Daniela Jakubowicz

Ni una DIETA ms!que acelera el metabolismo, controla el hambre y la adiccin a los dulces y le permite adelgazar para siempre

El mtodo circadiano

Danicla Jakubowicz. 2006 Editorial Planeta Venezolana S.A.. 2006 Calle Madrid entre New York y Trinidad Urb. Las Mercedes Caracas, Venezuela Diserto de portada:: Luis Bernardo Pereda Diagramaein: Luis Bernardo Pereda Edicin de textos: Ginett Alarcn Primera Edicin 2006 Depsito legal: IK52220063622l38 ISBN: 980-271-345-7 Segunda Edicin 2006 Depsito legal: IP52220O664I48I3 ISBN: 980-271-3^7-8 Reservados todos los derechos. No se permite reproducir, almacenar ene sistemas de recuperacin de la informacin ni transmitir alguna parte de esta publicacin, cualquiera que sea el medio empleado electrnico, mecnico, fotocopia, grabacin, etc.. sin el permiso previo de los titulares de las derechos de la propiedad intelectual. Impreso en Editorial Arte. S,A.

Planeta

NDICEIntroduccin Parle I Capitulo 1 LOS RITMOS HORMONALES O RITMOS CIRCADIANOS La va melablica que loman los alimentos depende de la luz solar El tercer ojo controla nuestras vidas La sero tonina dirige nuestros sueos La qumica del deseo PROCESOS MATUTINOS Ms alerta en la maana Oros ritmos crcadianos En las maanas la presin arterial es ms elevada El riesgo de infarto y trombosis es mayor en las primeras horas del da Los ejercicios son ms peligrosos en la maana Los alimentos se transforman mejor en energa e incrementan la masa muscular duranteel horario matutino

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Aumentan las clulas de grasa Disminuye el metabolismo Los ejercicios en ayunas destruyen las protenas musculares LA CENA ABUNDANTE IMPIDE LA MOVILIZACIN DE LA GRASA Las harinas y los dulces engordan ms al anochecer Captulo 3 LA RESISTENCIA A LA INSULINA LA RESISTENCIA A LA INSULINA AFECTA LA FUNCIN DEL OVARIO ALTERA LAS GRASAS EN LA SANGRE Y ELEVA LA PRESIN ARTERIAL AVANZA HACIA LA DIABETES Captulo 4 EL METABOLISMO OSCILA AL RITMO DEL SOL Y LA LUNA EL METABOLISMO DEL AMANECER En la maana, las protenas aportan ms energa que en la noche Atenan el hambre por muchas horas Evitan el deterioro de los msculos Aceleran ms el metabolismo y la termognesis Incrementan el alerta Efecto melablico de las harinas y dulces en el desayuno Las golosinas en el desayuno tienen efectos antiadietivos EL METABOLISMO NOCTURNO Durante el sueo nocturno se movilizan las grasas El colesterol tambin se produce ms en la noche LA NUTRICIN DEBE ESTAR ACOPLADA A LOS RITMOS HORMONALES Es conveniente aumentar la ingesta de protenas al despertar Disminuir el consumo de harinas en la noche LOS OBESOS ENGORDAN CON MAYOR FACILIDAD QUE LAS PERSONAS DELGADAS LAS FALLAS METABLICAS La glucosa se desva hacia el tejido adiposo La situacin se agrava con la edad y con el sobrepeso Al atardecer engordan ms LOS SNTOMAS NOS GUAN HACIA EL ORIGEN DE LA OBESIDAD

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Control del corlisol sobre el metabolismo El tiempo para las harinas PROCESOS NOCTURNOS Incremento de la grasa de reserva En las noches la insulina es poco eficiente Los alimentos se desvian hacia el colesterol LOS SISTEMAS DE EMERGENCIA Activacin del sistema de emergencia matutino Disminuye nuestra capacidad intelectual Sistema de emergencia nocturno

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Captulo 2 LA DIETA INVERTIDA LOS OBESOS SE ALIMENTAN A LA INVERSA DE LOS RUMOS HORMONALES La falta del desayuno y una cena abundante favorecen la obesidad SIN DESAYUNO DISMINUYE EL METABOLISMO Y SE FACILITA LA OBESIDAD Se deteriora la masa muscular Perdemos msculos pero no grasa

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Captulo 5 LA ADICCIN QUE ENGORDA: AL ATARDECER SIENTEN IRRESISTIBLES DESEOS DE COMER HARINAS Y GOLOSINAS, Y AliN SIN HAMBRE LAS INGIEREN EL RITMO CIRCADIANO DE LA SEROTONINA Y LOS IMPULSOS ADICTIVOS Cerebro de gordo Los dulces como antidepresivos La serofonina es mas antidepresiva en los obesos La secuencia del evento adjetivo La adiccin se exacerba con la dieta EL CONTROL DE LA QUMICA ADICTIVA. PRINCIPAL OBJETIVO DE LA DIETA DE LOS RITMOS CIRCADIANOS La dieta debe controlar la atraccin por los dulces y harinas Similar al tratamiento de un alcohlico El control de la adiccin El control de la adiccin garantiza que ser delgado en forma permanente Nunca menosprecie la adiccin hacia los carbohidratos Captulo 6 LA CONTRAINDICACIN DE LAS DIETAS RESTRICTIVAS LAS DIETAS DE POCAS CALORAS DISMINUYEN EL METABOLISMO Y PROMUEVEN EL RETORNO AL SOBREPESO Una alegra muy corta El fenmeno yo-yo EL METABOLISMO O GASTO ENERGTICO DIARIO El metabolismo basal (MB) o gasto energtico basal enkcal/24 horas

Parte II

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Captulo 7 LA DIETA DE LOS RITMOS HORMONALES O DIETA CIRCADIANA RECOMENDACIONES GENERALES DESAYUNE AL DESPERTAR INCREMENTI LAS PROTENAS DEI DESAYUNO LA AVERSIN HACIA EL DESAYUNO SE PUEDE VENCER LAS HARINAS EN EL DESAYUNO NO ENGORDAN Y LE PERMITEN CONTROLAR EL DESEO POR LOS AZCARES GUARDE LAS GOLOSINAS PARA EL DESAYUNO LA DIETA DEBE FACILITAR LA MAYOR UTILIZACIN DE LA GRASA DURANTE LA NOCHE CONTENIDO DE ALIMENTOS EN LA DIETA Y LAS RACIONES NUTRICIONALES Captulo 8 EL DESAYUNO DE LOS RITMOS NATURALES O DESAYUNO CIRCADIANO LAS PROTENAS DEL DESAYUNO LAS GRASAS DEL DESAYUNO ( \Kli(Hill)K,\K)s

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Captulo 9 EL ALMUERZO CIRCADIANO LAS PROTENAS DEL ALMUERZO VEGETALES DEL ALMUERZO FRUTAS DEL ALMUERZO Captulo 10 LA CENA, LA MERIENDA Y ALIMENTOS PARA PICAR NO DEBE SENTIR HAMBRE NO DEBE SENTIR DESEOS DE COMER HARINAS NI DUI CES ESCOGENCIA DE LOS ALIMENTOS DE LA TARDE Y NOCHE SUGERENCIAS E IDEAS PARA INCLUIR LAS FRUTAS PARA LA CENA, LA MERIENDA Y PARA PICAR SUGERENCIAS E IDEAS PARA INCLUIR LOS VEGETALES ASIGNADOS PARA LA CENA, LA MERIENDA Y PARA PICAR OTROS CONSEJOS RELACIONADOS CON LA CENA. LA MERIENDA Y LOS ALIMENTOS PARA PICAR7

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Termogness inducida por la dicta o la aceleracin metablica que producen los alimentos Termognesis por el ejercicio LA DIETA DEBE ACELERAR EL METABOLISMO Podemos adelgazar comiendo mucho si aceleramos el metabolismo La aceleracin melablica que producen las protenas es mxima en las maanas Las protenas aceleran el metabolismo ms que el ejercicio Las protenas tambin controlan el hambre Aumentan el alerta Se puede adelgazar sin restringir el nmero de calorasfi

Capitulo 11 LA CENA DE EMERGENCIA ALGUNAS OPCIONES PARA LA CENA DE EMERGENCIA RECOMENDACIONES NUNCA CONFE FN SI VOI I NTAD Capitula 12 DIETA DE MANTENIMIENTO ACOPLADA A LOS RITMOS NATURALES LA DIETA DEBE PASAR A SER SU FORMA COTIDIANA DE ALIMENTACIN DIETA DE MANTENIMIENTO A DIETA DE MANTENIMIENTO B CONTROLE SU PESO TODOS LOS DAS

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Parte III Seccin 1 MEDICAMENTOS TILES. INTILES Y PELIGROSOS FUNCIONES Y PELIGROS DE LOS MEDICAMENTOS PARA LA OBESIDAD Efectos de los medicamentos que controlan el hambre Efectos de los medicamentos que controlan la adiccin Efectos de los medicamentos que controlan el hambre y la adiccin Efectos de los medicamentos que reducen la absorcin de nutrientes Efectos de los preparados naturales Efectos de la hormona de crecimiento Efectos de la leptina No existen drogas mgicas pero s dietas adecuadas CUNDO SE DEBEN PRESCRIBIR MEDICAMENTOS PARA EL TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD Cuando la tiroideas es la culpable No tome hormonas tiroideas si no las necesita Cuando la culpable es la insulina No tome medicinas innecesarias ni empricas No crea en brujeras Seccin 2 LA IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FSICA Y DEL SI ENO NOCTURNO LOS EJERCICIOS ACELERAN EL ADELGAZAMIENTO Y EVITAN EL RETORNO A LA OBESIDAD Los ejercicios aceleran el metabolismo De todos los tejidos, los msculos son los que gastan ms energa Facilitan la accin de la insulina Aumenta la masa muscular Los ejercicios moderados son ms recomendables LOS EJERCICIOS DEBEN ESTAR ACOPLADOS A LOS RITMOS HORMONALES El peligro que representan los ejercicios matutinos En ayunas, ms riesgos que beneficios Los ejercicios, mejor en la tarde

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Captulo 13 LA DIETA DE LOS RITMOS NATURALES PARA MEJORAR LA FERTILIDAD AL ADELGAZAR SE CONTROLA EL OVARIO ADICTAS A LOS CARBOHIDRATOS LA DIETA PARA INCREMENTAR LA FERTILIDAD Ingerir ms protenas al despertar Las harinas se deben incluir principalmente en el desayuno Si evita las harinas en la noche mejora la fertilidad Prefiera los carbohidratos o harinas con bajo ndice gl ic mico En las maanas. las harinas no afectan la fertilidad Captulo 14 LA DIETA DE LOS RITMOS NATURALES PARA CONTROLAR LA DIABETES SI ADELGAZA CONTROLAR MEJOR LA DIABETES PREFIERA LOS CARBOHIDRATOS O HARINAS CON BAJO NDICE GLICMICO DISMINUYA EL CONSUMO DE AZCAR AUMENTE EL CONSUMO DE FIBRA INGIERA MENOS GRASAS DISMINUYA EL SODIO ALCOHOL EJERCICIO PRODUCTOS... DIETTICOS EDULCORANTES OTROS DETALLES UTILICE LA LISTAS DE INTERCAMBIO Y NUTRICIN

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Seccin 3 LA HORMONA QUE NOS ADELGAZA DURANTE EL SUEO NOCTURNO Si no duerme, no adelgaza Tambin facilita las defensas Las harinas frenan el adelgazamiento nocturno TABLA 1 INTERCAMBIO DE LAS RACIONES DE LOS ALIMENTOS TABLA 2 NDICES GLICMICOS DE LOS ALIMENTOS TABLA 3 CLCULO DEL NDICE DE MASA CORPORAL

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TABLA 4 CONTENIDO DE CALORAS (CAL), PROTENAS (PRO). CRASAS (GRA) Y CARBOHIDRATOS O AZCAR (HC) POR CADA IOO G DE ALIMENTO 172

