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PREFACIO

PORQUE ESCRIBÍ ESTA GUÍA

A través de preguntas y encuestas a las mujeres de mi alrededor,parecía evidente que todas buscaban un denominador común, querian un cambio fisico que las hiciera sentir realmente con confianza en si mismas,positivas y que viniera de un cambio saludable en su modo de vida. Este estereotipo no es el de una mujer musculada,producto de horas y horas en el gimnasio, hay entrenadores que no entienden o no escuchan cuales son los retos y metas de muchas mujeres de ahora mismo, mujeres normales.Esa es mi misión: Quiero ayudar a tantas mujeres como sea posible,a conseguir su cuerpo ideal,su confianza y su felicidad! Por eso se ha creado esta GUIA CUERPO BIKINI

He escuchado muchos entrenadores decir lo que se debe y no se debe hacer,atajos para llegar a un buen cuerpo,cosas que evitar,en este ebook,quiero aclarar todas las dudas, y enfocarte hacia tus METAS más específicas.

Todo el mundo probablemente haya escuchado alguna vez:“La vida es 80% tu dieta y un 20% tu entrenamiento” O “ come lo que quieras, pero entrena al 120% “

En mi experiencia,creo que ninguna de las dos afirmaciones son la respuesta, mi respuesta es estar comprometido 100% a tu estilo de vida saludable. Tu estilo de vida incluye muchas cosas,desde la comida que ingieres,las bebidas que bebes, el cardio que realizas,tu entrenamiento de resistencia,cuanto duermes,cuanto trabajas/estudias,y muchas mas cosas!Quiero ayudar a educar mujeres de todo el mundo,y hacerles entender que dietas restrictivas,o entrenamientos muy específicos, no son necesariamente,la mejor manera de hacer,sino que, un estilo de vida saludable, balanceado,puede ser muchísimo más beneficioso y se disfruta más.

Siempre digo que con una mente más enseñada, puedes conseguir tus retos con mucha más facilidad,perdiendo menos tiempo, energía y emociones.

Entiendo perfectamente que hay muchas mujeres en mil sitios diferentes con diferentes retos, o que ya estan comodas con su cuerpo,no impongo mi método, porque todos tenemos gustos

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distintos,mi trabajo es hacer que cada mujer se sienta cómoda con su cuerpo y ayudar a las que quieren obtener los resultados que yo misma he obtenido.

Hola y ¡Bienvenida a mi GUIA CUERPO BIKINI (GCB) solo para ti!

Una vida sana es esencial para todo el mundo, NO pertenezco al mundo de las dietas( por ejemplo sin carbohidratos), o cantidades abismales de ejercicio, sino que estoy en el mundo de querer una vida balanceada,un estilo de vida sano que yo misma he probado personalmente.

Este ebook ha sido desarrollado,para ajustarse a un entrenamiento de mujeres de 18 a 45 años, que quieren conseguir un Fitness Fresco, y yo lo llamo “cuerpo bikini” no por tener un cuerpo como las modelos de los anuncios de bañadores, sino porque lo relaciono con un cuerpo en el que nos sentimos a gusto, no creo que exista una figura concreta perfecta en el que reflejarnos y querer conseguir,creo que la meta debería ser siempre la misma,conseguir la felicidad a través de la salud.

Esta guía se basa, en una mezcla de documentacion a base de muchas lecturas de publicaciones relacionadas con la salud y bienestar, y mi viaje en el mundo del deporte, mi experiencia personal.

Esta guía cubrirá todas tus necesidades de entrenamiento tanto de resistencia como cardiovasculares,pliometricas,y estiramientos, así como una explicación concisa de como realizarlos.

Aceptamos que todo el mundo es un individuo, en este sentido queremos que nos veais como promotores de salud positiva,focalizando en la educación de nuestro público y promoviendo actitudes saludables, que rodean la ideología “cuerpo bikini”Experiencias anteriores,me dicen que necesitas enfocarte en todos los aspectos de tu vida diaria, como,comer, entrenar, descansar,y recuperarte para conseguir tus metas.Usar este ebook de entrenamiento junto con la guia de alimentacion pueden ayudarte a obtener los mejores resultados,como he dicho anteriormente ningun unico aspecto de tu vida diaria puede ganar al otro,quiero decir, que si tienes un entrenamiento estupendo pero una dieta pobre, tu progreso se vera afectado,visita nuestra seccion “Nutricion” en www.cuerpobikini.es para descubrir que deberias comer para maximizar tus resultados.

