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CONCEPTOS TEÓRICOS

1º BACHILLERATO

1ª EVALUACIÓN:

TEMA: CONDICIÓN FÍSICA PESONAL

1. TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 2. PLANIFICACIÓN PERSONAL DE LA ACTIVIDAD DEPORTIVA 3. PROGRAMA BÁSICO DE MANTENIMIENTO FÍSICO 4. ELECCIÓN DE UN SISTEMA PERSONAL DE ENTRENAMIENTO 5. ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO A LA ACTIVIDAD FÍSICA 6. SISTEMAS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA, FUERZA,

VELOCIDAD Y FLEXIBILIDAD 7. CUALIDADES MOTRICES

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA CONTENIDOS TEÓRICOS 1º BACH IES ENRIQUE TIERNO GALVÁN (PARLA)

TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Las capacidades físicas que, en mayor o menor grado, todos poseemos son susceptibles de ser mejoradas mediante el entrenamiento. La elección de un sistema personal de entrenamiento ha de estar basada en las necesidades y exigencias físicas que las actividades de cada individuo demanden. Pero, para que ese sistema alcance su principal objetivo, que no es sino el mantenimiento de una buena calidad de vida, hay que asegurar un control constante de la salud por parte de médicos especializados y dejar siempre la supervisión del esfuerzo del entrenamiento en manos de los profesionales d la educación física y de las Ciencias del Deporte.

1. EL ENTRENAMIENTO CIENTÍFICO

Es un sistema de trabajo físico que supone el empleo planificado de esfuerzos y contraesfuerzos destinados a generar adaptaciones que permitan resolver con éxito los problemas de movimiento a ola exigencias de flexibilidad, fuerza, potencia, velocidad, coordinación y resistencia necesarias para el desarrollo de las actividades físicas y el mantenimiento de la mejor calidad de vida posible.

1.1. Mecanismos de adaptación orgánica.

Las adaptaciones que produce el entrenamiento en el organismo humano son consecuencia de la relación causa-efecto entre los estímulos físicos representados por los ejercicios que realizamos u las cargas que contienen, y la respuesta que cada uno de nosotros, en función de su naturaleza y de sus características genéticas, es capaz de dar a estos estímulos.

a) ADAPTACIÓN. Es la modificación funcional, morfológica y progresiva que se produce en nuestro organismo como consecuencia del entrenamiento, tanto para adaptarse al medio en e que vive como para responder a las demandas de rendimiento físico. Dependiendo de la carga utilizada podemos distinguir entre:

♣ Entrenamiento general, que es aquel en el que se utilizan cargas o estímulos

globales dirigidos a la totalidad del organismo con intención de producir mejoras en todos los sistemas y aparatos.

♣ Entrenamiento específico, cuando las cargas o estímulos se dirigen a la mejora de un sistema, aparato o parte del cuerpo en particular.

b) SUPERCOMPENSACIÓN. Las repuestas del organismo humano al esfuerzo

físico generan una adaptación de todos los sistemas (cardíaco, muscular, nerviosos, etc.), de tal manera que, tras la recuperación de un esfuerzo, el organismo se prepara para superar un nivel mayor de exigencia aumentando sus reservas.

© Quino IES E.T.G. Página 1


Sin embargo, para que este mecanismo se produzca, el entrenamiento ha de ser continuo, ya que, si transcurren prolongados períodos de inactividad entre cada sesión, los sistemas orgánicos regresan a los niveles basales o de origen.

c) EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO. El elemento básico del entrenamiento en la carga, entendida como los ejercicios necesarios para producir una adaptación. En el proceso de adaptación es esencial el binomio carga-reuperaación, por lo que, atendiendo a los diferentes tipos de carga y a las recuperaciones introducidas, tendremos:

♣ Adaptación inmediata, cuando la respuesta del organismo a un ejercicio

concreto depende de nuestras reservas y de las capacidades funcionales obtenidas por el entrenamiento anterior.

♣ Adaptación a largo plazo, cuando se produce por la interacción de adaptaciones inmediatas y de la alternancia del esfuerzo y la recuperación, de tal manera que el efecto de supercompensación hace que progresamos en la calidad de nuestra capacidades físicas. Esta adaptación a largo plazo es lo que constituye el verdadero entrenamiento y no se puede llevar a cabo sin una planificación científica.

1.2. El síndrome general de adaptación Para poder plantear un sistema personal de entrenamiento es preciso conocer los diferentes procesos que tienen lugar en nuestro organismo ante cualquier situación que suponga una modificación de las condiciones habituales de vida o comportamiento. El conjunto de mecanismos de ajuste que realiza el organismo se denomina síndrome general de adaptación y contiene las siguientes fases:

a) Alarma. Es la reacción natural e inmediata del organismo ante cualquier circunstancia o estímulo que altere su situación de equilibrio. Dentro de la fase de alarma distinguimos dos momentos: ♣ Momento de shock, que es la reacción inmediata y natural al estímulo. ♣ Momento de contra-shock, que constituye el proceso de adaptación del

organismo destinado a hacer frente al estímulo o carga. b) Resistencia. Es una reacción positiva mediante la cual el organismo pone en

funcionamiento sus sistemas defensivos específicos, ajustándolos a la naturaleza y a la dimensión del estímulo para enfrentarse a él y superar las exigencias biológicas que plantea.

c) Agotamiento. Es la fase en la que el organismo, agotadas sus reservas y

posibilidades energéticas, resulta ya incapaz de mantener por mas tiempo el proceso de enfrentamiento y superación del estímulo.



1.3. La fatiga. Es el fenómeno que se produce cuando el cuerpo ha superado su propia capacidad para soportar un esfuerzo muscular, orgánico o psíquico. Por lo que respecta al ejercicio físico y al entrenamiento, los sintamos más importantes de la fatiga, y que suponen una clara señal de alarma, son los siguientes: ♣ Disminución del tono y de la fuerza muscular. Los movimientos se hacen dolorosos y

existe el riego de que se originen contracturas. ♣ Dolores abdominales que, de continuar con el esfuerzo, acaban produciendo vómitos. ♣ Respiración entrecortada y sensación de ahogo o de falta de aire ♣ Movimientos mas lentos, acompañados de una sensación de ineficacia. ♣ Dificultad para coordinar los movimientos. ♣ Incapacidad para seguir realizando ejercicio físico, por más que se quiera continuar.

La fatiga que aparece durante la práctica deportiva de ejercicios físicos no es una enfermedad, sino una consecuencia natural de los mismos. 1.4. Sobreentrenamiento y crisis de entrenamiento

Cuando se realizan esfuerzos físicos excesivos que superan de forma considerable las posibilidades personales, sobreviene lo que se conoce con el nombre de sobreentrenamiento. A diferencia del exceso de entrenamiento, que no produce alteraciones en los órganos ni en los sistemas corporales y del que nos recuperamos perfectamente mediante el reposo, el sobreentrenamiento perturba de tal forma esos órganos y sistemas que no experimentan mejora con el descanso, por lo que es fuente de patologías que pueden llegar a ser de carácter severo.

Causas que contribuyen a la aparición de una situación de sobreentrenamiento: ♣ Aplicación incorrecta de los ejercicios, acompañada de intensidad y duración

excesivas. ♣ Alimentación insuficiente y mal planificada ♣ Carencia de azucares o exceso de grasas en la dieta ♣ Alimentación pobre en vitaminas, especialmente B1 ♣ Abuso de bebidas alcohólicas, las cuales, además de intoxicar el músculo, consumen

y malgastan la vitamina B1 Lo contrario del sobreentrenamiento es lo que se denomina crisis de entrenamiento,

consistente en determinados baches o situaciones de estancamiento que experimenta el deportista, durante los cuales no alcanza los niveles mínimos de esfuerzo y que, por lo tanto, no producen modificaciones efectivas ni adecuadas de órganos y sistemas implicados. Las causas de estas crisis son:

♣ Apatía en el trabajo de entrenamiento, tanto en intensidad como en volumen ♣ Empleo de malas técnicas de entrenamiento traducidas en un bajo rendimiento ♣ Problemas psíquicos o afectivos.



PLANIFICACIÓN PERSONAL DE LA ACTIVIDAD DEPORTIVA

Con los conocimientos que poseemos acerca del entrenamiento durante los curso anteriores acerca del entrenamiento y su organización, hemos de ser capaces de definir un modelo general que nos sirva de base para concretar el desarrollo de nuestra actividad física. 1. CUESTIONES PREVIAS QUE HAY QUE VALORAR

La verdadera prueba de nuestros conocimientos en educación Física comienza cuando

hemos de enfrentarnos a la planificación de nuestra actividad física de forma autónoma y con los recurso que hemos aprendido durante nuestra etapa escolar. ¿ Qué hacer?, ¿ cuándo hacerlo?, ¿ Cómo hacerlo? y ¿ con quién? Son preguntas que nos planteamos de inmediato y de cuyas respuestas dependerá que pongamos en práctica un autentico sistema de vida activa y de cuidado de nuestra salud.

Para planificar un sistema de actividad física y un modelo de vida activa es preciso

ponderar tanto la elección de la actividad que queramos realizar como las posibilidades reales de llevarla a cabo y mantenerla durante toda nuestra vida. Por ello, el número de participantes necesarios para su desarrollo, el lugar adecuado para practicarla y la intensidad del ejercicio y del esfuerzo deberán ser los argumentos clave en la elección de esa actividad.

1.1. La preparación genérica.

Da respuesta a la cuestión de cómo comenzar. Ya sabemos que en una división elemental del proceso de actividad física existe una primera fase de acondicionamiento general, una segunda de preparación específica y otra final de adaptación a la competición, cuando sea este el caso.

Su función es la de mejorar la fuerza y la resistencia, a lo que progresivamente

añadiremos la mejora de la flexibilidad, la potencia, la velocidad y la coordinación. Mediante esta preparación genérica se persigue un desarrollo muscular orientado a conseguir una buena coordinación motriz y una mejora de la respuesta muscular, así como el mantenimiento de buenos niveles de flexibilidad, elasticidad y de potencia básica.

A la respuesta de ¿ qué hacer? Lo mas importante es saber reconocer nuestros propios

límites para establecer el nivel de esfuerzo que podemos exigirnos en cada momento y fijar el ritmo de progresión adecuado.

Como norma general deberemos tener en cuenta los siguientes aspectos: ♣ Los ejercicios deben realizarse a velocidad moderada, con grandes pausas de

recuperación



♣ Desarrollando movimientos amplios en los que intervengan grandes grupos musculares

♣ Alternar ejercicios que se realizan parados con los que se realizan en movimiento ♣ No debemos forzar nuestro nivel de esfuerzo ni introducir sobrecargas en esta fase. ♣ Se desarrollará de acuerdo con el siguiente esquema: carrera suave, ejercicios de

relajación, ejercicios de piernas, ejercicios globales de gran movilidad que impliquen a todo el organismo, y para terminar una nueva relajación.

♣ El tipo de sesión básica puede durar, al principio, unos 30 minutos, alargándose después a medida que nuestras capacidades físicas lo permitan, llegando hasta 1 hora y media.

1.2. La preparación específica

La elección de una actividad física no es una tarea fácil. A menudo se produce un

conflicto entre lo que deseamos y lo que podemos practicar, o entre los deportes y el tipo de actividad física que hemos aprendido en nuestro período de escolaridad y lo que es posible practicar en función de las circunstancias en las que se desenvuelve nuestra vida.

Una vez elegido el deporte o la actividad debemos establecer un programa que se adapte a

nuestras posibilidades, o mucho mejor, recurrir para ello a un técnico especializado. Resueltos los problemas logísticos y de organización, debemos comenzar la preparación

específica para la actividad que hayamos elegido. Como pautas esenciales, debemos tener en cuenta que no hay que pensar en una planificación para una sola temporada, sino en un modelo a largo plazo en el que cada año constituya un nuevo escalón a superar para acercarnos a nuestro modelo ideal de actividad física.

2. UNA ACTIVIDAD FÍSICA PARA TODA LA VIDA.

Cuando se es joven s resulta difícil pensar que un modelo de actividad físico-deportiva y recreativa se pueda practicar sin interrupción durante toda la vida, incluida la edad adulta y la senectud. Sin embargo, la experiencia demuestra que ello es posible cuando la actividad fue elegida e iniciada en la juventud.

Cuando elegimos una actividad deportiva como práctica habitual de para el

mantenimiento de nuestras capacidades físicas y de la salud hay que tener en cuenta los siguientes factores:

♣ La trayectoria familiar en relación con la actividad física ♣ La facilidad y las posibilidades reales para su práctica: coste, instalaciones, etc. ♣ Sus posibilidades de relación social ♣ Los conocimientos que poseemos sobre la actividad o la posibilidad de adquirirlos ♣ El coste de los desplazamientos y los equipamientos ♣ El nivel de riesgo ♣ Nuestras capacidades físicas en relación con las exigencias de la práctica deportiva



♣ Nuestra capacidad psíquica para mantener durante años la actividad elegida Como idea general para mantener una práctica deportiva y de hábitos de vida activa

durante toda la vida es aconsejable: ♣ Mantener las actividades o deportes de equipo durante el mayor tiempo posible ♣ Iniciarse en actividades o deportes de pareja o individuales cuando todavía estamos

practicando un deporte de equipo ♣ Ir aumentando nuestra dedicación a las prácticas deportivas de pareja o individuales

cuando se nos va haciendo difícil la practica de un deporte de equipo. ♣ Iniciarse en una actividad físico-recreativa no competitiva a la que pueda sumarse,

con el tiempo, una familia o un grupo de amigos. En el mantenimiento de cualquier actividad física como práctica habitual de salud, una

vez terminada nuestra vida escolar, tienen una gran incidencia y han de ser valoradas las circunstancias siguientes:

♣ Que dispondremos de menor tiempo para la práctica de actividades físicas debido a

nuestro trabajo o estudios ♣ Que la práctica deportiva debe distribuirse a los largo de la semana en lugar de

concentrase los fines de semana, porque ello es perjudicial par la salud. ♣ Que conviene que las personas de nuestro entorno familiar o del trabajo compartan el

interés por una actividad deportiva o recreativa ♣ Que valoremos la posibilidad de organizar, como estímulo, una competición social

flexible y autocontrolada.

3. EL CONTROL PERSONAL DE SALUD

Antes de comenzar un periodo de entrenamiento o actividad física es conveniente realizar un reconocimiento médico que verifique nuestra aptitud para la práctica que deseamos realizar. Pero, una vez comenzado nuestro periodo de entrenamiento, debemos ser nosotros mismos los que controlemos también periódicamente nuestro estado de salud en relación con las prácticas que hemos llevado a cabo.

Aprende a realizar tu propio control siguiendo las pautas que se indican en la ficha de

salud que se adjunta. Es un documento que hay que mantener actualizado, ya que constituye tu curriculo de salud en el deporte y tu carta de presentación más importante para las personas responsables de tu entrenamiento o de la organización de tu actividad física.



PROGRAMA BÁSICO DE MANTENIMIENTO FÍSICO

La elección de un determinado modelo de vida activa es una opción personal que debe estar lo suficientemente asumida como para que cada uno de nosotros sienta que es un estímulo, y no una pesada carga, el hecho de dedicar todos los días cierto tiempo al cuidado y mantenimiento del cuerpo. De lo contrario, lo más seguro es que acabemos abandonando estas prácticas saludables, con el consiguiente perjuicio que esto supondrá para nuestra calidad de vida. 1. RAZONES PARA UN MODELO DE VIDA ACTIVA.

Los adultos/as tienden a abandonar la práctica de actividades físicas cuando superan la etapa escolar por diferentes razones, entre las que se encuentran la escasez de tiempo para dedicarlo a ellos mismos, la dificultad de encontrar compañeros/as para la práctica deportiva que compartan el mismo horario, y cierta tendencia a engañarse con el argumento de que el ejercicio que realizan en su trabajo o la práctica semanal de una actividad físico-recreativa cubre sobradamente los objetivos de calidad de vida y de salud.

Pero las razones para mantener un buen nivel de actividad física dirigida al cuidado del

cuerpo han de estar basadas en consideraciones ese salud y bienestar, así como en determinadas actitudes frente a la vida. En este orden de cosas el ejercicio físico ha de ser entendido de acuerdo con las siguientes bases:

a) Primar el placer sobre el sacrificio. Hace unos años se extendió cierta corriente opinión entre muchos entrenadores y directo de actividad física que venía a decir: "Si el ejercicio no duele o no cansa, es que no sirve”; y también: "el objetivo de un programa de entrenamiento es aumentar la capacidad de sufrimiento." Pues bien, nada de eso es acertado. El objetivo de una práctica habitual y continua, de actividad física ha de ser siempre el de sentirse bien durante y después del ejercicio. Nuestro mantenimiento físico tiene que ser entendido como una larga carrera de fondo cuyo objetivo es llegar al final del largo camino de la vida en las mejores condiciones posibles y disfrutando al máximo de nuestro cuerpo y de sus movimientos.

b) Tomar una decisión consciente. Tanto el mantenimiento como el abandono de la

práctica de actividades físicas dependen más de nuestro estado mental y de nuestra voluntad que del propio esfuerzo que exigen, por lo que resulta fundamental que el nivel de esfuerzo sea plenamente aceptado por nosotros. Y eso no es posible si no hay una parte de gratificación de tipo psicológico en las actividades que realizamos. No hay que olvidar que es nuestra mente, y no nuestro cuerpo, la que nos lleva a ejecutar un programa continuado de actividad física.

c) Sentir que entrenarse es divertido. Realizar ejercicio físico recreativo o de entrenamiento supone topar con una aparente contradicción, ya que, si dedicamos nuestro tiempo libre a realizar esfuerzos, parece como si estuviéramos privando a



nuestro cuerpo del descanso que se merece tras el trabajo. Sin embargo, sabemos que las actividades físicas liberan al ser humano de un importante cúmulo de tensiones y de carga estresante que gratifica al cuerpo tanto o más que la inmovilidad. La realización de ejercicios equilibrados y bien planificados supone, igualmente, la posibilidad de alejar los peligros del sedentarismo o de las deformaciones físicas producidas por el mantenimiento de posturas profesionales forzadas o movimientos repetitivos. Para alcanzar un hábito de conducta de entrenamiento es importante conseguir que nuestra práctica de actividad física nos divierta.

2. LAS ALARMAS DE NUESTRO CUERPO

Además de practicar todo cuanto hemos aprendido sobre la planificación de nuestro entrenamiento personal, es importante seguir una rutina diaria de ejercicios que, sin llevarnos demasiado tiempo ni alterar nuestro plan de vida, nos aseguren un estado físico aceptable.

Pero la práctica de ejercicios comporta también cierto nivel de riesgo. Por ello, y con carácter general, debemos aprender a "escuchar" las informaciones que llegan del organismo, ya que, a veces, nuestra entrega emocional a una actividad físico-recreativa no nos permite atender sus avisos y alarmas. En consecuencia, deberemos tener siempre en cuenta las normas siguientes:

♣ No hacer ejercicio si nos encontramos físicamente cansados, ya que ello aumenta considerablemente el riesgo de lesiones.

♣ No hacerlo, tampoco, después de haber comido, especialmente si la comida ha sido demasiado copiosa o pesada.

♣ No llevar durante el ejercicio ropa demasiado ajustada que pueda limitar los movimientos o entorpecer la circulación de la sangre.

♣ Utilizar calzado deportivo adecuado a la actividad que practicamos, ya que la forma de pisar repercute sobre nuestro, esqueleto, y especialmente sobre la columna vertebral. Y la pisada está condicionada por el tipo de calzado que llevamos.

♣ Introducir pausas de recuperación o diferentes ritmos de trabajo a lo largo de nuestro programa diario de ejercicio o entrenamiento.

♣ Consultar al médico antes de realizar un programa de entrenamiento si se tiene, o se sospecha, una lesión cardiovascular, un embarazo u una obesidad acusada.

♣ No comenzar nunca nuestra actividad con ejercicios intensos; hay que empezar con ejercicios suaves e ir aumentando progresivamente su intensidad.

♣ Realizar ejercicios de estiramiento y de relajación al finalizar la sesión de entrenamiento o actividad, hasta recuperar el nivel habitual de ritmo respiratorio y cardiaco.

♣ Tomar siempre una ducha o un baño caliente antes de abandonar la instalación deportiva.



ELECCIÓN DE UN SISTEMA PERSONAL DE ENTRENAMIENTO

El entrenamiento de las capacidades físicas ha venido practicándose desde hace mas de 3.000 años. A lo largo de la historia, los elementos impulsores de las técnicas y actividades destinadas a mejorar las posibilidades del cuerpo humano fueron la educación, los cultos sagrados que ponían en relación la belleza del cuerpo con el alma, y las artes de la guerra. Hoy, el entrenamiento sigue pautas científicas y aprendemos a planificar nuestro propio sistema con la mirada puesta en los beneficios que reporta la salud. 1. CONCEPTOS BÁSICOS.

La planificación de nuestro entrenamiento personal implica no sólo saber hacer determinadas cosas, sino también ser capaces de reorientarlas de acuerdo con las circunstancias ambientales con nuestro estado de salud y con los niveles de exigencia física requeridos en una prueba o competición. Es importante tener en cuenta:

a) Planificación del entrenamiento. Es un término general que incluye la distribución de los períodos de entrenamiento, las características de cada período, la finalidad de cada tipo de entrenamiento y la organización de las unidades de las sesiones de trabajo

b) Periodización del entrenamiento. Es e establecimiento de aquellos períodos de

tiempo en los cuales sometemos a nuestro organismo a una especial fase de actividad con una finalidad concreta, distinguiéndolos de otros en los que nuestro ritmo de actividad decrece.

c) Períodos de trabajo. Constituyen nivele más concretos de definición del tipo de

activa dad. Dado que resulta imposible mantener a nadie de forma permanente en un sistema de entrenamiento total, y teniendo en cuenta que si necesario establecer tiempos de recuperación psico-física entre cada fase de adaptación orgánica, el entrenamiento se organiza en períodos que siguen una intensidad escalonada, de manera, que el conjunto resultante permita al sujeto alcanzar el máximo nivel de adaptación orgánica y funcional en el momento de máxima exigencia física. Así, podemos hablar de entrenamiento de pretemporada, de adaptación tras competición.

d) Unidades de trabajo. Definen el entrenamiento según su finalidad. En consecuencia,

podemos hablar de unidad para el entrenamiento de la velocidad, para el desarrollo de la fuerza, para el desarrollo de la potencia, etc. Cada período cuenta con varias unidades de trabajo.

e) Sesiones de trabajo. Establecen el trabajo específico, con su organización y

desarrollo, dentro de una unidad de trabajo. El número de sesiones y la intensidad de las mismas vendrán determinados por el tipo de unidad de trabajo de que se trate y por el período de entrenamiento en el que la situemos. Así, por ejemplo, una sesión de trabajo correspondiente al desarrollo de la resistencia en un período de precompetición será completamente distinta de una sesión de ese mismo desarrollo perteneciente a un período de competición o de poscompetición. Ello quiere decir que la adecuación de las sesiones de trabajo se ajusta no sólo a la unidad de trabajo en la que se incluye, sino también al período, y éste, a su vez, responde a los criterios generales de planificación del entrenamiento.



2. FASES DEL ENTRENAMIENTO

La planificación de cualquier tipo de entrenamiento ha de considerar necesariamente tres momentos o fases: la de adaptación al esfuerzo, la de estabilización o mantenimiento de los niveles alcanzados, y la de declive o vuelta paulatina a las condiciones habituales de exigencia orgánica.

a) Fase de adaptación al esfuerzo. Corresponde al período inicial del entrenamiento y su objetivo es conseguir que se produzcan, por un lado, las primeras adaptaciones orgánicas y funcionales que permiten afrontar las etapas de mayor rendimiento, y por otro, la preparación psicológica suficiente para aceptar los esfuerzos y las exigencias posteriores.

b) Fase de estabilización. Coincide con el período de mayor exigencia de actividad y rendimiento físicos, es decir, el de la ejecución de las pruebas o competiciones sujetas a valoración y rendimiento, momento en que el entrenamiento tiene por objeto mantener el nivel de condición física alcanzado y posee, por ello, un carácter mucho más exigente. En esta fase resulta especialmente importante contar con la capacidad psicológica necesaria para hacer frente a esos niveles de trabajo, ya que es entonces cuando el deportista se ve afectado por una doble tensión: la que le produce el cansancio físico y la que le genera la necesidad de seguir entrenando, pese a estar cansado, para alcanzar la forma física que exige la prueba.

c) Fase de declive o de vuelta a la normalidad. Se sitúa al final de período de mayor exigencia y tiene por objeto el mantenimiento de cierto nivel de condición física que permita retomar el entrenamiento en su momento oportuno. Por ello, muchos autores denominan a esta fase "período de transición", especialmente cuando se trata de deportistas sometidos a las exigencias de la competición. Este nivel poscompetitivo resulta especialmente importante para los sujetos sometidos a la tensión del entrenamiento sistemático, ya que es el máximo que podrán alcanzar una vez que termine su etapa de rendimiento deportivo. Por ello, podemos considerarlo como el nivel referencial de calidad de vida.

