1

!

2

TEMA 1

DANZAS FOLCLORICAS COLOMBIANAS

Conceptualización

La palabra folklore aparece en el año 1896 gracias a William John Thomas (1803-1885). Etimológicamente se deriva de las expresiones:

Folk= Pueblo

Lore= Tradición y se define como la historia cotidiana de cualquier pueblo.

Las Danzas regionales hacen parte del Patrimonio cultural, muchas de ellas tienen origen en diferentes grupos Indígenas Europeos y Africanos debido al mestizaje. Para aprender este tipo de danzas es necesario tener una planimetría de ella que es la representación de la coreografía en un plano por medio de gráficos, usando símbolos y convenciones. Puede ser desarrollada en conjunto o individualmente y están ligadas a la vida de las comunidades, son preservadas por la repetición y ejecutadas en carnavales, fiestas típicas, ferias y hasta en presentaciones encolares.

La danza folclórica colombiana

El folclor colombiano es rico en danzas que representan las tradiciones de la cultura de una determinada región. En ella se identifican roles figuras e historia. Se caracterizan por la música instrumental animada, letras simples y populares, figuras diversas, trajes típicos y escenarios representativos. Colombia tiene cinco regiones agrupadas a partir de aspectos culturales y comunes como proximidad territorial, clima, vegetación, hidrografía y relieve de los departamentos que la componen. Son la Región Andina, la Región Pacífica, la Región Orinoquía, la Región Amazonía y la Región Caribe.

REGIÓN ANDINA

Está ubicada en la zona montañosa al nororiente del territorio colombiano, la constituyen los departamentos de Nariño, Cauca, Huila, Tolima, Cundinamarca, Caldas, Risaralda, Antioquia, Santander, Norte de Santander, Valle y Boyacá.

Las danzas que se bailan son: el torbellino, el bambuco, el sanjuanero, entre otros.

El Bambuco: es una danza más representativa de esta zona porque tiene rasgos propios de esta región

es un baile de salón con sentido romántico, suelto pero ágil en el que se empieza un juego de conquista

3

cuando el hombre con movimientos alegres y varoniles persigue a la mujer que se muestra tímida y delicada. Mantiene una estructura de planimetría circular con ocho retrocesos y desplazamientos en pareja.

REGIÓN PACÍFICA

Limita con los departamentos del Chocó, Valle del Cauca y Nariño. Predomina la Danza Negra, gente alegre y muy fiestera, su cultura se ha mantenido más pura que otras. Algunos bailes típicos son: El Currulao, La Contradanza, La Jota, La Mazurca y La Caderona.

La Contradanza: es un baile elegante y bastante fastuoso que realizaban los colonizadores españoles

épocas atrás y que fue aprendido por los africanos. Contiene movimientos refinados con los que se querían mostrar los buenos modales europeos.

REGIÓN ORINOQUÍA

Zona de basta llanura que se extiende por la cordillera oriental hasta Venezuela. Comprende los siguientes departamentos: Meta, Arauca, Casanare y Vichada. Sus bailes típicos son: El Galeón, El Joropo, El Pasaje, El Gaván, El Seis, entre otros.

El Joropo: es un baile de parejas de influencia española Andaluz y Flamenca, se caracteriza por el zapateo

en el que el hombre sujeto a la mujer con ambas manos y lleva la iniciativa para hacer figuras, giros y desplazamientos. La mujer debe seguirle el paso con seguridad.

4

REGIÓN AMAZÓNICA

Comprende extensas zonas selváticas que limitan con Brazil y Venezuela. Es la región más grande del país, pero la menos poblada. Además de tener algunas zonas urbanas aún sigue siendo habitada por diferentes tribus indígenas como Huitoto, Tucano, Bora, Yurutí. Entre las danzas practicadas están El Ritmo del Nacimiento de un Niño, Baile de Cosecha, Pesca y Ganadería, Danza de los Muertos, Preparación de la Chicha, etc. La planimetría se trabaja en rondas, filas separadas por sexo, marchas adelante, atrás y desplazamientos en todas las direcciones.

Danza del Chontaduro: es realizada para celebrar la terminación de la cosecha de esta fruta con

disfraces y elementos tradicionales, expresan todo el proceso ecológico que ocurre con el chontaduro, el ritual puede durar hasta tres días seguidos.

REGIÓN INSULAR

Región conformada por algunas islas ubicada en los dos océanos, El Archipiélago de San Andrés, Providencia y Santa Catalina, de Gorgona y Gorgonilla y el Islote de Marpelo. Las danzas de salón europeas son características de esta región como El Shotish, La Polka, El Valse, La Mazorca entre otros.

El Shotish: en un baile de pareja que maneja la reverencia y los buenos modales, el hombre y la mujer

en tono de galantería, se desplaza en filas y círculos marcando el ritmo con los pies.

5

REGIÓN CARIBE

Está ubicada sobre el mar caribe y comprende siete departamentos: La Guajira, Magdalena, Sucre, Cesar, Córdoba, Bolívar y Atlántico. En esta región se baila la Cumbia, El Porro, El Congo, El Mapéale, El Vallenato, El Garabato, El Cien Pies y nuestra danza representativa EL CAIMÁN CIENAGUERO.

ARMANDO SANCHEZ, Licenciado en Educación Física, Recreación y Deportes, Egresado de la Institución Educativa San Juan de Córdoba, Director y Coreógrafo de la agrupación folclórica Proyección Sanjuanista nos explica con detalles nuestra danza representativa.

Historia

Esta danza es oriunda de Ciénaga, municipio del departamento del Magdalena, en la Costa Caribe de Colombia. Tiene sus raíces en la tradición oral, con las fábulas y mitos que surgieron alrededor de una historia pueblerina de comienzos del siglo XIX: en el vecino puerto de Cachimbero, un caimán de la ciénaga se comió a Tomasita Bojato, una niña hija de pescadores, en la fecha en que festejaba su cumpleaños, un 20 de enero, día de San Sebastián, fecha que desde la Colonia era considerada inicio del carnaval.Es común que los bailarines griten la siguiente frase "Hoy dia de San Sebastián cumple años Tomasita y este maldito animal se ha comido a mi hijitica! Mi hijita linda, ¿Dónde está tu hermana? , ¡el Caimán se la comió!"

Origen

Esta danza se origina en Ciénaga, Magdalena. Se basa en la historia que transcurre en un 20 Enero, día de San Sebastián, en el Guillermo Bojato le celebra el cumpleaños a su hija Tomasita. La leyenda cuenta que la mamá descuidada dejó a su hija sola bailando y que un caimán se la comió. Cuando el padre de la menor pregunta por su hija, el caimán se pasea para hacer alusión al trágico destino de la niña.

Características de la danza

Se danza en círculos y/o por parejas, y uno de los miembros del grupo se pasea con una estructura en forma de caimán. Algunos de los pasos del baile son la rutina, la bajada, giro a la izquierda y giro a la derecha. Tanto hombres como mujeres marcan el ritmo con palmas, hombros y pies mientras se mueven ligeramente en filas paralelas y un disfraz de caimán balanceándose en el centro. Hoy con un vestuario informal, se danza en filas paralelas y un disfraz de caimán balanceándose en el centro. El baile se suspende para que improvisadores populares entonen versos a la vida, la mujer, la región, alternados con el coro: “El caimán se la llevó, el caimán se la comió”.

En la Danza de Caimán los danzantes trazan un juego coreográfico en torno a este episodio y su icono central es la figura del caimán. Al Caimán lo siguen y encierran los pescadores del pueblo. Hombres y mujeres

6

Avanzan bailando con paso suave y ligero mientras ellas mueven los hombros. El baile se detiene para dar paso a los versos y a la escenificación de los padres de Tomasita cuando preguntan por la niña.

