[Type here]

Oana Barsan

Consultant nutritionist si Instructor fitness

E-mail: contact@oanabarsan.ro

Tel: 0740537071

CONSULTANTA PLAN

ALIMENTATIE SI ANTRENAMENT

[Type here]

Oana Barsan

Consultant nutritionist si Instructor fitness

E-mail: contact@oanabarsan.ro

Tel: 0740537071

Oana sunt si ma bucur ca mi-ai scris pe www.oanabarsan.ro

Dupa cum iti spuneam, ca si tine si eu am inceput cu o dorinta.

O dorinta de schimbare. Mi-a fost greu la inceput pentru ca am

invatat totul pe pielea mea, a durat mai mult calatoria mea spre

transformare si remodelare corporala, dar tu esti norocoasa ca

ai ajuns unde trebuie, iar eu te voi ajuta cu cele mai eficiente si

testate metode pentru ca tu sa reusesti ce ti-ai propus mult

mai repede si fara sa iti pui in pericol sanatatea.

Indiferent ca vrei sa scazi in greutate, sa topesti grasimea, sa iti

definesti formele, sa pui masa musculara, sa devi mai fit, sa iti

schimbi stilul de viata, sa duci o viata echilibrata, sanatoasa, sa

faci miscare ai de parcurs niste etape si e bine sa le sti de la bun

inceput.

Partea buna e ca le vei afla acum (vei descoperi ca regulile

mancatului sanatos si sportul sunt doar o parte din proces)

[Type here]

Oana Barsan

Consultant nutritionist si Instructor fitness

E-mail: contact@oanabarsan.ro

Tel: 0740537071

Etapa 1: Alegerea scopului potrivit si realist.

Ca sa intelegi la ce ma refer fac o analogie sper potrivita. Daca

ai o masina sa zicem marca Ford, nu poti merge cu ea la

tinichigerie si sa ceri sa o faca sa semene cu un Audi. In primul

rand va strica frumusetea unui Ford si in al doilea rand nu va

arata niciodata ca un Audi. Cred ca ai prins ideea.

Renunta a te mai compara pe tine cu cele mai frumoase poze

ale unor necunoscute de pe internet. Nu e relevant si nu vei

obtine decat frustrare si sentimente negative care nu te ajuta

deloc.

Gandeste-te la tine si la potentialul tau, alegand un scop realist

tinand cont ca o slabire sanatoasa si fara efect yo-yo este de 1

kg la 7-10 zile. Deasemenea sa arzi grasimea si sa construiesti

masa musculara de calitate e un process anevoios. Trebuie sa

te indragostesti de proces si rezultatele vor veni.

[Type here]

Oana Barsan

Consultant nutritionist si Instructor fitness

E-mail: contact@oanabarsan.ro

Tel: 0740537071

Etapa 2: Organizarea

Bun ai dorinta, ai stabilit scopul realist, acum trebuie sa

planificam pasii spre indeplinirea scopului ales. Nu? Caci altfel

ramanem cu inca o dorinta neimplinita si nu vrem asta. Vrem sa

reusim in ce ne-am propus.

Pentru asta invatam sa ne organizam mai bine timpul, sa

minimizam timpii pierduti cu statul cu orele cu ochii in telefon

la vietiile altora, barfa, dialogul interior negativist si incepem sa

actionam:

• facand liste de cumparaturi si aprovizionandu-ne cu

alimentele potrivite

• planificand cand si ce vei gati

• punand mancare la pachet pentru ziua care urmeaza

• tinand un jurnal alimentar cu tot ceea ce mananci

• planificand cand, unde si cat te vei antrena

• facandu-ti timp pentru sport (acasa sau la sala)

• facandu-ti poze de progres

[Type here]

Oana Barsan

Consultant nutritionist si Instructor fitness

E-mail: contact@oanabarsan.ro

Tel: 0740537071

Etapa 3: Regulile alimentatiei potrivite

• inainte si dupa antrenament ai intodeauna o masa cu:

carbohidrati, proteine si grasimi in proportiile potrivite

• ia mic dejun la maxim o ora dupa trezire

• fructele daca iti plac trebuie sa le mananci in prima parte a

zilei si sa te limitezi la o cantitate rezonabila

• sa mananci minim 3 mese pe zi si gustari organizate din

timp si unele mese duse cu tine la pachet

• nu mananci niciodata 3 feluri de mancaruri la o masa: gen

supa, felul 2 si desert

• nu prajesti nimic in ulei, pentru prepararea alimentelor

folosesti cuptorul sau tigaie antiaderenta stropita cu putin

ulei de cocos sau prin fierbere

• orice produs dulce vrei sa consumi pregateste-l preferabil

in casa si indulceste-l cu stevie

• oleaginoasele: migdale, nuci, caju etc sunt grasimi

sanatoase dar inselatoare: daca depasesti masura, ele

ingrasa, te limitezi la o cantitate care incape in palma ta

(aprox.20-30 gr)