3. TEMPORALIZACIÓN DE LAS ACTIVIDADES.

En la planificación del entrenamiento dirigido a mantener la calidad de vida es importante establecer una periodización adecuada a esta finalidad específica, tanto por lo que se refiere a la intensidad del esfuerzo como al orden en que han de ser desarrolladas las capacidades físicas básicas. El modelo de actividades adecuadas para cada una de las fases de este tipo de entrenamiento es el siguiente:

3.1. Actividades para la fase de adaptación al esfuerzo

Aunque las capacidades físicas básicas no pueden ser mantenidas o desarrolladas de forma aislada, en esta primera fase debemos prestar especial atención al entrenamiento de la flexibilidad y la resistencia.



a) Entrenamiento de la flexibilidad. La capacidad que nos permite realizar

movimientos de gran amplitud es la flexibilidad. Como sabemos, el ejercicio físico no permite mejorarla, pero sí reducir o retardar su pérdida, por lo que en esta fase del entrenamiento prestaremos una especial atención a la recuperación de nuestros niveles óptimos de flexibilidad. Para ello es necesario elegir el ejercicio adecuado, evitando tanto las exigencias desmedidas y las actividades mal planteadas que puedan provocar lesiones e incapacidad funcional (lesiones de ligamentos, contracturas musculares), como los trabajos estáticos y repetitivos. Durante esta fase se dará preferencia a la flexibilidad activa sobre la flexibilidad pasiva.

b) Entrenamiento de la resistencia. La capacidad que nos permite mantener un esfuerzo físico durante un tiempo determinado es la resistencia. En esta primera fase, el entrenamiento de la resistencia estará destinado a proporcionar las adaptaciones necesarias que garanticen tanto la posibilidad de responder a los esfuerzos de la prueba o de la competición, como las demandas de esfuerzo del propio proceso de entrenamiento. Por ello, centraremos nuestro trabajo en la adquisición de una mayor resistencia aeróbica, esto es, la que se desarrolla cuando la intensidad del esfuerzo es moderada y las necesidades de oxígeno quedan plenamente satisfechas.

Es muy importante tener en cuenta, especialmente cuando entrenamos en grupo y sin una dirección técnica especializada, que la capacidad de resistencia es diferente en cada persona, dependiendo de su peso, de su nivel de desarrollo y de su nivel de entrenamiento, por lo que no se debe obligar a todas a alcanzar las mismas cotas de rendimiento ni a realizar el mismo programa de entrenamiento.

3.2. Actividades para la fase de estabilización.

Durante esta fase debemos prestar mayor atención a la fuerza y a la velocidad.

a) Entrenamiento de la fuerza. La capacidad que permite vencer cualquier tipo de resistencia mediante la contracción y la tensión musculares es la fuerza. Está presente en todas las actividades humanas, tanto en el movimiento voluntario desarrollado por nuestros músculos como en los movimientos involuntarios de nuestros órganos.

En las actividades físicas, la fuerza está siempre asociada a la velocidad y a la

resistencia. Por lo tanto, según predomine una u otra, tendremos tres tipos diferentes de entrenamiento:

♣ Entrenamiento para el desarrollo de la fuerza máxima. Su objetivo es llegar a

adquirir la mayor fuerza que podamos desarrollar mediante la contracción violenta de los músculos. Dependiendo del resultado, tendremos:

• Fuerza máxima estática, cuando no se consigue vencer una resistencia. • Fuerza máxima dinámica, cuando conseguirnos vencer esa resistencia.



♣ Entrenamiento para desarrollo de la fuerza- velocidad. Tiene por objeto conseguir la capacidad de vencer resistencia mediante el desarrollo de una alta velocidad de contracción de nuestros músculos.

♣ Entrenamiento para desarrollo de la fuerza-resistencia. A través de este entrenamiento desarrollamos nuestra capacidad para vencer la fatiga en ejercicios de larga duración o de repetición. Su éxito depende de tres factores: el nivel de fuerza máxima, el nivel de resistencia y la capacidad de los músculos para coordinarse

b) Entrenamiento de la velocidad. Su objetivo es desarrollar la capacidad física que

permite acortar el tiempo que necesitamos para ejecutar un ejercicio o realizar una prueba. Esta posibilidad depende de nuestro grado de entrenamiento del resto de las capacidades, de nuestro estado de salud y de nuestro estado físico general. Para mejorar la velocidad hemos de considerar cada uno de sus diferentes tipos, cuyo entrenamiento pretende los siguientes objetivos:

♣ En la velocidad de desplazamiento, reducir el tiempo necesario para recorrer una

distancia o efectuar un desplazamiento. ♣ En la velocidad de reacción: reducir, de forma coordinada y eficaz, el tiempo que

transcurre entre la situación de reposo o inmovilidad y Ja puesta en movimiento del cuerpo o de alguna de sus partes.

♣ En la velocidad de aceleración: reducir el tiempo comprendido entre la puesta en movimiento del cuerpo y la consecución de la máxima eficacia de movimientos.

♣ En la velocidad máxima: reducir al mínimo posible el tiempo empleado en un desplazamiento, movimiento o ejecución técnica.

♣ En la resistencia a la velocidad: conseguir un nivel óptimo de actividad durante el mayor tiempo posible, contado a partir del momento en que necesitamos un esfuerzo adicional para mantener el nivel de actividad deseado.

Para el control de cada una de estas diferentes facetas del entrenamiento de la velocidad podemos recurrir a cualquiera de los test ya estudiados.

3.3. Actividades para la fase de vuelta a la normalidad.

Durante esta fase hay que mantener un nivel de entrenamiento discreto que permita ir reduciendo progresivamente los niveles alcanzados en el período de máxima intensidad. Volveremos otra vez a prestar atención preferente a la flexibilidad y a los ejercicios de descontracción y estiramiento, así como al mantenimiento de un buen nivel de resistencia aeróbica. Las capacidades coordinativas, cuyo entrenamiento habrá sido una constante durante todo el período de trabajo, deberán propiciarse en esta fase mediante nuevas dimensiones y proyecciones lúdicas que permitan eliminar la tensión, tanto muscular como psíquica, requerida por el esfuerzo deportivo.



ADAPTACION DEL ORGANISMO A LA ACTIVIDAD FISICA

Al realizar una actividad física se produce un aumento de las necesidades del organismo, pero se debe mantener dicha actividad a cierto nivel de intensidad y el estímulo de entrenamiento debe tener cierta duración para que se origine una adaptación del mismo.

Wilhhem Roux señaló ya en 1881 que " una exigencia más intensa de las capacidades

orgánicas produce una alteración de las mismas en el sentido de elevar específicamente su capacidad de rendimiento".

Podríamos definir la adaptación como la especial capacidad de los seres vivos para

mantener un equilibrio estable de sus funciones ante la exigencia de los estímulos que constantemente inciden en ellas gracias a la modificación funcional que se produce en cada uno de sus órganos y sistemas.

Alguno de los efectos del entrenamiento sobre los órganos y sobre las funciones de los órganos serían:

- aumento del volumen del corazón - aumento de la masa muscular, y por tanto de la fuerza - disminución de la frecuencia cardíaca en reposo - aumento de la hemoglobina en la sangre, con lo que mejora la función de transporte de oxígeno, etc. Al parecer, los seres humanos poseen una tendencia a la inactividad después de

alcanzar la pubertad. Por desgracia, la actividad física sin un propósito definido se torna bastante rara a partir de entonces. En el pasado, y en algunos países y ocupaciones incluso hoy en día, la actividad física constituía una parte de la vida y del trabajo diario de cada uno. Teniendo en cuenta que se está por abolir la necesidad de una actividad física en relación con la mayor parte de las ocupaciones diarias, será necesario dedicar una parte del ocio a la actividad física para mantener una función óptima del cuerpo.

El entrenamiento que deben emprender todos los individuos, al margen de la

profesión, la edad, el sexo, debería incluir: - el entrenamiento de la función de transporte de oxígeno para mejorar la resistencia al trabajo. - el mejoramiento de la fuerza muscular, incluyendo los músculos abdominales. - el entrenamiento que se propone mantener la movilidad de las articulaciones y el desarrollo de una mejor coordinación. - los consumidores de poca energía, deben aumentar su metabolismo mediante un ejercicio regular y convertirse con el tiempo en consumidores de altas dosis de energía.



SISTEMAS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

1.- CONCEPTOS RELACIONADOS CON DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

La resistencia es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible.

a) En relación al intercambio de oxígeno:

• Consumo de O2: oxígeno utilizado por las células en función respiratoria interna. • Déficit de O2: es la falta de oxígeno durante el ejercicio. • Deuda de O2: es el exceso de oxígeno que consume el organismo durante el período de

recuperación para solventar el déficit contraído durante la realización del esfuerzo.

b) En relación a los tipos de esfuerzo:

♣ Intensidad MÁXIMA.

• Esfuerzos en los que la frecuencia cardíaca está por encima de 180 p /minuto • Contraen una gran deuda de O2, que puede llegar a alcanzar el 95% de la misma. • Fuente principal de energía es el ATP-PC. Resistencia anaeróbica alactácida. • Índice de recuperación: 120 p/min. • Actividades que requieran esfuerzos máximos de corta duración: saltos, carreras de

velocidad, lanzamientos, etc.

♣ Intensidad SUBMÁXIMA.

• Esfuerzos en los que la frecuencia cardíaca está por encima de 140-170 p/min. • Contraen una deuda de O2 que puede oscilar entre el 50% y 80%. • Fuente de energía (gastado el ATP-PC), proviene de la degradación de azucares,

glucosa y grasa. Resistencia anaeróbica láctica. • La fatiga viene provocada por la acumulación de ácido láctico. • Índice de recuperación: 90 p/min. • Actividades como las carreras de medio fondo, deportes de equipo.

♣ Intensidad MEDIA.

• Esfuerzos donde la frecuencia cardíaca oscila entre 120-140 hasta 170 p/min. • Equilibrio entre el aporte de oxígeno y su consumo, deuda de O2 es del 10%. • Fuente de energía glucolisis aeróbica. Resistencia aeróbica • Actividades como: carreras de fondo, ciclismo, algunos deportes de equipo.



2.- TIPOS DE RESISTENCIA. Teniendo en cuenta la deuda de oxígeno, tenemos 4 clases de resistencia:

a) AERÓBICA: es la capacidad que tiene el organismo para prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve. La deuda de O2 es insignificante, es decir, cerca del equilibrio de gasto y aporte de O2. El entrenamiento de este tipo de resistencia produce un aumento de la capacidad del corazón (de su cavidad), por lo tanto bombeamos un mayor volumen de sangre por pulsación, y por lo tanto necesitaremos menos p/m para cubrir un determinado trabajo.

b) ANAERÓBICA: es la cualidad que permite realizar un esfuerzo de intensidad alta en un espacio breve de tiempo, provocando un desequilibrio entre el aporte de O2 y las necesidades del organismo. El organismo contrae una deuda de O2. Con el entrenamiento de este tipo de resistencia conseguimos que aumente el grosor de las paredes del corazón. Dentro de este distinguimos dos tipos:

ANAERÓBICA ALÁCTICA (duración máxima 15''): procesos de utilización del ATP de reserva en el músculo. Se lleva a cabo en ausencia de O2 y sin producción de residuos (ácido láctico)

ANAERÓBICA LÁCTICA (duración máxima 2 a 3'): la fuente de energía proviene de la descomposición del glucógeno o glucosa (degradación de azucares y grasas) y posterior producción de ácido láctico, causante de la fatiga muscular. Se realiza en ausencia de O2.

3. FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA R.

• Las cargas del entrenamiento (Volumen). Deberán adecuarse al estado del sujeto y al periodo de entrenamiento correspondiente

• La intensidad de los ejercicios (Intensidad): máxima, submáxima y moderada. • El tiempo de duración de los ejercicios (Tiempo). Viene determinado por la

longitud del sector a recorrer y la velocidad del desplazamiento. El tiempo establece la cantidad y procedencia de la energía.

• Duración de los intervalos. La ampliación del intervalo de pausa, durante un trabajo de resistencia, hace la carga más aeróbica. La reducción de los intervalos de descanso aumentará el número de procesos anaeróbicos y la carga se acercará a la anaeróbica.

• El número de repeticiones. A mayor nº de repeticiones mayor carga, luego disminuye la intensidad y viceversa

• La recuperación. Puede ser activo o pasivo. En el trabajo de intensidad máxima será activo ya que permite mantener los procesos respiratorios a nivel alto, evitando de este modo el parar bruscamente y contribuyendo a acelerar el curso de los procesos de recuperación (favorece el retorno venoso).



4. EFECTOS DEL SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA.

• Aumenta la capacidad para oxidar los hidratos de carbono y las grasas • La mioglobina está presente en mayores concentraciones • Las reservas de trigliceridos, glucógeno y fosfágenos aumentan • Las fibras musculares rojas (contracción lenta) experimentan una hipertrofia • Efectos cardiorespiratorios • Hipertrofia cardíaca • Reducción de la hipertensión • Aumento del volumen sanguíneo • Aumento de la capilarización muscular al abrirse nuevos capilares.

5. SISTEMAS CONTINUOS. Medios y metodología.

Denominado también sistema natural, son los que se realizan sin pausa. Su practica se

realiza en plena naturaleza ya sea en parques, playas, bosques, etc. No se utilizan elementos artificiales para el entrenamiento. Dentro del método continuo tenemos:

Carrera continua. Características: • intensidad: constante y moderado. Tiempo de acción relativamente largo. • equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno, trabajo económico. • ritmo cardíaco: 140-160 p/min. • objetivo: desarrollo de la resistencia aeróbica • aplicación : iniciación en cualquier actividad deportiva. Al principio, durante y en

la transición de la temporada. Después de una lesión o enfermedad. En caso de sobreentrenamiento.

• tiempo de acción : entre 15’ y 2 horas • permite llevar un control personal del ritmo

Fartlek. Características: • Es un juego variado de ritmos diferentes alternando intensidad, frecuencia y

amplitud de zancada. El terreno nos puede condicionar esos cambios. • intensidad: carrera a ritmo constante introduciendo de cambios de ritmo. • ritmo cardíaco: 140-200 p/min. • objetivo: mejora de la resistencia aeróbica y anaeróbica, las articulaciones y la

musculatura, dependiendo de la intensidad y duración de los cambios de ritmo. • aplicación : en pretemporada y temporada. • distancias : oscilan entre 3000 metros a tren sostenido para corredores de larga

distancia a 200 metros en aceleraciones. Se adaptan distancias al deportista, su especialidad y temporada.



Entrenamiento total. Características: • Es la suma de la carrera continua, el Fartlek y ejercicios gimnásticos. • En muchos parques se pueden observar aplicaciones de este tipo de trabajo en los

circuitos de estaciones, donde se para a realizar estos ejercicios. • objetivo: mejora de la resistencia aeróbica y anaeróbica. • Intensidad variable y terreno variado • Duración : hasta 1 hora

Cuestas. Características: • Mejora de la capacidad aeróbica y anaeróbica, así como la potencia y capacidad de

impulso del tren inferior, incluso la mejora de la velocidad cuando se realiza a favor de la pendiente.

• Intensidad : variada según la característica de la cuesta y finalidad • aplicación : particularmente en pretemporadas. • Distancias : de 100 a 200 metros con poco desnivel, de 40 a 100 metros en cuestas

con un desnivel superior al 15%

Otras formas de entrenamiento aeróbico. Características: • Recorridos en bicicleta por terreno llano y ritmo suave • Senderismo, paseos y marchas por el medio natural • Natación continua y recreativa, Aeróbic

4.- SISTEMAS FRACCIONADOS. Medios y metodología

Son los que se caracterizan por dividir la carga de entrenamiento en partes y con pausa de

recuperación entre ellos. El atleta entre esfuerzo y esfuerzo, puede recuperarse más o menos y en consecuencia realizar mayor cantidad de trabajo cansándose menos. El objetivo de estos sistemas es mejorar la facultad de soportar un esfuerzo de cierta intensidad. Dentro de los sistemas fraccionados tenemos:

Interval-training. Características: • consiste en la realización de repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima (

alrededor de un 65-85% de las posibilidades del individuo), separados por una pausa de descanso.

• ritmo cardíaco: alrededor de 180 p/min. • objetivos: mejora de la resistencia aeróbica y anaeróbica. • hay 4 variables a tener en cuenta: a) Distancia a recorrer: varía de 100 a 400 metros. b) Intensidad: 60-70% (aeróbica) y 80-90% (anaeróbica) c) Repeticiones: varían según los objetivos que se persigan. Van a depender de la

distancia: a menor distancia mayor nº de rep., y a mayor distancia menor nº de rep. d) Recuperación: la duración llegará desde 30 sg. hasta 3-4 minutos. Debemos

encontrarnos alrededor de las 120 p/m. para comenzar una nueva repetición.



Ritmo-Resistencia. Características: • Objetivo : desarrolla la resistencia aeróbica y anaeróbica • De 3 a 5 series de 500 a 3000 metros • Intensidad 80% • Recuperación entre series : de 4 a 6 minutos

Velocidad-Resistencia. Características: • Objetivo: la mejora de la resistencia anaeróbica. • Capacidad de mantener una velocidad elevada la mayor distancia posible. • Ritmo cardíaco: no superior a 180 p/min. • Distancia: entre 100 y 1000 metros. • Repeticiones: de 3 a 6. • Intensidad: 70-80% • Recuperación entre series : 6 a 8 minutos

5.- SISTEMAS MIXTOS. Son los que toman parte de las características de los dos anteriores. Dentro del sistema

mixto encontramos:

Circuito. Características: • Objetivo : desarrollo de la resistencia anaeróbica aunque también mejora la

resistencia aeróbica, la potencia, la fuerza y la velocidad. • Sucesión de ejercicios sencillos, variados y progresivos en dificultad • División de un espacio en 9-14 estaciones. • En cada una de ellas se realiza una determinada actividad y se pasa sucesivamente

por todas. • El tiempo de reposo es el que se tarda en desplazarse hasta la siguiente estación. • En cada estación la actividad se repite un nº de veces de acuerdo con los objetivos

marcados. • Las pulsaciones deben estar entre 140-180 • El número de series es de 2 a 3 • Las repeticiones suelen ser fijas o variables, según esto podemos hablar de dos tipos

de circuito: a) Circuito por número de repeticiones fijo. b) Circuito por tiempo fijo para cada estación. Según sea la recuperación

podemos distinguir dos tipos de circuito:



SISTEMAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

1.- TIPOS DE FUERZA

a) Contracción Isotónica (dinámica). Cuando hay una variación en la longitud del músculo y por lo tanto hay movimiento. Hay dos tipos: ♣ concéntrica: se produce acortamiento del músculo. Por ejemplo al levantar un

peso del suelo (contracción y acortamiento bíceps). ♣ excéntrica: se produce alargamiento del músculo. Por ejemplo dejar el peso en el

suelo (contracción y alargamiento bíceps).

b) Contracción Isométrica (estática). No se modifica la longitud del músculo como resultado de la tensión muscular. Es decir, no se verifica movimiento externo apreciable.

c) Contracción Auxotónica (mixta). Es cuando se realizan sucesivamente contracciones estáticas y dinámicas. Es una mezcla de las dos anteriores. Por ejemplo arrastrar un peso grande.

2.- FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA.

La fuerza cambia a lo largo del tiempo como consecuencia de distintos factores, uno de ellos es el entrenamiento, en el que podemos influir, pero que si lo descuidamos se produce un empeoramiento en nuestra fuerza muscular. Podemos establecer unos factores hereditarios o genéticos (vistos el año pasado) y otros entrenables o modificables que son de dos tipos:

Factores fisiológicos. • Volumen del músculo: a mayor volumen mayor fuerza. Puede ser modificado por el

entrenamiento. El excesivo grosor, que también le confiere más fuerza, limita la capacidad de elongación (estiramiento) del músculo, por lo tanto habrá que entrenar buscando el equilibrio entre desarrollo muscular (volumen) y capacidad de elongación para obtener la fuerza máxima.

• Forma del músculo. • Nº de fibras inervadas: a más fibras inervadas mas fuerza, pero más lentamente, y a

menor número de fibras menor fuerza pero mayor velocidad de contracción. • Estructura y características de la fibra muscular. Pueden ser rojas (contracción

lenta, menos fuerza y más resistencia) o blancas (rápidas, fuertes, pero de fatiga rápida). A mayor proporción de fibras blancas mayor fuerza. No pueden aumentar mediante el entrenamiento. Las fibras pueden ser más o menos largas. Cuanto más largas sean, más capacidad de contracción tienen y en consecuencia más fuerza.



Factores físicos. • Acción de músculos antagonistas (los que se oponen al movimiento a realizar) y los

sinergistas (los que fijan alguna parte del cuerpo para que se pueda realizar el movimiento, etc.).

• Tipo de palanca (1º,2º ó 3er genero). • Grado de angulación. • Grado de giro • Relación peso-fuerza

Otros factores. • La alimentación, la temperatura muscular, la motivación.

3.- ASPECTOS A CONTROLAR PARA TRABAJAR LA FUERZA.

Para el entrenamiento de la fuerza tenemos que tener en cuenta las siguientes normas:

Alternancia. Debe de haber un día como mínimo de descanso entre ellas. Duración de las sesiones y nº de entrenamientos. Según nivel de desarrollo, edad, etc. Menos de 2 horas, no reportan beneficio. Lo normal (para deportistas formados y de nivel de competición), es de 3 a 5 sesiones semanales de no menos de 45 minutos ni superior a las 3 horas.

Progresión. Las cargas en las sesiones se distribuirán de menor a mayor intensidad, al igual que el trabajo general de fuerza será previo al trabajo específico.

Test de control. Imprescindibles para saber establecer el aumento de las cargas, el nivel del que partimos, la fuerza máxima, etc.

En cada sistema que utilicemos para trabajar la fuerza debemos tener en cuenta: a) Cargas. Son las resistencias que vamos a vencer, los pesos a movilizar. Estas pueden

ser: máximas, submáxima, medias, pequeñas, etc. b) Nº de ejercicios a realizar. Según los fines o el tipo de entrenamiento puede variar

desde los 20-40 en un sistema de autocargas (utilizando el peso del cuerpo) hasta los 4-6 de un sistema de cargas máximas donde trabajaríamos músculos muy específicos.

c) Nº de repeticiones. Se refiere a las veces que vamos a repetir cada ejercicio. Depende de el fin buscado y del sistema de entrenamiento utilizado. Cuanto mayor sea el número de repeticiones, menor debe ser la intensidad del ejercicio.

d) Duración y pausas entre series. Estará en función de la finalidad y del sistema de entrenamiento. Si quiero fuerza resistencia, pausas cortas, si quiero fuerza máxima, pausas largas. En cualquier caso, dependiendo del tipo de trabajo (cargas repeticiones, series, etc.) el músculo se oxigena como mínimo en 30'' y en 5' como máximo. En cualquier caso el reposo debe ser activo para que los capilares del músculo no se cierren y perjudiquen la evolución del entrenamiento.

e) Nº de series. Cada serie es un grupo de ejercicios completo. Completamos una serie cada vez que realizamos la totalidad de los ejercicios planteados. También depende de la finalidad y del sistema de entrenamiento. Se da como norma básica no superar el 60-70% del máximo de series que podría utilizar uno en un entrenamiento.



3.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

3.1. Sistemas generales:

Ejercicios gimnásticos: • Ejercicios simples variados en cantidad y dirigidos a toda las musculatura en

general con un alto número de repeticiones • flexiones, abdominales, fondos, dominadas, tríceps, flexiones, etc.

Circuitos : • Serie de 8 a 20 ejercicios de fácil ejecución y colocados de forma ordenada, de

manera que en dos seguidos no se trabaje los mismos grupos musculares Contramovimiento (Pliometría) y multisaltos. • Su finalidad radica en mejorar la fuerza contráctil de la musculatura • Basado en saltos o multisaltos desde una altura que oscila entre 0.75 - 1.10 m.

3.2. Sistemas especiales:

Cargas Máximas (Halterofilia). • Desarrolla la fuerza lenta. Se trabaja con cargas del 90-95% del máximo. • Repeticiones: 1 a 3 . Pausas entre 1 y 3 minutos entre series • mejora la fuerza muscular mediante el aumento del volumen del músculo.

Resistencia -Fuerza. • el objetivo es hacer resistente la musculatura implicada en el movimiento • las cargas son inferiores al 50% del máximo • Ejercicios: 10 a 14. Repeticiones: 25-30. Recuperación: poca pausa • Series: 3 o 4. Recuperación entre series: 1' a 1,5'

Cargas Submáximas. (Body Building) • Desarrolla la fuerza dinámica, velocidad y resistencia del músculo • las cargas son del 70-85% del máximo • Ejercicios: 8 a 12. Repeticiones: 6-8. Descanso entre ejercicios de 2' a 5'. • Series: 2 a 4. Recuperación:

Isométrico. • Su finalidad es el desarrollo de la fuerza estática, sobre todo en zonas débiles • Utilizan ejercicios contra resistencias inmóviles

Isocinético. • Mejora la fuerza dinámica y la potencia realizando un movimiento, frente a una

resistencia igual durante todo el recorrido. Electroestimulación. • Método para mejorar de una forma rápida la fuerza de los músculos lesionados,

es pues, un método terapéutico.



SISTEMAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

1. INTRODUCCIÓN. Debido a que las acciones de máxima velocidad tienen una base muy firme fundamentada

en la capacidad neuromuscular del deportista, da pie a pensar que el entrenamiento tiene una influencia poco positiva o nula en esta cualidad. Realmente esto no es así, los sistemas de velocidad han ido evolucionando y se ha podido afirmar que el velocista nace y se hace, quedando abierta la barrera del límite de la velocidad absoluta, hecho reflejado en los registros que se obtienen en la actualidad en este tipo de pruebas.

2. CONSIDERACIONES FISIOLÓGICAS

A nivel del movimiento desde que un deportista recibe una señal hasta que se produce la reacción mecánica visible ocurren una serie de reacciones internas que se desarrollan por medio de distintos elementos de la forma siguiente :

1. Se reciben los estímulos a través de los sentidos (vista, oído, tacto, etc.) y se transmiten hacia el cerebro

2. El cerebro es el encargado de analizar todos estos estímulos y enviar los mensajes más adecuados hacia los puntos donde se debe realizar el movimiento.

