COMO REDUZIR SEUSTRESS E EVITAR AS

DOENÇAS DOCORAÇÃO

Mathias Gonzalez

Copyright © by Mathias Gonzalez

Produção e CapaMathias Gonzalez

RevisãoLóide Paixão

Proibida a reprodução total ou parcial desta obra,de qualquer forma ou meio eletrônico, mecânicoou processos reprográficos, sem permissão do

autor.(Lei nº 5.988, 14/12/1973)

Correspondência para o autor:SEP SUL 705/905 Bl. B Sala 231

Centro Empresarial Asa SulCEP: 72.390-055 – BRASÍLIA – DF

email : magoso5@hotmail.com

ÍNDICE

INTRODUÇÃO.............................................................4

I - O QUE É “STRESS”..............................................7

II – COMO IDENTIFICAR OS ESTRESSORES DO MEIO AMBIENTE.........12

III - O ‘STRESS” E SUA RELAÇÃO COM CINCO DOENÇAS MORTÍFERAS.................14

IV - O ‘STRESS” E O SUCESSO P ROFISSIONAL................................................22

V - ALIMENTOS QUE AJUDAM A BAIXAR O “STRESS” NEGATIVO...................................26

VI - “STRESS” E RELACIONAMENTO INTERPESSOAL E AFETIVO.........................29

VII - TÉCNICAS PARA CONTROLE DO

“STRESS”...........................................................32

VIII - TESTE SEU NÍVEL DE STRESS..................36

Anexo I – Meditação do banho.....................................42

Anexo II – Exercício de Respiração e Relaxamento.....44

Resumo Biográfico do Autor...........................................46

Introdução

A razão de eu ter escrito essa introdução é só uma: souum dos milhões de pessoas que sofreu um infarto e que desejaardentemente permanecer vivo por mais alguns anos.

Infelizmente, nem todos têm a minha sorte ou a suapor estar lendo este livro. Se eu tivesse lido e seguido asrecomendações dos meus médicos e até mesmo dos meusfamiliares e de tantos outros artigos, reportagens que li emrevistas, ouvi no rádio ou em programas de televisão sobrecomo reduzir o estresse e evitar doenças cardíacas, talvez eunão tivesse hoje implantado um marca-passo, que controla oritmo do meu coração.

Há dez anos atrás eu era como todo jovem que ao

completar 30 anos de idade, se julga imune a todos os perigose doenças. Achava que minha saúde era de ferro e eu poderiaabusar do fumo, das bebidas alcoólicas e das noites mal-dormidas.

Muito embora minha saúde geral fosse boa, eu nuncadava atenção aos avisos do meu corpo. E para além disso, eutinha uma vida sedentária. Trabalhava intensamente das 8 damanhã as 8 da noite, inclusive nos fins de semana, pois minhaambição era construir um patrimônio para mim e para a minhafamília. Eu julgava que depois disso, teria tempo para o lazere para as diversões.

Não me lembro de quando fizera uma pequena corridapelo parque que ficava próximo à minha casa, ou nadara napiscina do meu clube, ao qual raramente ia, tão somente paratomar cerveja e falar de negócios com os colegas de trabalho.

Foi aos 40 anos que sofri o primeiro grande golpe naminha vida, que mudou definitivamente o meu modo deencará-la. Eu estava tomando banho quando senti uma pontadaaguda no lado esquerdo do peito, logo acima do coração. Ador foi aumentando de intensidade e se espalhou pelo braço,adormecendo-o instantaneamente. Mal tive tempo de gritarpor socorro.

Não lembro de mais nada a não ser de sentir meu corpotombar no chão frio do banheiro. Quando acordei, dois diasdepois estava entubado, respirando artificialmente e com asensação de que um trator tinha passado sobre o meu corpo.

Quando soube do que acontecera por meus familiaresque passaram por momentos de terror ao me ver tendo um

ataque cardíaco, senti-me envergonhado e aterrorizado aoperceber que eu poderia ter morrido naquela ocasião, se oataque tivesse sido momentos antes enquanto eu dirigia dotrabalho para casa. Eu sempre soube que muitos acidentes detrânsito acontecem quando uma pessoa sofre um infarto aoconduzir um veículo.

O que você lerá neste livro, não é mais um amontoadode páginas para entreter você por algumas horas. É sim, ummanual de sobrevivência para todos que vivem neste mundocheio de armadilhas, sendo que a pior delas é o estresse.

Tenho aprendido muito com médicos, professores,psicólogos, cientistas e outras pessoas que como eu,sobreviveram a um quase fulminante ataque do coração, porculpa da ignorância. Ou melhor, por culpa da insensatez. Eu,assim como você, sabemos de muitas coisas que são boas paraa nossa saúde, mas teimamos em não colocá-las em prática.

Eu espero que você seja diferente do que eu fui a algunsanos. Eu espero não precisar visitá-lo um dia numa cama dehospital, vitimado por um problema de saúde tão grave comofoi o meu.

Agora leia atentamente tudo quanto o Prof. MathiasGonzalez escreve neste verdadeiro manual de saúde e lembre-se: de nada vale o conhecimento se não o colocarmos emprática em nosso benefício.

Dr. H. T. Fontes

I - O QUE É “STRESS”

Você sabia que “stress” é o nome que se dá a uma reação doorganismo quando nós nos vemos frente a determinadassituações?

Essas situações podem ser entre outras: viagens, perdas,mudanças na situação econômica, mudanças na vida socialou profissional, dificuldades nos estudos e nas relações comos outros.

Enfim, como se pode ver, toda vez que você se preocupa, temmedo, ou se sente muito feliz com uma situação ou eventoseu organismo inicia uma reação que é a reação de “stress”.Essa reação envolve o hipotálamo (no cérebro), glândulas(hipófise, tiróide), órgãos (coração, fígado, estômago) e osmúsculos, entre outros.

Esse processo provoca alterações podendo inclusivedesencadear doenças ou agravar as já existentes.

Algumas doenças cujo aparecimento ou agravamentos oscientistas associam com o “stress” são: hipertensão, úlcera,psoríase, infecções, dores

lombares e outras. Além das doenças podem ainda ocorrermudanças comportamentais, tias como: irritabilidade (falta depaciência, inquietação), emocionais (baixa da auto-estima,insegurança, perda do interesse, isolamento) e intelectuais(queda da memória, concentração, queda na produtividade).

