DzieD 1 DzieD 2 DzieD 3 ZNIADANIE ZNIADANIE ZNIADANIE II ...€¦ · Mleko 2% 1 x szklanka 230 g...
Transcript of DzieD 1 DzieD 2 DzieD 3 ZNIADANIE ZNIADANIE ZNIADANIE II ...€¦ · Mleko 2% 1 x szklanka 230 g...
Dzień 1 Dzień 2 Dzień 3
ŚNIADANIE ŚNIADANIE ŚNIADANIE
Bezjajeczne racuchy z jabłkiem Owsianka z figą i orzechami Omlet śródziemnomorski
II ŚNIADANIE II ŚNIADANIE II ŚNIADANIE
Koktajl borówkowy z płatkamiBrzoskwinia
Domowy kisiel truskawkowyBrzoskwiniowo-miodowy twarożek
OBIAD OBIAD OBIAD
Grecka zapiekanka warzywna z serem feta (briam) Cukinia faszerowana wędzonym łososiem i mozzarellą Kasza z łososiem i warzywami
KOLACJA KOLACJA KOLACJA
Kanapka z łososiem i serkiem z chrzanem Krewetki w sosie curry z ryżem Mus jaglany z jagodami
Kcal: 1651
Białko: 81 g
Tłuszcz: 59 g
Węglowodany: 215 g
Kcal: 1525
Białko: 84 g
Tłuszcz: 53 g
Węglowodany: 195 g
Kcal: 1592
Białko: 82 g
Tłuszcz: 58 g
Węglowodany: 194 g
FLOWMUMMY Jadłospis 3 dni / 1600kcal
Indywidualny plan odżywiania
kcal 1651 białko 81 g tłuszcz 59 g węglowodany 215 g
ŚNIADANIEkcal: 449.6
b: 14.9 g w: 78.9 g t: 11.5 g
DaniaBezjajeczne racuchy z jabłkiem
Składniki:
Maślanka 0,5% tłuszczu 0.25 x szklanka 60 g
Mąka pszenna pełnoziarnista typ 2000 0.5 x szklanka 65 g
Siemię lniane 1 x łyżka 10 g
Woda źródlana 3 x łyżka 45 g
Soda oczyszczona 0.5 x łyżeczka 2 g
Olej rzepakowy 1 x łyżeczka 5 g
Jabłko 1 x sztuka 170 g
Mleko 0% 0.25 x szklanka 60 g
Przygotowanie:
Siemię zalać wrzącą wodą, poczekać, aż napęcznieje. Maślankę, mleko, mąkę, sodę i siemię wymieszać.
Jabłko umyć, pokroić w kostkę lub zetrzeć na tarce i dodać do masy. Rozgrzać olej na patelni, smażyć
racuchy z obu stron do uzyskania złotego koloru.
II ŚNIADANIEkcal: 283.6
b: 12.2 g w: 29.2 g t: 14.7 g
DaniaKoktajl borówkowy z płatkami
Składniki:
Mleko 2% 1 x szklanka 230 g
Miód 1 x łyżeczka 8 g
Borówka amerykańska 1 x garść 50 g
Płatki migdałowe 2 x łyżka 20 g
Przygotowanie:
Do wysokiego naczynia wlać mleko, dodać miód i owoce. Składniki zblendować. Gotowy koktajl posypać
płatkami migdałowymi.
OBIADkcal: 534.8
b: 27.8 g w: 61.9 g t: 24.9 g
DaniaGrecka zapiekanka warzywna z serem feta (briam)
Dzień 1
Strona 1 z 6
Składniki:
Ziemniak 2 x sztuka 150 g
Cukinia 200 x gram 200 g
Cebula 0.25 x sztuka 25 g
Pomidory z puszki 1 x szklanka 240 g
Oliwa z oliwek 1 x łyżka 10 g
Ser feta 2 x plaster 60 g
Pieprz czarny 1 x szczypta 0.3 g
Oregano suszone 0.5 x łyżka 2 g
Szparagi 1 x garść 380 g
Przygotowanie:
Warzywa umyć, pokroić w talarki i kawałeczki. Żaroodporne naczynie posmarować oliwą, warstwami
układać plasterki warzyw. Na wierzch dodać posiekaną cebulę, przyprawić pieprzem i oregano. Całość
zalać pomidorami. Naczynie przykryć folią, piec ok. 60 minut w piekarniku nagrzanym do 200°C. Na
talerzu posypać pokruszonym serem feta.
