Cómo Mantenerse Esbelto 2015def.guia Practica Alimentación-Actividad Saludable-2

8/18/2019 Cómo Mantenerse Esbelto 2015def.guia Practica Alimentación-Actividad Saludable-2

1/21

CÓMO PERDER PESO Y MANTENERSE ESBELTO

CETECOVA1

CONCEPTOS BÁSICOS

Las personas son más eficaces a la hora de conseguir sus objetivos si saben exactamente el cómo y

el porqué de esas metas que se han trazado. Perder peso y mantenerte esbelto no es una tarea sencilla,pero creemos que te resultará más fácil, y sobre todo estarás más motivado, si conoces una serie de datos y conceptos relacionados con lo que queremos conseguir.

Metabolismo Basal. El metabolismo basal hace referencia a las necesidades energéticas que una personatiene al día para mantener constante su peso. Es decir, la cantidad de calorías que tú deberías consumirpara no engordar ni adelgazar, durante un día, en estado de reposo. Es la energía que tu organismo necesitapara mantener sus funciones vitales de manera óptima, sin hacer actividad física. Varía de persona apersona según la edad, el sexo, la estructura física, la temperatura ambiental y otros muchos factores.

Caloría . Es la unidad de medida que se suele emplear para hacer cálculos energéticos en el área de la

nutrición, el peso y la actividad física. En realidad, el nombre correcto es kilocaloría y así lo habrás visto enmuchas tablas de alimentos. Una kilocaloría o caloría es la cantidad de calor necesaria para elevar latemperatura de un litro de agua destilada de 14,5"C a 15,5"C. Se usa esta unidad de medida porque losalimentos, al metabolizarse o absorberse en nuestro organismo, generan energía en forma de calor.También es frecuente encontrar otra unidad de medida energética cada vez más popular, los kilojulios.

1 kilojulio = 0'24 kilocalorías; 1 kilocaloría = 4'18 kilojulios.

ctividad física o gasto energético. Es la cantidad de energía que una persona usa haciendo actividadescorporales o físicas. No sólo incluye la energía usada en hacer actividad física vigorosa, como deporte, sinocualquier tipo de actividad, como trabajo de oficina o tareas de casa. También está conectada con la edad,

el sexo, la constitución física y con ciertas variables ambientales.Ingesta calórica . Es el número total de calorías que una persona ingiere en un día. Hay que sumar lo que secome y se bebe en las comidas formales (desayuno, almuerzo o comida y cena) y en las que se hacen entrehoras (merienda o cualquier tipo de picoteo).

Balance energértico. Es el resultado de poner en relación el metabolismo basal con el gasto energético y laingesta calórica. Una persona tendrá un balance energético adecuado cuando consume una cantidad total decalorías (ingesta calórica) equivalente a la suma de su metabolismo basal y de la energía que usa haciendoactividad física (gasto energético). Si hay desequilibrio, según en la dirección que sea, se producirá pérdidao aumento de peso.

¿POR QUÉ TENEMOS EXCESO DE PESO?

Esta pregunta todavía no tiene una respuesta precisa y definitiva, pero sí conocemos una serie derazones que hacen que ciertas personas sean más propensas a engordar y que les resulte más difícillibrarse de esos kilos de más o mantenerse esbeltos y en forma.

En primer lugar, parece claro que existe una propensión biológica heredada que facilita tenerproblemas de peso. Si un niño/a tiene un padre obeso, tiene un 40% de probabilidades de serlo, si ambospadres son obesos, las probabilidades alcanzan el 80%. Aunque estos datos no necesariamente significanque hay una base física para el exceso de peso, porque también se aprende a comer de más, es probable queexista una propensión o vulnerabilidad de base orgánica. No se sabe exactamente cuál es, probablementetener metabolismos más lentos de entrada, o tener y desarrollar más células grasas (adipocitos) que losdemás.


2/21


CETECOVA2

Estas variables biológicas explicarían porqué incluso algunas personas disminuyendo su ingestacalórica y aumentando su gasto energético, les cuesta mucho perder peso. 0 que, ante el más mínimo excesode calorías ingeridas, se observe un aumento de peso corporal.

Esta información queremos que la interpretes bien. Sí tienes esa propensión biológica no significaque no puedes adelgazar y sobre todo mantenerte esbelto. Significa que te va a resultar un poco más

difícil. Para conseguir cualquier objetivo siempre hay gente que parte de una situación más o menosfacilitadora. Si una persona quiere conseguir mucha flexibilidad y su naturaleza no es elástica, no significaque no puede llegar a ser flexible. Significa, quizás, que deberá trabajar algo más. ¡Ánimo!

Un balance energético desequilibrado es la principal razón del exceso de peso. Si una mujer de 20años tiene un metabolismo basal de 1700 kilocalorías y un gasto energético de 300 kilocalorías, pero suingesta calórica es de aproximadamente 2600 kilocalorías/día, inevitablemente acabará engordando(consume 600 calorías más de las que gasta), aunque no sea propensa biológicamente a ganar peso.

Es parte del mecanismo de supervivencia de la especie. La energía que no se usa, no sedesaprovecha, sino que se guarda, en forma de grasa, para el futuro. En los tiempos prehistóricos, loshumanos por condiciones climatológicas o de escasez de recursos, podían pasar períodos más o menoslargos sin apenas comer. Los individuos que no tenían reservas de energía (exceso de peso) morían. Así puesnuestro organismo sabe muy bien qué hace. La energía extra la guarda, nunca la tira.

Y ¿por qué comemos de más?. Por muchas razones. Hay un gran número de personas quesencillamente han aprendido a comer en exceso desde la niñez. Si sus padres comían ya más, ese niñoaprendió a comer de más y a considerarlo normal. Su hambre también será mayor, y para reducirlanecesitará comer mayores cantidades de alimento. Sin embargo, esto puede ser cambiado. Podemos, puedesreentrenar a tu organismo a tener menos hambre, a necesitar menos comida para sentirte bien ysatisfecho. A veces comemos de más simplemente porque surge la ocasión. Seguro que te habrá pasadoesto. Has desayunado bien en casa, bajas a la panadería a comprar el pan y te encuentras con una bandejade maravillosos croissants recién horneados, crujientes, oliendo deliciosamente. Sin tener hambre, acabascomiéndote un par de ellos. Ver, oler o incluso hablar de alimentos deliciosos puede hacer que comamos enun momento en que no tenemos apetito.

En otras ocasiones puede que comamos como un mecanismo compensatorio o controlador deemociones negativas. Comer, como otras actividades que son parte del sistema de mantenimiento de laespecie (por ejemplo, el sexo), es agradable y placentero. Y no sólo eso, sino que puede provocar malestaremocional como tristeza, nerviosismo o enfado. Muchas personas han aprendido a reducir este tipo deemociones dándose un atracón o sencillamente comiendo alimentos que les gustan especialmente. No es unbuen método, no solamente te hace engordar, sino que luego te sientes culpable. Una emoción negativa,

aunque afortunadamente poco dolorosa, que nos hace comer frecuentemente, es el aburrimiento. Ponte ensituación: domingo por la tarde, nada que hacer, zapeando en la televisión, no te apetece leer, llamar aalguien o salir a dar una vuelta, te estás aburriendo soberanamente, y de pronto te acuerdas de que en lanevera hay medio pastel de chocolate de la cena del viernes, en la que tuviste invitados.

En síntesis, aumentamos de peso cuando comemos más calorías de las que necesitarnos y eseproceso sucede por distintos tipos de variables: biológicas, ambientales, emocionales y de hábitos. Podemosaprender una forma eficaz de manipular esas variables y modelar nuestro cuerpo hasta sentimossatisfechos.


3/21


CETECOVA3

¿QUÉ SIGNIFICA COMER ADECUADAMENTE?

El planteamiento que te proponemos en este trabajo no es hacer una dieta más. Queremos queconsigas algo mucho más ambicioso: que aprendas a comer de una forma más adecuada, lo que implicaría

comer de manera que te mantengas esbelto, pero también sano. El aspecto estético es importante, quizássea tu principal objetivo y nos parece muy bien, pero no a costa de perder la perspectiva de la salud. Acontinuación intentaremos resumirte brevemente cuáles son las bases para una buena nutrición.

¿Cuáles son los nutrientes que necesitamos?

Existen distintas formas de clasificar los alimentos a los que tenemos acceso, o mejor dicho,existen distintas formas de clasificar los nutrientes que conforman los alimentos.

Clásicamente se clasifican en: macronutrientes y micronutrientes. Macronutrientes significaalimentos que deberíamos tomar en cantidades elevadas: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Los

micronutrientes son aquellos que necesitamos ingerir en dosis mínimas: vitaminas y minerales.

Esta clasificación sigue vigente, pero muchos expertos en nutrición prefieren utilizar otro tipo declasificación teniendo en cuenta las necesidades de nuestro organismo. Necesidad energética, que lacubriríamos con los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Necesidad estructural o de creación, ode regeneración de tejidos, que sería cubierta por las proteínas y minerales. Y finalmente necesidadfuncional, responsable de que nuestro cuerpo realice las funciones metabólicas que nos permiten seguirvivos. Esto incluiría proteínas, vitaminas y minerales.