INTRODUCCIN

SELECCIN BIBLIOGREICA

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1:1 hambre y la adiccin son las dos fuerzas que obligan al obeso a ingerir alimentos que engordan en las horas nocturnas. Es primordial por ello que la dieta se enfoque en el control de esas dos fuerzas. Para lograr estos objetivos y poder incluir en la dieta tanto los alimentos que controlan el hambre como los que frenan la adiccin. se requiere que esta acelere el gasto calrico y permita que an comiendo la persona mucho permanezca delgada. Si controla el hambre y la adiccin por las harinas conseguir la delgadez en forma permanente. Por el contrario, si en las noches siente hambre o deseos de comer harinas, pan o dulces, de nada servir que adelgace aceleradamente, pues un da no resistir y engordar de nuevo. MIENTRAS MS DIETAS MS GORDOS

La obesidad es uno de los retos ms difciles que actualmente confronta la ciencia mdica. Con todos los adelantos cientficos y conociendo las graves consecuencias de la obesidad,10

sta no slo no se ha podido erradicar, sino que muy por el contrario su incidencia se incrementa ao tras ao y actualmen-

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te alcanza cifras epidmicas en casi lodo el mundo. Hace una dcada la cantidad de obesos en los Estados Unidos abarcaba un 15 por ciento de la poblacin, hoy alcanza el 61 por ciento. Se estima que hay 108 millones de americanos que pesan muy por encima de lo que se considera sano. Esto equivale a ms de la mitad de la poblacin. Tambin ocurri un nuevo aumento en la obesidad infantil, mientras un 14 por ciento de los adolescentes son obesos. Adems de ser un problema esttico, la gordura predispone severamente hacia las enfermedades cardiovasculares, el infarto, la trombosis, la hipertensin y la diabetes del adulto. Favorece una ateroselerosis prematura, la aparicin del cncer; especialmente de mama, de colon y del tero que ocurren con ms frecuencia en los obesos y como era de esperar, esta epidemia de gordos ha conseguido un incremento de la diabetes del adulto, que adems hace su aparicin en personas muy jvenes, inclusive en nios. Se ignora la naturaleza adjetiva del problema Una de las grandes fallas que se observa comnmente en los mtodos de adelgazamiento, es que van dirigidos a tratar la gordura y no los impulsos adictivos por los que el obeso ingiere alimentos en un horario en el que lo engordarn ms.

ALGUNAS DIETAS TRATAN LA GORDURA PERO NO SUS CAUSAS Existe una infinita cantidad de mtodos y dietas para perder peso, pero en la mayora de los casos los que deciden seguirlas, ven cmo sus esfuerzos fracasan. Casi todas las dietas tanto las clsicas de bajas caloras, como las comerciales, las que restringen las harinas y las que consisten en un solo alimento tienen el mismo y triste final: el retorno a la obesidad a mediano o ms largo plazo. De hecho. la mayora de quienes se someten a una dieta para perder peso, terminan ms obesos que cuando la iniciaron. Las dietas restrictivas bajan el metabolismo. Y favorecen el rpido retorno a la obesidad La mayora de los mtodos para adelgazar se limitan a indicarle al paciente diversos procedimientos para un consumo menor de caloras. Sin embargo, muchos estudios han determinado que comer menos no es un buen mtodo para adelgazar, pues adems de exacerbar la adiccin hacia los carbohidratos tambin baja el metabolismo, lo que facilita el aumento de peso con menor ingesta de alimentos. Como resultado de esta prctica luego de un breve periodo de adelgazamiento, se inicia un rpido retorno a la obesidad. Al final terminan ms gordos y ms adictos Mientras pierden peso a gran velocidad se muestran muy satisfechos, dicen que la dieta funciona. Pero en los meses subsiguientes, el ritmo del adelgazamiento se va aminorando mientras que el hambre, la debilidad y la adiccin por los dulces incrementan hasta hacerse irresistible.

NO TOMAN EN CUENTA LOS RITMOS NATURALES DE LAS HORMONAS ENERGTICAS Es fundamental considerar las oscilaciones que presentan las hormonas energticas cada 24 horas, pues estas fluctuaciones determinan en qu momento del da los alimentos se transforman en energa y cundo en grasa.

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Como no ven compensados todos sus esfuerzos y sacrificios, dejan bruscamente la dieta y empiezan a comer desenfrenadamente todo lo que tenan vedado.

Parte ICaptulo 1Femando untes de la dieta Adelgaz rpidamente con una dieta de hambre Pocas semanas despute recuper lo que perdi, ms III kf adicionales

LOS RITMOS NATURALES O RITMOS CIRCADIANOSEn virtud de que los ritmos de las hormonas energticas dependen de la luz solar, es obvio que para adelgazar es necesario acoplar el consumo de los alimentos a estas oscilaciones naturales. De esta forma orientaremos los nutrientes hacia su conversin en msculos y en energa a la vez que disminuiremos su conversin en grasa. Los alimentos nos aportarn bienestar y evitaremos la obesidad. La va metablica que toman los alimentos depende de la luz solar Los ciclos del da y de la noche, del sol y la oscuridad, generan oscilaciones o ritmos hormonales en el sistema endocrino y en el sistema nervioso central. Son los llamados ritmos naturales de las hormonas o ritmos

Abandonan una tras otra todas las dietas y con cada intento terminan ms y ms gordos y ms desesperados. Pensamos que en este enfoque equivocado reside la causa de tantos fracasos. CON LA DIETA DE LOS RITMOS NATURALES APRENDER1) Cmo adelgazar en forma permanente con una dieta acoplada a los ritmos naturales, que le facilitar el control del hambre y las fuerzas adjetivas que lo empujan a comer dulces y harinas. 2) Una forma de nutricin que acelera su metabolismo y la conversin de los alimentos en energa protegindolo del retorno a la obesidad.

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circadianos (del latn circa: crculo, y diana: dia) que se repiten cada 24 a 25 horas a lo largo de nuestras vidas. Nuestro organismo se acopla a esos ritmos hormonales y funciona como un sistema en dos fases; 1) La fase matutina, que se inicia con el amanecer. 2) La fase nocturna, que se inicia con el ocaso del sol.

La serotonina dirige nuestros sueos La secrecin de serotonina se incrementa al anochecer y permanece elevada durante casi toda la noche. Se trata de un mediador antidepresivo y sedante que procura felicidad, tranquilidad y sueo. Adicionalmente, frena la

NSQ= Ncleo supraquiasmtico P= Glndula pineal El tercer ojo controla nuestras vidasic

Las seales de presencia o ausencia de luz que provienen de la retina del ojo, viajan al ncleo supraquiasmtico (NSQ) en la base del cerebro y llegan a la parte media y posterior del cerebro, donde se ubica la glndula pineal tambin llamada el tercer ojo. sta funciona como nuestro reloj biolgico: se inhibe con la luz y se activa con la oscuridad, con lo que estimula la produccin de la melatonina y de la serotonina durante la noche. De esta manera informa a todo el organismo sobre cundo amanece y cundo anochece.

produccin cerebral de otros mediadores que son estimulantes como la adrenalina, dopamina y noradrenalina. Tanto el aumento de la serotonina como la disminucin de los mediadores estimulantes que ella induce contribuyen en el horario nocturno a la disminucin del alerta, de la atencin y de la capacidad intelectual. En pocas palabras, durante la noche, cuando se produce ms serotonina, la gente se queda dormida. Al amanecer, el incremento de la luz del da frena la glndula pineal que disminuye su produccin de serotonina, la cual se reduce a lo largo del da y sufre una brusca cada al atardecer. Cuando llega la oscuridad de la noche la serotonina reinicia su ascenso nocturno. La qumica del deseo La serotonina adems de su influencia antidepresiva tambin regula el apetito y los deseos de comer dulces, chocolates y harinas. Los altos niveles de serotonina que persisten al amanecer, producen un rechazo hacia el desayuno; mientras que el17

brusco descenso que este mediador presenta hacia la mitad tarde ocasiona, en este momento del da, una sensacin de tristeza asi como un impulso adictivo o atraccin hacia las harinas o dulces. Las oscilaciones de este mediador son muy acentuadas en los obesos, quienes por las maanas tienen los niveles de serotonina muy elevados - -lo que les ocasiona un gran rechazo hacia el desayuno, y al atardecer estos niveles se precipitan en forma muy marcada. Asi se explica la razn por la que los obesos tienen impulsos adictivos hacia las harinas, dulces y chocolates en horas de la tarde. PROCESOS MATUTINOS Ms alerta en la maana Con el incremento de la luz del da la serotonina va descendiendo; por otra parte varias sustancias estimulantes como el cortisol, la adrenalina y la dopamina se elevan desde la madrugada.

mismo individuo durante la tarde y al anochecer. Otros ritmos circadianos Por las maanas las personas se concentran mejor, la mayora alcanza el mximo de alerta y capacidad de atencin a las 11:00 am, lo cual coincide con el pico de produccin de adrenalina. Luego esta sustancia disminuye y con ello el nivel de atencin hacia la tarde. La memoria inmediata y el razonamiento llegan a su punto mximo en las horas matutinas, en tanto que la memoria a largo plazo aumenta durante la tarde. La destreza manual tambin es inmejorable en horas vespertinas, y todos los sentidos: gusto, vista, odo, tacto y olfato se agudizan hacia las horas de la tarde y tempranas horas de la noche. La temperatura corporal se va elevando hasta alcanzar su pico a las 3:00 pm, lo mismo ocurre tanto con personas sanas como con las afectadas por estados febriles, para quienes es notorio el empeoramiento a esa hora de la tarde. Por las maanas la presin arterial es ms elevada La presin arterial comienza a elevarse en la madrugada y alcanza sus mximos niveles en las primeras horas de la maana. Esto explica el recrudecimiento de todos los sntomas derivados de la presin alta en las personas hipertensas en esta parte del da, que llegan incluso a despertarse en la madrugada con un intenso dolor de cabeza inducido por el pico de tensin.

El cortisol y la adrenalina se elevan desde la madrugada

El riesgo de infarto y trombosis es mayor en las primeras horas del da El pico matutino de la adrenalina eleva la presin arterial (el corazn est ms acelerado), disminuye el flujo sanguneo en las arterias coronarias, la sangre es ms densa, las plaquetas (elementos de la coagulacin) se pegan, se adhieren ms y la demanda cardiaca es superior por la maana.

Estas sustancias aumentan la vigilia, el alerta, la capacidad de concentracin y la habilidad para resolver problemas que por esta causa es ptima a lo largo de la maana. Tambin otorgan una serie de caractersticas intelectuales y orgnicas completamente diferentes a las que podemos encontrar en el

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depende del entorno metablico y hormonal que predomina en el momento de su consumo. Por las maanas en particular prevalecen las hormonas que convierten los alimentos en energa y regeneran la masa muscular. Control del cortisol sobre el metabolismo Por las maanas el organismo est controlado por el cortisol, que convierte protenas en energa. Por ello, las protenas como el queso, leche, pollo, atn etc., ingeridas en este momento, sufren muchas modificaciones que las transforman en masa muscular, energa y colaboran con el mantenimiento constante de los niveles de glucosa durante muchas horas. Esto preserva la masa muscular, incrementa la alerta y la concentracin mental; adems evita la sensacin de hambre a lo largo del da. Adicionalmente, las complicadas reacciones qumicas que experimentan las protenas ingeridas por la maana, acrecientan la temperatura corporal y aceleran el metabolismo mucho ms que cuando son ingeridas durante la noche. Esto facilita que el resto del da no consiga engordar aunque consuma muchos alimentos. F.l tiempo para las harinas En horas matutinas, el organismo es ms sensible a la accin de la insulina, la hormona que traslada la glucosa sangunea a los msculos. Por ello, cuando ingerimos harinas en las horas matutinas, una fugaz elevacin de la insulina introduce el azcar a los msculos, aumentando la energa y no la grasa de reserva. Por este motivo, las harinas y los dulces ingeridos por la maana no nos engordan. El consumo de carbohidratos en horas tempranas desarrolla la serotonina cerebral, aminorando la adiccin por los dulces que sienten los obesos al atardecer.

