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Taller: “Aprendiendo a vivir con Eustrés”
Proyecto del curso de Bienestar Psicológico
Noviembre, 2011
Autores: Ligia Pérez Solís
Itzel Cetina Galán Johanna Salas
Alejandra Peña Fernando Beyer Obeso
Facilitador:
Mtro. Ricardo Castillo
2
ÍNDICE
Página
Introducción --------------------------------------------------------------------------------------- 2
Características del taller -------------------------------------------------------------------------- 3
Programa del taller -------------------------------------------------------------------------------- 4
Justificación --------------------------------------------------------------------------------------- 5
TEMA 1.- ¿Qué es el estrés? -------------------------------------------------------------------- 6
TEMA 2.- Tipología del estrés ------------------------------------------------------------------ 11
TEMA 3.- Eustrés --------------------------------------------------------------------------------- 16
TEMA 4.- Técnicas de control ------------------------------------------------------------------ 22
TEMA 5.- Métodos de relajación --------------------------------------------------------------- 32
Conclusión ----------------------------------------------------------------------------------------- 38
Referencias ----------------------------------------------------------------------------------------- 39
3
INTRODUCCIÓN
Se entiende por estrés aquella situación en la cual las demandas externas o las demandas
internas superan nuestra capacidad de respuesta. También es la causa común de muchas
enfermedades físicas y mentales.
Sin embargo, el estrés es parte esencial de nuestras vidas, incluso lo necesitamos para
disfrutar de la vida, pero debemos mantenerlo dentro de ciertos límites; más allá nos daña
y se convierte en estrés malo o distrés.
Ciertas alteraciones que afectan nuestra calidad de respuesta se encuentran la
disminución de la concentración, memoria, creatividad, energía, cansancio, y la depresión
pueden ser signos tempranos del estrés. Al principio pueden parecer insignificantes, pero es
muy importante tomarlas en cuenta para evitar que estas alteraciones progresen y se
conviertan en serias enfermedades que pueden destruir nuestro bienestar y felicidad y hasta
la propia vida. Por esto es muy importante detectarlo a tiempo.
A pesar de todo el estrés no solo tiene un lado negativo, sino que también tiene un lado
positivo, que es el llamado eustres que es un estado de conciencia, en el cual pensamiento,
emoción y sensación parecen organizarse para proporcionar un efecto general de alegría,
satisfacción y energía vital; es el estrés que nos motiva y nos lleva a hacer las cosas y nos
proporciona un estado de bienestar.
Muchos son los factores que pueden causarnos estrés, ya sea positivo o negativo, pero
hay que saber detectar cuáles son esos que nos ayudan a estar en el lado bueno del estrés.
Asimismo, también existen cantidad de técnicas que nos ayudan a amortiguar o disminuir el
estrés negativo llevándonos al lado positivo e incluso a incrementar ese estado.
Hay una etapa de la vida que es crucial para las personas, que es la entrada al ámbito
universitario ya que implica grandes cambios y el adaptarse a un ambiente nuevo. Esto
podría generar estrés en las personas que llegan a esta etapa de su vida y deben de buscar
herramientas que los ayuden a superar este cambio y a rendir mejor y estar mejor como
personas.
Debido a esto, es importante que las personas conozcan más sobre aquello que les
perjudica y les causa estrés, pero es aún más importante que descubran que el estrés
también es bueno y que les puede ayudar a tener un mejor rendimiento académico y
personal, al informarse sobre todo aquello que los rodea y que pueden serle de utilidad en la
vida
4
CARACTERÍSTICAS DEL TALLER
Población: Universitarios de primer año de la carrera
Número de población: De 25 a 30 participantes aproximadamente
Selección de la Población: Se pedirá un salón que sea apropiado para este taller según nos
indique la autoridad.
Objetivo General: Promover entre los jóvenes universitarios de primer año la
identificación y el empleo del estrés positivo.
Objetivos específicos:
Proporcionar una definición de estrés y sus tipos, concentrándose en el eustrés.
Reemplazar la connotación negativa del estrés
Ayudar a los participantes a que logren identificar su nivel de eustrés
Promover el uso y manejo del eustrés en situaciones específicas (escolares,
relaciones personales/amorosas)
Brindar herramientas para llegar a un estado de eustrés y mantenerlo
Procedimiento: Se llevarán a cabo 6 sesiones de 1 hora y media durante tres semanas de a
dos sesiones, martes y jueves, en el horario que las autoridades indiquen.
Variables:
Independiente: Taller “Aprendiendo a vivir con eustrés”
Dependiente: Eustrés
Resultados esperados:
Se espera que a lo largo de las sesiones los jóvenes aprendan a identificar cuándo se
encuentran ante una situación estresante y puedan reaccionar de forma positiva a ésta. De
igual forma, se espera que utilicen alguna de las diferentes herramientas que se les fueron
presentadas con el fin de modular su estrés. Y adicionalmente, que los jóvenes lo apliquen
en su vida personal y escolar, de manera que contribuya en su bienestar psicológico, así
como en la salud.
Evaluación del programa:
Se aplicará un Test de Semántica en la primera sesión del Taller “Aprendiendo a vivir
con Eustrés”, en la cual se evaluará la percepción de los participantes acerca del estrés. Al
finalizar el taller, se volverá a aplicar el mismo formato de evaluación del estrés para
conocer cómo ha cambiado su perspectiva hacia el concepto.
Durante cada sesión se les pedirá a los participantes que realicen un autorregistro para
conocer como el taller ha influido en ellos y como aplican lo aprendido en la vida diaria,
además les podrá servir de manera personal para ver su avance. El autorregistro y el test de
semántica fueron elaborados para este taller.
5
PROGRAMA DEL TALLER “APRENDIENDO A VIVIR CON ESTRÉS”
1. Estrés
a. Definición de estrés
b. Síntomas
c. Respuestas ante el estrés y consecuencias
d. Sus mitos.
2. Tipología del estrés
a. Eustrés y distrés
b. Estresores
3. Eustrés
a. Definición
b. Semáforo del estrés
c. Eustresores/Moduladores
4. Técnicas de control
a. Técnicas cognitivas
i. Detención del pensamiento
ii. Adiestramiento en la resolución de problemas
iii. Reorganización Cognitiva
b. Técnicas conductuales
i. Hábitos (Ejercicio y nutrición)
ii. Manejo del tiempo y dinero
iii. Hobbies y pasatiempos
iv. Estrategia del humor
5. Métodos de relajación.
a. Respiración Diafragmática
b. Imaginación Temática
c. Relajación muscular
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JUSTIFICACIÓN
El Eustrés, es el estrés sano, es la energía que mejora las capacidades de una persona y
ayuda a enfrentarse de manera óptima a las adversidades que se presentan; gracias a este
estrés positivo el cuerpo es competente para enfrentarse a las situaciones hostiles e incluso
obtiene sensaciones placenteras al realizarlas. Este tipo de estrés es un estado de conciencia
en el cual pensamiento, emoción y sensación se organizan para proporcionar un efecto
general de alegría, satisfacción y energía vital y de esta manera lograr un equilibrio en las
actividades que se realizan.
El primer año de una carrera universitaria es para la persona un nuevo desafío, por lo
que es relativamente “normal” que un alumno al ingresar a la universidad aún no cuente
con un plan académico firme y además de encontrarse en un período importante de
acoplamiento social y académico causa incertidumbre en el estudiante. En este periodo el
alumno enfrenta diferentes problemas que surgen tanto de la transición que se presenta por
la adolescencia como por el paso de la preparatoria a la universidad que exige una
separación de los roles y patrones de comportamiento que se tenían en la escuela
preparatoria, lo anterior trae consigo un sentido de nuevas oportunidades pero al mismo
tiempo grandes necesidades.
En general la vida universitaria pide al estudiante un ajuste social e intelectual al nuevo
y desconocido contexto universitario. El eustrés es un estado que permitiría favorecer el
ajuste de estos estudiantes a su nuevo ámbito; tanto en la realización de tareas y nuevas
exigencias como en su sentido de pertenencia al grupo y al plantel en general, por lo que se
considera favorecedor para los alumnos de primer grado en una universidad la
implementación de un taller que los ayude conocer las diferentes acepciones del estrés y en
especial pueda dar a conocer la existencia de un estrés positivo al igual que mostrar las
diferentes técnicas para mantenerse en este estado.
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TEMA 1.- ¿QUÉ ES EL ESTRÉS?
Definición del estrés
Se entiende por estrés aquella situación en la cual las demandas externas (sociales) o las
demandas internas (psicológicas) superan nuestra capacidad de respuesta.
Sin embargo, Folkman (1984), observó que el estrés no pertenece a la persona o el
entorno, tampoco es un estimulo o una respuesta. Es una relación dinámica particular que
constantemente cambia, entre las personas y el entorno, cuando uno sobreactúa en el otro.
Lazarus (1981), no lo definió como algo a lo que todas las personas son víctimas, sino
que depende de su manera de apreciar los acontecimientos estresantes (interpretación
primaria) y sus propios recursos y opciones de afrontamiento (interpretación secundaria).
Por otra parte, Meichenbaum (1988), describe al estrés como el resultado de una
transacción influido tanto por el individuo como por el ambiente, haciendo hincapié en el
contexto interpersonal cognitivo del estrés, donde la manera de comportarse, la forma de
interpretar los acontecimientos, los pensamientos, imágenes y sentimientos. Desde una
perspectiva transaccional, se define como “concepto relacional meditado cognitivamente,
que refleja la relación entre la persona y el entorno apreciada por aquella como gravosa, o
que excede a sus recursos y pone en peligro su bienestar”.
De esta manera se da una definición más completa según distintos puntos de vista, sin
embargo, nos podemos quedar con una definición más simple y abreviada: El estrés
psicológico es una relación particular entre el individuo y el entorno que es evaluado por
este como amenazante o desbordante de sus recursos y que pone en peligro su bienestar.
¿Cuáles son los síntomas del estrés?
