Diet Rama Shan Kevin Zah Ri

7/26/2019 Diet Rama Shan Kevin Zah Ri

1/19


2/19

Ramadhan: Panduan Diet & Senaman Bulan Puasa 2

KevinZahri.com 2012Ramadhan: Panduan Diet & Senaman Bulan Puasa

SELAMAT DATANG:

PANDUAN DIET & SENAMAN

RAMADHAN


3/19



PENULISKEVINZAHRINama saya Kevin Zahri. Saya adalah penulis kesihatan dan kecergasan, jurulah persendirian,

pakar pemakanan, penceramah, Hos TV dan usahawan yang bertapak di Kuala Lumpur, Malay-

sia.

PenulisBuku pertama saya yang juga buku paling laris saya bertajuk Cer-

gas 24/7 dan versi inggerisnya Fitness 24/7 diterbitkan pada

tahun 2008. Setahun kemudian, saya mengeluarkan ebook per-

tama 24 Quesons mengandungi jawapan kepada 24 soa-

lan lazim mengenai kesihatan dan kecergasan.

JurulatihPersendirianandPakarPemakananSaya adalah jurulah persendirian dan pakar pemakanan yang diik-

raf oleh American Fitness Training of Athlecs (A.F.T.A). Sudah lebih 6

tahun saya berkecimpung di dalam industri kesihatan dan kecergasan.

PenceramahSaya mengendalikan pelbagai seminar mengenai gaya hidup sihat, kesihatan dan kecergasan

untuk badan korporat. Sebahagian klien saya termasuk Nestle, Nandos, Bank Negara, Petronas

Malaysia, Bursa Malaysia dan lain-lain klien daripada badan swasta dan juga awam.

HosTVSaya selalu tampil sebagai tetamu un-

dangan di TV talk shows berbincang

mengenai kesihatan, diet, pemakanandan lain-lain topik mengenai gaya hidup

sihat.

DutaJenamaSebagai sebahagian daripada kerja saya,

saya bertuah kerana diambil menjadi

duta bagi jenama Adidas, Nestle dan Fit-

ness Concept.

UsahawanLamanWebSaya amat memina laman web. Sayatelah melancarkan Cekodok.com iaitu

pangkalan data kalori makanan Malay-

sia, ebook dan sangat akf memberikan

panduan di laman web KevinZahri.com,

Facebookand Twier


4/19



EBOOKYANGLAIN...Berikut adalah antara eBook-eBook yang boleh didapa di KevinZahri.com/ebooks/

PercumauntukpembelieBookLifetimePackage.Layari KevinZahri.com/ebooks/
http://kevinzahri.com/http://kevinzahri.com/


5/19



JOM KITA BERMULA ...

RAMADHANSOALAN-SOALAN LAZIM


6/19



RamadhanSoalanLazim:Berikut adalah soalan-soalan lazim bulan puasa:

ApadiaRamadhan?

Ramadhan adalah bulan puasa dan penghayatan

bagi umat Islam sedunai. Ramadhan bermaksud

panas terik atau terbakar.

Dinamakan demikian kerana cuaca di Jazirah Arab

pada bulan Ramadhan sangat panas, sehingga jika

sesiapa berjalan kaki tanpa alas di padang pasir pas-

terlecur kakinya. Dalam pengeran lain dinamak-

an Ramadhan kerana pahala orang yang berpuasa

dapat membakar dosa-dosanya yang telah lalu.

BolehkurangberatpadabulanRamadhan?

Memang boleh! Malah saya yakin 90% daripadakalangan pembaca akan berjaya kurangkan berat

tanpa apa-apa usaha sekalipun.

Kenapa?Kerana memang sukar

memenuhi keperluan kalori sehar-

ian anda pada bulan puasa. Sila

rujuk kepada kajian kes eBook ini.

Berapakahkgbolehturun?

