Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
-
Upload
paul-henry -
Category
Documents
-
view
221 -
download
0
Transcript of Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
7/23/2019 Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
http://slidepdf.com/reader/full/como-a-musculacao-pode-mudar-o-seu-corpo-em-pouco-tempo 1/39
ENTRAR EM FORMA
4 pilaresdamusculaçãoparamudar
seu
7/23/2019 Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
http://slidepdf.com/reader/full/como-a-musculacao-pode-mudar-o-seu-corpo-em-pouco-tempo 2/39
corporadicalmenteR E D A Ç Ã O M U D E . N U , 2 8 . 1 2 . 2 0 1 0
Se você já fez musculaçãopor algum tempo, deve ter
percebido um detalhe
frustrante: as pessoas
passam horas, durante
meses, indo fazerexercícios na academia
sem obter nenhum
resultado significativo. Há
casos em que, depois de
um ano, a pessoa continua
praticamente com o
mesmo corpo.
7/23/2019 Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
http://slidepdf.com/reader/full/como-a-musculacao-pode-mudar-o-seu-corpo-em-pouco-tempo 3/39
Por que isso acontece?
Como podemos mudar o
nosso corpo de uma
maneira mais efetiva com
a musculação? A resposta
é: conhecimento.
A triste verdade é que as
pessoas não aprendem os
princípios básicos damusculação antes de
começar a treinar. Elas
acreditam que só
levantando os pesos como
a fichinha do instrutor
ensina vai gerar resultados
significativos.
É como se alguém
decidisse dirigir e fosse
pegar o carro antes de terqualquer tipo de aula
teórica ou mesmo noção
de trânsito.
Mas o instrutor da
academia não está lá para
ensinar musculação a
7/23/2019 Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
http://slidepdf.com/reader/full/como-a-musculacao-pode-mudar-o-seu-corpo-em-pouco-tempo 4/39
você? Sim, porèm na
maioria das vezes é um
único profissional com
dezenas de alunos para
atender e que dificilmente
irá parar para lhe explicar
os conceitos básicos, que
podem ser resumidos em
quatro pilares
fundamentais:
1. Alimentação
2. Hidratação
3. Treino
4. Descanso
Neste post, que é sim um
pouco extenso, vamos
discutir em detalhes cada
um desses quatro pilares
da musculação. Se você
ler com atenção e aplicar
de fato esses quatro
pilares na sua vida, poderá
mudar completamente o
seu corpo em um espaçode tempo tão curto quanto
12 semanas.
7/23/2019 Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
http://slidepdf.com/reader/full/como-a-musculacao-pode-mudar-o-seu-corpo-em-pouco-tempo 5/39
Lembre-se de que as
mudanças são
cumulativas: cada pecinha
do jogo que você ajustarirá gerar resultados que
vão se acumulando uns
sobre os outros, como em
uma progressão
geométrica.
Vamos começar, então,
pelo pilar que é
responsável por
praticamente 80% dos
seus resultados na
musculação. Estamos
falando da…
1. Alimentação:
a dieta idealpara musculação
7/23/2019 Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
http://slidepdf.com/reader/full/como-a-musculacao-pode-mudar-o-seu-corpo-em-pouco-tempo 6/39
A alimentação é o aspecto
mais importante para
gerar resultados a partir
da musculação, mais até
do que o próprio treino.
Para fazer o corpo
desenvolver músculos, é
preciso alimentar-se com
os nutrientes corretos, notempo correto, com as
proporções corretas e com
as quantidades corretas.
Falando assim, parece
mais complicado do que
realmente é, mas se
formos ver em detalhes,
na verdade é bastante
simples. Na prática, são
quatro os nutrientes comos quais você precisa se
preocupar para garantir os
resultados da sua
musculação:
Proteína
A proteína é o elemento
7/23/2019 Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
http://slidepdf.com/reader/full/como-a-musculacao-pode-mudar-o-seu-corpo-em-pouco-tempo 7/39
básico para a construção
de músculos. Se você quer
crescer com a musculação,
deve ingerir cerca de 2
gramas de proteína para
cada quilo de massa
magra que possua.
