b

EXERCIIILE DE D.F.G. (III)

9.1.Exerciiile libere individuale

9.2.Exerciii libere segmentare

importana zonei anatomice (inut corect, mobilitate,etc.)

amplitudine a micrilor relativ redus

localizare dificil a micrilor

MODELE OPERAIONALE

(for,

ntindere,

mobilitate)

Modelele operaionale se ansambleaz n exerciii de 4-8 timpi,cuprinznd una sau mai multe tipuri de micri.Se recomand combinarea lor ntr-un ex. n 8 timpi efectuat de 2 ori.

Exemplu :

P.I. St.dep.,M.pe old

1,3.- aplecarea capului nainte

1,3 rsucirea capului spre st.

2,4. - aplecarea capului napoi

2,4 - rsucirea capului spre dr..

5,7. - aplecarea capului spre st.

5,7 rotarea capului spre st.

6,8 - aplecarea capului spre dr.

6,8 - rotarea capului spre dr.

rolul braelor i centurii scapulare n activitatea obinuit i n cea sportiv

necesitate meninerii i dezv. forei, elasticitii grupelor musculare locale i a mobilitii articulaiei

ridicare

ndoire

coborre

ntindere

ducere

rsucire

rsucire

rotare

rotare

balansare

MODELE OPERAIONALE

- balansri - din st.dep.,ez.dep.,spr.culc.dorsal

- rotri- cu swau fr arcuiri

- ridicri- ex.n 4 timpi

- duceri- micri pasive

(modele operaionale dup micrile braelor) :

Sprijinit culcat nainte- ndoiri i ntinderi de B. ( flotri )

Sprijinit culcat dorsal ndoiri i ntinderi de B.

Flotri cu bti din palme

Sprijinit culcat deplasare succesiv a minilor spre stnga i spre dreapta

Sprijinit culcat deplasare nainte i napoi.

Sprijinit ghemuit pe un P,cellalt ntins napoi- schimbarea P prin sritur

Sprijinit culcat nainte : srituri n spr. ghemuit i revenire ( aceeai cu deprtarea P )

Din sprijinit culcat nainte trecere prin ntoarcere 1800 n sprijinit culcat napoi i invers.

St cu B. sus ( lat. nainte ) ncordare maxim (4-6 sec) urmat de cdere relax.

Aceeai din culcat dorsal, facial sau din deplasare

Din st. sau din deplasare balansarea liber a B. pe lng trunchi simultan,alternativ

St deprtat aplecat nainte ,B jos: balansri de B cu ncordare minim( st,dr)

Din st. sau din deplasare rid. lent a B prin nainte ( lat) (t 1-3) urmat de cderea B relaxate pe lng trunchi (t 4)

Aceeai cu inspiraie pe timpii 1-3 i expiraie pe t. 4

Importana membrelor inferioare n activitatea obinuit i sportiva :

creterea normal i armonioas (masa) flexori, ext.abdd.,add.

perfecionarea mobilitii articulare

formarea deprinderilor corecte de postur.

Importana leciei de ed.fizic la copii i realizarea sarcinilor de mai sus prin programarea exerciiilor de for ,mobilitate i relaxare ptr membrele inferioare

Micri posibile

-

Important :

In cele mai multe cazuri, micrile pentru picioare antreneaz ntr-o oarecare msur i musculatura abdominal.

:

Tipuri de micri

MODELE OPERAIONALE: balansri pe direciile principale cu menineri 3-6 sec. n punctul maxim de balans

nvarea i exersarea celor 5 poziii din baletul clasic

genuflexiuni n poziiile normale i cele clasice

fandri cu arcuiri pe direciile principale cu menineri 15-20 sec in fandat adnc.

semisfoara nainte , lateral, cu meninere 15-20 sec.

din eznd deprtat cu genunchii dep. i ndoii , talp n talp apsarea cu minile a genunchilor

din eznd deprtat ndoiri simple i ndoiri rsucite a trunchiului pe fiecare picior

aceeai cu menineri

eznd cu 1 picior ntins , cellalt lat., ndoit din genunchi- aplecri i ndoiri rsucite pe fiecare picior cu meninerea pe flexie 15-20 sec.

MODELE OPERAIONALEa. din stnd ridicri pe vrfuri sau pe vrful unui picior

b. din stnd- semigenuflexiuni ,genuflexiuni pe 1 picior ,pe ambele ,cu sau fr menineri

c. din stnd- srituri ca mingea fr ndoirea genunchilor : aceeai din ghemuit sau cu deplasare

d. ridicarea i susinerea unui picior pe dir. principale din: stnd pe un picior, pe genunchi, seznd,etc.

e. din eznd sprijinit sau culcat balansri , forfecri de picioare: - nainte, lateral.

