entspannt man die entsprechenden Körperteile. Erfahrungsgemäß

nutzt man dafür den dominanten Arm, in der Regel den rechten. Linkshänder

passen die Übung entsprechend an.

Anleitung

Die Formel für die Schwere lautet:

„Rechter Arm ist schwer” oder

„Rechter Arm ist ganz schwer”.

Wenn Sie die entsprechende Haltung eingenommen haben, konzentrieren Sie

sich auf Ihren rechten Arm. Versuchen Sie ihn zu erspüren und wahrzuneh-

men. Dann beginnen Sie mit der Ruhetönung und wiederholen die Schwere-

formel sechsmal. Nach der sechsten Wiederholung schieben Sie die Ruheformel

ein und wiederholen den gesamten Ablauf noch zweimal, wie nebenstehend

aufgeführt.

Generalisierung der Schwere

Im Laufe der Zeit wird sich das Schweregefühl auch auf andere Körperteile

ausbreiten. Diesen Vorgang nennt man Generalisierung. So erzielen Sie durch

die bewusste Entspannung des rechten Arms eine umfassende Entspannung

des gesamten Körpers. Erfahrungsgemäß wird sich die Schwere zunächst im

anderen Arm ausbreiten und sukzessive weitere Bereiche erfassen.

Das Zurücknehmen

Nach dem Üben erfolgt das Zurücknehmen, das immer nach dem gleichen

Schema abläuft. Dabei geht es darum, Ihrem Körper zu vermitteln, dass er

jetzt wieder in die Realität zurückkehrt. Das Zurücknehmen ist ein fester Be-

standteil der autogenen Trainingspraxis. Abgesehen von der Übung kurz vorm

Schlafengehen sollte es nach jeder Trainingseinheit absolviert werden. Andern-

falls besteht die Gefahr, dass Sie sich benommen fühlen und schlafen wollen.

Zunächst ballen Sie die Hände zu Fäusten, beugen die Arme und pressen sie

gegen den Oberkörper. Wiederholen Sie diesen Vorgang dreimal, während Sie

innerlich folgende Formel sprechen:

Formel der Schwereübung

„Ich bin ruhig.”

„Rechter Arm ist schwer.”




















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„Arme fest!”

Dann atmen Sie mehrmals kräftig durch, während Sie innerlich folgende Formel sprechen:

„Tief atmen!”

Anschließend reißen Sie die Augen mehrmals hintereinander auf und sprechen innerlich die Formel:

„Augen auf!”

Zum Abschluss sagen Sie sich innerlich:

„Ich bin hellwach und fit.”

Mögliche Begleiterscheinungen der Schwereübung

Möglicherweise spüren Sie ein leichtes Kribbeln in den Fingern, der Hand und dem ganzen Arm, das sich auch

auf andere Körperregionen ausweiten kann. Oder Ihre Finger und die Hand schwellen an. Unter Umständen

spüren Sie auch eine deutliche Erwärmung des Übungsarms sowie anderer Körperteile. Nicht erschrecken!

Auch wenn Ihnen das Wasser im Munde zusammenläuft. All dies sind Zeichen der Entspannung, über deren

Eintreten Sie sich freuen sollten.

Unterstützung

Durch die Vorstellung von „Schwerebildern” können Sie die Wirkung un-

terstützen. Entwickeln Sie Ihre eigenen Bilder von Schwere oder stellen

Sie sich einfach vor, Ihr Arm wäre ein Mehlsack. Oder stellen Sie sich eine

große Waage vor. In der einen Waagschale liegt Ihr Arm. Mit zunehmen-

der Schwere bewegt sich die Waagschale nach unten. Visualisieren Sie die-

se oder andere Bilder, während Sie die Formel im Geiste wiederholen.

Mögliche Schwierigkeiten und Hilfen

Möglicherweise spüren Sie anfangs keine Schwere im Arm. Dann kann es hilfreich sein, sich zunächst auf die

Hand zu konzentrieren. Wandeln Sie die Formel wie folgt ab:

„Rechte Hand ist schwer.”

Bei eintretender Schwere in der Hand können Sie die Formel auf den Unterarm ausweiten:

„Rechter Unterarm ist schwer.”

So können Sie sich sukzessive zum Arm vorarbeiten. Eine weitere Alternative zu den Standardformeln ist eine

verbale Verstärkung der Formeln wie folgt:

„Rechter Arm ist schwer wie Blei” oder

„Eine bleierne Schwere durchströmt den rechten Arm” oder

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„Eine bleierne Schwere durchströmt den rechten Arm bis in die Fingerspitzen” oder

„Rechter Arm ist schwer wie ein Mehlsack”.

Wenn sich die Schwere mit den Standardformeln nicht einstellen will, probieren Sie eine dieser Formeln aus.

Sie können sich auch Ihre individuellen Formeln kreieren. Diese können auch andere oder mehrere Körpertei-

le ansprechen. Zum Beispiel:

„Linker Arm ist schwer” oder

„Beide Arme sind schwer” oder

„Mein ganzer Körper ist schwer wie Blei” oder

„Mein ganzer Körper ist schwer wie ein Mehlsack”.