KOLACJAkcal: 382.6
b: 26 g w: 45.3 g t: 8.3 g
DaniaKanapka z łososiem i serkiem z chrzanem
Składniki:
Bułka fińska 100 x gram 100 g
Serek homogenizowany 0% 100 x gram 100 g
Chrzan tarty w słoiczku 1 x łyżka 20 g
Łosoś wędzony 50 x gram 50 g
Przygotowanie:
z
Strona 2 z 6
kcal 1525 białko 84 g tłuszcz 53 g węglowodany 195 g
ŚNIADANIEkcal: 416
b: 14.7 g w: 60.4 g t: 15.5 g
DaniaOwsianka z figą i orzechami
Składniki:
Mleko 2% 1 x szklanka 230 g
Miód 1 x łyżeczka 8 g
Orzechy włoskie 3 x sztuka 12 g
Figa 1 x sztuka 70 g
Płatki owsiane 4 x łyżka 40 g
Przygotowanie:
Płatki rzucić do garnuszka, zalać mlekiem i gotować do miękkości. Przelać do miseczki. Dodać
pokrojone figi, miód i posypać rozdrobnionymi orzechami.
II ŚNIADANIEkcal: 242.3
b: 4.5 g w: 57.9 g t: 1.2 g
DaniaDomowy kisiel truskawkowy
Składniki:
Truskawki 2 x szklanka 300 g
Cukier trzcinowy 1 x łyżeczka 6 g
Mąka ziemniaczana 1 x łyżka 25 g
Woda źródlana 100 x gram 100 g
Przygotowanie:
Truskawki umyć, odszypułkować, pokroić na mniejsze kawałki. Wlać wodę do garnka (1,5 szklanki
wody na 2 szklanki owoców), dodać owoce wraz z cukrem i gotować ok 3-5 minut. Wymieszać mąkę z
zimną wodą (1 łyżka mąki na 4 łyżki wody). D gotujących się owoców dodać rozprowadzoną mąkę w
wodzie. Zagotować i odstawić do ostudzenia.
ProduktyBrzoskwinia 1 x sztuka 85 g
OBIADkcal: 450.9
b: 37.5 g w: 23.9 g t: 25.8 g
Dzień 2
Strona 3 z 6
DaniaCukinia faszerowana wędzonym łososiem i mozzarellą
Składniki:
Cukinia 1 x sztuka 300 g
Ser mozzarella 0.5 x sztuka 62.5 g
Papryka żółta 0.5 x sztuka 100 g
Pomidor 1 x sztuka 170 g
Oliwa z oliwek 1 x łyżeczka 5 g
Sól 1 x szczypta 0.3 g
Pieprz czarny 1 x szczypta 0.3 g
Bazylia świeża 1 x garść 3 g
Łosoś wędzony 60 x gram 60 g
Przygotowanie:
Cukinię umyć, osuszyć, wydrążyć środek. Paprykę, wędzonego łososia, mozzarellę i pomidora pokroić
w kostkę i wszystko razem wymieszać doprawiając solą i pieprzem. Farszem wypełnić cukinię. Skropić
oliwą. Piec w nagrzanym do 180 stopni piekarniku przez ok 30 minut. Udekorować świeżymi listkami
bazylii.
KOLACJAkcal: 415.5
b: 27.4 g w: 52.5 g t: 10.9 g
DaniaKrewetki w sosie curry z ryżem
Składniki:
Ryż biały 50 x gram 50 g
Krewetki 5 x sztuka 100 g
Mleczko REAL THAI 50 x gram 50 g
Papryka czerwona 50 x gram 50 g
Cukinia 50 x gram 50 g
Przecier pomidorowy 100 x gram 100 g
Przygotowanie:
Paprykę podsmaż przez 5 minut na patelni razem z LIŚCMI KAFFIR, po 5 minutach dodaj cukinię i też
chwilę podsmażaj. Dodaj łyżeczkę PASTY CURRY, przesmaż i zalej wszystko bulionem, passatą i
mleczkiem kokosowym. Gotuj kilka minut. Dodaj obrane krewetki i gotuj przez 2-3 minuty. Na koniec
dodaj szpinak. Pozdawaj z ugotowanym wcześniej ryżem.
