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ÁREAVIVA

A ALTERNATIVA PARA UMA VIDA SAUDÁVEL

VOLUME 1

CONTINENTECONTINENTE

Índice Grãos e Derivados

Farelo de Trigo

Farelo de Aveia

Gérmen de Trigo

Soja 6

SementesAbóbora

Girassol

Sésamo

Linhaça

Quinoa

Bagas de Goji

Segmentos Área Viva

Fontes Bibliográficas

1

3

Grãos 2

4

5

810

12

14

18

21

23

24

25

Ficha Técnica 26

CONTINENTE

GRÃOS EDERIVADOS

GRÃOS

GRÃOS E DERIVADOS

CONTINENTE

Pericarpo / casca

Endosperma

Gérmen

O grão é constituído por três partes principais: Pericarpo/casca, Gérmen e Endosperma.

PERICARPO/CASCA - Celulose - Linhina - Minerais e vitaminas - Fitoquímicos

ENDOSPERMA - Amido - Proteínas - Pequena quantidade de vitaminas e minerais

GÉRMEN - Proteínas - Lípidos - Vitaminas - Minerais - Fitoquímicos - Gordura insaturada

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GRÃOS E DERIVADOS

FARELO DE TRIGO

CONTINENTE

Informação Nutricional média por 100gr de produto

O Farelo de trigo é o pericarpo ou casca do grão que é separado do endosperma por um processo de moagem seguido de peneiração. Sendo a parte mais externa do grão, o farelo de trigo que é uma excelente fonte de fibra insolúvel, bem como de ferro, zinco, cobre, magnésio e vitaminas do complexo B (como a vitamina B1, B3 e B5). Também contém fitoestrogénios.

Pode misturar o farelo em iogurtes, cereais de pequeno almoço, sopas, leite, sumos e pães. Pode ser ingerido cru ou cozinhado, no entanto cru preserva melhor as suas propriedades nutricionais.

Fonte: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 23, September 2010.

Minerais e Vitaminas

Valor Energético 216,0 Kcal

Proteína 15,5 gLípidos Totais 4,3 g

- Saturados 0,6 g

- Monoinsaturados 0,6 g

- Polinsaturados 2,2 g

Hidratos de Carbono 64,5 gFibra 42,8 g

Sódio 2,0 mg

Fósforo 1013,0 mg

Magnésio 611,0 mg

Ferro 10,6 mg

Zinco 7,3 mg

Vitamina B1 0,5 mg

Vitamina B3 13,6 mg

Vitamina B5 2,2 mg

Ácido Fólico 79,0 µg

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GRÃOS E DERIVADOS

CONTINENTE

FARELO DE AVEIA

O farelo de aveia é obtido através da moagem do grão da aveia e consiste no revestimento do grão.

No farelo de aveia, o conteúdo de fibra alimentar é de 15 a 19%. Deste total, 34 a 48% são fibras solúveis das quais fazem parte os beta-glucanos, importantes para o funcionamento intestinal. Contêm também flavenóides que podem contribuir para a saúde do coração.

Pode utilizar diarimente 2 a 3 colheres de sopa em sopas, flocos, papas e iogurtes.






- Saturados 1,3 g




Sódio 2,8 mg

Fósforo 734,0 mg

Magnésio 235,0 mg

Selénio 45,2 µg

Vitamina B1 1,2 mg

Vitamina B5 1,5 mg


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GRÃOS E DERIVADOS

CONTINENTE

GÉRMEN DE TRIGOInformação Nutricional média por 100gr de produto

Gérmen de trigo é o embrião do grão de trigo. É uma excelente fonte de vitaminas do complexo B, (principalmente B1, B2, B6 e B9), e ainda vitamina E, ferro, zinco, selénio, fitoquímicos (nomeadamente lignanos) e gordura insaturada (saudável).

É das melhores fontes de vitamina E e dos poucos alimentos onde se encontra todo o complexo B.

Pode ser adicionado (1 a 2 colheres de sopa) a sumos de fruta, sopas, iogurtes, cereais, papas, saladas, sobremesas e na confecção de pão.