3. Die Wärmeübung Mit der Wärmeübung dehnen Sie den Entspannungszustand der Muskeln auf die Blutgefäße aus. Durch die

bisher erzielte Entspannung der Muskeln hat sich das vegetative Gleichgewicht zugunsten des Parasympa-

thikus verschoben. Nun setzt der Parasympathikus seine Entspannungsarbeit fort und sendet unter anderem

Impulse an die Blutgefäße, sich auszuweiten. Dadurch kommt es zu einer verstärkten Durchblutung der peri-

pheren Blutgefäße und der darüber liegenden Haut. Dies führt wiederum zu einer messbaren Erwärmung der

Haut. Möglicherweise haben Sie bereits während der Schwereübung eine Erwärmung Ihres Arms oder ande-

rer Körperteile festgestellt. Dies zeigt, dass die Gefäßentspannung bei Ihnen schon eingesetzt hat.

Durch die Suggestion von Wärme reagieren die Blutgefäße tatsäch-

lich so, als wäre der betreffende Körperteil (rechter oder linker Arm)

bereits warm: Die Blutgefäße entspannen, die Adern dehnen sich

aus und es kommt zur verstärkten Durchblutung der betroffenen

Blutgefäße und der angrenzenden Hautpartien. Das Ergebnis ist die

schon oben beschriebene Erwärmung der Haut. Als passende Asso-

ziation für die Wärmeübung eignet sich Sonnenlicht, das Ihre Haut

erwärmt.

Anleitung Die Formel für die Wärme lautet:

„Rechter Arm ist warm” oder

„Rechter Arm ist ganz warm”.

Für Linkshänder gilt wie bei der Schwereformel der linke Arm.

Mit der Wärmeübung beginnen Sie in der zweiten Woche, und zwar auch dann, wenn sich die Schwere noch

nicht oder nicht immer eingestellt hat. Verfahren Sie wie bei der Schwereübung. Nehmen Sie wieder eine Ih-

nen bequeme Lage ein und kommen Sie zur Ruhe. Wenn Sie die richtige Position gefunden haben, schließen

Sie die Augen. Die ganze Formel finden Sie auf der nächsten Seite.

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den rechten Arm oder das Körperteil, das Sie mit Ihrer Formel anspre-

chen. Versuchen Sie diesen Körperteil zu erspüren, was Ihnen mittlerweile gut gelingen sollte. Beginnen Sie

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mit der Ruheformel. Dann folgt die Schwereformel, um die Entspannung der

Muskeln einzuleiten, bevor Sie die Wärmeformel anknüpfen. Fahren Sie mit

dem Übungsablauf fort, wie nebenstehend angegeben.

Das Zurücknehmen Beenden Sie Ihre Übung wieder durch das Zurücknehmen, wie bei der

Schwereübung erläutert.

Generalisierung und angenehme Nebenwirkungen Wie schon bei der Schwereübung wird sich das Gefühl der Wärme im Ver-

lauf der Übungspraxis auf andere Körperteile ausbreiten. Gerade wenn Sie

oft kalte Füße haben, werden Sie diese Übung als ausgesprochen wohltuend

empfinden. Die Wärmeübung beruhigt und fördert den erholsamen Schlaf.

Mögliche Begleiterscheinungen der WärmeübungMöglicherweise fühlt sich die betroffene Hand geschwollen an, so als hätten

Sie eine Bärenpranke. Dieses Gefühl lässt sich durch die Ausweitung der

Blutgefäße und die vermehrte Durchblutung erklären und ist kein Grund

zur Besorgnis. Sollte die Übung starkes Schwitzen verursachen oder Hitze-

wallungen auslösen, so wie Frauen dies in den Wechseljahren erleben,

können Sie diese Reaktionen wie folgt abmildern: Verwenden Sie statt

„Rechter Arm ist warm”

„Rechter Arm ist ein bisschen warm”.

Unterstützung Durch den Einsatz von assoziativen Bildern können Sie sowohl das Einüben

als auch die Wirkung des Wärmegefühls unterstützen. Ein bewährtes Bild

ist die schon erwähnte Sonnenwärme. Stellen Sie sich vor, am Strand zu lie-

gen und in der Sonne zu baden. Oder denken Sie an ein wärmendes Vollbad.

Formel der Wärmeübung









„Rechter Arm ist warm.”




















V e r i c o n



Sollte sich die Wärme auch nach längerem Üben nicht einstellen, können Sie auch aktiv nachhelfen. Baden

Sie den entsprechenden Arm vor dem Üben in warmem Wasser. Verinnerlichen Sie das Wärmegefühl, das

Ihren Arm umgibt und durchströmt. Wenn Sie dann anschließend üben, versuchen Sie sich dieses Gefühl

wieder in Erinnerung zu rufen. Denken Sie an das Bild, das Sie noch eben vor Augen hatten.

Mögliche Schwierigkeiten und Hilfen Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Wärme

wahrzunehmen, kann das daran liegen, dass Ihre

Arm- und/oder Nackenmuskulatur verspannt

ist. In diesem Fall sind die Blutgefäße eingeengt

und können sich gar nicht ausweiten. Folglich

kann es auch nicht zur vermehrten Durchblu-

tung und Hauterwärmung kommen. Bei Muskel-

verspannungen hilft es oft schon, wenn Sie sich

eine Wärmeflasche oder ein Wärmekissen in

den Nacken legen, am besten schon vor Übungs-

beginn. Sollten Sie jedoch eine hartnäckige Ver-

spannung haben, ist es ratsam, einen Arzt oder

Physiotherapeuten aufzusuchen.

Sollten während des Übens Schmerzen auftreten, was beispielsweise bei rheumatischen Erkrankungen der

Fall sein kann, ist dies höchstwahrscheinlich auf die verstärkte Durchblutung zurückzuführen. In diesem

Fall sollten Sie versuchen, das Wärmegefühl gedanklich auf schmerzfreie Körperregionen „umzuleiten“.

