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DER

STRETCHING-ANATOMIE-

GUIDE

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Impressum

1. Aufl ageCopyright 2015 der deutschsprachigen Ausgabe by Sdwest Verlag, einem Unternehmen der Verlagsgruppe Random House GmbH Mnchen

Copyright 2012 der amerikanischen Originalausgabe by Moseley Road Incorporate

Die Informationen in diesem Buch sind von Autor und Verlag sorgfltig erwogen und geprft, dennoch kann eine Garantie nicht bernommen werden. Eine Haftung des Autors bzw. des Verlags und seiner Beauftragten fr Personen-, Sach- und Vermgensschden ist ausgeschlossen.

Alle Rechte vorbehalten. Vollstndige oder auszugsweise Reproduktion, gleich welcher Form (Fotokopie, Mikrofi lm, elektronische Datenverarbeitung oder andere Verfahren), Vervielfltigung und Weitergabe von Vervielfltigungen nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlags.

bersetzung: Claudia CalliesSatz: Christoph Dirkes | www.mediathletic.comRedaktion: Sven BeierUmschlaggestaltung: Geviert, Grafi k & Typografi eUmschlagmotiv: Fotos: Jonathan Conklin/Jonathan Conklin Photography, Inc.; Illustration: Hector Aiza/3D Labz Animation IndiaDruck und Bindung: Tensk tiskrna a.s., Cesk TenPrinted in the Czech Republic

Verlagsgruppe Random House FSC N001967Das fr dieses Buch verwendete FSC-zertifi zierte Papier Profi matt liefert Sappi, Ehingen.

ISBN: 978-3-517-09382-6

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CRAIG RAMSAY

Das Dehnprogramm fr fl exible Muskeln

DER

STRETCHING-ANATOMIE-

GUIDE

bersetzt aus dem Amerikanischen von Claudia Callies

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INHALTStretching fr ein besseres Leben 6Individuelles Stretching-Programm 8Die Muskulatur des Krpers 16

Das Stretching-Programm 18Fudehnung mit Untersttzung der Hand 20 Fuspitze 20 Beugung 20 Abwrtsdehnen 21 Aufwrtsdehnen 21Dehnbungen mit dem Latexband 22 Seitliche Dehnung 22 Sicheldehnung 23Beinwiegen im Sitzen 24Einseitige Vorbeuge im Sitzen 25Vorbeuge im Sitzen 26Dehnbungen fr die Leisten 28 Schmetterling 28 Gebeugter Schmetterling 29Dehnbung fr den Rautenmuskel 30Deltamuskeldehnung mit dem Handtuch 31Ganzkrperdehnung in Rckenlage 32Dehnbung fr die Leisten im Liegen 33Liegende Brezel-Dehnung 34Einseitiges Beindehnen 36 Knie-zur-Brust 36 Einseitiges Beinheben 37Hftadduktorendehnung 38Liegende 4 40

Dehnung der inneren Hftadduktoren 42Glckliches Baby 44Rumpfdehnung in Seitenlage 46Kniebeugen in Seitenlage 48Kobra 50Rckendehnbungen 52 Stellung des Kindes 52 Dehnung des groen Rckenmuskels

im Knien 53 Katzenbuckel 53Taube 54Quadrizepsdehnung in Rckenlage 56Frosch 58Dehnbungen in halber Grtsche 60 Halbe Grtsche 60 Halbe Grtsche mit Seitbeuge 61Grtsche 62Seitliche Rumpfbeuge in der Grtsche 64Rumpfbeuge in der Grtsche 66Zehen berhren 68Stehende Rumpfbeuge 69Morgengru 70Dehnbungen fr Kopfhaut und Gesicht 72 Dehnung der Kopfhaut 72 Lwe 73 Augenrollen 73Dehnbungen fr Hals und Nacken 74 Hals zur Seite dehnen 74 Hals nach unten dehnen 74 Hals nach oben dehnen 75 Hals und Kopf drehen 75 Den Nacken dehnen 75Dehnbung fr den Trizeps 76Dehnbung fr den Bizeps 77Brustdehnung an der Wand 78Dehnbungen fr den Unterarm 80 Handgelenk nach innen beugen 80 Handgelenk nach auen strecken 81Dehnbungen fr die Waden 82 Ferse nach unten 82 Zehen nach oben 83

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Quadrizepsdehnung im Stehen 84Dehnbung Sprintstart 85Sumo-Kniebeuge 86Sumo-Kniebeuge mit Seitbeuge 88Seitlicher Ausfallschritt 90Ausfallschritt 92Ausfallschritt mit Drehung 94Ausfallschritt mit gestreckten Beinen 96Herabschauender Hund 98Breitbeinige Rumpfbeuge im Stehen 100

Dehnbungen zu zweit 102Schmetterling mit Partner 104Glckliches Baby mit Partner 105Einseitige Oberschenkeldehnung mit Partner 108Hoch das Bein 108Brustdehnung mit Partner 110Vorbeuge im Sitzen mit Partner 112Stellung des Kindes mit Partner 114Brezel-Dehnung mit Partner 115Spagat mit Partner 116

Dehnbungen whrend der Schwangerschaft 118Ober krper drehen 120Leichte Vorbeuge im Sitzen 122Becken kippen im Liegen 123Einseitiger Morgengru 124Katzenbuckel 125Herabschauender Hund 126

Dehnbungen frs Bro 128Stretching-Programm fr den Arbeitsplatz 129Drehung im Sitzen 130Sitzende 4 131Hftbeuge nach vorne 13290-Grad-Beugung im Stehen 133Stehende Vorbeuge mit Untersttzung 134

