DAS KONZEPT 60DOF - · PDF fileweiterhin Energie, damit du gut durch die Trainings und den...

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    15-Aug-2019
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  • DAS KONZEPT Nachdem du die Basics gelesen hast, weißt du nun wie dein Körper auf die verschiedenen Nährstoffe reagiert und wie wir uns das zu Nutze machen können. Dieses Wissen nutzen wir selbstverständlich, um das ultimative Ernährungskonzept zu erstellen. Wir variieren

    die Makronährstoffe von Tag zu Tag, um uns damit einen Vorteil zu verschaffen und selbst die Nachteile für uns arbeiten zu lassen. An manchen Tagen ist auch alles erlaubt, sodass man von Hungern und Diät eigentlich nicht mehr sprechen kann.

    DAS KONZEPT DAS 60 DAYS OF FITNESS ERNÄHRUNGSKONZEPT

  • DIE TAGE DAS 60 DAYS OF FITNESS ERNÄHRUNGSKONZEPT

    KOHLENHYDRATE FETT PROTEIN

    HEALTHY EATING MITTEL MITTEL HOCH

    FAT BURNING NIEDRIG HOCH HOCH

    FASTING KEINE NIEDRIG HOCH

    CHEAT MEAL HOCH HOCH HOCH

    CARB REFUEL HOCH NIEDRIG HOCH

    DER 60 TAGE PLAN Jedes Rezept in diesen 60 Tagen fällt unter eine der Kategorien und hilft dir deinem Ziel näher zu kommen. Du musst weder Kalorien, noch Makronährstoffe tracken. Du musst lediglich von den vorgegebenen Rezepten auswählen und dich an den Plan halten. In diesen 60 Tagen wirst du auf Schokolade, Bier, Eis und Pizza nicht verzichten müssen. All das kannst du Samstag Abend in dein Cheat Meal einbauen. Du stehst auf einfache Kohlenhydrate wie Gummibärchen, Nudeln oder Pancakes? Dann wird dir Carb Refuel am Sonntag gefallen. Damit füllst du

    deine Glykogenspeicher auf, die du in den Workouts und durch die Fat Burning Tage geleert hast. Wenn du dich nicht auf die vorgegebenen Rezepte und Lebensmittel beschränken möchtest, kannst du gerne auch eigene Kreationen einbauen. Allerdings solltest du hier unbedingt auf die Nährwerte achten, ob das Lebensmittel auch wirklich in den entsprechenden Tag passt. Bist du dir unsicher, kannst du auch die genauen Nährwerte aus einer der vielen Datenbanken im Internet besorgen.

    DIE STRATEGIE Der Plan besteht aus 4 Modulen, die jeweils 2 Wochen gehen. Außerdem bekommst du noch einen Plan von mir, mit dem du deine Fortschritte nach Ende der 60 Tage halten kannst. In den ersten 2 Wochen hast du von Montag bis Freitag 3 Healthy Eating und 2 Fat Burning Tage. Am Samstag geht es tagsüber mit Fasting weiter und abends erwartet dich dein Cheat Meal. Sonntags hast du dann Carb Refuel, um deine Speicher aufzufüllen. Das Wochenende ist während den kompletten 60 Tage gleich. In der dritten und vierten Woche hast du von Montag bis Freitag dafür nur noch 2 Healthy Eating Tage und dafür einen weiteren Fat Burning Tag. Dadurch verringern wird die Menge an Kohlenhydraten pro Woche, um weiter Fett zu verbrennen, nachdem dein Körper sich an die Kraft- und Cardioeinheiten gewöhnt hat. In der fünften und sechsten Woche dasselbe

    Spiel nochmal. Wir streichen einen weiteren Healthy Eating Tag und ersetzen ihn durch einen Fat Burning Tag. In dieser Phase haben wir deine Kohlenhydrate so weit heruntergesetzt, dass dein Körper Fett als Hauptenergiequelle verwendet. Dadurch wird das Cheat Meal und der Carb Refuel Tag umso wichtiger, um deine Speicher aufzufüllen und deinen Stoffwechsel zu pushen. Die letzten 2 Wochen werden hart. Sie bestehen nur noch aus Fat Burning Tagen und den Wochenenden. Nach diesen 60 Tagen solltest du direkt auf den weiterführenden Plan umsteigen und nicht in alte Essgewohnheiten verfallen. Dieser Plan entspricht den ersten beiden Wochen des 60 Tage Programms. Danach kannst du entweder den Zyklus mit der dritten und vierten Woche fortsetzen, um weitere Ergebnisse zu erzielen oder ihn so behalten, um deine Fortschritte zu sichern.