Itu bergantung. Ada sesetengah orang mengatakan

bahawa mereka berjaya kurangkan 10kg! Itu luarbiasa. Kalau 1kg seminggu lebih realisk tapi itu pun

gabungan lemak dan air. Kajian kes eBook ini fokus

kepada kehilangan lemak 3kg.

10KelebihanKesihatanRamadhan.1. Kurang berat. Baca di sebelah kiri.

2. Kawalan diri:Puasa mengajar kita untuk men-

gawal pelbagai godaan kehidupan termasuk

nafsu makan, merokok dan lain-lain. Dalam

usaha anda untuk kawal berat badan, kawalannafsu makan memang mustahak.

3. Kurangkan gula darah.Ini kerana pengambilan

gula (glukos) yang tersekat dari sahur hinggalah

berbuka (lebih kurang 14 jam), ini menstabilkan

bukan sahaja glukos darah tapi juga ngkatkan

kepekaan insulin.

4. Kolesterol: Bantu dalam kurangkan kolesterol

LDL (low density lipo-protein) dengan menin-

gkatkan kolesterol HDL (high density lipo-pro-

tein) dan juga dengan kurangnya berat badansepanjang bulan puasa.

5. Kurangkan tekanan darah:Puasa kurangkan

hypertension (tekanan darah nggi). Ini hasil

gabungan 1) tahap insulin yang lebih rendah 2)

glukos darah yang lebih konsisten dan kekuran-

gan water retenon.

6. Ubah gaya hidup: Puasa sebulan berikan pelu-

ang keemasan untuk membuang tabiat-tabiat

yang kurang elok seper merokok, makan ber-

lebihan dan lain-lain.

7. Rehat:Ini penng. Puasa bukan sahaja rehat-

kan sistem penghadaman tapi juga dapat re-

hatkan minda dan badan. Saya sendiri gunakan

bulan puasa untuk berehat daripada akvi

zikal/senamam untuk membaiki segala keced-

eraan ringan sepanjang tahun.

8. Bantu buang ketagihan: Ingin buang tabiat

merokok, minum kopi berlebihan dan lain-lain?

Jangan sia-siakan peluang berbuasa sebulan

untuk mengambil langkah pertama.

9. Kawal stres: Ketenangan dan pengubahsuaianfokus utama kehidupan daripada duniawi ke-

pada akhirat bantu kurangkan stres! Disamping

itu, kita dapat pahala, insyallah.

10. Lain-lain: Selain itu, puasa ramadhan atau

puasa sunat mempunyai pelbagai kelebihan

lain untuk diri, kesatuan keluarga, mengeratkan

silaturrahim dan lain-lain lagi.

Bagaimanakalaunaktambahberat?

Sememangnya sugar untuk tambah berat pada

bulan ramadhan kerana:

1. Sukar untuk wujudkan surplus kalori.

2. Masa untuk senaman beban terhad pada

waktu makan, selepas berbuka.

Nasihat saya: Objekf anda pada bulan

puasa bukanlah untuk tambah berat tetapi

elak daripada kehilangan berat badan

(minimize weight loss).


7/19



Berapakahjumkahpengambilankalori/hari?

Itu bergantung kepada BMR and DCR anda (sila ru-

juk kepada eBook Panduan Kurangkan 5kg 5 Minggu

untuk panduan mengira). Biasanya pengambilan

kalori puasa 40% kurang berbanding hari biasa.

Kenapa?Kerana kita cuma memakan 3 hidan-

gan semasa berpuasa (sahur, berbuka dan makan

malam). Walaupun anda makan berlebihan, jum-

lahnya 90% dak akan melebihi pengambilan anda

kalau dak berpuasa.

Bagaimanadengantahapftness?

Kalau anda dak bersenam sepanjang bulan puasa,

memang tahap kecergasan akan berkurangan.

Samalah seper atlet-atlet negara yang terpaksamembina kecergasan mereka semula selepas cedera

untuk sebulan.

Adakahsayaakankehilanganotot?

