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Il presente lavoro è stato realizzato con la collaborazione diUnioncamere nUnioncamere nUnioncamere nUnioncamere nazionale azionale azionale azionale e Dintec Dintec Dintec Dintec –––– Consorzio per l’Innovazione Consorzio per l’Innovazione Consorzio per l’Innovazione Consorzio per l’Innovazione tecnologicatecnologicatecnologicatecnologica

««««DIETA MEDITERRANEA DIETA MEDITERRANEA DIETA MEDITERRANEA DIETA MEDITERRANEA ED ED ED ED EXPO’ 2015»EXPO’ 2015»EXPO’ 2015»EXPO’ 2015»

Ricette del territorio Ricette del territorio Ricette del territorio Ricette del territorio di Iserniadi Iserniadi Iserniadi Isernia

Con il termine DietaDietaDietaDieta MediterraneaMediterraneaMediterraneaMediterranea si intende un modello alimentare, tipico dellepopolazioni mediterranee, contraddistintocontraddistintocontraddistintocontraddistinto daldaldaldal consumoconsumoconsumoconsumo didididi prodottiprodottiprodottiprodotti vegetali,vegetali,vegetali,vegetali,cereali,cereali,cereali,cereali, fruttafruttafruttafrutta edededed olioolioolioolio extravergineextravergineextravergineextravergine didididi olivaolivaolivaoliva e che si contrappone al cosiddettomodello “Dieta Celtica” caratterizzato, invece, dalla prevalenza di prodotti diorigine animale e dall’utilizzo del burro come condimento.

I primi studi condotti sui benefici per la salute derivanti dall’adozione del modelloalimentare mediterraneo risalgono al secondo dopoguerra e furono condotti dalprofessore americano AncelAncelAncelAncel KeysKeysKeysKeys e dai suoi collaboratori. Docente pressol’Università del Minnesota, Ancel Keys è considerato tra gli scienziati più importantidel Novecento ed uno dei padri fondatori dell’igiene fisiologica, la scienza chestudia il corretto funzionamento dei meccanismi che controllano le funzioni delnostro corpo. Il merito di Keys sta nell’aver per primo intuito che esiste uno strettorapporto tra assunzione di calorie, dispendio energetico e tasso metabolico a riposofornendo una prima spiegazione dei fenomeni che conducono all’obesità.

Nel corso delle sue numerose ricerche sperimentali, condotte anche nelle regionimeridionali d’Italia, lo scienziato riuscì a dimostrare che la combinazione giusta deimacronutrienti forniti dagli alimenti (ilililil modellomodellomodellomodello alimentarealimentarealimentarealimentare prevedeprevedeprevedeprevede chechecheche ilililil 12121212----15151515%%%%dell’energiadell’energiadell’energiadell’energia totaletotaletotaletotale provengaprovengaprovengaprovenga dalledalledalledalle proteine,proteine,proteine,proteine, ilililil 25252525----30303030%%%% daidaidaidai lipidilipidilipidilipidi eeee lalalala restanterestanterestanterestante quotaquotaquotaquotadaidaidaidai carboidratcarboidratcarboidratcarboidratiiii) permette al nostro organismo di acquisire componenti alimentaridalle proprietà antiossidanti o con ruoli specifici nella prevenzione delle malattiemetaboliche e cronico-degenerative; inoltre alcuni caratteri fisici fino ad alloraconsiderati immutabili (quali la costituzione fisica, il livello di grasso nel sangue, lapressione sanguigna, la frequenza cardiaca) risultarono invece essere in gran partecontrollabili attraverso semplici accorgimenti nella dieta e nell’attività fisica.

In sostanza emerse che l’adozione del modello alimentare mediterraneo consentivaalla popolazione di avere aspettativeaspettativeaspettativeaspettative didididi vitavitavitavita superiorisuperiorisuperiorisuperiori eeee condizionicondizionicondizionicondizioni generaligeneraligeneraligenerali didididi salutesalutesalutesalutemigliorimigliorimigliorimigliori. I risultati delle ricerche sono stati accolti con grande favore dalla comunitàscientifica internazionale ed hanno contribuito alla diffusione del modelloalimentare della Dieta Mediterranea quale pilastro centrale dei programmi e dellapolitica della sanità pubblica in molti Paesi, dagli Stati Uniti all’Europa.

Nel 2010201020102010 l’Unescol’Unescol’Unescol’Unesco hahahaha iscrittoiscrittoiscrittoiscritto lalalala DietaDietaDietaDieta MediterraneaMediterraneaMediterraneaMediterranea nellanellanellanella prestigiosaprestigiosaprestigiosaprestigiosa ListaListaListaLista deideideideiPatrimoniPatrimoniPatrimoniPatrimoni ImmaterialiImmaterialiImmaterialiImmateriali dell’Umanitàdell’Umanitàdell’Umanitàdell’Umanità:::: il riconoscimento, come si legge nellemotivazioni “consente di accreditare quel meraviglioso ed equilibrato esempio dicontaminazione naturale e culturale che è lo stile di vita mediterraneo comeeccellenza mondiale”.

IL MODELLO ALIMENTARE IL MODELLO ALIMENTARE IL MODELLO ALIMENTARE IL MODELLO ALIMENTARE DELLA DIETA MEDITERRANEADELLA DIETA MEDITERRANEADELLA DIETA MEDITERRANEADELLA DIETA MEDITERRANEA

Al fine di rendere più facilmente percepibile al consumatore quali siano gli alimenticompatibili ai principi della Dieta Mediterranea, la «FondazioneFondazioneFondazioneFondazione DietaDietaDietaDietaMediterraneaMediterraneaMediterraneaMediterranea» con sede a Barcellona (Spagna) ha messo a punto il grafico dellapiramide alimentare, di seguito riportato.

Il grafico è stato realizzato in collaborazione con numerosi enti internazionali e unampio gruppo di esperti di varie discipline, dalla nutrizione all'antropologia, allasociologia ed all'agricoltura; rispetto a precedenti versioni della piramidealimentare, elaborate da altri centri di ricerca e fondazioni, vengono inseriteindicazioni strettamente legate allo stile di vita mediterraneo, all’ordine culturale esociale sposando appieno il concetto di Dieta Mediterranea in senso lato,proclamato dall’Unesco. Questo non solo per dare priorità ad un certo tipo dicibo ma anche al modo di selezionarlo, cucinarlo e mangiarlo.