Digamos que você tenha
70 quilos e 10% degordura gordura corporal
(ou seja, 7 kg de
gordura). Sua massa
magra é de 63 Kg (70 de
peso menos 7 de
gordura).
Nesse caso, você deveria
consumir cerca de 126
gramas de proteína por
dia: 2×63.
As principais fontes de
proteína para bons
resultados na musculação
são carnes (frango, peixe,
bovinos, suínos etc.) e
ovos.
7/23/2019 Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
http://slidepdf.com/reader/full/como-a-musculacao-pode-mudar-o-seu-corpo-em-pouco-tempo 8/39
Carboidratos
Os carboidratos são a
fonte de energia mais fácil
de ser obtida pelo corpo etambém é um nutriente
fácil de ser obtido, visto
que está presente em boa
parte dos alimentos que
consumimos.
O consumo correto de
carboidratos é um dos
segredos da musculação
eficiente. Se você
consumir carboidratos emexcesso, isso gerará um
pico de energia que não
será utilizado pelo seu
corpo. E qual a forma com
o corpo acumula excessode energia não utilizado?
Responde certo quem
pensou gordura.
Quanto mais carboidratosvocê consumir, mais
7/23/2019 Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
http://slidepdf.com/reader/full/como-a-musculacao-pode-mudar-o-seu-corpo-em-pouco-tempo 9/39
provável que você
acumule gordura em
partes do corpo como
barriga, quadris, rosto,
coxas etc.
O ideal é você consumir
pouca quantidade de
carboidratos e, quando
fizer, preferir carboidratosde baixo índice glicêmico,
como batata-doce,
inhame, mandioca etc.
Os carboidratos de alto
índice glicêmico (pão,
massa, grãos, doces, mel
etc.) geram picos de
insulina no corpo que
podem ser transformadas
em gordura. Existe apenasum momento no dia em
que podemos ingerir
carboidratos de alto índice
glicêmico e falaremos
sobre isso logo mais.
Gorduras
7/23/2019 Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
http://slidepdf.com/reader/full/como-a-musculacao-pode-mudar-o-seu-corpo-em-pouco-tempo 10/39
As gorduras, ao contrário
do que muita gente pensa,
não devem ser banidas da
dieta de quem pratica
musculação. Estudos mais
recentes comprovam cada
vez mais que o que gera o
acúmulo de gordura no
corpo não é o consumo
excessivo de gordura, esim de carboidratos.
Devem-se evitar apenas
as gorduras trans,
presentes em margarinas,
óleos vegetais, biscoitos e
muitos alimentos
industrializados.
As chamadas gorduras
boas devem serconsumidas diariamente,
pois evitam o
retardamento do
metabolismo e, por
conseqüência, docrescimento muscular.
7/23/2019 Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
http://slidepdf.com/reader/full/como-a-musculacao-pode-mudar-o-seu-corpo-em-pouco-tempo 11/39
É como se o seu corpo
pensasse: “Opa! Está
chegando gordura a toda
hora, não há necessidade
então de eu ficar
estocando gordura aqui!”
Essas gorduras boas são
encontradas em alimentos
como azeite de oliva, óleode coco, salmão, sardinha,
ovos, carnes, nozes e
castanhas.
Micronutrientes
Vitaminas, minerais, ferro,
zinco etc. são essenciais
para se manter uma boa
saúde. Muita gente fica
prestando atenção
somente em proteína,
carboidrato e gordura e
esquece os
micronutrienes.
As melhores fontes são osvegetais, por isso
assegure-se de manter em
7/23/2019 Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
http://slidepdf.com/reader/full/como-a-musculacao-pode-mudar-o-seu-corpo-em-pouco-tempo 12/39
sua dieta algumas frutas
e, em pelo menos duas
das refeições, acrescente
verduras e legumes.
Brócolis, aspargos,
espinafre, couve, couve-
flor e outros vegetais
crucíferos são alguns dos
mais recomendados.
