Diabetic Patients’ Recipes - penmai.com fileOur sincere thanks to all the members who had...

Diabetic Patients’ Recipes Delicious Recipes that fit perfectly into a diabetic diet from

Penmai’s Kitchen Queens

www.Penmai.com

Our sincere thanks to all the members who had contributed their recipes in Penmai.

No part of this book may be reproduced or transmitted in any form, all rights reserved by the

respective contributors. Though the contents provided here are with good faith and free from

errors, we do not warrant its accuracy or completeness.

Diabetic Patients’ Recipes (Tamil & English)

Delicious Recipes that fit perfectly into a diabetic diet

www.Penmai.com

www.Penmai.com 2

Contributor: PriyagauthamH

Millet Pesarattu

Makes - 7 to 8

Ingredients

• Whole green Moong Dhal - ½ cup (125 ml cup)

• Kudhiraivaali - ⅓ cup (80 ml)

• Varagu - ⅓ cup (80 ml)

• Green chillies - 3

• Jeera - ½ tsp

• Salt - To taste

• Hing - Pinch

• Ginger - A small piece

• Curry leaves - A big handful

For the pesarattu

• Onion - 2 medium (chopped finely )

Preparation

1. Wash and soak the Moong dhal, Kudhiraivaali, and Varagu for a minimum of 8

hrs or overnight.

2. Grind the soaked Dhal and millets with the rest of things listed under ingredients

into a smooth batter, dosa batter consistency. No need to ferment the batter. Can

use it straight away.

Method

1. Just before making the pesarattu add finely chopped raw onions to the batter and

mix well.



www.Penmai.com

www.Penmai.com 3

2. Heat a Dosa pan and pour a ladleful. Spread like a dosa. Add little oil around the

edges.

3. When the underside is done, turn over and cook the other side just like a dosa.

4. Serve with chutney of choice. Traditionally Pesarattu is served with

Ginger chutney.

5. This is a rice free modification of the traditional Andhra pesarattu.



www.Penmai.com

www.Penmai.com 4


Varagu Idly Ingredients

• Varagu - 2 cups

• Idly rice - 1 cup

• Urad dhal - 1 cup

• Methi seeds – ½ tsp

Method

1. Wash the rice and Varagu and soak for 4 hrs.

2. Wash the urad dhal and methi seeds and soak for two hrs.

3. Proceed to grind like our normal, regular idly batter.

4. Mix salt and ferment over night.

5. Make idlies.



www.Penmai.com

www.Penmai.com 5


Bulgur Wheat Khichdi Bulgur wheat is a whole wheat grain that has been cracked and partially pre-cooked. As

a whole grain, it is a naturally high-fiber, low-fat, low-calorie vegetarian and vegan food.

Bulgur Wheat known as Dalia is used commonly in Northern India.

I prepared this Khichdi, very much like our rava Khichdi. It tasted yummy.

Ingredients

• Bulgur wheat – 100 gms

• Onions - 2 medium (slice it)

• Tomato - 1(deseed and slice)

• Mixed vegetable – ¼ cup


• Oil - 1 tsp

• Mustard seeds – ¼ tsp

• Urad dhal - 1 tsp

• Hing powder - pinch

• Turmeric powder - pinch

• Salt - To taste

• Coriander - To garnish

• Water – 400 ml

Preparation

Wash and soak the bulgur for 10 mins in water. I used the medium grain variety.



www.Penmai.com

www.Penmai.com 6

Method

1. Heat a nonstick kadai.

2. Add oil and when hot temper with mustard seeds and urad dhal.

3. Add the hing powder too.

4. Saute the onions and green chillies until the onions are lightly golden.

5. Add the salt, pinch of turmeric powder. Mix it.

6. Add the mixed vegetables and the tomato. Saute and pour the water.

Bring the water to boil.

7. When water is bubbling, drain the prewashed and soaked bulgur and add it to

the kadai. Mix well.

8. Lower the flame and cook covered for 15 mins. Stirring in between.

9. When wheat grains are done, garnish with chopped coriander and remove

from flame.

10. Serve hot. A very filling meal.

Note: Use a nonstick vessel to cut oil consumption. Suitable for people who are on a

rice free, low carb diet. Not suitable if you have gluten allergy though.



www.Penmai.com

www.Penmai.com 7

Contributor: Anusuya.M

Kambu sadam Ingredients

• Kambu - 1 cup

• Water - 4 to 5 cups

• Salt - To taste

Method

1. Clean the grain from dust particles and drain completely. Keep aside for 15 more

minutes. Blend it into a mixer and grind to coarse powder.

2. Heat 5 cups of water in a vessel. Add ground Kambu to the water once it starts

boiling.

3. Stir well and add salt to taste.

4. By reducing the flame keep stirring and allowing it to cook for 15 to 20 minutes,

till the grains go soft.

5. The grains will be very soft and stir in between to prevent the mixture sticking to

the pan. Once cooled you can roll it into small balls and serve.

6. Serve it with pearl onions, green chilies, buttermilk and curd.



www.Penmai.com

www.Penmai.com 8


Kambu Koozh Ingredients

• Kambu Rice - 1 cup

• Cold buttermilk - 2 cups

• Water - 1 cup

• Salt - To taste

Method

1. Roll the leftover kambu sadam into small balls.

2. Mix the sadam along with cold buttermilk and water.

3. Add salt according to your taste.

4. Serve with raw onion or vadams or pickle or coconut thuvaiyal of your choice.



www.Penmai.com

www.Penmai.com 9


Thinai Upma Ingredients

• Thinai Arisi – ½ cup

• Big onion - 1 (chopped finely)

• Water - 3 cups

• Salt - To taste

• Oil - 1 tsp

• Coconut oil - 1 tsp

• Mustard seeds - 1 tsp

• Urad dal – ¾ tsp

• Curry leaves

• Green chilli - 1 (chopped)

Method

1. Dry roast ½ cup of thinai arisi for about 3 mins.

2. Heat oil in a pan and add mustard seeds, Urad dal, Green chili, Curry leaves to

temper.

3. Add onions and fry it for a while.

4. Add a glass of water and bring it to a boil.

5. Now add Thinai Arisi and keep stirring over low flame for about 10 minutues.

6. Serve hot.



www.Penmai.com

www.Penmai.com 10


Varagarisi Upma Ingredients

• Onion – ½ cup (chopped)

• Green chilli - 1 slit

• Ginger - 1 inch piece

• Mixed vegetables - 1 cup of carrot, peas and beans

• Varagu – ½ cup

• Water - 1 ½ cup

• Salt - To taste

• Oil - 2 tsp

• Mustard seeds - 1 tsp

• Urad dal - 1 tsp

• Red chilli - 1

• Asafoetida - A pinch

• Curry leaves – few

Method

1. Wash Varagu, drain the water and keep it aside.

2. Heat oil in a pan; add mustard seeds, urad dal, red chillies and asafoetida.

3. Then add finely chopped onions, green chilli, ginger, curry leaves and fry till

onions turn transparent. Then add all the vegetables and saute for a few minutes.

4. Add water and salt needed and bring to boil. Now add Varagu over low flame and

stirring continuously.