Alla base della piramide sono riportati i gruppi di alimenti da consumarsifrequentemente e in grandi quantità (es. frutta, verdura, ecc.) mentre i livellisuperiori riportano gli alimenti da consumarsi in quantità più contenute fino adarrivare all’apice dove sono inseriti gli alimenti da consumare con moltamoderazione (es. dolci, ecc.).

IL POSIZIONAMENTO DEGLI INGREDIENTI DEL IL POSIZIONAMENTO DEGLI INGREDIENTI DEL IL POSIZIONAMENTO DEGLI INGREDIENTI DEL IL POSIZIONAMENTO DEGLI INGREDIENTI DEL PIATTO NELLA PIRAMIDE ALIMENTAREPIATTO NELLA PIRAMIDE ALIMENTAREPIATTO NELLA PIRAMIDE ALIMENTAREPIATTO NELLA PIRAMIDE ALIMENTARE

Attività fisica tutti i giorniAttività fisica tutti i giorniAttività fisica tutti i giorniAttività fisica tutti i giorniRiposo adeguatoRiposo adeguatoRiposo adeguatoRiposo adeguatoConvivialitàConvivialitàConvivialitàConvivialità

Biodiversità e Biodiversità e Biodiversità e Biodiversità e stagionalitàstagionalitàstagionalitàstagionalità

Prodotti Prodotti Prodotti Prodotti tradizionalitradizionalitradizionalitradizionali

Rispettosi dell’AmbienteRispettosi dell’AmbienteRispettosi dell’AmbienteRispettosi dell’Ambiente

GiornalieroGiornalieroGiornalieroGiornaliero

Dolci ≤ 2 r

Carne bianca 2 rPesce ≥ 2 r

Derivati del latte 2 rpreferire basso contenuto di grassi

Patate ≤ 3 rCarne rossa ≤ 3 r

Carne lavorata ≤ 1 r

Uova 2-4 rLegumi ≥ 2 r

Frutta secca/semi/olive 1-2 r Erbe/spezie/aglio/cipolla

Acqua e infusi di erbe

SettimanaleSettimanaleSettimanaleSettimanale

r = razione.La misura della razione è basata sulle abitudini locali.

Vino con moderazione e rispettando le abitudini

Fonte: Fundación Dieta Mediterránea

Ogni Ogni Ogni Ogni pasto pasto pasto pasto principaleprincipaleprincipaleprincipale

Frutta 1-2 r |Verdura ≥ 2 r(varietà di colori/cotta/cruda)

Olio di olivaPane/pasta/riso/cuscùs

Altri cereali 1-2 r

Di seguito sono state raccolte alcune delle ricette di piatti tipici e tradizionali dellaProvincia di Isernia, classificati in: primi patti, secondi piatti, contorni e dolci.Ciascuna ricetta è illustrata in una scheda tecnica contenente informazioni relativeal metodo di elaborazione ed alle caratteristiche nutrizionali, utili a valutarne lacompatibilità al modello alimentare della Dieta Mediterranea.

In particolare ogni scheda è strutturata nelle seguenti sezioni:

� descrizionedescrizionedescrizionedescrizione delladelladelladella ricettaricettaricettaricetta: sono riportati dosi e ingredienti tradizionali (riferiti a 4persone) nonché i consigli per la preparazione del piatto1;

� approfondimentiapprofondimentiapprofondimentiapprofondimenti nutrizionalinutrizionalinutrizionalinutrizionali:::: sono riportate le proprietà nutritive del piattocalcolate sulle caratteristiche dei singoli ingredienti prima della cottura (vedasiavvertenze riportate nella nota a piè di pagina); al fine di fornireun’informazione completa al consumatore, la sezione è così strutturata:� macronutrientimacronutrientimacronutrientimacronutrienti:::: le sostanze indispensabili al nostro organismo in quanto

correlate alla produzione di energia ed alla crescita; in questa sezione sonostate riportate le quantità di proteine, grassi e carboidrati nonché il relativoapporto al fabbisogno giornaliero, calcolato sulla base dei consumi diriferimento medi della popolazione stabilito dal Reg. Ue 1169/2011 (ovvero:ca. 2000 Kcal, 260 g di carboidrati, 70 g di grassi totali, 50 g di proteine);

� micronutrientimicronutrientimicronutrientimicronutrienti:::: ovvero i principi nutritivi indispensabili per le funzionimetaboliche del nostro organismo; sono stati classificati in sali minerali evitamine con l’indicazione delle relative quantità; per quanto riguarda lefunzioni che tali elementi apportano all’organismo si rimanda a quantoriportato all’interno della tabella «Principali micronutrienti presenti nellaricetta (Sali minerali e Vitamine)» riportata nelle pagine seguenti;

� apportoapportoapportoapporto caloricocaloricocaloricocalorico:::: differenziato tra uomo e donna e calcolato sulla base delfabbisogno energetico medio stimato della popolazione (Reg. Ue1169/2011). I valori sono stati calcolati sulla base del fabbisogno energeticomedio della popolazione stimato dall’EFSA – Autorità Europea per laSicurezza Alimentare. Nel caso di una donna adulta il fabbisogno energeticostimato è pari a 2000 Kcal, mentre per un uomo adulto è pari a 2500 Kcal;

COME LEGGERE LE SCHEDECOME LEGGERE LE SCHEDECOME LEGGERE LE SCHEDECOME LEGGERE LE SCHEDE

1 Nelle schede sono state riportate, laddove possibile, le metodiche di elaborazione rispettose della tradizioneculinaria locale. Tuttavia è da evidenziare che, al fine di ridurre l’alterazione dei principi nutritivi apportati daidiversi ingredienti allo stato crudo, le tecniche di cottura dei cibi dovrebbero essere quanto più possibili saneovvero tali da ridurre la produzione di sostanze nocive che si formano a causa dell’azione del calore suglialimenti. Premesso dunque, che non alterare i cibi tramite cottura, soprattutto se si tratta di verdure, è spesso lascelta migliore, è opportuno considerare che ogni metodo di cottura presenta pregi e difetti. Quindi diventafondamentale per un'alimentazione corretta e conforme ai principi della Dieta Mediterranea conoscere le varietecniche di cottura così da scegliere il sistema più indicato che conservi al meglio le qualità nutrizionali, ilsapore, l'aspetto dei cibi; alcuni consigli a riguardo possono essere: preferire tecniche di cottura a vapore,evitare il surriscaldamento eccessivo dell’olio, sostituire il sale con odori ed erbe aromatiche per conferiresapore ai cibi, limitare i condimenti, evitare di cuocere i cibi due volte.

