PSICOLOGÍA ■ 7372 ■ PSICOLOGÍA PSICOLOGÍA ■ 7372 ■ PSICOLOGÍA

SI CADA VEZ QUE VAS QUE PEDIR LA VEZ EN EL SÚPER NO TE SALE LA VOZ

DEL CUELLO DE LA CAMISA O TE PONES ROJO COMO UN TOMATE CUANDO

TIENES QUE HABLAR ANTE DESCONOCIDOS, DEBES TOMAR CARTAS EN EL

ASUNTO PARA EVITAR QUE TU TIMIDEZ EXCESIVA TE LIMITE EN TU DÍA A

DÍA O TE IMPIDA SER FELIZ. AQUÍ TIENES ALGUNAS PROPUESTAS

Cómo vencer la timidez

de cometer errores. Asocian el equivocarse con ser inferiores, pero esto sí que es un error, puesto que cada uno somos únicos e irrepetibles y compararse con los demás no tiene ninguna utilidad ni benefi cio. Cuando el miedo a ser criticado se torna exagerado y tienes la sensación de que no lo puedes soportar, no estás adoptando una actitud madura. Ante las críticas, lo mejor es escucharlas, refl exionarlas desde la serenidad, para más tarde decidir si estás de acuerdo o si tienes que modifi car en algo tu comportamiento. Plantéate que si cualquiera puede ser criticado y es capaz de vivir con ello, ¿por qué no tú? ¿Es que tienes que ser siempre Don Perfecto? Confía más en tus posibilidades de éxito.

Errar es humanoSi únicamente valoras tus circunstancias desde un punto de vista negativo, anticipando el fracaso, lo que haces es vivir situaciones que se alejan de la realidad y la objetividad, y eso hará que te bloquees o que huyas de experiencias que podrían resultar satisfactorias, tanto para ti mismo como para los demás. Debes armarte de valor y tratar de entender la situación que estás viviendo

La timidez es un rasgo de la personalidad derivado de estados emocionales que tienen como trasfondo una escasa autoestima y un

concepto negativo y poco saludable de uno mismo. Los miedos de la persona tímida a ser criticada o rechazada le llevan a manifestar comportamientos defensivos inadecuados que difi cultan la adquisición de autoconfi anza y la aceptación de su persona, e incluso a sentirse débil o inferior ante los demás. Probablemente, todo ello se gesta en una infancia rígida, dominada por modelos parentales poco equilibrados, autoritarios o sobreprotectores, con muchas normas o, al contrario, con ausencia de límites, con un elevado sentido de perfeccionismo o una exigencia personal muy elevada. En ocasiones, la timidez también puede deberse a problemas de relación en los primeros años de vida, como son los hechos de sufrir acoso, marginación o exclusión en el ámbito escolar.El excesivo perfeccionismo o demasiada autoexigencia son patrones del perfi l de las personas tímidas, que no aceptan el hecho

Natalia d´Harcourt

Bauluz es psi-cóloga de adultos

e infantil, especia-lista en Terapia de

Conducta y Salud y Terapia Cognitivo-

conductual. Ac-tualmente dirige su

propio centro en Za-ragoza, d´Harcourt Psicología (terapia

presencial, online y cursos de

formación).

EN EL DIVÁN | DE NATALIA D’HARCOURT

72-75 En el divan 176.indd 72 18/11/13 12:53:39

PSICOLOGÍA ■ 7372 ■ PSICOLOGÍA PSICOLOGÍA ■ 7372 ■ PSICOLOGÍA PSICOLOGÍA PSICOLOGÍA ■ 73

Rasgos que delatan al que se retrae

Los siguientes rasgos caracte-rísticos de las personas tímidas hacen pensar a los demás que son antipáticas, poco inteligentes, nada divertidas ni interesantes, carentes de ideas… Sin embargo, se trata de percepciones subjetivas acerca de comportamientos o actitudes que no se asocian necesariamente con la timidez.

Incomodidad ante situaciones sociales nuevas. El sujeto tímido intenta evitarlas a toda costa, reforzando así un círculo vicioso negativo.

