De menopauze managen v5.indd 2 28/05/2015 21:58 · In liefdevolle herinnering aan Mary Gwyn Hunter...
19
De menopauze managen
Transcript of De menopauze managen v5.indd 2 28/05/2015 21:58 · In liefdevolle herinnering aan Mary Gwyn Hunter...
De menopauze managen
De menopauze managen_v5.indd 1 28/05/2015 21:58
De menopauze managen_v5.indd 2 28/05/2015 21:58
MYRA HUNTER EN MELANIE SMITH
De menopauze managenOmgaan met opvliegers en nachtzweten
Boom HulpboekAmsterdam MMXV
De menopauze managen_v5.indd 3 28/05/2015 21:58
Oorspronkelijk: Managing Hot Flushes and Nights Sweats. A Cognitive Behavioural Self-Help Guide to the MenopauseFirst published 2014 by Routledge, a member of the Taylor & Francis Group, an informa business
© Nederlandse vertaling: 2015 Uitgeverij Boom, Amsterdam
Behoudens de in of krachtens de Auteurswet van 1912 gestelde uitzonderingen mag niets uit deze uitgave worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elek-tronisch, mechanisch door fotokopieën, opnamen of enige andere manier, zonder voor-afgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.Voor zover het maken van kopieën uit deze uitgave is toegestaan op grond van artikelen 16h t/m 16m Auteurswet 1912 jo. Besluit van 27 november 2002, Stb 575, dient men de daarvoor wettelijk verschuldigde vergoeding te voldoen aan de Stichting Reprorecht te Hoofddorp (Postbus 3060, 2130 KB, www.reprorecht.nl) of contact op te nemen met de uitgever voor het treffen van een rechtstreekse regeling in de zin van art. 16l, vijfde lid, Auteurswet 1912. Voor het overnemen van (een) gedeelte(n) uit deze uitgave in bloemlezingen, readers en andere compilatiewerken (artikel 16, Auteurswet 1912) kan men zich wenden tot Stichting pro (Stichting Publicatie- en Reproductierechten Organisatie, Postbus 3060, 2130 KB Hoofddorp, www.stichting-pro.nl).
No part of this book may be reproduced in any way whatsoever without the written permission of the publisher.
De uitgever heeft ernaar gestreefd de rechten van de illustraties en de artikelen vol-gens wettelijke bepalingen te regelen. Degenen die desondanks menen zekere rechten te kunnen doen gelden, kunnen zich alsnog tot de uitgever wenden.
OmslagontwerpRené van der Vooren, Amsterdam
Verzorging binnenwerkimage realize
ISBN 978 90 8953 500 9NUR 770
www.boompsychologie.nl
De menopauze managen_v5.indd 4 04/06/2015 20:56
In liefdevolle herinnering aan Mary Gwyn Hunter
(30-11-1921 – 24-12-2012)
De menopauze managen_v5.indd 5 28/05/2015 21:58
De menopauze managen_v5.indd 6 28/05/2015 21:58
7
¢ Inh
ou
d
Inhoud
Voorwoord ........................................................................................................11
Inleiding ............................................................................................................15
Deel 1 Informatie ..............................................................................................21
1 Wat is de menopauze? ................................................................................23Enkele definities ................................................................................................25Wanneer gebeurt het en hoe lang duurt het? ......................................................27Bestaat de mannelijke menopauze? ...................................................................29Waarom hebben we een menopauze? ................................................................30Biologische veranderingen.................................................................................31Psychosociale en culturele factoren ...................................................................33Een tijd van aftakeling of een positieve levensfase? .............................................39Verhalen van vrouwen over de overgang .............................................................50
Oefening 1.1 Mijn gedachten over de overgang ............................................53
2 Opvliegers en nachtzweten ........................................................................55Wat is de oorzaak van opvliegers? ......................................................................57Hoe vaak komen ze voor? ...................................................................................60Hoe lang gaan de opvliegers door? ......................................................................60Kunnen we voorspellen wie hinderlijke opvliegers krijgen? ...................................61Een biopsychosociale benadering van opvliegers en nachtzweten ........................63Opvliegers na een borstkankerbehandeling ........................................................ 67Wat kan helpen? ...............................................................................................69
De menopauze managen_v5.indd 7 28/05/2015 21:58
8
BOO
M H
ULPBO
EK ¢ DE M
ENO
PAU
ZE MA
NA
GEN