� livellolivellolivellolivello didididi adeguatezzaadeguatezzaadeguatezzaadeguatezza mediterraneamediterraneamediterraneamediterranea:::: indica il grado di affinità del piatto(classificato in basso, medio, alto) ai parametri della modello alimentaredella Dieta Mediterranea; il valore dell’indice è ottenuto dal rapporto fra icontributi energetici provenienti dagli alimenti appartenenti alla DietaMediterranea (pane, cereali, legumi, pesce, olio extravergine di oliva, etc.) ei contributi forniti dagli altri alimenti (uova, formaggi, carne, zuccheri, ecc.);l’indice da un’indicazione approssimativa della “vicinanza” della ricetta almodello alimentare mediterraneo anche se per una valutazione piùcompleta e puntuale esso andrebbe applicato al menù settimanale;

� livellolivellolivellolivello didididi qualitàqualitàqualitàqualità nutrizionalenutrizionalenutrizionalenutrizionale:::: fornisce un’indicazione sul bilanciamento tranutrienti complessivi e quantità di calorie fornite dal piatto (basso,bilanciato, alto); il valore dell’indice è ottenuto dal rapporto tra ilcontributo medio nutrizionale di tutte le vitamine e i sali minerali con lacopertura delle calorie giornaliere.

FontiFontiFontiFontiLe caratteristiche sulla composizione degli alimenti sono state acquisiteconsultando le seguenti banche dati:- Istituto Europeo di Oncologia (IEO) – Banca Dati di Composizione degli

Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia.- Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) – Banca

Dati di Composizione degli Alimenti INRAN.- United States Departement of Agricolture (USDA) – Nutrient Data Laboratory.

TTTTABELLAABELLAABELLAABELLA DEIDEIDEIDEI MICRONUTRIENTIMICRONUTRIENTIMICRONUTRIENTIMICRONUTRIENTI: : : : IIII SSSSALIALIALIALI MMMMINERALIINERALIINERALIINERALI

CalcioCalcioCalcioCalcio Il calcio è il minerale più presente nell’organismo umano; svolge infatti un ruolo di primo pianonella costituzione dello scheletro umano e dei denti; combatte pertanto la propensioneall’osteoporosi e alla decalcificazione; è coinvolto nel rilassamento muscolare, prevenendocrampi e contratture, nella trasmissione dell’impulso nervoso, nella coagulazione del sangue,nella pressione sanguigna e nella difesa immunitaria.

FerroFerroFerroFerro È un minerale che svolge un’importante funzione nell’organismo umano in quanto serve altrasporto dell’ossigeno nel sangue e nei muscoli; ciò che caratterizza il ferro non è la quantitàassoluta ma la sua biodisponibilità, cioè la percentuale effettiva che il nostro organismo riesce adassorbire e utilizzare.

FosforoFosforoFosforoFosforo Gran parte del fosforo dell’organismo (85% circa) si trova nelle ossa insieme al calcio, il restantenei tessuti molli e liquidi extracellulari dove svolge un ruolo strutturale e funzionale: èindispensabile in vari processi di produzione di energia (metabolismo dei grassi, dei carboidrati edelle proteine) e stimola le contrazioni muscolari.

IodioIodioIodioIodio Il nostro organismo utilizza lo iodio per la sintesi degli ormoni tiroidei, importanti messaggeribiologici che regolano il metabolismo corporeo; ultime analisi attribuirebbero allo iodio ancheuna funzione antiossidante secondo la quale sarebbe in grado di proteggere l'organismo daidanni dell'ipercolesterolemia e da molte malattie cardiovascolari (aterosclerosi ed ipertensione).

MagnesioMagnesioMagnesioMagnesio Il Magnesio, come il calcio, gioca un ruolo fondamentale nella mineralizzazione delle ossa enella regolazione della pressione sanguigna; regola inoltre le funzioni di alcuni enzimi, la sintesiproteica, la contrazione muscolare e la trasmissione dell’impulso nervoso.

ManganeseManganeseManganeseManganese Il Manganese interviene attivamente in numerosi meccanismi biologici utili all'equilibriocomplessivo della salute, quali: coagulazione del sangue, attività tiroidea, fertilità, sistemaimmunitario, colesterolo, glicemia, formazione delle ossa, ecc.; sembra avere, inoltre, riscontripositivi per la profilassi di alcune affezioni, quali epilessia, deficit neurologici, diabete mellito,ritardi della crescita, ulcera, insufficienza renale, infarto e persino tumori.

MolibdenoMolibdenoMolibdenoMolibdeno E’ un oligominerale presente soprattutto nelle cellule del fegato; il suo ruolo è essenziale perchéè coinvolto nell’attività di alcuni enzimi specifici; favorisce il metabolismo di zuccheri e grassi,svolge un ruolo nella metabolizzazione del ferro, assicura un normale funzionamento cellulare epossiede inoltre una buona azione antiossidante.

PotassioPotassioPotassioPotassio Ha una funzione importate per il mantenimento del bilancio idrico, per la trasmissionedell’impulso nervoso e per il regolamento della contrazione muscolare; ha effetto sull'eccitabilitàneuromuscolare, ritmo del cuore, la pressione osmotica, equilibrio acido-base e la ritenzioneidrica.

RameRameRameRame Svolge un ruolo importante nello sviluppo e nel mantenimento delle ossa, dei tessuti connettivi,del cervello, del cuore e di altri organi; facilita la formazione dei globuli rossi, l’assorbimento e iltrasporto del ferro; è stato inoltre dimostrato che il rame stimola il sistema immunitario nelcontrastare le infezioni batteriche e virali e aiuta a limitare gli effetti dei radicali liberi; ha infinecapacità antiossidanti e interviene nei processi di pigmentazione e cheratinizzazione dei capelli edella cute.

