Uma causa: Semana da luta contra a pobreza dinamizada pelo

município da Mealhada.

Apoio:

Apoio á Divulgação:

Design: Andreia Costa & Bruno Silva

Introdução……………………………………………….………… Pág. 4

Dicas para poupar……………………………………………… Pág. 5

Dicas para conservar…………………………………….……. Pág. 6

Dicas para reaproveitar……………………………………… Pág. 8

Dicas de Consumo………………………………………….… Pág. 10

Refeições Económicas……………………………….…….. Pág. 11

Sopa de tomate e Alface + Açorda de peixe + Pera +

Copo de água

Sopa de couve portuguesa + Bifana de porco

grelhado com arroz de ervilha + Laranja + 1copo de

água

Creme de Cenoura + Sardinha assada com batatas

cozidas e Feijão-verde + Maçã + Copo de água

Sopa de grão c/ Espinafres+ Frango estufado

Espirais + Kiwi + Copo de água

Juliana + Arroz à Lavrador + 1 Fatia de Abacaxi +

Copo de água

Sopa de Agrião + Empadão de peixe + Laranja +

Copo de água

Conclusão............................................................ Pág. 19

A Escola Profissional Vasconcellos Lebre, contou com o Curso de

Restauração variante- Cozinha/Pastelaria do 3º ano, para realizar um

pequeno livro incentivando à execução de refeições económicas e

saudáveis.

A alimentação é fruto de preferências, de disponibilidade e da

aprendizagem que cada individuo tem ao longo da vida, direcionando as

suas escolhas nesta base.

Com alguma pesquisa e contando com o esforço de todos alunos,

pretendemos exibir receitas fáceis de confecionar, equilibradas

nutricionalmente e adequadas ao contexto social e económico que se faz

sentir no momento.

Refeições económicas à mesa, contando com a família e com o momento

que se tem perdido de comunhão familiar na refeição, é um tema delicado,

quando a maioria das famílias não promove esta realidade, pensando nesta

verdade, presentemente faz todo o sentido que possamos apresentar

opções de receitas com o mínimo de custo, possibilitando momentos de

prazer.

O mote que escolhemos para a capa do nosso livro vem de encontro à

promoção de bons hábitos, mesmo com recursos mínimos, tendo sempre

em vista a saúde e o bem-estar das nossas famílias.

Com bons hábitos alimentares, se melhoram os nossos lares!

Não ir às compras com fome;

Levar sempre uma lista de compras;

Aproveitar promoções / cupões;

Comprar marcas brancas;

Levar sacos de casa;

Conferir talões;

Preferir frutas e hortícolas da época;

Escolher embalagens de tamanho

familiar;

Não comprar tudo o que está em

promoção, pois nem todas são uteis;

Escolher a hora correta;

Deixar as crianças em casa;

Evitar compras isoladas.

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Como organizar o seu frigorífico:

1 - Congelador: Produtos alimentares congelados.

2 - Prateleira superior: Produtos alimentares já cozinhados,

saladas prontas já para consumo, resto de refeições, produtos que

estejam logo à vista para consumir no momento.

3 - Prateleira média: Deve-se colocar os iogurtes, o leite, a

manteiga, o queijo e outros leites fermentados, cremes para

barrar e bolos com creme.

4 - Prateleira inferior: Deve-se colocar a carne e o peixe crus.

5 - Gavetas: Aqui coloca-se as hortaliças, os legumes e a fruta.

6 - Porta: É um local com menor temperatura sendo idealizada

para armazenar apenas produtos que exigem apenas um ligeiro

arrefecimento, incluindo ovos, molhos e bebidas.

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Higienização de um frigorífico:

Manter o frigorífico livres de odores;

Limpar sempre as borrachas;

Verificar se os produtos estão em bom estado;

Limpar de imediato se derramar algum produto;

Controlar a temperatura;

Não encher demasiado o frigorífico, pois vai aumentar a

temperatura no seu interior.

