Dehnen€¦ · Aufbaukurs Herz-Kreislauftraining für Erwachsene / Ältere 1 Pädagogische und...
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Gesundheitssport - Lizenzausbildung - B-Lizenz Sport in der Prävention Aufbaukurs Herz-Kreislauftraining für Erwachsene / Ältere
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Dehnen
Dehnen ist eine sinnvolle Maßnahme zur Regeneration der Muskulatur und zum Erhalt der Beweglichkeit.
Form und Intensität der Durchführung richten sich nach der Zielsetzung des Dehnens. Zur Vorbereitung
einer Belastung kurz und dynamisch, zur Regeneration sowohl statisch für bis zu 10 Sekunden oder bis 20
Sekunden mit kleinen Bewegungsimpulsen.
Wir unterscheiden zwischen aktiver und passiver Dehnung, zwischen statisch und dynamisch.
Aktive Dehnung = Dehnung der Agonisten durch Anspannung der Antagonisten
- Vorteile: der Antagonist wird gekräftigt, er sichert und schützt die Gelenke
während der Dehnung; kommt in Alltagsbewegungen vor.
- Nachteile: der Antagonist benötigt ein hohes Maß an Kraft; Grenzen wie Fettpolster oder Gelenkstrukturen
können die Dehnung behindern; um den Antagonisten anzuspannen und gleichzeitig den Agonisten zu
entspannen ist ein sehr gutes Körpergefühl Voraussetzung.
Passive Dehnung = Dehnung durch äußere Kräfte wie Partner, Schwerkraft
- Vorteile: entspannend; ruhige und tiefe Atmung gut möglich; mit Hilfsmittel oder Partner können
Dehngrenzen gut erreicht werden.
- Nachteile: ein Partner kann die Dehngrenzen zu spät erkennen oder auch überschreiten -
Verletzungsgefahr
Statisch = gehaltene Dehnung am Bewegungsende über einen längeren Zeitraum ohne weitere Bewegung
- Vorteile: entspannend; schult die Fähigkeit zur Körperwahrnehmung, muskuläre Verspannungen werden
besser und früher erkannt; gute Möglichkeit der tiefen Atmung zur Unterstützung der Dehnung
- Nachteile: nach circa zehn Sekunden verschließen sich feine Kapillaren, was zur Unterversorgung des
Muskelgewebes führt; zeitintensive Methode
Dynamisch = Dehnung durch federnde Bewegungen am Bewegungsende; Setzen von geführten
rhythmischen Dehnreizen
- Vorteile: stärkere Erregung der Nervenbahnen, die auf Dehnspannung reagieren, als bei der statischen
Form; die Schnellkraftfähigkeit des Muskels bleibt erhalten; die intramuskuläre Koordination verbessert sich;
die Kapillaren bleiben weitgehend offen, die Versorgung des Muskelgewebes bleibt durchgehend erhalten.
- Nachteile: nach intensivem Krafttraining und bei stark ermüdeter Muskulatur besteht die Gefahr von
Verletzungen
Daraus ergeben sich die vier Dehnformen
aktiv-statisch
aktiv-dynamisch
passiv-statisch
passiv-dynamisch
Dehnübungen sind immer auf die Dehnung der Muskeln ausgerichtet und berücksichtigen die Struktur der
beteiligten Gelenke.
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Entspannung
Am Ende einer Trainingseinheit steht die Entspannungsphase. Der Muskeltonus sinkt, Atmung und Kreislauf
regulieren sich, der Körper kommt zur Ruhe. Unterschiedliche Entspannungsmethoden, die die Gedanken
auf einzelne Körperteile lenken, führen zu verbesserter Körperwahrnehmung und geistiger Gelöstheit. Das
verbesserte Spüren des eigenen Körpers lässt unterschiedliche Spannungszustände bewusster
wahrnehmen, die Sensibilität für körperliche Prozesse nimmt zu. Die geistige Gelöstheit, die sich bei dem
gelenkten Gedankenfokus einstellt, stärkt die Widerstandsfähigkeit gegenüber Außenreizen, die
Konzentrationsfähigkeit steigt.
Rahmenbedingungen:
vertrauensvolle Atmosphäre innerhalb der Teilnehmergruppe, besonders bei Partnerübungen
warmer, ruhiger, gut gelüfteter Ort ohne blendendes Licht
bequeme Kleidung, eventuell leichte Decke zum Überlegen
bequeme Lage: Isomatte, eventuell Kopf und Knie unterlagern, bei Bedarf Übungen im Sitzen anbieten
vorher den Umgang mit eventuell auftretenden "Störungen" wie husten, niesen, jucken, sich aufdrängende
Gedanken besprechen
beim Zurückkommen auf Reaktivierung der Muskulatur langsame Lagewechsel achten, da der Blutdruck
während der Entspannung absinkt
Kontraindikation:
Insbesondere meditative Entspannungsmethoden wie Fantasiereisen sind nicht geeignet für Menschen mit
Neurosen oder Psychosen. Auch Teilnehmer, die in psychotherapeutischer Behandlung sind, sollten an den
Entspannungsphasen in dieser Form nicht teilnehmen.
