Diabetes und Ernährung Informationen & Tipps für … · Kalorien sparen beim Abendessen 33...

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Diabetes und Ernährung –Informationen & Tipps für Menschen mit Diabetes und ihre Angehörigen

I N F O R M A T I O N F Ü R M E N S C H E N M I T D I A B E T E S

2 I I N F O R M AT I O N F Ü R M E N S C H E N M I T D I A B E T E S

I N H A L T

Was hat das Gewicht mit Diabetes zu tun? 6

Diabetes-„Diät“? 8

Hintergrundwissen – gesund essen 9Mehrmals täglich: Kohlenhydrate 9„5 am Tag“: Gemüse, Salat, Obst 11Reichlich: Fettarme Milch und Milchprodukte 12In Maßen: Tierisches Eiweiß 13Sparsam: Fette / Öle, Süßwaren, Alkohol 13 Reichlich: Flüssigkeit 15

Empfehlungen der DGE 16

BE / KE-Berechnung 18

Tipps für den Alltag – bewusst essen 19Fettdetektiv statt Kalorienzähler 19Realistische Ziele 20Heißhungerattacken 20Richtig einkaufen 21Essen ist Genuss! 21

Mehr Bewegung ins Leben bringen 22

Gesunde Ernährung – Tag für Tag 24Beispiele für einen Tag mit ca. 1 500 kcal 24Kalorien sparen beim Frühstück 28Kalorien sparen beim Mittagessen 30Kalorien sparen beim Abendessen 33Leckere Rezepte 34

Fachbegriffe 36

Adressen 38

Impressum 39

I N H A L T

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Richtige Ernährung ist bei Diabetes neben einer gut einge-stellten Therapie und ausreichend Bewegung der wichtigste Gesundheits faktor.

Gesunde Ernährung ist ausgewogen, wenn sie reich an Ballast-stoffen und arm an Fett ist. Es sollten genügend Vitamine und Mineralstoffe, enthalten sein, jedoch nur soviel Kalorien wie der Körper tatsächlich benötigt. Gesunde Ernährung ist abwechslungs-reich, schmeckt und hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu optimieren und Ihre Blutzuckerwerte zu normalisieren.

Dieser Ratgeber informiert über wichtige Ernährungsgrundlagen und möchte Sie motivieren, Ihre Ernährung erfolgreich und lang-fristig auf „gesund“ umzustellen. Sie finden auf den folgenden Seiten viele konkrete Vorschläge und Tipps. Darüber hinaus haben wir für Sie zahlreiche leckere Rezepte für gesunden Spaß am Essen zusammen gestellt.

Wir wünschen Ihnen viel Spaß bei der Lektüre und alles Gute für Ihre Gesundheit!

Ihr Sanofi Diabetes-Team

Genießen Sie Ihr Essen – gesund!

G E N I E S S E N S I E I H R E S S E N

Die ausführlichen Erklärungen zu den Fachbegriffen fi nden Sie am Ende dieser Broschüre.

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W A S H A T D A S G E W I C H T M I T D I A B E T E S Z U T U N ?

Einer der fördernden Faktoren für Diabetes mellitus ist Übergewicht, daher gilt Typ-2-Diabetes auch als „Lifestyle-“ bzw. Wohl-stands erkrankung.

Ist das Körpergewicht zu hoch, benötigt der Körper mehr Insulin, um den Blutzucker-spiegel auf konstant guten Werten zu halten.

Hinzu kommt, dass die Körperzellen bei Fettleibigkeit zunehmend weniger auf Insulin ansprechen – sie werden „insulin-resistent“. Dies ist bei etwa 90 % aller Typ-2-Diabetiker der Fall.

Folglich produzieren die Zellen der Bauch speichel drüse immer mehr Insulin und er schöpfen sich dadurch über kurz oder lang. Spätes tens jetzt müssen Menschen mit Typ-2-Diabetes zur Unterstützung der körpereigenen Insulinproduktion Tabletten einnehmen und / oder – falls das nicht ausreicht – mit Insulin behandelt werden.

Diabetes mellitus ist heute mit 6 Millionen Betroffenen in Deutschland und einer Dunkelziffer von weiteren 2 bis 5 Millionen (Angaben des Deutschen Gesundheitsberichts Diabetes 2014, DiabetesDE) die häufigste Stoffwechselkrankheit!