El cuerpo nos envía mensajes a través de los síntomas, por lo que debemos interpretar
los síntomas como una información y, por lo tanto, como un dato útil que nos indica que
algo está sucediendo en nuestra, mente o en nuestro cuerpo que reclama nuestra atención. A
continuación se presentaran algunas conductas y hábitos relacionados con el estrés, así
como los síntomas tanto físicos como psicológicos:
Conductas y hábitos Síntomas
-Apariencia preocupada
-Hábitos nerviosos
-Movimiento continuo de
dedos o piernas al estar
sentado
-Cambio en el nivel de
responsabilidad
-Muestra de desinterés
Físicos
-Dolor de cabeza
-Dolor muscular
-Contracturas musculares
-Dolores de cuello,
hombros y columna
-Dolores de estómago
Cansancio y debilidad
Psicológicos
-Nerviosismo
-Preocupación
-Frustración
-Miedos
-Culpa
-Inseguridad
-Disminución en la
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-Irritabilidad
-Reacciones agresivas
-Cambios en la dieta
-Boca seca
-Diarrea o constipación
-Problemas en la piel
-Alteraciones sexuales
concentración
-
¿Cómo respondemos ante el estrés?
El estrés es una parte cotidiana de la vida, es la sensación de incapacidad que se produce
cuando lo que nos exige el entorno rebasa nuestras posibilidades de respuesta.
La cantidad de tensión que cada persona es capaz de tolerar es diferente, y además varía
según el momento de la vida, las circunstancias personales, laborales o familiares, ciertos
niveles de estrés pueden considerarse adecuados, ya que nos ayudan a afrontar algunas de
las demandas habituales de nuestra vida. El problema surge cuando nos sentimos
sobrepasados e incapaces de responder a los requerimientos o compromisos.
Entonces como ya se menciono, el estrés se puede ramificar en estrés laboral, estrés
familiar, estrés del estudiante, etc. Los cuales suelen ocasionar tres diferentes tipos de
respuestas (Stora, 2000):
El estrés físico, es aquel que no permite que la persona se desempeñe correctamente por
cambios en el ambiente o en la rutina diaria, la respuesta a la agresión que nuestro
organismo recibe y dispara nuestros mecanismos biológicos, esto puede llegar a entorpecer
el funcionamiento de los sentidos, la circulación y respiración y ya una vez que la situación
estresante ha pasado nuestro cuerpo vuelve a la normalidad. Este tipo de estrés puede servir
como medio para mantener el equilibrio y funcionamiento normal como consecuencia de
alguna enfermedad. El estrés físico también tiene funciones positivas y útiles, como es el,
ser medio de adaptación a nuestro ambiente por otro lado si el estrés físico se prolonga,
puede dañar gravemente la salud o empeorar cualquier situación delicada que ya se tenga.
El estrés mental/psicológico, es aquel causado por las exigencias que se hace la persona
a cumplir en un lapso de tiempo determinado (el cumplimiento de horarios, tareas y oficios
donde lo que se exija es mayor a las capacidades de la persona) y que lejos de mejorar el
rendimiento de la persona, lo empeora y elimina todo sentido de la auto-superación. Este
estrés es más complejo debido a su dificultad para identificarse y aceptarlo, también por su
implicación de comportamientos y emociones propias como las de otras personas y la
sociedad. Su manifestación es por medio de estados de preocupación o temores observables
en el ambiente físico.
El estrés emocional, generalmente ocurre en situaciones consideradas difíciles o
inmanejables, diferentes personas perciben diferentes situaciones como estresantes, es
difícil de tolerar y puede llegar a afectarnos al intentar adaptarnos a los cambios, en el
manejo emocional y provocar un sentimiento de vulnerabilidad en nosotros. El estrés físico
9
a menudo lleva al estrés emocional y este último a menudo se presenta como una molestia
física, de esta forma de estrés físico también disminuye la capacidad para hacerle frente al
estrés emocional.
Consecuencias del estrés
Las situaciones angustiosas o productoras de estrés juegan un papel muy importante
como causa de enfermedades físicas y mentales. Hay una conexión clara entre la tensión y
el número de enfermedades (Spielberger) como la artritis, ulceras, ataques cardiacos,
alergias, condiciones psiquiatritas, entre otras más.
Una respuesta de estrés supone la activación de recursos extraordinarios, por lo que
implica un desgaste importante para el organismo. Si bien, esta sobreactivación es eficaz
hasta un cierto límite, pero superando éste tiene un efecto negativo. Si se mantiene más allá
del límite durante periodos de tiempo prolongados, se pueden producir algunos problemas
como los siguientes:
Empeoramiento de la salud: hipertensión, asma, insomnio, problemas gástricos,
ansiedad, depresión y disminución de la energía.
Disminuye el rendimiento: se cometen más errores y se pierde la capacidad de
concentrarse.
Enfrentarse a las cosas de manera poco efectiva: beber, fumar o comer en exceso,
respuestas emocionales (nervios, depresión)….
A partir de esto, la persona estresada se puede ver afectada en diversos niveles (Robles
Ortega & Peralta Ramírez, 2007):
Nivel físico: aumento de la tensión arterial, de la respiración, alta frecuencia
cardiaca, palpitaciones, diarrea, trastornos estomacales, dolores de cabeza, dolores
de espalda, inquietud, desasosiego, erupciones cutáneas, resfriados…
Nivel mental: incapacidad para concentrarse, más errores y fallos tontos, falta de
memoria, disminución del rendimiento general, menos pensamiento racional,
incapacidad para terminar una tarea antes de empezar otra, tener mucho que hacer y
no saber ´por dónde empezar…
Nivel emocional: irritabilidad, impaciencia, angustia, preocupación, ansiedad,
miedos, risa nerviosa, ser crítico con uno mismo y con los demás, depresión,
estallidos emocionales, ganas de llorar, conductas hostiles y agresivas, baja
autoestima, frustración, dejadez, culpabilidad…
Nivel conductual: cambios en los hábitos de trabajo, en las costumbres personales,
insomnio, apatía, aumento del consumo del alcohol, tabaco y drogas, evitación del
trabajo y demás obligaciones, aumento de la torpeza, conductas compulsivas,
tendencia a tener accidentes…
Mitos del estrés
10
La consideración cotidiana del estrés parte de una serie de mitos, muy difundidos y de
un malentendido, de un error común que tiende a confundir la situación que genera estrés
con la respuesta ante ella, y a ésta con los problemas que causa cuando resulta excesiva o
inadecuada, lo que lleva a una sobreutilización y generalización excesiva del término estrés.
Algunos mitos son los siguientes:
1.- El estrés es igual para todos.
2.- El estrés se produce en el exterior del organismo, en el ambiente.
3.- El estrés es siempre nocivo.
4.- Ante determinadas situaciones, no se puede hacer nada para evitar el estrés.
5.- Si no hay síntomas, no hay estrés.
6.- El estrés es un problema menor.
7.- Hay que intentar evitar todo tipo de estrés.
8.- Cuanto menos estrés haya en nuestras vidas, mejor.
9.- Existe multitud de métodos y estrategias sencillas para combatir el estrés.
10.- Los síntomas del estrés están sólo en mi cabeza y ni pueden afectarme realmente.
11.- Yo no soy responsable del estrés que sufro: la vida moderna es estresante y el estrés es
inevitable.
12.- Las vacaciones desestresan.
13.- Hay acontecimientos o situaciones que son estresantes, siempre y para todas las
personas.
13.- Estrés y ansiedad es lo mismo
14.- No son compatibles el estrés y la depresión.
15.-Es imposible que ante un trabajo rutinario y de poca exigencia la persona pueda
sentirse estresado.
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TEMA 2.- TIPOLOGÍA DEL ESTRÉS
Eustrés y distrés
El estrés se puede dividir según el tipo de estresor, sin embargo nos enfocaremos a sólo
dos tipos: el distrés y eustrés. A continuación se presentaran sus respectivas definiciones.
Distrés
Es el estrés desagradable que ocasiona un exceso de esfuerzo en relación a la carga y va
acompañado siempre de un desorden fisiológico, el envejecimiento prematuro, son los
efectos secundarios del estrés negativo. Algunas de las reacciones del distrés en el
organismo son la tensión muscular, el aumento del ritmo cardiaco y presión arterial,
trastornos de la memoria, depresión y baja en las defensas, y a pesar de que estas reacciones
son normales ante cualquier tipo de estrés en caso, de distrés el cuerpo no se relaja y
permanece tenso. Otras consecuencias del distrés se relacionan con algunas enfermedades
médicas como el insomnio, las ulceras, dolores de cabeza, enfermedades crónicas, entre
otros.
Este distrés puede ser agudísimo, implacable (un accidente), agudo pero predecible y
controlable (el fracaso en un examen) o crónico (disfunción familiar). En los tres
tipos de distrés, el impacto sobre la salud del individuo es formidable, involucrando todos
los niveles; psíquico, corporal, inmunológico, hormonal (Céspedes, 2011).
El Instituto Canadiense de Estrés ha evaluado miles de individuos con síntomas de estrés
negativo y ha descubierto la existencia de cinco fases distintas de evolución del distrés, las
cuales se pueden experimentar o bien estar estancado en una. Estas fases son las siguientes:
1ª. Fatiga física y/o mental crónica: en esta fase se experimentan algunas señales de que
el distrés está empezando a afectar a nuestras "reservas" de vitalidad.
2ª. Problemas interpersonales y desenganche emocional: el comportamiento de la
persona comienza a cambiar y como consecuencia se experimentan varios problemas con
compañeros de trabajo, familia y amigos.
3ª. Turbulencias emocionales: las emociones internas se hacen cada vez más agitadas y
acaban afectando a las capacidades de la persona y las relaciones más tenues.
4ª. Dolencias físicas crónicas: el cuerpo comienza a informar que está pasando
demasiado tiempo en un estado de estrés crónico. El síntoma más obvio es la tensión
muscular.
5ª. Enfermedades relacionadas con el estrés: es un estado de agotamiento crónico, el
daño invisible al cuerpo y acumulado durante el tiempo se manifiesta finalmente en forma
de enfermedades específicas.
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La forma de evaluar el suceso y las capacidades de la persona para hacerle frente y el apoyo
social pueden ser de gran ayuda para prevenir la aparición del distrés.