De quanto emquanto tempodevemos comer?
A periodicidade correta da
alimentação é outro ponto
essencial.
Um mito da musculação é
o de que você deve comer
de 3 em 3 horas, pelo
menos seis vezes ao dia.
Embora esta seja uma
estratégia eficiente para
se chegar a um grande
consumo de alimentos aolongo do dia, ela não é
mandatória. O que você
7/23/2019 Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
http://slidepdf.com/reader/full/como-a-musculacao-pode-mudar-o-seu-corpo-em-pouco-tempo 13/39
precisa é atingir a
quantidade necessária de
calorias, macro e
micronutrientes a cada
dia. Se você faz isso com
uma ou com seis
refeições, não importa
tanto, especialmente se
você estiver comendo os
alimentos corretos.
Se você não consegue
comer grandes
quantidades de uma só
vez, aí sim a estratégia de
dividir os alimentos em
seis ou mais refeições ao
longo do dia faz sentido.
Nesse caso, você deve
comer, no mínimo, 6
vezes por dia.
Dois segredinhos da
musculação sobre a
periodicidade podem fazer
toda a diferença.
O primeiro é a refeição
7/23/2019 Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
http://slidepdf.com/reader/full/como-a-musculacao-pode-mudar-o-seu-corpo-em-pouco-tempo 14/39
que você faz logo após
chegar do treino. Nesse
momento, eu corpo está
sedento por nutrientes e
você tem uma janela de
oportunidade magnífica
para alimentá-lo da
melhor forma possível. Há
debates científicos sobre
quanto tempo duraria essa janela de oportunidade: há
quem diga que dura uma
hora, há quem diga que
dura até 24 horas.
Para garantir, o quanto
antes você comer, melhor.
Essa é a única refeição em
que você pode ingerir
carboidratos de alto índice
glicêmico, pois o pico deinsulina ajudará a
transportar as proteínas
até os músculos. Mas isso
não é mandatório.
Neste momento, é
recomendado você usar
7/23/2019 Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
http://slidepdf.com/reader/full/como-a-musculacao-pode-mudar-o-seu-corpo-em-pouco-tempo 15/39
suplementos alimentares:
uma boa dose de whey
protein (proteína extraída
do soro do leite, altamente
concentrada e de rápida
absorção) com uma dose
de creatina são
importantíssimas. Perceba
que eles estão
suplementando a sua dietae não substituindo comida
de verdade (esse é um
outro erro muito comum
entre os novatos).
O segundo segredo é
reduzir bastante o
consumo de carboidratos.
Agindo dessa forma, seu
corpo irá produzir mais
testosterona e hormôniodo crescimento do que
normalmente, acelerando
bastante o crescimento
muscular.
Se você estiver
preocupado com falta de
7/23/2019 Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
http://slidepdf.com/reader/full/como-a-musculacao-pode-mudar-o-seu-corpo-em-pouco-tempo 16/39
energia pelo baixo
consumo de carboidratos,
sugerimos que leia nosso
post sobre a dieta
cetogênica cíclica, que
basicamente vai ensinar
você a ciclar os
carboidratos, mantendo-os
baixo durante a semana
para aumentar o consumonos finais de semana e
assim repor o estoque de
glicogêneo.
Quanto eu devocomer de cadaalimento?
Com isso chegamos a um
ponto importantíssimo da
alimentação: as
proporções corretas. Uma
refeição que contenha
apenas macarrão, batata,
verduras e um suco é uma
refeição completa? A
resposta é não. Ela estásobrecarregada de
carboidratos, mas sem
7/23/2019 Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
http://slidepdf.com/reader/full/como-a-musculacao-pode-mudar-o-seu-corpo-em-pouco-tempo 17/39
nenhuma fonte
significativa de proteína.
A regra é a seguinte: toda
grande refeição que vocêfizer deve conter
proteínas, gorduras e
verduras. Sempre.