Was hat das Gewicht mit Diabetes zu tun?

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MEMO I Ernährung

Gesunde Ernährung ist daher ein unabdingbarer Therapiebaustein, um die Blutzuckerwerte wieder auf Normalmaß (nüchtern < 100 mg/dl bzw. 5,6 mol/l und 1 - 2 h nach dem Essen < 140 mg/dl bzw. 7,8 mmol/l) zu regulieren.

Entsprechend spielt die Ernährung eine Schlüsselrolle.

Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, reduziert bzw. opti-miert sein Gewicht, was wiederum den Stoffwechsel verbessert. In der Folge normalisiert sich z. B. auch der Blutzucker, da die Zellen wieder besser auf das Insulin ansprechen.

Außerdem wird das Gefäßerkrankungsrisiko und damit die Gefahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Atherosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall) deutlich vermindert.

Insgesamt ist man gesünder, weitaus fitter und fühlt sich körper-lich wie geistig viel wohler.

Gesunde Ernährung ist daher ein unabdingbarer


S P E Z I E L L E D I A B E T E S - „ D I Ä T “ ?

Der Speisenplan von Menschen mit Diabetes unterscheidet sich nicht vom Speisenplan von Nicht-Diabetikern. Entsprechend gibt es bei Diabetes auch keine Tabus und keine spezielle Diät – wichtig ist allerdings eine bewusste und bedachte „Dosierung“ der einzelnen Lebensmittel.

GrundnährstoffeUnsere Nahrung setzt sich zusammen aus Energie liefernden Bestandteilen und Ballaststoffen. Die Grundnährstoffe bestehen aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. Der Kohlenhydratanteil sollte etwa 60 % des Gesamt-Energiebedarfes ausmachen, Eiweiß ca. 10 bis 15 % bzw. 0,8 g / kg Körpergewicht und Fett ca. 25 bis 30 % des Gesamt-Energiebedarfes.

Der Energiegehalt von Kohlenhydraten und Eiweiß beträgt jeweils 4 kcal / g und von Fett 9 kcal / g. Zum Vergleich: Alkohol liefert 7 kcal / g Energie!

Lernen Sie auf den folgenden Seiten die verschiedenen Komponenten unserer Ernährung näher kennen.

Spezielle Diabetes-„Diät“?2

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Mehrmals täglich: Kohlenhydrate, aber in kleinen MengenGetreide, Getreideprodukte und Kartoffeln sind die kohlenhydrat-reiche Basis der Ernährung und der Hauptbestandteil der Mahlzeiten. Daneben finden sich Kohlenhydrate auch noch in Hülsenfrüchten und Obst. Natürliche Kohlenhydrate sollten mindestens die Hälfte des täglichen Speisenplans ausmachen.

Kohlenhydrate sind der Oberbegriff für Stärke und verschiedene Zuckerformen (Trauben-, Frucht- oder Milchzucker). Es gibt schnell und langsam verdauliche Kohlenhydrate, die entspre-chend unterschiedlich schnell den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Die Zuckerformen (außer Frucht- und Milchzucker) gehen schnell ins Blut über, während Stärke (z. B. enthalten in Kartoffeln, Reis, Müsli, Nudeln) im Laufe der Verdauung erst in ihre ein-zelnen Zuckermoleküle zerlegt werden muss und daher den Blutzucker nur langsam ansteigen lässt.

Eine besonders wichtige Rolle für die gesunde Ernährung spielen Vollkornprodukte. Sie sind ballast-stoffreich (d. h. sie enthalten große Mengen unverdaulicher Kohlen hydrate), lassen den Blutzucker spiegel nur langsam ansteigen und haben einen hohen Sättigungseffekt.

Hintergrundwissen – gesund essen

H I N T E R G R U N D W I S S E N – G E S U N D E S S E N

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MEMO I Energiebedarf

Der tägliche Energiebedarf an Zucker sollte am besten durch natürliche Kohlenhydrate (Obst, Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchte) gedeckt werden. Weißer Haushalts zucker dagegen enthält lediglich Kalorien und sollte daher sparsam wie ein Gewürz eingesetzt werden.