Eustrés
Es el estrés positivo, cuando la relación con las impresiones del mundo externo y del
interior no produce un desequilibrio orgánico, el cuerpo es capaz de enfrentarse a las
situaciones, el eustrés es asimismo un estado de conciencia, en el cual pensamiento,
emoción y sensación parecen organizarse para proporcionar un efecto general de alegría,
satisfacción y energía vital. Podemos comprender que el Eustrés no solo incrementa la
vitalidad, salud y energía sino que además facilita la toma de decisiones que permitirán
llevar la iniciativa a un buen desarrollo.
Lazarus y Folkman (1984) hablan de la existencia características que parecen determinar
el que una situación se perciba como estresante, entre las que se encuentran: el cambio
y/o novedad, falta de información, la incapacidad de predicción e incertidumbre,
ambigüedad, inminencia, duración y el significado que le otorgue la persona, entre otras.
Al igual que también destacan condiciones biológicas del organismo y la carencia de
habilidades para hacerle frente (Rodríguez, 2002).
Las personas que logran dominar su estrés afrontan su vida cotidiana con actitudes
favorables, trabajan para alcanzar la resolución de sus problemas y no actúan de forma
automática hacia éstos. Estas personas logran sacar provecho de cualquier situación ya que
se ven a sí mismos como personas que avanzan.
El conocer que es el estrés y como nos afecta personalmente nos ayuda a obtener un
equilibrio de nuestras conductas para que este no sea desadaptativo y nos permita seguir
siendo funcionales en los diferentes ámbitos (Opi, 2010).
A manera de resumen, se presentará el siguiente cuadro:
EUSTRES DISTRES
El eustrés inspira:
Buena Salud Ejercicio Regular Buenas Relaciones Alta Auto-estima Dinámica Intelectualidad Estabilidad Emocional Habilidad para dar Amor Habilidad para recibir Amor
El distrés inspira:
Pobre Salud Estilos de Vida Sedentario Pobres Relaciones Baja Auto-estima Estancamiento Inestabilidad Emocional Inhabilidad para Amar Rechazo
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Disfrute de la Vida
y resulta en:
Satisfacción Felicidad Vida Prolongada Bienestar
Percepción Pesimista de la Vida
y resulta en:
Descontento Tristeza Enfermedad Muerte Prematura
Estresores
La aparición de una respuesta de estrés depende en parte de la presencia de
determinados estresores. La respuesta viene también determinada por el modo en que la
persona percibe la situación, así como de sus habilidades, recursos y formas de comportarse
en dicha situación.
Características que parecen contribuir a hacer estresante una situación:
El cambio o novedad de la situación: implica la aparición de nuevas demandas, a las
que es necesario adaptarse
La falta de predictibilidad: es el grado en que se puede predecir lo que va a ocurrir
Incertidumbre acerca de lo que puede suceder en una situación
Ambigüedad: cuando cualquiera de las características de la situación es desconocida
Situaciones que sobrepasan los recursos del individuo
Situaciones en la que la persona no sabe qué hacer
Las situaciones estresantes pueden positivas (agradables) o negativas (aversivas).
Cualquiera de estas situaciones (positivas o negativas) exige al organismo adaptarse al
cambio y, en consecuencia, generar los recursos necesarios para enfrentar las situaciones
(Robles Ortega & Peralta Ramírez, 2007).
A continuación, se presentan algunas situaciones de estrés, dentro de un contexto
determinado:
Contexto Universitario
o Cambio de escuela y programa de estudio
o Se graduó de una carrera y comienza otra
o Suspendió los estudios y ahora los está retomando
o Tareas, exámenes y trabajos en equipo
o Dificultades en la escuela
o Relaciones interpersonales
o Adquisición de nuevos roles
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Entre otras situaciones que producen estrés, se encuentra la siguiente clasificación que
podría afectar a la persona dentro de su nuevo contexto (Robles Ortega & Peralta Ramírez,
2007):
Sucesos vitales intensos y extraordinarios: Como, por ejemplo, casarse, separarse,
comenzar a trabajar, ser despedido, sufrir un infarto, sufrir un accidente de coche,
etc. Este tipo de acontecimientos exigen al organismo un trabajo de adaptación muy
intenso.
Sucesos diarios estresantes de menor intensidad: existen múltiples situaciones como
por ejemplo, el trafico, discutir con la madre o con el hijo, sufrir varias
interrupciones durante la jornada laboral que impidan trabajar eficazmente, etc.
dado lo habitual de estos estresores, pueden provocar mayor cantidad de respuestas
de estrés y producir más efectos negativos, psicológicos, y físicos que los que
pueden generar acontecimientos extraordinarios.
Situaciones de tensión crónicamente mantenida: son aquellos eventos que se
mantienen durante periodos de tiempo más o menos largos, por ejemplo
enfermedades prolongadas, un mal ambiente laboral, estar en paro durante varios
meses, una mala relación de pareja mantenida a largo tiempo, etc. Se trata de
estresores de una elevada intensidad y persistentes en el tiempo.
Por otra parte, Spielberger (1989) menciona otras fuentes de estrés como los huracanes,
inundaciones, guerras, las condiciones climatológicas, las sequías, las heladas repentinas, el
hacinamiento en las ciudades, los crímenes, el ruido, contaminación, entre una lista
interminable de factores.
Dos causas fundamentales que intervienen en la vida de las personas y que tienen una
vital importancia en la mismas y que en forma negativa se manifiestan a través del estrés,
son los elementos relacionados con la conducta que ayudan a la aparición o mantenimiento
de este, como la mala alimentación, falta de objetivos positivos, trabajo inadecuado o
excesivo, influencias negativas, dormir poco, la ambición desmedida y el consumo de
sustancias. La segunda causa son los elementos relacionados con la personalidad como los
impulsos de la personalidad, aptitud mental negativa, falta de criterio y el vacío existencial.
Por su factor causante el estrés, es decir, por su tipo de estresor se puede clasificar como
endógeno y exógeno. En el primero nuestro tipo de vida tiene gran importancia
(alimentación, tiempo de ocio, consumo de sustancias, etc.); al igual que las enfermedades
y lesiones del cuerpo que aumentan la tensión interior de la persona produciendo un nivel
de estrés que se vuelve contraproducente hacia uno mismo. Este estrés también se
relaciona con la vulnerabilidad emocional y cognitiva que se presentan en las diferentes
crisis de determinados cambios; entre los que están la infancia, adolescencia, madurez y
vejez; las relaciones interpersonales conflictivas o insuficientes y también nuestros
15
pensamientos toman importancia en esta clasificación ya que estos nos conducen a
diferentes estados emocionales (Opi, 2010).
El estrés exógeno es el que surge como resultado de las exigencias del entorno entre las
que se pueden mencionar los cambios sociales que trae consigo diferentes retos a afrontar,
los cambios tecnológicos acelerados que la persona no puede integrar, las condiciones
frustrantes de trabajo o estudio como la excesiva exigencia o competitividad, monotonía,
normas incongruentes, insatisfacción vocacional, etc. La polución ambiental, alimentación
desnaturalizada con tóxicos industriales, lugares de trabajo con poca seguridad o con carga
de microorganismos patógenos, catástrofes, entre otras son también causantes exógenos de
estrés en las personas.
16
TEMA 3.- EUSTRÉS
¿Qué es el eustrés?
Hoy por hoy empleamos mucho el vocablo de "estrés" para referirnos a algo malo, en
palabras de Selye (1978), a los procesos de distrés o "estrés negativo".
El estrés positivo es el que mejora nuestras capacidades y favorece para una respuesta
adaptada a nuestras necesidades, le da la vitalidad y la energía a nuestras actividades, es un
estrés vital porque ya que gracias a él, la vida que experimentamos esta dotada de equilibrio
y placer. Es asimismo un estado de conciencia, en el cual el pensamiento, la emoción y la
sensación parecen organizarse para lograr un efecto general de alegría, satisfacción y
energía vital.
Las técnicas de relajación están más orientadas hacia un estado de eustrés que a uno de
calma que nos resulta inútil. Se puede entender que el eustrés es el objetivo de la relajación;
lograr que actuemos en el mundo sin sufrir los efectos negativos del distres, preparándonos
para una vida creativa, donde se disfrute de los momentos felices de la vida y afrontando
otros que sucederán de forma inevitable. Facilita la toma de decisiones que permitirán el
desarrollo como seres humanos.
Se dice que la medicina ha logrado que tuviéramos una idea negativa del estrés,
haciéndonos desconocer al eustrés, el cual es esencial para la vida, tanto desde el punto de
vista funcional hasta visto desde de la química del cuerpo, en la cual se puede hacer una
diferenciación entre el eustrés y el distrés, ya que con el primero se aumentan las
catecolaminas sin que aparezca el cortisol, la hormona del distrés. La secreción excesiva de
este último produce múltiples efectos negativos en la salud, aunque tenga otros necesarios
como la inhibición de los efectos de la testosterona, la hormona sexual masculina.
Por la compleja bioquímica que tiene el cerebro humano se sabe que existen tres
sustancias que tienden a favorecer nuestro bienestar: la serotonina, la noradrenalina y la
dopamina. Estos químicos cerebrales comienzan a fallar cuando los niveles de distrés son
mayores que los que una persona puede manejar.
17
Para John Milsum, en 1985 (citado por Rojas, S), el eustrés es “la condición ideal en
cuya dirección se efectúa el trabajo del complejo sistema homeostático de cada individuo”.
El Semáforo del Estrés
En la figura se puede observar gráficamente la relación que existe entre el estrés y el
bienestar y/o la eficiencia.
En la primera mitad de la gráfica observamos que a medida que aumenta el nivel de
estrés aumentan también el bienestar y la eficiencia. En esta parte de la curva un aumento
de estrés significa un aumento de bienestar o rendimiento. Tomando como ejemplo el
juego mecánico de la montaña rusa esta es la etapa en que nos divertimos porque sentimos
que todo está bajo control, incluso queremos más velocidad y más curvas para disfrutar más
el juego.
Sin embargo se nota que esta tendencia solo llega hasta cierto punto, a partir del cual,
conforme sigue aumentando el nivel del estrés el bienestar y/o eficiencia disminuye cada
vez más.