Pessoas que vivem durante um significativo espaço de tempocom extrema ansiedade, podem vir a desenvolver essapatologia muito conhecida popularmente como estresse.

Do ponto de vista científico, o estresse é caracterizado comoum conjunto de alterações físicas e químicas do organismo,desencadeado pelo cérebro, para tornar o indivíduo mais aptoa enfrentar uma situação nova, que exige adaptação. Essasituação pode ser de perigo ou raiva, mas também de alegria efelicidade.

Vista desse ângulo, a ocorrência do estresse é até normal esaudável. Mas quando sua intensidade é muito forte, ou seja,sua freqüência alta demais, o organismo não resiste,enfraquece-se e pode entrar em colapso. É o que costumachamar de “cronificação do estresse”.

Como reação de adaptação, o estresse é um fenômenoancestral, tendo sido fundamental à sobrevivência do homempré-histórico. Sempre que o homem primitivo se encontravafrente a um perigo, seu sistema límbico, ou seja, a parte docérebro que controla as emoções, desencadeava uma série dereações, preparando-o para uma de duas respostas igualmentedesesperadas: LUTAR OU FUGIR. E assim é até hoje.

Em nossa sociedade, onde estímulos, ao mesmo tempo quesão reforçadores são punidores, o que acarreta o problema da

ansiedade. As políticas neo-liberais que não dão garantia defuturo, geram estressores, nos indivíduos, ou seja, o indivíduoescolhe uma profissão (REFORÇO), mas não tem perspectiva(PUNIÇÃO).

Estímulos ambientais que indicam perigo ou ameaçadesencadeiam uma série de reações, cognitivas, sensórioperceptivas e neurovegetativas. A ansiedade tem um grandevalor adaptativo já que confere ao indivíduo melhorescondições para preservação junto ao meio físico e social emque vive.

Contudo, a ansiedade pode se tornar desproporcional ao perigoreal assumindo um caráter patológico prejudicando certosdesempenhos que são requeridos em nosso dia-a-dia, já queimpossibilita um melhor uso da concentração e sangue frio,inibindo muitas vezes o processo de pensamento. Podendomesmo, o indivíduo que dela sofre, tomar atitudes infantis.

O “stress” compromete a Qualidade de Vida das pessoastornando-as menos produtivas, com maior predisposição adoenças, menor motivação para a vida social e afetiva. Podeainda desencadear a ansiedade e a depressão.

COMO SABER SE ESTOU ESTRESSADO (A)?

Todos nós temos uma certa dose de estresse na vida. Nósentramos e saímos da Fase de Alerta (primeira fase da reaçãode estresse) a todo momento, o que não chega a ser prejudicial,porém, quando passamos para a Fase de Resistência, as coisaspodem se complicar e, ainda mais, se você passa para a Fasede Exaustão, que é onde as doenças podem se desenvolver.

COMO O ESTRESSE AFETA A PESSOA HUMANA

Em geral o estresse se manifesta em 3 fases distintas:

• A primeira, a chamada Reação Aguda ao Estresse, édesencadeada sempre que nosso cérebro, independentementede nossa vontade, interpreta alguma situação comoameaçadora.

• A segunda, chamada Fase de Resistência, acontece quandoa tensão se acumula, e sua principal característica é flutuaçãono nosso modo habitual de ser e maior facilidade para termosnovas reações agudas.

• A terceira, chamada Fase de Exaustão, há uma quedaacentuada de nossos mecanismos de defesa.

ALERTARESISTÊNCIAEXAUSTÃO

Problemas c/ memória Insônia Gastrite

Mudanças de apetite Nó no estômago ÚlceraAumento de sudorese Vontade de fugir de tudo Problemas de peleSensibilidade emotiva excessiva Taquicardia Tensão muscular

Impossibilidade de trabalho Depressão

Angústia / Ansiedade Hiperatividade

Agora que você sabe o que é “Stress” e quais os sintomas,responda as seguintes questões abaixo para saber se você está

estressado e siga as orientações para melhor lidar com o“stress” do dia-a-dia.

Responda:

1. No último ano você enfrentou situações como: perdas,viagens longas, separações, mudança na vida familiar, sociale profissional, ou problemas de saúde?

2. Você tem sensação de desgaste físico sem saber o motivo?

3. A sua produtividade diminuiu ultimamente?

4. Você sente vontade de se isolar e diminuir os seus contatoscom as pessoas?

E SE O ESTRESSE CONTINUAR?

Na terceira fase do estresse, a resistência do organismo costumaestar bastante baixa e são comuns infecções repetitivas. Alémdisso, podem ocorrer as Doenças Psicossomáticas, comoexemplificadas no quadro abaixo:

Exemplos de distúrbios psicossomáticos:

SISTEMAS ENFERMIDADES

PELE Eczemas, psoríase, urticária, acne

MÚSCULOS Contração crônica, cefaléia tensionalCARDIOVASCULAR Hipertensão arterial, arteriosclerose, infarto

RESPIRATÓRIO Asma brônquica, dispnéia ansiosa

GASTROINTESTINAL Gastrite, úlcera, diarréia, constipação

EMOCIONAL Ansiedade, depressão e equivalentes

II - COMO IDENTIFICAR OSESTRESSORES

DO MEIO AMBIENTE

Conheça os principais eventos/acontecimentos que nos causam“stress”. Aprender a identificá-los é o primeiro passo paramanter o “stress” sob controle.

* Ruídos e barulho excessivos

* Mudanças bruscas de temperatura

* Eventos inesperados (acidentes, prejuízos, perda doemprego, roubos, morte de entes queridos, etc.)

* Eventos significativos (casamento, nascimento, divórcio,novo emprego etc.)

* Excesso de trabalho físico

* Pressão no trabalho

* Conflitos familiares

* Doenças

Na verdade, quase tudo que causa uma perturbação em nossoorganismo pode levar a um estressamento global. Aperturbação pode ser leve, moderada ou grave. Depende de

como estamos preparados para enfrentar o agente estressor.O

ALARME DAS ALTERAÇÕES FISIOLÓGICAS

Há dois grupos principais de sintomas: os musculares e osvegetativos.

Os sintomas musculares incluem tensão muscular que mantêmos dentes cerrados ou rangendo, dores nas costas(especialmente nos ombros e nuca), dores de cabeça (em geralcomo um capacete), sensação de peso nas pernas e braços.