3 Wat is cognitieve gedragstherapie? ............................................................75De invloed van gedachten en gevoelens op gedrag ..............................................77Waar komt het denken vandaan? .......................................................................83cgt voor veelvoorkomende psychische gezondheidsproblemen ...........................84cgt voor lichamelijke gezondheidsproblemen .....................................................90Werkt cgt bij overgangsklachten? ......................................................................95
Deel 2 Het vierweekse zelf hulp programma: omgaan met op vliegers en nacht zweten .........................................................................................99
Inleiding ........................................................................................................100Inventarisatie van gedachten en klachten 1 ......................................................101
4 Week 1: Goed geïnformeerd zijn en stress verminderen ...........................105Wat is de overgang? ........................................................................................106Ontspanning en ademhaling ............................................................................112Opvliegers verminderen ..................................................................................114Stress en leefstijlfactoren ................................................................................116
Oefening 4.1 Stressvolle situaties ..............................................................120Stressvolle situaties hanteren ..........................................................................121
Oefening 4.2 Omgaan met stressvol denken ..............................................124Oefening 4.3 Omgaan met stress ...............................................................126
Problemen die om een oplossing vragen ...........................................................127Oefening 4.4 Problemen oplossen .............................................................127
De strategieën in het kort ................................................................................ 131Stress en levensstijl: persoonlijke doelen ........................................................... 132
Oefening 4.5 Omgaan met stress ............................................................... 134Huiswerk week 1............................................................................................. 136
Werkblad 4.1 Dagboek, week 1.................................................................. 137
5 Week 2: Omgaan met opvliegers .............................................................. 139Gedachten over opvliegers ...............................................................................140
Oefening 5.1 Gedachten noteren ...............................................................142Oefening 5.2 Jouw vicieuze cirkel ...............................................................142
De menopauze managen_v5.indd 8 28/05/2015 21:58
9
¢ Inh
ou
d
Opvliegers in sociale situaties ..........................................................................144Omgaan met sociale situaties ..........................................................................146
Oefening 5.3 Alternatieve reacties op een opvlieger .................................... 150Frustratie en angstgevoelens bij opvliegers ....................................................... 150
Oefening 5.4 Concentreren op je lichaam ................................................... 151Oefening 5.5 Jouw gedachten bij de opvlieger van een ander ....................... 155
Gedachten en de ademhaling ........................................................................... 156Gedragsreacties op opvliegers ......................................................................... 158
Oefening 5.6 Jouw reacties op een opvlieger ............................................... 159Huiswerk week 2.............................................................................................161Slaapdagboek .................................................................................................162
Werkblad 5.1 Dagboek, week 2 ..................................................................163
6 Week 3: Omgaan met slaapproblemen en nachtzweten ..........................165Slapen begrijpen ............................................................................................. 167Strategieën voor beter slapen .......................................................................... 170
Oefening 6.1 Je slaapgewoonten verbeteren .............................................. 172Omgaan met vermoeidheid overdag ................................................................ 174Slapen en zorgelijke gedachten ........................................................................ 175
Oefening 6.2 Gedachten die je wakker houden ........................................... 176Oefening 6.3 Helpende gedachten bij weinig slaap ...................................... 178
Strategieën voor een verstoorde slaap door nachtzweten ................................... 179Slaapadviezen in het kort ................................................................................180Het hanteren van slaapproblemen en nachtzweten ..........................................182