4am

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8 pm

En general todos los elementos de riesgo cardiovascular ascienden desde la madrugada sin detenerse hasta alcanzar un tope entre las 8:00 y 10:00 am. Varios estudios han confirmado el mayor riesgo de sufrir infarto, muerte sbita, trombosis o accidentes cerebrovasculares en la horas matutinas. Los ejercicios son ms peligrosos por la maana Con motivo del mayor riesgo cardiovascular matutino. no se recomienda el ejercicio en esas horas, ya que su prctica contribuye an ms con el alza de la presin arterial y el pulso. adems de estimular la produccin de adrenalina de hecho ya acrecentada en las maanas. Es ms adecuado ejercitarse o realizar deportes por la tarde, cuando contamos con un mayor flujo en las coronarias, menor presin sangunea la sangre es ms fluida, los factores de trombosis estn disminuidos y la demanda cardiaca es baja. Por la tarde y al anochecer mejora la capacidad aerbica y el metabolismo de las reservas durante el ejercicio. El rendimiento fsico es ptimo en esa parte de da. Los alimentos se transforman mejor en energa e incrementan la masa muscular durante el horario matutino Cuando los alimentos ingresan al organismo, sus efectos metablicos y su conversin en energa, en msculos o en grasa.

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PROCESOS NOCTURNOS Incremento de la grasa de reserva El organismo responde menos a la accin de la insulina en las horas nocturnas. Por ello cuando se comen azcares y harinas de noche la insulina tiene que elevarse mucho ms y como no puede trasladar los azcares a los msculos, los desva hacia la grasa de reserva. Uno engorda pero no aumenta su energa. Por las noches la insulina es poco eficiente En respuesta a una comida nocturna rica en harinas hay una mayor y ms prolongada elevacin de la insulina, lo que produce los siguientes efectos: Aumento de los triglicridos Disminucin del colesterol protector Aceleramiento de la arterosclerosis Elevacin de la presin arterial Acumulacin de grasa mientras se duerme Los alimentos se desvan hacia el colesterol Finalmente, la enzima limitante de la sntesis del colesterol se eleva dentro del hgado durante la noche y alcanza su pico hacia la medianoche. Esto facilita mucho ms la formacin de colesterol en las personas que destinan el mayor nmero de caloras a la cena. Para las personas de hbitos nocturnos los alimentos, en lugar de servirles como fuente de energa y salud, se convierten en agentes que provocan la obesidad y aceleran la aparicin de la diabetes, infartos y accidente cerebrovasculares LOS SISTEMAS DE EMERGENCIA El principal objetivo de los sistemas de emergencia es mantener los niveles de glucosa estables en la sangre, por ser

ste el nico combustible que puede utilizar el cerebro. Para ello, el organismo pone en marcha diferentes sistemas que varan segn la hora en la que ocurra la falta de alimento. Es muy diferente la respuesta a la falta de alimento cuando es por falta del desayuno, que la que se produce al no comer en las noches o antes de dormir.Ritmos Circadianos de las Hormonas Energticas

CORTI SOL

HGHGRASA de _ i CUCP RESERVA tNCKt

PERDIDA delaL MASA MUSCULAR

nrclv.?I?A * A c t ivn c d e l S is t e m a d e A htic roJ E n e r g a i or oDESAYUNO Disminuye el MetabolismoLa falla del desayuno aclha los sistemas de emergencia

CENA ABUNDANTE

de PESO

Activacin del sistema de emergencia matutino En las horas de la maana predomina la accin del cortisol que en los momentos de ayuno estimula la destruccin de las protenas musculares y su conversin en glucosa. Si al despertar no desayuna nada y contina con el ayuno nocturno, se activan los sistemas de emergencia que le permitirn sobrevivir sin alimentacin. Al despertar, el cerebro utiliza el azcar (glucosa circulante o la glucosa sangunea), pero ste se agota en unos quince minutos. Este descenso del azcar sanguneo activa el primer sistema de emergencia: el hgado aporta su reserva de azcar, con lo que logra mantener los niveles sanguneos de glucosa por otros quince minutos ms. Si para cuando desciende nuevamente la glucosa sangunea la persona contina sin desayunar, el cerebro entiende esta informacin como comienzo del ayuno: cree que los alimentos nunca llegarn.

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Se activa entonces el segundo sistema de emergencia matutino que consiste en una elevacin de la cortisona, que produce una masiva destruccin de protenas musculares y del colgeno de la piel. Las protenas de estos tejidos son degradadas hasta aminocidos como la alanina, que abandonan el msculo y pasan al hgado, donde son convertidos en glucosa nueva. En el ayuno matutino, el cuerpo utiliza los msculos como combustible de reserva. No puede usar la grasa porque la hormona que la manipula solamente se eleva durante el sueo nocturno. De esta forma, podramos decir que la persona que no desayuna sobrevive a expensas de su propia masa muscular, pierde msculos y gana grasa. Disminuye nuestra capacidad intelectual Los altibajos de glucosa que produce un desayuno deficiente, ponen en desventaja al cerebro que como se dijo es el encargado de activar los sistemas de emergencia. As tenemos que para quienes no desayunan un 80 por ciento de su cerebro se dedica a poner en marcha estos sistemas de supervivencia y slo un 20 por ciento se dedica al aprendizaje, a resolver problemas y a memorizar. Esto acarrea una fatiga o agotamiento mental durante la maana y aunque uno no se vuelve menos inteligente, la capacidad intelectual disminuye. Sistema de emergencia nocturno Cuando el estado de postabsorcin o ayuno comienza de noche, la situacin es diferente. En las horas nocturnas predomina la accin de la HGH u crecimiento, la cual estimula la degradacin de las grasas y facilita que el organismo utilice los depsitos de grasa como combustible de reserva. Esto nos aclara el porque las personas pierden peso fundamentalmente durante el sueo nocturno.

Captulo 2

la llamada dieta invertida. LOS OBESOS SE ALIMENTAN A LA INVERSA DE LOS RITMOS HORMONALES La falta del desayuno y una cena abundante favorecen la obesidad La mayora de los obesos no desayunan; mientras que otros hacen un desayuno muy escaso en protenas como leche, pavo, pollo, etc. Algunos desayunan slo una toronja o un pan tostado con mermelada y un jugo; por el contraro al anochecer sienten ms deseos de comer y es cuando ms alimentos ingieren.:.;

LA DIETA INVERTIDALos obesos presentan elevados niveles de serotonina al amanecer, lo que les ocasiona aversin y rechazo por el desayuno. A la vez que los acentuados descensos de serotonina presentes a media tarde, incrementan su apetito y los impulsos adicti-vos hacia las harinas, dulces y chocolates. Estas bruscas oscilaciones de la serotonina cerebral promueven en los obesos un horario de alimentacin invertido. Una tendencia a comer ms antes de dormir que antes de trabajar, es24

As tenemos que por las maanas, cuando los alimentos se transforman en ms energa, Carolina casi no coma; mientras que antes de dormir, cuando los alimentos se desvan hacia la grasa de reserva, era cuando coma una mayor cantidad. SIN DESAYUNO DISMINUYE EL METABOLISMO Y Si: FACILITA LA OBESIDAD La falta del desayuno o un desayuno muy escaso, produce grandes oscilaciones de la glucosa sangunea que ponen en peligro el funcionamiento del cerebro. ste registra la situacin como el comienzo de un ayuno y por ello activa una serie de sistemas de emergencia destinados a recuperar y mantener los niveles de glucosa sangunea que le permitirn prolongar el ayuno nocturno y sobrevivir sin el combustible que debi ser aportado por el desayuno. Se inicia as una masiva destruccin de las protenas musculares, del colgeno de la piel y de los ligamentos. Estos se transforman en aminocidos y abandonan los tejidos para ser convertidos en glucosa dentro del hgado, restaurndose nuevamente los niveles de azcar.Slo coma al anochece/

Carolina casi no desayunaba

Se deteriora la masa muscular La elevacin matutina del cortisol la hormona que transforma protenas en energa- determina que a lo largo de la maana las protenas sean utilizadas para mantener estables los niveles de glucosa sangunea. Por ello, cuando el desayuno falla si es muy escaso en protenas, el cerebro se ve en la nefasta -necesidad de recurrir a sus propias protenas (los msculos, el -colgeno de la piel y los ligamentos de los huesos) que son utilizadas como combustible en sustitucin del desayuno. Cuando la falta del desayuno es un modo de vida y ocurrede forma cotidiana, se produce una prdida progresiva de las protenas corporales, deterioro de la masa muscular v de los ligamentos de los huesos, ocasionando dolores musculares y

As era el caso de Carolina, la nica gorda entre seis hermanos. A diferencia de ellos que al despertar siempre coman en forma abundante, Carolina slo desayunaba una toronja. Comentaba que en ese momento del da nunca senta hambre y que los alimentos le ocasionaban nuseas y repulsin. A media tarde se le abra el apetito, pero an as, coma muy mesuradamente, pues siempre quera adelgazar. Ella se extraaba: por qu comiendo tan poco mi peso se incrementa da tras da? Actualmente tiene un sobrepeso considerable en tanto que sus hermanos se mantienen delgados. El error de Carolina resida en su horario de alimentacin: era inverso a los ritmos circadianos de las hormonas energticas.

.: Engordaremos comiendo 1.200 cal/diarias Si reducimos ms la dieta y slo ingerimos 0 cal/diarias ^ Engordaremos comiendo 900 cal/diarias Con una dieta an ms restringida de cal. diarias => Engordaremos al ingerir slo 600 cal/diarias Justamente esto le ocurra a Cristina, quien haca nuchos esfuerzos para adelgazar pero tas dietas que asuma ran muy estrictas y su organismo se defenda para sobrevivir ii muy poca alimentacin. Las dietas promovan la disminusu gasto calrico o metabolismo y como consecuencia to, cuando volva a comer igual que antes, engordaba con una facilidad sorprendente. La excesiva restriccin calrica allana el camino para nar de nuevo a la obesidad. Peor an, las dictas de hambre. 'nieven la prdida de msculos, pero los kilos recuperados -rn de msculos, sino de grasa de reserva. Se supone que ltodo adelgazante que usted adopta lo conducir hacia la delgadez y no a ms obesidad.