Melainkan anda sering

ke gym pada bulan

puasa, YES, anda akan

kehilangan otot.

Untuk kurangkan kesankehilangan otot, saya

syorkan 2x/minggu senaman bebanan + suplemen

seper glutamine, BCAA yang mes digabung den-

gan senaman.

Kalau kekurangan otot sekalipun, dengan muscle-

memory, anda boleh membinanya semula dengan

mudah, selepas raya nan.

Adakahterawihsatusenaman?

Sudah pas! Kalau berjalan, membeli-belah

sejenis senaman, apa lagi 20 rakaat terawih yang

dapat membakar lebih kurang 180* kalori. (Itu tak

termasuk kalau anda berjalan ke masjid)

*bergantung kepada berat badan dan jangka masa.

Di sini saya anggap berat badan dalam 55kg dan durasi

terawih 2 jam.

Biasanya saya akan berhen terus se-gala run senaman pada bulan puasa.

Ini untuk memberi peluang kepada badan

untuk membaiki segala kecederaan ringanhasil akvi lasak saya sepanjang tahun.

Tambah pula, saya lebih suka alih tumpuankepada akvi lain sepanjang ramadhan...


8/19



Sahurpulak,nakmakanapa?

Objekf makan sahur adakah untuk membekalkan

tenaga yang berkekalan semasa berpuasa. Di sini,

pilihlah makanan dan minuman yang kompleks sep-

er bijiran oats, nasi perang, ro perang, susu lemak

rendah yang lambat hadamannya.

Bolehskipmakansahurtak?

Boleh tapi kurang sesuai kerana sekali lagi, sahur

penng untuk membekalkan tenaga untuk amalan

puasa.Malas? Makanlah cereal bijiran dengan susu

lemak rendah. Ia cepat, kompleks dan murah!

SoalanNutrisiRamadhanPelbagai soalan yang berkaitan dengan nutrisi, pe-

makanan pada bulan puasa.

Nakmakanapa?

Tidak berbeza dengan hari atau hidangan yang lain,

paskan hidangan-hidangan bulan puasa seimbang

dari segi nutrisi. Tak kiralah samada berbuka mahu-

pun bersahur.

Diet seimbang tu camane? Untuk belajar

cara-cara untuk membina dan menge-

nalpas diet seimbang, sila rujuk kepada

eBook Diet Oh Diet.

Kuantitimakanan?

Jangan makan berlebihan walaupun nafsu makanmembuak. Kalau DCR saya 2,000kcal dan makan 5x

sehari - jumlah kalori sekali makan = 400kcal. Untuk

hari puasa saya akan tambah lagi 25%. Jadi pengam-

bilan saya sekali makan dalam 500kcal.

Tip berbuka:Daripada suapan pertama hingga rasa

kenyang mengambil masa 20minit. Jangan gelojoh.

Kekerapanmakandalamramadhan?

Kalau bukan bulan ramadhan, anda mungkin makan

3,5 atau 7 kali sehari, tapi untuk bulan puasa, sayasyorkan 3 hidangan: Berbuka, makan malam dan

bersahur.

And walaupun, hidangan berbuka biasanya lebih

berat kalorinya, cuba seimbangkan pengabmilan

kalorie untuk kega-ga hidangan.

Berbukadengankurmabagustak?

Kurma bukan sahaja sunah nabi

tapi memang sesuai untuk berbuka.

Kenapa? Ia kaya dengan glukos

(tenaga cepat) dan serat (lambat-

kan penghadaman + tenaga yang berkekalan) pada

masa yang sama.

Tapi ingat:Ia tetap berkalori (1x kurma dalam 30-

60kcal). 1-2 biji kurma sudah memadai utk berbuka.

10TipHadapiBuffetRamadhanBulan puasa di Malaysia memang terkenal den-

gan hidangan buet-buet lazat. Berikut adalah

beberapa p mudah apabila berhadapan dengan

buet pada bulan puasa.

