VJEBE4 najjae vjebe za ramenairenje gornjeg dijela vaeg tijela najlaki je (i najuinkovitiji) nain da uinite da va struk izgleda ui. No, to ne moete postii samo na spravama za ramena i bonim lateralnim podizanjima. Ova etiri klasina podizanja razvit e vaa ramena, gradei masu koju elite.Modificirani sklekovi iz stoja na rukama

Zato djeluje:Slino potisku preko glave, ali podiete cijelo tijelo umjesto samo preke, tako da ukupno koristite vie miinog tkiva.

Nain izvedbe:Postavite se u poloaj za sklek, s time da stopala poloite na klupu ili kutije. Hodajte rukama unatrag tako da vaa stranjica bude usmjerena prema gore, a torzo formira ravnu liniju. Spustite tijelo koliko god moete ili dok vam glava ne dodirne pod. Napravite ovu vjebu nakon vaeg glavnog dnevnog podizanja koristei vie setova niih ponavljanja i tretirajte vjebu kao vjebu vjetine svako ponavljanje napravite savreno i kontrolirano. Kada vam se forma pravilnom izvoenja pone razbijati, stanite.

Potisak s polugom

Zato djeluje:Prisiljavajui jedno po jedno rame da preuzme teak teret, snano trenirate miie ramena dok istovremeno djelujete na cijelu vau jezgru.

Nain izvedbe:Zabijte kraj ipke u kut i na suprotan kraj stavite ploasti uteg. Drite vrh preke u desnoj ruci s lijevom nogom naprijed. Otuda uprite preku ravno preko glave, okreui torzo ulijevo. Napravite dvije do tri serije po 8-12 ponavljanja za svaku ruku.

Clean & press ipkomZato djeluje:Vae rame prolazi kroz pun opseg kretanja i moe dizati veu teinu za maksimalne rezultate.

Nain izvedbe:Uhvatite ipku tako da je u irini ramena ispred bedara. Iskoristite moment sile ali ne savijajte kukove da biste ipku doveli ispred svog tijela, podiui gornji dio ruku dok ne doe u poloaj paralelan s podom. Neka vam sila koju ste stvorili pomogne da brzo podignete podlaktice i uprete ipku iznad glave. Napravite do dvije teke serije po 5-8 ponavljanja. Naravno, vana je pravilna forma odnosno izvedba jer bez pravilne izvedbe u ovoj vjebi moete se samo ozlijediti.

Clean&press s buicama

Zato djeluje:Kao i prethodna vjeba, trenirate vae miie kroz njihov pun opseg kretanja samo to to ovaj put inite s dodatnom nestabilnou buica, dajui vaim ramenima dodatni izazov.

Nain izvedbe:Drite buicu u svakoj ruci u raskoraku irine ramena. Drei donji dio lea u svom prirodnom pravilnom luku, sagnite se u kukovima tako da se utezi spuste do malo iznad koljena. Naglo ispruite kukove i koljena i ''slegnite ramenima'', snano podiui utege do razine prsiju. Onda izbacite zglobove iznad tako da moment sile ponese buice na razinu ramena. Podignite utege iznad glave. (Trebali biste zavriti u poloaju ramenog potiska.) Isprobajte ovo kao vae glavno dnevno podizanje i napravite 2-4 serije po 5-8 ponavljanja.Ako ste u potrazi za odgovarajuom fitness opremom za izvoenje ovih vjebi, moete ih naruiti na fitness.com.hr web shopu:Fitness oprema.