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EL METABOLISMO O GASTO ENERGTICO DIARIO El metabolismo basal (MB) o gasto energtico basal en kcal/24 horas El metabolismo basal representa el 70 a 75 por ciento del gasto energtico diario y es la energa que consume el organismo en condiciones bsales. Refleja la energa necesaria para mantener la vida celular y la de los tejidos, para mantener la circulacin sangunea, la respiracin, el procesamiento gastrointestinal y renal. Se evala en reposo sico y mental absoluto, despus de un ayuno nocturno de 12 a 14 horas (estado postabsortivo), sin haber consumido ningn alimento y descansando confortablemente en un ambiente termo-neutral. El sexo, edad, clima, tabaquismo y el peso corporal tambin influyen. As tenemos que las mujeres tienen un MB ms bajo (5 a 7 por ciento inferior al del hombre). El metabolismo aumenta en la poca de crecimiento mientras que el envejecimiento lo disminuye. Se aminora en un ambiente caluroso, pero el fro del invierno lo acelera pues el organismo necesita producir ms calor para mantener la temperatura corporal. Tambin aumenta en el embarazo en unas 300 kcal/da y en la lactancia cuando el MB aumenta en unas 500 kcal/da. Las enfermedades como el hipotiroidismo reducen el metabolismo, en contraste con el hipertiroidismo que lo incrementa en forma significativa, al igual que los estados febriles en los que el metabolismo aumenta en un 13 por ciento por cada grado de temperatura. Las drogas estimulantes que elevan la adrenalina as como la nicotina, la cafena y las anfetaminas pueden incrementar el MB. Para obtener las ecuaciones y frmulas exactas que se utilizan para medir su metabolismo basal as como el gasto calrico total, consulte la Tabla 3 o Tabla de clculo del metabolismo o gasto calrico. Entre las mediciones metablicas existe tambin el llamado metabolismo en reposo despus de comer. ste es un 10 a 20 por ciento mayor que el MB debido al incremento en el gasto

energtico que requiere la termognesis inducida por la reciente ingesta de alimentos. Recuerde que el metabolismo basal (MB) depende sobre todo de la masa muscular (masa magra) del individuo. Esto se debe a que an en reposo, el tejido muscular es el que gasta ms caloras. Termognesis inducida por la dieta o la aceleracin metablica que producen los alimentos El metabolismo se acelera cuando ingerimos alimentos. pero al cabo de algunas horas regresa a las cifras bsales. Este mecanismo involucra un 15 por ciento del gasto energtico diario y las alteraciones de este proceso son sumamente controversiales en los obesos. A este efecto termognico de los alimentos se le denomina accin dinmica especifica de los alimentos. Se trata del gasto energtico que se necesita para el manejo y almacenamiento de los nutrientes. La intensidad y duracin de este efecto inducido por las jmidas est determinado por la cantidad y composicin de los alimentos ingeridos. Las protenas como la carne, el pollo, el pescado y la leche son las que ms aceleran el metabolismo y esto ocurre por-cuando ingresan al organismo sufren transformaciones muy complicadas que requieren una gran inversin de energa. Las is que ingerimos soportan mltiples reacciones enzimti- que las convierten en unidades ms simples o aminocidos, i su vez requieren de un transporte activo de alto consumo etico para atravesar la pared intestinal y entrar en la circula-- Finalmente los aminocidos se dirigen al hgado, y all por complejo proceso llamado neoglucognesis se transforman en osa nueva, la cual slo entonces pasa a la sangre contribuyendo as a mantener estables los niveles sanguneos de glucosa. Este incremento metablico que producen las protenas, "o ocurre cuando ingerimos harinas o dulces como pan. galle*** papas, arroz, etc., pues estos alimentos se dispersan en azcares simples que por difusin pasiva pasan a la sangre y elevan

: el metabolismo aumenta en un 5 a 10 por ciento Al ingerir grasas => el metabolismo aumenta en un 0 a 5 por ciento AI ingerir protenas ^> el metabolismo aumenta en un 20 a 30 por ciento La gran aceleracin metablica que producen las protenas refleja el alto costo energtico necesario para procesar los aminocidos, fruto de la digestin de las protenas ingeridas para realizar la sntesis proteica o por la sntesis de urea y glucosa. Las protenas consumidas en la maana son procesadas con ms intensidad y pueden acrecentar en un 30 a 40 por ciento el metabolismo energtico Termognesis por el ejercicio La actividad fsica produce un gasto calrico adicional que no sobrepasa el 12 por ciento del gasto calrico diario, el S8 por ciento restante involucra Al metabolismo basal. De ste, un

73 por ciento involucra al MB y un 15 por ciento viene dado por la termognesis inducida por los alimentos. Aunque la obesidad sigue un paralelismo con los hbitos de vida sedentarios, en la mayor parte de los estudios no se ha demostrado que en la obesidad exista una alteracin en la termognesis por ejercicio. El gasto energtico por la actividad fsica vara ampliamente entre los individuos, asi como da a da. LA DIETA DEBE ACELERAR EL METABOLISMO Podemos adelgazar comiendo mucho si aceleramos el metabolismo Entre los alimentos, las protenas son las que ms aceleran el metabolismo y esta condicin llega al tope cuando las ingerimos en las primeras horas de la maana. Para ese momento del da se encuentra elevado el cortisol y otras hormonas que promueven los procesos qumicos de conversin de protenas. i permitir adelgazar sin reducir el nmero de caloras a la vez que evitaremos el retorno al sobrepeso. i aceleracin metablica que producen las protenas es mxima en las maanas Para elevar la glucosa sangunea las protenas utilizan cuatro voces ms energa que la harina o los carbohidratos. Esta acin metablica es tan importante, que an sin hacer ninctividad fsica adicional slo con la ingesta matutina de

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f-a termognesis inducida por los alimentos (hcal'min) c\ mayor en las maanas

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unos 30 gramos de protenas como atn, queso, leche, pavo, pollo, etc., puede duplicar o triplicar el gasto calrico durante esc da. Seria necesario comer cuatro veces ms de lo que habitualmentc comemos para poder engordar. El uso de energa o metabolismo en una persona que casi no desayuna o hace un desayuno escaso en proteinas es de unas 50 cal/hora, que equivalen a un gasto diario de 1.200 caloras. Por ello, una ingesta de tan slo 1.300 caloras ya es un excedente y se produce un aumento de peso. Pero el metabolismo se puede acelerar si agregamos al menos unos 30 gramos de protenas en el desayuno. La utilizacin de energa aumenta pudiendo alcanzar unas 150 caloras por hora que supondrn un gasto energtico de unas 3.600 caloras diarias. En esas condiciones, inclusive comiendo 3.200 caloras diarias y ms que eso se perder peso, pues el gasto calrico o consumo de energa del organismo siempre superar las caloras ingeridas. Las protenas aceleran el metabolismo ms que el ejercicio Observe que la intensificacin metablica que se produce slo por incluir protenas en el desayuno, supera mucho al incremento del gasto energtico que se obtiene cuando hacemos ejercicios. Por ejemplo, si una persona trota durante una hora, en ese recorrido gasta un mximo de 400 caloras. Si a esto lo sumamos un gasto calrico de slo 1.200 caloras diarias, entonces su gasto calrico diario no ser mayor de 1.600 caloras. En contraste, si ingiere 30 gramos de protenas al despertar, su gasto calrico se duplica o triplica llegando a unas 3.600 caloras diarias. Con un gasto calrico tan elevado, es casi imposible aumentar de peso. Adicionalmente, el incremento metablico inducido por los alimentos tambin aumentar las caloras que se utilizarn durante el ejercicio. Obviamente no existe ningn ejercicio que duplique o triplique el gasto calrico diario de una persona, pero sin duda el ejercicio favorece la acentuacin del metabolismo y hace ms eficiente el mtodo adelgazante.

Las protenas tambin controlan el hambre La conversin de proteinas en glucosa es progresiva, lenta y provee niveles de glucosa sangunea estables por muchas horas del da. Esto evitar la sensacin de hambre a lo largo del da. Si adems, las proteinas son ingeridas al despenar -cuando las hormonas que las convierten en energa se encuentran elevadas-, entonces tambin se preservar la masa muscular, los ligamentos de los huesos y el colgeno de la piel, cuyas protenas no tendrn que ser destruidas ni utilizadas para suplir su falta en el desayuno. Aumentan el alerta [ ;i glucosa sangunea es el nico combustible utilizable por el cerebro. La estabilidad de los niveles de glucosa, que proveen las protenas ingeridas al despertar, es fundamental para mantener una adecuada concentracin mental, la memoria y la capacidad de razonamiento. Al tener una adecuada disponibilidad de la glucosa, el cerebro no necesitar activar sistemas de emergencia para obtenerla de otra fuente y se puede dedicar por entero a sus funciones intelectuales. Adicionalmente. las protenas actan directamente en el cerebro desarrollando la adrenalina y dopamina cerebral. Esto favorece el alerta, la memoria y la capacidad de razonamiento asi como las habilidades del aprendizaje que en las horas de la maana resultan muy oportunas. Se puede adelgazar sin restringir el nmero de caloras Al amanecer, la induccin metablica de las protenas facilita que adelgacemos comiendo mucho. Podr incluir en la dieta todos los alimentos necesarios para tener energa, para controlar el hambre, as como los nutrientes necesarios para elevar la serotonina y controlar la adicein a los carbohidratos. Al acelerar el metabolismo y controlar el hambre y la adicein, la dieta se perpeta y nos evita el peligro de su fracaso y el riesgo de ^tornar nuevamente a la obesidad.

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Parte IICaptulo 7

LA DIETA DE LOS RITMOS HORMONALES O DIETA CIRCADIANAPara poder acelerar el metabolismo, controlar el hambre y la adiccin, la dicta tiene que estar acoplada a los ritmos hormonales. RECOMENDACIONES GENERALES Hemos comentado que las dietas restrictivas bajan el metabolismo, no favorecen la conversin de los alimentos en energa. exacerban el hambre y la adiccin; lo que conduce al rpido abandono de la dicta y el retorno de la obesidad. Para no incurrir en estos errores el mtodo de adelgazamiento debe cumplir al menos con las siguientes exigencias: Acelerar el metabolismo favoreciendo la conversin de los alimentos en energa y no en grasa. Para esto, los alimentos deben estar distribuidos en concordancia con los ritmos circadianos de las hormonas energticas. El metabolismo acelerado facilita el adelgazamiento y evita el retorno a la obesidad. Lograr su bienestar fsico. Cuando la alimentacin equilibra su bioqumica particular se promueve su bienestar fsico, esto perpeta la dieta y le permite ser delgado en forma permanente.

Controlar tanto el hambre como la adiccin. Estas son las dos tuerzas que inducen a los obesos a ingerir alimentos que engordan en las horas nocturnas. Si no siente hambre ni deseos de comer carbohidratos al anochecer, ser sencillo hacer una cena muy ligera que facilitar la movilizacin nocturna de los depsitos de grasa. En pocas palabras la dieta debe aprovechar nuestros ritmos hormonales y utilizarlos a nuestro favor. DESAYUNE AL DESPERTAR Es muy importante que inicie el desayuno al despertar. De otra manera, si permanece despierto sin desayunar por ms de una hora, el cerebro activar mecanismos de adaptacin al ayuno que disminuyen el metabolismo; promoviendo la destruccin de los msculos que son utilizados como combustible en vez del desayuno, a la vez que facilita que el resto del da acumule grasa de reserva. Si no desayuna, cada vez tendr menos msculos y ms grasa de resea. Se pondr cada vez ms dbil y ms gordo. Recuerde que muchos gordos lo son porque sienten repugnancia por el desayuno. La ventaja es que si hace un esfuerzo y logra desayunar, en compensacin se sentir bien y disfrutar de energa todo el da. No sufrir de hambre, no tendr deseos de comer dulcitos al atardecer y adems perder peso. INCREMENTE LAS PROTENAS DEL DESAYUNO Las protenas como el queso, la leche, la pechuga de pollo, el atn, entre otras, son los alimentos que ms aceleran el metabolismo y por ello mientras ms cantidad de protenas en el desayuno, ms rpido adelgazar. Adicionalmcnte, las protenas mantienen estables los niveles de glucosa por muchas horas, mantienen la energa muscular por un tiempo prolongado, incrementan el alerta y son los alimentos que ms

ayudan a controlar el hambre durante el resto del da. Debe hacer un esfuerzo y procurar que estn preparadas1,1