Para una correcta nutrición debemos tomar una cantidad lo suficientemente elevada de nutrientes(hidratos, proteínas y grasas) como para darnos la energía que necesitamos, pero nos tenemos que asegurar

de que éstos contengan el número adecuado de vitaminas y minerales como para que nuestra salud no seresienta. Además de estos elementos necesitaremos agua y fibra alimenticia que garantizará el correctofuncionamiento de nuestro aparato digestivo.

No hay ningún alimento que esté compuesto solamente de un macronutriente, todos estáncompuestos de una combinación de los tres.: hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Los hidratos de carbono Son el combustible más eficaz para nuestros cuerpos. Su misión es básicamenteenergética. Desde que los ingerimos hasta que los metabolizamos convirtiéndolos en energía, el tiempotranscurrido es más corto que en el caso de la proteína o la grasa. También se les conoce como azúcares.Los carbohidratos tienden a clasificarse en simples y compuestos.

♦ Los carbohidratos o azúcares simples son los que se asimilan más rápidamente: la glucosa, la fructosa,la sacarosa y la lactosa. Todos ellos se convierten en nuestro organismo en glucosa, que es el únicocarbohidrato que puede llegar a nuestra sangre. Se encuentran en alimentos como la fruta, los dulces,la miel, los granos refinados o la leche.

♦ Los carbohidratos complejos se llaman así porque son una combinación de distintos azúcares simples.Para usarlos como energía el organismo necesita un proceso mucho más pausado, la absorción es máslenta. Se encuentran sobre todo en las legumbres, los tubérculos y los granos y cereales integrales. Lafibra alimentaria estrictamente es un carbohidrato complejo que no es absorbible por nuestro sistemadigestivo pero facilita, y de hecho es necesaria para que no haya problemas de estreñimiento, el

proceso de evacuación o defecación.


4/21


CETECOVA4

Las proteínas. Aunque también proporcionan energía, sirven básicamente para regenerar y crear tejidomuscular nuevo, y además, más importantemente desde un punto de vista de salud, participan en un gran

número de funciones metabólicas de nuestro organismo como el sistema inmunitario, cardiovascular ydigestivo.

Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos. Hay más de veinte aminoácidosdiferentes, entre los que hay un grupo más reducido denominados aminoácidos esenciales, que no puedenser metabolizados por nuestro organismo y por lo tanto, tienen que provenir de la dieta.

Cuando ingerimos proteína de un alimento, nuestro cuerpo la convierte en esos aminoácidos. Según sitengan, o no, todos los aminoácidos esenciales, se le otorga a esa proteína un valor que representa sucalidad. Se le denomina "valor biológico". Se considera que la proteína de mayor calidad en este sentido esla que contiene la clara de huevo. Los alimentos vegetales poseen proteína de un valor biológico más bajo.

Las grasas. También denominadas lípidos. Aunque su poder energético es muy alto, más del doble que loscarbohidratos y las proteínas, nuestra capacidad para metabolizar grasa está limitada. Además de estamisión energética, la grasa actúa en varios procesos del organismo básicos para la supervivencia como lareserva energética, el buen funcionamiento de las articulaciones, y son la única manera de asimilar lasllamadas vitaminas liposolubles.

Existen dos grandes clases de grasas, según los ácidos grasos que las forman: las insaturadas y lassaturadas.

♦ Las grasas insaturadas a su vez se dividen en monoinsaturadas, que se encuentran en el aceite de oliva y

los frutos secos, y las polinsaturadas que se encuentran en los pescados azules y los aceites desemillas. Son las más sanas para la salud.

♦ Las grasas saturadas, que en exceso de consumo se asocian a problemas cardiovasculares, seencuentran en las grasas animales, las margarinas y el aceite de coco y palma. Su consumo debe sermoderado. Facilitan la aparición de colesterol y triglicéridos en nuestra sangre.

Los errores más frecuentes en la dieta cuando se trata de perder peso

1. Comer en exceso. Bien copiosamente dentro de las comidas formales: desayuno, comida y cena, o bienpicoteando entre horas, o ambas cosas.

2. Comer moderadamente en cantidad, pero consumir alimentos muy calóricos, como embutidos, productoslácteos con toda la grasa o dulces.

3. Hacer dietas muy rígidas, muy bajas en calorías, que matan a la gente de hambre, ralentizando elmetabolismo y/o provocando atracones compulsivos donde se ingiere una gran cantidad de comida y podríafavorecer la bulimia o incluso la anorexia.

4. Saltarse comidas, creando estados de desnutrición y haciendo que la persona afronte su siguiente

comida con apetito excesivo.5. Desterrar completamente los alimentos proteicos de origen animal. Es muy difícil obtener proteína debuena calidad sólo de origen vegetal, y además al ingerir un exceso de carbohidratos, el organismo tieneenergía "fácil" y por lo tanto no tiene necesidad de usar la grasa.


5/21


CETECOVA5

6. Abusar de los alimentos light. Aunque ocasionalmente pueden ser una buena alternativa, no tienen tanpocas calorías como el fabricante promete, y sobre todo no son sanos, están muy manipulados y contienensustancias tóxicas.

7. Ser demasiado estricto, obsesionarse, Perder peso es un proceso largo y complejo. Hay que prepararsepara cometer errores, es más, es bueno esperar errores.

8. No beber la suficiente agua. Beber agua mineral abundantemente facilita el proceso de usar la grasaacumulada como energía.

9. Beber demasiado alcohol. Gramo por gramo, el alcohol tiene casi el doble de calorías que loscarbohidratos y la proteína.

10. No contabilizar las calorías que provienen de los líquidos. Atención especial a los refrescos, a lasinfusiones y al café, por el azúcar añadido.

11. Comer demasiado poco durante demasiado tiempo. Cuando el organismo recibe pocas calorías duranteperiodos muy prolongados se adapta, el ritmo metabólico desciende y cuesta mucho perder peso.

12. Comer en exceso alimentos con poco valor biológico. Abusar de comida muy procesada: conservas,congelados y platos precocinados o bebidas muy elaboradas. Son calorías vacías, que proporcionan energía,quizás demasiada, pero con escaso aporte nutricional. Tienden a ralentizar el metabolismo basal y soninsanas.

13. Utilizar como único criterio para elegir los alimentos el paladar. Creemos que el gusto y el sabor sonimportantes, pero no en detrimento de la calidad nutricional. El primar sólo el aspecto gastronómico de laalimentación suele facilitar dietas insanas y calóricas en exceso.

14. Limitar la ingesta calórica a un número muy reducido de alimentos. Por ejemplo, hacer una dieta dondesólo se coma pescado a la plancha y ensalada. Aunque en los primeros días estas dietas suelen ser eficaces,se vuelven rápidamente monótonas, la motivación desciende y se abandonan.

15. Utilizar dietas de incompatibilidades. Las dietas de incompatibilidades postulan que, al combinar ciertosalimentos, las calorías engordan más. Así pues se trataría de comer sólo alimentos compatibles. Esteconcepto no tiene ninguna base científica y frecuentemente facilita seguir dietas insanas.

16. Tomar diuréticos o laxantes. La grasa es grasa y no tiene nada que ver con el agua. Los diuréticospueden hacer que una persona pierda líquido, y así su peso baja, pero no pierde grasa; las cosas no mejoranen absoluto. Además son sustancias muy peligrosas. Si se abusa puede aparecer un estado dedeshidratación, que en casos graves, puede provocar fallo renal o parada cardíaca.

17. No incluir en el plan de pérdida de peso el aumento del ejercicio físico. Si hacemos ejercicio físico,podemos comer más y aún así seguir perdiendo peso.

¿CUÁNTAS CALORÍAS DEBERÍA REDUCIR?

Recuerda nuestro planteamiento básico, el sobrepaso viene de acumular la energía sobranteproveniente de la dieta, en forma de grasa. Por lo tanto, para perder peso necesariamente tendremos quecrear un desequilibrio en sentido contrario. Ingerir menos energía de la que necesitamos para que nuestroorganismo compense la situación extrayendo la energía de la grasa acumulada. No hay otra forma. Cualquiermétodo de adelgazamiento que te proponga perder peso sin reducir calorías, sencillamente es un fraude.

Deja ya de buscar esa forma mágica de adelgazar, toma las riendas de tu vida en este aspecto y afronta larealidad.

Así pues, tendremos que decidir cuánto vamos a comer para crear este particular estado fisiológicoen nuestro cuerpo. Para tomar esa decisión, por favor sigue estos pasos:


6/21


CETECOVA6

a.- Calcula tu ingesta calórica. Antes de poner en marcha un plan de acción, necesitamos saber conexactitud en qué consiste el problema. Necesitamos saber qué y cuánto comes. Para ello lo mejor es utilizarautorregistros. Un autorregistro es una especie de diario simplificado donde una persona autoobserva

ciertos aspectos de su conducta y a continuación los anota.El objetivo sería averiguar con exactitud cuál es tu ingesta calórica. No sólo el total de calorías,

que obtendremos a partir de la conversión de los alimentos en su número exacto de kilocalorías, sino paraaveriguar también la calidad de lo que comes y cuándo lo haces (número de comidas y picoteos, y horarios).