• nu te feri de carbohidrati, acestia tin satietatea si te ajuta

sa nu ai pofte pe timpul zilei

• foloseste gustari gen iaurt grecesc slab, un morcov etc

[Type here]

Oana Barsan

Consultant nutritionist si Instructor fitness

E-mail: contact@oanabarsan.ro

Tel: 0740537071

• mananca cat mai mult legume voluminoase cu calorii

putine: varza, broccoli, fasole verde pastai, dovlecel zukini,

castraveti, sparanghel etc

• ia la fiecare masa o sursa de proteina slaba: piept de

curcan, tofu, peste etc

• seara nu manca carbohidrati decat din legume verzi

• bea 2-3 litri de apa intre mese

• daca nu ai un cantar de bucatarie ar fi o idee buna sa iti

achizitionezi

Etapa 4: Puterea mintii

Facem fata tuturor provocarilor psihice.

Trebuie sa te astepti ca valul de motivatie de la inceput sa se

diminueze, o sa apara monotonia, plictiseala, o sa ai momente

de stagnare, o sa fi nerabdatoare, uneori dezamagita si o sa ai

momente cand o sa te abati de la drumul cel bun. Diferenta

dintre cei care reusesc si cei care nu reusesc este ca cei care

reusesc o iau de la capat chiar si dupa ce au dat-o in bara, nu se

autocritica la nesfarsit, nu sunt obsesiv de perfectionisti si fac

ceea ce pot cu ceea ce au acum. Consecventa este cheia

reusitei.

[Type here]

Oana Barsan

Consultant nutritionist si Instructor fitness

E-mail: contact@oanabarsan.ro

Tel: 0740537071

Etapa 5: Sportul

Sportul nu trebuie privit ca o corvoada, el este in fapt o

intalnire a ta cu tine. Prin sport se opreste zgomotul mintii

macinat uneori de stresul cotidian. Nu insir aici beneficiile

pentru sanatate ale sportului, deoarece cu siguranta le sti,

vreau sa scot in evidenta ca tu vei face miscare nu pentru ca

TREBUIE ci pentru ca VREI.

Nu-i asa ca te simti bine dupa ca iesi de la coafor, proaspat

spalata pe par si aranjata? Priveste si sesiunea de sport ca un

‘’coafor al corpului’’. Zi de zi devi mai frumoasa, mai energica,

mai elastica, mai puternica.

Nu mergem sa facem sport pentru ca ne pedepsim ca am

mancat, facem sport pentru ca ne iubim corpul si il resfatam

prin sport. Nu e despre calorii arse, ci despre faptul ca devenind

mai putenica fizic, te intaresti si psihic, iti creste increderea in

tine in timp ce muncesti pentru corpul fit si armonios pe care il

doresti.

Iata propunerea mea pentru un antrenament simplu si eficient

de facut acasa, fara echipament care dureaza 15-20 min.

[Type here]

Oana Barsan

Consultant nutritionist si Instructor fitness

E-mail: contact@oanabarsan.ro

Tel: 0740537071

Model plan de antrenament pentru acasa

Antrenament 1 – abs and glutes

Incalzire

Antrenament propriu-zis(exercitiile se executa continu, fara pauza

intre exercitii, pauza se ia cand se incheie un circuit)

1 min elbow Plank -plansa abdominala cu sprijin pe antebrat si

varful talpilor, menti abdomenul in tensiune 60 sec

20 Crunches – din pozitie orizontala culcat cu spatele, pe podea,

cu palmele la tampla ridici trunchiul de pe sol, tinand coloana

curbata, incordand abdomenul, menti 1-2 secunde si revi cu

spatele pe sol

20 Lying Leg Raise - din pozitie orizontala culcat cu spatele, pe

podea, cu palmele sub fund, ridici picioarele intinse pana sunt

perpendiculare cu solul (90 grade), apoi foarte incet revi la

pozitia intiala

20 Bicycle Crunches/ Elbow to knee Crunches/ Air Bikes - din

pozitie orizontala culcata cu spatele pe podea, cu palmele la

tampla, apropii cotul drept de genunchiul stang apoi alternativ

cu cotul stang atingi genunchiul drept.