5 najboljih vjebi za razvijanje prsa!Lijepo definirana i miiava prsa jedan su od glavnih aduta kojim mukarci vole dokazivati svoju muevnost, snagu i superiornost. Zbog njih e vam prijatelji biti zavidni, cure e ostajati bez teksta, a protivnici e vas izbjegavati u irokom luku.Opseg vjebi za prsa koje moete izvoditi u udobnosti vlastitog doma ili u najbliem fitness centru zaista je irok, a u nastavku ovog teksta dat emo pregled samo najboljih i najuinkovitijih vjebi kojima ete najlake doi do eljenog cilja.Da bi zacrtani cilj zaista i ostvarili, a to su u ovom sluaju snana i miiava prsa, potrebno je prije svega poznavati osnove anatomije odreene regije tijela, odnosno gdje se koji mii tono nalazi i koja mu je funkcija.

Anatomija miia prsnog koa dosta je jednostavna u odnosu na neke druge miine skupine, a podijeljeni su u dvije skupine: povrinsku i duboku. Grupa povrinskih miia prsnog koa prua se od zidova prsnog koa do kostiju ramenog pojasa. Na prednjem zidu prsnog koa je veliki prsni mii (m. pecotralis major). Njegova funkcija je primicanje, unutranja rotacija i privlaenje ruke ispred tijela. Ispod njega nalaze se mali prsni mii (m. pectoralis minor), ija je funkcija stabilizacija lopatice, i potkljuni mii (m. subclavius). Boni zid prsnog koa pokriva iroki i plosnati mii, prednji zupasti mii (m. serratus anterior), koji povlai i rotira lopaticu te omoguuje podizanje ruke iznad vodoravnog poloaja. Duboku grupu miia prsnog koa ine meurebreni miii (m. intercostales) koji ire i skupljanju prsni ko prilikom disanja.Kada je rije o vjebanju, danas nema vie tajni na koji nain postii savreni prsni ko osim metodinim, intenzivnim i dosljednim radom. I poetnici i napredniji vjebai oslanjaju se na iste vjebe i metode treninga.Sve vjebe za prsa mogu se u osnovi podijeliti u dvije vrste, a to su: potisci i letenja.Potisci se odnose na sve varijante bench-pressa: sa ipkom, buicama, na Smithovoj spravi, na Hammer Strength spravi i na jo mnogim drugim spravama za prsa. Sve nabrojene vjebe mogu se izvoditi u varijantama vodoravno i koso, a kut nagiba je od presudnog znaenja kod ove kategorije. Ako ih pravilno izvodimo, ovim vjebama moemo brzo i dramatino promijeniti veliinu prsnog koa, a osim prsnih miia aktiviraju i mnoge druge.Kategorija letenja u sebi sadri vjebe kao to su razvlaenje buica leei (na ravnoj i kosoj klupi), vjeba na kros spravi s koloturom te na peck-deck spravi. Ove vjebe mogu pomoi kod oblikovanja miia, ali su djelotvornije kao zavrne vjebe.Iako su vjebe u nastavku poredane prema jaini utjecaja na razvoj prsa, sve su u pravilu jednako korisne i vane za razvoj prsa.

1. Bench pressBench press na vodoravnoj klupi jedna je od osnovnih i najuinkovitijih vjebi za oblikovanje prsa koja u manjoj mjeri aktivira i triceps i deltoidni miii tj. miie ramenog pojasa.

Iako je vjeba jednostavna za izvoenje, jako je vano da prije nego krenete dizati neke ozbiljnije teine nauite pravilnu tehniku kako ipak ne bi dolo do ozljede.Tehnika:Leima legnite na ravnu klupu, stopala su stabilna i vrsto smjetena na podu. ipku primite u irini ramena tako da vam elo doe tono ispod nje. Polako i kontrolirano sputajte ipku dok ne dotakne prsa, a potom ju na isti nain potisnite prema gore dok ruke ne budu potpuno ispruene. Tijekom cijelog izvoenja vjebe torzo, ramena i stranjica moraju biti oslonjeni o bench klupicu. Ukoliko vam je donji dio lea savijen u obliku luka tijekom izvoenja vjebe fokus se sa srednjih prsiju prebacuje na donji dio prsiju. irina hvata moe varirati. Ukoliko se ipka primi u irini ramena (ili neto vie od irine ramena) vjebom e biti pogoeno cijelo podruje srednjih prsnih miia dok ui hvat na ipki prebacuje napor na unutarnji sredinji dio prsiju uz vei doprinos tricepsa. Ukoliko se ipka primi hvatom koji je znatnije vei od hvata u irini ramena dolazi do veeg optereenja na vanjski dio srednjih prsiju, a doprinos tricepsa u izvoenju vjebe se smanjuje, ali se i znatno poveava rizik od ozljede.Osim bench-pressa razlikujemo jo bench-press na Smithovoj spravi te okomite sprave za bench-press. Sve ove vjebe djeluju po istom naelu kao i tradicionalni bench-press te jaaju cijela prsa. A na vama je da odaberete onu koja vam najbolje odgovara te ju uvrstite u vlastiti program treninga.