Selenio Selenio Selenio Selenio In associazione con la vitamina E opera come antiossidante bloccando la formazione di radicaliliberi; esso inoltre partecipa alla protezione del sistema cardiovascolare, al rallentamentodell'anormale crescita cellulare, alla produzione di anticorpi e al rafforzamento delle difeseimmunitarie; svolge un ruolo fondamentale nel buon funzionamento della tiroide.

ZincoZincoZincoZinco Combatte gli effetti negativi dei radicali liberi e i processi di invecchiamento cellulare ad essilegati, stimola il sistema immunitario, facilita la rimarginazione di ferite e ulcere e ostacola laformazione dell‘acne, può essere d'aiuto nella prevenzione nel trattamento della sterilità.

Acido folico Acido folico Acido folico Acido folico (folato)(folato)(folato)(folato)

E’ essenziale per un corretto funzionamento del cervello, concentrandosi nel liquido spinale edextracellulare; è fondamentale per la salute mentale ed emozionale; aumenta l’appetito,stimola la produzione di acido cloridrico che aiuta a prevenire parassiti e avvelenamentialimentari.

Vitamina AVitamina AVitamina AVitamina A Oltre a contribuire al buon funzionamento del meccanismo visivo (è necessaria all’integritàdella cornea, di pelle, mucose e membrane cellulari), ha poteri antiossidanti, proprietàantinfiammatorie, capacità di favorire i processi riparatori del tessuto connettivo e, in più,stimola la produzione di melanina nonché la differenziazione e lo sviluppo cellulare.

Vitamina BVitamina BVitamina BVitamina B Esistono diversi tipi: B1, B2, B3, B4, B5, B6…, B12. Appartengono tutte alla famiglia dellevitamine idrosolubile e hanno complessivamente funzioni legate al metabolismo energetico digrassi, zuccheri e glucidi; aiutano le ghiandole surrenali e il sistema immunitario.

Vitamina B1Vitamina B1Vitamina B1Vitamina B1(tiamina)(tiamina)(tiamina)(tiamina)

E’ essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso, del cuore e dei muscoli;partecipa alla formazione dei globuli rossi e svolge, inoltre, un'azione coadiuvante neltrattamento dell'herpes zoster.

VitaminaVitaminaVitaminaVitamina BBBB2222(riboflavina)(riboflavina)(riboflavina)(riboflavina)

Essenziale in molte funzioni del metabolismo, specie quelle riguardanti i tessuti; mantiene inbuona salute le mucose respiratorie e digestive, oltre a contribuire all'integrità del sistemanervoso, della pelle e degli occhi; è utilizzata per la formazione di globuli rossi nel sangue, laproduzione di anticorpi, la respirazione cellulare e la crescita.

Vitamina B3Vitamina B3Vitamina B3Vitamina B3(niacina o (niacina o (niacina o (niacina o vitamina PP)vitamina PP)vitamina PP)vitamina PP)

Partecipa attivamente alla salute della pelle, al buon funzionamento del sistema nervoso edalla normale secrezione di fluidi biliari; potenzia la memoria e sembra essere efficace anche neltrattamento degli stati di ansia; migliora la circolazione e riduce i livelli di colesterolo nelsangue.

Vitamina B5Vitamina B5Vitamina B5Vitamina B5(acido (acido (acido (acido pantotenico)pantotenico)pantotenico)pantotenico)

Necessaria al corretto funzionamento delle ghiandole surrenali e del sistema nervoso; èessenziale per l'utilizzazione di altre vitamine, e le si attribuisce un ruolo nella prevenzione distati depressivi; promuove la crescita e lo sviluppo e favorisce l'utilizzazione energetica deglialimenti; associata alle altre vitamine del complesso B ha effetti positivi sul sistemaimmunitario.

Vitamina B6Vitamina B6Vitamina B6Vitamina B6 E’ necessaria per il corretto funzionamento di alcune funzioni cerebrali, per l'integrità delsistema nervoso e per la sintesi della serotonina, che migliora il tono dell’umore; è utile inalcune forme di anemia; sono stati dimostrati effetti positivi anche sulla sindrome premestruale.

Vitamina B12Vitamina B12Vitamina B12Vitamina B12(cianocobala(cianocobala(cianocobala(cianocobalamina)mina)mina)mina)

E’ una vitamina idrosolubile che agisce sulla sintesi del DNA, contribuendo al regolarefunzionamento del metabolismo; in particolare ha effetti positivi sulla salute del cervello e delsistema nervoso, promuovendo la crescita e lo sviluppo delle cellule ed è necessaria allaformazione dei globuli rossi.

Vitamina C Vitamina C Vitamina C Vitamina C (acido (acido (acido (acido ascorbico)ascorbico)ascorbico)ascorbico)

Possiede un’importante azione antiossidante; grazie alla sua azione positiva sulla sintesi dicollagene è in grado di irrobustire i vasi sanguigni, aiuta la guarigione delle ferite e dellefratture ossee e mantiene sani i denti e le gengive; ha un blando effetto antistaminico e riduce isintomi delle malattie da raffreddamento e migliora la funzione respiratoria.

Vitamina DVitamina DVitamina DVitamina D Definita antirachitica, la sua eventuale carenza potrebbe portare, nei bambini, a forme dirachitismo e, negli adulti, a osteomalacia (dolori alle ossa e ai muscoli, debolezza muscolare,fragilità delle ossa); riveste un ruolo essenziale nella mineralizzazione ossea e miglioral’assorbimento del calcio e del fosforo nell’intestino tenue.

Vitamina EVitamina EVitamina EVitamina E E’ nota soprattutto per le sue proprietà antiossidanti, grazie alle quali contrasta i processi diinvecchiamento cellulare ed è per questo sfruttata anche in molti prodotti di bellezza; lavitamina E è coinvolta nello sviluppo delle difese immunitarie, nella trasmissione di segnali trale cellule e in alcuni processi metabolici.

Vitamina HVitamina HVitamina HVitamina H(biotina)(biotina)(biotina)(biotina)

È una vitamina idrosolubile che partecipa alla formazione degli acidi grassi e agevola ilmetabolismo degli aminoacidi e dei carboidrati; partecipa al buon funzionamento del midolloosseo ed alla salute della pelle e dei capelli.