Gelingt Ihnen das nicht und bestehen die Schmerzen weiterhin fort, dann setzen Sie die Wärmeübung aus

und beraten sich zunächst mit Ihrem Arzt oder einem erfahrenen Spezialisten, etwa einem Physiothera-

peuten.

Wenn Sie generell Schwierigkeiten haben, die Wärme zu empfinden, probieren Sie eine der folgenden Alter-

nativformeln oder kreieren Sie Ihre eigenen Wärmeformeln.

„Rechter Arm strömend warm” oder

„Beide Arme strömend warm” oder

„Es durchströmt mich warm” oder

„Wärme durchströmt mich”.

V e r i c o n



4. Die Atemübung

Auf die bisherigen Grundübungen folgen nun die Organübungen. Wir beginnen mit der Atemübung.

Die Atmung ist Ausdruck unserer seelischen und körperlichen Verfassung. Sind wir gestresst, nervös oder

ängstlich, atmen wir hektisch und flach. In Ruhe- und Erholungsphasen, zum Beispiel im Schlaf, atmen wir ruhig

und gleichmäßig. Die Atmung wird weitestgehend durch das vegetative Nervensystem gesteuert, kann allerdings

auch willentlich beeinflusst werden, indem wir zum Beispiel bewusst atmen. Im autogenen Training geht es je-

doch nicht darum, die Atmung zu beeinflussen, sondern sie lediglich wahrzunehmen.

Dies ist ein gutes Training dafür, körpereigene Vorgänge einfach nur geschehen zu lassen, selbst wenn wir ein-

greifen könnten. Denn getrieben durch bestimmte Ängste neigt der Mensch dazu, dem Körper etwas diktieren

zu wollen. Das Ergebnis ist in der Regel eine Verstärkung des Zustandes, den man eigentlich verändern oder ab-

schaffen wollte. Versuchen Sie, Ihren Atem zu erspüren. Beobachten Sie, wie er in Ihren Körper einfließt, ihn

durchströmt und wieder verlässt.

Wechsel von Spannung und Entspannung Die Einatmung ist ein aktiver Vorgang unter Anspannung verschie-

dener Muskeln, zum Beispiel des Zwerchfells oder des Hals- und

Schulterbereichs. Sie ermöglichen das Ausdehnen des Brustkorbes,

so dass die Luft einströmen kann. Die Ausatmung ist ein passiver

Vorgang. Die Muskelspannungen lösen sich automatisch, so dass

sich der Brustraum verengt und die Luft ausgestoßen wird.

Anspannung und Entspannung lösen sich ab. Mit jeder Ausatmung

geben Sie Spannung ab und verstärken den Zustand der bereits

durch die vorhergehenden Übungen erzielten Entspannung.

Beobachten Sie Ihren Atem und lassen Sie ihn einfach nur gesche-

hen. Im Laufe der Übungspraxis wird Ihr Atem ruhiger und gleich-

mäßiger werden, was eine zusätzliche Entspannung nach sich

zieht.

Anleitung Die Formel für die Atemübung lautet:

„Es atmet mich” oder

„Es atmet in mir”.

Mit der Atemübung beginnen Sie in der dritten Woche. Begeben Sie sich in die Ihnen nun vertraute Lage. Wenn

Sie die richtige Position gefunden haben, schließen Sie die Augen. Beginnen Sie mit der Ruheformel und fahren

Sie fort wie im Kasten auf der Folgeseite beschrieben.

Das ZurücknehmenBeenden Sie die Übung durch die Ihnen vertraute Zurücknahme, indem Sie die Fäuste ballen, die Arme an-

winkeln, tief durchatmen und die Augen aufreißen. Die detaillierte Anleitung finden Sie im Anschluss an die

Schwereübung (siehe Seite 14).

V e r i c o n



Unterstützung Man kann den gleichmäßigen Wechsel von Ein- und Ausatmung mit Wellen

vergleichen, die kommen und gehen. Die Vorstellung von Meereswellen oder

dem sanften Rauschen der Blätter im Wald unterstützt die entspannende Wir-

kung der Übung. Sie werden sich für den Zeitraum dieser Vorstellung im Wald

oder am Meer wähnen und sich an Ihren letzten Urlaub oder Waldspaziergang

erinnern. Ist Ihnen das beruhigende Geräusch sanfter Wellen noch in Erinne-

rung? Dann lassen Sie die Szene in Ihrem Geiste aufleben.

Mögliche Schwierigkeiten und Abhilfen Mitunter klagen Übende über ein beklemmendes Gefühl im Brustkorb, wenn

Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren. Falls dies bei Ihnen auftritt, sollte Sie das

zunächst nicht beunruhigen. Möglicherweise wird die Störung durch eine un-

günstige Stellung der Wirbelsäule ausgelöst, die zu nervlichen Irritationen führt.

Probieren Sie einfach eine andere Haltung aus. Sollten sich die Beschwerden al-

lerdings manifestieren, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt oder einen Fachmann.

Wenn Sie nach längerer Übungsdauer immer noch unruhig und hektisch

atmen, dann versuchen Sie, den Zeitraum der Ausatmung zu verlängern. Das

gelingt am einfachsten, indem Sie auf einen Zischton ausatmen, zum Beispiel

„pssssssssssssssssssss”. Durch die verlängerte Ausatmung beruhigt sich der

Atem in aller Regel.

