DLT NutritionPrescription

8/18/2019 DLT NutritionPrescription

http://slidepdf.com/reader/full/dlt-nutritionprescription 1/8

+

+

DAYS LIKE THIS Fitness

ặ ướ ạ ậ ủ ế ấ đề

ệ ậ ể ư ạ ũ ầ ể ằ ế độ ưỡ

ế đị đế ệ ứ ỏ ế ư

ế độ ưỡ ợ ế ả ẽ ỉ đạ ứ ướ

ớ ọ ư ậ ệ ướ ẫ ự ưỡ

ộ ố ưở ạ ự ệ ệ ậ ủ

ằ ụ ướ đơ ả ế ợ ớ

ệ ể ự ạ ể ả ỡ ă ơ ế ả ả ệ đượ

ă ả ỉ ầ ễ

B!n không th" luy#n t$p thành công n%ukhông có ch% &' dinh d()ng h*p l+ !

CH! "#

DINHD$%NG

Index:

Ch!t "#m có vai trò r !t quan tr $ngtrong ch% "& dinh d'( ng, không ch)

"*i v+ i ng', i luy-n t. p th/ l0c màcòn v+ i t!t c1 m$i ng', i.

I. Protein

Theo dõi l'2 ng n'+ c b#n u*ng s3 giúp tránh tình tr #ng c4 th/ b5 thi%un'+ c.

II. N!" c

Ch!t l'2 ng th0c ph6m có ngh 7 a là"1m b1o “th0c ph6m toàn ph8n càngg8n v+ i tr #ng thái t0 nhiên càng t*t”,

không b9 sung thêm "', ng ngoài"', ng t0 nhiên có s:n trong th0c ph6m.

III. Ch#t L!$ ng Th% c Ph&m

M;i ng', i c8n "1m b1o nh!t quán v< s* l'2 ng b=a chính và b=a ph> ?ntrong ngày.

IV. T'n Su#t (n

more on 2



Days Like This Fitness

Ch% @& Dinh D'( ng

TÁC D)NG S*N SINH NHI+TC,A TH- C PH.M

Ch!t "#m là m&t lo#i ch!t dinh d'( ngv 7 mô r !t khó tiêu hóa "*i v+ i c4 th/.Trên th0c t% c4 th/ con ng', i c8n "*tcháy calo "/ tiêu hóa ch!t "#m. Do "óc8n có ch!t "#m trong m;i kh6u ph8n?n "/ thúc "6y quá trình tiêu m( .

PH)C H/I MÔ VÀ C0 X10 NG

Vi-c rèn luy-n th/ l0c tùy theo kh*il'2 ng bài t. p và c', ng "& luy-n t. p cóth/ gây t9n th'4 ng cho c4 bA p và gânc*t. Ch!t "#m "óng vai trò quan tr $ng"*i v+ i vi-c ph>c hBi các th'4 ng t9n

"ó.

C*M GIÁC TH2A MÃN

Não cCa chúng ta s1n sinh ra c1m githDa mãn sau khi ?n. C1m giác thè

?n hoàn toàn là do hóc-môn gây nêCh!t béo, tinh b&t, và ch!t "#m có 1nh'E ng khác nhau "%n quá trình thóc-môn. Nh'ng ch!t "#m là y%u chính dFn "%n c1m giác thDa mãn skhi ?n. Ch) c8n m&t l'2 ng nhD ch

"#m cGng "C khi%n não cCa chúng có c1m giác thDa mãn r Bi.

TÍCH TR 3 CH T BÉO/GI I

PHÓNG CH4T BÉOKhông c8n ph1i "i sâu vào chi ti%t

phHc t# p, chúng ta ch) c8n hi/u rõ 2hóc-môn: insulin và glucagon. Haihóc-môn này "Bng th, i "i<u ti%t l'2 ng"', ng trong máu. Insulin là hóc-môntích tr = ch!t béo hàng "8u. MIt khác,ch!t "#m có nguBn g*c "&ng v.t có

chHa r !t nhi<u axit amino, khi%n c4 t

ti%t nhi<u hóc-môn glucagon h4 n (hómôn gi1i phóng ch!t béo). Mu*n tim( thì c8n ph1i có hóc-môn g

phóng ch!t béo, vì v.y c8n ?n ch"#m có nguBn g*c "&ng v.t, "ây cGnlà nguBn cung c! p ch!t "#m hoch)nh t*t nh!t.