- Saturados 1,7 g




Sódio 12,0 mg

Fósforo 842,0 mg

Ferro 6,3 mg

Selénio 79,2 µg

Zinco 12,3 mg

Vitamina B1 1,9 mg

Vitamina B2 0,5 mg

Vitamina B6 1,3 mg


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GRÃOS E DERIVADOS

CONTINENTE

SOJA

A soja é uma leguminosa com um alto valor nutricional, sendo uma importante fonte de proteínas e uma excelente opção para pessoas que não consomem proteínas de origem animal.

Como é rica em fibras, contribui para prevenir a obstipação, retardar o esvaziamento gástrico (é saciante), estabilizar os níveis da glicemia (açúcar no sangue) e reduzir o colesterol sanguíneo, efeito que também é auxiliado pelo elevado conteúdo de ácidos gordos insaturados que possui.

Em contraste com outras leguminosas, a soja fornece mais gordura, contudo, trata-se de uma gordura saudável (insaturada), nomeadamente ómega 6 e ómega 3, ambas fundamentais para a saúde dos vasos sanguíneos e coração.

Do seu conteúdo em micronutrientes, destacam-se algumas vitaminas, como o ácido fólico e as vitaminas B1, B2 e B6 e certos minerais, como o potássio, ferro, cálcio, fósforo, magnésio e zinco, todos essenciais ao bom funcionamento do organismo.

A soja é ainda abundante em fitoestrogénios, como as isoflavonas, substâncias antioxidantes que têm uma acção semelhante aos estrogénios (hormonas sexuais femininas), compensando a sua redução na menopausa. Por este motivo, o consumo de soja é utilizado para diminuir os afrontamentos nessa fase da vida.

A soja é uma leguminosa polivalente da qual se podem obter vários produtos como: farinhas, óleos, bebidas, sojas texturizadas, lecitina, miso, tofu, rebentos de soja e produtos fermentados com e sem sal, como o tamari (molho de soja) e o tempeh, respectivamente.

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GRÃOS E DERIVADOS

CONTINENTE





- Saturados 2,9 g




Sódio 2,0 mg


Cálcio 277, 0 mg

Ferro 15,7 mg

Magnésio 280,0 mg

Fósforo 704,0 mg

Potássio 1797,0 mg

Zinco 4,9 mg

Vitamina B1 0,9 mg

Vitamina B2 0,9 mg

Vitamina B6 0,4 mg

Vitamina K 47,0 µg


SOJA

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SEMENTES

CONTINENTE

SEMENTES

CONTINENTE

SEMENTES

Tratam-se de alimentos de elevada densidade nutricional, ricos em minerais e vitaminas, especialmente do complexo B, com destaque para o ácido fólico e vitamina E. Também são ricos em fibra e gordura saudável (insaturada).

O consumo de sementes varia muito de país para país, contudo a sua disponibilidade tem vindo a aumentar entre nós, bem como a noção de que se tratam de alimentos saudáveis e saborosos, pelo que é natural e desejável que o seu papel na nossa alimentação se torne mais importante do que no passado.

Entre as sementes comestíveis mais conhecidas encontram-se as de abóbora, de girassol, de sésamo e linhaça, entre outras. Contudo também se podem consumir as sementes de amaranto, quinoa, chia e as bagas de goji.

O facto de serem consumidas inteiras, (não refinadas), permite que as suas propriedades nutricionais se mantenham intactas, desde que se conservem em ambientes adequados, protegidos da luz e da humidade.

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SEMENTES

CONTINENTE

SEMENTES DE ABÓBORA

As sementes de abóbora, também conhecidas como pevides, são sementes verde-escuras, achatadas, de textura maleável e sabor suave.

Estão envolvidas numa casca amarela esbranquiçada, apesar de algumas variedades de abóbora produzirem sementes sem casca.

O seu conteúdo em cucurbitacina ou cucurbitina, um princípio activo do tipo alcalóide, confere-lhe capacidade de eliminar os parasitas intestinais.

São utilizadas em fitoterapia para o tratamento da hiperplasia benigna da próstata.