VitaminaVitaminaVitaminaVitamina KKKK Caratterizzata da proprietà antiemorragiche, è coinvolta nei processi di coagulazione delsangue poiché fornisce al fegato le sostanze necessarie a produrre i fattori della suacoagulazione.

TTTTABELLAABELLAABELLAABELLA DEIDEIDEIDEI MICRONUTRIENTIMICRONUTRIENTIMICRONUTRIENTIMICRONUTRIENTI: : : : LLLLEEEE VVVVITAMINEITAMINEITAMINEITAMINE

PPPPRIMIRIMIRIMIRIMI PIATTIPIATTIPIATTIPIATTI

Cazzarieglie e fagioli

Polenta e baccalà

Ravioloni di Scapoli

Scattone

SSSSECONDIECONDIECONDIECONDI PIATTIPIATTIPIATTIPIATTI

Baccalà con le prugne gialle di Scapoli

Pallotte cacio e ova

Pancotto e orapi di Capracotta

CCCCONTORNIONTORNIONTORNIONTORNI

Cicoria ricamata

Cipollata di Isernia

DDDDOLCIOLCIOLCIOLCI

Ostie di Agnone

SCHEDE RICETTESCHEDE RICETTESCHEDE RICETTESCHEDE RICETTE

PRIMI PIATTIPRIMI PIATTIPRIMI PIATTIPRIMI PIATTI

IIIINGREDIENTINGREDIENTINGREDIENTINGREDIENTI

RRRRICETTAICETTAICETTAICETTA

CAZZARIEGLIE E FAGIOLI

PPPPREPARAZIONEREPARAZIONEREPARAZIONEREPARAZIONE

Per la pastaUnire la farina all’acqua e lavorare l’impasto fino a quando non diventasufficientemente elastico e liscio; fare una palla e metterla da parte. Cospargereil piano di lavoro con un po’ di semola; tagliare dall’impasto una fetta, farneuna pallina e schiacciandola ed allungandola con le mani farla diventare comelunghi spaghetti (alti 4 mm circa). Infarinare ancora e procedere con il restodella pasta allo stesso modo. Al termine, spargere i Cazzarieglie sulla tavolacosparsa di farina e lasciare asciugare all’aria.

Per il condimentoTagliare a pezzetti il sedano e la cipolla. In una pentola riscaldare l’olioextravergine di oliva e l’aglio e far soffriggere le verdure. Continuare la cotturaaggiungendo il lardo battuto e le cotiche, successivamente i fagioli lessati e laconserva di pomodoro. Salare e poi lasciare cuocere a fuoco medio per circa 40minuti fino a quando il sugo non si sarà ristretto. Procedere alla cottura deiCazzarieglie in acqua bollente; scolarli, aggiungerli al sugo e servire.

� 200 g cotiche stagionate sgrassate

� 150 g farina di frumento

� 150 g acqua naturale

� 150 g fagioli ciliegini già lessati

� 50 g sedano

� 50 g pomodoro conserva

� 30 g lardo battuto

� 20 g cipolle

� 1 spicchio di aglio

I valori riportati sono calcolati per porzione.

AAAAPPROFONDIMENTIPPROFONDIMENTIPPROFONDIMENTIPPROFONDIMENTI NNNNUTRIZIONALIUTRIZIONALIUTRIZIONALIUTRIZIONALI

Elaborazione dati Dintec

AAAAPPORTOPPORTOPPORTOPPORTO DIDIDIDI MMMMICRONUTRIENTIICRONUTRIENTIICRONUTRIENTIICRONUTRIENTI ALALALAL FABBISOGNOFABBISOGNOFABBISOGNOFABBISOGNO GIORNALIEROGIORNALIEROGIORNALIEROGIORNALIEROAAAAPPORTOPPORTOPPORTOPPORTO DIDIDIDI MMMMICRONUTRIENTIICRONUTRIENTIICRONUTRIENTIICRONUTRIENTI ALALALAL FABBISOGNOFABBISOGNOFABBISOGNOFABBISOGNO GIORNALIEROGIORNALIEROGIORNALIEROGIORNALIERO

MMMMACRONUTRIENTIACRONUTRIENTIACRONUTRIENTIACRONUTRIENTIMMMMACRONUTRIENTIACRONUTRIENTIACRONUTRIENTIACRONUTRIENTI AAAAPPORTOPPORTOPPORTOPPORTO DIDIDIDI MMMMACRONUTRIENTIACRONUTRIENTIACRONUTRIENTIACRONUTRIENTI

ALALALAL FABBISOGNOFABBISOGNOFABBISOGNOFABBISOGNO GIORNALIEROGIORNALIEROGIORNALIEROGIORNALIERO

AAAAPPORTOPPORTOPPORTOPPORTO DIDIDIDI MMMMACRONUTRIENTIACRONUTRIENTIACRONUTRIENTIACRONUTRIENTI


Proteine Proteine Proteine Proteine 18,3 g18,3 g18,3 g18,3 g

Carboidrati Carboidrati Carboidrati Carboidrati 38,1 g38,1 g38,1 g38,1 g

Grassi Grassi Grassi Grassi 21 g21 g21 g21 g

Apporto di Sali Minerali

Apporto di Vitamine

LLLLIVELLOIVELLOIVELLOIVELLO DIDIDIDI AAAADEGUATEZZADEGUATEZZADEGUATEZZADEGUATEZZA MMMMEDITERRANEAEDITERRANEAEDITERRANEAEDITERRANEA: 0,8: 0,8: 0,8: 0,8LLLLIVELLOIVELLOIVELLOIVELLO DIDIDIDI AAAADEGUATEZZADEGUATEZZADEGUATEZZADEGUATEZZA MMMMEDITERRANEAEDITERRANEAEDITERRANEAEDITERRANEA: 0,8: 0,8: 0,8: 0,8

LLLLIVELLOIVELLOIVELLOIVELLO DIDIDIDI QQQQUALITÀUALITÀUALITÀUALITÀ NNNNUTRIZIONALEUTRIZIONALEUTRIZIONALEUTRIZIONALE: 0,7: 0,7: 0,7: 0,7LLLLIVELLOIVELLOIVELLOIVELLO DIDIDIDI QQQQUALITÀUALITÀUALITÀUALITÀ NNNNUTRIZIONALEUTRIZIONALEUTRIZIONALEUTRIZIONALE: 0,7: 0,7: 0,7: 0,7