18
En la parte más alta de la curva conforme aumenta la percepción de peligro y sentimos
nuestra seguridad amenazada, nos divertimos cada vez menos hasta llegar a un punto a
partir del cual empezamos un aumento de estrés que ya no proporciona un bienestar
adicional.
En la segunda mitad de la gráfica se invierte la relación estrés-bienestar. Un aumento de
estrés no corresponde a un aumento de bienestar, sino que ocurre lo opuesto, ese bienestar
decrece.
Esto se debe a que en esta segunda región las exigencias, externas o internas, exceden a
la capacidad de respuesta que tenemos. Este estrés es malo y se le denomina distrés. El
estrés al que nos referimos en la primera parte de la gráfica es bueno y se le denomina
eustrés.
Esta curva no solo sirve para explicar los conceptos de estrés, eustrés y distrés. También
es de gran utilidad práctica para el manejo del estrés.
Como se observa la curva se ha dividido en tres zonas diferentes. : La zona verde, la
zona amarilla y la zona roja.
En la zona verde nos sentimos felices y contentos, somos dueños de nosotros
mismos y controlamos la situación. Aquí no hay síntomas ni riesgo alguno de
alteraciones o enfermedad.
En cambio en la zona amarilla el grado de seguridad es menor. Allí podemos
descubrir signos y síntomas diversos si sabemos escuchar a nuestro cuerpo.
Permanecer atentos a ellos, agudizando nuestra sensibilidad y capacidad de auto
observación, nos daríamos cuenta de que estamos llegando al punto donde nos
conviene disminuir las exigencias no solamente para evitar enfermedades sino para
regresar a la zona verde que es donde disfrutamos de la vida.
En la zona roja se presentan síntomas más serios que pueden ser mentales,
emocionales o físicos. Al principio se presentan dolencias menores, pero con el
tiempo el estrés puede provocar enfermedades muy serias en el sistema
cardiovascular, el digestivo, el hormonal, el neurológico o la piel.
Tener presente esta curva en nuestra mente nos permite manejar nuestra vida,
manteniéndonos dentro de la zona verde, prestando atención a todos los signos y síntomas
que nuestro cuerpo nos comunica para avisarnos que ingresamos a la zona amarilla a fin de
que disminuyamos nuestras exigencias para regresar a la zona verde y evitar caer en la zona
roja del sufrimiento (López Rosetti, 2005)
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Eustresores
Los eustresores son las herramientas con las que una persona tiende a desplazar todas las
resistencias que se va encontrando en su camino. Pueden ser personales o ambientales,
casuales o buscadas, las cuales refuerzan tanto el bienestar psíquico como el bienestar
físico. También suelen provenir de afuera, ya sea como el apoyo social, el apoyo
profesional, el espiritual, etc. esto para mejorar la adaptación y reducir los efectos
desfavorables del distrés. Tienden a estar presentes cuando se tiene un punto de vista
favorable de lo que se realiza.
Toda actividad que sea o resulte ser eustresante tiende ha alimentar a la adaptación
mental y física de una persona con respecto a sí mismo y al entorno. Cada actividad
depende si es o no intensidad, si la persona el capaz para lograrlo y el gozo con el que viva
la persona. Para algunos, pasear, estar en una obra de teatro, visitar a un amigo o reírse,
puede ser tan favorable como la intensidad de un acto de paracaidismo o de cualquier otro
deporte extremo.
Siempre que haya una adaptación adecuada a lo que se está viviendo y que se
experimente con gozo, el resultado será una situación eustresante que se pondrá en contra
de la balanza del distrés. Así que no solo hay que combatir el distrés, también hay que
desarrollar el cada día. (Rojas, S/F).
Moduladores
El estrés es algo subjetivo y personal. Comienza cuando percibimos una situación, una
persona o un suceso como estresante. La misma situación puede ser percibida de una
manera totalmente distinta por dos personas diferentes. E incluso, en momentos diferentes,
no percibimos igual los mismos sucesos y podemos reaccionar ante ellos de forma distinta.
Si bien esta diferencia de la percepción del estrés viene determinada por las
características del estresor, no hay que olvidar que existen otras variables que van a
modular, moldear o interferir en la percepción del estrés. A continuación se describen
algunas:
1. El apoyo social: el que una persona pueda contar en los momentos de especial demanda
con la ayuda y el apoyo de personas próximas, puede ser un factor muy importante para
superar la situación. La clave está en el apoyo social percibido, ya que la percepción
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que la persona tiene de la disponibilidad de ayuda por parte de los que le rodean parece
relacionarse de forma considerable con su bienestar físico y psicológico. Se considera
que existen dos vías por las que el apoyo social modula el efecto del estrés:
1. Por un lado influye en las valoraciones cognitivas que el individuo realiza en
las diferentes situaciones estresantes.
2. Por otro lado, la percepción de disponibilidad de apoyo social puede modificar
la respuesta del estrés aunque éste haya sido valorado en un primer momento
como algo estresante.
2. Hábitos o patrones comportamentales: las conductas que de forma cotidiana lleva a
cabo una persona también pueden actuar modulando los efectos del estrés. Existen
hábitos que se relacionan de manera positiva con un mejor abordaje ante situaciones de
estrés como una adecuada alimentación, dormir bien, tener un estado físico saludable,
etc.
3. Variables personales o disposicionales: Estas variables pueden ser consideradas como
(Robles Ortega & Peralta Ramírez, 2007):
Potenciadoras o protectoras de la salud: entre estas, destacan la Hardiness o
dureza ante el estrés, optimismo, sentido del humor, motivación de
sociabilidad, y la autoeficacia.
Elicitadoras de la enfermedad: las más importantes son la reactividad al
estrés, la personalidad Tipo A, hostilidad, cinismo, antagonismo y
alexitimia.
Otros aspectos principales del estrés en relación con la salud son los patrones de
conducta. Los más relacionados son:
Patrón de conducta Tipo A: algunas de sus características son: gran
competitividad, prisa, impaciencia, sobrecarga laboral, excesiva
preocupación por el rendimiento, excesivo sentido de la responsabilidad y
hostilidad.
Patrón de conducta Tipo C:
4. Estilo de afrontamiento del estrés:
El afrontamiento o coping es un concepto que está muy relacionado con el estrés y
en términos generales, se entiende como los esfuerzos tanto cognitivos como
conductuales, que lleva a cabo el individuo para hacer frente a una situación nociva
o percibida como negativa. El objetivo del afrontamiento es poder manejar tanto las
demandas externas o internas generadoras de estrés.
A continuación se presentaran ocho formas habituales de afrontar las situaciones de estrés
propuestas por Lazarus y Folkman (1986):
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a) Confrontación: acciones directas y en cierto grado agresivas para alterar la situación.
Por ejemplo, insultar a alguien que intenta colarse en la cola del cine.
b) Distanciamiento: esfuerzos para separarse de la situación tratando de olvidarse del
problema o negándose a tomarlo en serio. Por ejemplo, si alguien intenta colarse en el
cine y tú te comportas como si esto no estuviera ocurriendo.
c) Autocontrol: esfuerzos para regular los propios sentimientos y acciones guardando los
problemas para uno mismo y procurando no precipitarse. Por ejemplo, alguien se cuela
en el cine y tú en vez de decirle nada intentas respirar profundamente para regular la ira
que estas sintiendo en ese momento.
d) Búsqueda de apoyo social: acciones para buscar consejo, información o simpatía y
compresión de alguna persona. Se trata de hablar con alguien que pueda hacer algo
concreto. En el ejemplo que se está siguiendo es la acción de hablar con el que está
delante de ti en la cola y decirle “esa persona se está intentando colar”.
e) Aceptación de la responsabilidad: el reconocimiento de la responsabilidad del problema
muchas veces implica culparse, criticarse a sí mismo, reconocerse causante del
problema, etc. Es pensar “esa persona se está colando porque yo me he despistado y no
me he acercado más al que está delante de mí en la fila, ¡Soy un desastre!”.
f) Huida-Evitación de la situación de estrés: implica quedarse parado ante una situación
esperando que ocurra un milagro. Puede que la persona con esta estrategia evite el
contacto con la gente o tome alcohol o drogas. Por ejemplo, es esperar a que alguien
haga algo cuando una persona se intenta colar en el cine.
g) Planificación: esfuerzos para alterar la situación que implican una aproximación
analítica a ésta. Normalmente se establece un plan de acción y se sigue, intentando
cambiar algo para que las cosas mejoren. En el ejemplo podría conllevar a hablar con
otras personas que esperan cola y entre todos decirle a la persona en cuestión que no le
van a dejar colarse, y que por tanto la mejor opción es que se ponga al final de la cola.
h) Reevaluación positiva: esfuerzos para crear un significado positivo de la situación
estresante centrándose en el desarrollo personal. Esta estrategia modifica la forma de
vivir la situación sin cambiarla objetivamente. En el ejemplo que arrastramos seria
pensar “quizá el hombre se sienta solo y se sienta mal esperando la cola mientras
observa que todos venimos acompañados; lo dejaremos, peor está él que nosotros”.
Para finalizar, cabe aclarar que dependiendo del estresor en sí y de la propia personalidad
del individuo sería más adecuado utilizar un tipo de estrategias de afrontamiento que otras.
5. Predisposición psicobiologica: cada persona responde a partir de o con los recursos que
dispone, tanto biológicos como psicológicos.
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TEMA 4.- TÉCNICAS DE CONTROL
Las técnicas de intervención psicológica en problemas de estrés se basan en el
aprendizaje de estrategias. Este tipo de intervención tiene una doble función; por un lado,
consigue un reaprendizaje de estrategias que permiten subsanar errores y solventar las
carencias presentes en el modo de respuesta de aquellas personas que ya han desarrollado
problemas asociados al estrés; por otro lado, al proporcionar mecanismos de actuación
adecuados ante los estresores, tiene una eminente función preventiva tanto de la posible
aparición de problemas, como la reaparición de los mismos.