Já os sintomas vegetativos incluem episódios de diarréia,suores frios, sensação de calor intercalada com frio, mãosgeladas, transpiração abundante, aumento do número debatimentos cardíacos, respiração rápida e curta, má digestão.

Em outras palavras, você começa a ter crises mais freqüentesdos sintomas da primeira fase.

III - O ‘STRESS” E SUA RELAÇÃOCOM

CINCO DOENÇAS MORTÍFERAS

RELAÇÃO COM DOENÇAS DIGESTIVAS

O sistema gastrointestinal é especialmente sensível ao estressegeral. A perda de apetite é um dos seus primeiros sintomas,devido à paralização do trato-gastro-intestinal sob açãosimpática, e pode ser seguido por vômitos, constipação ediarréia, no caso de bloqueios emocionais. Sinais de irritaçãoe perturbação dos órgãos digestivos podem ocorrer emqualquer tipo de estresse emocional.

É geralmente sabido que as úlceras gástricas são registradascom maior freqüência em pessoas que são desajustadas emseu trabalho e que sofrem de tensão e frustração constantes. ODr. Gray demonstrou que pacientes sob estresse secretam umaquantidade considerável de hormônios digestivos pépticos nasua urina, isso indica que os hormônios do estresse aumentama produção de enzimas pépticas, ou seja, a úlcera parece serproduzida com o aumento do fluxo dos sucos ácidos, causadopelas tensões emocionais no estômago, que se encontradesprotegido do mucoprotetor secretado em estado dehomeostase, sob ação do sistema nervoso autônomoparassimpático.

A conexão entre distúrbio emocional, secreção gástrica eúlceras está bem documentada. Um estudo recente entre 2000recrutas do exército americano mostrou que aqueles queapresentavam, durante o exame físico inicial, distúrbioemocional e secreção gástrica excessiva vieram a desenvolverúlceras, mais tarde, sob o peso da vida militar.

Estudos de úlceras em macacos mostraram que,aparentemente, tensão emocional provoca úlceras se seuperíodo coincide com algum ritmo natural do sistema gastro-intestinal, na sua fase de bloqueio. O experimento realizadocolocava dois macacos em “cadeiras restritivas” individuais etentava-se condicioná-los a evitar um choque elétricopressionando uma alavanca. Somente o macaco “executivo”poderia evitar que ele e o outro macaco “controle” nãorecebessem choque elétrico. O macaco “controle” diante deuma alavanca falsa não apresentou nenhum sinal de úlcera, jáo macaco “executivo” depois de certo tempo de experimentomorreu, a autópsia revelou grandes úlceras no duodeno. Estemacaco era o único que estava sob tensão emocional dianteda alavanca que poderia evitar os choques elétricos. O ritmomais eficiente para produzir úlcera foi o de 6 horas.

Para finalizar, devemos ressaltar que foi encontrada, umabactéria chamada Helicobater pilori, que é também uma dascausas de perfuração ulcerante.

RELAÇÃO COM O CÂNCER

“Cada um tem sua própria participação na saúde ou na doença,a todo o momento. Os doentes participam de sua própriarecuperação.” Essa forma de pensar não pretende desfazer, deforma alguma, dos médicos; ela apenas ensina o que pode ser

feito em conjunto, entre médico e paciente para a recuperaçãoda saúde.

Os Simonton, dirigem o Câncer Counseling and ResearchCenter de Dallas, Texas. Carl é um médico radioterapeuta,especializado no tratamento do Câncer. Stephanie é formadaem Psicologia. Eles defendem a idéia de que as doençassomático-viscerais sofrem grande influência psicológica.

Ao tratarem de vários casos de doentes com Câncer, elespuderam observar que a vontade de viver influencia naespectativa de vida de seus pacientes. Pacientes que, por algummotivo particular, achavam que teriam que viver mais tempodo que o previsto pelos médicos, realmente o viviam, provandoque tinham certa influência sobre o curso de sua própriadoença.

O casal Simonton, parte da premissa de que uma doença nãoé só um fato físico, e sim, um problema que diz respeito àpessoa como um todo; corpo, emoções e mente. As emoçõese a mente tem uma certa função na suscetibilidade ao Câncere na sua recuperação.

O Câncer, por exemplo, surge como uma indicação deproblemas em outras áreas da vida da pessoa, agravados oucompostos de uma série de estresses que surgem de 6 a 18meses antes de aparecer o Câncer. Foi observado que as pessoasreagiram a esses estresses com um sentimento de falta deesperança, desespero, desistindo de lutar por uma vida melhor.

Acredita-se que essa reação emocional dispara um conjuntode reações fisiológicas que suprimem as defesas naturais docorpo, tornando-o suscetível à produção de células anormais,

devido a um desequilíbrio profundo mental, hormonal,orgânico e psicológico.

Existe, ainda hoje, uma confusão entre “Efeito Placebo” e“Doenças Psicossomáticas”. O efeito placebo ocorre quandoum paciente recebe uma prescrição que produzirá um efeitocolateral benéfico, o que acontece na realidade, mesmo quenão haja nenhum medicamento no comprimido que pudesseproduzi-lo. As doenças psicossomáticas, no entanto, sãodoenças originadas como resultado de, ou agravadas porprocessos múltiplos. As distorções que ocorrem neste sentido,fazem com que as doenças psicossomáticas pareçam menosreais, o que é puro engano. Costuma-se aceitar a conexãopsicossomática em casos de pressão alta, ataques cardíacos,dor de cabeça, doenças da pele, etc., mas, com o Câncer, emgeral não. No entanto, hoje, já foi comprovada uma ligaçãoevidente entre estresse e Câncer, ligação tão forte que é possívelpredizer a doença baseando-se na quantidade de estressesofrida pelas pessoas, na vida cotidiana.

Descobertas recentes foram primordiais para pacientecanceroso, porque sugerem que efeitos do estresse emocionalpodem deprimir o sistema imunológico, abalando as defesasnaturais contra o Câncer e outras enfermidades.

Há maiores possibilidades de que ocorram doenças apósacontecimentos altamente estressantes na vida da pessoa.Quando uma pessoa sofre dissabores emocionais, há umaumento não só das doenças reconhecidamente suscetíveis àinfluência emocional: úlceras, aumento da pressão sanguínea,doenças cardíacas, dores de cabeça, mas também, de doençasinfecciosas, dores lombares e até acidentes.