Alternative Formeln Wenn Sie mit der vorgeschlagenen Formel nicht die gewünschten Ergebnisse

erzielen, probieren Sie eine der folgenden Formeln:

„Die Atmung ist ruhig” oder

„Die Atmung ist ganz ruhig” oder

„Die Atmung ist ganz ruhig und gleichmäßig” oder

„Es atmet ganz ruhig in mir” oder

„Atmung kommt und geht”.

Formel der Atemübung
















„Es atmet mich.”




















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5. Die Herzübung Dem Herzen kommt eine Sonderstellung im Körper zu. Es ist nicht nur unser Motor, sondern auch das Zentrum

unserer Gefühle. Bei körperlicher Anstrengung schlägt es schneller und im Ruhezustand ruhig und gleichmäßig.

Kaum ein anderes Organ ist so stark von emotionalen Schwankungen betroffen. Dafür sprechen auch die unzäh-

ligen Sprichworte wie „Mir hüpft das Herz vor Freude” oder „Mir bricht das Herz”.

Durch die vorangegangenen Übungen haben Sie bereits einen beträchtlichen Entspannungszustand erreicht. Mit-

hilfe der Wärmeübung konnten Sie beispielsweise die peripheren Blutgefäße an Armen und Beinen erweitern.

Durch die folgende Übung werden Sie diesen Zustand auf das Herz ausweiten. Die Herzkranzgefäße und der

Herzmuskel dehnen sich aus und werden besser durchblutet, was zu einem angenehm warmen Gefühl führt.

Ihnen wird im wahrsten Sinne des Wortes „warm ums Herz”. Wie schon bei der Atemübung handelt es sich je-

doch nicht um eine willentliche Beeinflussung, sondern um eine passive Beobachtung der Herzfunktion. Und so,

wie sich die Atmung im Zustand der Entspannung beruhigt hat, wird auch Ihr Herzschlag zunehmend ruhiger

werden.

Vorbereitende Unterstützung Möglicherweise werden Sie anfänglich Schwierig-

keiten haben, Ihren Herzschlag überhaupt wahr-

zunehmen. Das ist nichts Ungewöhnliches.

Gerade im Zustand der Ruhe und der emotionalen

Ausgeglichenheit ist das Herz für viele Menschen

kaum spürbar. Sie können sich den Zugang zu

Ihrem Herzen erleichtern, indem Sie die von

Prof. Schultz vorgeschlagene Methode anwenden:

Legen Sie sich auf den Rücken, so wie in der

Abbildung zu sehen. Unterstützen Sie den rechten

Ellbogen mit einem Kissen und legen Sie die

rechte Hand auf die linke Brust.

Etwas unterhalb der Brustwarze sollten Sie den Herzschlag gut fühlen. Spüren Sie dem Rhythmus eine Weile

nach und versuchen Sie, ihn zu verinnerlichen.

Anleitung Die Formel für das Herz lautet:

„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig” oder

„Herz ganz ruhig und regelmäßig”.

Mit der Herzübung beginnen Sie in der vierten Woche. Zum Erlernen der Übung wählen Sie am besten die Liege-

haltung. Nehmen Sie die Position ein und konzentrieren Sie sich auf Ihr Herz. Versuchen Sie den Herzschlag zu

erspüren. Wenn Sie die vorbereitende Übung gemacht haben, erinnern Sie sich an den Rhythmus Ihres Herzens.

Dann beginnen Sie mit der Ruhetönung und fahren wie folgt fort.

V e r i c o n



Das Zurücknehmen Beenden Sie die Übung durch die Ihnen vertraute Zurücknahme.

Die detaillierte Anleitung finden Sie im Anschluss an die Schwere-

übung (siehe Seite 14).

Unterstützung Neben der bereits erläuterten Unterstützung durch das Erspüren

des Herzschlages können Sie auch Ihren Puls ertasten. Umgreifen

Sie Ihr Handgelenk und ertasten Sie den Puls mit Zeige- und

Mittelfinger. Sie können den Puls auch an der Halsschlagader

ertasten.

Mögliche Schwierigkeiten und Abhilfen Für das Auftreten von Beklemmungen im Brustraum gilt Ähn-

liches wie bei der Atemübung. Nehmen Sie eine andere Körper-

haltung ein, um die Position der Wirbelsäule zu verlagern und

eventuelle nervliche Irritationen zu beseitigen.

Wenn Sie Ihren Herzschlag vor Beginn der Übungspraxis gar

nicht gespürt haben, kann es sein, dass Sie das Pochen in Ihrer

Brust nun als unangenehm empfinden. Diese Empfindung soll-

te Sie jedoch nicht beunruhigen. Es ist lediglich Ihr Herz, das

schlägt. Möglicherweise dauert es ein wenig, bis Sie sich an diese

neue Erfahrung gewöhnen. Geben Sie Ihrem Herzen und sich

selbst Zeit, sich anzufreunden. Üben Sie geduldig weiter. Sie

werden sehen, dass es sich mit der Zeit von ganz allein beruhigt.

Das gilt auch für solche Empfindungen wie Herzstechen, Herz-

rasen oder eine Beschleunigung des Pulsschlages. Die Aufmerk-

samkeit, die Sie Ihrem Herzen plötzlich entgegenbringen, kann

dazu führen, dass es schneller schlägt und mitunter zu rasen

beginnt. Versuchen Sie, solche Empfindungen zu ignorieren, und

fahren Sie mit der Formelpraxis fort.