A continuación se presentarán algunas técnicas tanto cognitivas como conductuales para
desactivar el nivel de tensión provocado por el estrés. La lista de las técnicas se presentan
en el siguiente cuadro:
Técnicas cognitivas Técnicas conductuales
Detención del pensamiento Hábitos (Ejercicio y nutrición)
Solución de problemas Manejo del tiempo y dinero
Reorganización Cognitiva Hobbies y pasatiempos
El humor
Técnicas cognitivas
1.- Detención del pensamiento
Una persona puede encontrarse con frecuencia en un estado de intranquilidad o
desosiego. Estas sensaciones son producidas por “cadenas de pensamientos” que se
presentan una y otra vez. Es lo que llamamos rumiaciones de pensamientos. Estas
rumiaciones se refieren bien a sucesos pasados respecto a los que nada se puede hacer, bien
a sucesos amenazantes que pueden ocurrir, aunque su probabilidad es muy baja.
Las preocupaciones son cadenas de pensamientos o imágenes acompañadas de
emociones negativas, relativamente incontrolables, orientadas hacia un peligro futuro que
se percibe como incontrolable o hacia las consecuencias de acciones pasadas en las que ya
no se puede hacer nada. Estos pensamientos no ayudan a decidir qué hacer en una situación
concreta, ni a actuar en una dirección adecuada. Además, producen un elevado grado de
malestar que repercute de forma negativa sobre el estado de ánimo de la persona,
interfiriendo en su rendimiento.
Lo más útil, es cortar o detener inmediatamente esos pensamientos, con el fin de que no
produzcan sus efectos negativos. La lógica de esta técnica consiste en que un estimulo
suficientemente potente atraerá la atención sobre él, haciendo que se deje de prestar
atención a los pensamientos que tenemos en ese momento. Por lo tanto, para la aplicación
de la detención del pensamiento se debe:
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A. Identificar los elementos: Es importante identificar la aparición de estos
pensamientos lo más rápidamente posible, pues en parte el problema proviene de
una tardía identificación que permite a los pensamientos mantenerse produciendo
efectos indeseables durante periodos prolongados de tiempo.
B. Establecer estímulos para la detención: Posteriormente se elige el estimulo que se
utilizará para detener el pensamiento. Puede utilizarse cualquier estimulo
suficientemente intenso que se pueda producir a voluntad y que sea capaz de atraer
inmediatamente la atención, como un ruido intenso o un grito.
C. Fijar una tarea que permita concentrar la atención en el momento en que se detiene
el pensamiento: La mente trabaja constantemente. Cuando le decimos que no piense
en algo, los pensamientos se generan con más fuerza. Para ser más efectivos
debemos dirigir nuestra atención hacia otra dirección; de esta forma los
pensamientos negativos no tendrán espacio para desarrollarse en nuestra mente.
A partir de esto, se debe de seguir una serie de pasos:
a) Se comienza a generar de manera voluntaria la cadena de pensamientos expresándolos
en voz alta. Enseguida (3-4 segundos) se interrumpe con ayuda del estimulo de corte
elegido. Si este es suficientemente intenso, detendrá momentáneamente la cadena de
pensamientos. Para que no vuelva a aparecer esta cadena, de inmediato se llevará a cabo
una tarea que permita centrar la atención:
i. Recordar un momento agradable
ii. Recitar una poesía, un trabalenguas, rezar, cantar o tararear una canción, contar
de tres en tres hacia atrás, o cualquier tarea que nos distraiga.
iii. Dirigir tu atención hacia aquello que estás haciendo, concentrándola en la
realidad, en el mundo que te rodea.
b) Una vez que se controle el primer paso, se generan los pensamientos mentalmente y
después se interrumpen con el estimulo de corte fijado y se centra la atención durante
20-30 segundos en la tarea establecida de antemano. Se repite varias veces este paso (8-
10 veces) antes de pasar al siguiente.
c) En este último paso todo se realiza mentalmente. La cadena de pensamientos se genera
solo mentalmente, y cuando se percibe con claridad se interrumpe con el estimulo de
corte aplicado mentalmente. Inmediatamente después se pasa al ejercicio de centrar la
atención como en los casos anteriores.
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2.- Adiestramiento en la resolución de problemas
Se ha descrito mucho el uso del adiestramiento para resolver problemas como un medio
para reforzar las habilidades de afrontamiento de las personas donde se siguen las
siguientes etapas:
a. Definir el estresor o las reacciones de estrés como un problema que se ha de
resolver.
b. Establecer unos objetivos realistas lo más concretamente posibles, expresando el
problema en términos de conducta.
c. Delinear los pasos necesarios para lograr cada objetivo.
d. Generar una amplia gama de posibles cursos de acción alternativos.
e. Imaginar y considerar como podrían responder otros si se les pidiera que trataran un
problema de estrés similar.
f. Evaluar los pros y los contras de cada solución propuesta y ordenar las soluciones
desde la menos a la más práctica y deseable.
g. Ensayar estrategias y conductas mediante imágenes, ensayos conductuales y
practica graduada.
h. Intentar la solución más aceptable y factible.
i. Esperar algunos fracasos, pero sentirse gratificado por haberlo intentado.
j. Reconsiderar el problema original a la luz del intento de solucionarlo.
Wasik (1984) tradujo cada una de estas etapas en preguntas que uno puede formularse:
a. Identificación del problema: ¿cuál es la preocupación?
b. Selección de objetivos: ¿Qué quiero?
c. Generación de alternativas: ¿Qué puedo hacer?
d. Consideración de las consecuencias: ¿Qué podría ocurrir?
e. Toma de decisiones: ¿Cuál es mi decisión?
f. Puesta en práctica: Hazlo ahora!
g. Evaluación: ¿ha salido bien?
Hay dos advertencias a considerar con respecto al adiestramiento en resolución de
problemas como medio para la reducción de estrés; en primer lugar es importante observar
que algunas personas estén capacitadas para la resolución de problemas, pero quizá no
puedan traducir esos planes en una acción efectiva. La segunda advertencia consiste en la
identificación, no siempre es fácil poder definir el problema, en especial si se presentan
otros.
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A manera de resumen, un problema es una situación para la que no tenemos una
respuesta o una forma de actuar eficaz, por lo tanto, los pasos para solucionar un problema
son:
I. Orientación hacia el problema: modificar la manera de considerarlo.
II. Definir y formular el problema: solo los problemas bien formulados tienen
solución.
III. Generación de situaciones alternativas.
IV. Tomar decisiones.
V. Poner en práctica y verificar la solución seleccionada.
3.- Reorganización cognitiva
Muchos estamos convencidos de que son los acontecimientos, los sucesos, los que crean
nuestras emociones y conductas; estamos convencidos de que nuestras emociones
(positivas o negativas) son el resultado de las cosas buenas o malas que nos ocurre. Sin
embargo, las cosas no son así de simples.
Realmente lo que sucede es que las emociones generadas a partir de un evento o una
situación está influenciada por los pensamientos y creencias acerca de ese suceso. Es
importante la forma en que pensamos sobre los hechos. Los pensamientos crean nuestras
emociones.
Cada persona tiene una forma de pensar y de interpretar la realidad. Estos pensamientos
y creencias juegan un papel muy importante en sus emociones y en su funcionamiento. A
partir de esto, la idea fundamental que se quiere transmitir en esta técnica, es que nuestras
reacciones ante el estrés dependen en gran medida de nuestros pensamientos y creencias.
A partir de esto, se llevará a cabo una serie de pasos para aplicar esa técnica, que
consiste en lo siguiente:
I. Descripción e identificación de los recursos reales de forma objetiva: el punto de
partida es detallar cual ha sido el suceso real.
II. Identificar los pensamientos generados a partir de esos sucesos.
III. Describir las respuestas emocionales y los comportamientos que siguen esa
interpretación del suceso real.
IV. Discutir, criticar, cuestionar y modificar los pensamientos y autoafirmaciones
irracionales que siguen al suceso real.
V. Sustituir los pensamientos irracionales por pensamientos que generen respuestas
emocionales y conductas más adecuadas.
De acuerdo con la serie de pasos mencionados anteriormente para la aplicación de esta
técnica, el objetivo del segundo paso es identificar los pensamientos generados a partir de
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un suceso, de manera que nos enfocaremos en la identificación de aquellos pensamientos
que generan un malestar emocional. Para eso primero definiremos lo siguiente:
Los pensamientos automáticos negativos, como su nombre lo dice, son automáticos y
parece que tienen voluntad propia, son telegráficos e idiosincrásicos, pues son difíciles de
desviar, son resumidos y cada persona tiene los suyos propios. Son evidentes y naturales
para la persona que los tiene, se dan por verdaderos, no importa lo irracionales que sean,
siempre nos lo creemos, y van acompañados de gran carga emocional, tienden a dramatizar
y son aprendidos (Robles Ortega & Peralta Ramírez, 2007).
Con esto, el objetivo de este tercer paso, es hacer consciente estos pensamientos
automáticos, para posteriormente poder trabajar con ellos. Para esto, se trabaja con técnicas
psicológicas para cuestionar estos pensamientos y buscar otros alternativos más saludables.
Una técnica consiste en debatir estos pensamientos y puede ser utilizada para disminuir o
eliminar reacciones emocionales negativas.
Una vez detectado el pensamiento negativo así como sus consecuencias, se procede con
el debate en el cuarto paso, que consiste en cuestionar los propios pensamientos a través de
los siguientes análisis (Robles Ortega & Peralta Ramírez, 2007):
1. Análisis racional: Se trata de identificar los errores de pensamiento o ideas irracionales
que están en la base del pensamiento y cambiarlas por otras más racionales.
2. Análisis de validez: Se trata de plantearnos la validez del pensamiento, si es realista o
razonable o no, buscando hechos o datos de nuestra experiencia a favor del mismo y
hechos o datos en contra. Algunos ejemplos de cuestiones dirigidas a establecer validez
de los pensamientos son las siguientes:
a. ¿Qué evidencia existe a favor de este pensamiento? ¿Qué datos tengo? ¿Qué
pruebas tengo?
b. ¿Qué evidencia existe en contra de este pensamiento? ¿Qué datos tengo? ¿Qué
pruebas tengo?
c. ¿Existen otras interpretaciones alternativas? ¿Qué evidencia hay a favor y en
contra?