Entspannungsmethoden:
Reise durch den Körper verbunden mit bewusster Atmung
Progressive Muskelentspannung / -relaxation nach Jacobson (PME / PMR)
Fantasiereisen
Partnermassage
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Funktionelle Gymnastik
Aus der Definition funktionell = wirksam, zweckbestimmt wird ersichtlich, dass die Auswahl der
gymnastischen Übungen abhängig ist von der jeweiligen Sportart, die sie unterstützen sollen. Dabei liegt der
Fokus auf Beweglichkeit und Kraft, da darauf Ausdauer, Koordination und Schnelligkeit aufbauen. Das Ziel
sind ökonomisch und harmonisch ablaufende Bewegungen.
Beweglichkeit
setzt sich zusammen aus
- Gelenkigkeit, die ausschließlich von der Struktur des Gelenks beeinflusst und erblich bedingt ist; sie kann
nur geringfügig verändert werden.
- Dehnfähigkeit, die sich auf Muskeln und den Sehnen-, Bänder- und Kapselapparat bezieht. Nur eine
Dehnung der Muskulatur ist erstrebenswert, da der Sehnen-, Bänder- und Kapselapparat stabilisierende
Funktion hat, die durch zu starke Dehnung verloren ginge. Sehnen sind sehr elastisch, nur um circa 5% ihrer
Länge dehnbar und nicht in der Lage zu kontrahieren. Muskeln sind wenig elastisch, aber bis zu 200% ihrer
Länge dehnbar und fähig zur Kontraktion.
Ein funktionelles Training der Beweglichkeit ist auf die Dehnung von Muskeln ausgerichtet und berücksichtigt
die Struktur der beteiligten Gelenke.
Kraft
ist die Fähigkeit des neuro-muskulären Systems, Widerstände zu überwinden, ihnen entgegen zu wirken
oder sie zu halten. Zur physiologischen Gelenkbewegung müssen Agonisten und Antagonisten im
Gleichgewicht sein.
Die Muskulatur wird eingeteilt in
- tonische Muskulatur: sie hat Haltefunktion, neigt zur Verkürzung und sollte gedehnt werden (z.B.
Rückenstrecker HWS, LWS)
- phasische Muskulatur. sie ist für dynamische Bewegungen zuständig, neigt zur Erschlaffung und sollte
gekräftigt werden(z.B. gerade und schräge Bauchmuskulatur).
Funktionelle Kraftübungen berücksichtigen die funktionell-anatomischen Voraussetzungen der Muskulatur.
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Pädagogische und psychologische Grundlagen
Zum Herz-Kreislauf-Training werden sich Menschen anmelden, die sich zu wenig bewegen. Die am
häufigsten genannten Gründe dafür sind Zeitmangel und Lustlosigkeit (ich habe Sport schon in der Schule
gehasst). Gesundheitliche Gründe "zwingen" sie nun dazu, sich gezielt körperlich zu betätigen. Wie kann
aus diesem Zwang freudvolles Erleben werden?
Die Teilnehmer lernen, ihren eigenen Körper mit seinen Bedürfnissen wahrzunehmen. Dabei gibt es kein
richtig oder falsch, Wahrnehmung und Befinden sind immer individuell. Das erfordert vom ÜL viel Empathie,
um die Teilnehmer anzuspornen oder auch zu bremsen, damit sie ihre Wahrnehmungskompetenz schulen.
Am Ende steht ein ausgewogenes Anstrengungsniveau, dass mit mehr Lust als Leistung verbunden wird.
Dieses angenehme Ergebnis wollen die Teilnehmer wiederholen - sie haben Freude an der Bewegung
gefunden! Mit der Freude steigt auch die Leistungsbereitschaft und damit das Selbstwertgefühl ( ich habe
es geschafft ! ). Aus der positiveren Grundstimmung heraus erhöht sich die Stresstoleranz, Spannungen
lösen sich, die Teilnehmer schlafen besser und sind im Alltag aktiver.
Um diesen Prozess in Gang zu setzen und eventuell vorhandene Ängste und Hemmnisse abzubauen,
bedarf es der Motivation durch die ÜL. Neben fachlicher Kompetenz sollte der ÜL die Überzeugung
ausstrahlen, dass das Angebot genau das ist, was die Teilnehmer wollen. Am besten vor der Stunde jeden
kurz nach dem Befinden fragen, das schafft Vertrauen und der ÜL kann sich besser auf jeden Einzelnen
einstellen. Ob diese Gespräche zu zweit oder in der Gruppe stattfinden, ist von den Teilnehmern abhängig.
Auch nach der Stunde sollte der ÜL noch Zeit für Einzelgespräche haben.
Bewegungsangebote mit gestaffelter Intensität wegen großer Leistungsunterschiede so anbieten, dass jeder
sich traut, auf seinem Niveau zu üben. Außerhalb der Halle überwiegend bei den Schwächeren bleiben,
ohne die anderen Teilnehmer sich selbst zu überlassen.
Korrekturen nur in die Gruppe rufen, wenn viele Teilnehmer betroffen sind. Für Einzelkorrekturen zu dem
jeweiligen Teilnehmer hingehen.
