Dukan, pierre el método dukan ilustrado

1. Z m .Wm nc nu 1 .3, 0 qa M y para siempre

2. Dr Pierre DukanFotografas de Bernard Radvaner Estilismo de Anne-Sophie LhommeEl mtodo014K ANilustradoCmo adelgazar rpidamente y para siempreRBA prctica

3. 9 La fase de ataque en resumen. .. 56introduccin i 4 sum La historia de este rgimen f 8 Los lpidos, loseglcidos.los prtidos 19 El inters de lasprotenas:la confirmacindelas pruebas cientficas l 12 El rgimen Dukan f 14 Las cuatro fasesdel rgimen 16 Elsalvadoede avena f f 18 9 Preguntas-respuestas 20 9 En resume-m.el mtodo Dukanen 12 puntos clave 22 ram:tanque Los objetivos de tafase 1 26 Lassreg-lasa dela fase 1 28 Lassprotenaspfuras 30 Los 72 alimentos autorizados en elataque 32 Qu comerienrla fase i?38s El desayuno 42 Elalmuerzof 44 La cena 46. Mens tipo del la fase 1 {ataque} 48a Mi rgimen da a dalfase 1) 50 9Preguntas-respuestas 52 Balance dela fase:1 55

4. Fam 2: eL cruceroLos objetivos de la fase 2Las reglas de la fase 2El ritmo de la alternanciaQu comer en la fase 2?Cmo preparar las verduras? ll ejercicio fsico por prescripcin mdica Mens tipo de la fase 2 [crucero]Mi rgimen da a da [fase 2]ea Preguntas-respuestasu) Balance de la fase 2m) La fase de crucero en resumen. ..Fue 3: la comollaoiwLos objetivos de la fase 3las reglas de la fase 3Qu comer en la fase 3?Administrar bien las comidas de galall jueves de protenas purasMens tipo de la fase 3 [consolidacin] Mi rgimen da a da (fase 3]> Preguntas-respuestas Balance de la fase 3> La fase de consolidacin en resumen. ..62 64 67 68 70 74 76 78 80 8286 88 92 94 96 98 10D 102 104 106Far/ se 4: Lw ertabilmdm Los objetivos de la fase 4Las 3 reglas que hay que respetar mucho tiempo. ..Debo privilegiar los alimentos light?Eljueves de protenasQu comer los jueves de protenas?Mens tipo de la fase 4 [estabilizacin]Mi jueves da a da [fase 4]9 Preguntasrespuestas9 Balance de la fase 49 La fase de estabilizacin en resumen. ..110 112 113 114 116 118 120 122 124 126Dos aportaciones fundamentales que lo cambian todo 128Lo:entrantes)!aperitivo: Bibliografa Agradecimientos256256

5. 4 ADELQACE CON EL MTODO Dll/ CAN IntroduccinDesde hace treinta y cinco aos me enfrento al sobrepeso todos los das en mi consulta de medico.Empec solo,como un pionero en el cara a cara con mis pacientes. Siendo un mdico muy joven tuve la oportunidad de crear el rgimen de las protenas alimenticias.Con el paso de los aos lo he mejorado a fuerza de ajustarlo a las necesidades y a las valoraciones de mis pacientes.El rgimen se ha ido transformando gradualmente en un plan global que se public en 2001 con el ttulo Je ne sais pas magr/ r (No consigo adelgazar,RBA,2010).Desde entonces,he obtenido la mejor recompensa que pueda imaginarse:mas de un milln de lectores ha ledo este libro en ms de veinte pases.Por desgracia,no conozco la proporcin de las personas que han seguido el rgimen pro- puesto,y aun menos de las que han alcanzado el peso ideal,que lo han consolidado y sobre todo que no lo han superado nunca. Pero se que todas las maanas recibo una correspondencia afec- tuosa y creciente de lectores que se han beneficiado de ese libro y del mtodo,y que desean darlo a conocer.La difusin de mi mtodo se ha producido exclusivamente por el boca-oreja,sin ningn apoyo publicitario.Ahora soy consciente de que mi mtodo ya no me perte nece slo a m,sino a todos los lectores que Io aplican y propagan.Quines son?Principalmente mujeres organizadas y dispersas por toda la red de Internet.Se han inventariado mas de 250 paginas web,foros y blogs en los que en la actualidad personas voluntarias,an- nimas y desinteresadas viven en directo el intento de ocuparse de su peso con la ayuda del mtodo.Son ellas quienes han terminado por dar mi nombre al mtodo;yo no me hubiera atrevido a hacerlo. Este libro y este mtodo se dirigen a quienes desean adelgazar y que,frente a la multitud ole dietas,no saben cmo y cul elegir,He catalogado 210 regmenes propuestos desde la dcada de 1950, de los que se han publicado 72. Slo hay 15 coherentes,y entre estos,no quedan mas que 7 grandes planes: 0 el bajo en caloras:en teora el mas antiguo y lgico,en Ia practica el menos eficaz; - el Atkins,revolucionario,eficaz,pero que abre la puerta a la grasa y al colesterol;

6. o el Montignac,primer descendiente del Atkins,con sus virtudes y defectos; o el Weight Watchers,muy innovador por sus reuniones,pero lastrado por su rgimen bajo en caloras; 0 la dieta South Beach,un buen rgimen,pero sin autntica estabilizacin; o la dieta de protenas,la ms vendida del mundo,la ms antinatural,una verdadera bomba para reengordar masivamente y durante mucho tiempo; o el mtodo que propongo. Me cuesta un poco escribirlo,porque puede parecer falta de modes- tia,pero estoy convencido de que,entre todos los que se han pro- puesto hasta hoy,este es,con mucho,el mejor.Por la simplicidad de su configuracin,la solidez de su plan general,su eficacia,la velocidad de su arranque y la duracin de los resultados,por la sen- cillez y lo natural de sus 100 alimentos opcionales,por la facilidad de aplicacin y la globalidad del efecto en todos los aspectos del adelgazamiento,me parece la mejor manera que hay actualmente de adelgazar y sobre todo de no volvera engordar. Voto por que este mtodo llegue a ser un modelo de referencia en la lucha contra el sobrepeso en todo el mundo.A ustedes,lectoras y lectores,les nombro jueces de su eficacia.En este libro encontrarn a totalidad de mi mtodo,la apertura a la actividad fsica al fin por prescripcin mdica y un conjunto de recetas que les permitirn variar hasta el infinito los platos en el curso de la dieta.Las recetas consti- tuyen la dimensin de placer sin la que la lucha contra el sobrepeso slo se practicara desde la perspectiva de la restriccin. Entren en combate con unas palabras optimistas en la mente:a voluntad,rapidez y. .. glotonera!convencidos?Djense guiar,la aguja de la balanza empieza a temblar! INTRODUCCIN 5

7. Un mtodo que ha superado las pruebasCual es el nico grupo de alimentos bajos en calorias que pueden aportar una sensacin de saciedad al cuerpo sin fatigarlo?El de las proteinas.

8. 8 ADELgACE CON EL MTODO DMKA-NLa historia de este rgimenTodo empez siendo yo un joven mdico de familia en un barrio de Montparnasse.Uno de mis pacientes era obeso.Eso pareca traerle sin cuidado,pero un da vino a verme para que le ayudara a adelgazar.Me apresur a responderle que no era especialista en la materia.l me replic enseguida que conoca bien a los especialistas a los que me refera,y que habia probado todos los mtodos existentes sin lograr nunca perder peso de modo estable. Desde la adolescencia he perdido ms de 300 kilos por mi cuenta,y como puede usted constatar,lo he recuperado todo!me dijo con un tono de profundo desnimo.Y aadi:Seguir sus consignas al pie de la letra,har lo que usted quiera.Excepto una cosa:no me suprima la carne,la carne me gusta demasiado! Fue as como empez la aventura,cuando le devolv la pelota:Pues bien,durante 5 dias no coma ms que carne,tanta como quiera. La semana siguiente mi paciente volva a estar en la consulta y lucia una sonrisa radiante.Haba perdido casi 5 kilos! As que decidimos de comn acuerdo proseguir con aquella experiencia.Le ped,sin embargo,que beblera lo suficiente y que se hicie- ra un anlisis de sangre,porque me preocupaba su colesterol.Una semana despus,el anlisis de sangre daba un resultado ptimo,y el hombre haba perdido 2 kilos ms. ..De este modo empec a fijarme de modo ms concreto en el inters de las protenas para un plan de adelgazamiento.Al cabo de 20 dias de rgimen,mi paciente haba perdido cerca de 10 kilos,pero comen- zaba a estar harto de su plato preferido.Por eso aadimos algunas verduras a sus mens,y productos lcteos,huevos y pescado.

9. gg: UN MTODO QUE HA SUPERADO LAS PRUEBAS 9Yu segua sin imponerle ninguna restriccin a las cantidades de ali- irionto,y el agradeca con alegra aquella libertad y aceptaba de buena gana mis consignas:consumir nicamente protenas y algunas verduras. Desde entonces,como se vera en estas pginas,el mtodo se ha perfeccionado gracias a las reacciones de mis pacientes y he elabo- rudo recetas simples y prcticas,pero la base ha seguido siendo la misma:es con las protenas animales con lo que se puede adelgazar rapidamente y de manera duradera,y sin restriccin de cantidades. Con la llegada de Internet,he puesto mi experiencia en comn con la do mis pacientes. .. Los internautas que navegan por mi pagina web me hacen tambin participe de su experiencia,combinamos sus tru- cos con los mios,a mis recetas se suman otras,menos profesionales pero igualmente creativas,de mujeres que participan en los foros.Funcionamos en equipo,persiguiendo un objetivo comn:adelgazar con glotonera! De Zerocomplexe,pasando por Club-Fiegime o Regimefacile,todas las personas que han participado en los foros han puesto su gra- nllo de arena.Yo no soy,pues,el nico autor de este rgimen:mis pacientes son sus creadores permanentes! Este libro es,en suma,resultado de largos aos de experiencias,de pruebas y progresos que usted podra aprovechar hoy. Si,como mi primer paciente,sigue al pie de la letra las consignas que ao darn a continuacin,es imposible que no adelgace rpidamente.No necesita un equipo complejo,slo se requiere una bscula.Nada do calculo de calorias,ni de equilibrio de alimentos,ni de tablas con cifras complejas. Lu lectura de las diversas etapas es muy simple,porque slo hay que memorizar dos o tres consignas.Por lo demas,en este plan sencillo todo es a voluntad. Paro antes de lanzarse al principio del rgimen propiamente dicho,es necesario recordar los distintos grupos de alimentos,para que no equivoque en la eleccin de los ingredientes.

10. l ADELQACE CON EL MTODO DHKAN Los lipi es,tos giridos,los prtidosEl conjunto de los alimentos que consumimos se compone nicamente de tres tipos de nutrientes:glcidos,lpidos y prtidos o protenas.El valor calrico de estos tres nutrientes es diferente,pero hoy sabemos de la importancia de no considerar un alimento slo por su aporte calrico:as,el organismo no trata del mismo modo 100 kcal aportadas por un trozo de pastel de chocolate,de pescado o de vinagreta.EI provecho final de estas caloras vara mucho segn su origen.Por eso resulta esencial conocer bien los nutrientes,a fin de elegir bien dentro del esquema de la dieta que vamos a emprender juntos. Los glcidosLos glcidos se dividen en dos subgrupos:azcares lentos y azcares rpidos.Los azcares rpidos son los que se encuentran en los alimentos dulces:los bombones,los pasteles,el vino,la miel,la fruta. .. Todos sabemos que no son amigos de los regmenes. .. Los azcares lentos estn en el pan,las pastas,pero tambin en legumbres como las lentejas o las alubias.Se los llama lentos porque el cuerpo los asimila ms despacio que los azcares rpidos,que producen,al poco tiempo de asimilarse,una fuerte sensacin de hambre.En el plano metablico,estos ltimos favorecen la secrecin de insulina,con lo que incrementan la produccin y el almacena- miento de grasas. Los glcidos no proporcionan mas que 4 kcal/ g, pero se suelen consumir en grandes cantidades antes de sentir saciedad. El programa de nuestro rgimen excluye totalmente los glcidos hasta obtener el peso deseado.No se reintroducirn hasta el periodo de consolidacin (fase 3).Despus podr consumirlos con total libertad seis das de cada siete,durante la fase de estabilizacin (fase 4).

