DIPLOMSKO DELO - University of Ljubljana · To je vsa relgija. Nauki, dogme, obredi, knjige,...
117
UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT DIPLOMSKO DELO NEJC MEDVED Ljubljana, 2016
Transcript of DIPLOMSKO DELO - University of Ljubljana · To je vsa relgija. Nauki, dogme, obredi, knjige,...
UNIVERZA V LJUBLJANI
FAKULTETA ZA ŠPORT
DIPLOMSKO DELO
NEJC MEDVED
Ljubljana, 2016
UNIVERZA V LJUBLJANI
FAKULTETA ZA ŠPORT
Športno treniranje
Fitnes
UKVARJANJE S FITNESOM IN POSAMEZNIKOVO POČUTJE
DIPLOMSKO DELO
MENTORICA:
doc. dr. Petra Zaletel
SOMENTOR: AVTOR DELA:
doc. dr. Vedran Hadžić Nejc Medved
RECENZENT:
red. prof. dr. Matej Tušak
KONZULTANT:
Ljubljana, 2016
»Sleherna duša je potencialno božanska.
Naš smoter je razodeti božansko, ki je v nas, obvladujoč vnanjo in notranjo naravo.
Sušajmo to doseči z delom, čaščenjem, z obvladanjem duha ali po poti filozofije, po
eni ali več ali vseh poteh, in bodimo svobodni.
To je vsa relgija. Nauki, dogme, obredi, knjige, svetišča in forme so le drugotne
podrobnosti.«
Vivekenanda S.
POSVETILO/ZAHVALA:
Delo posvečam mati, ki je zaslužna, da sem v sebi odprl tista edinstevena srčna vrata, ki me
vodijo po poti nesebične ljubezni, neomejene svobode in neizmerne sreče. Pomagala si mi
odkriti primarno resnico, ki me v vsakem trenutku življenja vodi, navdihuje in osvobaja.
Zahvaljujem se družini in prijateljem, ker mi vedno stojite ob strani, ob sončnem in
deževnem vremenu.
KLJUČNE BESEDE: celostna vadba, telesnost, ravnovesje, duševnost, gibanje
UKVARJANJE S FITNESOM IN POSAMEZNIKOVO POČUTJE
Nejc Medved
Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, športno treniranje
Število strani: 117 Število preglednic: 8 Število slik: 40 Število virov: 32
IZVLEČEK:
Osebni trenerji in ostali strokovni delavci v športu moramo imeti čim širše znanje o
celostnem delovanju človeškega organizma in vplivih različnih metod in vsebin vadbe na
zdravje. V diplomskem delu so zbrane ključne informacije o delovanju človeškega bitja
kot bio-psiho-socialne celote. Izpostavili smo temeljne etične in moralne nazore ter
vrednote, ki bi jih posameznik moral spoštovati za doseganje lastne sreče ter biološka in
psihološka podlaga človeškega gibalnega sistema. Predstavljene so tehnike raztezanja,
aktivacije, koncentracije, dihanja in meditacije. Z telesnega vidika je predstavljen primer
razteznih in krepilnih vaj mišic trupa in kolčno-medeničnega področja. Izbrane vaje so
namenjene vadbi proti negativnim vplivom sedentalnega načina življenja. Z duševnega
vidika pa so predstavljena izhodišča sprostilnih, dihalnih in meditativnih tehnik za
odpravljanje duševne preobremenjenosti. Smoter diplomskega dela je bil osvetliti most
med telesnim in duševnim do katerega lahko dostopamo z enim orodjem, celostno
vadbo telesa, uma in duha. Če želimo živeti v zdravi družbi, v kateri lahko posameznik
optimalno izrazi svoj notranji smisel, bistvo, smo strokovni športni delavci odgovorni za
to, da ljudi na primeren način osvestimo o zdravem načinu življenja in primernem
gibanju, ki celostno vpliva tako na telesne kot tudi duševne procese. Strokovnjakom s
področja športa bo lahko diplomsko delo odpiralo nove možnosti in ideje celostne
obravnave vadečih v procesu kineziološke vadbe. Posameznik si lahko z zbranimi
informacijami obogati svoje znanje o delovanju človeškega organizma kot celote, ter
popestri in poglobi svojo individualno vadbo za uravnovešanje njegovega celovitega
ravnosja.
Key words: Holistic workout, body, equilibrium, soul, exercise
ABSTRACT:
Personal trainers, and other practioners in sport, must have the widest possible
knowledge of the integrated functioning of the human organism as a bio-pscho-social
whole. So we researched basic »body, mind and spirit« approaches for balancing »inner«
(psychical) and »outer« (physical) aspect of human consciousness. We highligted the
fundamental ethical and moral attitudes and values that individuals should respect in
order to achieve their own happiness as well as biological psychological basis of human
movement system. We researched basic »body, mind and spirit« approaches presented
basic theory of Traditional Chinese Medicine, Joga and kinsiology in the latter chapters.
For the sense of outer aspect of human being we made an example of stretching and
restorative exercises for muscles of lumbo-pelvic-hip-complex. Selected exercises are
designed to balance the effects of sedentary lifestyle of an individual. From the mentlal
and spiritual point of human consciousness we focused on a theory of relaxation,
breathing, concentration and meditation techniques for eliminating mentla stres. The
aim of the study was to shed light on the »bridge between the physical and mentla that
can be accesses with usefull tool of holistic body, mind and spirit workout. If we want to
create a healthy society in which the individuals can optimally express their inner
meanings, the essence, the sports professionals have an inmportant role and
responsibility to send a messege to people about healthy lifestyle. A proper workout,
inner and outer, affects both the physical as mental processes. Experts in the field of
sport will be able to study new possibilities and ideas of holistic treatment for the
individual in the process of training. The individuals can use the informations collected
to enrich their knowledge on the integrated functioning of the human organism as a
whole, and to deepen their individual workout methods for balancin body, mind and
spirit.
KAZALO
1. UVOD............................................................................................................................................................. 11
1.1. VREDNOSTNI SISTEM, ETIKA IN MORALA............................................................................ 12
1.1.1 ŽIVLJENJE, NARAVA, ZDRAVJE ............................................................................................ 14
1.1.2 INTEGRITETA, POŠTENOST ................................................................................................. 14
1.1.3 ZNANJE IN MODROST ............................................................................................................. 15
1.2. STRES.................................................................................................................................................... 16
1.2.1 ODZIVANJE POSAMEZNIKA NA STRES ............................................................................ 17
1.2.2 SODOBNI NAČIN ŽIVLJENJA ................................................................................................. 18
1.2.3 EPIDEMOLOGIJA STRESA NA DELOVNEM MESTU ...................................................... 19
1.3. VADBA IN ZDRAVJE ........................................................................................................................ 22
1.3.1 ZDRAVJE ....................................................................................................................................... 24
1.4. PSIHOLOŠKE, DUŠEVNE OSNOVE GIBANJA .......................................................................... 26
1.4.1 Telesna aktivnost in biopsihologija ................................................................................... 27
1.4.2 Telesna aktivnost in kognicija.............................................................................................. 27
1.4.3 Telesna aktivnost in emocije ................................................................................................ 29
1.5 BIOLOŠKA PODLAGA ČLOVEŠKEGA GIBALNEGA SISTEMA - ANATOMIJA TRUPA IN
KOLČNO-MEDENIČNEGA PODROČJA ............................................................................................... 30
1.5.1 SKELET .......................................................................................................................................... 30
1.5.2 MIŠICE LEDVENEGA DELA HRBTENICE .......................................................................... 34
1.5.3 FASCIJE ......................................................................................................................................... 44
1.6. PROBLEM IN CILJI ................................................................................................................................ 45
2.0. METODE ................................................................................................................................................... 48
3.0. RAZPRAVA .............................................................................................................................................. 49
3.1. VADBENI PROGRAM – TELESEN VIDIK .................................................................................. 49
3.1.1 EPIDEMOLOGIJA BOLEČINE LEDVENEGA DELA HRBTA ......................................... 49
3.1.2. HRBTENICA ................................................................................................................................ 51
3.1.3. NEPRAVILNOSTI TELESNE DRŽE ..................................................................................... 54
3.1.4. ZNAČILNOSTI NEPRAVILNISTI TELESNE DRŽE V LEDVENEM DELU HRBTA57
3.2. VADBENI MODEL – DUŠEVEN VIDIK ....................................................................................... 81
3.2.1. TRADICIONALNA KITAJSKA MEDICINA IN NOTRANJE VAJE ................................. 81
3.2.2 JOGA .............................................................................................................................................. 93
3.2.3 DIHALNE TEHNIKE, (PRANAJAMA) .................................................................................. 98
3.2.4 KONCENTRIRANA METODA ...............................................................................................100
3.2.5. MEDITACIJA .............................................................................................................................102
3.2.6 SAMOSPOZNANJE ...................................................................................................................109
6. SKLEP .........................................................................................................................................................111
7. VIRI: .............................................................................................................................................................115
KAZALO TABEL
Tabela 1: Povezave ledvenih vretenc z organskimi sistemi, povzeto po Imoto (2004). ... 52
Tabela 2: Povezave med nekaterimi mišicami ledvenega dela trupa in organi, meridiani,
vretenci, glavnimi in manjšimi čakrami, povzeto po Cross (2006). .......................................... 52
Tabela 3. Tabela kompenzacij mišic, ter pogoste disfunkcije sklepa in možne poškodbe,
ki spremljajo sindrom neuravnoteženosti spodnjih ekstremitet (vaje, ki smo jih vključili
delo, razvijajo mišice v odebeljenem tisku)(Clark in Luccet, 2011). ........................................ 57
Tabela 4. Pogosto prekomerno skrajšane in raztegnjene mišice pri spodnjem križnem
sindromu (Clark in Luccet, 2011). ......................................................................................................... 61
Tabela 5. Povezave Yin in Yang glede na predel telesa, povzeto po (Derviševič in
sodelavci, 2003). ........................................................................................................................................... 85
Tabela 6. Splošne ovezave Yin in Yang, povzeto po (Derviševič in sodelavci, 2003). ........ 85
Tabela 7. Povezave Yin in Yang z naravo, povzeto po (Derviševič in sodelavci, 2003). ... 86
Tabela 8 Spodnja preglednica prikazuje povezave med petimi elementi in nekaterimi
vidiki človeškega bitja. Povzeto po Chang (1986). ........................................................................108
KAZALO SLIK
Slika 1. Optimalen živčno mišični nadzor, povzeto po (Clark in Luccet, 2011). .................. 53
Slika 2. Proces nastajanja strukturalne in funkcionalne neučinkovitosti (Clark in Luccet,
2011). ................................................................................................................................................................ 56
Slika 3. Sindrom neuravnoteženosti spodnjih ekstremitet (Clark in Luccet, 2011). .......... 58
Slika 4. Križni sindrom neuravnoteženosti spodnjih ekstremitet oz. anteriorni zasuk
medenice (Clark in Luccet, 2011). ......................................................................................................... 61
Slika 5: Levo, a.) raztezna vaja za upogibalke kolka z oporo rok na tleh. Desno, b.)
raztezna vaja za upogibalke kolka z oporo rok na kolenu (osebni arhiv). ............................. 64
Slika 6. C) »Globoko« raztezanje upogibalk kolka v kleku prednožno z oporo na kolenu.
............................................................................................................................................................................. 64
Slika 7. f.) Vaja raztezanja hruškaste mišice (osebni arhiv). ........................................................ 65
Slika 8. b.) Vaja raztezanja Hruškaste mišice (osebni arhiv) ....................................................... 65
Slika 9. 3. Vaja raztezanja Hruškaste mišice (osebni arhiv) ......................................................... 65
Slika 10. d.) Raztezanje upogibalk kolena, iztegovalk kolka in trupa v stoji predklonjeno
(osebni arhiv). ................................................................................................................................................ 65
Slika 11. e.) Raztezanje hrbtnih, ramenskih in prsnih mišic v kleku z oporo na nadlahteh
(osebni arhiv). ................................................................................................................................................ 66
Slika 12. Raztezanje primikalk kolka. Levo začetni in desno končni položaj (osebni
arhiv). ................................................................................................................................................................ 66
Slika 13. a.) Vaja krepitve preme trebušne mišice v leži na hrbtu pokrčeno z nogami.
»Draw-in« manever. Levo začetni položaj in desno končni položaj. (osebni arhiv)........... 71
Slika 14: b.) »Draw-in« manever v leži na hrbtu pokrčeno z nogami, dvig ene noge od
podlage (osebni arhiv). .............................................................................................................................. 71
Slika 15: c.) »Draw-in« manever v leži na hrbtu pokrčeno z nogami, dvig obeh nog od
podlage (osebni arhiv). .............................................................................................................................. 71
Slika 16: d.) »Draw-in« manever v leži na hrbtu pokrčeno z nogami, priteg noge k telesu
(osebni arhiv). ................................................................................................................................................ 72
Slika 17: e.) Vaja krepitve preme trebušne mišice v leži na hrbtu pokrčeno z nogami, z
nadzorovanim asimetričnem dvigom obeh nog k telesu (popoln upogib kolka) (osebni
arhiv). ................................................................................................................................................................ 72
Slika 18. f.) Vaja krepitve preme trebušne mišice v leži na hrbtu pokrčeno z nogam, z
nadzorovanim asimetričnem dvigom obeh nog k telesu in izteg noge tik nad tlemi do
iztegnitve in nazaj. (osebni arhiv). ......................................................................................................... 72
Slika 19. g.) Nadzorovan sonožen dvig in spust pokrčenih nog. (osebni arhiv). .................. 73
Slika 20. a.) Upogib trupa v leži na hrbtu pokrčeno z nogami, »dotik pet s prsti rok«. Levo
začetni položaj in desno končni položaj (osebni arhiv). ............................................................... 73
Slika 21. b. Upogib trupa v leži na hrbtu z eno nogo pokrčeno in drugo iztegnjeno, »dotik
pete s prsti rok«. Levo začetni položaj in desno končni položaj (osebni arhiv)................... 74
Slika 22. 3. Upogib trupa v leži na hrbtu z iztegnjenimi in prekrižanimi nogami, roke na
prsih. Levo začetni položaj in desno končni položaj (osebni arhiv). ........................................ 74
Slika 23. a.) Stranski upogib in zasuk trupa v leži na hrbtu pokrčeno z nogami. Levo
začetni položaj in desno končni položaj (osebni arhiv). ............................................................... 75
Slika 24. a.) vaja krepitve stranskih upogibalk in sukalk trupa (notranja in zunanja
poševna trebušna mišica) v leži na hrbtu pokrčeno z eno no, druga noga je v zunaji
rotaciji in se z golenjo naslanja na stegno nasprotne noge Levo začetni položaj in desno
končni položaj(osebni arhiv). .................................................................................................................. 75
Slika 25. b.)Vaja krepitve stranskih upogibalk kolka v bočni leži z oporo na podlahti
spodnje roke, s spodno nogo pokrčeno v kolenu in kolku in odročenjem zgornje roke.
Levo začetni položaj in desno končni položaj(osebni arhiv). ...................................................... 75
Slika 26 . Sonožen izteg kolka v leži na trebuhu z rokami se ob telesu. Levo, začetni
položaj in desno, končni položaj (osebni arhiv). .............................................................................. 76
Slika 27. b.) Izteg kolka v leži na hrbtu s pokrčenimi nogami in rokami prekrižanimi na
prsih, "Mali most". Levo, začetni položaj in desno, končni položaj. (osebni arhiv). ........... 76
Slika 28. c.) Izteg kolka v opori na vseh štirih. »Izmenični dvigi nasprotne noge in roke«.
Levo, začetni položaj in desno končni položaj (osebni arhiv).................................................... 77
Slika 29. Krepitev primikalk in notranjih sukalk kolka v bočni leži pokrčeno z obema
nogama z mehko žogo med stegni. "notranje klešče". Levo, začetni položaj in desno,
končni položaj (osebni arhiv). ................................................................................................................. 77
Slika 30. a.) Odmik kolka v bočni leži z eno roko v opori pred telesom in drugo v
vzročenju, glava počiva na vzročeni roki. Levo, začetni položaj in desno, končni položaj
(osebni arhiv). ................................................................................................................................................ 78
Slika 31. b.) "Stranski dvig ene noge v opori bočno", končni položaj (osebni arhiv). ........ 78
Slika 32. b.) "Stranski dvig obeh nog v bočni leži", končni položaj (osebni arhiv). ............. 78
Slika 33. Izteg trupa v trebušni leži z rokami ob telesu. "Lastovka". Levo, začetni položaj
in desno, končni položaj (osebni arhiv). .............................................................................................. 79
Slika 34. Začetni položaj za vaje krepitve hrtnih mišic v leži na trebuhu z oporo rok ob
telesu. "Kobra". (osebni arhiv). ............................................................................................................... 80
Slika 35. a.) Izteg trupa v leži na trebuhu z oporo rok ob telesu. "Kobra1", končni položaj
(osebni arhiv). ................................................................................................................................................ 80
Slika 36. b.) Izteg trupa v leži na trebuhu z oporo rok ob telesu. "Kobra2", končni položaj
(osebni arhiv). ................................................................................................................................................ 80
Slika 37. c.) Vaja krepitve hrtnih mišic v leži na trebuhu z oporo rok ob telesu. "Kobra3",
končni položaj (osebni arhiv). ................................................................................................................. 80
Slika 38. Tai Chi simbol (Yin/Yang) (Mitchell, 2011). .................................................................... 83
Slika 39. Kreativni in destruktivni cikel teorije petih elementov (Yankelevich, 2013). .... 86
Slika 40. a.) Položaj za izvajanje notranjih vaj »turški sed«; b.) »polovični golob« ; c.)
Položaj rok za izvajanje pranajame; d.) Končni položaj za izvajanje notranjih vaj »lotus«.
Položaj rok predstavlja srčno čakro ljubezni po sistemu joge. ................................................... 93
11
1. UVOD
Pristne in pozitivne življenjske vrednote za ohranjanje notranjega ravnovesja
posameznika in posledično k zdravju usmerjene družbe smo pomaknili v ozadje in v
ospredje postavili uničujoče vrednote potrošništva, zaslužka, tekmovalnosti, slave,
nenaklonjenosti, zavajanja, pokvarjenosti, pohlepa itd. Oddaljujemo se tako od lastnega
smisla posameznika, skupnega smisla družbe kot tudi od narave (Chia, 2002; Kushi,
2007; Chang 1986).
Posameznik se zaradi preobremenjenosti človeškega organizma, pomanjkanja časa in
splošnega znanja pa tudi nešteto drugih dejavnikov, hote ali nehote, zateka v škodljive
življenjske navade negibanja, sedentalnosti, neuravnotežene prehrane, zlorabo
škodljivih substanc ipd., kar še dodatno poglablja osebno in globalno stisko ljudi. S tem
si posameznik ruši stanje notranjega ravnovesja, ki vodi v stanja negativnih čustev in
posledično bolezni, ki uničujejo telesa in zdravje ljudi (Berčič, Sila, Tušak, Semolič,
2007).
Družina izgublja svoj primaren smisel socializacije, vzgoje in izmenjave ljubezni kar
vodi v odtujevanje ljudi med seboj. Tudi družba je v veliki meri ovita v negativne
čustvene spone sovraštva, nestrpnosti, žalosti, strahu, jeze in ostalih škodljivih čustvenih
vzorcev, ki neposredno in negativno vplivajo na posameznikovo počutje, duševnost in
zdravje ter globalno družbeno ozračje. Vse skupaj pa je seveda med seboj nerazdružljivo
povezano (Berčič, Sila, Tušak, Semolič, 2007; Tušak, Blatnik, 2015; Chang, 1986;Chia,
2002).
Procesi razmišljanja, vrednotenja, vedenja ter odločanja in ukrepanja so pri človeku
nenehno prisotni. Njihova dinamika je odvisna od velikega števila najrazličnejših
dejavnikov, ki se med seboj prepletajo. Interakcija med njimi ustvarja pogoje odločanja
in vedenja in je lahko spodbujevalna ali zaviralna, zato bi bilo smotrno ljudi ozavestiti o
možnih načinih zmanjševanja zaviralnih in povečevanja spodbujevalnih dejavnikov oz.
prestrukturiranja negativnih vplivov v pozitivna (Sila, 2015).
Posameznik in družba potrebujeta celostno rešitev v smislu širjenja odgovornosti
posameznika do lastnega zdravja in odgovornosti posameznika do ohranjanja zdrave
družbe. Družba naj bi bila odgovorna zato, da nudi primerno pomoč slehernemu
posamezniku, v smislu posredovanja pravih in predsem življenjsko uporabnih
12
informacij. (Sila, 2015; Tušak, Blatnik, 2015; Kushie, M., 2007; Berčič, Sila, Tušak,
Semolič, 2007, Kushie, 2007; Chang, 1986).
Informacije o zdravem načinu življenja in primernem gibanju lahko ljudje pridobijo
preko različnih fitnes, rekreativnih, športnih in ostalih vadb. Ljudje se čedalje bolj
zavedajo pomena strokovno vodene, torej organizirane vadbe, ki najučinkoviteje
zagotavlja doseganje vadbenih ciljev. Poleg tega se na tržišču vsako leto pojavi več
zanimivih športno-rekreativnih programov in vodenih fitnes vadb, v katere se ljudje
vključujejo. Treba je ponuditi dobre vadbene programe in ustrezne strokovnjake kajti le
strokovno usposobljeni kadri imajo znanje za ustvarjanje novih in zdravju primernih
storitev. (Pori M. In Sila B., 2010).
Ker je kvalitetna strokovna literatura ena od osnovnih pogojev za razvoj same stroke, ki
se navezuje na fitnes dejavnosti, je smoter Fitnes zveze, da področje fitnesa obogati z
nujno potrebno strokovno literaturo (Gerlovič, 2015). Smoter diplomskega dela je
predstaviti osnovne informacije o teoretičnem konceptu celostne fitnes vadbe telesa,
uma in duha za potrebe uravnovešanje posameznikovega telesnega in duševnega
zdravja. Osrediniti bomo skušali osnovne informacije o celostnem delovanju človeškega
bitja iz različnih vidikov, vplivih različnega stresa na telo in duševnost ter osnovnih
telesnih in duševnih metodah uravnovešanja posameznikovega zdravja.
1.1. VREDNOSTNI SISTEM, ETIKA IN MORALA
»Vzgoja uma brez vzgoje srca ni nobena vzgoja.« Aristotel
»Ljudje delujemo po dolečenih načelih, ki jih ozavestimo tekom celotnega osebnostnega
razvoja. Na eni strani nas vodijo potrebe in drugi spodbude, ki nas silijo k določenim
odločitvam, aktivnostim in obnašanjem. Obstaja pa tudi vrsta motivacijskih pojavov, ki
nas ne potiska v ravnanje, ampak deluje na nas s svojo privlačno močjo«. (Zaletel, Tušak,
Zagorc, 2006).
»Pojmom, ki se nanašajo na stvari in kategorije, ki jih visoko vrednotimo in za katere si
močno prizadevamo, imenujemo vrednote. Vrednote si lahko pedstavljamo kot
vrednostne kategorije, h katerim si prizadevamo in ki nam predstavljajo neke vrste
cilje oz. ideale. So posplošena in relativno trajna pojmovanja o ciljih in pojavih, ki se
13
nanašajo na široke kategorije podrejenih objektov in odnosov in ki usmerjajo naše
interese in vedenje« (Musek, 1993, v Zaletel, Tušak, Zagorc, 2007).
»Vrednote so sestavni del človekovega nadjaza in na ta način pomembno vplivajo na
posameznikovo vedenje. Doživljamo jih z občutkom odgovornosti in dolžnosti in
imajo tako za nas oseben pomen. Imajo motivacijsko vrednost, vendar jih moramo
razlikovati od motivov, saj predstavljajo posplošene motivacijske cilje najvišjega reda, ki
jih uresničujemo z doseganjem konkretnejših motivacijskih ciljev.« (Tušak&Tušak, 1997,
v Zaletel, Tušak, Zagorc, 2007).
»Šele, ko posameznik začne močno ceniti določen cilj in se tudi intenzivno trudi za
njegovo realizacijo, lahko govorimo o vrednoti. Ločimo splošne vrednote, ki so v neki
družbeni skupnosti splošno priznane in sprejete,in specifične vrednote, ki se bolj
dotikajo posameznikove individualnosti« (Zaletel, Tušak, Zagorc, 2007). Od splošnih
vrednot bomo izpoztavili »življenje, naravo in zdravje«, »integriteto in poštenost« ter
»znanje in modrost« .
Vrednote pogosto zamenjujejo z pojmi norm, stališč, interesov in prepričanj. Norma,
stališča in interesi so bolj ozke, specifične kategorije, ki so vezane na specifične objekte,
pojave in situacije. Prepričanja pa so hierarhično nad vrednotami. V športu govorimo o
športnikovem sistemu prepričanj in vrednot »belief system«. Sestavljajo ga vrednote, ki
športniku pomenijo tisto najvažnejše, najbolj zaželeno in tisto, v kar je pripravljen
intenzivno vlagati svoje napore in trud (Tušak & Tušak, 1997, v Zaletel, Tušak, Zagorc,
2007).
Tušak (2014) pravi, »da morajo posameznika voditi notranji motivi za šport«. Ker se v
delu osredotočamo na splošno populacijo vadečih, predvsem rekreativcev bomo preko
samega dela izpoztavili enostaven »model prepričanj in vrednot« za ljudi, ki si želijo
ohranjati in krepiti svoje zdravje v procesu celostne telesne in duševne vadbe v povezavi
s spoštovanjem temeljnih človekovih vrednot. Izpoztavili bomo ključne vrednote, ki
pomagajo posamezniku k boljšem razumevanju celostnega delovanja človeškega bitja in
njegove vpetosti v širše okolje, kar lahko dviguje njegovo notranjo motivacijo za redno
fitnes vadbo.
14
1.1.1 ŽIVLJENJE, NARAVA, ZDRAVJE
Usmeritev k življenju, naravi in zdravju je v jedru etične naravnanosti do življenja
nasploh. Če spoštujemo naravo, na nek način spoštujemo tudi življenje in zdravje ter
obratno. Če želimo biti zdravi, je dobro spoštovati svoje življenje in življenje drugih.
Zavedati se moramo tudi, da obstajajo sile, ki so močnejše in večje od nas samih. Narava
že ima moč nad nami, saj smo podrejeni njenim spremembam. Smotrno je spoštovati
naravne zakone, torej v našem primeru temeljne vrednote, ki nam omogočajo
uravnoteženo in srečno živjenje. Etično naravnanost označujejo odločitve in obnašanja,
ki odražajo naslednje vrednote: spoštovanje življenje, spoštovanje narave in okolja,
zdravje, bioetične vrednote (Trontelj, 2015)
»Življenje je verjetno najosupljivejši in najbolj zapleten naravni pojav, obenem pa
pomeni največjo in najbolj temeljno dragocenost v mnoštvu vseh vrednotnih kategorij
človeštva. Z vrednotnega vidika je torej življenje tako temeljna kategorija, da zavzema
sam vrh vrednotne hierarhije: ogrožanje življenja po splošni presoji pomeni enega
največjih, če ne celo največje etično tveganje« (Trontelj, 2015).
Življenje je pogoj, ki mora biti izpolnjen, da lahko govorimo o človeškem dostojanstvu,
človeških pravicah in drugih pomembnih izhodiščih našega etičnega in vrednotnega
presojanja. Tako lahko pojmujemo življenje tudi kot izjemno, morda najvišjo vrednotno
kategorijo. Vrednotenje življenja pa je povezano z vrednotenjem narave in naravnega
okolja in seveda tudi z vrednotenjem zdravja (Trontelj, 2015).
»Življenje je naravni pojav, vendar pa prav to dejstvo povezuje vrednostni pomen
življenja z vrednotenjem narave in zdravja. Spoštovanje življenja logično vodi k
spoštovanju vsega živega in k spoštovanju narave in okolja in seveda k spoštovanju
zdravega življenja ter zdravja. Spoštovanje življenja, narave in zdravja je del človekove
etike (bioetika), kulture, humanosti in modrosti in se tako razumljivo povezuje z vsemi
drugimi vrednotami« (Trontelj, 2015).
1.1.2 INTEGRITETA, POŠTENOST
Označujejo jo naslednje vrednote: odpuščanje, poštenost, vitalnost, pogum, skupna
odgovornost, vtrajnost, samodisciplina (Trontelj, 2015).
15
Integriteta in poštenost je pomembna pri tvorjenju bistva individualne moralne veličine.
Poštenost se povezuje s pojmom vesti. Zato sta integriteta in poštenost tudi med
najpomembnejšimi cilji vzgoje, torej oblikovanja posameznikovega značaja in osebnosti
(Trontelj, 2015).
Integriteta in poštenost sta vir za prevzemanje odgovornosti, za samodisciplino in za
skupno odgovornost. Poštenost in integriteta je pomebna sestavina vseh etičnih in
moralnih sistemov v religijah, filozofijah in ljudski modrosti zato je razumljiva
povezanost z drugimi vrednotnimi domenami kot so pravičnost, humanost, modrost,
delo in tradicija (Trontelj, 2015).
1.1.3 ZNANJE IN MODROST
Zaznamujejo jo naslednje vrednote: Resnica, odgovornost, miselna odportost, ljubezen
za učenje in znanje, razumnost, perspektiva (Trontelj, 2015).
»Znanje in modrost sodita med temeljna vodila stabilne in srečne družbe. Znanje
zajema poznavanje informacij, dejstev, opisov, spretnosti in veščin, ki jih pridobimo z
izkušnjami, vzgojo in izobraževanjem. Pomeni pridobljene informacije in spoznanja, s
pomočjo katerih lahko oblikujemo življenje in medsebojne odnose in rešujemo
probleme« (Trontelj, 2015).
»Modrost je zmožnost upoštevanja univerzalnih načel, vrednot, razuma in znanja pri
vodenju lastnega življenja in pri svetovanju drugim osebam. Predstavlja zmožnost, da
najdemo takšne rešitve življenjskih nalog in problemov, ki so v okviru danih možnosti
najboljše za nas in za druge« (Trontelj, 2015).
»Znanje brez razumevanja ne pomeni veliko. Zato se v tej domeni znanje tesno povezuje
z modrostjo. Modrost združuje znanje, razum in intuicijo z življenjskimi izkušnjami, vse
to pa z visokimi etičnimi standardi in moralnim čutom. Modrost v povezavi z znanjem in
drugimi vrednotami omogoča globlje in bolj učinkovito razumevanje, vpogled, presojo in
svetovanje tudi o najbolj težavnih, kompleksnih in negotovih vprašanjih. Tako je
modrost usmerjena v dobro sebi in v dobro drugim in njen smisel je v tem, da jo
vnašamo v načrtovanje, urejanje in tolmačenje življenja, medosebnih odnosov in srečne
ter pravične družbe« (Trontelj, 2015).
16
1.2. STRES
»Ihan in Simonič Vidrih (2005) pravita, da je stres samo ena od številnih funkcij
organizma, ki služijo njegovi boljši prilagoditvi na spremembe. Gre za celotno reakcijo
telesa na nevarnost, ki se je razvila v pradavnini kot priprava na spopad z nevarnostjo.
Stresna reakcija se sproži, ko je posameznik ogrožen - takrat se telo odzove s STRESNIM
ODZIVOM. Stres je izredno močno čustveno stanje, ki telo skupaj z duševnostjo
preusmeri tako, kot se je v evoluciji izkazalo optimalno za preživetje« (Tušak, 2015, str.
56).
»Razmerje med dojemanjem zahtev in oceno sposobnosti za kljubovanje pritiskom
odločilno vpliva na doživljanje stresa« (Looker & Gregson, 1989 v Tušak, 2014, str. 57).
