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Complementos alimenticios en la Oficina de Farmacia

Actividad Física

Carmen del Campo ArroyoFarmacéutica Comunitaria y Nutricionista

Vocal de Alimentación del COF de Ciudad Real

¿Homo sedentarius?

Escasez de alimentosAlta actividad física

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• Enfermedades cardiovasculares

• Epidemia de Obesidad

Sistemática Planificada Individualizada

Prescripción de ejercicio físico…

¿Homo en movimiento?

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Suficiente

• Forzar mecanismos fisiológicos

• Adaptación y mejora de la condición física

30’/día, 5 días/semana

60’/día, todos los días, en niños y

adolescentes

Recomendaciones actuales población general…

Actividad física

Edad, sexo, composición corporal, CF,

dieta, volumen de

entrenamiento

Matices de intensidad y tipo de ejercicio:

Hábitat

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Grupos de población

Deportistas profesionales

“élite”

Deportistas aficionados“amateurs”

Pacientes y “novatos” con problemas de

salud

Profesionales físicamente

activos

Nutrición deportiva: el entrenamiento invisible

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Práctica regular a intensidad media-alta

>40%V02 Max

• Cambios fisiológicos y metabólicos

• Aumento de las IR

La estrategia nutricional es la clave del rendimiento

45-50 Kcal/kg peso/día para entrenamientos >75-90 min/día

Durante esfuerzo, el gasto es 15 veces el MB en reposo

Energía

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Suficientes para balance + glucógeno así aumento de las reservas musculares y hepáticas

6-10g/Kg peso/día, según intensidad y duración

Esfuerzos más intensos: 60g/hEsfuerzos de menor intensidad: 30g/h

Hidratos de

Carbono

Ratio HC vs PRO= 3:1 o 4:1

Mejoría del rendimiento, Minimiza daño muscularMáxima recarga de depósitos de glucógeno muscular

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Controversia: nutrición deportiva-dietas adelgazamiento

Proteínas

Adecuada síntesis de masa muscularIncremento de la fuerzaMejora la recuperación postejercicioMejora la respuesta del sistema inmunitarioReduce la probabilidad de lesiones musculoesqueléticas

o 1,5-2 veces las IR adecuado balance proteico. o 1,2-1,4 g/kg de peso/día resistencia aeróbica. o 1,2-1,7 g/kg de peso/día predominio de

entrenamiento de fuerza.

y )

Abs. Máx. PRO FUERZA justo después(no está claro en resistencia)

aa+HC Máx. a las 2 h

aa ramificados antes (mayor hipertrofia y menor catabolismo)

Si la ingesta energética es suficiente, con el aporte proteico se consigue:

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15-25% Kcal totales DIETA PRUDENTE(AGM = AGP<AGS)

Aumenta intensidad esfuerzo disminuye la tasa oxidación de las grasas

Grasas

Máx.59-64%VO2 personas entrenadasMáx.47-52%VO2 personas desentrenadas

Disminución de la grasa y sin HC +de 6h vs

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¿¿Entrenamiento vs aumento necesidades??¿¿Mejora el rendimiento??

Vitaminas y

MineralesNO EVIDENCIA EN MEGADOSIS

´Disminución del rendimiento

EVIDENCIA EN CARENCIAS

o Aumento de su utilizacióno Pérdidas por sudoro Pérdidas por orinao Pérdidas por heceso Elevado consumo HC aumento req.B1o Elevado consumo PRO aumento req.B6

Entrenamientos intensos y prolongados

Mecanismos nutricionales implicados

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2 h antes:

o Hidrataro Energía de HC

complejoso Escasa ingesta

de PRO y GR

5-10 min antes:

o Plátano o manzana

Durante:

o No comer. Hidratar, con pequeños sorbos, 15-20’, B. isotónica

o Suplementos HC rápida asimilación (resistencia)

Después (antes de 3h):

o Dieta adecuadao Rehidratar: B.Isotónicao Restaurar energía y

reservar de electrolitoso Reparación muscular:

aa y proteínas

Inmunomoduladores

Alcalinizantes

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Complementos multivitamínicos Bebidas de

reposición

Arsenal ergogénico

Bebidas energéticas Sustitutivos de

comidas

Suplementos proteicos:

WHEY, BCAA,L-Arg …

Energizantes: creatina y L-carnitina

Inductores anabolizantes: Cr, Tribulus,…

Antiox: acetilcisteina, resveratrol, melatonina

Estimulantes:Cafeína, té

verde, ginseng

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Dinámina farmacéutica

¿Qué hacemos cuando un DEPORTISTAentra a nuestra Farmacia en busca de

consejo?

