Cursul nr. 4Cursul nr. 4

PRINCIPII METODICE PRINCIPII METODICE APLICATE APLICATE PENTRU PENTRU REALIZREALIZAREAAREA

OBIECTIVELOR OBIECTIVELOR ÎN ÎN PROGRAMEPROGRAMELELE DE DE

ANTRENAMENTANTRENAMENT

OBIECTIVEOBIECTIVE După parcurgerea acestei unităţi După parcurgerea acestei unităţi

de învăţare, veţi descrie:de învăţare, veţi descrie:

Principiile metodice de aplicare a Principiile metodice de aplicare a programelor aerobiceprogramelor aerobice

Aplicarea principiilor metodice în Aplicarea principiilor metodice în funcţie de obiectivefuncţie de obiective

CONŢINUTCONŢINUT

Principii metodice necesare Principii metodice necesare realizării obiectivelor în cadrul realizării obiectivelor în cadrul programelor de antrenament programelor de antrenament

aerobicaerobic

CONŢINUTCONŢINUT PrincipiilePrincipiile reprezintă reglementări reprezintă reglementări

sau norme care orientează sau norme care orientează sistematic pregătirea în cadrul sistematic pregătirea în cadrul programelor de antrenamentprogramelor de antrenament..

AAplicarea corectă a lor duce la o plicarea corectă a lor duce la o bună organizare şi funcţionare a bună organizare şi funcţionare a conţinutului, mijloacelor, metodelor conţinutului, mijloacelor, metodelor şi componentelor pregătirii.şi componentelor pregătirii.

PRINCIPIIPRINCIPII

Continuitatea efortuluiContinuitatea efortului Ciclicitatea efortuluiCiclicitatea efortului Principiul încărcăriiPrincipiul încărcării Principiul specificităţiiPrincipiul specificităţii Alternarea eforturilorAlternarea eforturilor Tratarea diferenţiatăTratarea diferenţiată

CONTINUITATEA EFORTULUICONTINUITATEA EFORTULUI Pentru adaptarea organismului la efort este Pentru adaptarea organismului la efort este

necesară o pregătire de durată, constantă şi continuă. necesară o pregătire de durată, constantă şi continuă.

Ne referim la Ne referim la durata generală de timpdurata generală de timp adică la adică la numărul de săptămâni, luni sau chiar ani. numărul de săptămâni, luni sau chiar ani. DurataDurata se se mai referă şi la mai referă şi la timpul de acţionare a efortuluitimpul de acţionare a efortului în în fiecare şedinţă de lucrufiecare şedinţă de lucru. .

S-a constatat că exerciţiile la 70% din ritmul cardiac S-a constatat că exerciţiile la 70% din ritmul cardiac maxim (RCM) se execută 20-30 minute. Dacă maxim (RCM) se execută 20-30 minute. Dacă procentul scade, creştem durata la 45 minute, iar la procentul scade, creştem durata la 45 minute, iar la intensităţi mari nu depăşim 10 -12 minute. intensităţi mari nu depăşim 10 -12 minute.

Aceste durate sunt aproximative deoarece efortul se Aceste durate sunt aproximative deoarece efortul se realizează intermitent: efort scurt - pauză scurtă - realizează intermitent: efort scurt - pauză scurtă - efort – pauză, curba efortului fiind ondulatorie.efort – pauză, curba efortului fiind ondulatorie.

CICLICITATEA EFORTULUICICLICITATEA EFORTULUI Presupune ca sPresupune ca stimulii de efort timulii de efort ssă se repetă cu o ă se repetă cu o

anumită frecvenţă şi intensitate având ca efect anumită frecvenţă şi intensitate având ca efect îmbunătăţirea condiţiei fizice. îmbunătăţirea condiţiei fizice.

Ciclicitatea pregătirii se referă atât la Ciclicitatea pregătirii se referă atât la ciclurileciclurile lungi lungi de mai multe săptămâni cât şi la cele de mai multe săptămâni cât şi la cele scurte, scurte, săptămânale. săptămânale.

Ciclurile lungiCiclurile lungi sunt cele care produc adaptări sunt cele care produc adaptări semnificative. semnificative.

Este obligatoriuEste obligatoriu testarea iniţială şi finală testarea iniţială şi finală a fiecărei a fiecărei perioade pentru a putea evalua efectele exerciţiilor perioade pentru a putea evalua efectele exerciţiilor produse asupra organismului. produse asupra organismului.

Ciclurile următoare vor pleca de la valori mai ridicate Ciclurile următoare vor pleca de la valori mai ridicate de solicitare. de solicitare.

Ciclurile scurteCiclurile scurte se referă la frecvenţa lecţiilor într-o se referă la frecvenţa lecţiilor într-o săptămână. S-a constatat că mai puţin de 3 lecţii pe săptămână. S-a constatat că mai puţin de 3 lecţii pe săptămână nu produc reacţii de adaptare la nivelul săptămână nu produc reacţii de adaptare la nivelul organismului.organismului.