Formel für Herzübung























„Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.”




















V e r i c o n



Falls die Irritationen jedoch fortbestehen, sollten Sie die Übung mit der Zurücknahme beenden und einen Arzt

aufsuchen, bevor Sie die Herzübung wieder aufnehmen. Wenn Sie generell unter Herzbeschwerden leiden, ist es

ratsam, sich vor der Übung mit Ihrem Arzt zu besprechen.

Alternative Formeln Als Alternativen zu der bereits beschriebenen Formel können Sie auch folgende probieren:

„Herz schlägt ruhig und kräftig.”

„Herz schlägt ruhig und leicht.”

„Herz schlägt zufrieden.”

„Herz ganz leicht.”

„Mir wird leicht ums Herz.”

„Herz ganz warm.”

„Mir wird warm ums Herz.”

„Mein liebes, ruhiges Herz.”

„Mein liebes, warmes Herz.”

6. Die Leibübung Mit der Leibübung wird der bisher erzielte Entspannungszustand auf

die Organe des Bauchraums ausgedehnt. Unser Leib reagiert äußerst

sensibel auf emotionale Störungen, auf Stress und Anspannung. Uns

allen „schlägt gelegentlich etwas auf den Magen” oder „uns kommt

die Galle hoch”. Diese Sinnbilder verdeutlichen den Einfluss von

Emotionen auf unsere Bauchorgane. Durch die Leibübung können

die Organe des Bauchraums entspannen. Sie haben die wohltuende

und entspannende Wirkung der Wärme bereits erfahren. Wärme

beruhigt auch den Bauch und fördert die Funktion seiner Organe.

Denken Sie nur an einen warmen Tee oder eine Wärmflasche, die

Sie sich auf den Bauch legen. Im autogenen Training nutzt man die

Leibeswärme gezielt zur Entspannung des Bauchraumes. Als Folge dieser Entspannung stellen sich möglicherwei-

se vermehrter Speichelfluss, ein leichtes Grummeln im Bauch oder Blähungen ein. Dies deutet auf eine verbesser-

te Verdauung hin, die durch die verstärkte Aktivität des Parasympathikus hervorgerufen wird.

Das Sonnengeflecht Der Fokus der Leibübung liegt auf dem Sonnengeflecht (Solarplexus), dem größten Nervengeflecht des vegetati-

ven Nervensystems. Es liegt etwa zwischen dem Bauchnabel und dem Beginn des Brustbeins tief im Bauchraum

und steuert die Verdauungsvorgänge. Seine Nervenstränge versorgen unter anderem Magen, Leber, Bauch-

speicheldrüse, Milz, Dünndarm, Teile des Dickdarmes sowie die Nieren und Nebennieren. Aufgrund seiner

Auswirkungen auf die Funktionen dieser Organe wird ihm auch in anderen Entspannungstechniken, etwa in

der Meditation, große Bedeutung beigemessen.

V e r i c o n



Anleitung Die Formel für die Leibübung lautet:

„Sonnengeflecht strömend warm.”

Mit der Leibübung beginnen Sie in der fünften Woche. Nehmen Sie Ihre

Position ein und konzentrieren Sie sich auf den Bereich zwischen Nabel

und Ansatz des Brustbeins. Erspüren Sie das Sonnengeflecht und schlie-

ßen Sie dann die Augen. Beginnen Sie wieder mit der Ruhetönung und

fahren wie folgt fort.

Das Zurücknehmen Beenden Sie die Übung durch die Ihnen vertraute Zurücknahme. Die

detaillierte Anleitung finden Sie im Anschluss an die Schwereübung

(siehe Seite 14).

Unterstützung Eine Wärmeflasche oder ein Heizkissen können zunächst hilfreich sein,

ein Wärmegefühl im Bauchraum zu entwickeln. Den gleichen Effekt

können Sie auch durch eine Tasse warmen Tee erzielen. Allerdings soll-

ten Sie vor dem autogenen Training reizarme Tees wie Rotbusch- oder

Kräutertees bevorzugen.

Unterstützend wirken auch alle

Bilder, die Wärme oder ein Strömen

suggerieren. Zum Beispiel ein

strömender Bach oder Sonnen-

strahlen. Stellen Sie sich diese Bilder

vor, während Sie die Leibesformel

sprechen.

Mögliche Schwierigkeiten und Abhilfen Manche Menschen haben Schwierigkeiten, eine Beziehung zu ihrem

Bauch aufzubauen. Durch das Auflegen der Hände schaffen Sie eine

haptische Verbindung zum Bauch. Außerdem können Sie so die Wärme

der Hände auf den Bauch “umleiten”.

Die schon erwähnten Geräusche, die Ihr Bauch unter Umständen wäh-

rend oder nach der Übung macht, sind auf die verbesserte Verdauung

zurückzuführen. Sie sollten sich auf keinen Fall dieser Geräusche schä-

men, sondern sie ausdrücklich als Erfolg Ihrer Übungspraxis verstehen.

Formel für Leibesübung




... (noch 4 x)




... (noch 4 x)




... (noch 4 x)




... (noch 4 x)


„Sonnengeflecht strömend warm.“




















V e r i c o n



Alternative Formeln Sollte sich das Wärmegefühl trotz Wärmeflasche und Handauflegen nicht einstellen, probieren Sie eine der fol-

genden Formeln:

„Mein Bauch ist warm.”

„Bauch strömend warm.”