3. A través de los nervios se lleva la orden de realizar los movimientos a los músculos.

4. En el momento en que el impulso nervioso llega al músculo, éste reacciona y se manifiesta en el exterior con el movimiento

3. DESARROLLO DE LA VELOCIDAD.

El mejoramiento actual de los niveles de velocidad, se ha logrado fundamentalmente por el entrenamiento ordenado de los siguientes puntos:

Velocidad de reacción:

• Distintos estímulos. Posiciones variadas • Estímulos similares a los del deporte practicado (atletismo) • Estímulos desde posiciones similares a las de la especialidad practicada

(atletismo)

Rotura de la inercia: • Sobrecargas : sentadilla, tijeras • Multisaltos : saltos triples, cuádruples, con pies juntos • Arrastres : arrastrar una rueda por medio de una cuerda atada a la cintura • Empujes : empujar sobre una pared, sobre un compañero que ofrece

resistencia • Elementos de técnica: carrera de elevación de rodillas, talones



Velocidad de desplazamiento:

♣ Mejorar la impulsión o potencia (mediante ejercicios de fuerza explosiva): • los multisaltos • las gradas • las cuestas • ejercicios con pesas • ejercicios con compañero

♣ Mejorar la amplitud de zancada (ampliar movilidad de cadera): • ejercicios de flexibilidad de cadera • carrera con zancada amplia

♣ Mejorar la frecuencia de zancada: • carreras cuesta abajo con pasos cortos y rápidos • saltos

♣ Mejorar la coordinación intramuscular: • técnica de carrera • coordinación muscular

Resistencia a la Velocidad:

• 5 a 8 series de 50 a 200 metros • intensidad del 90-95% • recuperación de 3 a 8 minutos

4. CONSIDERACIONES GENERALES.

Los trabajos de velocidad deben realizarse durante todo el año El factor flexibilidad se debe trabajar al ser acciones máximas y haber trabajo de fuerza

El periodo de recuperación entre serie y serie debe ser siempre muy amplio debido a que la recuperación muscular es lenta

La recuperación entre un entrenamiento y otro de velocidad debe ser de 48 a 72 horas

la intensidad del entrenamiento debe ser siempre máxima, si se entrena por debajo del 80% no hay mejora

Si en una misma sesión se entrena varias cualidades (fuerza, resistencia a la velocidad y velocidad), es importante comenzar con la velocidad

El trabajo técnico y de coordinación acompañará en todo momento a este tipo de entrenamiento para que las acciones sean más efectivas



SISTEMAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

1. INTRODUCCIÓN.

Es importante saber que si los músculos se fortalecen, son más duros y como consecuencia menos elásticos, impidiendo cada vez mas la movilidad de las articulaciones, la gama natural de movimientos se reduce y probablemente empiecen a surgir molestias en la espalda y zonas delicadas del cuerpo. No en vano se dice que el estado en que se encuentre nuestra columna constituye uno de los mejores indicadores del envejecimiento corporal.

Al practicar deportes a menudo no nos damos cuanta de la tensión que se crea y acumula

en nuestros músculos, salvo si esta se refleja en dolores y agujetas, tampoco en los momentos de descanso olemos observar nuestra forma inadecuada de sentarnos, de dormir, de estar de pie, de andar, de llevar la mochila, etc. Pero lo más grave es que no intentamos hacer algo para compensar los efectos nocivos de tales acciones. Una solución sería hacer estiramientos, pero ¡ cuidado!, es fácil que la ansiedad por obtener resultados a corto plazo cree nuevas tensiones o bien conduzca al desanimo o apatía.

El estiramiento no debe ser una competición para intentar superar día a día los niveles

personales. El estiramiento debe ajustarse a tu estructura personal, a tu flexibilidad, a los niveles cambiantes de tensión. La clave de todo ello es la regularidad y la relajación. El objetivo principal es reducir la tensión muscular. De ahí la importancia de que todo trabajo de fuerza debe ir acompañado de otro de flexibilidad, para no perder amplitud de movimiento

2. CONCEPTO. El concepto genérico de flexibilidad se refiere a la capacidad de los cuerpos para curvarse sin romperse. En la unidad dedicada a la condición física definimos la flexibilidad como la capacidad que las articulaciones tienen para facilitar una mayor amplitud de los movimientos corporales, sin dañarse, gracias a la movilidad de las articulaciones y a la elasticidad de los músculos. Hay que diferenciar entre dos aspectos que en principio parecen el mismo, pero se diferencian en lo siguiente:

• Flexibilidad o movilidad articular: es la capacidad de mover una articulación hasta sus límites más amplios. Esta referida a la porción ósea y ligamentosa de la articulación.

• Elasticidad muscular: la capacidad del músculo de recuperar su forma después de haberle aplicado una tensión que lo deforma. Está referida a la parte muscular.

Si contamos con una buena flexibilidad, la amplitud de los movimientos de nuestro

cuerpo será mayor. Por ejemplo: cuando corremos, nuestra cadera se abre los suficiente, nuestras zancadas serán más amplias que si no tenemos flexibilidad en esa articulación, lo que significa avanzar más que con zancadas cortas.



3. FACTORES QUE DETERMINAN LA FLEXIBILIDAD.

a) Movilidad articular (según el tipo de articulación):

Es una característica de las articulaciones que se refiere a la amplitud de los movimientos que pueden generarse en cada uno de ellas. La movilidad de la articulación vendrá determinada por la constitución anatómica. La movilidad articular está condicionada por varios elementos : los huesos (chocando unos con otros), pero fundamentalmente son los ligamentos y las cápsulas articulares las que se llegan a atrofiar con la consiguiente perdida de movilidad.

Existen tres tipos de articulaciones:

• Sinartrosis: no tienen movimiento y carecen de separación. Por ejemplo las articulaciones del cráneo. • Anfiatrosis: tienen una capacidad reducida de movimientos. Por ejemplo la

articulación intervertebral. • Diartrosis: Son articulaciones que gozan de la posibilidad de realizar movimientos

amplios. Por ejemplo la articulación del hombro.

b) Elasticidad y extensibilidad muscular: Cuando unos músculos se contraen los opuestos se alargan. Si fuesen rígidos frenarían el movimiento, e incluso al contraerse uno se rompería el otro por la presión que se ejercería sobre él. Por ejemplo cuando se flexione el brazo los músculos extensores se estiran para permitir que el antebrazo se desplace, sino se opondrían al movimiento del brazo.

• Elasticidad es la propiedad que tiene el tejido muscular de recuperar su forma original después de haber sido deformado por la aplicación de una fuerza.

• Extensibilidad o estiramiento es la variación que el músculo sufra por la aplicación de una fuerza. Conseguiremos mayor potencia cuando el músculo sea capaz de contraerse y estirarse completamente, por lo tanto es fundamental el trabajo de flexibilidad.



2. FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD Hay personas que tienen una gran flexibilidad y otras que tienen muy poca o un grado diferente de flexibilidad en diferentes articulaciones. Esta capacidad física actúa de puente entre las capacidades condicionales o físicas y coordinativas o motrices. ¿ A qué es debido?

• La herencia. Cuando nacemos lo hacemos con un grado determinado de

flexibilidad • El sexo. Las chicas por naturaleza son más flexibles que los chicos. Esto puede ser

debido a dos factores: tipología de las estructuras óseas y tipo de trabajo que se realizan desde edades cortas

• La edad. A medica que envejecemos perdemos flexibilidad, hasta el punto de que en edades avanzadas cierta intensidad en ejercicios de flexibilidad puede resultar nociva.

• La constitución anatómica de la articulación. La disposición de los huesos, músculos y ligamentos pueden facilitar o perjudicar la flexibilidad.

• La temperatura ambiente. Con temperatura alta tenemos mayor flexibilidad, pues la musculatura está más relajada.

• La temperatura corporal. Es necesario elevar la temperatura con un buen calentamiento

• La hora del día. Por las mañanas la flexibilidad es mínima aumentando a lo largo del día, para descender al final de este

• La inactividad prolongada. Una vez adquirida la rigidez en los músculos y/o articulaciones es muy difícil recuperar una amplitud de movimiento, pero no imposible.

• El cansancio muscular. Un músculo cansado es un músculo parcialmente intoxicado y agotado, cuyas facultades elásticas están muy disminuidas.

3. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD. El objetivo del desarrollo de la flexibilidad es incrementar el nivel de movimiento en las articulaciones, o al menos mantenerlo, efectuando ejercicios encaminados a desarrollar la elasticidad muscular para alcanzar movimientos de máxima amplitud.

En principio, la relajación muscular es la condición indispensable que debe acompañar a los ejercicios de flexibilidad ya que los músculos antagonistas (contrarios al movimiento) no deben mantenerse contraídos sino relajados. La flexibilidad general está determinada por el conjunto de articulaciones, y la flexibilidad específica, por una articulación o grupo de articulaciones que actúan en una actividad física o gesto físico.



Hay cuatro métodos fundamentales para el desarrollo de la flexibilidad:

Activos: Los ejercicios se realizan de una manera activa, es decir, se alcanzan las posiciones deseadas sin aprovecharse de la inercia, ni de la ayuda de aparatos especiales o personas. Por medio de estiramientos que consisten en estirar el músculo hasta la posición en la que hay cierta tensión (dolor) y mantener esta posición durante un periodo de tiempo. Por ejemplo : abrir nuestra cadera porque la fuerza proviene de nuestros músculos.

Pasivos: Se pretende alcanzar posiciones extremas mediante la ayuda de una persona o un aparato. Son movimientos producidos por fuerzas externas, que no hacemos nosotros mismos (compañeros, pesas, otros elementos). Por ejemplo si un compañero nos mueve las piernas hacia fuera

Cinéticos: El ejecutante utiliza los rebotes y los balanceos, por si mismo o con ayudas, para alcanzar el máximo de amplitud. Este método puede resultar peligroso y contraproducente, pues cuando al músculo se le somete a una tracción violenta, este responde con una contracción refleja como mecanismo de defensa (reflejo miotático); y como consecuencia de esto el músculo se acorta en vez de alargarse que es lo que pretendíamos. No es muy recomendable y en caso de hacerlo muy suavemente

Stretching: este método está basado en el desarrollo de la elasticidad muscular. Es una técnica que aprovecha el principio del mecanismo defensivo del músculo cuando se realizan grandes rebotes. El método es el siguiente:

♣ Tensar lo máximo posible el músculo mediante una contracción isométrica en

el grupo muscular a ejercitar entre 10 y 15 segundos ♣ Relajarlo totalmente de 2 a 3 segundos ♣ Estirarlo suavemente, a continuación, lo máximo posible, sin que duela, y

aguantar unos 30 segundos generalmente con la ayuda del compañero. 4. RECOMENDACIONES:

• Ejercicios de máximo movimiento • Trabajarla a diario o en días alternos • Regularidad y continuidad • Realizar calentamiento previo • Debemos llegar al sufrimiento, ya que el dolor es característico (sin lesiones).



5. ASPECTOS IMPORTANTES A TENER EN CUENTA

• Una musculatura elástica es más resistente a las lesiones. Hay que tener en cuenta que los músculos nunca actúan aislados, a la acción de un músculo se opone la de su antagonista o contrario. Cuando el antagonista tiene la elasticidad adecuada se estira suficientemente en el mismo momento en que el principal se contrae por lo tanto no se producen roturas, están coordinados.

• Las posturas viciosas producen deformaciones vertebrales. Estas se hacen permanentes cuando las articulaciones están rígidas y han perdido la flexibilidad. El sedentarismo origina a largo plazo una reducción de los movimientos.

• Es importante trabajar la flexibilidad sobre todo cuando se trabaja la fuerza, porque el aumento de la masa y tono muscular puede suponer un deterioro a veces irreversible en la amplitud de los movimientos.

• Como norma general es más recomendable estirar y realizar ejercicios de flexibilidad diariamente durante unos quince minutos que dedicar dos o tres días a la semana únicamente.

CUALIDADES MOTRICES 1.- COORDINACIÓN.

Es la capacidad de ordenar y combinar adecuadamente las distintas partes de un movimiento o de una sucesión de movimientos.

La coordinación está presente en todos los actos motores: andar, correr, etc. Sin embargo sólo hablamos de actividades de coordinación cuando tienen un grado de dificultad grande.

La coordinación se desarrolla en todas aquellas actividades que supongan la intervención de varias partes del cuerpo o de la totalidad, ordenándolas de forma adecuada para efectuar correctamente el movimiento o gesto deseado.

Un buen nivel de coordinación depende de: • el grado de desarrollo del sistema nervioso central. • de los gestos aprendidos (en este factor es donde interviene la Educación Física)

Tipos de coordinación: ♣ Coordinación dinámico-general: requiere una acción conjunta de todas las partes

del cuerpo. Ejemplo: movimientos de brazos y piernas, saltos, etc. ♣ Coordinación motriz con elementos: Se da cuando ordenamos las acciones en

relación a uno o varios objetos: cuerda, balones, etc. Esta coordinación puede ser: oculo-motriz, oculo-manual, oculo-pédica.

♣ Coordinación grupal: se trata de adecuar nuestro movimiento en relación a otras personas para realizar un movimiento global. Ejemplo: coreografía



1.1. Coordinación ojo-mano-pie. Es la capacidad de efectuar un movimiento controlado frente a un estímulo, donde intervienen las extremidades y la vista fundamentalmente. La coordinación ojo-mano-pie es la capacidad de interpretar el espacio y el tiempo. Si en este tipo de coordinación se elimina la actuación de la vista sobre nuestros propios gestos, aumenta la dificultad. Todas las acciones deportivas donde existen movimientos de coger, lanzar a un punto, golpear, botar, conducir, recibir, presionar en un punto de una trayectoria, saltar un objeto y percibir trayectorias de objetos, tienen que ver con esta capacidad. 1.2. Condiciones para la coordinación. Antes del aprendizaje de cualquier actividad física conviene crear la mayor riqueza de experiencias motrices, vinculadas a las siguientes capacidades :

• Apreciar la velocidad y trayectoria de un objeto para efectuar la acción. Por ejemplo, recibir en carrera una pelota lanzada por un compañero

• Disociar los segmentos corporales : ser conscientes en la diferenciación de la parte superior de la parte inferior del cuerpo, lado derecho y lado izquierdo.

• Permanecer equilibrado en un desplazamiento • Tomar conciencia del estado de relajación y tensión corporal.

1.3. Formas de trabajar y aplicación. Trabajar el control espacio-tiempo, de la siguiente manera :

• Mejorar la apreciación de trayectorias : altura, velocidad, dirección, aproximación y alejamiento

• Mejorar la apreciación de distancias. Aplicar la fuerza necesaria para acertar una diana

• Mejorar la apreciación de velocidades y direcciones. Analizar la velocidad de traslación y de dirección para pasar el balón.

La transferencia de la coordinación ojo-mano-pie se aplica en deportes y actividades donde el balón es un medio para relacionarse con los compañeros, así como en deportes de precisión : golf, dardos, tiro con arco, bolos, billar, lanzar o golpear un balón a un punto. 2. EL EQUILIBRIO.

Muska Mooston lo definía como: " la capacidad de asumir y sostener cualquier posición del cuerpo contra la ley de la gravedad."

El equilibrio también se puede definir como la capacidad de controlar el centro de gravedad y de mantener el cuerpo en un estado estable, siendo la columna vertebral y los apoyos el eje central de la estabilidad.



Tipos de equilibrio: ♣ Equilibrio estático: facultad del individuo para mantener el cuerpo en una

posición determinada sin desplazarse. Ejemplo: pino, murciélago, plancha. ♣ Equilibrio dinámico: es la habilidad de mantener la posición correcta que requiere

la actividad a realizar, generalmente con desplazamiento. Ejemplo: montar en bici, andar por encima de un banco sueco, etc.

Para informarnos de la posición de la cabeza con respecto a su posición de equilibrio

normal, tenemos unos receptores que se encuentran en el oído interno, en la parte denominada laberinto.

Factores de los que depende el equilibrio: ♣ Fisiológicos: oído, vista, tacto, órganos propioceptores. ♣ Físicos: fuerza y centro de gravedad, base de sustentación, línea de gravedad.

2.1. El equilibrio postural. El equilibrio de la postura está sujeto a la fuerza de la gravedad y lo condicionan:

• La herencia, con su carga genética que transmite cierta configuración al organismo.

• Ciertas enfermedades, que pueden ejercer influencia sobre la postura. • Hábitos posturales adquiridos.

Entre todos ellos dan como resultado unas curvaturas de la columna vertebral y unas posibles deformaciones que determinan donde se encuentra el centro de gravedad de las personas. La pelvis actúa como bisagra entre los miembros inferiores y el tronco, mediante los músculos abdominales. Esta función nos permite efectuar todos los cambios de dirección en el deporte. También interviene el repertorio gestual, es decir, las experiencias de equilibrio adquiridas en edades anteriores. 2.2. Cómo se trabaja el equilibrio. Cuando se practica el equilibrio, se deben tomar las siguientes precauciones :

• No trabajar en estado de fatiga • Los ejercicios deben adaptarse al nivel de cada uno • Se debe efectuar un buen calentamiento específico, según el equilibrio que se

quiera trabajar • Los ejercicios deben efectuarse de una forma relajada.



2.3. Actividades deportivas en las que destacan los distintos tipos de equilibrio.

• Equilibrio estático : posiciones estáticas de la gimnasia deportiva y rítmica, escalada, judo, etc.

• Equilibrio dinámico : patinaje, esquí, surf, windsurf, piragüismo, ciclismo, hockey sobre hielo, monopatín, acrobacias, etc.

• Equilibrio espacial : saltos, palanca, trampolín, cama elástica, minitramp, saltos de pértiga y altura, gimnasia rítmica y deportiva, Voleibol, etc.

3. LA AGILIDAD.

Es la capacidad que nos permite realizar movimientos de forma precisa, rápida y fácil, sin perder eficacia en el movimiento. Es la combinación de la fuerza, velocidad, flexibilidad, coordinación y equilibrio.

Un individuo dotado de agilidad da la sensación de realizar sus movimientos con facilidad y sin necesidad de gran esfuerzo.

La agilidad afecta a la totalidad del cuerpo del individuo. La agilidad se desarrolla con todas aquellas actividades que supongan un cambio de

posición del cuerpo o de la dirección de desplazamiento a gran velocidad y supone el aprendizaje de un gran número de ejercicios variados que sirven para crear muchos patrones de movimiento.



CONCEPTOS TEÓRICOS

1º BACHILLERATO

2ª EVALUACIÓN:

TEMA: SALUD Y ACTIVIDAD FÍSICA

1. HABITOS SOCIALES Y SUS EFECTOS SOBRE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y LA SALUD

2. FUENTES ENERGÉTICAS, ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN DEPORTIVA 3. DIETA Y EJERCICIO FÍSICO



HABITOS SOCIALES Y SUS EFECTOS SOBRE LA ACTIVIDAD FISICA Y LA SALUD

1. TRABAJAR NUESTRAS CAPACIDADES SIN AGOBIO NI DOLOR

El trabajo para el desarrollo de las capacidades físicas se asocia a menudo con el sacrificio personal, la angustia, el dolor y el esfuerzo desmedido, habiéndose llegado incluso a acuñar la expresión, “aumentar la capacidad de sufrimiento” como justificación del esfuerzo. Sin embargo, nada de eso es necesario cuando el objetivo que se busca con ese desarrollo es el de mantener un buen nivel de actividad física a lo largo de la vida.

Desde una posición más realista y humanizadora, lo que hay que tener siempre en cuenta durante los trabajos de desarrollo y mantenimiento de nuestras capacidades es lo siguiente:

1. Sentirse bien con el ejercicio. Si nos fatigamos en exceso o bien el trabajo físico nos produce dolores o angustia, debemos reducir el nivel de esfuerzo y consultar el problema con un médico. No hay que olvidar que "si duele, es malo".

2. Relajar la mente durante el entrenamiento. El mantenimiento físico debe ser, por encima de cualquier otra consideración, una actividad relajante y placentera.

3. Descansar el número de horas adecuado. El entrenamiento está reñido con la falta de descanso y el poco dormir. Es necesario dormir de 8 a 10 horas

4. Alimentarse de forma adecuada y suficiente. No se puede entrenar sin una alimentación equilibrada y completa, porque para gastar energías hay que tenerlas. Una dieta debe estar equilibrada en dos aspectos: por una parte, debemos consumir el mismo número de calorías que vayamos a gastar, y por otra parte, debe existir un equilibrio en la dieta respecto a sus componentes (hidratos de carbono, grasas, proteínas, minerales, vitaminas, etc.). Además, es preciso beber mucha agua antes, durante y después del ejercicio.

5. Evitar la ingestión de sustancias intoxicantes. El alcohol, las drogas, el tabaco y el café son enemigos directos de un buen estado de salud. Esta toma de sustancias que en teoría “ayudan a encontrarse mejor y producen placer”, pero que además de producir graves daños corporales tienen dos efectos devastadores: dependencia y tolerancia.

Dependencia es que el organismo, una vez que ha probado esa sustancia, se hace dependiente de ella y considera que la necesita para vivir (la sustancia controla al sujeto). Tolerancia es que cada vez se necesita mayor cantidad de sustancia para producir los supuestos efectos positivos.

Doping. En el deporte para aumentar el rendimiento se utilizan hormonas, anabolizantes, esteroides, pudiendo ocasionar a largo plazo cáncer de hígado. También estan prohibodas las sustancias que tratan de esconder o enmascarar el consumo de sustancias ilegales, como los diuréticos.



Tabaquismo. Se sabe que provoca dependencia, que reduce la capacidad pulmonar, que produce bronquitis crónicas y tiene efectos cancerígenos tanto al fumador directo como al que inhala el humo.

Alcoholismo. También provoca dependencia y tolerancia. Uno de sus efectos más graves es la cirrosis, que produce la destrucción del hígado y por ello la muerte. El hígado es el órgano encargado de depurar la sangre.

6. Proteger el cuerpo de las agresiones medioambientales. No se trata de hacerle soportar más de lo necesario obligándole a ejercitarse en condiciones adversas. Nuestro cuerpo debe realizar los ejercicios en las mejores condiciones de temperatura y de limpieza medioambiental.

7. Cuidar la higiene personal. Tan importante como entrenar el cuerpo y mejorar las capacidades físicas es mantener el cuerpo limpio. Nunca debemos hacer ejercicio físico sin garantías de que, al terminar, podremos asearnos convenientemente. No hay salud sin higiene personal.

8. La moda. La moda de utilizar plásticos para entrenar y sudar mucho provocan que nos deshidratemos. La moda de la “silueta perfecta” antinatural que provoca las anorexias o vigorexias. Las modas del deporte mal efectuado que provoca ataques cardíacos (footing, aeróbic, squash a ritmo excesivo...).

2. EL CONTROL DEL RITMO CARDÍACO ES LA CLAVE DE UN BUEN ENTRENAMIENTO.

A menudo, cuando entrenamos solos, tendemos a realizar los ejercicios a un ritmo demasiado fuerte. Por eso, es muy aconsejable tener en cuenta lo siguiente:

a) Utilizar un pulsómetro para mantener el ritmo de tu corazón en el número adecuado de pulsaciones. La frecuencia cardiaca máxima en los hombres es el resultado de restar a 220 el número de la edad, y en las mujeres, de quitárselo a 226. Esta fórmula no es más que una referencia y sólo se debe tener en cuenta cuando hemos pasado de la adolescencia.

b) No conviene fiarse nunca de la sensación de fatiga para controlar el trabajo durante los entrenamientos; es mucho más seguro comprobarlo con el cronómetro.

c) Una respuesta anormal o extraña de nuestro pulso indica que algo no va bien en el organismo, por lo que debemos acudir al médico.

d) A lo largo de un entrenamiento es preciso comprobar el pulso de forma frecuente.



3. APRENDER A CORRER BIEN.

La carrera es una de las formas más usuales de iniciar un entrenamiento, así como la principal actividad para el desarrollo de la capacidad de la resistencia. Sin embargo, correr es también fuente de gran cantidad de lesiones que, aunque no aparecen de forma inmediata, sí se manifiestan a medio o largo plazo, llegando incluso a imposibilitar la práctica de actividades físicas. Para evitar estas desagradables consecuencias, debemos vigilar nuestra forma de correr y prestar atención a los siguientes aspectos:

a) El cuidado de los pies:

♣ Adoptar el calzado a nuestro pie, seleccionándolo cuidadosamente.

♣ Ser escrupulosos con la higiene y el corte de las uñas.

♣ Prevenir la sudoración y controlar la temperatura de los pies utilizando calcetines que los abriguen y los mantengan secos.

b) Atención a la forma de pisar:

El aparato locomotor está organizado como un sistema de amortiguadores cuya misión es absorber la reacción del impacto del golpe que se produce contra el suelo cuando corremos. Pero, para que el sistema funcione, deben darse las siguientes condiciones:

♣ Correr de forma relajada y descontraída.

♣ Tomar contacto con el suelo con el tarso o punta del pie.

♣ Realizar esa toma de contacto manteniendo las rodillas y la articulación de la cadera semiflexionadas para actuar como amortiguadores y absorber el impacto.

♣ Evitar que el contacto con el suelo se produzca con el talón, ya que, en esas circunstancias, las articulaciones de la rodilla y de la cadera están bloqueadas e impiden la absorción del impacto, con lo que el golpe repercute directamente sobre la columna vertebral.

4. FORTALECE TUS PIES Y ENTRENARAS MEJOR.

Como sabes, los pies soportan todo nuestro peso, por lo que debemos mantenerlos fuertes y sanos. Estos ejercicios que te proponemos te ayudarán a conseguirlo.

1. Fortalece articulación de tobillo flexionando y estirándolos con movimientos amplios. 2. Realiza movimientos de la máxima amplitud hacia dentro y hacia fuera. 11 3. Con el pie relajado sobre el suelo, sube y baja los dedos. Repítelo luego manteniendo

el pie alzado. 4. Describe círculos de máxima amplitud. 5. Extiende y arquea el pie. 6. Trata de coger y levantar una toalla con los dedos. Intenta repetirlo después utilizando

una pelota.