La danza evoluciona en círculos y por parejas, en tanto que el portador del caimán se pasea de aquí para allá con sugestivos gestos y marcada satisfacción, dando a entender maliciosamente cuál fue el destino de la púber Tomasita.

La Danza del Caimán se acompaña con el conjunto típico de los instrumentos costeños (caña'e millo, tambora, tambor alegre, llamador y guacharaca), aunque aquí el formato musical varía incorporando un acordeón, sin embargo, es a veces reemplazado por un clarinete, también un instrumento popular en la tradición. La letra de la tonada es interpretada por la voz de un cantor, quien lleva los versos de la danza y lo acompaña un coro.

Se danza en filas paralelas y un disfraz de caimán balanceándose en el centro. El baile se suspende para que improvisadores populares entonen versos a la vida, la mujer, la región, alternados con el coro: “El caimán se la llevó, el caimán se la comió”.

Personificación

La tragedia de Tomasita Ante los pedidos de auxilio todos salen armados de arpones a perseguir el caimán. Era una danza que sacaban en carnaval y que se bailaba entre hombres armados con simuladores de arpones, representando lo que significaba la danza: La cacería del caimán. A la cabeza de la danza iba el caimán bailado con destreza por uno de sus danzantes, que era el que llevaba la voz cantante que siempre era un buen improvisador.

VERSOS CAIMANEROS (Clase de Danzas Folclóricas)

#1.- Con la Escuela va a tu casa….Huepaaaa

Todos vamos a aprender ....... Huepaaaa

Con la Escuela va a tu casa .... Huepaaaa

Todos vamos a aprender .......Huepaaaa

Porque con esta emisora

El conocimiento va a crecer

Ay manita donde esta tu hermana?

Aprendiendo con placer (Bis)

#2.- Los alumnos estudiando….Huepaaaa

Y los profes enseñando… Huepaaaa

Los alumnos estudiando…Huepaaaa

Y los profes enseñando… Huepaaaa

7

Con la Escuela va a tu casa

Ciénaga sigue Avanzando!

Ay manita donde está tu hermana?

La emisora está escuchando! (Bis)

#3.- Todos los colegios de Ciénaga….Huepaaa

Aprenden con la emisora........ Huepaaaa

Todos los colegios de Ciénaga…Huepaaa

Aprenden con la emisora ........ Huepaaa

Porque la Escuela va a tu casa

La sintonizan a cada hora

Ay manita linda donde esta tu hermana?

Escuchando la emisora (Bis)

#4.- Este verso es especial ..... Huepaaaa

Casi llegando a la cumbre…Huepaa

Este verso es especial ........ Huepaaa

Casi llegando a la cumbre….Huepaa

Porque la Escuela va a tu casa

Nació en el 12 de octubre

Ay manita linda donde esta tu hermana?

Estudiando y así cumple!

#5.- Con la Escuela va a tu casa……Huepaaaa

Ejemplo de Formación… ......... Huepaaaa

Con la Escuela va a tu casa .... Huepaaaa

Ejemplo de Formación… ....... Huepaaaa

Este sí que es un gran logro

De la Secretaría de Educación

Ay manita donde está tu hermana?

Estudiando con Emoción! (Bis)

ACTIVIDADES

1. Realizar en casa la danza del caimán Cienaguero en familia utilizando los versos de esta clase.

2. hacer un resumen de las danzas típicas de las Regiones de nuestro país copiarlas en el cuaderno de educación física y enviar las fotos a los correos de los docentes.

8

Indagación Para qué prepararnos

Conceptualización El calentamiento como primer cuida-

do corporal en la actividad física

TEMA 2

EL CALENTAMIENTO

Describe paso a paso una situación en la cual te

hayas preparado para presentar una prueba, puede

ser un examen escrito o una prueba física.

• ¿Por qué te parece importante prepararte para

presentar una prueba?

• ¿Crees que el resultado es el mismo cuando

te preparas para una prueba que cuando no

lo haces?

Siempre que se va a realizar cualquier actividad

que requiere de cierto esfuerzo, es necesario ha-

cer un calentamiento, entendiéndose este como el

conjunto de actos y ejercicios previos a la activi-

dad física.

El calentamiento tiene unos objetivos funda-

mentales que son:

• Alcanzar la disposición y la motivación adecua-

das para ejecutar los ejercicios.

• Aumentar la temperatura del cuerpo para me-

jorar la irrigación sanguínea (paso de la sangre

por el organismo) y así lograr una mejor oxige-

nación en los músculos.

• Mejorar las funciones de las articulaciones para

evitar lesiones.

• Preparar los músculos para esfuerzos repentinos.

• Disminuir el riesgo de lesiones.

El calentamiento es algo realmente importante

antes de un partido, una competencia atlética o

cualquier actividad física intensa. No se debe exa-

gerar en las actividades de calentamiento, pues se

gastaría parte de las energías que se necesitan

parael esfuerzo principal. Pero, de igual forma, se

de- ben ejecutar los ejercicios suficientes para

evitar el riesgo de lesiones y alcanzar el objetivo

propuesto.

Es importante aclarar que dentro de la estructu-

ra general del calentamiento se incluyen:

• Ejercicios de movilidad articular. Ejemplo: círcu-

los con los brazos, flexiones y extensiones, etc.

• Ejercicios para aumentar la temperatura corpo-

ral (trote, juegos, minipartidos, etc.).

• Estiramientos de los diferentes grupos muscu-

lares y tendones que participarán en la acción.

En términos generales, el calentamiento se divi- de

en dos partes: la activación dinámica general,

ADG, y la activación dinámica específica, ADE.

La ADG se refiere a la ejecución de ejercicios

tendientes a activar la circulación, elevar la tem-

peratura corporal y predisponer el organismo a

la actividad física. Esta puede llevarse a cabo a

través de actividades como caminar, trotar, saltar

Día a día

Un buen hábito diario para las actividades físicas

debe ser el calentamiento cotidianidad y por lo

tanto es significativo.

9

ADG ADE

a baja intensidad, ejercicios de soltura y coordi-

nación; además, incluye y combina ejercicios

de movilidad articular.

La activación dinámica específica, ADE, se

centra en la puesta en marcha de ejercicios o

movimientos directamente relacionados con las

habilidades del deporte o la actividad que se va

a realizar.

En esta parte del calentamiento existe una

participación muy activa del sistema nervioso.

En realidad, los ejercicios de calentamiento de-

ben parecerse a una sesión de entrenamiento,

pero en miniatura, es decir, utilizando

ejercicios de este pero limitando su número,

volumen e intensidad, factores que a su vez

varían de acuerdo con las características del

medio y las condiciones climáticas.

Después del calentamiento sigue la actividad

física o encuentro deportivo que se vaya a rea-

lizar. Y para después de la actividad, debemos

aprender a ejecutar una fase conocida como

vuelta a la calma.

La vuelta a la calma tiene como propósito que

disminuyas la fatiga causada por el ejercicio y

que tus músculos terminen con una buena

flexibilidad. Para esta fase debes realizar

ejercicios de estira- mientas similares a los del

calentamiento.

Recuerda que el calentamiento es uno de los

hábitos que debes adquirir antes de la

actividad física. Si lo haces así para todas las

actividades físicas y deportivas, no solo estarás

cuidando tu cuerpo y previniendo lesiones, sino

también estarás demostrando que sabes

aplicar tus conocimientos a la vida diaria.