»Selye (1975, v Tušak, 2014, str. 57) definira stres kot nespecifičen odziv telesa na
zahteve, ki se naj vršijo. Stres zajema mobilizacijo telesnih virov za odgovor na različne
dražljaje - stresorje. Ti odzivi pa vključujejo različne fiziološke in kemične spremembe v
telesu. Stres je torej stanje v katerem se posameznik nahaja«.
Stres povzročajo notranji in zunanji dejavniki, ki otežujejo prilagajanje posameznika.
Zato mora posameznik vlagati dodaten napor, da ohranja notranje ravnovesje oz.
ravnotežje med njegovim notranjim in zunanjim okoljem (Tušak, 2014).
»Stres je kot zaokrožen psihobiološki proces, ki ga sestavljajo trije poglavitni elementi.
Stresor, zaznava grožnje in stanje bolezni. Stres je potemtakem kompleksna transakcija
med človekom in njegovim okoljem, ki zunanje sile ali pritiske povezuje s situacijsko
bojaznijo prek zaznave grožnje« (Spielberger, 1985, v Tušak, 2014, str. 56).
»Stres je sklop telesnih, fizičnih, duševnih in kemičnih reakcij na okoliščine, ki sprožijo v
človeku zmedenost, nejevoljo in vzburjenost. Te reakcije ne izvirajo zgolj iz samih
stresnih dejavnikov, temveč predvsem iz posameznikovega zaznavanja dogodka in
odzivanja nanj« (Youngs, 2001, v Tušak, 2014, str. 58).
17
1.2.1 ODZIVANJE POSAMEZNIKA NA STRES
»Kako posameznik reagira na različne strese je odvisno predvsem od njegovih
značilnosti, sposobnosti in osebnostnih lastnosti. V osnovi pa gre pri reakciji na stres za
splošni adaptacijski sindrom« (Pečjak 2000 v Žibret, Tušak, Svetina, Tušak, 2008).
Pomembno je kako posameznik doživlja stres. Veliko je odvisno od njegove aktivne
vloge pri odstranjevanju nezaželjenega stresa. Kako se bo posameznik odzval na stres je
odvisno od njegove osebnosti in vrste stresa. Poznamo EUSTRESE, ki predstavljajo
pozitiven stres, ker lahko človeka spodbuja pri realizaciji zastavljenega cilja in omogoča
tudi večjo učinkovitost pri delu. Stres, ki škoduje posamezniku pa imenujemo DISTRES.
Zato je smoter premagovanja stresov v spreminjanju distresov v eustrese. To se lahko
doseže z boljšim samozavedanjem, s pozitivnim odnosom do sebe, s pozitivnim
mišljenjem, predvsem pa s pozitivnim delovanjem(Žibret, Tušak, Svetina, Tušak, 2008).
»Stres povzroči odpoved delovanja parasimpatičnega živčnega sistema, ki je povezan z
zgornjim in spodnjim delom hrbtenice, saj ta ne zmore več odpravljati posledic pretirane
aktivnosti simpatičnega sistema. Predeli ledvenih in vratnih vretenc ne zmorejo več stati
pokonci in postanejo mlahavi. Posledično se pojavijo napetosti v križu, na področju
vratu ter ledij. Kadar je človek utrujen, se torej hrbtenica pogosto zvije (tako se približa
embrionalnemu položaju)«(Žibret, Tušak, Svetina, Tušak, 2008).
S telesnega vidika je posledica dolgotrajnega stresa živčna napetost, ki skrči mišice.
Pojavi se značilna nervoza in agresivna drža. Vratne mišice so ene prvih, ki povzročajo
neugodne mišične bolečine pri posameznikih in se lahko razširijo tudi do glave, grla,
čela, ramena in ob celotni hrbtenici (Žibret, Tušak, Svetina, Tušak, 2008).
Z vidika duševnosti stres povzroči umik vase. Človek pod vplivom stresa je manj odprt,
manj komunikativen. Pojavi se potreba po počitku, izolaciji. Kot to velja za ukrivljanje
hrbta, je stres tudi na psihološkem nivoju regresija v embrionalno fazo. Čustvene težave,
ki spremljajo distrese so anksioznost, strah, tesnoba, fobije, depresija ipd. (Žibret, Tušak,
Svetina, Tušak, 2008).
18
Ko je ravnovesje med simpatičnim in parasimpatičnim sistemom znova vzpostavljeno
telesna drža spontano vzravnana, izgine pa tudi živčna napetost in bolečine v hrbtu, ki so
s tem povezane. (Žibret, Tušak, Svetina, Tušak, 2008).
1.2.2 SODOBNI NAČIN ŽIVLJENJA
»Za sodobno civilizacijo je značilno izrazito zmanjšanje telesnega gibanja. Uvajanje
mehanizacije in robotike je v razvitih deželah skoraj povsem izrinilo težko telesno delo.
Število tistih, ki svoje delo opravljajo sede, še nikoli ni bilo tako veliko« (Mišigoj –
Duraković, 2003).
»Vse več razultatov resnih študij povezuje tak način življenja z vse večjim številom
različnih kroničnih bolezni in nizko funkcionalno sposobnostjo organizma. Zaradi
premajhnega obremenjevanja srčno-žilnega, dihalnega in mišično-kostnega sistema v
starejšem obdobju upadajo njihove sposobnosti v procesu staranja« (Mišigoj –
Duraković, 2003).
V današnjem času je splošno znano, da je določena stopnja telesne dejavnosti zelo
pomembna pri preprečevanju in odpravljanju najpoposteših bolezni sodobnega časa kot
so debelost, zvišanje krvnega pritiska, inzulinsko neodvisna sladkorna bolezen, bolezni
srčno-žilnega sistema, itd. Prav tako je dokazan pomen primerne telesne aktivnosti v
posrednji prevenciji koronarne bolezni (Mišigoj – Duraković, 2003).
»Običajni stil sodobnega življenja nas nenehno obremenjuje s stresom, skrbmi in
odgovornostmi. Vedenjski vzorci so se zaradi vse večje tekmovalnosti in potrebe po
dosežkih v družbi močno spremenili. Ljudje so neredko zaradi službe in vsakodnevnih
delovnih obveznosti tako utrujeni in izčrpani, da jim najlažjo alternativno preživljanja
prostega časa predstavlja le neaktivno poležavanje pred TV. Takšni vzorci vedenja niso
zdravi, vendar je spremembo gibalnih navad težko doseči« (Žibret, Tušak, Svetina,
Tušak, 2008).
»Zahteve službe, združevanje vloge staršev in še katera obveznost seveda predstavlja
širok izvor stresorjev, na katere se sodobni človek sicer prilagaja, vendar dolgoročno
črpa energijo, ki sčasoma njegov organizem slabi. Prihaja do občutkov:
19
- Preobremenjenosti
- Izgorelosti
- In posledično seveda do:
- Upada interesa za delo in življenje
- Poslabšanja socialnega življenja
- Razvoja psihosomatskih težav
- Depresivnosti
- Anksioznosti« (Žibret, Tušak, Svetina, Tušak, 2008)
Ko govorimo o prehitevajočem načinu življenja in mnogih novih tehnologijah, predvsem
pa o komunikacijski in tehnološki revoluciji, ne moremo mimo številnih stresov iz
različnih nivojev zavedanja, ki tako ali drugače vplivajo na zdravje in življenje ljudi.
Optimalno prilagajanje posameznika vsakodnevnim življenjskim izkušnjam ter njegovo
kreativno izražanje v sleherni življenjski dejavnosti sta pomembna dejavnika polnega in
srečnega življenja posameznika. Spone sodobnega načina življenja pa posameznika
celostno omejujeta pri optimalnem doživljanju in realizaciji lastnega bistva, saj so mnogi
v nenehnem stresu, so preobremenjeni, kar ogroža njihovo telesno in duševno
integriteto ter njihovo zdravje (Pečjak 2000 v Žibret, Tušak, Svetina, Tušak, 2008).
Za ljudi so nevarni samoumevni prikriti socialni stresi, kot so nenehno tekmovanje,
strah pred izgubo ekonomske varnosti, pridobljenega socialnega položaja, in drugih
strahov, ki jih v veliki meri narekuje družba sama (Pečjak 2000 v Žibret, Tušak, Svetina,
Tušak, 2008).
1.2.3 EPIDEMOLOGIJA STRESA NA DELOVNEM MESTU
»Zaleznik (1977) poroča rezultate analize 2131 delavcev srednjega in visokega
poklicnega oddelka velike organizacije – 24% jih poroča o nespečnosti, 21% o
nemirnosti in agitaciji, 19% o utrujenosti, 16% o občutku, da delo vpliva negativno
za njihovo zdravje, 13% o želji po umiku iz delovne situacije, 11% pa jih skrbi, da ne
bi doživeli živčnega zloma. Zaleznik nadalje poroča o študiji z managerji v kateri je
ugotovil, d jih 8,4% poroča, da so imeli v zadnjem času več kot 10 dni bolniškega
dopusta zaradi kardiovaskularnih problemov. Ugotovil je tudi, da jih preko 21% jemlje
vitaminske tablete, 3% jih jemlje uspavalne tablete in 10% jemlje druge vrste tablet.
Konzumacija farmacevtskih sredstev je po njegovem mnenju povezana z občutenjem
stresa na delovnem mestu, posebej, če je delo zelo zahtevno« (Tušak, Blatnik, 2014).
20
»Glavoboli so prav tako povezani s stresom. V študiji 14.893 ljudi, je 19% moških in
26% žensk poročalo za migrenami, zaradi katerih so bili v povprečju na bolniškem
dopustu 4 dni na leto. Nadalje Johansson (1978) poroča,da imajo posamezniki v visoko
stresnih službah po ocenah 36% višjo prevalenco za glavobol kot kontrolna skupina na
manj stresnih delovnih mestih« (Green, 1977, v Tušak, 2014).
»Zdravljenje škodljivih posledic stresa je ponavadi šele zdravljenje bolezni in kroničnih
težav, ki se razvijejo kot končni rezultat dolgega procesa, ko je kronična obremenitev že
spodkopala zdravo odpornost človeka. Pri takem zdravljenju ne zadostuje zgolj
zdravljenje bolezenskih simptomov, ampak je treba spremeniti tudi neugodne razmere,
ki so sprožile in spodbujale razvoj bolezni. Zato je pomembno, da se človek, ki mu je
dolgotrajen stres načel bodisi telesno ali duševno zdravje, zaveda, kako pomemben je
njegov lastni delež pri razvoju bolezni in kako odločilen je tudi za izid njegovega
zdravljenja. Posameznik mora prepoznati povezanost vseh dogajanj, ki so se seštevala v
procesu škodljivega učinkovanja stresa, in razumeti pomen psiholoških
obrambnih mehanizmov, s katerimi se je na neustrezen način odzival na stresne
situacije. Človek mora uvideti povezavo med svojim načinom življenja in obremenitvijo s
stresom, ki je zanj prehud« (Tomori, 1990, v Tušak, 2014).
Z delom povezane psihološke disfunkcije.
- Poklicne bolezni pljuč
- Mišično-skeletne poškodbe
- Poklicni rak
- Nekatere poklicne travmatične poškodbe
- Kardiovaskularne bolezni
- Motnje reprodukcije
- Nevrotoksične motnje
- S hrupom povezana izguba sluha
- Dermatološka stanja
- Psihološke motnje – nevroze, osebnostne motnje, odvisnost od alkohola in drugih
substanc.
»Človek zboli takrat, ko mu odpove t.i. splošni prilagoditveni sindrom. Stresna
reakcija pa je odvisna od njenega trajanja, in velikosti. Odvisna je tudi od posameznikove
telesne zgradbe, osebnosti in njegovih specifičnih nagnjenj. Dražljaj se lahko uveljavi
pozitivno ali negativno, odvisno od obsega fiziološke reakcije« (Linderman, 977, v Tušak,
Blatnik, 2014).
21
Spremembe v medosebnih odnosih in socialnem okolju vplivajo na zdravje
posameznika. Čustveno vzburjujoče življenjske izkušnje povečajo verjetnost za nastanek
bolezni. Več bolezni imajo tisti posamezniki, ki živijo v zahtevnem in ogrožujočem
okolju. Obstajajo pa tudi posamezniki, ki se znajo ubraniti pred boleznimi in so na njih
na nek način imuni. Imeli naj bi posebne značilnosti, ki jim omogočajo ohranjanje
ravnovesja v sleherni situaciji (Hinkle 1974, v Tušak 2014).
»Vsak organski sistem je lahko vzdražen s stimulacijo centralnega živčnega sistema«
(Wolf, 1968, v Tušak, 2015). »Posebno skrb bi bilo potrebno nameniti preučevanju
vpliva psihosocialnih faktorjev na pojav bolezni« (Henry in Stephens, 1977, v Tušak
2014).
»Ključno vprašanje je, kako vzpodbuditi aktivni življenjski slog odraslih, kako spremeniti
njihove gibalne navade, kako jih naučiti, osvojiti vrednoto gibanja oz. športne aktivnosti«
(Tušak, 2014, str. 41).
»Najpomembnejša je vloga staršev in družine, ki že v otroštvu s promoviranjem športa
kot vrednote uspejo umestiti otroku gibanje v njegov vrednostni sistem. V družinah z
aktivnim načinom življenja so redkejši primeri odvisnosti od alkohola, kajenja in drog«
(Tušak, 2014). Takšen način družinskega življenja je pomemben tudi v boju proti
depresiji – vse večjemu zdravstvenemu problemu današnjega časa – in pri pri
rehabilitaciji večjega števila bolezni (Mišigoj – Durakovič, 2003).
Ključni notranji motiv je uživanje, zato je smoter staršev, da otroku predstavijo različne
oblike vadbe oz. športa v katerih otrok najde zadovoljstvo in zadovoljuje svoje potrebe
po gibanju, igri in druženju. Tako otroci kot tudi odrasli se morajo v gibanju počutiti
svobodnega, zadovoljnega in sposobnega. Zato športi, ki poudarjajo tekmovalno
komponento niso najbolj priporočljivi, saj se lako gibalno manj uspešnim zato gibanje
tudi zameri. Pomembno je tudi, da posamezniki vidijo svoj napredek v gibanju, kar
dviguje njihovo samopodobo (Tušak, 2014).
»Izjemno pomembno vlogo imajo pri tem inštruktorji oz. vodena vadba, ki prepreči, da
bi se rekreativec na tej poti do spremembe navad ustavil zaradi neznanja ali
neuspešnosti. Še poseben izziv je spreminjati stališča do športa pri tistih, ki prihajajo iz
gibalno neaktivnih družin. Zato je vloga učiteljev v promociji gibanja izjemno
pomembna, če želimo sistemsko razviti vrednoto gibanja že v najmlajšem obdobju«
(Masten idr., 2010, v Tušak 2014).
22
Sodobni svet teži bolj k estetskim idealom kot k zdravju, kar ustvarja čedalje več težav v
zavesti posameznikov. Poplava informacij o zdravem načinu življenja, gibanja,
prehranjevanja povzroča tudi zmedo pri ljudeh. Tako lahko ljudje z nevrotično
osebnostno strukturo, v gibanju najdejo tudi sredstvo za udejanjanje svojih nevrotičnih
nagnjenj. Tako lahko postanejo obsedeni s prekomernim gibanjem ali morda pretiranim
poglabljanjem v prehranjevalne navade, kar pa lahko vodi v razvoj različnih patoloških
stanj (anoreksija, bulimija, ...) (Tušak, 2014).
1.3. VADBA IN ZDRAVJE
»Strokovnjaki so danes enotnega mnenja, da je zdravje odvisno od telesne dejavnosti.
Celo pred osnovnimi znanstvenimi odkritji so mnogi od njih intuitivno prišli do
spoznanja, da je dejavnost mnogo bolj pomembna pri doseganju in vzdrževanju zdravja
kot nedejavnost« (Mišigoj – Duraković, 2003).
»Pojem telesne dejavnosti se nanaša na mišično delo, pri katerem se poveča energijska
poraba glede na stanje mirovanja. Vključuje dejavnost v prostem času, rekreaciji in
športu, tako v poklicni dejavnosti kot pri opravljanju občasnih del« (Mišigoj – Duraković,
2003).
»Mnoge raziskave po svetu potrjujejo pomen telesne aktivnosti za fizično zdravje ter
počutje, za zdravje srčno-žilnega sistema, za razvoj vztrajnosti in uravnavanje telesne
teže. Še več, vsakodnevna aktivnost morda celo zmanjšuje smrtnost oz. prispeva k
podaljšanju življenja« (Paffenbarger idr., 1993 v Tušak 2014). Rezultati različnih študij
opozarjajo, da sta nezadostna telesna dejavnost in sedeči življenjski slog vedenjska
dejavnika tveganja, ki ju tesno povezujemo z različnimi motnjami in kroničnimi
boleznimi (Tušak, 2014).
»Fitnes (telesni fitnes) je sposobnost, ki nam omogoča, da opravimo dano nalogo. Na
splošno se ta definicija nanaša na opravljanje fizičnega dela v poklicu, pri vsakodnevnih
obremenitvah in v prostem času. Večina poklicev v razvitih deželah ne zahteva večje
fizične obremenitve. Fitnes zato razumemo kot funkcionalno sposobnost za
23
opravljanje poklicnih in vsakodnevnih dejavnosti brez doživljanja občutka
probremenjenosti« (Mišigoj – Duraković, 2003).
»Dokazano je, da se lahko zaradi splošnega znižanja fizične obremenitve v sodobnih
poklicih delovna storilnost zaposlenih v življenju zniža do kritičnih vrednosti, če se v
prostem času ne ukvarjajo z rekreacijo, fitnesom ali s tekmovalnim športom. Treba je
poudariti, da ustrezna telesna dejavnost omogoča v kasnejših letih na samo užitek v
izbrani dejavnosti, ampak je tudi podlaga za funkcinalno telesno neodvisnost in
družbeno povezanost posameznika. Tako je dobra telesna zmogljivost osnova za
blaginjo v srednjih letih in v starosti« (Mišigoj – Duraković, 2003).
»Odnos fitnesa in zdravja je razviden iz niza sposobnosti, ki prispevajo k t.i. aktivnemu
zdravju (visoki stopnji zdravja) v najširšem pomenu. Te sposobnosti so kombinacija
genskih danosti in trenutnega stanja. Sposobnosti se nanašajo na trenutno sposobnost
obvladovanja določene obremenitve« (Mišigoj – Duraković, 2003).
»Pomembno je pomagati posamezniku, da pozna čim več koristi gibalne aktivnosti. Ker
pa sprememba vedenja ni lahek proces, je nujno, da se posameznik spoznava, razume in
poskuša premagati svoje osebne omejitve, ki ga preprečujejo pri spremembi vedenja«
(Tušak in Kajtna, 2005, po Janis in Mann, 1977).
»Stres slabi človekovo zdravje in predstavlja pomembno sestavino nezdravega načina
življenja. Rekreacija je v takšnem kontekstu edini človekov preklop k igri, k zabavi, in k
vsemu tistemu, kar smo nekoč kot otroci izkušali. Po eni strani predstavlja najlažjo pot
do realizacije te igre v odraslosti, saj je po naravi bolj podobna igri kot delu. Športna
dejavnost bi zato morala biti:
- Prostovoljna
- Bogata z uživanjem
- Protiutež običajnim življenjskim obremenitvam
- Nasprotna tekmovanju
- Kompenzacija stresu ipd.« (Tušak in Blatnik 2014, po Tušak in Kandare, 2004)
Med najpogostejšimi težavami prenizke gibalne aktivnosti so arterioskleroza, zvišan
krvni pritisk, možganska kap, od inzulina neodvisna sladkorna bolezen, osteoporoza.
Prav tako so posledica premalo gibanja prekomerna telesna teža, debelost in presnovne
motnje (Keim, Blanton in Kretsch, 2004).
24
Na drugi strani gibalna dejavnost pozitivno vpliva na človeški organizem v celoti ter
omogoča vzdrževanje psihofizičnih in funkcionalnih sposobnosti telesa
(Paffenbarge idr., 1993, v Tušak in Blatnik, 2014). Pri tem je pomembno vedeti, da za
doseganje ugodnih učinkov za zdravje ni potrebno spreminjati »sveta, pač pa zadostuje
že trideset minut zmernega vsakodnevnega gibanja (Dolenc idr., 2008, v Tušak in
Blatnik, 2014).
1.3.1 ZDRAVJE
»Klasični definiciji zdravja sta Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) in Mednarodno
združenje športne medicine (FIMS) dodala tudi stališče, da je zdravje dobrina, ki je
individualni in družbeni potencial za vsebinsko bogato ter polno življenje. Zdravje je
osnovni vir vsakdanjega življenja in ne življenjski cilj. Zdravje ni le odsotnost bolezni ali
oslabelosti, ampak predstavlja sposobnost uspešnega prenašanja vsakodnevnih
naporov in popolno uresničitev življenjskih možnosti. Tako zdravje vsebuje tudi
funkcionalne sposobnosti, potrebne za kakoostno preživljanje in izpolnjevanje življenja«
(Mišigoj – Duraković, 2003).
»Funkcionalne sposobnosti in zdravje so v tesni povezavi, kar je tudi znanstveno
dokazano. Iz tega izhaja, da je raven funkcionalnih sposobnosti pomembna tudi pri oceni
ravni zdravja. Raven fitnesa je posledica sistematičnega izvajanja gibalne dejavnosti
poleg genetske podlage. Taka dejavnost koristi predvsem zaščiti in razvoju zdravja
preventivno, po potrebi pa tudi kurativno oz. rehabilitacijsko. Prav zaradi pomena
telesne dejavnosti in fitnesa za zdravje je bil uveden pojem zdravstveni fitnes.
Zdravstveni fitnes je tako sposobnost za premagovanje napornih vsakodnevnih
dejavnosti ob manjši možnosti prezgodnjega razvoja bolezni, ki se pojavljajo zaradi
pomanjkanja gibanja« (Mišigoj – Duraković, 2003).
Nekateri dejavniki zdravstvenega fitnesa:
Morfološki dejavniki (ITM. zgradba telesa, razporeditev podkožnega maščevja,
notranje trebušno maščevje, gostota kosti, gibljivost)
Mišični dejavniki (moč, sila, vzdržljivost)
Motorični dejavniki (agilnost (mobilnost – gibljivost/moč), ravnotežje,
koordinacija gibanja, hitrost gib)
25
Srčno-žilni dejavniki (Submaksimalna delovna kapaciteta, erobna energijska
kapaciteta, srčne funkcije, pljučne funkcije. arterijski krvni pritisk)
Presnovni dejavniki (Toleranca glukoze, bčutljivost na inzulin, presnova lipidov
in lipoproteinov, oksidacija hranilnih snovi)
Dodatni dejavniki (okolje, dednost, individualnost, ...) (Duraković, 2003).
Učinki gibanja in športne rekreacije so izjemno široki in pestri, od neposrednih učinkov
na telesno zdravje, na porabo energije, na oblikovanje telesa, do predvsem širokih
duševnih učinkov, ki se razprostirajo od vzgojnih vplivov športa, do spreminjanja
življenjskega stila, zmanjševanja anksioznosti, depresivnosti itd. Gibanje je sestavni del
kakovosti življenja sodobnega človeka. Šport je namreč pomembno sredstvo, ki vpliva
na celovito ravnovesje človeka. Raziskave povsod po svetu dokazujejo, da je športno-
rekreativna dejavnost res namenjena izboljšanju kakovosti življenja (Tušak, 2015).
»Zdravje je sposobnost, da se tisoče funkcij človekovega organizma in človekov
organizem kot celota nenehno in usklajeno prilagaja spremembam in zahtevam okolja
(Ihan in Simonič Vidrih, 2005, v Tušak, 2014)
»Zdrav orgaizem ob zmernem naporu brez težav prilagodi stotine telesnih funkcij in s
tem v krvi in tkivih ohrani stabilne razmere, kar posameznik čuti v obliki dobrega
počutja. Če katera od pomembnih telesnih funkcij ni zmožna prilagoditve na napor, bo
človek ob naporu začutil težave« (Tušak, 2014).
»Človek, ki se ne zmore prilagoditi na normalne, vsakodnevne zahteve, spremembe
okolja in ima težave s svojim počutjem, je bolan. Zdravje ni le odsotnost bolezni, ampak
vzdrževanje življenjskih pogojev in dejavnosti, ki dolgoročno krepijo človekovo
energičnost, obutljivost in prilagodljivost na spremembe« (Tušak, 2014).
»Mentalno zdravje ne pomeni odsotnost specifičnih frustracij, temveč gre za vsesplošno
uravnotežen odnos do sveta, ki dovoljuje posamezniku, da vzdržuje realistično,
pozitivno prepričanje o sebi in o smiselnosti svojih aktivnostih. Če posameznikovo
okolje podpira ta občutja ustreznosti, notranje varnosti in pomena eksistence, bo
posameznikovo mentalno zdravje dobro« (Cooper in Payne, v Tušak 2014).
26
»Duševno zdravje je zmožnost za opravljanje dela, za ljubezen in za igro tako, da
posameznik ne bi doživel notranjega stresa in ne da bi strese povzročal soljudem«
(Menili in Dyck, 1992, v Tušak, 2014).
Bistvo duševnega zdravja lahko povežemo s čustveno zrelostjo posameznika.
Opredeljuje jo razumevanje lastnih čustev in primerno izražanje občutij, doživljanje
celotneg spektra čustev, zmožnost razvijanja in ohranjanja dobrih medosebnih odnosov,
sposobnost tveganja v življenju, zmožnost sprejemanja sebe na realističen način,
zmožnost sprejemanja drugačnosti drugih, sprejemanje odgovorosti, zmožnost
sprejemanja čustvene podpore drugih in sposobnost pomagati drugim (Merrill in Dyck,
1992, v Tušak, 2014).
»Promocija zdravja je znanost in umetnost pomoči ljudem pri spremembi njihovega
življenjskega stila, da bi se le-ta približal optimalnemu zdravju« (Odonnell, 1989, v
Tušak 2014).
»Optimalno zdravje je definirano kot ravnnotežje fizičnega, emocionalnega,
socialnega, duhovnega in intelektualnega zdravja. Duševno zdravje je v veliki meri
odvisno od tega kako posameznik obvladuje svoja čustva« (Tušak, 2014).
1.4. PSIHOLOŠKE, DUŠEVNE OSNOVE GIBANJA
»Način razmišljanja in rezultati nevroznanstvenih raziskav potrjujejo Hipokratovo
hipotezo, da so mišljenje, čustvovanje in zaznavanje posledica aktivnosti možganov in
nasprotujejo Platonovi trditvi, da sta telo in duša ločeni entiteti. V skladu z Hipokratovo
predpostavko tako lahko domnevamo, da spremembe v zunanjem okolju in telesu
vplivajo na procesiranje informacij v možganih in posledično duševnost. Zato je tudi
razumljivo, da je danes vse več zanimanja za preučevanje vpliva telesne aktivnosti na
duševno zdravje ljudi« (Danieli, 2015).
27
1.4.1 Telesna aktivnost in biopsihologija
Namen je osvetliti današnje znanje o povezanosti telesne aktivnosti in procesov v
možganih, odgovornih za vzdrževanje ravnovesja v človekovi duševnosti. Vse duševne
aktivnosti (npr. zavesti) z današnjim znanjem ne moremo opisati samo s fiziološkimi
parametri (Danieli, 2015).
Področje povezanosti telesne aktivnosti in duševnosti je zelo obsežno. Zaradi omejenosti
diplomskega dela bomo predstavili nekaj značilnih primerov povezanosti telesne
aktivosti s kognicijo in emocijami.
»Kompleksnost vedenjskih značilnosti posameznika, med katere uvrščamo tudi telesno
vadbo je posledica raznolikosti medsebojnih povezav in prenašanja informacij med
nevroni. Še tako preprosta gibalna aktivnost zajema odgovor celotnega živčnega
sistema. Npr. igralec tenisa, ki se pripravlja na udarec pri mreži najprej preko vidnega
sistema procesira informacije o hitrosti, globini in smeri žogice ter preko informacij iz
proprioreceptorjev določi medsebojni položaj trupa, rok in nog v prostoru. V
asociativnih področjih spodnjega dela parietalnega režnja, se te informacije združijo v
enovito percepcijo in kombinirajo s spominskimi izkušnjami o udarcih pri mreži iz
preteklosti. Aferentni signali hkrati aktivirajo amigdalo in posledično sprožijo odgovor
avtonomnega živčnega sistema, ki prilagodi delovanje srca, dihanje in ostalo usklajeno
delovanje notranjih organov za nameravano gibalno aktivnost. Podatki iz asociativnih
področij se preko nevronskih povezav prenesejo tudi v višje motorične centre. V teh
centrih, ki so preko motoričnih zank povezani z bazalnimi gangliji in talamusom, se
aktivirajo gibalni programi za premik teniškega loparja v položaj za udarec pri mreži.
Za samo gladko izvedbo giba, ko se ta že enkrat začne, so odgovorni mali možgani in
sistem vestibularnega aparata, ki natančno in sproti popravljajo odstopanja od
predvidenega programa motorične akcije, glede na trenutni dotok senzornih informacij
iz okolja« (Danieli, 2015).
1.4.2 Telesna aktivnost in kognicija
»Izkušeni športniki poročajo, da so njihovi gibi med naporom lahkotni in avtomatični
ter, da razmišljanje med športno aktivnostjo zavira tekočo izvedbo gibanja. Ena
izmed ključnih prilagoditev športnika na napor je OPTIMALIZACIJA metaboličnih,
fizioloških in kinestetičnih procesov v telesu. To praktično pomeni, da pri svoji
aktivnosti nimajo odvečnih mišičnih kontrakcij, kar jim omogoča optimalen položaj
težišča telesa. V zadnjem času je tudi vse več dokazov o funkcionalni in morfološki
prilagoditvi možganov na sistematično športno aktivnost. Znano je, da ponavljajoča
28
gibalna aktivnost povzroča zmanjšanje števila sinaptičnih povezav med nevroni
(angleško pruning) motoričnih in kognitivnih zank. Posledica »pruninga« je manjša
interferenca kognitivno-afektivnih zank pri izvedbi specifične športne aktivnosti in zato
tudi večja ekonomičnost, hitrost in zanesljivost izvedbe naučenih gibalnih vzorcev
(Danieli, 2015).
Vpliv telesne aktivnosti na kognicijo lahko ocenjujemo z elektrofiziološkimi,
slikovnimi in biokemičnimi metodami. V posnetkih visokoresolucijskega EEG se
stopnja spontane možganske aktivnosti odraža v frekvenci in amplitudi napetostnih
sprememb. Nizke frekvence z višjimi amplitudami (8-13Hz; alfa ritem) so značilne za
nižjo aktivnost skorje, višje frekvence (13-30Hz; beta ritem) pa za višjo. Analiza moči
spektra variabilnosti frekvence možganske aktivnosti, je omogočila preverjanje
hipoteze, da imajo vrhunski športniki strelci v primerjavi s strelci začetniki
drugačno procesiranje v možganih pri streljanju. Ugotovili so, da se pri športnikih
zadnje 2,3 sekunde merjenja pred strelom v tarčo, poveča aktivnost (beta ritem) desne
temporalne skorje glede na levo. Rezultati raziskav kažejo na možnost večjega vidno-
prostorskega procesiranja med merjenjem, in zmanjšanja za streljanje moteče verbalno
analitične aktivnosti, ki je lastna levemu temporalnemu področju možganov. Pri
začetnikih tega fenomena niso opažali (Danieli, 2015).
S staranjem se zlasti v prefrontalnih in temporalnih delih možganov, zmanjša volumen
sive in bele možganovine. Vzrokov za to je več, med najpomembnejšimi dejavniki so
zmanjšanje števila nevronov, spremembe v gliji in zmanjšanje števila povezav med
nevroni. Omenjeni dejavniki so povezani z upadom posameznih izvršilnih funkcij in
spominom. Rezultati študij kažejo, da je pri preiskovancih starejših od 55 let, ki se
ukvarjajo z aerobnimi športi, zmanšanje volumna možganovine v prefrontalnih in
temporalnih predelih manj izrazito (Danieli, 2015).