11. UN MTODO QUE HA SUPERADO LAS PRUEBAS llLos lpidosl li mayora de los candidatos a regmenes los conoce bien,porque non el enemigo nmero uno de su lnea.Con 9 kcal/ g, a los lpidos lltlllbln se les llama grasas.Estan practicamente ausentes de nues- lli) programa.Las grasas pueden ser de origen animal:la charcutera contiene muchas,la carne de cordero es rica en ellas.Ciertas aves lo corral y ciertos pescados son tambin muy grasos:el pato,la oca,ul salmn,el atn. .. Desde luego,la mantequilla y la nata contienen mas del 80 % de lpidos. l ns lpidos vegetales,como el aceite de oliva o de colza,aunque puedan resultar interesantes para la salud (suelen ser ricos en ome- ga y buenos para el corazn),se proscribirn tambin en el curso de la dieta. Los prtidos o protenasLas principales fuentes de protenas son los productos animales:la carne las contiene en suma abundancia.Ciertos alimentos estn casi desprovistos de grasas,y resultan especialmente interesantes en el plan de nuestro rgimen:son por ejemplo las partes magras de la vaca,el pavo,ciertos menudillos,el pescado blanco,las gambas,el cangrejo. .. La clara de huevo es la fuente ms interesante de protenas,y adems no contiene colesterol.Con la clara se puede crear una infinidad de recetas sabrosas y saciantes. l os cereales y las leguminosas contienen tambin proteinas,pero son demasiado ricos en glcidos.Por eso no los conservamos en el esquema de nuestro rgimen.En todo el plan de ataque,los mens deben consistir en protenas y slo en protenas. Lazprotemz,mv nutriente vitalNo es peligroso consumir nicamente protenas en una dieta,sino todo lo contrario,puesto que stas forman el nico grupo de nutrientesque el cuerpo es incapaz de sintetizar por su cuenta.Puede extraer de sus reservas los glcidos y los lpidos necesarios para obtener energa.En cambio,no ser capaz de fabricar sin ayuda protenas, y por ello un rgimen que no las incluya puede resultar peligroso.En caso de insuficiencia,el cuerpo hallar las protenas necesarias para su superviven- cia en los msculos,la piel o incluso los huesos.Una dieta debe proporcionar siempre al menos 1 g de prtidos por dia y por kilo,y los prtidos deben estar igualmente repartidos entre las tres comidas.

12. i 2 ADELgACE CON EL MTODO Dll/ CANle queman cabra;mientras edigieren/protenas! La digestin de las protenas es extremadamente larga.Sa- ba que hacen falta ms de tres horas para digerir y asimilar una comida rica en proteinas?Pero eso no es todo:para extraer las caloras de las protenas,el cuerpo tiene que hacer un esfuerzo considerable.Se ha calculado que para utilizar 100 kcal hay que consumir 30! El simple hecho de digerir reduce pues el aporte calrico de una comida rica en protenas. El intersde las protenas: la confirmacin de las pruebas cientificasLa protenas puras reducen el apetitoComo no se digieren fcilmente,las protenas inhiben mucho el apetito.En efecto,un consumo abundante de protenas puras hace que el organismo secrete cuerpos cetnicos,que reportan una duradera sensacin de saciedad.Despues de tres das de ingerir protenas puras,el hambre desaparece por completo.Se puede resistir fcilmente al picoteo,ya que no hay amenaza de hambre.Las protenas puras reducen el aporte calricoEn el ser humano,la proporcin ideal de nutrientes (gracias a los que podr obtener la mayor cantidad posible de caloras para sobrevivir) es la siguiente:5 partes de glcidos,3 partes de lpidos y 2 partes de protenas.Si la composicin del bolo alimenticio corresponde a estas proporciones,la asimilacin de los nutrientes es ideal.Esta asimilacin se efecta a travs del intestino delgado con una eficacia maxima.Cuando se invierten las proporciones,se trastoca tambin la absorcin de caloras en el organismo,lo cual resulta de especial inters.La alimentacin limitada a uno slo de los tres nutrientes causa automti- camente una mala absorcin de caloras,Pero una alimentacin exclusivamente compuesta de glcidos o de lpidos no es factible,puesto que a la larga pondra en peligro su salud:aumento de colesterol,apa- ricin de diabetes,problemas cardiovasculares.Slo una alimentacin exclusivamente compuesta de protenas es posible sin peligro para el organismo.Cuando se presenta el consumo de protenas al sistema digestivo,a ste le cuesta aprovechar plenamente el contenido calrico de los alimentos.El organismo intenta entonces aprovechar slo las proteinas indispensables para el mantenimiento de los rganos y pres- cinde de buena parte del resto de las caloras recibidas.

13. UN MTODO QUE HA SUPERADO LAS PRUEBAS 13Las protenas puras ayudan a luchar contrala retencin de aguaLas dietas a base de vegetales,frutas,legumbres y sales minerales favorecen la retencin de agua.La que usted est a punto de descubrir,basada en las protenas,es por el contrario hidrfuga porque facilita la eliminacin de orina,lo que es especialmente interesante en el periodo de la menopausia,o simplemente en el periodo premenstrual.Nuestro programa es pues muy interesante para la mujer,que tiende a retener mas fcilmente el agua en los tejidos.Algunas de mis pacientes,poco acostumbradas al sobrepeso antes de la menopausia,se encuentran as con los tobillos hinchados,las piernas pesadas,el vientre tenso.Los pequeos regmenes que haban hecho por habito a lo largo de su vida (por ejemplo,comer menos despus de una semana festiva) se revelaban de pronto inoperantes.El plan de ataque de nuestro rgimen,compuesto exclusivamente de protenas,ha obrado milagros en ellas. Las protenas combaten eficazmente la celulitisLos resultados de la dieta de protenas Protal respecto a la celulitis son espectaculares.Estos resultados se explican sencillamente por la capacidad hidrfuga de las protenas y el intenso filtrado de los riones.El agua penetra en los tejidos y sale de ellos colmada de desechos.Se elimina la celulitis.Por eso,repitamos,es indispensable beber mucho a lo largo de todo el rgimen.Recuerde beber mua/ w para emiuar lo:desee/ zo: El cuerpo slo puede utilizar una parte de las protenas que le ofrecemos.Slo alrededor de un 50 % son asimilables,el resto se elimina en desechos a travs de la orina,y puede causar un aumento del cido rico.Para paliar esta pequea molestia,basta con tener cuidado de beber lo suficiente a lo largo del rgimen [1,5 litros de agua al da].Nues- tros estudios indican que,con una hidratacin suficiente,el consumo de protenas no presenta ningn riesgo particular.La suma protenas + aguaes incluso muy beneficiosa para eliminar la celulitis!

14. 14 ADELg/ CE CON EL MTODO DuKANEl rgimen DukanQu es el plan Protal? El plan de ataque que vamos a proponerle se llama as por comodi- dad.Protal es la contraccin de dos palabras:protenas y alternativas.En efecto,consiste en un do de dietas que funciona como un motor de dos tiempos:un periodo de rgimen de protenas puras (rgimen de ataque) seguido de un periodo de protenas combinadas con verduras,porque el cuerpo necesita un tiempo de recuperacin para poder digerir su prdida de peso.El plan Protal es pues la base de este rgimen. Gracias a la experiencia que comparto con mis pacientes,me he dado cuenta de que el plan Protal por s solo no bastaba.En efecto,una vez perdido el peso y alcanzado el objetivo,mis pacientes tenan una tremenda propensin a relajarse del todo y a recuperar enseguida el peso perdido.Por eso se integr Protal en un plan de adelgazamiento ms largo,compuesto de cuatro etapas que es imposible disociar.Atencin:hay que aceptar el plan en conjunto,hay que tomarlo o dejarlo.Si se salta una etapa,podemos tener la seguridad de que el rgimen estar llamado al fracaso. Como contrapartida,la dieta en su conjunto ofrece ventajas seguras y usted conservar la motivacin,por 4 razones: o El plan Protal le propone una lista de consignas muy precisas,basta respetarlas para alcanzar el xito. 0 El plan Protal es un rgimen totalmente natural.Entre los regmenes naturales,es el ms efectivo. 0 La dieta Protal no es frustrante,ya que no impone ninguna restriccin de cantidad. 0 No es posible efectuar el plan Protal a medias:o se completa y se acepta en su totalidad,o se fracasa!

15. UN MTODO QUE HA SUPERADO LAS PRUEBAS l5Las cuatro grandes etapas del plan Protal0 Fase 1: las protenas purasEs la fase de ataque del rgimen,que estar nicamente compuesta de proteinas puras.El arranque es fulminante,y la prdida de peso muy rpida. 0 Fase 2: protenas + verdurasDespus de este periodo de guerra contra los kilos,sigue un periodo de crucero,en el que se optar por un rgimen de protenas alternativas,Las comidas sern a base de verduras y de protenas. As se alcanzar el peso elegido.0 Fase 3: fase de consolidacinUna vez obtenido el peso,es importante evitar el fenmeno de rebote:despus de toda prdida de peso rpida,el cuerpo tiende a recuperar con extrema rapidez los kilos perdidos.Se trata pues de un periodo particularmente delicado,y el rgimen no ha terminado en modo alguno.Habr que permanecer en la fase de consolidacin 10 das por cada kilo perdido. 0 Fase 4: fase de estabilizacinEl periodo de estabilizacin definitiva es igualmente crucial,pues resulta decisivo para el xito del rgimen.Habr que aplicar medidas simples alo largo de su vida,a fin de no recuperar el peso perdido.Se tendr que aplicar el plan Protal al pie de la letra un da por semana,preferentemente los jueves.Esta obligacin es la que previene contra la recuperacin de peso. Como puede constatar,el plan Protal se ocupa de usted y no le aban- donar nunca.

16. i 6 ADELgACE con EL MTODO pum/ v Las cuatro fases del rgimenFASE 1El ataque con las protenas puras (PP)Este periodo es el ms motivador,porque se ve cmo la aguja de la bscula desciende a una velocidad vertiginosa,un poco como si se ayunara.Este plan de ataque es verdaderamente eficaz. En esta fase se consumirn las protenas ms puras posibles y se eliminarn al mximo todos los dems nutrientes. En realidad,no es posible eliminar por completo de la alimentacin los glcidos y los lpidos:en efecto,aparte de la clara de huevo,no existe ningn alimento que consista slo en protenas.El rgimen agrupar pues cierta cantidad de alimentos cuya composicin es la ms cercana posible a la pureza en protenas,como por ejemplo ciertas categoras de carnes,de marisco,de aves de corral,de huevos,de lcteos con 0 % de MG. Duracin:este periodo puede durar entre 1 y 10 das,segn el peso que haya que perder. FASE 2El crucero con las protenas alternativas o protenas/verduras [PV]Esta segunda fase es indisociable de la primera,pues ambas funcio- nan en combinacin.Se alternarn periodos de protenas + verduras con semanas de protenas puras. Tanto el primer rgimen como el segundo ofrecen idntica libertad total en cuanto a las cantidades.Ambos permiten consumir los alimentos autorizados a voluntad,en cualquier momento. ..Veremos ms adelante a qu ritmo hay que alternar estas dos dietas:depender del peso que haya que perder y de la edad,pero tambin de la motivacin. Duracin:esta fase de crucero ha de mantenerse sin pausa hasta la obtencin del peso deseado.