5. Cover the lid and cook on low heat. Serve hot with any chutney of your choice.



www.Penmai.com

www.Penmai.com 11

Contributor: sbsudha

Godhumai Rava Pulav

Ingredients

• Godhumai rava (Big sizerava) - 1 cup

• Beans, carrot, cauliflower, potato and peas - 1 cup

• Cloves, elaichi, cinnamon and bay leaves - 2 each


• Onion chopped - 1

• Salt - As needed

• Garam Masala - 1 tsp

• Ghee - 2 tsp

Method

1. Heat oil/ghee add whole garam masala, and then green chillies, onion, add salt

and garam masala powder. Fry well.

2. Add cut veggies, Godhumai rava, fry well. Add 1:2 water.

3. Cook for 3 whistles in cooker.

4. Serve hot with raitha.



www.Penmai.com

www.Penmai.com 12

Contributor: PriyagauthamH Mooli Paratha

Ingredients

• Mooli (Mullangi) - ½ cup (grated)

• Whole wheat flour – 1 + ¼ cup to make dough and to dust


• Ginger - Small piece

• Oil - 2 tsp to make dough plus to cook paratha

• Roasted dhania - Jeera powder - 1 tsp

• Ajwain - ½ tsp

• Coriander leaves - A handful

• Pearl onions – 3

Method

1. Grind the dhania jeera powder, ajwain, green chillies, ginger, pearl onion and

coriander leaves. First mix the grated Mooli and the ground paste.

2. To whole wheat flour add salt required for paratha. Mix well. Then add the Mooli

masala mix to flour. Using hands mix it into the flour until all moisture is

absorbed.

3. Add some more wheat flour until a chappathi dough is formed. There will be no

need to add water this way. If by chance you need to use water just sprinkle few

drops at a time only. Smear some oil and knead until it becomes non sticky to

touch. Rest for ½ hr.

4. Roll into Chappathis and cook in tawa with minimal oil. Serve with raita.

Note: There is no need to squeeze the Mooli. Instead make use of the water that comes

from grating the Mooli to make the dough and get maximum benefits.



www.Penmai.com

www.Penmai.com 13


Multigrain adai

Ingredients

• Kollu - ½ cup

• Varagu - ¼ cup

• Green gram - ¼ cup

• Urad dhal - 1 tbsp

• Methi seeds - 1 tsp

• Thinai - ½ cup

• Thoor dhal - ½ cup

• Curry leaves - A handful

• Dry red chillies – 5 - 6 nos or to suit your taste

• Ginger - 2 inch piece

• Jeera - ½ tsp

• Saunf - 1 tsp

• Hing - Generous pinch

Method

1. Soak Kollu separately over night.

2. Soak Varagu, thinai together for 4 hrs. Soak thuvar dal, green gram, urad dal,

methi seeds for 4 hrs too.

3. Grind the Varagu & thinai first to a smooth paste.

4. Grind the Kollu also to smooth batter.

5. Grind the rest of dals plus chillies, jeera, Saunf, curry leaves to coarse paste.

6. Mix all three pastes.



www.Penmai.com

www.Penmai.com 14

7. Add salt and add water to make it to pourable dosa batter consistency.

8. Add chopped onions, coriander leaves.

9. Mix well. No need to ferment.

10. Heat a dosa pan.

11. Pour batter and spread to thin dosa. sprinkle some oil around. Cook covered.

12. Turn to other side and cook until done. Serve with chutney of choice.

Variations

1. You can use other grains too. Try Kambu, ragi, cholam, broken wheat etc too.

2. Can use some cleaned murungai keerai or other keerai of choice too instead of

just coriander alone.

3. You can grind some sour tomatoes too while making batter. Makes a tomato

multi grain adai. I prefer this most. But use the batter off.

Note

• Best to soak Kollu overnight. The rest of millets and dals can be soaked in mid

morning if going to make adai for night dinner.

• If you forget to soak Kollu overnight, then you can roast it in a dry tawa for few

minutes until a nice aroma comes and then soak it a minimum for 4 to five hours.

• Make sure while cooking the adai that there are no raw uncooked areas.

• Adjust salt, red chillies to suit your taste. If not it will taste too bland.

• Also use just enough water to soak the grains and make use of it to grind and

make batter esp. Kollu water to get all nutrients.

• A very filling meal.



www.Penmai.com

www.Penmai.com 15

Contributor: Kodiuma

வர� க�சி

ேதைவயான� ெபா��க�

• வர� அ�சி - 1 க�

• உ� - ேதைவயான அள�

ெச��ைற

1. வர� அரசிைய ஒ� ப�� நிமிட� த�ண !�" ஊற ைவ%க ேவ�&�.

2. ப() ந)� அலசி �%க�" ேவக ைவ%க ேவ�&�. வர� அ�சி �ைழ,� வ�� ப%�வ�தி-� ைவ%க ேவ�&�. சிறி� த�ண!�ட) இ�%�மா/ பா0��% ெகா2ள�� .அத) ப() சிறிதள� உ� ேச0��, சி)ன ெவ4காய�ைத% க5�� இ,த� பான�ைத �5�� பா�4க2.

3. இைத வார� ஒ� 6ைற காைலய(" சா�ப(7& வ,தா" உடலி" இ�%�� உ8ண� ெவள9ேய/�. இ,த வர� அ�சிய() வ(ேசஷ� இதி" அதிக அள� �ேரா;) நிைற,த�. ெமலிய ேவ�&� எ)/ நிைன�பவ0க2 வார� ஒ� 6ைற இைத� ெதாட0,� ப�கி வ,தா" நி=சய� பல) உ�&.



www.Penmai.com

www.Penmai.com 16

Contributor: Deepika Mahesh

Brown Rice Adai

Ingredients

• Brown rice – 1 ½ cup

• Channa dal – ½ cup

• Tuvar dal – ¾ cup

• Moong dal – ¼ cup

• Urad dal - 2 tsp

• Red chillies - 15

Method

1. Soak rice separately with red chillies and all dal together soak for about 2 hrs and

grind it coarsely in mixie add salt and asafetida mix well.

2. You can add onion n coriander while making adai.



www.Penmai.com

www.Penmai.com 17


Surakkai paratha

Ingredients

• Surakkai - 1

• Whole flour atta - 2 cups

• Red chilly powder/greenchilles - 1 tsp

• Dhania powder - 1 tsp

• Jeera powder - 1 tsp

• Salt - To taste

Method

1. Grate the suraikai, add little turmeric and keep it aside for 10 mins. Then

squeeze the water. Don't waste the water as we can use it for making dough. In

the mean time mix the other ingredients and the suraikai as well and prepare

dough.