AAAAPPORTOPPORTOPPORTOPPORTO CALORICOCALORICOCALORICOCALORICOAAAAPPORTOPPORTOPPORTOPPORTO CALORICOCALORICOCALORICOCALORICO

15%15%15%15%0000 100100100100

APPORTO NUTRIENTIAPPORTO NUTRIENTIAPPORTO NUTRIENTIAPPORTO NUTRIENTI

COPERTURACOPERTURACOPERTURACOPERTURA CALORIECALORIECALORIECALORIE

20%20%20%20%0000 100100100100

0000 27272727

COPERTURACOPERTURACOPERTURACOPERTURA NUTRIENTINUTRIENTINUTRIENTINUTRIENTI

24242424

0000 100100100100

APPORTO SALI MINERALIAPPORTO SALI MINERALIAPPORTO SALI MINERALIAPPORTO SALI MINERALI

12%12%12%12% 1001001001000000

17%17%17%17%

APPORTO VITAMINEAPPORTO VITAMINEAPPORTO VITAMINEAPPORTO VITAMINE

0,10,10,10,1----5,45,45,45,4 5,5-9,4 9,4-∞

BASSOBASSOBASSOBASSO MEDIO ALTO

Le calorie del piatto per porzione sono pari a: 402 Kcal 402 Kcal 402 Kcal 402 Kcal ca.

<1<1<1<1 1-2 >2

BASSOBASSOBASSOBASSO BILANCIATA ALTO




POLENTA E BACCALÀ

Per la polenta

� 1250 g acqua

� 250 g farina di mais

� 5 g sale

Per il condimento

� 500 g baccalà

� 100 g cipolla

� 75 g farina di frumento

� olio extravergine di oliva q.b.

� prezzemolo q.b.


Per la polentaPortare l’acqua salata a bollore, quindi aggiungere la farina di mais a pioggia emescolare in continuazione fino a quando la polenta non comincerà aprendere corpo. Per verificare se la polenta è cotta, immergere la cucchiaranell’impasto e se questo rimane aderente al legno significa che è pronta.

Per il condimentoInfarinare leggermente il baccalà e friggerlo in abbondante olio extravergine dioliva, in maniera che prenda colore e formi una delicata crostina. L'olio difrittura deve essere tenuto da parte, servirà per condire la polenta.Contemporaneamente affettate le cipolle e rosolarle in una padella con olioextravergine di oliva molto caldo, fino a farle diventare croccanti. Sistemare lapolenta su un piatto, condirla con il baccalà fritto, cosparso con un trito diprezzemolo, e la cipolla rosolata e guarnire con olio extravergine di oliva.











Grassi Grassi Grassi Grassi 9,3 g9,3 g9,3 g9,3 g


Apporto di Vitamine





21%21%21%21%0000 100100100100



22%22%22%22%0000 100100100100

0000 27272727


23232323

0000 100100100100


29%29%29%29% 1001001001000000

14%14%14%14%


0,1-5,4 5,5-9,4 9,49,49,49,4----∞∞∞∞

BASSO MEDIO ALTOALTOALTOALTO


<1<1<1<1 1-2 >2





RAVIOLONI DI SCAPOLI

Per l’impasto� 150 g farina tipo 0� 2 uova� 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva � sale q.b.

Per il ripieno� 400 g patate� 250 g bietola lessata� 80 g Parmigiano Reggiano� 60 g carne macinata di suino � 50 g salsiccia di suino secca� 50 g farina di semola di grano duro� 40 g carne macinata di vitello � 20 g scamorza� 1 uovo� 1 tuorlo di uovo� sale q.b.

Per il condimento� 350 g salsa di pomodoro� 300 g pomodori pelati� 50 g carota� 40 g sedano� 10 g cipolla� 1 peperoncino� olio extravergine di oliva q.b.


Per l’impastoDopo avere setacciato la farina disporla a mucchio sulla spianatoia, creando alcentro un piccolo cratere. Versare al centro della fontana le uova, il sale e qualchegoccia di olio extravergine di oliva. Con la forchetta sbattere le uova e poco allavolta incorporare la farina agli altri ingredienti. Lavorate l’impasto sempre con lemani, fino ad ottenere un composto omogeneo aggiungendo, se necessario, ungoccio di acqua tiepida. Fare riposare il panetto ottenuto per circa 30 minuti in unluogo caldo, coprendolo con un panno. Trascorso il tempo di riposo, dividerel’impasto in più parti e lavorarle con il matterello fino ad ottenere una sfoglia chedovrà poi essere ritagliata in dischi di forma rettangolare.

Per il ripienoLessare le patate e schiacciarle bene ottenendo una purea. Cuocere la bietola,lasciarla raffreddare e strizzarla bene per liberarla di tutta l'acqua in eccesso, quindisminuzzarla. Ridurre in dadini molto piccoli la scamorza fresca. Privare la salsicciadella pelle e sbriciolare ben bene. Saltare in padella per qualche minuto, in pocoolio extravergine di oliva, la salsiccia, il macinato di suino e di vitello. Grattugiareil Parmigiano Reggiano e amalgamare il tutto con il tuorlo appena sbattuto eaggiustare di sale: l'impasto deve risultare consistente, senza alcun eccesso né diuova né di condimento, morbido e gustoso all'assaggio.

Per il condimentoSoffriggere il trito di sedano, carota, cipolla nell'olio extravergine di oliva, versarela salsa di pomodoro, salare e lasciare cuocere per circa mezz’ora; il sugo dovràrisultare piuttosto lento.