Oefening 6.4 Mijn persoonlijke doelen .......................................................183Huiswerk week 3.............................................................................................183
Werkblad 6.1 Dagboek, week 3 ..................................................................184
7 Week 4: Veranderingen evalueren en volhouden ......................................185Oefening 7.1 Grote veranderingen in mijn leven ..........................................186
Overgangsklachten na een borstkankerbehandeling .......................................188Oefening 7.2 Onzekere situaties in mijn verleden ........................................189
Vooruitgang evalueren en veranderingen volhouden ......................................... 191
De menopauze managen_v5.indd 9 28/05/2015 21:58
10
BOO
M H
ULPBO
EK ¢ DE M
ENO
PAU
ZE MA
NA
GEN
Oefening 7.3 Opvattingen over de overgang ............................................... 192Oefening 7.4 Veranderingen volhouden ..................................................... 192
Het volhoudplan ............................................................................................ 195Oefening 7.5 Inventariseer hindernissen ....................................................196Oefening 7.6 Mijn volhoudplan .................................................................. 197
Huiswerk week 4 ............................................................................................199Werkblad 7.1 Dagboek, week 4 ..................................................................200
Inventarisatie van gedachten en klachten 2 ......................................................201
Verantwoording .............................................................................................203
Literatuur .......................................................................................................207
Register ..........................................................................................................223
Over de auteurs ..............................................................................................227
De menopauze managen_v5.indd 10 28/05/2015 21:58
Voorwoord
De menopauze managen_v5.indd 11 28/05/2015 21:58
12
BOO
M H
ULPBO
EK ¢ DE M
ENO
PAU
ZE MA
NA
GEN
De overgang is een periode in het leven waar iedere vrouw doorheen gaat, en die door iedere vrouw anders wordt beleefd. Omdat na de gestage afname van het aantal eicel-len in de eierstokken gedurende het gehele voorliggende leven van een vrouw met de menopauze het moment is bereikt waarop de eierstokken niet meer actief kunnen zijn, betekent de menopauze de afsluiting van de vruchtbare levensperiode. De gemiddelde leeftijd waarop de menopauze optreedt, ligt bij vrouwen in Nederland rond het 51e jaar, maar bij ongeveer een op de honderd vrouwen wordt deze mijlpaal al voor het 40e levensjaar bereikt. Bij een deel van deze vrouwen is dat het gevolg van behandeling voor kanker en operaties waarbij de eierstokken worden verwijderd, maar meestal komt dit volslagen onverwacht zonder duidelijke oorzaak.
De typische overgangsklachten, opvliegers en nachtzweten, treden bij het merendeel van de vrouwen in de overgang op, maar de frequentie en de heftigheid ervan kun-nen enorm verschillen. Ook de beleving van deze klachten en de mate waarin er hinder van wordt ervaren, is heel verschillend. Waar voor de ene vrouw het stoppen van de menstruatie een gevoel van bevrijding geeft, zal het voor anderen eerder een gevoel van beklemming geven door associatie met veroudering en verlies van vrouwelijkheid. Daarbij is de menopauze een onderwerp dat nog veelal besmuikt aan de orde komt en een zekere mate van taboe kent.
In het afgelopen decennium is de benadering van de overgang en de daaraan gere-lateerde klachten enorm veranderd dankzij maatschappelijke veranderingen en voort-schrijdend wetenschappelijk inzicht. Ten eerste heeft de vrouw zelf een veel prominen-tere rol door toenemende informatievoorziening en shared decision making. Ten tweede vindt, ten gevolge van het bekend worden van de risico’s verbonden aan langdurig gebruik van hormoontherapie na het vijftigste jaar, een meer gebalanceerde afweging plaats van de voordelen en nadelen van hormoontherapie.
Dit boek levert hieraan een verdere bijdrage. Het biedt een zelfhulpprogramma van 4 weken na inleidende hoofdstukken over de menopauze en cognitieve gedragstherapie.
Stapsgewijs worden aan de hand van toelichting over de achtergronden en oefenin-gen handvatten geboden om te leren omgaan met opvliegers en nachtzweten, en de emoties en gedachten die daarbij een rol spelen. Daarnaast kunnen de oefeningen wor-den gebruikt bij omgaan met stress en slaapproblemen. Uit wetenschappelijk onder-zoek door de auteurs is gebleken dat dit programma voor een groot deel van de vrouwen
De menopauze managen_v51.indd 12 12/06/2015 23:32
13
¢ Voo
rwo
ord
die overgangsklachten ervaart effectief is om de klachten te verminderen en kan helpen bij de emotionele aanvaarding van deze, nog steeds beladen, levensfase.