Einfluss verschiedener Kohlenhydratträger auf den Blutzuckerspiegel

Zucker, zuckerhaltige Getränke, Fruchtsaft schießen ins Blut

Weizenmehlprodukte (z. B. Weißmehlsemmeln,

Toastbrot), Obstströmen ins Blut

Vollkorngetreideprodukte (Vollkornbrot, -teigwaren,

Vollreis), Kartoffelnfließen ins Blut

Milch, Joghurt, Dickmilch, Kefir tropfen ins Blut

Gemüse, Hülsenfrüchte sickern ins Blut

Quelle: Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit

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„5 am Tag“: Gemüse, Salat, Obst

Frischkost wie rohes Obst und Salate, aber auch gedünstetes Gemüse bilden die zweitgrößte Gruppe der täglichen Nahrungs-mittel.

Die tägliche Menge ist leicht zu merken: „5 Portionen am Tag“ oder „5 Hände voll“ heißt die Devise der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) – idealerweise 3 davon Salat, Gemüse und Rohkost (auch in „flüs siger“ Form möglich, jedoch bitte immer mit Wasser).Das gilt für Groß und Klein (bei den Kindern sind die Mengen eben entsprechend kinderhandgroß).

Gemüse, Salat und Obst schmecken nicht nur lecker, sondern sind wahre Multitalente, wenn es darum geht, den Körper fit zu halten und vor ernährungsbedingten Krankheiten zu schützen.

Ihr großer Vorteil: Sie sind in der Regel kalorienarm und gleich-zeitig reich an Ballaststoffen (unverdauliche Kohlenhydrate), Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sowie an wich-tigen sogenannten sekundären Pflanzenstoffen.



Reichlich: Fettarme Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte sind die bedeutendsten Lieferanten von Kalzium sowie gute Quellen für Mineralstoffe und Spurenelemente wie Magnesium, Zink und Jod.

Die aus Milch hergestellten Produkte Joghurt, Dick milch, Quark, Kefir, Buttermilch, Molke und Käse sind wichtige Bestandteile einer ausgewo-genen Ernährung.

! TIPPFettarme Produkte (2 bis 3 Portionen täglich) bevorzugen, weil sich hier viele Kalorien sparen lassen, ohne dass der Geschmack zu stark leidet. Als Portion gilt z. B. ein Viertelliter Milch, ein 200-Gramm-Becher Joghurt, 200 Gramm Quark oder zwei bis drei Scheiben Schnittkäse.

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In Maßen: Tierisches Eiweiß

Fleisch, Wurst, Geflügel, Fisch und Ei liefern hochwertiges tierisches Eiweiß (Protein), das wichtig ist für den Zellaufbau.

Zuviel Eiweiß kann jedoch auch die Nieren belasten. Außerdem können rotes Fleisch und Wurstwaren viel verstecktes Fett (gesättigte Fettsäuren) und auch gleichzeitig Cholesterin enthalten, das eine negative Wirkung auf die Blutfettwerte hat.

Daher diese Lebensmittel nur in Maßen genießen – 2 bis 3 Por-tionen (à max. 150 g) Fleisch oder Wurstwaren pro Woche sind völlig ausreichend, Fisch (ca. 150 g pro Portion) sollte wegen der wertvollen Omega-3-Fettsäuren mindestens ein- bis zweimal die Woche auf dem Speisezettel stehen.

Sparsam: Kalorien aus Fett und Co.

Fette und ÖleDas Motto „Weniger ist mehr“ gilt insbe-sondere auch für Fette und Öle. Fette und Öle enthalten die meisten Kalorien und sollten daher den kleinsten Anteil an Ihren Mahlzeiten ausmachen. Begrenzen Sie die tägliche Gesamtmenge auf ca. 40 g, das entspricht z. B. vier Hotelportionen Butter oder 4 Esslöffel Öl.

Außerdem sollten Sie auf die Qualität achten und Öle mit einem hohen Anteil an wertvollen, „ungesättigten Fettsäuren“ bevorzugen: z. B. Distel-, Raps- und Olivenöl.


Reichlich: Fettarme Milch und Milchprodukte



SüßwarenSparen Sie sich Süßigkeiten möglichst für seltene Gelegenheiten auf und verwenden Sie Zucker so sparsam wie ein Gewürz, denn er enthält im Gegensatz zu den natürlichen Kohlenhydraten lediglich Kalorien.

AlkoholBei Übergewicht, Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen sollten Sie Alkohol möglichst meiden.

Ansonsten ist – wenn Ihr Arzt damit einver-standen ist – gegen ein gelegentliches Glas Wein, Sekt oder Bier nichts einzuwenden.

