E D U C A C I Ó N F Í S I C A -...

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E D U C A C I Ó N F Í S I C A

AACCOONNDDIICCIIOONNAAMMIIEENNTTOO FFÍÍSSIICCOO YY SSAALLUUDD

PPRROOGGRRAAMMAA AAVVAANNZZAADDOO..

Este programa está pensado para aquellas personas que tienen un nivel de

condición física alto; por alto entendemos aquellas que son capaces de correr más

de 25 min. ,de aguantar más de 1 min. 30 seg de plancha abdominal y que llegan a

tocarse la punta de los pies sin problemas cuando realizan estiramientos.

1º.- OBJETIVOS A ALCANZAR

-Desarrollar la resistencia aeróbica ,siendo capaces de correr más de 40

min.. al acabar este programa de entrenamiento.

-Mejorar la flexibilidad de forma global.

-Mejorar la fuerza resistencia , siendo capaces de aguantar más de 2 min,. de

plancha abdominal .

-Favorecer el desarrollo de salud ,mediante un trabajo físico general.

- Crear hábitos de ejercicio físico saludable entre los alumnos que no lo

tienen.

2º ASPECTOS A TENER EN CUENTA

En cada sesión habrá un calentamiento general con su parte estática y

dinámica. Después se realizará la parte central y se acabará con la vuelta a

la calma donde se realizarán estiramientos suaves.

Los estiramientos se harán sin rebotes y se mantendrán entre 15 – 20 seg.

Al inicio del estiramiento se inspirará , durante el mismo se espirará y

cuando se llegue al punto de máxima tensión , no dolor, se inspirará y

espirará por la nariz con normalidad.

Los abdominales , grupo muscular muy importante para mantener una buena

actitud postural, se harán con mucho cuidado. Se mantendrá ,en todo

momento ,la zona lumbar apoyada en el suelo y se elevará la zona dorsal. Se

cuidará no tensar la zona cervical. Este trabajo se complementará con la

realización de diferentes planchas ( core). Ver anexo IV de planchas.

El trabajo de fuerza se cuidarán las posiciones a nivel articular no llegando

nunca a máximas flexiones ni a máximas extensiones. Durante la contracción

se espirará y durante la relajación se inspirará. Se evitará bloquear la

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respiración para no alterar la presión arterial. Se usará el propio peso

corporal (ejercicios autocarga) para el trabajo de fuerza . También si es

posible se pueden usar pesas. Estas serán ligeras entre el 50 – 60 % de la

fuerza máxima , aquellas que te permitan hacer entre 15 a 20 rep. Se

trabajará alternando miembro superior, tronco y miembro inferior (principio

de alternancia).

Este trabajo se realizará tres veces por semana, en días alternos.

La duración será de tres meses, cuando acabes este programa básico

podrás pasar a un programa intermedio. Este programa lo deberás recoger

en el departamento de Educación Física o en la página web del instituto.

Cuando corras o realices trabajo aeróbico tómate el pulso al acabar; este

deberá oscilar entre 120 a 160 pulsaciones por minuto. Deberás entrenar

entre el 60 – 80 % de tu frecuencia cardiaca máxima.

A finales de cada mes realiza los test de condición física ( prueba de

resistencia ,plancha abdominal y la prueba de flexión anterior de tronco ).

Anota los resultados para ver como vas evolucionando y coméntaselo a tu

profesor.

3º.- PLAN DE TRABAJO

1º-MES DE TRABAJ0

1ª Semana

Deberás realizar este trabajo tres veces por semana en días alternos.

AA..-- CCaalleennttaammiieennttoo ggeenneerraall::

Estático y dinámico. Ver anexo I en página web.

BB..--PPaarrttee cceennttrraall::

B.1.- Fuerza:

EJERCICIO DIBUJO REPETICIONES

Fondos sobre una pared.

15 rep.

3

Semi-squat.

20 rep.

Abdominales superiores .

30 rep

Lumbar.

20 rep

Plancha.

1 min.

Haz dos veces ( 2 series ) estos cinco ejercicios siguiendo ese orden. Si deseas

variar los ejercicios consulta el anexo II en la página web. Empieza con un número

de repeticiones que sea cómodo para tus posibilidades y cada semana aumenta en 5

las repeticiones que realizas de ese ejercicio.

B.2.- Resistencia:

Corre 25 min. a un ritmo cómodo, controla el pulso y procura trabajar entre el

60 – 80 % de tu F.C.M.

Si te apetece más nadar ,montar en bicicleta ,patinar ,etc...hazlo pero

mínimo durante 40 min.