Foi desenvolvida uma lista com valores numéricos de todosos acontecimentos estressantes da vida de uma pessoa,chegando-se assim, à quantidade de estresse que a pessoaestaria sofrendo. Ao observarmos esta lista, notaremos coisasque nós mesmos achamos estressantes, mas perceberemos,também, e curiosamente, sucessos pessoais excepcionais,normalmente considerados como sendo experiênciasagradáveis.

Foi observado que essas experiências aparentementeagradáveis para nós, são experiências que implicam emmudanças de hábitos, na maneira de nos relacionarmos comas pessoas e em nossas auto-imagens. Mesmo sendoexperiências positivas, podem exigir um grau profundo deintrospecção, podendo chegar a causar o aparecimento deconflitos emocionais não solucionados. O ponto principal é,portanto, a necessidade de adaptação à mudança, quer ela sejapositiva, quer negativa.

Estresse também varia de pessoa para pessoa. Cada um vaiagir de uma forma diferente diante das situações. Assim, ficaclaro que fatores de natureza psicossocial podem modificar aresistência a um número de doenças infecciosas e cancerosas.Muitas pessoas não ficam doentes mesmo quando recebemgrandes cargas de estresse. É necessário examinar a reaçãoespecífica de cada pessoa ao fator estressante.

Agora, tornou-se claro, que níveis elevados de estresseemocional aumentam a suscetibilidade à doenças. O estressecrônico resulta na supressão do sistema imunológico, o quepor sua vez cria uma maior suscetibilidade à doença,especialmente o câncer. O estresse emocional, realimenta odesequilíbrio emocional. Esse desequilíbrio pode vir a

aumentar a produção de células anormais no momento emque o corpo encontra-se menos capacitado a destruí-las.

A personalidade individual é também um forte diferenciadorentre as pessoas que tem maior ou menor suscetibilidade àdoenças. A maneira como reagimos às tensões diárias origina-se de hábitos e é ditada pelas nossas convicções íntimas sobrequem somos, quem deveríamos ser e a maneira como o mundoe as outras pessoas deveriam ser. Existem indícios de quediferentes tomadas de posição em relação à vida, em geral,podem estar associadas com certas doenças.

RELAÇÃO COM 3 DOENÇAS DO CORAÇÃO

1. Hipertensão arterial

A grande maioria de doentes portadores de enfermidadescardiovasculares é constituída de hipertensos arteriais. E nagrande maioria dos hipertensos está presente o componente“stress”.

Pesquisas recentes mostram que o estresse contínuo eprolongado, produz aumento dos lipídios sanguíneos,diminuição de coagulabilidade e aumento da viscosidade dosangue.

2. Arritmia cardíacaDenomina-se arritmia cardíaca qualquer anomalia naformaçãoou condução do estímulo elétrico do coração. Oagravamento dessa condição pode levar qualquer indivíduo amorte O“stress” produz modificações acentuadas noautomatismo do coração e na condução do estímulo que esterecebe, provocando perigosas arritmias cardíacas.

3. Infarto do miocárdio

O “stress” aumenta o colesterol sérico e o aumento deadrenalina que leva conseqüentemente ao depósito decolesterol nas paredes internas dos vasos. Experiênciasmostraram que isso leva a distúrbios no metabolismogorduroso e na formação do endurecimento das artérias, o quegera a insuficiência cardíaca e o famigerado infarto domiocárdio, neurose cardíaca etc.

O DESGASTE DA VIDA

Podemos considerar o estresse como um grau de desgaste docorpo, como um todo. Assim, a estreita relação entre oenvelhecimento e o estresse torna-se evidente. O estresse é asoma de todo o desgaste causado por qualquer tipo de reaçãovital através do corpo, a qualquer momento. Por isso ele éuma espécie de velocímetro da vida.

Portanto, a verdadeira idade (não a cronológica, mas afisiológica) depende muito do grau de desgaste, do ritmo do

autodesgaste. A vitalidade é como um tipo especial de depósitobancário que você pode usar para fazer retiradas, mas não parafazer depósitos. O único controle sobre essa fortuna é o ritmocom que você faz suas retiradas. A solução evidentemente,não é suspender as retiradas, pois isso resultaria na morte.Nem é retirar apenas o suficiente para a sobrevivência, poisisso, permitiria somente uma vida vegetativa. O processointeligente é gastar convenientemente a vitalidade, mas nuncadesperdiçar.

Muitas pessoas pensam que, depois de se terem exposto aatividades que resultam em grande estresse, um repouso podefazer com que se restabeleçam completamente suas condições.Isto, porém é falso, uma vez que cada experiência deixa umacicatriz indelével, pois ela exige tanta adaptabilidade, forçandoo organismo como um todo até o nível de exaustão, que nãopodem ser restabelecidas.

É verdade que após certas experiências exaustivas, o repousopode fazer com que voltemos quase às condições anteriores,pela eliminação da fadiga mais grave. Mas a ênfase fica notermo “quase”. Desde que passamos constantemente porperíodos de estresse e repouso, através de toda a vida, umpequeno déficit de energia de adaptação vai sendo acumuladodia a dia e resulta no que denominamos envelhecimento.

IV - O ‘STRESS” E O SUCESSOPROFISSIONAL

Várias das patologias hoje estudadas pela Medicina doTrabalho têm íntima correlação com o estresse. O desgaste aque pessoas são submetidas nos ambientes e nas relações como trabalho é fator dos mais significativos na determinação dedoenças.

Na verdade ninguém está devidamente preparado para evitaros inúmeros eventos estressores do dia a dia. O que podemosfazer é nos preparar psicológica e fisicamente para as situaçõesde “stress” que diariamente somos submetidos. Tais medidaspreventivas podem nos levar ao sucesso na vida profissional epessoal.

Um empregado estressado trabalha irritado, nervoso, ansiosoe conseqüentemente produz menos. Infelizmente a maioriadas empresas não possuem nenhum programa anti-stress paraseus funcionários. Deveriam pensar profundamente sobre isso.A produtividade de um empregado está diretamente ligado asua capacidade de concentrar seus esforços e energias notrabalho. Uma pessoa estressada definitivamente não produzsatisfatoriamente.

Se sabemos que vamos enfrentar uma guerra, devemos portantointeligentemente nos preparar para ela. Nenhum soldado vaipara o front usando apenas cuecas de algodão como uniformee um mata-moscas de plástico como arma. Uma pessoa quetenha uma vida sedentária e que não se proteja adequadamente

contra os agentes estressores do ambiente, está procurandofracasso pessoal e profissional.