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e tal forma que pueda ingerirlas en todos los desayunos. En retribucin tendr energa y no sentir hambre en todo el da,f.%

tendr un excelente rendimiento intelectual y lo ms importante es que al acelerar el metabolismo las protenas lo ayudarn a adelgazar ms rpido. La cantidad de protenas asignadas al desayuno controlarn el hambre al menos por catorce horas. De manera que si ya al medioda percibe hambre, significa que la cantidad de proteinas del desayuno fue deficiente, que se llen de pan u otras harinas pero faltaron protenas y es preciso incrementarlas al da siguiente. LA AVERSIN HACIA EL DESAYUNO SE PUEDE VENCER Aunque las protenas son las que ms incrementan el metabolismo, muchos obesos sienten aversin por los alimentos que las contienen cuando despiertan. Se trata de un asunto visual, pues a la seis de la maana, el slo mirar un bistec o una pechuga de pollo, produce rechazo. Sin embargo, esta aversin, se puede vencer preparando los alimentos con una presentacin visual que resulten agradables y adecuadas para el desayuno. Si le disgusta o le resulta difcil comer una hamburguesa en el desayuno, puede sustituirla por otras protenas como jamn, pavo, pollo en rebanadas o roast-beef, pues se ha comprobado que las carnes o el pollo en rebanadas producen menos rechazo; En realidad la presentacin no tiene importancia, con tal de que no disminuya las raciones proteicas estipuladas. Tambin los embutidos magros como el pastrami, jamn de pechuga de pollo, etc., son adecuados para el desayuno. Otra forma de facilitar el consumo de estas protenas sera preparando un forma de sandwich. Un bistec o una milanesa colocados dentro de un pan le causarn menos aborrecimiento y hasta pueden resultarle apetitosos. De esta forma se le facilitar el consumo de abundantes proteinas en la maana. Algunos adems de que no les provoca desayunar tampoco tienen suficiente tiempo para hacerlo, pues salen muy temprano de la casa. En esos casos se puede subdividir el desayuno en dos partes: una al despertar en casa y otra parte al llegar al trabajo. Para muchos el poder subdividir el desayuno en dos partes les facilita el comer ms cantidad de protenas y cumplir con las porciones estipuladas para el desayuno.64

Recuerde que mientras ms protenas ingiera al despertar, ms se acelerar su metabolismo y adelgazar a mayor velocidad. En todo caso entre 6 y 9 de la maana ya debe haber terminado de comer todo lo indicado para el desayuno. LAS HARINAS EN EL DESAYUNO NO ENGORDAN Y LE PERMITEN CONTROLAR EL DESEO POR LOS AZCARES Para el organismo todas las harinas son azcares o carbohidratos y al amanecer no lo engordan. Tanto el pan. como las galletas, as como la pasta, el arroz, los chocolates, los granos, la yuca, los helados, los pltanos, los caramelos, las papas, etc., son bioqumicamente entendidos como azcar. Desayunar pan o galletas, es muy sencillo, ms difcil es ingerir arroz, pasta, pizza, pltanos o granos en esc momento. Pero es importante que de vez en cuando y en sustitucin del pan, incluya en el desayuno sobre todo aquellas harinas que ms le provocaran en las tardes como arroz, pltanos, pizza. pasta, granos, ravioles, etc. Esto lo proteger de la tentacin y deseo de comerlos en las tardes. Por el contrario, si con la finalidad de adelgazar, usted simplemente decide no comer harinas a ninguna hora, entonces llegar un da en que las aorar. Lo que puede llegar a ser muy peligroso, pues al final terminar comiendo harinas en los momentos menos convenientes: cuando lo engordan ms. GUARDK LAS GOLOSINAS PARA EL DESAYUNO Aunque no aceleran el metabolismo, la sostenida eleva-e la serotonina que se produce al incluir dulces y choco-en el desayuno, mitiga la depresin, la tristeza y la atraccin por las golosinas. El efecto final ser que al atardecer los dulces ya no le provocarn, los mirar con indiferencia y cada vez se har menos dulcero. Sera un grave error el omitir los dulces o chocolates del desayuno, pues con esta medida no adelgazar ms rpido ya que en la maana los dulces no lo engordarn. Lo que s

ocurrir, es que al atardecer, el descenso de la serotonina ser cada vez ms marcado, hasta que una tarde la adiccin se aduear de sus actos. Entonces an sin ver el dulcito o el chocolate, saldr en su busca y terminar comiendo dulces u otras harinas en forma compulsiva. Luego no entender como volvi a incurrir en esa falla. Recuerde que esta dieta se sustenta sobre dos propsitos: el control del hambre y el de la adiccin hacia los carbohidratos. Cualquier modificacin de la dieta que afecte estos dos objetivos pondr en peligro la continuidad de su adelgazamiento. Usted no lograr nada si al omitir el dulcito de la maana, termina con un irresistible deseo de comerlo al atardecer, que es cuando se traduce en grasa. F.l control del hambre y de la adiccin es lo que garantiza que ser delgado en forma permanente. LA DIETA DEBE FACILITAR LA MAYOR UTILIZACIN DE LA CRASA DURANTE LA NOCHE En las horas nocturnas, el organismo recurre a sus depsitos de grasa. Estas son las horas criticas y cuando ms importante es que la dieta controle el hambre as como el deseo de comer carbohidratos. Disminuyendo el consumo de estos nutrientes en la cena y en las horas nocturnas, obligaremos a que durante el sueo nuestro organismo utilice la grasa de reserva sin detrimento de nuestros tejidos nobles. De esta forma, slo perderemos peso a expensas de la grasa, sin menoscabo de las protenas musculares ni del colgeno de la piel y cada da al amanecer estaremos ms delgados. RECUERDE Si siente hambre en las noches, es porque las protenas en el desayuno fueron insuficientes, y tendr que incrementarlas ai da siguiente. Si lo que siente son deseos de comer una galleta, un pan o un dulce, es porque la adiccin no est controlada y estn faltando los carbohidratos del desayuno.

Aunque adelgace aceleradamente, si en las noches siente hambre o le provoca una galleta o un pan, tarde o temprano no aguantar, volver a comer estos alimentos en las noches y con ello puede retornar su obesidad. TENGA SIEMPRE PRESENTE El propsito de esta dieta es acelerar el metabolismo y lograr el control del hambre y de la adiccin, que son las dos fuerzas que lo empujan a comer en las horas nocturnas y constituyen la causa esencial por la cual lleg a ser gordo. Del dominio que sobre estas dos fuerzas ejerza la dieta, depende el que sea delgado en forma permanente. CONTENIDO DE ALIMENTOS EN LA DIETA Y LAS RACIONES NUTRICIONALES Para mayor facilidad y comprensin de la dieta expresaremos la cantidad que puede ingerir de cada alimento en racione nutricionales (RN), as como en medidas caseras como; tazas, cucharadas, cucharaditas, vasos, gramos (g). rebanadas, etc. Las raciones nutricionales de todos los alimentos aparecen al final del libro en la Tabla 1 o Tabla de raciones nutricionales e ::i:ercambios. En esa tabla los nutrientes estn agrupados no slo por caloras, sino tambin por las protenas, azcares y grasas que contienen. La racin de cada alimento podr ser sustituida P' una cantidad equivalente de otro alimento del mismo grupo no se seala en la Tabla 1. Dependiendo de los nutrientes que predominen en cada clase de alimento, los clasificaremos en cinco grupos de la siguiente manera: 1. PROTENAS Leche Quesos Huevos Carne/pollo/pescado

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2. CARBOHIDRATOS Harinas/pan Dulces 3. VERDURAS, clasificadas por el contenido de azcar: Verduras de 5 por ciento: con menos de 5 por ciento de azcar Verduras de 10 por ciento: de 5 a 10 por ciento de azcar FRUTAS, clasificadas por el contenido de azcar: Frutas de 5 por ciento: con menos de 5 por ciento de adcar Frutas de 10 por ciento: con 5 a 10 por ciento de azcar Frutas de 15 por ciento: con 10 a 15 por ciento de azcar Frutas de 20 por ciento: con 15 a 20 por ciento de azcar Frutas con ms de 20 por ciento: ms de 20 por ciento de azcar4.

Captulo 8

5. GRASAS Nota: Ver Tabla I en la pgina 152 para sustituciones de alimentos.

EL DESAYUNO DE LOS RITMOS NATURALES O DESAYUNO CIRCADIANOEl desayuno es la parte esencial de la dieta y tiene los siguientes propsitos: Acelerar el metabolismo para facilitar que adelgace Apollarle energa por muchas horas Mitigar el hambre Controlar la adiccin a los carbohidratos Es recomendable empezar a ingerir alimentos apenas se despierte. Si pasa una o dos horas sin comer como ya se indic , el cerebro entender que comenz un ayuno. Recuerde que en esta dieta no se trata de comer menos caloras, sino de acelerar el metabolismo, de aminorar el hambre y de controlar la adiccin. Mientras ms se incremente el gasto calrico mejores resultados tendr la dieta. Para lograr estos propsitos, el desayuno debe incluir los siguientes grupos de alimentos: PROTENAS que incluyen: Leche Queso Derivados de carne, pollo, pescado y huevos

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GRASAS CARBOHIDRATOS que incluyen: 1 larinas Dulces LAS PROTENAS DEL DESAYUNO Son los alimentos que ms aceleran el metabolismo y los que ayudan a controlar el hambre. Mientras mayor sea el consumo de protenas al despertar, nas se acelerar su metabolismo, sufrir menos hambre, disfrutar de ms energa y adelgazar a mayor velocidad. Entre las protenas que debe consumir estn: leche, queso, derivados de carne/pollo o pescado y claras de huevo. Leche (2 raciones) Debe tomar al menos 2 vasos o 480 mi de leche, preferiblemente descremada, que equivalen a 2 raciones de leche. Trate de tomar ambos vasos de leche pues sta tiene un gran contenido de protenas y nutrientes que aceleran el metabolismo, le ayudarn a adelgazar y le brindarn un gran bienestar fisico durante todo el da. Algunas formas de consumo de leche on el desayuno.

Agregando diversos ingredientes, puede sustituir uno de [os vasos de leche por caf con leche, caf capuchino, chocolate caliente, etc. Puede tomar la leche en forma de batido o merengada, agregndole fresas, guayabas, guanbana, cambur, helados, arroz, etc. Por ejemplo: leche con fresas, o chicha que adems de leche contiene arroz y canela, tambin puede elegir una merengada de guayaba.

Leche con hojuelas de maz

Leche con hojuelas de chocolate

Leche con granla, mesl y cambur

Tambin puede combinar la leche con cereales como avena, granla, mesli, hojuelas de maz, etc.

Yogurt con hojuelas

Yogurt con fresas

Yogurt con granla de maz y frutas

Si tiene intolerancia a la leche, puede sustituirla por la misma cantidad de yogurt natural preferiblemente descremado y al igual que con la leche puede adicionarle frutas o cereales; por ejemplo yogurt con hojuelas de maz, yogurt con fresas o yogurt con granla. Nunca omita los lcteos, pues stos contienen abundamos protenas de alta categora que aceleran el metabolismo y controlan el hambre Queso (2 raciones) El desayuno debe contener al menos 4 rebanadas, 60 a 70 | o 2 onzas de queso, que corresponden a 2 raciones de queso. te puede ser blanco, mozzare/fa, requesn, suizo, holands, etc., O el equivalente a dos intercambios de queso de la Tabla I.

Caf con leche

Chocolate cuteme

Cat capuchino

Leche con fresas

Chicha

Merendada de guayaba

Derivados de carne (3 raciones de 90 a 100 g o 4 a 5 rebanadas) Si decide desayunar con derivados de carne podr seleccionar fiambres magros como roast heef, jamn serrano, jamn selva negra, lomo ahumado, carne mechada, etc. Tambin puede optar por carne molida, hamburguesa, pastrami o pemil rebanado. cuidando eliminar siempre la grasa visible.

Queso Mam o Cuttage cheese o MoT.'liri'llu tipo Paisa II duro

requesn

Si su colesterol se encuentra elevado, es mejor que opte por 2 raciones de queso blanco no graso, como se seala en estos ejemplos: unos 60 g o 4 rebanadas de queso tipo Paisa o blanco duro I taza si el queso est rallado; tambin puede optar por 2 onzas o 60 g de queso mozzarella o unos 60 g o 1 taza de cottage cheese o requesn.