Puedes utilizar un autorregistro como éste:

Día/Hora Dónde Tipo Formal de Ingesta ¿Qué comida o bebida Cantidad en grs., cm3 ounidades

Día y hora. Anota el día y la hora en la que comes o bebes algo.

Dónde. Se refiere al lugar físico o social en el que comes. Por ejemplo: en la cocina, en un bar, andando porla calle, con mi familia en el comedor ... etc.

Tipo formal de ingesta. Se refiere a que anotes qué tipo de comida formal es, por ejemplo: desayuno,comida, merienda, picoteo, o cena.

Qué comida o bebida. Especifica qué comes o bebes: un bocadillo de chorizo, una caracola, dos huevos

fritos con patatas, tres magdalenas.Cantidad. Esto suele ser un problema. Conviene pesar los alimentos al principio, y anotar su peso en gramos.Puede ser tedioso, pero pronto te acostumbrarás. Algunos alimentos será más sencillo anotarlos porunidades (por ejemplo los huevos). Con las bebidas no hay problema, porque al ir embotelladas la cantidaden CM3 es muy fácil de calcular.

Resultará muy educativo hacer el autorregistro. Seguramente te sorprenderán algunos datos queaparezcan en él. Frecuentemente no somos conscientes de todo lo que consumimos: una cervecita, unasgalletitas. Sobre todo esto sucede en picoteos, entre horas. El autorregistro te hará mucho más conscientede tu conducta alimentaria y éste es el primer paso para cambiarla.

Puede ocurrir que sólo por el hecho de usar el autorregistro comas menos. Desafortunadamente,aunque si esto ocurre le daremos la bienvenida, el efecto suele durar poco. Más adelante, analizaremos tuforma de comer y tomaremos decisiones sobre qué cambiar, a partir de todos estos datos.

La mejor manera de usar el autorregistro es que lo rellenes tan pronto como comas o bebas algo, asíque te convendría llevarlo siempre encima.

b.- Calcular tu metabolismo basal. Para calcular el metabolismo basal hay diferentes métodos. En realidadpara hacer un cálculo verdaderamente exacto, necesitaríamos un complejo procedimiento de laboratorio.Para nuestros objetivos bastará con que uses una de las fórmulas que te proponemos. Si calculas tumetabolismo basal con una de las dos opciones (o si usáramos el procedimiento de laboratorio) observarásque el número de calorías varía de manera muy poco significativa.

El método más sencillo. Para las mujeres: multiplicar el peso corporal actual por 23, y para los hombres:multiplicar el peso por 25. Es decir, una mujer de 60 kgs. necesitaría un metabolismo basal de 1380 calorías(60 x 23) y un hombre de 80 kgs. necesitaría 2000 (80 x 25).


7/21


CETECOVA7

Un método algo más preciso, pero que en términos prácticos apenas cambiaría las cifras resultantes,

sería usar la siguiente fórmula:- Mujeres 65'5 + (9'6 x P) + (1'8 x A) - (4'7 x E)

- Hombres 66 + (13'7 x P) + (5 x A) - (6'8 x E)

Siendo:

P = peso en kilos

A = altura en centímetros

E = edad en años

Como ves, este método es más sofisticado, pues además del peso y el sexo, se tiene en cuenta la

altura y la edad.Estas fórmulas se aplican a personas de 25 años. Si eres más joven, necesitarás más calorías. Si

eres mayor, necesitarás menos calorías: aproximadamente un 3% menos por cada década entre los 25 y los45, un, 7'5% menos por cada década entre los 45 y los 65 y un 10% menos por cada década a partir de los65.

Hay condiciones orgánicas y ambientales que también podrían alterar las necesidades energéticas.Por ejemplo, trastornos metabólicos como el hipo o hipertiroidismo condicionarían claramente el ritmo delmetabolismo. Pero tranquilo, esto es muy poco probable, es muy raro. Suele diagnosticarse con facilidad, silo sufrieras ya lo sabrías. Las temperaturas frías aumentan el metabolismo basal y las altas, lo lentifican.

c.- Tener en cuenta otras necesidades energéticas. Por una parte, tendríamos las calorías quenecesitamos para regular nuestra temperatura corporal, la homeotermia. Es decir, para que nuestro cuerpono se enfríe o se caliente, y por otra parte, el gasto energético que produce la propia asimilación de losalimentos. Es decir, el organismo consume calorías en el propio proceso de alimentación: masticación,salivación, digestión ... etc.

Entre ambas necesidades energéticas, podríamos hablar de un 15% de calorías extra sobre el totalde calorías del metabolismo basal. Por ejemplo, para ese caballero de 80 kgs. que calculábamos unmetabolismo basal de 2000 calorías, tendríamos que añadir 300 calorías más de homeotermia y asimilaciónde alimentos.

d.- Calcular el gasto energético. Sería averiguar con exactitud la cantidad de energía que usas haciendo

actividad física. Todo lo que no es estar en reposo, es hacer actividad física: andar, hacer tareas de lacasa, ir de compras ... etc.

Usa el autorregistro como este:

Día y hora Actividad física o ejercicio Tiempo en minutos

-23/2/99 a las 10:40

-23/2/99 a las 15:25

-25/2/99 a las 19:55

-barrer

-fregar los platos

-paseo a paso ligero

-17 minutos

-13 minutos

-40 minutos


8/21


CETECOVA8

donde registrarás, por días, las actividades físicas que realizas y cuánto tiempo les dedicas. luego,usando las tablas que encontrarás en el apéndice. Convierte estas actividades en calorías usadas.

Bien, ahora tenemos toda la información relevante que necesitamos. Sabemos cuánto comes, sabescuánto necesitas y sabemos cuánto usas. Eso nos pone en condiciones para decidir qué cambios deberíamoshacer en tu dieta actual. Tomemos como ejemplo a Carlos: tiene 36 años, mide 1'76 y en este momento pesa87 kgs. Su peso había oscilado tradicionalmente ("cuando era joven", como él dice) entre los 75 y los 80kgs. Pero desde que se casó, a los 30 años fue aumentando hasta llegar a su peso actual, a los 34 años, ydesde entonces se mantiene estable con variaciones anuales de 2 a 3 kgs. Los datos de Carlos que nosinteresan son:

• lngesta calórica: como media = 2700 cal.

• Metabolismo basal: 66 + (13'7 x 87) + (176 x 5) - (6'8 x 36) = 1893.1 cal., que redondeamos a 1900 cal.

• Otros gastos (digestión, et.): 15% 1900 = 285

• Gasto energético: como media = 300 cal.

Sumando el metabolismo basal a los gastos térmicos y metabólicos de los alimentos y al gasto deactividad física, nos da un total de 2485 calorías. Carlos come, como media, unas 2700 calorías, esosignificaría que su peso se mantendrá estable con las ligeras oscilaciones que sufre anualmente. Lo cual esexcelente, porque no aumenta de peso, pero claro, tampoco le permite bajar.

e.- Fijando objetivos razonables. Los objetivos de pérdida de peso que te queremos proponer son pocoambiciosos con respecto a las mil dietas que existen y las cien que ya has probado. Queremos que pierdasno más de medio kilogramo de grasa por semana.

Sí, ya sabemos que parece poco, y que la gente evalúa las dietas basándose en cuán rápidas son parahacer perder peso. Pero recuerda, no queremos que esto sea una dieta más, sino algo definitivo. Las dietasmuy hipocalóricas, mal llamadas rápidas, son ineficaces porque:

1. Cuanto más rápido pierdas peso , lo que pierdes, más proporción va a tener de agua y de músculo ymenos de grasa. Tienes que empezar ya a diferenciar entre perder peso y perder grasa. La gente quepierde peso, se encoge, se convierte en una versión más pequeña de sí misma, pero su aspecto y susalud, no mejoran.

2. Cuanto más rápido pierdas peso , más insana va a ser esa dieta. Será más restrictiva y, por lo tanto, másprobabilidades tendrá de privarte de micronutrientes necesarios para tu salud.

3.

Cuanto más rápido pierdas peso , más se resentirá tu aspecto. Perderás músculo y tendrás un aspecto

más blando, tu piel quedará fláccida y colgajosa porque no tendrá tiempo de adaptarse al volumenmenor, y de tu rostro no te queremos decir nada. Recuerda la última experiencia.

4. Cuanto más rápido pierdas peso , más difícil te resultará seguir perdiendo peso. Los mecanismos desupervivencia de la especie están ahí. Tu cuerpo interpretará que estás en un momento de penuria y seralentizará, tu ritmo metabólico se lentificará, y el hambre se disparará.

5. Cuanto más rápido pierdas peso , más fácilmente lo recuperarás. Este es el famoso efecto "Yoyó". Denuevo la memoria de la especie nos juega una mala pasada. En cuanto abandonemos la dieta hipocalórica

y volvamos a una ingesta normal (ya no excesiva) nuestro organismo tenderá a convertir esa energía engrasa para garantizar la supervivencia, compensando la hambruna pasada.