Excesiva necesidad de aproba-ción.

Elevado perfeccionismo y autocontrol.

Escasa autoestima.

Actitud pasiva en las relaciones sociales. Lo que intenta es pasar desapercibido y nunca se da a conocer.

Tensión, incomodidad y antici-pación de pensamientos negati-vos en situaciones sociales.

Sentimientos de inferioridad y de incapacidad.

1

2

3

4

5

6

7

72-75 En el divan 176.indd 73 18/11/13 12:54:14

PSICOLOGÍA ■ 7574 ■ PSICOLOGÍA PSICOLOGÍA ■ 7574 ■ PSICOLOGÍA

para afrontar tus temores. Es cuestión de atreverte a ser tú mismo y de arriesgarte a equivocarte, dejando a un lado la excesiva cautela y el miedo al rechazo o a ser inadecuado. Sobre todo, debes priorizar el gustarte a ti mismo por encima de gustar a los demás. Ten en cuenta que para que los demás te acepten, primero te tienes que aceptar y respetar tú. Cuando eso ocurra, perderá para ti importancia lo que los demás piensen de ti.

El primer paso, aceptarteLos siguientes consejos te ayudarán a abrirte más y a que no te importe lo que la gente opine o piense sobre ti:1. Acepta tu timidez. La mayoría de las personas tímidas se reprochan por su comportamiento introvertido, llegando a enfadarse consigo mismas, lo que hace que se refuerce su autoimagen negativa. Imagina que tu yo interno es un niño pequeño en edad de aprender que algunas veces se comporta de forma tímida. Si le dices: “¡Qué tímido eres, así no vas a llegar a ningún sitio!”, estarás reforzando una imagen negativa de sí mismo. Pero si lo aceptas, te preocuparás por entender los motivos de su retraimiento, por saber qué situaciones le causan tensión y cómo se pueden resolver, y le estarás ayudando mucho más. Esto es, precisamente, lo que debes hacer con tu yo interno, es decir, aceptar que algunas situaciones le hacen responder de forma tímida, pero intentar comprender las causas y buscar las mejores fórmulas para afrontarlas.2. Concíbela como un reto. Aceptar que la timidez es un rasgo de la personalidad inamovible tan solo te colocará en el papel de espectador en lugar de protagonista de tu vida. Vívela como un desafío y estarás tomando las riendas de tu camino. Concíbela, pues, como una oportunidad de superación y aprendizaje

+ INFOwww.dharcourtpsicologia.com Facebook: http://www.facebook.com/Dharcourt.Psicologia

✽ Confeccionar un listado. Escribe en un papel las diez o quince situaciones que te generen tensión, incomodidad, o que sueles evitar por temor o vergüenza. Por ejemplo, pedir en un bar, hacer un halago, expresar una queja, iniciar o mantener una conversación, pedir un favor, decir no, etc. A continuación, valora cada una de ellas según una escala del 0 al 10, y conforme al grado de ansiedad/timidez que te provoquen. Cuando lo tengas, empieza afrontando una o dos por semana, empezando por las que te causen menos ansiedad. Dedica a ensayar y a exponerte a estas situaciones al menos dos días a la semana durante tiempos de media a una hora. Conforme vayas superando esas situaciones, irás adquiriendo fortaleza, seguridad, motivación, y observarás que eres capaz de mucho más de lo que imaginabas y que incluso te diviertes.

✽ Ejercicio del espejo. Ponte delante del espejo y observa tus gestos faciales. Si existe tensión en ellos, céntrate en relajar tus rasgos, soltando tus músculos. Sonríe, observa tu sonrisa y trata de identifi car lo que te transmite. Comienza a decirte cosas bonitas, mensajes positivos: “¡Cuánto vales!”, “Tengo muchos motivos por los que ser feliz y dar las gracias”, “Hoy será un gran día”… Es una estrategia simple pero de gran efi cacia para empezar el día con optimismo y buena energía.