17. U_N MTODO QUE HA SUPERADO LAS PRUEBAS 17FASE 3La consolidacin del peso obtenidoLa misin esencial de esta fase es volver a abrir la alimentacin y estabilizarse.Podr comer de modo ms variado.Pero habr que evitar el efecto rebote y el riesgo de recuperar peso.El organismo intentar resistirse,sobre todo si la prdida de peso que usted acaba de conseguir es considerable.Fieaccionar frente al saqueo de sus reservas y tratar de almacenarlas de nuevo:a tal efecto,reducir al mnimo su gasto energtico y asimilar al mximo cualquier alimen- to consumido.Una comida abundante que habra tenido un efecto escaso antes del inicio del rgimen estar repleta de consecuencias durante este periodo. Por eso se limitarn las cantidades de alimentos ms ricos,para volver sin riesgos a la estabilidad del metabolismo y acabar con el efecto rebote,que es una de las causas ms frecuentes del fracaso de los regmenes de adelgazamiento. Duracin:est ligada a la cantidad de peso perdido y es muy fcil de calcular:10 das de consolidacin por kilo de peso perdido. FASE 4La estabilizacin para siempreHemos visto que las personas familiarizadas con el sobrepeso saben muy bien que incluso despus de un rgimen no les ser posible adquirir el equilibrio y la moderacin alimentarios que la mayora de los nutricionistas aconseja,acertadamente,como garanta de conser- vacin del peso.Por eso es importante seguir tratando a la persona que ha culminado la fase de consolidacin,teniendo en cuenta su personalidad de antiguo gordo. Protal,en esta cuarta fase,impone un da a la semana de rgimen de ataque inicial (normalmente el jueves). Duracin:tanto tiempo como sea posible;lo mejor,toda la vida. .. Las escasas medidas de la fase 4 le permitirn comer igual que los dems sin volver a ganar peso. uum regimen,rico eii/ aguaLas protenas,cuando se digieren,introducen en el organismo residuos en forma de cido rico,por eso conviene beber como mnimo 1,5 litros de agua al da.Adems,el agua mejora la eficacia de este rgimen:adelgazar es quemar caloras,pero tambin eliminar.Puesto que,sea cual sea el tipo de combustin,la energa quema- da en el curso de un rgimen engendra residuos.hay que eliminarlos.El hecho de no beber agua,adems de frenar la prdida de peso,puede resultar txico para el organismo. mor ionewmoderado ma? La dieta Protal es hidrfuga,es decir que combate eficazmente la retencin de agua.Una alimentacin demasiado salada retiene agua en los tejidos:tenga en cuenta que 1 litro de agua pesa 1 kg, y que 9 g de sal poseen lacapacidad de retener 1 litro de agua en los tejidos!

18. 18 ADELQACE CON EL MTODO DMKAN5 Dnde conseguir salvado ale/ avena? Lo encontrar en todas las tiendas dietticas o bio.Eljalo sin refinar,sin el germen.El salvado de avena es muy barato,a diferencia de otros muchos productos dietticos. El salvado de avenaEl rgimen Dukan se apoya tambin en un alimento-faro:el salvado de avena.A mi juicio es el alimento que ms protege la salud. El salvado de avena mejora con suavidad el trnsito intestinalHay en la naturaleza dos tipos de fibras:las fibras solubles (presentes en la pectina de la manzana y en el salvado de avena) y las fibras insolubles.Las fibras insolubles,como las del salvado de trigo,pueden resultar muy irritantes para los intestinos delicados.Las fibras solubles son,por el contrario,mucho ms suaves:se convierten en una especie de gel y facilitan el trnsito,llevndose con ellas una pequea parte de las caloras del alimento consumido.Tomado a diario,el salvado de avena le ayuda a conservar la lnea:despacito y buena letra.Las personas muy reactivas pueden consumir el salvado despus de mace- rarlo remojndolo en leche durante media hora. El salvado de avena saciaSe hincha al contacto con el agua y ocupa de veinte a treinta veces su volumen en el estmago.El vientre est pues lleno y ocupado durante mucho tiempo. El salvado de avena es adelgazanteTiene un extraordinario poder para absorber calorias en el intestino delgado y arrastrarlas consigo en los excrementos.Esta disminucin calrica no es muy grande,pero s constante,y con el tiempo termina por ser significativa.Adems,el salvado de avena optimiza de manera no agresiva el trnsito intestinal que a menudo se ralentiza en el curso de las dietas. El salvado de avena reduce el ndice de colesterolNumerosos estudios han demostrado ya la importancia de las fibras en relacin al ndice de colesterol,y el salvado de avena es,con mucho,el que tiene un impacto ms positivo en el nivel de colesterol en sangre.Asociado a una alimentacin equilibrada,el salvado de avena reduce el ndice de colesterol de manera significativa.

19. UN MTODO QUE HA SUPERADO LAS PRUEBAS 19Se recomienda su consumo para la prevencin de enfermedades cardiovasculares. El salvado de avena protege de la diabetes Al disminuir la velocidad del paso de los azcares rpidos a la sangre,reduce tambin la secrecin de insulina y la fatiga del pncreas. El salvado de avena protege del cncer de colonSi se toma todos los das y si va acompaado de una buena hidratacin,el salvado de avena protege las paredes del intestino.El intestino es un filtro,y este filtro puede obturarse:polucin,alimentacin desequilibrada,pesticidas,intolerancias alimenticias. .. las paredes del intestino pueden irritarse.El salvado de avena desempea un papel de esponja intestinal.Absorbe y limpia,si se toma a diario. Je/ pueden consumir varias dosis de salvado deavenaaida? En el periodo de adelgazamiento propiamente dicho fase de ataque y fase de crucero hasta alcanzar el peso ideal- es mejor no superar las 2 cucharadas soperas de salvado al da. -1 cucharada diaria noslo est autorizada, sino que se aconseja. - 2 cucharadas aumentan ligeramente este efecto y fluidifican el trabajo intestinal.o 3 cucharadas mejoran aun ms sus efectos,pero empiezan a tener un efecto calrico.Cuando entre en estabilizacin [fase 4],podrpasar a esta dosis diaria.

20. Preguntas RespuestasDebopediraunntdico gueme/ naaunseguimiento durante eL regimen,Protal? 9 Si tiene menos de 50 aos,es de constitucin fuerte,no padece ninguna afeccin ni presenta factor de riesgo cardiaco o renal,si no sufre depresiones,insulinodependencia,anorexia o bulimia,no hay ningn motivo para que se inquiete,sobre todo si aprovecha una de las principales ventajas de la dieta Dukan:el consumo ili- mitado de alimentos ricos en protenas y verduras. 9 A partir de los 50 aos,es bueno consultar a su mdico a fin de que le haga un examen general con una pequea evaluacin biolgica para detectar un eventual tiroides perezoso y problemas hormonales con retencin de lquidos. 9 Lo ideal es disponer de un mdico que le conozca suficiente- mente para ayudarle a seguir bien su rgimen,a tomar la ten- sin arterial y a interpretar los anlisis de sangre.Adelgazar esun acto difcil y antinatural.Por lo tanto,toda ayuda es bienvenida y preciosa. Puedo ntilmar lasproteias eri/ Polizay eri/ barritas?Es imposible por dos motivos: 9 La mayora de las barras que se venden en el comercio son muy ricas en glcidos y su contenido en protenas es demasiado escaso en relacin a lo que se defiende en la dieta.Cuando no pueda cocinar,opte por alimentos fciles de comer,como eljamn de pollo,el pavo o los surimis.Tambin puede llenar la nevera de queso blanco tipo Burgos y de yogures desnatados 0%.

21. 9 Slo las protenas de sntesis en polvo tienen un contenido suficiente,pero nuestro programa no funciona con protenas en polvo,sino con protenas naturales.En fase de estabilizacin,y slo para recuperarse,podr utilizar protenas en polvo que contengan como mnimo un 95 % de protenas. Cmo conciliar rgimen/ y colesterol? 9 Slo hay que prestar una atencin especial a los huevos.Si no tiene problemas de colesterol,puede tomar un huevo entero al da.Si su ndice de colesterol es demasiado elevado,utilice slo la clara para cocinar.En este caso,tome una galleta de avena [ver receta p.42] con la clara sola.Si no,tome tantas claras como quiera y limite las yemas a cuatro por semana. Tiendo a/ saltarmelas comidas,acelerarasel rgimen? 9 Al contrario:ante todo,no hay que saltarse comidas,se trata del paradigma de accin contraproducente,que hay que evitar por completo.Si por ejemplo se ha saltado el almuerzo,es muy pro- bable que sienta el vientre vaco hacia las 17 h,y entonces sin duda se abalanzar sobre una tableta de chocolate.Imaginemos sin embargo que ha logrado resistir hasta la cena.indefectiblemente comer ms y elegir alimentos ms gratificantes:fculas,panes,productos grasos. .. Y ser su propio cuerpo el que lo penalice aprovechando aquello que usted le aporte.Si se alimenta en todas las comidas,el cuerpo saca un provecho razonable de los alimentos.Imaginemos que extrae del 70 al 75 %.Si usted se ha saltado el desayuno,no slo comer ms despus,sino que su cuerpo aprovechar un 95 / o de lo que ingiera.A fin de cuentas,saldr perdiendo por partida doble.

22. te res escena.. .elmswdo ! z; -C1. ."&/112 osa/ ratos dara! GEEficaciaNo conozco a nadie que,despus de seguirlo con motivacin y confianza,no haya adelgazado,no haya obtenido su peso ideal,no lo haya consolidado y estabilizado. Q Rapidez de accinResultados fulgurantes ya en la fasede ataque,que mantienen la motivacin y hasta la incrementan. (ESencillez 100 alimentos,72 con protenas,28 verduras. tlAusencia de hambre Los 100 alimentos aceptan la calificacin a voluntad. @ Una estructura firme basada en 4 fases Un marco preciso y firme en el que apoyarse,una hoja de ruta innegociable y dificil de transgredir. (E El peso adecuado para cada cualEste concepto permite a todas las personas con sobrepeso que deseen adelgazar alcanzar su peso ideal. Un peso que se puede CODSEQUIF y conservar.

23. Mtodo naturalLos 100 alimentos de mi mtodo son fundamentalmente humanos,los de los origenes,los del cazador-recolector. Compromiso de estabilizacin ires medidas simples,concretas, prescritas de por vida. Q Plan didctico Adelgazar al mismo tiempo que se aprende a adelgazara medida que se acepta intuitivamente la importancia de los alimentos conforme se van introduciendo. Concepto de AFPR Actividad fisica prescrita con receta; una manera radicalmente nueva de prescribir el segundo motor del adelgazamiento. @ La importancia el agua No olvide usted beber agua en cantidad cada da.Puede hacerlo tambin en forma de infusin. Q Mtodo probado desde hace aosExiste incluso una pgina webdonde se ofrece un seguimiento personalizado, al que usted puede acceder si lo desea [ver pgina 129].

24. tata Fasei:La fase de las protenas puras es fulgurante.Al seguirla,usted se encuentra a los mandos de un bulldozerque aplasta todas las resistencias que encuentra.Suba!