Calentamiento

1. Explica las razones por las cuales es

necesario hacer un buen calentamiento.

2. ¿En qué momento se hace la vuelta a la

calma y que propósito tiene?

Aplicación

Entendemos por…

Elongación: la capacidad que tiene un músculo de

estirarse. Esta capacidad se desarrolla en la

fase de estiramientos. Sección es enriquecer el

léxico del estudiante.

10

• Marca la respuesta correcta:

1. ¿En qué parte de la actividad física se deben realizar los ejercicios de

calentamiento?

a. Al final b. En medio c. Al iniciar d. En todas

2. Una de las razones para realizar el calentamiento es:

a. Preparar el cuerpo para un esfuerzo.

b. Preparar al cuerpo para agotarlo. c. Preparar al cuerpo para el descanso.

PRACTICA DE CALENTAMIENTO GENERAL

FASE 1. ELEVAR LA TEMPERATURA.

Para elevar la temperatura corporal y minimizar el riesgo de lesiones debemos lograr que nuestro sistema muscular se active y por ello vamos a realizar un juego para alcanzar este objetivo.

Juego #1: virus A.

Organización: los integrantes de la familia se dispersan por el área más amplia de la casa. Objetivo: contagiar con el virus A al resto de la familia. Desarrollo: la persona que se la queda tendrá que intentar pillar a los otros. Cuando uno es pillado se coloca una mano encima de la cabeza, para que el resto vea que esta contagiado. Además, tendrá que intentar tocar a los que queden. El juego finaliza cuando todos los estudiantes han sido pillados.

Juego #2: comecocos.

Organización: los integrantes de la familia se colocaran encima de las líneas dibujadas en el suelo del área más amplia de la casa. Objetivo: pillar a algún miembro de la familia. Desarrollo: se la quedara uno o dos integrantes de la familia. Todos los participantes se desplazaran por encima de las líneas dibujadas en el suelo del área más amplia de la casa. Los que se la quedan llevaran un trapo que los identifique. Cuando un integrante de la familia pille a otro le entregara su trapo.

Variantes:

1. Aumentar el número de niños que se la quedan.

2. Hacerlo cooperativo. Cuando un alumno es pillado se coloca en cuatro apoyos.

Para ser salvado tiene que ser saltado por un compañero.

11

FLEXIONO Y EXTIENDO 8 VECES LA RODILLA, CON PIERNA DERECHA, LUEGO 8 VECES CON LA IZQUIERDA.

8 VECES GIRO CADERA HACIA LA DERECHA E IZQUIERDA

8 VECES ADELANTE Y ATRÁS 4 CIRCULOS DESPACIO HACIA LA DERECHA 4 CIRCULOS DESPACIO HACIA LA IZQUIERDA

CON AMBOS BRAZOS HACER 8 VECES FLEXION Y EXTENSION DE BRAXOS.

FASE 2.

MOVIMIENTO ARTICULAR TOBILLO

RODILLA SENTADO O DE PIE

CADERA

BRAZOS

8 FLEXION CON TOBILLO DERECHO, LUEGO 8 CON IZQUIERDO

8 INVERSION CON TOBILLO DERECHO LUEGO 8 CON IZQUIERDO

8 EVERSION CON TOBILLO DERECHO, LUEGO 8 CON IZQUIERDO

12

Luego 8 círculos hacia atrás con los brazos extendidos Luego 8 círculos hacia adelante Hacer 8 veces, rotación de hombros hacia atrás y 8 hacia adelante.

Girar el cuello hacia la derecha e izquierda 8 veces Girar el cuello hacia adelante y hacia atrás 8 veces

HOMBROS

CUELLO

FASE 3. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO O VUELTA A LA CALMA

Realizar 3 respiraciones profundas, inhalando por nariz muy despacio y elevando los brazos y luego a medida que bajan los brazos, exhalan o votan el aire por la boca. Luego realizar estos ejercicios

13

Conceptualización Cómo desarrollar la flexibilidad

TEMA 3

TÉCNICA DE ESTIRAMIENTO

Indagación

¿Es importante la actividad física y los estiramientos?

• Ha sucedido alguna vez que te quedes todo el día en la cama durmiendo o descansando?

• Al final del día, ¿cómo quedan tus músculos y todo tu cuerpo?

• ¿Crees que es importante moverse o hacer algún tipo de actividad diaria?

¿Por qué?

Así como a nivel general la actividad física garantiza ciertos beneficios para la salud, los

estiramientos, como componente y requisito de la actividad física, proporcionan también algunos

beneficios.

Entre los más importantes están:

• Mejoran la velocidad y la coordinación en los movimientos.

• Mejoran la fuerza y la velocidad que puede generar un músculo.

• Preparan el musculo y las articulaciones para el esfuerzo.

• Dan una sensación de relajación.

• Mejoran los rangos de movimiento, proporcionando mayor elegancia y plasticidad en los

movimientos.

Estirar, de manera general, se refiere al proceso de alargar, aumentar el largo del músculo.

Los músculos son los órganos responsables del movimiento; están hechos de un tejido elásticos

compuestos por miles de fibras. Son de tres tipos:

Los músculos estriados o esqueléticos

son voluntarios, se puede controlar su

movimiento. Los hay de diferente

tamaño, por ejemplo, en la espalda

están unos de los más grandes que son

los que recubren la columna vertebral y

nos ayudan a mantenernos derechos y

a estar de pie. En el cuello se ubican

otros más pequeños pero resistentes,

capaces de rotar y sostener la cabeza.

El músculo cardiaco que es único y está en el corazón (conocido como miocardio), se contrae para bombear sangre al cuerpo y se relaja para dar paso a la que ya ha circulado por el organismo.

Los músculos lisos o involuntarios son

Los que realizan contracciones sin Que tengamos control sobre ellos. Están ubicados en las vísceras, el estómago, etc.

14

Clases de estiramientos

Los estiramientos pueden hacerse con ciertas técnicas:

En compañía de tus hermanos o familiares te invito a que realices los diferentes tipos de

estiramientos que encontrarás a continuación.

• De manera activa: cuando la persona aumenta el alargamiento de las fibras musculares de

una parte del cuerpo

Mediante saltos,

Balanceos o A

movimientos (A). En esta B

técnica se mantiene la

posición gracias a otros

músculos, por

ejemplo, al levantar una

pierna, otros

músculos están trabajando para realizar y mantener esa posición (B).

• manera pasiva: cuando se adopta una posición con extensión máxima o submáxima y se

mantiene por un tiempo para que el músculo empiece su proceso de alargamiento. Se realiza solo

con ayuda de un compañero o de algún aparato (C).

• Técnica FNP: que quiere decir Facilitación

Neuromuscular Propioceptiva. Requiere de

la colaboración de un compañero y consiste

en mantener una posición (estiramiento

pasivo) y, luego de un tiempo (segundos),

ejercer fuerza o movimiento.

Posteriormente, se vuelve a relajar el

músculo y se estira un poco más. (D)

Es una técnica muy efectiva y es

Utilizada en para rehabilitación o cuando una

persona está recuperándose después de una

lesión o un gran esfuerzo.

Luego de haber leído un poco la teoría e

importancia de cada una de las técnicas de

estiramiento, te invito a que lleves a la

práctica lo aprendido.

C

D

15

Practica 1

Área: preferiblemente sobre césped o patio de tu casa con colchonetas

Recursos: sogas y pelotas o balones.