3. Análisis de utilidad: Otra posibilidad es la de preguntarnos por la utilidad del
pensamiento, qué ventajas o inconvenientes tiene pensar de una determinada manera. Se
puede profundizar analizando las ventajas inmediatas (a corto plazo), a medio plazo y a
largo plazo. Algunos ejemplos de preguntas dirigidas a este análisis son las siguientes:
a. ¿Para qué me sirve pensar así?
b. ¿Me ayuda este pensamiento a conseguir mis objetivos y a solucionar mi
problema?
c. ¿Qué ventajas e inconvenientes tiene esta forma de pensar?
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4. Análisis de otros puntos de referencia: Se trata de utilizar a los demás como punto de
referencia, situándonos en puntos de vista diferentes al nuestro, logrando así la distancia
psicológica que permita ver más objetivamente la incoherencia entre lo que creemos y lo
que creen y hacen los demás. Algunos ejemplos de puntos importantes a reflexionar para
este análisis son:
a. ¿Qué me diría una persona importante para mí acerca de este pensamiento?
b. Si este pensamiento lo tuviese una persona importante para mí, ¿qué le diría para
ayudarla?
c. Compara tus creencias y actuaciones con personas que piensen y actúen de forma
diferente. Reflexiona sobre qué piensan esas personas para que no les cueste realizar
conductas diferentes e incluso contrarias a las tuyas.
d. Recoge opiniones de personas y no conocidas sobre las ideas que pretendes debatir.
A partir de este cuarto paso, y con ayuda de los debates, el objetivo del quinto paso, es
sustituir esos pensamientos negativos por otros más adaptativos, como ya se había
mencionado.
Técnicas conductuales
1.-Hábitos (Ejercicio y nutrición)
Aumentar nuestro bienestar físico general y nuestra capacidad para resistir cualquier
contingencia estresante, sea esta física o psicológica, depende en buena medida de dos
factores asociados que constituyen “los dos pilares del estado físico” (Robles Ortega &
Peralta Ramírez, 2007). Ellos son el ejercicio físico y la nutrición.
De manera que, un moderado aumenta en la actividad física, sumado a una moderada
mejora en la nutrición, determina una importante, mejoría en nuestro estado general.
El ejercicio físico y una nutrición apropiada son igualmente trascendentes. Deben estar
bien equilibrados, ya que ejercen una fuerte influencia sobre el estado físico general y la
resistencia, performance o comportamiento frente al estrés en particular.
De acuerdo con esto, los beneficios de la actividad física son numerosos, sin embargo,
nos concentraremos en aquellos beneficios psicológicos, como se muestran en el siguiente
cuadro:
ACTIVIDAD FISICA Y SALUD PSICOLÓGICA
Aumenta la autoestima
Mejora la apariencia física, lo que provoca una mejora en la autoestima.
Brinda seguridad personal y satisfacción por los resultados alcanzados.
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Mejora el rendimiento individual tanto en la actividad laboral como en actividades
privadas.
Disminuye la depresión y los estados de ansiedad.
Estimula la iniciativa y los deseos de realizar tareas y proyectos, etc.
Por otra parte, el estrés y la nutrición se interrelacionan en forma directa, y eso sucede
porque el estrés condiciona hábitos alimentarios inadecuados o porque la mala nutrición
produce enfermedades relacionadas con ese síndrome.
Lo que se pretende en esta parte, es incorporar hábitos alimentarios saludables, para
alcanzar una mejoría en el estado físico y en el nivel de energía, de manera que repercutan
positivamente en el estrés. Para esto, se ha sistematizado un plan llamado “el trípode de la
alimentación”. El trípode de la alimentación se basa en tres principios guía que son (López
Rosetti, 2005):
A. Control de peso: en este apartado se trata de mantener un peso razonable, que
resguarde la salud y sostenga un alto nivel de energía, que nos permita disfrutar
intensamente de la vida y sentirnos bien con nosotros mismos.
B. Control de la cantidad y calidad de los alimentos: se refiere, como su nombre lo
dice, a la cantidad y calidad de los nutrientes, y sugiere que hay que mejorarla
disminuyendo paulatinamente los alimentos que no resultan buenos para la salud y
aumentando los saludables. La clave es una dieta balanceada, variada y moderada.
C. Control de alimentos facilitadores del estrés: existen alimentos que, por si mismos,
actúan como facilitadores de estrés. Es el caso de las metixantinas que se encuentran
en el café, en el cacao, el té y el mate. Estas sustancias son poderosos estimulantes y
su efecto depende de la dosis y de la sensibilidad de cada persona.
2.- Manejo del tiempo y del dinero
Una de las fuentes de estrés más comunes procede de sentirse abrumado por las
obligaciones y responsabilidades. La dificultad a la hora de administrar el tiempo y
establecer objetivos se traduce en problemas como:
Fatiga o apatía tras muchas horas de actividad no productiva.
Incumplimiento constante de compromisos.
Sensación de estar desbordado por demandas y pormenores y de tener que hacer,
casi siempre, lo que no se desea.
Por eso, una de las habilidades para afrontar esta fuente de estrés es la administración
del tiempo.
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Algunas veces las personas se implican en demasiadas tareas al mismo tiempo, y es
frecuente que esto se deba a que se sienten personalmente responsables de todas las cosas y
quieren que todo se haga de manera perfecta. Por supuesto, tener demasiadas cosas que
hacer produce tensión, presión y preocupación por no conseguir hacerlo todo y, además,
hacerlo bien.
Para corregir esto, existen varis principios básicos que pueden ayudar a distribuir el
tiempo de forma más eficiente:
Delegar responsabilidades: Es probable que muchas de las tareas que realiza una
persona habitualmente pueden hacerlo otras personas. Hay que recordar que si
dudas de que otras personas vayan a ser capaces de hacer las cosas tan bien como
tú, o piensas que vas a tardar más en explicar la tarea que en hacerla tú mismo, se
están haciendo predicciones, se están anticipando hechos.
Decir que no: Puede ser frecuente que no puedas completar actividades que tenias
planeadas porque otras personas te han pedido que hagas algunas cosas que no
esperabas tener que hacer, y que te sientes obligado a realizar.las dificultades para
decir que no pueden deberse a que estamos haciendo predicciones poco razonables
de qué es lo que ocurriría si nos negáramos a lo que nos piden, de manera que
nuevamente hay que evaluar esas predicciones.
Adherirse a agendas: Con frecuencia, podemos sobrecargarnos con diversas tareas
que vamos añadiendo a nuestra lista una vez que empezamos a hacer una tarea en
concreto. Es más efectivo seguir haciendo la tarea por la que has empezado y que
tenías anotada en tu agenda. Las otras tareas pueden esperar y hacerse en otro
momento.
Pedir ayuda: A veces es necesario pedir ayuda a los que nos rodean para poder
realizar determinadas actividades. Una de las claves es la del buen sentido de pedir
ayuda a la persona adecuada. Otro problema puede estar en las predicciones que
hacemos adelantando que la otra persona se va negar; de igual manera, se evalúan
estas predicciones.
Como sucede con el tiempo, el manejo del dinero también suele ser a menudo causa de
estrés. El manejo emocional del dinero es motivo de estrés. Por lo tanto, es recomendable
hacer un relevamiento detallado para saber cómo y en qué lo gasta.
Primero se confecciona una lista donde figuren los montos de dinero y las actividades,
servicios o cosas que haya pagado. Una vez analizados esos gastos, conviene definir y
anotar los objetivos económicos. Es preciso, en primer lugar, prever los gastos fijos y
disponer de una suma determinada destinada al ahorro, de acuerdo con sus posibilidades.
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Se recomienda recapacitar que no se puede gastar lo que no se tiene y que no se puede
dar un paso más largo de lo que las piernas permiten. Por lo que es necesario ajustar sus
gastos a su realidad y establecerse limites.
También es recomendable llevar un control escrito de lo que se gasta, examinarlo a
menudo y observar si es necesario hacer modificaciones. De esta manera de plantea el
hecho de que el estrés y la sensación de control están relacionados positivamente.
3.- Hobbies y pasatiempos
Se ha demostrado en numerosas estadísticas y encuestas, que quienes regularmente
desarrollan actividades que les causan placer o les despiertan interés tiene una calidad de
vida más favorable y plena.
La expectativa y el placer generados por un hobby o pasatiempo desempeñan un papel
importante en el ámbito recreativo de la persona. Tratándose por su naturaleza de un
quehacer exento de estresores, sustituye un desahogo mediante el cual se descargan
tensiones y se crean expectativas y atención sobre acciones no estresantes. La práctica de
este tipo de actividades equivale a un “descanso activo”.
Hobbies y pasatiempos pueden ser de los más diversos, y van desde la lectura hasta la
práctica del deporte. En cuanto a su papel desestresante, todos ellos lo cumplen, aunque es
evidente que hay algunos más complejos y eficaces que otros.
Si no se practica ningún hobby o actividad recreativa, se puede reiniciar alguno que le
haya gustado del pasado o buscar uno nuevo. Hay que recordar que cualquier ocupación
que genere interés y produzca placer tiene un definido efecto antiestrés. Esto se aplica a
actividades tan dispares como la lectura, la pintura, los deportes, la filatelia, la música, el
modelismo y la jardinería. Adoptar un hobby o un pasatiempo constituye un recurso que
enriquecería nuestro botiquín antiestrés.
4.- Estrategia del humor
El humor ha sido propuesto como otra estrategia de afrontamiento a las situaciones
estresantes. ¿Qué beneficios puede proporcionar el humor?
Nos ayuda a mantener el equilibrio: Las personas que son capaces de reírse ante los
contratiempos dejan de sentir lástima de sí mismas.
Nos proporciona perspectivas:
Nos ayuda a distanciarnos de los problemas, y por tanto nos hace ver más allá del
problema.
Nos ayuda a detenernos un momento y observarnos a nosotros mismos y a nuestros
contratiempos de una manera distinta.
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Nos acerca a las personas:
Puede facilitar la comunicación y derriba barreras, acercándonos a las personas. El
humor reduce distancias. Que de otra forma podrían ser muy difíciles de acortar.