2. Potisak na ravnoj klupi s buicamaBench-press na ravnoj klupi s buicama takoer je na popisu onih kojima ete u rekordnom roku doi do snanih i miiavih prsa. Vjeba posebno stimulira rad srednjeg i donjeg dijela prsnih miia, a prilikom izvoenja osim prsnih miia ukljueni su i deltoides i triceps. Kao i bench press vjeba je jednostavna za izvoenje te je kao takva primjerena za poetnike jednako kao i za naprednije vjebae.Tehnika:Sjednite na klupu, buice poloite na noge iznad koljena i legnite na klupu te istovremeno buice poloite na prsa. Vano je da nikad ne lijegate na klupu dok buice drite u rukama podignute od tijela. Stopala su opet vrsto postavljena na podu kako ne bi gubili ravnoteu dok izvodite vjebu. Nakon to ste legli napravite trzaj nogama i rukama te buice izbacite u poetni poloaj. Prvo ponavljanje izvodite dok su vam ruke ispruene a ne dok su sputene u predjelu prsa. U istom ritmu nastavite dok ne odradite eljeni broj ponavljanja.

3. SklekoviMnogi treneri sklekove smatraju temeljnom vjebom za izgradnju savrenog tijela. Primarno angairaju prsne miie i tricepse, a zatim prednji dio ramenih miia i meurebrene. No prilikom izvoenja skleka angairana je i veina miia trupa kao stabilizatori kako bi omoguili pravilnu tehniku izvoenja, to znai da sklekom zapravo jaamo i trbune i lene miie. Naravno sve to uz uvjet da ih radimo pravilnom tehnikom. Budui da ne zahtjeva nikakvu dodatnu opremu, osim vlastite teine, praktini su za izvoenje bilo kad i bilo gdje.

Tehnika:Okrenite se licem prema podlozi. Oslonite se na none prste i dlanove, a tijelo drite u ravnoj liniji. U osnovnoj verziji dlanove postavite u irini ramena. Savijajui podlaktice spustite se prsima to vie podu i istim putem vratite se natrag. Ako imate dovoljno snage i elite jo vie jaati miie prsa, rairite dlanove to vie i u tom poloaju izvodite vjebu. Ciljate li posebno gornji dio prsnih miia noge postavite ne neko povienje (stolica, krevet). Kad vam obini sklekovi vie nee predstavljati naroiti izazov krenite sa sklekovima na jednoj ruci, sa rairenim nogama radi stabilnosti. Kada ovo uvjebate dovoljno, pokuajte sa Roki sklekovima, eksplozivno se odgurujui i mijenjajui naizmjenino ruku.

4. DipseviJo jedan sjajan izgraiva prsa je duboko uranjanje (po mogunosti s optereenjem). Osim prsa aktiviraju i miie ramena te tricepse, a takoer omoguuju da lako prebacite teinu s jedne strane na drugu to e vam pomoi da izjednaite prsa ako su asimetrina. Moete ju izvoditi samo s vlastitom teinom ili uz dodatno optereenje, ovisnom o nivou vae snage.