Macam mana pun, bermulalah dengan hi-

dangan yang simbang.

Cukuplah memakan satu main course.

Ingin lebihkan makanan manis seper kuih-

muih dll? Paskan anda rancang terlebih

dahulu dan bajet pengambilan kalori.

Daripada suapan pertama hingga rasa ke-

nyang ambil masa 20minit. Jangan gelojoh.

Paskan ada air kosong untuk disamping air

manis. Air manis untuk nafsu tapi air kosonguntuk dahaga.

Ingin menikma teh tarik ataupun kopi? Elak

mengambil gula dan krimer berlebihan.

Dah habis makan tapi masih berlepak me-

layan kawan-kawan? Pilih makanan seper

lobak merah untuk kill tme.

Periksa hidangan buet sebelum berbuka

dan rancang pengambilan makanan anda.

Jangan amalkan prinsip makan

untuk memenuhi harga buet.

Nan yang rugi perut anda.

Jangan terlalu rigid. Niktma

hidangan buet anda. Sekali-

sekala takpe.


9/19



TERAWIH:SOLAT TERAWIH 20 RAKAAT

DAPAT MEMBAKAR LEBIH KURANG180KCAL DALAM 2JAM ...


10/19



Bagaimanadenganweighttraining?

Anda cuma boleh angkat berat selepas berbuka

puasa.

Elak daripada mengangkat berat semasa berpuasa.

Kenapa?

1. Kekurangan air adalah faktor utama.

2. Kedakadaan bekalan makanan boleh

memaksa badan pecahkan otot lain untuk

mendapatkan tenaga cepat (glukos/glyco-

gen) dan teruskan akvi angkat berat. Ini

memang merugikan kerana objekf se-

naman anda adalah untuk membentuk otot

dan bukanlah untuk memecahkannya.

Tapipuasaorangbaratkataboleh

angaktberat?Yes memang. Tapi puasa orang barat dak

mengelak dari minum air.

SoalanRamadhan&Exercise.Segala info dan panduan untuk bersenam pada

bulan ramadhan.

Bolehkebersemansemasaberpuasa?

Memang boleh tetapi anda perlu memahami

pantang-parang senaman pada bulan puasa kerana

faktor kedakadaan air dan makanan boleh mem-

pengaruhi kuali senaman anda.

Patutkahandabersenam?

Itu bergantung kepada anda. Biasanya saya akan

elak daripada bersenam tapi itu adalah hak individu.

Yang penng, kalau bersenam, ada kuali.

Ketikaberpuasa,apakahsenamanyang

bolehdiamalkan?Semasa berpuasa (antasa sahur dan maghrib) anda

boleh lakukan pelbagai senaman ringan seper

berjalan, ping pong, slow jog, renang, driving range

(golf) atau apa jua akvi yang dak melibatkan

intensity yang nggi.

Penng: Masalah seneman intensi nggi sebena-

rnya bukanlah kurang makanan tapi kekurangan air.

Benhen kalau anda berasa pening-lalat (teru-

tama dalam 2-3 hari pertama ramadhan), itu antaratanda-tanda kurang hidrasi.

Ingat: Badan kita memang hebat dan boleh sesuai-

kan diri kepada gaya hidup puasa. Yang penng,

berikanlah masa pada badan untuk pengubahsuaian

tersebut. Jadi untuk permulaan puasa, take it easy.

Selepas 2-3 hari, anda boleh cuba ngkatkan inten-

si.

Selepasberbuka,berapalamanaktungguuntukbersenam?

Itu bergantung kepada bentuk makanan.

Kalau anda berbuka dengan makanan/minuman

yang mudah hadam (air atau buah), anda boleh ber-

senam dalam 20-30 mini selepas berbuka.

Tapi kalau nasi berlauk, maka tunggulah lebih

kurang sejam sebelum bersenam.