Desarrollo: cada ejercicio se realizará tres veces (tres intentos) por un tiempo de 20 a 30 segundos

según su exigencia y se descansará del mismo tiempo para hacer el otro intento o cambiar de

ejercicio. Se espera que en cada intento se alcance mayor exigencia.

Ejercicio 1

Recuerda que la movilidad articular y la

activación son parte del calentamiento y

deben real izarse antes de los estiramientos.

Puedes jugar un juego corto de fútbol o

baloncesto (10 minutos) después de la

movilidad articular.

Ejercicio 2

Ubícate sobre un escalón o superficie más

alta y lleva una pierna atrás con la planta del

pie apoyada totalmente en el piso (E).

Recuerda cambiar de pierna y hacer tres

intentos de 20 a 30 segundos cada uno.

Variantes: Puedes hacer este ejercicio contra

una pared o con ayuda de un compañero una

pierna extendida y la otra flexionada arriba o

al lado, formando una escuadra (G).

Ejercicio 3

Sentado, extiende las rodillas y Llega hasta

adelante lo que más puedas. Trata de

mantener recta la espalda (F)

Variantes: Con ayuda de un compañero, intenta ir más adelante. Con ayuda de la soga o un balón, llega mas adelante y mantén la posición.

Ejercicio 4 Apoya una rodilla en el piso y lleva adelante el otro pie lo que más puedas (H) Baja tu tronco de manera que sientas tensión en la parte posterior de la pierna. (K)

K

F

G H

16

Actividad

Luego de haber realizado los ejercicios correspondientes a la temática de hoy, responde las

siguientes preguntas con base en el podcast y en la información anterior.

1. Menciones cuáles son los beneficios que tiene la realización de los estiramientos para la

salud física.

2. Mencione cuáles son los tipos de músculos que existen.

3. ¿En dónde se ubica cada tipo de músculo?

4. Mencione las clases de estiramiento vistas anteriormente

5. ¿Por qué consideras importante realizar estiramientos antes de hacer cualquier actividad

física?

17

Indagación Calentamiento y flexibilidad

Conceptualización Cómo desarrollar la flexibilidad

Flexibilidad

Capacidad física que nos permite

mover las partes del cuerpo con

máxima amplitud.

Maleabilidad

Propiedad de la

piel de ser

plegada o

extendida y

regresar a su

forma inicial.

Plasticidad

Propiedad de los

músculos y

articulaciones de tomar

formas diferentes a las

originales, de acuerdo

con las exigencias de

movimiento.

Elasticidad

Propiedad del tejido

muscular que permite

recuperar la forma

original después de

haber sido alargado o

extendido por acción

de una fuerza.

Movilidad articular

Propiedad de las

articulaciones de

realizar movimientos,

según el tipo de

estas (giros,

extensiones, flexiones

Circunducciones, etc.).

Tema 4 LA FLEXIBILIDAD EN LA PREPARACIÓN PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA

Uno de los hábitos que debes adquirir y demostrar para la actividad física es el

calentamiento. Este te protegerá de lesiones y cuidará tu salud. Como sabes, unos

de sus componentes son: movilidad articular, activación o aumento de la

temperatura corporal y estiramientos. La capacidad que más se desarrolla

durante el calentamiento es la flexibilidad.

¿Cuáles capacidades físicas has desarrollado desde el curso anterior? ¿Crees que

ahora tienes más flexibilidad que antes? ¿Por qué? ¿Crees que todas las personas

deben desarrollar la flexibilidad? ¿Por qué o para qué? Comenta tus respuestas con

tus compañeros.

La flexibilidad nos permite moverlas partes del cuerpo con máxima amplitud. Comprende cuatro elementos: La movilidad articular, la elasticidad muscular, la plasticidad y la maleabilidad. Observa el siguiente esquema:

18

Para desarrollar la flexibilidad es im-

portante que realices ejercicios de movi-

lidad y estiramientos (elasticidad o elon-

gación muscular) constantemente, puesto

que esta es una de las capacidades que se

pierde con mayor facilidad. Siempre que

inicies un trabajo de flexibilidad es impor-

tante que tengas en cuenta lo siguiente:

• Haz ejercicios de movilidad de acuerdo

con la posibilidad de movimiento de cada

articulación. No todos los movimientos se

pueden realizar en todas las

articulaciones.

• Los estiramientos debes realizarlos

alcanzando la tensión que puedas

soportar, evitando algún desgarre por

sobrepasarte en tus posibilidades.

Recuerda que un buen calentamiento

garantiza que tus estiramientos sean

máximos.

• Mantén cada estiramiento por lo me-

nos 30 segundos, para que haya una

adaptación de tus músculos.

• Enfatiza el estiramiento en los mús-

culos que vayas a trabajar más en la

actividad física o deporte que vas a

practicar. Por ejemplo, si vas a jugar

baloncesto, los músculos que más vas a

usar son: deltoides (músculos del

hombro) y cuádriceps (músculos del

muslo); pero si vas a practicar karate,

debes enfatizar los estiramientos en

músculos isquiotibiales (músculos de la

parte posterior de la pierna).

Bíceps femoral

Semitendinoso

Semimembranoso

Entendemos por…

Desgarre: el rompimiento de las fibras musculares a causa

de un estiramiento repentino o excesivo.

Las cosas de antes

En 1870, el matemático belga Quetelet

desarrolló la ciencia que se encarga de la

medición del cuerpo y que se llama

antro pometría. En la actualidad, esta

Medición sirve para determinar los pliegues de

grasa y los perímetros corporales y, así,

identificar posibles riesgos de salud.

19

Indagación Una mirada en casa

Entendemos por… Salud: no solo la ausencia de enfermedad, sino el

bienestar pleno de cualquier persona que incluye

bienestar emocional, sitio digno donde vivir, alimentación

adecuada, participación en la vida social y derecho a

decidir asuntos de su comunidad.

Conceptualización Alimentación inteligente

Tema 5

Alimentación balanceada

• ¿Te has preguntado por qué en tu casa siempre te

dicen que tienes que comer para estar saludable?

• ¿Qué crees que significa comer saludable?

• ¿Cuando haces educación física o te enfrentas a

una actividad muy exigente a nivel físico, qué

comes? ¿Mantienes tu comida normal o la

cambias? ¿Por qué?

• Comenta tus respuestas con tus compañeros.

Es importante tener una alimentación balanceada en

la que se incluyan tus comidas preferidas para lograr

el desarrollo óptimo de las condiciones físicas y

mentales y, por consiguiente, tener un adecuado

proceso de crecimiento.

La alimentación balanceada debe ser rica en

vitaminas, minerales, proteínas, grasas e hidratos de

carbono y, además, debe incluir un adecuado

consumo de agua.

Es necesario, entonces, saber qué son y en qué

alimentos encontramos esos nutrientes. Veamos una

lista detallada de estos.

• Minerales y vitaminas: son sustancias inorgá-

nicas y se requieren en pequeñas cantidades,

aunque no por eso dejan de ser importantes y

necesarias para la salud. Las vitaminas y los mi-

nerales se obtienen principalmente de las frutas,

las verduras, la leche y los huevos.

• Proteínas: constituyen y regeneran las partes del

organismo; una gran cantidad de ellas se

concentra en el tejido muscular y otras se dis-

tribuyen en los tejidos blandos, los huesos, los

dientes, la sangre, entre otros. Se encuentran en la

leche, las carnes, los huevos y el queso.

• Grasas: son sustancias orgánicas que se en-

cuentran en ciertos tejidos de plantas y ani-

males; proporcionan energía al organismo y se

obtienen del aceite, las carnes de res pescado y

cerdo y la leche entera y sus derivados.