„Magen strömend warm.”

„Leib warm.”

„Leib warm und weich.”

„Mitte strömend warm.”

„Zentrum strömend warm.”

7. Die Stirnübung Die Stirnübung, auch Stirnkühle genannt, ist die letzte Übung die-

ses Kurses. Sie sorgt für einen kühlen, frischen und klaren Kopf und

schafft einen Kontrast zur entspannten Wärme des restlichen Kör-

pers. Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsbereitschaft zeichnen

sich durch einen warmen Körper und einen kühlen Kopf aus. Davon

zeugen unzählige Redewendungen wie: „Den Kopf halt kühl, den

Körper warm, das macht den besten Doktor arm.“

Neben der Entspannung bewirkt das autogene Training auch eine

Steigerung der Leistungskraft sowie der Konzentrationsfähigkeit.

Wer geistig arbeitet, braucht einen „kühlen Kopf“. Dies ist nicht nur

sprichwörtlich gemeint, sondern ist eine Tatsache. Wenn wir müde

sind und uns nicht konzentrieren können, waschen wir unser Gesicht mit kaltem Wasser oder lassen uns fri-

sche Luft ins Gesicht wehen. Die Suggestion „kühler Kopf” bewirkt eine gute Durchblutung der Gefäße und

wirkt Müdigkeit und Erschöpfung entgegen. So werden Sie frisch und können wieder klar denken.

Anleitung Die Formel für die Stirnkühle lautet:

„Stirn angenehm kühl.”

Mit der Stirnübung beginnen Sie in der sechsten Woche. Nehmen Sie wieder Ihre bevorzugte Haltung ein.

Konzentrieren Sie sich auf die Stirn und schließen Sie die Augen.

Beginnen Sie dann Ihre Übung mit der Ruhetönung und fahren Sie wie gewohnt fort (siehe Infobox auf

Seite 26).

V e r i c o n



Das ZurücknehmenBeenden Sie die Übung durch die Ihnen vertraute Zurücknahme. Die

detaillierte Anleitung finden Sie im Anschluss an die Schwereübung

(siehe Seite 14).

Einschränkung Wenn Sie vor dem Schlafengehen üben, sollten Sie die Stirnkühle weg-

lassen. Sie wirkt ähnlich dem Zurücknehmen erfrischend und belebend

und vertreibt die zum Einschlafen notwendige „Bettschwere”. Bei akuten

Kopfschmerzen oder Migräne sollten Sie auf die Stirnübung verzichten,

da die Übung zur Verstärkung der Beschwerden führen kann. Falls Sie

sich selber Formeln kreieren, sollten Sie folgende vermeiden: „Stirn kalt”

oder „Stirn eiskalt”. Diese können unter Umständen Migräneanfälle aus-

lösen.

Unterstützung Sie erleichtern sich das Empfinden einer kühlen Stirn, indem Sie sich ei-

nen kalten Waschlappen auf die Stirn legen. Eine weitere Unterstützung

sind Bilder, die Kühle suggerieren. Zum Beispiel ein angenehmer Luft-

zug, der Ihnen an einem heißen Sommertag ins Gesicht weht. Oder stel-

len Sie sich vor, Sie sitzen im Cabrio und lassen sich den Fahrtwind ins

Gesicht wehen, während Ihr Körper von der Heizung des Wagens warm

gehalten wird.

Mögliche Schwierigkeiten und Abhilfen Wenn Sie die Stirnübung entgegen dem Hinweis vor dem Einschlafen

anwenden, kann dies schon mal zu einer schlaflosen Nacht führen.

Denken Sie einfach beim nächsten Mal daran, die Übung am Abend

wegzulassen. Sollten sich durch die Übung Kopfschmerzen einstellen,

während die erwünschte Kühle ausbleibt, liegt das möglicherweise an

Ihrem „Dickkopf”. Achten Sie darauf, Ihre Stirn zu erspüren und die

Kühle mithilfe der Formel herbeizudenken und nicht zu erzwingen.

Versuchen Sie, die Stirn und das gesamte Gesicht zu entspannen, am

besten mit einem sanften Lächeln.

Alternative Formeln Als Alternative bieten sich folgende Formeln an:

„Kopf klar und frei.”

„Kopf klar und frisch.”

„Kopf ganz frei.”

„Kopf gelöst und entspannt.”

Formel der Stirnübung




... (noch 4 x)




... (noch 4 x)




... (noch 4 x)




... (noch 4 x)




... (noch 4 x)


„Stirn angenehm kühl.“




















V e r i c o n

Serviceteil


Der Übungsplan (Seite 28)Üben Sie täglich möglichst dreimal zu festen Zeiten. Betrachten Sie die Zeitangaben im Übungsplan als Vorschlä-

ge. Wenn Sie statt mittags lieber nach Feierabend üben, sollten Sie dies nach Möglichkeit jeden Tag so handhaben.

Wenn Sie die Übungen beherrschen und sich die erwünschten Erfolge einstellen, können Sie die Wiederholun-

gen verkürzen oder ausdehnen. Variieren Sie die Zeiten nach Ihren individuellen Möglichkeiten und Bedürfnissen.

Doch wenn Sie erst einmal auf den Geschmack gekommen sind und die wohltuende Wirkung des autogenen Trai-

nings erlebt haben, werden Sie mit Sicherheit am Ball bleiben und Ihre Trainingspraxis ausweiten. Eine Möglichkeit

der Erweiterung Ihrer Kenntnisse und Fähigkeiten bietet der Kurs für Fortgeschrittene. Aber jetzt erst einmal viel

Spaß und vor allem viel Erfolg beim Üben!