  • DIE WOCHEN DAS 60 DAYS OF FITNESS ERNÄHRUNGSKONZEPT

    WOCHE 1 & 2 MONTAG HEALTHY EATING

    DIENSTAG HEALTHY EATING

    MITTWOCH HEALTHY EATING

    DONNERSTAG FAT BURNING

    FREITAG FAT BURNING

    SAMSTAG FASTING

    SAMSTAG ABEND CHEAT MEAL

    SONNTAG CARB REFUEL

    WOCHE 3 & 4 MONTAG HEALTHY EATING

    DIENSTAG HEALTHY EATING

    MITTWOCH FAT BURNING

    DONNERSTAG FAT BURNING

    FREITAG FAT BURNING

    SAMSTAG FASTING

    SAMSTAG ABEND CHEAT MEAL

    SONNTAG CARB REFUEL

    WOCHE 5 & 6 MONTAG HEALTHY EATING

    DIENSTAG FAT BURNING

    MITTWOCH FAT BURNING

    DONNERSTAG FAT BURNING

    FREITAG FAT BURNING

    SAMSTAG FASTING

    SAMSTAG ABEND CHEAT MEAL

    SONNTAG CARB REFUEL

    WOCHE 7 & 8 MONTAG FAT BURNING

    DIENSTAG FAT BURNING

    MITTWOCH FAT BURNING

    DONNERSTAG FAT BURNING

    FREITAG FAT BURNING

    SAMSTAG FASTING

    SAMSTAG ABEND CHEAT MEAL

    SONNTAG CARB REFUEL

    DANACH MONTAG HEALTHY EATING

    DIENSTAG HEALTHY EATING

    MITTWOCH HEALTHY EATING

    DONNERSTAG FAT BURNING

    FREITAG FAT BURNING

    SAMSTAG FASTING

    SAMSTAG ABEND CHEAT MEAL

    SONNTAG CARB REFUEL

  • HEALTHY EATING DAS 60 DAYS OF FITNESS ERNÄHRUNGSKONZEPT

    HEALTHY EATING Der Healthy Eating Plan lässt deinen Körper wie eine gut geölte Maschine funktionieren. Kalorien und Nährstoffe sind so ausgelegt, dass du dich in einem gesunden Kaloriendefizit befindest. Du nimmst (fast) gleich viele Kalorien aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu dir. An Healthy Eating Tagen isst du moderat Kohlenhydrate und Fette, welche du aus langsam verdaulichen Kohlenhydraten wie Haferflocken, braunem Reis, Vollkorn Nudeln, Obst und Gemüse sowie Süßkartoffeln gewinnst. Einfach verdauliche Kohlenhydrate wie helles Brot, normale Nudeln und Kartoffeln sowie einfachen Zucker aus Süßigkeiten und Fastfood kickst du in die Tonne. Du nimmst im Schnitt 2g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht zu dir. Außerdem wirst du ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl, Lachs, Avocados, Nüssen und Samen zu dir nehmen. Aber auch die gesättigten Fettsäuren dürfen nicht vergessen werden, vor allem in Verbindung mit guten Proteinquellen wie Rinderfleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Versuche das Verhältnis der Fettsäuren zu einem Drittel gesättigte und zwei