Nên có m't l(*ng ch,t &!m nh,t &-nh trong m.i kh/u ph0n 1n, t2t nh,t làch,t &!m có ngu3n g2 &'ng v$t (Ví d4: th-t bò, cá, th-t gà, th-t l*n ho5c tr 6ng)

I.

CH&T "'M

(PROTEIN)




Ch% @& Dinh D'( ng

Thông th', ng, trong kh6u ph8n?n n%u chúng ta ?n nhi<u ch!t"#m lên thì s3 ?n ít tinh b&t "i.%u chC y%u là ch!t "#m có

nguBn g*c "&ng v.t thì có th/ giúp tiêu m( , do "ó b#n có th/ "i<u ch)nh kh6u ph8n ?n cGngnh' l'2 ng tinh b&t tùy theo nhuc8u luy-n t. p. MIc dù ".u ";,các lo#i h#t và các s1n ph6m tJ

s=a cGng có chHa ch!t "#mnh'ng v< l'2 ng và ch!t "<ukhông th/ sánh bKng ch!t "#mcó nguBn g*c tJ "&ng v.t.

M5o nhanh:

A) Chu6n b5 nhi<u "B ?n ch!t "#mtJ "êm hôm tr '+ c và dùng "B ?nthJa làm b=a nhL ngày hôm sau.

B) Th5t bò khô là "B ?n vIt lí t'E ngkhi v.n "&ng

C) B&t "#m là th0c ph6m b9 sungt'E ng, nh'ng c8n l0a ch$n nhhi-u có ch!t l'2 ng. Càng ít thàn ph8n thì càng t*t. Nên tìm s1 ph6m b&t "#m có ít tinh b&t.

GI(M T ) L* TINH B#T TRONG KH+U PH,N -N




Ch% @& Dinh D'( ng

II. N(7c:M5c dù nhi8u ng(9i ngh : r ;ng &ây là v,n &8 d< x= ly nh(ng trên th>t% v,n &8 này th(9ng b- coi nh?. Nhi8u ng(9i trong chúng ta, baog3m c@ b@n thân tôi cAng tin r ;ng chúng ta u2ng &B n(7c nh(ng th>t% là chúng ta không u2ng nhi8u n(7c nh( mình t(Cng. Theo dõl(*ng n(7c b!n u2ng sD giúp tránh tình tr !ng cE th" b- thi%u n(7c.

+

Khi c4 th/ b5 thi%u n'+ c kéo dài thì s3 n; l0c tích n'+ c "/ duy trì sinh tBn. C4 th/ ng', i tr = n'+ c r !t hi-u qu1. Gi1i pháp là

ph1i cung c! p n'+ c liên t>c "/ c4 th/ lo#i bD l'2 ng n'+ c thJa, nh, v.y có th/ khi%ncác kh*i c4 thon g$n h4 n và th/ tr #ng ít

m( h4 n. Ngoài ra, cung c! p n'+ c "8y "C cho c4 th/ giúp làm s#ch ch!t th1i cCa quátrình trao "9i ch!t khi luy-n t. p và thúc

"6y quá trình ph>c hBi c4 bA p.

L1 U Y QUAN TR 6NG: Các "B u*ngnh' trà hòa tan (iced tea) và "B u*ng cóga d#ng ít "', ng (diet soda) không "'2 ctính vào l'2 ng n'+ c cung c! p cho c4 th/.

TH7 I GIAN U8NG N19 C

MIc dù c8n u*ng nhi<u n'+ c và "1m b"C n'+ c cho c4 th/ nh'ng th, i gian u*nn'+ c cGng r !t quan tr $ng. U*ng nhi<u n'trong khi ?n có th/ gây khó tiêu do khu%

tán các axit và en-zin d# dày. Nên c* gAnKHÔNG u*ng b!t cH thH gì trong khihoIc ít nh!t trong vòng 30 phút sau khi

"/ giúp tiêu hóa thHc ?n t*t nh!t.