- Saturados 8,7 g




Sódio 18,0 mg

Fósforo 1174 mg

Magnésio 535 mg

Potássio 807 mg

Manganésio 3,0 mg

Vitamina K 51,4 µg

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SEMENTES

CONTINENTE

SEMENTES DE ABÓBORA

DICAS PARA TORNAR OS SEUS SNACKS MAIS SAUDÁVEIS

SEMENTES DE ABÓBORA TOSTADOS

Pré aquecer o forno a 140 ºC.

Forrar um tabuleiro com papel vegetal ou papel alumínio.

Espalhar as sementes de abóbora pelo mesmo.

Assar por 15 minutos, ou até que as sementes comecem a estalar.

Em alternativa pode utilizar uma frigideira anti-aderente, utilizar fogo médio e mexer até que as sementes estalem. Não adicione gordura.

Nota: Não deixar tostar demasiado para não alterar a qualidade das gorduras insaturadas.

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SEMENTES

CONTINENTE

SEMENTES DE GIRASSOL

O Girassol produz sementes verde - acinzentadas ou pretas - envolvidas em cascas cinzentas ou pretas em forma de lágrima que por vezes podem apresentar riscas.

Boa fonte de vitaminas antioxidantes como a Vitamina E, condição fundamental que permite manter as propriedades das gorduras inalteradas (sem formação de ranço) durante um longo período.

Destaca-se o seu conteúdo em ácido gama-linolénico, que actua na formação de prostaglandinas, moléculas com acção anti-inflamatória.

O selénio em conjunto com a Vitamina E auxiliam na protecção das células contra os radicais livres, evitando assim um envelhecimento precoce das mesmas.





Proteína 20,8 gLípidos Totais 51,1g

- Saturados 4,5 g




Sódio 9,0 mg

Fósforo 660 mg

Magnésio 325 mg

Potássio 645 mg

Selénio 53,0 µg

Vitamina B1 1,5 mg

Vitamina B6 1,6 mg

Vitamina E 33,2 mg

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SEMENTES

CONTINENTE

SEMENTES DE GIRASSOL

Estas sementes encontram-se à venda com ou sem casca e com ou sem adição de sal.

Podem ser servidas em pratos de atum, frango ou peru.

São ainda utilizadas para decorar saladas mistas ou para polvilhar nos cereais de pequeno-almoço.

Adicionadas aos ovos mexidos dão-lhe um sabor e textura únicos.

Quando moídas podem ser utilizadas com carnes em alternativa à farinha.

Como snack podem ser consumidas ao natural ou tostadas à semelhança das sementes de girassol.

SEMENTES

CONTINENTE

SEMENTES DE SÉSAMO

Nome científico - Sesamun indicum.

Também conhecidas por sementes de Gergelim, são originárias da Índia e da África.

Sementes muito pequenas, ovais e achatadas, de sabor suave e apesar de quase imperceptível, são estaladiças.

Existem em diferentes cores, dependendo da variedade.

Apresentam um elevado teor em óleo de sésamo, um óleo muito resistente à formação de ranço.

Actualmente são uma das sementes oleaginosas mais utilizadas na cozinha, sobretudo na Oriental, para espessar e conferir sabor a uma grande variedade de pratos.

Possuem uma quantidade elevada de proteínas e são ricas em metionina, um aminoácido essencial. As gorduras que as constituem são essencialmente insaturadas, que em conjunto com a lecitina tornam estas sementes num alimento vantajoso no controlo do colesterol.

Também são uma fonte importante de minerais como o cálcio, magnésio, zinco e ferro.

Apresentam boas quantidades de fibras, pelo que o seu consumo é benéfico para a regulação do trânsito intestinal.

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SEMENTES

CONTINENTE

SEMENTES DE SÉSAMO



Valor Energético 573 Kcal


- Saturados 7,0 g




Sódio 11,0 mg


Cálcio 975 mg

Ferro 14,5 mg

Magnésio 351 mg

Zinco 7,8 mg

Cobre 4,1 mg

Vitamina B1 0,8 mg

Vitamina B6 0,8 mg

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SEMENTES

CONTINENTE

SEMENTES DE SÉSAMO

Podem ser incluídas na alimentação de diversas formas: Tahini – é uma pasta de sésamo, típica do Médio Oriente, de consistência cremosa, semelhante à da manteiga de amendoim. É constituído essencialmente por sementes de sésamo tostadas e posteriormente moídas. Esta pasta pode ser usada só por si para barrar no pão ou em bolachas, ou para dar sabor a outros pratos e pastas.