2. If water needed, you can add the suraikai water. You should not make them to

rest, coz it will leave water and you will not be able to make the paratha. So once

the dough is ready make the paratha. Normally for paratha, people will add ghee

for health conscious you can add little extra virgin olive oil.



www.Penmai.com

www.Penmai.com 18


Quinoa Idly

Ingredients

• Quinoa - 2 cups

• Brown rice - 2 cups

• Urad dal - 1 cup

• Aval – ½ cup

Method

1. Soak brown rice and quinoa in a lukewarm water for 4 hrs. Urad dal for 3 hrs.

2. Grind it in a mixie add salt and keep it for fermentation. Next day you will get

fluffy and healthy idlis. I'm not sure whether quinoa is available in India. If it's

available please do try because it is high in protein and low carbs. Very healthy

substitute for rice.



www.Penmai.com

www.Penmai.com 19

Contributor: jv_66 @ Jayanthy

ஓ�� ேதாைச


• ஓ7? - 1 க�

• பா�ேப ரைவ - ¼ க�

• ேசாள மா� அ"ல� கடைல மா� அ"ல� ைமதா மா� – 2 ;?@)

• ள9�த ேமா0 (இ� ப(5%காதவ0க2 ள9%காத ேமா0) - ேதைவயான அள�

• ெவ4காய� - 1 (ெப�ய�) • ப=ைசமிளகாC - 3

• சீரக� - 1 ;?@)

• க&� - 1 ;?@)

• உ� – ேதைவயான அள�

• கறிேவ�ப(ைல – சிறிதள�

ெச��ைற

1. ஓ7ைஸ மி%சிய(" ேபா7& ந)� ைநசாக� ெபா5��% ெகா2ள��. 2. ஒ� கடாய(" 1 ?@) எ�ெணC வ(7&, க&�, சீரக� ேபா7& ெவ5�த��,

ெபா5யாக அ�,� ைவ��2ள ப=ைசமிளகாைய� ேபா7&, ப()ன0 அதிேலேய கறிேவ�ப(ைலைய ேபா7&, அ&�ைப அைண��வ(ட��.

3. ெவ4காய�ைத� ��வ(ேயா அ"ல� ெபா5யாக அ�,ேதா ைவ��%ெகா2ள��.

4. ஒ� பா�திர�தி", ஓ7?, ரைவ, மா� வ/�தைவ, உ� , ெவ4காய� எ"லாவ-ைறF� ேபா7&, ேமாைர வ(7& ந)�% கல%கி% ெகா2ள��.

5. ேதாைசமா� பத�தி" கைர��% ெகா2ள��. 6. ப()ன0 ேதாைசகளாக= G7& எ&�� ப�மாற��.



www.Penmai.com

www.Penmai.com 20


ரவா ெபா�க�

ேதைவயான� ெபா�7க2

• பா�ேப ரைவ - 1 க�

• பய�த� ப�� - ½ க�

• மிள� , சீரக� - தலா 1 ;?@)

• 6,தி�� ப�� - 10

• ெநC - 1 ½ ேடப(2?@)


• கறிேவ�ப(ைல, வ(��பமி�,தா" ஒ� சி/ ��& இHசி

ெச��ைற

1. பய�த� ப��ைப ந)றாக% �ைழய ேவக ைவ��%ெகா2ள��. 2. 6,தி�� ப��ைப ெநCய(" வ/��%ெகா2ள��. 3. மிள�, சீரக�ைத� ெபா5��%ெகா2ள��. 4. ரைவைய ஒ� ெவ-/% கடாய(", வாசைன ேபாக வ/��%ெகா2ள��. 5. இ�ேபா�, ேவக ைவ�த பய�த� ப��ைப எ&��, ஒ� கடாய(" அ"ல�

பா�திர�தி" ேபா7&, அதி" ேமI� 1 ¼ ட�ள0 த�ண!0 வ(ட��. 6. அ� ெகாதி%க ஆர�ப(�த�ட), உ� ேச0��, வ/�த 6,தி�� ப��ைப

ெநCFட) ேச0��, மிள� சீரக�Kைள= ேச0��, வ/�� ைவ��2ள ரைவைய= சிறி� சிறிதாக அதி" ேச0��, க75� த7டாம" கிளற��.

7. கிள/�ேபா� அ&�ைப சி�மி" ைவ��% ெகா2ள��. 8. ெக75யாக ஆர�ப(�த�ட), ேமேல ெபா5யாக ந/%கிய கறிேவ�ப(ைலைய�

ேபா7&, அைத அ�ப5ேய L5 ேபா7& L5 ைவ��வ(ட��. 9. சிறி� ேநர� கழி�� திற,தா" Gைவயான ரவா ெபா4க" தயா0.



www.Penmai.com

www.Penmai.com 21


நாவ�பழ ெர�தா


• நாவ"பழ� - 5

• ள9%காத தய(0 - 1 க�


• மிள��K2 - 1 சி75ைக

ெச��ைற

1. நாவ"பழ4கைள G�த� ெசC�, ேதாைல ந!%கி, ப()ன0 ெகா7ைடைய ந!%கி, அத) சைத� ப�திைய ம7&� எ&�� ைவ��, ெமா�தமாக ந)றாக� ப(ைச,� ைவ��%ெகா2ள��.

2. தய(�", உ� , மிள��K2 ேச0�� இ,த தயா�� ைவ��2ள நாவ" பழ4கைள அதி" ேபா7&, ந)றாக% கல%க��.

3. Gைவயான ெரCதா தயா0. 4. எ,த ஒ� கல,த சாத��%�� இ� மிக�� ந)றாக இ�%��. இைத

ெவ/ேம அ�ப5ேய�� சா�ப(டலா�.

ப�� றி� : நாவ" பழ� டயாப(;?ஸு%� மிக�� ந"ல�.



www.Penmai.com

www.Penmai.com 22


�ைளக�#ய தான$ய அைட


• ெகா2N, ெமா=ைச, க�� ெகா�ைட%கடைல, ப=ைச�பய/, காராமண(, (ராகி, க� , ேசாள� - வ(��பமி�,தா") – தலா ½ க�

• ெவ4காய� - ெப�ய� - 2

• வரமிளகாC - 5

• ெப�4காய� - சிறிதள�

• கறிேவ�ப(ைல, ெகா�தம"லி – சிறிதள�


ெச��ைற

1. காைலய(" எ"லா தான9ய4கைளF� ந)றாக% கOவ(, ஒ)றாக ஒேர பா�திர�தி" த�ண!0 வ(7& ஊறைவ%க��.

2. இரவ(", த�ண!ைர வ5��வ(7&, சிறிதள� ஈர�பத�ேதா& L5F� ைவ%கலா�.

3. அ"ல� த�ண !ைர வ5��வ(7& ஒ� G�தமான நைன�த �ண(ய(" இவ-ைற� ேபா7&, இ/%க%க75, அைத ஒ� கா-/ காத ட�பாவ(" ேபா7& ைவ�தா", ம/நா2 ந)றாக 6ைள வ(7&வ(&�.

