Concepto de Flexibilidad - edu.xunta.gal · mano y músculos inspiratorios. Fuerza para llevar...
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Concepto de Flexibilidad:
Capacidad que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud en cada articulación. Se puede dar el caso de ser muy flexibles en una articulación (por ejemplo el hombro) y muy poco en otra (cadera), etc....
El grado de flexibilidad que posee una persona dependerá de dos componentes:
MOVILIDAD ELONGACIÓN
FLEXIBILIDAD = ARTICULAR MUSCULAR
- La movilidad articular , que es el grado de movimiento que tiene cada articulación y que varía en cada articulación y en cada persona.
- La elongación muscular , que es la capacidad que tiene el músculo de alargarse. Cuanto más se alargue el músculo más te podrás “doblar”.
El desarrollo de la flexibilidad es fundamental tanto para mantener unas condiciones de vida saludables, como para la práctica deportiva.
Tus músculos están protegidos por este reflejo. Siempre que estires en exceso las fibras musculares (tanto por movimientos de vaiven como por sobreestirarte), un reflejo nervioso responderá enviando una señal de contracción a tus músculos para evitar que se lesionen.
Por lo tanto, cuando estiras hasta límites más allá del dolor, estás de hecho contrayendo los músculos que intentas estirar. ¡Justo lo contrario de lo que quieres conseguir!
TÉCNICAS DE ESTIRAMIENTO
ESTÁTICAS
DINÁMICAS
MIXTAS
Clasificación sacada de artículo de : http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 13 - Nº 129 - Febrero de 2009
Se tiene que llegar al límite del ROM (rango de movimiento) de forma lenta y controlada y mantener esa posición.
Estirar los músculos de forma relajada, llegando lentamente a la posición de estiramiento y mantenerla sin rebotes
La posición de estiramiento se alcanza mediante la acción contráctil de la musculatura contraria.
Inicialmente es pasivo pero cuando se alcanza el máximo ROM se intenta mantener la posición de forma activa por acción de la musculatura contraria durante un determinado tiempo.
En un principio es activo (musculatura contraria) y cuando alcanza el máximo ROM
activo se continua de forma pasiva y se mantiene la posición un determinado tiempo.
PNF
-El reflejo reflejo miotático inverso: OTG
Tras contracción intensa
-El reflejo de inervación recíproca:
contracción agonista
RELAJACIÓN
Relajación antagonista
Esta facilitación se consigue valiéndose de 2 reflejos neurofisiológicos:
PNF
-El reflejo reflejo miotático inverso, de relajación post-contracción o de inhibición autógena: se basa en la inhibición refleja de un músculo tras una contracción intensa, en este caso una contracción isométrica (CI). El reflejo está mediado por los Órganos Tendinosos de Golgi (OTG) que al
percibir altas tensiones en los tendones reaccionan provocando la relajación muscular mediante inhibición neurológica. Esta relajación tras la contracción es aprovechada para conseguir mayores elongaciones
musculares durante el subsiguiente estiramiento.
- El reflejo de inhibición recíproca o de inervación recíproca: es un reflejo mediado por los HNM que al detectar una contracción muscular actúan inhibiendo la contracción de la musculatura contraria simultáneamente, facilitando el estiramiento.
La técnica CR o Contracción-relajación: contracción muscular concéntrica contra resistencia
del músculo a estirar + EEP (estiramiento estático pasivo.- se llega
hasta el máximo ROM pasivo: punto de inicio de dolor) + ahí contracción concéntrica (CC) del músculo a estirar + se relaja + se estira de nuevo el músculo mediante un EEP.
Se basan en el reflejo miotático inverso.- los OTG al percibir
altas tensiones en los tendones reaccionan provocando la relajación muscular.
La técnica HR o sostén-relajación es igual que CR
pero en vez de realizar una CC se usa una CI (contracción isométrica) previa al EEP:
CI + EEP + CI + relaja + EEP
La técnica CRC o contracción-relajación-contracción: contracción muscular concéntrica contra resistencia + EEA (estiramiento estático activo: por la contracción de la musculatura contraria a la que se estira) + ahí contracción concéntrica (CC) del músculo a estirar + se relaja + se estira de nuevo el músculo mediante un EEA.
CC + EEA + CC + relaja + EEA
Se basan en el reflejo de inervación recíproca.-los HNM al
detectar una contracción muscular actúan inhibiendo la contracción de la musculatura contraria simultáneamente, facilitando el estiramiento.