25. 26 ADELgACE CON a MTODO DuKAN Los objetivos de la fase lSlo hay que seguir una consigna:lo que est autorizado lo est a voluntadEn las pginas siguientes encontrar una lista de alimentos autorizados (ver p.38).Son para usted,los puede consumir a voluntad.De los dems,olvdese por el momento. Asegrese de beber al menos 1,5 litros de agua al da.Bebiendo ms,tendr la sensacin de estar ocupado y sentir antes la saciedad.Orinar mucho,porque como no tiene la costumbre de beber tanto,sus riones se vern obligados a abrir las compuertas y a eliminar.Muy pronto sentir una gran ligereza:se le afinar el rostro,los anillos se le resbalarn de los dedos! La frontera de los tres primeros das El rgimen de ataque aprovecha el factor sorpresa:el cuerpo tendr que adaptarse a una nueva alimentacin. 0 El primer da de este rgimen de ataqueEs un da de adaptacin y de combate.Desde luego,deja la puerta muy abierta a numerosas categoras de alimentos habituales y sabrosos,pero la cierra a muchos otros que usted consume habitualmente.Para poner en marcha el rgimen,elija preferentemente un da en el que pueda descansar y alimentarse como se le antoje:el principio de un fin de semana puede ser ideal,pero ya ver usted qu es lo que ms le conviene segn el ritmo de su semana. La sensacin de restriccin ser muy fuerte durante los tres primeros das.Para paliarla y cruzar la frontera,encrguese de llenar la nevera de alimentos autorizados.As podr aprovechar plenamente las posi- bilidades de este rgimen que,por primera vez,permite comer a voluntad alimentos tan densos y preciosos como la carne de vaca o de ternera,pescado de cualquier tipo,incluyendo el salmn ahumado,el atn en lata,el abadejo,el surimi...Las ostras,los langostinos,

26. los huevos revueltos,la infinita gama de productos lcteos bajos en caloras,jamn de york sin grasa ni corteza,sin olvidar el flan casero light,elija usted!As pues,el primer da coma tanto como quiera.sustituya las calidades que faltan por la cantidad. 0 El segundo diaDurante los dos primeros das puede sentirse una ligera fatiga,con menos resistencia para los esfuefzos prolongados.Su cuerpo ha sido tomado por sorpresa en el curso del rgimen de ataque,se consume sin resistirse.Por lo tanto,no es el momento de imponerle gastos energticos intensos.En este periodo hay que evitar los ejer- cicios violentos y los deportes al aire libre. 0 A partir del tercer diaCesa la fatiga,que suele dar paso a una impresin de euforia y de dinamismo que refuerza an ms los mensajes de nimo que le anuncia la bscula.El hambre desaparece.Esta desaparicin sorprendente est ligada a la liberacin creciente de los famosos cuerpos cetnicos,los disuasores naturales del hambre ms pode- rosos.Tambin puede ser debida al hasto de quienes no son , unos apasionados de la carne y el pescado:la monotona tiene un efecto intenso sobre el apetito.El hambre canina y las compulsiones d azcar desaparecen despues de este tercer da. Una prdida de peso decisivaVerdadero disparador psicolgico y sorpresa metablica,esta fase de ataque le permitir perder deprisa y bien el mximo de peso que su cuerpo puede eliminar durante este breve periodo.Incluso usted se llevar una gran sorpresa. FASE l - EL ATAQUE L"/ } xenwdiarel Elestreimiento es debido a ,que toslaljmejntos con pro-{teinas contienen muy pocas fibras.compre salvado de favenafy cheloien los yogures. l jambignf puede toma-r al final la comida principal 1 cucha-l rada de aceite dei parafinalsefvengde eri la farmacia].Ysobetodo;bebfahto comofhemosfjdicho,pues como esisaibidoielagfua.hace orinar, ly ta rifbiln iiclltata yfajbilanda iasghces.miofllrdl" miento delas contracciones y facilita el trnsito Jintestinal. lIM:Aliento fuerte ysensatcfin;de boseca:Seti Slmmaso especficosdfe todadieta dieadelgazamiento,y aqu Sern ungpoccotfrtsihitensos3 dueft reglms del/ ek! -o dadzmisvfprogresiva- indicanipuesgque est adelgazando, t yidebe;recibifrcojn,satisfac-cin estojs mensajes de xito. mis" pa ra atenuarlos y mastique chicle sin azcar.

27. 28 ADELQACE CON EL MTODO DMKANTrial-commedaAunque el principio del rgimen se basa en la posibilidad de camera voluntad cualquiera de los alimentos de la lista-que indicamos,es sin embargo importanteconservar un ritmo general normal,compuesto lde-tfeicsctlmidats.En primerlugar,si,ise-salta una comida. su:organismo se vengar enla prxima:se:arriesgaa sucumbirfa alimentos no autorizados y su cuerpo,al que por definicinrno le gustan las frustraciones,almacenar en la{medida los alimen- tOSqUe usted le presente; Pere!Psese muy a menudo-durante,la fase de ataque,porqueile A levantar la moral:deihora: en hora,constatar que la} gaguja de la bscula se inclinaa la izquierda.La bsculaser su amiga,le alentare durantela fase de ataque y le ayudar a permanecer alerta tdurante lasfases de conso-lidacin y estabilizacin, Las reglas delafaselCunto tiempo? El rgimen de ataque se compondr de protenas puras.La duracin de esta etapa vara segn la edad,el peso que se quiera perder y el nmero de regmenes que haya probado antes.He aqu algunas pistas que le ayudarn a marcarse claramente el objetivo y a mantenerlo. 0 Para una prdida de menos de 5 kgSe recomienda evitar un arranque demasiado intenso:con un solo da puede bastar.Este primer da llamado de apertura se beneficia de un efecto de ruptura que sorprende al organismo y permite una prdida de peso sorprendente y lo bastante alentadora para impulsar el rgimen. 0 Para una prdida de menos de 10 kg Le propongo abrir con un rgimen de ataque de tres das,lo que le permitir pasar sin esfuerzo a la fase de las protenas alternativas. ' Para una prdida de entre 10 y 20 kgLa duracin del rgimen de ataque es en este caso de 5 das,el tiempo que permite al rgimen dar los mejores resultados sin desarrollar resistencia metablica ni fatigar a quien lo practica.Es la duracin ms habitual de esta fase. 0 Para una prdida de ms de 20 kgPara las obesidades mayores,cuando se persigue una prdida de ms de 20 kg,es posible alargar la fase de protenas puras hasta los 7 das,incluso los 10 das,con supervisin mdica.Puede pro- barlo tambin (despus de consultar a su mdico) si ha seguido varios regmenes.Su organismo puede llegar a ser recalcitrante.En este caso es absolutamente obligatorio beber al menos 1,5 litros de agua al da.

28. Cmo mantener el rumbo? 0 Lea y relea con mucha atencin la lista de alimentos autorizados,hgase una lista de la compra con los que le gusten.Fese exclusivamente de esta lista.Siga la consigna que se resume en dos lneas:carnes magras,pescado y marisco,aves de corral,jamones,huevos,lcteos desnatados y agua. 0 Coma con tanta frecuencia como desee,el rgimen autoriza la cantidad,aprovechelo! 0 No se salte ninguna comida,sera un grave error:comer ms en la comida siguiente,o peor an,sucumbir a alimentos prohibidos.Y su cuerpo le har pagar caro esta restriccin adicional. o Beba mucho,y cada vez que coma.Para eliminar bien,debe beber obligatoriamente al menos 1,5 litros de agua al da.El agua tambin le ayudar a sentir saciedad. 0 Llene la nevera!Si las protenas empiezan a faltar y tiene hambre,se abalanzar sin freno sobre un alimento prohibido.Por tanto,tome las comidas regulares a fin de no tener que privarse de nada. Cules sern los momentos difciles?Los tres primeros das pueden ser una etapa delicada,porque su cuerpo tiene que habituarse a este nuevo modo de alimentacin. Tendr que superar el hambre,que se atena a partir del tercer da,sentir estreimiento,pero todo se normalizar rpidamente gracias al salvado de avena. Puede suceder tambin que en los tres primeros das sea intenso el deseo de sabores dulces.Resista,tres das no son el fin del mundo.Si logra cruzar la frontera,el hambre y los deseos compulsivos de azcar se disiparn con la evolucin de la dieta. FASE! EL ATAQUE 29

29. 30 ADELgACE CON EL MTODO DMK/ NLas protenas purasDe qu se trata? Entre los alimentos que consumimos,slo la clara del huevo est compuesta de protenas prcticamente puras.No obstante,hay unos cuantos alimentos que se acercan a la perfeccin que buscamos,y por eso encontrar en la lista de alimentos autorizados en esta fase 1 los siguientes,extraordinariamente ricos en protenas puras: o la carne de caballo (excepto la falda); 0 la carne de buey (salvo entrecot,costilla y todos los pedazosdel cocido); o la ternera; o el conejo; 0 las aves de corral (excepto el pato y el ganso); 0 el pescado,los crustceos y los mariscos; o los huevos; o el tofu y el seitn; 0 los productos lcteos desnatados.La ley del todo o nadaLa eficacia de esta fase 1 est plenamente ligada a la seleccin de los alimentos:el rgimen ser fulminante en la medida en que la alimentacin est limitada a esta lista de alimentos.Pero cuidado,si no respeta al pie de la letra esta consigna,su rgimen perder impulso,incluso quedar atascado o se destruir.No se autoriza por tanto ningn extra:si un cuadradito de chocolate despus de una parrillada le parece poca cosa,para su organismo eso lo cambia todo:el principio del rgimen,como ya hemos explicado,se basa en que el cuerpo slo tendr que digerir protenas.Si introducimos azcares o lpidos en la jornada,el ayuno proteico estar abocado al fracaso. As pues,es imposible hacer a medias este rgimen.Protal obedece a una ley del todo o nada:pondr en juego su eficacia metablica si usted decide practicarlo un poco. En cambio,si respeta con rigor esta nica consigna,el rgimen impulsar a su cuerpo a: 0 quemar caloras para digerir las protenas;

30. - digerir ms lentamente los alimentos con protenas; - recurrir ms deprisa a sus reservas sin aminorar ni la musculatura ni el esqueleto; - eliminar y librarse de la celulitis; - combatir el edema y Ia retencin de agua; - reducir el apetito. nimo,esta etapa no es muy larga:Ilvela a cabo con determinacin! Un rgimen ideal contra la retencin de aguaTambin puede utilizar la fase de las protenas puras si nota que,con los aos,los kilos le van ganando terreno poco a poco.Dos o tres das de protenas puras pueden devolver su cuerpo al camino recto.Este comentario se dirige particularmente a las mujeres que se sienten hinchadas en fin de ciclo,o a las mujeres que,con cincuenta aos,ven cmo su cuerpo se transforma a pesar de que no comen ms de Io acostumbrado.En efecto,en el caso de la mujer,el mecanismo de aumento de peso es ms complejo que el de un hombre,y a menudo est relacionado con la retencin de lquidos.Unos das de protenas puras le permitirn no volverse a sentir abotargada:esta fase del rgimen combate eficazmente las piernas pesadas,los dedos hinchados. .. ms all de lo que indique la bscula,va a encontrar realmente la lnea:su silueta se transformar. Alo largo de su vida,despus de seguir el rgimen,se podr beneficiar de las ventajas de la fase 1 gracias a los jueves de protenas,que instituiremos en la fase de consolidacin. E, FASE l - EL ATAQUE 31Aurum opera evlwmrwpawwResulta evidente que la me-nopausia es un periodo muy delicado de lavida de una mujer en lo que concierne al peso,pero nohay que tirar la toalla.Lo importante es actuar desde que los primeros kilos empiezan a instalarse.En este caso,un jueves de protenas por semana,o dos das cada quince,pueden bastar para mantenerse en su peso ideal.Para los otros das,evite beber demasiada agua y disminuya el consumo de sal,a fin de limitar la retencin de agua.En este sentido,elimine los precoci- nados industriales:aportan por s solos cerca del9 %de la sal que consumimos!

