Dieta e carboidrati

Dieta e carboidrati

CARBOIDRATI Amici o Nemici

ZUCCHERI I DOLCI CARAMELLE BARRETTE CIOCCOLATO GELATI SUCCHI DI FRUTTA MERENDINE

Glicemia Ed Indice Glicemico Ivalori glicemici a digiuno si attestano normalmente intorno a 60-75 mg/dl mentre nella fase postprandiale questi valori salgono a 130-150 mg/dl.

I carboidrati ad alto indice glicemico inducono un immediato afflusso degli zuccheri nel sangue elevando i valori della glicemia; limprovviso aumento di questultima stimola il rilascio dellinsulina che porta via dal torrente ematico il glucosio facendo, cos, cadere i livelli di energia ZUCCHERI SEMPLICI

L'indice glicemico (IG) rappresenta la velocit con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di 50 grammi di carboidrati. Pi alto l'indice glicemico e pi veloce l'assorbimento dei carboidrati

Gli zuccheri semplici (alto IG) entrano in circolo molto velocemente rendendo necessaria un'iperproduzione di insulina che a lungo andare pu portare ad un declino funzionale delle cellule deputate alla sua produzione (diabete). Il brusco calo di glicemia che ne consegue oltre ad affaticare il soggetto, rendendolo pi stanco e meno concentrato, porta ad una prematura comparsa dello stimolo della fame. Si entra in questo modo in un circolo vizioso che pu facilmente condurre all'obesit.

Fetta di torta al cioccolato (contiene carboidrati con alto indice glicemico)

Sbalzo della glicemia (iperglicemia) > risposta insulinica per "ripulire" il torrente ematico > veloce calo della glicemia (ipoglicemia) > debolezza, affaticamento e AUMENTO DELLA FAME > Ulteriore fetta di torta al cioccolato> Ricomincia il tutto

ZUCCHERI COMPLESSI

RISO GRANO ORZO AVENA PATATE CASTAGNE PASTA PRODOTTI INTEGRALI - FARINA

Amido composto dallunione di moltissime molecole di glucosio. Riserva nelle piante soprattutto nei tuberi. PATATE, RISO, GRANO, ORZO, CASTAGNE, PASTA, FARINE, LEGUMI

FIBRE (cellulosa, lignina, pectine, gomme e mucillagini) gioca un ruolo fondamentale nella dieta grazie allapporto di crusca.

LA FIBRANON HA VALORE ENERGETICOServe ad ammorbidire le feci e a favorirne una normale eliminazione dando anche un maggiore senso di saziet.Promuove un efficiente funzionamento dellintestino e contribuisce al controllo del livello di glucosio e colesterolo nel sangue.

LEGUMI: fagioli, fave, ceci, lenticchie, piselliCEREALI E DERIVATI: pasta, pane e cereali da colazione, prodotti da forno VERDURE E ORTAGGI: carciofi, cavoli, carote, melanzane, funghi, finocchiFRUTTA FRESCA: pere, mele, fichi, banane, kiwi, fichi dindiaFRUTTA SECCA: noci, nocciole, mandorleFRUTTA ESSICCATA: fichi secchi, mele essiccate, uva passa, prugne secche, castagne secche.

Non dobbiamo dire che i glucidi sono il nemico numero uno della forma fisica, bens la loro scelta e il loro quantitativo a causare un aumento del grasso.

Eccesso di carboidrati Un eccessivo consumo di zuccheri correlato a patologie come obesit carie dentale diabete

LItalia guida la classifica in Europa con 1 bambino su 4 obeso

Carenza di carboidrati

L'eccesso di proteine e grassi aumenta il pericolo di ipercolesterolemia, di patologie epatiche e renali e di alcune forme tumorali. Inoltre in caso di estrema carenza di carboidrati si formano i corpi chetonici (cos come avviene nel diabetico non trattato) che acidificano il sangue e possono condurre al coma.

Occorre dunque trovare un giusto equilibrio tra i livelli di assunzione dei vari nutrienti, senza escluderne nessuno a priori.

Quanti carboidrati?