[Type here]

Oana Barsan

Consultant nutritionist si Instructor fitness

E-mail: contact@oanabarsan.ro

Tel: 0740537071

30 Alternate Hell Touchers/ Lying Oblique Reach din pozitie

orizontala culcat cu spatele pe podea, genunchii flectati, bratele

intinse pe langa corp, ating cu palma dreapta calcaiul drept, apoi

cu plama stanga calcaiul stang, repet

20 Bird Dogs / Alternating Reach & Kickback – din pozitie de “4

labe “, stand pe saltea cu fata la sol cu sprijin pe palme si

genunchi, intinzi bratul drept orizontal, paralel cu solul si in

acelasi timp intinzi piciorul stang paralel cu solul si mentin 5 sec,

repeti cu bratul stang intins simultan cu piciorul drept intins,

menti 5 sec

30 Back - kicks - din pozitie “4 labe” cu fata spre podea te sprijini

pe palme, cu bratele intinse, si pe genunchi si indrepti piciorul

paralel cu podeaua incordand fesierul. Faci 15 repetari pe un

picior, apoi schimbi piciorul si faci tot 15 repetari.

Acest circuit il repeti de 3 ori cu 2 min pauza intre circuite

[Type here]

Oana Barsan

Consultant nutritionist si Instructor fitness

E-mail: contact@oanabarsan.ro

Tel: 0740537071

Antrenament 2- cardio si abs

Incalzire

Antrenament propriu-zis: (exercitiile se executa continu, fara

pauza intre exercitii, pauza se ia cand se incheie un circuit)

30 sec High knees – alergat cu genunchii la piept alternativ

30 sec Elbow plank – plansa abdominala cu sprijin pe antebrat si

pe varfurile talpii picioarelor

20 sec Basic Burpees – saritura coreeana - din pozitie verticala

din picioare ajungi in pozitie de plansa abdominala cu sprijin pe

palma, apoi aduci genunchii la piept in timp ce simultan te ridici

in picioare cu o saritura cu mainile intinse spre tavan

10 Jumping jacks – din pozitie verticala din picioare, departezi

picioarele in lateral in timp ce simultan ridici bratele deasupra

capului, revi la pozitia initala si repeti energic

20 Climbers- din pozitie orizontala culcata cu fata spre podea te

sprijini pe palme, cu bratele intinse, si pe varfurile talpii si aduci

alternativ genunchii la piept

Acest circuit il repet de 7 ori cu 2 min pauza intre circuite

[Type here]

Oana Barsan

Consultant nutritionist si Instructor fitness

E-mail: contact@oanabarsan.ro

Tel: 0740537071

Model plan de antrenament pentru sala

-PENTRU O SAPTAMANA- Ziua 1: picioare si fese Incalzire Antrenament : Superset(seturi fara pauza intre ele): 4x15 Extensia gambelor pe coapse, la aparat 4x15 Flexia picioarelor la aparat din asezat (seated leg curl) Seturi simple: 4x15 Genuflexiuni la aparatul Smith cu picioarele mai departate(max. 50kg) 4x15 Fandari pe un picior la aparatul Smith 4x15 Impins din calcai la presa cu un picior 4x15 Hiperextensii cu placa de greutate (trebuie sa le simti doar in fese si femurali) 4x15 Ridicari pe varfuri la aparatul de gamble Ziua 2: spate si piept, abdomen Superset: 4x15 Tractiuni cu prize departata la helcometru pentru spate 4x15 Impins la aparatul de piept din sezut 4x15 Tractiuni la helcometru pentru spate, cu priza apropiata, tragi la piept

[Type here]

Oana Barsan

Consultant nutritionist si Instructor fitness

E-mail: contact@oanabarsan.ro

Tel: 0740537071

4x15 Fluturari la piept din sezut, la aparat -5x20 Crunch-uri cu greutatea corporala -5x20 Ridicarea picioarelor din atarnat -5x1min Plank-uri (plansa abdominala) Ziua 3: brate si umeri, abdomen Superset: 4x15 Extensii pentru triceps cu bara dreapta mica, din stand la helcometru 4x15 Flexii pentru biceps cu bara dreapta mica, din stand la helcometru Seturi simple: 4x15 Fluturari laterale pentru umeri din sezut cu gantere 4x15 Fluturari laterale pentru umeri cu o mana culcata lateral pe banca inclinata 4x15 Fluturari laterale cu gantere din aplecat pentru umerii posteriori Superset: 4x15 Fluturari in fata pentru umeri cu gantere (tip ciocan) 4x15 Fluturari la aparat pt deltoidul posterior -5x20 Crunch-uri cu greutatea corporala -5x20 Ridicarea picioarelor din atarnat -5x1min Plank-uri (plansa abdominala)