Panduanbakarlemaksemasaramadhan?Ramadhan sebenarnya adalah peluang anda yang

hebat untuk bakar lemak simpanan.

Kenapa?Kerana semasa anda berpuasa, glukos

darah/badan memang rendah dan memaksa

badan gunakan lemak sebagai sumber pemba-

karan tenaga.

Camanenaktingkatkanpembakaranlemaktu?

Untuk ngkatkan pembakaran lemak sepanjang

bulan ramadhan:

Lakukan senaman kardio selama

30-45minit sebelu berbuka. Pada

waktu itu, glukos darah memang

rendah setelah berpuasa 10jam.

Kurangkan pengamilan karbo-

hidrat sepanjang bulan puasa

(ini ala-ala diet Atkins). Ini akan

ngkatkan kepekaan insulin ke-

pada pembakaran lemak lagi.


11/19



Metabolismebadanakanberkurangantak?

Ramai yang beranggap begitu tapi sebenarnya, me-

tabolisme badan dakberkurangan.

Cuba ingat kembali, apakah metabolisme badan

anda? BMR atau Basal Metabolic Rate kan? BMR

anda pada bulan puasa tetap sama.

Jadikenapaberasamengantuksebelahpetang?

Itu kerana gabungan akvi yang bekurangan dan

faktor psikologi.

Memang pada permulaan bulan puasa, badan penat

dan leh kerana terkejut - ba-ba ada bekalan

makanan dan minuman. Selepas 2-3 hari berpuasa,

badan boleh menyesuaikan diri.

Tapi kalau anda melayan perasaan penat dan ada

akvi, maka memanglah penat dan rasa nak dur.

Jangan layan perasaan tu dan ngaktkan akvi

seharian anda.

Apakahcontohaktivitibulanramadhanyangdapattingkatpembakarankalori?

Jangan kurangkan akvi pada bulan puasa. Cuba

teruskan gaya hidup anda dengan akvi-akvi

ringan.Lagi-lagi untuk menggalakkan pembakaran lemak

sepanjang hari, anda perlu akf. Berikut adalah

contoh akvit yang dapat membantu:

Berjalan di bazaar ramadhan: Lagi lama dan

berjalan, lagi nggi pembakaran kalori.

Shopping untuk baju raya: ini boleh ambil

masa berjam-jam dan pada masa yang sama

angkat beg-beg pun beban :)

Membeli-belah:rujuk atas :)

Masak:akvi memasak, buat kuih-muih

memaska anda berdiri dan itu lebih baik dari-

pada duduk.

Bersihkan rumah: Memang menjadi ama-

lan untuk bergotong-royong dan bersihkan

rumah sempena hari raya.

Hiasan Aidiltri:Memang banyak kerja untuk

memasang lampu, hiasan dan macam-ma-

cam lagi. Akvi panjat-memanjat tu menang

banyak membakar kalori.

Terawih: satu sessi solat terawih 20 rakaaat

dapat membakar lebih-kurang 180kcal.

Bufet? Duduk Jauh-jauh:Dengan kesesakan

buet-buer ramadhan, duduklah jauh dari-

pada meja hidangan makanan. Ia memaksa

anda berjalan jauh dan makan kurang :)

Balik Kampung:Kemas dan angkat beg tu

memang bagus. Lagi-lagi kalau anda balik

kampung naik bas.

Sahur: Bangun untuk sessi sahur bakar lebih

kalori daripada mereka yang terus dur.


12/19



INGAT ...METABOLISME BADAN TIDAK

BERKURANGAN...

YANG BERUBAH ADALAHAKTIVITI DAN FAKTOR

PSIKOLOGI KITA ...


13/19

13


Ramadhan: Panduan Diet & Senaman Bulan Puasa

Saya rasa kebanyakkan di kalangan pembaca ingin kurangkan berat badan pada

bulan puasa ini. Sememangnya ia mudah pada bulan ramadhan. Berikut adalah

kes kajian yang memberi ilustrasi yang lebih jelas.