Distribuire un cucchiaio di ripieno sulla sfoglia ad intervalli regolari in sensolongitudinale. Ripiegare la parte superiore della sfoglia sul ripieno e chiudere benepremendo tutt'intorno con le dita e con la forchetta in modo da ottenere unraviolo di forma rettangolare. Prima dell'operazione di chiusura esercitare suldorso del raviolo una leggera pressione per espandere l'impasto e togliereeventuale aria in eccesso. La fase di riempimento e chiusura deve essere fattavelocemente per evitare che la sfoglia si secchi e quindi non chiuda bene. Riporre iravioli chiusi su una tovaglia infarinata per evitare che l'umidità creata dal ripianorompa l'involucro. Cuocere i ravioli, per circa 10 minuti, in recipiente molto largo,con abbondante acqua salata, inserendo piccole quantità per volta, in modo che iravioli possano salire ed essere girati delicatamente. Una volta cotti, scolare iravioli con una grossa schiumarola sistemarli a strati in una zuppiera larga econdirli con la salsa e del formaggio grattugiato.













Apporto di Vitamine

LLLLIVELLOIVELLOIVELLOIVELLO DIDIDIDI AAAADEGUATEZZADEGUATEZZADEGUATEZZADEGUATEZZA MMMMEDITERRANEAEDITERRANEAEDITERRANEAEDITERRANEA: 1,: 1,: 1,: 1,6666LLLLIVELLOIVELLOIVELLOIVELLO DIDIDIDI AAAADEGUATEZZADEGUATEZZADEGUATEZZADEGUATEZZA MMMMEDITERRANEAEDITERRANEAEDITERRANEAEDITERRANEA: 1,: 1,: 1,: 1,6666




85%85%85%85%0000 100100100100



35%35%35%35%0000 100100100100

0000 27272727


23232323

0000 100100100100


56%56%56%56% 1001001001000000

110%110%110%110%


0,10,10,10,1----5,45,45,45,4 5,5-9,4 9,4-∞



<1 1-2 >2>2>2>2

BASSO BILANCIATA ALTOALTOALTOALTO





SCATTONE

Per la pasta

� 1000 g acqua tiepida

� 200 g farina di semola

� sale q.b.

Per il condimento

� 600 g vino

� 10 g peperoncino

� pepe nero q.b.

Disporre la farina di semola a fontana, versare piccole quantità d’acqua al centro e

iniziare a lavorare l’impasto prima con l’aiuto di una forchetta poi con le mani

aggiungendo acqua sufficiente per ottenere una massa soda e omogenea. Lasciarla

riposare per 10 minuti. Stendere a mano la pasta e tagliarla a strisce di 2-3

centimetri; tagliare quindi le strisce di pasta in rettangoli. Fare cuocere la pasta in

abbondante acqua salata quindi scolarla e disporla in una terrina; aggiungere un

paio di mestoli di acqua di cottura, il vino rosso locale, una spolverizzata di pepe

nero e il peperoncino piccante.













Apporto di Vitamine





8%8%8%8%0000 100100100100



14%14%14%14%0000 100100100100

0000 27272727


21212121

0000 100100100100


10%10%10%10% 1001001001000000

5%5%5%5%



<1<1<1<1 1-2 >2


0,1-5,4 5,5-9,4 9,49,49,49,4----∞∞∞∞


SECONDI PIATTISECONDI PIATTISECONDI PIATTISECONDI PIATTI



In un tegame capiente far soffriggere per alcuni minuti, a fuoco vivace, la cipolla

sminuzzata. Versare i pelati schiacciandoli con un cucchiaio di legno ed unire il

peperoncino; lasciare cuocere per 45 minuti circa, unire il baccalà tagliato a

pezzi e continuare la cottura per un altro quarto d'ora, avendo cura, ogni tanto,

di ricoprire il baccalà con il sughetto che si sarà formato. Aggiungere le prugne,

coprire e lasciare cuocere per 8-10 minuti. Il sugo dovrà risultare abbondante ma

non liquido. Togliere dal fuoco e lasciare riposare per brevissimo tempo. Servire

caldo con abbondante sugo.


BACCALÀ CON LE PRUGNE GIALLE DI SCAPOLI

� 500 g filetto di baccalà dissalato

� 250 g prugne secche gialle

� 250 g pomodori pelati

� 50 g cipolle

� 50 g olio extravergine di oliva

� 1 peperoncino piccante










Carboidrati Carboidrati Carboidrati Carboidrati 37,9g37,9g37,9g37,9g



Apporto di Vitamine

LLLLIVELLOIVELLOIVELLOIVELLO DIDIDIDI AAAADEGUATEZZADEGUATEZZADEGUATEZZADEGUATEZZA MMMMEDITERRANEAEDITERRANEAEDITERRANEAEDITERRANEA: 354,9 : 354,9 : 354,9 : 354,9 LLLLIVELLOIVELLOIVELLOIVELLO DIDIDIDI AAAADEGUATEZZADEGUATEZZADEGUATEZZADEGUATEZZA MMMMEDITERRANEAEDITERRANEAEDITERRANEAEDITERRANEA: 354,9 : 354,9 : 354,9 : 354,9




23%23%23%23%0000 100100100100



18%18%18%18%0000 100100100100

0000 27272727


22222222

0000 100100100100


25%25%25%25% 1001001001000000



<1 1111----2222 >2

BASSO BILANCIATABILANCIATABILANCIATABILANCIATA ALTO

0,1-5,4 5,5-9,4 9,49,49,49,4----∞∞∞∞


21%21%21%21%





Unire in una ciotola il formaggio di mucca grattugiato, il caciocavallo e la mollica

di pane raffermo. In un’altra ciotola sbattere le uova, aggiungendo un po’ di sale.

Unire le uova al mix di formaggi e mollica e creare un impasto abbastanza

consistente. Prendere l’impasto e con le mani creare le pallotte poco più grandi

di una noce. A questo punto immergerle nella salsa di pomodoro e lasciare

cuocere fino a quando non saranno pronte.

PALLOTTE CACIO E OVA

� 200 g salsa pomodoro

� 150 g mollica di pane raffermo

� 150 g formaggio di mucca stagionato

� 150 g caciocavallo semi stagionato

� 2 uova

� sale q.b.













Apporto di Vitamine





31%31%31%31%0000 100100100100



21%21%21%21%0000 100100100100

0000 27272727


23232323

0000 100100100100


43%43%43%43% 1001001001000000

22%22%22%22%


0,10,10,10,1----5,45,45,45,4 5,5-9,4 9,4-∞



<1 1111----2222 >2






Cuocere gli orapi in acqua bollente, salare e scolarli ma non troppo, tenendo da

parte l'acqua di cottura. Aggiungere alla verdura il pane raffermo, tagliato a pezzi,

girando e pestando bene con il pestello finché non diventerà un impasto morbido

ed omogeneo; se necessario aggiungere un po' dell'acqua messa da parte. In una

padella soffriggere l'aglio sminuzzato, la pancetta e il peperoncino e versare il

tutto sulla verdura, quindi servire.