31. 32 ADELgA-CE CON EL MTODO Dll/ CAN armar-reparar(WM? Estas carnes deben prepararse sin utilizar materias grasas,sin mantequilla,sin aceite ni nata,nisiquiera light,La coccin recomendada es lal parrilla,pero estas carnes tambin pueden hacerse al hornoo al asador,prepararse al papi llote o incluso hen/ idas.El grado (de coccinse dejaa cri-terio de cada cual,perolthay que. saber que la coccin desgrasa:progresivamente la carne, con lo que laacerca al ideal dela protenarpura en elque se basa esta dieta,Nodudeen utilizarlasespecias para evitar una cierta monotonia. Los 72 alimentos autorizados en el ataqueTenga siempre a mano o en la nevera una amplia seleccin de las categoras de alimentos que se convertirn en sus amigos y en sus alimentos fetiche.Llvelos en sus desplazamientos,porque la mayora de los alimentos proteicos requieren preparacin,no se conservan tan bien como los glcidos y los lpidos y no se encuentran tan fcilmente como las galletas o el chocolate en los armarios y en los cajones.Antes de consumir un alimento,asegrese de que est incluido en la lista de la p.38. Que no le falten nunca los alimentos necesarios para su dieta.A fin de tener una seguridad completa,no se separe de esta lista durante la primera semana,es sencilla y se resume en dos lneas:carnes magras y menudillos,pescado y marisco,aves de corral,jamones y huevos,lcteos y bebidas. Las carnes magras' El bueyTodas las partes que se asan o se preparan a la plancha estn autorizadas,sobre todo el bistec,el filete,el solomillo,el rosbif,y las piezas de primera categora,como Ia babilla. 0 Carne picadaCruda,variantes a la trtara o carpaccio que se elaboren sin aceite.Para hacer las albndigas,hay que aderezar la carne picada con huevo,especias y alcaparras y luego hacerlas al horno. El bistec congelado autorizado,pero vaya con cuidado de que su contenido en materias grasas no supere el 10 %,el 15 % es demasiado graso para el periodo de ataque. 0 La terneraLas partes aconsejadas son el filete y la carne para el asado de ternera.La chuleta de ternera est autorizada,a condicin de quitarle la grasa que lei rodea.

32. 0 El caballo Es una carne sana y muy magra.Consmala preferentemente en la comida de medioda,porque es muy tonificante. 0 El conejo Carne magra que se puede consumir asada o cocida a la mostaza. Los menudillosPuede consumir la lengua de ternera y de cordero as como el hgado.Este ltimo contiene numerosas vitaminas,sumamente tiles en un rgimen de adelgazamiento.Cuidado no obstante con el colesterol. Los pescadosPara esta familia de alimentos no hay restriccin ni lmite alguno.Todos los pescados estn autorizados,sean grasos o magros,blan- cos o azules,frescos,congelados o en conserva al natural (no en aceite),sean ahumados o secos. 0 Todos los pescados grasos y azules Sobre todo la sardina,la caballa,el atn,el salmn. .. El pescado ahumadoEl salmn ahumado,aunque graso y reluciente,no es mucho ms graso que un bistec con 10% de MG.Lo mismo cabe decir de la trucha ahumada,la anguila o el abadejo. El pescado en conservaMuy til en caso de comida rpida o para un tentempi,est autorizado si se trata de conserva al natural como el atn,el salmn o la caballa al vino blanco consumida sin su salsa. 0 El surimi Preparado a base de pescado blanco extremadamente magro. Los mariscosCamarones,gambas,cangrejos,bueyes de mar,caracoles de mar,bogavantes,langostinos,ostras,mejillones y vieiras pueden consumirse a voluntad.Darn un aire festivo a la dieta. FAS!l EL ATAQUE Cmo preparar pescado? El pescado debe prepararse sin aadir materia grasa.Rocie con limn y espolvoree con especias,o pngalo en el horno relleno de hierbas y de limn.Tambin puede coci- narlo al vapor o,mejor an,a la papillote para conservar in- tegros los jugos de la coccin.

33. 34 ADELgACE CON EL MTODO Dll/ CAN Las aves de corralSe autorizan todas las aves de corral,salvo las de pico plano:el pato y el ganso.Cuidado:no consuma Ia piel. 0 El pollo Entre las diversas partes,la ms magra es la pechuga,antes que el muslo y el ala. 0 El pavo En todas sus formas,en filete o a la sartn o el muslo asado al horno y trufado al ajo. Los jamones sin grasa ni cortezaSin grasa ni corteza y bajos en materia grasa.En esta forma,puede optar por el cerdo o el pavo,porque slo contienen entre el 4 y el 2 % de materia grasa.Son prcticos para un desayuno rpido. Los huevos0 Los huevos enterosSe consumen duros,pasados por agua,cocidos al plato,en tortilla o revueltos en una sartn de silicona,es decir sin aadir aceite ni mantequilla.

34. 0 La clara solaLos huevos son ricos en colesterol y se desaconseja su consumo excesivo a los sujetos con un nivel de colesterol anormalmente alto.Se recomienda limitar su consumo a 3 o 4 yemas de huevo por semana;la clara,que es protena pura por excelencia,puede tomarse sin ninguna restriccin.En este caso,tambin puede ser til preparar tortillas y huevos revueltos utilizando una yema cada dos claras. Protenas vegetales Puede consumir seitn y tofu,dos alimentos ricos en protenas y pobres en grasa. Los lcteos desnatados0 Los lcteos naturales con 0 % de MGYogur,requesn,queso blanco tipo Burgos. .. puede consumirlos a voluntad. 0 Los lcteos con 0 % de MG de sabores (vainilla,nuez de coco,limn. ..) Consumibles a voluntad. 0 Los lcteos desnatados afrutados pero no azucarados Se toleran en la fase 1, pero mejor evitarlos.Lo ideal en el ataque es no tomarlos,pero uno o dos pueden tolerarse. 0 La leche desnatadaFresca o en polvo,est autorizada y puede mejorar el sabor o la consistencia del t o del caf.Puede participar en la elaboracin de salsas,cremas,flanes o preparaciones diversas. Las bebidasEs en todo punto indispensable beber al menos 1,5 litros de lquido al da en el curso del rgimen.No se trata de una recomendacin,sino de una obligacin.La cantidad de lquido no es negociable. 0 Mientras el organismo digiere las protenas,stas liberan en forma de urea una gran cantidad de residuos en el cuerpo.Para eliminarlos,es indispensable beber lo suficiente. i"Al)il ELATAQU:l'g Qu beber? Se autorizan todas las aguas,especialmente laside manantial ligeramente diurticas,como Solan deCabras,apropiada adems:porsu contenido en calcio a y magnesio y sus niveles desodio:Ante la duda,procure elegir siempre las marcascon una.proporcin de sodio menor Puede probar con elagua de las marcas Font Vella,jVi-ladrau,Lanjarn y Aquarel. Si laprefiere con gas, y puede tomar agua Perrier, Lanjarn Fonte Forte,SanNarciso o Vichy Cataln.Las burbujas y el gas no tienen incidencia enieste rgimen.Lasaguascon saboresde FontVella,conocidas comooFontVella Sensacin,son asimismo vlidas. Puede tomar tambin bebidas iiglvftficoca-coia light,Coca-oColaZero y otras light].Piense (tambin en el t,en otras tisanaso en la achicoria.

35. 36 ADELgACE CON EL MTODO DMKANLo:edulcorante: El azcar est prohibido,pero se autoriza sin restriccin alguna el aspartamo.Cuidado,el aspartamo en polvo pierde parte de su poder edulcorante si se calienta.No lo cueza. o En el curso del regimen,su organismo eliminar las grasas alma- cenadas.El agua ayudar a su cuerpo en esta operacin.Si bebe abundantemente,efecta un drenaje intenso. Su adelgazamiento,aunque est perfectamente orientado,se deten- dr si no bebe lo bastante:los residuos salidos de la combustin de las grasas se acumularn en vez de ser eliminados. Los alios y los condimentosEn la p.41 encontrar la lista completa de condimentos que puede tomar. 0 La salEst permitida,pero su uso debe ser moderado,sobre todo si sufre retencin de lquidos.Si est en fase de menopausia o premenopausia,evtela o privilegie las sales dietticas poco yodadas. 0 El aceiteSi bien ciertos aceites,como el de oliva,tienen una merecida fama de beneficiar al corazn y a las arterias,muchos aceites y lpidos puros no entran en esta dieta de protenas puras.En cambio,el aceite de parafina o aceite acalrico de Ordesa est permitido para la preparacin de vinagretas.Cuidado,sobre todo no lo cocine.Utilcelo en pequeas cantidades y combinado con agua de Perrier que lo aligerar y reducir su muy elevada capacidad lubrificante:el aceite de parafina implica el riesgo de acelerar desagradablemente el trnsito intestinal.Prepare la vinagreta con la siguiente mezcla:1 dosis de aceite de parafina + 1 dosis de agua con gas + 1 dosis de mostaza + 1 o 2 dosis de vinagre. 0 El vinagreEspecialmente presente en esta dieta.De prioridad a vinagres de sabor fuerte como el balsmico y el jerez y evite los de bajo precio:hay vinagres balsmicos poco caros que contienen caramelo,y por tanto muchos azcares. ..

36. 0 El zumo de limnPuede utilizarse para perfumar pescados o mariscos,pero no puede consumirse en forma de limn exprimido ni de Iimonada,aunque sea sin azcar,porque,de ser as,ya no se trata de un condimento sino de una fruta,acidulada,s,pero con azcar e incompatible con las protenas puras. 0 La mostaza Debe consumirse con moderacin durante esta fase de ataque.Si padece retencin de agua,hay mostazas sin sal. 0 Los pepinillos,las cebollasEstn permitidos si se utilizan como condimentos,pero salen del esquema de la dieta de protenas puras si las cantidades utilizadas son tan grandes que hay que considerarlas verduras.Cuidado con los patinazos en el aperitivo o en el restaurante. ..0 El ketchup corrienteNo est autorizado,porque contiene mucho azcar y al mismo tiempo mucha sal,pero hay ketchups de rgimen sin azcar que pueden utilizarse en cantidades moderadas.FAS!l ELATAOUELuplantasaromtca;(y la;especia;El tomillo,el ajo,el perejil.la cebolla,la chalota,la cebol- e iletoa; .: lo mismo que todas las i eispeciias no slo se autori- izan, silnoique se aconsejan encarecidamente.Su uso i rpermitegenrjiquecer el sabor de, losalimentosconsumidos. euna fuerte sensacindersaciedaod, ysatisfaccin por .el pilatoque acaba de saborear.