• Hidratos de carbono: conocidos también como

carbohidratos; suministran al organismo la

energía necesaria para su buen funcionamiento; se

obtienen del azúcar, la miel, los cereales y las

leguminosas.

• Agua: es un compuesto importante en una dieta

balanceada porque con ella se realizan muchas

reacciones químicas de la célula; actúa como

medio de transporte de nutrientes y varias sustancias

del organismo, incluyendo las de desecho. En

general, el agua tiene función en la digestión, la

absorción, la circulación y la excreción del

organismo. Por ello, es importante que cuando

vayas a realizar actividades físicas, lleves contigo

agua para hidratarte constantemente.

Día a día

Recuerda incluir en tu alimentación diaria las porciones

sugeridas de alimentos que incluyan, de manera

equilibrada, carbohidratos, proteínas, minerales, grasas.

No olvides que la hidratación es parte indispensable de

una dieta balanceada.

20

Frutas A Cal

c/100g Sodio

mg.Na Calcio mg.Ca

Hierro mg.Fe

Fósforo mg. P

Potasio mg. K

VitA U.I. Vit.B1 mg

Vit.B2 mg

Vit.B3 mg

Vit.Cmg

Cerezas 70 0.4 25 0.4 20 200 200 0.05 0.05 0.2 12

Ciruelas 45 1 12 0.4 27 190 50 0.04 0.04 0.4 6

Coco 320 28 20 2.0 85 300 10 0.05 0.03 0.5 3

Chirimoya 95 - 30 0.6 35 - 20 0.09 0.12 1.1 15

Durazno 50 1 10 1.0 20 180 800 0.02 0.05 0.9 15

Frambuesas 50 1 25 1.0 30 160 130 0.03 0.07 0.9 25

Guayaba (Goiaba)

50 3 20 0.7 35 250 280 0.03 0.05 1.0 75

Kiwi 55 4 30 0.4 41 300 175 0.02 0.05 0.5 80

Limón 30 2 26 0.6 18 140 25 0.04 0.02 0.1 52

Mandarina 45 1 25 0.3 18 160 400 0.04 0.04 0.3 30

Mango 58 - 15 0.6 22 - 30 0.05 0.02 0.7 5

Manzana 59 1 7 0.3 12 110 50 0.03 0.03 0.2 6

Melón 30 12 14 0.4 16 250 1000 0.03 0.02 0.02 30

Naranja 49 1 40 0.5 20 180 200 0.08 0.04 0.3 55

Papaya 35 3 20 0.3 15 230 1500 0.03 0.04 0.3 60

Pera 55 2 9 0.3 13 125 20 0.02 0.03 0.2 5

Sandia 30 1 10 0.4 9 120 350 0.03 0.03 0.2 6

Tamarindo 30 1 10 0.4 9 120 350 0.03 0.03 0.2 6

Frutas B

Banana 90 1 9 0.6 28 400 80 0.05 0.07 0.7 10

Es hora de movernos y aprovechar la energía que

nos dan los nutrientes de los alimentos que

consumimos. No olvides que lo ideal es haber

comido dos horas antes de cualquier actividad

física.

Ahora, el primer momento para la actividad física:

¡el calentamiento!

Ejercicio 1 De acuerdo con las indicaciones y el conocimiento

adquirido sobre la forma de hacer un calenta-

miento, inicia la práctica con un adecuado calen-

tamiento. Recuerda los pasos que debes seguir de

acuerdo con la actividad que vayas a realizar, bien sea

jugar baloncesto, practicar ciclismo, nadar, ju- gar

béisbol, etc. Escribe los ejercicios que propones para

tu calentamiento e intercámbialos con los de un

compañero de la clase.

Hagan los ejercicios propuestos

por su compañero.

Aplicación Práctica

21

Indagación Consecuencias de los excesos

Tema 6

¿QUÉ ES ENTRENAMIENTO FÍSICO?

¿Lee con atención la siguiente historia: Pablo, un joven de trece años, se sentía opacado

por sus compañeros de salón debido a que a las

chicas de su edad les gustaban los jóvenes altos y

musculosos y él era delgado y no tan alto. Durante

las vacaciones de junio, decidió comen- zar a

comer en cantidades desproporcionadas y se

impuso como práctica física el levantamiento de

pesas. A los dos meses, Pablo había subido de peso

y el tamaño de sus músculos no aumentaba y sus

hombros le dolían constantemente.

Sus padres lo llevaron al médico debido al fuerte

dolor. La doctora que lo atendió les informó que

Pablo estaba sufriendo de un desgaste en la

articulación, por tanto, requería de una interven-

ción quirúrgica. Pablo muy triste por su situación

preguntó si podría volver a hacer ejercicios con

pesas y la doctora le contestó: “Pablo estás muy

joven para excederte levantando pesas, pues tus

músculos están en crecimiento. Puede que aumenten

de tamaño, pero posiblemente tu estatura se verá

afectada, y si no te cuidas lo suficiente luego de

la cirugía, tus movimientos no podrán ser como

antes. Además, el excederte en la comida puede

generarte obesidad”.

Responde las siguientes preguntas:

1. ¿Cuál consideras que debió ser la manera ade-

cuada en la que Pablo hiciera ejercicio?

2. ¿Qué consejo le darías a Pablo para que se

sienta mejor?

3. ¿En algún momento has sufrido de algún dolor

o lesión al practicar algún ejercicio? Coméntanos

la situación.

El entrenamiento físico es considerado un proceso

organizado, planificado y sistemático que facilita

el desarrollo del ámbito físico, psicológico, emo-

cional, intelectual y afectivo de las personas que

lo realizan, además de promover el cumplimiento

de objetivos propuestos desde el inicio de la prác-

tica deportiva.

El objetivo general del entrenamiento es mejorar

las habilidades y destrezas psicológicas, físicas y

técnicas del deportista. Además, es un espacio

donde él mejora su calidad de vida y logra mayor

autoconocimiento.

Para iniciar este amplio tema, hablaremos primero

de algunos conceptos que son importan- tes para

considerar la carga de entrenamiento:

La sesión Todo entrenamiento se desarrolla a través de se-

siones de trabajo. Debe incluir tres momentos

principales que son: calentamiento, parte principal

y enfriamiento:

Conceptualización Planificación del entrenamiento

22

Las cosas de antes

En épocas primitivas, el hombre debía

sobrevivir en ambientes hostiles donde

debía correr, caminar y saltar varias horas

al día, lo que lo mantenía en buen estado

físico. Con el tiempo, estas necesidades

fueron perdiendo importancia y el ser

humano se adaptó a prácticas contrarias

a su naturaleza que lo han conducido a

mantenerse inactivo físicamente.

• El calentamiento consiste en ejercicios

de baja intensidad que preparan el

cuerpo para el comienzo de la acti-

vidad física. Estos se pueden combinar

con estiramientos para aumentar la fle-

xibilidad. Su duración para iniciar es

de diez a veinte minutos.

• La parte principal es el ejercicio que

se va a practicar como nadar, co-

rrer, alguna actividad deportiva, etc.

Su duración está determinada por el

tiempo disponible o el nivel de des-

empeño de los participantes.

• La vuelta a la calma o enfriamiento es la

reducción gradual de la intensidad de

la actividad combinada con ejercicios

de estiramiento que promuevan el me-

joramiento de la flexibilidad y la pos-

tura corporal. Su duración es de diez a

veinte minutos.

• Es necesario tener en cuenta algunos

aspectos en la organización de la se-

sión como:

Duración o volumen de la sesión Puede medirse en tiempo: 30, 40, 50 minutos, etc. En al-

gunos deportes se puede medir por el número de repeti-

ciones. Ejemplos: 20 repeticiones de 50 metros nadando o

30 saltos largos con carrera de impulso.