Nos ayuda a afrontar las dificultades:
Atrae la atención hacia otro lugar.
Puede amortiguar y diluir el estrés: libera la tensión acumulada y hace “saltar” el
tapón formado por el temor, la hostilidad, la cólera, etc.
Algunos conflictos interpersonales surgen por tomar demasiado en serio y exagerar
la importancia de las pequeñas o grandes contrariedades que aparecen en el seno de
las relaciones con la gente.
Situaciones interpersonales difíciles y comprometidas dejan de serlo cuando
introducimos el sentido del humor.
El humor es una escala de tolerancia. Reír fomenta la paciencia y nos ayuda a ver el
lado bueno de las cosas. Mediante la risa aprendemos a ser tolerantes con nocotros
mismos y con los demás.
El humor proporciona, además, beneficios psicológicos:
Las emociones positivas, producen cambios positivos. De esta manera, el amor, la
esperanza, la alegría, la confianza y la voluntad de vivir tienen un valor terapéutico.
Lo importante de la risa es que crea las condiciones necesarias para que las otras
emociones entren a su vez en acción.
Algunas técnicas que podemos utilizar para favorecer el sentido del humor son las
siguientes:
1) Exagerar: ¿Qué ocurriría si empezamos a magnificar un problema, a exagerarlo mucho,
mucho? Empezamos a ver su carácter absurdo, lo caricaturizamos, logrando una nueva
perspectiva. Se trata de una forma para hacer graciosos nuestros momentos difíciles. La
exageración contribuye a la discriminación adecuada entre las demandas absolutistas e
imperiosas y los deseos lógicos, entre la valoración catastrofista y la estimación lógica.
2) Descubre la ventaja de la desventaja: Busca lo bueno de las situaciones negativas. La
filosofía que subyace a esta técnica es que las pérdidas enriquecen nuestra vida en lugar
de empobrecerla.
3) Reírse de uno mismo: La persona que es capaz de reírse de ella misma, de lo que le
ocurre, tiene la risa asegurada. Sin embargo, reírse de uno mismo no siempre es fácil.
Un signo de inteligencia emocional y una buena estrategia de afrontamiento de los
problemas, es aprender a reírse de uno mismo.
Uno de los aspectos más interesantes de la risa es que es contagiosa. Cuando se comienza a
reír y se sigue riendo con una risa fuerte, es como un virus de la gripe: puede contagiar
rápidamente a cualquiera que se halle cerca.
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TEMA 5.- MÉTODOS DE RELAJACIÓN
Una de la claves para conseguir un buen nivel de relajación está en la práctica diaria.
Una persona con mucha práctica en este tipo de técnicas puede pasar a un estado de
relajación voluntario en situaciones en las que no se puede hacer nada, en lugar de generar
respuestas de lucha/huida, que es lo que habitualmente se suele hacer de forma automática.
Las técnicas de relajación, a largo plazo, disminuyen el efecto del estrés acumulado y
mejoran la salud; y estas técnicas utilizadas con mayor frecuencia, se consigue un mayor
autocontrol, se sienten menos estresadas e, incluso, menos victimas de lo que sucede a su
alrededor. Algunas técnicas son las siguientes:
Respiración diafragmática
La función de la respiración es la de proporcionar oxigeno al cuerpo y expulsar el
dióxido de carbono. El diafragma es un musculo que separa la cavidad torácica de la
cavidad abdominal y sirve de plataforma a los pulmones. Durante la inhalación, el
diafragma desciende y y los pulmones se llenan completamente de aire. En la exhalación se
expulsa el aire y el diafragma se relaja vuelve a su posición original. Con la respiración
diafragmática, el abdomen sube en cada inhalación y desciende en cada exhalación.
Los adultos suelen cambiar sus patrones de respiración, generalmente como forma de
adaptarse al estrés. Cuando las defensas psicológicas y fisiológicas ante situaciones de
estrés se activan, la respiración que se utiliza de forma habitual es la torácica.
Para poner en práctica esta técnica inicialmente es más fácil estando tumbado en una
cama, sofá o alfombra. Cuando ya se controle la respiración en esta posición, se debe
practicar estando sentado y, finalmente, de pie. En un principio se recomienda tener los
ojos cerrados. La respiración diafragmática se lleva a cabo según el siguiente
procedimiento (Robles Ortega & Peralta Ramírez, 2007):
Afloja cualquier prenda que te apriete, sobre todo alrededor del abdomen.
Coloca los pies ligeramente separados. Apoya una mano suavemente sobre el
abdomen y otra sobre el pecho. Toma aire por la nariz porque esto permite que el
aire se limpie y se caliente. Expulsa el aire por la boca. Si tienes algún problema
nasal puedes tomar el aire por la boca.
Concéntrate tranquilamente en tu respiración, lenta y suave, durante unos minutos, e
intenta tomar conciencia de qué mano está subiendo y bajando en cada respiración.
Expulsa suavemente al aire de tus pulmones.
Toma aire mientras cuentas lentamente hasta tres, aproximadamente un segundo por
número. Cuando tomes aire eleva ligeramente el abdomen. Siente el movimiento de
tu mano. No debes mover los hombros ni el pecho.
Mientras inspiras imagina que una bocanada de aire cálido y relajante entra a tu
cuerpo y recorre cada parte de él.
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Para un segundo después de haber inspirado.
Expulsa ahora lentamente el aire por la boca contando hasta tres. Mientras expulsas
el aire, al abdomen descenderá.
Mientras el aire sale de tu cuerpo imagina que la tensión también está saliendo con
él.
Para un segundo después de haber expulsado el aire.
Repite el mismo procedimiento entre 5 y 10 veces: toma aire lentamente, para,
expulsa el aire, para.
Si tienes dificultad para conseguir un ritmo regular de respiración, haz una
inspiración profunda, mantenla durante uno o dos segundos, y después expulsa el
aire lentamente por la boca. Repite esto una o dos veces y vuelve al procedimiento
original.
Cuando controles esta cadencia, puedes realizar este procedimiento contando hasta
cuatro.
Como recomendación final, en algún momento el que se sienta tensión física o
emocional se puede usar la respiración diafragmática. Debe practicarse con frecuencia y
en una gran variedad de ambientes para que sea más eficaz.
Imaginación temática
Las técnicas de imaginación temática, se basan en el principio de que la mente y el
cuerpo están completamente conectados. Todos los estados físicos de nuestro cuerpo crean
cambios en nuestra mente y todos los cambios mentales conducen a una respuesta física.
Las técnicas de imaginación dirigen y concentran la mente en imágenes confortables y
agradables, relajantes, transmitiendo este tipo de respuesta a nuestros músculos.
Las visualizaciones pueden ser sencillas o complejas. Puedes crear tus propias imágenes
guiadas incluyendo los tres elementos siguientes: confort, tranquilidad y soledad. Con las
imágenes guiadas educamos a nuestro cerebro para que recuerde estados de paz y
relajación. El objetivo es el de poder regresar fácilmente a esas imágenes relajantes siempre
que uno quiera y lo necesite.
Uno forma de llevar a cabo esta técnica de relajación es mediante un procedimiento
consistente en concentrarnos mentalmente en una escena o situación placentera, que se
lleva a cabo de la siguiente manera (Robles Ortega & Peralta Ramírez, 2007):
PAUSA
Ponte lo más cómodo posible
PAUSA
¿Estás sentado a gusto?
PAUSA
34
¿Tienes los brazos reposados cómodamente en tu regazo?
PAUSA
Cierra lentamente los ojos y acomódate en tu asiento.
PAUSA
Durante el próximo minuto de tu cuerpo se encontrará más y más tranquilo.
PAUSA DE 1 MINUTO
Nota como vas relajándote cada vez más.
PAUSA
Concéntrate en tu cuerpo.
PAUSA
Respira lenta y suevamente
PAUSA
Libera la tensión que sientas. Cada vez que expulses el aire, nota cómo vas liberándote de
la tensión.
PAUSA
Siéntete cada vez más relajado y cómodo.
PAUSA
En este momento, me gustaría que pensaras en una situación que sea para ti muy, muy
relajante.
PAUSA DE 15 SEGUNDOS
Esa situación puede ser una solitaria playa, o puede ser una cima nevada, o un verde prado,
o un largo sereno de agua cristalina. Cualquier escena o situación que te resulte muy
relajante, imagínatela tal y como te gustaría verla.
PAUSA DE 15 SEGUNDOS
Intenta que la escena sea lo más realista posible.
PAUSA DE 10 SEGUNDOS
¿Cómo es?
PAUSA DE 10 SEGUNDOS
¿Puedes ver el cielo? ¿De qué color es?
PAUSA
¿Puedes sentir la brisa en contacto con tu piel?
PAUSA
¿Puedes percibir algún aroma en el aire? ¿A qué huele? ¿A flores, a hierba recién cortada, a
platas silvestres, a brisa marina?
PAUSA
¿Puedes sentirla calidez de los rayos del sol sobre tu piel? ¿Puedes sentir el aire fresco de la
noche?
PAUSA
Concéntrate en cada uno de tus sentidos
PAUSA
¿Qué ves?
35
PAUSA
¿Qué sientes en tu piel?
PAUSA
¿Notas algún sabor? ¿Hueles algún aroma?
PAUSA
Deja que la escena vaya desarrollándose del modo que te resulte más relajante.
PAUSA
Quizá te vengan a la mente palabras que describan la escena.
PAUSA
Si es así, deja simplemente que se vayan repitiendo como un eco, tranquila y plácidamente.
PAUSA
No hay nada que debas hacer salvo concentrarte en tu escena relajante.
PAUSA
Permite que vaya desarrollándose de manera natural.
PAUSA DE 15 SEGUNDOS
Si piensas en alguna otra cosa o te imaginas algo distinto, no te preocupes.
PAUSA
Vuelve a tu escena relajante tranquilamente.
PAUSA
Sumérgete cada vez más en un profundo estado de relajación.
PAUSA
Puedes repetir mentalmente frases como: “Me estoy sumergiendo en un profundo estado de
relajación”.
PAUSA
“Me dejo llevar cada vez más hasta una completa relajación”.