»Mehanizem kognitivnih sprememb zaradi aerobnega treninga ni povsem znan.
Nekateri podatki kažejo, da aerobni trening povzroča molekularne, celične in žilne
spremembe v možgani , k delujejo »nevropretektivno«. Rezultati drugih raziskav govorijo
v prid nastanku novih kapilar, ki podpirajo večjo plastičnost nevronskih omrežij. Vpliv
aerobnega treninga na kognicijo je lahko tudi posreden, preko zmanjšanja prevalence
kroničnih bolezni, kot so hipertenzija, sladkorna bolezen ter bolezni srca in ožilja.
Vsaka izmed teh bolezni predstavlja dejavnik tveganja za nastanek,
nevrodegenerativnih in žilnih bolezni možganov« (Danieli, 2015).
29
1.4.3 Telesna aktivnost in emocije
»Ljudje se emocij zavedamo, deloma pa so nezavedne. V kontekstu povezanosti
telesne aktivnosti in emocij, je največ znanega o vplivu telesne aktivnosti na
anksioznost in depresivnost. Rezultati raziskav govorijo v prid predpostavki, da imajo
ljudje, ki se ukvarjajo s telesno aktivnostjo, manj depresij in aksioznosti in da sta tako
aerobna aktivnost, kot trening moči pomembna preventivna in terapevtska
dejavnika. Učinek telesne aktivnosti je primerljiv s psihoterapijo in zdravljenju z
antidepresivi. Na žalost pa ni prepričlivih dokazov, da imajo ljudje, ki se ukvarjajo s
športom, manjši občutek anksioznosti pred drugimi zahtevnimi nalogami, kot je npr.
reševanje kognitivnih testov ali javno nastopanje« (Danieli, 2015).
»Danes obstaja veliko podatkov, da je delovanje telesne aktivnosti na izboljšanje
simptomov anksioznosti in depresije posledica psiholoških in nevrobioloških
mehanizmov. Pogosto ljudje, ki se sistematično ukvarjajo s športom, navajajo boljšo
samopodobo, učinkovitost pri delu, pozornost in dobro počutje« (Danieli, 2015).
»Z različnimi raziskavami, kjer so merili EEG aktivnost pred in po naporu različnih
intenzivnosti (30, 50, 70, 75% VO2 max) ter hkrati ocenjevali stopnjo anksioznosti so po
naporu ugotovili povečano aktivnost leve sprednje hemisfere glede na desno ter
nižjo stopnjo anksioznosti kot v mirovanju. Zanimivo, da so take rezultate dobili le po
vsaj 70% aerobnem naporu in le pri dobro treniranih preiskovancih (več kot
55ml/kg/min). Ugotovili so tudi, da je stopnja anksioznosti manjša pri tistih
športnikih, ki so že v mirovanju imeli večjo aktivnost leve sprednje hemisfere.
Omenjene raziskave kažejo, da je po aerobnem naporu občutek anksioznosti manjši,
vendar le pri dobro treniranih preiskovancih in po visokih obremenitvah. Nepojasnjeno pa
ostaja dejstvo, da netrenirani ljudje pogosto poročajo o dobrem počutju po telesni
aktivnosti nizke intenzivnosti (npr. hoji). Lahko da je dobro počutje teh ljudi preprosto
povezano z motivacijo ali gonom po gibanju. Občutek ugodja kot občutek sitosti po
hranjenju, pokajeni cigareti ali občutek zadovoljstva po doseženem zastavljenem cilju«
(Danieli, 2015).
»Kljub številnim dosežkom znanosti je dualistični pogled na telo in duha še vedno
prisoten med ljudmi! Deloma je verjetno posledica dejstva, da mnoga za ljudi
pomembna vprašanja kljub razvoju znanosti in vse boljših tehničnih možnostih ostajajo
neodgovorjena, deloma pa je verjetno posledica sposobnosti človekovih možganov, da
sami ustvarijo številne domišljijske kostrukte, ki jih kasneje ljudje pripišejo »višjim
silam«. V nasprotju z dualizmom, danes ugotavljamo pomemben vpliv telesne
30
aktivnosti na kognitivne funkcije in emocije. Sistematično dolgotrajno ukvarjanje s
športom , namreč vpliva na človekovo duševnost neposredno preko plastičnosti
nevroskih mrež ter posredno preko izboljšanja metaboličnih in homeostatičnih
mehanizmov telesa. Vendar pa, kljub splošni družbeni deklaraciji o pomembnosti
športa za zdravo življenje in radoživost, v družbi obstaja in vztraja tisoč ugovorov in
izgovorov proti aktivnemu in zdravemu načinu življenja« (Danieli, 2015).
1.5 BIOLOŠKA PODLAGA ČLOVEŠKEGA GIBALNEGA SISTEMA - ANATOMIJA TRUPA IN KOLČNO-MEDENIČNEGA PODROČJA
Stabilnost drže lahko opišemo s tremi podsistemi: pasivnimi strukturami (kosti in
ligamenti), aktivnimi strukturami (mišicami) ter živčnim nadzorom (Kisner & Colby,
2007). Pasivni sistem sestavljajo kosti in sklepi, pri čemer je najbolj pomembna
hrbtenica in ima vlogo stabilizacije v končnih obsegih giba (Fritz, Erhard in Hagen,
1998).
1.5.1 SKELET
Hrbtenica odraslega človeka ima štiri krivine v sagitalni ravnini: navzpred konveksni
vratno in ledveno lordozo ter navzpred konkavni prsno in križno kifozo. V
fetalnem obdobju je hrbtenica primarno ukrivljena v obliki črke C in je navzpred
konkavna. Ob koncu embrionalnega obdobja je že nakazana vratna lordoza, nekoliko
kasneje pa prične spreminjati krivino tudi ledveni del hrbtenice. Ob rojstvu je že
nakazan lumbosakralni kot med L5 in križnico. Prsna in križna kifoza sta ostanka
primarne ukrivljenosti hrbtenice, vratna in ledvena lordoza pa sta sekundarni krivini,
ki se dokončno razvijeta po rojstvu. V prvih mesecih se z dvigovanjem glave izoblikuje
vratna lordoza, s sedenjem, stanjem in hojo pa med 12. in 15 mesecem še ledvena
lordoza. Z vidika filogenetskega razvoja predstavljata sekundarni krivini prilagoditev na
vzravnano držo in dvonožno hojo (Čebašek idr., 2014).
Vratna lordoza sega od atlasa do 2. prsnega vretenca, z vrhom krivine med 3. In 4.
Vratnim vretencem. Za lordozo v vrtnem delu so odgovorne medvretenčne ploščice, ki
so spredaj nekoliko višje kot zadaj (Čebašek idr., 2014).
31
Prsna kifoza sega od 2-12 prsnega vretenca in ima vrh med 6. In 9. Prsnim vretencem.
Nastane zato, ker so telesa prsnih vretenc zadaj višja kot spredaj (Čebašek idr., 2014).
Ledvena lordoza sega od 12. Prsnega vretenca do lumbosakralnega kota. K
ukrivljenosti največ prispevajo medvretenlne ploščice , ki so, zlasti med L4 in L5 ter L5
in S1 , višje spredaj kot zadaj. Lumbalna lordoza je pri ženskah bolj izrazita kakor pri
moških (Čebašek idr., 2014).
Križna kifoza sega od lumbosakralnega kota do vrha trtice (Čebašek idr., 2014).
Normalno je hrbtenica ukrivljena le v sagitalni ravnini z minimalno lateralno
ukrivljenostjo v prsnem delu, kjer je pri desničarjih konveksna v desno in pri levičarjih v
levo (Čebašek idr., 2014).
HRBTENIČNI KANAL (canalis spinalis) sega od velike zatilnične odprtine do križnične
odprtine na vrhu križnice. Spredaj ga omejujejo telesa vretenc, medvretenčne
ploščice in prek njih potekajoči zadajšnji longitudinalni ligament. Ob strani in zadaj je
omejen z loki vretenc. Vrzeli med loki zapirajo rumene vezi, ki segajo od
medvretenčne odprtine do pehoda lamine v trnasti odrastek. V vratnem in ledvenem
delu hrbtenice, ki sta bolj gibljiva, je širši in trikotne oblike, v prsnem delu pa je ožji in
okrogel. V hrbteničnem kanalu je HRBTENJAČA, ki sega do L2, hrbtenjačne ovojnice
in žile ter korenine hrbtenjačnih živcev. Iz kanala izstopajo skozi medvretenčne
odprtine hrbtenjačni živci (Čebašek idr., 2014).
ARTERIJE: Hrbtenico prehranjujejo majhne periostalne in ekvatorialne arterijske
veje. Izvirajo neposredno iz arterij, ki potekajo pred hrbtenico, ali iz njihovih spinalnih
vej. Pred hrbtenico potekata v vratu vertebralna in ascendentna vratna arterija, v
prsnem košu posteriorne interkostalne arterije, v trebuhu subkostalna in lumbalne
arterije ter v medenici iliolumbalna ter lateralna in medialna sakralna arterija.
Spinalne veje naštetih arterij vstopajo v hrbtenični kanal skozi medvretenčne odprtine,
se razvejijo ter prehranjujejo telesa in loke vretenc, s svojimi terminalnimi vejami
(radikularne in segmentne medularne arterije) pa oskrbujejo korenine hrbtenjačnih
živcev in hrbtenjačo (Čebašek idr., 2014).
32
VENE: Venska kri iz hrbtenice se izliva v notranji in zunanji vertebralni venski
pletež. Notranji leži v hrbteničnem kanalu, zunanjega pa sestavlja gosto mrežje ven
predvsem na sprednji in zadajšnji strani hrbtenice, ob straneh pa je venskih prepletov
malo. V telesih vretenc so velike, zvite bazivertebralne vene, ki najpogosteje izstopajo
iz telesa na zadajšnji strani in se vplivajo v sprednji del notranjega venskega pleteža.
Zunanji in notranji pletež povezujejo intervertebralne vene, ki potekajo skupaj z
hrbtenjačnimi živci skozi medvretenčne odprtine in drenirajo tako hrbtenico kot
hrbtenjačo (Čebašek idr., 2014).
ŽIVCI: Z izjemo intervertebralnih sklepov oživčujejo kostnovezivne strukture
hrbtenice meningealne (rekurentne) veje hrbtenjačnih živcev. To so prve in tudi
edine veje, ki se odcepijo neposredno iz hrbtenjačnega živca pred njegovo delitvijo na
sprednjo in zadajšnjo vejo. Iz vsakega hrbtenjačnega živca se običajno odcepijo dve do
štiri meningealne veje, ki vsebujejo bolečinsko, proprioreceptivno in nekaj
simpatičnega nitja. Periost vretenc, zunanji del vezivnega obroča medvretenčnih ploščic
in ligamenti so bolečinsko oživčeni. Proprioreceptivno nitje izhaja iz receptorjev v
vezivnem obroču medvretenčnih ploščic in iz ligamentov, simpatično nitje pa oživčuje
žilne stene. Večina meningealnih vej poteka nazaj (rekurentno) skozi medvretenčno
odprtino v hrbtenični kanal, kjer oživčujejo periost na zadajšnjem delu vretenca, rumene
ligamente, zadajšnji longitudinalni ligament, zadajšnji del vezivnega obroča
medvretenčnih ploščic, trdo hrbtenjačno ovojnico in žile v hrbtenićnem kanalu.
Meningealne veje, ki se ne vračajo v hrbtenični kanal, oživčujejo kostnovezivne
strukture na sprednji strani hrbtenice: periost vretenc, sprednji del vezivnega obroča
medvretenčnih ploščic in sprednji longitudinalni ligament (Čebašek idr., 2014).
MEDENICA je temelj, na katerem stoji hrbtenica, in povezuje trup s spodnjimi udi. V
telesu leži poševno, nagnjena je proti horizontali (stoje, 60°). Njen naklon predstavlja
kot, ki ga oklepa črta skozi brdo in vrh sramnične zrasti z njeno projekcijo na
horizontalno ravnino. Medenica in hrbtenica sta trdno spojeni, zato vsako gibanje
medenice vpliva na spremembo položaja hrbtenične krivine in posledično na držo
telesa. Hkrati medenica sledi vsem gibom v kolčnem sklepu, pri čemer se njen
naklon povečuje ali zmanjšuje (Calais-Germain, 2007).
KOLČNICA je ploščata kost; zgornji in spodnnji del sta med seboj zasukana (podobno
kot vijak). Nastane iz treh kosti, ki pri odraslem človeku zrastejo v eno samo kost:
črevnica (os ilium), sednica (os ischii) in sramnica (os pubis). Vse tri kosti zrastejo na
mestu sklepne ponvice kolčnega sklepa v obliki velike črke Y (Calais-Germain, 2007).
33
Sklep med obema sramnicama se imenuje sramnična zrast ali simfiza (symphysis
pubica). K obema sklepnima površinama se prilega vezivno-hrustančna ploščica, ki
ima obliko kovanca. Simfizo utrjujejo štirje ligamenti: sprednji, zadnji, zgornji in
spodnji sramnični ligament. Simfiza je sklep, ki omogoča le minimalno gibljivost. Med
nosečnostjo vezivno-hrustančna ploščica v sklepu nabrekne, poveča se gibljivost v
sklepu in obseg medenice se lahko poveča (Calais-Germain, 2007).
KRIŽNICA je trikotna kost, ki v medeničnem obroču leži mediano in zadaj, med obema
kolčnicama. Pri odraslem je to zrast petih križničnih vretenc, ki jih zlahka
prepozanamo (Calais-Germain, 2007).
V SAKROILIAKALNEM SKLEPU sta spojeni dve aurikuli, uhljasti sklepni ploskvi križnice
in kolčnice. Aurikula križnice je nekoliko konkavna, še posebej v spodnjih delih sklepnih
ploskev. Sklepa omogočata gibanje vseh treh kosti hkrati, kar imenujemo nutacija in v
nasprotni smeri kontranutacija (Calais-Germain, 2007).
Pri nutaciji se baza križnice nagiba naprej in navzdol, široka zgornja dela črevnice se
približujeta mediani liniji, vrh križnice pa se nagiba navzgor in navzad. Obe sednici se
odmikata od mediane linije, zmanjšuje se razdalja med promotorijem in sramnico,
povečuje se razdalja med vrhom križnice in sramnico. Sednici se razmakneta, kar poveča
razdaljo med njima. Pri nutaciji se oba premera medeničnega izhoda povečata, premer
medeničnega vhoda pa se zmanjša v smeri od spredaj navzad (Calais-Germain, 2007).
Obratno gibanje v sakroiliakalnem sklepu se imenije kontranutacija. Baza križnice se
nagiba navzad in navzgor, vrh križnice pa se nagiba navzdol in navzpred. Lopatasti krili
črevnice se odmikata od mediane linije, sednici pa se ji približujeta. Medenični vhod se
poveča od zadaj naprej oba premera medeničnega izhoda se zmanjšata (Calais-Germain,
2007).
LUMBOSAKRALEN SKLEP: Tako kakor v ostali hrbtenici sta vretence L5 in križnica
povezana z medvretenčno ploščico, dolgim sprednjim in zadajšnjim longitudinalni
ligamentom , fasetnima sklepoma, rumenim ligamentom in ligamenti med
stranskimi in transtimi odrastki. Telo vretenca L5 je spredaj višje kakor zadaj, zgornja
ploskev križnice pa je nagnjena naprej in navzdol, oklepaje kot 30°s horizontalno
ravnino. Med njima je medvretenčna ploščica, imenovana promotorij, ki je spredaj
mnogo višja kot zadaj. Lumbosacralni kot, ki nastane med L5 in in križnico meri
približno 140°. Ker je zgornja ploskev križnice nagnjena, obstaja potencialna možnost
zdrsa L5 naprej in navzdol. Zdrs preprečujejo ligamenti in predvsem položaj sklepnih
34
odrastkov oz. orientiranosti sklepnih ploskev na njih – na sklepnih odrastkih križnice so
sklepne ploskve usmerjene posteromedialno, na spodnjih sklepnih odratkih L5 pa
anterolateralno (Čebašek idr., 2014).
Poleg že omenjenih vezi je za stabilnost lumbosakralne zveze pomemben še močen
iliolumbalni ligament, ki izhaja z dvema snopoma iz stranskega odrastka L5. Spodnji,
bolj vertikalen snop poteka s spodnjega roba stranskega odrastka na posteriorni del
črevničnega grebena in se navzgor nadaljuje v sprednjo polo torakolumbalne fascije. Pri
nekaterih ljudeh del zgornjega snopa izvira tudi z vrha stranskega odrastka L4 (Čebašek
idr., 2014).
V medenično-križnični zvezi je možna predvsem upogib in izteg, stranski upogib je
minimalen, zasuk pa ni možna. Obseg fleksije in ekstenzije se zmanjša po 35. Letu
(Čebašek idr., 2014).
1.5.2 MIŠICE LEDVENEGA DELA HRBTENICE
POVRHNJE INTRINZIČNE HRBTNE MIŠICE - SAKROSPINALNI SISTEM
Hrbtne mišice delimo v povrhnjo in globoko plast. Trupu in hrbtenici je namenjena
globoka plast, ki se deli na dve skupini (dolge in kratke hrbtne mišice). Globoke hrbtne
mišice pričvrstijo hrbtenico na medenico kakor močan elastični trak. Z medsebojno
usklejenimi krčenji omogočajo stabilnost in položaj hrbtenice pri različnih gibih oz.
položajih telesa. S svojo napetostjo nevtralizirajo delovanje zunanjih sil, bremen in sile
teže pa tudi delovanje mišic sprednjega dela trupa.
Vzravnalka hrbtenice, »erector spinae«
Je najdaljša in najmočnejša skupina hrbtnih mišic. Nahaja se v koščeni brazdi hrbtenice
in med listoma hrbtne mišične ovojnice vzdolž celega hrbta. V ledvenem predelu se deli
na m. ILIOCOSTALIS (črevnično-rebrno m.) in m. LONGISSIMUS (najdaljša m.).
Njihovo delovanje je zapleteno. Obojestransko skrčene močno iztegnejo hrbtenico in
tako vzdržujejo ravnotežje. Njihovo enostransko skrčenje nagiba hrbtenico vstran in jo
zavrti na svojo stran. Njihova napetost je pomembna pri vsakem premiku telesa.
35
POVRHNJE INTRINZIČNE HRBTNE MIŠICE – TRANSVERZOSPINALNI SISTEM
Mišica »TRANSVERSOSPINALIS«
Nahaja se med trni in obstranskimi odrastki vretenc. Poteka vzdolž celotne hrbtenice.
V ledvenem delu je sestavljen iz:
Mišice mnogorazcepnice »MULTIFIDUS« (Dajejo trdno lateralno oporo
hrbtenici) (Čebašek idr., 2014).
Mišice obračalke ledvenih vretenc »ROTATORES LOMBORUM«
Z obojestranskim skrčenjem iztegne hrbtenico in glavo ter zagotavlja njeno lateralno
stabilnost. Globoke vitre delujejo kot specializiran mehanoreceptor in dopolnjujejo
proprioreceptivno funkcijo. Enostransko krčenje nagne hrbtenico in glavo na svojo in ju
zavrti na nasprotno stran (Čebašek idr., 2014).
KRATKE SEGMENTALNE HRBTNE MŠICE
Mala mišica »INTERSPINALES LUMBORUM«
To so kratke parne mišice, ki povezujejo trne vretenc. Vzdržujejo pokončno držo in
pomagajo vravnati hrbtenico. Opravljajo tudi proprioreceptivno funkcijo. Sodelujejo pri
nagibanju hrbtenice vstran (Čebašek idr., 2014).
Mala mišica »INTERTRANSVERSARII«
So kratke parne mišice, ki povezujejo obstranske odrastke vretenc med seboj. V
ledvenem delu hrbtenice jih delimo v mm. Intertransversarii mediales lumborum in mm.
Intertransversarii lateralis lumborum. Sodelujejo pri nagibanju hrbtenice vstran,
opravljajo proprioreceptivno funkcijo ter stabilizirajo hrbtenico (Čebašek idr., 2014).
36
ANTEROLATERALNA SKUPINA TREBUŠNIH MIŠIC
Trebuh je predel trupa, ki se nahaja med prsnim košem in medenico Trebušna votlina in
medenični prostor prehajata drug v drugega in oblikujeta skupen prostor. Zgoraj ta
prostor omejuje trebušna prepona (diaphragma), spodaj pa mišice medeničnega dna
(MMD: diaphragma pelvis in diaphragma urogenitale). Trebušne mišice gradijo
anterolateralno in posteriorno steno trebušne votline. Zgoraj strukturno oporo trebušni
steni nudi okostje prsnega koša, zadaj hrbtenica, rebra in hrbtne mišice, spodaj pa
okostje medenice (Čebašek idr., 2014).
Trebušne mišice se zgoraj priraščajo na rebra in prsnico, zadaj na vretenca hrbtenice,
spodaj na okostje medenice, ki jo sestavljajo križnica in kolčnici. Greben črevnice je dolg
in dovolj širok, da se nanj priraščajo vse tri široke mišice anterolateralne trebušne stene,
hrbtni mišici latissimuss dorsi in quadratus lumborum in torakulumbalna fascija
(Čebašek idr., 2014).
Prečna trebušna mišica, »M. TRANSVERSUS AMDOMINIS«
Leži med širokimi mišicami anterolateralne stene najgloblje (slika).
Izvor:
- Notranja površina spodnjih šestih rebrnih hrustancev (7-12) – mišični jeziki se
izmenjujejo z jeziki diafragme in jeziki prečne mišice koša (transversus thoracis?)
- Notranji list torakolumbalne fascije – prek nje se posredno pripenja na ledvena
vretenca, črevnični greben, (labium internum cristae iliacae, spina iliaca anterior
superior)
- Dimeljska vez
Narastišče:
- aponevroza prečne trebušne mišice v polkrožni črti (linea semilunaris)
- ob lateralnem robu preme trebušne mišice prehaja v premomišični tul (vagia
musculi recti)
- zgoraj aponevroza oblikuje njen notranji list, spodaj pa njen sprednji list.
- Sprednja lista ovojnice nasprotnih strani se združita v sredinski beli črti.
Funkcija: stiskanje trebušne votline
37
- Če so vretenca fiksna točka, obojestranska aktivnost mišic manjša trebušni
premer
- Če je fiksna točka sprednja aponevroza mišice, vleče ledvena vretenca naprej in
poudarja ledveno lordozo hrbtenice.
Oživčenost:
- spodnji medrebrni živci (T10-T12)
- iliohipogastrični
- ilioingvinalni
- genitofemoralni živec (Čebašek idr., 2014).
Prema trebušna mišica, »RECTUS ABDOMINIS«
Prema trebušna mišica je parna mišica, ki poteka spredaj tik ob mediani ravnini. Ob
njenem lateralnem robu se združijo aponevroze treh širokih trebušnih mišic tako, da
oblikujejo čvrst vezivni ovoj. Sprednji list ovojnice odeva celotno sprednjo površino
mišice, zadnji list pa se kmalu pod popkom polkrožno konča (Čebašek idr., 2014).
Izvor: Zunanja površina 5., 6. In 7. rebrnega hrustanca; mečasti odrastek prsnice in vez
med njim in 7., in kdaj tudi 6., rebrni hrustance (Čebašek idr., 2014).
Narastišče: Mišične vitre potekajo navpično navzdol in se pripenjajo na sramnico
Čebašek idr., 2014).
Funkcija:
- glavna flektorna mišica trupa
- upogiba trup naprej
- pri fiksirani medenici približa prsnico
- pri fiksiranem prsnem košu pa približa medenico k prsnici
Oživčenost: spodnji medrebrni živci (nn. Intercostales)(T7-T12)(Čebašek idr., 2014).
Zunanja poševna mišica, »M. OBLIQUUS EXTERNUS ABDOMINIS«
Zunanja poševna trebušna mišica je med ploščatimi širokimi mišicami anterolateralne
trebušne stene najbolj povrh.
38
Izvor:
- Z osmimi jeziki izvira z zunanje površine spodnjih osem reber;
- med 5. In 8. Revrom se njena prirastična izmenjujejo s prirastišči sprednje
nazobččane mišice (serratus anterior),
- med 10. In 12. Rebrom pa s prirastišči široke hrbtne mišice (latissimus dorsi)
(Čebašek idr., 2014).
Narastišče:
- lateralna vlakna potekajo skoraj navpično navzdol in se pripenjajo na zunanjo
stran sprednje polovice črevničnega grebena;
- ostala vlakna potekajo bolj poševno, od zadaj zgoraj navzpred in navzdol, in
preidejo v vezivna oz. v aponevrozo.
- Tista spodnja vezivana vlakna, ki se končujejo na sprednji zgornji črevnični osti,
so skoraj vodoravna in oblikujejo dimeljsko (Čebašek idr., 2014).
Oživčenje: spodnji medrebrni živci (T5-T12)( Čebašek idr., 2014)
Funkcija:
- Pri fiksirani medenici obojestranska aktivnost mišic vleče rebra navzdol (izdišna
– ekspiratorna – funkcija)in hrbtenico navzpred (čeprav mišica nima narastišč na
hrbtenici)
- Pri fiksiranem prsnem košu obojestranska aktivnost mišic poteza medenico
navzgor
- Aktivnost mišic ene strani nagiba trup na svojo stran in ga obrača (rotira) na
nasprotno stran.
- Zunanja poševna mišica ene strani deluje sinergistično z notranjo poševno mišico
nasprotne smeri; npr.: pri spiralnem zasuku trupa v desno z upogibom trupa
naprej sta aktivni leva zunanja poševna trebušna mišica in desna notranja
poševna trebušuna mišica (Čebašek idr., 2014).
Notranja poševna mišica, »OBLIQUUS INTERNUS ABDOMINIS«
Je v srednji plasti mišične trebupne stene (slika). Mišične vitre so usmerjene poševno
navzgor, pravokotno na vitre zunanje poševne trebupne mišice.
39
Izvor:
- Torakulumbalna fascija
- Črevnični greben
- Dimeljska vez
Narastišče: široka prirastišče lahko delimo na tri dele
- Zgornji (kranialni) del se prirašča na spodnja tri rebra
- srednji del preide v ovojnico preme trebušne mišice
- spodnji (kavdni) del se pri moških nadaljuje v semensko povesmo kot mišica
cremaster, pri ženskah pa sega do prirastišča okrogle vezi maternice (lig. Teres
uteri).
Funkcija:
- Če delujeta obe mišici hkrati in je medenica fiksna točka, upogibata trup naprej
- Če je fiksirana medenica, mišici vlečeta rebra navzdol (enaka funcija kot pri
zunanji poševni trebušni mišici)
- Čr je aktivna mišica ene strani, nagiba trup in ga rotira na svojo stran
(notranja poševna trebušna mišica je antagonistka zunanji poševni trebušni
mišici iste strani in sinergistka mišici nasprotne strani).
Oživčenost: Spodnji medrebrni živci (T10-T12) in 1. ledveni živec (L1). Za mišico
cremaster pa genitofemoralni živec (L1-L2)(Čebašek idr., 2014).
DORZALNA SKUPINA TREBUŠNIH MIŠIC
Medrebrne ledvene mišice »MM. INTERCOSTALES LUMBALES«
So neznantne, drobne mišice, razpete med rebrnimi odrastki lumbalnih vretenc
(Čebašek idr., 2014).
Ledvena kvadratasta mišica (četverokotna), M. GUADRATUS LUMBORUM
Je kompleksna mišica zadnje trebušne stene, sestavljena iz navpičnih in poševnih
mišičnih viter, ki se prepletajo med seboj. Origo: 12 rebro, rebrni odrastek ledvenih
40
vretenc (L1-L3(4)). Insercija: črevnični greben Funkcija: če je medenica fiksna točka,
poteza 12. rebro navzdol (in ostala rebra iste strani, ki so povezana z njim) in je izdišna
(ekspiratorna)mišica; če so rebra fiksna točka, dviga kolčnico na svoji strani; če je
kolčnica fiksna točka, nagiba hrbtenico na svojo stran. Inervacija: živci ledvenega
pleksusa (T12, L1-L3). Medialno ob ledveni kvadratasti mišici je še velika ledvena mišica
(Čebašek idr., 2014).
NOTRANJA SKUPINA MEDENIČNIH MIŠIC
Črevnično-ledvena mišica, »ILIOPSOAS«
Sestavljata jo velika ledvena mišica »psoas major« in črevnična mišica »iliacus«.
»Izvor: povrhnji del izhaja z lateralnih površin teles T12 in prvih štirih ledvenih vretenc
ter z medvretenčnih ploščic (diskusov). Globoki del izvira z rebnih odrastkov ledvenih
vretenc. Med globokim in povrhnjim delom mišice poteka ledveni živčni pletež (plexus
lumbalis). Dolga velika ledvena mišica se v mali medenici združi s široko črevnično, ki
izhaja z notranje površine črevnice (fossa iliaca) in sprednje spodnje črevnične osti
(iliakalne sipine). Združeni mišici, oviti v skupno fascijo, potekata navzdol in kot mišica
iliopsoas preideta skozi mišično lakuno (lakuna musculorum) na sprednjo stran stegna
(Čebašek idr., 2014). Narastišče: mali obrtec stegnenice (trochanter minor). Funkcija:
mišica je upogibalka, primikalka in navzvenska obračalka (fleksor, aduktor in supinator)
stegnenice v kolčnem sklepu; mišica tudi nagiba hrbtenico naprej in na svojo stran.
Oživčenost: ledveni pletež »plexus lumbalis«, stegenski živec »nervus femoralis«(L1-L4)«
(Čebašek idr., 2014).
Mala ledvena mišica, »PSOAS MINOR«
»Se z dolgo tetivo prislanja na sprednjo stran velike ledvene mišice in jo ima le približno
polovica ljudi (Čebašek idr., 2014). Origo: telo vretenca T12 in L1. Narastišče: mišica
preide v črevnično mišično ovojnico (iliakalno fascijo, fascia iliaca) in se pripne na
črevnično-sramnični izbok (iliopubično eminenco, eminentia iliopubica) ali tvori
iliopektinični lok (arcus iliopectineus). Oživčenost: Ledveni pletež (L1-L3) »(Čebašek
idr., 2014).
41
ZUNANJA SKUPINA MEDENIČNIH MIŠIC
Mišice te skupine so razporejene v povrhnji in globoki sloj. Največja med njimi, velika
zadnjična, je edina v povrhnjem sloju, vse ostale ležijo v globokem. Tam sta edini večji
mišici srednja in mala zadnjična, ostale, hruškasta, notranja mašilna, zgornja in
spodnja dvojčična, stegenska kvadratasta (Čebašek idr., 2014).
M. Gluteus maximus je močna iztegovalka stegna. Najbolj je aktivna med tekom in skoki.
Srednja in mala zadnjična mišica predvsem stabilizirata medenico med stojo in hojo.
Glavna naloga zadnjičnih mišic je iztegovanje in odmikanje stegna v kolčnem sklepu
(Čebašek idr., 2014).
Manjše globlje ležeče mišice (m. piriformis, m. gamellus superior, m. obturatorius
internus in m. gamellus inferior ter m. quadratus femoris), ki izvirajo s sprednje
površine križnice in zadnje površine kolčnice ter prečno potekajo na veliki obrtec
stegnenice, delujejo vse predvsem kot zunanji rotatorji stegnenice. Zadaj na stegnu so
še tri mišice, ki se pripenjanjo na okostje medenice in se končajo na kosteh spodnje
okončine. To so m. semitendinosus, m. semimembranosus in m. biceps femoris, ki vse
izvirajo iz sednične grče in premoščajo kolčni in kolenski sklep z zadnje strani, končujoč
se na proksimalnem konvu mečnice (fibula) in golenice (tibia). Mišice potekajo čez dva
sklepa, v kolčnem delujejo kot iztegovalke in v kolenskem kot upogibalke (Čebašek
idr., 2014).
