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Cuidado nutricional

Huesos sanosSeguir durante toda la vida una dieta balanceada, que preste especial

atención a las proteínas, las vitaminas, el calcio y otros minerales contenidos en ciertos alimentos, contribuye a mantener la salud ósea

Silvia MartinS | fotografía orlando palencia

El ESquElEto humano está formado por 206 hue-sos que dan estructura al cuerpo, colaboran en la ejecución de los movimientos, soportan el peso y protegen órganos vitales. En constante formación y renovación, requieren cuidados durante toda la vida para permanecer sanos y fuertes.

Deyanira González, médico endocrinólogo de la Fundación Santa Fe de Bogotá (Colombia), explica que el 90% de la masa ósea se conforma antes de los 20 años y el 10% restante en las dos siguientes décadas. luego de ese período se acelera la des-mineralización de los huesos, sobre todo en las mujeres a causa de los cambios hormonales que acompañan la menopausia, y pueden llegar a ser tan débiles que es posible que se rompan por una caída o un golpe leve.

De acuerdo con la Fundación Internacional de os-teoporosis, una de cada tres mujeres y uno de cada cin-co hombres mayores de 50 años sufrirá una fractura causada por osteoporosis. Si el estilo de vida es inade-cuado y la alimentación no contribuye a mantener la densidad ósea, será mucho mayor la probabilidad de sufrir fracturas e incapacidad en la vejez.

Si la alimentación no contribuye a mantener la densidad de los huesos,

se eleva la probabilidad de sufrir fracturas en la vejez

Nutrientes indispensablesSilvana Dadán, nutricionista clínica y profesora de la universidad El Bosque (Colombia), asegura que una de las medidas fundamentales para evitar di-ficultades es disfrutar de una alimentación sana y balanceada desde la gestación hasta la tercera edad. De acuerdo con la especialista, los huesos necesitan el aporte de ciertos nutrientes:

Proteínas. los productos ricos en proteínas ayu-dan a la regeneración del colágeno, componente básico de los huesos. Se deben consumir al menos dos porciones diarias de alimentos como pollo, cerdo, carne de res, huevos, pescados y mariscos. también resultan beneficiosos los granos (lentejas, carao-tas, garbanzos), los cuales, acompañados de algún cereal como arroz o trigo, constituyen una fuente completa de proteínas.

CalCio. los huesos concentran el 99% del calcio del cuerpo. Cuando no hay una adecuada ingesta de este mineral, el organismo toma de los depósitos óseos la cantidad que necesita para realizar fun-ciones como la conducción nerviosa o la contrac-ción muscular: si la carencia se prolonga, se puede

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afectar el esqueleto. la leche, el yogurt y el queso son las mejores fuentes de este micronutriente y se debe consumir al menos dos porciones diarias de estos productos. Si bien algunos vegetales, como el brócoli y la espinaca, tienen una alta concentración de calcio, sus sales propias impiden la asimilación (el organismo sólo absorbe alrededor de un 1%). una buena opción para quienes no consuman lácteos son el salmón, la sardina y las bebidas fortificadas con este micronutriente (como las preparadas a base de soya y algunos jugos industrializados).

Vitamina D. Participa en el proceso de absorción del calcio. Por lo general, la vitamina D se obtiene del sol. Si bien el tiempo de exposición para que el or-ganismo sintetice la cantidad que necesita depende de la edad y la pigmentación de la piel (cuanto más oscura, más tiempo), usualmente bastan 10 o 15 minutos diarios. la vitamina D también se puede obtener de pescados grasos como el salmón, la sar-dina y el atún, de la yema de huevo y de los cereales fortificados, comidas que resultan especialmente importantes durante el otoño y el invierno en los países con estaciones.

f u e n t e s c o n s u lt a d a s

• Silvana Dadán, nutricionista clínica. Profesora de los postgrados de Pediatría y Gastroenterología Pediátrica de la Universidad El Bosque (Colombia) •

• Deyanira González, médico endocrinólogo. Fundación Santa Fe de Bogotá (Colombia) •

• “guía de los suplementos de calcio”. Cooperative Extension. The University of Arizona •• www.iofbonehealth.org / www.nof.org / www.jbc.org •

Vitamina K. Esta vitamina liposoluble contribuye a la mineralización de los huesos y se encuentra en vegetales como la lechuga, la espinaca, el brócoli, el repollo y la col rizada, entre otros.

Vitamina C. Es esencial para mantener la masa ósea y ayuda a disminuir la propensión a las frac-turas. Está presente en frutas como la fresa, el kiwi, la naranja, la toronja, la lechosa y la piña.

magnesio y Potasio. Estos minerales son impor-tantes para la renovación y mineralización de los huesos. algunos alimentos ricos en magnesio son los frutos secos, el aguacate, los cereales integrales y las leguminosas. El potasio está presente en el tomate, la papa, la lechosa, la naranja, el cambur y la ciruela. •

AyudA minerAlLos lácteos son la mejor fuente de calcio. Sin embargo, aquellos que no consumen al menos dos porciones de estos alimentos diariamente, podrían necesitar un suplemento que los ayude a compensar sus carencias. en estos casos, la nutricionista clínica silvana dadán recomienda consultar a un especialista, pues si bien el déficit puede provocar daños en los huesos, el exceso también puede traer algunos efectos nocivos: estreñimiento, cálculos renales

y dificultad en la absorción de minerales como el hierro y el zinc.

CuidAdo integrAlademás de una dieta rica en proteínas, minerales y vitaminas, los especialistas recomiendan seguir algunas indicaciones para preservar la salud ósea:• Evitar en lo posible el consumo de refrescos, jugos industrializados, café y té.• disminuir la ingesta de sal.• consumir alrededor de cinco porciones al día de vegetales y frutas, preferiblemente de varios colores porque

aportan distintos nutrientes.• restringir la ingesta de bebidas alcohólicas.• realizar actividad física al menos tres veces a la semana.• exponerse al sol alrededor de 15 minutos al día.• no fumar.

además de los lácteos, son buena fuente de calcio el salmón, la sardina y las bebidas fortificadas con este micronutriente