Pense em frango com
azeite de oliva e uma boa
salada. Ou contra-filé com
ovos cozidos e brócolis. Ou
um omelete com verduras
cortadinhas. Você escolhe.
Nos lanches, se você optar
por fazê-los, pode-se
partir para algo mais
simples, como um mix de
castanhas e nozes, umafruta, uma tapioca, um
pouco de queijo com
presunto picados etc.
Por fim, temos a questão
da quantidade. Se você
ingere alimentos demais,
7/23/2019 Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
http://slidepdf.com/reader/full/como-a-musculacao-pode-mudar-o-seu-corpo-em-pouco-tempo 18/39
pode acabar acumulando
gordura no corpo. Se
ingere de menos, então
não terá matéria prima
para fazer o corpo crescer
com a musculação.
Uma quantia mínima
adequada é do tamanho
do seu punho fechado.Isso é o que os
especialistas chamam de
uma porção.
Para ajudar você a se
alimentar melhor seguindo
o preceito “comer comida
de verdade”, nós do
Mude.nu criamos um livro
gratuito de 81 páginas
chamado Ano Novo, CorpoNovo. Para baixá-lo em
PDF, basta clicar na
imagem abaixo:
7/23/2019 Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
http://slidepdf.com/reader/full/como-a-musculacao-pode-mudar-o-seu-corpo-em-pouco-tempo 19/39
Dada a importância da
alimentação no
treinamento de
musculação, a regranúmero um de toda
academia deveria ser ter
um nutricionista esportivo
disponível para todos os
alunos. Como a maioria
não tem, recomendamos
que você procure um
nutricionista esportivo.
Mas um da área esportiva,
de preferência
especializado emmusculação, se não ele
7/23/2019 Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
http://slidepdf.com/reader/full/como-a-musculacao-pode-mudar-o-seu-corpo-em-pouco-tempo 20/39
não vai fazer as
recomendações que você
necessita.
Agora, mesmo que vocêtenha uma dieta perfeita,
seu corpo e sua saúde não
estarão bem se você não
prestar atenção a um
“ingrediente” fundamentalna musculação: a água.
Daí a importância da…
2. Hidratação
Nosso corpo é composto
70% por água. Só esse
dado deveria bastar para
explicar a importância da
água no treino demusculação (e em
7/23/2019 Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
http://slidepdf.com/reader/full/como-a-musculacao-pode-mudar-o-seu-corpo-em-pouco-tempo 21/39
qualquer área da vida
relacionada a saúde).
Apesar disso, muita gente
continua ignorando a
importância da hidratação.
A água está presente em
qualquer processo
metabólico que o nosso
corpo realiza, incluindo asíntese protéica. Em
outras palavras: seus
músculos precisam de
água para crescer!
Se para uma pessoa
comum tomar oito copos é
o mínimo recomendável,
quem faz musculação
pode passar para dez,
doze copos por dia.
A água vai ajudar seu
corpo a remover o excesso
de nitrogênio, uréia e
corpos cetônicos,
ajudando o trabalho dos
rins. Ela também ajuda a
7/23/2019 Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
http://slidepdf.com/reader/full/como-a-musculacao-pode-mudar-o-seu-corpo-em-pouco-tempo 22/39
metabolizar gorduras,
impedindo que seu corpo
tenha as famosas
gorduras localizadas.
Isso também inclui a
retenção de líquidos. Por
mais paradoxal que possa
parecer, tomar mais água
combate a retenção delíquidos, que deixa seu
corpo com o aspecto
inchado, fofo.
Lembre-se de que você
obtém água não apenas
bebendo-a em sua forma
pura. Você também obtém
boa parte de sua água dos
alimentos, sobretudo de
verduras, legumes efrutas. Além disso, outras
bebidas são indicadas para
quem pratica musculação:
água de coco, café, chá e
– em alguns casos – leite.
