1. Quieres unos gemelos potentes? Haz estos 7 ejercicios Sigue el plan de entrenamiento ms adecuado para ti y consigue unos gemelos de hierro 1. Elevaciones de gemelos de pie a una pierna A. Coge una mancuerna con la mano derecha y apoya el metatarso derecho en el bordede un disco de 10 kilos. Para no perder el equilibrio, agrrate con la mano izquierda a un objeto estable. B. Eleva el taln derecho todo lo que puedas y aguanta la posicin un instante. Baja despacio y repite. Cambia de lado al terminar la serie. 2. Elevaciones de gemelos sentado con las dos piernas A. Coloca un step frente a un banco plano. Sintate en el banco y apoya los metatarsos en el borde del step, de manera que los talones estn en el aire. Apoya 2 mancuernas en posicin vertical sobre las piernas a la altura de las rodillas. B. Eleva los talones todo lo que puedas. Aguanta la posicin un instante y baja otra vez. 3. Saltos con mancuernas A. Sujeta un par de mancuernas con los brazos extendidos por los costados. Agchate un poco para coger impulso. B. Salta en vertical lo ms alto que puedas con el tronco recto. Flexiona las piernas al caer y espera unos instantes antes de saltar de nuevo. B. Salta en vertical lo ms alto que puedas con el tronco recto. Flexiona las piernas al caer y espera unos instantes antes de saltar de nuevo. 4. Paseo del granjero con mancuernas A. Coge una mancuerna con cada mano. Sujtalas con los brazos extendidos por los costados y las palmas hacia dentro. B. Camina a pasos cortos, con la espalda recta y las pesas bien agarradas. Consejo para nivel avanzado: camina de puntillas. Los talones no deben tocar el suelo en ningn momento. Dos segundos cuentan como una repeticin. 5. Elevaciones de gemelos de pie con barra A. Colcate una barra sobre los trapecios y sujtala fuerte con las dos manos. Apoya los metatarsos en el borde de un disco. B. Eleva los talones todo lo que puedas, de manera que slo te apoyes en los discos con la punta de los pies. Regresa despacio a la posicin inicial y repite. 6. Elevaciones de gemelos tipo burro a una pierna A. Apoya el metatarso del pie derecho en el borde de un disco, con el taln en el suelo. Inclina el tronco hacia delante hasta que est casi paralelo al suelo y agrrate con las dos manos a un objeto estable. Apoya el empeine del pie izquierdo contra la pantorrilla derecha. B. Eleva el taln derecho todo lo que puedas y baja otra vez despacio. Cambia de lado al terminar la serie. 7. Extensiones de gemelos en mquina A. Ajusta la mquina de gemelos de manera que tengas la espalda contra el 2. respaldo al apoyar los pies en la plataforma inferior. B. Empuja la plataforma con los pies hasta extenderlos del todo y regresa a la posicin inicial.