PRINCIPIUL ÎNCĂRCĂRIIPRINCIPIUL ÎNCĂRCĂRII Acest principiu solicită ca intensitatea Acest principiu solicită ca intensitatea

exerciţiului să fie mai mare decât cea exerciţiului să fie mai mare decât cea utilizată zilnic prin activităţile cotidiene. utilizată zilnic prin activităţile cotidiene.

Menţinerea aceloraşi structuri de exerciţii şi Menţinerea aceloraşi structuri de exerciţii şi repetarea lor identică nu este recomandată.repetarea lor identică nu este recomandată.

Intensitatea exerciţiului să fie peste pragul Intensitatea exerciţiului să fie peste pragul stimulului de antrenament. Pentru aceasta stimulului de antrenament. Pentru aceasta trebuie să respectăm anumite reguli:trebuie să respectăm anumite reguli:

PRINCIPIUL ÎNCĂRCĂRIIPRINCIPIUL ÎNCĂRCĂRII REGULI:REGULI:

pe măsură ce individul se adaptează la pe măsură ce individul se adaptează la intensitatea stimulului, trebuie crescută intensitatea stimulului, trebuie crescută intensitatea peste pragul stimulului de intensitatea peste pragul stimulului de antrenament, deoarece numai aşa se obţin antrenament, deoarece numai aşa se obţin adaptările organismului;adaptările organismului;

această progresivitate nu trebuie făcută la această progresivitate nu trebuie făcută la întâmplare. Ea nu trebuie să depăşească 2,5-5% întâmplare. Ea nu trebuie să depăşească 2,5-5% ca volum de antrenament pentru fiecare treaptă ca volum de antrenament pentru fiecare treaptă (volum de antrenament = nr. repetiţii exerciţiu x (volum de antrenament = nr. repetiţii exerciţiu x nr. seturi);nr. seturi);

PRINCIPIUL ÎNCĂRCĂRIIPRINCIPIUL ÎNCĂRCĂRII REGULI:REGULI:

valoarea stimulului de prag este valoarea stimulului de prag este variabilă în funcţie de vârstăvariabilă în funcţie de vârstă, , sex, sex, stare de sănătate sau boală, nivelul de stare de sănătate sau boală, nivelul de activitate fizicăactivitate fizică de la care se pleacă; de la care se pleacă;

cu cât nivelul este mai mare, cu atât cu cât nivelul este mai mare, cu atât intensitatea stimulului, exerciţiului intensitatea stimulului, exerciţiului trebuie să fie mai mare.trebuie să fie mai mare.

PRINCIPIUL SPECIFICITĂŢIIPRINCIPIUL SPECIFICITĂŢII Rezultatele adaptative ale Rezultatele adaptative ale

antrenamentului aerobic sunt antrenamentului aerobic sunt direcţionate în funcţie de tipul direcţionate în funcţie de tipul exerciţiului şi de obiectivul urmărit. exerciţiului şi de obiectivul urmărit.

Avem antrenament aerobic pentru Avem antrenament aerobic pentru obţinerea de anduranţă, de adaptări obţinerea de anduranţă, de adaptări metabolice sau a sistemelor respirator, metabolice sau a sistemelor respirator, cardiac.cardiac.

ALTERNAREA EFORTURILORALTERNAREA EFORTURILOR

- Alternarea intensităţii eforturilor Alternarea intensităţii eforturilor în cadrul fiecărei lecţii. în cadrul fiecărei lecţii.

- Alternarea grupelor musculare.Alternarea grupelor musculare.- Alternarea zilelor de Alternarea zilelor de

antrenament cu cele de pauză.antrenament cu cele de pauză.

TRATAREA DIFERENŢIATĂTRATAREA DIFERENŢIATĂ Urmăreşte respectarea particularităţilor individuale:Urmăreşte respectarea particularităţilor individuale: - vârstă (până la 25 ani, 26-30 ani, 31-40 ani, 41-50 ani, - vârstă (până la 25 ani, 26-30 ani, 31-40 ani, 41-50 ani,

peste 50)peste 50) - sex (feminin, masculin, mixt)- sex (feminin, masculin, mixt) - condiţie fizică (grupe de începători şi avansaţi)- condiţie fizică (grupe de începători şi avansaţi) - starea de sănătate (obligatoriu aviz medical)- starea de sănătate (obligatoriu aviz medical)

Programele de antrenament se adresează:Programele de antrenament se adresează:

omului sănătos pentru a-l feri de boli sau de apariţia omului sănătos pentru a-l feri de boli sau de apariţia sindromului de decondiţionare fizică; sindromului de decondiţionare fizică;

omului vârstnic la care decondiţionarea a apărut pentru omului vârstnic la care decondiţionarea a apărut pentru a-l feri de agravare şi organicizarea ei; a-l feri de agravare şi organicizarea ei;

omului bolnav (cu boli cronice) pentru a-l feri de apariţia omului bolnav (cu boli cronice) pentru a-l feri de apariţia unor agravări sau complicaţii ale acestor boli.unor agravări sau complicaţii ale acestor boli.