CC..--VVuueellttaa aa llaa ccaallmmaa::

Se realizarán estiramientos activos durante 20”, sin rebotes y sin sentir dolor. De

cada estiramiento se realizarán 3 series. Entre cada serie se descansará 30 “.

Escoge 6 estiramientos del anexo III. Consulta la página web.

2ª Semana


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B.1.- Fuerza:


Fondos sobre un banco

15 rep.

Saltos verticales suaves.

25 rep.

Plancha con 3 apoyos

40 seg con cada

lado( 1min, 20”

en total)

Tumbado boca abajo elevar

piernas ligeramente.

25 rep.

En cuadrupedia , tocarse con la

mano el hombro contrario.

20 rep

alternando

Abdominal inferior.

30 rep.

Splits

15 rep. con

cada pierna

5

Tumbado boca arriba elevar la

cadera

25 rep.

B.2.- Resistencia:

Corre 30 min. a un ritmo cómodo pero procura ir los 5 últimos minutos más

rápido.




Escoge 6 estiramientos del anexo III. Consulta página web.

3ª Semana





Entrenamiento total : Es un método para trabajar la resistencia

donde se alterna la carrera continua ( C.C.) con diferentes ejercicios para

distintas partes del cuerpo.

4´C.C.


Fondos con manos juntas.

10 rep.

Abdominales cruzados.

20 rep. a cada

lado.

6

6Ć.C.


Splits.

20 rep.

Plancha lateral con giro

20 rep. a cada

lado.

8Ć.C.


Fondos con manos muy

separadas.

10 rep.

Elevar glúteos ligeramente.

25 rep.

10Ć.C.





4ª Semana




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B.1.- Fuerza:

Circuito : Deberás realizar cada ejercicio durante 40 seg. Cuando acabes un

ejercicio pasa al siguiente sin parar. Deberás realizar 2 vueltas o series .Al

acabar cada vuelta tómate el pulso e intenta llegar sobre 150 p.m , no comiences

la siguiente vuelta hasta que el pulso haya descendido a 120 p.m.

EJERCICIO DIBUJO TIEMPO

Fondos en el suelo fáciles

40”

Abdominal cruzado.

40”

Saltos verticales abriendo y

cerrando piernas .

40”

Plancha lateral.

40” a cada lado.

Fondos sobre el suelo fáciles con

manos muy separadas

40”

Media flexión de piernas con

salto.

40”

8

Abdominal isométrico.

40”

Tumbado de lado elevar la

pierna de abajo

40” con cada

pierna.

B.2.- Resistencia:

30 min. C.C. Deberás correr a un ritmo cómodo.





2º-MES DE TRABAJ0

1ª Semana





B.1.- Resistencia:

15 min. C.C. ( C.C. = Carrera continua ).

Descanso durante 3 min. Realiza estiramiento de miembro inferior. Consulta

el anexo III y elige 4 ejercicios diferentes. Mantén cada estiramiento como

mínimo durante 20 seg.

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10 min. C.C. ( C.C. = Carrera continua ).

Descanso durante 3 min. Realiza estiramiento de miembro inferior. Consulta

el anexo III y elige 4 ejercicios diferentes. Mantén cada estiramiento como

mínimo durante 20 seg.

5 min. C.C. y 3 min. C.C. rápida

B.2.- Fuerza abdominal y lumbar :

Haz 3 series de estos ejercicios.


Abdominales superiores .

30 rep.

Puente. Elevar la cadera

ligeramente

20 rep.

Plancha dinámica. Subir y bajar la

cadera hasta la horizontal.

30 rep.





2ª Semana




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B.1.- Fuerza:


Fondos sobre un banco

15 rep.


20 rep.

Abdominal con piernas elevadas y

flexionadas, acercar tronco y

piernas a la vez.

35 rep.

Tumbado boca abajo elevar

piernas ligeramente.

20 rep.

En cuadrupedia , tocarse con la

mano el hombro contrario.

20 rep

alternando

Abdominal inferior.

35 rep.

Splits

15 rep. con

cada pierna


cadera

25 rep.

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Escalador por dentro.

40 rep.

B.2.- Resistencia:

Corre durante 35 min. a un ritmo cómodo

Podrías montar en bicicleta durante 50 minutos, para variar el trabajo de

resistencia





3ª Semana





B.1.- Fuerza:


Fondos invertidos

10 rep.

12

Plie.

media flexión de piernas muy

abiertas

25 rep.

Abdominales laterales, tocando

con cada mano un tobillo de

forma alterna

30 rep.