6.

Cuanto más rápido pierdas peso , más restrictiva y dura será la dieta, y en consecuencia con másfacilidad la abandonarás pasada la euforia inicial.


9/21


CETECOVA9

Ahora comprendes mejor nuestro moderado objetivo. Perder medio kilo por semana evita todos esosproblemas, y si la dieta está bien diseñada además, prácticamente el 100% de lo que vas a perder serágrasa.

Un kilo de grasa es el resultado de un exceso de 7000 calorías de más sobre las necesidades de una

persona. Es decir, si querernos engordar 1 kilo, bastará con que comamos sobre nuestra dieta equilibrada7000 calorías extra. Eso significa que para perder 1 kilo de grasa deberemos privarnos de 7000 caloríassobre nuestras necesidades calóricas.

En términos prácticos, te proponemos reducir 500 calorías a tu ingesta diaria para que al final de lasemana pierdas medio kilo (7 x 500 = 3500 cal., que equivaldría a 1/2 kilo menos).

Volviendo a Carlos, él necesitaba para mantener estable su peso 2500 calorías por día. En su caso,debería alcanzar ese objetivo de perder medio kilo por semana, reduciendo su ingesta a 2000 cal. por día.Podrías estar pensando que Carlos lo tiene fácil porque en este momento su dieta es adecuada, por eso estáestable, pero ¿qué pasaría en su caso, o en el tuyo, si en vez de estar comiendo 2700 estuviera comiendocomo media 4000 calorías por día? Pues que estaría engordando en vez de estar estable.

Aquí te proponemos otro enfoque. Siguiendo con Carlos, para que él empezara a perder tendría quebajar su ingesta a una cantidad inferior a 2500, pero bajar de 4000 a 2000 directamente es muy difícil. Leaconsejaríamos que bajara progresivamente, para darle tiempo a su cuerpo y a su apetito a habituarse.Nunca bajadas superiores a un 20% del total de calorías ingeridas. Podría ser así en su caso:

1ª bajada: de 4000 a 3600




Como ves empezaría a perder peso a partir de la 4º bajada. Estas etapas de reducción progresiva lasharíamos entre cada 10 y 15 días. En realidad, deberíamos buscar el ritmo más adecuado para cada personavigilando su peso y evaluando su dificultad para controlar el apetito. Si lo hacemos así, "engañamos" almetabolismo y en vez de ponerlo en pie de guerra, trabaja a nuestro favor.

Además de reducir la ingesta calórica, también podrías aumentar el ejercicio físico. La cantidad decalorías que deberías no ingerir, podría ser sustituida, en parte, por calorías usadas en actividad física,creando gasto energético. Más adelante encontrarás una sección dedicada a este importante aspecto.

UNA DIETA SANA

Ahora ya sabes cuáles van a ser tus objetivos en términos calóricos. Aunque para perder peso no importademasiado el origen de las calorías, o de qué alimentos provienen, en términos de salud, es fundamental. Yaque vas a cambiar tus hábitos nutricionales ¿por qué no mejorar también la calidad de tu dieta?

En la literatura científica sobre nutrición aparecen una serie de características necesarias para quese considere una dieta saludable: que aparezcan los tres macronutrientes esenciales en proporciones adecuadas: hidratos de carbono

(50-55% de] total de alimentos), proteína (15-20%) y grasas (30-35%). que los macronutrientes aseguren un aporte mínimo de micronutrientes: vitaminas y minerales. que se beba suficiente agua. que se consuma la suficiente fibra vegetal.

A nuestro entender esto se consigue con una dieta variada y por supuesto, totalmente omnívora. Entérminos de salud, deberíamos comer toda clase de alimentos: carnes, pescados, verdura, legumbres,cereales, fruta, productos lácteos, huevos ... etc. Las dietas que restringen o eliminan alguno de los grupos


10/21


CETECOVA10

de alimentos básicos, presentan deficiencias importantes. El ejemplo más claro son las dietasestrictamente vegetarianas, donde aparecen déficits en la ingesta protéica, y en importantesmicronutrientes como la vitamina B12 que no existe en los vegetales, o la vitamina D, o el calcio, con losproblemas de salud que ello puede provocar, sobre todo en niños y adolescentes.

Una dieta saludable para adelgazar

Lo que queremos que aprendas es a comer bien. Y ello no tiene nada que ver con la típica dietaescrita que empieza con: desayuno: 30 grs. de pan tostado, un café sin azúcar..

Queremos que aprendas mucho sobre nutrición y que tú construyas un estilo nuevo de comer que tepermita adelgazar en primer lugar, y luego mantenerte esbelto. Para adelgazar bastará con que nosobrepases la cantidad de calorías que ya hemos calculado. Pero la forma de conseguirlas es cosa tuya.Puedes comer básicamente alimentos que por el tipo o por la forma de ser cocinados son poco calóricos(p.ej., pescado a la plancha) o puedes comer alimentos más elaborados y calóricos en cantidades moderadas.

0 mejor aún, puedes combinar ambos estilos en las proporciones que tú decidas.En nuestro enfoque no hay alimentos prohibidos. Pero sí hay un gran conocimiento de cuantas

calorías tiene ese alimento. Por ejemplo, un helado de nata de 200 gramos tiene 420 calorías. Tú puedeselegir tomártelo siendo consciente de su contenido energético, o puedes sustituirlo por 200 gramos demanzanas que sólo contienen 90 calorías. El truco está en compensar, en equilibrar las calorías. Si tuobjetivo para ese día son 1500 calorías y te comes 440 calorías en forma de helado de nata, deberás teneren cuenta que para el resto del día te quedan 1060 calorías. Esto es lo que hace, de manera intuitiva, lagente que no tiene problemas de peso: comer de todo; no tienen alimentos prohibidos, pero sabenequilibrar, mantener un balance adecuado. Esto es justamente lo que queremos enseñarte.

A muchas de las personas que nosotros hemos ayudado a perder peso les ha resultado muy útil

empezar a reducir calorías cambiando la calidad, en primera instancia, más que la cantidad de lo que comen.Esto es lo que llamamos coloquialmente "limpiar la dieta". Sustituir alimentos ricas en grasa y encarbohidratos simples (azúcar refinado) por otros menos calóricos y más sanos, y reducir el alcohol. Porejemplo:

Reducir: Sustituirlo por:

-mantequilla y nata para cocinar -aceites vegetales (oliva sobre todo)

-quesos con un alto contenido en grasa -quesos frescos o desnatados

-carne de cordero o cerdo -pollo, pavo o carne de ternera magra-embutidos, chorizo, salchichón -jamón magro, fiambre de pavo y pollo

-refrescos -zumos de fruta natural rebajados con agua

-dulces: pasteles y tartas -fruta, calabaza o boniatos al horno

-aperitivos calóricos: aceitunas, papas, -pepinillos o cebollitas en vinagre,

almendras marisco, cefalópodos

-cocinar friendo -cocinar al horno, a la plancha, al vapor, enpapillote (horno en papel de aluminio)

-litros de cerveza -cerveza sin alcohol o una copa de vino seco orefrescos light

-comida de lata, precocinada o congelada -alimentos frescos y poco manipulados en supreparación


11/21


CETECOVA11

Una vez habituado a este estilo más sano de alimentación que nos permite comer mayores

cantidades sin engordar, se puede pasar a una segunda fase donde reducimos las calorías. Este es un buenenfoque, pero no el único. El profesional que te está guiando te puede dar ideas de otras opciones,basándose en cómo comes actualmente.

Lo que vamos a hacer ahora es aconsejarte unas estrategias nutricionales óptimas para perderpeso, que tú deberás adaptar a tí mismo:

1. En términos de pérdida de peso, conviene que aumentes la proporción de proteína y reduzcas la grasa,manteniendo constante la de carbohidratos. Un gramo de proteína, o de carbohidrato tiene un poderenergético de 4 calorías. Un gramo de grasa equivale a 9 calorías. Partiendo de estos datos, es lógicapura reducir la grasa. Aunque la equivalencia calórica de la proteína y de los carbohidratos es completa:4 calorías por gramo, la proteína exige mayor gasto energético para asimilarla. Es decir, si una comida

con una proporción más alta de carbohidratos, la comparamos con una comida con mayor proporción deproteína, pero manteniendo constante el número de calorías, ésta última tenderá a facilitar la pérdidade peso. El sistema invertirá más energía (mayor gasto energético) en metabolizar la ingesta con altocontenido en proteína. Además como los carbohidratos son el combustible por excelencia, a mayordisponibilidad de energía fácil en el organismo, más dificultad para usar la grasa acumulada.