5. LAS PEQUEÑAS LESIONES.

A veces, cuando sufrimos una lesión, considerarnos que es tan leve que no merece la pena

ser tratada. Sin embargo, muchas de estas lesiones no tratadas van multiplicando sus efectos hasta hacerse crónicas e imposibilitar la actividad física. Por eso conviene prestarles atención y proceder de la siguiente forma:

a) Lesiones con proceso inflamatorio. Son aquellas que producen calor, hinchazón, enrojecimiento de la piel y dificultad de movimiento acompañado de dolor. En las primeras veinticuatro horas hay que aplicar compresas frías en la zona inflamado durante quince minutos cada tres o cuatro horas, dependiendo del nivel de inflamación o del dolor, y mantener el miembro afectado en reposo y en alto. Pero, ¡atención!: no se debe aplicar nunca hielo directamente sobre la piel.

Si la inflamación y el dolor persisten, a partir de las 48 horas conviene aplicar dos veces al día baños de contraste, es decir, someter sucesivamente al miembro afectado al frío y al calor, al objeto de que recobre su funcionalidad gracias al proceso de con- tracción y relajación producido por el contraste de temperaturas. Los baños de contraste pueden ser:

♣ Por inmersión, introduciendo la parte del cuerpo afectada, sucesivamente, en

agua caliente durante cuatro minutos y en agua frío durante un minuto, de acuerdo con la siguiente secuencia: agua caliente- fría- caliente

♣ Por contacto, aplicando compresas calientes y frías sobre la zona afectado en

el mismo orden y durante el mismo tiempo señalados para la inmersión.

b) Lesiones frecuentes o crónicas. Son aquellas que se producen en zonas del cuerpo sensibilizadas como consecuencia de haber sufrido repetidas lesiones anteriores y que, sin llegar a ser graves, dificultan nuestra actividad. En estos casos, la aplicación de calor sobre la parte afectada suele producir un alivio inmediato. Una de las formas más sencillas y eficaces de proporcionar ese calor es aplicar el chorro de agua caliente de la ducha sobre la parte afectada, porque así se combina la acción del calor con la del hidromasaje.



6. AUTOCONTROL DE LOS EFECTOS DEL EJERCICIO FISICO

En la edad adulta, cada uno de nosotros es el responsable absoluto de la planificación, el

control y el seguimiento de su actividad física y de las repercusiones que ésta tiene sobre nuestro organismo. En el caso de la mujer, es especialmente importante mantener una vigilancia estricta sobre la alimentación y su relación con la actividad física que se practica, ya que una actuación inadecuada puede ser fuente de graves problemas.

En los últimos tiempos, la incidencia de lesiones y afecciones de la mujer relacionadas con la nutrición se incrementa en la misma proporción en la que aumenta el número de deportistas. Dichas lesiones están asociadas al sobreentrenamiento y a la reducción de la dieta (dos acciones que suelen estar motivadas por una obsesión por la delgadez) y conllevan el riesgo de padecer trastornos a medio o a largo plazo, especialmente amenorrea o ausencia del período menstrual y pérdida de masa ósea. Este cuadro clínico, que se conoce como la "tríada de las atletas" y que afecta al 62% de las mujeres deportistas, tiene consecuencias muy negativas en el rendimiento deportivo y en la salud.

La disminución de la densidad ósea aumenta el riesgo de osteoporosis prematura y de fracturas de estrés. Para prevenirlo, además de abandonar la práctica del sobreentrenamiento y mejorar la nutrición, es importante consumir bastante calcio para fortalecer los huesos, aunque lo esencial es el control y el ajuste entre la energía ingerida y la energía gastada, porque una alimentación insuficiente para las necesidades energéticas ocasiona la depresión de las hormonas que regulan la mineralización del hueso y provocan alteraciones menstruales.

Como medida preventiva, es preciso realizar cambios profundos en nuestros hábitos deportivos y en nuestro estilo de vida en cuanto detectemos alguno de estos problemas. Entre estos cambios destacaremos los siguientes:

♣ Disminuir la cantidad de entrenamiento entre un 10 y un 20%.

♣ Incrementar poco a poco la ingestión de alimentos de mayor contenido energético.

♣ Aumentar el peso corporal en un 2 ó un 3%.

♣ Buscar asesoramiento dietético con el fin de poder aumentar la ingestión de calcio hasta los 1.500 mg diarios.

♣ Realizar un entrenamiento de fuerza basado en pesas, máquinas de musculación, etc., para aumentar la fuerza muscular y ayudar a la mineralización del hueso.



7. RESPUESTA INMUNOLÓGICA Y ACTIVIDAD FÍSICA El sistema inmunitario es el encargado de organizar la defensa del organismo contra la

acción patógena de elementos que le son ajenos, ya sean moléculas, células, microorganismos, etc., destruyéndolos y eliminando sus residuos para mantener la integridad del cuerpo. Hoy sabemos que la adecuada combinación de ejercicio físico y dicta saludable es esencial para el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunitario y que incide notablemente en la regulación del envejecimiento y en la prevención contra el cáncer.

a) Acción sobre el envejecimiento. La práctica de actividades físicas puede llegar a retrasar el envejecimiento. Así, desde un punto de vista fisiológico, las personas que hacen ejercicio tienen una esperanza de vida entre 30 y 40 años mayor que las que poseen hábitos sedentarios, por lo que puede afirmarse que la práctica de actividades físicas contribuye a contrarrestar los efectos del envejecimiento. Desde el punto de vista del sistema inmunitario, la acción beneficiosa del ejercicio se incremento si su práctica va acompañada de la ingesta de antioxidantes, como las vitaminas A, C y E.

b) Prevención contra el cáncer. Recientes investigaciones están demostrando que la práctica de actividades físicas constituyen una terapia complementaria en el tratamiento del cáncer. Aunque dichas actividades no lo curan, sí ayudan a restablecer y mejorar el sistema inmunitario de las personas que han sido sometidas a alguna de las terapias destinadas a contrarrestar la enfermedad, al tiempo que consiguen mejorar su equilibrio psicológico. Una actividad aeróbica moderada, la bicicleta y la natación, son algunas de las propuestas adecuadas a estos enfermos.

Por otra parte, los estudios epidemiológicos desarrollados desde el año 1932 destacan que la actividad física puede reducir el riesgo de contraer algún tipo de cáncer, especialmente el de colon y los que dependen de la actividad hormonal, corno el de mama y el de próstata. En la actualidad se puede afirmar que las mujeres que han hecho actividad física a lo largo de su vida presentan menos riesgo de padecer cáncer de mama.

En cuanto a la relación existente entre la cantidad o el tipo de ejercicio físico desarrollado y el sistema inmunitario, podemos asegurar que los ejercicios con carga física fuerte deprimen este sistema, disminuyendo sensiblemente su capacidad para hacer frente a las enfermedades infecciosas. En cambio, éstas se pueden prevenir mediante la práctica adecuada de ejercicio físico aeróbico y moderado. Por ello, durante los períodos de fiebre es más aconsejable realizar un ejercicio moderado, siempre bajo control médico, que quedarse en la cama, dado que el sedentarismo impide que se estimulen las células linfoides.



8. EJERCICIO FÍSICO E INMUNODEFICIENCIA

Frecuentemente nos sorprende el hecho de que, un famoso/a deportista abandone la competición por un simple catarro o por cualquier otra enfermedad aparentemente leve. La explicación reside en la relación que existe entre el ejercicio físico y el nivel de inmunodeficiencia.

Un ejercicio físico o un entrenamiento intensivo aumentan el riesgo de contraer enfermedades porque pueden inhibir el sistema inmunitario frente al ataque de organismos dañinos. Este sistema consta de dos partes bien definidas:

a) El sistema inmunitario innato. Esta formado por una serie de "barreras" contra la infección, como son la piel, la saliva, la mucosidad y las membranas de las fosas nasales los pulmones, los intestinos, etc. Entre todas consiguen reducir el número de bacterias o de virus que invaden el cuerpo. Como complemento, el sistema innato incluye un tipo de células sanguíneas, llamadas linfocitos, cuya misión es destruir cualquier germen que haya conseguido pasar las barreras antes mencionadas. Si, por alguna razón, estas barreras y células inmunológicas pierden efectividad los elementos patógenos encuentran más posibilidades de invadir el organismo, reproducirse y extenderse por todo nuestro cuerpo Es en ese momento cuando entra en acción e otro sistema inmunitario que vemos a continuación.

b) El sistema inmunitario adquirido. Está formado por células capaces de reconocer cualquier organismo extraño y combatirlo eficazmente. Esto es lo que ocurre tras superar una infección o cuando nos ponemos una vacuna. Entonces, si el mismo virus o bacteria consigue entrar de nuevo en el organismo, el sistema inmunitario adquirido ya sabe cómo combatirlo y actúa de inmediato.

Durante las horas que siguen al ejercicio físico o al entrenamiento intensivos, la capacidad de algunas células del sistema inmunitario parece inhibirse, con el consiguiente riesgo de contraer infecciones. A esta circunstancia se achacan también ciertos síntomas de sobreentrenamiento, como la reducción del rendimiento, la fatiga prolongada, el dolor muscular, la pérdida del apetito y el mal humor. Por eso, durante tus períodos de entreno miento o competición necesitas:

♣ Entender el entrenamiento como un estímulo al que se adapta tu cuerpo y que ha de ser conjugado con descanso suficiente para que esas adaptaciones se vayan produciendo.

♣ Llevar un diario en el que registres tu estado de salud y tu respuesta al entrenamiento.

♣ Comer lo suficiente, de acuerdo con el esfuerzo que realizas.

♣ Ante la aparición de síntomas de enfermedad, reducir la intensidad y duración de los ejercicios, e incluso, suspender totalmente el entrenamiento.



♣ Utilizar la denominada “comprobación del cuello" si dudas entre seguir entrenando o no. Si los síntomas de la enfermedad se localizan por encima del cuello (ligero dolor de cabeza, goteo o taponamiento de la nariz, ligero dolor de garganta), observa cómo te encuentras después de un calentamiento suave; si se manifiestan por debajo del cuello (congestión en los pulmones, tos persistente dolor de estómago, dolor muscular, etc.), o bien detectas fiebre, no vuelvas a entrenar hasta que esos síntomas desaparezcan total mente.

♣ Mantenerse bien hidratado. La deshidratación y el recalentamiento corporal pueden inhibir las funciones inmunológicas.

♣ Reducir el tiempo de exposición a la infección por bacterias o virus lavándote las mano después de utilizar el aseo y antes de las comidas, evitando usar los mismos platos y vasos que otras personas, y limitando la proximidad de quienes estén ya enfermos.

♣ Consultar al médico de la conveniencia de vacunarte contra la hepatitis o la gripe si practicas un deporte de contacto.



FUENTES ENERGÉTICAS, ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN DEPORTIVA

1. ENERGÍA.

En el cuerpo humano se realizan diversas transformaciones de la energía, por ejemplo, la energía química de los alimentos que ingerimos puede ser transformada en energía eléctrica, energía mecánica y energía térmica.

Dos objetivos básicos se pretenden con la realización del trabajo práctico:

• de que manera los conceptos relacionados con la energía se puede aplicar al deporte y a la Educación Física. • desarrollo del concepto de la producción de energía humana.

Para que un programa de entrenamiento ejerza los efectos más beneficiosos debe ser elaborado de tal modo que desarrolle las aptitudes fisiológicas específicas requeridas para llevar a cabo una actividad deportiva determinada Hay dos tipos de fibras o unidades motrices: uno adaptado a actividades que implican la producción de una alta potencia (llamadas fibras de contracción rápida) y el otro adaptado a actividades con baja producción de potencia (llamadas fibras de contracción lenta). La mayor parte de los músculos humanos es una mezcla de fibras de "velocidad" y de "resistencia". En cuanto a la nutrición y rendimiento se ha descubierto que en materia de resistencia se puede mejorar el rendimiento después de varios días de dietas ricas en hidratos de carbono. Del mismo modo se ha observado que la ingestión de glucosa en bajas concentraciones durante actividades sumamente prolongadas (3 o mas horas) está relacionada con un mejor rendimiento en materia de resistencia y con una demora de la fatiga. Incluso se ha demostrado que la ingestión de una comida rica en grasas varias horas antes del ejercicio eleva la resistencia y demora la fatiga. Uno de los conceptos más importantes en cuanto al peso corporal es el equilibrio energético. De tal forma que si se incorpora en forma de alimentos una mayor cantidad de energía de la que se gasta en forma de actividad o ejercicio, el peso del cuerpo aumentará y viceversa. Conocer la diferencia entre la reducción de peso debida ala perdida de agua y la que se debe a la perdida de grasa, permitirá al entrenador recomendar programas de ejercicios. Una temperatura corporal estable requiere que la cantidad de calor (energía) producida por el cuerpo sea igual a la cantidad de calor emitido. Durante el ejercicio, la producción de calor aumenta en función directa de la cantidad de trabajo realizado.



2. SISTEMAS ENERGÉTICOS. El requerimiento energético de las actividades deportivas varía según sea el tipo de actividad. Estas diferentes necesidades se pueden satisfacer ya que existen diferentes formas de proveer de energía a los músculos : Fuente inmediata de energía - ATP

• se almacena en la mayor parte de las células • otras formas de energía química, la que proviene de los alimentos, deben asumir la forma de ATP antes de que puedan utilizarlas las células musculares. • la estructura química del ATP es la siguiente:

ADENOSINA + P + P + P = ATP contracción ADENOSINA + P + P / Pi secreción conducción nerviosa [ ENERGÍA] Contracción muscular Energía de los alimentos

+ ADP + Pi ATP Fosfocreatina

Existen tres formas claramente diferentes en las cuales se puede proveer energía a los músculos. 2.1. ATP-PC: el sistema del fosfágeno.

• metabolismo anaeróbio • la fosfocreatina se almacena en las células musculares • combustible químico: P • inconvenientes: las reservas musculares totales de ATP Y P son muy pequeñas (0.3 mol en mujeres y 0.6 mol en hombres), con lo cual la cantidad de energía obtenida es limitada (carrera de 100 m.) • ventajas: la utilidad del sistema reside en la rápida disponibilidad de la energía antes que en su cantidad. Lo cual es importante para actividades de pocos segundos. • el sistema es el siguiente:



P + CREATINA P / CREATINA [ ENERGÍA ] ADP + Pi --- ATP 2.2. Sistemas del ácido láctico.

• metabolismo anaeróbio (tb. llamado glucolisis anaeróbica) • cuando el azúcar está parcialmente descompuesto, uno de los productos finales es el ácido láctico. • combustible alimenticio: glucógeno • inconvenientes: cuando el ácido láctico se acumula en los músculos y en la sangre, en cantidades elevadas, se origina una fatiga muscular transitoria. Y por otro lado, es que solo se pueden resintetizar algunos moles de ATP debido a su carácter anaeróbio. • ventajas: suministra una rápida provisión de energía en forma de ATP en pruebas que van de 1 a 3 minutos y en el sprint de pruebas más largas (1500m) • el sistema del ácido láctico es el siguiente:

GLUCOGENO [ ENERGÍA ] ADP + Pi ATP

ÁCIDO LÁCTICO 2.3. Sistema del oxígeno o aeróbio.

• se produce a nivel de las mitocondrias • la descomposición del glucógeno en CO2 Y AGUA produce energía • combustible alimenticio: glucógeno, grasas y proteínas. • inconvenientes: es un sistema lento • ventajas: producción ilimitada de ATP, y es capaz de utilizar grasas y glucógeno

para resintetizar grandes cantidades de ATP sin generar subproductos que originen fatiga.

• el sistema de oxígeno es el siguiente: GLUCÓGENO GRASAS + Oxígeno [ ENERGÍA ] ADP + Pi ATP PROTEÍNAS

CO2 + H2O



3. CONTINUUM ENERGÉTICO. Es importante resaltar que en condiciones fisiológicas normales, los procesos anaeróbico

y aeróbico se llevan a cabo de forma simultánea y mantienen una relación definida. El ATP, PC, GLUGOGENO (glucosa) y TRIGLICERIDOS (grasas) son utilizados por el músculo mediante un orden establecido. Sin embargo, antes de que una fuente de energía se agote, ya está movilizando la siguiente, de tal forma, que existe, en determinados momentos, una superposición de las vías metabólicas que suministran energía.

TRABAJO TIEMPO DE LA PRUEBA SISTEMAS ENERGÉTICOS

Potencia anaeróbica menos de 30 segundos ATP-PC

Resistencia anaeróbica 30 segundos a 1,5 minutos ATP-PC y Ácido Láctico

Potencia aeróbica 1.5 minutos a 3 minutos Acido Láctico y O2

Resistencia aeróbica mayor de 3 minutos 0xigeno

4. COMBUSTIBLE PARA EL EJERCICIO.

• Hay tres tipos de sustancias alimenticias : Proteínas, Hidratos de carbono (azucares), Grasas

• Las proteínas no se suelen utilizar a no ser como consecuencia de una falta grave y prolongada de alimentos.

• Hay dos factores de los que depende la utilización de Hidratos de carbono y Grasas: a) efectos de la intensidad y duración del ejercicio.

• A medida que aumenta la intensidad del ejercicio y disminuye su duración el combustible predominante se desplaza hacia los HC. • Durante un ejercicio prolongado el empleo de los HC es mayor al comienzo

que el de las grasas, pero el empleo de estas últimas se torna lentamente predominante a medida que continua la prueba.

b) efectos de la dieta.

• dieta rica en HC el agotamiento aparece a las 4 horas • dieta normal (55% HC, 30% grasas, 15% proteínas), el agotamiento

aparece a las 2 horas. • dieta rica en grasas, el agotamiento aparece a 1 hora 25 minutos.



4.1. Formas de los Hidratos de Carbono como combustibles : glucosa y glucógeno.

a) glucosa sanguínea: • es la fuente principal de combustible del cerebro. • el hígado regula los niveles de glucosa. Almacena cantidades grandes de glucógeno

y cuando el nivel de glucosa sanguínea es bajo el glucógeno se descompone y vierte glucosa a la sangre, y viceversa.

• durante el ejercicio prolongado una fuente importante de glucosa proviene del glucógeno del hígado.

• el agotamiento físico, después de esfuerzos de resistencia, suele estar acompañado por un bajo nivel sanguíneo de glucosa ( hipoglucemia).

• el glucógeno almacenado en el músculo no puede suministrar glucosa a la sangre, se debe degradar en ácido láctico, este por la sangre es llevado al hígado.

b) glucógeno muscular:

• el uso durante el ejercicio depende de un cierto número de factores, entre los cuales figuran la intensidad, la duración y el modo del ejercicio. A medida que aumenta la intensidad y como la duración del ejercicio, también lo hace la cantidad de glucógeno mascullar utilizado.

• La forma de analizar la cantidad de glucógeno en el músculo es mediante una biopsia, en la cual con una aguja se extrae un tejido muscular.

• También hay variación dependiendo del tipo de ejercicio. Si se emplean unos músculos más que otros, si la superficie es distinta, si se utilizan fibras de contracción lenta o rápida

4.2. Formas de las grasas como combustibles.

Las grasas tienen una forma utilizable básica en el cuerpo: los ácidos grasos libres (AGL). La grasa de la dieta se digiere produciendo glicerol y tres moléculas de ácidos grasos. Se encuentran en el tejido adiposo y en los músculos estriados en forma de triglicérido.

Existen dos formas principales de grasa como combustible:

a) Ácidos grasos libres transportados por la sangre. Son la forma básica utilizable de las grasas. Están almacenados en el tejido adiposo b) Reservas musculares de trigliceridos. Están almacenados en el tejido muscular

El agotamiento de los trigliceridos musculares no parece estar relacionado con la duración de la actividad, sino más bien en los niveles iniciales de trigliceridos en los músculos. Analizando un ejercicio moderado y prolongado como una prueba de resistencia de 1 hora de ciclismo observamos que:



glucógeno -- 44% • las reservas musculares suministran el 75% del combustible trigliceridos-- 32% glucosa -- 13% • las reservas sanguíneas suministran el 25% del combustible AGL .-- 11% En caso de esfuerzos muy breves y de gran intensidad el principal combustible alimenticio es el glucógeno muscular. 6. PROCESOS DE RECUPERACIÓN. • Los procesos de recuperación que operan durante la recuperación respecto del ejercicio

son de tanta importancia como los que operan durante el ejercicio. • Durante un ejercicio intermitente, los breves períodos de reposo dan tiempo para una cierta

reposición del fosfágeno, que puede ser utilizado de nuevo durante trabajos posteriores. • La energía para la reposición del fosfágeno proviene del sistema aeróbio, con un posible

aporte del sistema del ácido láctico. • La deuda de oxígeno es la cantidad excedente de oxígeno consumido durante la

recuperación con respecto a la que se habría consumido ordinariamente en reposo durante el mismo tiempo. La deuda tiene dos componentes: alactácido y lactácido.

• La mioglobina almacena oxigeno y facilita su difusión en el interior de las mitocondrias de

las células musculares. Durante el ejercicio las reservas de O2-mioglobina se reducen. Durante la recuperación (deuda de O2 alactácido) las reservas se reabastecen en pocos min.

• Varios días de entrenamiento de resistencia pueden reducir las reservas de glucógeno a

niveles muy bajos, aun con una ingestión dietética de hidratos de carbono, lo cual podría originar un agotamiento crónico.

• La reposición de glucógeno en las fibras de contracción rápida parece ser más veloz que en

las de contracción lenta. • Se pueden duplicar las reservas musculares de glucógeno si después de una reducción del

mismo por inducida por el ejercicio se consume durante 3 días una dieta rica en hidratos de carbono. Se designa este fenómeno como la carga del glucógeno muscular o sobrecompensación.



• El sistema de oxígeno suministra la energía necesaria para la resíntesis del glucógeno durante la recuperación. Durante el periodo de recuperación inmediata (1 a 1,5 h.) es posible que una cierta cantidad de ácido láctico se reconvierta en glucógeno, siendo suministrada la energía por la deuda de oxígeno lactácido.

• Después de un ejercicio agotados, la eliminación de ácido láctico de los músculos y la

sangre es sumamente rápida cuando se realiza un ejercicio liviano durante la recuperación. El semiperiodo para la eliminación del ácido láctico es de 25 min. durante el reposo-recuperación, pero tan sólo de 11 minutos durante el ejercicio-recuperación.

• Durante la recuperación el ácido láctico se puede convertir en glucógeno muscular o

hepático, glucosa sanguínea y/o ácido pirúvico. Se puede utilizar este último como combustible para el sistema energético aeróbio.

• El sistema de oxígeno suministra la energía requerida para la reconversión del ácido

láctico, que incluye el componente de la deuda de oxígeno lactácido. • Tiempos recomendados de recuperación después de un ejercicio exhaustivo:

PROCESO DE RECUPERACIÓN MINIMO MÁXIMO

Restauración del fosfágeno muscular (ATP y PC)

2min 3 min.

Cancelación de la deuda O2 alactácido 3 min. 5 min.

Restauración de la O2-mioglobina 1 min. 2 min.

Restauración del glucógeno muscular 10 horas 5 horas

46 horas (después de un ejercicio prolongado) 24 horas (después de un ejercicio intermitente)

Eliminación del ácido láctico de los músculos y la sangre

30 min. 1 hora

1 hora (ejerc-recuperación) 2 horas (reposo-recuperac)

Cancelación de la deuda de O2 lactácido 30 min. 1 hora



6. COMPOSICION DEL CUERPO. La composición del cuerpo se divide en dos fracciones: a) Grasa corporal ( o tejido adiposo). Determinado por dos factores:

• número de células almacenadoras de grasa o adipocitos • tamaño o capacidad de los adipocitos

El ejercicio y las restricciones dietéticas no pueden reducir de una manera efectiva el

número de adipocitos, pero si el tamaño de los mismos. Sin embargo si son introducidos durante la primera infancia conducen a reducir el número y el tamaño durante la edad adulta, aunque no se prosigan el ejercicio y los programas de dieta durante la etapa adulta.

En los atletas el nivel de grasa es menor. El exceso de grasa contribuye al peso pero no aporta los recurso metabólicos necesarios para su transporte. La razón entre grasa y músculo es mayor en la mujer que en el hombre; luego para actividades que requieren transporte de peso (carreras) las mujeres están en desventaja sobre el hombre, y viceversa en las que no lo requieren (natación). b) Peso libre de grasa ( o masa muscular magra). Resulta de restar el peso de la masa corporal del peso total del cuerpo. Refleja la masa de los músculos estriados, huesos y piel.

El cambio del peso corporal depende de un equilibrio entre la energía (calorías) incorporada como alimento y la energía (calorías) gastada como combustible para los procesos corporales y la actividad física. Si se incorporan más calorías de las que se gastan, el peso corporal aumentará. Por la misma razón, si se gastan más calorías de las que se incorporan, el peso corporal disminuirá.

El requerimiento calórico diario para hombres y mujeres es aproximadamente:

• varones adultos jóvenes no atletas 3.000 cal. • mujeres adultas jóvenes no atletas 2.000 cal.

• varones adultos jóvenes atletas 5.000 a 6.000 cal. • mujeres adultas jóvenes atletas 3.500 a 4.500 cal.

6.1. Normas básicas para adquirir peso libre de grasa. • Con el objeto de adquirir peso la ingestión calórica debe ser mayor que el gasto calórico.

Para adquirir una libra (453,6 gr.) de peso libre de grasa(músculos) se requiere un excedente de incorporación de alrededor de 2500 cal. No se debe incorporar en un solo día un excedente de esta magnitud.



• Se recomienda que la incorporación calórica diaria no supere el gasto en más de 1000 a 1500 Cal. Sobre la base de 5 días de dieta por semana, estos valores implicarían un aumento de 1 a 1,5 Kg. por semana.

• Se deben estimar cuantas calorías se incorporan y cuantas se gastan diariamente y

semanalmente, lo cual no es fácil, pero se puede hacer con la ayuda de los familiares del atleta.