Fiambres bajos en grasa

Jamn selva negra

Carne desmechada

Queso suiz"

Queso americano

Palmesano rallado

Si no tiene problemas con el colesterol puede sustituir las 2 raciones de queso por queso amarillo, cuyas alternativas se pueden consultar en la Tabla 1. Por ejemplo 4 rebanas o 60 g de queso suizo o 4 rebanadas o 60 g de queso americano o queso mnster. Esto se puede sustituir por 20 g o 2 cucharadas de queso palmesano rallado. Opciones para incluir el queso en el desayuno

Puede comer estas protenas solas, sin pan ni otra harina, a manera de embutidos, como fiambres fros rebanados. Por ejemplo unos 90 g o 4 a 5 rebanadas de jamn selva negra, o la misma cantidad de jamn de pechuga de pollo, igualmente puede optar por 4 a 5 rebanadas de roast heef. Tambin podran ser unos 1 OOg de carne mechada o sustituir estos derivados de canie por otras alternativas de la Tabla I. Para facilitar el consumo de estas protenas es recomendable prepararlas en forma de un sandwich; utilice para ello; un pan, una arepa, una pita o pan rabe, una tortilla mexicana, etc. Esta preparacin permite que las protenas se vean ms apetitosas y ms adecuadas para el desayuno, facilitando su consumo en abundancia.

Sandwich de jamn bajo en grasa Sandwich de queso Cachapas con queso ( rnt\\aiir < un queso

Arepa con carne

Taco de carne desmt-ehudu

Hay muchas maneras de adicionar el queso a su desayuno. Puede incluirlo en un pan francs, comerlo con cachapas, o en un croissant, como se ve en los ejemplos. Tambin puede comerlo con arepas, tortillas mexicanas o tacos y con otros tipos de pan.

'wich con roast hee

Pasieliios rellenos de carne

Carne desmechada con arroz y pltano

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Puede comerlas en forma de emparedado o sandwich, arepa o laco rellenos con jamn magro, carne desmechada o carne molida, como se observa en los ejemplos. Tambin puede optar por un sandwich de roast beef> empanadas o pastelitos rellenos de carne o incluir carne mechada con arroz y tajadas de pltano. Incluya las protenas dentro de diferentes tipos de pan, siempre vigilando el no disminuir las 3 raciones o 90 a 100 g de protenas, que en definitiva son las que acelerarn su metabolismo. Derivados de pollo o pavo (3 raciones o 90 a 1 0 Q g o 4 a 5 rebanadas) Al igual que en el caso de la carne, si prefiere los derivados de pollo o pavo, debe procurar el ingerir no menos de tres raciones de 90 g o 4 a 5 rebanadas de pollo, pavo, etc.

Derivados de pescado (3 raciones, 90 a 100 g o 4 a 5 rebanadas) Si opta por los derivados del pescado en vez de pollo o carne consmalos en el atn, salmn, arenque, sardina, trucha, cazn, mero ahumado, etc.

Salmn ahumado

Baggel con salmn

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Al igual que con las carnes, puede comer estas protenas solas, sin acompaantes o incluidas dentro de un pan, un baggel, una pita etc. En los ejemplos se observa salmn ahumado, un haggef con queso crema y salmn, as como pitas rellenas con trocitos de mero.

Sandwich con pavo

Sandwich con milanesa de polla

emparedado relleno de pavo ahumado

Arepa con alnlimpanadas de cazn Sandwich de atn

Ingiera estas protenas solas, en rulitos o rebanadas o como se seala en los ejemplos, consmalas tambin en forma de sandwich de pavo, sandwich con milanesa de pollo o como emparedado con pavo ahumado.

Si lo desea ingiera arepas con atn, empanadas de cazn o rellenar un sandwich con trucha o atn Huevos Siempre puede agregar claras de huevo. Prepare un revuelto de jamn y queso con tres claras de huevo. Los huevos enteros no son recomendables pues aunque contienen muchas protenas, tambin tienen mucho colestcrol. Esto hace muy riesgoso su consumo diario por ello preferimos que no consuma ms de 3 huevos enteros por semana

Pila rellena de pollo ahumado

Pollo desmechado en irocilos

Sandwich con bologna de pollo

Una buena opcin sera un pan pila o pan rabe relleno de pollo desmechado o un sandwich con bologna de pollo.74

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Kl ( UERDH Si usted elige desayunar pavo, coma unas 4 rebanadas y acelerar su metabolismo, pero si ingiere 5 o ms, entonces el incremento del gasto calrico ser mayor y adelgazar a mayor velocidad. TOMU EN CUENTA Con un desayuno adecuado en protenas no debe sentir hambre por unas catorce horas, asi pues, que si al medioda ya siente hambre, eso significa, que en el desayuno se llen de pan u otras harinas, pero las protenas eran deficientes y es preciso aumentarlas. Puede consumir ms protenas de las indicadas, pero nunca menos. DEBE HACER UN ESFUERZO Para lograr el abundante consumo de protenas en la maana procure que estn preparadas de tal forma que pueda ingerirlas en todos los desayunos. En retribucin tendr energa y no sentir hambre, tendr un excelente rendimiento intelectual y lo ms importante: al acelerar el metabolismo las protenas lo ayudarn a adelgazar ms rpido. LAS CRASAS DEL DESAYUNO (2 raciones) El desayuno puede estar aderezado con aceite y otras salsas con estos ingredientes ser ms sabroso posible y conseguir ingerir protenas en abundancia.

Puede incluir 2 raciones de grasa en la preparacin de su desayuno, como por ejemplo 2 cucharaditas de aceite vegetal (de maz u oliva), tambin puede optar para su emparedado por 2 cucharaditas de margarina o mayonesa o agregar 2 cucharadas de queso crema. Tambin puede aadir aceitunas o diversas nueces

Aguacate

Aceitunas

Avellanas u otra clase de nueces

Las sustituciones de las 2 raciones de grasa las encontrar en la Tabla I. stas pueden incluir: 1/2 aguacate, unas 10 aceitunas, unas 12 avellanas o nueces de otra clase o 10 almendras. Tambin puede sustituir esas grasas por 2 cucharaditas de aderezo tipo mayonesa. Si su colestcrol est elevado debe omitir la mayonesa, la yema de huevo, la tocineta, la mantequilla y las grasas animales. Mientras tanto, puede incluir aceite vegetal de maz o de oliva para aderezar su desayuno. CARBOHIDRATOS Es recomendable que ingiera 2 raciones de pan u otra harina y una racin de dulces en el desayuno. Estos mantienen la serotonina elevada a lo largo del da y le ayudan en el dominio de la adiccin por los dulces y harinas. Procure comer sus dulces preferidos, de todas formas en la maana no le engordarn. Pan y otras harinas (2 raciones)

Aceite vegetal

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ESQUEMA DEL ALMUERZO PROTENAS3 r o 90 g came/pollo/pescado o queso blanco

VEGETALESVegetales grupo A 3r Ej. 3 lazas de acelgas, cebolln, lechuga, apio espaa, tomates, hongos, pepino, espinacas, berro, endibia, coliflor, brcoli, palmitos, esprragos, repollo, alcachofas. Vegetales grupo B 2r Ej.; 1 laza de zanahoria, auyama o calabaza, nabo, chayota, judas, vainitas, remolacha.

FRUTAS

1r Como postre del almuerzo y la cantidad depender del porcentaje de azcar de la fruta: Frutas 5 % (2 tazas Ej. 2 tazas de sanda) FrutaslO % (1 1/2 taza Ej. 3 mandarinas) Frutas 15 % (1 taza Ej. 1 manzana) Frutas 20 % (1/2 taza Ej. 12 uvas) 1r

JUGO DE FRUTAS

la cantidad depender del porcentaje de azcar de la fruta: Jugo de fruta 5 %: 2 vasos Ej. de meln Jugo de fruta 10 %: 1 vaso Ej. de naranja

UN EJEMPLO DEL ALMUERZO PROTENAS VEGETALES GRUPO 5 %3r 3r 90 a 100 g de carne guisada sin aceite 3 tazas (2 raciones) que se separarn en: 1 taza de brcoli + esprragos salcochados + 1 taza de ensalada: tomate y lechuga

VEGETALES GRUPO 10 %2r

Sopa elaborada con 1 taza de zanahoria + auyama 11/2 taza de lechosa (10 % de azcar) que ser el postre 1 vaso jugo de mandarina (1 r jugo 10 %)

FRUTAS1r 1r

JUGO DE FRUTASr-Racin

Captulo 10

NO DEBE SENTIR HAMBRE Las protenas que ingiri en el desayuno deben mantenerlo sin hambre durante muchas horas; as que no debe sentir nada de hambre, incluso a la hora de la cena. NO DEBE SENTIR DESEOS DE COMER HARINAS NI DULCES La elevacin sostenida de la serotonina, que producen los carbohidratos ingeridos en el desayuno, debe controlar su adiccin. Por ello, los dulces y harinas no le deben resultar provocativos al tardecer.95

LA CENA, LA MERIENDA Y ALIMENTOS PARA PICARAl atardecer comienzan a elevarse las hormonas que movilizan la grasa de reserva y son las responsables del adelgazamiento nocturno. Por ello, en este momento del da- es conveniente tener un balance negativo de alimentos, es decir, comer lo menos posible para obligar al organismo a movilizar los depsitos de urasa almacenada y promover de esa forma la prdida de peso.>A

Un pequeo excdeme de ;i limen tos en la cena o antes de dormir puede engordarlo o afectar sensiblemente su prdida de peso. Mientras menos alimentos consuma al atardecer y en las noches, ms adelgazar durante el sueo nocturno. F.SC (HiF.NCIA DK LOS ALIMENTOS DE LA TARDE Y NOCHE Iodos los alimentos que ingiera a partir de la hora del almuerzo (2 pm) hasta la maana del da siguiente (incluyendo la cena, las meriendas, los bocadillos antes de dormir, todos los alimentos que incluya para picar, etc.) debe seleccionarlos entre las \ et duras y (rutas de bajo contenido de azcar que sealamos a continuacin: Frutas de 5 por ciento de azcar Frutas de 5 a IU por ciento de azcar Vegetales de 5 por ciento de azcar Vegetales de 5 a 10 por ciento le azcar hasta I racin = 2 ta/as hasta l racin - I 1/2 taza SIN LMITE hasta 2 raciones = I taza

I ann

Toronja

Mandarn

En lo referente a las frutas de 5 a 10 por ciento de a/car no deben sobrepasar l 1.2 taza en el caso de las fresas, la lechosa y elFresas \aranju< Lechosa o papaya

l'archla

(uayaho

KM

Frutas de 5 por ciento de a/car (Hasta I racin = 2 tazas)

kiwi. Si elige las otras frutas de ese grupo puede incluir el equivalente a I 1. 2 taza, por ejemplo 2 toronjas, 2 naranjas medianas de cm de dimetro, 2 mandarinas, 2 guayabas, 2 parchitas o el equivalente a 1 1/2 taza de otros ctricos. Puede consumir frutas enteras, cortadas, en jugo; sin excederse de la cantidad de frutas permitida. Puede usar cualquier edulcorante pero no azcar. Vegetales de 5 por ciento de a/car (Sin lmite) Los vegetales de 5 por ciento sealados arriba no tienen l m i t e de cantidad para su consumo. En otras palabras, puede comer todos los tomates que le provoquen y la cantidad que desee de palmitos, esprragos, pepinos, breoli, coliflor, hongos. Lo mismo cuenta para los dems vegetales con menos de 5 por ciento de azcar que encuentre en la Tabla 1.