En relación con esto, podrías balancear de nuevo los macronutrientes de esta forma:

Hidratos de carbono 50% del total

Proteína 30%

Grasa 20%

2. Si es posible, deberías aumentar el número de comidas diarias. En vez de tres comidas, sería bueno quefueran cinco: desayuno, un tentempié a media mañana, comida, merienda y cena. Comer cinco vecestiene muchas ventajas:

mantienes constante el nivel de glucosa y aminoácidos en sangre, e impide que llegues aexperimentar altas intensidades de hambre.

tienes sensación de energía constante y estable. Te sientes mejor, física y psicológicamente.

metabolizar cinco comidas, aún con el mismo número total de calorías, consume más energía quetres. Comiendo más veces, pierdes peso mejor.

comer más veces retrasa el proceso defensivo del organismo de lentificar el metabolismo basal.

3. La distribución de las calorías a lo largo del día, y de las cinco comidas también es muy importante. Elritmo metabólico de nuestro organismo sigue ritmos circadianos. Eso significa que la mayor cantidad decalorías debería ingerirse desde la mañana hasta mediodía. Otra forma de ver esta cuestión es entérminos de oportunidad de usar la energía. Una cena copiosa, en un día regular, no va a dar ocasión deusar esa energía porque en unas pocas horas vamos a acostarnos. Si estamos en superávit energético,esas calorías se convertirán en grasa. Lo ideal sería, un desayuno alto en calorías, un tentempié ligeroentre horas, una comida también de alto contenido calórico, una merienda ligera y una cena entremoderada y ligera. Por ejemplo, si nuestro objetivo fuesen 2000 calorías día, podría ser así: desayuno500 cal., tentempié 150 cal., comida 800 cal., merienda 150 cal. y cena 400 cal.

4.

Sí tus preferencias personales te lo permiten, incluye en tu nueva forma de comer hidratos complejos:pan, arroz y pasta integral. Igualmente legumbres sin pelar: lentejas, garbanzos y judías. Son muchomenos calóricas de lo que parece, tienen un alto nivel de fibra y, por lo tanto, sacian y poseen vitaminas

y minerales, así como proteína. Son alimentos excelentes.


12/21


CETECOVA12

5.

Aumenta también el volumen de verduras frescas consumidas en forma de ensalada. Tienen un altísimo

contenido en fibra, muy bajo número de calorías y todas las vitaminas que te puedas imaginar. Paraaderezar la verdura cruda, usa jugo de limón, todas las hierbas aromáticas que quieras y aceite de olivacon moderación. Procura no usar salsas, como la mayonesa, la rosa o al roquefort.

6. Consume fruta pero con moderación. Sobre todo por la mañana o como tentempié y/o merienda. Nopases de tres o cuatro piezas al día. Aunque nutricionalmente es un alimento excelente, se convierterápidamente en glucosa en sangre y si nos excedemos en calorías, se convierte pronto en grasa.

7. La mejor proteína la obtendrás del pescado blanco, el pollo y el pavo sin piel, el conejo, la carne deternera magra, las claras de huevo y los productos lácteos desnatados.

8. Las mejores grasas vendrán del pescado azul y los aceites de semillas y de oliva. Todo ello conmoderación.

9.

Tienes que aumentar la ingesta de agua. Un mínimo de dos o tres litros por día. Ten en cuenta que alcomer menos, bebemos menos, porque los alimentos contienen mucha agua. Además, el agua sacia yfacilita la eliminación de las materias de desecho que surgen de usar la grasa como combustible.Conviene que sea agua de calidad, baja en minerales y residuos. Lo ideal es beber entre horas. Cuandote aburras, bébete un par de vasos de agua.

10. Permítete una o dos comidas libres a la semana. Preferentemente comidas, no cenas. Pero no teexcedas, que no se convierta en una bacanal. Simplemente despreocúpate. Come lo que más te apetezca.

11.

Reduce el alcohol al máximo. Un gramo de alcohol tiene 7'5 calorías, casi como la grasa y prácticamenteel doble de los carbohidratos y las proteínas. Nuestro consejo es que lo limites a esa comida libre y que

sea una o dos copas de vino de calidad.12.

Los tentempiés o meriendas más nutritivos y trasportables son: fruta, productos lácteos desnatados(p.ej.,. yogurts), barritas energéticas de las que usan los deportistas o barritas sustitutivas de comida(que suelen oscilar entre las 150 y 160 calorías y están muy equilibradas).

13. Puedes beber té o café libremente sin azúcar (con edulcorante) solo o con leche desnatada.

AUMENTAR LA ACTIVIDAD FISICA

Cuanto más ejercicio hagamos más energía utilizaremos y menos estricta tendrá que ser la dieta.Podremos comer más y aún así seguir liberándonos de la grasa superflua. Hacer ejercicio, deporte osimplemente actividad física es muy aconsejable porque:

1. Consume calorías. Al hacer ejercicio movilizamos energía, que si la dieta está adaptada, nuestroorganismo la obtendrá de la grasa. Para una persona de 70 kgs. andar a un ritmo de paseo durante mediahora haría que usase 120 cal.; si anduviera a un ritmo vivo la cifra aumentaría a 216 cal.; y si trotarasuavemente, serían 375 cal. las que usaría. Usa la tabla del apéndice para decidir qué actividad física teconviene hacer.

2. Aumenta el metabolismo basal. No sólo se queman calorías durante el ejercicio, sino varias horasdespués, provocando que esa persona sin hacer nada use más energía. Este efecto es especialmente útilcuando el metabolismo empieza a ralentizarse.

3. Mejorará nuestro aspecto. El ejercicio nos da buen aspecto. La musculatura activa hace que la piel estémás tersa. Una persona pasada de peso que haga ejercicio tiene siempre mejor aspecto que una personaigualmente pasada de peso que no lo haga. Está como más duro, más sólido, con mejor forma.


13/21


CETECOVA13

4. El ejercicio crea músculo y el músculo es un tejido activo, que necesita más calorías para mantenerseque la grasa. Cuánto más músculo tengas, más podrás comer sin engordar.

5. Estás más sano. El ejercicio ayuda a combatir las enfermedades en general y en especial algunosdesarreglos físicos que provienen del exceso de peso, o mejor dicho, del estilo de vida que lo produce.

6. lnhibe el apetito. Sí, ya sabemos que esto te resulta extraño porque todo el mundo cree que el ejercicioda apetito. Haz la siguiente prueba: la próxima vez que tengas apetito, haz ejercicio, a ser posible, que seavigoroso, y verás como desaparecen tus ganas de comer.

La gente muy deportista suele comer más que la gente sedentaria, es cierto, pero no es comparable.En primer lugar, hacen mucho más ejercicio del que tú vas a hacer, y en segundo lugar, sería difícil dilucidarsi su apetito aumentó por hacer ejercicio o si siempre estuvo ahí.

Nosotros creemos que los deportistas han ido "educando" su apetito para ir cubriendo susespeciales necesidades energéticas. Han entrenado a su cuerpo a comer más, como quizás tú, pero de otromodo. No creemos que coman más simplemente porque hagan más ejercicio.

Antes de darte consejos sobre cómo hacer más ejercicio, nos gustaría aclarar una par de creenciasfalsas sobre ejercicio y adelgazamiento que mucha gente sostiene.

En primer lugar la obsesión por el sudor. La creencia sería sostener que cuánto más se suda, másgrasa se elimina. Algo así como que la grasa se diluye o se quema con el calor y se convierte en sudor. Ennombre de ese precepto muchas personas usan estrategias que no sólo son inútiles para perder peso, sinoque incluso pueden ser peligrosas: hacer ejercicio con vestimentas plastificadas, salir a correr en losmomentos de máximo calor o soportar larguísimas sesiones de sauna. Al sudar, eliminamos agua. El sudor esparte del sistema de enfriamiento de nuestro cuerpo. No tiene nada que ver con usar la grasa. Si estás unahora en una sauna y pierdes un litro de sudor, aparte de estar en un importante estado de deshidratación,no habrás perdido ni un gramo de grasa. La grasa no se suda, se usa para obtener energía.

Otra idea falsa que nos juega malas pasadas es el mito de la pérdida localizada. Creer que si quieresperder grasa de una zona, tienes que "machacar' con mucho ejercicio esa zona. Los gimnasios están llenosde hombres haciendo abdominales y mujeres haciendo patadas traseras. Hombres y mujeres frustradospor los pocos resultados que obtienen. La grasa se acumula siguiendo un modelo de capas de cebolla, sedistribuye por todo el cuerpo, pero como ya sabes hay zonas donde se acumula más. Cuando perdemos peso,esas capas se van reduciendo, se van haciendo más finas y desafortunadamente la última grasa endesaparecer, porque hay más, es la de esas zonas.

Otra cosa diferente es que al trabajar muscularmente esa zona, se endurezca o incluso tenga

visualmente mejor aspecto, eso sí. Pero nada que ver con que el ejercicio localizado reduzca grasa en unazona específica.

¿Cómo hacer más ejercicio?