Deze zelfhulpgids is gemakkelijk leesbaar, herkenbaar voor velen door de ingebrachte citaten van vrouwen, instructief en praktisch. Niet alleen de vrouwen die overgangs-klachten ervaren maar ook hun omgeving en hulpverleners zullen dit boek als een waar-devolle aanvulling op de bestaande behandelmogelijkheden van overgangsklachten waarderen.
Dr Angelique J. GoverdeGynaecoloog, Universitair Medisch Centrum Utrecht
De menopauze managen_v51.indd 13 12/06/2015 23:32
De menopauze managen_v5.indd 14 28/05/2015 21:58
Inleiding
De menopauze managen_v5.indd 15 28/05/2015 21:58
16
BOO
M H
ULPBO
EK ¢ DE M
ENO
PAU
ZE MA
NA
GEN
Als je dit boek hebt gekocht, heb je waarschijnlijk opvliegers. Bedenk je dan meteen dat je niet de enige bent. Wereldwijd komen jaarlijks 47 miljoen vrouwen in de overgang (Hill, 1996) en in de westerse wereld krijgt naar schatting 70 tot 80 procent van de vrouwen tijdens de menopauze te maken met opvliegers en nachtzweten (Hunter & Rendall, 2007). Ongeveer 45 à 50 procent van deze groep zoekt een vorm van medische of niet-medische hulp. Hoewel wij in dit boek vaak de woorden ‘symptomen’ en ‘klach-ten’ gebruiken, beschouwen we de overgang eerder als een normaal onderdeel van een vrouwenleven dan als een medisch probleem. Aan de andere kant zijn we ons ervan bewust dat veel vrouwen het moeilijk hebben met hun veelvuldige, heftige opvliegers en nachtelijke zweetaanvallen. Je kunt het vergelijken met de geboorte van een kind: ook dit is een natuurlijk onderdeel van een vrouwenleven dat heel verschillend kan wor-den ervaren. Als je dus niet vrolijk door de overgang heen fietst en wat hulp nodig hebt om ermee om te gaan, hoef je niet het gevoel te hebben dat je ‘faalt’.
Dit zelfhulpboek is bedoeld voor vrouwen die vanwege hinderlijke opvliegers en nach-telijke zweetaanvallen op zoek zijn naar een niet-medische behandeling of een alterna-tief voor hormoonvervangingstherapie (hvt). Het is ook geschreven voor vrouwen die deze klachten hebben nadat ze zijn behandeld voor borstkanker of een vorm van gynae-cologische kanker, voor vrouwen die vroegtijdig in de overgang komen en voor profes-sionals in de gezondheidszorg die werken met vrouwen met overgangsklachten. Het boek is gebaseerd op de cognitieve gedragstherapie (cgt), die informatie en praktische manieren biedt om opvattingen en denkbeelden te veranderen en nuttige manieren te bedenken voor, in dit geval, het hanteren van opvliegers en nachtzweten. We hopen dat het niet alleen behulpzaam is voor vrouwen met problematische overgangsklachten, maar ook voor vrouwen die alleen behoefte hebben aan meer informatie.