Meln iimarill"

Meln verde

Sanda pailita

Puede ingerir hasta 2 tazas de las frutas de 5por ciento. Entre stas podra comer hasta 2 ta/as de meln amarillo o verde que equivale a 1/2 meln de 15 cm de dimetro o la misma cantidad de patilla o sandia. Frutas dclO por ciento de a/car ( H a s t a 1 racin = I 1/2 taza)

96

.17

Estos vegetales no lo engordarn; as que puede ingerirlos como bocadillos a media tarde, luego incluirlos en una sopa para la cena y ms tarde, en la noche, puede comerlos en ensaladas y alimentos para picar antes de dormir, sin ningn limite de cantidad. Vegetales de 5 a 10 por ciento de azcar (Hasta 2 raciones = 1 taza)

Si desayun de acuerdo a lo indicado en la dieta no sentir hambre en la noche y al poder comer estos alimentos cumplira con objetivos sociales o familiares, algo as como sentarse a la mesa y compartir con otros pero comiendo tan slo sopa de verduras o una ensalada de Endibias con sal y limn, Si desea adelgazar ms rpido es preferible que de la lista permitida ingiera ms vegetales y menor cantidad de frutas, pues aunque estas frutas contienen poco azcar, siempre tienen ms que los vegetales indicados. SUGERENCIAS E IDEAS PARA INCLUIR LAS FRUTAS PARA LA CENA, LA MERIENDA Y PARA PICAR Las frutas permitidas a partir de las 2 de la tarde tienen muy poco azcar y son una alternativa refrescante en la merienda, en la cena y para picar antes de dormir. Puede ingerir estas frutas varias veces durante la tarde y en la noche a modo de bocadillos entre horas. Trate de no excederse de las 2 tazas diarias en el caso de las frutas de 5 por ciento como el meln y la patilla o sanda y de no excederse de 1 taza en el caso de las frutas de 5 a 10 por ciento de azcar, como las fresas, las naranjas, las parchitas, guayabas, mandarinas, otros ctricos y el kiwi. Consulte siempre la lista de las frutas que estn permitidas despus del almuerzo, durante la tarde y noche. Esto le evitar que por equivocacin consuma una fruta con demasiado azcar, que le har engordar despus del medioda. Puede alimentarse con frutas enteras o prepararlas en trocitos como un cctel o ensalada de varias de las frutas permitidas, siempre sin excederse de la cantidad permitida. Las frutas tambin pueden ser licuadas en batido o se pueden exprimir y tomarlas como un jugo. Agregue edulcorantes artificiales, nunca azcar. En seguida mostramos algunos ejemplos de la manera en que puede consumir estas frutas:yy

Auyama

Vainitas

Colinabo

Zanahoria

Remolacha

Repollitos de Bruselas

F.n el caso de los vegetales de 5 a 10 por ciento de azcar puede consumir hasta 200 g de auyama, no ms de 2 zanahorias medianas y un mximo de 1 taza de nabo, colinabo, remolacha, cebolla, chayota, repollitos de Bruselas o vainitas (1 taza de estos vegetales equivale a 2 raciones que puede sustituir por otra opcin consultando la Tabla l). Las verduras pueden ser salcochadas o crudas. Preprelas en sopa o ensaladas. Puede adicionarles ajo, pimienta, vinagre, limn, etc., pero sin agregar aceite ni mayonesa, cubitos u otras grasas. La idea es que a media tarde ingiera frutas como meln, fresa, etc. Luego la cena puede consistir en una sopa de berro o de auyama, o una ensalada de tomates, pepinos y lechuga aderezada con limn y sal. El resto de la noche puede picar palmitos, hongos, esprragos, tomates, etc., sobre todo las verduras del grupo de 5 por ciento las eualcs puede consumir sin lmite.98

Frutas enteras

SUGERENCIAS E IDEAS PARA INCLUIR LOS VEGETALES ASIGNADOS PARA LA CENA, LA MERIENDA Y PARA PICARfresas

frutas ctricas enteras

Panhilas

La mayor parte de los vegetales permitidos para la tarde y la noche no tienen limite de cantidad- con excepcin de los vegetales de 5 a 10 por ciento de azcar no ms de I taza). Estos alimentos no lo engordarn y le permitirn sin aumentar de peso- cenar en forma ligera, as como picar diversos bocadillos entre horas, sobre todo en momentos de ansiedad. RRCUERDE No debe adicionar grasas, aceites, mantequilla, ni mayonesa. Los vegetales permitidos a partir del medioda cmalos crudos, cocinados, sancochados, al vapor a la parrilla, etc. Puede adere/arlos con todas las especias como sal, ajo pimienta, mostaza, vinagre limn, siempre sin adicionarles grasas ni cubitos. (Vea en la Tabla 1 los condimentos permitidos sin lmite de cantidad). Con estos vegetales puede elaborar ensaladas, compotas, sopas o jugos; siempre dentro de las cantidades autorizadas.

Puede comer las fruas permitidas enteras o en trozos, por ejemplo fresas, guayabas o parchitas. Frutas picadas

tajitos de naranja y toronja

Rutilas de meln y frambuesa

'alitta t> sandia picada

Puede comerlas en ensalada o cctel de frutas, por ejemplo naranjas en gajitos, o un cctel de frutas con patilla, meln y fresas cortadas en tro/os redondos, tambin elija sanda o patilla en trozos. Jugos de frutas de 5 por ciento a 10 por ciento de azcar

Palitos de vegetales

Jugo de sandia

JitRt de kt'i

Jugo de panliia

Patitos de vegeta/es variados

Palitos de zanahoria. elery y pimentn

Palmitos

Puede tomar hasta 2 vasos diarios durante la tarde y la noche. Consuma las frutas asignadas en jugos como el de naranja.

sandia, guayaba o de otra fruta entre las que estn permitidas para la tarde y la noche.Palitos de puerro Palitos de esprrago Tallos de ruibarbo

;II

101

rDurante toda la tarde y en la noche puede picar vegetales en forma de palitos. Algunas alternativas se sealan como ejemplo: palitos de zanahoria o zanahorias enanas, con palitos de eclery, apio Espaa o puerro, tambin esprragos blancos, verdes o rojos asi como tallos de ruibarbo. Vegetales frescos recortados, en hojas y vegetales enanos. merienda, como en la cena y antes de dormir. No lo engordan y le sirven para apaciguar deseos de picar. Algunas de estas ensaladas pueden ser de acelgas y espinacas con hongos, tomates con alfalfa o ensaladas con berro, zanahoria, esprragos, alfalfa y tomates enanos. Tambin de pepino, lechuga, tomate y cebolla. Recuerde que puede aderezarlas con sal, ajo, limn, vinagre, mostaza, onoto, organo u otras especies pero nunca agregue aceite. Ensaladas con vegetales frescos y cocidos al vapor/'mentones recortado* ton espinacas Zanahorias retortadas Tomate* enano*

Algunos de los vegetales asignados para la tarde y la noche puede ingerirlos cocinados al vapor o sancochados y combinarlos con otros vegetales frescos.

Acelga*, espinacas y puerro* recortada*

Hongo* tortadas

lindibia. zanahoria, repollo y tlery

Muchos de los vegetales permitidos se pueden ingerir picados, recortados o en hojas y vegetales enanos. Por ejemplo. pimentones recortados con espinacas, zanahorias recortadas. tomates enanos, hojas de acelgas, espinacas y puerros, hongos cortados y hojas de endibia, repollo y clery. Ensaladas de vegetales frescosAcelga*, espinacas yhogos Tomate ton alfalfa Retro, wtulwria, alfalfa, esprragos y tomate* enanas

lroi iil y coliflor con tomates enano*

Alcachofa* cocida* rellena* ton rbano*

Alcachofas cocida* con tomate*

Como ejemplo de este tipo de ensaladas tenemos una ensalada de breoli. coliflor y vainitas al vapor con tomates enanos. Tambin alcachofa cocida rellena de rbanos frescos o alcachofas cocidas con tomates. Vegetales cocidos Puede optar por vegetales cocidos al vapor u horneados e ingerirlos calientes o fros.

Puede comer ensaladas elaboradas con los vegetales autorizados prcticamente sin limite de cantidad, tanto en la102Breoli con ceidla cocidos Hepolliio* de Hruselas sancochados Auyama, hri'icoli y alfalfa cocidos

103

,

Algunos de estos vegetales cocidos podran ser brcoli al vapor; repollaos de Bruselas sancochados, auyama con brcoli y alfalfa cocidos. Puede adere/arlos con ajo, sal, limn, curry, jengibre y oirs especies, pero no agregue aceite ni mayonesa. Vegetales rallados

Sapa de esprragos

Sopa de lmale

Sopa campesina

Sopa de alfalfa y zanahoria y puerro Zanahoria y repollo Repollo morado Repollo blanco con repollo morado

Sopa de berro

Sopa de vegetales chinos

I dinilas y pimentn

f egelales chinos rallados

Zanahoria rallada

Puede optar por ensaladas elaboradas con vegetales rallados como la de repollo con zanahoria o de repollo morado y repollo blanco. Tambin podra incluir vainitas con pimentn o vegetales chinos. Sopa de vegetales Alimntese con los vegetales permitidos en sopa o crema. Se recomienda esta opcin para la cena, pues al ser caliente se hace ms placentero aunque slo est ingiriendo vegetales.

Algunas de las opciones de sopa que puede comer son la sopa de calabacn con repollo, zanahoria y tomate, de auyama. de clery, de esprragos, de tomates, de vegetales mixtos, de zanahoria, alfalfa y puerro, de berro y tambin sopa de vegetales chinos. Recuerde que la sopa no debe tener aceite, leche, harinas. ni ningn aditivo que engorde. Tambin pueden beber sin lmite, agua, t y caf; pero sin leche y a/car, asi como refrescos con edulcorante artificial.OROS CONSEJOS RELACIONADOS CON LA CENA, LA MERIENDA Y LOS ALIVIEN IOS PARA PICAR

Sopa de calabacn y repollo

Sopa de auyama y zanahoria

Sopa de clery

La idea es que a media tarde ingiera frutas, meln, fresa. etc., y en la cena una sopa de berro o tic auyama y zanahoria o una ensalada de tomates, pepinos y lechuga aderezada con limn y sal. El resto de la noche puede picar palmitos, hongos, esprragos, tomates, etc., sobre todo las verduras del grupo 5 por ciento, cuyo consumo es sin lmite por su bajo contenido de azcar. Procure mantener preparados algunos de los vegetales y de las frutas permitidas. Hs conveniente que todos los alimentos para picar y cenar estn listos para comer y a la vista, listo leios

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facilitar picar las frutas y los vegetales asignados y le ayudar a no llevarse a la boca una galleta de soda u otro alimento rico en azcares, que siempre estn ms accesibles en los momentos de ansiedad. Agregue a las frutas y a los vegetales de la tarde aderezos como ajo, pimienta, vinagre, limn, etc., pero sin aceite ni mayonesa, cubitos u otras grasas. Observe que los vegetales de 5 por ciento no tienen lmite de cantidad y puede distribuirlos tanto en la tarde como en la noche y a su gusto. No debe ingerir harinas ni refinadas ni integrales, ni pan, ni cereales, ni galletas integrales pues tienen mucho azcar. Tampoco, arroz, ni papas, ni tacos, ni arepas, ni cereales, ni cotufas, ni granla, ni granos, todo esto se considera vedado en este momento del da. Procure cenar sentado a la mesa junto con su familia. Acustese lo antes posible pensando en el desayuno de maana. Cuando se levante, debe pesarse, anotar el peso y comer enseguida.

RECUERDE Mientras menos alimentos ingiera al anochecer tanto ms acelerado ser su adelgazamiento. En la maana, al despertar, podr ingerir las harinas y los dulces que le provocaban en la noche. En la maana estos alimentos no lo engordarn y se transformarn en energa. Vale la pena! TENGA PRESENTE Una pequea racin de harinas en la noche produce una enorme respuesta de la insulina; por lo tanto, esa noche en vez ele utilizar su grasa de reserva como combustible, usar la harina que ingiri y no adelgazar. Los dos objetivos centrales de la dieta son controlar el hambre y la adiccin: Si siente hambre en la noche, significa que las protenas que ingiri en la maana eran deficientes y debe procurar incrementarlas en la maana siguiente. Si no es hambre lo que siente, sino que en la tarde o en la noche le provoca una galleta de soda, un dulce, un pan u otra harina; aunque no la ingiera, el slo deseo de comerla indica que le faltaron los carbohidratos y las golosinas en el desayuno.