A IMPORTÂNCIA DO LAZER

A diversão e descontração torna-se cada vez mais importanteno combate ao estresse puramente mental, físico e psicológico(todos nós conhecemos os danos causados pela preocupação).Há muitos estudos da medicina psicossomática descrevendoa produção de úlceras gástricas, hipertensão e vários outrosmales pela preocupação crônica em relação a problemas deordem moral e econômica. E o melhor remédio aqui é adiversão e a descontração em que se encontra qualquer coisaque tome o lugar dos pensamentos preocupantes, paraafugentá-los, e nada afasta tão eficazmente pensamentosdesagradáveis quanto a concentração em pensamentosagradáveis.

A PREOCUPAÇÃO E SEU CONTROLE

A preocupação é, num certo sentido, um ensaio do que podedar errado e como lidar com isso. A tarefa da preocupaçãoseria de apresentar soluções positivas para o perigo da vida,prevendo-os antes que surjam. Mas as preocupações crônicas,repetitivas, que se reciclam sempre, jamais se aproximam deuma solução positiva.

As preocupações parecem surgir do nada, são incontroláveis,gera um rumor constante de ansiedade, são imunes à razão eprendem o preocupado numa única e inflexível visão do tópicoque o preocupa. Quando esse mesmo ciclo de preocupação se

intensifica e persiste, beira o limite de seqüestros neuraiscompletos, as perturbações da ansiedade: fobias, obsessões,compulsões e ataques de pânico.

Em cada uma dessas perturbações, a preocupação se fixa deum modo distinto; para o fóbico, as ansiedades gravitam emtorno de uma situação temida; para o obsessivo, fixa-se emprevenir alguma temida calamidade; nos ataques de pânico, apreocupação se concentra num medo de morrer ou naperspectiva de ter o próprio ataque.

As preocupações quase sempre se expressam ao ouvido mental,não ao olho mental, quer dizer, em palavras, não em imagens.Um fato importante para o seu controle começou a ficar claroquando estudaram a preocupação como um tratamento para ainsônia. A ansiedade, observaram outros pesquisadores, surgeem duas formas: cognitiva, ou idéias preocupadas, e somática,os sintomas psicológicos da ansiedade, como suor, coraçãodisparado, tensão muscular.

Borkovec constatou que o principal problema dos insones nãoera o estímulo somático, o que os mantinha acordados eramos pensamentos intrusos. Eram preocupados crônicos, e nãopodiam parar de preocupar-se, por mais sono que tivessem.Eles se preocupam com uma ampla gama de coisas, a maioriadas quais não tem a menor possibilidade de acontecer; vêemperigos na jornada da vida que outros jamais notam.

Contudo, os preocupados crônicos dizem a Borkovec que apreocupação os ajuda e se autoperpetua. O hábito de preocupar-se é reforçante. Há na preocupação, pelo menos para o cérebrolímbico primitivo, alguma coisa de mágico. Como um amuletoque afasta um mal previsto, a preocupação ganha

psicologicamente o crédito de prevenir o perigo com o que seestá obcecado.

Enquanto as pessoas estão mergulhadas em tais pensamentos,parecem não notar as sensações somáticas da ansiedade quedesencadeam: o coração disparado, as gotas de suor, ostremores e a medida que a preocupação continua, na verdadeparece eliminar parte dessa ansiedade, pelo menos no que sereflete às batidas cardíacas.

Berkovec descobriu alguns passos simples que podem ajudarmesmo o mais crônico preocupado a controlar o hábito. Oprimeiro passo é a autoconsciência, pegar os episódiospreocupantes o mais perto do início possível. As pessoasaprendem métodos de relaxamento que podem aplicar nosmomentos em que reconhecem o início da preocupação. Ospreocupados também precisam contestar ativamente ospensamentos preocupantes; sem isso, a espiral de preocupaçãocontinuará voltando. Assim, o passo seguinte é assumir umaposição crítica em relação às suas suposições.

V - ALIMENTOS QUE AJUDAM ABAIXAR O “STRESS” NEGATIVO

Uma das descobertas mais importantes sobre a alimentação,não diz respeito ao valor nutricional dos alimentos, mas sim apredisposição mental antes de ingerirmos qualquer alimento.Uma pessoa pode comer feijoada com todos os seus nefastosingredientes (pimenta, caipirinha etc.), mas se estiver sesentindo alegre e bem disposta, nada sentirá de mal. Umaoutra pode tomar um simples mingau de aveia, mas se estiversob estresse poderá sofrer uma complicada indigestão.

Assim sendo, o fator emocional influencia diretamente nossadigestão, independente do tipo de alimento que ingerirmosdiariamente.

Pesquisas comprovadamente científicas mostram que certosalimentos parecem ajudar na elaboração de hormônios e outrassubstâncias que levam o cérebro a um estado de relaxamentonatural. São substâncias chamadas hipnogésicas e facilitadorasdos nossos neurotransmissores. Eis algumas recomendaçõesimportantes e uma lista de alimentos que não devem faltar emsua dieta anti-estresse.

A vitamina E, encontrada nos alimentos tais como o germe eespinafre e germe do trigo, pode impulsionar a resistência. Apermissão diária recomendada (RDA) é 8 a 10 miligramas,mas esta não pode ser bastante para ter um impacto dos anti-estresse.

A vitamina C, encontrada nas frutas cítricas, brócolis e , sãochaves forçar o controle. Essa vitamina força e dispara aliberação de hormônios das glândulas que são também locaisde armazenamento para a vitamina C no corpo. Quando estasglândulas aumentam a produção de certos hormônios,começam a liberar seus estoques da vitamina C que aumentaa resistências às infecções.

O magnésio, encontrado em alimentos como bananas, feijãode soja e lentilhas, são outros importantes nutrientes anti-estresse. A teoria é: o magnésio contribui à produção desubstâncias químicas que acalmam o cérebro.

Alimentos que devem ser ingeridos regularmente para preveniro estresse ou ingeridos em maior quantidade quando ossintomas do estresse forem notados:

AGRIÃOALFACEAMEIXAAMÊNDOASAVEIABANANABRÓCOLICHÁ DE CAMOMILAESPINAFREGERME DE TRIGOLARANJAMAMÃOMARACUJÁPEIXE

SALSASEMENTES DE GIRASSOLSOJA (leite, carne, etc)UVAUVAS PASSAS

Grande parte deste alimentos contêm triptofan que é umaminoácido de efeito tranqüilizante para o cérebro.