Por outro lado, existem
7/23/2019 Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
http://slidepdf.com/reader/full/como-a-musculacao-pode-mudar-o-seu-corpo-em-pouco-tempo 23/39
bebidas que podem
destruir os resultados da
musculação: sucos
(mesmo sem açúcar),
refrigerantes (normais ou
zero), isotônicos (como
Gatorade ou Powerade) e
bebidas alcoólicas. Esses
devem ser eliminados do
seu cardápio o quantoantes.
Agora que você já sabe
como se alimentar e se
hidratar da maneira
correta, é chegada a hora
de prestar atenção no
seu…
ESTÁGOSTANDODESTE
TEXTO?
Conecte seu
Facebook paraencarar e vencer
desafios, encontrar
7/23/2019 Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
http://slidepdf.com/reader/full/como-a-musculacao-pode-mudar-o-seu-corpo-em-pouco-tempo 24/39
parceiros, debater
no fórum,
comentar e
receber conteúdos
exclusivos, tudo
de graça. Para
começar, é só
clicar no botão
abaixo:
3. Treino
Se você se alimenta e se
hidrata corretamente,
finalmente tem a matéria-
prima para trabalhar namusculação. É aqui que
entra o treino com pesos,
7/23/2019 Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
http://slidepdf.com/reader/full/como-a-musculacao-pode-mudar-o-seu-corpo-em-pouco-tempo 25/39
em que você deve
observar apenas quatro
aspectos:
1. Execução domovimento
2. Respiração
3. Cadência
4. Carga para fadiga
muscular
Antes de falarmos sobre
esses quatro aspectos, é
importante entender por
que o músculo cresce.
Fazer o músculo crescer
como resultado da
musculação é sobretudo
de um mecanismo de
defesa do organismo,assim como um calo no
pé. O calo se forma
porque o sapato fica
roçando na pele, ferindo-
a. O organismo reage ecria uma camada mais
grossa de pele naquele
7/23/2019 Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
http://slidepdf.com/reader/full/como-a-musculacao-pode-mudar-o-seu-corpo-em-pouco-tempo 26/39
local onde havia a ferida.
Com o músculo é a
mesma coisa. Quando
forçamos um músculoatravés de um exercício de
musculação, estamos na
verdade destruindo-os.
Isso mesmo, estamos
destruindo o músculo.
Depois, o corpo vai
começar a reconstruí-lo,
principalmente se tiver a
matéria-prima obtida na
alimentação e na
hidratação, conforme
explicado acima. Isso
acontece sobretudo
durante o sono.
No treino seguinte, você
vai destruir novamente o
músculo. E o corpo vai
reconstruí-lo. Só que
agora, o organismo
entende que aquele
músculo precisa ser maior
7/23/2019 Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
http://slidepdf.com/reader/full/como-a-musculacao-pode-mudar-o-seu-corpo-em-pouco-tempo 27/39
e mais forte para suportar
a carga à qual está sendo
submetido. Então você
aumenta a carga para
poder conseguir destruí-lo
novamente. E o corpo
reconstrói ainda mais
forte. Essa é a brincadeira.
Releia o parágrafo acima,pois praticamente tudo o
que você precisa saber
sobre o treino de
musculação está contido
ali.
Se você quiser se
aprofundar no assunto,
recomendamos fortemente
o livro Malhar, Secar,
Definir, de MichaelMatthews. Custa cerca de
R$ 15,00 na Amazon e é o
melhor investimento que
você pode fazer para
mudar seu corporapidamente.
7/23/2019 Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
http://slidepdf.com/reader/full/como-a-musculacao-pode-mudar-o-seu-corpo-em-pouco-tempo 28/39
Destruindomúsculos comeficiência
Como conseguir destruir o
músculo com eficiência?
Voltemos aos quatro
aspectos:
A. Execução do
movimentoÉ comum ver gente
roubando ou fazendo o
exercício de forma
incompleta na
musculação.
A execução do movimento
precisa ser completa e
correta. Isso ajuda a
forçar corretamente o
músculo que se quer
trabalhar, protege a
coluna e as articulações e
evita lesões.