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ESQUEMA DE LA CENA, MERIENDA Y DE LOS ALIMENTOS PARA PICAR Verduras de 5 %: Verduras de 10% Frutas de 5 %: Frutas de 10%: Sin limite hasta 2 raciones o 1 taza hasta 1 racin o 2 tazas hasta 1 racin o 1 1/2 taza

ICaptulo 11

UN EJEMPLO DE CENA, MERIENDA Y DE LOS ALIMENTOS PARA PICAR Verduras de 5 %: Sopa de berro, acelgas y espinacas (sin lmite) Ensalada de repollo y pimentn (sin lmite) Hongos sancochados (sin lmite) Verduras de 10%: 1 taza o 1 zanahoria rallada (2 raciones) Frutas de 5 %: 2 tazas de meln (1 racin) Frutas de 10%: 1 1/2 taza o 2 naranjas en jugo (1 racin) OTRO EJEMPLO DE CENA, MERIENDA Y DE LOS ALIMENTOS PARA PICAR Verduras de 5 %: Hongos aderezados con ajo y limn (sin limite) Ruedas de tomate y pepino (sin lmite) Sopa de auyama y zanahoria (2 raciones) 2 tazas de sanda (1 racin) 1 vaso de jugo hecho con 3 mandarinas (1 racin)108

LA CENA DE EMERGENCIALa cena de emergencia est ideada sobre todo para aquellos que ocasionalmente sienten hambre en la noche, para los que tienen un compromiso social o una cena de negocios. Tambin para los adolescentes y nios en crecimiento que deben comer alguna protena en la noche. Pero sobre todo est destinada a aquellos pacientes que perciben que la dieta es muy agresiva, los que dicen que comen pura hierba en la cena. Esto es importante, pues al principio, mientras rebajan rpido ven retribucin a su sacrificio, pero luego ya no le ven sentido. En estos casos, de vez en cuando deben agregar una protena a la dieta, esto frenar un poco la velocidad del adelgazamiento, pero es preferible hacerla dieta menos heroica que correr el riego de que la abandone. De todas formas cuando ya est delgado, la dieta de mantenimiento siempre incluir alguna protena en la cena. Es preferible en algunos casos que la dicta sea menos estricta pero que el paciente pueda adoptarla como su forma cotidiana de vivir. Esto precisamente es lo que permitir que sea delgado para siempre.

Verduras 10%: Frutas de 5%: Frutas de 10%:

1.,.;

ALGUNAS OPCIONES PARA LA CENA DE EMERGENCIA Adems de las ("rulas y verduras permitidas, podra adicionar una pequea cantidad de protenas (1 racin) de carne. pollo, pescado, queso o leche. Esto equivale a unas dos rebanadas do queso blanco o 30 g de queso mozzarrela, 30 g de carne. pollo o pescado. Estas protenas pueden acompaar a los vegetales y frutas autorizadas en la tarde y la noche. La cena de emergencia tambin consistira en un vaso de leche o yogurt natural endulzado artificialmente. Queso Puede aadir queso a los vegetales permitidos para la cena; preferiblemente queso blanco, mozzare/la, paisa, llanero u otro bajo en grasa.

Otra cena de emergencia consiste en agregar a la sopa de vegetales permitidos una pequea racin de protenas de pollo. carne, pescado o mariscos. Sera una especie de caldo o sancocho, pero sin incluir papas, tallarines u ocumo. Es decir, sin los aditivos y harinas que engordan. De esla forma la sopa toma ms sabor y es una buena opcin especialmente para los adolescentes y nios que estn en dicta. Por ejemplo una sopa de vegetales con pollo o con pulpo o de vegetales mixtos con carne. Tambin puede combinar derivados del pollo, carne o pescado con ensalada de vegetales crudos.

I'nsalada con atn

Pechuga de pollo con ensalada

Roas! bee)'con ensalada

langostinos con lechuga Cuadriln de queso Mamo

Ternera con ensalada fresca

Salmn con cebolla y hojas verdes frescas

Caprttta

(uadritos de queso amarillo

Sealamos algunos ejemplos como cuadritos de queso blanco o amarillo con lechuga. Adems escoja queso mozzaref/a con acelgas y tomates o mozzare/la con tomates al estilo de la ensalada capressa. Carne, pollo, pescado o pemil

Podra ser una ensalada fresca con atn o con pechuga de pollo con roast beefo con langostinos. Otra cena de emergencia sera carne de ternera u otra clase de carne magra con ensalada. Considere el salmn o sashimi con cebolla y la ensalada fresca de hojas verdes. Puede combinar vegetales cocidos con pavo, pollo o pemil.

Sopa de vegetales ion pollo

.Sopo de vegetales con pulpo lii

( onsom de cafe ton vegetales

limito con hongos

Pinchos de carne III

ltete de pescado con berro

RECOMENDACIN S No conviene agregar aceite en la cena de emergencia. Sin embargo, cuando la se deba a una invitacin a cenar o un compromiso social, excepcionalmente las protenas podran tener alguna pequea cantidad de grasa en su preparacin. Lo que s es preciso recordar es que si le ofrecen arroz, papas o pan, no los ingiera, pues estos alimentos engordan mucho cuando los incluye en las noches y podra aumentar de peso. Si a pesar de haber consumido la cantidad de protenas permitidas en la cena de emergencia contina con hambre. podra consumir una cantidad adicional de protenas, pero nunca harina, pan, galletas, pasta, arroz o cereales. Nada que tenga el menor parecido a un carbohidrato. Si se encuentra en un sitio donde slo puede adquirir sandwiches, entonces coma slo el queso y el jamn, pero nunca el pan. Lo mismo, si asiste a una parrilla puede comer carne pero no la yuca ni las papas. Los dias que haga la cena de emergencia no adelgazar nada o muy poco, pero tampoco engordar: mientras que si ingiere una harina aumentar de peso y es lo peor que le puede ocurrir, pues esto va en direccin contraria a sus objetivos. La cena de emergencia no slo le soluciona los compromisos sociales sino que tambin mitiga el hambre ocasional que pueda sentir en la noche. Sin embargo, si todas la noches siente hambre, esto indica que su desayuno esta deficiente en protenas, que su dieta est fallando y debe incrementar la cantidad de queso, pavo, leche y otras protenas en la maana siguiente. No olvide que el control del hambre es el mayor aliado de su xito, es lo que perpeta su adelgazamiento.

( arne en salsa con BfO\ ol

Pinchos depollo

Pemil magro ion auyama

Algunos ejemplos seran I omito con hongos cocidos, pinchos de carne con pimentn y cebolla. Filete de pescado con berro o carne magra en salsa con breoli al vapor. Podran ser pinchos de pollo con auyama cebolla y pimentn o pemil magro con auyama. Feche o yogurt con frutas La cena de emergencia tambin puede consistir en 1 vaso de yogurt o un vaso de leche con las frutas permitidas. lodos sin azucaro con edulcorante artificial.

Fresas van yogurt

Ensilada de pimentn con yogurt

Yogurt ion frutas tropicales

Por ejemplo fresas con yogurt natural o ensalada de pimentn o frutas tropicales con yogurt natural. Tambin batidos de leche descremada con meln u otra fruta permitida.

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MUY IMPORTANTE Su dicta debe aportar energa durante todo el da y controlar tanto el hambre como la adiecin a las harinas. Si en las noches siente hambre no importar ni cuanto ni qu tan rpido est adelgazando; pues con seguridad llegar el da en el que no resistir ms el hambre. Ser entonces cuando comer algo indebido y volver a engordar. Lo mismo ocurrir si en las noches siente deseos de comer pan o un dulcito. En un momento dado no soportar la tentacin, se ver obligado a comer carbohidratos y engordar de nuevo. NUNCA CONFE EN SU VOLUNTAD La voluntad puede variar y depende de su estado de nimo. Nadie puede aguantar hambre ni deseos de comer harinas por setenta aos. La dicta tiene que funcionar independientemente de su estado emocional. La dieta estar cumpliendo con sus objetivos cuando an sin tener una voluntad frrea, no percibe la sensacin de hambre al anochecer y cuando en este horario ve con indiferencia las harinas y los dulces. De esta forma no slo ser delgado, sino que nunca ms volver a engordar.

ESQUEMA DE LA CENA DE EMERGENCIAPROTENAS 1 racin o 30 g de carne/pollo/pescado/queso VERDURAS Verduras 5 %: Sin lmite Verduras 10 %: hasta 2 raciones o 1 taza FRUTAS Frutas de 5 %: hasta 1 racin o 2 tazas Frutas 10 %: hasta 1 racin o 1 1/2 taza Puede tomar tambin sin lmite, agua, t, caf sin leche y sin azcar UN EJEMPLO DE CENA DE EMERGENCIA PROTENAS 1 racin o 30 g de carne a la parilla VERDURAS Verduras de 5 %: sopa de acelgas y espinacas (Sin lmite) Verduras de 10 %: auyama salcochada (1 taza) FRUTAS Frutas de 5 %: 2 tazas de patilla (1 racin) Frutas de 10 %: 1 1/2 taza o 3 parchitas (1 racin) OTRO EJEMPLO DE CENA DE EMERGENCIA PROTENAS 1 racin o 30 g de filete de pescado sin aceite VERDURAS Verduras de 5 %: sopa de hongos (Sin lmite) Verduras de 10 %: 1 taza de vainitas y zanahoria ^^^^^^^^^^ salcochada ^m^^^^^^m FRUTAS Frutas de 5 %: 2 tazas de meln (1 racin) Frutas de 10 %: 1 1/2 taza o 20 fresas (1 racin)

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Captulo 12

DIETA DE MANTENIMIENTO ACOPLADA A LOS RITMOS NATURALESSi su dieta le da bienestar, energa y adems controla el hambre y la adiccin; puede pasar a ser su forma cotidiana de alimentarse y esta es la mayor garanta de que ser delgado para siempre. Se comprende que de nada sirve adelgazar si al final se retorna hacia la obesidad. Este es el punto clave de todas las dietas. LA DIETA DEBE PASAR A SER SU FORMA COTIDIANA DE ALIMENTACIN AI practicar por unos meses la dicta de los ritmos naturales o dicta circadiana, observar que ha adquirido una forma de alimentarse con la que no siente hambre, controla sus impulsos hacia los carbohidratos, tiene energa a lo largo del da y una capacidad intelectual excelente. La mayora de las personas que han adelgazado con la dicta de los ritmos naturales o dieta circadiana nunca omiten el desayuno. Se dan cuenta de que al descartarlo vuelven a sentirse dbiles y hambrientos todo el da y que adems engordan con gran facilidad.

De tal forma que el desayuno con abundantes protenas pasa a ser un hbito y la cena un mero formalismo; sta ya no es la urgencia de comer por hambre, angustia y glotonera, como ocurra en el pasado. As pues podramos plantear dos posibles dietas de mantenimiento. DIETA DE MANTENIMIENTO A Consiste en el mismo desayuno de la dieta; al almuerzo se le podra adicionar una racin nutricional de harinas, como por ejemplo 1 taza de arroz o papas, o 1 rebanada de pan; la cena podra ser similar a la que hemos denominado la cena de emergencia. Es decir, que en la tarde y en las noches, adems de las frutas y verduras permitidas en la dieta, podra agregar unas 2 raciones o 90 g de protenas. De esta forma no engordar ni adelgazar y mantendr su peso en forma indefinida. Slo recuerde que nunca debe disminuir el desayuno pues este es el que acelera el metabolismo, le da fortaleza y controla el hambre y la adiccin. DIETA DE MANTENIMIENTO B Es la preferida por la mayora. Se fundamenta en hacer la dieta circadiana o de los ritmos naturales ya descrita por seis das de la semana, comiendo en las noches, las frutas y verdur