Gomásio – palavra japonesa = goma (sésamo) + sio (sal) ou sal de sésamo é um óptimo substituto do sal que pode ser utilizado em saladas, sopas, estufados e outros pratos gastronómicos. É igualmente saboroso para polvilhar em pratos de arroz, massa, empadões e outros pratos de ir ao forno.

Receita de Gomásio

- 4 colheres de sopa de sementes de sésamo com casca

- 1 colher de chá de sal marinho (integral)

Nota: O gomásio conserva-se no frigorífico até uma semana, por isso tenha em atenção às quantidades que prepara

INGREDIENTES

1. Torre as sementes de sésamo numa frigideira antiaderente em lume brando, mexendo-as de vez em quando. Também podem ser torradas no forno. Ter cuidado para não as deixar queimar.

2. Coloque as sementes a arrefecer num prato.

3. Torre o sal marinho na mesma frigideira durante alguns minutos e, em seguida, coloque-o em outro prato para que arrefeça.

4. Coloque as sementes num almofariz e esmague-as suavemente com a ajuda de um pilão.

5. Adicione o sal e continue a esmagar a mistura até que o óleo das sementes cubra o sal.

6. Guarde no frigorífico ou em local fresco e utilize sempre que necessário.

SEMENTES

CONTINENTE

SEMENTES DE SÉSAMO

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SEMENTES

CONTINENTE

SEMENTES DE LINHAÇA

O linho é oriundo do Egipto e da Ásia Central, as suas sementes são ligeiramente maiores do que as sementes de sésamo e têm uma casca dura, suave e brilhante.

A sua cor varia entre o âmbar intenso e o castanho avermelhado, dependendo se a linhaça é da variedade dourada ou castanha.

Apesar de serem levemente estaladiças, não são habitualmente consumidas inteiras, mas sim moídas, para permitir uma maior absorção dos seus nutrientes.

São utilizadas em programas de emagrecimento, devido ao seu elevado teor em fibra alimentar, que contribui para aumentar a saciedade e regular o trânsito intestinal.

Estudos evidenciam que os lignanos (fitoestrogénio presente nas sementes de linhaça) podem contribuir para a prevenção de diversos cancros.

O consumo regular de sementes de linhaça também está relacionado com a protecção cardiovascular, por diminuição do colesterol, resultante da combinação da fibra solúvel (pectina e mucilagem) com os ácidos gordos ómega 3.

SEMENTES

CONTINENTE






- Saturados 3,7 g




Sódio 30,0 mg


Fósforo 642 mg

Magnésio 392 mg

Potássio 813 mg

Cálcio 255 mg

Selénio 25,4 µg

Ferro 5,7 mg

Vitamina B1 1,6 mg

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SEMENTES

CONTINENTE


Dicas de utilização:

Triturar as sementes, pois estas apresentam uma casca bastante resistente que pode passar intacta pelo sistema digestivo não permitindo a absorção dos seus nutrientes.Consumir de imediato, pois como a linhaça é susceptível à oxidação depois de moída deve ser imediatamente consumida.

Pode ser adicionada em iogurtes, saladas, sumos, misturadas com cereais, massas de pão e bolos.

Também pode substituir a gordura utilizada numa receita. Por exemplo, se uma receita pedir 1/3 chávena de chá de óleo, use 1 colher de sopa de semente de linhaça moída, em substituição.