Nên ?n tJ tJ, nhai ch.m, "/ n'+ c b$t th6th!u vào thHc ?n và giúp nghi<n thHc ?Tùy tJng lúc có th/ c8n m&t chút "B u*nhoIc thHc ?n lDng "/ làm s#ch c9 h$ng.




Ch% @& Dinh D'( ng

CÀ PH

MIc dù cà phê "'2 c cho là "B u*ng l2 iti/u (gây m!t n'+ c) nh'ng trên th0c t% có th/ "'a cà phê vào kh6u ph8n dinhd'( ng cCa b#n. Cà phê "'2 c coi làm&t ch!t h; tr 2 quá trình luy-n t. p th/ l0c, trong cà phê có m&t l'2 ng kha khácác ch!t ch*ng oxy hóa và caffein.

Trên th0c t% caffein là ch!t tiêu m( t0 nhiên trên th5 tr ', ng b5 lãng quênnhi<u nh!t. M&t shot cà phê espressohoIc m&t c*c nhD cà phê "en không"', ng, không kem và không có xi-rôs3 có l2 i cho quá trình luy-n t. p th/ l0c. Tuy nhiên cà phê có th/ gây r *ilo#n "*i v+ i quá trình v.n chuy/n thHcan trong d# dày, do "ó ng', i có ti<n sM

b-nh r *i lo#n "', ng ru&t và d# dàynên tránh dùng cà phê.

TRÀ

T'4 ng t0 nh'u cà phê, trà xanh cGnglà m&t lo#i ch!t tiêu m( t0 nhiên. Tácd>ng tiêu m( là do các h2 p ch!t có tênlà catechins có E c1 trà xanh và tràtr Ang. Trong trà cGng có ch!t theanine,

"ây là tác nhân truy<n dFn th8n kinht#o c1m giác th' giãn, an th8n. TràRooibos là m&t lo#i cây b>i cCa Châu

Phi, gBm có các chCng lo#i trà xanh vàtrà "D. Lo#i trà này không có caffeinnh'ng có m&t l'2 ng l+ n các ch!tch*ng oxy hóa. Ngoài ra trà "en và tràth1o m&c cGng có tác d>ng t*t.

R 1: U

U*ng r '2 u gây m!t n'+ c và có th/ 1nhh'E ng không t*t "%n quá trình tiêu m( .

N%u b#n mu*n u*ng r '2 u trong th, igian áp d>ng ch'4 ng trình luy-n t. pnày thì cGng nên h#n ch%, ch) nên u*ng1-2 ly m;i tu8n. MIc dù "ã có r !tnhi<u nghiên cHu v< l2 i ích cCa r '2 u

vang "D "*i v+ i sHc khDe nói chung,nh'ng rõ ràng là r '2 u h8u nh' có r !t ítl2 i ích v+ i sHc khDe. Trên th0c t% r '2 ucó nhi<u tác h#i "*i v+ i c4 th/: (1) gâym!t n'+ c, (2) gây c1n tr E vi-c t9ngh2 p axit béo, (3) 1nh h'E ng x!u "%nvi-c s1n xu!t testosterone, (4) ngC không ngon, m!t gi!c, ngC REM. T!tc1 4 "i<u này "<u có 1nh h'E ng khôngt*t "*i v+ i sHc khDe nói chung, vi-c

tiêu m( và th/ tr #ng con ng', i. MIcdù có th/ hi/u "'2 c là con ng', i thíchxã giao và do "ó không th/ tránh "'2 cvi-c u*ng r '2 u. Tuy nhiên c8n nh.nthHc rõ "'2 c tác h#i cCa r '2 u và c* gAng h%t sHc "/ ki/m soát trong ph#mvi cho phép.

Có l3 nên có cách nhìn nh' th% này: b!t k / chúng ta ?n hay u*ng cái gì thì

"B ?n thHc u*ng "ó s3 "'2 c dùng làmnhiên li-u cho c4 th/ hoIc thúc "6yquá trình hBi ph>c c4 bA p. Trong "ór '2 u là nhiên li-u b6n có h#i "*i v+ i

ph1n Hng hóc-môn.