Een aantal jaren was hvt de voornaamste medische behandeling voor vrouwen die hulp zochten vanwege opvliegers tijdens de overgang (Rymer et al., 2003). Uit klinische studies over hormoonbehandelingen is echter naar voren gekomen dat hvt mogelijk een licht verhoogd risico op borstkanker en beroertes met zich meebrengt. Een belangrijk onderzoek over dit onderwerp is dat van het Women’s Health Initiative (whi) (Rossouw et al., 2003) naar de langetermijneffecten van hvt op hartaandoeningen, botfracturen en verschillende vormen van kanker (www.nhlbi.nih.gov/whi). Deze bevindingen heb-ben ertoe geleid dat in de periode 2002-2003 veel vrouwen stopten met hvt en op zoek gingen naar alternatieve behandelmogelijkheden (Hersh et al., 2004). Er zijn verschil-
De menopauze managen_v5.indd 16 28/05/2015 21:58
17
¢ InleId
Ing
lende varianten van hvt, en voor een kortere periode is het over het algemeen een veilige en effectieve behandeling. Maar als jij hvt gebruikt en je maakt je zorgen, bespreek dit dan met je arts.
Hoewel er naast hvt ook veel niet-hormonale behandelingen beschikbaar zijn, is de werkzaamheid van sommige daarvan niet duidelijk bewezen en hebben andere behan-delingen vervelende bijwerkingen. Om vrouwen de kans te geven een keuze te maken tussen effectieve behandelingen (of die nu medisch zijn of niet) geven wij op bladzijden 69-74 up-to-date informatie over deze verschillende behandelingen. Het geven van medisch advies, bijvoorbeeld over de voor- en nadelen van medische behandelingen, reikt voor dit boek te ver; dat advies zal van vrouw tot vrouw verschillen, en dit soort zaken kun je dan ook het beste met je arts bespreken.
De vierweekse methode die wij hebben ontwikkeld voor het hanteren van opvliegers en nachtzweten is in de periode van 2008 tot 2012 getest in klinisch onderzoek. De behandeling in deze recente studies werd uitgevoerd door Melanie Smith. Uit de resul-taten blijkt dat de behandeling effectief is voor zowel vrouwen met opvliegers tijdens de overgang als vrouwen die opvliegers hebben na een behandeling voor borstkanker (Hunter & Liao, 1996; Hunter et al., 2009a; Ayers et al., 2012; Mann et al., 2012). We interviewden de vrouwen die aan deze onderzoeken deelnamen, en hun feedback is opgenomen in het zelfhulpprogramma (Balabanovic et al., 2012a; Balabanovic et al, 2012b). Ook ontdekten we dat de het programma effectief was als groepsbehandeling en als individueel traject.
Het doel van dit boek is vrouwen te helpen om met behulp van cgt stress, opvliegers, nachtzweten en slaapproblemen tegen te gaan. Het boek bestaat uit twee delen: 1 informatie over de overgang, opvliegers en cgt; 2 het zelfhulpprogramma.
Omdat relevante en actuele informatie soms niet altijd voor iedereen voorhanden is, beginnen we het boek hiermee. In de hoofdstukken 1 en 2 geven we informatie over de overgang, opvliegers en nachtzweten. In hoofdstuk 3 beschrijven we cognitieve gedragstherapie. Deze inleidende hoofdstukken geven uitleg over de biologische en psychosociale veranderingen die zich voordoen tijdens de overgang: een biopsychoso-ciale benadering dus. We beschrijven culturele verschillen in hoe de menopauze wordt
De menopauze managen_v5.indd 17 28/05/2015 21:58
18
BOO
M H
ULPBO
EK ¢ DE M
ENO
PAU
ZE MA
NA
GEN
ervaren en psychologische en sociale invloeden op overgangsklachten. Een ander doel van de eerste hoofdstukken is om een aantal mythen over de overgang en het ouder worden kritisch onder de loep te nemen en informatie en advies te geven over veel-voorkomende zorgen die vrouwen hebben tijdens deze periode, bijvoorbeeld over seks, gewichtstoename, het geheugen en osteoporose, allemaal gebaseerd op recente onderzoeksbevindingen. We raden je aan in elk geval de eerste twee hoofdstukken te lezen. Kennis is macht, dat geldt ook voor de overgang. In hoofdstuk 3 geven we een globale beschrijving en enkele fundamentele principes van cognitieve gedragstherapie en geven we antwoord op veelgestelde vragen over het nut van psychologische inter-venties of zelfhulpbenaderingen voor problemen met de lichamelijke gezondheid. Het doel is duidelijk de werkwijze van het programma duidelijk te maken en voorbeelden te geven van manieren waarop cognitieve gedragstherapie vrouwen kan helpen die veelvoorkomende emotionele stoornissen en lichamelijke aandoeningen hebben, zoals depressie, angst, pijn en vermoeidheid. Het is echter niet noodzakelijk dit hoofdstuk te lezen voordat je begint met het vierweekse programma.