Velika zadnjična mišica, »GLUTEUS MAXIMUS«
Origo: Povrhnji del izhaja s črevničnega grebena, z zadnje zgornje črevnične osti, s
torakolumbalne fascije, z zunanje strani križnice in trtice. Globoki del izhaja iz majhnega
področja na zunanji zadajšnji strani črevnice za zadajšnjo glutealno črto (področje blizu
zadajšnje zgornje črevnične osti), s sakrotuberalnega ligamenta in fascije srednje
zadnjične mišice (Čebašek idr., 2014).
Insercija: Proksimalni del mišice prehaja v črevnično-golenično progo široke
stegenjske fascije, distalni del pa se pripne na zadnjično grčavino stegnenice (Čebašek
idr., 2014).
42
Funkcija:
- Če je kolčnica fiksna točka in delujeta mišici povleče stegnenico navzad (izteg
kolka), jo zasuka navzven in nekoliko odmakne (abdokcira).
- Če je stegnenica fiksna točka in delujeta mišici obeh strani, medenico nagibata
navzad (retroverzija medenice) .
- Pri človeku je mišica zaradi pokončne drže dobro razvita, ker preprečuje
čezmerno nagnjenje medenice naprej in vrača telo v pokončni položaj
(aktivna je npr. tudi pri vstajanju iz sedečega položaja).
- Zgornja vlakna se končujejo v iliotibialnem traktu in natezajo široko stegenjsko
fascijo (ter abducirajo stegno) (Čebašek idr., 2014).
-
Srednja in spodnja vlakna, ki se pripenjajo na proksimalni del stegnenice (tuberositas
glute) pa primikajo (adducirajo) stegno (Čebašek idr., 2014).
Inervacija: Spodnji glutealni živec (n. Gluteus inferior) (L5-S2) (Čebašek idr., 2014).
Srednja zadnjična mišica, »gluteus medius«
»Skoraj v celoti jo prekriva velika zadnjična mišica, le njen sprednji in spodnji del ostaja
nepokrit. Izvor: Zunanja površina črevnice, iz področja med črevničnim grebenom in
sprednjo ter zadajšnjo glutealno črto.
Narastišče: zgornja lateralna površina velikega obrtca (trochanter major) stegnenice.
Funkcija:
- abdukcija stegna,
- sprednja vlakna lahko delujejo kot fleksor in medialni rotator,
- zadnja vlakna pa kot ekstenzor stegna.
- Če je kolčnica fiksna točka, je glavna naloga mišice lateralna abdukcija stegna;
če je stegnenica fiksna točka, mišici obeh strani nagibata medenico navzpred
(anteverzija) ali navzad (retroverzija).
- Če je aktivna mišica ene strani, lahko medenico nagiba na svojo stran in jo
obrača navzven.
- Najpomembnejša funkcija mišice je vzdrževanje telesnega ravnotežja med
stojo na eni nogi, ko krčenje mišice prepreči, da bi se medenica zvrnila na
nasprotno stran. Inervacija: zgornji glutealni živec »n. Gluteus superior« (L4-L5,
S1) (Čebašek idr., 2014).
43
Hruškasta mišica, »PIRIFORMIS«
Origo: Sprednja stran križnice in skozi veliko zadnično odprtino(foramen ischiadicum
major, ki ga razdeli na foramen suprapiriforme in foramen infrapiriforme) zavije
navzpred. Insercija: pripenja se na vrh notranje strani velikega obrtca stegnenice.
Funkcija: Če je križnica fiksna točka. Stegnenico rotira navzven, abducira in jo poteza
navzad; če je stegnenica fiksna točka in delujeta mišice obeh strani, povlečeta križnico
navzpred in ob tem nagneta medenico navzad (retroverzija); če deluje le mišica ene
strani, obrača medenico (glede na stegnenico)navznoter. Inervacija: križnični pletež
(plexus sacralis), sprednje veje prvih dveh sakralnih živcev (Čebašek idr., 2014).
MIŠICE MEDENIČNEGA DNA
Mišice medeničnega dna so ploščate in imajo obliko vijaka, ki je s širšim zgornjim
delom pripet na kosti medeničnega obroča, z ožjim spodnjim delom pa na danko
(rectum). Medenično dno ima dva dela: »diaphragma pelvis« in »diaphragma«
»urugenitale«. Prvo z zgornje in spodnje strani ovijata fascia diaphragmatis pelvis
superior in inerior, ki povečujeta trdnost diafragme. Tudi urogenitalno diafragmo
odseva plast veziva: fascia urogenitale superior in inerior (Čebašek idr., 2014).
Trije deli »DIAPHRAGME PELVIS:
- Dvigalka zadnjika »LEVATOR ANI«
- Zunanja zapiralka zadnjika »SPHINTCTER ANI EXTERNUS"
- TrTična mišica »COCCYGEUS (Čebašek idr., 2014).
»DIAPHRAGMA UROGENITALE«
Z zunanje strani prekriva zev, ki nastane med levim in desnim vatorjem. Razpeta je med
sednični grči in sramnični veji. Skoznjo prehaja sečnica, pri ženski pa še nožnica .
Urogenitalno diafragmo sestavljajo : globoka in povrhnja prečna mišica presredka in
brecilni mišici.
Funkcija: MMD statično podpirajo organe v mali medenici; pri tem ima pomembno
vlogo fascija, ki jo ovija z zgornje in sodnje strani. Mišice hkrati dinamično nadzorujejo
odprtost sečnice, nožnice in danke. Inervacija: medenično prepono oživčujejo dolgi
44
presredkovni živci križničnega pleteža, urogenitalno prepono pa osramni (pudendalni)
živec (n. Pudendus)(S3-S4) (Čebašek idr., 2014).
1.5.3 FASCIJE
TREBUŠNA STENA: Sestavlja jo več plasti. Od zunaj navznoter si sledijo: koža, podkožno
maščevje z lamelami vezivnega tkiva, povrhnja trebušna fascija, plast širokih trebušnih
mišic in njihovih aponevroz, vmesne mišične fascije, transverzalna fascija in stenska
serozna mrena. Zadaj so še ledvena vretenca in njihove medvretenčne ploščice ter mišici
»iliopsoas« in »quadratus lumborum« (Čebašek idr., 2014).
FACIJA »SUPERFICIALIS ABDOMINIS« Odeva zunanjo površino trebušnih mišic in se
nahaja pod kožnim maščevjem. Čvrsto se prirašča na sredinsko belo črto, na dimeljsko
vez in na aponevroze širokih trebušnih mišic. Nad popkom je nežna in prehaja v
pektoralno fascijo (fascia pectoralis), pod popkom se odebeli, predvsem v beli črti, kjer v
sramničnem predelu prehaja v ligamentum suspensorium penis (clitoridis) (Čebašek
idr., 2014).
TORAKOLUMBALNA FASCIJA : Je zadaj in izhaja iz vretenc s tremi listi. Povrhnji in
zadnji list fascije izhaja iz konic trnastih odrastkov vreetenc in je spodaj pripet na
križnico, zgoraj pa preide v tilnično fascijo; srednji list izhaja iz konic prečnih
odrastkov ledvenih vretenc in poteka med mišicama quadratus lumborum in erector
spinae; globoki ali sprednji list izhaja s sprednje površine prečnih odraskovin zavije
pred ledveno kvadratasto mišico oz. preide v njeno fascijo. Sprednji in srednji list
torakolumbalne fascije objemata ledveno kvadratasto mišico, srednji in zadnji list pa v
ledvenem predelu objema mišico vzravnalko hrbtenice.. Na lateralnem robu mišice se
združijo vsi trije listi torakolumbalne fascije in preidejo v aponevroze mišic (prečna
trebušna mišica, zadajšnja nazobčana mišica, široka hrbtna m. in včasih tudi notranja
poševna trebušna mišica). Zgornji torakalni del torakolumbalne fascije ima le
posteriorni list. Pritrjen je na trnaste odrastke prsnih vretenc in rebrne kote ter skupaj
s hrbtenico objema osteofascialni kanal, v katerem potek vzravnalka hrbtenice.
Spodnji ledveni del ima tri liste, ki se nad ledveno kvadrataso mišico združijo in preidejo
v lateralno lokasto vez (ligamentum arcuatum laterale), ki skupaj z mediano
(ligamentum arcuatum mediale), vezivnim obokom nad veliko ledveno mišico, oblikuje
močan tetivni lok, iz katerega izhaja lateralni krak ledvenega dela trebušne prepone.
Spodaj združeni listi košno-ledvene mišične ovojnice (torakolumbalne fascije) preidejo v
črevnično-ledveno vez (ligamentum iliolumbale) (Čebašek idr., 2014).
45
1.6. PROBLEM IN CILJI
Zavest o škodljivosti neaktivnega življenja je vedno bolj živa in se kaže v porastu
popularnosti vse večjega števila športno-gibalnih centrov z različnimi oblikami športnih
vadbenih programov. V zadnjih letih je viidno povečanje števila organizirano športno
aktivnih in zmanjševanje števila neaktivnih ljudi. Ljudje se čedalje bolj zavedajo pomena
strokovno vodene, torej organizirane vadbe, ki najučinkoviteje zagotavlja doseganje
vadbenih ciljev. Poleg tega se na tržišču vsako leto pojavi več zanimivih športno-
rekreativnih programov in vodenih fitnes vadb, v katere se ljudje vključujejo. Število
športno aktivnih narašča z višino sredstev, namenjenih za športne objekte in ostale
športne dejavnosti. Treba je ponuditi dobre vadbene programe in ustrezne strokovnjake
kajti le strokovno usposobljeni kadri imajo znanje za ustvarjanje novih storitev. (Pori in
Sila, 2010)
Vse negativne posledice sodobnega načina življenja se kažejo kot nakopičen,
večnivojski, stres v naših telesih, mislih in čustvih. Videti je, kot da je za vse, tako tegobe,
kot tudi koristi, odgovoren stres, ki ga doživljamo na različnih nivojih naše zavesti. Do
omenjene akumulacije stresa pa prihaja predvem zaradi splošnega neznanja o celostnem
delovanju našega organizma kor bio-psiho-socialno bitje in pa o možnostih primernega
odpravljanja stresa na različne načine. Zato mora biti posameznik čim bolje ozaveščen o
delovanju lastnega oganizma, zdravem načinu življenja in možnih rešitvah soočanja z
različnimi vrstami stresa v različnih življenjskih okoliščinah in za unikatne individualne
potrebe posameznika. Kot strokovni delavci na področju fitnesa in zdravega načina
življenja pa moramo ljudem nuditi primerno strokovno pomoč, ki si prizadeva za varno
uravnovešanje telesa in duha s pomočjo gibanja v procesu celostne fitnes vadbe.
Posameznik, v določenem trenutku, na eni strani zavesti doživlja bolj površinsko, grobo,
otipljivo, telesno življenje ter na drugi strani zavesti bolj poglobljeno, subtilno,
neotipljivo, duševno življenje. Drug drugemu sta - lahko bi rekli - kot nek odsev. Smisel
življenja je ohranjaje ravnovesja med točkama, ki ga lahko zelo učinkovito
vzpostavljamo z gibanjem in z njim povezanim dihanjem. V nadeljevanju se želimo
osredotočiti na t.i. »notranje« in »zunanje« gibanje ter njune povezave za potrebe
ohranjanja notranjega ravnovesja in pozitivnega počutja. Notranje predstavlja višje
sfere našega zavedanja (misli, občutki, čustva), zunanje pa bolj grobe nivoje snovnosti
(telo). Da bi ohranjali ravnovesje med omenjenima točkama, je celostna obravnava
človeka, ki z različnih vidikov dostopa do posameznikove zavesti, ključna za varen in
učinkovit fitnes pristop, ki vzpostavlja, ohranja in krepi vsesplošno zdravje
posameznika.
Različne kultur imajo različne a v svoji osnovi zelo podobne koncepte uravnovešanja
»uma, telesa in duha« zato bomo z diplomskim delom na enem mestu zbrali ključne
informacije o celostni obravnavi človeka in jih skušali smiselno povezati v preventivni
46
celosten, fitnes model. Model bomo skušali navezati tudi z vzhodnimi teorijami in
vsebinami TKM oz. taoizma, ter Joge.
istvo telesnosti je vzpostavljanje optimalne strukture telesa oz. vzpostavitev naravne
telesne drže preko razteznih in krepilnih vaj. Osredotočili se bomo na sedentalno
populacijo in gibalne oslabitve, ki jih tovrsten način življenja ustvarja.
Za potrebe uravnovešanja subtilnejših nivojev zavesti bomo raziskali metode
koncetracije Tradicionalne Kitaske Medicine ter osnovo pranajame (dihalnih tehnik) s
področja Joge. Predstavljene so tudi osnove meditativnih tehnik.
Vsesplošno zdravje je odvisno od notranjega duševnega ravnovesja. Zato je glaven
namen diplomskega dela raziskati celostnost delovanja našega telesa in duha z različnih
vidikov naše zavesti. S pomočjo notranjega in zunanjega gibanja, v smislu različnih
gibalnih, dihalnih in mentalnih vsebin bomo skušali osvetliti most oz. povezave med
telesnim in duševnim. Osnovali bomo celostni fitnes model oz. vadbo, ki s
sistematičnim vključevanjem različnih vadbenih metod, sredstev in vsebin vzpostavlja
pozitivno telesno in duševno okolje posmeznika. Preko njegove izdelave želimo
osrediniti ključne informacije o primerni, varni, preventivni celostni fitnes vadbi ter
znotraj njega predstaviti koretivni fitnes model vadbe za odpravljanje negativnih
učinkov prekomernega sedenja ter model vadbe sproščanja, koncentracije in
meditacije za odpravljanje mentalnega, čustvenega stresa oz duševnega neravnovesja.
47
CILJI
V skladu z opisano vsebinsko problematiko v uvodnih poglavjih, so cilji naloge sledeči:
- Raziskati različne modele, teorije in metode pristopov do človeškega organizma
zahodnega fitnesa in psihologije ter vzhodnih teorij tradicionalne kitajske
medicine in joge.
- Izdelati preventivni/korektivni vadbeni model proti sedentalnemu načinu
življenja za osebe z bolečino v ledvenem delu hrbta.
- Raziskati temelje tehnik sproščanja, koncentracije in meditacije.
- Izpostaviti pomen odgovornosti posameznika do lastnega zdravja, življenja,
okolja, narave ter odgovornost strokovnih delavcev v športu za posredovanje
primernih informacij na področju zdravega načina življenja in varne vadbe.
48
2.0. METODE
Uporabili smo deskriptivno metodo z raziskovovanjem domače in tuje literature ter
različnih spletnih virov. Izhajal sem iz lastnih življenjskih izkustev in spoznanj, ki sem jih
razpoznal kot ključne za ohranjanje celostnega duševnega ravnovesja oz. vsesplošnega
zdravja.
49
3.0. RAZPRAVA
3.1. VADBENI PROGRAM – TELESEN VIDIK
3.1.1 EPIDEMOLOGIJA BOLEČINE LEDVENEGA DELA HRBTA
Različne mišično-sklepne bolečine in z njimi povezani miofascialni sindromi postajajo
resen problem ljudi današnje družbe. Zaradi preobremenjenega načina življenja ter na
drugi strani pomanjkanja časa in interesa za odpravljanje negativnih vplivov sodobnega
načina življenja na telesno in duševno zdravje pri posamezniku pogosto prihaja do
različnih telesnih, mišično-sklepnih oslabitev in bolečin.
Bolečina v ižžu je za glavobolom drugi najpogostejši pojav, zato predstavlja pomemben
socialnoekonomski dejavnik. Je najpogostejši razlog za bolniško odsotnost z dela pri
mlajših od 45 let. Hkrati je najpogostejši razlog za obisk pri zdravniku, tretji
najpogostejši razlog za operativno zdravljenje nasploh in peti najpogostejši razlog za
hospitalizacijo (Čebašek idr., 2014).
Približno 5 % ljudi trpi za kronično bolečino v križu, vsak stoti pa ima izrazito
kronično bolečino, ki onemogoča normalne vsakdanje dejavnosti. Najpogosteje se
bolečina v hrbtu (lumbalgija) pojavlja med 35. In 55. letom starosti vendar se lahko
pojavi tudi pri mlajših ljudeh, odvisno od genetike in načina življenja posameznika
(Čebašek idr., 2014).
Ledvena hrbtenica je podvržena degenerativnim procesom, ki se pričnejo po puberteti
in so povezani z nezadostnim metabolizmom neprekrvljene medvretenčne ploščice.
Stopnja degeneracije je odvisna od prirojene, genetske nagnjenosti in od pridobljenih,
večinoma mehaničnih in deloma biokemičnih dejavnikov (Čebašek idr., 2014).
Degenerativna bolezen lahko privede do različnih patoloških stanj, med katerimi se
najpogosteje pojavljajo herniacija medvretenčne ploščice, spinalna stenoza,
degenerativni zdrs vretenca in degenerativna skolioza ledvene hrbtenice. Najpogostejši
simptom degenerativne bolezni ledvene hrbtenice je bolečina v križu, z bolečino v
spodnjih okončinah ali brez nje (Čebašek idr., 2014).
50
Veliko denarja v zdravstvu se porabi za odpravljanje bolečine ledvenem delu hrbta
posameznikov za potrebe fizioterapije, kirurških posegov, analgetskih preparatov, itd.
Stanje hrbtenice je neposredno povezano s kvaliteto življenja, zato je ključnega pomena,
da se posameznik nauči pravilne uporabe lastnega telesa. Z ohranjanjem naravne telesne
drže si zagotovi optimalno zdravje in družbi privarčuje denar za bolniško oskrbo.
Ljudje običajno obiščejo zdravnika, ko bolečine že nadvladajo njihovo življenje kar
pomeni, da so telesu z nepravilnimi gibi škodovali daljše časovno obdobje in so prišli do
točke, ko z enakim načinom življenja oz. delovanja enostavno ne morejo več normalno
oprvljati vsakodnevnih aktivnosti. To pomeni, da posameznik ni dovolj ozaveščen o
pomembnosti redne in preventivne vadbe ter njenih pozitivnih učinkih na telesno in
duševno zdravje oz. telesno držo, stanjem hrbtenice in duševnim počutjem. Vadba je kot
neke vrste orodje za nego telesa in duha. Tako kot negujemo vse ostale materialne stvari
za katere smo najprej vložili trud, da smo zaslužili denar, ki smo ga nato vložili v nakup
željene dobrine, npr. avtomobila, da nam čim dalj in s čim manj nevšečnostmi deluje,
tako in še z veliko večjo pozornostjo bi morali ljudje skrbeti za svoja telesa, misli, čustva
in medsebojne odnose oz. na kratko, nego telesa in duha.
Pomemben cilj zdravnikov, fizioterapevtov, kinezioterapevtov, osebnih trenerjev,
trenerjev vrhunskega športa, vaditeljev športne rekreacije oz. strokovnih delavcev v
športu na splošno je, da ljudem posredujemo neizpodbitne informacije o delovanju
človeškega organizma ter vplivih redne vadbe na celostno zdravje, ki posamezniku
dvigujejo motivacijo za samoiniciativno, »notranjo« odločitev v smeri redne in primerne
telesne vadbe. Notranja motivacija je tista, ki človeka oživlja in sili naprej oz. ga motivira
in navdihuje.
Za varno in primerno vadbo pri ljudeh z bolečinami v hrbtu pa moramo strokovni
delavci v športu dobro poznati funkcionalno anatomijo in biomehaniko človeškega
gibalnega sistema. Poznati moramo tudi pogoste gibalne oslabitve ter možne rešitve za
odpravo le-teh.
Bolečina v križu je pogosta težava ljudi, ki pa jo lahko učinkovito omilimo ali celo
izničimo z individualno prilagojeno vadbo. Poznavanje fizioloških osnov optimalne
telesne drže in posameznih segmentov oz. parametrov hrbtenice z medenico je lahko
dobro izhodišče za trenerje, ki individualno prilagajajo vadbene programe
posameznikom s specifičnimi oslabitvenimi sindromi, v tem primeru obravnavamo
51
bolečino v ledvenem delu hrbta zaradi prtiranega anteriornega zasuka medenice, ter
posledično porušeno ekonomično in funkcionalno telesno držo. Na podlagi grobe analize
telesne drže posameznika lahko izdelamo vadbeni program, ki odpravlja morebitne
kompenzacije telesne drže (Clark in Luccet, 2011).
3.1.2. HRBTENICA
»Hrbtenica vpliva na celo telo« (Imoto, 2004)
Poleg zagotavljanja glavne opore telesu ter funkcije središčne osi gibanja telesa,
hrbtenica ščiti hrbtenjačo. Možgani s hrbtenjačo predstavljajo centralni živčni sistem in
periferne veje živčnega sistema, ki izhajajo iz hrbtenjače v vse preostale dele telesa.
Zaradi tega razloga se poškodba hrbtenice pogosto lahko razvije v resno oslabitev
(Imoto, 2004).
Tudi, če hrbtenica ni specifično poškodovana, se manifestirajo različne telesne oslabitve,
ko vretenca izgubijo svojo gibljivost, kar povzroča oviran pretok živčnih signalov do
notranjih organov in celic Prav tako nepravilno delovanje organa nakazuje na zakrčenje
tistega vretenca, iz katerega predela hrbtenjače izhaja periferni živec, ki je z organom
povezan (Imoto, 2004).
Manualni terapevti tehnike Seitai na Japonskem lahko z manipulacijo izbrane točke na
mišicah na vsaki strani vretenca povzročijo neposreden učinek na mišico ter posreden
učinek na povezano vretence (Imoto, 2004).
Tako lahko s krepitvijo različnih predelov trupa in hrbta ki jih povzročamo preko
gibanja oz. vaj, vplivamo na mišice, ki so odgovorne za izvedbo gibov, in posredno na
vretenca, ki se v največji meri upirajo povzročeni mišični sili. Tako lahko do določene
mere zavestno vplivamo na položaj naših vretenc in posledično živčnega pretoka iz
perifernih živcev ter izboljšanje telesne drže ter odpravo bolečin.ž
52
Razmereje med vsakim ledveni in križničnim vretencem in z njimi povezanimi
notranjimi organi ali sistemi, povzeto po Imoto (2004):
Tabela 1: Povezave ledvenih vretenc z organskimi sistemi, povzeto po Imoto (2004).
vretence Žleze z notranjim izločanjem L1 Spolne žleze, mentalna zaznava, glava L1,L2 spolne žleze L2 debelo črevo, slepič L3 spolne žleze, pretok krvi, ledvice L4 jajčniki in testisi L5 Mehur
Tabela 2: Povezave med nekaterimi mišicami ledvenega dela trupa in organi, meridiani, vretenci, glavnimi in manjšimi čakrami, povzeto po Cross (2006).
MIŠICA ORGAN MERIDIAN VRETENCE VEČJA ČAKRA
MANJŠA ČAKRA
TREBUŠNE MIŠICE
TANKO ČREVO
TANKO ČREVO
L1-2 SONČNI PLETEŽ
POPEK
IZTEGOVALKE KOLENA
TANKO ČREVO
TANKO ČREVO
L1-2 SONČNI PLETEŽ
PRESREDEK
ILIOPSOAS LEDVICE LEDVICE L2 KRIŽNICA SEDNICA GLUTEUS MAXIMUS
SPOLNI ORGANI
OSRČNIK S1 KRIŽNICA KOLENO
GLUTEUS MEDIUS
SPOLNI OSRČNIK L5 KRIŽNICA SEDNICA
HAMSTRINGS DEBELO ČREVO
DEBELO ČREVO
S1 KRIŽNICA STOPALO
ŽIVČNO-MIŠIČNA UČINKOVITOST: Sposobnost živčno-mišičnega sistema, da dopusti
usklajeno delovanje agonistov, antagonistov, sinergistov in stabiliatorjev za produkcijo,
redukcijo in dinamično stabilizacijo človeškega gibalnega sistema (ČGS) v vseh treh
ravneh gibanja (Clark in Luccet, 2011).
CŽS koordinira pojemanje, stabilizacijo, in pospeševanje v vsakem sklepu ČGS v vseh
treh ravneh gibanja. Mišici morajo proprioreceptivno reagirati na silo gravitacije, navor,
silo podlage, in sile proizvedene z aktivnostjo ostalih funkcionalnih mišic. Odvisno od
53
bremena, smeri odpora, telesnega položaja, in gibalnega vzorca, bodo mišice sodelovale
kot agonisti, sinergisti, stabilizatorji in antagonisti (Clark in Luccet, 2011).
Slika 1. Optimalen živčno mišični nadzor, povzeto po (Clark in Luccet, 2011).
AGONIST: Mišica, ki povzroča primarni gib v sklepu npr. krčenje. ANTAGONIST: Mišica,
ki deluje nasprotno od agonista (zavirajo gib oz. preprečujejo prekomerno gibanje v
sklepu). SINERGIST: mišice, ki sodelujejo z agonistom med funkcionalnim gibanjem.
STABILIZATOR: mišice, ki podpirajo oz. stabilizirajo sklepe med tem, ko agonisti in
sinergisti izvajajo določen gibalni vzorec.
Mišice delujejo sinergistično v »parnih silah«, za produkcijo sile, redukcijo sile, in
dinamično stabilizacijo celotnega ČGS. Delujejo v integriranih mišičnih skupinah, da
zagotovijo nadzor med funkcionalnimi gibi. Realizacija omenjenega omogoča osebnemu
trenerju, da si lahko predstavlja delujoče mišice v vseh ravneh gibanja preko celotnega
spektra mišične akcije (ekscentrične, koncentrične, izometrične). (Clark in Luccet,
2011).
GLOBALNI MIŠIČNI SISTEM: Mišice, ki so bližje hrbtenici zagotavljajo
intersegmentalno stabilizacijo (opora med posameznimi vretenci). Varujejo najgloblje
strukture hrbtenice.
LOKALNI MIŠIČNI SISTEM: Mišice, ki ležijo bolj na površju telesa pa zagotavljajo oporo
celotni hrbtenici (Clark in Luccet, 2011).
STRUKTURALNA UČINKOVITOST: Poravnanva vsakega segmenta ČGS, ki dovoljuje
uravnovešanje telesne drže v odnosu s centralnim težiščem telesa (CTT). To
posameznikom omogoča vzdrževanje ravnotežja CTT pri konstantnem spreminjanjem
OPTIMALNI
ŽIVČNO-MIŠIČNI NADZOR
OPTIMALNO RAZMERJE
»DOLŽINA-NAPETOST«
(mišični sistem)
OPTIMALNO RAZMERJE
»PARNIH/ZDRUŽUJOČIH SIL«
(živčni sistem)
OPTIMALNA
ARTROKINEMATIKA
(skeletni sistem)
54
podporne ploskve med izvajanjem funkcionalnih gibanj Učinkovitost in dolgoživost ČGS
zahteva integracijo vseh sistemov (Clark in Luccet, 2011).
FUNKCIONALNA UČINKOVITOST: Sposobnost živčno-mišičnega sistema (ŽMS), da
vzpoztavi pravilne mišične sinergije, v pravem času, s primerno silo za izvajanje
funkcionalnih nalog z najmanjšo možno količino energije in stresa vloženega v ČGS. To
pomaga pri preprečevanju pretreniranosti in poškodb (Clark & Luccet, 2011).
Bolj kot smo osebni trenerji podkrepljeni z znanjem in razumevanjem funkcionalne
anatomije ČGS, boljše možnosti imamo za primerno in kreativno izbiro vadbenih vsebin
ter učinkovitejšo izdelavo individualnih vadbenih programov.
3.1.3. NEPRAVILNOSTI TELESNE DRŽE
Preden izdelamo vadbeni model je pomembno, da ima strokovnjak na področju športne
vadbe znanje o različnih patologijah in posebnih kontraindikacijah, da lahko vsak vadeči
varno doseže maksimalni potencial.
Neodvisna in odvisna poravnava (statična telesna drža) ter funkcija (prehodna in
dinamična telesna drža) vseh komponent ČGS, ki je v vsakem trenutku kontrolirana
preko centralnega živčnega sistema (CŽS) (Clark in Luccet, 2011).
KOMULATIVEN CIKEL POŠKODBE: Predstavlja cikel v katerem poškodba povzroči
vteklino, mišični krč, lezijo, spremenjeno živčno-mišično kontrolo (ŽMK) in mišične
nepravilnosti. Gibalna oslabitev ČGS redko vključuje samo eno telesno strukturo. Ker je
ČGS integriran sistem, oslabitev enega sistema vodi do kompenzacij in prilagoditev v
drugih sistemih (Clark in Luccet, 2011).
Slika 2. Napredujoč cikel poškodbe (Clark in Luccet, 2011)
Poškodba tkiva
Vnetje
Mišični krči
Lezije
Spremenjen živčno mišični nadzor
MIšično neravnovesje
55
SINDROM GIBALNE OSLABITVE: Se nanaša na stanje v katerem je strukturalna
integriteta ČGS ogrožena zaradi neravnovesja komponent (Clark in Luccet, 2011).
SPREMENJENA RECIPROČNA INHIBICIJA: Proces pri katerem zakrčena mišica
(skrajšanja, preobremenjena, miofascialna adhesion) povzroča zmanjšan nevrološki
pretok (pretok živčnih signalov – »neural drive«) in posledično optimalno rekrutacijo
njeneg funcionalnega antagonista (Clark in Luccet, 2011).
SINERGISTIČNA DOMINANCA: Proces preko katerega sinergist kompenzira delo
agonista za ohranjanje razvoja sile (Clark in Luccet, 2011).
SPREMENJENA MIŠIČNA REKRUTACIJA
Statične nepravilnosti lahko vodijo do spremenjenih rekrutacijskih vzorcev
(spremenjeno razmerje parnih sil). To je povzročeno s spremenjeno recipročno
inhibicijo, ki predstavlja proces v katerem napeta mišica povzroči zmanjšan živčni tok
(neural drive) in zato optimalnno rekrutacijo funkcionalnega antagonista. Ta proces
spremeni normalno razmerje parnih sil, ki naj bi bil prisoten v vseh segmentih preko
človeškega gibalnega sistema (ČGS) (Clark in Luccet, 2011).
Spremenjena recipročna inhibicija lahko vodi do sinergistične dominance, ki
predstavlja proces v katerem sinergist kopenzira namesto agonista, da ohranja
produkcijo sile(Clark in Luccet, 2011).
Slika 3. Spremenjena recipročna inhibicija in sinergistična dominanca, povzeto po (Clark & Luccet, 2011).
56
Optimalna mišična zmogljivost je determinirana s telesno držo (razmerjem dolžine-
napetosti) LMKK med izvajanjem funkcionalnih aktivnosti. Če nevtralna lordotična
ledvena krivina ni vzdrževana, se aktivacija in relativna ročica mišičnih vlaken
zmanjšata. Poškodbe medvretenčnih ploščic nastanejo, ko zunanji fibrozni anulus ne
vzdrži pritiska sile teže telesa kar povzroči notranjemu jedru, da se iztisne iz ploščice in
draži živce, ki izhajajo iz medvretenčne odprtine (Clark in Luccet, 2011).
Na povečanje pritiska in strese v medvretenčnih ploščicah vpliva kinematika ledvene
hrbtenice. Intradiskalni pritisk se poveča pri upogibu, in z zmanjšanjem ledvene
lordoze med izvajanjem aktivnosti. Dodatno se poveča pritisk v medvretenčnih
ploščicah ob fleksiji in hkratni lateralni fleksiji ali zasuku kar še pospeši degeneracijo v
obremenjenih medvretenčnih ploščicah (Čebašek idr., 2012).
Medenična asimetrija (asimetrična črevnična rotacija ali asimetrija
križnično.medeničnega sklepa) povzroča spremenjeno gibanje ČGS med stojo in
dinamične nepravilnosti (Clark in Luccet, 2011).
Pogoste statične nepravilnosti vključujejo hipomobilnost sklepov in miofascialne
prožilne točke, ki lahko vodijo ali pa so bile povzročene zaradi slabe telesne drže.