• Obsérvese que se deben agregar a la incorporación en exceso las calorías necesarias para

mantener el peso para lograr un cuadro preciso de la dieta de un atleta que realiza un plan de aumento de peso. En una dieta no deberá aportarse alimentos con gran volumen ( cereales, granos, bebidas y ensaladas), ni tampoco alimentos con grasas animales y por el contrario abundantes en hidratos de carbono de escaso volumen.

• Para asegurar que las calorías excedentes se depositarán esencialmente como músculo se

debe emprender un enérgico plan de entrenamiento, especialmente con pesas, durante el período de alta dieta calórica.

6.2. Normas básicas para perder la grasa corporal • Recuerde que es necesario un gasto excedente de 3500Kcal para perder una libra de grasa

pura. • Se recomienda que el déficit calórico no supere 2000 a 2500 Cal/día o 1800 gr. de

grasa/semana. La perdida ideal es de 1Kg a 1,5Kgr/semana. Se debe intentar una estimación diaria o semanal de la incorporación y el gasto calórico (al igual que en el programa de aumento de peso).

• El déficit calórico debe representar a la vez un aumento del gasto y una reducción de la

incorporación de calorías. Un déficit calórico que sea únicamente el resultado de una restricción en la dieta origina una perdida de peso libre de grasa.

• Para la mayoría de los atletas activos el limite inferior de una dieta restringida es una

incorporación de 2000 Cal/día. Las reducciones calóricas por debajo de este nivel deben ser realizadas bajo supervisión médica.



TABLA I Costo energético aproximado (en Calorías por minuto) de varias actividades:

DEPORTE cal/min. DEPORTE cal/min.

Trepar 10,7 - 13,2 Juego de bolos 4,5

Ciclismo 8,8 km/h paseo 5,9 Voleibol 3,5

Ciclismo 15,1 km/h 7 Marcha velocidad normal 3,6

Ciclismo 21,1 km/h 11,1 Equitación paseo 3

Baile (tranquilo-intenso) 4,3 - 11,3 Equitación trote 8

Baile ( rápidamente) 5,6 Golf 5,2

Fútbol americano 8,9 Gimnasia 5,9

Tenis de mesa 6 Esquí acuático 8

Esqui de fondo 12 - 21,5 Esquí de descenso 12 - 21,5

Water polo 6 Baloncesto 14,3

Remo 51 remadas/min. 4.1 Balonmano 13,7

Remo 87 remadas/min. 7 Bádminton 6,5

Remo 97 remadas/min. 11,2 Boxeo 15

Carreras pedestres Fútbol 11,7

cortas distancias 13,3 - 16,6 Rugby 13,7

cross-country 59 Tenis 11,1

Patinaje (rápido) 11,5 Lucha 13,7

Squash 10,2 Voleibol 8,5

Natación Carrera

estilo ventral 11 jogging

estilo dorsal 11,5 Veloz (30km/h) 129,6

crawl 50m/min 14 Fuerte (3´/km) 21,6

Media (5´/km) 6,4



7. NUTRICION.

Nutrición es el conjunto de funciones internas del organismo que permite incorporar materiales, denominados nutrientes, en las células. Estas, al utilizarlos, obtendrán la energía y las sustancias necesarias, tanto para realizar la función a que están destinadas, como para el mantenimiento y la renovación de las propias estructuras celulares, y para la fabricación de los reactivos específicos de cada tipo de célula : enzima, hormonas, anticuerpos, etc. para

Al estudiar la nutrición es importante examinar los:

1) Nutrientes básicos : energéticos, estructurales y reguladores 2) Requerimientos alimenticios 3) Hábitos de comidas

7.1. Los nutrientes básicos. Se pueden dividir en: nutrientes energéticos y vitaminas - minerales

a) Nutrientes energéticos. Son los alimentos que al descomponerse químicamente suministran energía para sintetizar ATP. Las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono son los alimentos nutritivos que producen energía. Entre estos los nutrientes esenciales para las síntesis del ATP son:

1) grasas almacenadas en adipocitos y músculos y 2) glucógeno muscular y hepático.

Las proteínas sólo se utilizan como nutriste energético en caso de inanición. El requerimiento proteico diario normal de los adultos es de 1gr/Kg. de peso corporal. En una dieta equilibrada del 10 al 15% de las calorías incorporadas provienen de fuentes proteicas. Para el calculo hay que saber que 1gr de proteínas contiene 4Kcal.

b) Vitaminas y minerales. Las vitaminas se clasifican en hidrosolubles (que no se almacenan en el cuerpo) y liposolubles(que se almacenan en el cuerpo, principalmente en el hígado). Los requerimientos son pequeños y se satisfacen con una dieta variada.

En cuanto a los minerales hay que tener especial atención al hierro, que se

encuentra en los hematies y es el que transporta el oxigeno de la sangre, porque en las mujeres disminuye en mayor cantidad.

El hecho de complementar la dieta con ciertas cantidades de vitaminas y minerales por encima de los requerimientos mínimos diarios no aumenta el rendimiento físico. Dichos requerimientos se satisfacen con facilidad con una dieta normal variada.

c) El agua. Mediante el sudor se producen pérdidas de agua, por lo que se hace

necesario administrarla durante el ejercicio. De no compensarlas se puede provocar la deshidratación del deportista. Durante ejercicios prolongados se recomienda beber cada 15 minutos.



Se puede recomendar beber agua aun cuando no se tenga sed. Hay que tener presente que se elimina de forma natural unos 2,6 litros de agua al día, casi todos ellos por la orina (2,1 litros).

7.2. Requerimientos alimenticios. Dependen de dos factores:

1) Necesidades nutritivas o estructurales.

Proteínas: 10-15% en 5000 Cal ---- 125 a 188 gr. Hidratos de carbono: 55-60% en 5000 Cal ---- 688 a 750 gr. Grasa: 25-30% en 5000 Cal ---- 139 a 167 gr.

(10% grasas monoinsaturadas, 10% grasas poliinsaturadas, 10% grasas saturadas)

2) Necesidades calóricas o energéticas. Las calorías incorporadas como alimentos deben ser aproximadamente iguales al gasto

calórico originado por el mantenimiento del cuerpo y las actividades físicas. El peso corporal será siendo constante.

Los principios inmediatos al oxidarse de proporcionan a la célula las cantidades de

energía siguiente : • 1 gr. de glúcidos o HC = 4 cal • 1 gr. de lípidos o grasas = 9 cal • 1 gr. de proteínas = 4 cal

El metabolismo basal es la cantidad de energía mínima que necesita un individuo

para mantener sus funciones vitales en funcionamiento. Las necesidades de energía varían según las personas, la edad, el sexo, el peso, la talla, el clima, el sueño, las enfermedades, el nerviosismo y la actividad física que realiza. Por ejemplo, puedes calcular que una persona de 70 kg. que esté estirado todo el día y sólo se dedique a comer y existir necesita 1850 cal diarias. Pero como normalmente se practican todo tipo de actividades las necesidades energéticas aumentan y por consiguiente requieren energía adicional.

7.3. ¿Cómo se calcula el metabolismo basal?

Hay varios procedimientos para el cálculo, según se quiera especificar más o menos :

a) Calorías por metro cuadrado de superficie corporal y por hora, según edad y el sexo. Por término medio suele producirse un gasto de 40 Cal por metro cuadrado de superficie corporal y por cada hora, pero la forma más exacta de hallar el gasto calórico se establece con las tablas siguientes mediante la fórmula (TABLA I):



MB = SUPERFICIE CORPORAL (m2) x GASTO DIARIO (cal) x HORA (24) S(m2) = ( Peso kg.)0,425 x (Talla cm)0,725 x 0,0071

GASTO DIARIO = 70 cal x (Peso kg.)0,75 b) Hasta los 25 años se obtiene multiplicando el peso en Kg. por 24,2 Cal. De ahí en

adelante cada década es un 3,75 % menos. Pero además hay que tener en cuenta que las pequeñas labores cotidianas ( levantarse y sentarse, subir y bajar, coger cosas, cerrar puertas, trabajos manuales, trabajos caseros, etc.,) incrementan el metabolismo basal ( TABLA1) .

M.B. = 1Cal/Kg. de peso/ hora 1gr de grasa equivale a 7 Cal.

7.4. Requerimientos energéticos.

Las necesidades de una persona de vida cotidiana suele ser de unas 1600 a 3000 cal, pudiendo aumentar de 400 a 2000 cal dependiendo de la actividad realizada. De forma más detallada podemos establecer el siguiente cuadro :

HOMBRES Para una vida activa (no deportiva)

CALORIAS/DIA

18-36 años 36-70 años mas de 70

3.000 2.800 2.500

MUJERES Para una vida activa (no deportiva)

CALORIAS/DIA

18-55 años mas de 55 años

2.150 2.000

NIÑOS

CALORIAS/DIA

1-2 años 3-6 años 7-8 años 9-10 años 12-14 años (M) ( V) 15-17 años (M) (V)

1.150 -1350 1.600 1.900 2.200 2.150 2.650 2.150 2.900



8. DIETA Y EJERCICIO FÍSICO.

Los alimentos que come el deportista son importantes porque: • puede imponer limites precisos al rendimiento • puede mejorar el rendimiento (manipulando el glucógeno muscular) • se puede estructurar la dieta antes y durante una prueba

8.1. Efectos de la dieta sobre el rendimiento.

Durante un ejercicio agotador de resistencia (3 horas) la reducción de glucógeno representa una causa fundamental de agotamiento muscular. Se ha demostrado científicamente que el aumento de las reservas de glucógeno muscular mediante manipulaciones dietéticas puede mejorar significativamente la resistencia. Con una dieta de tres días la mayor aportación de glucógeno se produce cuando está compuesta de Hidratos de carbono, luego mixta y por último si es a base de grasas más proteínas.

Hay quien recomienda como única forma de eliminar la obesidad la dieta. Incluso hay publicidad que incita a este método, otros recomiendan sólo ejercicio, pero todo depende del sistema comercial de que se trate. Hay que desconfiar de esta publicidad que recomienda dieta y ejercicio pasivo. El ser humano es movimiento y a través de él se comunica y se relaciona. El ejercicio físico es fruto de ese movimiento que utiliza energía, su gasto es lo que hace que bajen las reservas de la misma. Por el contrario cuando se almacena en exceso, se hace en forma de grasa, causando la obesidad.

El ejercicio físico es por lo tanto una forma idónea de combatir la obesidad.

8.2. Obesidad.

La obesidad es un exceso de almacenamiento de reservas energéticas en forma de grasa. Viene dada fundamentalmente por un desequilibrio en la alimentación, situación que se da en sociedades de alto nivel económico o en las que tienen escasos recursos y que compensas sus deficiencias alimentarias con alimentos de alto contenido de grasa animal.

La pérdida de grasa deberá ser a razón de ½ Kg. por semana a base de ejercicio físico y alimentación equilibrada.

Hay enfermedades asociadas a la obesidad coma la bulimia. Quien la sufre es el que come hasta la saciedad y después practica distintos métodos como el vomitar para controlar la obesidad.

Por el contrario está la anorexia que es aquella en la que incurre el paciente por su persistente objetivo de no engordar. La razón es una imagen distorsionada de su propio cuerpo, por lo que llegan a altas cotas de sugestión, perdiendo el apetito incluso de forma total. La perdida de peso lo toman como un triunfo personal. La anorexia puede llevar hasta la muerte del paciente. Esta enfermedad es también mas sufrida por la mujer que por el hombre, en un proporción de 9 :1.

Las principales causas de la anorexia son : la incapacidad para enfrentarse a los cambios que implican el desarrollo y la adolescencia, conocida como el complejo de Peter Pan ; situación que se agrava frecuentemente con la incomprensión familiar ; deseo enfermizo de responder a una determinada imagen de mujer triunfadora, motivada en ocasiones por una



publicidad agresiva, como es el caso de las modelos y en ocasiones exigencias deportivas, como ocurre en la gimnasia rítmica.

La obesidad nunca es buena, al tener muchas contraindicaciones : tensión alta, colesterol, etc. Ello no nos debe llevar a convertirla en una autentica obsesión, que desemboque en una bulimia o una anorexia, lo ideal es la dieta y ejercicio equilibrado.

8.3. Dieta equilibrada.

La dieta equilibrada está basada en la ingestión de alimentos que proporcionen las cantidades de energía necesaria según las necesidades metabólicas, de ella dependerá el buen estado físico. La composición debe ser diversa e ingerida en cantidades normales, adecuada a nuestras necesidades nutritivas. Podríamos decir que la dieta equilibrada es la ingestión de los alimentos en una justa proporción entre los principios nutritivos. Para que nuestra dieta sea saludable y adecuada tenemos que asegurarnos de que contiene los siguientes elementos :

• Glúcidos o hidratos de carbono : 40-50% de la energía • Lípidos o grasas : 20-30% de la energía • Protidos o proteínas : 10-15% de la energía

8.4. Carga del glucógeno muscular.

Un primer procedimiento es el anterior, o sea una dieta rica en hidratos de carbono durante 3 o 4 días. En estos días de dieta no se debe realizar ningún ejercicio agotador.

Un segundo procedimiento es combinando ejercicio y dieta. Los músculos a cargar primero se liberan de glucógeno mediante el ejercicio; luego se sigue una dieta rica en hidratos de carbono durante pocos días sin realizar ejercicios agotadores.

Un tercer procedimiento requiere ejercicios y dos dietas especiales. Se utiliza el ejercicio para inducir una reducción del glucógeno. Luego se sigue una dieta rica en grasas y proteínas durante 3 días en la que se puede realizar ejercicios agotadores, después otra dieta rica en hidratos de carbono por otros 3 días en la que no se realizan ejercicios agotadores. 8.5. La comida antes de la intervención en las pruebas deportivas.

No existen alimentos que, ingeridos varias horas antes de la actividad física, puedan conducir a actuaciones "superiores". Existen ciertos alimentos que se deben evitar el día de la competición. Por ejemplo las grasas, las carnes, los condimentados (se digieren con lentitud y forman gases).

Hidratos de carbono deben ser los principales elementos de la comida y deben ser consumidos no más de 2,5 horas antes de una competición. Puede incluir también porciones moderadas de fruta, verduras cocidas, postres con gelatina y pescado.

No se recomienda consumir grandes cantidades de glucosa (azúcar), especialmente en forma de liquido o píldoras, menos de 1 hora antes del ejercicio(aumento producción insulina).



Se puede beber líquidos (agua es el mejor, jugos de frutas, bebidas no carbonatadas y otros con poca concentración de azúcar) hasta 30 minutos antes de la actividad física sin dificultad de actuación.

Durante el ejercicio, se puede administrar glucosa en bajas concentraciones con la

proporción de 2 a 2,5gr/100 ml. de agua. Esto produce un ahorro del glucógeno muscular y una demora o prevención de la hipoglucemia; con lo cual reduce y/o demora la fatiga.

Los efectos productores de trabajo de la cafeína están relacionados con el papel de esta sustancia en la movilización de ácidos grasos libres. En consecuencia, el consumo de cafeína antes de la actividad deportiva permite ahorrar glucógeno, en el sentido que permite utilizar una mayor cantidad de grasa como combustible. 8.6. Equilibrio calórico.

El trabajo práctico propuesto para esta evaluación consiste en un estudio hipotético del aporte calórico de tu dieta diariamente durante un período máximo de un mes, y posteriormente plantear una actividad física específica diseñada por ti atendiendo a tus necesidades y preferencias para intentar mantener el equilibrio calórico durante ese período de tiempo.

El análisis del aporte calórico de la dieta consistirá en anotar en un diario todos los

alimentos y bebidas que ingerimos a lo largo de un día. En el cuaderno habrá que anotar, lo mas precisamente posible, la cantidad de alimento/bebida ingerida en unidades o bien en gramos. Posteriormente, utilizando las tablas de calorías de alimentos, habrá que calcular las calorías ingeridas por comida, al día, por semana y por mes.

El planteamiento de una actividad física supone la elaboración de algún tipo de actividad física atendiendo a nuestros intereses siempre y cuando se ajusten a la realidad y acordes con el entorno donde nos movemos y la época en que lo realizamos, con el fin que nos permita mantener o rebajar las calorías de tal forma que la relación de igualdad de la formula que a continuación se detalla, se equilibre.

MB + ACTIVIDAD FÍSICA = DIETA ALIMENTICIA

MB + ACTIVIDAD FISICA > DIETA ALIMENTICIA Disminución peso

MB + ACTIVIDAD FISICA < DIETA ALIMENTICIA Aumento peso



CONCEPTOS TEÓRICOS

1º BACHILLERATO

3ª EVALUACIÓN:

TEMA: LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE COMO FENÓMENO SOCIOCULTURAL.

1. EL DEPORTE 2. CLASIFICACIÓN DE LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS 3. ASPECTOS SOCIOCULTURALES Y ECONÓMICOS DE LA ACTIVIDAD

FÍSICA. 4. VALORACIÓN DEL JUEGO Y EL DEPORTE COMO MEDIOS PARA EL

OCIO



EL DEPORTE

Las actividades físicas, y de forma especial los deportes, constituyen en la actualidad un fenómeno sociocultural de primera magnitud. Basta con prestar atención a las conversaciones de diferentes tipos de personas o explorar las páginas de los periódicos o prestar atención a la radio o la televisión, etc., para darnos cuenta que este tipo de actividad humana se encuentra en su máximo apogeo.

A lo largo de la historia de la humanidad las actividades físicas se han realizado con diferentes intenciones. Estas han ido tomando diferentes formas en el tiempo y en el espacio: gimnasia sueca, el juego, el aeróbic, etc. Todas ellas son formas construidas por las personas y obedecen a distintos planteamientos relacionados con la necesidades e ideas de cada época.

El deporte es una de estas formas. Manifestaciones similares a los deportes actuales existen desde que tenemos constancia de las actividades realizadas por el ser humano. No obstante, el deporte, como lo entendemos en la actualidad, se construye a lo largo de los siglos XIX y XX. Lo que hoy apreciamos como una manifestación de la actividad física muy institucionalizada es una creación humana y, por lo tanto, dinámica y con posibilidades de ser variada en sus reglas, en su significado, en los valores que se le asignan, etc.

El deporte se ha convertido en la actualidad en la forma más extendida de entender la actividad física de nuestra sociedad. Tal es así que no hace muchos casos a la asignatura de Educación Física se le denominaba popularmente “gimnasia” y hoy cada vez más se le denomina, también popularmente “deporte”. Los niños y niñas de Educación Primaria, cada vez con más frecuencia, dicen “deporte” cuando se quieren referir a la “ educación Física”. Sin embargo, ni la tradicional “gimnasia” ni el “deporte” son toda la Educación Física.

Esta gran importancia que ha adquirido el deporte en particular y la actividad física en general, motiva que creamos conveniente reflexionar sobre algunos de los aspectos socioculturales que rodean a este tipo de actividad humana.



1. EL DEPORTE.

1.1. Qué es el deporte. El deporte no constituye una actividad aislada ni secundaria en la vida de las personas.

Según diferentes autores se puede definir el deporte como: ♣ Diversión liberal, espontanea y desinteresada, expansión del espíritu y del cuerpo,

generalmente en forma de lucha por medio de ejercicios físicos más o menos sometidos a reglas (José María Cagigal).

♣ Actividad humana que implique una acción motriz significativa, codificada bajo la forma de competición, y que sea institucionalizada (Pierre Parlebas).

♣ Actividad física con carácter de juego, que adopta forma de lucha consigo mismo o con los demás o constituye una confrontación con los elementos naturales. Además ha de realizarse con espíritu deportivo: sin juego limpio no puede haber verdadero deporte (Manifiesto Mundial sobre el Deporte. UNESCO, 1968).

1.2. Por qué se practica deporte. Los motivos por los cuales la gente practica deporte son muy diversos: ♣ Es saludable y físicamente beneficioso, si se realiza de acuerdo a las propias

capacidades. ♣ Es socializable: obliga al sometimiento a unas reglas y fomenta el espíritu del juego

limpio y el respeto al contrario. Además en los deportes de equipo comporta la necesidad de apoyo y cooperación.

♣ Es una actividad idónea para los momentos de ocio ♣ Cada vez más personas lo practican porque éste, o algo relacionado con él, constituye

su profesión.

1.3. ¿ Cuándo apareció el deporte?.

Desde el siglo pasado a la actualidad, han sido varios los acontecimientos que han contribuido a la difusión del deporte por todo el mundo. Entre ellos destacan: ♣ La inclusión del deporte en los Colegios y Universidades inglesas. El deporte ya

existía, pero fue aquí donde se empleó con una evidente intención educativa, lo cual, con el tiempo se hizo extensivo al resto del mundo.

Hacia 1928, Thomas Arnold, decidió llevar a cabo en el colegio de Rugby un

programa para fomentar las cualidades morales y el esfuerzo de sus alumnos en los terrenos de juego. Pretendía darles responsabilidad e iniciarlos en la vida social a través del deporte y para ello les confió la dirección de Asociaciones deportivas.



♣ La aparición en Europa el año 1800 de métodos y escuelas que preconizaban la práctica del ejercicio físico. En Alemania, Ludwig Jahn configuró un sistema de ejercicios en el cual se recurría a una gran variedad de aparatos. En Suecia, Pier Ling desarrolló la Gimnasia Sueca. En Francia, Francisco Amorós, fundó un gimnasio en parís lleno de muros. Setos y otros obstáculos, barras para realizar suspensiones, escaleras, cuerdas, palos altos para trepar, trapecios, paredes para escalar...

♣ La creación de estructuras que organizaron y regularon campeonatos y

unificaron reglamentos en los diferentes países. Clubes, federaciones regionales, nacionales, internacionales, comités y asociaciones forman una perfecta red de conexión internacional. Arbitros, entrenadores, directivos y presidentes encajan en unas estructuras perfectamente jerarquizadas.

♣ El Movimiento Olímpico. El 23 de Junio de 1894 el Barón Pierre de Cobertin reunió

a representantes de Europa, América y Oceanía, constituyendo la primera organización mundial del deporte, el Comité Olímpico Internacional, y creando un movimiento con una particular concepción de la práctica deportiva como medio de unión ente hombres y mujeres.

♣ La consideración por la sociedad del deporte como un medio de salud, y el

desarrollo de programas deportivos para la población por parte de los gobiernos de las naciones. En los comienzos del siglo XIX el deporte tenía un carácter eminentemente elitista, pues solo estaba al alcance de quien disponía de medios y tiempo.

2. TIPOS DE DEPORTE

Para comprender el fenómeno deportivo y las causas de su desarrollo en la sociedad, no basta sólo con conocer los diferentes deportes y sus reglamentos. Nos interesa conocer las diferentes modalidades de práctica deportiva según sus finalidades y los practicantes a quienes va dirigida. Así según estos criterios se distinguen:

• Deporte del niño. Deporte en edad escolar. Deporte como medio educativo, para mejora de la salud; como medio recreativo y como medio de mejora de la relación social.

• Deporte para todos. Deporte como esfera social propia. Actividad que cubre nuestro tiempo libre. Gusto por el deporte en sí. Competitivo o recreativo.

• Deporte como actividad profesional y medio de vida. Actividad que cubre todo nuestro tiempo. Representación de un país. Competitivo. Alto rendimiento.



2.1. El deporte en la infancia.

Las vivencias emocionales y cognitivas del deporte fomentan su inteligencia, desarrollando la facultad de observación, creatividad, capacidad de coordinación, sentido del equilibrio, el espacio y el tiempo, así como la actuación lógica. Además le ayuda a superar complejos, y es socializante al fomentar las relaciones con los demás. Las reglas se adaptan a cada edad y lo importante es participar respetando la igualdad en categorías y edades 2.2. El deporte para todos. El deporte es algo mas que una destacada forma de ocupación del ocio, pues sin dejar de ser un bien cultural universal, también se ha convertido en un producto de consumo. La práctica deportiva está íntimamente ligada a la calidad de vida y contribuye a mejorar la salud de las personas. En la actualidad crece la demanda de una práctica deportiva donde la participación es más importante que la competición y donde no se busca el récord sino la mejora de las propias posibilidades de cada uno, o el contacto cordial con los demás. Otro sector de la población que ha reclamado la necesidad de la práctica deportiva es el de los disminuidos psíquicos y físicos. Cualidades positivas del deporte:

• La práctica del deporte facilita el conocimiento y la aceptación de uno mismo • Desarrolla las capacidades físicas, afectivas, cognitivas y sociales como hábitos

positivos de conducta permanentes. • Exige colaborar y manifestar compañerismo • Es un juego aceptado y desinteresado, que destaca por la participación sobre la

competición • Requiere asumir normas y reglas basadas en el juego limpio, la aceptación de la

derrota, y tener espíritu de equipo. • Desarrollo de actitudes personales para ser consciente de que existe una actividad

deportiva más acorde con la propia capacidad y edad de cada persona. 2.3. El deporte de alto rendimiento. Para algunas personas el deporte constituye una actividad profesional como cualquier otra y cubre todo o gran parte de su tiempo. En el caso de deportistas de competición el deporte se denomina de alto rendimiento. Esta actividad se conoce también como deporte competitivo, al predominar la competición, y deporte de élite, al ser practicado por una minoría. Quienes no hacen del deporte un medio de vida se denominan deportistas aficionados o amaters (en la actualidad se les denomina semiprofesionales).



En muchos casos el deporte de alto rendimiento está condicionado por el espectáculo, la comercialización, y el público. Además precisa de instalaciones de coste elevado que solo las utilizan estos y que no están abiertas al público y son de carácter privado. La consecución del récord es un rasgo esencial del deporte de alto rendimiento y, a través de él, podemos comparar a deportistas de todo el mundo.

CLASIFICACIÓN DE LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS 1. CLASIFICACION DE LOS DEPORTES.