1 g Alkohol liefert bereits 7 Kilokalorien (zum Vergleich: 1 g Fett entspricht 9 kcal, 1 g Eiweiß 4 kcal). Das bedeutet, dass beim zu sätz lichen Konsum alkoholischer Getränke sehr leicht mehr Energie aufgenommen wird als der Körper verbraucht. Daher kommt es bei regelmäßiger Alkoholzufuhr unweigerlich zur Gewichtszunahme.

! TIPPProbieren Sie es einmal aus und lassen Sie einige Zeit konsequent den Alkohol weg: Sie werden staunen, wie deutlich sich dies auf Ihr Gewicht (…und den Bauch) auswirkt! Außerdem ist es auch ein gutes Gefühl zu wissen, dass man auch einmal „ohne“ aus-kommt.

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Reichlich: Flüssigkeit

Wasser ist für unseren Körper absolut lebensnotwendig. Die Trink menge sollte mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit (z. B. Mineral wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, Gemüsesäfte und verdünnte Obstsäfte) pro Tag betragen.

Meiden Sie dagegen Limonaden und Nektar, denn sie enthalten sehr viel zugesetzten Zucker und steigern den Blutzucker rasant.

Auch Obstsäfte besitzen viel fruchteigenen Zucker und sollten daher am besten mit (Mineral-) Wasser verdünnt werden.

! TIPPLeichter fällt es Ihnen, wenn Sie stünd-lich ein Glas (etwa 0,2 Liter) trinken.

MEMO I Zucker

Ein Glas Cola oder Orangenlimonade enthält z. B. ca. 8 Stück Würfelzucker, eine Tafel Schokolade ca. 14 Stück, eine 500 g Flasche Ketchup ca. 40 Stück und eine Tüte Gummibärchen 77 Stück (!).


E M P F E H L U N G E N D E R D G EE M P F E H L U N G E N D E R D G E

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat für die voll-wertige Lebensmittelauswahl einige nützliche Regeln entwickelt, die im folgenden Ernährungskreis veranschaulicht sind.

Der ErnährungskreisJe mehr Platz innerhalb des Ernährungskreises eingenommen wird, desto größer sollte der Anteil dieser Lebensmittel im täglichen Speisenplan sein. Umgekehrt gilt dasselbe für die kleineren Felder.

Empfehlungen der DGE4

7 % Fleisch, Wurst, Fisch, Eier 2 % Fette, Öl

18 % Milch, Milchprodukte

17 % Obst

30 % Getreide /-erzeugnisse,

Kartoffeln

26 % Gemüse, Salat

Milchprodukte30 %

-erzeugnisse,

26 %

1,5 – 2 L

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MEMO I Kalorienzufuhr

Wer abnehmen bzw. sein Gewicht optimieren will, weiß nun also, dass es nicht nur darauf ankommt, die Kalorien zufuhr zu verringern! Noch wichtiger ist es, die Zusam mensetzung der Kalorien, die man Tag für Tag zu sich nimmt, gemäß den DGE-Empfehlungen zu optimieren.

Den größten Anteil mit etwa 30 % haben im täglichen Speisenplan kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide, Getreideerzeugnisse und Kartoffeln.

Weitere 43 % Anteil sollten Lebensmittel wie Gemüse und Salat (26 %) sowie Obst (17 %) einnehmen, die reich an Ballast stoffen (unverdauliche Kohlenhydrate) sowie Vitaminen, Minerals toffen und Spurenelementen sind.

Milch und Milchprodukte betragen etwa ein Fünftel (18 %) der täglichen Nahrung während der Anteil an Fleisch, Wurst, Fisch und Eiern mit 7 % sowie Fetten und Ölen mit 2 % völlig ausreicht.

Das Wasserglas in der Kreismitte verdeutlicht den Bedarf an Flüssig keit: mindestens 1,5 bis 2 Liter / Tag. Am besten sollen kalorien arme oder -freie Getränke getrunken werden.


B E / K E - B E R E C H N U N G

BE / KE-Berechnung5

Für Menschen mit Diabetes ist insbesondere die Kohlenhydrat- menge in einem Lebensmittel wichtig, da sie unmittelbar Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat. Um diese Menge besser abschät-zen zu können, wurden die Begriffe Berechnungseinheit (früher: Broteinheit) (BE) bzw. Kohlenhydrateinheit (KE, KHE) eingeführt. Eine KE bzw. BE entspricht etwa 10 bzw. 12 g Kohlenhydrate.