Disfunkcija sklepa je najpogostejši vzrok poškodbe pri posamezniku. Ko sklep enkrat
izgubi svojo normalno artrokinematiko, se mišice, ki obkrožajo sklep, lahko pretirano
skrčijo (krč) v poizkusu zmanjšanja povzročenega stresa (Clark in Luccet, 2011).
Nekatere mišice postanejo napete (spremeni se razmerje dolžina-napetost mišic) ali
preveč aktivne (sprememba razmerja parnih sil mišic) za preprečitev gibanja in
nadaljnih poškodb. Omenjen proces vzpoztavi kumulativen cikel poškodbe. Zato
disfunkcija sklepa povzroči spremenjeno razmerje dolžine in napetosti mišic. To
spremeni razmerje parnih sil, kar nadaljne spremeni normalne vzorce gibanja kar vodi
do strukturalne in funkcionalne neučinkovitosti (Clark in Luccet, 2011).
Slika 2. Proces nastajanja strukturalne in funkcionalne neučinkovitosti (Clark in Luccet, 2011).
POŠKODBA SKLEPA
SPREMENJENO RAZMERJE "DOLŽINA/NAPETOST" MIŠIC
PORUŠENO MIŠIČNO RAVNOVESJE
SPREMENJENO GIBANJE
STRUKTURALNA IN FUNKCIONALNA NEUČINKOVITOST
57
3.1.4. ZNAČILNOSTI NEPRAVILNISTI TELESNE DRŽE V LEDVENEM DELU HRBTA
SINDROM NEURAVNOTEŽENOSTI SPODNJIH EKSTREMITET
Najpogostejša gibalna sindroma na splošno sta sindrom neuravnoteženosti spodnjih
ekstremitret in križni sindrom neuravnoteženosti zgornjih ekstremitet. Posamezniki s
prvim sindromom so ponavadi kategorizirani z prekomerno pronacijo stopala (plosko
stopalo), povečanim valgusom kolena (golenica je notranje zasukana in stegnenica je
notranje zasukana ter adducirana s povečanim gibanjem v LMKK (upogib ali izteg) med
izvajanjem funkcionalnih gibanj (Clark in Luccet, 2011).
Dinamične nepravilnosti lahko nastanejo med gibanjem kot rezultat slabe nevro-
mišične kontrole in dinamične stabilnosti trupa in spodnjih ekstremitet. Statične
nepravilnosti in abnormalni vzorci mišične aktivacije LMKK kompenzirajo stabilnost
spodnjih ekstremitet in se izkažejo v dinamičnih nepravilnostih (večsegmentalni
nepravilnosti ČGS) kot kombinacija kontralateralnega spusta medenice, addukcije in
notranje rotacije steganenice, zunanje rotacije in hiperpronacije goleni. Omenjen
gibalni sindrom spremeni produkcijo silo, propriorecepcijo, koordinacijo in doskočno
mehaniko (Clark in Luccet, 2011).
Tabela 3. Tabela kompenzacij mišic, ter pogoste disfunkcije sklepa in možne poškodbe, ki spremljajo sindrom neuravnoteženosti spodnjih ekstremitet (vaje, ki smo jih vključili delo, razvijajo mišice v odebeljenem tisku)(Clark in Luccet, 2011).
NAPETE ALI
PREKOMERNO
AKTIVNE MIŠICE
ŠIBKE ALI PREMALO
AKTIVNE MIPICE
POGOSTA
DISFUNKCIJA
SKLEPA
MOŽNE
POŠKODBE
Peroneals posterior tibialis prvi
metatarzalnofalange
alni sklep
plantarnim
fascitisom
lateral
gastrochnemius
flexor digitorum
longus
subtalarni sklep tendinitisom
posteriornega
tibialisa
soleus flexor hallucis longus talocrural sklep anteriorno
bolečino v kolen
IT-band anterior tibialis proksimalen bolečino v
ledvenem delu
58
tibiofibularen sklep hrbta
lateralni kompleks
zadnje lože
vastus medialis križnično-sakralni
sklep
adduktorji Primikalke kolka
»sartorius«, »gracilis«,
»semitendinosus«.
fasetni skelpi
ledvenih vretenc
iliopsoas Odmikalke kolka
»Gluteus medius«
Zunanje obračalke
kolka
»piriformis«
Iztegovalke kolka
»gluteus maximus«
lokalni stabilizatorji
trupa in kolčno-
medeničnega
podočja
Slika 3. Sindrom neuravnoteženosti spodnjih ekstremitet (Clark in Luccet, 2011).
59
Pomanjkanje v živčno-mišični kontroli mišic LMKK lahko vodi do nenadzorovanega
premikanja trupa med izvajanjem funkcionalnih gibanj kar lahko povzroči valgus
položaj spodnje ekstremitete, povečano abdukcijsko gibanje in navor kolena (primik ali
notranja rotacija stegnenice in zunanja rotacija golenice med upogibom kolena), ter
povečan patelofemoralni kontaktni pritisk, napetost kolenskih mišic pa spremeni
statično držo celotnega LMKK, kar spremeni normalno artrokinematiko (parno,
simultano, harmonično gibanje hrbtenice) (Clark in Luccet, 2011).
Omenjene spremembe v kinematiki trupa so povezane z nespecifično bolečino
ledvenega dela hrbta. Asimetrija zasuka kolka, v specifičnem zmanjšanem obsegu
notranje rotacije kolka pa je prisotna pri bolnikih z disfunkcijo sakroiliakalnega sklepa
(Clark in Luccet, 2011).
SPREMENJENI VZORCI MIŠIČNE AKTIVACIJE V PREDELU LMKK (spremenjeno razmerje
parnih sil)
Ker muskulatura LMKK igra pomembno vlogo pri stabiliziranju omenjenega kompleksa
lahko nezadostno delovanje katerekoli muskulature povzroči biomehanično disfunkcijo
in spremenjeno razmerje parnih sil (Clark in Luccet, 2011).
Osebe z BLDH so prikazali neuravnoteženo kontrolo telesne drže, zakasnjeno mišično
relaksacijo, in abnormalne vzorce mišične rekrutacije. Pri osebah z BLDH je aktivacija
mišice transversus abdominis in mišic multifidus iničena. Podobna zakasnitev v
aktivaciji je bila opažena v mišicah internal oblique, multifidus, in gluteus maximus pri
osebah z bolečino v sakroiliakalnem sklepu. Iwai et al. So prikazali, da je moč iztegovalk
trupa povezana z BLDH. Nadler at al. So prikazali, da je bilateralno neravnovesje v
izometrični moči iztegovalk kolka povezano z razvojem BLDH (Clark in Luccet, 2011).
Obremenitve, sile in gibanja, ki se pojavljajo v predelu ledvene hrbtenice so nadzorovane
s precejšnjim številom ligamentov in mišicami. Ligamenti, ki obkrožajo hrbtenico,
omejujejo znotrajsegmentalne premike z vzdrževanjem integritete ledvene hrbtenice.
Omenjenim ligamentom lahko funkcija oslabi, ko ne more biti proizvedeno primerno
gibanje, ne more se vzdrževati pravilna telesna drža, ali pretirano gibanje ne more biti
podprto z obkrožujočo muskulaturo. Zato se zmanjša sposobnost lokalnih in globalnih
mišic stabilizatojev za produkcijo zadostne sile, kar lahko vodi do poškodb ligamentov
(Clark in Luccet, 2011).
60
Zmanjšana živčno-mišična kontrola mišic jedra lahko pripomore k povečanem položaju
valgus spodnjih ekstremitet, kar lahko vodi do povečane možnosti za poškodbo kolena.
Več študij je pokazalo, da je vadba trebušne muskulature lahko poveča nadzor
addukcije in notranje rotacije kolka med izvajanjem funkcionalnih aktivosti in
preprečuje dinamične nepravilnosti ter potencialne poškodbe, ki jih lahko povzroči
omenjen neuravnotežen vzorec gibanja (Clark in Luccet, 2011).
Poškodbe povezane s kolčno-medeničnim področjem (Myers, 2001):
- sindrom m. piriformisa,
- sindrom m. quadratus lumborum,
- sindrom m. glutei,
- m. seratus posterior,
- m. iliocostalis lumborum in
- m. longisimus thoracis
Lokalne poškodbe (Myers, 2001):
- Bolečina ledvenega dela hrbta
- Križničnokolčna okvara sklepa (sacroilitis)
- Napetost/zakrčenost zadnje lože, sprednje stegenjske mišice in v dimljah
Poškodbe nad kolčno-medeničnem kompleksom (Myers, 2001):
- Poškodbe rame in zgornjih ekstremitet
- Vratno-prsna hrbtenica
- Prsni koš
Poškodbe pod kolčno-medeničnem kompleksom (Myers, 2001):
- Patellar tendonitis (skakalčevo koleno)
- IT-trakt tendonitis (tekačevo koleno)
- Medialna, lateralna in sprednja bolečina kolena
- Chondromalacia patellae
- Plantarni fascitis
- Tendinitis ahilove tetive
- Tendinitis m. tibialis posterior »shin splints«.
61
Telo je povezana veriga zato kompenzacija ali disfunkcija v predelu LMKK lahko vodi do
disfunkcij v drugih predelih telesa. Npr. Če je mobilnost gležnja omejena ali preprečena
med spuščanjem v počep bo potrebno večje gibanje kolka (relativna gibljivost). Če je
pomanjkanje dorzifleksije stopala v sagitalni ravnini zaradi prekomerne aktivnosti ali
zakrčenosti m. triceps sure, bo LMKK pripomoran povečati upogib naprej za spremembo
CTT za ohranitev ravnotežja (Myers, 2001).
SPODNJI KRIŽNI SINDROM
Posamezniki s spodnjim križnim sindromom imajo povečano lumbalno lordozo in
anteriorni zasuk medenice. To povzroča napovedljiv vzorec poškodbe sklepov,
nepravilnosti v gibanju in poškodb mišic (Clark in Luccet, 2011).
Slika 4. Križni sindrom neuravnoteženosti spodnjih ekstremitet oz. anteriorni zasuk medenice (Clark in Luccet, 2011).
Tabela 4. Pogosto prekomerno skrajšane in raztegnjene mišice pri spodnjem križnem sindromu (Clark in Luccet, 2011).
SKRAJŠANE MIŠICE RAZTEGNJENE
MIŠICE
SPREMENJENA
MEHANIKA
SKLEPA
MOŽNE POŠKODBE
Iztegovalke stopala
»Gastrocnemius«
Upogibalka stopala
»anterior tibialis«
Opogibalke kolena
Iztegovalke stopala
»Soleus«
Upogibalka stopala
»posterior tibialis«
POVEČANA:
Lubalni izteg
Notranja bolečina v
kolenu
62
Upogibalke kolka
»iliopsoas«
Iztegovalka kolka
»gluteus maksimus«
Bolečina v ledvenem
delu hrbta
Primikalke kolka Odmikalka kolka m.
»gluteus medius«
ZMANJŠANA:
Izteg kolka
Velika hrbtna
mišica
Stiskalka trebušne
votline
»transversus
abdominis«
Iztegovalke hrbta Stranske
upogibalke trupa
Prikazali bomo vaje za raztezanje in krepitev mišic, ki so napisane z odebeljenim tiskom.
SMOTER VADBE
Vključitev telesno nedejavnih, pretirano sedečih ljudi in ljudi z bolečinami v ledvenem
delu hrbta v primerno zahtevno, redno in varno vadbo, katere namen je doseči tolikšno
raven telesne pripravljenosti, da se lahko posamezniki brez težav vključujejo v
vsakodnevne dejavnosti in varno sodelujejo v funkcionalnih športnih aktivnostih.
3.1.6. RAZTEZANJE
NEVROFIZIOLOŠKE OSNOVE MIŠIČNEGA RAZTEZANJA
Na izboljšanje gibljivosti najbolj vplivajo mehanizmi za uravnavanje mišičnega tonusa:
Refleks na nateg – refleks mišičnega vretena (RMV): vzdraži se pri raztezanju mišice in povzroči refleksno povečanje napetosti v njej. Sila in hitrost mišičnega krčenja, ki ga povzroči refleks na nateg, je sorazmerna s silo in hitrostjo raztezanja. Če raztezanje izvajamo počasi, mišično vreteno ne vzbudi mišičnega krčenja. Pri popolnoma sproščenem posamezniku se mišično vreteno ne vklopi tudi pri hitrih, močnih raztegom mišice. Pri človeku rabi omenjen refleks podporo dodatnih mehanizmov (duševna ali telesna dejavnost; stisk pesti, reševanje mentalne uganke), da se prebudi ali pa ga naredijo občutljivejšega. Isti mehanizmi delujejo neprestano pri napetih, neumirjenih, anksioznih posameznikih, ki ga niso zmožni izklopiti (Lasan, 2004).
63
Golgijev kitni organ (GTO): vudraži se vzdraži pri raztezanju mišične kite, ki je lahko posledica krčenja mišice ali pa njenega pasivnega raztezanja in povzroči refleksno zmanjšanje napetosti v mišici, ki jo raztezamo. Bolj je občutljiv na spremembo napetosti v kiti kot na njeno pasivno raztezanje. Prag vzdraženosti GTO je pri raztezanju pasivne mišice višji kot pri njenem krčenju in je višji od praga vzdraženosti mišičnega vretena (Lasan, 2004).
Disinaptična recipročna inhibicija (DRI): sočasno z aktivacijo alfa motonevronov agonista poteka refleksna inhibicija alfa motenevronov antagonista (Lasan, 2004).
Tonični refleks libirinta (nagib glave naprej nazaj) vpliva na tonus v antigravitacijskih mišicah (ekstenzorjih). Ko je glava zaklonjena, je tonus največji, ko je predklonjena je tonus ekstenzorjev najmanjši. Dodaten gib z z glavo kot pomoč pri raztezanju temelji na dveh refleksnih dogajanjih: nagib glave naprej povzroči zmanjšanje napetosti v ekstenzorjih; naib glave nazaj poveča napetost omenjenih mišic in po končani kontrakviji sledi refleksna sprostitev mišic (princip antagonist napni – sprosti), ki se še stopnjuje z nagibom glave naprej (Lasan, 2004).
Vsi refleksi so povezani s supraspinalno ravnijo, ki vključuje zavestno sproščenost, tonični refleks labirinta in dihanje. METODE RAZTEZANJA temeljijo na nevrofizioloških in psiholoških zakonitostih gibanja (Lasan, 2004).
Statično raztezanje:
- Pasivno raztezanje: raztezanje z uporabo le sile teže telesa ali zunanjega odpora, brez dodatnih mišičnih aktivacij.
- Aktivno raztezanje (antagonist napni - sprosti): izometrična kontrakcija antagonista, za približno 8 sekund, ki razteza agonista (mehanizem recipročne inhibicije – CŽS signalizira ciljni mišici, da se sprosti) (Lasan, 2004).
PNF »proprioceptive neuromuscular fascilitation« raztezanje: kontrakcija agonista med aktivnim statičnim raztezanjem. Deluje preko refleksnega loka Golgijevega kitnega organa, ki povzroči dodatno sproščanje raztezane mišice. Je najbolj učinkovita metoda raztezanja in povečevanja gibljivosti. Princip se uporablja tudi pri vadbi položajev v jogi, kjer vadeči preko omenjenega mehainzma še dodatno poglablja raztezni položaj (Lasan, 2004).
64
RAZTEZNE VAJE
1. Raztezanje upogibalk kolka
Napeta upogibalka kolka zmanjša živčni tok in posledično optimalno rekrutacijo mišice
glteus maximus, kar vodi do kompenzacije in prenašanje funkcije na sinergiste
(hamstringi) in stabilizatorje (erector spinae). To lahko potencialno vodi v zakrčenost
zadnje lože in bolečinami v križu.
Slika 5: Levo, a.) raztezna vaja za upogibalke kolka z oporo rok na tleh. Desno, b.) raztezna vaja za upogibalke kolka z oporo rok na kolenu (osebni arhiv).
Slika 6. C) »Globoko« raztezanje upogibalk kolka v kleku prednožno z oporo na kolenu.
2. Raztezanje zunanjih sukalk kolka (hruškasta mišica) in odmikalk kolka
(srednja zadnjična mišica). Ciljna mišica raztezanja je hruškasta mišica.
Oslabljene posteriorne mišice pri ljudeh z hiperlordozo povzročajo mišično
neravnovesje in zato pride do anteriornega zasuka medenice. Z krepitvijo omenjenih
mišic lahko kompenziramo pomanjkanje mišičnega ravnovesja kar vpliva tudi na
izboljšanje položaja medenice (Sahebozamani, Habibi inYekta, 2011)
65
Slika 7. f.) Vaja raztezanja hruškaste mišice (osebni arhiv).
Slika 8. b.) Vaja raztezanja Hruškaste mišice (osebni arhiv)
Slika 9. 3. Vaja raztezanja Hruškaste mišice (osebni arhiv)
3. Raztezanje upogibalk kolka, kolena in trupa v stoji razkoračno.
Slika 10. d.) Raztezanje upogibalk kolena, iztegovalk kolka in trupa v stoji predklonjeno (osebni arhiv).
66
3. Raztezanje hrbtnih, ramenskih in prsnih mišic v kleku z oporo na nadlahteh
Slika 11. e.) Raztezanje hrbtnih, ramenskih in prsnih mišic v kleku z oporo na nadlahteh (osebni arhiv).
Slika 12. Raztezanje primikalk kolka. Levo začetni in desno končni položaj (osebni arhiv).
3.1.7. AKTIVACIJA
V hrbtenici mišična zmogljivost ne vključuje le moč, silo, in vzdržljivost ampak tudi stabilnost. Aktivacija mišic stabilizatorjev jedra in vaje za razvoj »hrbtenične kontrole« v globalnih stabilizacijskih mišic je fundametalna pri razvoju spinalne stabilnosti (Kisner & Colby, 2007).
Poudarek je na zavedanju mišične kontrakcije in nadzora položaja hrbtenice med
premikanjem ekstremitet. Vaje so nato otežene v smeri vzdržujoče kapacitete
stabilizacijskih mišič, poudarjanje mišične vzdržljivosti, ravnotežja in moči (Kisner &
Colby, 2007).
67
Ko se vadeči nauči učinkovite stabilizacije in obvadovanje simptomov se vključijo
dinamične vaje za krepitev vratu in trupa. Večina ljudi je seznanjenih z osnovnimi vajami
za trebuh in hrbet. Poudarek pri teapevtskih vajah je varna izvedba vaj v povezavi z
zakonitostmi biomehanike hrbtenice. Izbira vaj naj bi izhajala iz funkcionalnih ciljev in
integrirana s principi funkcionalnih aktivnosti (Kisner & Colby, 2007).
Predstavljene vaje razvijajo mišičje trupa in kolčno-medeničnega področja, ki je
odgovorno za vzpoztavljanje nevtralnega, varnega položaja hrbtenice. Ljudje z
bolečinami v ledvenem delu hrbta lahko lajšajo in odpravljajo svoje težave, če se vadbe
lotijo na primeren način.
V prvem sklopu bomo prikazali izolirane vaje za krepitev posameznih mišic upogibalk
trupa. Drugi sklop predstavljajo vaje za krepitev medeničnih in kolčnih mišic. Zadnji
sklop pa sestavljajo vaje za posteriorno mišičično verigo, iztegovalke trupa. Skupaj
tvorijo čvrsto oporo hrbtenici in zagotavljajo uravnotežen položaj medenice, ki je osnova
za ohranjanje naravne telesne drže.
STABILIZACIJSKE VAJE
»Proksimalna stabilnost za distalno mobilnost.«
Primarna naloga mišic trupa je zagotavljanje stabilizacijske sile za potrebe vzdrževanja
pokončne drže tudi v primeru različnih sil, ki rušijo ravnotežje, ter zagotavljanje stabilne
podlage za učinkovito, funkcionalno in optimalno izvedbo gibanj z ekstremitetami, brez
negativnega stresa na hrbtenične strukture (Kisner & Colby, 2007).
Cilji:
aktivirati in razviti živčno-mišični nadzor centralnih in globalnih stabilizatojev
hrbtenice za podporo hrbtenice proti zunanjemu odporu
razviti vzdržljivost in moč mišic aksialnega skeleta za zmožnost izvajanja
funkcionalnih aktivnosti
razviti nadzor ravnotežja v stabilnih in nestabilnih okoliščinah (Kisner & Colby,
2007).
Več študij je pokazalo spremenjene ali zakasnjene vzorce živčno-mišične rekrutacije v
globokih stabilizatorjih (jedro) ledvene hrbtenice med aktivnim gibanjem pri osebah s
prisotno bolečino v križu. Rezultati drugih študij pa so pokazali na izboljšanje
68
zmogljivosti rekrutacije omenjenih mišic s specifično vadbo, pri posameznikih z BLDH.
Študije so pokazale tudi na izboljšavo stanja pri osebah z vratno bolečino in glavobolom
z rekrutacijo muskulature globokih stabilizatorjev v predelu vratne hrbtenice v povezavi
z stabilizacijo celotnega trupa(Clark & Lucet, 2007).
Vse predstavljene izolacijske vaje za krepitev trebušnih mišic lahko otežujemo z
različnim položajem rok: 1. ob telesu, 2. na trebuhu, 3. na prsih, 4. s prsti na bradi, 5. s
prsti na čelu; 6. za glavo; 7. nad glavo (vzročenje).
Za posamezno vajo bo predstavljena samo ena različica položaja rok, v večini primerov
tista najenostavnejša, ker bomo za krepitev iste mišice predstavili več drugih, po
zahtevnosti, nadgrajujočih vaj za isto mišično skupino.
Z osnovnimi vajami oz. začetnimi različicami lahko pričnejo posamezniki, ki niso redno
gibalno aktivni ali pa imajo morda kakšno gibalno oslabitev kot je sindrom kolčno-
medenično-hrbteničnega kompleksa, ki povzroča bolečino v ledvenem delu hrbta (Clark
& Lucet, 2007).
Začetniki se morajo vadbe seveda lotiti ob primernem strokovnem vodstvu, ter, ob
posebnih gibalnih omejitvah, z dovoljenjem in priporočili osebnega zdravnika.
Nefunkcionalno izvajanje kakršnihkoli vaj, krepilnih ali razteznih vodi v poškodbe.
Prema trebušna mišica, stranska notranja trebušna mišica, mišica multifidus, in globoke
mišice iztegovalke trupa stabilizirajo ledveno hrbtenio z medenico med funkcionalnimi
gibanji, med tem ko agonisti in sinergisti izvajajo funkcionalne aktivnosti (Clark &
Luccet, 2011).
Predstavljene so vaje krepitve stabilizatorjev ledvene hrbtenice. Ker prečna trebušna
mišica leži najbolj v notranjosti trebušne votline, nato prema trebušna mišica, notranja
poševna in najbolj na površju, zunanja trebušna mišica, bomo v takem vrstnem redu tudi
predstavili izolirane krepilne vaje za omenjene mišice.
Na splošno v procesu fitnes vadbe mora biti posameznik osredotočen na pravilno izvedbo giba, saj lahko nefunkcionalno izvajanje vaj povzroči negativen odziv v telesu posameznika (Clark, Luccet in Sutton, 2012). Zato je eno izmed glavnih izhodišč v fitnes
69
vadbi pravilna izvedba sleherne vaje, kar zahteva od posameznika tudi dobro koncentracijo in kinestetično zavedanje. Bolje ne izvajati vadbe, kot jo izvajati nepravilno!
Strokovno vodene vadbe in strokovnjaki, ki jih vodijo imajo potrebno znanje in kompetence za omogočanje varne vadbe posameznika ali skupine.
1. Izolirane vaje za krepitev PREČNE TREBUŠNE MIŠICE in učenja »draw-in
manevra«.
Ker prečna trebušna mišica leži nagloblje v abdomnu, ima funkcijo stiskanja trebušne
votline, stabilizacije hrbtenice ter varovanja notranjih organov. Pomembna zavestna
aktivacija omenjene mišice, saj predstavlja pomemben člen pri odpravljanju bolečin
ledvenega hrbta.
Umestili smo jo kot prvo vajo, ker lahko predstavlja izhodišče tudi za nadljne vaje , tako s
telesnega vidika, kot tudi duševnega vidika vadbe. Posameznik se z njeno aktivacijo
osredotoča na predel telesa, ki predstavlja centralno težišče telesa, zato bi lahko rekli, da
se koncentrira na točko v telesu v kateri se zbira sila gravitacije celotnega našega telesa
(Chia, 1986).
Z duševnega vidika bi lahko mišico povezali z globokim trebušnim dihanjem, ki
predstavlja osnovno dihalno tehniko za vzpoztavljanje globke sproščenosti.
»Draw-in« manever predstavlja mehanizem mišičnega krčenja, ki zagotavlja stabilizacijo
hrbtenice v ledvenem delu hrbta. Pozornost je usmerjena na nežno aktivacijo preme
trebušne mišice, ki povzroči gibanje trebušne stene proti notranjosti abdomna,
hrbtenici. Vadeči mora biti pozoren, da aktivira izključno prečno trebušno mišico in ne
ostalih treh, bolj površinskih, trebušnih mišic, za katere bomo predstavili krepilne vaje v
nadeljevanju. Draw- in manever se izvede tako, da vadeči potisne popek čim bolj v
notranjost abdomna, proti hrbtenici. (Kisner in Colby, 2007).
Poleg »draw-in« manevra poznamo še »bracing manever«, ki pa se fokusira na krčenje
celotne trebušne muskulature, tudi površinskih mišic trupa, kar povzroči približevanje
prsnice k medenic, saj so prečna in stranski trbušni mišici primarno odgovorne za
70
upogib, stranski upogib in zasuk trupa. Pri zgoraj omenjenem manevru ne sme priti do
omenjenega gibanja, ker se osredotočamo na primarno funkcijo prčne trebušne mišice –
stiskanje trebušne votline..
Večino vaj, kjer se vadeči uči zavestne izometrične aktivacije prečne trebušne mišice oz.
draw-in manevra, lahko otežujemo z premikanjem nog v različne položaje, pri čemer so
aktivne predvsem upogibalke kolka. Ko otežujemo vaje se seveda povečuje tudi
aktivacija v ostalih trebušnih mišicah, ki sinergistično pomagajo pri stabilizaciji
hrbtenice.
Pri vseh vajah aktivacije prečne trebušne mišice je izhodiščni položaj leža na hrbtu s
pokrčenimi nogami kot ga prikazujejo slike 23 in 24. Predstalja najvarnejši položaj za
ledveno hrbtenico in z njo povezanimi bolečinskimi sindromi. V tem položaju je pritisk
na medvretenčne ploščice najmanjši v primerjavi z ležo na hrbtu z iztegnjenimi nogami,
sedenjem, stanjem in ostalimi položaji. Zato je priporočljiv tudi pri sprostilnih tehnikah.
a. Začetna vaja učenja »Draw-in« manevra v leži na hrbtu pokrčeno z nogami
- Vaja predstavlja osnovno vajo učenja aktivacije prečne trebušne mišice, in
predstavlja pomembno izhodišče telesne in duševne vadbe.
- S telesnega vidika lahko s pomočjo vaje posameznik odpravlja telesne bolečine in
napetosti ter razvija moč primarnega stabilizatorja trupa, lahko pa jo uporabimo
kot udoben položaj za sproščanje duševnega stresa oz. mentalnih, čustvenih ali
drugih napetosti.
- Ob vdihu se trebušna stena širi na vse strani in ob izdihu se vrača nazaj proti
normalnemu položaju ter hkrati stiska trebušno votlino z notranjimi organi. Tako
ne zagotavlja samo opore hrbtenici ampak povzroča tudi notranjo massažo
organov. To pa pospešuje prekrvavljenost in pretok telesnih tekočin skozi njih.
(Chia, 1986).
- Z zavestno aktivacijo prečne trebušne mišice, ob končanem vdihu in pričetku
izdiha, se gibanje trebušne stene nadaljuje proti hrbtenici, kar povzroči dodatni
pritisk v trebušni votlini, ki pripomore k stabilizaciji hrbtenice (Kisner.
- Tako lahko združimo dve skrajnosti v eni vaji. Globoko trebušno dihanje
predstavlja tehniko oz. mehanizem, ki sprošča telo in duha, krčenje trebušne
mišice pa naj bi predstavljalo krepitveno aktivnost, katere cilj je okrepiti ključno
mišico, odgovorno za ohranjanje nevtralnega oz. varnega položaja hrbtenice
(Kisner in Colby, 2007)..
- Ko najdemo ravovesje med sproščenostjo in krepitvijo, med izvajanjem sleherne
vaje, dosežemo tudi poglobljeno stanje zavesti oz. učinkovitejše gibanje in boljše
71
učinke vadbe (Kushi, 2003; Kriyananda, 2007; Chang, 1986; Clark. Luccet in
Sutton, 2012).
- Našo zavest osredotočamo v centralno težišče telesa, ki po Tradicionalni Kitajski
Medicini in teoriji petih elementov predstavlja spodnji glavni center (Chang,
1986). V jogi pa omenjeni predel telesa predstavlja drugo, sakralno čakro
(Kriyenanda, 2007).
Slika 13. a.) Vaja krepitve preme trebušne mišice v leži na hrbtu pokrčeno z nogami. »Draw-in« manever. Levo začetni položaj in desno končni položaj. (osebni arhiv).
Vaji b.) »Draw-in« manever v leži na hrbtu pokrčeno z nogami, dvig ene noge od podlage
in c.) »Draw-in« manever v leži na hrbtu pokrčeno z nogami, dvig obeh nog od podlage
Slika 14: b.) »Draw-in« manever v leži na hrbtu pokrčeno z nogami, dvig ene noge od podlage (osebni arhiv).
Slika 15: c.) »Draw-in« manever v leži na hrbtu pokrčeno z nogami, dvig obeh nog od podlage (osebni arhiv).
72
Vaji d.) »Draw-in« manever v leži na hrbtu pokrčeno z nogami, priteg noge k telesu in
e.) »Draw-in« manever v leži na hrbtu pokrčeno z nogami, priteg noge k telesu
Slika 16: d.) »Draw-in« manever v leži na hrbtu pokrčeno z nogami, priteg noge k telesu (osebni arhiv).
Slika 17: e.) Vaja krepitve preme trebušne mišice v leži na hrbtu pokrčeno z nogami, z nadzorovanim asimetričnem dvigom obeh nog k telesu (popoln upogib kolka) (osebni arhiv).
f.) »Draw-in« manever v leži na hrbtu pokrčeno z nogami, priteg prve noge k telesu, sledi dvig druge noge od podlage, ter iztegnitev druge noge nad podlago.
- Vaja je kombinacija vaje d.) in e.) in se nadaljuje iz končnega položaja prejšnje vaje, slika 28.
Slika 18. f.) Vaja krepitve preme trebušne mišice v leži na hrbtu pokrčeno z nogam, z nadzorovanim asimetričnem dvigom obeh nog k telesu in izteg noge tik nad tlemi do iztegnitve in nazaj. (osebni arhiv).
g.) Nadzorovan sonožen upogib kolka iz leže hrbtno pokrčeno z nogami.
- Nogi dvignemo do pravokotnega položaja stegnenice glede na podlago. Sledi nadzorovan spust noge k tlom, iz hrbtne leže pokrčeno z obema nogama (kot v kolenskem in kolčnem sklepu je 90°)
- vadeči mora biti še posebej pozoren, da vzdržuje nevtralno hrbtenico.
73
- V primeru nezmožnosti vzdrževanja »draw-in« manevra preko celotnega poteka gibanja naj se vadeči vrne na začetne, enostavnejše, vaje, k si jih lahko oteži z različnimi položaji rok, da ne pride do nezaželjeni negativnih učinkov vaje.
Slika 19. g.) Nadzorovan sonožen dvig in spust pokrčenih nog. (osebni arhiv).