MODELE OPERAIONALE

astnd pe omoplai ndoirea i ntinderea simultan sau succesiv a picioarelor.

b. din eznd sprijinit napoi, cu genunchii ndoii scuturarea coapselor

cdin stnd, eznd sau culcat ncordarea maxim i relaxarea succesiv a musculaturii picioarelor

d. din stnd pe un picior balansarea liber a celuilalt pe direciile principale

Conformaia i elementele anatomice specifice trunchiului ; cuca toracic i organele vitale

nzestrarea muscular a trunchiului - anterioar, posterioar, laterala rolul acestor grupe musculare n activitatea obinuit i cea sportiv a omului.

Particulariti dinamice i de postur determinate de

conformaia coloanei

Trunchiul asigur inuta corect, desfurarea optim a marilor funciuni- efectuarea unui important travaliu muscular

Trunchiul este solicitat de cele mai multe ori global pentru postur i activitatea sportiv dar din motive didactice grupele musculare se vor trata separat.

Din punct de vedere al activitii musculare analitice, trunchiul va fi tratat separat pe cele trei mari grupe musculare :

Musculatura abdominal

Musculatura spatelui

Musculatura lateralExerciii pentru musculatura abdominal

Poziii iniiale : stnd, culcat dorsal sau costal

Structuri motrice de baz : flexia trunchiului, pe membrele inferioare sau a membrelor inferioare pe trunchi, cu sau fr fixarea uneia din extremiti

Tehnic : execuie simultan sau succesiv

Efecte principale : dezvoltarea forei i elasticitii centurii abdominale

Dozarea efortului : schimbarea P.I sau a poziiei braelor (la ceaf,la piept, ntinse, ndoite, etc)

MODELE OPERAIONALE

a. din deplasare ridicarea alternativ a unui picior spre nainte sub diferite unghiuri

b. din culcat dorsal ridicarea picioarelor , alternativ sau simultan , ntinse sau ndoite, sub diferite unghiuri , cu execuii lente, rapide sau cu menineric. din culcat dorsal cu picioarele ridicate la 45 0 deprtri, apropieri, forfecri, n plan frontal i vertical

d. din culcat dorsal cu braele sus fixate sau libere ridicri de picioare, simultan sau alternativ, ntinse sau ndoite, cu trecere peste vertical i reveniree. din culcat dorsal cu picioarele fixate sau libere ridicri de trunchi sub diferite unghiuri i cu diferite unghiuri ale bazinului, ale braelor, n ritm variat, cu sau fr menineri.

f. din culcat dorsal , ridicri simultane a picioarelor i trunchiului de pe sol,n echer, n ritm variat , cu sau fr menineri , cu diferite poziii ale braelor i picioarelor( briceag)

g. din stnd- srituri cu genunchii la piept , n echer apropiat sau deprtat.

a. culcat dorsal relaxat

b. culcat dorsal ncordarea i relaxarea musculaturii abdominale

c. mers de voie cu spatele rotunjit

Exerciii pentru musculatura spatelui

- de cele mai multe ori exerciii pentru musculatura dorsal influeneaz i mobilitatea coloanei vertebrale.

MODELE OPERAIONALE

a. culcat facial, cu picioarele fixate sau libere extensia trunchiului cu diferite poziii ale braelor( sus, lateral, ndoite la ceaf, la spate, etc)

b. culcat facial, cu trunchiul fixat sau liber- ridicarea picioarelor simultan sau alternativ

c. culcat facial, braele sus extensia corpului prin ridicarea simultan a trunchiului i picioarelor sau alternativ bra i picior opus

d.. din stnd- cumpn nainte meninut

f. pe genunchi cu sprijin pe mini-ducerea unui picior alternativ ntins , napoi i sus ; aceeai cu bra i picior opus

- culcat facial sau dorsal decontractat

- mers de voie cu spatele rotunjit

Exerciii pentru musculatura lateral Influenarea forei i elasticitii prin structuri analitice de tip: ndoire, ndreptare, rsucire, rotare a trunchiului, din stnd deprtat sau eznd deprtat Influeneaz simultan i mobilitatea coloanei vertebrale ntr-o oarecare msur

MODELE OPERAIONALE

a. stnd, stnd deprtat, eznd deprtat , culcat dorsal, culcat facial ndoirea trunchiului spre stnga sau dreapta ( amplificarea efectelor se poate obine prin arcuiri, menineri sau cu diferite poziii ale minilor la ceaf sau braelor lateral, sus etc)

b. din aceleai poziii iniiale rsuciri de trunchi spre stnga, dreapta ,cu diferite poziii ale braelor

c. din stnd, stnd deprtat sau eznd deprtat rotri de trunchi cu diferite poziii ale braelor

- mers de voie;

- culcat dorsal decontractat;

- stnd deprtat ndoit , cu spatele rotunjit i braele jos scuturri uoare de brae.

n alctuirea unui complex de exerciii DFG libere se va ine seama de : obiectivele instructiv-educative, teme i sarcini ale activitii.

n lecia de educaie fizic, complexele de exerciii libere sunt destinate, n special pregtirii organismului pentru efort i influenrii selective.Ca nr. de exerciii un complex va avea 12-15 ex. compuse destinate tuturor segmentelor printr-o abordare analitic sau global.