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O arroz que sobrou de uma refeição pode virar bolinhos, empadão,

saladas;

Com a carne assada e a carne moída que sobraram é possível fazer

croquetes, recheios de tortas, omeletes e pastéis. Com outras carnes fazer

também massa com carne, arroz de carne, bola de carne;

O macarrão que ficou no frigorífico pode fazer parte de uma bela

salada no dia seguinte;

Aquele suculento frango assado do domingo pode virar um frango à

Brás, sanduíches de frango ou pataniscas de frango;

É possível usar as sobras de peixe, como por exemplo, o salmão, para

fazer uma salada com o peixe em lascas. O peixe também pode ser

desfiado e fazer bolinhos, massada ou arroz de peixe;

Frite as cascas de batatas, bem lavadas, em azeite de alho e ervas.

Uma saborosa e original entrada.

Com as batatas cozida que sobraram, também é possível fazer a base

de uma sopa;

Outra forma de evitar o desperdício é utilizar as cascas, talos e folhas

dos vegetais em receitas, sopas e refogados;

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Com a casca da cenoura ou da curgete ou outros legumes, é possível

fazer caldos;

Cascas de frutas ficam deliciosas quando agregadas a chás;

O pão duro pode também ser utilizado para fazer diversas iguarias,

como o pudim de pão, torradas, pão ralado, açorda, rabanadas, migas;

Com fruta podemos fazer salada de fruta, doces/compotas, bolos;

Das sobras de um cozido à portuguesa podemos fazer sopa, tortilha

com os legumes e arroz de carnes;

O que pensamos estar perdido pode ser transformado, tenha o hábito

de transformar, use a criatividade!

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Consumo Habitual - Cereais, derivados e tubérculos - Hortícolas - Frutos - Lacticínios - Carne Pescado e Ovos - Leguminosas - Gorduras (azeite) - Bebidas - Água

Consumo Reduzido

Todos os produtos de pastelaria, charcutaria, salgadinhos e aperitivos, refrigerantes, lacticínios com adições (chocolate, açúcares), carnes vermelhas e algumas gorduras (banha, manteiga…), são de evitar, sendo recomendado um consumo reduzido destes alimentos devido à sua composição nutricional, tendo em conta que são gastos que poderão ser desnecessários, se os nossos hábitos mudarem. Com estas medidas pretendemos somente um bem-estar físico e promoção da saúde dos que connosco convivem diariamente.

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Sopa de tomate e Alface + Açorda de peixe + Pera + Copo de água

Sopa de couve portuguesa + Bifana de porco grelhado com arroz

de ervilha + Laranja + 1copo de água

Creme de Cenoura + Sardinha assada com batatas cozidas e

Feijão-verde + Maçã + Copo de água

Sopa de grão c/ Espinafres+ Frango estufado Espirais + Kiwi +

Copo de água

Juliana + Arroz à Lavrador + 1 Fatia de Abacaxi + Copo de água

Sopa de Agrião + Empadão de peixe + Laranja + Copo de água

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Muitas pessoas sentem-se injustiçadas com a crise que estamos a atravessar

e desanimam, porque se vêm sem dinheiro para fazer face a todas as suas

despesas.

Lutar e não desistir, tem sido a palavra de comando para todos nós!

Se houver da nossa parte uma reflexão neste sentido, claramente

conseguiremos ver, onde podemos investir e o que podemos melhorar,

planeamos mais facilmente quando pensamos.

Atos irrefletidos, levam-nos a desperdiçar, tempo, recursos, energia e saúde.

Compare preços, escolha produtos de qualidade e tente cultivar bons

momentos em família com as suas refeições económicas.

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e + Açorda de peixe + Pera + Copo de água <

1€

Receita rica em nutrientes essenciais, bastante equilibrada, oferecendo ao organismo minerais como o cálcio que é um dos principais constituintes dos nossos ossos e dos nossos dentes.

A alface não tem valor calórico, mas é bastante calmante, relativamente à sua composição.

O facto de se tratar de uma açorda, poderemos utilizar pão duro, perfazendo com este alimento a nossa necessidade de hidratos de carbono no prato principal de uma refeição.

O aroma no prato é imprescindível, daí aconselhar a utilização de ervas aromáticas (coentros) e evitando o sal, regando com azeite em cru no final da confeção da açorda e o peixe poderá ser um excedente de outra refeição, tendo sido devidamente acondicionado.