2.Izolirane vaje za krepitev PREME TREBUŠNE MIŠICE
- Vaje pričnemo z zavestno aktivacijo prečne trebušne mišice, - gibanje vodi retrakcija vratu, - sledi upogib trupa do končnega položaja, ko so lopatice nekoliko dvignjene od
podlage.
a.) Upogib trupa v leži na hrbtu pokrčeno z nogami, »dotik pet s prsti rok«
Slika 20. a.) Upogib trupa v leži na hrbtu pokrčeno z nogami, »dotik pet s prsti rok«. Levo začetni položaj in desno končni položaj (osebni arhiv).
74
b.) Upogib trupa v leži na hrbtu z eno nogo pokrčeno in drugo iztegnjeno, »dotik pete s prsti rok«
Slika 21. b. Upogib trupa v leži na hrbtu z eno nogo pokrčeno in drugo iztegnjeno, »dotik pete s prsti rok«. Levo začetni položaj in desno končni položaj (osebni arhiv).
b.) Upogib trupa v leži na hrbtu z iztegnjenimi in prekrižanimi nogami, roke na prsih.
Slika 22. 3. Upogib trupa v leži na hrbtu z iztegnjenimi in prekrižanimi nogami, roke na prsih. Levo začetni položaj in desno končni položaj (osebni arhiv).
3. Izolirane vaje za krepitev NOTRANJE IN ZUNANJE POŠEVNE TREBUŠNE MIŠICE:
- Vaje pričnemo z zavestno aktivacijo prečne trebušne mišice, - gibanje vodi retrakcija vratu, - sledi stranski upogib in zasuk trupa do končnega položaja, ko je lopatica ene
strani trupa nekoliko dvignjena od podlage. - leva rama se približuje desnemu kolku takoj ob pričetku gibanja, dotik z roko
nasprotnega kolena.
a.) Stranski upogib in zasuk trupa v leži na hrbtu pokrčeno z nogami. Ena roka na trebuhu, druga ob telesu
75
Slika 23. a.) Stranski upogib in zasuk trupa v leži na hrbtu pokrčeno z nogami. Levo začetni položaj in desno končni položaj (osebni arhiv).
a.) Stranski upogib in zasuk trupa v leži na hrbtu z eno nogo pokrčeno, druga noga je v položaju zunanjega zasuka, oprta na stegno (koleno) prve. Roke za glavo.
- gib izvajamo na stran zasukane noge
Slika 24. a.) vaja krepitve stranskih upogibalk in sukalk trupa (notranja in zunanja poševna trebušna mišica) v leži na hrbtu pokrčeno z eno no, druga noga je v zunaji rotaciji in se z golenjo naslanja na stegno nasprotne noge Levo začetni položaj in desno končni položaj(osebni arhiv).
b.) Stranski upogib trupa z odnoženjem:
- Pozornost je usmerjena na lateralne upogibalke trupa in ne toliko na odmikalke kolka.
Slika 25. b.)Vaja krepitve stranskih upogibalk kolka v bočni leži z oporo na podlahti spodnje roke, s spodno nogo pokrčeno v kolenu in kolku in odročenjem zgornje roke. Levo začetni položaj in desno končni položaj(osebni arhiv).
76
1. Krepitev iztegovalk kolka
- Pred izvedbo iztega kolka zavestno izvedemo »draw-in« manever, ki pripomore k razbremenitvi iztegovalk kolka, ki v tem položaju, posebno pri ljudeh s spodnjim križnim sindromom, silijo ledven del hrbtenice v prekomeren izteg. To povzroča povečane pritiske na posteriorne predele medvretenčnih ploščic in ostalih hrbteničnih struktur, kar lahko predstavlja vzrok bolečine.
- Zato moramo biti tudi pri tej vaji pozorni na nevtralen položaj mednice. Posamezniki s pretiranim anteriornim zasukom medenice morajo biti na to še posebej pozorni. Za njih je priporočljiv zavesten posterioren zasuk medenice, ki ga izvede s pomočjo draw-in manevra oz. aktivaciije trebušnih in zadnjičnih mišic.
- Pri vaji morajo vadeči paziti, da nog ne dvignejo previsoko od tal, zato je priporočljivo tudi strokovno vodstvo osebnega trenerja oz. primernega strokovnjaka, da nadzoruje potek gibanja vadečega.
- Glava je v podaljšku hrbtenice, kar pomeni, da se lahko z brado opiramo ob tla, paziti pa moramo na prekomeren zaklon glave.
- Z rokami se opiramo v tla in tako sinergistično aktiviramo tudi upogibalke rame - Vaje iztegovanja kolka so pogosto uporabljne v rehabilitaciji posameznikov z
kolčnimi in ledveno hrbteničnimi patologijami. Lumbalna hiperekstenzija in anteriorni zasuk medenice sta pogosta opazovana dejavnika med vajami iztega kolka v ležečem položaju (Oh, Cyn, Won, Kwon in Yi, 2007).
a.) Vaja krepitve iztegovalk kolka v leži na trebuhu, roke se ob telesu opirajo v tla. Sonožen izteg kolka.
Slika 26 . Sonožen izteg kolka v leži na trebuhu z rokami se ob telesu. Levo, začetni položaj in desno, končni položaj (osebni arhiv).
b.) Vaja krepitve iztegovalk kolka v leži na hrbtu s pokrčenimi nogami in rokami prekrižanimi na prsih, "Mali most"
Slika 27. b.) Izteg kolka v leži na hrbtu s pokrčenimi nogami in rokami prekrižanimi na prsih, "Mali most". Levo, začetni položaj in desno, končni položaj. (osebni arhiv).
77
c.) Vaja krepitve iztegovalk kolka v opori na vseh štirih. »Izmenični dvigi nasprotne noge
in roke«
Slika 28. c.) Izteg kolka v opori na vseh štirih. »Izmenični dvigi nasprotne noge in roke«. Levo, začetni položaj in desno končni položaj (osebni arhiv).
2. Vaja krepitve primikalk in notranjih sukalk kolka »notranje klešče«.
Slika 29. Krepitev primikalk in notranjih sukalk kolka v bočni leži pokrčeno z obema nogama z mehko žogo med stegni. "notranje klešče". Levo, začetni položaj in desno, končni položaj (osebni arhiv).
3. krepitev odmikalk kolka
V primeru šibke srednje zadnjične mišice, sinergisti (»tensor fascia latae«, adduktorji in
hrbtna kvadratasta moišica) postanejo sinergistično dominantni, da kompenzirajo
omenjeno šibkost. Ta spremenjen mišični rekrutacijski vzorec nadaljne spremeni
normalno postavitev sklepa kar vodi v poškodbe. Omenjene mišice so pomembne tudi
pri stabilizaciji kolčnega sklepa ob dinamičnih aktivnostih.
Zato je potrebno okrepiti srednjo zadnjično mišico, da se na novo vzpoztavi ravnovesje
parnih sil (Clark & Lucet, 2007).
78
a.) Odmik kolka v bočni leži z eno roko v opori pred telesom in drugo v vzročenju, glava
počiva na vzročeni roki.
Slika 30. a.) Odmik kolka v bočni leži z eno roko v opori pred telesom in drugo v vzročenju, glava počiva na vzročeni roki. Levo, začetni položaj in desno, končni položaj (osebni arhiv).
b.) Odmik kolka v bočni leži z eno roko v opori pred telesom in drugo v vzročenju, glava
počiva na vzročeni roki, dvig ene noge.
Slika 31. b.) "Stranski dvig ene noge v opori bočno", končni položaj (osebni arhiv).
c.) Odmik kolka v bočni leži z eno roko v opori pred telesom in drugo v vzročenju, glava
počiva na vzročeni roki, dvig obeh nog.
Slika 32. b.) "Stranski dvig obeh nog v bočni leži", končni položaj (osebni arhiv).
79
4. Krepitev hrbtnih mišic
a.) Izteg trupa v leži na trebuhu.
Slika 33. Izteg trupa v trebušni leži z rokami ob telesu. "Lastovka". Levo, začetni položaj in desno, končni položaj (osebni arhiv).
Joga asana »kobra«
- Aktivno vključuje upogibalke rame in iztegovalke komolca,
- zaradi večjega obsega gibanja v posteriorni smeri je primerna tudi kot raztezna
vaja za trebušne mišice
OPOMBE:
- Vajo je potrebno izvajati izjemno previdno, ker je hrbtenica v končnem položaju
v hiperekstenziji, kar predstavlja nevarnost za bolečino in poškodbe v ledvenem
delu hrbta. Predstavljene so tri različice, zato lahko posameznik izbere sebi
primerno,
- Posebnost vaje je, da je priporočljivo, pri dvigu trupa od tal, vdihniti, kar
predstavlja varovalen mehanizem za ledveno hrbtenico.
- Vajo lahko izvajamo dinamično za potrebe krepitve hrbtne muskulature ali
statično kot joga položaj raztezanja trebušnih mišic. Ob primerni gibljivosti in
moči, vztrajamo v končnem položaju dlje časa (do ene minute).
80
Slika 34. Začetni položaj za vaje krepitve hrtnih mišic v leži na trebuhu z oporo rok ob telesu. "Kobra". (osebni arhiv).
Slika 35. a.) Izteg trupa v leži na trebuhu z oporo rok ob telesu. "Kobra1", končni položaj (osebni arhiv).
Slika 36. b.) Izteg trupa v leži na trebuhu z oporo rok ob telesu. "Kobra2", končni položaj (osebni arhiv).
Slika 37. c.) Vaja krepitve hrtnih mišic v leži na trebuhu z oporo rok ob telesu. "Kobra3", končni položaj (osebni arhiv).
81
3.2. VADBENI MODEL – DUŠEVEN VIDIK
SPROSTILNE, DIHALNE, KONCENTRACIJSKE TER MEDITATIVNE METODE IN VSEBINE
Dva sistema tradicionalne in zahodne medicine si ne rabita nasprotovati. Znotraj
konteksta osnovne zdravstvene oskrbe se lahko združita v učinkovito harmonijo, ki
izkorišča najboljše značilnosti obeh sistemov in tudi kompenzira pomankljivosti obeh. V
idealnem svetu bi bile tehnike tradicionalne medicine možnost izbire, ponujena s strani
dobro delujočega, na ljudi osredotočenega, zdravstvenega sistema, ki uravnoveša
kurativne dejavnosti s preventivnimi. Izziv oz. smoter je, tradicionalni medicini in
ostalim komplementarnim metodam zdravljenja, ponuditi primeren prostor v
integrativnem zdravstvenem sistemu za pomoč vsem izvajalcem, praktikantom, pri
razumevanju njenih unikatnih in pomembnih prispevkov, in za potrebe izobraževanja
potrošnikov o tem kaj lahko dosežejo s tradicionalnimi metodami in kaj ne. Potrebujemo
modernizirati omenjen bogat vir in kulturno dediščino, ter jo primerno umestiti v
današnji svet (Chan, 2015).
Raziskali in na kratko predstavili smo sledeče metode:
- dihalne vaje - joga (pranajama)
- qi gong (koncentrirana metoda, preoblikovanje negativnih čustvev pozitivne)
- meditacija (vadba spokojnosti, harmonije in blaženosti)
3.2.1. TRADICIONALNA KITAJSKA MEDICINA IN NOTRANJE VAJE
»Uradna medicina temelji na znanstvenih dognanjih, tradicionalna kitajska medicina
pa na filozofskem razumevanju življenja, zdravja in bolezni, na izkušnjah in
tradiciji« (Derviševič in sodelavci, 2003).
TAOIZEM
Je najstarejša svetoven nazor življenja. Njen začetnik Lao Tse, najbolj znan in
najbolj ugleden taoistični modrec, je napisal knjigo z naslovom Tao te king (knjiga
sprememb) in postavil temelje, na katerih so kasneje zrasli visoki stebri taoizma. To delo
je predvsem taoistična razprava in teoretičen prikaz taoizma izpod peresa
prosvetljenega duha. Formulacija praktičnih in uporabnih možnosti je prepuščena
drugim modrecem, predvsem Rumenemu cesarju. Poleg filozofije in osnovnih duhovnih
doktrin taoizma so stari taoistični mojstri razvili številne tehnike za preoblikovanje
fizičnega telesa, ki naj bi postalo nesmrtno. Tako je nastalo osem stebrov taoizma. Osem
82
stebrov taoizma oz. osem vej taoistične misli in prakse je simbolično predstavljeno z
osmimi trigrami Pa kua. ZNV so ene od stebrov taoizma Chang, 1986).
Številni nauki so skozi stoletja ostali skrivnost. Ker je celotna tematika preobširna bomo
našteli in na kratko predstavili steber Tao revitalizacije oz. notranje vaje za
uravnovešanje telesa,uma in duha.
TEORIJA ENERGIJE PO TRADICIONALNI KITAJSKI MEDICINI (CHI/KI/PRANA)
Dinamično smo povezani z »neskončnostjo«. »Tako kot je zgoraj, je tudi spodaj« je
odmev modrecev in mistikov tekom celotne zgodovine. Ko se lahko povežemo in
absorbiramo energijo, ki nas obkroža smo zmožni pridobiti vpogled v marsikatero
dobroto vesolja (Kushi, 2007).
Korenina vsake oblike življenja, vsakega rojstva in vsake spremembe je energija »Qi«.
Nešteto stvari na nebu in na zemlji se podrejajo tamu zakonu. Energija, ki je zunaj, ovija
nebo in je vir svetlobe, s katero se napaja sonce, mesec in zvezde. Predstavlja vzrok
obstoja groma, dežja in oblakov. Štirje letni časi in neštete druge stvari se rojevajo,
rastejo, zbirajo in ohranjajo zahvaljujoč »Qi-ju«. Tudi človeško življenje je popolnoma
odvisno od »Qi-ja« (Chang, 1986).
Dve glavni sili, ki so zunaj in znotraj nas sta elektrika in magnetizem, katere Tao
opredeljuje kot Chi. (Najbližja zahodnjaška opredelitev omenjene energije življenjske
sile je bioelektromagnetizem.). Preteklih 5 tisoč let so Taosti uporabljali omenjeno
energijo za izboljšanje njihovega načina življenja in za vzpoztavljanja odnosa z
vesoljem (naravo, resnico, bogom, okoljem) (Chang, 1986).
»Bio« predstavlja življenje, »elektro« predstavlja univerzalne (yang) energije zvezd in
planetov ter »magnetizem« se nanaša na zemeljsko (yin) silo, gravitacijo, ki predstavlja
sedenjost na vseh planetih in zvezdah. Ko se uglasimo na omenjene sile, postanemo
prevodnik za aborbcijo in presnovo omenjenih energij preko telesa, uma in duha
in tako vzpoztavimo direktno povezavo z vesoljem (Chang, 1986).
Ljudje običajno dostopamo do bioelektromagnetne energije preko hrane in zraka.
Rastline absorbirajo univerzalne energije sonca in magnetne energije zemlje. Prebavijo
in predelajo jih na način, da postanejo dostopne vsem živim bitjem. Raje kot, da bi čakal
na predelavo omenjene energije, se Taoist neposredno priključi na vir prvobitne
83
energije. Preko Kitajskih metod kultivacije energije poznanih pod imenoma Chi gong
Nei gong, se Taoisti neposredno povezujejo z neizčrpnim virom energije, ki jih
obkrožajo in jo natančno osredotočajo, usmerjajo (fokusirajo) (Chang, 1986).
Preko omenjenih notranjih izzivov, so starodavni Taoisti odkrili vrata do vesolja – bolj
kot odpremo našo notranjo energijo, bolj smo sposobni povezave s silami energij okrog
nas. Omenjene tehnike so poznane kot »Notranja Alkemija« (»Nei gong«), ker nam
ponujajo pot pozitivnega vplivanja na spremembe, ki se naravno dogajajo znotraj in
okoli nas vsakodnevno (Chang, 1986).
TEORIJA JIN/JANG
Slika 38. Tai Chi simbol (Yin/Yang) (Mitchell, 2011).
Yin in Yang sta dve enakovredni kvaliteti žvljenjske energije (Qi), ki skupaj tvorita
uravnoteženo in harmonično celoto. Predstavljata osnovni princip celotnega vesolja in
delujeta kot dve sili, ki se medsebojno dopolnjujeta in vzdržujeta ravnotežje, a istočasno
med seboj tekmujeta. Tisoče let preden je Newton dokazal, da je akcija in reakcija enako,
vendar v nasprotni smeri, so Kitajci poznali pojem Yina in Yanga. Njuno dvojnost lahko
vgrobem primerjamo z negativnim in pozitivnim električnim nabojem ali neločljivo
energijo magneta (severni in južni pol), s sistoličnim in diastoličnim pulzom, z nihanjem
nihala itn. Nobena od naštetih stvari ne more obstajati sama, v vsaki je tudi zametek
druge. V Yinu je vedno nekaj Yanga in obratno. Drug drugemu sta vzrok in posledica.
Brez noči ni dneva in obratno. Medsebojna odvisnost je neobhodno za njun obstoj. Nei
Jing pravi, d je vesolje stanje nihanja sil Yin in Yanga ter njunih sprememb. (Derviševič
in sodelavci, 2003)
Dobro zdravje je stanje ravnotežja energije med Yinom in Yangom. Motnja v tem
ravnotežju pa pomeni bolezen. Veliko preden so Evropejci in Američani odkrili atome,
84
elektrone in elektriko, so Kitajci opredelili celotno vesolje kot ravnotežje med
energijskima dejavnikoma Yin in Yang. (Derviševič in sodelavci, 2003)
Yin je vse, kar je temno, čvrsto, spodaj, zbito in znotraj, medtem ko je yang vse, kar je
svetlo, votlo, zgoraj, redko in zunaj. Za nazorno ponazoritev Yina in Yanga si lahko
zamislimo glavo zelja, prerezano po vertikali na dva dela. Notranja, čvrsta masa je na
dnu in predstavlja nazorno ponazoritev Yina in Yanga si lahko zamislimo glavo zelja,
prerezano po vertikali na dva dela. Notranja, čvrsta masa je na dnu in predstavlja Yin,
bolj kot gremo navzven, bolj je krhka in ohlapna in to je Yang. Nei Jing pravi, da je Yin
senčna, osojna stran, Yang pa sončna, prisojna stran planine. Nič ni v celotin Yin ali Yang.
Vedno obstaja nekaj Yina v Yangu in obratno! (Derviševič in sodelavci, 2003)
V vesolje poteka večna borba med nasprotnimi in zedinjenimi silami. V bistvu je to
homeostatski in regulacijski pojem zdravja in bolezni. Vse vesolje je ves čas aktivno,
nikdar ne miruje in nič ni dokončno. Nei Jing pravi, da je Yang pomanjkanje Yina in
obratno. Stanja Yina in Yanga niso statična, saj se prevladujoča polarnost ves čas menja.
To je spremenljivi ritem gibanja, katerega medsebojno delovanje povzroča rast,
spremembe in smrt. Je postopna sprememba od maksimuma do minimuma in obratno.
(Derviševič in sodelavci, 2003)
Življenjski ciklus lahko razdelimo na tri faze, (Derviševič in sodelavci, 2003):
Nastanek (stanje minimalnega obstoja ali rojstvo)
Ohranjanje obstoja – življenje ali stanje maksimalnega obstoja ali stanje zrelosti
Prenehanje obstoja – smrt
»Ta prehod od minimuma k maksimumu in nazaj v minimum predstavlja osnovni ritem
ali ciklus v naravi« (Derviševič in sodelavci, 2003).
Neprekinjena aktivnost med Yinom in Yangom je temeljni kamen kitajske filozofije.
Če obstaja samo Yin, ni rasti; če obstaja samo Yang , ni rojstva. Prehodi dneva v noč in
noči v dan tvorijo dneve, tedne, mesece, leta. Niti dan niti noč ne moreta ostati v
absolutnem ali statičnem stanju, saj sta oba v stanju stalne dinamične transformacije,
mešanje enega z drugim. (Derviševič in sodelavci, 2003)
Enak zakon velja za človeško telo. Zdravje in bolezen lahko pojasnimo s pomočjo Yina
in Yanga. Ravnotežje ni statično, je vedno v stanju ritmičnega gibanja in sproščanja . Na
primer po obroku je več energije v meridianu želodca kot v drugih delih telesa. Dokler je
ravnotežje pod nadzorom, je oseba dobrega zdravja, ko pa se pojavijo motnje, nastopi
bolezen. (Derviševič in sodelavci, 2003)
85
Tabela 5. Povezave Yin in Yang glede na predel telesa, povzeto po (Derviševič in sodelavci, 2003).
PREDEL TELESA YIN YANG
Sprednja stran x
hrbtna stran x
bočna stran x
srednja stran x
zgornja polovica x
spodnja polovica x
Tabela 6. Splošne ovezave Yin in Yang, povzeto po (Derviševič in sodelavci, 2003).
YIN YANG
Kri energija
Zemlja nebo
Noč dan
Mesec sonce
Spodaj zgoraj
Znotraj zunaj
Centrifugalno centripetalno
Temno svetlo
Odbijanje privlačnost
Krčenje širjenje
Pasivnost-neaktivnost aktivnost
86
Tabela 7. Povezave Yin in Yang z naravo, povzeto po (Derviševič in sodelavci, 2003).
YIN YANG
Hladno toplo
Voda ogenj
Vlažno suho
Zahod in sever vzhod in jug
Jesen in zima pomlad in poletje
Od 12 do 24 od 24 do 21
Pojem Yina in Yanga se uporablja za določitev porekla bolezni in nepravilnega
delovanja organov. Ravnotežje vzpoztavimo z akupunkturo, akupresuro, Tui-na
kitajsko masažo (Derviševič in sodelavci, 2003)
Ravnovesje organov lahko krepimo tudi z notranjimi vajami pomlajevanja oz.
koncentracijskimi, sprostilnimi in meditativnimi tehnikami.
TEORIJA 5 ELEMENTOV
Kitajci so razdelili svet na pet elementov: Les, Ogenj, Zemljo, Kovino in Vodo. Vse na
Zemlji po svoji naravi pripada enemu od njih. TKM je zasnovana na univerzalni
filozofiji Yina in Yanga . Domneva se, da je pet elementov nastalo iz medsebojnega
delovanja teh dveh polov.
Slika 39. Kreativni in destruktivni cikel teorije petih elementov (Yankelevich, 2013).
87
Tudi organi v telesu pripadajo enemu izmed elementov. Ognju pripadajo srce, tanko
črevo, perikard in tridelni grelec, Lesu jetra in Žolčnik, Zemlji vranica in želodec, kovini
pljuča in debelo črevo ter vodi ledvice in mehur (Derviševič in sodelavci, 2003.
»Kitajci ne uporabljajo besed Les, Ogenj,... v pravem, materialnem pomenu drevesa,
ognja itd, temveč kot esencialni smisel abstraktnosti, kot ga zasledimo pri psihologu
Jungu« (Derviševič in sodelavci, 2003).
Pet elementov ni pet samostojnih enot. Med seboj so v pristnem odnosu. Vsak od njih
vlada naslednjemu elementu in je v krogotoku podrejen predhodnemu. Nič na svetu ne
pripada v celoti samo enemu elementu. Vedno je prisotnih vseh pet, eden izmed njih pa
prevladuje in daje stvari svoje značilne lastnosti. Preko majhnega dela ostalih elementov
se določen organ povezuje z organi ostalih elementov (Derviševič in sodelavci, 2003).
Na vsakem od 12-ih meridianov obstaja posebna točka, ki povezuje organ
pripadajočega meridiana z nekim drugim organom. Vsaka od teh »posebnih točk« se
imenuje po organu, s katerim je povezana, npr. akupresurna točka na meridianu srca , ki
ga povezuje z vranico, se imenuje točka zemlje na meridianu srca (Derviševič in
sodelavci, 2003).
ETIOLOGIJA IN PATOGENEZA
»Bistvo etiologije je proučevanje vzročnih dejavnikov bolezni, patogeneze pa
proučevanje telesnih procesov, pri katerih bolezen nastaja, se razvija in
spreminja«(Derviševič in sodelavci, 2003).
V TKM prevladuje mnenje, da obstaja normalno stanje ravnotežja med človeškim
telesom in okolico na eni strani ter med Zang-Fu organi na drugi strani. To
ravnotežje ni statično, temveč se neprestano samouravnava, s čimer vzdržuje normalne
fiziološke aktivnosti telesa. V primeru, da so zunani vplivi (stresorji) močnejši od
prilagoditvenih zmožnosti organizma, se to ravnotežje poruši in nastane bolezen. Ali se
bolezen v prisotnosti raznih vzročnih dejavnikov pojavi ali ne, je določeno s fiziološko
prilagodljivostjo telesa na naravno okolje, ki z vidika patogeneze predstavlja
osnovno stališče TKM (Derviševič in sodelavci, 2003).
88
ETIOLOGIJA:
»Bolezen lahko povzročijo številni dejavniki, med drugim šest zunanjih patogenih
dejavnikov, sedem čustev, nepravilna prehrana, preobremenjenost, pomanjkanje
fizične aktivnosti, travmatske poškodbe, ugrizi žuželk in divjih živali, kakor tudi
zastajanje krvi in sluz tekočin« (Derviševič in sodelavci, 2003).
ŠEST ZUNANJIH DEJAVNIKOV:
Veter, mraz, poletna toplota, vlaga, suša in ogenje (blaga toplota in toplota)
predstavljajo šest vremenskih sprememb v naravi. V normalnih okoliščinah v telesu ne
povzročijo patoloških sprememb in so zato v naravnem okolju poznani kot »šest tipov
Qia«. Le v primeru, ko so klimatske razmere ekstremne ali nastopijo nenadne
spremembe oz. je odpornost telesa slaba, bo teh šest tipov Qia povzročilo bolezen.
Imenujemo jih »šest zunanjih patogenih dejavnikov«. Vsi napadejo telo od zunaj,
preko kože, ust in nosa. Vsak dejavnik daje značilno bolezensko sliko, ki se pogosto
pojavlja v določenih letnih časih po pravilupetih elementov. Patološke reakcije, ki jih
povzročijo, imenujemo »zunanje bolezni«. Npr. sindroma, kot sta zimski prehlad in
vlaga, sta običajno posledica predolge izpoztavljenosti vlagi. Drugi naziv za sindome te
vrste je »sezonska bolezen«. (Derviševič in sodelavci, 2003)
SEDEM ČUSTVENIH DEJAVNIKOV
Notranji povzročitelji bolezni so dejavniki, ki povzročijo preveč intenzivno čustveno
doživljanje. Posledica so motnje v delovanju notranjih organov in njihove okvare. Ti
dejavniki so čustva, ki jih je po TKM sedem: veselje, jeza, pretirano razmišljanje, skrb,
žalost, bojazen in strah. TO so čustvene reakcije telesa na zunanje dejavnike in v
normalnih okoliščinah ne povzročijo bolezni. Resni, trajni ali nenadni čustveni pretresi,
ki presegajo običajno prilagoditveno sposobnost organizma, pa vplivajo na fiziološke
funkcije telesa, še posebno, kadar obstaja prehodna občutljivost (Derviševič in
sodelavci, 2003).
»Sedem čustvenih dejavnikov se od šestih zunanjih dejavnikov razlikuje v tem, da
neposredno vplivajo na Zang-Fu organe, qi in kri, zato so glavni vzročni dejavniki
notranjih bolezni. Starodavni zdravniki so verjeli, da »jeza poškoduje jetra, veselje srce,
žalost in melanholija pljuča, skrb vranico, bojazen in strah ledvice« (Derviševič in
sodelavci, 2003).
89
»Jeza povzroči dvih Qia, veselje rahel dvig Qia in skrb zastoj, žalost ga drastično
porablja, strah zmanjšuje in bojazen ovira« (Derviševič in sodelavci, 2003).
Derviševiš s sodelavci (2003) pravi, da lahko prekomerno veselje ali strah povzročita
mentalne motnje in disfunkcijo srca pri obladovanju mentalnih aktivnosti. Klinični znaki
zajemajo povišan utrip srca, nespečnost, in mentalno zmedenost. V težjih primerih
nenadzorovan smeh in jok celo manijo.
Dolgotrajna jeza ali depresija oslabita funkcijo jeter pri vzdrževanju prostega pretoka
qia. Klinični znaki so distenzija in bolečina v hipohondričnem področju, razdražljivost,
kolcanje, vzdihovanje, občutek tujka v grlu, neredna menstruacija. (Derviševič in
sodelavci, 2003).
Skrb, žalost in pretirano razmišljanje (melanholija) rušijo funkcijo vranice pri
transportu in tranformaciji ter povzročijo epigastrično in abdominalno distenzijo,
anoreksijo itd (Derviševič in sodelavci, 2003)..
PREOBREMENJENOST, STRES, POMANJKANJE FIZIČNE AKTIVNOSTI
Redna telesna aktivnost in počitek ugodno vplivata na organizem in počutje, saj
ustvarjata osnovne pogoje za izgradnjo telesa in preprečevanje bolezni. Po drugi strani
pa so preobremenjenost, stres ali pomanjkanje fizične aktivnosti povzročitelji bolezni.
Če takšno stanje traja dalj časa, oslabi zaščitni Qi. Posledica so klinični znaki: izguba
teže, utrujenost, molčečnost, razbijanje srca, nespečnost, vrtoglavica in moten vid
(Derviševič in sodelavci, 2003).
Derviševič in sodelavci (2003) so mnenja, da pomanjkanje fizične aktivnosti
oslabita cirkulacijo Qi-ja v krvi, funkcijo vranice in želodca ter zmanjšata telesno
odpornost. Klinični znaki zajemajo mehčanje kosti in tetiv, pomanjkanje energije in
apetita, utrujenost, debelost ter pomanjkanje zraka ob naporu.
90
TAO REVITALIZACIJE, »NOTRANJE VAJE«
Začetnik »notranjih vaj« je bil Rumeni cesar, ki je bil eden izmed ustanoviteljev znanosti
in filozofije Taoizma. Notranje vaje taoizma, ki optimizirajo in podaljšujejo
posameznikovo življenje so izvajali že pred približno 6000 leti, se pravi daleč pred našim
štetjem. Prednosti omenjenih vaj je ogromen medicinski potencial, ki ga v posamezniku
vzpodbuja dolgoročno in pravilno izvajanja vaj. Za Rumenega cesarja je bil sistem
notranjih vaj najpomembnejša terapija od vseh(Chang, 1986, Chia, 1986).
Izraz »Tao yin« ali z drugimi besedami »tao vadba« predstavlja sistem vaj (pretežno v
ležečem in sedečem, pa tudi stoječem položaju) in spada v področje tradicionalne
Kitajske medicine. Že ime vaj predstavlja njihov smoter usmerjanja in uporabe misli ter
hkratnega izvajanja specifičnih telesnih vaj, ki uravnovešajo in usmerjanja pretok
energije skozi telo za potrebe vzpoztavljanja notranje homeostaze organizma oz.
zdravljenja (Chang, 1986).
Notranje vaje različne kulture oz. ljudstva, predvsem vzhoda, poimenujejo različno,
vendar izhajajo iz istega temelja, taoizma (Chang, 1986; Chia, 1986). Na Japonskem
poznajo podoben sistem vaj pod imenom Do-In, kjer se ljudje zbirajo v skupine za
skupne Do-In vadbe, saj naj bi skupno izvajanje vaj še dodatno krepilo zdravino funkcijo
človeškega bitja (Chang, 1986; Kushie, 1986). Na Kitajskem je priljubljena vadba Qi
gonga, ki vsebuje dihalne vaje ali »energetske vaje« in Nei gonga, ki predstavlja notranje
vaje (Chang, 1986; Chia, 1986).
Izjemni rezultati, ki jih omogočajo notranje vaje, so predmet zanimanja v vseh učiliščih,
kolidžih, medicinskih fakultetah, bolnišnicah in pri široki publiki. Pravijo, da je prav
preventiva, ki je ena od načel TR, ključ učinkovitosti NTV. Če preprečite lažje
zdravstvene težave, ste preprečili tudi večje in organizem ne bo prehitro umrl. Osnovni
cilj TR je pomagati ljudem pri podaljšanju življenja (Chia, 1986; Kushi, 2007; Chang,
1986).