Aunque existen muchos tipos de clasificaciones de los deportes, todas ellas con criterios propios y, no coincidentes, todas ellas tienen la finalidad de clarificar y situar los diferentes deportes en una clasificación. El factor que determina cualquier situación es la noción de incertidumbre (inseguridad, inquietud); esta inquietud puede ser debida bien al entorno físico que rodea a la actividad física, o a los adversarios o compañeros.

Las situaciones en que no existe incertidumbre, aquellas en las que el individuo actúa en solitario se denominan “situaciones psicomotrices”. Aquellas en las que existe incertidumbre, debida al medio físico o a los compañeros o adversarios (deportes de equipo, lucha), son denominadas “situaciones sociomotrices”.

L.P. Matveyev utiliza un criterio basado en el tipo de esfuerzo físico requerido para cada

deporte, estableciendo cinco grupos: 1. Deportes aciclicos, son aquellos en los que predominan la fuerza veloz y los

movimientos de intensidad máxima a) saltos (gimnasia, trampolín, esquí, etc) b) lanzamientos (jabalina, disco, martillo, etc. c) halterofilia d) velocidad

2. Deportes con predominio de la resistencia

a) movimientos de intensidad submáxima (medio fondo, naatación 100 y 400) b) movimientos de intensidad superior y media (fondo y natación 800 y 1500)



3. Deportes de equipo

a) deportes de considerable intensidad, pero con la posibilidad de ser abandonada de tiempo en tiempo (baloncesto, hockey hielo, waterpolo, etc.)

b) deportes de considerable duración con pocas interrupciones (fútbol, hockey hierba, etc.)

4. Deportes de combate, se da enfrentamiento directo entre individuos 5. Deportes complejos y pruebas múltiples, son aquellos en los que se solicita del

deportista esfuerzos muy diversos y amplios (penthalon moderno, decathlon, gimnasia deportiva, etc)

La clasificación que abarca a toda la actividad física y al deporte es la que establece Pierre

Parlebas. Los criterios básicos de esta clasificación son la utilización de tres factores relacionados con la incertidumbre, en la relación entre el medio, el compañero y el adversario:

1. DEPORTES INDIVIDUALES

1.1. En función de la presencia de otros deportistas:

a) actuación en solitario: saltos atletismo, lanzamientos atletismo, saltos trampolín, gimnasia rítmica, tiro con arco, ski

b) actuación simultánea con otros deportistas (siempre que la finalidad sea la superación de unos mismo): carreras de atletismo, natación, cross, ciclismo, ski de fondo

1.2. En función de la incertidumbre provocada por el medio:

1.2.1. Medio fijo:

a) sin presencia de objetos o instrumentos que sea necesario manipular:

carreras de atletismo, natación es piscina, salto de altura, longitud y triple, gimnasia deportiva, saltos de trampolín

b) con presencia de objetos o instrumentos que es necesario manipular: lanzamiento de atletismo, salto con pértiga, gimnasia rítmica, tiro con arco, halterofilia, ciclismo en pista, patinaje

1.2.2. Medio fluctuante:

a) sin presencia de objetos o instrumentos que sea necesario manipular: campo

a través, escalada libre, natación en aguas libres.



b) con presencia de objetos o instrumentos que es necesario manipular: ciclismo en carretera, ciclocross, piragüismo en aguas libres, escalada artificial, ski, cross de orientación, paracaidismo, windsurf, ala delta, submarinismo, triathlon, vela

♣ Características de estos deportes:

- utilización de aparatos. Artefactos reglamentarios - gran importancia de los gestos técnicos (automatismo) - gran importancia de las condiciones físicas básicas: F, R, V, Flex, etc. - por competir uno contra si mismo - por las reglas existentes en : características de los aparatos y los artefactos, los

terrenos de juego, los gestos técnicos - por expresar los resultados en: tiempo, espacio, peso, puntos....

♣ Aspectos técnicos y tácticos: Las técnicas constitutivas de los distintos deportes individuales están determinadas

por el espacio en que se desarrollan, los materiales empleados y las normas reglamentarias establecidas.

Las acciones resultantes son siempre consecuencia de unas exigencias físicas y fisiológicas, ejecutadas con la mayor eficiencia biomecánica posible, dentro de los límites establecidos por el reglamento; se dan múltiples combinaciones y tipos de acciones técnicas.

Los planteamientos tácticos se harán siempre con pretensión de obtener un resultado exitoso, por ello se realizará un análisis previo de la situación y circunstancias en que se desarrolla la práctica; como consecuencia de dicho análisis, se elaborará un planteamiento teórico de la forma de proceder, que posteriormente será puesto en práctica. Ello nos lleva a considerar, siempre, en todo proceso táctico, tres fases que han de darse de forma necesaria y sucesiva, o en muchos casos coincidentes en el tiempo:

- una percepción y análisis de la situación - una solución mental o teórica a la misma - una solución motriz o práctica



2. DEPORTES COLECTIVOS O DE EQUIPO

2.1. Sobre el espacio:

a) Común: baloncesto, balonmano, futbol, futbol sala, hockey b) Separado: voleibol, badminton, tenis, pin-pon

2.2. Sobre la participación: a) Simultánea: boxeo b) Alternativa: tenis, pelota vasca


• Número de jugadores: difieren entre 2 y 15, existen otros jugadores de reserva, características físicas de los jugadores son parecidas con la existencia de especialización técnica y táctica por puestos, así como los requerimientos en el aspecto físico.

• El espacio: difiere en relación con el tipo de deportes, los terrenos de juego suelen ser instalaciones artificiales cubiertas o descubiertas,

• El tiempo: puede ser delimitado en cada deporte por el reglamento o indeterminado dependiendo de la puntuación.

• La climatología no tiene gran influencia en aquellos que son en instalaciones cubiertas, pero sí en los que son descubiertas.

• El medio: es el terrestre a diferencia de algunos que pueden realizarse en agua

♣ La estructura formal de los deportes de equipo:

Los factores que configuran o determinan la estructura formal de los deportes colectivos o de equipo son los siguientes:

• El terreno de juego, que es un espacio de forma rectangular, estable y con todas sus

medidas y señalizaciones perfectamente establecidas y determinadas, en el cual se desarrolla la confrontación entre los equipos

• El balón, objeto por lo general de forma redonda, a veces oval, entorno al cual giran las acciones fundamentales del desarrollo del juego

• Las reglas por las que se rige el desarrollo del juego y que son específicas para cada deporte, que determinan además sus aspectos formales de indumentaria y materiales auxiliares para el juego y las relaciones entre los compañeros y los adversarios.

• Los tantos o goles, es decir, la valoración que se da a la acción final, hacia la cual está orientado todo el desarrollo de las distintas acciones que se producen en el encuentro.

• Los compañeros o participantes en el juego, que colaboran entre si para tratar de conseguir tantos o goles o evitar que se los marquen



• Los adversarios o participantes que se oponen, colaborando entre si, a que el equipo contrario alcance con éxito su finalidad ofensiva o defensiva. Estos aspectos están siempre presentes en todos los deportes de equipo, como ya hemos dicho, y están determinados a priori en su número y/o forma; así mismas están también determinadas las posibles variaciones que pueden introducir, caso de existir tal posibilidad.

♣ Estructura funcional de los deportes colectivos o de equipo:

La acción del juego en los deportes de equipo puede ser analizada desde tres perspectivas: como técnica/táctica, en la que la técnica constituye el elemento o parte esencial sobre la que se construye una estructura, que permite un funcionamiento coordinado denominado táctica, y, partiendo de esta división, se elaboran los sistemas y modelos de juego que determinan el análisis teórico y el desarrollo práctico de estos deportes.

De acuerdo con esta perspectiva, encontramos que, en todos y cada uno de los deportes de equipo, existirá una técnica individual y una técnica colectiva y una táctica individual y una táctica colectiva, que se dará tanto en defensa como en ataque, o lo que es lo mismo, en posesión, o no, del balón.

Otra perspectiva es la situada en torno a la doble dimensión ataque/defensa, siendo el factor determinante de una u otra la posesión, o no, del balón. A partir de ahí, el comportamiento o funcionamiento del equipo se regirá según tres principios generales:

♣ ATAQUE • Conservar el balón • Progresar con el balón hacia la portería • Intentar marcar gol o tanto

♣ DEFENSA • Intentar recuperar el balón • Impedir la progresión del balón hacia nuestra portería • Evitar que nos marquen tanto o gol

La tercera perspectiva es la considerada como cooperación/oposición, según la cual el

funcionamiento de la acción del juego se da en una constante interrelación entre adversarios, y colaborando entre compañeros. Queremos destacar que tanto la cooperación como la oposición se dan en ataque y en la defensa, pues los defensores colaboran entre sí para organizar la oposición al ataque, y los atacantes colaboran entre si, para oponerse a la defensa.



Los diferentes factores que vamos a desarrollar se encuentran relacionados entre sí,

siendo unos dependientes de los otros en el desarrollo del juego, y estando supeditado, en última instancia, de los planteamientos estratégicos y de la COHESIÓN que exista entre los componentes del equipo. Estos son los factores que determinan según este enfoque la estructura funcional:

a) El espacio de juego presenta una doble influencia en el desarrollo del juego debida, por una parte, a las limitaciones reglamentarias que configuran la forma y dimensiones del mismo y las referidas a las limitaciones y obligaciones para su uso, y por otra parte, en lo referente a la disposición y situación que los jugadores de cada equipo realizan en las distintas fases del juego, en función de los planteamientos tácticos y estratégicos que se establezcan o haya que adoptar para tal situación.

Teniendo en cuenta estos dos aspectos, se hace necesario considerar en el espacio las siguientes vertientes:

• El espacio como limitación del reglamento: los cuales establecen tres tipos de zonas que presentan un uso diferente, bien por determinación previa y estable o bien en función del desarrollo del juego.

• zonas fijas prohibidas (áreas de portería en balonmano); • zonas variables prohibidas (fuera de juego en fútbol, waterpolo); • zonas fijas semi-prohibidas (3" en baloncesto). • El espacio en función del desarrollo del juego. En él establecemos las siguientes

variables:

Zonas Colectivas

• zonas más favorables para conseguir tanto (gol),

• zonas de riesgo para perder el balón,

• zonas menos favorables para conseguir tanto (gol),

• zonas de gestación o creación de jugadas o elaboración de sistemas.

Zonas individuales

• Espacio de interacción próxima. - zonas constituidas por el cuerpo del poseedor del.balón; - distancia entre el poseedor del balón y el defensor; - conjunto de movimientos posibles a realizar por el de ser dentro de su

zona o espacio.

• Espacio de interacción distante. - referidas a las zonas en que se sitúa un portero o defensor móvil.



El espacio como objetivo a lograr: Se refiere a la zona determinada: por el reglamento

como única válida para conseguir tanto o gol, en la que puede o no haber portero. b) El reglamento de juego contiene una serie de normas que determinan, no sólo las condiciones que se han de dar previamente al inicio del encuentro, sino en el desarrollo del mismo, y que podemos resumir en las siguientes:

• dimensiones y características del terreno de juego y materiales complementarios para configurar el espacio y para utilizarlo como móvil;

• composición de los equipos y forma de intervenir de éstos en el juego, número total jugadores de campo, suplentes y sustituciones;

• tiempo total de juego y división y control del mismo durante el encuentro; • formas de jugar el balón; • formas de relacionarse con el adversario y con los compañeros; • principales acciones técnicas para el desarrollo del juego y penalizaciones a la

infracción de las mismas; • consecución de los tantos o goles y valor de éstos; • formas de utilización del espacio, ya referidas.

c) La estrategia (táctica) es el elemento que da a los deportes de equipo su más clara especificidad, como consecuencia de contener una amplia gama de factores que son los que conforman a los referidos deportes. Entre ellos podemos destacar la necesidad de una cooperación constante entre los jugadores de un mismo equipo, para poder lograr los fines que se proponen, el imprescindible conocimiento de los códigos de comunicación y los sistemas de acción que rigen el juego, teniendo que unir a ello la capacidad de ejecución de una amplia gama de habilidades, y también la necesaria existencia de una cohesión y relación afectiva entre todos los componentes del equipo. A todo ello, hay que unir el saber actuar y responder ante la oposición del adversario y ejercerla cuando sea necesario.

Podemos concluir afirmando que el desarrollo estratégico durante el juego de un

encuentro, de un deporte de equipo, se hace en función de los siguientes factores: • la concepción del juego a partir de la adopción de una actitud de juego ofensiva o

defensiva ajustando tanto el comportamiento individual como colectivo a tal actitud;

• saber hacer uso de los propios sistemas de juego en cada momento y circunstancia, y prescindir de los mismos, creando nuevas formas o variantes, cuando los que estemos empleando resulten ineficaces;

• jugar de acuerdo con el reglamento, haciendo un uso positivo del mismo; • analizar en cada momento las acciones de nuestros compañeros y de los

adversarios, para desarrollar nuestro juego de la forma más eficaz posible en función de cada situación de juego.



d) La comunicación motriz. Si bien el término comunicación ha sido usado tradicionalmente para referirse al intercambio verbal, lo cierto es que en los deportes de equipo existe una constante relación entre los distintos componentes de un equipo y sus adversarios, a través de los cuales se hace posible el desarrollo y puesta en práctica de determinados esquemas y sistemas de juego, cuyas acciones precisan de una serie de señales, gestos o símbolos que permiten a cada componente del equipo saber qué es lo que se pretende hacer en su conjunto. Se emplea el término comunicación motriz para aludir a dicho código o sistema de relaciones entre los jugadores.

No todas las actividades deportivas comportan comunicación motriz, sino que la comunicación motriz se dará, corno tal, en aquellos deportes en que el que actúa debe ajustar su comportamiento al de sus compañeros y adversarios, y viceversa. A la situación en la que no exista comunicación motriz la llamaremos situación psicornotriz, y en las que si exista utilizaremos el termino de situación sociomotriz.

• Modelo de Comunicación en los deportes de equipo. En todas las confrontaciones que se dan en los deportes de equipo se establece el siguiente sistema de comunicación.

• El lenguaje en los deportes de equipo. Es evidente que no en todas las situaciones de juego las interacciones que se producen responden al mismo tipo de reacción, por lo que se pueden distinguir dos grandes tipos:

- Relaciones de cooperación, llamadas de comunicación motriz; - Relaciones de oposición, llamadas de contracornunicación motriz.

Las comunicaciones motrices son las que se producen entre los miembros de un mismo

equipo, ej. el Pase. Las contracomunicaciones motrices son los actos antagónicos que se producen entre jugadores de equipos contrarios.

La técnica es el elemento básico, sobre el que se construyen las distintas acciones del

juego, si bien está determinada o condicionada por el reglamento y el espacio de juego; el uso de tal o cual técnica se hará en función de los sistemas tácticos de juego y atendiendo a las circunstancias del juego.



3. DEPORTES DE ADVERSARIO Y COMPAÑERO

3.1. Deporte de adversario solamente:

3.1.1. Medio fijo:

a) De combate:

• de contacto directo: judo, boxeo, karate, taekwondo, lucha canaria, lucha libre y grecorromana

• con arma: kendo, palo canario, esgrima (florete, sable, espada)

b) Con objetos que mediaticen la relación (móviles): • sin implemento: pelota mano • con implemento: tenis, badminton, pin-pon (todas indiv.)

c) Sin objetos que mediaticen la relación (carreras en pista): atletismo, natación, piragüismo, ciclismo

3.1.2. Medio fluctuante: vela, windsurf, cross, ciclosross, ciclismo en carretera, piragüismo en río

3.2. Deporte de adversario y compañero

3.1.1. Medio fijo: a) Con objetos que mediaticen la relación (móviles):

• sin implemento:

- por parejas: pelota mano - en equipo: balonmano, baloncesto, voleibol, fútbol, Rugby,

waterpolo • con implemento:

- por parejas: tenis, badminton, cesta punto, pelota a pala - en equipo: hockey, beisbol

b) Sin objetos que mediaticen la relación (carreras en pista): atletismo, natación, ciclismo en pista (superación del adversario y no de la marca)



3.1.2. Medio fluctuante: piragüismo, ciclismo en carretera, cross, maratón.


• Un jugador frente a un jugador. No existen en los diferentes reglamentos posibilidad de sustituir al jugador

• La especialización técnica es plural, así como la estrategia en defensa y en ataque • El espacio: se reduce considerablemente en relación a los deportes individuales y

colectivos. • El tiempo: lo define el reglamento de una forma concreta, en forma de tanteo, a

diferencia de los deportes de combate con derrota del adversario. • La climatología prácticamente no tiene incidencia en ellos, puesto que la mayoría

son en espacios cubiertos • El medio: se practican en un medio terrestre • Los deportes autóctonos: forman la mayoría de estos deportes de adversario, sobre

todo los de combate • También pueden ser olímpicos o mundialistas • Las aportaciones a nivel mecánico, psicomotriz, moral o intelectual se mantienen

en los mismos parámetros que los deportes individuales y colectivos.

♣ Principios básicos de los deportes de combate:

El desarrollo de las distintas acciones, de un enfrentamiento o combate entre dos contendientes, suele darse de acuerdo con unos principios generales que, a pesar de algunas diferencias, en función de las especialidades y reglamentación de cada deporte, están presentes en todos ellos.

Estos principios básicos o generales son los siguientes: • La actitud o predisposición con que cada uno de los que se enfrentan afrontan el

combate, que siempre debe poseer agresividad • Los desplazamientos, específicos para cada deporte, pero cuyo equilibrio y

oportunidad de realización se convierten en factores básicos de cualquier acción. • El ataque, para la culminación de cualquier acción, es imprescindible, bien como

propia iniciativa o como respuesta a una acción del contrario. • La defensa para contrarrestar las acciones emprendidas por nuestro adversario u

oponente. • La culminación de la acción para que cualquier acción tenga un resultado positivo;

tanto en el ataque como en la defensa, es preciso que su parte final sea realizada de forma que concluya, en tiempo y forma, de acuerdo con el resultado perseguido.



♣ Aspectos técnicos y tácticos:

Podemos considerar que, para el luchador la táctica constituye la forma de utilizar los

diversos procedimientos de ataque y defensa, según las acciones propias y las el adversario, y de acuerdo con sus recursos técnicos y físicos, en función del desarrollo del combate; o bien, el conjunto de medios empleados de una forma racional, para la obtención del éxito.

Los distintos modos de actuar tácticos durante un combate son tres:

• La ofensiva • La defensiva • La actitud pasiva

La ofensiva es considerada como el procedimiento más adecuado para la

obtención del éxito, siempre que se emplee adecuadamente y de forma prudente y controlada. La defensiva requiere ser utilizada, en primer lugar, como una forma de contrarrestar las acciones ofensivas del contrario, y, además, como contraataque. La pasividad es la acción continuada de bloqueo a todas las acciones del adversario.

Para el empleo de una u otra táctica se tendrá en cuenta lo siguiente:

• La situación del desarrollo del combate • Las características del oponente • La decisión y voluntad propia • La oportunidad o no de la acción En síntesis, podemos decir que, desde al punto de vista táctico, luchar es: • Actuar en el combate con una táctica determinada • Aplicar las tácticas adecuadas en el momento oportuno • Ejecutar los ataques con prudencia, pero con decisión • Tener una elevada voluntad de vencer



4. DEPORTES Y ACTIVIDADES EN LA NATURALEZA.

A) En función del objetivo:

• Competitivos: deportes reglamentados que, utilizando el medio natural,

buscan la consecución de un record, clasificación, etc. • Recreativos-educativos: actividades escogidas con la intención de ocupar el

tiempo libre, sin reglamentaciones estrictas, o en función del proceso educativo.

B) Según el medio en que se realiza:

Es obvio que una actividad basada en las técnicas deportivas, por el solo hecho de practicarse voluntariamente y fuera de la competición, muy bien podría estar encuadrada como actividad recreativa y no con las competitivas.

4.1. Actividades en el medio terrestre:

Competitivas: • Deportes de nieve y hielo: esquí de travesía, esquí alpino, esquí de

fondo, snowboard, trineo, escalada en hielo. • Alpinismo y escalada: escalada en roca, descenso de cañones • Espeleología • Carrera de orientación • Bicicleta de montaña • Cross • Deportes a motor: trial, campo a través, motocros • Rallyes de montaña

Recreativas: • La marcha o senderismo: • Excursión de corta duración: salida de un día • Travesía: marcha de varios días • Marcha de aventura y exploración: remontar ríos, etc. • Marcha de orientación • Excursión fotográfica • Excursión cultural • Itinerarios combinados con diferentes medios: bicicleta, piragüa,

canoa, a pie, etc. • La acampada • Cicloturismo • Marchas a caballo



4.2. Actividades acuáticas:

• Windsurf, piragüismo, vela, remo, aguas bravas • Esquí náutico • Submarinismo • Rafting, Hidrospeed

4.3. Actividades aéreas:

• vuelo sin motor, aerostación, vuelo libre • parapente, ala delta, paracaidismo, ultraligero • puenting

5. DEPORTES ALTERNATIVOS

5.1. Juegos y deportes colectivos: Frisbee-ultimate, Balonkorf, floorball, indiaca, lacrosse, globos y balones gigantes 5.2. Juegos y deportes de adversario: indiaca, palas , badminton, shuttleball, peloc, ball netto

5.3. Deportes individuales de deslizamiento sobre ruedas: monopatin, patines de rueda, bicicleta

5.4. Juegos de lanzamiento: frisbee, boomerang, juegos malabares, fun-ball, peloc

5.5. Juegos de cooperación: balones y globos gigantes, ultimate, balonkorf

6. JUEGOS Y DEPORTES AUTÓCTONOS

6.1. Juegos de lanzamiento. Tienen como nota distintiva la de ser un reto en el que los contendientes demuestran su fuerza o precisión. Los lanzamientos pueden llevarse a cabo con la mano o con la ayuda de algún elemento de propulsión, y se realizan a pie firme o en carrera.

a) Lanzamientos en distancia: lanzamiento de barra o reja de arado, lanzamiento de bola, lanzamiento de piedra

b) Lanzamiento de precisión: juegos de lanzamiento y precisión itinerante, juego de bolas, juegos de derribo y aproximación, juegos de ensarte o encaje



6.2. Juegos pedestres. Se ejecutan a pie, sobre el suelo, y sin ningún otro recurso que el propio cuerpo.

a) De carrera: b) De saltos: a pies juntos, con o sin carrera; con salto sobre un solo pie; con apoyo

sobre el compañero, bastones o pértigas; suspendido de una cuerda o maroma.

6.3. Juegos pedestres de habilidad y equilibrio. Estos juegos se definen por el desarrollo de habilidades o cualidades personales más que por la competición.

a) Juegos pedestres de habilidad: juegos con instrumentos de labor o de trabajo; juegos de manipulación de uno o varios objetos a la vez (malabarismos); juegos de manos

b) Juegos pedestres de equilibrio: locomoción sobre zancos u otros aparatos; locomoción y acrobacia; acrobacia estáticas

6.4. Juegos y deportes autóctonos de fuerza, lucha y oposición.



EL DEPORTE RECREATIVO Y LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS EXTRAESCOLARES.

l. JUEGOS Y DEPORTES RECREATIVOS.

El juego, que aparece en la vida del hombre y de innumerables especies animales como un elemento omnipresente, catalizador de la vida social y estímulo constante para alcanzar la madurez física y psicológica, ha trascendido, a través de las distintas etapas de la evolución, alcanzando diferentes protagonistas y mostrando diversas formas. Más de un millón de años separan las formas lúdicas de los primates arbóreos, de los cánones, pautas y complejas reglamentaciones que dominan en los juegos deportivos de nuestra época.

El deporte contemporáneo, hijo fiel de la revolución industrial y de los presupuestos burgueses, institucionalizó formas lúdicas primitivas, otorgándole al agón un nuevo impulso, reglado, estructurado, medido, y estandarizado. Al principio, como una manifestación más de status social y, últimamente, como reivindicación popular en aras de una vida mejor, se ha ido abriendo paso de forma tan rápida como espectacular, hasta convertirse en un fenómeno social, económico y educativo, que puede definir, por sí solo, las características del presente siglo.

Pero el deporte espectáculo, negocio o competición, aun arrastrando a una gran masa de la sociedad actual a su seguimiento, mimetismo y admiración, contiene en su interior contradicciones más que suficientes para ocasionar, en gran parte de la sociedad, sentimientos de frustración e impotencia. El dominio de complicadas técnicas y destrezas deportivas, el elevado coste, tanto Físico como psicológico, que supone el largo camino de entrenamientos sistemáticos y la ausencia de instalaciones adecuadas (muy sofisticadas y de costoso mantenimiento algunas de ellas) al alcance de la mayoría de la población que desea acceder a las prácticas deportivas, supone un profundo y oscuro foso en donde se pierden innumerables energías y anhelos.

Si ya resulta difícil, por lo apuntado, participar en la vida deportiva, en su dimensión más lúdica y recreativa, tan sólo los elegidos, los más fuertes, diestros o habilidosos pueden caber en el mundo de la competición, debiendo el resto, la gran masa de practicantes potenciales, ser meros espectadores. La competición, que para muchos deportistas supone un estado permanente de estímulo, es para otros una fuente constante de ansiedad y estrés (muy especialmente para la población juvenil); no obstante, acoge en su seno toda un serie de valores que pueden hacer de ella una actividad normativa (ansias de superación, necesidad de cooperar, dominio de la voluntad, respeto al adversario, sometimiento a la autoridad, necesidad de una reglamentación, etc.).



La necesidad, por otra parte, de lograr rendimientos elevados u óptimos obliga a una

constante selección y a la exclusión de la gran mayoría de quienes, en un principio, se iniciaron en la práctica deportiva. A su vez, con el transcurrir del tiempo, los deportistas de mayor edad van siendo, también, paulatinamente marginados. De este modo, la mayoría de la población no tiene acceso continuado a la práctica deportiva y se ve privada de una fuente constante de salud, recreo y felicidad.