    Drittel ungesättigte Fettsäuren zu halten. Dein Proteinbedarf ist an Healthy Eating Tagen hoch. Du solltest auch hier 2g pro Kilo Körpergewicht zu dir nehmen. Obwohl du genauso viele Kalorien aus Kohlenhydraten und Proteinen zu dir nimmst, bezeichne ich den Proteingehalt als hoch, da die meisten Menschen gewöhnlich sehr viele Kohlenhydrate essen und es eine große Umstellung für sie ist. Das viele Protein hilft dir die Muskulatur zu schützen und aufzubauen, während es dich satt macht. Die moderaten Kohlenhydrate spenden dir weiterhin Energie, damit du gut durch die Trainings und den Alltag kommst. Alles in allem nimmst du circa 24 Kalorien pro Kilo Körpergewicht zu dir. Kombiniert mit der erhöhten Aktivität und den harten Workouts wird aus dir eine Fettverbrennungs-Machine. Während alle Rezepte in dieser Sektion unter das Healthy Eating Prinzip fallen, variieren die Makronährstoffe von Rezept zu Rezept etwas. Dein Körper braucht vor dem Training beispielsweise keine Fett und abends weniger Kohlenhydrate.

    UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG

    PROTEIN g/kcal 140 | 560 170 | 680 200 | 800

    CARBS g/kcal 120 | 480 150 | 600 200 | 800

    FETT g/kcal 50 | 450 65 | 585 80 | 720

    KALORIEN 1490 1865 2320

    IN ZAHLEN KALORIEN & GRAMM

  • MORGENS HEALTHY EATING REZEPTE

    UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG

    WHEY PROTEIN 20g mit Wasser 30g mit Wasser 40g mit Wasser

    VOLLKORN TOAST 1 1 1

    MARMELADE (ZUCKERFREI) 15g 15g 15g

    Das Frühstück sollte aus Proteinen und langsam verdaulichen Kohlenhydraten bestehen. Die Aminosäuren in den Proteinen füttern deine Muskulatur, die über die Nacht quasi leer ausgegangen ist. Die Kohlenhydrate sind der Treibstoff für die morgendlichen Aktivitäten.

    PROTEIN SHAKE MIT TOAST

    UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG

    VOLLEI 1 1 2

    EIKLAR 2 3 3

    FETTARMER KÄSE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE

    VOLLKORN WAFFEL 1 2 2

    ERDBEEREN 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE

    RÜHREI MIT KÄSE UND WAFFELN MIT FRÜCHTEN

    UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG

    SPIEGELEI (OHNE FETT BRATEN) 1 1 2

    FETTARMER KÄSE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE

    VOLLKORN TOAST 1 1 1

    KÖRNIGER FRISCHKÄSE 1 BECHER 1 BECHER 1 BECHER

    SANDWICH UND KÖRNIGER FRISCHKÄSE

  • UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG

    VOLLEI 1 1 2

    EIKLAR 2 3 3

    FETTARMER KÄSE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE

    GROßE BANANE 1/2 1/2 1

    ERDNUSSBUTTER 15g 15g 15g

    RÜHREI MIT KÄSE UND BANANE MIT ERDNUSSBUTTER

    UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG

    KÖRNIGER FRISCHKÄSE 1 BECHER 1 BECHER 1 BECHER

    ANANAS 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE

    VOLLKORN WAFFEL 1 1 1

    ERDBEEREN 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE

    KÖRNIGER FRISCHKÄSE MIT ANANAS UND WAFFEL

    UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG

    VOLLEI 1 1 2

    EIKLAR 2 3 3

    FETTARMER KÄSE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE 1 SCHEIBE

    HAFERFLOCKEN PORRIDGE 50g 75g 75g

    RÜHREI UND HAFERFLOCKEN PORRIDGE

    Haferflocken mit Wasser vermengen und bei 1000 Watt für 2 Minuten in die Mikrowelle stellen.

  • SNACK 1 HEALTHY EATING REZEPTE

    UNTER 70 KG 70-90 KG ÜBER 90 KG

    KÖRNIGER FRISCHKÄSE 1 BECHER 1 BECHER 1 BECHER

    BLAUBEEREN 1 HAND 2 HÄNDE 2 HÄNDE

    Dieser Snack ist für den Hunger zwischendurch, nachdem dein Frühstück längst verdaut, aber das Mittagessen noch ein paar Stunden entfernt ist. Jetzt solltest du wieder viele Proteine und moderate Kohlenhydrate sow