Você deve escolher umacarga que force seus
7/23/2019 Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
http://slidepdf.com/reader/full/como-a-musculacao-pode-mudar-o-seu-corpo-em-pouco-tempo 29/39
músculos além dos seus
limites atuais, mas a
execução do movimento
não deve ser prejudicada
pela carga.
Por fim, é importantíssimo
notar que todo movimento
tem duas fases:
A fase positiva; e
a fase negativa.
A fase positiva é quando
você está levantando o
peso e a negativa, quando
está abaixando. Noventa
por cento (ou mais) das
pessoas que praticam
musculação concentram-
se apenas em levantar opeso. Mas abaixá-lo é tão
importante quanto. É
preciso abaixar o peso
devagar, forçando o
músculo.
Com essa atitude simples,
7/23/2019 Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
http://slidepdf.com/reader/full/como-a-musculacao-pode-mudar-o-seu-corpo-em-pouco-tempo 30/39
você simplesmente dobra
o efeito de cada exercício.
Em outras palavras, dobra
os seus resultados!
B. Respiração
Outro aspecto bastante
negligenciado na
musculação é a forma
correta de respirar.
Quando vemos pessoas
tentando fazer exercícios
com muita carga, é
comum vê-las prendendoa respiração para fazer
mais força. Isso é um erro
básico.
A respiração precisa ser
controlada: inspire
durante a fase negativa do
movimento (quando
abaixa os pesos) e expire
na fase positiva (quando
os levanta). Simplesassim.
7/23/2019 Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
http://slidepdf.com/reader/full/como-a-musculacao-pode-mudar-o-seu-corpo-em-pouco-tempo 31/39
C. Cadência
Na musculação, o
exercício não é uma
competição de atletismo.Para se livrar logo dele, o
mais comum é
levantarmos e abaixarmos
o peso rapidamente.
Só que o efeito que
desejamos é o contrário.
No mínimo, você deve
levar um segundo para
levantar o peso, um
segundo para mantê-lo naposição limite e dois
segundos para abaixá-lo.
Isso é regra e também
potencializa em muito o
seu treinamento, podendo
aumentar os resultados
em até 50%. Foque-se em
manter o músculo sob
estresse por um tempo
maior do que o que você
consegue quando
7/23/2019 Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
http://slidepdf.com/reader/full/como-a-musculacao-pode-mudar-o-seu-corpo-em-pouco-tempo 32/39
simplesmente levanta e
abaixa os pesos na
carreira.
D. Carga parafadiga muscular
Basicamente todo mundo
se preocupa apenas com a
carga. Ah, fulano bota 60
quilos no supino.
Esses números absolutos
não importam,
principalmente se a
pessoa faz o exercício
correndo, soltando o peso
na descida e sem respirar.
Em outras palavras,
alguém que coloca 30
quilos no supino e faz oexercício na cadência
correta, com a respiração
correta e com a execução
perfeita provavelmente
obterá melhoresresultados na musculação
do que alguém que coloca
7/23/2019 Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
http://slidepdf.com/reader/full/como-a-musculacao-pode-mudar-o-seu-corpo-em-pouco-tempo 33/39
60 quilos e faz o exercício
pela metade, correndo e
prendendo a respiração.
Lembre-se de que afunção da carga é uma só:
gerar fadiga muscular. Se
você está conseguindo
isso com cinco quilos,
ótimo. O treinamento estáfuncionando. Se você
observar os três pontos
anteriores, vai perceber
que vai precisar diminuir a
carga. Mas ao mesmo
tempo vai melhorar seu
treino. Mais carga não
significa melhor qualidade
de treino.
Antes de passarmos parao próximo ponto, vale
mais uma palavrinha
sobre a fadiga muscular.
Se o objetivo é destruir os
músculos, você precisa
colocá-los o mais próximo
7/23/2019 Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
http://slidepdf.com/reader/full/como-a-musculacao-pode-mudar-o-seu-corpo-em-pouco-tempo 34/39
possível da fadiga total.