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SEMENTES

CONTINENTE

SEMENTES DE QUINOA

Apesar de muitas vezes apresentado como cereal, a Quinoa é na realidade uma semente que reflecte o nome científico da sua planta, Chenopodium quinoa;

Estas sementes, outrora consideradas como o “Ouro dos Incas”, eram muito utilizadas pelos nativos da América do Sul, sendo vistas como um alimento sagrado;

No ano de 1980, dois americanos, redescobriram o potencial nutricional das sementes de quinoa e iniciaram novamente o seu cultivo. Desde então, o consumo é cada vez maior;

Devido às suas características nutricionais, a quinoa é um alimento muito utilizado na alimentação vegetariana; Possui proteína completa (apresentam os 9 aminoácidos essenciais);

Importante fonte de manganésio, magnésio, ferro, cobre e fósforo e possui alto teor de fibra;

Não possui glúten (proteína presente em alguns cereais); Estudos referem que o consumo regular de cereais e sementes, como a quinoa, podem contribuir para a prevenção de doenças como a diabetes, aterosclerose, insulinorresistência e obesidade.

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SEMENTES

CONTINENTE

SEMENTES DE QUINOA





- Saturados 0,7 g




Sódio 5,0 mg


Manganês 2,03 mg

Magnésio 197 mg

Ferro 4,57 mg

Cobre 0,59 mg

Fósforo 457 mg

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CONTINENTE

BAGAS DE GOJI

Nomes comuns: Bagas de Goji, Wolfberry, Chinese boxthorn, Gou Qi ZiNome científico: Lycium chinense; Lycium barbarum

As bagas de Goji são fruto de um arbusto nativo da China.

Estas Bagas são utilizadas há milhares de anos, na Medicina Tradicional Chinesa, normalmente combinadas com outras plantas num tónico que alegadamente aumenta a longevidade. Também são usadas para a melhoria da função imunológica, da circulação sanguínea, protecção da visão e da função hepática.

O seu consumo nos países Ocidentais tem vindo a aumentar, pelo que se têm realizados estudos que visam comprovar os seus benefícios para a saúde.As Bagas de Goji também são uma boa fonte de Zeaxantina, um carotenóide, que pode contribuir para a preservação do pigmento macular do olho, ajudando na protecção da retina.

A medicina tradicional chinesa recomenda ferver 5 a 15 gramas de bagas secas para fazer um chá e beber, pelo menos, metade de um copo por dia.

As Bagas podem ser utilizadas directamente do pacote, em misturas com outras frutas secas e/ou frescas, em batidos, cereais, chás.

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CONTINENTE

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SEGMENTOS ÁREA VIVA

CONTROLO DE PESO;

ALIMENTOS COM FRUTOSE E EDULCORANTES;

ALIMENTOS E SUPLEMENTOS PARA DESPORTISTAS;

ALIMENTOS SEM LACTOSE;

CHÁS E INFUSÕES;

ALIMENTOS BIOLÓGICOS;

SUPLEMENTOS ALIMENTARES;

ALIMENTOS SEM GLÚTEN ;

OUTROS PADRÕES ALIMENTARES.

Pode encontrar estes e outros produtos semelhantes na Área Viva do Continente.

FONTES BIBLIOGRÁFICAS

Eroski Consumer; Alimentación; El valor desconocido de las semillas; 2010.

Eroski Consumer; Alimentación; Zumo de goji, la baya antioxidante del Himalaya; 2009.

Pan A., Yu D., Demark-Wahnefried W., Franco O.H., Lin X.; Meta-analysis of the effects of flaxseed interventions on blood lipids; The American Journal of Clinical Nutrition; 2009; 90:288-97.

Potterat O., Goji (Lycium barbarum and l. chinense): Phytochemistry, Pharmacology and Safety in the Perspective of Traditional Uses and Recent Popularity; Planta Med. 2010; 76: 7-19.

The World’s healthiest foods

USDA; National Nutrient Database for Standard Reference; Release 21; Composition of Foods Raw, Processed, Prepared. 2008

American Diebetes Association

CONTINENTE

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CONTINENTE

FICHA TÉCNICA

Título: Área Viva

Direcção Editorial: Direcção Qualidade Alimentar

Redacção: Florence Gil (Dietista), Joana Faria, Liliana Carola e Mayumi Delgado (Nutricionistas)

Revisão: Vítor Dauphinet (Nutricionista)

Propriedade: Sonae Investimentos, SGPS, SA

Ano Publicação: 2011

ISBN: 978-972-97312-7-3

[email protected]

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