VJEŽBE ZA ZGLOB LAKTA

Dr sc.med. Dragana Bojinović-Rodić

VJEŽBE ZA ZGLOB LAKTA

• Zglob lakta je funkcionalno značajan za brzinu obavljanja svakodnevnih radnih i životnih aktivnosti rukama.

• Vježbe za zglob lakta su sistematizovane kao:1. Vježbe za istezanje zgloba lakta2. Vježbe za istezanje mišića pokretača zgloba lakta3. Vježbe lakta aktivnim pokretima4. Vježbe lakta izometrijskim kontrakcijama protiv otpora5. Vježbe aktivnim pokretima lakta u zatvorenom kinetičkom lancu.

1. Vježbe za istezanje zgloba lakta

• Početni položaj je ležeći na leđima na čvrstoj podlozi.• Vježba 1. Vježbe za istezanje zgloba lakta opružanjem ruke• Pozicija trupa i dijelova tijela: dlanovi su okrenuti nadole, a

sa zadnje strane nadlaktice postavi se niska potpora.• Izvođenje vježbe: lakat se opruža guranjem šake nadole uz

izdržaj na kraju dostignutog pokreta. Poslije završene vježbeslijedi opuštanje nakon čega se vježba ponavlja.

• Značaj vježbe: istežu se prednje strane nadlaktice i lakta ipovećava se obim pokreta lakatnog zgloba.

1. Vježbe za istezanje zgloba lakta

• Vježba 2. Vježbe za istezanje zgloba savijanjem lakta i dohvatanjemramena

• Pozicija trupa i dijelova tijela: nadlaktice su pored tijela• Izvođenje vježbe: lakat se savija uz pokušaj da se šakom dohvati

rameni zglob iste strane i izdržaj u krajnjoj dostignutoj amplitudi.• Značaj vježbe: istežu se zadnje strane nadlaktice i lakta i povećava se

obim pokreta lakatnog zgloba.

1. Vježbe za istezanje zgloba lakta

• Početni položaj za izvođenje vježbe je stojeći ili sjedeći• Vježba 1. Vježbe za istezanje zgloba lakta opružanjem podlaktice• Pozicija trupa i dijelova tijela: nadlanica šake se postavi na zadnju

stranu nadlaktice druge ruke.• Izvođenje vježbe: opruženom rukom se gura šaka unazad uz izdržaj.

Poslije vježbe slijedi opuštanje, a zatim se vježba ponavlja.• Značaj vježbe: istežu se prednje strane nadlaktice i lakta i povećava se

obim pokreta lakatnog zgloba.

1. Vježbe za istezanje zgloba lakta

• Početni položaj za izvođenje vježbe je sjedeći• Vježba 1. Vježbe za istezanje zgloba lakta okretanjem dlana nagore uz pomoć druge

šake• Pozicija trupa i dijelova tijela: ruka je pored tijela, lakat savijen pod uglom od 90° , a

podlaktica se obuhvati drugom šakom. • Izvođenje vježbe: dlan se okreće nagore što potpomaže druga ruka kao i izdržaj u

krajnjoj amplitudi. Poslije završene vježbe slijedi opuštanje, pa se vježba ponavlja.• Značaj vježbe: istezanje struktura oko lakta i povećava se pokretljivost lakatnog

zgloba.• Vježba 2. Vježbe za istezanje zgloba lakta okretanjem dlana nadole uz pomoć druge

šake• Sve je isto kao u vježbi 1, samo se dlan okrene nadole

2. Vježbe za istezanje mišića pokretača zgloba lakta

• Početni položaj za izvođenje vježbe je stojeći.• Vježba 1. Vježbe za istezanje m.biceps

brachii• Pozicija trupa i dijelova tijela: horizontalno

odignuta ruka šakom sa palcem nadoleobuhvati dovratnik u visini ramena.

• Izvođenje vježbe: trup se rotira naprijed takoda se udaljava od dovratnika uz održavanjekontakta šake sa dovratnikom. Trup se vraćapolako u početni položaj i vježba se ponavlja.

• Značaj vježbe: isteže se prednje straneramena i nadlaktice, uz povećanje elastičnostim.biceps brachii

2. Vježbe za istezanje mišića pokretača zgloba lakta

• Početni položaj za izvođenje vježbe je sjedećiili stojeći.