Tehnika:Podignite se na ipke sa zakljuanim laktovima i ispruenim rukama. Nagnite se prema naprijed, savijte koljena i prekriite noge. Drite laktove usmjerene prema van za vrijeme sputanja dok vam podlaktice ne budu paralelne s podom. Nakon toga slijedi potisak prema gore dok ruke opet ne budu potpuno ispruene. Pazite da cijelo vrijeme izvoenja vjebe budete nagnuti prema naprijed jer e vam u suprotnom veina optereenja prijei na tricepse.

5. Letenje ili razvlaenje buicamaPosljednja, ali ne i manje vana vjeba koja dobro istee vaa prsa i daje im iroki izgled je letenje buicama. Poto je to izolacijska vjeba, najbolje je da je radite na kraju vae rutine za prsa, kako vam nebi oduzela previe snage za potiske koje trebate obaviti.

Tehnika:Legnite na ravnu klupu, stopala su vrsto na podu, i u svaku ruku uzmite buicu i podignite ih prema gore dlanovima okrenutim prema unutra. Koristei polukruni pokret sputate buice lagano prema dole sa svake strane grudi. Laktovi neka budu savijeni tijekom itavog izvoenja vjebe. Vjebu uvijek izvodite s teinama koje vam dozvoljavaju pravilno izvoenje kako ne bi dolo do ozljede ramena.

I na kraju jedan mali savjet:Miii prsa kad postanu napeti i vrsti povlae ramena prema dolje i prema naprijed, pa vas tjeraju da postanete pogrbljeni umjesto da izgledate snano i uspravno. Zato ih isteite koliko god je to esto mogue.Savijte desnu ruku pod pravim kutom pa podlakticu oslonite na okvir vrata. Potisnite desno rame prema naprijed. Kada osjetite zatezanje, zadrite 30 sekundi i ponovite drugom rukom.10 najboljih vjebi za nogeDa bi mogli intenzivno raditi na odreenoj miinoj grupi, a naravno i na odreenim miiima, prije svega potrebno je poznavati osnove anatomije tijela, odnosno gdje se odreeni mii nalazi i koja mu je funkcija.Budui da e u ovom lanku biti rije o vjebama za noge, za poetak emo ponoviti osnove anatomije miia nogu. Miii nogu glavni su oslonac i nositelj tijela, te su odgovorni za niz pokreta kao to su hodanje, tranje, skakanje i sl. Podijeljeni su u nekoliko skupina.

Miii glutealne regijepovezuju kosti zdjelinog obrua i slabinskog dijela kraljenice s gornjim dijelom bedrene kosti, sudjelujui u premjetanju teine tijela pri hodu. Unutarnju grupu ine dva, a vanjsku ak devet miia. Najvei i najvidljiviji mii ove skupine je gluteus maximus. On je takoer i jedan od najveih miia u tijelu. Glavni je isprua i rotator bedra prema van, a naroito je aktivan pri brzom hodu, penjanju i tranju. Osim njega istiu se gluteus minimus i medius koji imaju ulogu u odmicanju noge u stranu. Takoer omoguavaju vanjsku i unutranju rotaciju u kuku.Meu miiima natkoljenice navie se istie jedan od najsnanijih miia u tijelu, odnosno etveroglavi bedreni mii (quadriceps femoris). Kako i sam naziv kae on je sastavljen iz etiri glave: rectus femoris (prednja glava), vastus lateralis (lateralna glava), vastus medialis (medijalna glava) i vastus intermedious (srednja glava).Njegova glavna uloga je u ispruanju noge, a veliku ulogu ima i kod uvrivanja zgloba koljena. Uz njega tu se nalazi jo i m. sartorius, koji je najdui mii u tijelu. Njegova funkcija je prilino sloena. On pregiba i primie but, pregiba potkoljenicu, prebacuje nogu preko noge i dovodi je u poloaj koji imaju krojai prilikom ivanja.Unutarnju skupinu miia tvori trokutasti miini masiv koji ini pet miia sa zajednikom funkcijom primicanja natkoljenice.Stranju skupinu miia natkoljenice ine tri miia (m. biceps femoris, m. semitendinosus i m. semimembranosus) koji sudjeluju u savijanju potkoljenice i istodobno je rotiraju prema unutra.Miii potkoljenicepovezuju kosti potkoljenice s kostima stopala i omoguuju pokrete stopala. Dijelimo ih u tri skupine: prednju, lateralnu i stranju. U prednjoj skupini su etiri miia koji imaju funkciju pregibanja stopala prema prednjoj strani potkoljenice.Postraninu skupinu ine dva miia koji podiu vanjski rub stopala. Stranju skupinu ine miii dubokog i povrnog sloja (m. triceps surae, m. gastrocnemius, m. soleus i m. plantaris) koji omoguuju podizanje na prste, onemoguavaju savijanje potkoljenice prema naprijed i padanje tijela, a sudjeluju i u pregibanju zgloba koljena. Duboki sloj miia slui za ispruanje stopala i pregibanje pojedinih lanaka prstiju.Jaanjem miia nogu smanjujemo optereenje na zglobove, a time smanjujemo mogunost ozljeda kotano zglobnog sustava tog dijela tijela.U nastavku emo se podsjetit nekoliko najjaih vjebi snage za noge.