Intensidad de la sesión Cuando hablamos de intensidad, nos referimos al grado de

energía con el que se realiza la actividad y a los cambios

fisiológicos que se obtienen como respuesta a esa actividad.

Se mide por la frecuencia cardiaca generada o por la percepción

de esfuerzo que tenga el participante.

Descansos en la sesión: también se conocen como pausas en

una sesión. Pueden hacerse diferentes tipos de descansos:

Completos: cuando se recupera totalmente el organis- mo para

realizar otro ejercicio.

Incompletos: cuando se inicia el siguiente ejercicio sin haberse recuperado totalmente.

A su vez, los descansos (sean completos o incompletos)

Pueden ser:

• Pasivo: descansando quietos en el puesto o de pie. • Activo: cuando se descansa mientras se realiza una ac-

tividad. Por ejemplo, cuando después de correr, se sigue

caminando y se inician ejercicios de estiramiento, decimos

que es un descanso activo después de correr.

23

Tipos de ejercicios Existen dos tipos de ejercicios de acuerdo con la intensidad y la duración:

• Los ejercicios aeróbicos que son un conjunto de ejercicios de baja o media

intensidad y larga duración en los que el cuerpo quema hidratos y grasas

para obtener energía aumentando, así, la necesidad de oxígeno del orga-

nismo. Por ejemplo, caminar mínimo cuarenta minutos a un paso mode-

rado, trotar o correr durante una hora, nadar por lo menos treinta minutos,

montar en bicicleta más de cuarenta minutos, etc.

• Los ejercicios anaeróbicos que son un grupo de ejercicios denominados de

alta intensidad y poca duración debido a que no se necesita oxígeno

adicional al que se respira normalmente. La energía proviene del ATP

muscular y la glucosa que ya posee el cuerpo. Dos ejemplos de ejercicios

que requieren gran esfuerzo en poco tiempo son el levantamiento de pesas

con una carga alta durante un tiempo muy corto y las carreras de veloci-

dad, por ejemplo, de 100 metros a la máxima intensidad.

24

Indagación ¿Qué sabemos sobre la historia de

los deportes?

Conceptualización Historia del fútbol

Tema 7

EL FÚTBOL UN DEPORTE DE

EXPANSIÓN MUNDIAL

Todos los deportes han comenzado en algún lugar

y tienen historias particulares. ¿Sabes cómo surge

el deporte de tu preferencia?

Cuéntanos qué te gusta y qué no te gusta de tu

deporte favorito.

El fútbol un deporte de expansión mundial

El fútbol moderno nació en Inglaterra en 1863.

Después de que fue conocido en muchos países,

llegó a Sur América.

Las naciones geográficamente más próximas a las

Islas Británicas adoptaron el nuevo deporte en

este orden cronológico aproximado:

Francia y Portugal, a principios de 1870. Bélgica,

Holanda, Dinamarca y Suiza, en la década siguiente.

España lo acogió en los últimos años del siglo. La

inmigración europea lo introdujo después a

América, donde fue asimilado con rapidez, de

forma muy especial en la mitad meridional de

Sudamérica.

La forma de jugar y las reglas generales desde su na-

cimiento hasta ahora han cambiado poco. Por

ejemplo, las reglas de fuera de lugar, saques de

banda con dos manos, tiros de esquina, etc. ya se

habían implantado en las primeras dos décadas.

El 21 de mayo de 1904 fue fundada la Federación

Internacional de Fútbol Asociado, FIFA, constituida por

varias federaciones nacionales. Este organismo abarca

a casi todas las naciones del mundo y dirige, desde Zu-

rich (Suiza), las disposiciones generales para el fútbol

en todo el mundo. En 1930, la FIFA organizó la primera

copa mundial de fútbol, ganada por Uruguay

La Copa del Mundo es un torneo abierto que se realiza

cada cuatro años, en el cual, actualmente, compiten 32

equipos que representan a igual número de nacio-

nes, que consiguen el cupo disputando una

eliminatoria zonal, en la que se enfrentan todos

contra todos. Los únicos equipos que no disputan un

cupo al campeo- nato mundial son el representante

del país anfitrión y la selección que haya ganado el

último mundial. También existe un certamen a nivel

mundial, en el que se disputa un torneo de fútbol y

son los Juegos Olímpicos. Oficialmente, el fútbol hizo

su entrada en la Olimpiada en 1908, en Londres,

Inglaterra.

El fútbol como medio social El fútbol es un deporte social porque es integrador

de grupos con intereses comunes. Para practicar

este deporte se requiere formar un equipo

mínimo de dos integrantes hasta 11 contra 11,

como se juega oficialmente. Quienes son parte de

un equipo deben tener un interés común,

entenderse durante el juego para que se desarrolle

en forma ordenada y cooperativa y no hacer un

juego individual y, por supuesto, tratar de ganar al

contrario en forma honesta.

Las cosas de antes

El fútbol femenino no es tan reciente como se cree.

Algunos historiadores cuentan

cómodesde1863lasmujeres jugaban a la pelota en

Francia y Escocia. En 1971,la Unión de Asociaciones

de Fútbol Europeo (UEFA) incentivó la creación de

asociaciones de fútbol femenino en todo

El mundo. Las primeras fueron las norteamericanas,

japonesas e italianas. En Colombia se empezó a oficializar

su práctica a mediados de los años 80.

25

Ahora, socialmente, el fútbol enseña a:

• Trabajar en grupo con el esfuerzo individual coordinado

en equipo.

• Respetar y obedecer la jerarquía de quien tiene la

responsabilidad del grupo.

• Aceptar el hecho de no ganar y enfocar los esfuerzos

hacia la superación y el progreso y entender que las

victorias y las derrotas son lecciones.

• No actuar en forma aislada, ya que poco se logra así. Se

logra más uniendo esfuerzos, respetándose y compren-

diéndose entre todos.

• Hacer uso de la inteligencia y de los recursos humanos

por limitados que sean poniendo en práctica la voluntad

de superarse junto al equipo.

• Considerar no solo lo recreativo, sino también la prepa-

ración para competir y acrecentar el espíritu para el éxito

en la vida.

• Adquirir sentido de responsabilidad y respeto hacia los

compañeros y los oponentes. • Cumplir con las funciones que me asignen con responsa-

bilidad, compromiso y solidaridad.

• Respetar los jueces y tener capacidad de autocrítica y de

aceptación de las faltas cometidas.

Una necesidad importante del ser humano es establecer

relaciones interpersonales. Estas encuentran en los

deportes de conjunto, el medio idóneo para afianzarlas.

El fútbol es una actividad físico-deportiva importante

porque proporciona enseñanzas y beneficios físicos,

sociales y mentales como:

• Convivir con los compañeros y la comunidad en que se

desenvuelve.

• Cooperar con el equipo en que se participa para lograr

mayores y mejores resultados.

• Aprender a comunicarse con los diferentes participantes

del equipo y de otros equipos.

• Mejorar la habilidad motriz y las capacidades físicas

para aplicarlas en la vida diaria.

• Aplicar conocimientos, habilidades y actitudes favorables

para un excelente desempeño.

• Desarrollar una mayor agilidad mental para aplicarla

tanto en el juego como en las actividades cotidianas.

• Reconocer la diferencia entre juego fuerte y juego

desleal o falta.