• Vježba 1. Vježbe za istezanje m.tricepsbrachii

• Izvođenje vježbe: ruka se opruži uvis i uzsavijanje lakta šake se spusti na rame. Šakomdruge ruke se zadnja strana nadlaktice laganopotiskuje tako da se šaka spušta ka ramenuuz izdržaj na kraju. Ruka se vrati u početnipoložaj, pa se vježba ponavlja.

• Značaj vježbe: istežu se zadnje strane ramenai nadlaktice uz povećanje elastičnostim.triceps brachii

2. Vježbe za istezanje mišića pokretača zgloba lakta

• Vježba 2. Vježbe za istezanje m.extensor carpi radialis longus i brevis• Pozicija trupa i dijelova tijela: obuhvati se zadnja strana šake, a tokom

izvođenja vježbe lakat je opružen.• Izvođenje vježbe: šaka se drugom šaka savije u ručju nadole i upolje uz

izdržaj, potom se vrati u početni položaj, pa se vježba ponavlja.• Značaj vježbe: istezanje i povećanje elastičnosti navedenih mišića.• Vježba 3. Vježbe za istezanje m.extensor carpi ulnaris• Sve je isto kao u vježbi 2, samo se šaka savije nadole i unutra.

2. Vježbe za istezanje mišića pokretača zgloba lakta

• Vježba 4. Vježbe za istezanje m.extensordigitorum

• Pozicija trupa i dijelova tijela: prsti i ručje sesaviju nadole, a drugom šakom se obuhvatipesnica. Tokom izvođenja vježbe lakat seodržava opruženim.

• Izvođenje vježbe: ručje se pomoću šake savijanadole i prsti se održavaju savijenim, uzizdržaj na kraju. Šake se vrate u početnipoložaj pa se vježba ponavlja.

• Vježbom se isteže ekstenzorna stranapodlaktice i povećava se elastičnostm.extensor digitorum

2. Vježbe za istezanje mišića pokretača zgloba lakta

• Početni položaj za vježbu je sjedeći uz ivicu stola.• Vježba 1. Vježbe za istezanje m.brachialis• Pozicija trupa i dijelova tijela: nadlaktica je

oslonjena na ivicu stolam gdje ostaje tokomizvođenja vježbe. Lakat je opružen i van ivicestola, dlan je okrenut naviše, a ručje jeobuhvačeno drugom šakom.

• Izvođenje vježbe: lakat se opruža potiskivanjemručja šakom nadole uz izdržaj. Poslije završenevježbe slijedi opuštanje, a zatim se vježbaponavlja.

• Vježbom se isteže fleksorna strana nadlaktice ilakta i povećava se elastičnost m.brachialis.

2. Vježbe za istezanje mišića pokretača zgloba lakta

• Vježba 2. Vježbe za istezanje m.brachioradialis• Pozicija trupa i dijelova tijela: nadlaktica je

zadnjom stranom položena na površinu stola,lakat je van ivice stola i opružen. Dlan jeokrenut nadole, a podlaktica je drugom šakomobuhvaćena u blizini ručja.

• Izvođenje vježbe: lakat se opruža šakom, napodlaktici se potpomaže kao i izdržaj ukrajnjem položaju. Poslije završene vježbeslijedi opuštanje, a zatim se ponavlja.

• Vježbom se isteže prednja strana nadlaktice ipovećava se elastičnost m. brachioradialis.

2. Vježbe za istezanje mišića pokretača zgloba lakta

• Vježba 3. Vježbe za istezanje m. flexor carpiradialis

• Pozicija trupa i dijelova tijela: opružen lakat jepoložen na ivicu površine stola, a dlan šake jeokrenut nagore.

• Izvođenje vježbe: šaka se u ručju savije nadoleuz održavanje prstiju opruženim. Druga šakaobuhvata prste i povlači ih nadole i ka malomprstu uz izdržaj. Šaka se vrati u početni položaj,izvrši se relaksacija, pa se vježba ponavlja.

• Vježbom se isteže fleksorna strana podlaktice ipovećava se elastičnost m. flexor carpi radialis.

2. Vježbe za istezanje mišića pokretača zgloba lakta

• Vježba 4. Vježbe za istezanje m.flexor carpiulnaris

• Pozicija trupa i dijelova tijela: lakat je opružen Ipoložen na ivicu površine stola sa dlanomokrenutim nagore.

• Izvođenje vježbe: šaka sa opruženim prstima sesavije u ručju nadole. Druga šaka obuhvataprste i povlači ih nadole i ka palcu uz izdržaj.Šaka se vrati u početni položaj, izvrši serelaksacija pa se vježba ponavlja.