Prevede un apporto glucidico variabile tra il 55 ed il 65% dell'apporto calorico giornaliero:1/3 zuccheri semplici (10-12% dei carboidrati tot.)2/3 zuccheri complessi Via libera dunque al consumo di alimenti ricchi di fibra come la verdura e la frutta non zuccherina. Semaforo giallo per gli alimenti ricchi di amidi come il pane, la pasta ed il riso; luce rossa per gli zuccheri raffinati (miele, zucchero, glucosio e derivati come sciroppo di glucosio e maltosio)

La dieta mediterranea

ALIMENTO Indice glicemico ALIMENTO Indice glicemico Albicocca 38 2 Melada 28 a 44 All-Bran 42 5 Melone (detto anche Popone) 75 Ananas59 8 Miele da 32 a 95 Arancia 42 3 Pane bianco da 30 a 110 Banana 52 4 Patate al forno 8912 Biscotti (Oro Saiwa, Italia)643Patate comuni bollite da 56 a 101 Carota 47 16 Patate dolci 61 7 Cialda di cono gelato 79.6 Patate fritte 75 Ciliegie 22 Pere 382 Coca Cola585Pesca fresca da 28 a 56 Cocomero 72 13 Piselli bolliti 32.9 Cornetti (croissant) 67 Pizza al formaggio(Italia) 80 Cornflakes (Kellog's) 91 Popcorn 7217 Crackers da 52 a 98 Prugna3915Croissant67Riso arborio 69 7 Fagioli bolliti 29 9 Saccarosio e zucchero di canna 68 5 Fanta68 6 Spaghetti Barilla cotti 10 minuti 57 Gatorade 7813Succo d'Ananas 50 4 Gelato da 57 a 80 Succo di Mela 40 1 Glucosio 100.0 Succo di Pompelmo 48 Kellogg's Special K da 54 a 84 Uva 48.2 Kiwi 536 Yogurt magro alla frutta 45 Latte intero 27 4 Yogurt magro bianco 14 Latte magro 32 5 VALORE INDICE GLICEMICOAlto 70 o piMedio 56-69Basso 55 e meno

FALSE CREDENZENon vero che lo zucchero grezzo sia meno calorico dello zucchero biancoNon vero che i succhi di frutta senza zuccheri aggiunti siano privi di zuccheriLe caramelle senza zucchero inducono un effetto lassativo nelladulto quando il loro consumo supera circa 10 caramelle al giorno (20g/die)Non vero che i prodotti light non facciano ingrassare.

Leggi bene le etichette!

COME COMPORTARSIModera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantit di zuccheri consentita

Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della nostra tradizione che contengono meno grassi e zuccheri e pi amido (biscotti secchi, torte non farcite)

Controlla luso di prodotti dolci da spalmare sul pane e fette biscottate

Limita il consumo di prodotti con molto saccarosio (caramelle morbide, torroni..)

Non fare pasti troppo abbondanti ma suddividere l'apporto calorico in almeno quattro/cinque pasti giornalieri; ricordiamo infatti che per tenere sotto controllo la glicemia molto importante non solo la qualit ma anche la quantit dei nutrienti assunti con la dieta

Grassi

buoni o cattivi ?

ACIDI GRASSI SATURI a. butirrico presente nel burro, a. miristico, palmitico e stearico si trovano principalmente nei prodotti di origine animale (uova, latte e derivati) ma anche in prodotti di origine vegetale (olio di cocco,di colza..)

ACIDI GRASSI MONOINSATURI nell'olio di oliva e nella frutta secca Fanno diminuire il livello nel sangue di lipoproteine a bassa densit LDL e VLDL e non modifica, o addirittura fanno aumentare, il livello di HDL POLINSATURI Nellolio di semi ed importanti sono i grassi del pesce (omega 3 e 6) che abbassano il livello di trigliceridi nel sangue e riduce il rischio di aggregazione piastrinica

ACIDI GRASSI ESSENZIALI nel pesce, nelle noci, nell'olio di girasole, di mais e in alcuni estratti vegetali Sono l A. linoleico e a. alfa-linolenicoRuolo strutturale, funzionale e di protezione

ACIDI GRASSI IDROGENATI Margarina, prodotti confezionati, salse, creme, gelati, torte, cibi confezionati, fritti o precotti, salse.

Quanti grassi in una dieta bilanciata? L'ossidazione di un grammo di grassi sviluppa 9 Kcal => elevato contenuto calorico ed un loro consumo eccessivo causa inevitabilmente un aumento di grasso corporeo

Elevato potere saziante

Si consiglia di assumere un quantitativo di grassi pari al 35-40% dell'apporto calorico giornaliero

2/3 di lipidi di origine vegetale (oli)1/3 di lipidi di origine animale (burro, carni grasse, uova ecc.pesce almeno 3-4 volte alla settimana (acidi grassi essenziali)

Associare ai grassi anche adeguate quantit di fibre e proteine, per esempio consumando come spuntino una mela con 6 o 7 mandorle

COME COMPORTARSIModera la quantit di grassi e oli per condire e cucinare. Usare tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore.Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale e preferisci quelli di origine vegetale preferibilmente a crudoNon eccedere con i frittiMangia pi spesso il pesceTra le carni preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibileSe ti piacciono le uova ne puoi mangiarne fino a 3 a settimanaSe consumi tanto latte scegli quello p.s Tra i formaggi scegli quelli magri oppure consuma porzioni piccole

QUANTE PROTEINE IN UNA DIETA EQUILIBRATA?