PANCOTTO E ORAPI DI CAPRACOTTA

� 800 g orapi

� 400 g pane di casa raffermo

� 100 g pancetta di maiale stagionata

� 40 g olio extravergine di oliva q.b.

� 1 peperoncino piccante

� 1 aglio

� sale q.b.













Apporto di Vitamine





142%142%142%142%0000 100100100100



40%40%40%40%0000 100100100100

0000 27272727


21212121

0000 100100100100


41%41%41%41% 1001001001000000

226%226%226%226%


0,10,10,10,1----5,45,45,45,4 5,5-9,4 9,4-∞



<1 1-2 >2>2>2>2


CONTORNICONTORNICONTORNICONTORNI




Pulire la cicoria, eliminando le foglie più dure e le impurità, quindi lavarla

accuratamente e lessarla in abbondante acqua calda. In una terrina a parte

amalgamare le uova con il pecorino grattugiato e un pizzico di sale. Quando la

cicoria sarà cotta, scolarla, e dopo averla ben strizzata, tritarla sottilmente e

ripassarla nel brodo di gallina. Successivamente aggiungere il composto di uova e

pecorino, aspettare che si cuocia un po’ fino a quando si vedono i ricami fatti

dall’uovo e dal formaggio che cuocendosi si uniscono alla cicoria.

CICORIA RICAMATA

� 750 g brodo di gallina aromatizzato

al prezzemolo

� 600 g cicoria di campo

� 240 g uova di gallina

� 80 g pecorino grattugiato

� sale q.b.













Apporto di Vitamine





58%58%58%58%0000 100100100100



10%10%10%10%0000 100100100100

0000 27272727


23232323

0000 100100100100


30%30%30%30% 1001001001000000

80%80%80%80%


0,10,10,10,1----5,45,45,45,4 5,5-9,4 9,4-∞



<1 1-2 >2>2>2>2


CONTORNICONTORNICONTORNICONTORNI




Tagliare la cipolla a fettine sottili e, dopo averle lavate sotto l'acqua corrente per

renderle più dolci, adagiarle in una padella con olio extravergine di oliva già caldo

e un po‘ di acqua perché possano stufare; salare, unire il prezzemolo tritato e

lasciare cuocere, coperte, per un tempo sufficiente a farle appassire. A questo

punto aggiungere le uova, lasciandole cadere intere dal guscio. Coprire la padella

con il coperchio e lasciarle cuocere sino a quando su di esse si sarà fermata la

"camicia".

CIPOLLATA DI ISERNIA

� 1000 g acqua naturale

� 650 g cipolle

� 50 g olio extravergine di oliva

� 4 uova

� sale, prezzemolo q.b.











Grassi Grassi Grassi Grassi 18 g18 g18 g18 g


Apporto di Vitamine

LLLLIVELLOIVELLOIVELLOIVELLO DIDIDIDI AAAADEGUATEZZADEGUATEZZADEGUATEZZADEGUATEZZA MMMMEDITERRANEAEDITERRANEAEDITERRANEAEDITERRANEA: : : : 2222LLLLIVELLOIVELLOIVELLOIVELLO DIDIDIDI AAAADEGUATEZZADEGUATEZZADEGUATEZZADEGUATEZZA MMMMEDITERRANEAEDITERRANEAEDITERRANEAEDITERRANEA: : : : 2222




17%17%17%17%0000 100100100100



12%12%12%12%0000 100100100100

0000 27272727


24242424

0000 100100100100


11113%3%3%3% 1001001001000000

20%20%20%20%


0,10,10,10,1----5,45,45,45,4 5,5-9,4 9,4-∞



<1 1111----2222 >2


DOLCIDOLCIDOLCIDOLCI




Per la pastella (per la preparazione delle ostie è necessario avere il ferro tipico)Con gli ingredienti elencati preparare una pastella liscia e omogenea. Mettere ascaldare il ferro a lungo (una volta si poneva sui carboni, oggi sul gas), da ambo i lati.Aprirlo, ungerlo e versare al centro un cucchiaio di pastella, chiudere subito e lasciarecuocere per alcuni secondi. Staccare delicatamente l'ostia ottenuta e, con le forbici,ritagliare la parte uscita fuori dal ferro. Mettere l'ostia calda sotto un peso per evitareche si deformi raffreddandosi.

Per il ripienoIn una casseruola far bollire, a fuoco medio, il miele e lo zucchero per circa mezz'orafino a quando inizierà a filare. Aggiungere il cioccolato, il cacao, la buccia di arancia,la cannella, il caffè, le noci e le mandorle. Amalgamare il tutto sul fuoco ancora peralcuni minuti. Ultimata la preparazione tenere l'impasto in caldo a bagnomaria.Prendere un'ostia e, aiutandosi con una forchetta, distribuire l'impasto dello spessoredi un centimetro, in modo uniforme; coprire con l'altra ostia e metterla subito sottopeso per non farle staccare. Tenerle così per alcune ore.

OSTIE DI AGNONE

Per la pastella � 200 g farina bianca tipo «00»� 200 g acqua� olio extravergine di oliva q.b.� sale q.b.Per il ripieno� 350 g noci� 350 g miele� 150 g cioccolato fondente� 150 g mandorle� 30 g cacao amaro� 25 g zucchero� 10 g buccia di arancia� 3 g caffè in polvere� 2 g cannella










Carboidrati Carboidrati Carboidrati Carboidrati 74,8 g74,8 g74,8 g74,8 gGrassi Grassi Grassi Grassi

43,3 g43,3 g43,3 g43,3 g


Apporto di Vitamine





31%31%31%31%0000 100100100100



36%36%36%36%0000 100100100100

0000 27272727


23232323

0000 100100100100


47%47%47%47% 1001001001000000

16%16%16%16%


0,10,10,10,1----5,45,45,45,4 5,5-9,4 9,4-∞



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