• Vježbom se isteže fleksorna strana podlaktice ipovećava se elastičnost m.flexor carpi ulnaris .

2. Vježbe za istezanje mišića pokretača zgloba lakta

• Vježba 5. Vježba za istezanje m.flexor digitorum superficialis i profundus• Pozicija trupa i dijelova tijela: opružen lakat je položen na ivicu površine stola sa

dlanom okrenutim nagore.• Izvođenje vježbe: šaka sa opruženim prstima se savije u ručju nadole. Druga šaka

obuhvata prste i povlači ih prema podu uz izdržaj. Šaka se vrati u početni položaj,izvrši se relaksacija, pa se vježba ponavlja.

• Vježbom se isteže fleksorna strana podlaktice i povećava se elastičnost m.flexordigitorum superficialis i profundus

2. Vježbe za istezanje mišića pokretača zgloba lakta

• Vježba 6. Vježbe za istezanje m.pronator teres• Pozicija trupa i dijelova tijela: sjedi se na ivici čvrste podloge, lakat je

opružen na čvrstoj podlozi, a dlan se okrene nagore. Tokom vježbe lakat seodržava opruženim .

• Izvođenje vježbe: šakom se obuhvati ručje i potiskuje nadole uz izdržaj,poslije završene vježbe slijedi opuštanje, pa se vježba ponavlja.

• Vježbom se isteže fleksorna strana podlaktice i povećava se elastičnostm.pronator teres

2. Vježbe za istezanje mišića pokretača zgloba lakta

• Vježba 7. Vježbe za istezanje m.supinator• Početni položaj: sjedeći na ivici čvrste podloge, sa opruženim laktom,

podlakticom van podloge i dlanom okrenutim nadole. Tokom vježbe lakatse održava opruženim.

• Izvođenje vježbe: šakom se obuhvati ručje i potiskuje se nadole uz izdržaj.Posljie završene vježbe slijedi opuštanje, pa se vježba ponavlja.

• Vježbom se istežu fleksorna strana lakta i podlaktice i povećava seelastičnost m.supinator.

3. Vježbe lakta aktivnim pokretima

• Početni položaj za izođenje vježbe jeležeći

• Vježba 1. Vježba aktivnim savijanjem iopružanjem ruke u laktu

• Pozicija trupa i dijelova tijela: ruka jeopružena uvis

• Izvođenje vježbe: lakat se savije i šakadovede na ramena, pri čemu jenadlaktica i dalje usmjerena naviše, pase ruka opruži nazad. Po povratku upočetni položaj, ruka se relaksira, pa sevježba ponavlja

• Vježbom se zatežu prednja i zadnjastrana nadlaktice i povećava se snagaaktivnih mišića.

3. Vježbe lakta aktivnim pokretima

• Početni položaj za izođenje vježbe je stojeći• Vježba 1. Vježbe aktivnim savijanjem laktova• Pozicija trupa i dijelova tijela: ruke su horizontalno opružene sa dlanovima

okrenutim nagore.• Izvođenje vježbe: ruke se saviju u laktovima i dlanovi se dovode do ramena. Ruke

se vrate u početni položaj, pa se vježba ponavlja.• Vježbom se zatežu mišići prednje strane podlaktice i povećava im se snaga.• Vježba 2. Vježbe aktivnim savijanjem laktova• Isto kao vježba 1, samo su dlanovi okrenuti nadole.

3. Vježbe lakta aktivnim pokretima

• Početni položaj za izođenje vježbe jestojeći

• Vježba 3. Vježbe aktivnimopružanjem i savijanjem laktova

• Pozicija trupa i dijelova tijela: ruke suopružene nagore iznad glave.

• Izvođenje vježbe: laktovi se savijajuzadržavajući nadlaktice iznad glave idovodeći šake prema zadnjimstranama ramena. Zatim se rukeopruže, vrate u početni položaj, pase vježba ponavlja.

• Vježbom se zatežu mišići prednje izadnje strane nadlaktice i povećavaim se snaga.

3. Vježbe lakta aktivnim pokretima

• Početni položaj za izođenje vježbe je stojeći ili sjedeći• Vježba 1. Vježbe aktivnim okretanjem dlana nagore• Pozicija trupa i dijelova tijela: ruke su pored tijela sa laktovima savijenim pog

uglom od 90st. i sa palčevima usmjerenim nagore. Tokom vježbe laktovi seodržavaju bočno pored tijela.