S3 A

Ng', i ta th', ng "< cao quá mHc chcan-xi trong s=a "/ làm x'4 ng chkhDe. Trên th0c t% ng', i dân BAc Mtiêu th> nhi<u can-xi nh!t nh'ng cGn

có tO l- ng', i mAc b-nh loãng x'4 ncao nh!t. Trong t# p chí JAMPediatrics (s* phát hành Thán

9/2013), tác gi1 - bác s 7 – ti%n s 7 DavS.Ludwig "?ng m&t bài báo v< s=a d0trên nghiên cHu cCa "#i h$c Havard,

trong "ó ông mô t1 nh<u nguBn cunc! p can-xi và nêu rõ trên th0c t% cn'+ c có tO l- tiêu th> s=a th! p l#i có l- r #n x'4 ng th! p.

Ngoài ra, s=a bán t#i các cMa hànth0c ph6m th', ng có ch!t l'2 ng th!

chC y%u là do quá trình ti-t trùngnhi-t "& cao và ch!t l'2 ng bò s=không "1m b1o.

Các lo#i s=a chua nguyên béo và ke"Ic KHÔNG "'2 c li-t vào h#ng mnày.

+




Ch% @& Dinh D'( ng

1 U TIÊN N4U (N T;I NHÀ

M&t v!n "< l+ n 1nh h'E ng tiêu c0c "%nch% "& dinh d'( ng bAt nguBn tJ vi-c ítn!u ?n. Ghé qua ti-m ?n và mua "B ?nnhanh khi "ang E ngoài "', ng qu1 th0c là

r !t "4 n gi1n, nh'ng nh=ng thHc ?n nhuv.y l#i không có nhi<u ch!t dinh d'( ng.@/ tránh lâm vào tình tr #ng này b#n hãyc* gAng n!u ?n cho c1 tu8n vào ngày chC nh.t "8u tu8n.

Hãy mua gói th5t Hc gà c( l+ n tJ cMa hàngth0c ph6m b#n thích nh!t. Sau "ó hãyn'+ ng gà trên b% p n'+ ng, vAt thêm chanhvà r Ac thêm h#t tiêu "en cho ".m "à, nh' v.y b#n "ã có nguBn ch!t "#m "1m b1och!t l'2 ng "C dùng cho c1 tu8n. Ti% p theoch) c8n gói "B ?n và mang theo "/ dùngkhi c8n thôi. V+ i rau cGng làm t'4 ng t0.R !t "4 n gi1n, ch) c8n cAt vài cC cà r *t,c8n tây, + t chuông "D hay d'a chu&t. BD rau cC cAt s:n vào trong túi zip-lock. Nh' v.y b!t cH khi nào th!y "ói b#n "<u cós:n r !t nhi<u "B ?n giàu dinh d'( ngnh'ng l#i ít calo. Qu1 th0c là r !t dP dàng.

TH- C PH.M H3 U C0

Th0c ph6m h=u c4 E m>c này chC y%unói "%n rau qu1. Nên nh+ m&t s* "i/m c4

b1n sau "ây:

• Rau qu1 h=u c4 : Mua các lo#i có vD mDng (táo, các lo#i qu1 m$ng, rau láxanh, vv).

• Rau qu1 thông th', ng: Mua các lo#icó vD dày (chu*i, b4 , khoai lang)

RAU QU* H3 U C0

Rau qu1 h=u c4 không có các lo#i thu*c tsâu và thu*c di-t cD có h#i – "ây chính

các ch!t gây r *i lo#n n&i ti%t. Ngoài ra tixúc liên t>c trong th, i gian dài v+ i thutr J sâu và thu*c di-t cD, dù ch) E mHc th! cGng có th/ gây 1nh h'E ng tiêu c0c "vi-c ti%t hóc-môn. Nên nh+ hóc-môn t'E ng m+ i giúp cho sHc khDe và th/ tr #ngtr #ng thái t*t nh!t.

TH<T H3 U C0

CGng nh' rau qu1 h=u c4 , bò ?n cD h=u có ch!t l'2 ng th5t t*t h4 n nhi<u so v+ i bch?n nuôi thHc ?n gia súc thông th', ng. Cth/ th5t bò h=u có giá "At "D. Tuy nhiêaxit béo trong th5t bò h=u c4 có tO l- ax

béo omega-3/omega-6 cao h4 n nhi<u, "Bnth, i có hàm l'2 ng axit linoleic liên h2(CLA) và axit vaccenic cao (ch!t bchuy/n hóa t0 nhiên) có l2 i cho sHc khvà giúp tiêu m( .