Langkah1:KenalilahAdam..sekalilagi.Di sini, kita rujuk semula kepada Adam , subjek kes kajian eBook Panduan

Kurangkan 5kg Dalam 5 Minggu. Umur beliau 32 tahun, berat 78kg, 175cm dan

Adam sudah tentu seorang lelaki. Dengan itu, BMR Adam adalah 1,792 kalori

sehari.

AktivitiHarianSebelumdanSelepasRamadhan

Sebelum ramashan, tahap akvi beliau dikatakan Akvi Ringan, maka DCR

Adam adakah 2,464 kalori.

Tapi katakan Adam dak berupaya atau kurang semangat untuk teruskan se-

naman atau akvi ringan sepanjang bulan puasa.

Dengan kurang akvi, kita terpaksa

rendahkan kadar akvi Adam dari-

pada Aktvit Ringankepada

Duduk.

Maka DCR ramadahan Adam cuma

2150.4 kalori.

Fikirkan:Ya, dengan kekurangan

akvi memang lebih sukar untuk

kurangkan berat dan jika ia digabung

dengan kekurangkan 40% pengambi-

lan kalori, adakah Adam masih boleh

kurangkan berat sepanjang bulan

puasa?

Boleh ke Adam kurangkan berat?

Jom kita terokai.

1

KAJIANKES:KURANGBERATPADABULANRAMADHAN

Biasanya, semua orang akan kurangkan berat badan pada bulan

puasa. Jom kita kaji sebabnya bersama-sama.

... kalau andadak memahamilangkah-langkahpengiraan di sini,sila rujuk kepadaeBook Panduan

Kurangkan 5kgDalam 5 Minggu...

Langkah1:HitungBMR(laki)BMR = 66 + (13.7 x wt in kg) +

(5 x ht in cm) - (6.8 x age in years)

BMR= 66 + 1068.6 + 875 - 217.6

BMR= 1792 kalori

Langkah2:HitungDCR

Sekarang faktorkan kadar akvi

Adam.

DCR= BMR x Pendarap Akvi

DCR= 1792 x 1.2

DCRRamadhanAdamadalah2,150kalori.


14/19

14



Langkah2:ApakahpelanpemakakanAdamsemasaRa-madhan?Daripada pengambilan 5-7 hidangan sehari, Adam mungkin hanya memakn 3

hidangan, iaitu1) bersahur 2) berbuka puasa dan 3) makan malam.

PentingkanKesederhanaan.

Ingat: Sekiranya anda ingin ngkatkan penurunan berat badan pada bulan

puasa, paskan anda pandai mengawal jumlah pengambilan kalori. Kalau ke

buee ramadhan sekalipun, tak perlulah pusing makan 4x.

Baiklah, jom kita lihat contoh pelan pemakanan Adam untuk bulan puasa.

Hidangan Saiz Kalori

Sahur

Nasi Puh 1 Senggam 150

Ikan Goreng (1 Potong Kecil) 1 Hidangan 155

Teh Tarik 1 Gelas 70

Sayur Goreng 1 Hidangan 40

Mineral Water 2 Gelas 0

Berbuka (Maghrib)

Kurma 2 Biji 50

Nasi Puh 1 Pinggan 150

Vegetables 1 Hidangan 40

Kambing, Bakar 1/2 Hidangan 140

Beef, Satay 5 Cucuk 220

Kek Koklat 1 Piece 135

Teh Tarik 1 Gelas 70

Jus Oren 1 Gelas 70

Tembikai, Buah 1 Hidangan 60

Supper

Biskut 1 Hidangan 160

Milo 1 Gelas 140

Air Kosong 2 Gelas 0

Total 1,650

MalaysianCalorieDatabase:

Anda boleh layari la-

man web saya - ceko-

dok.comuntuk makan-

an Malaysia.