✽ Practicar la risoterapia. Solo o en compañía, el poder de reírte porque sí es inmenso, genera unas sensaciones que se traducen en vitalidad. Nos parece que solo podemos reír si pasa algo gracioso, o cuando nos cuentan un chiste, una anécdota, pero es muy gratifi cante reírse sin motivo aparente. Prueba a echar una carcajada; el

Ejercicios prácticosLos siguientes consejos te ayudarán a ganar confi anza en ti mismo y tomar conciencia de todas tus virtudes y fortalezas

72-75 En el divan 176.indd 74 18/11/13 12:54:18

PSICOLOGÍA ■ 7574 ■ PSICOLOGÍA PSICOLOGÍA ■ 7574 ■ PSICOLOGÍA

donde ir venciendo miedos e inseguridades.3. Haz introspección. Una vez que hayas aceptado que tu timidez no es una etiqueta que debas arrastrar toda la vida, sino una forma particular de expresarte ante los requerimientos del entorno, toca averiguar su origen. Respóndete con sinceridad: ¿Soy tímido porque tengo baja autoestima (o muy elevada) y temo quedar mal ante los demás? ¿O porque desde pequeño las personas me lo han dicho y repetido? ¿Lo soy porque prefi ero mantenerme callado que equivocarme? ¿O porque si no alcanzo la perfección seré criticado y juzgado?... 4. Plantéate metas realistas. Las evoluciones personales necesitan tiempo. Plantéate pequeños objetivos y felicítate cuando alcances alguno. Enfrentar los miedos de golpe, con impaciencia, puede ser estresante y decepcionante, por lo que muchas personas desisten y terminan con la fi rme convicción de que no lo lograrán nunca. En cambio, subdividir los objetivos en pequeñas etapas a superar es más asequible y enriquecedor.5. Busca ocasiones y escenarios para practicar. Cualquier ocasión es buena para demostrarnos un avance, por ejemplo en el supermercado, en un bar o una tienda, en el centro de trabajo, con la familia o amigos o en el parque.6. Acepta tu lugar en el mundo. ¿Crees que los demás recordarán eternamente tus errores y carencias? La mayoría de la gente no tiene en mente examinar todos nuestros defectos para apuntarlos en el cuaderno de su memoria. ¡No eres el centro del universo! Así que relájate.7. In-fórmate. Adquirir conocimiento sobre uno mismo, el mund o las relaciones siempre aporta seguridad y motivación. Lee artículos, libros de autoayuda, investigaciones especializadas… 8. Potencia tu sentido del humor. Entrena la capacidad de reírte de ti mismo ante los errores y piérdele el miedo al ridículo.

hecho de oírte y verte en esa situación te provocará cierta vergüenza y, a la vez, te incitará a reírte más. Pruébalo; supera tu temor al ridículo y déjate llevar, ríe sin control, exagera tu risa, su sonido, tus gestos. Así comprobarás que eres tú misma quien puede provocar la risa sin que haya ocurrido algo concreto para ello.

✽ Recordar las propias virtudes. Es aconsejable responderte a menudo cuestiones sobre ti, que te recuerden tus valores positivos, tus virtudes, tus logros, tu suerte, tus tesoros personales… Para ello, realiza un listado con tus capacidades, dones y virtudes y recuérdalos con frecuencia. Eso te ayudará a tener presente que tienes muchos motivos para sentirte capaz y afortunado.

✽ Hacer actividades relajantes. Prueba con ejercicios de introspección que te ayuden a conectar con lo más profundo de tu yo interno, caminar, respirar, leer, escuchar música, hacer yoga o pilates… pero hazlo todo ello desde la toma de conciencia de las sensaciones más simples, concentrándote en tu propia persona y aislándote del exterior.

✽ Atención plena. También llamada mindfulness, es la práctica de la atención plena, que recupera la importancia que tiene el centrarnos en el aquí y ahora. Consiste en la observación atenta de lo que sucede en el momento actual, procurando no interferir ni valorar lo que se siente o se percibe. Como procedimiento terapéutico busca, ante todo, que los aspectos emocionales y otros procesos de carácter no verbal sean aceptados y vividos en su propia condición, sin ser evitados ni controlados.

72-75 En el divan 176.indd 75 18/11/13 12:54:24