Tao obnavljanja življenja ni šport. Njegov namen ni trening za tekmovanje: ne zahteva
gibov, ki utrujajo in lahko zato povzročajo stres, napetost in energije, torej vse tisto, kar
krajša življenje. Tao ni niti borilna veščina. Za razliko od kung fuja, karataje in podobnih
veščin, Tao ne vključije napetosti in gibov, ki utrujajo. Čeprav so gibi Tai chi chi kunga
videti počasni, ustvarjajo napetosti, saj je bil Tai Chi na začetku predvisen kot borilna
veščina. Vendar je enotnost telesa in duha eden od namenov Tai Chija, ki ga približuje
TR. TR ni niti joga v strogem pomenu besede, ker od telesa ne zahteva krčenja,
upogibanja, položaje zvijanja in iztegovanja. TR ni niti oblika meditacije, saj je cilj
91
najpogostejših oblik meditacije »izpraznitev« oz. »deaktiviranost« duha. Duha je
nemogoče izprazniti, ker ga aktiviramo prav s tem, ko mu ukažemo, naj se ustavi(Chang,
1986, Kushi 2007, Chia 1986).
Glavni cilj vaj je vzpoztavljanje ravnotežja med notranjimi in zunanjimi energijami ter
obnavljanje telesa, uma in duha preko razvijanja moči in gibljivosti mišic in tetiv
celotnega organizma (Tao yin, 2016).
Smoter vaj dolgoživosti je notranji razvoj. Na začetku je vadba usmerjena na telesne
gibe, z napredovanjem pa počasi zapuščamo telesne in se osredotočimo na notranje gibe.
Napredni vadeči je lahko telesno popolnoma negiben, vendar bo izžareval telesno
energijo in bo zelo aktiven v svoji notranjosti. Vadba, ki ni utemeljena na notranjih
dimenzijah ni usmerjena v celosten razvoj posameznika. (Chang, 1986).
Vsa moč notranjih vaj se sestoji v njeni veliki fleksibilnosti. Vsak, ne glede na
starost, zdravstveno stanje in vrsto bolezni, lahko izvaja notranje toistične vaje –
individualno prilagojeno, kjerkoli, kadarkoli, brez vskršnega pripomočka. Če so
uporabljene na pravi način, lahko NTV izboljšajo proces metabolizma in dihanja, kar ima
izjemen terapevtski učinek. Poleg tega je polno zavedanje o svojem duhovnem in
telesnem stanju že potencialna oblika terapije (Chang, 1986, Kushi, 2007, Chia
1986).
Tolažilni rezultati, ki jih prinaša redno vadenje notranjih vaj, zadostujejo, da nam
odprejo nove razsežnostim razumevanja sveta, duhovnega rzvoja in dolgega življenja
(Kushi, 2007, Chang, 1986, Chia 1986).
Vse življenje preživimo in hkrati zadovoljujemo dve osnovni potrebi, ki nas ohranjata pri
življenju, (Chang, 1986):
1. HRANJENJE
2. GIBANJE
I. gibanje duha (misli, občutkov)
II. gibanje telesa (dihanje in druge funkcije naših organov in telesnih udov)
III. spolnost
92
Življenje ugasne takoj, ko ena od teh potreb ni zadovoljena popolnoma ali na
odgovarjajoč način. Brez hranljivih snovi lahko naš prganizem preživi le deset dni. Če ne
dobimo odgovarjajoče količine hranljivih snovi, bo naš organizem živel krajši čas. Po
drugi strani pa bo telo, če ga prikrajšamo za gibanje, atrofiralo. Če zanemarimo nekatere
osnovne gibe, bo telo oslabelo. Izhajajoč iz te zadnje predpostavke so taoisti ustvarili
Tao revitalizacije in metodo razmišljanja, dihanja in gibanja.
Tao revitalizacije je sistem, ki temelji na duhovnih in telesnih vajah, ki skupaj
predstavljajo »taoistične notranje vaje« »nei gong«. V teh vajah, ki zmorejo ozdraviti in
energizirati naše notranje organe, je skrivnost mladosti, zdravja in odpornosti proti
boleznimi. Njihovo blagodejno delovanje izhaja iz upočasnjenega delovanja organizma,
iz skladnosti, sprostitve, natančnosti, preprostosti in poudarka na vsem, kar je notranje
(Chang, 1986, Chia, 1986, ).
Taoistične notranje vaje se korento razlikujejo od klasične telesne vadbe ali športa.
Klasični športi in vaje, kot so npr. nogomet, boks, gimnastika, dvigovanje uteži, joga in
borilne veščine, nam v najboljšem primeru omogočamo, da polepšamo telo, na žalost pa
pogosto na škodo energisjkih zalog naših notrenjih organov, kar povzroči neodpornost
proti vsakršnim boleznim in povzroča pprehitro staranje orgaizma (Chang, 1986).
Utrujenost, stres, napor, bolečine in gibi, ki zahtevajo običajne telovadne vaje, ovirajo
občutljive funkcije naših notranjih organov. Ker pa so ravno notranji organi tisti, ki
zagotavljajo potek procesov regeneracije organizma in boja proti povzročitljem bolezni,
vsakršno oviranje njihovih funkcij blokira zmožnost organizma, da nadomesti ostarele in
izrabljene celice ter se bori proti mikrobom in virusom. Pravzaprav delajo notranji
organi tisto, kar razvite mišice ne morejo: ščitijo organizem pred staranjem in boleznimi.
Notranje taoistične vaje podaljšujejo, zdravijo in krepijo notranje organeKadar so organi
zdravi, je telo naravno lepo. (Chang, 1986).
TNV usmerjajo našo naravno moč proti določenim žlezam in notranjim organom, kar
stimulira organizme, uravnoveša nivo energije in izboljšuje delo notranjih organov, s
čimer se zdravijo in preprečujejo bolezn (Chang, 1986).
3 kategorije TNV:
- vaje s katerimi se učimo pravilnih položajev pri sedenju. Ležanju hoji in pri delu,
da bi pospešili ozdravitev. Ta vidik smo predstavili v sklopu telesne vadbe.
93
- vaje meditacije po meridianih in vaje taoistične kontemplacije, ki jih bomo
predstavili na koncu diplomskega dela, in
- Dihalne vaje, ki telo polnijo z energijo. Z uporabo teh tehnik telo vsrkava energijo
skozi akupunkturne točke, ki so nad meridiani, ki prepredajo telo. Energijsko
dihanje je življenjsko pomemben del poti k samozdravljenju in ustvarja nevidne
vezi z energjijo celotnega vesolja (Chang, 1986).
SEDEČI POLOŽAJI ZA IZVAJANJE NOTRANJIH VAJ
Slika 40. a.) Položaj za izvajanje notranjih vaj »turški sed«; b.) »polovični golob« ; c.) Položaj rok za izvajanje pranajame; d.) Končni položaj za izvajanje notranjih vaj »lotus«. Položaj rok predstavlja srčno čakro ljubezni po sistemu joge.
3.2.2 JOGA
Je tehnologija transformacije zavesti. To je resnica vseh oblik joge. Vendar nima vsaka
šola širjenja tradicije joge tako dodelanega teoretičnega temelja kot Patanjalijeva
Klasična Joga (Mahershvarananda, 2000).
Zato Patanjalijev spis »Yoga-sutra« nosi veliko pomembnost pri učencih joge. Njegovo
delo, ki je staro kot krščanski gospeli, definira pomembne jogijske koncepte. Patanjali s
kratkim besedilom (195 aforizmov) ni nameraval razkriti celotne doktrine strukture
»klasične joge«. (Mahershvarananda, 2000).
Patanjalijevo šolo generalno navezujejo kot »Sistem Joge«. Znana je tudi kot »8-
stopenjska joga« (»ashta-anga-yoga«) ali Radža joga. Kraljevska pot joge je pot
samodiscipline, ki vsebuje znane jogijske tehnike, kot so asane, pranajame, meditacije
94
in krije. Radža pomeni kralj. Kralj deluje samstojno in samozavestno. Tudi radža jogi je
samostojen, neodvisen in neustrašen (Mahershvarananda, 2000)..
To so sveti akti in padejo v kategorijo »abhyasa« (vadbe) s komplementarno kategorijo
»vairagya« (nenavezanosti). Skupaj vadba in nenavezanost priskrbita dinamičnost
spiritualnega življenja (Mahershvarananda, 2000).
8 krakov joge, povzeto po Mahershvarananda (2000) :
Moralno zadrževanje »jama« - SAMONADZOR
Obsega 5 načel: 1. AHIMŠA – nenasilje; 2. SATJA – resnicoljubje; 3. ASTEJA – ne krasti; 4.
BRAHMAČARJA - čisto življenje; 5. APARIGRAHA – ne lastiti si
2. Osebno zadrževanje »nijama« - DISCIPLINA
Ima 5 načel: 1. SAUČA –čistost; 2. SANTOŠA – notranje zadovoljstvo; 3. TAPAS –
samoobvladovanje, samodisciplina; 4. SVADHAJA – proučevanje spisov; 5. IŠVARA;
PRANIDHAM – vdanost Bogu (Poti, Univerzumu, smislu, bistvu).
3. Položaj »asana« - TELESNA VADBA
Položaj je osnova za vse nadaljne tehnike. Zdravo telo je pogoj za vadbo na višjih nivojih
zavedanja. Če v telesu ne moremo biti mirni in sproščeni potem imamo nejasne očutke
in misli, kar otežueje širjenje naše zavesti.
4. Kontrola dihanja »pranajama« - DIHALNE TEHNIKE
Ko posameznik obvlada svoje telo in dihane, oblada svoj duh. Takrat se v njem
prebudijo notranje moči, ki ga vodijo po duhovni poti.
95
5. Čutna inhibicija »pratyahara« - UMIK ČUTIL
Pomeni usmeritev posameznikovih čutil navznoter proti svoji duševnosti. Posameznik
lahko usmeri pozornost vase ali v okolje.
V začetnih stopnjah meditacije vadimo pratjaharo tako, da ne premikamo telesa,
zapremo oči, umirimo duh in usmerimo pozornost vase.
Pratjaharo vadimo z določenimi tehnikami. Ena med njimi je meditacija, pri kateri
usmerimo pozornost na zunanje zvoke, opazujemo njihove odtenke, oddaljenost...
potem se postopno umikamo v notranji prostor in prisluhnemo zvokom v telesu.
Kdor obvlada pratjaharo, je sposoben v trenutku, ne glede na okoliščine, usmeriti
čutila vase ali pa se zavestno posvetiti zunanjemu svetu. Šele ko obladamo
pratjaharo, se lahko posvetimo koncentraciji.
6. Koncentracija »dharana«
Dharana pomeni, da misli in čustva usmerimo samo na en objekt. To nam običajno
uspe za kratek čas, vendar se kmalu pojavijo misli, ki skalijo pozornost, česar se pogosto
zavemo šele po nekaj minutah.
»Dharano obvladamo, ko smo sposobni kadar koli in kjer koli osredotočiti se na
določeno misel ali stvar. Koncentracijo izboljšujejo: tratak, nekater asane, pranajame
in ponavljanje mantre«.
7. Meditacija »dhjana«
Vse meditacijske tehnike so zgolj priprava na dhjano. Meditacije se, podobno kot
spanja, ne moremo naučiti. Zaspimo šele, ko umirimo telo. Dhjana se pojavi, ko umirimo
um. Človekovi možgani lahko shranijo podatke vsega vesolja. Kljub temu pa je naš um
omejen, ker lahko naredi le tisto, za kar je programiran V meditaciji ni predstav, ker so
le-te plod razuma. V meditaciji se razum umiri, ego izgine in spoznamo Bit v najčistejši
podobi. V srcu zažari božanska luč in človek se združi z njo« (joga sistem).
96
8. Razsvetljenje »samadhi«
Osma stopnja v radža jogi se menuje predstavlja popolna uresničitev. Predstvlja krono
meditacije, ker se v njem končno združijo oseba, ki ima znanje (tisti, ki meditira),
znanje (o tem, kdo je Bog) in predmet znanja (Bog). In postanejo enost. To pomeni,
da se božanska zavest in mi spojimo v enost.
Stopnje v radža jogi predstavljajo sistematična navodila (metodičen postopek razvoja
celostne zavesti), s katerimi postopno dosežemo sproščenost, notranji mir,
razjasnimo duh, obvladamo in spoznamo svoje, telo in dušo (Mahershvarananda,
2000).
SMOTER JOGE
Cilj joge je kultiviranje harmonije in slabljenje »vzrokov trpljenja« (klesha). Daljni
motiv za to psihotehnologijo je prevencija »trpljenja v prihodnosti« (duhkha). Za
Patanjalija kot tudi za Gautama the Buddha-o je izvor vsega trpljenja duhovna
nevednost (avidya). To je primarna »klesha«. Iz nje vznikne Jaz-čut/ego (asmita),
navezanost (raga), nenaklonjenost (dvesha) in volja do življenja (abhinivesha)
(Mahershvarananda, 2000).
Patanjali razloži 5 klesh sledeče:
Nevednost je videnje tistega večnega, čistega, radostnega, pravega Jaza kot
minljivega, nečistega, nesrečnega in ne-Jaza.
Jaz sem/ego (asmita) je identifikacija v smislu moči vizije (uma) in vizionarja
(Jaza).
Navezanost je tisto kar počiva na prijetnih izkušnjah.
Nenaklonjenost je tisto kar počiva na žalostnih/nesrečnih izkušnjah.
Volja do življenja , ki teče poleg lastnega momenta, je zakoreninjena tudi v
modrecih (Mahershvarananda, 2000).
Teh 5 vzrokov trpljenja oskrbujejo dinamiko običajnega življenja. So motivacijka
matrika nerazsvetljene psihe/zavesti. Kriya-joga išče vzvode za izpodkopavanje tega
prirojenega vzorca, da lahko oseba ponovno najde svojo avtentično bistvo, ki je »Thw
self«. Samo-realizacija je edino sredstvo za prekinitev cikla ponavljajočih rojstev in smrti
katerih subjekt je nerazsvetljeno bitje(Mahershvarananda, 2000).
97
PRANA
Prana teče skozi mrežo nadijev (pranskih, nergetskih kanalov) in se razporedi po telesu.
Obstaja 72.000 nadijev. Trije med njimi so glavni. (Mahershvarananda, 2000).
Prana je moč, energija, vitalnost. Je temelj živega sveta oz. življenjska energija, ki
napolnjuje vesolje. S prano je prepojeno vse, kar obstaja. Prana povezuje materijo, zavest
in duh. Omogoča življenje na materialni ravni. (Mahershvarananda, 2000).
Uravna vse telesne procese (dihanje oz. oskrbo s kisikom, sprejemanje hranilnih snovi,
izločanje). Telo deluje kot pretvornik: iz prane sprejema potrebno energijo, jo razporeja
in pozneje oddaja. Če oseba ali prostor vzbuja prijetne, lepe občutke, pravimo, da ima
dobro prano. Motnje ali zastoji pretoka prane povzročijo bolezen. Če nadzorujemo
prano, ohranjamo telesno in duševno zdravje. Po dolgi in dosledni vadbi pranajam
tudi razširimo zavest (Mahershvarananda, 2000).
Glavni nadiji so:
IDA – LUNIN KANAL - Povezan je z levo nosnico in s parasimpatičnim živčnim
sistemom.
PINGALA – SONČEV KANAL – Povezan z desno nosnico in simpatičnim živčnim
sistemom.
SUŠUMNA – OSREDNJI KANAL – Povezan s centralnim živčnim sistemom in
poteka vzporedno s hrbtenjačo.
Vadba asan in pranajam usklaja ido in pingalo. Čisti energijo ter povečuje in usklajuje
energijski pretok skozi nadije. S pranajamo in z meditacijo izboljšujemo energijski
pretok skozi šušumno. Ko začne po njej teči energija, se prebudijo čakre in nekatera
možganska središča. To omogoči, da se zavest razvije in razširi na višje duhovne ravni
(Mahershvarananda, 2000).
Življenjska moč vsake krvne in telesne celice določa naše telesno stanje. Če celice hitro
odmirajo, slabimo in se hitro staramo. Podobno je s prano. Bolj kot smo zaskrbljeni,
potrti in malodušni, šibkejši je pretok prane, zato smo manj odporni in se staramo
hitreje kot sicer. Če smo zadovoljni in srečni, imamo veliko življenjske moči, ki prehaja
tudi na soljudi. Zato si prizadevamo oddajati dobro prano. Ljudje namreč jasno čutijo
prano, ki jo oddajamo. Aura je odvisna od misli in čustev. Povezana je tudi z bioritmom
98
in s telesnim stanjem. V njej se kažejo duhovni nemir, notranja napetost, bolezni ter tudi
skladnost telesa, duha in duše (Mahershvarananda, 2000)..
Naj bodo naše misli lepe in vedre. Slabe, negativne misli nas namreč zastrupljajo. Z
meditacijo in s ponavljanjem mantre ohranjamo prano čisto, s pranajamo pa
povečujemo količino sprejete prane (Mahershvarananda, 2000).
»Ko umremo in naša duša zapusti telo, izgine tudi življenjska energija. Vsi bomo umrli. A
to nenehno pozabljamo. Ko umremo, zapustimo vse: telo, premoženje, prijatelje in
sovražnike. Kakšen je torej smisel našega življenja? Da v sebi spoznamo resnico,
božansko Bit »Atmo«. Le-to iščemo v meditaciji, ko se vprašamo: »Kdo sem?«
(Mahershvarananda, 2000).
Ko spoznamo svojo Bit, spoznamo sebe. Za dosego tega ne zadostujejo telesne in dihalne
vaje. Živeti moramo pošteno. Težave rešimo, ko se osvobodimo sovraštva, pohlepa, jeze,
zavisti, ljubosumja, strasti, odvisnosti oz. navezanosti na različne objekte. Takrat
zaživimo srečno, vzljubimo življenje in vsa bitja. Razumemo in zato sprejemamo sebe in
druge ljudi. Ko se vadba joge in opisan življenjski način tako prepletata, da postaneta
eno, je vadba učinkovita in uspešna (Mahershvarananda, 2000).
3.2.3 DIHALNE TEHNIKE, (PRANAJAMA)
Predstavljajo napogostejši način sproščanja napetosti. Izhajajo iz joge kjer jih umeščajo v
sklop tehnik pranajame. Poleg sprostilnega imajo tudi globlji pomen, ki naj bi bil
povezan z povezavo posameznika z notranjim jazom oz. individulano zavestjo. Naj bi
tudi očiščevale živčni sistem in usklajevale življenjski ritem. Pogosto jih uporabljamo
tudi z drugimi sprostilnimi tehnikami (Tušak, 2015).
Dihanje je osnovna fiziološka funkcija. Brez hrane lahko človek preživi kar nekaj deset
dni, brez vode nekaj dni, brez kisika le nekaj minut. Z dihanjem je zagotovljena
izmenjava dihalnih plinov, kisika in ogljikovega dioksida. Izmenjava dihalnih plinov ni
vedno optimalna ravno obratno , sodoben način življenja sili posameznika k plitvemu in
nefunkcionalnemu dihanju (Cerar in Lasan, 2010).
Pranajama, del sistema joga, obsega sklop vaj, s katerimi človek uri svojo sposobnost
nadzora in usmerjanja dihanja z namenom doseči samospoznanje. Izvajanje joge se
pogosto povezuje z verskim prpeičanjem. Dihalne vaje niso povezane z verovanjem, so
99
nekakšen higienski postopek, namenjen izboljšanju ter ohranjanju telesnega in
duševnega dravja. Dihanje vodijo dihalne mišice in redno izvajanje vaj globokega in
počasnega preponskega dihanja oblikuje vzorec mišičnega krčenja, ki prevladuje
tudi, kadar človek na dihanje ne misli (Cerar in Lasan, 2010).
Globoko počasno dihanje je najbolj zdrava oblika dihanja, uravnoteži se delovanje
vegetativnega živčnega sistema, izboljšajo se srčno-žilne in dihalne funkcije, zmanjša se
učinek stresa, dolg počasen izdih ima sprostilen učinek. Z ustreznimi dihalnimi vzorci je
moč izgubiti odvečno telesno težo – maščobo ali izboljšati sposobnost koncentracije.
Natančni mehanizmi, kako vzdrževanje ustreznega, optimalnega vzorca dihanja vpliva v
takem obsegu, še niso pojasnjeni (Cerar in Lasan, 2010).
VPLIVI NA ŽIVČNI SISTEM: Počasno globoko dihanje uravnovesi delovanje simpatične
in parasimpatične komponente vegetativnega živčnega sistema, posledično se
izboljšajo homeostatske sposobnosti organizma. To pomeni boljše imunske
sposobnosti in optimalno funkcijo notranjih organov. Z izbranimi dihalnimi vajami
lahko človek v ospredje postavi delovanje posamezne komponente vegetativnega
živčnega sistema. Povečano parasimpatično aktivnostmed drugim označujeta tudi
telesna sproščenost in povečana sposobnost koncentracije (Cerar in Lasan, 2010).
VPLIVI NA SRČNO-ŽILNI SISTEM: Dihalne vaje so priznano sredstvo za zniževanje
krvnega tlaka. Raziskave so pokazale, da že desetminutno osemtedensko redno
izvajanje počasnega preponskega dihanja, skupaj s poslušanjem umirjene glasbe, pri
ljudeh s previsokim krvnim tlakom povzroči pomemben padec krvnega tlaka v
primerjavi s kontrolno skupino. Pomembno se zniža tudi frekvenca srčnega utripa. Z
načrtnim počasnim preponskim dihanjem je mogoče opazno zmanjšati srčno aritmijo.
Raziskava, opravljena v sodelovanju z ljudmi, ki so preživeli srčno kap (n=156), pokaže,
da je v eksp, ki je bila deležna 6-urnega poučevanja o pomenu ustreznih dihalnih vzorcev
in v kateri so se bolniki naučili nekaj preprostih dihalnih vaj, ponovljivost težav s srcem
po dveh letih od kapi za dvajset odstotkov manjša kot v kontrolni skupini, ki je izvajala le
aerobno dejavnost, ki jo običajno priporočajo po okrevanju po srčni kapi. Rezultati so
bili opazni še po petih letih (Cerar in Lasan, 2010).
Tudi pri raztezanju in krepilnih vajah je izredno pomemben način dihanja. Pri raztezanju
vsak izdih pomeni poglobitev v razteg, pri krepitvi mišic pa vsak izdih običajno vodi gib
oz. kontrakcijo mišic.
100
So izjemno praktične, ker jih lahko posameznik uporabi kadarkoli se na njih spomne in
ima seveda čas. V veliko pomoč so lahko v napetih trenutkih pred pomembnimi nastopi
ali morda stresnimi trenutki.
Pri dobri preskrbi s kisikom se človek, zaradi boljše mobilizacije energije, počuti bolj
energičnega in samozavestnega. Zaradi vitalnosti dihanja je velik del športnikove
psihične priprave usmerjene v nadzor dihanja (Tušak, 2015).
3.2.4 KONCENTRIRANA METODA
Uspeh v življenju je odvisen od izkoriščenosti umskih sposobnosti. Kolikokrat
smo slišali, da je optimalnost odvisna od koncentracije s katero opravljamo določeno
nalogo. Zavedajoč se, da brez koncentracije ni popolne izvedbe, so stari taoisti razvili
vajo, ki izboljšuje moč koncentracije (Chang, 1986).
VAJA KONCENTRACIJE NA 3 TELESNE TOČKE
V tradicionalni kitajski medicini za omenjene tri točke opurabljajo izraz »Tan-Tien« in
naj bi bile povezane z naslenjimi žlezami in notranjimi organi, (Chang, 1986):
1. YING TANG leži v predelu hipotalamusa oz. češarike (epifize) v našem centralnem
živčnem sistemu in predstavlja čakro tretjega očesa – »zgornja točka«.
2. SHAN CHUNG leži na področju priželjca, ki predstavlja srčno čakro in venerin
center – »Srednja točka«
3. CHI HAI leži dva centimetra pod popkom in predstavlja Jupitrov center -
»Spodnja točka«.
Napotki za izvajanje vaje (Chang, 1986):
Sedite s prekrižanima nogama na ravno površino.
Osredotočite se na eno od točk (CHI HAI). Koncentrirajte se , mislite le na to točko
in se poskušajte osvoboditi vseh drugih misli. Mislite na točko, dokler ne začutite
toplote.
Ko začutite toploto, pozabite na vajo in nujno prenehajte z njo, ker je vaša moč
koncentracije dovolj dobro razvita, da jo lahko uporabite tudi v druge namene.
101
To je zelo težka vaja in je potrebno dalj časa, da jo obvladate. Ko pa uspete, jo nehajte
vaditi. Nadaljevati s to vajo samo zaradi vznemirjenosti, ki jo nudi, je lahko zelo škodljivo
(Chang, 1986).
O težavnosti vaje priča tudi število različnih tehnik in načinov, ki jih uporabljamo, da bi
si izboljšali koncentracijo. Nekateri priporočajo kombiniranje z dihalnimi tehnikami, pri
čemer si predstavljamo, da zrak vstopa v »stičišče stotih točk« in greje ta del glave; drugi
priporočajo nežno stimulacijo te točke in vizualiziranje ognja v njej. Potem, ko boste
premagali vse težave, vam bo občutek prijetne toplote zapolnil srce z veseljem in srečo
(Chang, 1986).
Ta evforija pa je na žalost pogosto izvor lažnega ponosa, predvsem pri praznovernih in
neizobraženih ljudeh, ki zlorabljajo vajo. V običajni metabolični reakciji telesa (občutek
toplote je pravzaprav posledica okrepljene cirkulacije zaradi koncentracije na točko)
vidijo čudo božje ali božji dar. Takšna izkušnja krepi njihov ego (Chang, 1986).
Moč duha je treba uporabljati izredno previdno, ker lahko pretirano vadenje
koncentracije povzroči neuravnovešenost. Vsako pretiravanje je v nasprotju s
taoističnimi nauki, ki priporočajo in učijo, da je ravnotežje ključ telesnega in duševnega
zdravja. Po taoistični doktrini vaja koncentracije poteka po dveh stopnjah (Chang,
1986):
1. KONCENTRACIJA
2. AVTOMATIZEM
Ta pristop zagotovo poznate, saj ste se tako naučili voziti kolo. NA začetku ste semorali
koncentrirati na ravnotežje in preprečitev padca. Sčasoma pa je vožnja s kolesom
postala tako naravna kot hoja in ni zahtevala ali potrebovala nobene dodatne
koncentracije. V tako poznem stadiju ima lahko osredotočenje na lastne gibe, namesto
na okolico, le negativne posledice (Chang, 1986).
102
3.2.5. MEDITACIJA
Višja stanja zavesti se lahko vzbudijo zavestno s pomočjo meditativnih tehnik. Njihov
namen je umiriti razumsko dejavnost, intenzivno upravljanje z miselnimi procesi, očistiti
duha in s tem omogočiti nastanek globljih duševnih procesih. (Peruš, 1998).
»Je vedno bolj priznana metoda pri terpijah, kjer je potrebno doseči sproščenost.
Meditacija označuje razmišljanje, poglabljanje v problem, hkrati pa predstavlja tehniko
obvladovanja in kontroliranja našega uma in misli« (Tušak, 2014).
»Meditacijo danes najpogosteje uporabljajo pri zdravljenju in preprečevanju s stresom
povezanih bolezni, ki nimajo nobene organske podlage, pa tudi za zdravljenje
odvisnikov. Zaradi njenega pozitivnega delovanja na sprostitev in koncentracijo ter
miselno kontrolo pa se je pogosto poslužujejo tudi ljudje, ki doživljajo veliko stresa. Na
vzhodu se je meditacija razvila v jogo in postala poglavitna oblika jogijevskega življenja,
na Zahodu pa smo prevzeli meditacijo kot sredstvo za doseganje terapevtskih učinkov
kot obliko praktične samopomoči« (Tušak, 2014).
Specifični učinki meditacije na telo so bili raziskani že v 60.-ih letih. Tehnika:
- pomirja simpatični živčni sistem,
- upočasnjuje srčni utrip
- zmanjšuje frekvenco dihanja,
- znižuje krvni pritisk
- upočasni presnovo.
- Pomaga pri aktiviranju človekovih notranjih obrambnih mehanizmov za boj
proti stresu in napetostim ter obremenitvam.
- Uči nas nadzirati misli in čustva.
- Pridobimo si bolj jasno sliko o notranjih procesih, o lastnem reagiranju in
notranjem dogajanju, ki izzove specifične reakcije v nekih konkretnih stresnih
situacijah.
- Omogoča pomoč pri reševanju problemov, saj naše raztresene misli usmeri
na problem oz. rešitev (Tušak, 2014).
103
V višjih stanjih zavesti se lahko pojavijo tudi sledeče značilnosti, povzeto po (Peruš,
1998):
- nevronski sistem valovi kot razburkana voda in se ne more ustaviti; - zaviranje razumsko-logičnega mišljenja, vključno z jezikovnimi in simbolnimi
procesi, transcendenca konkretnosti, »zemeljskosti« (to pa je neprilagojeno običajnemu načinu življenja);
- opustitev besedne komunikacije, vendar porast neposredne duhovne komunikacije
- občasni občutki brezizhodnosti, vpetosti - Ob vrnitvi v običajno stanje zavesti pa se pojavljajo: - občutek odmaknjenosti - nesposobnost spremenljive koncentracije - motivacijski problemi; nagnjenje k paralelističnemu in ne sekvenčnemu (kot velja
red v običajnem stanju zavesti) - nihilizem, rahla anarhičnost nasproti trdim in resnobnim zahtevam okolja; - ravnodušnost tako do neprijetnih kot tudi prijetnih plati življenja; manj
radoživosti, vzhičenja, podketnosti. Meditacija je celovit duševno-duhoven proces, ki se izraža na mnogih različnih ravneh! Nevrofiziološke posledice meditacije, povzeto po (Peruš, 1998): - Metabolizem, respiratorna stopnja in srčni utrip upadajo - Možganska vzburjenost je manjša, EEG je počasnejši a sinhronizacija je večja - Delujejo inhibitorni nevronski mehanizmi (parasimpatični živčni sistem)
Pri vodeni meditaciji se namenoma izključujejo kakršnikoli zunanji dražljaji o z.
stresorji. Cilj meditacije je utišati tudi nepotrebne notranje stresorje. Um se
KONCENTRIRA na nek zunanji in prek tega na notranji vzorec (predmet, občutje, čustvo,
mandala, mantra,..). Tako v zavesti ni več mešanice prelivajočih se vzorcev, temveč jasen,
čist vzorec najožje transcendentne vsebine. Potem se duševnosti prepusti spontano
notranje dogajanje, ne da bi se na nastajajoče globlje in mehkejše vzorce vezala in jih
poskušala ohraniti, četudi so lepi in prijetni. Raje uporabljati pozornost oz. pasivno
sprejemanje kot pa namensko aktivnost (Peruš, 1998).
Okvirne stopnje meditacije, povzeto po (Peruš, 1998):
1. odrekanje čutnim zaznavam in željam, osredotočanje, umirjanje
2. zapuščanje razumskega razmišljanja in kategorizacisjkih, logičnih ter analitičnih
procesov, izstopati prične intuitivno mišljenje in neposredno navdušeno
doživljanje
104
3. evforija se umika tihemu čistemu dojemanju, občutje sreče plahni, vzpoztavlja se
duhovna svoboda
4. zapuščajo se vzorci materialne oblike, vzhajajo brezpredmetnost, neskončnost
prostora in zavesti, transcendirana je vsaka konkretnost in omejenost
5. zapušča se svet neomejene zavesti, odpre se Nič
6. hkratnost zavedanja in nezavedanja, Vsega in Niča
»Poznamo različne vrste meditacije:
Koncentrirana dihalna metoda vključuje predvsem osredotočanje na dihanje,
na gibanje trebušnega in prsnega koša ter pretok zraka skozi nosnici.