1. IskorakJedna od najuinkovitijih vjebi za noge. Vjerujem da svi ve jako dobro znate kako se izvodi i da je redovit dio vae trening rutine. Za poetnike se preporua izvoenje bez dodatnih optereenja, dok ju napredniji vjebai mogu izvoditi s razliitim rekvizitima.

Poetni poloaj:Uspravan stav, stopala spojena, ruke uz tijelo.Vjeba:U uspravnom stavu udah te uz izdah iskoraite jednom nogom naprijed. Sputajte se dolje toliko da koljenom stranje noge gotovo dotaknemo tlo. Lea su cijelo vrijeme ravna.2. uanjJedna od najboljih i najproduktivnijih vjebi na planetu, ne samo za noge nego i za ostatak tijela. U izvoenje ove vjebe je ukljueno oko 200 miia, te dolazi do velikih skokova razina hormona rasta i testosterona to je od kljunog znaaja za razvoj snage i mine mase cijeloga tijela. O pravilnom izvoenju unja i o svim varijantama unjamoete proitati ovdje.Poetni poloaj:Stavite ipku na gornji dio lea i vrsto ju stegnite hvatom skoro dvostruko irim od irine ramena. Stanite na postolje, tako da su vam vrhovi prstiju na podu, a pete uzdignute. Stopala trebaju biti razmaknuta u irini ramena i blago okrenuta u stranu.Vjeba:Ispravljenih lea i dignute brade savijajte koljena i lagano sputajte kukove sve dok vam natkoljenice ne budu paralelne s podom. Kada doete u donji poloaj, potisnite ipku iz peta. Udahnite dok se sputate, izdahnite dok se diete.

3. Mrtvo dizanje (deadlift)Vjerojatno jedna od najboljih vjebi za sveukupnu izgradnju miia nogu i donjeg dijela lea. Meutim kod ove vjebe treba biti jako oprezan, jer ako se ne izvodi pravilno moe nam uzrokovati mnoge probleme. Stoga ispoetka krenite sa laganim kilaama. Tako se lake ui pravilna tehnika koja se usvaja jedno vrijeme. Mudro je za poetnike prije intezivnog poetka vjebanja mrtvog dizanja ojaati miie donjeg dijela lea ciljanim vjebama.