Stretching mit einer Hartschaumrolle 136Fumassage mit dem Tennisball 137ITB-Massage 138Seitliche Selbstmassage 140Selbstmassage des Rckens 141Selbstmassage der Waden und Oberschenkel 142Selbstmassage der Unterschenkel 144

Dehnbungen fr Knner 146Tnzer-Ausfallschritt 148Seitliche Oberschenkeldehnung im Liegen 149Dehnung des Quadrizeps an beiden Beinen 150Lngsspagat 151Seitspagat 152 Seitspagat 152 Aus dem Seitspagat nach vorne

beugen 153Stehender Spagat 154 Stehender Spagat mit Untersttzung 154 Stehender Spagat 155

Das Stretching-Kurzprogramm 156

Verzeichnis Dehnbungen nach Krper-bereichen 158Bildnachweis und Danksagung 160ber den Autor 160

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STRETCHING FR EIN BESSERES LEBEN

In manchen Fllen von ADHS haben sich medikamentse Behandlungen als wirk-sam erwiesen. Aber dank meiner Eltern bin ich heute berzeugt, dass Sport und andere krperliche Aktivitten das richti-ge Mittel sind, um die typischen ADHS-Symptome wie mangelnde Aufmerksam-keit und hyperaktives oder impulsives Verhalten anzugehen.

Meine Eltern bemerkten, dass ich immer dann ruhig und konzentriert war, wenn ich sie mit einer schwierigen Turn- oder Dehnbung beeindrucken wollte. Des-halb ermutigte mich mein Vater des fteren bei Familienfeiern, Kostproben meines Knnens zu geben. Ich wei heute noch, wie ich damals Stunden um Stunden den Rckwrtsberschlag und meinen eindrucksvollen Spagat bte. Mein Vater wusste, dass jedes Training seinen hyperaktiven Sohn zur Ruhe kom-men lie. Meine Mutter wiederum hatte beobachtet, dass ich beim Stretching vol-le Konzentration an den Tag legte. Und so sorgte sie dafr, dass ich whrend mei-ner tglichen einstndigen Dehnbungen gleichzeitig meine Hausaufgaben auf dem Wohnzimmerboden erledigte.

Bald meldeten mich meine Eltern im Turnverein, zu Tanzstunden und im

Hockey-Club an. Hauptsache, ich war immer krperlich aktiv und stellte keine Dummheiten an. Ihr Plan funktionierte: Meine schulischen Leistungen verbes-serten sich im selben Mae, wie mein Selbstbewusstsein wuchs.

Dieses Buch und seine Botschaft liegen mir sehr am Herzen. Ich bin fest davon berzeugt, dass die Zeit, die ich damals in meine Dehnbungen investierte, mir dazu verholfen hat, ADHS zu berwin-den. Meine krperlichen Fhigkeiten wurden dadurch so ausgebildet, dass ich fr alle Sportteams in der Schule eine Bereicherung war und auf der Eisbahn ebenso wie spter auf der groen Bhne glnzen konnte. Ich bertreibe nicht, wenn ich schreibe, dass das Stretching den Grundstein zu meiner erfolgreichen Broadway-Karriere als Tnzer, Snger

Als Kind war ich ein richtiger Zappelphilipp. Die von meinen Eltern konsultierten rzte stellten die Diagnose Aufmerksamkeitsdefi zit-/Hyper aktivittsstrung (ADHS) und wollten mich mit Medikamenten behandeln. Sie sagten meinen Eltern, dass dies der einzige Weg sei, um aus mir einen ruhigen, aufmerksamen und konzentrierten Schler zu machen.

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und Schauspieler legte. Und auch dafr verantwortlich war, dass ich heute zu den gefragtesten Fitnessexperten der Welt gehre.

Ich hoffe, dass die nachstehenden Stret-ching-bungen und -bungsprogramme Ihnen nicht nur dabei helfen, beweglich und fi t zu bleiben. Vielleicht kann dieses Buch Ihnen auch Anregungen geben, so manche Hindernisse im Leben fl exibler anzugehen und zu berwinden.

Craig Ramsay

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INDIVIDUELLES STRETCHING-PROGRAMM

Selbiges gilt fr Ihr Stretching- und Trainingsprogramm. Sie drfen sich ge-trost erst mal um sich selbst kmmern. Setzen Sie sich zum Ziel, ein besseres Selbstwertgefhl und einen gesunden Krper zu entwickeln. Wenn Sie nmlich in keiner guten Verfassung sind, knnen Sie auch den Ihnen nahestehenden Per-sonen keine groe Sttze sein.

Stretching-KategorienEs gibt viele Arten und Formen von Stretching, wie zum Beispiel statische und dynamische, passive und aktive Stretching-bungen. Sie sollten diese Varianten kennen und in Ihrem Trainings-programm sollten mglichst alle Formen vertreten sein.

Statisches Stretching bedeutet, einen Muskel so weit wie mglich zu dehnen und dann in dieser Position zu verharren.

Dynamisches Stret-ching umfasst kontrol-lierte Bewegungen, um den Bewegungs-spielraum eines be-stimmten Krperteils zu erhhen.

Isometrisches Stretching ist eine Form des statischen Stretchings, bei dem durch isometrische Kontraktionen (Anspannen) der gedehnten Muskeln der Widerstand von Muskelgruppen hervor-gerufen wird.

Beim aktiven Stretching wird eine bestimmte Position nur durch Anspannen der jeweiligen Antagonisten (Gegenspie-lermuskeln) gehalten.

Beim passiven Stretching sorgt eine uere Kraft (ein Trainingspartner oder ein Apparat) dafr, dass das Gelenk einer entspannt sitzenden oder lie