• Izvođenje vježbe: dlanovi se okreću nagore, vrate u početni položaj, pa se vježbaponavlja.

• Vježbom se zatežu mišići oko lakta i povećava im se snaga.• Vježba 2. Vježbe aktivnim okretanjem dlana nadole• Isto kao vježba broj 1, samo se dlanovi okreću nadole

3. Vježbe lakta aktivnim pokretima

• Početni položaj za izođenje vježbe jesjedeći na stolici pored stola

• Vježba 1. Vježbe aktivnim opružanjem laktova

• Pozicija trupa i dijelova tijela: nadlaktica jeoslonjena na podlogu, a lakat je savijen.Tokom izvođenja vježbe nadlaktica je napodlozi.

• Izvođenje vježbe: lakat se opruža, a šaka seistovreemno podiže uvis. Ruka se šaka selagano vrate u početni položaj, pa sevježba ponavlja.

• Vježbom se zateže i povećava snaga mišićazadnje strane nadlaktice.

3. Vježbe lakta aktivnim pokretima

• Vježba 2. Vježbe lakta aktivnim pokretanjem šake nagore• Pozicija trupa i dijelova tijela: podlaktice su oslonjene na

čvrstu podlogu sa ručjem savijenim nadole i van ivice podloge,sa dlanom okrenutim nadole. Tokom vježbe podlaktica trebada bude na podlozi.

• Izvođenje vježbe: šaka se podiže nagore opružanjem u ručju.Šaka se polako vrati u početni položaj, pa se vježba ponavlja.

• Vježbom se zatežu mišići ekstenzorne stane podlaktice ipovećava im se snaga.

• Vježba 3. Vježbe lakta aktivnim pokretanjem šake nagore• Isto kao i kod vježbe 1, samo je dlan okrenut nagore i u ručju

se vrši savijanje.• Ovim vježbom se zatežu mišići fleksorne stane podlaktice i

povećava im se snaga.

4. Vježbe lakta izometrijskimkontrakcijama protiv otpora

• Vježba 1. Vježbe lakta izometrijskim kontrakcijamafleksora podlaktice protiv otpora

• Početni položaj za izođenje vježbe je sjedeći na stolici• Pozicija trupa i dijelova tijela: ruke su bočno pored

tijela, savijenih laktova, sa dlanom okrenutim nagore isa ručjem obuhvaćenim slobodnom šakom.

• Izvođenje vježbe: podlaktica se slobodnom šakompotiskuje nadole, dok se ruka aktivno suprostavljaopružanju u laktu i uz izdržaj održava početni položaj.Poslije završene vježbe slijedi opuštanje, pa se vježbaponavlja.

• Vježbom se zateže i povećava snaga muskulaturefleksorne strane podlaktice.

4. Vježbe lakta izometrijskimkontrakcijama protiv otpora

• Vježba 2. Vježbe lakta izometrijskimkontrakcijama protiv otpora kroz fleksiju u neutralnom položaju podlaktice

• Pozicija trupa i dijelova tijela: ruke su bočnopored tijela, savijenih laktova, sa palcem šakeokrenutim nagore i sa ručjem obuhvaćenimslobodnom šakom.

• Izvođenje vježbe: podlaktica se slobodnomšakom potiskuje nadole, dok se ruka aktivnosuprostavlja opružanju u laktu i uz izdržajodržava početni položaj. Poslije završene vježbeslijedi opuštanje, pa se vježba ponavlja.

• Vježbom se zateže i povećava snagamuskulature fleksorne strane podlaktice.

4. Vježbe lakta izometrijskimkontrakcijama protiv otpora

• Vježba 3. Vježbe lakta izometrijskim kontrakcijama protiv otpora kroz fleksiju lakta

• Pozicija trupa i dijelova tijela: ruke su bočno pored tijela, savijenih laktova, sadlanom okrenutim nadole i sa ručjem obuhvaćenim slobodnom šakom.

• Izvođenje vježbe: podlaktica se slobodnom šakom potiskuje nadole, dok se rukaaktivno suprostavlja opružanju u laktu i uz izdržaj održava početni položaj.Poslije završene vježbe slijedi opuštanje, pa se vježba ponavlja.

• Vježbom se zateže i povećava snaga muskulature ekstenzorne stranepodlaktice.