37. 38 ADELgACE CON EL MTODO DbtKANQu comer en la fase l? CarnesAutorizadas Bistec de buey Bistec de caballo Carne de caza Chuleta de ternera (sin grasa)ConejoFilete de buey Filete de ternera Lomo de vaca RosbSolomillo de bueyMenudmsAutorizadosHgado de ternera Hgado de ave de corral Lengua de cordero y de terneraRin de terneraCharcuteaAutorizados Cecina ,Jamn de York Jamn de pavo y de polloProhibidas CerdoCorderoCostilla de buey EntrecotFalda de caballoProhibidos Lengua de bueyProhibidos Jamn ahumado Jamn crudo Jamn ibrico Jamn de jabugoPescadosAutorizadosAbadejoAtn y atn al natural Bacalao fresco BoqueronesCaballaDoradaEmperadorFletn y fletn ahumado GalloGuiasLenguadoLubinaMerluzaMeroMjolPescadillaRapeRayaRescazaRodaballoSalmn y salmn ahumado SalmoneteSardinaSargoSurimiTrucha y trucha ahumadaProhibidosAtn en aceite Caballa a la mostaza Sardina en aceite

38. Marisco y moluscosAutorizadosAlmejaBerberechos BogavanteBuey de mar /Centollos CalamarCangrejoCigalasErizo de marGambas /Camarones LangostaMejillonesOstrasPulpoSepiavieirasProtenas vegetalesAutorizados Seitn TofuSalvado de avenaAves de corralAutorizadas Bistec de avestruz CodornizPavoPichnPintadaPollo,pollo tomateroHuevosAutorizados Huevos de gallina y de codornizLcteosAutorizadosLeche desnatadaQueso fresco batido 0% Flequesn desnatado] Queso blanco tipo Burgos Yogur desnatado o con sabores al aspartamol/ . | l ll AIAlJlIIProhibidas Pato GansoProhibidosQuesos grasos Lcteos de leche entera

39. Qu comer en la fase l? Los condimentos rAutorizados Agar-agarAjoAlbahaca: Algas marinasAnls estrellado o badiana Aromatizantes sin azcar AzafrnCubitos de caldo sin grasa Cacao sin grasa CanelaCardamomo rCebolla frescaCebolla secaCilantroClavoCominoCrcumaEdulcorantesEstragnJengibreKetchup de regimen y Limn (no en forma de bebida) i iMelisaMenta _Nuez moscada PepinilloPerifolloPimentnPimientoRbano , Romero iSalsa de sojaSalsa de tomate y tomates en lata (concentrado,r r tomates triturados.. . )SojaVainilla (en vaina o en polvo sin azcar)Tolerados Aceite acalrico de OrdesaAceite de parafina Culoitos de caldo Fcula de maiz Harissa Mayonesa Dukan MostazaNata lightSa! Ssamo l Vinagre Vinagreta Dukan| /ll l il AIAIJHIProhibidos Aceitunas Azucar Cacahuete ChocolateFrutos secos Ketchup Mantequilla Mayonesa

40. A2 ADELgA-CE CON EL MTODO DMKANReceta/ delaztortw ale/ mmmINGREDIENTESo 1 cucharada de salvado de trigo o 2 cucharadas soperasde salvado de avena- 1 huevo entero o slo la clarao1 cucharada de queso blanco tipo BurgosMezcle el salvado de trigo,el salvado de avena,la clara de huevo o el huevo entero segn el apetito y la supervisin de su colesteroly el queso blanco desnatado.Mezcle el conjunto,despus cocine la crpe en una sartn antiadherente,sin materia grasa.Si se pega a la sartn,puede.como ltimo recurso,pasar por el revestimiento una gota de aceiteayudndose de papel de cocina. S wtdeaaypnuQu comer en el desayuno durante la fase 1? Puede elegir libremente de esta lista y preparar un desayuno a su gusto. BEBIDAS CRPESCaf Torta de salvado de avena [mximo 2 cucharadas de salvado de avena] Leche desnatadaT,tisanas CARNES Y HUEVOS Ricor Carne de cecina LCTEOS Jamn de York sin grasa ni cortezaQueso fresco batido 0%Requesn desnatadoLoncha de jamn de pollo sin grasa TortillaHuevos revueltos,al plato,pasados por agua [con tiras de la pechuga del pollo]Queso blanco tipo BurgosYogur desnatado o con sabores al aspartamoSi no puede comer nada por la maana al despertar No se salte por nada ninguna comida:tome una bebida caliente,espere una hora y despus desayune. Cmo prescindir del pan? Seguro que ha entendido que el desayuno se limita a la lista de los alimentos autorizados.Por eso no ver en los mens bollera ni pan.Pero encontrar abundante comida para saciarse sin ningn problema,porque podr consumir tantos lcteos desnatados como desee,endulzados con aspartamo,un huevo duro o incluso una loncha de jamn de pollo.Tendr Ia sensacin de un desayuno muy completo,casi como si se tratara de estar tomando un brunch a la inglesa todas las maanas! Este men ser adems ms equilibrado y dinamizador que un desayuno tradicional compuesto de bollera o de cereales de chocolate. ..

41. La torta de salvado de avenaPara algunos pacientes mos,la maana es el momento del da en ol que ms les cuesta prescindir del sabor del pan.Otros se quejan adems de estreimiento.Para atenuar estas molestias,y para los incondicionales de los cereales,los estreidos y los hambrientos,he preparado una receta de torta que puede integrarse en el rgimen de las protenas. Todo empez cuando mi hija quiso seguir mi dieta.Se moria de hambre toda la maana y le costaba trabajo aguantar hasta la comida del medioda.Me pregunt qu poda tomar por la maana para llenar ms.Revolv en los armarios e improvis una torta de salvado de avena con avena que habia trado de Estados Unidos.La encontr muy buena y nutritiva.Perfeccion la receta y sistematic el uso del salvado de avena en mi mtodo.Esta torta est repleta de fibras solubles.Numerosos trabajos recientes han demostrado que estas fibras solubles,al impregnarse de agua,forman un gel en el interior del tubo digestivo.Los nutrientes quedan atrapados en l y algunas caloras son arrastradas junto con este gel en los excrementos. Pero cuidado,slo se autoriza el uso del salvado de trigo o de avena una vez al dia.Consumido mas veces por da,esta torta frena los efectos del rgimen de proteinas. . L,J, y1. I/ il l ELMAOUICuando el organismo no est alimentado,busca en las clu- las grasas para obtener energa.As sucede por la maana,cuando se est en ayunas.Este proceso se denomina lipolisis,y se pone en marcha particularmente por la noche,cuando se agotan las reservas de azcar.Se detiene al apor- tarse energa con el desayuno.Dos ideas para aprovechar ms esta fase "quema-grasa" natural: -Si no siente demasiada fatiga,haga ejercicio al despertar [porque el organismo atacadirectamente la piel de naranja]antes de tomar el desayuno. - Desayune respetando al pie de la letra las consignas de la fase l:una bebida caliente y protenas,que no detendrn cl proceso y le permitirn aprove- charlo a lo largo de todo el da.

42. 44 ADELgACE con EL MTODO DuKA-N El almuerzoQu comer en el almuerzo durante la fase 1?Puede elaborar entrantes,platos y postre a partir de los 72 alimentos con protenas presentados en la p.38. Coma tanto como quiera!Tambin encontrara ideas para mens de una semana en la p.48. Recuerde beber abundantemente durante la comida.Puede acom- paar la comida con t verde,agua con gas. .. los refrescos edulco- rados estn tambin autorizados.Piense en las especias y las hierbas para variar su alimentacin y cuide la presentacin,los alimentos siempre apetecen ms con buen aspecto.Para sazonar carnes y huevos,consulte las pp.36-37. Si no tiene tiempo para preparar una salsa,puede aadir sin ningn problema vinagre,pimienta,especias o aspartamo. Cuidado con las trampas habituales que pueden frenar la dieta y causar retencin de agua.Limite la sal y Ia mostaza. BEBIDAS Steak trtaroAgua con o sin gas Asado de terneraT verde Filete de caballo Refrescos Light o zero Conejo ENTRANTES Hgado de ternera Huevos duros Pescado al vapor Surimi Tortilla Charcuteria magra Huevos revueltos. .. cecina,jamn de York sin grasa POSTRESPechuga de pollo Caballa alvino blancoSalmn ahumadoQueso fresco batido 0%Requesn desnatadoQueso blanco tipo BurgosCamarones Yogur desnatado o con sabores al aspartamo Cangrejo. .. Torta de salvado de avenaPLATOS [sino se ha tomado en el desayuno]Pollo asado Postres a base de huevos [islas flotantes, Rosb natillas con vainilla,etc]. ..

43. Conserve la estructura de las comidasEs importante conservar un ritmo en las comidas,porque al cabo de unos das,terminar por sentir frustracin.sentarse a una mesa,frente a un plato caliente,es a ia vez un momento distendido y recon- fortante.Es cierto que,por ahora,la comida consiste exclusivamente en alimentos con protenas,pero descubrir que es posible preparar mens sabrosos nicamente con protenas. En los mens que elaborar segn sus preferencias,trate de diferen- ciar un entrante,un plato principal y un postre. No dude en adaptar las comidas a su apetito.Por ejemplo,si no dispone de tiempo,o si no tiene demasiada hambre por la maana,es posible degustar la torta de salvado de avena al medioda en forma de postre.xtI/ 'i | Puedo toma/ mv tentempi? En la medida en que pueda consumir los alimentos indicados en la lista de productos autorizados,puede concedersu un tentempi,desde luego,cuando sienta hambre. He aqu algunas ideas paraun tentempi fcil de llevar: o bastoncitos de surimi; o huevos duros; oyogur 0%; - cecina; o lonchas de jamn de pavo o de pollo sin corteza ni grasa; o t,caf sin azcar o edulcorado. EL ATAOUI

44. 46 vagas con a.MTODO bum/ vCudateNo cene demasiado tardea fin de dar a su organismo tiempo suficiente para digerir,eso fa- vorecer el sueo.Agasjese,incluso si va a cenar a solas, y ponga la mesa para su festn.WUna bandejabonita o un mantel bonito,debe crearsela impresin de cenar como de costumbre.Sintese a gusto!Tmese su tiempo para comer:despus de 20 minutos de degustacin,desaparece la sensacin de hambre.Si cena demasiado deprisa,se levantar de la mesa con hambre. La cenaQu comer en la cena durante la fase 1?Ms que cualquier otra comida,la cena (sobre todo si empieza el regimen en invierno) debe consistir en un plato caliente:le saciar,y tendr la sensacin de haber tomado una verdadera comida.Puede tomar los mismos alimentos que en el almuerzo y debe estructurar la comida del mismo modo:entrante,plato y postre.Para cerrar la comida con algo dulce,puede prepararse una tisana o una achicoria,que le aportarn el agua que necesita para ei regimen y le llenarn. BEBIDAS Asado de ternera Agua con o sin gas Bistec de caballo Tisana ConejoAchicoria Hgado de ternera ENTRANTES Pescado al vapor Huevos duros TortillaSurimi Huevos revueltos Charcuteria magra:Sufl de pollo. .. cecina,jamn de york sin grasa POSTRESPechuga de polloQueso fresco batido 0%Caballa alvino blancoRequesn desnatadoSalmn ahumadoQueso de BurgosCamarones Yogur desnatado o con sabores al aspartamo Cangrejo. .. Torta de salvado de avenaPLATOS lsi no la ha tomado en el desayunoni en el almuerzo]Pollo asadoSteak t rta ro Postres a base de huevo [islas flotantes,Rosb natillas con vainilla,flan,etc]. ..No se atiborre! La hora de la cena es a menudo un momento difcil porque se vuelve a casa concansancio.Tiene ganas de picotear mientras prepara la cena?Aprenda a conocerse.Si sabe que la hora de cenar es el

45. momento ms difcil del da (vuelve del trabajo,tiene que preparar la comida de los nios),he aqu un truco para superar el escollo.Prepare una torta de salvado de avena y vaya mordisquendola mientras cocina.Ojo,en este caso no puede consumir la torta en otro momento del dia. Sin duda tendr que compartir mesa con la familia y evitar concien- zudamente los alimentos prohibidos mientras observa cmo sus hijos_,saborean los espaguetis.Para resistir,no dude en concederse untentempi antes de la comida.No se siente ala mesa con ei estmago vacio,es la mejor manera de condenar el rgimen ai fracaso. A continuacin,trate de preparar para el resto de la familia platos que a usted no le gusten especialmente.No le pirra el arroz?Pues preprelo,ser ms fcil resistir.Si el pan y el queso son su peca- diiio,no tiente al diablo y ponga en cambio yogures de postre.Por ltimo,integre plenamente elementos de su dieta en los mens de todos:pollo de segundo,sopa,queso fresco O %. .. tambin tendr ia sensacin de cenar en familia,aunque algunos elementos le estn prohibidos. FASE iEL ATAQUEc7