Poetni poloaj:Namjestite uteg tako da lei na podu. Neka vam hvat bude u irini ramena, a prsti na nogama neka budu usmjereni ravno naprijed. Stopala su u irini ramena. Ruke su ispruene prema dolje, izravnajte lea i nagnite kukove tako da zauzmete pravilan poloaj za vuenje u kome su vaa ramena iznad nivoa kukova, a kukovi su iznad nivoa koljena.Vjeba:Ispravite noge i ispruite tijelo da bi podigli uteg sa poda do gornjeg dijela natkoljenica. Ostanite uspravno nekoliko trenutaka sa utegom preko gornjeg dijela natkoljenica i ispruenim rukama. Polako vratite uteg istim putem u suprotnom smjeru.

4. Iskorak koso unatragPomou ove vjebe trenirate sve glavne miie donjeg dijela tijela, a istovremeno isteete miie kukova.Poetni poloaj:Uspravan stav, stopala spojena, ruke uz tijelo.Vjeba:Iz poetne pozicije radimo iskorak unatrag i koso, tako da nam se noge skroz prekrie. Sputamo se u koljenima tako da nam koljeno stranje noge doe tik do poda. Lea su cijelo vrijeme uspravna. Napredniji vjebai mogu ovu vjebu raditi s utezima, dok se za poetnike preporua izvoenje bez dodatnih teina.5. Jednononi uanjIzuzetno je zahtjevna vjeba u kojoj uz zavidan nivo snage morate imati i odlinu ravnoteu.

Poetni poloaj:Uspravan stav, noge su u irini kukova, lijevu nogu lagano podignemo od poda, ruke su uz tijelo.Vjeba:Iz poetne pozicije sputamo se u uanj tako da je lijeva noga ispruena ispred tijela i vraamo se u poetni poloaj. Poetnici si mogu rukama pomoi odrati ravnoteu, dok napredniji vjebai mogu izvoditi ovu vjebu s nekim rekvizitom.6. Jednononi bugarski uanjAngaira itavu donju polovicu tijela s posebnim naglaskom na kvadriceps. Kod ove vjebe manja je opasnost od ozljeda nego kod klasinog unja.

Poetni poloaj:Stanite na jednu nogu, a drugu zabacite unazad i postavite na 30-50 centimetara visoku klupu ili sanduk.Vjeba:Spustite se u uanj toliko da stranjom nogom doete tik do podloge. Poetnici mogu raditi vjebu bez dodatnih optereenja, dok se naprednijim vjebaima preporua izvoenje ove vjebe s utezima ili buicama.7. Podizanje na prste u poluunjuSlovi kao najbolja vjeba za listove, pa ako jo niste svavako preporuam da probate ubaciti u svoj trening.

Poetni poloaj:Stojei u poluunju licem prema osloncu, stopala blago okrenuta prstima u stranu.Vjeba:Podizati pete od poda. Pritom kontrahirati miie nogu. Napredniji vjebai mogu ovu vjebu izvoditi bez pridravanja i s odreenim rekvizitima.8. Noni potisakAlternativna vjeba za unjeve u sluaju da imate problema sa donjim dijelom lea. Oni koju mogu raditi unjeve, bi ih trebali i izvoditi, a noni potisak koristiti kao zamjensku vjebu za promjenu.Poetni poloaj:Sjedite na spravu za pritisak za noge i postavite stopala na poprenu ipku/plou, razmaknuta u irini ramena, sa prstima blago okrenutim u stranu. Uhvatite se za ruke pored sjedita.Vjeba:Savijajte koljena i sputajte uteg to je mogue nie, a da pri tome ne promijenite poloaj kukova. Ne sputajte uteg toliko da kukovi ponu klizati sa sjedita. Zastanite nakratko, a onda lagano podignite uteg petama, a ne nonim prstima. Ne ispravljajte koljena do kraja, ve podignite uteg toliko da ona ostanu blago savijena. Onda ponovo lagano sputajte uteg.9. Nona ekstenzijaNeto jednostavnija i laka vjeba od gore navedenih, ali ne i manje vana za izgradnju lijepih i vrstih nogu.