Metoda s štetjem dihov vključuje koncentracijo na dihanje in štetje od 1 do (ali
100) in nazaj.
mantra meditacija zajema tiho ponavljanje kake besede (ali sugestije) z vsakim
vdihom in izdihom. Najbolj poznana mantra je »om«.
Meditacija s koncentracijo vključuje stremljenje v majhen predmet, ki leži v
višini oči. Pogled je sproščen in traja eno minuto. Potem zapremo oči in si
predmet predstavljamo. Ko slika izgine, postopek ponovimo. Največkrat
uporabljen predmet je goreča sveča.
Transcendentalna meditacija je najbolj razširjena oblika meditacije, ki jo je
razvil Maharishi Mahesh Yogi. Omogoča prehod iz enega psihičnega stanja v
drugo, drugačno psihično stanje z uporabo »čudežnega reka oz. sugestije oz.
mantre«. Meditacija je pravzaprav sodobna in zahodnemu svetu prilagojena
različica mantre meditacije.
Meditacija z vizualizacijo temelji na predstavljanju slik, procesov in aktivnosti,
ki naj bi pomagale rešiti težave. Pozitivne predstave naj bi aktivirale sile, ki nam
dajejo dodatno energijo za reševanje problemov (npr. za nastop na tekmovanju).
Najpogosteje uporabljamo koncentrirano dihalno metodo, metodo s štetjem
vdihov, TM in meditacijo z vizualizacijo« (Tušak, 2915).
MEHANIZEM DELOVANJA TEHNIKE PRAZNJENJA GLAVE
»Neredko se dogaja, da nas neka nevarnost ali grožnja zelo obremenjuje. Zaposljuje naše
misli, ki povzročajo stres, strah ali samo doživljanje neugodja. Kaj kmalu take negativne
misli, podobe ali slike potanejo izvor dvomov, slabega počutja, anskioznosti, napetosti in
posledično lahko tudi depresivnosti. Povzročijo upad samozavesti in dolgoročno
motivacije. S tehniko praznjenja glave se naučimo odstraniti negativne misli ali
dvome ter strahove in s tem pripraviti naše misli oz. glavo na to, da se napolni s
105
pozitivnimi slikami in predstavami, s katerimi bi naše vedenje usmerili, motivirali
ali stabilizirali« (Tušak, 2015).
Pozitivne slike in predstave so lahko tudi pozitivna občutja veselja, radosti, sreče,
ljubezni, harmonije,itd. Do njih pa pridemo z upoštevanjem temeljnih vrednot. Cilj je, da
se človek nauči ustaviti na omenjenih slikah oz. subtilnih predmetih meditacije,
notrannjih občutjih in jih v polni meri doživljati. Kar pomeni, da je polno prisoten v
danem trenutku, ali je to stanje napetosti ali sprostitve pa je odvisno od prevladujočih
stresorjev, njegovih prilagoditvenih sposobostih ter osebnosti.
NESEBIČNA LJUBEZNEN
»Z nežno nitko ljubezni smo povezani z univerzalno ljubeznijo, univerzumom,
kozmosom, vesoljem, v glavnem z vsem kar obstaja. Obdaja in preveva nas s svojo
toplino, vendar se tega ne zavedamo. Ko se v nas prebudi ta zavest, ko izkusimo božjo
ljubezen, si ne želimo ničesar več. Šele takrat vemo da je ves univerzum smisel resnične
ljubezni« (Mahershvarananda, 2000).
Ena izmed štirih poti joge je Bhakti joga, ki predstavlja pot predanosti in ljubezni do
vsega stvarstva, ljudi, živali in narave. Pozitivna stanja počutja lahko vzpoztavimo tudi
preko polnega zavedanja čustev nesebične ljubezni. V Bhakti jogi vadeči sledijo
naslednjim devetim načelom (oblike Bhakti joge) :
1. SATSANG – družba, v kateri se govori o duhovnih resnicah
2. HARI KATHA – branje in poslušanje besedil o Univerzumu (celoti)
3. ŠRADDHA – zaupanje, vera;
4. IŠVARA BHADŽAN – slavljenje univerzuma;
5. MANTRA DŽAPA – ponavljanje svetega imena;
6. ŠAM DAM – poglabljanje vase in nadzor čutil;
7. SANTO KA ADAR – spoštovanje oseb, ki so Unverzumu posvetile svoje življenje;
8. SANTOŠA – notranje zadovoljstvo;
9. IŠVARA PRANIDHAN – vdanost univerzumu (Mahershvarananda, 2000).
106
»V duhovnem življenju je pojem Boga tesno povezan z ljubeznijo. Bog je Univerzum,
napolnjen s človečnostjo in ljubeznijo! Ljubezen med dvema človekoma pomeni, da se
duhovno pojmujeta kot eno – se identificirata drug z drugim, da drug drugega
dopolnjujeta, razširjata in se duhovno krepita. To pomeni, da drug brez drugega »ne
moreta« in da sta se pripravljena drug za drugega tudi žrtvovati« (Peruš, 1995).
»Podobno gre pri »kozmični ljubezni« za razširitev duha na človeštvo, na vsa živa bitja,
na ves svet. To je asociativna identifikacija s svojim širšim okoljem, bitjem in bistvom, ki
se ne konča s telesom ali njegovo neposredno okolico. Čutiti ljubezen do drugega človeka
ali drugih ljudi pomeni doživeti jih, doživeti njihovo bistvo kot del sebe, se duhovno
stopiti z njimi v eno, vedeti, da smo skupaj v isti usodi in soodvisni, da se soustvarjamo...
Poistovetiti se z vsem Univerzumom, razširiti svojo duševno vsebino in zavest z vso
močjo na Celoto – to nekateri imenujemo ljubezen do Boga. Menim, da se na tej stopnji
ateizem in teizem srečujeta, da delitev izgubi svoj smisel« (Peruš, 1998).
»Bhakti joga je čaščenje boga v eni Njegovih božanskih podob. On je povsod – v nas in
zunaj nas. Z nežno nitko ljubezni smo povezani z Bogom, ki predstavlja univerzalno
ljubezen. Obdaja in preveva nas s svojo toplino, vendar se tega ne zavedamo. Ko se v nas
prebudi ta zavest, ko izkusimo nesebično ljubezen, imamo vse kar potrebujemo za našo
srečo in veselje. Šele takrat vemo da je Bog smisel resnične ljubezni.«
(Mahershvarananda, 2000) .
Tisti, ki v sebi čuti nesebično ljubezen sprejme vse, kar se mu zgodi, kot božji dar. Nima
želj in pričakovanj, popolnoma se prepušča božji volji in sprejme vse okoliščiine,
ki mu jih nameni usoda. Ničesar ne prosi zase. Njegov smoter je »Zgodi se tvoja
volja.« Preden dosežemo nesebično ljubezen, je naša ljubezen pomešana s sebičnimi
mislimi. Nekoga ljubimo, vendar od njega tudi kaj pričakujemo. Marsikdo se obrne na
Boga oz. se prične obračati navznoter proti svoji duševnosti, ko se nanj zgrnejo skrbi in
težave. Ljudje molijo tudi za materialne dobine, denar, slavo ali poklicno napredovanje.
Ko ob smrti zapustimo ta svet, ničesar ne vzamemo s sabo, zato se je dobro zavedati, da
nobena materialna dobrina nima prave vrednosti. Zato sistem bhakti joge pozna 2 vrsti
ljubezni (Mahershvarananda, 2000):
Apara bhakti (sebična ljubezen)
Para bhakti (univerzalna ljubezen)
Tudi v jogi ni duhovne poti brez bhakti, ljubezni. Posameznik lahko, zgolj z ljubeznijo in
z vdanostjo telesni vadbi, svoji duhovni poti in zastavljenem cilju, zdržal in premagal vse
107
ovire. Z univerzumom se združimo, ko se mu predamo in čutimo ljubezen do vseh živih
bitij (Mahershvarananda, 2000).
Za nekatere meditacija in duševna ter duhovna nega predstavljajo nesmiselno početje,
ker je nekonkretna in se na nek način odmika od vsakdanjega življenja. Za druge pa je
nesmiselno vsakdanje življenje oz. vsakdanji svet v katerem živimo, saj onemogoča
uravnoteženo in mirno vklapljanje posameznika v družbo, poleg tega pa ga sili v
preobremenjujoč način življenja. Vendar so obe skrajnosti v takem smislu omejene, dve
nepopolne celote. Vsako nagibanje na eno ali drugo stran predstavlja določeno
omejenost. Posameznik in družba potrebujeta za simbiozno delovanje oba vidika
življenja, notranjega in zunanjega. Potrebno je negovati telo, um in duha, da
vzpoztavljamo ravnovesje med njima. Kdor je zadovoljen s svojim življenjem, je srečen
in radosten, se ne rabi ukvarjati z meditacijo (Peruš, 1998).
V meditaciji vadeči pogosto uporabljajo ljubezen kot subtilen predmet meditacije, saj
vzpoztavlja pozitivne občutke v posameznikovi duševnosti. Tako je ljubezen neke vrste
sredtvo meditacije, ki odpravlja negativne vzorce čustvovanja in mišljenja ter
vzpoztavlja pozitivno notranje okolje posameznika oz. dobro počutje. Ljudje,
probremenjeni s stresom težko vzpoztavijo omenjena pozitivna občutja, saj imajo v
svojem »sistemu« preveč stresorjev, ki omejujejo njegovo zavest oz. višje duševne
procese. Zato je za posameznike, ki v sebi ne čutijo pozitivnih občutij sreče, veselja in
radosti vadba meditacije zelo priporočljiva.
»Vsa globlja doživljanja vsekakor imajo nek razpoznaven skupen okvir. Spremenjena
stanja zavesti in duhovni razvoja so nedvomno osrednji nadaljni korak v evoluciji in
alternativna človeštva« (Peruš, 1998).
FUZIJA PETIH ELEMENTOV
Predstavlja osnovo taoistične notranje preobrazbe posameznika. Osredotoča se na
medsebojno delovanje in združitev vseh petih elementov, po teoriji tradicionalne
kitajske medicine, in njihovih sorodnih sil, ki jih nato preobrazi v usklajeno celoto
visokokakovostnih energij. Med tem naj bi se esenca energije življenjske sile, ki jo
najdemo v organih, žlezah in čutilih, preoblikovala, prečistila, zgostila in povezala z
univerzumom. Nova oblika energije, ki se med tem pojavi, lahko povzroči pozitivne
spremembe v posameznikovem telesu (Chia, 1986).
108
Taoisti se za sprožitev teh energij osredotočajo na negativne lastnosti ali slabosti in jih
poskušajo spreminiti v pozitivne. Šibke točke odkrijejo, tako da se posvetijo nasproti
delujočim oz. nadzornim silam petih elementov. Kar pomeni, da v meditaciji
preučujemo, kako pet elementov deluje drug na drugega (Chia, 1986).
Za predmet meditacije si lahko posameznik izbere katerokoli čustvo. Ko se obrne
navznoter in doseže stanje umirjenosti, se lahko prične koncentrirati na izbran predmet
meditacije in opazuje kakšna občutja ga med tem prevevajo. Če so občutki negativni
pomeni, da izbranega čustva še ne dojemamo v njegovi polni luči in se moramo
konstanto vračati v njega dokler ga ne ozavestimo. Če so občutki pozitivni pa lahko od
izbranega načela pridobivamo pozitivno energijo v obliki dobrega počutja, harmonije in
blaženosti. To so občutja, ki poudarjajo parasimpatično komponento živčnega sistema,
kar pomeni dodatno sproščanje in zdravljenje organizma.
Tabela 8 Spodnja preglednica prikazuje povezave med petimi elementi in nekaterimi vidiki človeškega bitja. Povzeto po Chang (1986).
Les ogenj zemlja kovina/veter voda
Jin organi jetra srce vranica pljuča ledvice
Jang organi žolčnik tanko črevo želodec/trebušna slinavka
debelo črevo mehur
Čutila oči jezik ustnice nos ušesa Pozitiva čustva
prijaznost
ljubezen, sreča poštenost, odprtost
pravičnost, pogum
dobrohotnost
Negativna čustva
jeza sovraštvo, nepotrpežljivost
zaskrbljenost, tesnoba
žalost, potrtost Strah, stres
Psihološke lastnosti
Nadzor, odločnost
Toplina, vitalnost, navdušenje
Sposobnost vključevanja, stabiliziranja, osredotočanja in uravnoteževanja
Moč, tehtnost Ambivioznost, moč volje
Smeri vzhod jug središče zahod sever
109
3.2.6 SAMOSPOZNANJE
»Kdor doseže samadhi, vidi žarečo, nadzemeljsko svetlobo, sliši nebeške zvoke in čuti
brezmejno prostranstvo vseprisotnosti« (Mahershvarananda, 2000).
Zavest posameznika doseže brezmejni mir, spokojnost in blaženost – osvobodi se.
Tega doživetja ni mogoče opisati z besedami.
»Le tisti, ki je poizkusil mleko, ve, kakšen je njegov okus;
le tisti, ki je ljubil, ve, kaj je ljubezen;
in tako pozna samdahi le tisti, ki ga je doživel.«
(Mahershvarananda, 2000)
»V tem stanju izgine dvojnost. Ni več dneva in noči, ni teme ne svetlobe, ni lastnosti ali
barv, vse je enost, združeno v najvišji Biti. Združitev individualne duše s kozmično Bitjo
je cilj joge« (Mahershvarananda, 2000).
»Ko se posameznikova indentiteta staplja z modelom Univerzuma, ko se združita njegov
Jaz in njegov notranji svet v nadkonkretno zavest, ki se nadaljne pogrezne v popoln mir
in praznino, tedaj nastanek globalnega uniformnega vzorca izniči vso informacijsko
vsebino zavesti. Ta se obnovi oz. spet vstopi v zavest, ko se vrnemo v nižje stanje
zavesti.« (Peruš, 1998).
»Duša, ki je prehodila sedem prejšnjih stopenj joge in ki je vstopila v kontemplacijo, ni
več učenec. Zdaj je iniciat. To ni nujno oseba, ki je spoznala nekatere skrivnosti, temveč
nekdo, ki je za vedno pridobil neposredno izkušnjo spoznavanja življenja« (Kriyananda,
2007, str. 359)«
»Najvišje in večno znanje Atma gjana, spoznanje naše resnične Biti. Samospoznanje
pomeni, da smo doživeli in spoznali, da nismo ločeni od univerzuma, ampak smo z Njim
in vsemi bitji ENOST. Tako podremo meje razuma, in srce napolni brezmejna,
vseobsegajoča ljubezen. Spoznamo, da vse, kar naredimo drugim, naredimo sebi. Končno
110
razumemo načelo »ahimše« – nenasilja. Tako povežemo »gjana« jogo s principi »bhakti«,
»karma« in radža joge« (Mahershvarananda, 2000).
Jogi je mistični znanstvenik, ki skuša razumeti vse skrivnost življenja. Samadhi oz.
samospozanje odkrije to skrivnost. V samem bistvu skrivnosti ni. V njem leži edino to, da
je najpomembnejši namen življenja, življenje razumeti. Ker se ljudje ne zavedajo, da
lahko sleherni trenutek življenja predstavlja veselje, radost in harmonijo, je to morda za
posameznika skrivnost. Nebesa ali pekel obstajajo tu in zdaj! (Kriyananda, 2007).
Neposredna izkušnja spoznanja življenja vsebuje vsaj tri velike resnice, (Kriyananda,
2007):
1. Obstaja le eno bivanje in v tem bivanju leži duhovno iskanje, ravno tako pa tudi
vsakdanje življenje. To dvoje si ni v nasprotju.
2. Prizadevanje joge ni iskanje podatkov, matematične formule ali skrivne mantre,
ampak doseganje pristne blaženosti. Blaženost ni stanje nezavesti, nezavedanja
ali neodgovornosti, temveč prej zavest občutka duhovne in duševne polnosti.
3. Praktikant joge si prizadeva, da se zave »nesmrtnosti« svojega duha.
Svoboda »mokša« je cilj vsakega živega bitja, in ravno s spoznavanjem vsaka duša rešuje
in naposled reši skrivnost življenja po smrti. Posameznik je rezultat vsega tega, kar misli.
Navade, ki jih oblikuje, so rezultat njegovih ponavljajočih se dejanj iz izkušenj več
življenj, bodisi da so te izkušnje neumne ali modre. Ko se navada enkrat zasidra, je treba
veliko napora, da se je reši, jo zapusti in jo preseže. Lahko traja več življenj, da se dela na
njej. Navade iz tega in iz prejšnjih življenj ležijo v t.i. čakrah hrbtenice, ki se nanašajo na
proces posameznikovega duhovnega razvoja. Neprestano smo podani v napredujoče
gibanje, evolucijo, od enega do drugega življenja, da razrešimo in presežemo okorele
navade preteklosti. Ravno zaradi njihove moči se spet in spet rojevamo (Kriyananda,
2007).
»Ko spoznamo Boga kot Sebstvo »Atman«, ko spoznamo Sebstvo kot Boga »Brama«,
ultimativna Resnica, potem ni več nobenega rojstva, potem ni smrti. Obstaja le življenje,
ljubezen in smeh« (Mahershvarananda, 2000).
111
6. SKLEP
V diplomskem delu smo izpostavili dva vidika vadbe, notranjega oz. duševnega ter
zunanjega oz. telesnega. Iz telesnega vidika je predstavljena korektivna, fitnes vadba, s
pomočjo katere lahko posamezniki lajšajo in odpravljajo mišično-sklepne bolečine
ledvenega dela hrbta, ki so posledica neaktivnega in sedečega življenjskega sloga.
Glavni namen telesnega vidika vadbe je bil predstaviti vaje za krepitev mišič
stabilizatorjev trupa ter velike zadnjične mišice, ki so v največji meri odgovorne za
zagotavljanje varnega, nevtralnega, položaja hrbtenice in notranjih organov, še posebej
pri osebah s križnim sindromom neuravnoteženosti spodnjih okončin. Predstavljene so
raztezne vaje za upogibalke kolka in kolena ter iztegovalke trupa, ki so pri sedentalni
populaciji pretirano skrajšane. Predstavljen je tudi razteg zunanjih sukalk kolka, ki so
pogost vzrok bolečine, ki se širi preko zadnjice in vzdolž noge.
Pri duševni vadbi smo izpostavili osnovna teoretična izhodišča sprostilnih,
koncentracijskih, dihalnih in meditativnih tehnik za vzpoztavljanje duševnega
ravnovesja. Bistvo omenjenih tehnik je doseganje sproščenosti, ki predstavlja osnovo za
dobro počutje, zdravje in radost ter polno življenje. V sproščenem stanju je posameznik
bolj dovzeten za lastne misli in občutja, ki jih lahko, s primernim pristopom, ki se kaže
tudi v primernem vrednostem sistemu posameznika, negativno delovanje naše zavesti
spremenijo v pozitivno. Potrebno pa se je zavedati da sta, tako za telesno, kot duševno
vadbo, pomembna rednost in t.r. življenjski rok obiskovanja vadbe za doseganje
pozitivnih učinkov na posameznikovo zdravje in počutje. Celostno delovanje
posameznika se odraža v njegovi zmožnosti za ohranjanje uravnoteženega načina
življenja.
Ker se življenje neprestano spreminja, je namera posameznika, da se čimhitreje prilagaja
na dane stresne situacije, življenjske izkušnje. Ko je naša zavest uravnovešena, nam je
telo naklonjeno, počutje pozitivno in življenje polno. Za potrebe uravnovešanja naše
celostne zavesti je celosten fitnes pristop, ki se načrtno dotika tako telesnega kot tudi
duševnega vidika posameznikove zavesti zelo uporabna metoda. Celostna fitnes vadba je
ena najprimernejših in najnaravnejših metod za krepitev samozavedanja, samodiscipline
in samonadzora, ki lahko vodita do ohranjanja notranjega ravnovesja in posledično do
boljše samopodobe, primerne samozavesti in posledično pozitivnega telesnega ter
duševnega zdravja, kar pa je predpogoj oz. vir za samoaktualizacijo posameznika.
Posameznik mora znati vzpostaviti pozitivno okolje v sebi, če želi srečno živeti. Pri tem
112
pa so mu lahko v veliko pomoč različne tehnike relaksacije, koncentracije, meditacije,
pozitivni samogovor, pozitivno razmišljanje, avtosugestije ipd.
Naše razumevanje človeškega bitja še ni popolno. Biti odprt za nove ideje in izzivati
predpostavke na katerih temelji naše trenutno prepričanje je nujno potrebno za
okrepitev naše zavesti z novimi možnostmi in perspektivami. Vprašanja o življenju bodo
vedno obstajala in se bodo vedno spreminjala v skladu z našim poglabljanjem uvida kar
omogoča nova odkritja. Tako je tudi na področju kineziologije oz. bolj specifično, fitnes
vadbe.
Na grobo smo izpoztavili pristop »zahode« in »vzhodne« kulture do uravnovešnja
človeškega bitja. Dva, na videz, nasprotujoča si sistema sta lahko med seboj tudi
komplementarna, zato je bil namen dela tudi poizkus teoretične integracije omenjenih
sistemov v enoten model, ki bi predstavljal temeljne metode uravnovešanja telesa, uma
in duha. Izhodišče za model so temelji kineziologije, fitnesa, športne medicine,
filozofije, psihologije, joge in qi gonga. Strokovnjakom s področja fitnesa, osebnim
trenerjem, in ostalim delavcem v športni in zdravstveni stroki, ki se čutijo nekje vmes
med omenjenima pristopoma, delo odprlo nove možnosti za bogatitev njihovega
»repertoarja gibalnih metod« v smeri celostne obravnave in pristopa do vzpoztavljanja
optimalnega zdravja posameznika.
Ena izmed pomembnejših komponent pri kreiranju zdravega načina življenja je npr. tudi
prehrana, ki pa je v diplomskem delu nismo posebej izpoztavljali. Osredotočili smo se na
bolj gibalen aspekt človekove zavesti. Ker je diplomsko delo samo poiskus izdelave
celostnega fitnes modela je pomankljivost tudi v tem, da so v duševnem vidiku vadbe
predstavljene samo osnove teorije koncentracije, meditacije in kontemplacije,
primanjkujejo pa povezave s praktičnimi primeri relaksacijskih tehnik in bolj
poglobljena razprava o posameznih metodah oz. vajah. Integracija duševnega nivoja in
različn tehnik zahoda in vzhoda v celosten fitnes model je velik izziv, vendar sem
mnenja, da v celostni telesni in duševni vadbi leži ključ do sreče slehernega
posameznika. Šele ko posameznik nadzoruje lastno zavest je zmožen v polni meri
realizirati lastno bistvo življenja. Zato je smotrno razmišljati o povezovanju različnih
metod med seboj v funkcionalnejši sistem. Model bo potrebno še konkretno dodelati z
različnimi vsebinami in povezavami med določenimi komplementarnimi tehnikami
vadbe.
Problematika nekorektnih osebnih trenerjev se širi tudi v našem okolju, zato mora biti
vsak strokovnjak resnično odgovoren pri svojem delu posameznik pa tudi pri izbiri
113
strokvnjaka za vadbo.. Področje vplivov telesne vadbe na posameznikovo duševnost je
še vedno v določeni meri neraziskano, zato še ni povsem zano na kakšen način se
poznameznikova zavest odziva na določen vadbeni stresor, ki je v njem prisoten daljše
časovno obdobje. Vzhodnjaška modrost pravi, da ima naše telo oz. srce rok uporabe, zato
moramo z njim varčno delovati. Pravi, da prebobremenjevanje srčne mišice, kot je npr.
to običajno za športnike v vrhunskem športu, na daljši časovni rok nima pozitivnega
vpliva na telo saj se prehitro izčrpa. Zato moramo v procesu vadbe biti nenehno pozorni,
da ga prilagajamo duševnim potrebam in trenutnemu zdravstvenem oz. gibalnem stanju
posameznika, da mu zagotavljamo primerni telesni in duševni odziv za optimalen
napredek v njegovi celostni zavesti.
Osebni trener/terapevt mora imeti široko vedenje o delovanju človeškega bitja kot bio-
psiho-socialne celote z individualnimi telesnimi in duševnimi potrebami posameznika, v
procesu celostne fitnes vadbe, z različnimi ali specifičnimi morfološkimi in gibalnimi
okoliščinami posameznika. Njegova, kot tudi etika vsakega drugega posameznika, mora
biti usklajena z zakoni narave, življenja, zdravja in ljubezni. Zavedati se mora
odgovornosti, ki jo nosi s svojim poslanstvom, saj ima znanje, kompetence in vedenje za
sistematično spreminjanje telesnih in posledično tudi duševnih karakteristik svojih
vadečih. To pomeni, da ni vsako ravnanje primerno, saj lahko z napačnim pristopom
posamezniku tudi škodujemo. Osebni trener posreduje svoj stresor vadečemu v obliki
njegovega pristopa ter v obliki vadbe, ki mu jo načrtuje. Delo osebnega trenerja in tudi
drugih strokovnih delavcev ni enostavna naloga, saj mora poskrbeti, da bo primerno
posredoval ogromno različnih stresorjev v obliki telesnih ali duševnih vaj, ki morajo biti
ravno pravi in prilagojeni posamezniku.
Na različne načine so filozofije naredile cel krog. Zopet verjamemo, da je človeško
življenje integrirano z naravo in da obstaja sila, ki nas presega in usmerja, vodi.
Spremenilo pa se je to, da danes poznamo, v primerjavi s starodavnimi ljudstvi,
znanstven način raziskovanja in zmožnost razumevanja konceptov, ki so včasih temeljili
le na verovanju.
Vsak dejavnik, vajo, občutje, čustvo, misel si lahko predstavljamo kot stresor, ki ima
pozitiven in negativen pol. Oba pola v njem neprestano delujeta, si nasprotujeta, vendar
se hkrati dopolnjujeta. Njun smoter je iskanje ravnovesja med njima. Posameznikova
volja pa je tista, ki v vsakem trenutku vpliva na omenjeno ravnovesje.
114
Ali gibanje ustvarja življenje, ali morda življenje rojeva gibanje? Tako prvo kot drugo se
med seboj neprestano prepleta in s tem soustvarja enost z vsem. Iz gibanja nastane
življenje in tudi samo življenje predstavlja nenehen proces gibanja, telesa in duha.
115
7. VIRI:
Berčič, H. Sila, B. Tušak M. in Semolič A. (2007). Šport v obdobju zrelosti. Ljubljanja:
Fakulteta za šport, Inštitut za šport.
Cerar, K. in Lasan, M. (2010). Dihanje in zdravje. Ljubljana: Univerza v Ljubljani,
Fakulteta za šport
Clark, M. in Luccet, S. (2011). NASM`s Essentials of corrective exercise training.
Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
Clark, M. Luccet in S. Sutton, B. (2012). NASM Essentials of Fitness training. Philadelphia:
Lippincott Williams & Wilkins.
Chan, M. (2015). WHO Director-General addresses traditional medicine forum.
International Forum on Traditional medicine, Pridobljeno 5. 6. 2016. iz
http://www.who.int/dg/speeches/2015/traditional-medicine/en/
Chang, S. T. (1986). The complete system of self healing – Internal exercises. San
Francisco: Tao Publishing.
Chia, M. (1986). Fousion of the five elements. Thailand: Universal Tao Publications
Cross, J. R. (2006). Healing with the chakra energy system: acupressure, bodywork, and
reflexology for total health. California: North Atlantic Books.
Čebašek, V. Drobnič, M. Hribernik, M. Kastelic, K. Kocjan, A. Rošker, J. idr. (2014).
Bolečina v spodnjem delu hrbta: struktura, funkcija, ergonomija in gibalna terapija.
Koper: Univerza na primorskem, Inštitut Andrej Marušič.
Derviševič, E. (2003). Tui-na kitajska masaža z osnovami tradicionalne kitajske medicine.
Ljubljana: Belladona Publishing centre.
Fuerstein, G. (2003). The deeper dimensions of yoga: theory and practice. London:
Shabhala.
Gerlovič, D. (2014): Ob izidu strokovne knjige »Psihološki vidiki fitnes vadbe«. V Psihološki
vidiki fitnes vadbe (str. 5 – 8). Ljubljana: FZS.
Imoto, K. (2004): The seitai method: A holistic aproach to staying healthy through
stretching and body aligment – a self treatment guide. Otowa: Kodansha
international.
Yankelevich, c. (2013). Pridobljeno 4. 8. 2016, iz
http://www.aworldofgoodhealth.com/articles/five-elements.htm
116
Kisner C. & Colby, L.A. Therapeutic Exercise, Foundations & Techniques. Philadelphia: F. A. Davis Company.
Kriyananda, G. (2007): Duhovna znanost Krija joge. Ljubljana:Gnostica
Kushi, M. (2007). The book of Do-In: Exercise for physical and spiritual development.
Canada: Square one publishers.
Lasan, M. (2004). Fiziologija športa – harmonija med delovanjem in mirovanjem.
Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport.
Lee, C.S., Chung, S. S., Park, S. J., Cho, H. K., Shin, S. K. (2012). The association of
lumbosacral sagittal alignments and the patterns of lumar disc degeneration. J
Korean soc spine surg., 19, 145-151. Pridobljeno 10.7.2016, iz
http://synapse.koreamed.org/DOIx.php?id=10.4184/jkss.2012.19.4.145&vmode
=PUBREADER#!po=16.6667
Mišigoj, D. M. (2003). Telesna vadba in zdravje: znanstveni dokazi, stališča in priporočila.
Zagreb: Zveza društev športnih pefagogov Slovenije: Fakulteta za šport: Zavod za
šport Slovenije: Kineziološka fakulteta
Mitchell, D. (2011). Daoist Nei Gong: The philosophical Art of Change. London: Singing
Dragon
Myers, T. W. (2001). Anatomy Trains: Myofascial meridians for manual and movement
therapists. London: Harcourt Publishers Limited
Mahershvarananda, P. S. (2000). Sistem joga v vsakdanjem življenju. Dunaj: Ibera Verlag,
European University Press
Peruš, M. (1995). Vse v enem, eno v vsem: možgani in duševnost v analizi in sintezi.
Ljubljana: DZS
Pori, M. in Sila, B. (2010). Kakšno vadbo imamo radi?. V Zbornik 8. Kongresa športne rekreacije (str. 105-108). Ljubljana: Olimpijski komite Slovenije. Sila, B. (2015). Nekaj razmišljanj o psiholoških dejavnikih športne in posebej fitnes vadbe.
V Psihološki vidiki fitnes vadbe (str. 9-20). Ljubljana:FZS
Sahebozamani, M., Habibi, A., Yekta, Y. Z. (2011). Comparison of the couple force ratio`s of
pelvic lumbar girdle in Hyperlordosis & healthy male. Procedia Social Behavioral
Sciences, 15. 2353-2356. Pridobljeno 1.7.2016, iz
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877042811006525
Šarabon, N., Košak, R., Fajon, M. in Drakslar, J. (2005). Nepravilnosti telesne drže -
mehanizmi nastanka in predlogi za korektivno vadbo. Šport, 53 (1), 35-41
117
Tao yin (2016). Wikipedija The Free Encylopedia. Pridobljeno 24.8.2016, iz
https://en.wikipedia.org/wiki/Tao_yin
Tušak, M., (2014): Stres in zdravje. V Psihološki vidiki fitnes vadbe (str. 56 – 98).
Ljubljana: FZS
Tušak, M. in Blatnik, P. (2014): Psihološki in ekonomski vidiki zdravja ter športna
aktivnost. V Psihološki vidiki fitnes vadbe (str. 21-55). Ljubljana: FZS
Žibret, V., Tušak M., Svetina M. in Tušak M. (2008). Stres na delovnem mestu. Ljubljana:
Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.