¿Qué resultados puedo esperar de esta recomendación?

Nadie te va a regalar un cuerpo por leer simplemente este libro,de manera que nadie te da un trabajo por tener una carrera, tienes que GANARTELO.

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Si tu pones un 10% de esfuerzo, no esperes conseguir el 100% de resultados.Esta regla se aplica para cualquier cosa en la vida,si no pones esfuerzo en la salud, estudios, trabajo,o deporte,no triunfarás, solo conseguirás lo que hayas invertido.

Quiero ser muy transparente,no bebo alcohol, no fumo y jamas he probado drogas de ningun tipo,no quiero contaminar mi cuerpo con esas cosas,me tomo mi salud y la de mis clientes con mucha seriedad, y ahora con la TUYA tambien, espero que TU hagas lo mismo.

paso 1:monitoriza tu progreso

Antes de empezar con un cambio en tu estilo de vida y en tu ejercicio, es importante que te midas desde tu punto de inicio para poder comprobar los progresos futuros.

Esto es para que puedas ir atrás y comparar tus diferentes momentos para ver si avanzas,es una buena comprobación para saber si lo que estas haciendo funciona. Hay muchas maneras de comprobar tu progreso, esto incluye pero no solo esta limitado a pesarse en la báscula,medirse el contorno o medir la grasa corporal.

¿CUAL ES EL MEJOR MÉTODO DE COMPROBAR MI PROGRESO?

En mi opinión, la mejor manera de comprobar el progreso, es a través de una combinación de diferentes métodos de medición, normalmente medir el contorno,pesarse en la báscula y tomarse fotos son las más populares,sin embargo,yo solo suelo tomar fotos y pesarme, y evito los otros métodos. Esto porque? porque pienso que tomarse medidas del contorno puede ser un poco inexacto, especialmente cuando tenemos el periodo,tambien pienso que el porcentaje de grasa es muy difícil de medir con exactitud,y puede ser a veces desorientador. Al final del día, muchas chicas leyendo esto, verán su cuerpo de modo diferente,, la mejor manera de ver cambios es a través de las fotos.

¿QUE ESTARÉ HACIENDO?

A través de este régimen de entrenamiento estarás usando DOS métodos de control de tu progreso como te he dicho más arriba,usando las pautas que te indico, es muy importante,comprobar tu progreso con consistencia. Las fotos de tu progresos serán la medida principal y el peso de tu cuerpo sera la secundaria. Aunque estes pesandote, pon tu atención en las fotografías. Las básculas no necesariamente dicen “la verdad” sin embargo tomar fotos a menudo, usando siempre las mismas pautas, no mentirán.

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fotos de tu progreso son importantes tanto para la auto motivación como para saber donde estas en tu progreso. Algunos cambios no serán visibles en la báscula, pero SI en el espejo,especialmente para las que empiezan con peso ligero o moderado. Sin progreso visible es muy facil perder la motivacion.

CONDICIONES DE LAS FOTOS❏ Tomate fotos de “antes” de empezar el programa.❏ NO borres ninguna foto que te hagas.❏ Ponte un recordatorio en el móvil cada 4 semanas para acordarte de tomarte fotos de

nuevo.❏ Asegúrate de tomar las fotos en las mismas circunstancias(p.ej en tu cuarto, vestidor,

en el baño, a las 8 am, Lunes)❏ Foto de cuerpo entero❏ dos fotos: una de frente y una de lado ( y también desde el ángulo que prefieras)❏ Pies juntos (tocándose)❏ Las manos ligeramente separadas del cuerpo❏ Situación de relax, no POSANDO.❏ La cámara lejos de la cara❏ Con un top, sujetador y ropa interior o pantalón corto.

¿COMO ME PESO?A la hora de pesarse,al igual que con las fotos, es importante que lo hagas en el mismo momento cada vez. Esto significa que deberías:

❏ Pesarte en el mismo dia de la semana❏ A la misma hora❏ Llevando la misma ropa❏ Pesandote en la misma báscula

Te sugiero que te peses quincenalmente, los lunes por la mañana al despertarte,claro esta, en la misma báscula, y con la misma ropa,asegúrate solo una vez cada quince días,no cada dia, esto ayuda a evitar los altibajos en el peso,y en consecuencia la decepción por los pocos cambios.