Isso significa não
conseguir fazer mais
nenhuma repetição após a
última da série. A forma
mais eficiente para isso é
usar cargas mais altas
para uma série com
menos repetições,
digamos de 6 a 8repetições.
Se você está chegando a
isso, vai perceber que
precisa malhar cada grupo
muscular apenas uma vez
por semana, dando tempo
para a recuperação
adequada.
4. Descanso
7/23/2019 Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
http://slidepdf.com/reader/full/como-a-musculacao-pode-mudar-o-seu-corpo-em-pouco-tempo 35/39
Finalmente, chegamos ao
ponto final. Nos dois
primeiros pontos, você
supriu o corpo com a
matéria-prima adequada
para fazê-lo crescer e
funcionar bem. No
terceiro, você aprendeu a
destruir os músculos.
Agora vai entender como ocorpo faz para reconstruir
os músculos.
O crescimento muscular –
ao contrário do que muita
gente pensa – não ocorre
durante os treinos e sim
nos intervalos entre eles.
É por isso que não adianta
malhar um grupo
muscular todo dia. Ocorpo precisa de tempo
para reconstruir os
músculos.
Como regra geral, se vocêestá levando os músculos
à fadiga com um treino de
7/23/2019 Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
http://slidepdf.com/reader/full/como-a-musculacao-pode-mudar-o-seu-corpo-em-pouco-tempo 36/39
musculação de altas
cargas, cada grupo
muscular deve ser
exercitado uma ou, no
máximo, duas vezes por
semana. Se você ainda
sente dores do
treinamento anterior,
provavelmente não vale a
pena forçar o músculomais uma vez, pois o
corpo ainda está
reconstruindo-o.
O descanso é
fundamental. Depois de
treinar, você deve evitar
forçar novamente os
músculos até eles estarem
recuperados. Isso
acontece principalmentedurante o sono, que é
quando o nosso organismo
se recompõe. Por isso é
essencial dormir de sete a
dez horas por dia eprocurar fazer sempre no
mesmo horário.
7/23/2019 Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
http://slidepdf.com/reader/full/como-a-musculacao-pode-mudar-o-seu-corpo-em-pouco-tempo 37/39
Seguindo essas
orientações, seu corpo é
capaz de mudar
radicalmente em um
espaço de tempo tão curto
quanto 12 semanas. Não
deixe, no entanto, de
procurar um médico antes
de começar a se exercitar
e de se aconselhar comum nutricionista esportivo
e com o próprio instrutor
da academia, só que agora
falando com ele com um
maior grau de
conhecimento.
Ficou interessado em
mudar seu corpo
radicalmente com a
musculação em 12semanas? Então temos
uma proposta para você…
Faça parte do
desafio deEntrar emForma com a
7/23/2019 Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
http://slidepdf.com/reader/full/como-a-musculacao-pode-mudar-o-seu-corpo-em-pouco-tempo 38/39
musculação
Agora que você já conhece
os princípios básicos da
musculação, gostaríamos
de fazer um pedido:
conecte seu Facebook e
encare o desafio de Entrar
em Forma. Depois, deixe
um comentário neste postou crie um tópico no
fóurm contando como é o
seu treino de musculação.
Fale não apenas sobre os
exercícios, mas conte
também como você se
alimenta, o quanto
descansa, quais os
resultados que vêm
obtendo, quais as maiores
dificuldades que vêm
enfrentando.
Prometemos ficar de olho
em todos os comentários etópicos no fórum para
criar novos conteúdos que
7/23/2019 Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo
http://slidepdf.com/reader/full/como-a-musculacao-pode-mudar-o-seu-corpo-em-pouco-tempo 39/39
Você acabou de ler
Título do
artigo
4 pilares da
musculação para
mudar seu corpo
radicalmente
Autor Redação Mude.nu
Descrição Aprenda os
princípios básicos da
musculação e
descubra como ela
pode mudar
completamente oseu corpo em
algumas poucas
semanas de treino
na academia.
ajudem a todos os
membros do Mude.nu a
vencerem o desafio de
Entrar em Forma.
Combinado?
Leia também