4. Vježbe lakta izometrijskimkontrakcijama protiv otpora

• Vježba 4. Vježbe lakta izometrijskim kontrakcijama ekstenzorapodlaktice protiv otpora

• Pozicija trupa i dijelova tijela: ruke su bočno pored tijela, savijenihlaktova, sa dlanom nagore i sa ručjem položenim na dlan slobodnešake.

• Izvođenje vježbe: podlaktica se slobodnom šakom potiskuje nagore,dok se ruka aktivno suprostavlja savijanju u laktu i uz izdržaj održavapočetni položaj. Poslije završene vježbe slijedi opuštanje, pa se vježbaponavlja.

• Vježbom se zateže i povećava snaga muskulature ekstenzorne stranepodlaktice.

4. Vježbe lakta izometrijskimkontrakcijama protiv otpora

• Vježba 5. Vježbe lakta izometrijskim kontrakcijamafleksora i esktenzora podlaktice protiv otpora

• Pozicija trupa i dijelova tijela: ruke su bočno poredtijela, savijenih laktova, sa dlanom nagore i saručjem obuhvaćenim slobodnom šakom.

• Izvođenje vježbe: podlaktica se slobodnom šakompotiskuje nagore dok se ruka aktivno suprostavljasavijanju u laktu i uz izdržaj se održava početnipoložaj. Poslije kraćeg vremena podlaktica sepotiskuje nadole dok se ruka aktivno suprostavljaopružanju u laktu i uz izdržaj održava početnipoložaj. Poslije završene vježbe slijedi opuštanje, azatim se vježba ponavlja.

• Vježbom se zateže muskulatura ekstrenzora stranepodlaktice i povećava se snaga mišića

4. Vježbe lakta izometrijskimkontrakcijama protiv otpora

• Vježba 6. Vježbe lakta izometrijskim kontrakcijama pri supinaciji podlaktice protiv otpora

• Pozicija trupa i dijelova tijela: ruke su bočno pored tijela, savijenih laktova, sa palcem okrenutim nagore i sa ručjem obuhvaćenim slobodnom šakom.

• Izvođenje vježbe: pokušava se okretanje podlaktice tako da se dlan okrene nagore, a slobodnom šakom se suprostavlja okretanju u laktu, uz izdržaj i održavanje početnog položaja. Poslije završene vježbe slijedi opuštanje, pa se vježba ponavlja.

• Vježbom se zateže muskulatura obe strane podlaktice i povećava se snaga mišića.• Vježba 7. Vježbe lakta izometrijskim kontrakcijama pri pronaciji podlaktice protiv

otpora• Isto ka pri vježbi 6, samo se pokušava se okretanje podlaktice tako da se dlan okrene

nadole, a slobodnom šakom se suprostavlja okretanju u laktu.

4. Vježbe lakta izometrijskimkontrakcijama protiv otpora

• Vježba 8. Vježbe lakta izometrijskim kontrakcijama ekstenzijom ručja protivotpora

• Pozicija trupa i dijelova tijela: podlaktica je oslonjena na ravnu podlogu, a šaka,sa dlanom okrenutim nadole i savijena u ručju nagore, je van ivice podloge.

• Izvođenje vježbe: korijen slobodne šake se postavi na nadlakticu šake i gura jenadole postepeno povećavajući pritisak. Šaka se suprostavlja promjenipoložaja uz izdržaj. Poslije vježbe slijedi opuštanje, pa se vježba ponavlja.

• Vježbom se zateže i povećava snaga muskulature ekstenzorne stranepodlaktice.

• Vježba 9. Vježbe lakta izometrijskim kontrakcijama fleksijom ručja protivotpora

• Isto kao vježba broj 8, samo je dlan okrenut nagore.• Vježbom se zateže i povećava snaga muskulature fleksorne strane podlaktice.

5. Vježbe aktivnim pokretima lakta u zatvorenom mišićnom lancu

• Vježba 1. Vježbe aktivnim pokretima lakta kroz izvođenje sklekova• Vježba 2. Vježbe aktivnim pokretima lakta sa modifikovanim sklekovima na

koljenima• Vježba 3. Vježbe aktivnim pokretima lakta sa modifikovanim stojećim

sklekovima• Vježba 4. Vježbe aktivnim pokretima lakta odizanjem trupa od podloge• Vježba 5. Vježbe aktivnim pokretima lakta odizanjem trupa od sjedišta

*Navedene vježbe su opisane u vježbama za rameni pojas

Hvala na pažnji!