PAUSA
“No pienso en nada que no sea la relajación”.
PAUSA
“Me siento tranquilo, sereno, relajado”.
PAUSA
Imagínate la escena del modo más relajante.
PAUSA DE 10 SEGUNDOS
Una y otra vez, regresa a tus imágenes relajantes cada vez que te distraigas.
PAUSA
Sigue concentrándote en las imágenes de relajación durante los próximos minutos. Fíjate
como va incrementándose la relajación. Siente como estás cada vez más relajado.
PAUSA DE 2 MINUTOS
Ahora muy suavemente deja de concentrarte en las escenas.
PAUSA DE 5 SEGUNDOS
Haz movimientos ligeros con los dedos de las manos…, con las manos…, ligeros
movimientos con los pies…y las piernas…
36
PAUSA DE 5 SEGUNDOS
Comienza a mover ligeramente la cabeza.
PAUSA DE 5 SEGUNDOS
Cuando estés preparado, abre los ojos con suavidad.
PAUSA DE 5 SEGUNDOS
Haz una respiración profunda.
PAUSA DE 5 SEGUNDOS
Así acaba el ejercicio.
Relajación muscular profunda
Esta técnica, es otro procedimiento que se utiliza para conseguir niveles importantes de
relajación y consiste en ir recorriendo los diferentes grupos musculares e intentar relajarlos,
de manera que se lleva a cabo el siguiente procedimiento (Robles Ortega & Peralta
Ramírez, 2007):
Siéntate cómodamente con la espalda pegada en la silla, ambos pies apoyados en el
suelo y ligeramente separados. Los brazos deben descansar en el regazo. Mantén la
cabeza erguida. Recomendamos que la respiración sea abdominal y relajada, es suave y
sin forzar.
Cierra los ojos. Vamos a ir dirigiendo la atención alternativamente a cada una de las
partes del cuerpo. Mientras relajas cada grupo de músculos, concéntrate en la sensación
de relajación. Nota como desaparece la tensión, como descansan los músculos. Siente
su peso (sigue en esta posición durante al menos diez segundos).
Vamos a concentrarnos primero en la pierna izquierda; empezamos por los dedos del
pie y poco a poco vamos a ir subiendo hasta llegar a la cadera. Mientras relajas cada
grupo de músculos, debes sentir como la tensión desaparece y da paso a una sensación
de peso, de flacidez y de tranquilidad. Relaja los dedos del pie…, concéntrate en la
sensación de relax (cinco segundos). Vamos a ir relajando el empeine…, el talón…, el
tobillo. Ahora relaja los músculos de la pantorrilla…, siente su peso y su flacidez. A
continuación relaja la rodilla…, el muslo… y la cadera. Concéntrate en la relajación de
la pierna izquierda…, su peso, su flacidez y su tranquilidad.
A continuación vamos a concentrarnos en la pierna derecha; empezamos por los dedos
del pie y poco a poco vamos a ir subiendo hasta llegar a la cadera. Mientras relajas cada
grupo de músculos, debes sentir como la tensión desaparece y da paso a una sensación
de peso, de flacidez y de tranquilidad. Relaja los dedos del pie…, concéntrate en la
sensación de relax (cinco segundos). Vamos a ir relajando el empeine…, el talón…, el
tobillo. Ahora relaja los músculos de la pantorrilla…, siente su peso y su flacidez. A
continuación relaja la rodilla…, el muslo… y la cadera. Concéntrate en la relajación de
la pierna derecha…, su peso, su flacidez y su tranquilidad.
37
Pasamos a concentrarnos en el brazo izquierdo; empezamos por los dedos y vamos a ir
subiendo hasta el hombro. Relaja los dedos…, sienten como se doblan hacia dentro…,
relaja la palma de la mano…, ahora la muñeca…, el antebrazo…, el codo…, relaja la
parte superior del brazo…hasta llegar al hombro. Concéntrate en la sensación de peso,
flacidez y tranquilidad.
Ahora concéntrate en el brazo derecho; ; empezamos por los dedos y vamos a ir
subiendo hasta el hombro. Relaja los dedos…, sienten como se doblan hacia dentro…,
relaja la palma de la mano…, ahora la muñeca…, el antebrazo…, el codo…, relaja la
parte superior del brazo…hasta llegar al hombro. Concéntrate en la sensación de peso,
flacidez y tranquilidad.
Seguidamente concéntrate en los músculos del estómago, deja que se relajen…, siente
su peso, su flacidez y su tranquilidad.
Concéntrate en la columna vertebral. Asciende lentamente hacia el cuello. Relaja cada
parte de la columna y los músculos asociados a ella cuando vayas subiendo. Siente
cómo se relajan los músculos, siente su peso y su flacidez mientras la espalda se hunde
en la silla.
A continuación relaja de nuevo los hombros…, sienten como caen hacia abajo, siente su
peso, su flacidez y su tranquilidad.
Relaja los músculos del cuello pero mantén la cabeza erguida, con la barbilla paralela al
suelo. Ahora la cabeza se mantendrá en perfecto equilibrio con la columna vertebral.
Nos vamos a concentrar ahora en la cabeza. Relaja la mandíbula, deja que caiga y siente
cómo tu boca se abre ligeramente…,relaja la lengua y deja que repose sobre los dientes
inferiores…, relaja los músculos que están alrededor de los ojos…, siente cómo se
vuelven pesados y flácidos…, relaja la frente y la nuca. Tu cabeza está completamente
relajada y tranquila.
Concéntrate en la respiración: al inspirar, el abdomen se mueve hacia afuera y hacia
arriba, y al espirar, hacia abajo y hacia dentro. Respira lenta y suavemente.
Ahora intenta tranquilizar tu mente. Deja fluir los pensamientos por tu cabeza y no
intentes perseguirlos, que entren en tu mente con la misma facilidad con la que salen.
Evoca recuerdos felices. Imagina un paseo a la orilla del mar, las olas, el agua tibia que
moja tus pies mientras se hunden en la fina y dorada arena. Los rayos del sol se reflejan
en el agua y acarician tu piel. El cielo es de un profundo azul, sin nubes. El sonido y la
cadencia rítmica de las olas te envuelve delicadamente. La brisa agita suavemente tu
pelo.
Disfruta del estado de relajación que ha alcanzado tu cuerpo. Te sientes bien, te sientes
a gusto, estás en un estado de total relajación (cinco minutos).
Vamos a ir moviendo ligeramente los dedos de las manos…, los pies…, los
brazos…,las piernas…Mueve ligeramente la cabeza.
Y ahora, muy lentamente, vas a ir abriendo los ojos.
38
CONCLUSIONES
La mayor parte de los trabajos que hemos realizado terminan con una sección para las
conclusiones. En el caso de este trabajo no vemos la manera de poner alguna conclusión
interesante respecto al taller Aprendiendo a vivir con eustrés, puesto que éste no se llevó a
cabo y no podemos comentar sobre si el taller cumplió con sus objetivos y carecemos de
bases empíricas para sugerir cómo mejorar su efectividad.
No obstante, aprovechamos este espacio para incluir algunas reflexiones que podrían
mejorar el marco teórico del taller y generar ideas para enriquecer su carta descriptiva con
otras actividades.
La revisión de alguna bibliografía reafirma nuestra idea de que la intención de nuestro
taller de contribuir al bienestar psicológico brindando herramientas para llegar a un estado
de eustrés y mantenerlo está bien fundamentada. Pensamos que el eustrés tiene mucho
que ver con la bienandanza humana (Castillo, Gutiérrez, & Godoy) en la definición de
Bienestar Psicológico: un estado dinámico y flexible que se alcanza al conjuntar
armónicamente los factores que originan incrementan y/o mantienen la bienandanza
humana…y es susceptible de evoluciones y regresiones como resultado de las experiencias
humanas. Profundizar en las semejanzas de esta definición con la de eustrés fortalecería el
marco teórico de este trabajo.
Por otro lado, a primera vista nos parece que las características que se ha demostrado que
contribuyen al Bienestar Psicológico (Castillo, Escoffié, & Sosa, 2009) —como la filosofía
preferencial, espiritualidad, aceptación del mundo, aceptación del otro, hedonismo
moderado con autocontrol, conductas exploratorias, autoaceptación, agradecimiento,
perdón, lealtad, intimidad, comprometida, relaciones sociales positivas, buenos hábitos y
perseverancia—también contribuyen a llegar a un estado de eustrés y mantenerlo, por lo
que la idea de incluir fomentarlas en el taller que diseñamos representa una posibilidad de
enriquecerlo.
39
Referencias
Castillo, R. R., Escoffié, E. M., & Sosa, M. (2009). El reto de ser padres: vivir en familia. Mérida,
Yucatán: Facultad de Psicología, Universidad Autónoma de Yucatán.
Castillo, R., Gutiérrez, J. L., & Godoy, V. El Bienestar Psicológico como un referente de la psicología
de la salud: hacia una aproximación conceptual abarcativa. Universidad Autónoma de Yucatán.
López Rosetti, D. (2005). Estrés,epidemia del siglo XXI: como entenderlo, entenderse y vencerlo (4a
ed.). Buenos Aires: Lumen.
Meichenbaum, D. (1988). Manual de inoculación del estrés. Barcelona, España: Ediciones roca.
Opi, J. (2010). El reto de ser feliz. Barcelona: Amat.
Robles Ortega, H., & Peralta Ramírez, M. I. (2007). Programa para el control del estrés. Madrid:
Ediciones Pirámide.
Santiago R, (S/F). Eustrés. Extraído del libro Desestrésate. Recuperado el día 16 de noviembre del
2011 de:
http://www.vivaorganicstore.com/index.php?option=com_content&view=article&id=157:
eustres&catid=11:salud&Itemid=18
Sin autor (2007), prevención web, artículos de prevención de estrés. Eustrés. Recuperado el día 16
de noviembre del 2011 de:
http://www.prevencionweb.com/articulos/leer.php?id_texto=28
Spielberger, C. (1980). Tensión y ansiedad. D.F., México: Editorial Tierra firme.
Stora, J. (2000). El estrés. México: Publicaciones Cruz O.