46. 48 ADELQACE CON EL MTODO Dirt/ CANMENS TIPO DE LA FASE 1 {ATAQUE}DesayunoComidaTentempiCena GambasLUNES> Bebida caliente > Queso fresco batido 0% > 2 lonchas de polloW sin grasa> Cecinacion dadosde queso fresco-O % MG , > Steak trtaro> Yogur desnWatadoW > 1 torta de salvadode avena (ver p.42)> Gambas y bigaros >Paiitos derpoiio ai vinagre de sidra' >Ciaras de huevoa punto de nieveLcteosMARTES>;Bebida caliente >,Queso blancotipo Burgos s Tortilla> Camarones con salsa de soja> Bacalao al azafrn >Crema a la vainilla>iTgo caf sin azucar > Gachas de avena (i ,5 cucharadas de salvado de avena)> Huevos marbrs > Filetes de pollo > Lcieo 0%Vaso,de muesli (vase p.216)MIRCOLES> Bebida caliente > Requesndesnatado > 2 lonchas de cecina> Pechuga de pollo> Albndigas de carne a las hierbas> Copa de muesli> Huevos duros>, . Lonchas de salmn ahumado con dadosde queso fresco O % MG > Salteado de terneraa lapimienta>.Crema a la canela

47. No olvide,todos los das,1,5 cucharadasdeisalvado de avena. Revoltillo con huevos de salmn (ver p.132)JUEVES> Bebida caliente y> Queso fresco batido O %j > 2 lonchas d'e'_jam'nsin grasa> Revoltilio con huevos de salmn.(ver p.132) > Lubina asada> Natilias a la vainilla> Paiitos/ desurimi > i torta de salvado de avena (Aver-p.42)> Caballa aivinorbianco> Hgado de ternera ala plancha con;vinagre de Jerez > Quesoftrescobatd, o;, o;%VIERNES> Bebida caliente> Queso blancotipo Burgos> Huevos revueltos> Mousse de,salmn> Tiras de calamar Wen persillada> islas flotantes con vainilla>- 2 yogures 0% MGcon 2 cucharadas de salvado de avena y edulcorante'> Cecina>_ Conejo a lamostazaQueso blanco tipo BurgosTorta de salvado de avena (vaWse p.42)SBADOW > Bebida caliente ' > Requesndesnatado> l torta de salvado de avena (verp,42)> Caviar de atn conW dados de queso fresco 0% MGW>W Filetedepavo con salsa de yogural cuWrry WW> Mousse de limn> Cecina> Bocadito deiatn > Parriilada de pescado > YO9LiriW0% MG; IAHI I ELATAOUI Tortilla a Ia menta con curry (ver p.174)DOMINGO, >, B6bd3 Caliente, >1 iyogur desnatado'>_'1 huevo,pasado por agua,con tirasde.pechugade pollo. >WConsornWWde salmn >WTortilia ala menta con curry (ver .174) W> Bavarois a ia vainillaj > Te ocaf sin azcar' > Saquito de salmn ahumxirlr)al queso fresco > Buey con salsa de Ii()1iI(l/ .l > Crema de huevo

48. 50 A-DELgACE CON EL MTODO Dll/ CAN Mi rgimen da a da [fase liEn familiaLas tentaciones sern mltiples,sobre todo si tiene hijos.Para evitar- las,especialmente en la fase de ataque,puede optar por hacer comer a los nios aparte,y despus elaborar una comida,o ms sencillamente,plantese preparar las protenas aparte (el pollo en un plato,las verduras en otro),y as poder elegir el plato que le conviene sin trastocar el desarrollo normal de la comida.Asegrese de aumentar la cantidad de carne:contengase en la medida en que sea necesario,a fin de conservar el mismo ritmo que los dems.Evitar tambin las preguntas de sus hijos,que tal vez no comprendan por que su plato est medio vaco.Prepare con antelacin mens verstiles que pueda adaptar.Por ejemplo,si a sus hijos ies encantan los huevos pasados por agua,presnteios con pan y tiras de jamn de pavo.Ellos mojarn el pan en el huevo y usted las tiras de jamn. En el aperitivoSi el aperitivo se hace en su casa,prepare platillos para picar sin infringir el rgimen:gambas pequeas,bastones de surimi,dados de jamn de pavo.Ponga tambin agua con gas o Coca-cola light para quitarse ia sed sin dejarse tentar por los alcoholes y los zumos de frutas.Llnese personalmente el vaso,y no deje que llegue a vaciarse por completo.As disuade a los invitados demasiado educados que,creyendo que as resultan agradables,le serviran algo de champn o de vino! Si le invitan,la situacin es ms delicada,pero no insuperable.Comience llenndose con un tentempi adecuado antes de llegar al domicilio de sus amigos.En la fase de ataque,como las verduras estn prohibidas,puede ser que ningn pequeo aperitivo este autorizado.En este caso,pida un vaso grande de agua con gas y mantn- galo asido,lo que le dar una excusa para rechazar los platos que circulen entre losinvitados.

49. En el restaurantel s una de las situaciones en las que resulta ms fcil seguir el rgimen do proteinas.Despus de un entrante como un huevo en gelatina o una loncha de salmn ahumado o incluso una bandeja de marisco,se puede elegir entre un entrecot de vaca,un solomillo asado,una chu- lota de ternera,un pescado o un ave de corral.Mientras se esperan los platos,cuidado con los picoteos prohibidos:los pepinillos no estn autorizados en gran cantidad en fase de ataque,la mostaza es demasiado salada. .. En suma,si siente que el hambre aprieta el estmago n causa de una espera demasiado larga,piense en picar algo antes de ir al restaurante:de surimi,un huevo duro. ..La dificultad surge a los postres para el goloso o el amante del queso que sienten la tentacin de tomar lo mismo que los dems invitados.La mejor estrategia defensiva es recurrir a un primer cafe que puede repetirse si se prosigue la conversacin.Si no,dese una vuelta hasta el carrito de los yogures naturales o de fruta,que le permitirn cerrar la comida con un postre fresco y untuoso. l/ u|I ELATAOUI-l/ arey coma mac/ w!Pruebe y deguste los alimento. indicados en la lista!Durante los primeros das,preferir lo.alimentos que ya conoce.Pero este rgimen es tambin una Wocasin de descubrir nuevos sabores:vaya a la carnicera oa lajpescadera,y no dude eri-descubrir ciertos pesca- dosoglvidados en los carteles deproductos congelados ycarnes desconocidas enlas grandes superficies.

50. Perd/ reactor - Rape/ auto; Hay fue tomar vitmuiua;ero eb curso deb regimen? 9 Si el rgimen es de poca duracin,no es necesario tomar vitaminas.En cambio,si se plantea un rgimen prolongado,puede asociar una dosis cotidiana de complementos polivitaminados,pero evite las dosis fuertes o los aportes mltiples:su acumula- cin puede resultar txica.Es ms til prepararse una loncha de hgado de ternera dos veces por semana y tomar una cucharada de levadura de cerveza todas las maanas.Podr confeccionar buenas ensaladas a base de lechuga,pimiento crudo,tomate,zanaho- ria y endivia,ya que las verduras estarn autorizadas. Puedo marcar c/ r/clesirvdzcarpardcabuar ebhumbre? 9 Los chicles pueden resultar muy tiles en el curso del rgimen para los que suelen picar entre horas.Considero los chicles un excelente aliado en la lucha contra el sobrepeso.No dude en tomar 4 o 5 inmediatamente despus del ltimo bocado de la cena.Eso evitar abalanzarse sobre la despensa. Hay que beber durante la;couddar? 9 No beber mientras se come implica el riesgo de olvidarse de beber.Adems,beber en las comidas aumenta el volumen de contenido gstrico y genera una sensacin de hartazgo y saciedad.Por ltimo,el agua diluye los alimentos,ralentiza su absorcin y ampla la duracin de la saciedad.Asi pues,s,beba durante las comidas!

51. Me cuestw beber mucho,qu/ puedo hacer? -) Le parece excesiva la cantidad de lquido?No se olvide de contabilizar tambin el caf,el t o cualquier otra infusin o tisana que beba.Se dar cuenta de que se llega muy fcilmente al mnimo requerido.Plantese tambin utilizar el agua y las bebidas autorizadas como disuasores del hambre,para aumentar la sen- uacin de saciedad. Puedo hacer deforteerolwfaaedeataque? ) Todo depende del peso que quiera perder,de su edad y su historia mdica. ) Si tiene que perder mucho peso,es preferible que en la fase de ataque,y tambin en la fase de crucero,no haga esfuerzos dema siado exigentes con el corazn,la circulacin y las articulaciones de las caderas,las rodillas y las vrtebras. ) Si tiene ms de 55 aos,inicie la gimnasia gradualmente y con una doble atencin a los lmites de carga o de sobrepeso de partida. -) En el caso contrario,si no tiene demasiados aos ni demasiado peso,todo es posible,pero durante la fase de ataque el adelgazamiento suele ser fulgurante y si se combina con un exceso no habitual de actividad fsica,puede provocar cansancio y hacer perder la forma,el carburante energtico y el mental de la motivacin.En todo caso,tiene casi siempre a su disposicin una actividad:cami- nar.A mi entender,es con mucho la mejor actividad entre todas,y la ms simple.Natural,fcil,se puede practicar en cualquier sitio,. cualquier hora del da y sin que importe el peso,sin exigencias vspeciales,ni siquiera en lo que a los tacones se refiere,sin trans- pirar,sin lesiones,no cuesta nada. .. y aporta mucho.

52. alante de laftfase iYa est,ha acabado la fase 1! Ha llegado la hora de hacer balance de su figura y dela prdida de peso. Ha perdido muy deprisa y mucho. ..Como la fase de ataque es fulgurante,se pueden perder fcilmente de 2 a 3 kg en 5 das.Sin embargo,al inicio,una persona obesa perder kilos ms rpidamente que una persona ya delgada que desee pulir ligeramente su figura antes de las vacaciones de verano.Esta prdida puede llegar a los 5l

53. Lai/ fare deen rerxemm.. . Puede consumir 72 alimentos ricos en proteinas y nada ms.Esta fase abarca entre l y lO dias.Concntrese en los alimentos autorizados y olvdese de todas Lasdems categorias de alimentosTiene derecho a tantas proteinas como quiera. Debe beber al menos l,5 lFog de agua al dja_ No es unConsejo,sino una obligacin.Beber abundantemente esilndlspensable para el xito del rgimen. Las 9 categoriasde alimentos autorizados:o las carnes magras:ternera,buey,salvo el entrecot y la costilla de buey,caballo;lo ciertos menudillos:el hgado y la lengua;v todos los pescados;- todos los mariscos;o las aves de corral sin la piel [excepto pato y ganso];o jamn de York,jamn de pavo yjamn de pollo;o los huevos, - - el tofu y el seitn;v los lcteos desnatados.