La técnica HRC o sostén-relajación-contracción, es igual que CRC pero la contracción previa al estiramiento activo es isométrica en vez de concéntrica.
CI + EEA + CI + relaja + EEA
La técnica CRC :CC + EEA + CC + relaja + EEA
La técnica HRC: CI + EEA + CI + relaja + EEA
La técnica CR: Cc + EEP + Cc + relaja + EEP
La técnica HR: CI + EEP + CI + relaja + EEP
RESUMEN DE VARIANTES DE PNF:
VARIANTES:
La técnica entrenamiento excéntrico (Nelson y
Bandy 2004): se ayudan de banda elástica para poder realizar autoestiramiento.
CE (contracción excéntrica) + EEP + CE + relaja + EEP.
Si a las anteriores técnicas les cambiamos la forma
en que se realiza el estiramiento final (EEP, EEA, EEAA, EEPA) con distintas formas de contracción
muscular previa, se pueden obtener múltiples variaciones.
La contracción isométrica realizada en el máximo ROM, por sí sola, constituye una técnica de estiramiento denominada estiramiento isométrico o super-stretch (Russell, 1987).
TÉCNICAS DINÁMICAS:
Son aquellas en las que se llega al máximo ROM movilizando los segmentos a
distintas velocidades y rápidamente se vuelven a la posición inicial, no se
mantiene el estiramiento como en las técnicas estáticas.
Se caracterizan por realizarse de forma rítmica.
En este apartado incluimos la movilización activa, la movilización pasiva, los
estiramientos balísticos o lanzamientos, los tirones o rebotes y variaciones de
FNP.
La movilidad activa y la movilidad pasiva (con ayuda de un compañero o máquinas) se realizan a velocidades lentas, sin tirones.
Los lanzamientos o estiramiento balístico (BS) son estiramientos que se
realizan a alta velocidad de desplazamiento de los segmentos utilizando el momento de inercia para alcanzar el máximo ROM en cada lanzamiento. Se
puede realizar a mayor o menor velocidad. Los tirones o rebotes son una forma de estiramiento donde primero se llega hasta un ROM submáximo y se mantiene, desde ahí por acción de la musculatura heterónima se realizan balanceos (tirones) con intención de llegar a un ROM máximo.
Durante los tirones se realizan movimientos de rangos reducidos mientras que en los lanzamientos se realizan movimientos de rangos amplios.
Si previo a cualquiera de las técnicas dinámicas descritas anteriormente se realiza una contracción muscular ya sea CC, CI o CE, se pueden obtener múltiples variantes de FNP dinámicas.
Las técnicas mixtas combinan estiramientos estáticos y dinámicos.
En la literatura científica aparecen en escasas
ocasiones. Una de ellas consiste en realizar lanzamientos y en la última repetición mantener la posición de estiramiento durante un período de tiempo.
Método Stretching: Consiste en adoptar las posiciones de estiramiento de una forma lenta y relajada, llegando hasta el punto en que sientas una tensión moderada y ahí mantener la posición . Puedes repetir el ejercicio varias veces. RESPIRACIÓN.
Se alcanza las posiciones deseadas de máxima elongación muscular con la ayuda de un compañero o de aparatos, alcanzando posturas que sería imposible alcanzar sin ayuda. Será importante comunicarle constantemente al compañero sobre si nos debe empujar más, menos, .....
- Método Pasivo:
Se caracteriza porque el ejecutante utiliza la inercia de su propio cuerpo mediante rebotes, balanceos, lanzamientos, circunducciones, para alcanzar las posiciones deseadas.
Principalmente para trabajar la movilidad articular.
Método Dinámico:
Los rebotes y lanzamientos han de realizarse con sumo cuidado para evitar lesiones, de forma suave aumentando muy lentamente la amplitud del recorrido en cada uno de ellos, debiendo calentar suficientemente con anterioridad.
Deberemos tener cuidado especialmente con los movimientos de espalda: En general movimientos con poca amplitud y lentos.
- Con respecto a la rotación deberemos de frenar antes de llegar al tope de la columna, es decir, frenar nosotros antes de que pegue un golpe en los discos intervertebrales.
- Con respecto a la flexión: lenta y
mejor con las rodillas flexionadas y con apoyo de manos, para que haya menor presión en la zona lumbar.
No recomendado
PNF o Facilitación Neuromuscular Propioceptivo Principalmente se basa en introducir antes del estiramiento del
músculo, algún tipo de procedimiento para conseguir la estimulación de los propioceptores con el fin de promover la relajación muscular mediante la inhibición de los reflejos del estiramiento.