NOTA FINALSi quieres puedes enviarme tus maravillosas transformaciones por facebook, etiquetame en tus fotos en Instagram, o facebook, no hay nada que me satisfaga más que ver como cambian las vidas de otras mujeres con mis consejos.

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paso 2:desglose de tu entrenamiento semanal

Durante los próximos tres meses (12 semanas), la cantidad de ejercicio que haras por semana cambiará. Para controlar tus rutinas de ejercicio y asegurarte que no te olvidas de nada, he hecho una lista abajo con la cantidad exacta de entrenamiento que deberías desarrollar, semana a semana

A través de este periodo de 12 semanas desarrollaras tres estilos diferentes de entrenamiento:

❏ Entrenamiento de resistencia❏ Entrenamiento de Cardio(cardiovascular)❏ Recuperación( estiramientos)

Cuando me refiera a esto, usare el termino “sesión” para denominar cada tipo de entrenamiento.

Para entrenamiento de resistencia,me refiero a las sesiones de entrenamiento con circuitos.Para Cardio,me refiero a una sesión de LISS(baja intensidad o HIIT( alta intensidad)LISS: 35-45 minutos de caminata fuerteHITT: 10-15 minutos de entrenamiento sprint(rápido)Lo veremos más detallado en adelante.Para recuperacion,me refiero a una sesión completa de estiramientos.

NOTA: la cantidad de sesiones especificadas abajo son SEMANALES.

SEMANA 1-42-3 sesiones de ejercicio de resistencia2-3 sesiones de LISS entrenamiento cardiovascular1 sesión estiramientos

SEMANA 5-82-3 sesiones de ejercicio de resistencia4-5 sesiones de LISS entrenamiento cardiovascular1 sesión estiramientos

SEMANA 9-123-4 sesiones de ejercicio de resistencia

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2-3 sesiones de LISS entrenamiento cardiovascular1-2 sesiones de HIIT1 sesión estiramientos

Un buen modo de obtener un progreso continuo del ejercicio realizado, es usar la tecnica llamada Sobrecarga progresiva, significa,cambiar o incrementar la frecuencia o la resistencia en tu entrenamiento.Sin embargo, como en todo,el incremento en el ejercicio tiene un límite,lo que esta especificado en las semanas 9-12 es el máximo.En este punto, deberías ser capaz de seguir entrenando y ver resultados, no apruebo ejercicio por encima de esa cantidad,Mientras entrenas a este nivel recomiendo poner especial atención al descanso y a los estiramientos:Cuando el ejercicio es a esos niveles de intensidad y tan regularmente,es muy importante darle a tus musculos tiempo para descansar, relajar y recuperarse.

Como nadie es igual, no puedo preveer un desglose de cuando deberias hacer estos entrenamientos exactamente,la variación en el momento del entreno varía de estudiantes a trabajadores ,amas de casa, sin embargo si puedo darte unas pequeñas pautas para seguir.Deberías intentar estas pautas cuando distribuyas tus entrenamientos durante la semana, también adjunto un ejemplo de horario para seguir semanalmente.

Mis recomendaciones:❏ No hagas ejercicios de resistencia y HIIT en el mismo dia.❏ Hacer LISS y ejercicios de resistencia en el mismo dia esta bien, pero uno por la

mañana y el otro por la tarde, no seguidos en la misma sesión.❏ No hagas más de 2 sesiones de ejercicios de resistencia o cardio( 60-70 minutos) en el

mismo dia.❏ Estiramientos no tienen la misma intensidad que el resto de ejercicios, así que puedes

hacerlo a diario si quieres, ya que es una forma de volver a la calma.

ejemplo:

Semana 1 lunes martes miercoles jueves viernes sabado

resistencia ✓ ✓ ✓

liss ✓ ✓

¿QUE ES ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA?

Todos mis clientes hacen circuitos de entrenamiento de alta intensidad para las tablas de resistencia. Dentro de los circuitos es una mezcla de pliometricos( saltar), pesas y hipertrofia

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(construcción del músculo y de la fuerza). Yo elijo la combinación de los tres estilos,por este motivo:

❏ Debes incluir múltiples estilos de entrenamiento para cubrir todo tu cuerpo.❏ Es una forma divertida de entrenar en alta intensidad.❏ Quema muchas calorías.❏ Promueve una gran respuesta hormonal positiva❏ Es fantástico para la salud❏ Reta tanto el cuerpo como la mente.

¿QUE ES UN ENTRENAMIENTO EN CIRCUITOS?