Das Übungsprotokoll (Seite 29)Das Übungsprotokoll regt Sie dazu an, sich Ihrem Körper aufmerk-

sam zuzuwenden und die einsetzenden Veränderungen zu beob-

achten. Es bietet Ihnen eine zusätzliche Gelegenheit, das Verhältnis

zu Ihrem Körper zu verbessern. Außerdem ist das Niederschreiben

Ihrer Beobachtungen ein Ansporn dafür, regelmäßig zu üben, denn

ein leeres Protokoll zeugt nicht gerade von Enthusiasmus. Und

schließlich hatten Sie doch Gründe und Ziele, die Sie zum autoge-

nen Training bewogen haben.

Versuchen Sie, die Ergebnisse Ihrer Praxis wenigstens einmal pro

Tag zu protokollieren.

Tragen Sie die entsprechenden Uhrzeiten pro Übung ein. Mit einem

Haken vermerken Sie in dem jeweiligen Kästchen, ob der Effekt

eingetreten ist oder nicht. Falls Sie nach der letzten Tagesübung zu

müde sind und sofort schlafen, holen Sie die Eintragung bitte gleich

am nächsten Morgen nach.

Hier finden Sie einen Übungsplan für die

komplette Lernphase von sechs Wochen

sowie ein Beispiel für ein Protokoll, in das

Sie Ihre Übungszeiten sowie Ihre erzielten

Ergebnisse eintragen können. Dies erleich-

tert Ihnen die regelmäßige und kontrollierte

Übungspraxis. Im letzten Test können Sie

die Verbesserung Ihrer Probleme und Be-

findlichkeitsstörungen beurteilen.

Serviceteil

Beurteilungsschema für die Empfindungen der entsprechenden Übungs-ergebnisse:

+++ äußerst angenehm

++ angenehm

+ ein bisschen angenehm

0 die Wirkung blieb aus

– eher unangenehm

Tragen Sie die Beurteilung für den jeweiligen Tag und die jeweiligen Übungen ein. Wenn Sie wollen, können Sie den Tag noch einmal in drei Übungsabschnitte (morgens, mittags und abends) unterteilen.

V e r i c o n

Serviceteil


Woche Morgens nach dem Aufstehen Mittags Abends vor dem Schlafen

1. WocheIch bin ruhig6 x Rechter Arm ist schwerZurücknehmen

Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist schwerZurücknehmen

Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist schwer

2. Woche

Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist schwerIch bin ruhig6 x RechterArm ist warmIch bin ruhig6 x RechterArm ist warmIch bin ruhig6 x RechterArm ist warmZurücknehmen

Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist schwerIch bin ruhig6 x RechterArm ist warmIch bin ruhig6 x RechterArm ist warmIch bin ruhig6 x RechterArm ist warmZurücknehmen

Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist schwerIch bin ruhig6 x RechterArm ist warmIch bin ruhig6 x RechterArm ist warmIch bin ruhig6 x RechterArm ist warm

3. Woche

Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist schwerIch bin ruhig6 x RechterArm ist warmIch bin ruhig6 x Es atmet michIch bin ruhig6 x Es atmet michIch bin ruhig6 x Es atmet michZurücknehmen

Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist schwerIch bin ruhig6 x RechterArm ist warmIch bin ruhig6 x Es atmet michIch bin ruhig6 x Es atmet michIch bin ruhig6 x Es atmet michZurücknehmen

Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist schwerIch bin ruhig6 x RechterArm ist warmIch bin ruhig6 x Es atmet michIch bin ruhig6 x Es atmet michIch bin ruhig6 x Es atmet mich

4. Woche

Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist schwerIch bin ruhig6 x RechterArm ist warmIch bin ruhig6 x Es atmet michIch bin ruhig6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßigIch bin ruhig6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßigIch bin ruhig6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßigZurücknehmen

Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist schwerIch bin ruhig6 x RechterArm ist warmIch bin ruhig6 x Es atmet michIch bin ruhig6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßigIch bin ruhig6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßigIch bin ruhig6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßigZurücknehmen

Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist schwerIch bin ruhig6 x RechterArm ist warmIch bin ruhig6 x Es atmet michIch bin ruhig6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßigIch bin ruhig6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßigIch bin ruhig6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßig

5. Woche

Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist schwerIch bin ruhig6 x RechterArm ist warmIch bin ruhig6 x Es atmet michIch bin ruhig6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßigIch bin ruhig6 x Sonnengeflecht strömend warmIch bin ruhig6 x Sonnengeflecht strömend warmIch bin ruhig6 x Sonnengeflecht strömend warmZurücknehmen

Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist schwerIch bin ruhig6 x RechterArm ist warmIch bin ruhig6 x Es atmet michIch bin ruhig6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßigIch bin ruhig6 x Sonnengeflecht strömend warmIch bin ruhig6 x Sonnengeflecht strömend warmIch bin ruhig6 x Sonnengeflecht strömend warmZurücknehmen

Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist schwerIch bin ruhig6 x RechterArm ist warmIch bin ruhig6 x Es atmet michIch bin ruhig6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßigIch bin ruhig6 x Sonnengeflecht strömend warmIch bin ruhig6 x Sonnengeflecht strömend warmIch bin ruhig6 x Sonnengeflecht strömend warm