Um einem Teilnehmer eine Übungsanpassung wegen seiner körperlichen Einschränkung zu vermitteln, beim
ersten Mal zu ihm gehen. Wenn es ihm nicht unangenehm ist, kann der Hinweis später auch gerufen
werden. Im Zweifel fragen, ob sich der Teilnehmer dadurch eventuell vorgeführt fühlt.
Wichtig beim Kursus Herz-Kreislauf-Training ist die Wissensvermittlung. Sie sollte übungsnah geschehen,
also Walking-Technik nicht zu Beginn der Stunde erklären, sondern direkt vor dem Walken.
Am Schluss der Stunde gern eine oder zwei Übungen aufgreifen und einen Bezug zum Alltag herstellen.
Eventuell mit einem Augenzwinkern als Hausaufgabe mitgeben.
Zusammenfassung:
ÜL sind Ansprechpartner in Gesundheitsfragen. Das setzt fachliches Wissen voraus mit dem Mut, eigene
Grenzen zu benennen - wir sind keine Ärzte.
Körperliches Empfinden ist individuell. ÜL können empathisch begleiten und bei den Teilnehmern den
Wunsch nach Veränderung wecken.
Tatsachen müssen nicht extra benannt werden. Raucher z. B. wissen durchweg um das gesundheitliche
Risiko. Wiederholte Hinweise wecken nur Unmut und Widerstand. Wäre der Wunsch zur Abstinenz
vorherrschend, würde der Mensch aufhören zu rauchen.
Anregungen zu gesünderer Lebensführung ohne erhobenen Zeigefinger.
Lust vor Leistung. Ohne Freude an der Bewegung wird sich bei den Teilnehmern kein Wohlbefinden
einstellen.
Die ÜL vermitteln ihr Angebot so, dass die Teilnehmer sich nichts Schöneres vorstellen können !
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Risikofaktoren im Herz-Kreislauf-Training
Unsere Kurse richten sich an Menschen, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen wollen, an solche mit
Risikofaktoren, an Bewegungs-Wieder- oder Neueinsteiger, jeweils ohne behandlungsbedürftige
Erkrankungen.
Risikofaktoren, die die Teilnehmer nicht beeinflussen können, sind Alter, Geschlecht sowie familiäre
Vorbelastung.
Die erworbenen Risikofaktoren wie Bewegungsmangel, Übergewicht, Stress, Rauchen, übermäßiger
Alkoholgenuss, zu hoher Salzkonsum können zu Bluthochdruck, erhöhtem Cholesterinspiegel, Diabetes
mellitus und / oder Durchblutungsstörungen führen. Es liegt in der Verantwortung der Teilnehmer, sie zu
reduzieren.
Auch das Herz-Kreislauf-Training birgt Risiken für die Teilnehmer.
Beim Training im Freien können die Teilnehmer beim Überwinden von Hindernissen oder
Bodenunebenheiten umknicken, ebenso bei erhöhter Risikobereitschaft in Folge von Wettkampfdenken.
Ein nur schwach entwickeltes Körperbewusstsein oder das Ignorieren körperlicher Warnsignale kann zu
Überforderung des Herz-Kreislauf-Systems führen.
Achsenfehlstellungen der Beine (z.B. X-Beine), Beinlängendifferenzen sowie Knie- und Hüftbeschwerden
können zur Überlastung der Gelenke bis hin zu Arthrose führen.
Jahreszeitlich bedingt können Pollenflug, Kälte oder Nebel zu Atemnot führen.
Infekte sind ein Ausschlusskriterium für Herz-Kreislauf-Training !!
Sie können zu Herzmuskelentzündungen führen!
Außerdem schwächt die hohe Belastung das Immunsystem, was einen ungünstigen Krankheitsverlauf zur
Folge haben kann.
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Tonische und phasische Muskulatur
Tonisch ( Haltefunktion ) Phasisch ( Bewegungsfunktion )
Überwiegend rote Muskelfasern Überwiegend weiße Muskelfasern
Langsam arbeitende Muskelfasern Schnell arbeitende Muskelfasern
Langsam ermüdend Schnell ermüdend
Geringe Kraftentfaltung Hohe Kraftentfaltung
auf Ausdauerleistung ausgelegt Auf schnelle, kurze Kraftentfaltung ausgelegt
Neigen zur Verkürzung → Erhöhung des Grundtonus
Neigen zur Abschwächung → Atrophie
Zur Verkürzung neigend Zur Abschwächung neigend
Schulterblattheber
Oberer Anteil des Kapuzenmuskels Mittlerer & unterer Anteil des Kapuzenmuskels
Ellenbogenstrecker
Handgelenk und Fingerbeuger
Großer Brustmuskel
Kleiner Brustmuskel
Gerade und schräge Bauchmuskeln
Hüftbeuger
Rückenstrecker im Lendenwirbelbereich Rückenstrecker im Brustwirbelbereich
Gesäßmuskeln
Oberschenkelrückseite
Kniegelenkbeuger Kniegelenkstrecker
Zwillingswadenmuskel
Schollenmuskel
Schienbeinmuskel
Fußmuskel
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