Wenn Sie Insulin im Rahmen einer intensivierten Therapie sprit-zen, können Sie mit dieser Einheit rechnen, um die Insulinmenge der aufgenommenen Kohlenhydratmenge anzupassen. Wenn Ihr Dia betes derzeit mit Tabletten behandelt wird, benötigen Sie die BE / KE-Berechnung nur zur Orientierung. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt und / oder Diabetesberaterin, welche BE / KE-Mengen ingesamt oder pro Mahlzeit für Sie in Frage kommen.

Man unterscheidet:

• kohlenhydratreiche Nahrungsmittel, die den Blutzucker erhöhen und als BE / KE berechnet werden: Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Obst, Milch

• kohlenhydratreiche Nahrungsmittel, die den Blutzucker nur gering fügig erhöhen und daher i. d. R. nicht berechnet werden: Nüsse, Hülsenfrüchte

• kohlenhydratarme Nahrungsmittel, die den Blutzucker nicht erhöhen und daher ebenfalls nicht berechnet werden: Gemüse, Salate, Pilze

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T I P P S F Ü R D E N A L L TA G – B E W U S S T E S S E N

Tipps für den Alltag – bewusst essen6

Auf den vorangegangenen Seiten haben Sie einiges Hintergrund-wissen sammeln können und viel Theoretisches zur gesunden Ernährung gelesen. Doch wie setzt man dies nun im Alltag um,wie schafft man es, seine Gewohnheiten zu verändern und seine Ernährung nachhaltig umzustellen?

Werden Sie Fettdetektiv statt KalorienzählerEntwickeln Sie ein Gefühl für den richtigen Kalorien-Mix und achten Sie in diesem Zusammenhang insbesondere auf das versteckte Nahrungsfett: Etwa 60 % sind versteckte Fette!

Öl und Streichfett sind leicht als Fettquelle zu erkennen, aber viele versteckte Fette, die in Käse, Wurst, Nüssen, Süßigkeiten und Kuchen enthalten sind, sieht man erst auf den zweiten Blick. So nehmen die Deutschen auch im Durchschnitt täglich 100 bis 120 g Fett anstatt der empfohlenen 60 bis 70 g zu sich!

• Konsumieren Sie bewusst fettarme Produkte!

• Probieren Sie statt Streichfett doch einfach einmal fettarmen Quark oder Frischkäse aus!

• Achten Sie auf den „Wochendurchschnitt“ Fett von etwa 420 g: So können Sie sich auch einmal ein Stück Geburtstagstorte gönnen und dafür am nächsten Tag eben weniger als die täglichen 60 g Fett zu sich nehmen.

2 0 I I N F O R M AT I O N F Ü R M E N S C H E N M I T D I A B E T E S

Realistische Ziele setzen Unrealistische Zielsetzungen oder knallharte Vorsätze führen schnell zu Frustration und demotivieren – gehen Sie fair mit sich um und setzen Sie sich umsetzbare Ziele:

Statt „Ich esse nie mehr Schokolade“ nehmen Sie sich lieber vor: „Ich versuche in der kommenden Woche mit weniger Schokolade auszukommen.“ Statt „Ich esse täglich eine große Portion Gemüse“ planen Sie besser: „Ich esse lieber mehrere kleine Portionen am Tag.“

Heißhungerattacken – was tun?Untersuchungen zeigen, dass es beson-ders abends zu Heißhunger attacken kommt. Ein möglicher Grund ist, dass sich die Selbst kontrolle vermindert, weil man sich nicht mehr so gut ablenken kann wie das tags über möglich ist. Oder man is(s)t allein und weiß nicht so recht, was man außer Essen mit sich anfangen soll.• Verzehren Sie daher tagsüber ausreichend Kohlenhydrate in

Form von Gemüse, Nudeln, Kartoffeln, Obst oder Brot – das vermindert das Heißhungergefühl.

• Wenig ratsam ist hingegen, den ganzen Tag über nichts zu essen. Dann ist der abendliche „Bärenhunger“ vorprogrammiert.

• Esspausen sollten möglichst nicht größer als vier Stunden sein.

T I P P S F Ü R D E N A L L TA G – B E W U S S T E S S E N

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Richtig einkaufen• Zu fettarmen Produktvarianten greifen.• Kleinere Packungsgrößen wählen.