Lumbar , elevar brazo y pierna

contraria suavemente.

20 rep.


15 rep.

Flexion lateral de piernas.

20 rep.

Plancha con 2 apoyos.

50 seg con cada

lado. (1min. 40 “

en total)

Tumbado de lado , elevar 45º la

pierna de arriba.

20 rep. con cada

pierna

B..2.- Resistencia:

Corre durante 35 min. .Los últimos 5 deberán ser un poco más rápidos.





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4ª Semana





B.1.- Fuerza:



15 rep.

Abdominal cruzado.

25 rep. a cada

lado

Saltos verticales abriendo y

cerrando piernas .

25 rep.

Plancha lateral.

50” a cada lado

Fondos sobre el suelo fáciles

con manos muy separadas

15 rep.

14

Media flexión de piernas con

salto.

25 rep.

Abdominal isométrico.

45”

Tumbado de lado elevar la

pierna de abajo

20 rep. con cada

pierna

Plancha cambiando los apoyos.

( una mano , la otra , un pie y el

otro)

30 seg con cada

apoyo. ( 2 min.

en total)

B.2.- Resistencia:

40 min. C.C. Deberás correr a un ritmo cómodo.





3º-MES DE TRABAJ0

1ª Semana




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Circuito Oberón : Es un método donde se trabaja la resistencia . Consiste en

realizar un ejercicio y acto seguido correr a ritmo vivo 100 mtrs para volver a

realizar otro ejercicio. Se realizarán 8 ejercicios con autocarga y acto seguido

se corren 100 mtrs a ritmo vivo sin superar las 160 p.m. Es como un circuito pero

entre cada ejercicio se recorren 100 mtrs a ritmo ( no esprintar). Puedes variar

los ejercicios para ello consulta el anexo II de la página web.

10´C.C. a ritmo suave.

100 mtrs a ritmo vivo.


Fondos en el suelo.

10 rep. rápidas.



Saltos verticales.

15 rep. rápidas



Abdominales cortos

20 rep. rápidas


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Fondos en el suelo con manos

muy abiertas

10 rep. rápidas



Saltos verticales con rodillas al

pecho.

15 rep. rápidas



Plancha con 3 apoyos.

30 seg con cada

pierna. ( 1 min.

en total)



Tendido prono elevar pierna y

brazo contario

20 rep. rápidas.



Abdominales elevando

ligeramente los glúteos.

20 rep. rápidas.

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10´C.C. a ritmo muy suave.





2ª Semana





B.1.- Fuerza:


Fondos en el suelo

10 rep.


25 rep.

Plancha tocándose con la mano el

hombro contrario.

20 rep.

Lumbar , elevar brazo y pierna

contraria.

30 rep.

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Fondos sobre el suelo fáciles con

manos muy juntas

15 rep

Abdominal inferior.

40 rep.

Splits

20 rep. con

cada pierna


cadera

30 rep.

B.2.- Resistencia:

Corre 40 min sin parar pero los últimos 10 min intenta ir un poco más rápido.

Puedes variar el trabajo de resistencia montando durante 50 minutos en

bicicleta, pedaleando durante todo el tiempo , intenta ir un poco más rápido

durante los últimos 15 min





3ª Semana





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B.1.- Fuerza:


Fondos invertidos

15 rep.

Plie.

media flexión de piernas muy

abiertas

30 rep.

Abdominales laterales, tocando

con cada mano un tobillo de

forma alterna

40 rep.

Escalador por fuera.

40 rep.

Realiza 2 series de estos 4 ejercicios de fuerza. Puedes variar los ejercicios

para ello consulta el anexo II de la página web.

B..2.- Resistencia:

Corre más de 45 min sin parar e intenta acabar a un ritmo más elevado.





4ª Semana


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BB--PPaarrttee cceennttrraall::

Trabajo de Resistencia:

Fartlek : Método para trabajar la resistencia donde se alterna la

carrera continua con cambios de ritmo rápidos.)

C.C. = Carrera continua.

C.R. = Cambio de ritmo. No esprintar

- 10 min. C.C

- 1 min. C.R

- 8 min. C.C

- 45 seg. C.R.

- 6 min. C.C.

- 30 seg. C.R.

- 4 min. C.C.

- 20 seg. C.R.

- 5 min. C.C.

Trabajo abdominal y lumbar:

EJERCICIO DIBUJO TIEM.-REP.

Plancha elevando cada vez una

pierna

1 min.

Abdominal cruzado.

40 rep.

Plancha lateral.

40” a cada lado

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Abdominal inferior elevar

glúteo.

30 rep.





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