Cutting
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Café-da-manhã (imediatamente ao acordar) Carboidrato: 20gr (baixo índice glicêmico) Proteína: quanto quiser (média ou rápida absorço) !ordura: 0 (e"itar) Almoço Carboidrato: #gr (baixo ou médio índice glicêmico) Proteína: quanto quiser (média ou lenta absorço) !ordura: $%gr (gorduras insaturadas) Lanche Carboidrato: %gr (baixo ou médio índice glicêmico ("egetais)) Proteína: quanto quiser (média ou lenta absorço) !ordura: $& gr (gorduras insaturadas) Pré-treino (60 min a 90 min antes do treino) Carboidrato: #&gr (baixo ou médio índice glicêmico (batata'doce macar ro mandioca iname cará*) Proteína: quanto quiser (média absorço (peito de +rango*)) !ordura: 0 (e"itar) Durante treino Carboidrato: 2&gr (maltodextrina ou dextrose) Proteína: %0gr (,e- protein) !ordura: 0 (e"itar) Pós-treino (imediatament e aós o treino)! comida sólida Carboidrato: %%gr (baixo ou médio índice glicêmico) Proteína: quanto quiser (média absorço) !ordura: 0 (e"itar) .00mg de "itamina C Ceia (antes de ir dormir) Carboidrato: 0 (e"itar) Proteína: quanto quiser (lenta absorço) !ordura: $& gr (gorduras insaturadas) P"#$%&'A
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Caf-da-manh (imediatamente ao acordar)Carboidrato: 20gr (baixo ndice glicmico)Protena: quanto quiser (mdia ou rpida absoro)Gordura: 0 (evitar)AlmooCarboidrato: 4gr (baixo ou mdio ndice glicmico)Protena: quanto quiser (mdia ou lenta absoro)Gordura: 13gr (gorduras insaturadas)LancheCarboidrato: 3gr (baixo ou mdiondice glicmico (vegetais))Protena: quanto quiser (mdia ou lenta absoro)Gordura: 16 gr (gorduras insaturadas)Pr-treino (60 min a 90 min antes do treino)Carboidrato: 46gr (baixo ou mdio ndice glicmico(batata-doce, macarro, mandioca, inhame, car)Protena: quanto quiser (mdia absoro(peito de frango))Gordura: 0 (evitar)Durante treinoCarboidrato: 26gr (maltodextrina ou dextrose)Protena: 30gr (whey protein)Gordura: 0 (evitar)Ps-treino (imediatamente aps o treino), comida slidaCarboidrato: 33gr (baixo ou mdio ndice glicmico)Protena: quanto quiser (mdia absoro)Gordura: 0 (evitar)500mg de vitamina CCeia (antes de ir dormir)Carboidrato: 0 (evitar)Protena: quanto quiser (lenta absoro)Gordura: 16 gr (gorduras insaturadas)
PROTENASRpida absoro:Aminocido Lquido, Whey protein hidrolisadoAbsoro mdia:Whey Protein concentrado (e derivados como 3 whey), peito de frango, peito de peru, peixes, leite desnatado, clara de ovo, queijo cottage, queijo ricotaAbsoro lenta:carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiroCARBOIDRATOSBaixo ndice glicmico:alcachofra, brcolis, repolho, couve-flor, aipo, couve, pepino, berinjela, alface, cogumelo, espinafre, broto de alfafa, nabo, tomate, abobrinha, lentilha, pimento; ameixa, cereja, ma, pera, melo, damasco, abacate, uva, pssego, morango, limo, caju, goiaba, acerolaMdio ndice glicmico:aveia, macarro integral/smola, po 100% integral, arroz integral, arroz parboilizado; batata-doce, milho, beterraba, mandioca, inhame, ervilha verde, feijo, gro de bico; kiwi, laranja, pssego, laranja.Alto ndice glicmico:Maltodextrina ou dextrose (durante o treino); abbora, cenoura; melancia,abacaxi, banana, manga, mamo papaiaLimite frutas de 2 a 3 pores por diaGORDURASmanteiga, azeite de oliva extra-virgem, abacate, gema de ovos, peixe (especialmente salmo), nozes (mxima uma poro por dia), amendoim, Cpsulas de mega 3 (oil fish), linhaa, leo de prmulaObservaesAo se misturar carboidratos com protena ou gorduras, o ndice glicmico abaixado.Ao juntar uma protena com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absoro aumentado.
http://www.hipertrofia.org/blog/2014/03/24/5-maneiras-para-quebrar-platos-de-queima-de-gordura/http://musculacaoectomorfo.wordpress.com/2012/12/03/modelo-de-dieta-para-cutting/http://www.mundoboaforma.com.br/9-dicas-de-treino-para-emagrecer-e-atingir-definicao-muscular/http://musculoscia.blogspot.com.br/2011/10/treino-completo-para-pernas.htmlhttp://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/glute-exercises/seated-abduction-adduction