Entrenamiento en circuitos es un estilo de entrenamiento que involucra dos o más ejercicios que se realizan en una serie de repeticiones.Normalmente se pone un temporizador,y tu repites estos ejercicios con las repeticiones indicadas, una tras otra hasta acabar el tiempo marcado.Por ejemplo un circuito para principiantes podría ser 10 sentadillas y diez flexiones repetidamente durante 3 minutos.

El programa consiste en circuitos de 7 minutos con 4 ejercicios en cada uno.La cadena de repeticiones varia con cada ejercicio, asi como el nivel en el que estes. Esto es, que en 7 minutos tienes que repetir el circuito de los 4 ejercicios hasta consumir tu tiempo,cuando el temporizador llegue a su fin, tienes un descanso, pero solo cuando el temporizador avise.

Cada tabla de ejercicios consta de dos vueltas, con dos circuitos diferentes, En total seria:4 x rondas de 7 minutos=28 minutos. en medio puedes descansar entre 60-90 segundos, según tu necesidad. Bebe agua entre vuelta y vuelta pero solo la necesaria o te sentirás pesada.

¿QUE NECESITO PARA LOS CIRCUITOS?❏ Calentar antes de empezar❏ Un poco de equipo ( el que aparece en las fotos)pesas pequeñas, banco,steps,balon

medicinal...o puedes buscar sustitutos caseros.❏ Leer y entender previamente los ejercicios❏ Un temporizador ( yo uso mi android)

NOTA: yo recomiendo hacer un paseo de 5 minutos, para calentar,calentarse ayuda a lubricar articulaciones, preparar a tus músculos a lo que viene y evitar lesiones.Debido a la alta intensidad de estos ejercicios, no los recomiendo para principiantes totales, están diseñados para gente que ha practicado algo de deporte en algún momento, con un nivel básico cardiovascular.

Si no tienes esto, no sería raro que en tus primeras incursiones con el ejercicio te sintieras mareado por la intensidad.

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PARA si eres principiante, y has comprado este libro en contra de mis recomendaciones, por favor asegurate que 2-3 semanas antes has hecho caminatas regulares para adaptar tu cuerpo al ejercicio cardiovascular.

LISS ENTRENAMIENTO CARDIO1 Sesión de LISS= 35-45 minutos de caminata a aproximadamente 6-6.5 kmph

LISS, significa entrenamiento en baja intensidad, esto serian los ejercicios como pasear,pasear en baja intensidad durante un periodo largo en el tiempo, también puede ser de mayor intensidad, siempre que sea estable y se mantenga la intensidad en un periodo largo.

HIIT ENTRENAMIENTO CARDIO1 Sesión de HIIT=10-15 minutos de sprint en intervalos.

HIIT significa entrenamiento en alta intensidad,esto consiste en dos periodos o intervalos, llamados “ trabajo” y “ descanso” con una configuración de 30:30. Significa que haras sprints al 90%-100% de tu capacidad (aprox 12-17 kmph)durante 30 segundos, y después descanso de 30 segundos, y repites.Normalmente se hace en una cinta de correr en el gimnasio, aunque también puedes hacer en el exterior.Cuando lo hagas en una cinta de correr, en vez de cambiar la velocidad constantemente,simplemente salta y pon tus pies en los laterales en el momento de descanso y vuelve a saltar a la cinta para retomarlo, con mucho cuidado de no caerte porque la cinta irá muy deprisa.

ESTIRAMIENTOS1 Sesion de estiramientos= 30 segundos por posicion de todos los estiramientos que salen en las imagenes, dos veces cada uno.

Como muchos sabeis hacer estiramientos es una buena manera de relajarse, tambien tiene un papel importante en la recuperacion,prevencion de lesiones, y por supuesto en la flexibilidad, en la seccion de educacion,veras mas profundamente los beneficios de los estiramientos.

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Por ahora basta saber,que cada vez que estires,haras los movimientos de las fotos de abajo,aguantando unos 20-30 segundos, asegurate que lo haces con ambos lados de tu cuerpo (p.ej: brazo derecho y brazo iquierdo) y siempre respirando al hacerlo, tienes que notar como tu musculo tira pero sin llegar a doler.