Condición físicaCarga de

entrenamientoObjetivosObjetivos

Objetivos del deportista

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Controlar la hidratación

¡¡20% del rendimiento!!Antes de la sedCada 15-20’A pequeños sorbosT ambienteBuen olor, sabor ligeramente dulce, color, sin gas, frescaProbada en sesiones de entrenamiento

Normas de correcta hidratación

AntesB.hipotónica, si reposoB.Isotónica, si calentamiento

Durante: B.isotónica. No hipertónica<1h sólo agua>1h agua + HC + Na + Cl

Después: agua+HC+aa+Vit.B1-B6+AntioxB. isotónica: rehidrata y recupera GlucógenoB.hipertónica: recupera Glucógeno muscular y hepático.

Agua glicerada


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Aumentar la resistencia

Antes (última ingesta):Rica en HC, pobre en

fibra y grasa

Durante:Reservas de Glucógeno: 30’-1h

Suplementos HC: control glucemia y aporte de Glu a los músculos

Barritasenergéticas

Bebidas energéticas

Geles energéticos

unidosis

Alta Conc. Azúcares de diferente longitud de cadena Abs. Inmediata y prolongada

+ Citrato o bicarbonato sódico ef. Tampón (menor acción ácido láctico sobre pH sanguineo)

Sustitutivos de comida o ganadores de pesopostesfuerzo (sin hambre), viajes (estrés), entrenamientos intensivos (>4.500Kcal)


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Desarrollar masa muscularSuplementos proteicos

¿Boom? ¿Marketing? ¿a qué nivel de actividad?1. Encuesta Nutricional

Calidad Cantidad

2. Necesidad de suplementación

Dieta Suplementación

GrasaPurinas Colesterol

Menor riesgo aterogénico


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Desarrollar masa muscular

Diana:Deportes de fuerzaConsumo PRO baja calidadDietas hipocalóricas, para pérdida de peso

Indicación para:Aumentar síntesis PROAumento de carga de entrenamiento soportadaDisminuir ef. Oxidativos inflamación

Riesgos por exceso:Deshidratación (mayor act. Renal por más productos de desecho)Pérdida Ca a nivel renal

Formas de administración:

En algunos casos, con vit + min +creatina


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Tipos de proteínas:

Proteínas del suero (WHEY):Rápida asimilaciónCorta duraciónIncremento rápido y marcado de aaplasma tras ingestión

COMIDA POSTESFUERZO

Caseina:Lenta asimilaciónDuración prolongadaIncremento moderado y prolongado durante 7h

ANTES DE IRSE A DORMIRNO POSTESFUERZO

L-Arginina:VasodilataciónConversión en citrulina y óxido nítricoPocos estudios concluyentes

AA ramificados (BBCA):L-Leu, L-Val, L-IleEsenciales sínt. Musculo esqueléticoIncremento de la fuerzaDeportes que implican catabolismo PRO

20’-2H ANTES

Proteínas de la soja:Perfil intermedio

VEGETARIANOS O ALERGIA LACTOSA


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Energizantes:

Creatina:Facilita hipertrofia muscularMejora termorregulaciónRiesgos a nivel renal por uso prolongado y excesivo, acción cancerígena, retención agua intracelularSus depósitos aumentan con la ingesta simultánea de HC

ABUSO

L-carnitina:Favorece la oxidación de aa ramificadosNo mejora la oxidación ácidos grasos in vivoNo ahorra glucógenoNo retrasa fatigaEfecto en deportes > 3h y vegetarianos con AF intensa

Controversia


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Aumento de E instantánea

Diana:Cuando no se dispone de alimentación pautadaActividad de larga duración

Indicación para:

Aporte HC rápida asimilación

Formas de administración:

Riesgos:PesadezNauseasDiarrea ¡¡No confundir con barritas de control de peso!!


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Aumento de la fuerza

:Mejora el rendimiento: resistencia y fuerzaMejora proceso de recuperaciónReduce probabilidad de calambresReduce incidencia de lesiones

1. Adaptación de la dieta

PRO HCDesarrollo masa muscular

Estimulan reservas Glucógeno

2. Si las reservas desaparecen

Consumo GRA Autodestrucción:PROReducción de masa muscular y rendimiento

Creatina

3. Suplementación:


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Prevenir calambres

Causas:Acumulación de ácido lácticoDéficit de sales minerales (Na, Mg, Ca,…) y vitaminas (B1, B6,…)DeshidrataciónAlto nivel de cansancioAtmósfera caliente o humeda

Contracción dolorosa, involuntaria y repentina de un músculo agotado

ANTESDESPUÉS

OPCIONES para

combatirlo Consumo de bicarbonato

Bebidas de reposición


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Optimizar la recuperación

1. Bebida Isotónica con HC y elect:

a T. ambRehidratacionRestauración del Glucógeno yreservas de electrolitos (Na)

2. PRO:

Reconstrucción muscular

3.Multivitamínico y Antioxidantes:

Acetilcisteina

DEPORTISTAS FIN DE SEMANA O SOBREENTRENAMIENTO

Resveratrol

DEPORTISTAS FIN DE SEMANA O SOBREENTRENAMIENTO O RESISTENCIA

Melatonina MEJORA SUEÑO PRECOMPETICIÓN Y EN DEPORTISTAS SOMETIDOS A CAMBIOS HORARIOS


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Optimizar la recuperación

4. Inmunomoduladores:

Glutamina mantiene y mejora funciones inmunológicas y mantiene niveles proteínas musculares en periodos de entrenamiento intensos. Evidencias en toma pre-ejercicio. Diana: deportistas de medio y largo fondo

Echinacea Aumento de la inmunidad.NO HAY EVIDENCIAS CONCRETAS

Inmunoferón en deportistas con inmunidad deprimida por alto rendimiento

ESQUEMA DE SUPLEMENTACIÓN:Para el día a día

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Multivitamínico combinación equilibrada de minerales y vitaminas

Magnesio para el funcionamiento normal de los músculos y calambres

Hierro (spirulina), Vitamina C y Vitamina B1 en conjunto para absorber y contribuir al transporte de oxígeno en el cuerpo

Colágeno, ácido hialurónico, glucosamina y condroitina protegen al cartílago en situaciones de estrés y del envejecimiento, especialmente en deportistas de mediana edad

Inmunomoduladores Glutamina, Inmunoferón

ESQUEMA DE SUPLEMENTACIÓN:Antes del ejercicio

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Asegurar suficiente energía para llegar al fin máximo

Aa ramificados

Sustitutivos de comida

Alcalinizantes

Bebidas de reposición y energéticas

Estimulantes

ESQUEMA DE SUPLEMENTACIÓN:Durante el ejercicio

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Es importante disponer de la energía suficiente y reponer el agua y las sales que se vayan perdiendo

En grandes esfuerzos carga 60g HC + ½ l agua/h

Bebidas de reposición y energéticas

Barritas energéticas

Geles energéticos

Con /sin ginseng, vit C,

guaraná, taurina

ESQUEMA DE SUPLEMENTACIÓN:Después del ejercicio

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Reponer las reservas de E de forma rápida y recuperar la musculatura

Bebidas de reposición

Suplementos de PRO

Antiox,

Lesiones y fatiga

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Vitamina C Implicado en procesos de síntesis y regeneración de tejidos blandosAlto rendimiento fase inmunosupresión postesfuerzo (72 h) recomendar precaución y medidas oportunas para evitar infecciones y enfriamientos fase crítica para la VIT. C

Ca, fósforo, Zn, Vit C, D, E, AGP n3 y PRO buen funcionamiento de las articulaciones

Sulfato de glucosamina y condroitina Reducen el dolor y la progresión de la lesión (estudios en osteoartritis)

Hidratación y suplementación de Fe para la fatiga mental y física

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Casos prácticos

Deportes de equipo

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Pádel, tenis, fútbol, baloncesto,…(aficionados, >1 h)

Recomendaciones:

MultivitamínicoMgColágeno e hialurónico IMPORTANTE DESGASTE DE CARTÍLAGOSBebida isotónicaGeles y barritas energéticas

Deportes de fondo

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Running, ciclismo, triatlón, nadadores de fondo,…

Recomendaciones :

DIETAMultivitamínico y antioxidantesMgColágeno e hialurónicoSustitutivos de comidaBebida isotónicaGeles y barritas energéticasSuplementos de proteínas recuperación de lesiones y del esfuerzo

Deportes de fuerza

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Culturismo, asiduos a gimnasio,…

¿Qué toman? DE TODO!!!!¿Qué comen? DESEQUILIBRADO!!

Recomendaciones :

DIETA cuidado con la monotonia y las PRO (clara de huevo, surimi,…)Multivitamínico y antioxidantesMgBebida isotónicaSuplementos de proteínas, BCAA, creatina,…

Ejemplo real :

DIETA 80% PRO y 10% ARROZCalcio en la comidaAntes de entrenar: BCAA, Creatina, TribulusDespués de entrenar: aa esenciales + batido proteicoTé verde, Vit.C,…

Sustancias dopantes

•Creer que existen posibilidades alternativa ante un límite genético o de edaddel deportista•El uso de sustancias ergogénicas sin control puede ser arriesgado a corto, medio o largo plazo•Su uso puede ser la antesala a la utilización de sustancias más peligrosas y/oprohibidas.•La inclusión en las listas prohibidas es cada vez mayor

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Agencia Mundial Antidopajehttp://list.wada-ama.org/es/prohibited-in-competition/prohibited-substances/

Decálogo para la realización de deporte en salud(archivos FEMEDE)

1. Conócete a ti mismo

2. Escoge tu deporte

3. Conoce tu deporte

4. Utiliza tu material idóneo

5. Conserva tu forma

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6. Conoce tus limitaciones

7. Prepara tu actividad

8. Recupérate de tus lesiones

9. Mantén tu higiene de vida

10. No admitirás ayudas artificiales

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