Fiecare exerciiu al complexului va fi repetat de un numr de ori corespunztor complexitii sale i importanei segmentului cruia i se adreseaz.

Un complex de exerciii libere destinat pregtirii aparatului locomotor pentru efort se va repeta 4-6 lecii dup care se va trece la urmtorul.

Mrirea eficienei i atractivitii acestor complexe se poate realiza prin acompaniament muzical ,semnale vizuale, acustice etc. ntreceri, execuii sub form de joc i contientizarea elevilor.

La predarea acestor complexe trebuie acordat atenie terminologiei i comenzilor corecte , corectrilor permanente etc.

9.3.Exemplu de complex de exerciii libere

Ex 1. P.I. Stnd

1. Pas nainte cu piciorul stng cu ridicarea braelor prin nainte lateral sus i ext .tr.;

2. Revenire ;

3. Pas nainte cu piciorul drept cu ridicarea braelor prin nainte lateral sus;

4. Revenire;

5. Pas lateral cu piciorul stng cu ridicarea braelor lateral;

6. Revenire;

7. Pas lateral cu piciorul drept cu ridicarea braelor lateral;

8. Revenire.

Ex 2. P.I. Stnd;

1-2 Ridicare pe vrfuri simultan cu ridicarea braelor prin lateral ncruciat sus, cu capul pe spate , privirea urmrete braul stng;

3-4 Revenire privirea urmrete braul drept.

Ex 3. P.I. Stnd deprtat cu minile pe olduri.

1-2 Indoire lateral - stnga cu arcuire ;

3-4 Indoire lateral - dreapta cu arcuire;

5-6 Indoire lateral - stnga cu arcuire braul drept coroan[ sus , braul stng la spate;

7-8 ndoire lateral - dreapta cu arcuire braul stng coroan[ sus, braul drept la spate.

8x4

Ex 4. P.I. Stnd.

1. Pas oblic nainte cu piciorul stng minile la umeri, coatele nainte, paralele;

2. ntinderea braelor nainte - sus ;

3. ndoirea braelor cu minile la umeri, coatele nainte;

4. Revenire;

5-8 Acelai exerciiu cu piciorul drept.

Ex 5. P.I. Stnd .

1. Pas lateral cu piciorul stng i ridicarea braelor lateral;

2. Aplecarea trunchiului nainte;

3. Extensia trunchiului cu minile la ceaf;

4. Revenire;

5-8 Acelai exerciiu spre dreapta..

Ex 6. P.I. Stnd deprtat cu braele sus.

1-2 Extensie cu arcuire ;

3-4 ndoire nainte pe piciorul stng cu arcuire, palmele ating solul ;

5-6 Extensie cu arcuire ;

7-8 ndoire nainte pe piciorul drept cu arcuire.

Ex 7. P.I. Stnd.

1. Pas lateral cu piciorul stng i ridicarea braelor lateral ;

2. Rsucirea trunchiului spre stnga ;

3. Revenire n stnd deprtat cu braele lateral ;

4. Revenire n stnd ;

5-8 Acelai exerciiu spre dreapta.

Ex 8. P.I. Stnd deprtat cu braele sus.

1-4 Patru rotri de trunchi spre stnga ;

5-8 Patru rotri de trunchi spre dreapta ;

8x48x4

Ex 9. P.I. Stand.

1 Fandare nainte cu piciorul stng i ridicarea braelor prin nainte -oblic-sus ;

2. Revenire ;

3. Fandare nainte cu piciorul drept cu ridicarea braelor nainte oblic-sus ;

4. Revenire ;

5. Fandare lateral stnga cu braul stng sus, braul drept lateral ;

6. Revenire ;

7. Fandare lateral dreapta cu braul drept sus ,braul stng lateral ;

8. Revenire.

Ex 10. P.I. Stand.

1. Sprijin ghemuit ;

2. Ridicarea n extensie pe piciorul stng ,braele lateral sus ;

3. Sprijin ghemuit ;

4. Revenire ;

5-8 Acelai exerciiu pe piciorul drept ;

8x4

Ex 11. P.I. Sprijin ghemuit.