Se difieren principalmente 3 fases: un primer estiramiento, seguido de una contracción isométrica del músculo estirado, y finalizar con un nuevo estiramiento.
- Ponernos en la posición de estiramiento que escojamos. Realizar un ligero estiramiento para elongar un poco el músculo, apenas unos segundos. - Realizar una contracción isométrica del músculo agonista. Esto se realizará con la resistencia de un compañero o de un objeto inmóvil, como una pared, mesa, etc. Algunos expertos recomiendan 3 o 4 segundos, otros 6-8 segundos,... Lo mejor, es lo de siempre, probaros a vosotros mismos, con cautela. - Relajar al músculo unos 2 segundos. - Inmediatamente realizaremos un estiramiento con mayor amplitud articular que el primero, manteniendo de 6 a 15 segundos, y cuando tengamos más nivel, aumentar hasta 20 e incluso 30 segundos. - Por último, relajar la musculatura unos 20-30 segundos antes de la siguiente elongación.
¿Cómo hacer la PNF?
Existen numerosas técnicas de cómo realizar FNP.
Principio de globalidad.- nuestros músculos estáticos están organizados bajo la
forma de cadenas musculares. Un estiramiento local será compensado por un
acortamiento en otro punto cualquiera de la cadena. Solo los estiramientos globales,
que controlan la posible compensación, son realmente eficaces.
El estiramiento de los gemelos con piernas extendidas tracciona sobre los isquiotibiales, que si están rígidos, hacen bascular la pelvis y el tronco hacia atrás, la región lumbar. Si una persona se inclina hacia adelante con una cifosis lumbar, no tira suficientemente de los músculos posteriores de los muslos y las piernas. El estiramiento es ineficaz.
Considerando la pelvis como una polea vemos que cuando se estiran al mismo tiempo los músculos profundos de las nalgas y los posteriores del muslo y de la pierna, la pelvis se enrolla hacia atrás, obligando a la región lumbar a hacer los mismo. La flexión anterior del tronco, frenada por esta basculación posterior de la pelvis, es entonces compensada por un enrollamiento de la cabeza hacia adelante.
La tentativa de elongación de los músculos espinales modifica la pelvis…lo que obliga a doblar las rodillas y a extender las puntas de los pies.
Consideramos la pelvis como una polea: Cuando se tracciona de los músculos espinales, la pelvis se endereza, obligando a las rodillas a plegarse y a las puntas de los dedos de los pies a extenderse
La traccion en los extremos de la cadena permite un estiramiento global. La postura es eficaz.
Por tanto una gimnasia en cifosis no es eficaz. Observar la diferencia de dificultad de realizar el ejercicio con una columna cifótica o con una columna recta. Es esencial para estirar la cadena posterior alinear toda la espalda desde la pelvis.
AUTOPOSTURA DE RANA AL AIRE CON LOS BRAZOS SEPARADOS CON INSISTENCIAS SOBRE LOS MIEMBROS SUPERIORES
Rodillas flexionadas y
juntas. Gluteos contra
pared. Sacro en el suelo Descenso del tórax en espiración.
Alargar nuca. Apoyar parte de atrás del craneo sobre el suelo.
Extender rodillas al máximo con rotación externa, flexión tobillo. Gluteos a pared y sacro al suelo.
Codos en extensión y palmas hacia arriba.
Separar los brazos al máximo, codos en extensión.
Para estirar: cadena posterior, aductores del brazo, músculos anteriores del brazo, antebrazo y mano y músculos inspiratorios.
Fuerza para llevar brazos al cuerpo
Fuerza de flexores de antebrazo
AUTOPOSTURA DE RANA AL AIRE CON INSISTENCIAS SOBRE LOS MMII
Rodillas flexionadas y juntas, glúteos contra pared, sacro apoyado, espirar descendiendo tórax, alargar nuca.
Flexionar y separar rodillas, plantas juntas, tira de talones hacia abajo.
Codos en extensión, palmas arriba, rotac externa hombros.
Separar rodillas al máximo, sin despegar sacro.
Separar rodillas sin juntar muslos.
Rodillas extendidas, flexión tobillos, glúteos contra pared, sacro apoyado.
Hacer fuerza hacia dentro contra tus manos o contra compañero.
Igual pero con rodillas un poco más extendidas. Fuerza con
tobillos en flex, realizando ext.
Juntar rodillas, manteniendo rotac ext algo. Flex tobillo.
En flex de tobillo, fuerza hacia extensión.