Wie Vergleichstests zeigen, sind sie nichtautomatisch teurer.

• Nicht mit knurrendem Magen einkaufen gehen. Nehmen Sie vorher einen kleinen Snack zu sich. Ihre Figur und Ihr Geld-beutel werden es Ihnen danken!

Essen ist Genuss!Nehmen Sie sich die Zeit, Ihr Essen zu genießen, und essen Sie ganz bewusst. Das fördert sowohl das Sättigungsempfinden wie auch Ihr Wohlbefinden. • Essen Sie auch für sich allein in Ruhe – ohne Hektik und Ablen-

kung: Durch langsames Essen und bewusstes 35 bis 40 Mal Kauen eines Bissens setzt das Sättigungsgefühl schneller ein: Man nimmt weniger zu sich und das Abnehmen wird unterstützt.

• Setzen Sie sich an einen gedeckten Tisch (mit Kerze, Blumen …) und nutzen Sie die Mahlzeit, um neue Energie zu tanken.

• Beginnen Sie mit dem Genuss bereits bei der Zubereitung:Öfter frische Zutaten verwenden und sie bei möglichst niedrigen Temperaturen so kurz wie möglich mit wenig Wasser oder wenig Fett zubereiten.

• Gestalten Sie Ihre Speisekarte abwechslungsreich und nutzen Sie das saisonale Obst- und Gemüseangebot.

• Auch Tiefkühl-Gemüse ist – schonend zubereitet – qualitativ meist sehr hochwertig und gesund.


M E H R B E W E G U N G I N S L E B E N B R I N G E N

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Bewegungsarme Menschen – und das sind viele von uns – laufenin der Woche kaum mehr als zwei Kilometer. Das fördert den Muskelabbau und verschlechtert den Zucker- und Fettstoff-wechsel.

Jedoch bestimmt gerade die Energiebilanz, also die Differenz zwischen aufgenommenen und verbrauchten Kalorien, unser Gewicht – und damit langfristig auch unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Gut für Körper und SeeleBewegung begünstigt die Muskelentwicklung, wodurch der Körper mehr Energie verbrennt und weniger Fettreserven speichert. Nicht nur der Körper profitiert davon, sondern auch die Seele. Menschen, die sich regelmäßig bewegen, sind wider-standsfähiger, ausgeglichener und können Stresssituationen leichter bewältigen.

Bewegungsbetonte Freizeitaktivitäten und Sport gehören daher zu den wichtigsten und effektivsten Maßnahmen zur Vorbeugung von Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Man nimmt nicht nur einfacher und schneller ab, auch das Insulin wirkt besser und der Zucker gelangt nach dem Essen leichter in die Muskelzellen.

Mehr Bewegung ins Leben bringen


G E S U N D E E R N Ä H R U N G – TA G F Ü R TA G

Behalten Sie den Überblick über Ihre tägliche Nahrungsauf- nahme. Wir haben für Sie einen kalorienarmen Tag beispielhaft zusammengestellt.

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg bei der Umstellung auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung und hoffen, dass die Infor- mationen in dieser Broschüre und nicht zuletzt die beispielhaften Rezepte dazu beitragen, dass sich Ihr Gewicht optimiert und Ihr Blutzuckerspiegel normalisiert.

Gesunde Ernährung – Tag für Tag

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Beispiele für einen Tag mit ca. 1500 kcal

Frühstück (3 BE / 300 kcal)

• 90 g Grahambrot• 10 g Butter• 60 g Hüttenkäse• 10 g kalorienreduzierte Marmelade

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Frühstück (2 BE / 150 kcal)

• 80 g Apfel• 4 Vollkornkekse à 5 g

Mittagessen (3 BE / 450 kcal)

• 50 g Endiviensalat• 150 g Kabeljaufilet• 240 g Kartoffeln• 50 g Füllung: Tomaten, Speck, Zwiebel, Reibekäse



Abendessen (3 BE / 300 kcal)

• 90 g Grahambrot• 20 g Streichrahm• 50 g Eisbergsalat• 50 g Radieschen• 75 g geräuchertes Forellenfi let

Zwischenmahlzeit (2 BE / 150 kcal)

• 150 g Joghurt (1,5 %)• 3 Vollkornkekse ohne Zucker

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Spätmahlzeit (2 BE / 150 kcal)