InternationalSites:

Yang lain-lain:

NuritonData.com

CalorieKing.com

MyFitnessPal.com

... apa yangAdam makan di sinimemang mewah.

Kalau anda inginngkatkan jumlah

penurunan beratbadan, jaga-jagalahpengabmilan kalori,terutamanya darimanis-manisan...

BolehTahan:

Walaupun Adam makan agak mewah, pengambilan kalori 1,650kcal dak

melebihi DCR 2,150kcal. Maka Adam akan kurangkan berat tapi banyak

mana?
http://cekodok.com/http://cekodok.com/http://nutritiondata.com/http://calorieking.com/http://calorieking.com/http://cekodok.com/http://calorieking.com/http://calorieking.com/http://nutritiondata.com/http://cekodok.com/http://cekodok.com/


15/19

15


Chapter 5 - Which Supplements Can Help You Lose Weight?

Langkah3:TurunBeratRamadhanTanpaSenamanBerikut adalag judual harian Adam untuk bulan ramadhan kalau dia dak ber-

senam.

Hari Berat (kg) BMR Kalori In Kalori Out Kurang Berat

1 78.00 1,792.00 1,650 2,150.40 0.06

2 77.94 1,791.11 1,650 2,149.33 0.06

3 77.87 1,790.22 1,650 2,148.27 0.06

4 77.81 1,789.33 1,650 2,147.20 0.06

5 77.74 1,788.45 1,650 2,146.14 0.06

6 77.68 1,787.57 1,650 2,145.08 0.06

7 77.61 1,786.69 1,650 2,144.02 0.06

8 77.55 1,785.81 1,650 2,142.97 0.06

9 77.48 1,784.93 1,650 2,141.92 0.06

10 77.42 1,784.06 1,650 2,140.87 0.06

11 77.36 1,783.18 1,650 2,139.82 0.06

12 77.29 1,782.31 1,650 2,138.77 0.06

13 77.23 1,781.44 1,650 2,137.73 0.06

14 77.17 1,780.57 1,650 2,136.69 0.06

15 77.10 1,779.71 1,650 2,135.65 0.06

16 77.04 1,778.84 1,650 2,134.61 0.06

17 76.98 1,777.98 1,650 2,133.58 0.06

18 76.91 1,777.12 1,650 2,132.54 0.06

19 76.85 1,776.26 1,650 2,131.51 0.06

20 76.79 1,775.41 1,650 2,130.49 0.06

21 76.73 1,774.55 1,650 2,129.46 0.06

22 76.66 1,773.70 1,650 2,128.44 0.06

23 76.60 1,772.85 1,650 2,127.42 0.06

24 76.54 1,772.00 1,650 2,126.40 0.06

25 76.48 1,771.15 1,650 2,125.38 0.06

26 76.42 1,770.30 1,650 2,124.36 0.06

27 76.35 1,769.46 1,650 2,123.35 0.06

28 76.29 1,768.62 1,650 2,122.34 0.06

29 76.23 1,767.78 1,650 2,121.33 0.06

30 76.17 1,766.94 1,650 2,120.33 0.06

BuatSendiri

Hintunglah penurunan

berat badan anda

sendri.

Gunakan excel spread-

sheet daripada eBookPanduan Kurangkan

5kg dalam 5 Minggu.

TetapTurunBeratBadan:

Walaupun Adam 1) dak bersenam langsung and 2) dak jaga makanan

sepanjang bulan puasa, Adam tetap berjaya kurangkan 2kg.


16/19



KAJIAN KES:SENAMAN

SEKARANG KITA TENGOK BEZAKALAU DITAMBAH SENAMAN SIKIT.


17/19

17



Langkah3:PenurunanBeratBadanDenganSenamanSekarang jom kita terokai hasil penurnan berat badan Adam sekiranya beliau

cuma menambah senaman 1-2 seminggu (kuan pemakana dak berubah).r

Tapi ingat, kadar akvi Adam bulan puasa seharusnya realisk. Takkan nak lari

marathon pulak kan. Amalan berjalan, slow jog, solat terawih dan gaya hidup

yang akf dapat ngkatkan pendarap akvi atau LOA dari 1.2 ke 1.375. JadiDCR baru Adam adalah 2,464 kalori sehari.