Resulta, pues, prioritario crear las bases de una práctica deportiva masiva, popular y al alcance de cualquier ciudadano. Ello debe hacerse estructurando el deporte de forma menos rigurosa técnica y reglamentariamente, disponiendo de espacios menos costosos y sofisticados, accesibles a todos los ciudadanos, cualquiera que sea su extracción social, y posibilitando estímulos compensatorios diferentes al agonístico que, de forma casi unilateral, presentan los deportes convencionales. Estas prácticas deportivo recreativas, denominadas, en ocasiones, alternativas, no pretenden anteponerse a los deportes institucionalizados, que tienen bien definido tanto su ámbito de aplicación intergrupal (competiciones, federaciones, categorías, etc.) como sus campañas de promoción y divulgación. Muy al contrario, los deportes alternativos lo son en cuanto tratan de encontrar otras vías paralelas en ocasiones, y, en otras, convergentes, pero, en cualquier caso, sin apriorísticos objetivos o prejuicios respecto del deporte convencional, con el fin de que la totalidad de la población, preferentemente la infantil y juvenil, pueda acceder a la práctica de una actividad deportiva de forma sistemática, que se adapte a sus necesidades físicas, sociales y psicológicas. La práctica deportiva es una fuente inagotable de experiencias enriquecedoras, creadoras de salud y bienestar. Otorgan, a las sociedades que lo practican, dinamismo, alegría y un vehículo importante de comunicación. El deporte es capaz de crear entre sus practicantes un proceso de metacoinunicación, es decir, una predisposición o actividad previa de aquiescencia, entendimiento o solidaridad, que posibilita una más fluida comunicación entre las personas. Aquí radica la importancia social de un fenómeno que hasta ahora, lejos de desclasar a la sociedad, ha contribuido a crear barreras sociales y económicas para acceder a algunas de sus prácticas. Una sociedad justa necesita de un deporte al alcance de cualquier ciudadano. 2. DEPORTE, FENÓMENO SOCIAL

La magnitud de la crisis económica que viene padeciendo el mundo, desde hace una década, no sólo está obligando a replantearse un nuevo equilibrio socioeconómico entre las naciones poderosamente industrializadas y su relación con los innumerables países poco desarrollados (desarrollo desigual), sino que está cuestionando profundamente la idea misma de progreso. Este ideal, basado en la producción de mercancías y en el estímulo, sin freno, al consumo de bienes y servicios, surgido con vigor a partir del s. XVIII y consolidado a lo largo del XIX, se enfrenta en la segunda mitad del s. XX a toda una serie de contradicciones, inmersas en plena era cronológica y con la revolución cibernética como frontispicio, que están socavando los valores, hasta ahora intocables, de este modelo de desarrollo.



Las reconversiones industriales, la aplicación de tecnología de vanguardia, las jubilaciones anticipadas o la reducción de las horas de trabajo son algunas de las medidas que aplican desesperadamente los detentadores del poder económico y, al mismo tiempo de, de gran parte del poder social, con el fin de ganar posiciones en este futuro cercano

Pero la sociedad también se agita con una gran heterogeneidad en sus manifestaciones. En las sociedades avanzadas no son sólo el empobrecimiento paulatino de la renta o la exigencia de trabajo los móviles de la contestación social; aparece, cada día con más fuerza, la idea de "una mejor calidad de vida" que supone, aún con toda su ambigüedad, una carga de profundidad al consumismo incontrolado que alimentaba la producción de bienes.

Progresivamente, se conforma una conciencia colectiva que cuestiona la degradación del entorno natural, el aislacionismo comunicativo, la nuclearización del planeta o la falta de servicios sociales colectivos para el disfrute de un tiempo libre que, de forma imparable, tiende a agrandarse. El deporte moderno, como hijo natural de la revolución industrial y del vasto desarrollo del capitalismo, reproduce fielmente los presupuestos ideológicos burgueses. Su manifestación más extrema es el deporte de élite, vehículo reproductor de dicho "modelo" en todo el tejido social. A pesar de representar la expresión última de una filiación claramente capitalista, ha acogido en su estela, para la alta competición, a representantes de los países denominados socialistas. Y, aunque manifiestan que este hecho es el exponente de una práctica deportiva puesta al servicio de la sociedad, están salpicados por las sinuosas contradicciones en las que encontramos sumergido al deporte.

El deporte estrictamente competitivo, de élite, que impulsa al individuo dentro de un complejo engranaje de jerarquías, sumisión y rendimiento, no es un modelo que sirva al grueso de la sociedad, entre otras cosas, porque no ha sido ésta su función social, sino la de transmitir una determinada imagen de comportamiento y actitud social. Incluso en los países en los que se ha hecho un esfuerzo considerable por posibilitar el acceso generalizado de los ciudadanos a las prácticas deportivas, éstas siguen teniendo un marcado sentido institucional, en función de los sistemas productivos. "No hace más que transponer al nivel de actividad no directamente productiva, la competencia social"'. Véase a este respecto las competiciones populares que se dieron en la República Democrática Alemana, en donde, a pesar del gran número de participantes, sobre todo con relación a los practicantes potenciales, se siguió con el modelo estandarizado de búsqueda de rendimiento, siendo la extrapolación más convincente los magníficos resultados que los deportistas de este país obtienen en todas las pruebas internacionales en las que participan.

Esto, además de posibilitar al sistema social imperante una magnífica renta política, consigue, eso sí, la distribución de un bien social corno lo es la práctica deportiva, a pesar de que ésta sea uniforme e institucional. El hecho mismo de ofrecer una práctica estandarizado provoca en parte de la sociedad un rechazo, ya que el esquema "competencia- rendimiento-medición-record" es fiel reflejo de un proceso de taylorización que engendra estrés, ansiedad y selección. Se condena así, a gran parte de la sociedad, a cumplir un papel de espectador-pasivo del hecho deportivo, que ha tenido y tiene gran receptividad social. Cualquier éxito deportivo es fácilmente asumido y compartido, corno propio, por la comunidad a quién



representa el deportista (club, ciudad, país, etc.) lo cual ha contribuido a consolidar socialmente este fenómeno.

No obstante, las prácticas deportivas pierden parte de su vulnerabilidad posibilista-burguesa, desde un análisis materialista, cuando su cariz agonístico es mitigado, obviado, o sin sus investiduras sacro-institucionales, y aparece con mayor énfasis su núcleo lúdico, su vertiente recreativa. La recreación, con todo su bagaje de actividad informal libremente practicada y utilizada, como vía de relación y comunicación social, recupera para el deporte su valor protocultural-cultural o ritual y festivo- tratando de ponerlo al alcance de la sociedad. La carta europea del deporte para todos muestra la preocupación por popularizar las prácticas deportivas (uno de cuyos exponentes más serios fue el "Plan de Oro " de la RFA, impulsado por la Sociedad Olímpica Alemana). Ello, junto a la conciencia (al menos, patente en Europa), cada día más generalizada, de la necesidad de comprender la práctica deportiva como fuente de placer, salud y bienestar, que lo han convertido en un derecho ciudadano, hacen que el deporte recreativo sea motivo de estudios, análisis y reflexiones por parte de políticos, profesionales e intelectuales, con el fin de posibilitar que la sociedad pueda disfrutar de él.

3. DEPORTE CONVENCIONAL-INSTITUCIONALIZADO

Bernett considera el deporte como "una actividad motriz espontánea originada en un impulso lúdico, que aspira a un rendimiento medible y a una competición normalizada". La definición es lo suficientemente genérica como para ser aceptada; sin embargo, creemos que, para que los rendimientos, las medidas y los records tornen oficialidad, es necesario, al igual que para regularizar las competiciones, una su estructura institucional que registre los rendimientos y dictamine sobre las normativas.

Así pues, el deporte convencional viene determinado por estas tres características: medida, competición e institucionalización. Sus objetos pasan ineludiblemente por una mejora constante de los rendimientos y, para conseguirlo, se despliegan todo tipo de medios y recursos.

Se ponen en funcionamiento campañas de promoción y divulgación, con la finalidad de disponer de¡ mayor número de practicantes, y poder seleccionar a los mejor dotados y a los de mayor capacidad de adaptación al esfuerzo y la competición.

La medicina deportiva está experimentando un gran desarrollo, en orden a cubrir las necesidades que en este aspecto requiere el deportista de élite (dietas, tratamientos hormonales, cirugía especializada ... ).

La tecnología más avanzada se ha puesto al servicio de¡ deportista, proporcionándole materiales de sofisticado vanguardismo (diseño y peso de bicicletas, pértigas de fibra de vidrio, maillots especiales que ayudan a vencer la resistencia del aire etc.).



Los deportistas de alta competición se someten a un entrenamiento riguroso y analíticamente programado, con el que no sólo mejoran determinados aspectos técnicos, lino que se desarrollan ciertos aspectos de la condición física del atleta.

Los entrenadores estudian los sistemas que deben aplicarse a cada uno de los atletas; éstos deben poseer una férrea voluntad y capacidad de sufrimiento, y seguir una preparación que les capacite para soportar con éxito el esfuerzo que de su organismo exige la competición de élite.

A la estela de las grandes hazañas deportivas o de los más afamados atletas surge, en gran parte de¡ tejido social, no sólo una admiración casi mítica que los envuelve en un carisma deslumbrante, sino también el afán de emularlos mediante la práctica activa, aquí aparece, sin embargo, las limitaciones de¡ deporte institucional. Si cuentan con la edad y unas condiciones potencionales aceptables, recibirán apoyo y estímulo de clubs, sociedades y federaciones; en caso contrario, deberán ajustarse a una rigurosa normativa que delimita las condiciones materiales, económicas, de edad, de sexo, etc., si es que existe la pretensión de participar en competiciones deportivas de carácter oficial. Este parece ser el carácter serio, formal, válido, federativo, institucional, en una palabra, el importante, ya que de esta forma los éxitos pueden ser homologados, registrados.

Esta forma de concebir el deporte resulta excluyente y selectiva para una gran parte de la sociedad. Aún en el caso hipotético de que la sociedad dispusiera de los medios materiales suficientes para que todos los ciudadanos accedieran a la práctica deportiva, este modelo no podría ser único para todo el tejido social. La competición, que no sólo es inmanente al deporte, sino también a su ancesto original, el juego, no es extrapolable a la totalidad de los humanos. Existen personas que, sintiendo deseos y hasta necesidad de correr, moverse o jugar, no gustan de compararse o medirse con otros. En estos casos, el placer, la diversión o la comunicación sustituyen a los deseos de triunfo o a la incertidumbre de la competición. 4. EL DEPORTE RECREATIVO

El deporte como recreación se muestra como una actividad eminentemente lúdica, divertida, generadora de placer. Aunque susceptible de establecerse de forma sistemática, se presenta generalmente con un marcado carácter flexible, libremente aceptado, en donde el placer de jugar desplaza totalmente a objetivos tales como la victoria sobre otros, la manifestación pública de destreza o habilidad, o la muestra de un orgullo, por muy loable que fuera, para alcanzar éxitos o fama deportiva.

El deporte así concebido tiene un objetivo inexorable: primar la participación de la mayoría de ciudadanos; en éste un pilar básico de todo su entramado. Todos, absolutamente todos aquellos que deseen participar en su práctica, deben poder hacerlo, respetando, eso sí, los requisitos mínimos que los propios participantes acuerden para que tal manifestación colectiva pueda cumplir su función. Las normas y precisiones no deben excluir ni seleccionar, muy al contrario, deben tratar de regular la actividad llevada a cabo por un grupo. Estos acuerdos pueden mortificarse, sin necesidad de recurrir a autoridades institucionales. Este



carácter flexible de la norma, pues, cuando no cumple la función para la que fue creada, se cambia, es otra de las características de¡ deporte recreativo: la adaptación del juego al grupo.

Bajo este modelo deportivo, las técnicas están al servicio de los participantes y no al contrario. No se busca la eficiencia en el pase o en el lanzamiento; cada cual responde de acuerdo con sus responsabilidades motrices, de forma espontánea y personal. La propia experiencia, a través de la actividad y de¡ grupo en el que se desarrolla, harán encontrar progresivamente respuestas más eficientes y de mayor disponibilidad corporal. Estas prácticas podrán ser todo lo reiterativas que se desee o, por el contrario, cuando pierdan interés, pueden buscarse variaciones u otras alternativas (modificación del espacio de juego, el tipo de materiales o implementos utilizados, número de practicantes, etc.).

Las prácticas deportivo-recreativas no entienden de ningún tipo de segregación. Se presenta, o así debe hacerlo, respondiendo a la realidad de la heterogeneidad social. Ni el sexo, ni la edad o los conocimientos adquiridos deben ser impedimento o condición. La carta europea del deporte para todos establece para sus programas los objetivos siguientes:

• responder a las motivaciones individuales, • atribuir más importancia a la participación que al resultado final, • hacer renacer un cierto número de valores educativos tales como: buscar la

comunicación social, divertirse a través del juego y del deporte, estimular la creatividad, buscar la coeducación, ofrecer la diversidad, estimular la cooperación y el espíritu de equipo.

El deporte recreativo debe sustentar como objetivo primordial, según nuestro criterio, el

posibilitar el acceso de amplios sectores de la población a la práctica deportiva. Las exigencias y limitaciones del deporte institucionalizado no se ajustan a la disponibilidad social, económica, psíquica o corporal, de ciertos sectores sociales para obtener con esta práctica una fuente inagotable de placer.

Cualquier persona que manifieste deseo de realizar una actividad física debería poder satisfacerlo y, si sus anhelos no coinciden con el carácter agonístico del deporte institucionalizado -convencional-, los centros de deporte recreativo se lo harán posible, ya que en ellos se dan una serie de condiciones:

• no existe ningún límite de edad, • no importa el sexo, • las personas menos dotadas físicamente sólo tendrán que superar las dificultades que

ellos mismos se impongan, • no se necesita una preparación física anterior, • no es necesario distribuir los practicantes en categoría y niveles, • no es necesaria la competición, • se tiene el derecho a equivocarse, a hacerlo mal, a hacer movimientos inútiles desde el

punto de vista del rendimiento, • es, ante todo, un centro de relación y diversión,



• no existe el entrenamiento riguroso y sistemático; en cualquier caso se aplica cuándo y cómo se desea,

• no es necesario acostumbrar y adaptar el organismo a un esfuerzo tipificado o a un gesto específico; las posibilidades de respuesta motriz son múltiples; todas las que pueda manifestar nuestro cuerpo,

• los practicantes experimentan una actividad lúdica libre, sin estar sometidos a un programa de aprendizaje cuyo objetivo sea alcanzar la economía energética del gesto,

• la cantidad y la calidad del ejercicio será aquella que se ajusta a los deseos de los practicantes,

• la espontaneidad sustituye a la orden, y a la posibilidad constante de improvisar y crear hace desaparecer las repeticiones reiterativas y la uniformidad de una reglamentación intocable. La uniformidad no tiene cabida en este modelo deportivo. Cada grupo debe sustentar la posibilidad de planificar actividades diversas, en función de sus deseos y necesidades y de la imaginación y originalidad de que haga gala. Sin embargo, los grupos deben disponer de los medios mínimos necesarios para satisfacer sus necesidades de movimientos y de expansión corporal. El obeso, el cojo o el inhibido tienen tanto derecho como el mejor de los atletas a encontrar satisfacción y placer con la práctica de actividades físico-deportivas.

5. POSIBILIDADES EDUCATIVAS DE LAS PRÁCTICAS DEPORTIVAS RECREATIVAS

Dado que el hombre es capaz, a través de su cuerpo, fuente inagotable de creación, de plasmar en acciones concretas, objetos e ideas, no entendemos cómo las escuelas y centros de formación continuara huérfanos de corporeidad.

Pasada, afortunadamente -así al menos deseamos creerlo- la época negra del cuerpo reprimido, nos encontramos con un sistema educativo en el que el cuerpo está olvidado, marginado respecto de otras actividades docentes. No resulta difícil constatar la arbitrariedad de un sistema educativo que, en su etapa básica, de los seis a los catorce años, otorga a las actividades intelectuales una proporción exagerada de tiempo y relega las actividades manuales a un papel secundario, obviando totalmente las actividades que tienen en el cuerpo el objetivo básico de su acción educativa. ¿Acaso para formar personas maduras, equilibradas, sociales, felices y sensatas es indispensable una buena dosis de Historia, Geografía, Matemáticas, Literatura o Física, en detrimento del dominio, conocimiento, aceptación o expresión del propio cuerpo, elemento indisoluble del ser, fiel compañero del principio al fin de la vida? Montaigne afirmaba que era preferible un campo de juego sin escuela, que una escuela sin campo de juego, pero aquí y ahora se prefiere lo contrario. Nos hemos quedado con las paredes, el pupitre, el encerado y el libro de texto; los niños y los jóvenes de nuestras escuelas siguen aprendiendo cosas extrañas, desconociendo casi todo sobre si mismos.

En el mejor de los casos, nuestras escuelas disponen de un patio de recreo en donde jugar libremente..., todo lo que permita la densidad relativa al alumno. Algún profesor es capaz de dedicar ciertos ratos a actividades deportivas, preocupadas por esta orfandad, organizan actividades deportivas extraescolares, contratan a monitores y entrenadores o buscan



colaboradores, tratando de paliar un déficit que se escapa de su acción voluntarista, ya que la escuela en donde el cuerpo es elemento básico de la acción educativa es otra escuela...

La escuela en la que el cuerpo es objeto y sujeto de educación muestra otra Fisonomía. El

juego está presente en muchas de las actividades escolares, no tan solo en el tiempo de recreo. Los profesores además de instrumentalizar el juego, son partícipes de ellos, jugando. Las actividades físico-deportivas no se presentan como una serie de técnicas y destrezas que se han de aprender machaconamente; muy al contrario, éstas están al servicio del educador. Las respuestas motrices son innumerables y, en cualquier caso, se trata de descubrir y desarrollar todas las posibilidades de acción motriz que tiene el individuo, mediante la experimentación y el juego.

La enseñanza de la educación física escolar ha sufrido el influjo de unos aprendizajes nemotécnicos, uniformes y reiterativos. Las experiencias corporales en la escuela han sido, con frecuencia, frustrantes. No todos eran capaces de saltar el plinto, ser hábil con la pelota en los pies o repetir sistemáticamente ejercicios estandarizados. La disponibilidad corporal quedaba cohartada. El cuerpo debe sentirse libre para poder expresar, mediante respuestas motrices originales y espontáneas, sentimientos, emociones y deseos.

Las prácticas deportivas de carácter recreativo tratan de recoger, ante todo, aquellas manifestaciones de origen individual o colectivo que surgen de forma original, cuando ante los alumnos se presentan situaciones en las que ellos, autónomamente, deben dar sus propias respuestas y crear sus propios códigos. Surgen así nuevos juegos, que, por ser genuinos del grupo, se adaptan a éste como un vestido hecho a medida. Ello no excluye el aprendizaje de técnicas deportivas estandarizadas, pero, en cualquier caso, amplía de forma ilimitada las posibilidades para que cada alumno se ubique en aquellas prácticas que le resultan más satisfactorias. La escuela deja de ser ese edificio en donde unos señores enseñan cosas. La escuela es un sitio alegre, activo, dinámico, en donde ante todo hay movimiento, cambio, creación. A través de las técnicas de conocimiento y expresión corporal, se aprende a sentir el cuerpo, a descubrirlo, a conocerlo. Resulta ser un paso decisivo en la formación de¡ ser humano. En los juegos y prácticas deportivas todos tienen cabida: altos, bajos, gruesos, delgados, rubios y morenos. La participación prima sobre cualquier objetivo, ¿no es acaso el niño el protagonista directo del proceso educativo?. Doce jóvenes y veinte mirando supone transponer la realidad deformada del deporte espectáculo a una vivencia frustante, pues sólo jugando se juega. Porque jugar es una de las actividades más serias casi la única. No nos debe importar tanto que aprendan a dar el pase de pecho de baloncesto como que todos juegen y mantengan su ilusión por hacerlo. ¿Acaso el ejercicio es más intenso o más saludable si se juega al fútbol de forma convencional que si se hace por parejas, agarrados por las manos? La calidad en la respuesta motriz es fruto de la medida, del canon, del patrón necesario para alcanzar un rendimiento concreto, determinado. Los profesores no deben ajustarse a patrones de calidad; esto es tarea de los técnicos deportivos. Su función consiste en estimular



una respuesta motriz variada, rica y original, para lo cual deben provocar situaciones en donde estas respuestas encuentren el patrón justo. Por esto, en una escuela en la que se consideren a las personas como elementos únicos y diferenciados, tratando de adaptar los aprendizajes a los procesos individuales de crecimiento y evolución motriz, los cánones que pueden ofrecer los deportes convencionales resultan escandalosamente insuficientes. Abrir nuevos horizontes y posibilitar otras prácticas es fácilmente accesible, si se cuenta con el interés y la imaginación suficientes.

Pero, aun siendo un lugar importante en la vida de un niño joven, la "escuela" se convierte en anécdota entre las múltiples vivencias de muchos jóvenes. La calle, el barrio, los amigos son, con frecuencia y a pesar de la televisión, lugar por el que el resultado final del complejo proceso educativo debe pagar su peaje.

¿Cuántos jóvenes han empezado con ilusión a practicar un deporte determinado, y, al poco tiempo, han abandonado? Es un rollo, no me pasan, soy muy malo, dicen que no me dejan jugar, porque soy chica.

¿Cuántos jóvenes observan con envidia las evoluciones de otros jóvenes practicando deporte? Suelen refugiarse en un: ¡no me gusta!, Cuando, en el fondo, esconden una angustiosa frustración que les bloquea e inhibe, producida por una experiencia negativa (padres, sociedad y educadores comparten estas responsabilidades). Sin embargo, se les ve jugar a canicas o pasear en bicicleta o se iniciarían en otras muchas prácticas que le reportarían experiencias muy enriquecedoras para su vida futura. No soportan la angustia que la incertidumbre de la competición les ocasiona; son incapaces de asimilar una práctica sistemática con la intención de dominar una destreza deportiva. No les compensa el esfuerzo con relación a la fuente de placer. Pero tienen el mismo derecho que los otros, los que sí se ajustan al modelo convencional, a jugar y a ser felices, la práctica deportiva no debe ser motivo de desarraigo social. Muy al contrario, como manifestación y práctica con un contenido tamente educativo, debe llegar a todos los jóvenes. El deporte recreativo está llamado a cubrir las inmensas lagunas que en sus objetivos universalistas presenta el deporte convencional.



6. RELACIONES GRUPALES EN EL DEPORTE Y PRÁCTICAS RECREATIVAS

El hecho deportivo no constituye una actividad aislada ni secundaria en el hombre de hoy. El mundo de¡ deporte posee unos vínculos, relaciones, y estructuras que van mucho más lejos de las que pudieran establecer directamente, entre sí, sus practicantes. Clubs, federaciones regionales, nacionales, internacionales, comités y asociaciones forman una perfecta red de conexión internacional. Un reglamento único rige a todos los practicantes de un mismo deporte. Árbitros, entrenadores, directivos y presidentes encajan en unas estructuras perfectamente jerarquizadas, en las que el deportista ocupa el escalafón más bajo. Muchas veces se le escapa de las manos algo que lógicamente habría de depender exclusivamente, o, al menos, en gran parte, de él, como es la elección del presidente de su Federación Nacional.

El "deporte" desborda al atleta que lo practica; éste está sometido a un entrenamiento riguroso por su entrenador, a una disciplina estricta por su club, a un reglamento concreto de su deporte, regido por la respectiva Federación Internacional, Por no poder, el atleta no puede ni escoger el día en que se competirá. De esta manera, el deportista no controla el destino de su deporte y se encuentra condicionado por unas complejas y extensas relaciones con muchas personas, que no practican el deporte, pero que forman parte de él.

• Relacíones Macrosociales

El deporte forma una organización que se extiende por todo el mundo. Cerca de 90 organizaciones de ámbito internacional, aparte de las correspondientes federaciones internacionales, demuestran las profundas raíces que han ido constituyendo el deporte. El "sport", nacido en Inglaterra en el siglo XVIII, en íntima relación con la aparición de la revolución industrial, se expande con fuerza a principios de siglo XX, a partir del movimiento olimpista de Coubertin.

• Microrelaciones

Entre los deportistas se establecen diferentes canales de comunicación. Básicamente, esta comunicación viene dada por medio de gestos, movimientos. el jugador ocupa un rol concreto y tiene una misión que desempeñar dentro de equipo. Al mismo tiempo que cada uno de los elementos de un equipo coopera c sus compañeros en una tarea común, el equipo ha de enfrentarse al oponer] relacionándose con él por medio de un reglamento escrito, pero también a través unos códigos o normas no escritas, como es el "juego limpio". El árbitro o los jueces también por medio de serías, dirigen y controlan los encuentros.

La vida en las grandes ciudades, junto con el carácter "elitista" que, cada vez más, tiene el deporte, hace que la mayoría de personas se conviertan en meros espectadores", dejando su práctica para los más dotados. Aquí es donde se abre otro gran canal de comunicación, el que se establece entre el deportista y el espectador. El segundo se convierte en el medio de presión más directo que actúa sobre el deportista, esperando de él que rinda hasta el máximo de sus fuerzas, que dé un buen espectáculo, y sobre todo, que consiga vencer. De lo contrario,



el espectador es capaz de increpar mediante gritos, insultos y lanzamiento de objetos a jugadores y árbitros.

Se hace imperiosamente necesario recuperar para el deporte a una ingente masa social espectadora y expectante, a veces frustrada por sus impotencias. La vertiente recreativa y lúdica del deporte debe ponerse al alcance de todos. Para reencontrarnos, debemos contar con un lugar de deporte en donde se respeten las iniciativas personales. Para ello será necesario ofrecer una práctica que, en su mínima expresión social, posibilite el conocimiento de la propia dimensión corporal, así como con un centro de relación y comunicación social en donde las expectativas se vean satisfechas.