Strona 4 z 6
kcal 1592 białko 82 g tłuszcz 58 g węglowodany 194 g
ŚNIADANIEkcal: 492.1
b: 23.6 g w: 46.8 g t: 23.7 g
DaniaOmlet śródziemnomorski
Składniki:
Jajko 2 x sztuka 100 g
Oliwki 4 x sztuka 12 g
Pomidor koktajlowy 4 x sztuka 80 g
Cukinia 50 x gram 50 g
Pesto 1 x łyżka 10 g
Chleb żytni 2 x kromka 80 g
Olej rzepakowy 1 x łyżeczka 5 g
Ser parmezan tarty 0.5 x łyżka 4 g
Rukola 1 x garść 20 g
Przygotowanie:
Jajka dokładnie roztrzep. Z oliwek usuń pestki (polecam odmianę kalamata), pomidorki pokrój,
ewentualnie rozgnieć widelcem. Kawałek cukinii pokrój w małe słupki. Do roztrzepanych jajek dodaj
warzywa, pesto oraz ulubione przyprawy (sól, pieprz, bazylię oraz suszone pomidory!). Całość wylej na
małą patelnię z rozgrzanym olejem. Zmniejsz moc palnika, przykryj patelnię pokrywką i smaż ok. 5
minut. Po tym czasie przewróć omleta (góra powinna być już "ścięta", jeżeli nie to poczekaj jeszcze
chwilę, ewentualnie pomóż sobie talerzem). Podawaj z rukolą, parmezanem i kromką żytniego chleba.
II ŚNIADANIEkcal: 305.6
b: 26.4 g w: 35.9 g t: 7.6 g
DaniaBrzoskwiniowo-miodowy twarożek
Składniki:
Ser twarogowy półtłusty 125 x gram 125 g
Jogurt naturalny 2 x łyżka 40 g
Miód 2 x łyżeczka 16 g
Brzoskwinia 2 x sztuka 170 g
Przygotowanie:
Brzoskwinię umyć, obrać, usunąć z niej pestkę, pokroić drobno. Twaróg rozdrobnić widelcem. Dodać
jogurt, miód i brzoskwinię. Całość zblendować na pastę.
OBIADkcal: 452.1
b: 21 g w: 50 g t: 21.6 g
Dzień 3
Strona 5 z 6
DaniaKasza z łososiem i warzywami
Składniki:
Kasza gryczana 50 x gram 50 g
Papryka czerwona 0.25 x sztuka 57.5 g
Awokado 0.25 x sztuka 35 g
Sałata lodowa 2 x garść 200 g
Koperek 1 x łyżka 10 g
Oliwa z oliwek 1 x łyżka 10 g
Czosnek 0.5 x ząbek 2.5 g
Bazylia suszona 1 x szczypta 0.3 g
Sok z cytryny 1 x łyżeczka 3 g
Sól 1 x szczypta 0.3 g
Łosoś wędzony 50 x gram 50 g
Przygotowanie:
Kaszę ugotować. Paprykę, awokado, sałatę pokroić w kostkę. Łososia podzielić na mniejsze kawałki. W
osobnym naczyniu wymieszać oliwę, bazylię, czosnek, sól, sok z cytryny. Do kaszy dodać łososia,
pokrojone warzywa i wymieszać z przygotowanym sosem. Posypać świeżym koperkiem.
KOLACJAkcal: 341.8
b: 11 g w: 61.7 g t: 5.2 g
DaniaMus jaglany z jagodami
Składniki:
Kasza jaglana 4 x łyżka 60 g
Mleko 2% 0.5 x szklanka 115 g
Miód 1 x łyżeczka 8 g
Czarne jagody 0.5 x szklanka 65 g
Przygotowanie:
Kaszę przepłukać w zimnej widzie i przelać wrzątkiem, by straciła charakterystyczną dla siebie gorycz.