Flexionar rodilla al máximo, colocando pie al lado contrario. Otra rodilla en extensión
Sin mover o levantar pelvis, cruzar al máximo la rodilla flexionada con ayuda de mano. Idem otra pierna. Después fuerza contra la mano hacia fuera (con o sin ayuda externa).
Flexionar rodillas al máximo sin despegar pelvis de la pared.
Fuerza hacia fuera. No cifosar región lumbar. No despegar pelvis.
Para estirar: cadena posterior, aductores, tensor de la fascia lata, músculos profundos de la pelvis.
AUTOPOSTURA SENTADA, CON INSISTENCIAS SOBRE LOS MÚSCULOS ESPINOSOS Y MMII
Glúteos contra pared, planta con planta, tirar con las manos hacia nosotros.
Espirar bajando tórax.
Alargar nuca. Apoyar parte posterior del cráneo contra pared
Brazos a lo largo del cuerpo. Descender y rotar hombros, buscando contacto con pared
Separar rodillas al máximo, sin perder contacto con pared.
Extender progresivamente rodillas, sin mover resto.
Extensión completa de rodillas, muslos separados al máximo. Flexión tobillos. Espirar profundamente.
Igual con rodillas separadas. Fuerza en flex de
tobillos hacia ext.
Juntar piernas, ext rodillas, flex tobillos.
En flex tobillos, fuerza para extender.
Flex rodilla al máx. cruzar rodilla al máx sin levantar pelvis. cambio
Hacer fuerza hacia fuera.
Flex de rodillas al máx sin cifosar zona lumbar
Fuerza hacia fuera
Fuerza contra separación de rodillas.
Para cadena post, m. insp, aduct, tensor F.L., m.profundos pelvis, isquios.
AUTOPOSTURA DE RANA AL SUELO CON INSISTENCIA SOBRE MMII
Rodillas flex y juntas, espirar profundam, bascular pelvis, estirar nuca, abduc 45º, codos ext, palmas arriba Separar rodillas al máx
No arquear región lumbar
Extender progresivamente las rodillas sin aproximar muslos. Tobillo extendido
Zona lumbar en el suelo. Ext rodillas y tobillos. Muslos separados al máximo.
Fuerza para cerrar pnas Igual con rodillas extendidas Idem con rodillas un poco flexionadas.
Otra vez fuerza con rodillas extendidas para cerrar pnas.
Con rodillas y tobillos extendidos. Fuerza para flexionar tobillos.
Juntar piernas, flexionar una rodillas. Talón lo más cerca de la cadera. Cruzar al máximo la rodilla. Repetir con la otra pierna. No elevar cadera.
Extender rodilla. Tobillo en flexión. Cruzar pierna al máximo. Idem otra pierna.
Fuerza hacia fuera. Mantener posición correcta de pelvis con la otra mano.
Igual con rodilla en extensión.
Se estira: cadena principal anterior, aductores, psoas ilíaco, m. cara anterior de la pierna, m. profundos cadera, m.tensor de la fascia lata.
Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de flexibilidad:
-ESTAR RELAJADO. - PERCIBIR LAS SENSACIONES. - SABER QUE MUSCULATURA ESTÁS ESTIRANDO. -ADOPTAR POSICIÓN CORRECTA. -SUAVE Y LENTO. - CONTINUIDAD - INCLUIRLOS EN LA VIDA COTIDIANA / SESIONES ESPECÍFICAS
Importancia de la flexibilidad
La práctica exclusiva de cada especialidad deportiva, o bien el mantenimiento de posturas incorrectas durante periodos prolongados, trae como consecuencia un acortamiento de los músculos, lo que lleva parejo una reducción de la capacidad de movimiento.
Entre otros problemas, una movilidad limitada ocasiona: -Facilita y predispone a lesiones músculo-articulares, ya que un músculo rígido que no cede, es más fácil, que ante un movimiento inesperado, rompa . -Deteriora la calidad del movimiento, impidiendo perfeccionar las técnicas deportivas.
-Limita la amplitud de movimientos.
- Predispone a la adquisición de defectos posturales, con la posibilidad de dolores musculares.
VIDEOS RELACIONADOS CON ESTIRAMIENTOS
Respiración y estiramientos: https://www.youtube.com/watch?v=JojsYDVnZpw&list=SP5BAAD3BAB1ECEBFA
Estiramiento piramidal: https://www.youtube.com/watch?v=oAOY1X8fTvQ
Estiramiento isquiotibiales y para corregir cifosis de zona dorsal baja y lumbar alta: http://www.youtube.com/watch?v=hwdh9c3F-sw