O QUE DEVE SER EVITADO

Procure reduzir ao máximo o consumo de:

BEBIDAS ALCOÓLICAS

BEBIDAS CONTENDO CAFEÍNA (Chás, café, coca-cola)

PARE DE FUMAR!!!!

CARNES VERMELHAS (repletas de hormônios eanabolizantes)

AVES DE GRANJA (idem anterior)

EXCESSO DE SAL

EXCESSO DE AÇÚCAR REFINADO (repleto de produtosquímicos branqueadores)

VI - “STRESS” ERELACIONAMENTO

INTERPESSOAL E AFETIVO

O sucesso ou fracasso na vida profissional de muitas pessoasocorre pelo fato delas não conseguirem manter um equilíbrioemocional. E o que representa a vida pessoal?

Vamos enumerar apenas os itens mais importantes:

* Vida sentimental* Vida sexual* Vida familiar* Vida social

Vida sentimental

Quando uma pessoa está sob tensão e estresse, dificilmenteencontra satisfação na sua vida sentimental. Todo ser humanonecessita de afeto, carinho e amor. Estes elementos são vitaispara tornar um ser humano equilibrado, motivado e feliz. Afalta deles, leva a um bloqueio das potencialidades econseqüentemente leva a um fracasso na vida conjugal/sentimental.

A irritação constante, as discussões entre os casais, levam aum desgaste emocional intenso que quase sempre resulta naseparação e divórcio.

Vida sexual

Algumas disfunções sexuais como impotência, frigidez,ejaculação precoce etc., são também algumas dasconseqüências inevitáveis nos estressados crônicos. A faltade entusiasmo nas relações sentimentais acarreta a frieza nasrelações sexuais que vão se tornando escassas ouinsatisfatórias.

Assim um terrível ciclo vicioso se forma: pessoas insatisfeitascom as suas vidas sexuais, tornam-se mal humoradas,irritadiças, e ranzinzas e estressadas, sendo que pessoas sobforte estresse não conseguem usufruir de uma vida sexualsatisfatória. A consciência de uma “falhança” por outro lado,acrescenta a carga de estresse a que a pessoa está submetida. Muitos casos de impotência sexual são nitidamente resultantesde uma sobrecarga emocional estressante, quer de ordemfinanceira, sentimental, social, etc.

Vida familiar

Da mesma maneira como na vida sentimental, a vida familiarque envolve problemas com os filhos, cunhados, os sogros esogras, pode levar um estressamento contínuo.

A desarmonia familiar, os conflitos constantes, minam asenergias que deveriam ser canalizadas para a vida produtivafora de casa.

Como pode um homem ou mulher se concentrar no trabalho,quando o telefone toca incontáveis vezes durante o dia, vindodo filho ou filha com problemas na escola, com drogas ououtros ainda mais sérios? Ou ainda, como uma pessoa podeproduzir em toda a sua potencialidade quando em vez deelogios e incentivos por parte dos familiares, só recebe críticase desestímulos? Quase impossível não é mesmo?

Vida socialUm velho provérbio grego diz: “Dize-me com quem andas ete direi quem és”. As amizades que você tem, podem ajudá-lo ou prejudicá-lo quanto a questão do “stress”. Falsos amigospodem minar o seu bom humor e o seu equilíbrio emocionalem menos tempo do que você imagina.

As pessoas que se isolam socialmente, acabam colhendo osfrutos dessa atitude. Ter muitos amigos não significa muito.O importante não é a quantidade de amigos que uma pessoatem, mas sim a qualidade deles. O que seus amigos são, o quefazem e o tipo de relação que têm para comvocê é muitoimportante para que você obtenha o que deseja da vida.

Pessoas estressadas costumam estressar os demais à sua volta.A compreensão desta simples constatação, deve nos orientarpara fugir de pessoas vivendo sob estresse, ou tentar ajudá-lasse for o caso. (Se conviver com elas for inevitável).

VII - TÉCNICAS PARA CONTROLE DO“STRESS”

Como foi dito inicialmente, o “stress” se torna visível em nossoorganismo, a partir de três fases distintas: alerta, resistência eexaustão. Vejamos como enfrentar cada uma destas fases e asformas de tratamento atualmente conhecidas em paísesasiáticos e na Austrália, onde o nível de estresse dos povosdaquela região é baixíssimo comparado a de outros países domundo.

TRATAMENTO DA PRIMEIRA FASE

Nesta fase, é importante dar chance ao organismo se reparar.Algumas sugestões:

• Procure fazer pequenas pausas no trabalho, fazendo umpequeno exercício de relaxamento a cada 60 ou no máximo90 minutos;

• Exemplo de exercício de relaxamento: respire profunda elentamente, inspirando somente pelo nariz, segurando o ar por5 a 7 segundos, e soltando o ar o mais lentamente que conseguirpela boca. Repita por 3 vezes. Na seqüência, contraia osmúsculos do corpo, mantendo contraído por 5 segundos, esoltando abruptamente. Repetir por mais 3 vezes.

• Se não puder tirar férias regulares, procure reservar algumashoras do dia para diversão, longe de preocupações;

• Procure alguém para conversar e desabafar. Não guarde todosseus problemas para você;

• Cuidado com a tirania dos “Devo”. Diminua seuperfeccionismo evitando falar consigo mesmo em termos dedevo fazer isso ou aquilo. Prefira a expressão “eu prefiro”, ou“eu quero” fazer isso ou aquilo.

• Não fique muito tempo sem comer. Nunca saia de casa semum café da manhã no mínimo razoável.

• Procure organizar seu dia com no mínimo uma lista de coisasa fazer (e telefonemas a dar) que deverá ser revisto pela manhãe no final da tarde.

• Reserve alguns minutos do seu dia para introspecção. Não éperda de tempo, é investimento.

• Ajude alguém. Atividades filantrópicas sãocomprovadamente um fator de aumento de auto-estima ediminuição do estresse.

• Evite estimulantes como cafeína (café e bebidas com cola)assim como energéticos rápidos (bebidas para atletas).