Poetni poloaj:Postavite spravu tako da su vam lea potpuno poduprta, a noge komforno oslonjene na sjedalo; rolice bi trebale dodirivati sam vrh vaih glenjeva. Primite se za drke sa strane.Vjeba:Podiite noge sve dok se koljena ne isprave, a pri tom pazite da vam se kukovi ne podignu sa sjedita. Podignite uteg do kraja, ispravite noge i kratko ga zadrite, a potom ga lagano spustite u poetni poloaj. Vano je da pokret bude dug i da osjetite kontrakciju miia svo vrijeme tokom dizanja i sputanja.10. Iskorak u stranuTakoer vrlo zahtjevna vjeba koja osim snage zahtjeva odreeni nivo ravnotee i koordinacije. Za poetnike se preporua izvoenje ove vjebe bez rekvizita i dodanih teina, dok ju napredniji vjebai mogu izvoditi s buicama, girjama ili nekim drugim rekvizitom.

Poetni poloaj:Uspravan stav, stopala spojena, ruke uz tijelo.Vjeba:Iskoraite u desno desnom nogom i spustite kukove pazei pritom da zadrite desno koljeno u liniji sa vrhovima nonih prstiju. Lijeva noga ostaje ispruena u koljenu za vrijeme iskoraka u desno. Kukove spustite to nie i zatim agresivno potisnite, s teitem na peti. Vratite se u poetnu poziciju i ponovite lijevom nogom.

10 najboljih vjebi za leaMiii lea ine drugu najveu skupinu miia nakon miia nogu. Stoga ako im poklonite panju kakvu doista zasluuju, vratit e vam na najbolji mogui nain. Bez obzira da li je va cilj spriti veliki broj kalorija, izgradit impresivnu masu, poboljati funkcionalnu snagu, popravit dranje ili samo ukloniti bolove koje uzrokuje sjedilaki nain ivota, s pravilnom vjebom ne moete nikako pogrijeiti.

Jeste li ikad razmiljali o tome koje su zapravo najbolje vjebe kojima ete u rekordnom roku izgraditi savrena lea? U nastavku donosimo pregled dokazano najuinkovitijih vjebi koje e ojaati, proiriti i popuniti vaa lea tako da e vam mnogi kolege zavidjeti.1. Mrtvo dizanjeMrtvo dizanje ili deadlift ne samo da je osnovna i najbolja vjeba za lea, ve je i jedna je od najboljih vjebi za snagu i eksplozivnost, a aktivira gotovo sve vee miine skupine. No radi se o iznimno zahtjevnoj vjebi koja predstavlja velik stres kako na miie tako i na centralni ivani sustav, stoga prilikom izvoenja treba biti oprezan i paziti na pravilnu tehniku izvoenja.

Tehnika:Stanite tako da vam stopala budu razmaknuta otprilike u irini ramena i okrenuta blago prema van. Primite ipku nathvatom u irini ramena, drei lea to je mogue uspravnije. Savijte koljena dok vam natkoljenice ne dou u poloaj paralelan s podom. Pogled je usmjeren ravno prema naprijed tijekom itavog pokreta. Iz tog poloaja diite se prema gore ravnajui noge i podiui kukove sve dok vam tijelo ne bude potpuno uspravljeno. U toku dizanja ipku drite uz tijelo. Kada vam je tijelo uspravljeno ipka je naslonjena na bedra.Gledajui ispred sebe, sputajte uteg savijajui koljena i kukove sve dok uteg ne dotakne pod. Kontrola pokreta je stalna kroz itav pokret, a ipku drite uz noge to je vie mogue.Ovom varijantom vjebe primarno se pogaa donji dio lea odnosno erector spinae, trapezius i latissimus dok je cjelokupan popis miia koji sudjeluju u mrtvom dizanju prilino dug.2. ZgiboviOno to su unjevi za donji dio tijela, zgibovi su za gornji. Osim to su jedna od najboljih vjebi za izgradnju lenih miia, poveanje miine mase i razvoj snage, dovest e vas i do onog savrenog V trokuta o kojem svi mukarci sanjaju.