4. வரமிளகாC, ெப�4காய�ைத த�ண!�" ஊற ைவ��%ெகா2ள��. 5. இ,த 6ைளவ(7ட தான9ய4கைள, உ� , மிளகாFட) ேச0��, ந)றாக

ைநசாக அைர��%ெகா2ள��. 6. இதQட), ெபா5யாக அ�,த ெவ4காய�, ெகா�தம"லி, கறிேவ�ப(ைல,

ெப�4காய� ேச0��% கல,� அைடயாக வா0�� ப�மாற��. 7. மிக=சிற,த, 6O%க �ேரா;) ச�� நிைற,த காைல ேநர= சி-/�5 இ�.



www.Penmai.com

www.Penmai.com 23


ேசமியா – ரவா இ�லி


• ேசமியா - 1 ½ க�

• பா�ேப ரைவ – ¾ க�

• ெக75�தய(0 - 2 க�


• சைமய"ேசாடா – 2 சி75ைக

ெச��ைற

1. ேமேல ெசா)னவ-ைற ேதாைச மா�� பத�தி" கல,� ஒ�மண( ேநர� ஊற ைவ%க��. ப()ன0, இ7லியாக ஊ-றி எ&�� ப�மாற��.



www.Penmai.com

www.Penmai.com 24

Contributor: Kasri66

டயப75% ேபஷ)7 எ)றா" அதிக� அ�சி சா�பா& சா�ப(ட 65யா�. அவ0கN%� ஒேர alternate ேகா�ைம உண�தா) (இ�ேபா சி/ தான9ய4களான வர�, க� , சாைம ப-றி அதிக� ேபச�ப&கிற�). ந� நா7ைட� ேபால ஒ� கிைளேம7%� க�5�பா அ�சி உண�தா) ஏ-ற� எ)பதி" ச,ேதகமி"ைல. ஆனாI� ப(ற,ததிலி�,ேத அ�சி சா�பா7ைடேய சா�ப(7டவ0கN%� இ,த உண�க2 பழகேவ நாளா��. நா� ம7&� ந"ல அ�சி சா�பா& சா�ப(&�ேபா� அவ0க2 ம7&� ேவற வழிய()றி அவ0கN%� ஏ-ற சா�பா& சா�ப(ட ேவ�&�. அத-� பதி" அவ0கள9) அ,த ேகா�ைம சாத��%ேக Sட சா�ப(&� பதா0�த4கைள உ� , கார�, ள9 �ைறவாக அ"ல� ள9ேய இ"லாம" ெகாHச� Gவாரசியமாக மா-றினா", நா6� அைதேய சா�ப(டலா�. அ�ப5 சில 6ய-சிக2.

ப�� த*காள$:

ஒ� க� �வர�ப��ைப �ைழய ேவக வ(7& ேதைவயான உ� ேபா7& மசி�� ைவ%க��. ஒ� வாணலிய(" ெகாHசமாக ந"ெல�ெணC வ(7& க&�,

உN�த�ப�� , ெப�4காய� ெபா5 ேபா7& க&� ெவ5�த��, இHசி ��வ",

இர�டாக% கீறிய ப=ைச மிளகாC, ெபா5யாக ந/%கிய ெவ4காய�, ெபா5யாக ந/%கிய த%காள9ையF� ேபா7& (ஒ� சி75ைக உ� ேபாட த%காள9 சீ%கிர� வத4��), ந)� வத%கி மசி�த ப��ப(" ெகா75% கல%க��. மT�&� ப��ைப அ&�ப(ேல-ற� ேதைவய("ைல. கைடசிய(" ெகாHச� கறிேவ�ப(ைல ெகா�தம"லியா" அல4க�� ப�மாற��. Tips:

• இ,த 58 பல�� ெசCவ�தா). இதி" ள9 கிைடயா� எ)பதா" எ,த ேவைள%� ெசCகிேறாேமா அ�ெபாOேத த!0��வ(ட ேவ�&�.

• ெவ4காய� ேவ�டாதவ0க2 ?கி� ப�ணலா�. இHசி, கார�, உ� அவரவ0 ேதைவ%ேக-ப. த%காள9 ம7&� ேபா&வதானா" அள�%� ஏ-ப இர�ேடா, L)ேறா ேபாடலா�.

• ள9� ப�தா� எ)றா" ஒ� எIமி=ச�பழ� ப(ழியலா�. • �வர�ப�� %� பதி" பாசி�ப��ைப உபேயாகி%கலா�. • இைத சாத�, ேகா�ைம ரைவ சாத�, இ7லி, ேதாைச, ச�பா�தி

எ"லாவ-றி-�� ெதா7&%ெகா2ளலா�. �ழ,ைதக2, ஜுர� வ,�



www.Penmai.com

www.Penmai.com 25

ேதறியவ0க2, ெடலிவ� ஆனவ0க2 எ)/ யாவ�� சா�ப(டலா�.

தய�+ த*காள$*�ழ, :

ேதைவயான ப=ைச மிளகாைய ஒ� கர�5 ேத4காC ��வIட) ைநசாக அைர�� ெக75யான தய(�" ந)� கல,�ைவ%க��. ள9� ப(5�தவ0க2 ெகாHச� ள9�த தய(ராC உபேயாகி%க��. இன9 ஒ� வாணலிய(" ெகாHசமாக எ�ெணC வ(7&, சீரக� தாள9��, ெப�4காய�, கறிேவ�ப(ைல ேச0��, ந/%கிய த%காள9கைள� ேபா7& ந)� வத%க��. வத4கிய�� கல,� ைவ�த தய(0 கலைவைய% ெகா75 ெரா�ப ேநர� ெகாதி%க வ(டாம" உ� ேச0�� இற%க��. அதிக� ெகாதி%க வ(7டா" ேமா0 ப(�,� ரச� ேபால ஆகிவ(&�.

Tips: இதி" த%காள9 காCக2 சீச) இ�,தா" அைத உபேயாகி%கலா�. Gைவ அதிகமா��. அேத ேபால ேத4காC வ(��பாவ(7டா" ேத4காC பா" உபேயாகி%கலா�. ப=ைச மிளகாைய அைர��= ேச0�தா" கார� அதிக� எ)/ ேதா)றினா" மிளகாைய% கீறி வத%க��. கி7ட�த7ட த%காள9 ப=ச5 ேபாலதா). இைத லாV ேபா)றவ-றி-�� உபேயாகி%கலா�.

த*காள$ �ழ, :

த%காள9ைய ெவ,ந!�" ேபா7& blanch ப�ண( ெபா5யாக ந/%க��. ெவ4காய�ைதF� ந/%க��. இவ-ைற ந!�" ேபா7& ெகாதி%க வ(ட��. எ�ெணC ேதைவேய இ"ைல. ந)� ெவ,த��, மHச2K2, மிளகாCK2,

ெப�4காய�, உ� , தன9யா ெபா5 ேபா7& ந)� ெகாதி%க வ(ட��. ெகாHசமாக கா0)�ேளாைர% கைர�� வ(7டா" ெக75யா��. ேவ�டாவ(7டா" வ(7&வ(டலா�. ேமேல கறிேவ�ப(ைல, ெகா�தம"லி ேபா7& அல4க�%க��. Tips:

• இதி" ெகாHச� எIமி=ைச= சா/ அ"ல� ஆ�W0 ெபா5 ெரா�ப ெகாHசமாக= ேச0�தா" ள9� Gைவ S&�.

• மிளகாC ெபா5%� பதி" சா�பா0 ெபா5 ேபாடலா�.