Vì c8n chú tr $ng vào hàm l'2 ng "#m nguBn g*c "&ng v.t trong kh6u ph8n did'( ng nên h- s* chi phí - l2 i ích s3 cao. Lkhuyên cCa tôi là n%u có th/ thì nên mth5t thông qua các trang tr #i trong vùng các cMa hàng th0c ph6m t#i "5a ph'4 nhoIc các chu;i cMa hàng chú tr $ng "%n skhDe.

III.CH&T

L$.NGTH/CPH+M

Ch!t l'2 ng th0c ph6m có ngh 7 a là"1m b1o “th0c ph6mtoàn ph8n càng g8nv+ i tr #ng thái t0

nhiên càng t*t”.Tr $ng tâm là các lo#ith0c ph6m sau: th5t,rau, các lo#i h#t, m&ts* lo#i hoa qu1, m&tvài lo#i tinh b&t,không b9 sung thêm"', ng ngoài "', ngt0 nhiên có s:n trongth0c ph6m.




Ch% @& Dinh D'( ng

Ờ

ọ ự

ẩ ầ

ầ ớ ạ ự

ố ố

ắ ể

ạ ả ữ

ị

ỏ ả ự

QUY T C 90/10

M&t s* ng', i "ôi khi mu*n chút t0 do và linh ho#t, không ph1i lúc nào cGng mu*n tuân theo ch% "& dinh d'( ng nghiêmngIt, nh'ng cGng nh, "ó mà có th/ t)nh táo và kiên trì ti% pt>c ch% "& dinh d'( ng này. @*i v+ i nh=ng ng', i này, tôi xin

"'2 c "'a ra l, i khuyên v< Quy tAc 90/10:

• 90% th, i gian nên tuân thC nghiêm ngIt ch% "& dinhd'( ng trong ch'4 ng trình này.

• 10% th, i gian có th/ linh ho#t và t0 th'E ng cho mìnhm&t s* kh6u ph8n ?n tho1i mái h4 n.

Nên lên k % ho#ch và b* trí th, i gian cho các kh6u ph8n ?nngoài ch'4 ng trình, nh' v.y s3 có l2 i h4 n, nh!t là n%u b#nmu*n ?n u*ng tho1i mái vào nh=ng ngày luy-n t. p v+ i c', ng"& cao nh!t trong tu8n. Nên nh+ t*t nh!t là th0c hi-n nh!t

quán. Linh ho#t m&t chút s3 không hoàn toàn gây tr E ng#i "*iv+ i quá trình luy-n t. p cCa b#n, miPn là ph8n l+ n th, i gian

b#n tuân thC nghiêm ngIt ch% "& dinh d'( ng theo ch'4 ngtrình.

+

M;i ng', i c8n "1m b1o nh!t quán v< s* l'2 ng b=achính và b=a ph> ?n trong ngày. Có ng', i ?n 3 b=achính 1 ngày nh'ng cGng có ng', i ?n 5 hoIc 6 b=anhD trong ngày.

Qn theo s* l'2 ng b=a mà b#n c1m th!y phù h2 p nh!"*i v+ i b1n thân, có gAng "1m b1o nh!t quán và ?n"C các ch!t dinh d'( ng v 7 mô.

IV. T,N SU&T -N




Ch% @& Dinh D'( ng

Days Like This Fitnes

+

đượ ậ

ở ữ ườ ẻ ộ ộ ố ạ

ủ ộ ữ ả ứ ỏ ừ đả ả

ẩ ố ả ự ẩ ứ ă ớ ứ ẹ ự

ả đố ậ ố ề ả

đệ ề ế độ ưỡ ạ ợ ứ ỏ ạ

ố ạ ộ đồ ơ ạ ểọ ả ằ ữ ỗ ự ứ ạ ỏ

ạ ướ ủ ệ đ ố ẫ đ

ế ụ ể ầ ế đ ấ đổ ỉ ầ đầ

ậ ấ ọ đờ ơ ơ

ọ ể ạ ữ ướ ủ

ữ ế ố ớ ặ

ạ ứ ỏ

You See Sweats – We See Sexy Glow

DLT NutritionPrescription

Documents

Transcript of DLT NutritionPrescription