Hari Berat (kg) BMR Kalori In Kalori Out Kurang Berat

1 78.00 1,792.00 1755 2,464.00 0.11

2 77.89 1,790.55 1755 2,462.01 0.11

3 77.79 1,789.11 1755 2,460.02 0.11

4 77.68 1,787.67 1755 2,458.04 0.10

5 77.58 1,786.23 1755 2,456.06 0.10

6 77.47 1,784.79 1755 2,454.09 0.10

7 77.37 1,783.36 1755 2,452.12 0.10

8 77.27 1,781.94 1755 2,450.16 0.10

9 77.16 1,780.51 1755 2,448.20 0.10

10 77.06 1,779.09 1755 2,446.25 0.10

11 76.95 1,777.68 1755 2,444.30 0.10

12 76.85 1,776.26 1755 2,442.36 0.10

13 76.75 1,774.85 1755 2,440.42 0.10

14 76.65 1,773.45 1755 2,438.49 0.10

15 76.54 1,772.04 1755 2,436.56 0.10

16 76.44 1,770.64 1755 2,434.64 0.10

17 76.34 1,769.25 1755 2,432.72 0.10

18 76.24 1,767.86 1755 2,430.80 0.10

19 76.14 1,766.47 1755 2,428.89 0.10

20 76.04 1,765.08 1755 2,426.99 0.10

21 75.93 1,763.70 1755 2,425.08 0.10

22 75.83 1,762.32 1755 2,423.19 0.10

23 75.73 1,760.94 1755 2,421.30 0.10

24 75.63 1,759.57 1755 2,419.41 0.10

25 75.53 1,758.20 1755 2,417.53 0.10

26 75.43 1,756.84 1755 2,415.65 0.10

27 75.33 1,755.47 1755 2,413.78 0.10

28 75.23 1,754.11 1755 2,411.91 0.10

29 75.14 1,752.76 1755 2,410.04 0.10

30 75.04 1,751.41 1755 2,408.18 0.10

Hasilnya?

Dengan tambahan se-

naman, Adama berjaya

ngkatkan penurunan

berat badan bulan

puasa kepada 3kg.

Penambahan se-naman bulan puasadapat meningkatkan

penurunan beratbadan anda.


18/19



NAK KURANG LAGI?

KALAU ANDA INGIN KURANGKAN LAGI PENU-RUNAN BERAT BADAN:

1. FOKUS KEPADA KUALITI MAKANAN. KURANG-

KAN MAKANAN BERLEMAK, TINGKATKAN SERAT

DAN PASTIKAN KADAR DIET YANG SEIMBANG.

2. JANGAN LEBIHKAN KARBOHIDRAT 50% DARI-

PADA JUMLAH PENGAMBILAN KALORI.3. FOKUS KEPADA KURANGKAN GEMUK AIR

DENGAN KURANGKAN GARAM, LEBIHKAN SE-

RAT, KURANGKAN KARBOHIDRAT.

4. PASTIKAN ADA SUMBER PROTEIN BERSIH

PADA SETIAP HIDANGAN.

5. TINGKATKAN AKTIVITI SEPANJANG BULAN

PUASA. TAK SEMESTINYA BERSENAM TAPIYANG PENTING GAYA HIDUP AKTIF.


19/19


ADA SOALAN LAIN?

KALAU ANDA ADA SEBARANG PERTANYAANYANG LAIN, SILA:

HANTAR EMAIL KE [email protected]

VISIT HTTP://KEVINZAHRI.COM

SELAMAT BERPUASA!

Diet Rama Shan Kevin Zah Ri

Documents

Transcript of Diet Rama Shan Kevin Zah Ri