Postoje dvije osnovne varijante zgibova, prednji i zadnji hvat. Kod "prednjeg" hvata ipku hvatamo pothvatom tako da su prsti okrenuti prema nama, dok su kod zadnjeg hvata prsti okrenuti od nas a ipku hvatamo nathvatom. Varijanta zadnjeg hvata vie djeluje na vaa lea, a manje na biceps, dok prednji hvat vie pogaa biceps, a manje lea.Tehnika:Uhvatite se za vratilo, nathvatom, irine oko 80-tak cm. Potpuno ispruite laktove tako da vam tijelo slobodno visi. Blago savijte koljena. Diite se rukama prema gore sve dok ne dodirnete vratilo gornjim dijelom prsiju. U tom poloaju isprsite se to je mogue vie, tj. zategnite lea. Lagano se sputajte, pod potpunom kontrolom lenih miia, do poetnog poloaja. Vjebom ete najvie pogoditi m. latissimus dorsi, biceps, miie podlaktice a ukljuuje se i m.erector spinae.

Ukoliko nemate dovoljno snage za pravilno izvoenje zgibovaproitajte lanak i pogledajte video vjebe kako dobiti na snazi za izvoenje istih.3. Povlaenje lat maine sprijedaZa razliku od zgibova koji pogaaju vie miia, povlaenje na lat spravi vie je izolacijska vjeba koja najvie pogaa boni dio lea, odnosno m. latissimus dorsi. Ovom vjebom takoer e biti angairani i m. erector spinae, deltoideus, biceps i miii podlaktice.

Tehnika:Primite ipku lat-sprave u irini hvata 70-80 cm. Sjednite tako da postavite bedra ispod draa za noge. Zategnite donji dio lea i potpuno opruite ruke. Lagano vucite ipku prema dolje, do gornjeg dijela prsa. Pri tom pokretu zategnite lea to je vie mogue tj. isprsite se. Pod potpunom kontrolom lenih miia, lagano vratite ipku u poetni poloaj. Pazite da prilikom vuenja ipke ne radite nagle pokrete te da se previe ne naginjete unatrag. Lea moraju tijekom itavog pokreta ostati ravna i zategn4. Veslanje u pretklonu sa ipkomVeslanje u pretklonu sa ipkom takoer je na listi vjebi kojima ete najbre doi do eljene forme i definiranih lea. Miii koji e se najvie aktivirati pri ovom pokretu su latissimus, trapezius, erector spinae, biceps i miii podlaktice.

Tehnika:Vjebu poinjete stojeki ali tako da su vam koljena blago savinuta. Napravite pretklon trupom, uvrstite lea, a ipka neka visi u ispruenim rukama. Drei lea uvrena (s pretklonjenim trupom), povucite ipku prema gore, sve dok vam ne dotakne trup. Prilikom dizanja utega nemojte nikako trzati donjim dijelom lea. Uteg diite pod potpunom kontrolom lenih miia. Istim putem vratite ipku u poetni poloaj.5. Slijeganje ramenima sa buicamaSlijeganje ramenima na vrhu je popisa vjebi kojima ete izgraditi gornji dio lea odnosno trapezius.

Tehnika:Zauzmite stojei poloaj sa stopalima u irini ramena. Uzmite buice u ruke i ispruite nadlaktice. Odravajui nadlaktice fiksiranima, slijeite ramenima to vie moete. Polako sputajte buice u poetni poloaj.6. Jednoruno veslanje sa buicamaJednoruno veslanje s buicama je vjeba koja e vam omoguiti da izolirate svaku polovicu lea posebno. Iako vam nee dozvoliti da diete prevelike teine, omoguit e vam potpuniju kontrakciju zbog vee amplitude pokreta.Ova vjeba primarno pogaa latissimus dorsi, a zatim teres major, romboideus, posterior deltoid, biceps i trapezius.