De ervaringen van vrouwen met de overgang variëren enorm; sommige vrouwen hebben bijvoorbeeld helemaal geen opvliegers, andere vrouwen hebben klachten die een negatieve invloed hebben op hun nachtrust en kwaliteit van leven. Net zoals vrou-wen die het prettig vinden goed geïnformeerd aan hun zwangerschap en bevalling te beginnen en strategieën hebben die hen bij dit proces helpen, kunnen ook vrouwen die in de overgang komen of al zijn baat hebben bij wetenschappelijk onderbouwde informatie en advies. Vergeleken met zwangerschap is de menopauze echter nog steeds vaak een taboeonderwerp dat behoorlijk wat negatieve associaties oproept. Al leven we in de eenentwintigste eeuw, de overgang kan nog steeds een moeilijk gespreksonder-werp zijn, en de informatie hierover is over het algemeen nogal gepolariseerd. Zo zien we in de media ofwel vrouwen die de overgang omarmen als iets positiefs, ofwel juist vrouwen met een heel scala aan gezondheidsproblemen waarbij medische hulp nodig is. Door citaten op te nemen uit de reacties van de vrouwen in ons onderzoek hopen wij dat in dit boek een scala aan levensechte standpunten aan bod komt en dat het boek je daardoor helpt in te zien dat anderen in hetzelfde schuitje zitten en vergelijkbare problemen tegenkomen.
De menopauze managen_v5.indd 18 28/05/2015 21:58
19
¢ InleId
Ing
Het belangrijkste deel van dit boek is het zelfhulpprogramma voor het omgaan met opvliegers en nachtzweten, die in vierwekelijkse sessies wordt doorgewerkt. Dit deel staat op zichzelf. Als je dus al goed op de hoogte bent of vol ongeduld om met de behandeling te beginnen, dan kun je direct met dit deel aan de slag gaan. Een deel van de informatie uit de eerdere hoofdstukken is samengevat in het zelfhulprogramma, zodat je over alle relevante details beschikt daar waar je ze nodig hebt. Als je eenmaal met het vierweekse programma bent begonnen, is het wel het beste om het zelfhulp-programma systematisch door te werken.
De nadruk van het zelfhulpprogramma ligt op het, via actieve veranderingen in je denken en gedrag, ontwikkelen van strategieën die aansluiten bij jouw specifieke omstandigheden. Je kunt:
¡¡ je eigen individuele zelfmanagementplan ontwikkelen door te leren over de fysiolo-gische mechanismen achter opvliegers;
¡¡ leren over de rol van stress en strategieën voor het omgaan daarmee;
¡¡ strategieën ontwikkelen voor het hanteren van opvliegers;
¡¡ wetenschappelijk onderbouwde strategieën leren hanteren voor het verbeteren van je nachtrust en het verminderen van nachtzweten.
Het programma eindigt met een terugblik en een plan voor de toekomst, om je te hel-pen de positieve veranderingen die je hebt bereikt vast te houden. Aan het eind van elk hoofdstuk (week 1 tot en met week 4) word je gevraagd om jezelf ‘huiswerk’ voor de week daarna te geven, zodat je tot de volgende sessie kunt oefenen met de cgt-vaar-digheden en deze nog beter onder de knie krijgt. Je wordt aangemoedigd om te oefenen met ontspanning en de buikademhaling voor het omgaan met opvliegers en aanvallen van nachtelijk zweten. In het laatste deel vind je links naar nuttige bronnen.
Opmerking
Om redenen van privacy zijn de namen van de vrouwen in dit boek veranderd.
De menopauze managen_v5.indd 19 28/05/2015 21:58