Si eres una persona sedentaria, es decir, que nunca hizo ejercicio, o que hace mucho tiempo que nolo hace, o que tienes algún problema físico contraindicado, lo primero que deberías hacer es consultar contu médico y contarle tus intenciones de hacer ejercicio. Si te da luz verde, tras examinarte, podríasempezar por uno de los mejores ejercicios que existen: andar. Hazlo progresivamente, la primera semana

bastaría probablemente con 3 sesiones de 15-20 minutos. Para la segunda semana, podrías aumentar a 5sesiones de 15-20 minutos. Para la tercera semana, podrían ser 5 sesiones de 20-25 minutos y así, tanprogresivamente como tu cuerpo te lo pida podrías llegar a andar una hora por día, lo que a un ritmo vivo y


14/21


CETECOVA14

para una persona de 80 kgs., significaría 480 cal. por día gastadas. Lo que realmente puede marcar ladiferencia.

Además podrías cambiar hábitos diarios para aumentar el ejercicio y la actividad física: usar menosel ascensor, bajarte del autobús un par de paradas antes para tener que dar un paseo extra, hacer comprasde comida más pequeñas y numerosas para salir a caminar, usar menos el coche en la ciudad, hacerexcursiones al aire libre que suelen implicar ejercicio, salir a bailar, que es un ejercicio excelente ... etc.

Si eres una persona deportista, cuanto más, mejor, siempre claro está, dentro de unos límites. Paraquemar calorías, lo mejor son ejercicios con fuerte implicación cardiovascular: correr, nadar, montar enbici, jugar al fútbol, tenis, baloncesto, paddle, squash, artes marciales ... etc.

Los deportes que implican desarrollo de la fuerza y, por lo tanto, el aumento de la musculatura,como el culturismo, el judo o la halterofilia son también de gran ayuda porque al aumentar el tamaño de losmúsculos tus necesidades calóricas también aumentan, resultándote más fácil perder peso y mantenerteesbelto, además de mejorar estéticamente tu aspecto.

Si eres un deportista activo, combina ejercicios aeróbicos con musculación y obtendrás resultadosexcelentes. En cualquier caso, para que un programa de actividad física resulte eficaz, ten en cuenta estosconsejos:

1. Elige una actividad que te guste o que al menos no te disguste. Correr consume muchas calorías, pero site resulta una tortura, no durarás mucho corriendo. El ejercicio en sí debe resultar mínimamentedivertido, si sucede lo contrario, estás destinado a dejarlo

2. Si te cuesta ponerte manos a la obra comprométete con unos amigos. Si inicias o retomas la actividad

física con un amigo, será más divertido y tu grado de control aumentará según el compromiso.3. Elige muy bien el momento más adecuado en tu horario. Si piensas que irás cuando "tengas un hueco",

nunca irás. Escoge el momento mejor y sitúalo en tu agenda. Acopla el resto de compromisos a esaactividad. Busca el momento más adecuado para no ir a contrarreloj. No hay mejor forma de arruinarteuna buena sesión de ejercicio que ir con la sensación de tiempo limitado.

4.

Elige con cuidado dónde vas a hacer ejercicio. Ir a una instalación pública: gimnasio, pistas deportivas,piscina, tienen grandes ventajas. Las instalaciones son excelentes y ver a los demás sudando esmotivante. Pero también tiene inconvenientes: hay que desplazarse y aparcar, si vas en coche; elhorario, aunque cada vez son más amplios, puede estar limitado; cuesta dinero. Otra opción podría serhacer deporte en casa, comprando algún aparato, o sencillamente salir a correr a un parque cercano.

Este estilo individual está más adaptado a tí mismo, pero limita las opciones y la motivación suele sermenor. Busca para tí la mejor opción.

5. Haz ejercicio de forma progresiva, y si no tienes experiencia, déjate asesorar por profesionales. Unexceso de ejercicio o una técnica incorrecta podrían provocar agujetas, dolores o lesiones que teretrasarían o mermarían tu motivación.

6. Si a pesar de todo esto: haber elegido un ejercicio agradable, compañía adecuada, el momento y el lugaridóneo, te sigue siendo difícil hacer ejercicio, haz un contrato contigo mismo. Busca actividades que tegusten mucho, por ejemplo ver películas. Si sucumbes y no haces el ejercicio, no verías el film esanoche. Si lo consigues, además de ver esa película, párate a felicitarte a tí mismo por haberíoconseguido.

¿QUÉ HACER CUANDO TIENES HAMBRE?


15/21


CETECOVA15

Estupendo. Tenemos unos objetivos claros, esto no es una dieta restrictiva, puedes comer cualquiertipo de alimento, incluidos los hipercalóricos, a condición de que no te excedas del número total de caloríaspropuesto. Pero ¿qué pasa cuando realmente tienes hambre y se supone que no debes comer más?

Quizás alguna de estas estrategias te puede ayudar a controlar:

Antes que nada necesitas saber realmente lo que es el hambre fisiológica o auténtica. Esa sensación,que cada persona nota de manera diferente, proviene de que nuestro cerebro recibe mensajes dedistintos puntos del organismo, avisándole de que los niveles de glucosa y aminoácidos en la sangreestán bajos. Así nuestro cerebro, siempre en términos de supervivencia, nos dice: "tú, come algo ya".Como comentábamos en el primer capítulo, el hambre también es educable, tremendamente educable. Sidesde pequeños, o desde cierta edad hemos aprendido a comer más y/o más frecuentemente de lo quenecesitamos, ante la más mínima variación de glucosa en sangre, creemos que tenemos hambre.Necesitamos reaprender las auténticas sensaciones del hambre auténtica.

Te proponemos el siguiente experimento. Intenta mantenerte en ayunas un día entero. Desayuna unzumo de fruta y a partir de ahí bebe sólo agua, eso sí, abundantemente a lo largo de todo el día. Seráuna experiencia muy educativa, te reencontrarás con la verdadera sensación de hambre. A partir deese momento ésas, y no otras, serán las sensaciones que llamarás hambre. Y comerás sólo cuando lanotes.

Si te resulta muy difícil mantenerte en ayunas un día completo, come una pieza de fruta para comer yotra para cenar o simplemente sáltate la comida.

El hambre como muchas sensaciones corporales básicas para la supervivencia, funciona como las alarmasde coche. Aparece, envía señales que van en aumento, pero llegado un punto, si las ignoramos,desaparecen durante un tiempo. Seguro que te ha sucedido lo siguiente: un día, estar muy ocupado,

notar apetito y no poder comer, y finalmente, horas después, comer sin sensación de hambre ydescubrir, al empezar, que realmente estabas hambriento.

La conclusión práctica en términos de control del hambre es que si aguantamos lo suficiente,desaparece y reeducamos a nuestro cuerpo. Para empezar es buena idea utilizar la distracción.Prepárate un listado de actividades agradables y lo suficientemente activas como para captar tuatención y tan pronto como empieces a sentir hambre, disponte a hacer una de ellas.

Lo ideal es que prepares tu propio listado, pero a mucha gente con la que hemos trabajado lassiguientes les han resultado de ayuda: dar un paseo, ir de compras, hacer algo de ejercicio, jugar a unvideo-juego, leer una novela adictiva, llamar por teléfono a un buen amigo y tener una animada charla over una película de video muy divertida.

Distraerse es una buena forma de empezar a controlar el hambre, pero a medida que vayasmanejándola, sería bueno que te atrevieras a experimentar con ella. Solemos tenerte miedo, yconsiderar que es una especie de fuerza tenebrosa que nos arrastra. En realidad, para superarla bastasentarse a esperar que pase. No hace falta esperar mucho, quizás como media estaríamos hablando de30-40 minutos hasta que empiece a reducirse. Cuando te sientas fuerte, te recomendarnos que lohagas, que te expongas a esa sensación y que compruebes cómo puedes superarla. Esta experiencia,hecha en reiteradas ocasiones, te ayudará a tener el autocontrol que andamos buscando.

Para un momento de apuro, en que no puedas hacer ninguna actividad distractora o que todavía nopuedas exponerte a la sensación de hambre y superarla, podemos intentar engañar al organismo. Lamayor parte de los receptores del hambre se encuentran en el aparato digestivo, si metemos alimentosen el sistema, al margen de las calorías que contengan, la sensación de hambre se reducirá.

Es una excelente idea que tengas muy a mano una gran cantidad de alimentos hipocalóricos para usarlosen caso de emergencia. El agua también sirve magníficamente para este propósito. Si notas mucho


16/21


CETECOVA16

apetito, bébete medio litro de agua mineral, si aún no es suficiente, otro medio litro. Los alimentos quemejor sirven a este propósito son aquellos que además de tener pocas calorías tienen mucha fibra.Prueba con zanahorias crudas con piel (bien limpias), ramas de apio blanco (de ensalada, no del másfuerte que se usa para caldos o guisos), lechuga o endivia. Tomar productos desnatados también puedeser una opción: un vaso de leche grande desnatado o un par de yogurts desnatados. Un poco de fruta, aser posible con piel, también te servirá para este propósito. La piña natural, claro está sin piel, es muyalta en fibra y baja en calorías.

Si el problema del apetito es un obstáculo muy grave, tu psicólogo te enseñará técnicas psicológicasespecíficamente diseñadas para ello: relajación, autoinstrucciones, terapia cognitiva o inoculación deestrés.