Por último, conviene también recobrar para el deporte su genuino carácter festivo y popular. Es interesante observar las nuevas tendencias de la práctica deportiva, promocionada por una sociedad incomunicada e insolidaria. Ultimamente surgen con vigor las prácticas deportivas individuales, en las que no se necesita un nivel previo de destreza o condición física. La soledad de corredor de fondo irradia con fuerza a otras prácticas. ¿Supone esto una reacción social o una provocación de resultados imprevisibles?. En cualquier caso, manifiesta una necesidad social clara de Movimiento u expansión, de lograr una compensación a un tipo de vida social estandarizada, mecanizada, cada día más alejada de nuestro entorno genuinamente natural. 7. LOS ESPACIOS DEPORTIVOS RECREATIVOS

Hemos hablado de que el objetivo global de la programación deportivo- recreativa debe considerar de forma plausible el acceso, de toda la población que así lo desee, a las prácticas físico-deportivas, de¡ carácter que sean. Lo afirmamos conscientes de que trasvasar el modelo de espacios deportivos convencionales, utilizados mayoritariamente para la práctica de deportes institucionales, a la mayo- ría de la población, resulta una utopía impensable. Sin embargo, afortunadamente, la actividad Física en cualquiera de sus múltiples manifestaciones no necesita de grandes y sofisticadas instalaciones. Éstas son necesarias para determinadas prácticas y también para ciertos acontecimientos deportivos, los cuales tienen lugar pocas veces a lo largo del año. No obstante, los grandes complejos deportivos deberán tener en un próximo futuro un carácter más global y multifuncional y más integrado y adaptado a las necesidades reales de la población. 8. LAS ACTIVIDADES FÍSICO-DEPORTIVAS EXTRAESCOLARES

En la actualidad, las sociedades modernas manifiestan un creciente interés por encauzar el derecho de niños y jóvenes a acceder, de forma plausible, a la utilización de su tiempo libre.



La sociedad industrial permitió que el hombre liberara para sí algunas horas de las dedicadas primariamente al trabajo. Las sociedades postindustriales-tecnológicas han seguido avanzando en este camino, hasta tal punto, que actualmente e, impensable establecer un diseño social o educativo sin tener en cuenta el factor de "tiempo libre". No sólo se aprende en la escuela. Los niños y jóvenes deben acceder a la práctica de experiencias, escolares y extraescolares, que estimulen en gran medida su formación; pero es que, además, las instituciones docentes tan sólo ocupan la cuarta parte del horario disponible por niños y jóvenes. Sobre el resto de la disponibilidad horaria, la familia desempeña un papel fundamental. No obstante, los jóvenes necesitan actividades en las que se sientan protagonistas, a través de las cuales puedan contrastar sus propios valores y, de esta forma, definir progresivamente una personalidad que les identifique. Es, pues, una responsabilidad de la sociedad el establecer unos cauces y dotarse de los instrumentos necesarios para que niños y jóvenes, fuera del ámbito escolar y familiar, puedan canalizar sus impulsos, inquietudes y anhelos. Es aquí donde se inscribe la necesidad de programar toda una serie de "actividades extraescolares" para niños y jóvenes. Dentro de estas actividades, las fisico-deportivas ostentan un rol importante para contribuir a formar jóvenes capaces, resolutivos, que sepan adaptarse a las condiciones de la vida moderna, y a desarrollarse en el plano personal, social, moral y cívico. Y su desarrollo no debería conformarse únicamente como un elemento integrador más de los valores que la sociedad intenta transmitir a través de sus instituciones, ya que deben posibilitar también la libre circulación de ideas y valores que los jóvenes inquietos aportan día a día.

A través de las prácticas corporales, el niño se encuentra ante sí mismo y ante los demás, debiendo buscar modelos y pautas de conducta. Nos encontramos aquí con el primer, y a veces único, medio de acción para instrumentalizar estas actividades: el deporte. No entrarnos a valorar los aspectos educativos, lúdicos y sociales contenidos en la práctica deportiva; pero sí apostillamos que es una forma más de actividad física que, por su naturaleza y proyección social, goza de un especial atractivo entre los jóvenes. No obstante, existen otras muchas formas de desarrollar las actividades físicas, no encasilladas estrictamente en la acepción deporte, y que son de un elevado contenido educativo, lúdico, recreativo y social, tales como la danza, la expresión corporal, el teatro, el excursionismo, los juegos, etc.

En términos generales, podernos decir que este tipo de actividades preven la obtención de tres importantes objetivos:

• desarrollar las aptitudes y capacidades físicas, • proporcionar una disponibilidad corporal, • procurar una activa participación en el proceso de formación global del joven.

Ninguno de estos tres objetivos debería ser obviado en la práctica de dichas actividades. Durante muchos años, estas actividades han sustentado casi exclusivamente un marcado objetivo fisiológico, que no deberemos desechar, pero sí ajustarlo a la realidad de niños y jóvenes. En la actualidad, estas actividades aparecen como panaceas psicopedagógicas,



capaces de desarrollar, por sí solas, todo un complejo universo de experiencias, que el niño necesita ir viviendo de forma progresiva. El desarrollo psicomotriz es un indicativo importante en el desarrollo global de la persona, pero es un factor más entre otros.

Es conveniente resaltar que las actividades físicas no pueden ni deben sustituir las experiencias y vivencias que el joven debe llevar a cabo en el seno de la familia o de la escuela; éstas son insustituibles, y las actividades extraescolares educan, fundamentalmente el autocontrol y dominio de sí mismo, en la relación con los demás, en la capacidad de selección y de decisión, etc.

8.1 Conceptos sobre la actividad física extraescolar

En sentido estricto, son todas aquellas que llevan a cabo niños y jóvenes fuera de¡ horario lectivo escolar, sin tener en cuenta el tipo de prácticas, el material o las instalaciones empleadas, pero que tienen como denominador común la utilización del cuerpo como medio y objeto de formación.

Por el medio en que se desarrollan y por el fin que persiguen, no son actividades complementarias ni alternativas de la Educación Física escolar. Por su naturaleza, desarrollan valores pedagógicos y experiencias, que el marco escolar --en su vertiente académica- y la familia difícilmente pueden ofrecer.



ACTIVIDADES EN LA NATURALEZA Y ACTIVIDADES

EXTRAESCOLARES.

Hablar sobre las actividades físicas en la naturaleza, es, probablemente, abordar la propia evolución de] hombre. La manipulación del marco natural por la actividad humana, la relación del binomio hombre y naturaleza, ha sido la base, y continúa siendo o del progreso tecnológico y económico de las diversas sociedades. Nos centraremos, fundamentalmente, en el tratamiento, tanto teórico como la aplicación práctica, de las actividades físicas en el marco de la naturaleza.

Por último, como pretendemos dar orientaciones sobre las posibles actividades, tanto en el marco escolar como extraescolar, por razones de espacio, sólo estudiaremos algunos de los muchos aspectos técnicos que sugieren el contacto y la manipulación del marco natural; nos ceñiremos fundamentalmente a los relativos a la programación. 1. EVOLUCIÓN DE LAS RELACIONES ENTRE ACTIVIDAD FÍSICA Y

NATURALEZA.

Desde un punto de vista histórico, la evolución de la actividad física, en relación con el medio natural no se puede estudiar como un fenómeno aislado. Como cualquier otra actividad realizada por el hombre, veremos que existe siempre una integración en las relaciones sociales, culturales y económicas de una sociedad. Así podremos afirmar que la actividad física en la naturaleza ha variado fundamentalmente, en función del concepto y la interpretación de “marco natural”.

Desde nuestros antepasados más remotos, cuya forma de vida consistía en la adaptación continua a las variaciones que imponía el ritmo de la naturaleza, hasta la situación actual, en la que el hombre hace de este marco natural un medio secundario, en el cual lo fundamental no es la integración, sino la explotación de sus recursos, la actividad física ha transcurrido en sus formas más variadas.

Efectivamente, éstas se han desarrollado como medio de supervivencia: cazar, transportar, construir, cultivar, etc. (técnicas rudimentarias); como medio en el que la guerra y la agresión han sido y continúan siendo habituales: camuflarse, perseguirse, ocultarse (de la tecnología rudimentaria a la moderna); y, por último, como medio recreativo y educativo, lo cual será objeto de una mayor atención por nuestra parte.

Por último, es necesario destacar la importancia que han tenido, en la interpretación actual de las actividades físicas en la naturaleza, tanto bajo su vertiente técnica como filosófica, las diferentes formas en las que el marco natural es o ha sido manipulado. El ingenio que requería encender o mantener un fuego, la presencia de un guerrillero, la investigación continua de resistencia de los materiales de escalada, o los avances en precisión meteorológica, etc., constituyen, sin duda, técnicas que se utilizan, con sus posibles variaciones y adaptaciones, en las actividades físicas en la naturaleza. Del mismo modo, las actitudes pasadas y actuales, el conocimiento de continentes lejanos, las hazañas de los aventureros o la destrucción de un hábitat concreto para su explotación (deforestación, canteras, pesca y caza, etc.) condicionan el espíritu y la filosofía de las actividades hoy en día.



2. LAS ACTIVIDADES FÍSICAS EN LA NATURALEZA, COMO ACTIVIDAD

RECREATIVA Y EDUCATIVA EN LA SOCIEDAD ACTUAL.

Todo nuestro organismo, fruto de una lenta evolución y adaptación a nuestro entorno original, se ha visto obligado a transformar, en un corto período de tiempo, el tipo de actividad; ha pasado de un marco de práctica natural, y posteriormente rural, a un medio urbano de avanzadas tecnologías. Podríamos, sin duda, llegar a diseñar un cuerpo anatómico y funcionalmente más apto para las actividades físicas a que obligan los diferentes medios de este entorno, tan alejado de la naturaleza.

No es extraño, pues, que tanto la presión física como ideológica que impone, por un lado, el hábitat urbano, y, por otro, la explotación desmesurada de los recursos naturales, como base económica de nuestra sociedad, provoque una reacción bien instintiva bien racional, de retorno a nuestro medio y a la práctica de actividades en relación con él; de ese modo, surge un planteamiento educativo y, de alguna manera, ecológico, a través de este contacto. Por último, analizando de qué forma se integran estas actividades en nuestra sociedad, no podemos olvidar la creciente significación que tienen las actividades en la naturaleza, con respecto a la ocupación del tiempo libre del individuo, y, por tanto, con todas las aplicaciones relacionadas con el consumo y la comercialización de este tipo de actividades, lo cual, que por otro lado, no es tema de estudio por nuestra parte. 2.1. El inicio de las actividades físicas en la naturaleza deforma organizada

Dejando aparte las posibles actividades deportivas que utilizan como medio la naturaleza,

y que tienen como origen antiguas actitudes prácticas de trabajo o de desplazamientos, por ejemplo, el esquí, vamos a aludir y a desarrollar, de forma general, las primeras actividades organizadas en Europa, que obedecen a una búsqueda de práctica y contacto en el marco de la naturaleza.

Aproximadamente durante las tres últimas décadas del siglo pasado, surgen pequeñas iniciativas en torno a viajes escolares, con el fin de pasar varios días en un pueblecito de montaña. El país pionero fue Suiza (1870): el pastor de una parroquia de Zurich, llamado Bion, organiza pequeños grupos de niños a los que llevará d vacaciones, primero en casas particulares y, después, en fondas.

Durante la década de 1870 a 1880, se extiende progresivamente este tipo d actividades por toda Europa. En España, las primeras actividades son organizadas por la "Institución libre de Enseñanza" a través de Manuel Cossío (1887), en el pueblo de San Vicente de la Barquera (Santander). De forma paralela y en el mundo del asociacionismo, surgen también en esa década, 1870-1880, las primeras asociaciones relacionadas con el estudio científico de la naturaleza con el conocimiento geográfico y cultural del país.

En España, la agrupación denominada "Associació Catalanista d'Excursior Científiques" (26 de Noviembre de 1876) es la impulsara de un movimiento entorno a las actividades físicas en la naturaleza, de considerable magnitud.



Durante las primeras tres décadas de nuestro siglo, este tipo de actividades tanto escolares

como asociacionistas, tiene un importante desarrollo. Los municipios son entidades que se suman a la organización de las mismas. Si algo importan hay que destacar en este período, es la introducción de estas actividades en el marco escolar, como proceso de una metodología activa. Así, en Barcelona, el municipio establece desde 1906 las denominadas "colonias escolares".

También a principio del siglo (1908), nace en Inglaterra el movimiento que mas fuerza ha tenido en el ámbito de la práctica de actividades físicas en el momento actual; nos referimos a los "Boys Scouts". Se trata de un modelo de asociacionismo juvenil derivado de una estructura militar, adaptada para niños, en el que, además imperará un modelo ideológicos la idea de una persona "altruista, cívica, pacifista universalista". Su fundador fue un militar inglés experto en técnicas de guerrillas.

Podríamos establecer unas características en esta etapa (aproximadamente 1870-1930) en relación con la organización de dichas actividades.

• Están en función de una preocupación higiénico-sanitaria: ciudades sucias, niños con déficit alimentario y con enfermedades.

• Responden también a una preocupación social: colonias para niños pobres. • En el ámbito escolar cobra importancia progresiva en la elaboración de métodos de

enseñanza activos. • Cabe señalar la intervención de las Diócesis en la organización de las colonias • Por último, es muy importante también la preocupación por conocer el marco

natural, por parte del asociacionismo excursionista.

A partir de 1930 el desarrollo de este tipo de actividades es claramente distinto en España del resto de Europa. Después de la Guerra Civil, los movimientos asociacionistas, así como las iniciativas de los municipios, sufren, como los demás fenómenos culturales y sociales del país, un colapso total; sus características fundamentales serán, en primer lugar, la subsistencia clandestina, y, más tarde, el lento y progresivo resurgimiento.

De forma paralela, cabe citar la importancia de las actividades organizadas por la O.J.E., sobre la base de campamentos de verano, y al aprendizaje de técnicas con respecto a la naturaleza.



2.2. Situación actual

Hoy por hoy, las actividades físicas en la naturaleza se llevan a cabo, de una forma

generalizada, por instituciones públicas y privadas: municipios, organismos públicos o autonómicos (juventud), escuelas, empresas, centros excursionistas, clubs, cte. Generalizando, podernos establecer que este tipo de actividades se van a poder realizar en las situaciones siguientes:

a) Como actividad en el tiempo libre

Como ya explicábamos anteriormente, en nuestra sociedad, en la que el tiempo libre acabará por ser uno de los mayores protagonistas, las actividades físicas en la naturaleza van a adquirir una importancia cada vez mayor. La organización de este tipo de actividades está abriendo un campo profesional amplio, en el que tanto técnicos como educadores juegan un papel importante, ya sea por su mayor conocimiento del procedimiento metodológico en el aprendizaje de técnicas, como por las orientaciones y criterios pedagógicos que conllevan las relaciones entre el responsable de la actividad y el grupo.

En función de las diferentes variables del grupo, se establecerá en cada situación un

planteamiento de objetivos, en los cuales destaque el aspecto recreativo, o el técnico, o el educativo, etc. Queremos decir con esto que, una vez más, el especialista, el técnico, etc., se ve sometido a los condicionantes institucionales y sociales.

Por último, no debemos olvidar que el ámbito del tiempo libre abarca a la totalidad de

los componentes de nuestra sociedad. Por lo tanto, es obligación de las diferentes Instituciones públicas relacionadas con el tema, crear y organizar y posibilitar al anciano, al adulto, al niño, etc., diversos tipos de actividad, cuyo eje central sea el contacto con la naturaleza; este aspecto hasta ahora ha sido cubierto, fundamentalmente, por los movimientos asociacionistas y privados, que, sin duda, adquirirán una mayor dimensión en el futuro.

b) Como actividad relacionada con la educación

Abordar el concepto "educación", a través de las actividades en la naturaleza, podría llevarnos a interpretaciones diferentes. Nos referimos a las dos tendencias actuales, sobre este tipo de actividades, presentes en el contexto educativo.

c) Como actividad en el marco escolar

Sin duda, puede resultar contradictorio hablar de actividades en la naturaleza, en el

marco escolar; contradictorio, por ser un medio artificial, incluso en las zonas de recreo de sus instituciones, formadas por patios asfaltados, columnas y rejas. Nada tan alejado de un marco natural, propio para las actividades que abordamos.



No obstante, lo que pretendemos es, por un lado, una utilización de dichas instalaciones para iniciar técnicas que posteriormente utilizaremos en la naturaleza, y por otro lado, porque no unas actividades alternativas que por sus peculiaridades ofrecen un gran atractivo.

Entendemos como actividad escolar aquella que, de alguna manera, se vincula de

forma directa a la estructura de grupo de clase, o bien, asignatura. A modo de ejemplo, el tutor de una clase pretende conocer más al grupo y estimular una mayor cohesión entre sus alumnos, y por ello propone una salida de tres días, con acampada, albergue, etc.

El profesor pretende crear núcleos de interés en los alumnos, sobre diferentes

aspectos respecto a la naturaleza. Propone salidas, por grupos reducidos, con un objetivo concreto y con relación a la asignatura. De alguna manera, todas estas actividades obedecen a planteamientos dentro del programa escolar

Actividades extraescolares. Resulta difícil determinar el carácter escolar o

extraescolar de ciertas actividades. Cuando hablamos de actividades extraescolares, nos referimos a las que surgen por iniciativa de un grupo de profesores y alumnos, con fines fundamentalmente recreativos y con horarios no lectivos: cursos de esquí, acampadas, cursos monográficos.

d) Como actividad enfocada hacia la ocupación y educación del tiempo libre infantil y juvenil.

Nos referimos, ahora, a todas aquellas instituciones públicas y privadas que se

dedican al tiempo libre infantil y juvenil. Tienen como obligación, por un lado, atender de forma objetiva las posibilidades educativas del medio, y ofrecer al niño una amplia gama de posibilidades en actividades físicas ligadas con la naturaleza para que, en el futuro, tenga mayor capacidad de elección. De la combinación de aquellos dos aspectos va a surgir una verdadera educación del tiempo libre, en actitud y aptitud, en relación con este marco tan peculiar como es la naturaleza.

3. POSIBILIDADES EDUCATIVAS DE LAS ACTIVIDADES FÍSICAS EN LA

NATURALEZA.

Enlazando con el capítulo anterior, vamos a tratar acerca de las posibilidades que nos ofrecen estas actividades, y de los recursos que debe dominar el educador o responsable.

Antes de entrar en el análisis de las características o posibilidades educativas de dichas actividades, es necesario destacar que el eje central, en torno al que se va a desarrollar la argumentación teórica, es el marco de la práctica: el hábitat natural. Veremos, así, una continua referencia al mismo, en los tres ámbitos siguientes:



a) El ámbito motor

¡Qué experiencia tan agradable supone el correr en medio de un bosque, disfrutando de su sombra en un día de calor! ¡Qué sensación tan extraña, entrar en una cueva angosta o atravesar un puente suspendido en una garganta!. Estas experiencias están muy alejadas de las del corredor de fondo en pista, del saltador de longitud y altura, de la gimnasta en una barra de equilibrio.

Cabe decir, con esto, que las actividades en la naturaleza son, sin duda, entre otras,

una alternativa válida para ser englobada en las actividades físicas del individuo. A veces, por falta de imaginación del educador, todo se reduce a la actividad deportiva o estandarizado.

Pocas serán las actividades Físicas que el marco natural nos impida practicar. Por el

contrario, éste va a ofrecer nuevas formas o posibles variaciones, que enriquecerán los patrones motores ya desarrollados en la pista, piscina o gimnasio. Nos encontramos ante la posibilidad de transferencias entre actividades parecidas. Veamos algunos ejemplos:

- trepar por una espaldera; atravesar un río por encima de un tronco - trepar por un árbol a coger un fruto; pasar por una cresta rocosa - trepar por unas rocas; saltos de trampolín - pasar por la barra de equilibrio: saltar desde las rocas.

En todas ellas, el factor natural impone unas variables que las diferenciarán, técnica y

"psicológicamente", de las realizadas en aparatos artificiales: búsqueda de presas en la trepa, la humedad o irregularidad del tronco, la elevación o sensación de altura de la cresta, la búsqueda de un lugar profundo del río para poder saltar, etc.

No cerramos el apartado sin destacar la importancia que adquieren los diferentes

estados de la naturaleza, utilizados como medio en el cual el tipo de desplazamiento es lo fundamental, esquí-nieve, vela-mar, kayac-río, alpinismo-montaña, etc., y de cuya manipulación surgen las diferentes técnicas, denominadas Técnicas de Naturaleza: cortar troncos, encender fuego, construir un vivac, conseguir agua, etc. Estas últimas exigen una mayor relación con los ámbitos que a continuación detallamos; podrían englobarse en actividades cuyo objetivo fuera el desarrollar la inteligencia práctica.



b) Ámbito cognitivo

Si nos preguntan en un momento determinado de una excursión ¿qué árbol es éste?,

¿Cómo se ha formado esta cueva?. Tenemos de alguna manera, la obligación de responder a esta curiosidad. Deberá ampliarse su ámbito cognitivo, prioritariamente con un estudio e interpretación del marco natural, es decir, con una comprensión e integración de las relaciones ecológicas.

Probablemente, un ejemplo válido es el planteamiento pedagógico que, al respecto,

establece el “escultismo" (Boys Scouts):

- dejar que el niño observe y se pregunte sobre los fenómenos de la naturaleza; - dejar que integre esa relación y la comprenda; - manipular el medio para un mejor conocimiento de las relaciones ecológicas. Muchos de los conocimientos teóricos en los que se basará la progresiva comprensión

del marco natural podrán tratarse, en el caso de las actividades escolares, en las asignaturas correspondientes, y con la búsqueda lógica de algunas aplicaciones prácticas.

Así, podríamos establecer una serie de propuestas:

• estudios de la vegetación, fauna y clima, cte., en función de una comprensión

básica; • estudios de ciencias auxiliares como Meteorología, Geología, Geografía,

Topografía y Orientación, etc., como soporte de las diferentes técnicas a utilizar en las actividades físicas en la naturaleza;

• estudio de las relaciones socio-culturales y económicas, como por ejemplo, vida en el pueblo pescador, conocimiento de la pesca, horario de pesca, técnicas, peces, etc.

Un adecuado descubrimiento de la naturaleza, asegurará las bases de un posterior

respeto, así como la adaptación a un medio, que permitirá, sin duda, un mayor control de variables en la práctica y organización de actividades físicas.

c) Ámbito afectivo-social

¡Cuántas veces hemos oído decir, al finalizar una actividad en la que se ha permanecido varios días en un lugar, "nos hemos conocido más en cuatro días que en todo lo que llevamos de curso", "yo nunca hubiera pensado que ese profesor fuera de esta y otra manera"!. Es una realidad que el componente educativo de mayor relevancia, desde el punto de vista afectivo-social, en la práctica de actividades físicas en la naturaleza, es el de convivencia en "grupo", a la que normalmente obligan éstas.

El núcleo familiar o grupo social primario desaparece, para que el niño o joven se

adapte y, de alguna manera, organice su nuevo grupo en el que durante unos días va a



permanecer. En función de la edad, esto va a suponer, desde una falta de equilibrio afectivo (nadie le va a hacer la cama, probablemente tendrá que lavar, coser, cte.) hasta la posibilidad de organización y gestión, tanto del grupo como de las actividades, aspectos que, en la sociedad actual y en el ámbito escolar, están lejos de la realidad del joven.

Así, podemos generalizar diciendo que en este tipo de actividades se necesita de una

maduración, y por lo tanto, una adecuada interpretación de las relaciones sociales; estos aspectos contribuirán a desarrollar conductas puntuales, como compartir, tolerar, colaborar, respetar decisiones y críticas, etc. Dicho comportamiento, por otro lado, va a educar los diferentes componentes de una actitud democrática.

Para finalizar, conviene recordar que el contacto con un medio tan diferente al urbano priva de las comodidades a las que estamos habituados, desarrollando la autonomía del individuo, es decir, dando numerosas ocasiones para comprobar cuales son los límites y posibilidades. Pasar de la civilización de la rusticidad obliga, en ocasiones, a superar el frío, el calor, el miedo a la noche y sus ruidos, etc., pero también es verdad que el contacto y la contemplación de este marco, cuyas manifestaciones no dejan de sucederse, desde el alba hasta la noche, sorprendiéndonos siempre con algo nuevo, provocan en el individuo el aumento de su sensibilidad y un profundo respeto por la naturaleza.



ASPECTOS SOCIOCULTURALES Y ECONÓMICOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA.

1. ASPECTOS SOCIALES DEL DEPORTE.

• La actividad física y deportiva es salud La primera llamada de atención sobre los problemas del sedentarismo y la necesidad de la actividad física la podemos encontrar en Rouseseau en pleno siglo XVIII. Desde entonces los problemas se han ido agravando cada vez más. El estilo de vida de las sociedades actuales promueve, cada vez con mayor fuerza, los hábitos de vida sedentarios en los que la actividad física cotidiana es cada vez más escasa.

La falta de un desarrollo muscular adecuado es, en gran número de casos, el responsable de muchas dolencias de espalda, y la falta de un desarrollo armónico del sistema cardiorespiratorio origina múltiples enfermedades respiratorias y cardiovasculares en la sociedad moderna. La actividad física se hace imprescindible para una gran parte de la población que se limita a una actividad profesional y recreativa sedentarias.

No debemos pensar que el problema de las enfermedades producidas por el sedentarismo es propio de personas mayores. La practica de actividad física y deportiva es especialmente necesaria en las edades infantil y juvenil, ya que facilita un desarrollo armónico de la persona y actúa como elemento preventivo de la salud física, mental y social.

• Del sedentarismo al peligro de los excesos. 1.2. El dopaje.


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