TRATAMENTO DA SEGUNDA FASE

1. Praticar exercícios físicos: dê preferência a regularidade enão a intensidade. Caminhar 30 a 40 minutos por dia é muitobom. Fazer esteira pelo menos três vezes por semana. Nadar,andar de bicicleta, dançar são também meios eficazes paraajudar a combater o estresse.

2. Procure alimentar-se regularmente. Inclua na suaalimentação zinco, magnésio, cálcio e demais vitaminas. Sepreferir, aconselhe-se com seu médico sobre um complementode vitaminas.

3. Faça relaxamento. (Veja o exemplo no anexo II)

4. Aprenda a reinterpretar as situações estressoras. Aceite asmudanças e esteja aberto para melhor aceitar o que não podeser mudado.

5. Meditar é uma alternativa inteligente. Aprenda a meditardinamicamente. (Veja o exemplo no anexo I)

6. Orar pode ajudar em muito. Em todos os tempos as pessoasencontraram paz de espírito através da oração. Reserve algunsminutos do seu dia para elevar seu coração em uma prece aoDeus do seu coração.

7. Fazer amor funciona de verdade. As pessoas que desfrutamde uma vida sexual equilibrada e feliz, são menos propensasao “stress”. Mas não faça amor com pressa ou com horamarcada. Isso pode ser mais estressante do que não fazer amor.

8. Desenvolva uma atividade artística. Desenhar, pintar, tocarinstrumentos musicais, cantar, dançar, esculpir, são apenasalgumas das centenas de atividades que qualquer pessoa podedesenvolver para aliviar o seu estresse acumulado.

9. Pratique exercícios de visualização. Lembre-se de que vocêdeve estar no comando do seu cérebro, para evitar que eleseja atingido pela sobrecarga de estresse do seu dia a dia. Os

exercícios de visualização, podem ajudar a você criar umaatmosfera de paz, tranqüilidade e bem-estar, mesmo que vocêesteja rodeado de agentes estressores.

10. Ouvir músicas relaxantes é uma terapia que realmentefunciona. Assim sendo, selecione suas músicas prediletas,preferindo aquelas que forem alegres e que transmitam à suamente, emoções positivas e agradáveis. Fuja das músicasdepressivas ou caóticas do tipo “rock” e outras do gênero.

11. Faça uso de terapias conhecidas como “alternativas”:florais, cromoterapia, acupuntura, massagens, terapiavibracional, yoga, tai-chi-chuan, aromaterapia, musicoterapia,hidroterapia, etc. Tudo quanto se adeque às suas necessidadesou crenças individuais pode e deve ser utilizado para ajudá-loa controlar e vencer o estresse.

TRATAMENTO DA TERCEIRA FASE

Procure auxílio profissional. Deverá ser um programa quealcance todos os aspectos do estresse (e não apenas ossintomas). É em geral um programa lento e gradual, mas osresultados costumam compensar.

VIII - TESTE SEU NÍVEL DE STRESS

EVENTOS PONTOS

Morte do cônjuge 73Divórcio 65Separação conjugal 63Prisão 63Morte de um membro da família 53Acidentes pessoais (ferimentos, cortes, etc.)50Casamento 47Demissão do emprego 45Reconciliação conjugal 45Aposentadoria 44Doença de algum membro da família 40Gravidez 39Dificuldades sexuais 39Aumento de membros da família 39Mudança nos negócios 39Mudança na situação financeira 37Morte de um amigo próximo 36Mudança na atividade de trabalho 35Aumento das discussões conjugais 33Empréstimo de grande vulto 29Filhos que saem de casa 29Problemas com outros membros da família 28Estabelecimento de metas importantes 26Cônjuge que começa ou pára de trabalhar 26Começo ou término de uma atividade de trabalho25Mudança nas condições de vida 24Mudança dos hábitos pessoais 23Problemas com o chefe ou patrão 20Mudança das horas ou condições de trabalho 20

Mudança de residência 20Mudança de escola 19Mudança nos hábitos de lazer 19Mudança de atividades religiosas 18Mudança de atividades sociais 17Empréstimo de pequeno vulto 16Mudança nos hábitos de dormir 15Aumento no número de familiares em casa 15Mudança nos hábitos alimentares 13Férias 12Festividades (casamento, natal, aniversário, etc.) 11Multas 10

TOTAL=..............................................

RESULTADO:

- de 50 a 100 pontos: demonstra um baixo nível deestresse

- entre 100 a 200 pontos: indica um nível moderadode estresse (ideal)

- de 200 a 300 pontos: indica um alto nível deestresse

- acima de 300 pontos: demonstra um nívelextremamente alto de estresse

TESTE DE AUTO-AVALIAÇÃO SEMANAL

A lista a seguir traz uma série de problemas e queixas quevocê provavelmente já sentiu alguma vez na vida. Muitos delessão absolutamente normais e fazem parte de reações do corpoe da mente. A intensidade desses sintomas são importantespara determinar o seu grau de estresse no momento.

Escolha o número que melhor reflete seu estado nos últimosdias. Anote ao lado de cada sintoma os pontos correspondentes.

0 = Não tenho sentido absolutamente NADA disso1 = Tenho sentido UM POUCO2 = Tenho sentido BASTANTE

SINTOMADificuldade em adormecer ( )

Dificuldade em respirar (o ar “não entra”), sentir a respiração curta ( )

Dor ou pressão no peito ( )

Dores de cabeça ( )

Dores musculares (sem haver se machucado) ( )

Episódios de diarréia ( )

Falta de apetite sexual (desinteresse) ( )

Falhas ou batimentos mais rápidos no coração ( )

Formigamento, anestesia ou adormecimento na pele ( )Medo de estar morrendo ou de que alguma coisa terrível está paraacontecer ( )

Náuseas ou vontade de vomitar ( )

Ondas de calor ou de frio ( )

Preocupação exagerada com a saúde ( )

Sensação de “bolo” na garganta ( )

Sensação de “bolo” no estômago ( )

Sensação de asfixia ou sufocamento ( )

Sensação de balanço, de desequilíbrio ou instabilidade ( )

Sensação de estar perdendo o controle ou ficando louco(a) ( )

Sensação de fadiga, mal estar, cansaço ou fraqueza ( )Sensação de fraqueza muscular ( )

Sensação de moleza nas pernas ( )

Sensação de que estar separado do corpo, ou de partes dele ( )Sensação de que o tempo voa e não há tempo para realizar tudo quevocê deseja ( )

Sensação de que o corpo parece estar flutuando ( )

Sensibilidade aumentada à luz, aos sons ou ao tato ( )

Sustos injustificados (provocados por sons, movimentos, pessoas etc)

( )

Sono agitado ou interrompido ( )

Tensão, inquietação, dificuldade em relaxar, irritabilidade ( )

Tremores nas mãos ou no corpo ( )

Vertigem, crises de tontura ( )

TOTAL =..............................