1. Trecere prin sritur n sprijin culcat facial ;

2. Deprtarea picioarelor prin sritur ;

3. Apropierea picioarelor prin sritur ;

4. Revenire.

Ex 12. P.I. Stnd.

1. Sprijin ghemuit ;

2. Prin sritur, trecere n stnd deprtat ndoit cu palmele pe sol ;

3. Sprijin ghemuit ;

4. Revenire.

Ex 13. P.I. Stnd cu minile pe old.

1-4 Srituri ca mingea ;

5 Sritura in stnd deprtat cu btaia palmelor deasupra capului.;

6 Sritur n stnd cu btaia palmelor la spate ;

7 Acelai ca la T 5 ;

8 Sritur n stnd cu btaia palmelor la spate.

Ex 14. P.I. Stnd.

1. Sritur n stnd deprtat ;

2. Sritur n stnd cu ridicarea braelor lateral ;

3. Sritur n stnd deprtat cu ridicarea braelor sus ;

4. Revenire i coborrea braelor prin nainte jos ;

Ex 15. P.I. Stnd deprtat.

1-2 Ducerea braelor prin lateral sus cu inspiraie ;

3-4 Coborrea braelor prin lateral jos cu expiraie .

10. 1. EXERCIII CU PARTENER

In comparaie cu ex.libere, cele cu partener sunt mai dificil de organizat;

Lucrul cu partenerul presupune

Influenele ex. cu partener:

Formaiile de lucru vor fi stabilite funcie de

Partenerii vor fi alei dup talie i greutate,

codificndu-se . A, B sau 1,2,etc.

La colectivele mixte, partenerii vor fi alei pe sexe i nivel de pregtire;

nceperea i ncetarea lucrului, schimbarea rolului partenerilor se va face la comanda profesorului ;

Este de preferat lucrul individual sau normat;

Sarcinile partenerilor vor fi explicate clar, de la nceput;

Se va urmri ca partenerii s se corecteze reciproc;

Pentru direciile de micare se vor folosi repere din sal sau de pe teren (ua, panoul, fereastra, etc.)sau culori;

Demonstrarea exerciiilor trebuie fcut de ctre profesor i un elev sau de ctre o pereche aleas astfel, nct toat formaia s o poat vedea.

10.1.1. Particulariti organizatorice i metodice

9.1.EXERCIII LIBERE INDIVIDUALE

9.2.Exerciii libere segmentare

9.3. Recomandri metodice

Micri naturale, segmetare i corporale,avnd structur simpl, derivate din bazele generale ale micrii

Au valoare formativ nsemnat

Se practic n sli de sport,n aer liber, n clase, individual sau n grup.

Ce sunt ?

aplecare

rasucire

rotare

aplecri ale capului(nainte,napoi)

rsuciri ale capului (st.,dr.)

rotri ale capului (st.,dr.)

Exerciii pentru musculatura gtului

9.2.2.Exerciii pentru brae i centura scapular

articulaia

minii

articulaia

cotului

cotului

9.23. Exerciii pentru membrele inferioare

susine greutatea corpului dealungul ntregii viei

asigur ndeplinirea activitii umane profesionale

- asigur practicarea ex. fizice ,a ramurilor de sport

ridicri i coborri

ndoiri i ntinderi

rsuciri

rsuciri

balansri

rotri

combinaii ale micrilor de mai sus

Micri posibile

Micri posibile

Micri pasive

Micri active

balansri

ridicri

rotri

a. Mobilitate

b. For

c. Exerciii de relaxare

a. Mobilitate

b. For

c. Exerciii de relaxare

9.2.4. Exerciii pentru trunchi

nclinri

aplecri

ndoiri

ndreptri

extensii

rsuciri

rotri

ndoiri rsucite

a. For i elasticitate

MICRI POSIBILE

b. Exerciii de relaxare

Importana tonicitii musculare dorsale pentru conformaia coloanei i deprinderile de postur corect[ ( cauza celor mai multe deformaii i atitudini deficiente ale coloanei )

Se deduce importana dezvoltrii acestor grupe nc de la vrstele mici

a. For muscular i mobilitate articular

b. Exerciii de relaxare

a. For muscular i mobilitate articular

b. Exerciii de relaxare

8x4

8x4

8x4

8x4

8x4

8x4

8x4

8x4

8x4

8x4

8x4

8x4

8x4

8x4

8x4

9.4. Recomandri metodice

colaborare

ajutor reciproc

ntrecere ,etc

Influenarea C.M.(F,V..Mb.Coord.)

Prelucrarea analitic a gr.musculare

ngreuiere

punct de sprijin

element de dozare

efectiv

cond. de lucru

10.3.Recomandri metodice

adversar, etc.

obstacol

uurare

10.2. Rolul partenerului

sarcinile i tipul leciei