பாக-கா� த.ய�:

ஆ,திரா சைமய" இ�. பாக-காC கச� நிைற,த�. ச0%கைர வ(யாதி வ,தா"தா) சா�ப(ட ேவ�&� எ)/ இ"ைல. எ"லா�ேம சா�ப(டலா�. பாக-காய(" உ2ள கச� ேபாக ேவ�&� எ)றா" அைத ந/%கி உ� � ேபா7& ப(சிறி



www.Penmai.com

www.Penmai.com 26

ைவ%கேவ�&�. ஒ� ப�� பதிைன,� நிமிட� ைவ�� ஒ7ட� ப(ழி,தா" கச� ேபாCவ(&�. �வர�ப��ைப இைல இைலயாக ேவகவ(7& ைவ%க��. ேமேல உ2ள ந!ைர வ5�� ரச� ெசCய உபேயாகி�� வ(7டா" ப�� ம7&� இ�%��.

ஒ� எIமி=ைசயள� ள9ைய ெக75யாக கைர�� ைவ%க��. ஊ/� ேநர��%�2 ேதைவயான ப=ைச மிளகாCக2, சீரக�, தன9யா, ெகா�பைர ெகாHச� ைவ�� ப=ைசயாகேவ அைர�� ைவ%க��.

ஒ� வாணலிய(" ெகாHசமாக ந"ெல�ெணC வ(7&, க&�, சீரக�, கறிேவ�ப(ைல ேபா7& ெவ5�த�� ெவ4காய� ேபா7& வத%க��. சீ%கிர� வத4கிவ(&�. வத4கிய�� ப(ழி,த பாக-காைய� ேபா7& ந)� வத%க��. சி�மி" ைவ��, L5 L5 ைவ�� வத%கினா" ெவ,�வ(&�. இன9 அைர�த வ(OைதF� ெகா75 வத%க��.

ள9%கைரசைலF� ெகா75 எ"லா� ேச0,� ெகாதி�த�� இைலயாக ெவ,த ப��ைப ெகா75 ெக75யான�� உ� ேபா7& இற%க��. ேமேல ேத4காC பாைல ஒ� ?@) அள� வ(7& ெகா�தம"லி தைழயா" அல4க�%க��. இ� S7ைட வ(ட ச-/ இளகலாக இ�%��.

பய/த,ப�� ழ, : .

ப(5�த காCகைள� ெப�ய ��ட4களாக ந/%கி%ெகா2ள��. கிழ4� வைகக2 ேவ�டா�. பர4கி%காC, கார7 Sட ந!ரழி� ேநாயாள9கN%� ேவ�டா�. ெவ�ட%காC, க�த�, அவைர, ெமா=ைச ேபா)ற� ேபாடலா�. ேதைவயான பாசி�ப��ைப ந)� கOவ(, காCகறிகைளF� ேபா7& மHச2K2, மிளகாC�K2,

ெப�4காய� எ"லாேம ேச0�� %க�" ேவகவ(ட��. காCக2 �ைழய ேவ�&� எ)பவ0க2 காCகைள தன9ேய ேவகவ(டலா�.

ெவ,த ப��ப(" உ� ேபா7& கல%கி ைவ%க��. ப=ைசயாகேவ ெர�& ?@) ேத4காC ��வIட), ஒ� ?@) சீரக�, ஒ� ெவ4காய� ைநசாக அைர%க��. Wடான ப��ப(" அைர�த வ(Oைத� ேபா7& ந)� கல%கி ெகாHச� எ�ெணய(" ேசா� தாள9�� வ(ட��. இைத� தி��ப அ&�ப(" ஏ-ற� ேதைவய("ைல. ெவ4காய� ேவ�டாெம)றா" வ(7&வ(டாலா�. ப=ைச ெவ4காய வாசைன ப(5%காவ(7டா" ப�� ேவகவ(&�ேபாேத ெவ4காய6� ேபா7&வ(ட��.

தாள9%க ம7&� தா) எ�ெணC எ)பதா" ேநாயாள9க2 சா�ப(ட%S5ய� இ�.



www.Penmai.com

www.Penmai.com 27

கார� �ழ, :

கார7ைட வ7ட வ7டமாக ந/%க��. �வர� ப�� ட) ேவகவ(ட��. ெவ,தைத தன9யாக ைவ%க��.

வாணலிய(" ந"ெல�ெணC ஊ-றி க&�, உN�த�ப�� , ெவ,தய� ேபா7& ந!ளவா75" கீறிய ப=ைச மிளகாC, காC,த சிக� மிளகாC (மிளகாCக2 ேதைவ%ேக-ப) ேபா7&, கறிேவ�ப(ைலF� கி2ள9�ேபா7& ந!ள ந!ளமாக ந/%கிய ெவ4காய�ைதF� ேபா7& வத%க��. ெகாHச� வத4கிய�� த%காள9��&கைள= ேச0�� வத%க��. சிறி� வத4கிய��, ேவக ைவ�த ப�� + கார7 ��&கைள= ேச0�� மHச2K2 உ� ேபாட��. எ"லா� ேச0,� ெகாதி�� வ,த�� இற%கி எIமி=ைச சா/ ப(ழி,� ைவ%க��.

இ�� 6)னா" ெசா)ன ப�� த%காள9 ேபால இ�%�� எ)றாI� அைத அ&�ப(" ைவ�பதி"ைல. இ� ப��ைப ெகாதி%கவ(7& ெசCவ�.

ெவ�காய/த.ய�:

நாI ெவ4காய� எ&��%ெகா�டா" பாதிைய ெப�ய ெப�ய ��&களாக�� மTதிைய ந!ளமாக�� ந/%கி%ெகா2ள��.

ெகாHச� தன9யா, மிளகாC, ேத4காC ��வ" எ&�� எ�ெணC ெகாHசமாக எ&�� வ/��%ெகா2ள��. வ/�தைவகNட) ெப�ய ெவ4காய� ��&கைளF� ேச0�� ந)� அைர%க��.

வாணலிய(" தாள9த� ெசC�, ந/%கிய ெவ4காய�ைத வத%கி வத4கிய�� அைர�த ேப?7ைட ேச0�� இ)Q� ெகாHச� வத%கி உ� , மHச2K2 ேபா7&,

ெக75யாக கைர�த ள9%கைரச" ேச0�� ெகாதி%க வ(7& இற%க��. இைத ச�பா ேகா�ைம சாத�, ேகா�ைம ரைவ உ� மா, வரக�சி சாத�, திைண சாத� எ�வானாI� அ��ட) ேச0�� சா�ப(டலா�.

ெவ1தய*கீைர �ழ, :

இ�� சாதா �ழ� ேபாலதா) எ)றாI� ெவ,தய ச�ப,த�ப7ட அைன��ேம ந!ரழி� ேநாயாள9கN%� மிக�� ந"ல�.



www.Penmai.com

www.Penmai.com 28

6தலி" ெவ,தய%கீைரைய ந)� ஆC,�, கOவ(, உ� Kவ( ஒ� ப�� நிமிட� பாக-காைய ைவ�த� ேபாலேவ ைவ%க��. ப�� நிமிட� ஆன�� ஓ7ட� ப(ழி,� வ(7டா" அதிக�ப5 கச� ேபா��. அத-�2 ெகாHச� ள9ைய ஊற வ(ட��. அைர L5 ேத4காைய மி%சிய(" அைர�� பா" எ&%க��. 6த" பா" எ&�த�� இ)Q� ெகாHச� ந!0வ(7& இர�டாவ� பா" எ&%கலா�. இெத"லா� ேவைல%� ஆகா� எ)றா" ெர5ேம7 ேத4காC பாைல உபேயாகி%கலா�.