• 60 g Vollkornbrot• 1 Messerspitze Streichrahm• 30 g Gefl ügelwurst• 1 Gewürzgurke



Kalorien sparen beim Frühstück

Anstatt

• Tee mit Zucker 40 kcal • 2 Brötchen je 45 g 250 kcal• 20 g Butter 150 kcal• 1 TL Konfi türe 50 kcal• 2 Scheiben Salami 115 kcal

Gesamt 605 kcalFettgehalt 30 g

Besser

• Tee mit Süßstoff 0 kcal • ½ Roggenbrötchen 50 kcal• 10 g Butter 75 kcal• Magerquark 30 g 20 kcal• Apfel 75 kcal• Kalorienarme Konfi türe 25 kcal• 1 Scheibe magere

Gefl ügelwurst 30 kcal




Kalorien sparen beim Mittagessen

Anstatt

• 1 Glas Weißwein 80 kcal• 200 g Wiener Schnitzel 350 kcal• 80 g Pommes frites 160 kcal• 80 g Buttergemüse:

Erbsen u. Karotten 150 kcal• 1 Obst-Sahne-Schnitte 350 kcal

Gesamt 1090 kcalFettgehalt 27,5 g

Besser

• 1 Glas Mineralwasser 0 kcal• 100 g Schweinefi let 130 kcal• 200 g grüne Bohnen 65 kcal• 200 g Salzkartoffeln 140 kcal• 1 Birne, 80 g 75 kcal


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Kalorien sparen beim Abendessen

Anstatt

• 1 Glas Bier, 200 ml 105 kcal • 1 Scheibe Vollkornbrot 95 kcal• 1 Laugenbrezel 125 kcal• 30 g Butter 225 kcal• 50 g Leberpastete 115 kcal• 30 g Gouda

(45% Fett i.Tr.) 110 kcal


Besser

• 1 Apfelschorle, 200 ml 40 kcal• 1 Scheibe Vollkornbrot 95 kcal• 15 g Butter 112 kcal• 1 Scheibe Emmentaler

(30 % Fett i. Tr.) 75 kcal• 100 g Gemischter Salat

mit Essig/Öl 60 kcal• 30 g Putenbrust 30 kcal




Leckere Rezepte

Texas-Steak mit Bohnen und Kartoffeln (ca. 495 kcal / 4 BE)

Zutaten Zubereitung

320 g Kartoffeln 1 EL Öl Salz, Pfeffer, Paprikapulver 150 g grüne Tiefkühlbohnen 1 TL Diätmargarine 1 EL gehackte Petersilie 1 kl. Rinderhüftsteak (ca. 125 g) 1 Prise getrockneter Thymian

und Oregano

Die Kartoffeln gründlich waschen, in Scheiben schnei den und auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben. Das Öl mit den Gewürzen Thymian und Oregano verrühren, die Kartoffeln damit bepinseln. Bei 180 °C etwa 25 Minuten backen. Die Bohnen in ein wenig Wasser mit Margarine dünsten. Für die Steakmarinade Öl mit Salz, Pfeffer und Paprika verrühren. Das Fleisch da mit bestreichen. In einer beschich teten Pfanne auf beiden Seiten braten und leicht salzen. Mit den Bohnen und Kartoffeln anrichten und mit der Petersilie bestreuen.

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Indisches Blumenkohlcurry – dazu Salat (ca. 495 kcal /4 BE)

Zutaten Zubereitung

Für das Curry-Gericht: 60 g Vollkornreis 200 g Blumenkohlröschen 1 Tomate 1 kl. Frühlingszwiebel in Ringen ½ Knoblauchzehe 1 EL Öl ½ Tasse Instant-Hühnerbrühe 75 g fettarmer Naturjoghurt 1 EL Sauerrahm 1 Messerspitze Curry 1 Prise Ingwerpulver Salz, Pfeffer 1 EL Zitronensaft 1 EL gehackte Petersilie 1 TL Sesam

Für den Salat: 100 g Endivie in Streifen Kresse Essig, Salz, Pfeffer 1 TL Öl

Den Reis garen. Den Blumenkohl in der Brühe ca. 10 Minuten köcheln las sen. Die Tomate fein würfeln, die Zwiebel in Öl andünsten, den Knob lauch kurz mitbraten und den Kohl mit der gesamten Brühe unterrühren. Das Ganze mit dem Curry- und Ing wer pulver würzen. Die Tomatenwürfel einrühren und kurz aufkochen. Das Ganze mit dem Joghurt, Rahm, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und der Petersilie abschme c ken, auf den Reis geben und mit Sesam bestreuen. Dazu den Salat anrichten.