CONFIRA O SEU RESULTADO:

Depois de somar todos os seus pontos verifique o seuatual nível de stress.

MENOS DE 10 PONTOS

Seu atual nível de estresse está dentro de uma médiaque é considerada satisfatória. Provavelmente vocêtem controlado suas reações aos estressores ambientaiso que lhe dá um excelente equilíbrio físico e emocional.

ENTRE 11 e 40 PONTOS

O seu nível atual de stress pode ser considerado embaixa. Isso indica que você tem tido dificuldadespara reagir a certos estressores ambientais o que temlhe causado algum desequilíbrio físico e/oupsicológico. Torna-se necessário adotar atitudes ecomportamentos para reduzir e neutralizar o stressnegativo em seu meio ambiente.

MAIS DE 40 PONTOS

Você está sob uma forte dose de tensão física e/ouemocional o que indica alto nível de stress. Nesta fase

tornam-se necessárias ações urgentes para restabelecero desequilíbrio físico e emocional. Neste nível de stressé recomendável um afastamento temporário das suasatividades rotineiras em ordem de restabelecer oequilíbrio desejado.

ANEXO I – Meditação do banho

Todos os dias você toma banho. Mas, movido por umautomatismo, você nem se dá conta do que significatomar banho, esfregar o corpo, passar sabonete, usarxampu, etc.

O ato de banhar-se é um antigo ritual que pode serusado como terapia anti-estresse. Veja como realizá-lo diariamente:

1. Regule o chuveiro para a temperatura da água queachar ideal.

2. Se dispuser de uma banheira, encha-a até o nívelideal.

3. Se apenas dispuser do chuveiro, abra-o e deixeprimeiro a água tocar as suas mãos, depois osbraços, pés, pernas e somente depois deixe-a tocaro resto do corpo.

4. Olhe para a água caindo e tocando o seu corposuavemente. Depois aumente a pressão para quecaia com mais força e o contato seja intensificado.

5. Brinque com a água jogando-a para os lados e paracima.

6. Agache-se e deixe que a água caia em sua cabeça,pescoço e ombros como se fizesse uma massagem.

7. Use o sabonete ou xampu suavemente, sentindo oseu perfume. Não tenha pressa. Faça daquelemomento algo exclusivamente seu.

8. Esfregue-se com carinho. Percorra todas as partesdo seu corpo. Não deixe um único lugar sem sertocado, esfregado e massageado.

9. Feche os olhos e ouça o barulho da água caindocomo se fosse chuva.

10. Se estiver na banheira, mergulhe o corpo até quaseo pescoço e sinta o seu corpo mais leve dentro daágua.

11.Curta o seu banho por dez ou quinze minutos edepois seque-se suavemente, sem pressa. Vista-secom uma roupa leve e retome as suas atividadesnormais.

LEMBRE-SE O DIA PARA VOCÊ VIVERFELIZ LHE FOI DADO HOJE. APROVEITE-ODA MELHOR MANEIRA QUE PUDER.

Anexo II – Exercício de Respiração eRelaxamento

Fique numa posição confortável, sentado oudeitado, feche os olhos e concentre-se totalmente nasua respiração. Inspire e expire suavemente, sentindoo ar entrando e saindo de seus pulmões, contandoaté dez, imagine que você está cada vez mais leve,sentindo que toda tensão e estresse estão saindo devocê.

De forma lenta e ritmada, comece a viajarpelo seu corpo com o pensamento. Sinta seus péspesados e relaxados, soltos ao peso da gravidade.Imagine que toda a tensão escorre dos seus péspara a terra.

Vá subindo pelas pernas, sentindo que a suamusculatura está cada vez mais solta e sem qualquerrigidez. Imagine os músculos se soltando, sealongando, livres de toda tensão.

Agora você está na bacia, sentindo que todarigidez se desfaz em seu abdômen. Deixe que ela sedissipe. Subindo para as suas costas, pense nosmúsculos existentes em toda a sua extensão, sentindo-

os soltar-se e produzindo uma sensação de profundobem-estar.

Seus ombros começam a ficar relaxados, livresde qualquer peso. Agora vá com a consciência paraos seus braços, um de cada vez. Sinta-os livres dequalquer tensão, prazerosamente relaxados.

Leve sua consciência para o pescoço, sentindotoda rigidez aí localizada desaparecer. Suba para amandíbula, relaxando-a o máximo possível.Pensando no seu rosto, sinta todos os músculos daface soltos, suaves e muito confortáveis.

Agora relaxe bem a musculatura ao redor dosolhos. Indo para a sua cabeça, sinta a tensão aílocalizada desvanecer-se, ao mesmo tempo em quevocê é envolvido por uma profunda paz etranqüilidade. Por alguns minutos, desfrute dasensação de estar com todo o corpo relaxado, emtotal conforto, e sinta-se invadido por uma onda dealegria e vitalidade.

Resumo Biográfico do Autor:

Mathias Gonzalez é Psicólogo Clínico,Organizacional e Escolar, 43 anos, brasileiro enaturalizado Australiano, com Mestrado emGerontologia e Psicopedagogia pela UFF-RJ eComunicação pela Sydney University – Austrália,Master Practioner em Programação Neurolingüisticapelo New York NLP Center, autor de 124 livros e maisde 7 mil artigos publicados em revistas em Jornais noBrasil e exterior.

Alguns dos seus livros mais conhecidos são:“Como Fazer Sucesso” - “Como ser Aprovado emExames e Concursos” - “Como se tornar umLíder” - “O Caminho Cósmico” - Manual dos PaisSeparados” - “Somente para Mulheres” , “Alinguagem do Corpo” e muitos outros.

Seu trabalho está voltado para oautodesenvolvimento, crescimento pessoal eprofissional. Mathias Gonzalez tem ajudado a milharesde pessoas em todas as classes sociais e econômicas aatingirem seus objetivos. Seus cursos, livros e palestrastêm proporcionado melhor relacionamento pessoal,excelente qualidade de vida e aumento do nível defelicidade individual.

Desde 1980 vem atuando na área de