வாணலிய(" ந"ெல�ெணC வ(7&, க&�, ெவ,தய� தாள9��, ெகாHச� சி)ன ெவ4காய� ேபா7& த%காள9F� ந/%கி� ேபா7& வத%க��. வத4கிய�� மHச2K2, சா�பா0ெபா5, தன9யா�K2 ேபா7& கைடசியாக கீைரையF� ேபா7& வத%க��. கீைர சீ%கிர� வத4கி G��&வ(&�. ள9ைய% கைர��%ெகா75 ஒ� ஐ,� நிமிட� L5 ைவ�� ப()ன0 இர�டாவதாக எ&�த ேத4காC பாைலவ(7& இ)Q� ெகாHச� ெகாதி�த�� 6த" பாைலF� வ(7& இற%க��. இ� மிக�� Gைவயாக��, கச�ேப ெத�யாமI� இ�%��.

ெவ,தய%கீைர%� பதி" 6�4ைக%கீைரF� உபேயாகி%கலா�.



www.Penmai.com

www.Penmai.com 29


3�கல4சி உ� மா

ஒ� க� O4கல�சி%� ஒ� க� வரக�சி ேதைவ. வரக�சி%� பதி" சாைம,

அ"ல� திைண அ�சி Sட ேபாடலா�.

O4கல�சிைய (இ7லி அ�சி அ"லாம" சா�ப(&� O4க�சி) ந)� கOவ(, L)/ அ"ல� நா)� மண( ேநர� ஊறைவ%க��. அ��ட) கார�தி-�� ேதைவயான காC,த மிளகாையF� ேபா7& ஊற வ(ட�� (வரைகF� ஒ� மண( ேநர� தன9யாக ஊறவ(ட��). ஊறிய�� மி%சிய(" ந)� ெகாரெகாரெவ)/ அைர��%ெகா2ள��. உ� �, ெப�4காய6� ேபா7& ஊறிய வரக�சிையF� ேச0�� கல%க��. வரக�சி சிறிய அளவ(" இ�%��. அைர�த O4கல�சிF� ெப�ய ரைவகளாக இ�%��. இர�ைடF� ந)றாக% கல%க��. இைத இ7லி மா� பத�தி-%�% ெகா�&வ,� இ7லி த7&%கள9" ஊ-றி இ7லிகளாக= ெசC� ெகா2ள��. ந)றாக ஆறேவ�&�. அதனா" 5ப) ெசCF� 6)ேப இ�ப5 தயா0 ெசC� ெகா�டா" ேவ�5ய ேபா� உ� மா ெசCயலா�.

ஆறிய இ7லிகைள க75ய()றி உதி0��%ெகா2ள��. இன9 வாணலிய(" இர�& ?@) ந"ெல�ெணC வ(7& வ(��ப� ேபால க&�, உN�த�ப�� ,

கடைல�ப�� , கறிேவ�ப(ைல தாள9��, உதி0�� ைவ�த இ7லிகைளF� ெகா75, ேமேல ெகாHசமாக உ� (ஏ-கனேவ இ7லிய(" உ� ேபா7& இ�%கிேறா�) Kவ(, ெகா�தம"லி தைழF� ந/%கி�ேபா7& இற%க��. வ(��ப6ைடயவ0க2 ேத4காC ��வI� ேச0%கலா�.

ஆவ(ய(" ெவ,�வ(&வதா" உ� மா ெசCய அதிக ேநர� ஆகா�. Wடாக= ச7ன9Fட) சா�ப(டலா�.

ெரசிப( ப5%க இ7லி உ� மா ேபால�தா) ெத�F� எ)றாI�, எ�ெணC ெசலவ("ைல எ)ப��, O4கல�சிF�, வரக�சிF� ச�� நிைற,த� எ)பதா" ெகாHசமாக சா�ப(7டாேல வய(/ நிைறF� எ)ப�� advantage.

வரக4சி உ� அைட:

அ�சி மா� ஒ� க� எ)றா" ஒ� க� வரக�சி மா� ேதைவ. இ,தியாவ("



www.Penmai.com

www.Penmai.com 30

வரக�சி மா� ெர5ேமடாக% கிைட%�� எ)/ நிைன%கிேற). ெவள9நா75" இ��பவ0க2 வரக�சிைய மி%சிய(" அைர%கலா�. Gலபமாக ெபா5 ஆகிற�. இைத சலி�� சலி�� நிதானமாக� ெபா5%க��. இர�& மாைவF� கல,� ெகா�& ஒ� வற7& வாணலிய(" சிவ%காதப5%� வ/%க��. ேகால� ேபா7டா" ந)றாக வர ேவ�&� எ)பேத பத�. ஈர அ�சிைய மாவா%கி உபேயாகி�பவ0கN%� மா� உல0,� ேகால� ேபாட வரேவ�&�.

இ,த மாைவ ஒ� ேப�ப�" ெகா75 ந)� ஆற வ(ட��. 5ப) ெசCF� 6)ேப எதாவ� ஒ� தான9ய�ைத ஊறவ(ட��.

�வர�ப�� Sட உபேயாகி%கலா�. அ� ஊற ேவ�5ய ேதைவய("ைல. நா) உபேயாகி�ப� த7ைட பய(/ (Black eyed peas). ஊறிய பய(ைர அைர ேவ%காடாக ேவகைவ��% ெகா2ள��. ேத4காைய ��வ(%ெகா2ள��. ேதைவயான இHசி, ப=ைச மிளகாைய� ெபா5யாக ந/%கி%க��. ெகா�தம"லி கறிேவ�ப(ைலF� ஆC,� தயாராக ைவ%க��.

ஒ� கடாய(" ந"ெல�ெணC வ(7&, க&�, உN�த�ப�� , கடைல� ப�� ேபா7& தாள9��, ெப�4காய�ெபா5, இHசி, ப=ைச மிளகாC, கறிேவ�ப(ைல ேபா7& இர�& க� த�ண!0 வ(7& ெகாதி%க வ(ட��. இ,த ந!0 ெகாதி%��ேபா� ேதைவயான உ� , ேத4காC, அைர ேவ%காடாக ெவ,த தான9ய6� ேச0�� ந)� ெகாதி�த�� அ&�ைப சி�மி" ைவ�� மாைவ ெகாHசெகாHசமாக ெகா75% கிளற��. ெக75யான�� மா� ேச0�பைத நி/�திவ(டலா�. க75கள9)றி கிளறேவ�&�. க75 வ,தாI� ெகாHச ேநர� கிளறினா" ச�யாகிவ(&�. எ�ப5F� மா� மிHG�. மா� மிHசாம" ெசCய ேவ�&� எ)றா" ப%க�திேலேய ஒ� அ&�ப(" ெவ,ந!0 ைவ�தி�,தா" இ)Q� ெகாHச� ந!0 ேச0�� மாைவ அ7ஜ?7 ப�ண(வ(டலா�. ேமேல ெகா�தம"லி� Kவ( அ&�ைப அைண%க��.

