DIETA EQUILIBRADA

1.-Introducción

Referido a nuestro trabajo de investigación, comenzamos analizando hábitos

alimenticios, datos recogidos de la Confederación de Consumidores y Usuarios (2008).

Es importante una dieta equilibrada y sana (en cantidad y calidad de alimentos), que

nos proporcione la energía suficiente (acorde a nuestra edad y necesidades físicas) y

cubra nuestras necesidades nutricionales. La pirámide de alimentos que adjuntamos,

nos muestra la proporción y el tipo de alimento recomendado en una dieta

aconsejable. Observamos que en la base de la pirámide encontramos los cereales

(pasta, trigo...),en segundo lugar la mayor ingesta sería de fruta y verdura, y en una

menor proporción lácteos ,proteínas(pescado, carnes…) y por último grasas (de forma

ocasional).

Llevar una dieta equilibrada (hábitos alimentarios adquiridos), variada y suficiente

acompañada de la práctica de ejercicio físico es la fórmula perfecta para estar sanos.

Una dieta variada debe incluir alimentos de todos los grupos y en cantidades

suficientes para cubrir nuestras necesidades energéticas y nutritivas. Con esta guía

aprenderemos lo que es una dieta sana y la importancia de hacer ejercicio físico.

Para mantenernos sanos y fuertes, es muy importante llevar una alimentación

adecuada. Por eso es necesario saber qué nos aporta cada alimento, para así saber

elegir un plato o menú más saludable.

2.-Pirámide de alimentación

La comida que tomamos a lo largo del día debe estar distribuida en cinco tomas:

• Desayuno

El desayuno es muy importante, ya que nos proporciona la energía que necesitamos

para realizar nuestras actividades a lo largo de la mañana y el resto del día. Entre sus

beneficios están: asegura la ingesta adecuada de nutrientes; ayuda regular el peso ya

que evita el picoteo a lo largo de la mañana; mejora el rendimiento físico y mental. Un

buen desayuno debería incluir: leche o yogur, cereales, tostadas o galletas y fruta o

zumo.

• Media mañana

A media mañana se recomienda una merienda, para coger fuerzas hasta la comida.

Cómete un bocadillo, una fruta o un yogur.

• Comida

La comida es la segunda toma más importante, generalmente consta de un primer

plato de pasta, arroz o verduras; un segundo que puede ser carne, pescado o huevo y

el postre a elegir entre fruta o yogur. La comida siempre la podemos acompañar con

pan.

• Merienda

Por la tarde, no te olvides de la merienda: bocata, zumo, batido, galletas o fruta.

• Cena

Por la noche no te acuestes sin cenar. La cena es parecida a la comida, pero un poco

más ligera. Aprovecha y elige pescado, pollo o tortilla. Si tienes hambre antes de

dormir, tómate un vaso de leche.

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Imágen número 1: La pirámide de alimentación. Fuente: www.google.es

Según el autor del texto recogido de la Confederación de Consumidores y Usuarios (

2008), cabe mención especial al agua. Elemento indispensable para nuestra vida

(recomendable de 3 a 5 litros diarios) sin la cual las funciones básicas de nuestro

organismo no podrían llevarse a cabo:

El agua representa el componente principal del cuerpo humano, constituyendo entre el

50 – 70% del peso corporal.

Mantener una hidratación adecuada es imprescindible si queremos mantener la salud

física y mental. La deshidratación, por el contrario, nos lleva de inmediato a advertir

desajustes en el desempeño de nuestras funciones y, por extensión, compromete el

mantenimiento de nuestra salud.

Nuestro cuerpo obtiene el agua que necesita a través de tres fuentes: el agua de

bebida –de manantial, mineral o de grifo; otras bebidas (se incluyen zumos, café,

infusiones, té y refrescos) y el agua que contienen los alimentos. Aunque no se tienen

recomendaciones definitivas de la cantidad de líquidos que debe ingerir una persona,

de forma orientativa se establece, para la población general sana y en condiciones

normales, consumir como mínimo 1,5 a 2 litros día, aunque algunos autores

recomiendan de 2.5 a 3 litros / día8.

En el apartado dedicado a la importancia de la actividad física para nuestra salud,

redactamos consejos y normas básicas aconsejables:

3.-Práctica de ejercicio físico.

La práctica de ejercicio físico diario es de vital importancia para un estado de salud

adecuado. Por eso es conveniente reducir el tiempo que dedicamos a tareas o

actividades sedentarias como sentarnos frente al ordenador, los videojuegos o ver la

tele. La actividad física proporciona muchos beneficios para la salud, entre ellos:

• Ayuda a prevenir el sobrepeso y obesidad.

• Fortalece y flexibiliza los músculos y las articulaciones.

• Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

• Mejora la masa muscular.

• Favorece la salud ósea reforzando el papel del calcio.

• Mejora el tránsito intestinal.

• Aumenta las defensas del organismo y mejora el sistema inmunológico.

• Contribuye a la regularización de las tasas de glucemia (azúcar en sangre) y de

colesterol sanguíneo.

Imágen 2: Pirámide deportiva. Fuente: www.google.es

Adjuntamos datos concretos sobre cantidad y selección de alimentos para una dieta

sana publicados por la Asociación Española de Pediatría (2010).

Se debe incluir a diario alimentos de todos los grupos, tales como:

Leche y derivados

• Ingesta de 500-1.000 ml / día.