6. Woche

Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist schwerIch bin ruhig6 x RechterArm ist warmIch bin ruhig6 x Es atmet michIch bin ruhig6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßigIch bin ruhig6 x Sonnengeflecht strömend warmIch bin ruhig6 x Stirn angenehm kühlIch bin ruhig6 x Stirn angenehm kühlIch bin ruhig6 x Stirn angenehm kühlZurücknehmen

Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist schwerIch bin ruhig6 x RechterArm ist warmIch bin ruhig6 x Es atmet michIch bin ruhig6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßigIch bin ruhig6 x Sonnengeflecht strömend warmIch bin ruhig6 x Stirn angenehm kühlIch bin ruhig6 x Stirn angenehm kühlIch bin ruhig6 x Stirn angenehm kühlZurücknehmen

Ich bin ruhig6 x Rechter Arm ist schwerIch bin ruhig6 x RechterArm ist warmIch bin ruhig6 x Es atmet michIch bin ruhig6 x Herz schlägt ruhig und gleichmäßigIch bin ruhig6 x Sonnengeflecht strömend warmIch bin ruhig6 x Stirn angenehm kühlIch bin ruhig6 x Stirn angenehm kühlIch bin ruhig6 x Stirn angenehm kühl

Übungsplan

V e r i c o n

Serviceteil


1. WocheSchwereübung

Mo Di Mi Do Fr Sa So

Uhrzeit

Fanden Sie Ruhe?

Haben Sie die Schwere gespürt?

Besondere Ereignisse

2. WocheSchwereübungWärmeübung


Uhrzeit

Haben Sie die Ruhe empfunden?

Konnten Sie Geräusche ausblenden?

Haben Sie die Schwere gespürt?

Haben Sie Wärme wahrgenommen?


3. WocheSchwereübungWärmeübungAtemübung


Uhrzeit

Haben Sie Wärme wahrgenommen?

Konnten Sie Ihren Atem wahrnehmen?

Hat sich der Atem beruhigt?


4. WocheSchwereübungWärmeübungAtemübungHerzübung


Uhrzeit

Konnten Sie Ihren Herzschlag wahrnehmen?

Wurde Ihnen beim Üben warm ums Herz?


5. WocheSchwereübungWärmeübungAtemübungHerzübungLeibübung


Uhrzeit

Hat sich Ihre Verdauung verbessert?

Haben Sie die Wärme im Leib gespürt?


6. WocheSchwereübungWärmeübungAtemübungHerzübungLeibübungStirnübung


Uhrzeit

Haben Sie Ihre Stirn als kühl empfunden?

Haben Sie sich nach der Übung erfrischt gefühlt?


Übungsprotokoll

V e r i c o n

Serviceteil


Beurteilung der Befindlichkeitsverbesserung

Sollten Sie zu Beginn des Kurses eines oder mehrere der folgenden Probleme als Entscheidungsgrund für au-

togenes Training angegeben haben, versuchen Sie nun den aktuellen Stand Ihrer Befindlichkeit zu beurteilen.

Überlegen Sie, durch welche Übung der Unterstufe Sie das entsprechende Problem am besten in den Griff be-

kommen haben. Möglicherweise trifft dies auf mehrere Übungen zu. Im Fall der Verbesserung eines Problems

lohnt es sich, die entsprechende Übung verstärkt zu praktizieren, um das Problem vermehrt zu lindern oder

ganz zu beheben. Sollte das Problem, zum Beispiel Schlaflosigkeit, zu einem späteren Zeitpunkt Ihres Lebens

wieder auftreten, wissen Sie nun, wie Sie auch ohne Medikamente zu erholsamem Schlaf finden.

Beurteilung der Wirkung einzelner Übungen

Problem Verbesserung / Behebung durch Nach welcher Zeit

Nervosität

Hektik

Gereiztheit

Konzentrationsschwäche

Lernschwäche

Gedächtnisschwäche

Lärmanfälligkeit

Chronische Müdigkeit

Unsicherheit

Angst

Depressionen

Schlafstörungen

Chronische Schmerzen

V e r i c o n

Impressum


© Cocomore AG, Frankfurt am Main, 2003

Autor: Antje Samiralow

Redaktion: Cocomore AG

Herstellung und Illustration: 2DaysDesign

Fotos: INTER/AKTION GmbH

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Die nachfolgenden Darstellungen sind nicht als „Lehrbuch” gedacht. Sie sollen kundige Hilfe im Umgang mit dem jeweiligen Gesundheits-thema bieten, mit der Möglichkeit, sich einerseits schnell zu informieren, andererseits in Ruhe nachzulesen. Die Informationen sind von Fach-autoren verfasst, die langjährige Erfahrung in der Magazinberichterstattung für gesundheitliche Themen haben. In diesem Sinne enthalten die Informationen naturgemäß nur allgemeine Hinweise. Diese können regelmäßig nicht den individuellen konkreten Gesundheitszustand des Lesers berücksichtigen. Der Leser darf daher nicht außer Acht lassen, dass die ihm übermittelten Informationen nicht die vom behandelnden Arzt oder einer Gesundheitsbehörde ausgesprochenen Empfehlungen ersetzen können und dürfen.

Der Leser hat daher zu beachten, dass die konkrete gesundheitliche Geeignetheit des zur Verfügung gestellten Informationsmaterials allein durch seinen persönlichen Arzt auf Grund konkreter Konsultation festgestellt werden kann.

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(eBook - German) - Vericon - Autogenes Training 01

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