இைத ெபா/%�� W& வ��வைர ஆறவ(ட��. ெரா�ப ஆற%Sடா�.

ஆறிவ(7டா" அைட த7&�ேபா� ஓர4க2 வ(�ச" வ(7டமாதி� வ��. W& இ�%��ேபாேத, ைககைள நைன��%ெகா�& மாைவ ஒ� எIமி=ைச அள�%� உ�75 அைத அ�ப5ேய த7ைடயா%கி ந&வ(" ஓ7ைட ேபா7& (வைட ேபால) இ7லி த75" அ&%க��. ஆவ(ய(" ஒ� ப�� நிமிட� ைவ�தா" ேபா��. ெதா7&%ெகா2ள எ��ேம இ"லாவ(7டாI� Wடாக இ�%��ேபா� சா�ப(டலா�.



www.Penmai.com

www.Penmai.com 31

இ� மாசி மாத6� ப4�ன9 மாத6� ேச�� ேநர� கணவ) ஆFN%காக வ(ரதமி�,� ெசCF� காரைடயா) ேநா) ப�5ைக%�= ெசCவ�. சாதா அ�சி மா�%� பதி" வரக�சி மா��, ஆவ(ய(" ேவ�வதா" எ�ெணC இ"லாத�� இத) ?ெபஷ". சாதா நா7கள9" 5ப) ேபால சா�ப(டலா�.

ப�5ைக%� ெவ�ெணC� ெதா7& சா�ப(&வ��, இதிேலேய ?வ !7 அைட ெசCவ�� வழ%க�.

ேகா6ைம இ#யா�ப,:

ேகா�ைமைய ெபா)ன9றமாக வ/�� ெமஷின9" த,� மாவா%கி ைவ%க��. இ� ந)� வ/ப7& வ(&வதா" மT�&� வ/%க�ேதைவய("ைல. இ,த மாைவ சலி%க%Sட ேவ�டா�. சலி�தா" நா0=ச�� ேபாCவ(&�. ேதைவயான மாைவ எ&�� அதி" உ� ேச0�� ெகாதி%�� ந!0 வ(7& ப(ைச,� 6/%� அ=சி" இ5யா�பமாக� ப(ழி,� மT�&� ஆவ(ய(" ைவ�� இற%க��. இைத வ(��ப� ேபால எIமி=ைச ேசைவ, ள9 ேசைவ, ேத4காC ேசைவ, தய(0 ேசைவ எ)/ ெசC� தரலா�.

மாவ(" உ� ேச0%காம" ெசCதா" பாலி" ேபா7& ச0%கைர Kவ( �ழ,ைதகN%� சா�ப(ட� தரலா�.

இ5யா�ப� ப(ழிய 65யாதவ0க2 சி)ன=சி)ன உ��ைடகளாக உ�75 கீேழ ெசா)ன அ�மிண( ெகாO%க7ைட ேபால ெசC� வ(டலா�.

ராகி மா7 ேசைவ/ேகா6ைம மா7 ேசைவ:

ேசைவ எ)றாI� இ5யா�ப� எ)றாI� ஒ)/தா). ெர5ேம7 மாவ(" ெசCவதானா" மாைவ ெவ/� வாணலிய(" ந)� வ/%கேவ�&�. வாசைன வ�� வைர வ/%கேவ�&�. க�க%Sடா�. வ/�த மாைவ ெப�ய த75" ெகா75 ஆறவ(ட��. இ,த மாைவ ப(ைசய ெவ,ந!0 ேதைவய("ைல. சாதா த�ண!ேர ேபா��. உ� ேச0�� மாைவ ப(ைச,� 6/%� அ=சி" ேபா7& இ7லி�த75" ைவ�� ப(ழி,� ஆவ(ய(" ேவக வ(ட��. ேமேல ெசா)ன ப5 தயா0 ெசC� தரலா�. ராகி மா� உபேயாகி�தா" கல0 ெகாHச� டா0% ஆக வ��. அவரவ0 க-பைன%ேக-ப வரக�சி மா�, அ�சிமா� ேபா)றவ-ைற உபேயாகி%கலா�.



www.Penmai.com

www.Penmai.com 32

அ,மிண� ெகா3*க�ைட:

வரக�சி அ"ல� சாைம அ�சிைய மாவா%க��. வாணலிய(" த�ண!0 ைவ�� ெகாதி�த�� ெகாHசமாக உ� ேச0�� இ,த மாைவ ெகா75% கிளற��. ெக75யான�� மா� ேச0�பைத நி/�திவ(டலா�. ெகாHச ேநர� கிளறி, ப() அ&�ைப அைண�� L5 வ(ட��. வாணலிய(" அ5 ப(5%�ேமா எ)/ ேதா)றினா" ெகாதி%��ேபா� ந!�" ஒ� ?@) ந"ெல�ெணC வ(ட��. ெகாHச� ஆறிய�� மாைவ% ைகய(" எ�ெணC ெதா7&%ெகா�& சீைட ேபால ேகாலியள� உ�75%ெகா2ள��. ெகாHச� ெபா/ைம ேதைவ இைத= ெசCய.

உ�75 ைவ�தைத ஆவ(ய(" ேவக வ(ட��. அத-�2 ஒ� L5 ேத4காைய� ��வ( ேதைவயான காC,த மிளகாC, உ� , ெர�& ேடப(2?@) ெபா7&%கடைல ேபா7& மி%சிய(" ெக75யாக ச7ன9 ேபால அைர%க��. அைர�த வ(Oைத ெவ,த ெகாO%க7ைட ச-/ ஆறிய�� அத) ேமேல ப(சிறினா0ேபாேல கல,� ைவ%க��. ஒ� ப�� நிமிட� ஆன�� ஒ� வாணலிய(" எ�ெணC ெகாHசமாக வ(7& க&�,

ெப�4காய�, கறிேவ�ப(ைல தாள9��, ப(சிறி ைவ�த ெகாO%க7ைடகைள� ேபா7& டா? ப�ண( ப�மாற��.

நிைறய ேவைல வா4�� 58 இ� எ)றாI� �சி ம-/� கல�" உ4கைள தி��தி�ப&�திவ(&�.

Tips: ேமேல ேகா�ைம இ5யா�ப� ெரசி�ப(%�= ெசCத� ேபால ேகா�ைமைய வ/�� அைர�� இ�ப5= ெசCயலா�. ராகி மா�, ெவ/� ேகா�ைம மா�, சாதா அ�சி மா� எ)/ எ"லாவ-றிI� ெசCய%S5ய� இ�.

மண� உ� மா:

க�5�பாக அைனவ�� வ(�� ப5யான 58 இ�.