Las cosas de antes

La primera vez que una selección de

fútbol colombiana participó en un torneo

Internacional fue en 1938, en los IV Juegos

Centroamericanos y del Caribe. El nombre

del equipo era Deportivo Municipal de Bogotá

que después sería el equipo Millonarios

Día a día

En la práctica del fútbol, debes tener

en cuenta que al ser este un deporte

de conjunto y a la vez de contacto,

es

Absolutamente indispensable respetar

las reglas y normas deportivas para Evitar situaciones desagradables.

26

Medidas preventivas en la práctica del fútbol

Todos los individuos que por una u otra razón rea-

lizan actividades físicas, ya sea en forma organizada,

como las deportivas, o bien en su trabajo diario,

deben tener conocimiento sobre las medidas

preventivas que ayudan a conservar su salud y su

condición física.

Las actividades de educación física implican

mucho esfuerzo corporal y acciones rápidas, en

especial cuando se trata de deportes en los que

hay contacto personal directo como en el fútbol y

en el baloncesto. En este tipo de actividad depor-

tiva se pueden evitar accidentes si se cumplen las

recomendaciones pertinentes:

• Cuidar la condición física. Si estás cansado,

acalorado o no te sientes bien, es recomendable

no participar en ninguna actividad, o tomarte

un descanso para recuperarte; hacerlo puede

ser riesgoso tanto para tu salud como para la

de los demás.

• Conocer las capacidades y limitaciones propias.

Debes estar seguro de la capacidad que tienes

para desarrollar un deporte pues de lo contrario,

te verás obligado a esforzarte o actuar más

rápido y correr así más riesgos de los necesarios.

• Conocer bien las destrezas. No practiques activi-

dades físicas que desconozcas y no hayas domi-

nado antes. Por ejemplo, realizar saltos desde un

trampolín sin antes haber aprendido la manera

de hacerlo, siempre será un riesgo innecesario.

• No olvidar el calentamiento. Prepárate antes de

ejecutar alguna actividad física. De esa forma,

las articulaciones, músculos, tendones y liga-

mentos estarán listos para entrar en acción y

evitarás lesiones.

• Usar el equipo adecuado. Verifica que uses el

equipo necesario (zapatos tenis, pantaloneta,

etc.) antes de tomar parte en cualquier actividad

físico-deportiva.

• Revisar el campo de juego. Comprueba el estado

del área donde se realizan las actividades,

limpiándola si es necesario (retirando piedras,

vidrios etc.).

• Conocer las reglas. Aprende y respeta las reglas

del juego. Ellas están íntimamente ligadas con

la cortesía y la seguridad.

• Asumir una actitud correcta. Controla el

temperamento durante una competición o un

juego. No hagas bromas pesadas al compa-

ñero en los vestidores, baños, el patio, durante

el juego, etc. Es una forma de evitar discordias

que pueden generar problemas mayores. Respeta

a tus compañeros y las decisiones de los jueces.

• Aprender a caer. Si al correr sientes que estás

perdiendo el equilibrio, relaja el cuerpo, aga-

cha la cabeza procurando pegar la barbilla al

pecho y rodar mientras caes. Todo esto para

amortiguar la caída.

• Examen médico. Si es posible, hazte un examen

médico que te haga saber la condición física

real en que estás.

Siguiendo al pie de la letra estas recomendaciones

evitarás muchas lesiones y harás de la práctica de

fútbol una experiencia que siempre te enseñará algo

nuevo. Recuerda que no solo conocer o mejorar

una habilidad te hace mejor deportista o mejor

persona en una actividad deportiva.

Entendemos por… Esguince una lesión aguda de un ligamento que se

presenta frecuentemente en la práctica deportiva. En el

fútbol, el esguince de tobillo es la lesión más frecuente.

Pueden presentarse esguinces de primero, segundo y

tercer grado.

27

Indagación Factores que alteran

la actividad física

Conceptualización Requisitos para la actividad física

Enfermedades Lesiones Alimentación

Disposición Falta de

descanso

TEMA 8

FACTORESQUE AFECTAN

LA PRÁCTICA FÍSICA

• ¿Cuáles crees que son los factores que pueden

alterar el desarrollo normal de una actividad fí-

sica o tu desempeño en esta? Discute las res-

puestas con tus compañeros.

La actividad física y la práctica deportiva requie-

ren de una buena salud en todos los aspectos de

la persona, lo que incluye buenos hábitos y bue-

na actitud. Pero, como ya viste, hay factores que

pueden impedir y alterar la ejercitación física y la

práctica de cualquier deporte; estos se pueden pre-

sentar por un período largo, como las enfermeda-

des por falta de prevención, o pueden ser factores

eventuales (que suceden de un momento a otro),

como las lesiones deportivas. Otros factores que

alteran también el desempeño físico y la disposi-

ción para la actividad física son una alimentación

inadecuada y la falta de descanso.

Agentes nocivos Hay agentes que dificultan el buen desempeño

del cuerpo y deterioran la salud progresivamente y

hasta pueden llevar a la pérdida total de la coordi-

nación y las capacidades físicas.

¿Hemos visto en la comunidad gente que fuma,

toma o consume droga? ¿Se conocen sus reaccio-

nes? ¿Se sabe lo que le pasa al organismo por utili-

zar agentes nocivos?

Los agentes nocivos se pueden clasificar en tres

grupos:

• Alcohol • Tabaco

• Drogas

El alcoholismo está considerado como una en-

fermedad que avanza poco a poco hasta llegar a

provocar la muerte. Es, sin duda, uno de los prin-

cipales agentes nocivos que impiden al organismo

lograr una buena preparación física, ya que reper-

cute en el sistema nervioso, porque al llegar el al-

cohol al cerebro se produce un desequilibrio que

hace que algunos órganos se atrofien, entre ellos el

hígado, el estómago y el intestino.

El tabaquismo lleva al organismo de los fuma-

dores 300 compuestos químicos distintos. Lógica-

mente, nadie puede aguantar durante toda la vida

ser portador de estos, por lo tanto, la única solu-

ción es dejarlo. De lo contrario, se pueden produ-

cir las siguientes alteraciones:

28

Adicción a la nicotina la cual se aloja en la sangre

provocando problemas cardiacos como taqui-

cardia e infarto.

• Aumento de la presión arterial y de los niveles

de azúcar en la sangre.

• Falta de oxigenación pulmonar. • Enfermedades como arterioesclerosis, angina

de pecho y úlceras duodenales.

• Cáncer en: pulmones enfisema, boca, lengua,

labios, laringe, esófago, estómago y vejiga.

Las drogas son sustancias que están clasificadas

como ilegales. Se consumen por vía oral, inhala-

das o inyectadas y provocan en el organismo efec-

tos estimulantes, depresivos o alucinógenos.

Todas causan adicción y un sinnúmero de

consecuencias peligrosas que llevan a situacio-

nes de desesperación, dolor y, en algunos casos,

provocan la muerte por sobredosis (exceso en el

consumo) o por el deterioro de diferentes órga-

nos del cuerpo. Además, afectan el estado fisio-

lógico y alteran el comportamiento psíquico y

social del individuo.

El consumo de drogas en adolescentes es un

riesgo alto para la salud y tiene consecuencias

en la vida adulta pues puede causar: esterilidad,

desnutrición, daños en el cerebro y otros órganos

del cuerpo humano y, por supuesto, afectación

psicológica. Así que antes de tomar una decisión

inadecuada, se debe ser consciente de que las

consecuencias son muy graves. Debemos estar in-

formados y tener mucho cuidado.

Lesiones deportivas Durante la práctica de cualquier actividad física

pueden producirse lesiones por accidente, porque

no se está en una condición física adecuada, por

falta de calentamiento y por otras muchas razones.

