Comment se nourrir avant, pendant et après un marathon ?
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Alimentation & Marathon
Anne-Catherine Morend - Diététicienne dipl. ES
Demi-journée scientifique 8 mars 2014 – Genève marathon for Unicef
Pour éviter…
Que manger avant, pendant et après le semi/marathon ?
…et être
Problèmes fréquents : les vôtres ? Problèmes gastriques ou intestinaux à l’effort
Problèmes digestifs chroniques
Malaise, évanouissement
Tendinites, déchirures musculaires, blessures chroniques
Poids « récalcitrant »
Jambes coupées, « plus de jus »
Crampes, spasmes musculaires
Ne pas savoir que mangeravant l’effort, et combien detemps avant
Fatigue, difficulté de récupération
Problèmes de sommeil
Problèmes cutanés
Avoir la fringale, de la difficulté à gérer sa faim
Problèmes ORL fréquents, herpès…
Ne pas savoircomment ravitailler àl’effort
pour couvrir les besoins nutritionnels de base de l’organisme
pour couvrir les besoins nutritionnels majorés liés aux dépenses sportives
pour préserver/optimiser : la santé, le bien-être, le potentiel physique, le poids, l’intégrité physique et mentale
Pourquoi réfléchir à l’alimentation ?
pour éviter les troubles digestifs
pour prévenir les contre-performances, les blessures et le surentraînement lié au stress oxydatif et à l’état inflammatoire
pour limiter la fatigue, faciliter la récupération et la régénération
Le carburant
Le carburant et le «véhicule»
Glucides/HDC: ENERGIE
Lipides: ENERGIE (réserve), COMMUNICATION CELLULAIRE
Protéines : CONSTRUCTION
Vitamines, minéraux, oligo-éléments: PROTECTION, REGULATION
Eau, fibres: EQUILIBRE, ECHANGES, ELIMINATION
La base : d’abord la qualité
Calories « vides »: sucre, lipides saturés, OH
AG Essentiels,Vit. A, E
Protéines, fer, lipides, vit. B12Calcium, vit. D, protéines, lipides saturés HDC, fibres, vit.B, Mg
Fibres, minéraux, anti-oxydants, oligo-éléments, vit. C, B9
Hydratation, homéostasie/échanges
Le carburant
Stock de glucides: glycogène muscles + foie
limité
Glucides(sucres/HDC)1 g = 4 kcal
Lipides(graisses)1 g = 9 kcal
Effort brefRésistance AnaérobieFC élevée
Effort long EnduranceAérobieFC basse-modérée
Stock de graisses: graisses corporelles
illimité en théorie (kg ++)
L’erreur la plus fréquente : être en insuffisance de sucres!
Conséquences à l’effort : Manque de sucres > stress oxydatif ++ > radicaux libres ++ > dégradation
musculaire +++ > perte de minéraux ++ > acidité ++ > récupération +++
Conséquences possibles à plus long terme :Problèmes digestifs, déficiences en minéraux (ex. Fer, Mg), vitamines, oligo-
éléments, risque de blessures, inflammations…. et résistance à la perte de poids !
Il y a sucres et sucres ! Privilégier les féculents pour l’E+ et la satiété…
La pyramide du sportif
Calories « vides »: sucre, lipides saturés, OH
AG Essentiels,Vit. A, E
Protéines, fer, lipides, vit. B12Calcium, vit. D, protéines, lipides saturés HDC, fibres, vit.B, Mg
Fibres, minéraux, anti-oxydants, oligo-éléments, vit. C, B9
Hydratation, homéostasie/échanges
Le petit-déjeuner
Fruit
Féculent
Laitage -protéines
Le repas équilibré
Féculent
Huiles de colza et olive
Légumes crus, cuits
Protéines
Le goûter : aussi pour les adultesAvant l‘entraînement de midi (selon heure pt-déj.) ou de fin de journée
Selon timing et état de faim:
Banane, fruits secs, pain d‘épice, biscottes, barre de céréales, biscuits peu gras, pâtes de fruits…
Produits spécifiques: barre énergétique, gel de glucose, boisson de l‘effort…
Boissons: eau, jus de fruit
arrêt/allégement ++ de l’entraînement
glucides : 70-80% de l’énergie totale
alimentation équilibrée et digeste pour prévenir les problèmes digestifs ( crudités, lactose selon)
fractionnement : 5-6 repas/collations/jour et/ou maltodextrines
hydratation (min. 2.5 l/jour)
3 jours avant la course : la charge
Buts : augmenter le stock de glycogène et hydrater
3 jours avant la course : la charge
Buts : augmenter le stock de glycogène et hydrater
2. Le bon truc: maltodextrine à boire au long de la journée
1. les féculents: en manger plus que d‘habitude…
Journée type hyperglucidique
J-3 à J-1
Pain + beurre + confitureOrangeYogourt Thé/café
Pomme + barre de céréales
Poisson Semoule de blé (½ assiette)Légumes (huile colza)PainCompote
Banane + noix-amandes + pain-chocolat
Risotto + sauce (½ assiette)FromageCrudités + (huile d’olive)Flan
+ Eau/maltodextrines
7h
10h
12h
16h
19h
Avant : le dernier repas
Protéines
Délai 3-4 h. Féculent
Avant : le dernier en-cas
Délai 1-2 h.
7 règles d’or d’«avant»
Riche en glucides complexesDigesteConnu et testéLégerPratiquePlaisantPris au bon moment
Stress = brûleur de sucres !
Buts : hydraterassurer un apport de sucres suffisantéviter la « casse » musculaire et les problèmes digestifs
Ravitaillement
Liquidesboisson de l’effort eau plate bouillonthé~ 2 dl/15 min.
Solidesgels de glucose (+ eau!)autres (banane, orange,
barre énergétique…) : selon tolérance
7 règles d’or de «pendant»Riche en glucidesEn petite quantitéFractionnéDigesteTestéAnticipéS’écouter
Soif ou faiblesse = trop tard…
Après: la récupération - régénération
Buts:
• réhydrater• restaurer le
glycogène • réparer les fibres
musculaires• éliminer les déchets
(stress oxydatif)• réduire l’acidité
(alcaliniser)• ne pas surcharger
le système digestif
Après : le repas de récupération
Féculent
Protéines
Bicarbonate Recovery
Délai 1-3 h.
Après : l‘en-cas de récupération
Bicarbonate Recovery
Délai 1 h.
7 Règles d’or d’«après»Repas ou en-cas avec aliments variés (minéraux ++) Tjs riche en glucides complexesHydratation ++1ère recharge < 1 h. post effortDigestePlaisantEn fonction de son appétit
La récupération d’un marathon prend plusieurs jours…
En résumé
Atteindre ses objectifs en course d’endurance ne s’improvise pas nutritionnellement parlant… ou alors c’est beaucoup plus dur et risqué !
En résumé:un minimum de logistique nutritionnelle
c’est du plaisir en baskets ensuite !
L’alimentation : souvent sous-estimée, pourtant l’un des piliers de la réussite et du plaisir lors de la pratique de votre sport préféré
Je vous remercie de votre attention et bonne course!
Combustion: exemples
Combustion course 10 km
• 60 kg = 600 kcal
• 80 kg = 800 kcal
Combustion marathon
• 60 kg = 2500 kcal
• 80 kg = 3400 kcal
Réserves énergétiques
• Glycogène musculaire300 g. = 1200 kcal500 g. = 1500 kcal
• Graisses corporelles1 kg = 9000 kcal