Cuidados com a coluna - Piê Fisioterapia & Bem Estar · com as costas apoiadas. Evite roupas...
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Cuidados com a coluna
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Lordose Cervical
Cifose Torácica
Lordose Lombar
As curvas fisiológicas da coluna tendem a favorecer a boa postura e os movimentos
corporais de forma harmônica e com baixo custo energético.
Por isso, alterações posturais podem acarretar em um maior trabalho muscular e consequente
surgimento de tensões e dores no sistema músculo-esquelético.
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Reconhecendo uma má postura:
> Postura rígida Retificação da cervical
> Postura relaxada Aumento da cifose torácica
Reconhecendo uma boa postura: curvas fisiológicas da coluna preservadas
Lordose lombar
Cifose torácica
Lordose cervical
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Indivíduo acima do peso: sobrecarga na região lombar
Indivíduo depressivo: tensão excessiva na
região dos ombros
Indivíduo rígido: retificação das curvas fisiológicas da coluna
Indivíduo retraído: aumento da cifose torácica
Fique atento: diferentes biotipos e estados emocionais podem trazer consequências para a sua coluna
A postura correta durante as atividades de vida diárias é muito importante para a prevenção de dores nas costas.
Ao dormir
Posicione travesseiros baixos sob sua cabeça e seu tronco no lado que sua cabeça estiver rodada.
Na figura, sob o hemicorpo E.
Não use travesseiro alto para não retificar a cervical.
Use um travesseiro da altura exata entre seu ombro e sua cabeça.
Evite colchões muito flexíveis.
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Com o abdômen contraído, coloque as pernas para fora da cama.
E com a ajuda dos membros superiores, coloque-se sentado.
Deite-se de lado, com os joelhos dobrados.
Ao levantar-se da cama
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Levante-se com a coluna ereta, mantendo o quadril em posição neutra, com o abdômen contraído,
transferindo a força para os glúteos e coxas.
Se necessário, use também a força dos membros superiores.
Ao levantar-se da cadeira
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NÃO! SIM!
SIM!
Ao vestir-se
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Coloque uma perna de cada vez para fora do carro. Depois, contraindo o abdômen e, se necessário, usando os braços como apoio, levante-se.
Primeiro sente-se no banco do carro. Depois leve uma perna de cada vez para dentro.
Ao entrar e sair do carro
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Ao dirigir
Evite a inclinação do banco. Mantenha a linha de seu olhar no horizonte.
Apoie a coluna, mantendo as curvas fisiológicas.
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Ao carregar o carro Mantenha o peso na altura do peito.
Não eleve peso acima da cabeça.
Não afaste o peso do corpo, principalmente com a coluna fletida.
Mantenha o peso próximo ao corpo e prefira fletir os joelhos.
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Ao elevar peso do chão
Flexione os joelhos.
Aproxime o peso de seu corpo.
Com o abdômen contraído, contraia a coxa e os glúteos para levantar-se.
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Ao elevar e carregar peso
Flexione os joelhos e não a coluna.
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Divida o peso entre as mãos
Ao carregar peso
Leve menos peso
Compartilhe o trabalho
Aproxime o peso do seu corpo
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ADAPTANDO SUAS ATIVIDADES DE VIDA DIÁRIAS
Mantenha os produtos a uma altura adequada.
Se não for possível, peça ajuda ou eleve-se para alcançá-los.
Não eleve peso acima da cabeça. Mantenha-os na altura do peito.
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ADAPTANDO SUAS ATIVIDADES DE VIDA DIÁRIAS
Mantenha uma altura adequada na bancada de trabalho (cotovelo fletido a 90º).
Alterne trabalhos, em pé e sentado(a).
Apoie os pés alternadamente em um pequeno degrau para relaxar
os músculos das costas.
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ADAPTANDO SUAS ATIVIDADES DE VIDA DIÁRIAS
Proteja sua coluna fletindo os joelhos e mantendo sua coluna ereta.
Se necessário, ajoelhe-se para arrumar a cama e mantenha a coluna ereta.
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ADAPTANDO SUAS ATIVIDADES DE VIDA DIÁRIAS
Mantenha a coluna ereta.
Use a força dos membros inferiores.
Segure a pá com um bom braço de alavanca.
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ADAPTANDO SUAS ATIVIDADES DE VIDA DIÁRIAS
Se precisar arrastar algo, faça-o com as costas apoiadas.
Evite roupas apertadas no dia a dia.
Amorteça impato ao fazer caminhadas.
Evite saltos altos no dia a dia.
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ADAPTANDO SEU AMBIENTE DE TRABALHO
Mantenha a coluna ereta e apoie os pés alternadamente em um pequeno degrau, isso irá relaxar os músculos das costas.
Adapte a altura de sua bancada para que possa trabalhar com a coluna ereta.
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Sente corretamente.
Coluna ereta, pelve em posição neutra, pés apoiados, cotovelos em aproximadamente 90º de flexão.
ADAPTANDO SEU AMBIENTE DE TRABALHO
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EVITE ACIDENTES
Evite objetos pelo chão.
Leve menos peso.
Nos transportes públicos, apoie-se. Se sentir-se inseguro para
andar, use uma bengala.
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EVITE ACIDENTES
Referência Bibliográfica
1. I. A. Kapandji Fisiologia Ar;cular
Esquemas Comentados de Mecânica Humana Prefácio do professor R. Merle D’Aubigné Volume 3 (Tronco e Coluna Vertebral)
Ed. Manole 1980 2. Compreenda sua Dor de Coluna
Rene Cailliet Ed. Manole 1987
3. The Bri;sh Holis;c Medical Associa;on Bea;ng Back Pain
Dr John Tanner (MB BS BSc); Series Editor Dr Patrick C. Pietroni (MB BS FRCGP MIRCP)
Dorling Kindersley London -‐ New York – Stu^gart 1987
4. Proteja a sua Coluna Marco Pive^a & Sergio Pive^a Grupo Editorial Moreira Jr. 1993 5. Jornal O Estado de São Paulo
Suplemento Feminino, Viva Bem – Saúde: Doença de idoso, prevenção na infância (Ilustrações: Carvalho) Domingo, 3 de março de 1996