I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantit di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero totale pari a 0,8-1 g di proteine per Kg di peso corporeo.

Di che tipo? Dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale (legumi)

il fabbisogno di proteine inversamente proporzionale all et: 2 g/kg/die nel neonato, 1.5 g/kg/die a 5 anni, 1.2 g/kg/die in et adolescenziale - adulta

I principali alimenti proteici appartengono alla sfera delle produzioni zootecniche, ritroviamo quindi le CARNI ROSSE (come il manzo, il suino, il cavallo e i prodotti ovi-caprini) e le CARNI BIANCHE (pollo, tacchino), ma anche FORMAGGI e LATTICINI derivati e le uova.

Anche i pesci e molluschi presentano un elevato contenuto proteico

ALIMENTO g proteine/100gr GRANA 33,9BRESAOLA 32PINOLI 31.9ARACHIDI TOSTATE 29PROSCIUTTO CRUDO 28SALAME 27FAGIOLI SECCHI 23,6PETTO DI POLLO 23,3TONNO FRESCO 21,5BOVINO ADULTO FILETTO 20.5MERLUZZO O NASELLO 17,0Alimenti con maggior contenuto di proteine

Alimento Valore biologico

UOVA 100 LATTE 91 CARNE BOVINA 80 PESCE 78 PROTEINE DELLA SOIA 74 GRANO 54 ARACHIDI 43 FAGIOLI SECCHI 34 PATATA 34 VALORE BIOLOGICO: rappresenta la quantit di azoto effettivamente assorbito ed utilizzato al netto delle perdite urinarie, fecali, cutanee ecc. Una proteina che possiede un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e tra amminoacidi ritenuti ha un valore biologico di 100.

Evitare di associare proteine di diversa provenienza (uova e formaggi, oppure latte e carni)

Evitare di associare proteine con un pasto ricco di carboidrati (una piccola quantit, come un pezzo di pane ovviamente tollerata) abbinando piccole dosi di alimenti acidi come il succo di limone o aceto

Associare al pasto proteico un po' di verdura che oltre ad evitare fenomeni di putrefazione intestinale, grazie all'elevato apporto di vitamine e minerali favorisce l'azione enzimatica

PER OTTIMIZZARE LA DIGESTIONE E L'ASSORBIMENTO DELLE PROTEINE

ECCESSO DI PROTEINE

Una dieta iperproteica comporta acidosi del sangue, sovraccarico di lavoro per i reni ed il fegato e difficolt digestive

Un eccesso di proteine di origine animale associato ad elevate quantit di grassi saturi (manzo, maiale o altra carne rossa ricca di lipidi) uno dei fattori di rischio per il cancro al colon e per numerose altre malattie

VARIA SPESSO LE TUE SCELTE A TAVOLA

I GRUPPI DI ALIMENTIGRUPPO CEREALI, LORO DERIVATI E TUBERIGRUPPO FRUTTA E ORTAGGIGRUPPO LATTE E DERIVATIGRUPPO CARNE, PESCE, UOVAGRUPPO GRASSI DA CONDIMENTO

QUALI ERRORI COMMETTONO COMUNEMENTE I RAGAZZI ?

Evitano o riducono a ben poca cosa la colazione del mattino.

Evitano gli spuntini intermedi della mattina e del pomeriggio, oppure li limitano a prodotti attraenti ma dal ridotto valore nutritivo.

Evitano o riducono al minimo, nel corso dei due pasti principali, il consumo di verdura e di frutta.

Eccedono nel consumo di alimenti come salumi, cioccolata e barrette, patatine fritte,caramelle e altri dolci confezionati (con i relativi problemi connessi al diffondersi della carie dentale), e bevande gassate (ricche di zucchero e spesso di caffeina).

Danno spazio eccessivo al fast-food allamericana, ricco di alimenti ad elevato contenuto in calorie, grassi saturi, sale e zuccheri semplici e poveri di fibra e vitamine.

Come distribuire le calorie nell'arco della giornata?

PASTO CALORIECOLAZIONE 15%SPUNTINO MATTUTINO 5%PRANZO 40%SPUNTINO POMERIDIANO 5%CENA 35%

Evita di adottare - al di fuori di ogni controllo - schemi alimentari particolarmente squilibrati e monotoni, solo perch di moda

Fai particolare attenzione, specialmente se sei una ragazza, a coprire i tuoi aumentati bisogni in ferro e calcio: seguire alcune tendenze in voga presso i giovani che portano ad escludere dalla dieta alimenti come carne e pesce (ottime fonti di ferro) e latte e derivati (ottime fonti di calcio) rende molto difficile questa copertura e quella della vitamina B12 e non trova giustificazioni scientifiche.