PROBLEMAS ESPECIALES

En esta sección revisaremos algunos problemas especiales a la hora de perder peso así como sussoluciones. El lector debe tomar las sugerencias como consejos generales, pues si está en alguno de losgrupos descritos, debería dejarse guiar por su terapeuta.

1. Personas con un gran sobrepaso

Técnicamente se habla de obesidad cuando el peso corporal de la persona excede el 20% de su pesoteórico ideal. Este concepto es muy discutible y totalmente arbitrado, pero nos sirve de punto dereferencia. Por ejemplo, una persona se consideraría obesa si siendo su peso teórico de 60 kgs., pesara 80kgs. Su peso real excedería su peso teórico en un 33'33% . En términos más cotidianos, una persona sueleestar obesa cuando la gente se refiere a ella como "gorda".

En estos casos hay que perder muchos kilos. En el ejemplo anterior, la persona debería liberarse de20 kilos. Recuerda que nuestro objetivo es ir lento, a razón de medio kilo por semana, que luego pasaremospor periodos de estancamiento y que, en síntesis, será largo y tedioso. Si hay que perder 40 kilos, estamoshablando de casi dos años. Es mucho tiempo. La motivación se pierde y se abandona el tratamiento.

En estos casos te aconsejarnos perder tantos kilos como puedas con procedimientos más bruscos,incluso con procedimientos agresivos como la liposucción. Una dieta muy hipocalórica, alternando con dietasmoderadas, también podría ser parte de la solución.

Sin embargo, si ya has probado esos procedimientos y otros más sin resultado, y teniendo claro cuáles nuestro enfoque, entonces adelante. El psicólogo te enseñará estrategias para mantener tu motivaciónalta.

2. Gente que come fuera habitualmente

Cuando estamos trabajando con una persona para que pierda peso, muchas veces cuando no alcanzala meta fijada en cuanto a reducción de calorías, su explicación es: "no , es que esta semana he tenido quecomer fuera". No es una excusa, comer fuera y controlar las calorías es muy difícil, sobre todo para los quetenemos buen apetito.

Hay un buen número de personas que por su trabajo comen fuera y/o cenan fuera con normalidad yesto aún es peor. Sin embargo, todavía puede ser más difícil si se está de viaje porque esto implica hacertodas las comidas en un ambiente sin control externo.

¿Qué hacer entonces?. Empecemos desde la hora del desayuno. Los bufet son muy peligrosos. Como

estrategia general, párate y piensa lo que te conviene comer. Haz un cálculo del valor calórico, sírvete deuna sola vez todo lo que vayas a tomar y ya no te levantes de la mesa más veces. Podrás conseguir undesayuno sano, saciante y poco calórico, centrándote en: fruta, yogurt, cereales integrales sin azúcar,tostadas (con un poco de aceite), un huevo pasado por agua o queso fresco.


17/21


CETECOVA17

Para comer o cenar no te límites a la carta o al menú. En toda clase de restaurantes, sin importar lacategoría, te pueden preparar platos muy nutritivos y relativamente bajos en calorías: pescados al vapor, ala sal, al horno o a la plancha, pollo al horno, carne magra de ternera a la brasa o a la plancha, pasta hervidacon una salsa ligera, ensaladas con aderezos ligeros, guarniciones de verduras o patatas al vapor y un largoetcétera.

Que no te dé corte pedir lo que quieres comer. Muchas veces, si estamos acompañados por alguien,sobre todo en comidas de trabajo, nos da miedo que la otra persona piense que somos muy raros con lacomida o muy cursis o muy... lo que sea. Si lo analizas bien, esto es poco probable. Más bien sucede locontrario. Si pides comida sana, la otra persona tenderá a pensar que respetas a tu cuerpo, que te cuidas,que eres una persona sensata.

Atención a los postres y al vino. Lo ideal es que no tomes vino, prueba con el agua mineral con gas. Amenudo, produce otro efecto diferente que el agua natural, parece algo más que agua. Si no puedes evitarque te sirvan, toma un sorbo y deja el resto. En los postres intenta elegir fruta natural ligera. Teaconsejamos las fruta tropicales, que consumimos menos habitualmente y que por lo tanto parecen más“postre" y que son ricas en enzimas que te ayudan a hacer la digestión: piña, kiwi, mango.

Entre horas, cuando estás ocupado, lo mejor es una barrita energética. Son alimentos balanceados yde todos los sabores. Busca los que más te gusten.

3. Gente que realmente come poco y no pierde

No es frecuente que esto suceda. Mucha gente que cree esto de sí misma, al registrar de formasistemática lo que come y bebe, comprueba que, en realidad, ingiere más calorías de las que necesita. Pero,a veces, ciertamente sucede. En nuestra experiencia este fenómeno suele estar producido por estar adieta desde hace muchos años. Es gente que ha entrenado a su cuerpo a funcionar con un mínimo decalorías. Su metabolismo basal se ha ralentizado con el paso de los meses o años, y ahora sus necesidadescalóricas son mínimas, y aun teniendo un cierto nivel de grasa, el organismo no necesita usarla.

Lo que deberíamos hacer es aumentar y no disminuir el número de calorías. Necesitamos"despertar' a ese organismo. Empezaríamos, por ejemplo, añadiendo 200 calorías diarias la primera semana, y con ese ritmo de aumento, llegaríamos a la cantidad que teóricamente debería consumir para mantenerseestable. Permaneceríamos en esas condiciones entre cuatro y seis semanas y a partir de ahí, empezaríamosa reducir muy ligeramente.

Aumentar el número de alimentos proteicos y de alto valor biológico, poco procesados (pescado,verduras crudas, ...) también suele ser de ayuda.

El ejercicio es casi obligatorio en estos casos, siempre, claro está, gradualmente.

4. Personas que ingieren un gran número de calorías para controlar los sentimientos negativos

En estos casos va a ser tan prioritario aprender estrategias psicológicas para manejar la tristeza,el miedo o el enfado como las estrategias nutricionales.

Si estás en este grupo, no te preocupes, el psicólogo te enseñará progresivamente esas habilidades.

5. Personas que tienen sobrepaso, pero lo tienen muy centrado en zonas

En las mujeres, por razones genéticas, la grasa tiende a acumularse en las caderas y las piernas. Enlos hombres, el lugar favorito de esos adipocitos rellenos es la cintura. Esto significa que cuandoengordamos la primera grasa irá a esas zonas, y cuando perdemos peso, la última en irse será la de esaszonas.

Puede suceder que una persona esté delgada o incluso bastante delgada y, sin embargo, tener en

esas zonas una notoria acumulación de grasa. Un claro ejemplo es la celulitis o "piel de naranja", que es unacombinación de grasa subcutánea, retención de líquidos y flaccidez muscular.

Las soluciones más eficaces en nuestra experiencia implican:


18/21


CETECOVA18

1. Reducir ligeramente la cantidad de calorías y aumentar la proporción de proteína

2. Fortificar y/o crear músculo en esa zona. Chicas, probad el entrenamiento con pesas y veréis cómocambia la situación.

3. Beber mucha más agua. Si retienes líquido, estás deshidratada. Bebe y adelgaza.

6. Personas que hacen mucho ejercicio y comen muy bien, pero están pasadas de peso (ligeramente) y noconsiguen bajar

Estos casos hay que analizarlos muy bien. El criterio de los deportistas con un grado alto dededicación, a la hora de juzgar sus físicos, es muy exigente. Por ejemplo, para un hombre normal, tener unabuena cintura es tener una zona abdominal plana y dura. Para un deportista, tener una buena cintura estener la musculatura abdominal visible, que se perfilen los diferentes músculos del abdomen. Para conseguir

esto, un hombre debería no sobrepasar un 6 o 7% de grasa corporal, cuando un hombre sano ronda un 15%.Estos niveles tan bajos de grasa no son sanos, tan sólo estéticos.

Por lo tanto, lo primero que deberías hacer es analizar tu físico desde un punto de vista objetivo, nobuscando un grado de definición muscular de superhéroe. Si aun así crees que necesitas perder algo depeso, prueba a:

• Analizar tu dieta. En nuestra experiencia muchos atletas, que entrenan especialmente disciplinasaeróbicas: correr, nadar, bici... comen un exceso de carbohidratos. Los necesitan, porque son elcombustible que su cuerpo usa, pero la abundancia de carbohidratos, sobre todo simples, dificulta eluso de la grasa incluso en estado de privación. Busca carbohidratos y redúcelos progresivamente:menos zumos y fruta y más verdura fresca. Menos productos lácteos desnatados y más clara de huevo

y pescado. Si tomas batidos proteicos, que sean del 90% de proteína y con agua. La cena que seaespecialmente ligera y con muy pocos hidratos. Come cada 2-3 horas, distribuyendo las calorías en 5 o 6comidas.

• Añade a tu entrenamiento trabajo con cargas. Recuerda, más músculo, metabolismo basal mayor.

• Procura hacer las sesiones aeróbicas en ayunas (cuidado si eres hipoglucémico o hipotenso) o al menosdos horas después de una comida.