La fatiga muscular y las lesiones deportivas más

frecuentes afectan el buen desarrollo de la activi-

dad física diaria.

Hay diferentes pautas y recomendaciones que se

deben aplicar para evitar en lo posible sufrir le-

siones y otras para aliviar sus síntomas.

Fatiga muscular Esta se considera como una falta de respuesta del

músculo para mantener la fuerza o potencia su-

ficiente. Las causas de la fatiga muscular son di-

ferentes; una puede ser el agotamiento del glucó-

geno en el músculo La fatiga muscular se puede

clasificar teniendo en cuenta el grado y la dura-

ción del esfuerzo realizado:

• Fatiga localizada: se da cuando se afecta un grupo

muscular pequeño. Por ejemplo, cuando hay do-

lor en los hombros después de jugar baloncesto.

• Fatiga general: afecta a grandes grupos muscu-

lares; es lo que comúnmente se conoce como

cansancio general después de un esfuerzo físico.

• Fatiga crónica: cuando se presenta en un perio-

do de tiempo largo (más de dos o tres días) y se

nota dificultad para realizar la práctica física, en

estos casos se recomienda consultar al médico.

Entendemos por…

Agentes nocivos: aquellas sustancias químicas que

causan daños irreparables en el organismo

Las cosas de antes

A principios del siglo XX, eran muy pocas las personas

que sufrían de cáncer de pulmón. Ahora son

millones de personas las que mueren al año por el

consumode cigarrillo. Tú eliges…

29

Para evitar la fatiga crónica, debes hacer tus

ejercicios con exigencia, pero reconociendo tu es-

tado físico y, en especial, nunca olvidar la vuelta

a la calma o recuperación con estiramientos y ma-

nejo de la respiración. Una ducha de agua caliente

y masajes en la región fatigada ayudan a bajar la

tensión y a relajarse.

Lesiones deportivas frecuentes Algunas lesiones que se pueden presentar en la

práctica del ejercicio y de cualquier actividad de-

portiva son:

• Heridas superficiales: son raspaduras que se

producen en la piel ocasionando enrojecimien-

to y, en algunos casos, sangrado de la zona afec-

tada. Se debe lavar la zona afectada con agua

abundante. Una vez limpia, se puede aplicar

algún desinfectante con una gasa en la herida.

• Esguince: es el estiramiento excesivo o ruptura

de un ligamento. Las articulaciones más afec-

tadas son tobillos, rodilla, muñecas. Se puede

aplicar frío sobre la zona afectada para calmar

el dolor y disminuir la inflamación. Pero en to-

dos los casos es necesario inmovilizar o trasla-

dar sin que la víctima utilice la parte afectada y

consultar al médico.

• Fractura: es la ruptura de un hueso debido a una

caída o golpe fuerte. En estos casos se sugiere

no tocar la zona afectada, inmovilizar y llevar

cuanto antes al médico.

• Hemorragia nasal: es la salida de sangre por la

nariz que puede producirse por calor o por un

golpe. Lavar la cara, no sonarse y hacer presión

en la nariz por dos o tres minutos, repetir de

nuevo si continúa la hemorragia.

Día a día

Es importante que conozcas el lugar donde se encuentra el

botiquín en tu escuela y en tu hogar y que verifiques su

contenido. Todos los medicamentos deben tener fechas

vigentes. Así puedes ayudar a solucionar rápidamente

algunos accidentes simples.

30

Entendemos por…

Salud un estado de bienestar físico, social

y afectivo.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que

es importante hablar de salud no solamente cuando

se está en ausencia de enfermedad, sino también

cuando se trata del equilibrio de todos los aspectos

dela vida de los individuos.

Hábitos alimentarios Comer es uno de los placeres del hombre. Sin em-

bargo, la alimentación además de ser un placer es

el combustible de esa máquina maravillosa que

es nuestro organismo. Este necesita alimentos que

contengan los nutrientes necesarios para el desa-

rrollo y la reproducción de las células.

La alimentación sana y balanceada es fuente de

salud. Al organizar la dieta diaria, debe preferirse

el consumo balanceado de:

• Cereales como la harina, el pan, el arroz, los

fideos

• Azúcares como las frutas, el azúcar refinado y

las mermeladas

• Proteínas como la carne, la leche, los huevos,

el pescado

• Proteínas vegetales y vitaminas y minerales que

están en los cereales, las verduras, legumbres y

en todos los alimentos frescos y los frutos secos

• Grasas de origen animal como la mantequilla,

la nata

• Grasas de origen vegetal como aceites vegetales

y margarinas

Comer en exceso, consumir alimentos de mala

calidad (comidas rápidas) y preparados de mane-

ra inadecuada son factores de riesgo para la sa-

lud. Se pueden producir trastornos metabólicos,

obesidad y el riesgo de enfermedades que afectan

el corazón.

Aunque es importante cuidar la dieta por salud, no

podemos estar todo el tiempo preocupados por

nuestra imagen física. Un cuerpo estético es aquel

que se ve bien, no necesariamente musculoso y

atlético, pero sí sano y fuerte. Siempre que se va a

empezar una rutina de preparación física, se debe

tener una meta, por ejemplo, capacidad suficiente

para realizar un deporte, mejor condición física o

mejora del aspecto corporal.

El sobrepeso es uno de los problemas en la so-

ciedad actual, sin embargo, no todo el tiempo el

tener formas redondas ha sido sinónimo de fealdad

o enfermedad; en algunas épocas las figuras relle-

nas eran símbolo de salud y bienestar.

Desde mitad del siglo XX, se empezó a hablar

de la delgadez para un cuerpo con figura perfecta.

Pero eso no es tan cierto del todo, algunas perso-

nas delgadas también pueden sufrir enfermedades.

En este sentido, lo más importante es verse con un

cuerpo proporcionado y armónico.

Es determinante tener claro que todos somos

diferentes y que los cuerpos tienen estructuras cor-

porales distintas. La búsqueda de una imagen cor-

poral perfecta o de los estereotipos que se mues-

tran en los medios de comunicación es un error.

Descanso adecuado La cantidad de horas de sueño dependen de la

edad, por ejemplo, los bebés duermen casi todo el

día. Pero a medida que las personas crecen, las ho-

ras de sueño tienden a reducirse, así que a los 70 u

80 años se puede dormir en promedio de cinco a

seis horas y es suficiente.

Algunos hábitos adecuados para dormir son: usar

ropa de dormir cómoda, practicar los hábitos de

higiene correspondientes a ese momento del día

(como cepillar adecuadamente los dientes), tener

un rato de lectura agradable, oír algo de música

tranquila.

Evita dormir cerca de una hoguera o de espacios

contaminados por humo. No debe haber plantas o

animales dentro del sitio donde duermes.

EQUIPO DE TRABAJO DOCENTES DE EDUCACIÓN FÍSICA DEL

PROYECTO “LA ESCUELA VA A TU CASA”

LUCERO CARRILLO ARREDONDO

JESUS REY PEÑA

YUSETH ZAWADY PEREZ

JUAN PABLO TOFIÑO TIGREROS

JULIO REVOLLEDO DIAZ

ELBERTH HERNANDEZ CASAS

SINECIA FONTANILLA MORAN

ALFONSO DOMINGUEZ SOLANO

BRIHAN SOLANO BOLAÑO

CRISTIAN DIAZ POLO

DANELIS MENDOZA COGOLLO

LUIS URIBE MANTILLA

CAYETANO POLO NOGUERA

EDUARDO ULLOA MARTINEZ