Tablas de ejercicios

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lunessemana 1y3 PIERNAS Y CARDIOSentadillas con salto Saltos con XSentadillas BurpeesZancadas Step up con pesoRodillas arriba Sentadilla Balon y aprieta

CIRCUITO UNO CIRCUITO DOS

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15 rep.Sentadilla con salto 16 rep.Saltos con X

15 rep.Sentadilla 10 Rep. Burpees

24 rep.Zancadas(12 por 24 rep.Step up con peso (12 por pierna)pierna)

24 rep.Rodillas arriba 15 rep.Sentadilla Balon y aprieta

Miercolessemana 1y3 BRAZOS Y ABDOMINALESFlexiones Sube MontañasSentadilla balon y aprieta BicicletaFlexiones tumbada Sube y giraTriceps Sube y tocar pierna

CIRCUITO UNO CIRCUITO DOS

15 rep.Flexiones 40 rep.Sube Montañas( 20 x pierna)

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15 rep.Sentadilla balon y aprieta 40 rep. Bicicleta ( 20 por pierna)

15 rep.flexiones tumbada 30 rep Sube y gira.( 15 cada lado)

15 rep. Triceps 15 rep. Sube y tocar pierna

Viernes opcional

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semana 1y3 Tabla cuerpo completoSentadilla balon y aprieta BurpeesRodillas arriba Sube y tocar piernaBicicleta Step up con pesoZancadas Flexiones

CIRCUITO UNO CIRCUITO DOS15 rep.Sentadilla balon y aprieta 10 rep. Burpees

30 rep.Rodillas arriba 15 rep. Sube y tocar pierna

40 rep.Bicicleta(20 por lado) 30 rep. Step up con peso

24 rep.Zancadas (12 x pierna) 15 rep.Flexiones

Lunessemana 2y4 Piernas y Cardio

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Burpees Saltar combaZancadas salto ZancadasRodillas arriba Zancadas arriba y atrasSentadillas Sumo Sentadilla con salto

CIRCUITO UNO CIRCUITO DOS10 rep. Burpees 2 min.Saltar comba

20 rep.Zancadas salto 24 rep.Zancadas

24 rep.Rodillas arriba (12 x pierna) 30 rep.Zancadas arriba y atras (15 x pierna)

15 rep.Sentadillas Sumo 15 rep. Sentadillas con salto

Miércolessemana 2y4 Brazos y AbdominalesSentadilla con peso Sube y baja

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Triceps Sube montañas + flexionComando Piernas arribaPiernas arriba y toca Flexiones tumbada

CIRCUITO UNO CIRCUITO DOS15 rep.Sentadilla con peso 20 rep. Sube y baja

15 rep. Triceps 15 rep.Sube montañas + flexion

24 rep. Comandos (12 x lado) 15 rep.Piernas arriba

20 rep.Piernas arriba y toca 15 rep.Flexiones tumbada

Viernessemana 2y4 Tabla cuerpo completoBurpees Sube montañas + flexionZancadas salto Piernas arriba y toca

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Flexiones tumbada Saltar combaSentadillas sumo Comandos

CIRCUITO UNO CIRCUITO DOS10 rep. Burpees 15 rep.Sube montañas + flexion

30 rep.Zancadas salto(15 x pierna) 15 rep.Piernas arriba y toca

15 rep.Flexiones tumbada 2 min.Saltar comba

15 rep. Sentadillas sumo 24 rep. Comandos

Lunessemana 5 y 7 Piernas y CardioSentadillas sumo+salto Zancada saltoSentadillas+peso en banco Cangrejo +balon medicinalBurpees ZancadasStep up con peso Saltar comba

CIRCUITO UNO CIRCUITO DOS

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15 rep.Sentadillas sumo+salto 30 rep.Zancada salto

15 rep.Sentad+peso en banco 15 pasos.Cangrejo+ balon

15 rep.Burpees 24 pasos.Zancadas(12 por pierna)

30 rep.Step Up con peso(15 por pierna) 2 min. Saltar comba

Miércolessemana 5 y 7 Brazos y abdominalessube montañas +flexion Sentadilla con pesoPiernas y caderas arriba Flexiones inclinadasflexiones tumbada Triceps piernas elevadasRecoge y estira con piernas+peso Comandos

CIRCUITO UNO CIRCUITO DOS8 rep.Sube montañas+flexion 15 rep.Sentadilla con peso

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15 rep.Piernas y caderas arriba 15 rep.Flexiones inclinadas

15 rep.Flexiones tumbada 15 rep. Triceps

15 rep.Recoge y estira+ peso 24 rep. Comandos