• Consulta con un experto en nutrición deportiva acerca de qué suplementos te conviene tomar:complejos vitamínico-minerales, aminoácidos ramificados, L-carnitina u otros.

• No te excedas con la reducción de grasas. Mantén una cantidad mínima. El aceite de oliva o el pescado

azul son excelentes. Si no tomas grasa, no perderás grasa.7. Gente que pierde rápido al principio pero luego se estanca

Bueno, si vas muy rápido al principio (más de 1/2 kilo por semana) lo estás haciendo mal. Cuanto másrápido vayas, más te estancarás.

Tienes que darte tiempo a tu cuerpo, lo tienes que reentrenar. Nunca hagas bajadas de más del20% del total de la ingesta diaria media. Una buena estrategia es, como te indicábamos, "limpiar' primero ladieta en cuanto a calidad y después ir ya reduciendo cantidad.

Una vez estés en el buen camino estas estrategias te ayudarán a superar los baches:

- tómate 1 o 2 comidas libres. Ya lo sabes, esto activará el metabolismo.

- aumentar el ejercicio, también lo hará.

- bajar ligeramente las calorías: p.ej.,. 200 por día.


19/21


CETECOVA19

- beber más agua.

- aumentar la proteína.

- manteniendo las calorías, prueba a sustituir la fruta por verdura, la carne roja magra por el pollo y elpescado, el pan integral o la pasta por legumbres hervidas, los refrescos light por agua mineral y tomarsólo un producto lácteo desnatado.

8. Gente que tolera muy mal restringir las calorías

Hay personas que al hacer dieta se sienten muy mal: cansados, irritables o depresivos. Esto suelesuceder cuando se hace una dieta muy baja en calorías, pero es poco probable que ocurra en un enfoquecomo el que te proponemos en este trabajo. No obstante, si al reducir calorías siguiendo las directrices deeste nuevo estilo notas ese tipo de reacciones y no te adaptas en una semana, vuelve atrás y aumenta

ligeramente las calorías. Hazlo más gradual. No temas dedicar 3 o 4 semanas a ir reduciendoprogresivamente calorías hasta que llegues al punto de desequilibrio energético que necesitas para perderpeso.

¿QUÉ HACER CUANDO HAYA ALCANZADO EL PESO QUE ME HABÍA PROPUESTO?MANTENIMIENTO DE LOS LOGROS

Si estás leyendo este último capítulo es porque has cumplido tus objetivos, has conseguido perderese peso que te molestaba, ¡enhorabuena!. Ya has hecho la más difícil.

Habrás oído un montón de veces, y tú lo habrás experimentado, que una vez perdidos los kilos

deseados, lo difícil es mantenerse en el nuevo peso. Eso es cierto si se sigue un enfoque tradicional dedieta. Está claro, si una persona consigue seguir una dieta hipocalórica el tiempo suficiente, pierde peso,pero si vuelve a sus viejos hábitos, lo recuperará con rapidez. Este no va a ser tu caso si has entendido bieneste nuevo enfoque. Si realmente has cambiado tus hábitos nutricionales, y has adquirido una forma másactiva de vida, hay poco peligro de volver a engordar.

Para estabilizarte, para dejar de perder peso, simplemente debes aumentar las calorías y/orestringir el ejercicio físico hasta que equilibres tu balance energético. Es decir que ingieras una cantidadde calorías equivalente a la suma de tu metabolismo basal, esos otros pequeños gastos energéticos y a laactividad física; ¡fácil!.

Nosotros preferiríamos que el ejercicio lo mantuvieras constante (siempre que no estuvieses

haciendo demasiado) y que te estabilizases aumentando las calorías que comes. Si por ejemplo haces unejercicio moderado de unas 250 cal./día, y te privas de unas 500 cal./día, bastaría con comer 500 cal./díamás. Te aconsejamos que esto lo hagas gradualmente, por ejemplo en 3 fases. La primera semana aumenta200 cal/día, la segunda semana otras 200 cal/día y finalmente, la tercera semana otras 100 cal/día. Alhacerlo así le vas a dar tiempo a adaptarse a tu organismo, a subir el ritmo metabólico y a reducir mucholas probabilidades de que se manifieste, aún en grado mínimo, el famoso efecto "Yoyó".

Los siguientes consejos te ayudarán a mantenerte esbelto y sano:

1. No dejes de tener una vida activa. El ejercicio ayuda a mantener el peso y previene enfermedades. Losexpertos aconsejan un mínimo de 2000 cal/semana usadas en ejercicio. No olvides tampoco mantenernuevos hábitos como: caminar más o subir escaleras.

2.

No tengas alimentos prohibidos. Come de todo, pero balancea lo que comes. Recuerda, la gente esbeltacome de todo, simplemente sabe cómo equilibrar lo que come. Tú ahora también sabes. Si evitasalimentos casi fóbicamente, hay más probabilidad de recaída. Si durante estas semanas o meses que


20/21


CETECOVA20

has perdido peso, has evitado alimentos por su alto contenido en calorías (dulces, fritos... etc.),introdúcelos gradualmente en tu dieta, balanceando la ingesta calórica de ese día.

3. Si un día te excedes y comes en demasía, no te angusties, no pienses que eres una "foca" y que siemprelo serás. Para y piensa. Analiza qué ha pasado. Verás que hay una razón, que no sucede porque sí. Esposible que haya sucedido favorecido por una situación particular: estar de vacaciones en un hotel

maravilloso, con un buffet libre de película y que tú ese día tan apenas habías comido. 0 que haya sidodisparado por un estado emocional negativo como la tristeza o la ansiedad.

De un desliz siempre podemos aprender. Después de analizar por qué te excediste, elabora un planbasado en las habilidades que el psicólogo te enseñó (control de estímulos, relajación,autoinstrucciones, terapia cognitiva) para afrontar este tipo de situaciones de "alto riesgo".

Las situaciones de alto riesgo son situaciones o estado emocionales que pueden provocar laaparición de una respuesta que estamos intentando controlar, en este caso, comer en exceso. Es más,sería buena idea, y el psicólogo te lo propondrá, elaborar un listado de situaciones de alto riesgo y quepreparéis conjuntamente un plan de control de cada una de ellas.

A parte de todo esto, tómalo con calma. Una comilona siempre tiene arreglo. La gente esbelta tambiénse da comilonas, y luego simplemente compensa el exceso de calorías comiendo menos al día siguiente.La batalla contra el peso, no es una batalla, es una guerra, siempre puedes contraatacar si no te rindes.

4. Comprométete con tu nueva imagen. Si has sido una persona pasada de peso durante años debescambiar tu autoimagen. Renueva completamente tu vestuario, deja de evitar situaciones que antes noafrontabas: playas, piscinas, ropa ajustada, hablar del peso y de la imagen corporal o cualquier otracosa. También sería interesante conocer a gente nueva a las que ofrezcas esta nueva imagen, lo cualhará que tú seas más consciente de tu aspecto actual.

5.

Pésate, progresivamente, con menos frecuencia. Una vez cada 2 semanas, durante un par de meses, yluego ya tan sólo una vez al mes. Controla tu peso por el aspecto y cómo te queda la ropa.

6.

Todo lo que has aprendido, en este libro y con tu psicólogo, resúmelo, y elabora una especie de informefinal. Podría llevar el título de ¿Por qué tenía exceso de peso y cómo conseguí librarme de esa carga ymantenerme en forma?.

En ese ensayo incluye lo más relevante en tu caso, tanto para explicar el sobrepaso como para librartede él. Qué variables hicieron que aprendieras a comer en exceso y qué técnicas te han resultado másútiles para alcanzar tu peso actual.

Relee de vez en cuando este material y si te apetece tener más información técnica sobre nutrición,ejercicio o terapia psicológica para la obesidad, pídele a tu psicólogo un listado de bibliografíaseleccionada. La buena información nunca es mala.

7. Si algún amigo/a te pide consejo, al ver tus logros, sobre cómo perder peso, no dudes en explicar tu"método". Una gran manera de asentar lo logrado es enseñar a otros a poner en marcha tus estrategias.

8. Finalmente, sé realista, no te permitas obsesionarte con el peso. Por ejemplo, si eres una mujer y tupeso actual son 58 kilos, lo normal es oscilar entre (+ -) 2 kilos a lo largo del año. Esto es normal yademás sano. Si eres un hombre de 80 kilos, espera una variación de (+ -) 4 kilos en un año.

9. Márcate un peso a partir del cual deberías ponerte alerta de nuevo y prever una posible recaída.


21/21


CETECOVA21

A lo largo del tratamiento o del seguimiento de este libro, probablemente no sólo has aprendido acomer mejor para perder peso, sino a comer mejor para estar más sano. Si es así, todavía nos alegramosmás.

ÍNDICE DE MASA CORPORAL:

Peso/Altura al cuadrado

Corrección: Más de 30 = Obesidad

Entre 25 y 30 = Sobrepeso

Cómo Mantenerse Esbelto 2015def.guia Practica Alimentación-Actividad Saludable-2

Documents

Transcript of Cómo Mantenerse Esbelto 2015def.guia Practica Alimentación-Actividad Saludable-2