ஏதாவ� ஒ� அ�சிமா� எ&��%ெகா2ள��. ேகா�ைம மா� ச� வரா�. வர�, சாைம, திைண, �திைரவாலி எ)/ எ�வானாI� ச�. இ,த மா�%�� த�,த ள9ைய ஊறைவ�� ந!0%க% கைர%க��. மா�%�� த%க உ� ேபா7& ள9�த�ண!0 வ(7& ெக75யாக ச�பா�தி மா� ேபால ப(ைசயேவ�&�. இன9 ஒ� நா) ?5% கடாC எ&�� அதி" எ�ெணC வ(7&, க&�, உN�த�ப�� ,

கடைல�ப�� , ெபா5� ெப�4காய�, ேமா0 மிளகாC (இ� இ"லாதவ0க2 சிவ� மிளகாC), கறிேவ�ப(ைல ேபா7& தாள9�� ெக75யாக� ப(ைச,� ைவ�த மாைவ



www.Penmai.com

www.Penmai.com 33

வாணலிய(" உதி0�� வ(ட��. ந)� கிளறேவ�&�. மா� ேவ��வைர கிளற ேவ�&�. த�ண!0 அதிக� வ(7டா" எ�ெணF� நிைறய இO%��. அதனா" ேலசாக அVவ�ேபா� ந!0 ெதள9�� L5 L5 ைவ��% கிளற��. அ&� சி�மி" இ�%க ேவ�5ய� ெரா�ப 6%கிய�.

ள9 ந!0 உபேயாகி�பதா" ப(ர�) கல�I�, ெக75யாக� ப(ைச,� உதி0�பதா" பா0%க அ=G அச" மண" ேபாலேவ ெத�F�.

Gைவய(I� கி4 தா) இ�. ஆனா" Wடாக இ�%�� ேபாேத சா�ப(7டா" தா) ந)றாக இ�%��.

வரக4சி + திைண உ� மா ெகா3*க�ைட:

வரக�சி பாதி திைண பாதி எ)/ எ&��%ெகா2ள��. இர�&� தலா ஒ� க� எ&��% ெகா2ளலா�. இ,த அ�சி இர�&� ேச0,� இர�& க� எ)றா", அைர க� ேத4காC ��வ" ேவ�&�. ஒ� நா)?5% கடாய(" L)/ க� ந!0 வ(7& ெகாதி�த��, உ� ேபா7& அ�சிகைள% கOவ( (அைர மண( ேநர� 6)ேப ஊறைவ�� ெசCயலா�), ேத4காFட) ேச0��% கிளற��. த�ண!0 தி7டமாக இ�%கேவ�&�. எெல%7�% ைர? �%க0 இ�,தா" ந"ல�. அVவ�ேபா� பா0��%ெகா2ளலா�. அ�சி ேவக ேவ�&�, ஆனா" �ைழயாம" இ�%க ேவ�&�. அைத% ெகாHச ேநர� அ�ப5ேய L5 அைண�� ைவ�தா" ப�மா/� ேநர�தி" ெகாHச� ச�யான பத� வ��. இ� ஆறிய�� ெகாO%க7ைடகளாக உ�75 மT�&� ஆவ(ய(" ப�� நிமிட� ேவக வ(ட��. ெவ,த�� எ&�� ெபாலெபாலெவன உதி0�� ைவ%க��.

வாணலிய(" ெகாHசமாக எ�ெணC வ(7& க&�, ப�� வைகக2, மிளகாC, கறிேவ�ப(ைல, ெப�4காய� எ"லா� தாள9�� உதி0�த ெகாO%க7ைடகைள� ேபா7& ேலசாக� ப(ர75 உடேன எ&�� சா�ப(டலா�.

ேப0தா) ெகாO%க7ைட. ஆனா" பா0%க உ� மா ேபால இ�%��. இர�& 6ைற ெவ,�வ(&வதா" வய(/ நிைறF�. சாதாரணமாக உ� மா ெகாO%க7ைட எ)றா" உ��ைடயாக இ�%��. ஆனா" 6தலிேலேய தாள9�� ப() ெகாO%க7ைடயாக ெசCவதா" அ�சி உ� மா Gைவ வ�வைத தவ(0%க 65யா�. இ� உ� மா ேபால ெத�,தாI� ஒ�ஜின" ெகாO%க7ைட Gைவைய� த��.



www.Penmai.com

www.Penmai.com 34

ெகா�; ேதாைச:

ெகா2N அைர க� எ&�� ப)ன9ர�& மண( ேநர� ஊறவ(ட��. 6த" நா2 ஊற ஆர�ப(�தா" ச�யாக இ�%��. இர�& க� இ7லி அ�சி ஊறவ(ட��. இ�� 6த" நா2 ஊற ஆர�ப(�தா" ச�யாக இ�%��. அைர%�� அைர மண( ேநர� 6) அைர க� உN,� ஊறவ(ட��. எ"லாவ-ைறF� தன9�தன9ேய கிைர�ட�" அைர��%ெகா�& ஒ)றாக% கல,� ள9%க வ(ட��. உ� ேச0%க மற%க ேவ�டா�. ள9�த�� ேதாைச வா0%கலா�. பா0%க ம4கலாக� ெத�F�,

ஆனா" Gைவய(" பள9=.



www.Penmai.com

www.Penmai.com 35


��ள�கி ச�ன$

உN�த� ப�� , தன9யா, ேதைவயான மிளகாC, ெகாHசமாக சீரக�, ெகாHசமாக ெவ,தய� எ&�� ஒ� ?@) எ�ெணய(" வ/�� ைவ%க��. இர�& ெவ4காய�ைத ந/%கி, ப=ைச வாசைன ேபா�� வைர வத%க��. இைத� தன9யாக ைவ%க��. 62ள4கிைய ேதா" சீவ( ெபா5யாக ந/%கி%ெகா�&, அைதF� ந)� வத%கி%ெகா2ள��. இ�ேபாதி வ/�த சாமா)கைள 6தலி" அைர��, ப() 62ள4கிையF� ேச0�� ைநசாக அைர%க��. உ� ேபா7& Sடேவ வத%கி ைவ�த ெவ4காய�ைதF� ேபா7& அைர%க ேவ�&�. ஆனா" ஒ)/ இர�& ெவ4காய� ெத�வ� ேபால அைர�தா" தா) Gைவ.. 62ள4கி வ(��பாதவ0க2 Sட வ(��ப(= சா�ப(&வ0.



www.Penmai.com

www.Penmai.com 36


ெவ1தய/ திைண ெபா�க�

ஒ� க� திைனFட) ஒ� ப(5 பாசி�ப��ைப ேபா7&, ஒ� ;?@) ெவ,தய6� ேபா7& �%க�" 1 : 1 ½ எ)ற வ(கித�தி" த�ண!0 வ(7& �%க�" ைவ%க��. சாத� ேபால ெவ,த�� இற%கி, உ� , ெப�4காய�ெபா5 எ"லா� ேபா7& ெகாHச� ெநCய(" 6,தி�� ப�� க2, ெபா5யாக ந/%கிய இHசி, ேதைவயான மிள�, சீரக� (ஒ)றி�டாக� ெபா5�த�) எ"லா� ேபா7& வ/�� கிளற��. ெவ,தய�திைண ெபா4க" ெர5.

Diabetic Patients’ Recipes - penmai.com fileOur sincere thanks to all the members who had...

Documents

Transcript of Diabetic Patients’ Recipes - penmai.com fileOur sincere thanks to all the members who had...