FA C H B E G R I F F E V E R S TÄ N D L I C H E R K L Ä R T

Komplizierte Fachbegriffe?Hier sind sie verständlich erklärt.

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Aminosäuren Grundbausteine von Proteinen (Eiweiß)

Ballaststoffe Unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist Kohlenhydrate, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen

BE Brot- / Berechnungseinheit; 1 BE = 12 Gramm Kohlenhydrate

BZ Abkürzung für Blutzucker

DDG Deutsche Diabetes Gesellschaft

DGE Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Energiedichte Energiegehalt (kcal / kJ) eines Lebensmittels im Verhältnis zum Gewicht

Glukose Zucker (Traubenzucker)

Insulin Hormon der Bauchspeicheldrüse; reguliert den Zuckerhaushalt des Körpers

Insulinresistenz Körperzellen (Muskel- und Fettzellen) reagieren kaum noch oder gar nicht mehr auf Insulin

kcal / g Kilokalorie pro Gramm; Maßeinheit für den Energiegehalt von Nahrungsmitteln

KE / KHE Kohlenhydrateinheiten; 1 KHE = 10 Gramm Kohlenhydrate

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Kohlenhydrate Energielieferanten aus der Nahrung (Zucker, Stärke); gelangen über die Verdauung ins Blut und erhöhen entsprechend den Blutzucker s piegel

orale Antidiabetika Oberbegriff für Blutzucker senkende (OAD) Tabletten; „Zuckertabletten“

Protein Eiweiß; Grundbaustein: Aminosäuren

sekundäre schützen die Pflanze vor Fraß oder vor den Pflanzenstoffe schädlichen Auswirkungen der UV-Strahlung

(z. B. Carotinoide, Glucosinolate, Phytosterine, Polyphenole, Favonoide, Saponine). Sie scheinen auch im mensch-lichen Körper eine Vielzahl von Funktionen beeinflussen zu können und tragen zur Gesunderhaltung bei.

ungesättigte Insbesondere in pflanzlichen Fetten und Ölen Fettsäuren (Distel-, Raps-, Olivenöl) enthalten; besonders

wertvoll und gesünder als gesättigte Fett-säuren


Adressen Deutsche Diabetes Gesellschaft e.V. (DDG) Telefon: 030 31 16 93 70 www.deutsche-diabetes-gesellschaft.de

Deutscher Diabetiker Bund e.V. (DDB) Telefon: 030 42 08 24 98 0 www.diabetikerbund.de

diabetesDE Telefon: 030 20 16 77 0 www.diabetesde.org

Deutsche Diabetes-Stiftung Telefon: 089 57 95 79 0 www.diabetesstiftung.de

Arbeitsgemeinschaft Diabetes und Sport der DDG Telefon: 0781 32 05 4 www.diabetes-sport.de

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) Telefon: 0228 37 76 60 0 www.dge.de

Linkswww.diabetologieportal.dewww.mystar.sanofi.dewww.gesuender-unter-7.dewww.diabetes-deutschland.dewww.diabetesde.orgwww.diabetes-journal.de

A D R E S S E N & L I N K S

Mehr Informationen10

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I M P R E S S U M

ImpressumSanofi-Aventis Deutschland GmbHServiceCenter DiabetesIndustriepark Höchst65926 Frankfurt am Main

E-Mail: [email protected]

Fachliche MitwirkungDr. rer. medic. Nicola Haller, Mering

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Vielseitige Beratung

Haben Sie Fragen zu Diabetes? Wir haben Antworten, die in Ihr Leben passen: Insuline, Insulinpens und intelligente Blut-zuckermessgeräte. Rufen Sie uns an, wir sind gerne für Sie da. Rund um die Uhr.

Ihr ServiceCenter Diabetes

Sanofi-Aventis Deutschland GmbHServiceCenter Diabetes Industriepark Höchst 65926 Frankfurt am Main

E-Mail: [email protected]

www.diabetologieportal.dewww.mystar.sanofi.de

Alles aus einer Hand – für Ihre Diabetestherapie.

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