[Type here]

Oana Barsan

Consultant nutritionist si Instructor fitness

E-mail: contact@oanabarsan.ro

Tel: 0740537071

Ziua 4: femurali si fese Incalzire Antrenament : Superset: 5x20 Indreptari cu bara (10 din departat/10 din apropiat) – simti doar in fese si femurali, nu spate 5x20 Genuflexiuni laterale cu bara Seturi simple: 3x15 Flexii femurali din sezut 3x15 Indreptari cu gantere cu varfurile picioarelor ridicate (poti folosi discuri) 3x15 Flexii pe minge (Swiss ball) 3x15 Podul fundului la sol cu bara cu greutati, cu sprijinul

spatelui pe banca

[Type here]

Oana Barsan

Consultant nutritionist si Instructor fitness

E-mail: contact@oanabarsan.ro

Tel: 0740537071

Etapa 6. Comunitatea

Este o vorba “prietenul la nevoie (dieta) se cunoaste’’.

Sustinerea celor din jur este foarte importanta. Sau mai bine

zis, decat sa te ajute mai bine sa nu te incurce.

Vei auzi texte de genul ’’Mananca numai astazi ca doar o viata

avem”, “ Lasa ca incepi (dieta si sportul) de maine”. Vor fi in

jurul tau o gramada de sabotori si unul dintre ei vei fi chiar tu.

Deaceea am creeat o comunitate inchisa de inspiratie si

sustinere FIT&HAPPY by Oana Barsan, unde ne impartasim

mesele, activitatiile sportive si ne motivam reciproc pentru a ne

tine de plan.

Clientii mei fac parte din aceasta comunitate.

Acum ca ti-am oferit acesta consultanta initiala gratuita nu imi

ramane decat sa sper ca vei urma sugestiile mele si vei incepe

sa vezi rezultate.

[Type here]

Oana Barsan

Consultant nutritionist si Instructor fitness

E-mail: contact@oanabarsan.ro

Tel: 0740537071

Daca esti o persoana hotarata care vrea sa mearga la sigur cu

un planul alimentar si un plan de antrenament si doresti sa

actionezi cat mai repede cu varianta personalizata dupa:

• -varsta

• -inaltime

• -greutate

• -scop

• -stil de viata

• -program de munca

• -preferinte alimentare

• -disponibilitatea de a gati sau nu

• -raspunsul tau la chestionarul alimentar si stil de viata

• -particularitatile corpului tau

• -zonele ‘’problema’’

atunci achizitioneaza planul de alimentatie si antrenament

personalizat si vei primi in maxim 3-7 zile lucratoare via email in

format .pdf:

➢ plan de alimentatie concret personalizat pe 7 zile, pe ore,

cu cantitati specifice in functie de numarul de calorii

hotarat scopului tau si tind seama de proportiile de

[Type here]

Oana Barsan

Consultant nutritionist si Instructor fitness

E-mail: contact@oanabarsan.ro

Tel: 0740537071

macronutrienti dar si de tipul de alimente pe care tu le

mananci cu placere si la care ai acces.

➢ variante de flexibilitate a dietei si vei primi o sugestie de

suplimentare a dietei cu vitamine si minerale.

➢ ajustare gratuita a dietei in functie de dificultatiile pe

care le intampini (dupa o luna- daca este cazul)

➢ plan de antrenament pentru sala sau pentru acasa,

detaliat pe zile, cu serii, numar de repetari, denumirea

exercitiului

➢ plan de exercitii tip cardio

➢ plan de exercitii suplimentare acasa (daca ai ales varianta

”exercitii la sala”)

➢ acces la grupul privat de pe FB: Fit&Happy by Oana

Barsan, unde persoane ca si tine isi dezvaluie progresul,

mesele, activitatiile sportive si ne motivam reciproc pentru

a ne tine de plan.

➢ retete dietetice si super atractive astfel incat sa nu simti

ca esti la dieta (retete video in care eu gatesc- pe blog)

➢ sprijin – iti voi raspunde pe email la orice intrebare sau

nelamurire ai putea avea

[Type here]

Oana Barsan

Consultant nutritionist si Instructor fitness

E-mail: contact@oanabarsan.ro

Tel: 0740537071

Intra la acest link si fa pasul spre silueta pe care o meriti, corp

fit si definit, schimbarea stilului de viata, echilibru, energie

radianta, sanatate infloritoare, starea de bine la care tanjesti.

https://www.oanabarsan.ro/shop/plan-alimentatie-si-

antrenament/

Te astept in comunitatea noastra,

Oana

FIT&HAPPY