54. Para Acondimentar, slojpuedaiutilizar: tias hierbas:i * ilas esiveciasz,j 9135 gotavsde zumo de limn. i con moderacin,puedeejponer un poco jsal o mostazaEl miximoi de; plaC ers:thing i? !j rest: ricci: n* a tla talent-birds d.Para:sentirse bin;noli mite tags clantidardgefs y varie los mens. Evite ; cualq u: i egr;desvi o:dura nte i los pocos:dais:del:ataque:si Plria SG aze rilrimjllagl Y breveque debe.sogrprendegr;a:su:organismo, osigaescrupulosamente las Coslgnas. Tienfe1e-rech- a,.145 cucharada si so peras ide:salvado de avs/ en a;i al d la , . e53 peci aimie htt Fe h lO4FrTi a} l A l= i {Q W353

55. T a a e, KA, y>= ka: :-: '*; Fase 2: el cruceroPase de 72 a lO alimentos a voluntad hasta obtener el peso deseado.

56. Los objetivos de la fase 2Una prdida regularDespus de 5 das de fase de ataque,constatar personalmente que lll falta de verduras y de hortalizas en su alimentacin comienza a hacerse notar.Por eso entrar fcilmente en esta segunda fase,que prev la alternancia de das de protenas puras y das de protenas + verduras. Una prdida de peso a largo plazotn Ia fase de alternancia,notar sin duda que adelgaza con menos rapidez.Esta ralentizacin es normal,pues su cuerpo debe adap- lurse a esta nueva fase para entrar en el rgimen a largo plazo.lranquilcese:la prdida de peso relacionada con la eliminacin de grasas sigue siendo muy real,y aunque este camuflada por la vuelta del agua,contina sin problemas. hn cuanto a la duracin de esta fase,todo depende de la cantidad 'de kilos que desee perder.Durara hasta que haya alcanzado el peso deseado. Una prdida de peso ms gradualSi quiere perder ms de 20 kg,la experiencia demuestra que la prdida se estabiliza de media en 1 kg por semana aproximadamente.Claro que en el curso de la fase 1 habr perdido ms.As pues,en dos meses,incluyendo la fase 1 y la fase 2, puede aspirar a perder los diez primeros kilos.Enseguida veremos cmo la curva se dobla poco a poco,porque el cuerpo crea un mecanismo de defensa en la lllSe de consolidacin.Pero de momento,si respeta las consignas al ple de la letra,lo normal es que no encuentre obstculos. I/ , l L LCRUCLROdefecto escalnMientras que la prdida de kilos ha sido espectacular hasta ahora,de repente la bscula parece inmovilizada. Apartir de la introduccin de lasverduras,el agua,elimi-,nadaartificialmente por una alimentacin a base de pro-teihas, vuelve a su organismo porque las fases de alternancia son pordefinicin menos hidrfugas que las fases de protenas puras.Por supuesto que,durante los das de pro-,tetonas-puras,ver con alegriacmo la aguja de la bscula se inclina otra vez a la izquierda,ytendra l sensacin de que el rgimen progresa por esca- loneszgestancamiento y cada.Confe enel mtodo,alcanzar el pesoiideal sin problemas.

57. 62 verdura;s,pero com cierta:condiciones.. . Siempre que elija las de la lista,tiene derecho a todas las verduras crudas o cocidas,sin ningn lmite de cantidad.Puede tomarlas en cualquier momento,cmo le parezca.No obstante,asegrese de respetar las consignasde preparacin,a fin de no aumentar la aportacin de lpidos,que deben mantenerse en niveles mnimos. ADELQACE CON EL MTODO Dll/ CANLas regt s de la fase 2La introduccin de las verduras despus del periodo de ataque aporta frescura y variedad al rgimen inicial.Lo hace ms fcil y cmodo.En adelante la prctica es empezar la comida con una ensalada bien aliada,rica en colores y sabores,o,al atardecer y en invierno,con una sopa,despues pasar al plato de carne o de pescado hechos a fuego lento con las verduras perfumadas y aromatizadas,y cerrarla con un lcteo,o con dos o tres! La alternancia protenas puras y protenas + verduras En esta segunda fase de su rgimen,alternar periodos de protenas puras y periodos de protenas + verduras,hasta obtener el peso deseado.La eleccin de la alternancia y de su ritmo vara segn los casos.Debe tener en cuenta varios factores,entre ellos la edad,el trnsito intestinal,el nmero de kilos que hay que perder,el grado de actividad fsica y el gusto por la carne y las verduras.Vara de 1 da protenas puras/1 da protenas + verduras a 5 das protenas puras/5 das protenas + verduras.Veremos cmo hay que elegir. Pero con independencia del tipo de alternancia y de su ritmo,se man- tiene en vigor la libertad en cuanto a las cantidades,tanto de protenas como de verduras.La idea a voluntad es uno de los fundamentos de mi mtodo.La lista de alimentos autorizados no cambia (ver p.38). A voluntad,pero a rayaCuidado con abusar de este argumento.Frente al hambre,a la tentacin,a la insistente seduccin del picoteo,la libertad total tiene un sentido y un papel principal,pero no puede ser un simple juego o una manera de entretenerse. Conozco a pacientes que se acomodan y que picotean sin hambre,como si mascaran chicle.Cuidado con esta tentacin,las verduras no son inofeinsivas,tmelas hasta calmar por completo el hambre,pero no ms.Eso no cambia en nada el principio de no limitacin

58. cuantitativa que se encuentra en el ncleo del rgimen:cualquiera que sea la cantidad ingerida,la prdida de peso se mantendr,pero u un ritmo menos sostenido y por ello menos alentador. Los escollos que hay que evitar La inquietud de la desaceleracinCuando se abre la puerta a las verduras,algunos pacientes que hasta entonces seguan a rajatabla las consignas comienzan a permitirse pequeas desviaciones ocasionales.Tales extras estn a menudo vinculados a la desaceleracin natural de la prdida de peso,extremadamente rpida en la fase de ataque. Esta desaceleracin es normal,se producira de todos modos,aunque se hubiera continuado con la fase de ataque.Est relacionada con dos causas asociadas:en primer lugar,el cuerpo,sorprendido por la intensidad del ataque,no resiste a la potencia del rgimen y deja escapar fcilmente sus primeras grasas de reserva.Estas grasas de superficie son voltiles y se pierden o se adquieren muy deprisa.Por otra parte,el rgimen de las protenas es muy hidrfugo.Es decir,que con las primeras grasas quemadas,se elimina agua bruscamente.Y 1 litro de agua pesa 1 kg!Pasados los primeros das,estos dos factores responsables de la prdidainmediata se atenan.Por ltimo,la incoi- poracin de las verduras aporta el tercer elemento de desaceleracin.Se entra en otro combate ms encarnizado,un cuerpo a cuerpo que hay que aceptar que es ms lento. El todo verdurasEn esta fase en que la libertad de eleccin de los alimentos y las cantidades son un principio bsico,no cometa el error algo comn de alimentarse slo de verduras.Sera peligroso privarse de las protenas.Por qu?Porque se correra el riesgo de no cubrir las necesidades vitales de protenas que el ser humano no sabe sintetizar y que el cuerpo retendra en la masa muscular,la piel y los cabellos.Cuando ue autorizan las verduras,no deben desplazar a las carnes y los pescados,sino combinarse con ellos.Consulte la lista de verduras de la p.67. Atencin:como en la fase de ataque,respete minuciosamente lu consigna y considere que todo lo que no est indicado en la lista nst por consiguiente prohibido. l/ 'l L EL CRUCHtOQu/ hacer em caso detterrufcw! Un rgimen es un trocito dosvida sometido al azar de los obstculos,de las coinci-dencias o de las dificultades. - Quizs se harte del rgimenypierda la motivacin,somos{humanos frgiles,y a vecesestamos cansados.Quizsceda a,presiones,al estrs,aelecciones,dificultades,somosa humanos y estamos sometidosal la necesidad.Quizs viaje,y al partir ya.no se encuentre en las condiciones de antes y ten-t ga que interrumpir el rgimen.i En todosestos casos,debegmantenerse una regla absoluta e inviolable:detenerse si,perorespetando elprotocolo de sa-: .lida: .:La,peor de las soluciones A sera batirse en retirada de- sordenadamente.Una derrota de tal calibre le hara perder elfruto de sus esfuerzos.Seacualsea el peso perdido.hayque conservarlo,protegerlo, le corresponde a usted.Pasea la tercera fase,que an no conoce:la fase de consolidacini [ver p.85],un descansillonecesario entre el rgimen y la ausencia de rgimen.

59. 64 ADELQACE CON EL MTODO DMKAN El ritmo de la alternanciaUna alternancia necesaria , El rgimen de crucero,que se beneficia del impulso y de la rapidez adquirida provenientes del regimen de ataque de las protenas puras,tiene a partir de ahora la responsabilidad de llevarle hasta el peso elegido.Ocupar pues la parte ms grande del adelgazamiento en s del plan Protal. El aadido rtmico de las verduras disminuye el impacto de las protenas puras.Es deliberado!No se trata de mantener un ritmo demasiado rpido,que resultara contraproducente porque ocasionara una resistencia frontal del cuerpo.Las buenas amas de casa saben que pretender exprimir un limn de un tirn es menos eficaz que dejarlo reposar para retomarlo mejor.Los das de protenas representan una ofensiva,un ataque sorpresa,y la fuerza atacante debe consolidar su posicin,reposar,para volvera marchar mejor. Adems,el organismo tiene necesidad,para el trnsito,de la frescura de las verduras,las ensaladas,sus vitaminas y sus fibras. Cmo elegir el tipo de alternancia?Hay dos ritmos de alternancia principales y dos ms raros,para casos poco habituales. 0 5 das de protenas puras [PP],5 das de protenas + verduras [PV]Es un ritmo fuerte,a menudo demasiado fuerte,que requiere una motivacin a toda prueba.Los 5 das sin verduras pueden parecer largos a medida que pasa el tiempo. i 1 da de protenas puras [PP],1 da de protenas + verduras [PV]Antes preconizaba sistemticamente la alternancia 5/5, pero me di cuenta de que el ritmo 1/1 reportaba con frecuencia resultados muy parecidos sin la frustracin de los 5 das sin verduras y generaba menos crispacin.Por tanto,es la alternancia que recomiendo.

60. 0 2 das de protenas puras [PP],5 das de protenas + verduras [PV]Es una alternancia ms rara y por tanto ocasional,ms adecuada para personas vulnerables,frgiles,de ms edad (ms de 70 aos) y sobre todo con muy poco peso que perder.Se aplica tambin a quienes desean perder peso lentamente.Es poco frecuente,pero hay casos,y esta alternancia les conviene. 0 2 das de protenas puras [PP] y un rgimen normal durante 5 dasUna variante de 2/5 es el 2/0, es decir 2 das de protenas puras por semana y 5 das normales,sin rgimen particular,pero sin excesos.Son el rgimen y la cadencia que ms convienen a las mujeres con celulitis,a menudo muy delgadas de la parte superior del cuerpo,pecho,rostro y que lucen caderas y sobre todo muslos exuberantes.Este rgimen permite,sobre todo si se combina con un tratamiento local (mesoterapia),obtener los mejores resultados locales al evitar al mximo la parte superior del cuerpo. En este caso,conviene procurar que la sesin de cuidados localiza- dos se realice el da de las protenas para atacar las grasas rebeldes,desprenderlas y quemarlas. l/ . l , ll (IRUCENI)com anwttorfrtor,adegwzar m:defrwSaba que,cuando consumo comida fria,su cuerpo tiono que calentar los alimentos para llevarlos a la temperatura media a fin de poderlos digerir A sobre todo,asimilar?Nadai entra en la sangre sin ser.previamente calentado.Estaoperacin de calentar tiene une costeicalrico,y este coste re-duce las calorias aportadas por loslalimentos;es matemtico! .Comer fro no es siempre fcil,l sobre todo en invierno.Peroa puede tomar bebidas fras. .Cuando bebe 1,5 litros de aguaA sacada de la nevera,la toma a4 C.Cuando orina esa agua,est a 35 C;usted ha elevado- en 31C la temperatura deesa agua.La ha calentadoy ha quemado caloras.No muchas de golpe,pero una gran cantidad al cabo del ao.

61. Qu comer en la fase 2?I n esta fase de crucero,puede tomar 100 alimentos,sin lmite de cantidad,de horario ni de mezcla. Para los das de protenas puras (PP),consulte la lista de alimentos iutorizados en la fase i (p.38). ara los das de protenas + verduras (PV),he aqu la lista de verdurasque puede comer sin preocupacin,crudas o cocidas.Las verduras que aparecen como toleradas estn permitidas,pero procure no consumirlas en demasa.No se olvide de integrar protenas. AutorizadosAcelga Alcachofa Apio Berenjena Brcol Calabacn Calabaza Cebolla(Io! Col de Bruselas Coliflorl".ndivial sprragosEspinacas Hinojo Juda verde Lechuga Milamores Palmitos Pepino Pimiento Puerro Rbano SetasSoja TomateToleradosRemolacha Zanahoriaii II [ItlltlllllProhibidosAguacateArroz Garbanzos Guisantes Guisantes secos HabasLentejasMaizPatatasSalsifies

Dukan, pierre el método dukan ilustrado

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