Zalać kaszę niewielką ilością wody, gdy ta się wchłonie- wlać mleko i gotować, aż kasza będzie miękka
(w razie potrzeby podlać kaszę wodą). Do ugotowanej kaszy dodać miód. Całość zblendować na gładki
mus. Jagody przepłukać, dodać do kaszy.
Strona 6 z 6
Dietetyk FLOWMUMMY Jadłospis 3 dni / 1600kcalPacjent
dzień: 1, 2, 3
produkt ilość gram miary w jadłospisie
INNE Bułka fińska 100 g -
Cukier trzcinowy 6 g 1 x łyżeczka
Miód 40 g 5 x łyżeczka
Mleczko REAL THAI 50 g -
Pesto 10 g 1 x łyżka
Soda oczyszczona 2 g 0.5 x łyżeczka
NABIAŁ I PRODUKTY JAJECZNE Jajko 100 g 2 x sztuka
Jogurt naturalny 40 g 2 x łyżka
Maślanka 0,5% tłuszczu 60 g 0.25 x szklanka
Mleko 0% 60 g 0.25 x szklanka
Mleko 2% 575 g 2.5 x szklanka
Ser feta 60 g 2 x plaster
Ser mozzarella 62.5 g 0.5 x sztuka
Ser parmezan tarty 4 g 0.5 x łyżka
Ser twarogowy półtłusty 125 g -
Serek homogenizowany 0% 100 g -
NAPOJE Woda źródlana 145 g 3 x łyżka, 100 x gram
NASIONA I ORZECHY Orzechy włoskie 12 g 3 x sztuka
Płatki migdałowe 20 g 2 x łyżka
Siemię lniane 10 g 1 x łyżka
OWOCE I SOKI OWOCOWE Awokado 35 g 0.25 x sztuka
Borówka amerykańska 50 g 1 x garść
Brzoskwinia 255 g 3 x sztuka
Czarne jagody 65 g 0.5 x szklanka
Figa 70 g 1 x sztuka
Jabłko 170 g 1 x sztuka
Sok z cytryny 3 g 1 x łyżeczka
Truskawki 300 g 2 x szklanka
PRODUKTY ZBOŻOWE
Strona 1 z 2
dzień: 1, 2, 3
produkt ilość gram miary w jadłospisie
Chleb żytni 80 g 2 x kromka
Kasza gryczana 50 g -
Kasza jaglana 60 g 4 x łyżka
Mąka pszenna pełnoziarnista typ 2000 65 g 0.5 x szklanka
Mąka ziemniaczana 25 g 1 x łyżka
Płatki owsiane 40 g 4 x łyżka
Ryż biały 50 g -
PRZYPRAWY I ZIOŁA Bazylia suszona 0.3 g 1 x szczypta
Bazylia świeża 3 g 1 x garść
Chrzan tarty w słoiczku 20 g 1 x łyżka
Koperek 10 g 1 x łyżka
Oregano suszone 2 g 0.5 x łyżka
Pieprz czarny 0.6 g 2 x szczypta
Sól 0.6 g 2 x szczypta
RYBY I OWOCE MORZA Krewetki 100 g 5 x sztuka
Łosoś wędzony 160 g -
TŁUSZCZE I OLEJE Olej rzepakowy 10 g 2 x łyżeczka
Oliwa z oliwek 25 g 2 x łyżka, 1 x łyżeczka
WARZYWA Cebula 25 g 0.25 x sztuka
Cukinia 600 g 300 x gram, 1 x sztuka
Czosnek 2.5 g 0.5 x ząbek
Oliwki 12 g 4 x sztuka
Papryka czerwona 107.5 g 50 x gram, 0.25 x sztuka
Papryka żółta 100 g 0.5 x sztuka
Pomidor 170 g 1 x sztuka
Pomidor koktajlowy 80 g 4 x sztuka
Pomidory z puszki 240 g 1 x szklanka
Przecier pomidorowy 100 g -
Rukola 20 g 1 x garść
Sałata lodowa 200 g 2 x garść
Szparagi 380 g 1 x garść
Ziemniak 150 g 2 x sztuka
FLOWMUMMY Jadłospis 3 dni / 1600kcal
Indywidualny plan odżywianiaStrona 2 z 2