• Principal fuente de calcio (tabla I) como prevención de la osteoporosis en etapas

adultas.

Carnes, pescados, huevos y legumbres

• Preferibles las carnes y pescados magros.

• Evitar la grasa visible, la piel de las aves de corral y los sesos por su alto contenido

graso.

• Se aconseja el consumo de pescado frente a la carne por su menor contenido

energético y su mejor perfil graso.

• Limitar el consumo de embutidos (ricos en grasa saturada, colesterol y sal).

• Huevos no más de uno al día y de tres a la semana.

• Promover el consumo de legumbres.

Cereales

• Se incluyen en este grupo los cereales fortificados o integrales (más aconsejables), el

gofio, el pan y las pastas.

• Base de la pirámide de los grupos de alimentos en una dieta equilibrada (figura 1).

• Altamente recomendables en la alimentación diaria de los niños.

Frutas, verduras y hortalizas

• Incluir cada día frutas maduras (2-3 piezas) y verduras frescas si es posible.

• Almacenar las verduras donde no les den la luz ni el aire (refrigerador o bodega).

• Se aconseja ser lavadas enteras sin dejarlas en remojo, para evitar la difusión de

nutrientes al agua de lavado.

• Deben pelarse para evitar contaminantes.

• La cocción se realizará con el mínimo de agua o bien al vapor, en el menor tiempo

posible y sin luz ni aire (recipiente con tapadera u olla a presión).

Sedentarismo

Es la carencia de actividad física fuerte como el deporte, lo que por lo general pone al

organismo humano en situación vulnerable ante enfermedades especialmente

cardiacas y sociales. Se presenta con mayor frecuencia en la vida moderna urbana, en

sociedades altamente tecnificadas en donde todo está pensado para evitar grandes

esfuerzos físicos.

Más allá de la mera ausencia de enfermedad, un estado de buena salud es aquel que

nos permite disfrutar de la vida y enfrentarnos a los desafíos de la vida diaria.

Como consecuencia del sedentarismo físico aparece la obesidad, que es un problema

cada vez más presente en la sociedad actual.

Se necesitan con urgencia intervenciones de salud pública. Estas tienen que incluir

estrategias populares que aumenten la actividad física y reduzcan la conducta

sedentaria en los primeros años de la vida.

Los alimentos poco saludables, la falta de ejercicios y la cantidad de horas que pasan

ante la televisión, el ordenador o jugando videojuegos, parecen ser los factores

responsables del alarmante incremento del sobrepeso y obesidad entre los niños.

El incremento de la actividad física tiene que ser parte de cualquier esfuerzo de

prevención de aumento de peso. Es más fácil cambiar la conducta para no engordar

que tratar la obesidad cuando ya se haya desarrollado.

El sedentarismo de la población infantil tiene mucho que ver con que los niños no

incluyan la práctica de algún deporte como actividad extraescolar.

Para poder cambiar los hábitos de la población española infantil se recomiendan las

actividades más adecuadas para los niños como jugar al aire libre, utilizar las escaleras

en vez del ascensor o ir caminando al colegio todos los días, realizar algún deporte

específico de tres a cinco veces por semana y no hacer uso de la televisión, de los

videojuegos ni del ordenador más de dos horas al día.

Se recomienda la práctica de ejercicio físico ya que el cuerpo humano ha sido diseñado

para moverse y requiere por tanto realizar ejercicio físico de forma regular para

mantenerse funcional y evitar enfermar. Se ha comprobado que el llevar una vida

físicamente activa produce numerosos beneficios tanto físicos como psicológicos para

la salud:

Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los

valores de tensión arterial en hipertensos.

Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el

colesterol HDL).

Disminuye el riesgo de padecer Diabetes no insulino dependiente.

Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer (colon, mama).

Mejora el control del peso corporal.

Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando

la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.

Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones, por lo que

puede ser beneficiosa para la artrosis.

Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.

Mejora la imagen personal.

Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés.

Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y

aumenta el entusiasmo y el optimismo.

En adultos de edad avanzada, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades

crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De esta forma mejora su

calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente.

La falta de actividad física influye más que los hábitos alimenticios en el sobrepeso y la

obesidad infantil.

Generalmente los obesos se mueven poco. A medida que aumenta el sobrepeso menos

se mueven porque cada vez les cuesta más. Al disminuir la actividad física quema

menos calorías y lógicamente aumentarán los triglicéridos o grasas acumuladas en

diversas partes del cuerpo. Esa es una de las razones por las que es cada vez más

difícil contrarrestar la obesidad.

Eso no quiere decir que de un día para otro se abocará a realizar una serie de

ejercicios. Su cuerpo está adaptado a moverse poco, su corazón también. Lo ideal

antes de iniciar un plan de ejercicios es hacerse un chequeo con su médico.

Hacer deporte es necesario pero siempre supervisado por algún experto. Siempre se

han de tener en cuenta una serie de precauciones:

Si es obeso, sedentario o padece alguna enfermedad cardiaca no debe hacer

ejercicio a un nivel que no esta acostumbrado.

Los ejercicios deberán hacerse de forma graduada y bajo supervisión medica,

en caso de personas con alto riesgo.

Evitar hacer ejercicios después de comer.

El ejercicio mas recomendado para personas de alto riesgo es caminar a paso

moderado.