Ingredientes Quantidades

Pão 40g

Peixe 30g

Ovo 1 unidade

Coentros/Azeite A gosto

Alho 5g

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Sopa de couve portuguesa + Bifana de porco grelhado com arroz de ervilha + Laranja + 1copo de água< 1 euro

Esta receita é rica em vitamina C, sendo essencial para nos ajudar a absorver o ferro, acelera o processo de cicatrização, podendo aumentar a resistência a doenças, pois é um excelente antioxidante. A receita que apresentamos é bastante simples, com técnicas básicas que se executam num curto espaço de tempo. A junção de legumes ao arroz é essencial para que se promova o hábito de ingestão de legumes com mais frequência nas refeições diárias.

Curiosidades: existem alimentos que são riquíssimos em vitamina C, nomeadamente: Kiwi, os citrinos no geral, a manga, a couve-galega, o agrião, o aipo e há ervas aromáticas que são fontes de vitaminas, destaco neste caso a salsa.

Coloque o azeite no tacho para fazer o seu arroz juntamente com o alho, e o arroz de seguida para que este tome o sabor do alho, posteriormente coloque o dobro da água para a quantidade de arroz pretendida, quando estiver a ferver junte as ervilhas já cozidas em água e sal, e faça acompanhar a sua bifana bem grelhada.

Ingredientes Quantidades

Bifana 120g

Arroz 30g

Ervilha 80g

Azeite A gosto

Alho 5g

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Creme de Cenoura + Sardinha assada com batatas cozidas e Feijão-verde + Maçã + Copo

de água < 1€

O peixe é uma excelente fonte de Vitamina D, nomeadamente os seguintes: Cavala, Sardinha, Bacalhau, Salmão, Arenque, Atum; esta vitamina, funciona como um pró-cálcio, ajudando a fixar o cálcio no tecido ósseo. Contudo, existem mais benefícios com a ingestão de peixe, pois o Iodo é essencial para o bom funcionamento da tiroide, interfere com o processo de crescimento e formação de células.

O fato de acompanhar a sardinha com a batata e com o feijão-verde é propositado, pois estamos numa região onde ainda se cultiva e é muito mais saudável ingerir alimentos da época. Poderá substituir este acompanhamento por uma fatia de broa e salada de tomate, ficando igualmente a nível nutricional bastante equilibrada a sua refeição.

Ingredientes Quantidades

Sarinha 2 unidades médias

Batata 60g

Feijão-verde 150g

Azeite A gosto

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Sopa de grão c/ Espinafres+ Frango estufado c/ Espirais + Kiwi + Copo de água < 1€

As

leguminosas, têm vindo a ser substituídas por

outros alimentos, na nossa dieta diária e é essencial a ingestão destes alimentos preciosos, ricos nutricionalmente e com um elevado poder saciante.

São fonte de ferro, que é um excelente mineral e sem o qual o organismo desequilibra a nível geral, pois intervém no transporte do oxigénio que será distribuído por todo o corpo e sem o qual o sistema imunitário ficará bastante afetado, a nível de enzimas e hormonas.

A sobremesa sendo rica em vitamina C e fibras, vai ser uma ajuda para que o ferro seja absorvido e para o trânsito intestinal seq

uilibrar

Ingredientes Quantidades

Frango 120g

Espirais 30g

Cenoura 30g

Azeite A gosto

Alho 5g

4 As leguminosas, têm vindo a ser substituídas por outros alimentos, na nossa dieta diária e é essencial a ingestão destes alimentos preciosos, ricos nutricionalmente e com um elevado poder saciante.

São fonte de ferro, que é um excelente mineral e sem o qual o organismo desequilibra a nível geral, pois intervém no transporte do oxigénio que será distribuído por todo o corpo e sem o qual o sistema imunitário ficará bastante afetado, a nível de enzimas e hormonas.

A sobremesa sendo rica em vitamina C e fibras, vai ser uma ajuda para que o ferro seja absorvido e para o trânsito intestinal se equilibrar.

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Sopa Juliana + Arroz à Lavrador + 1 Fatia de Abacaxi + Copo

de água = 1€

O Arroz à Lavrador é caracterizado por uma junção de ingredientes ricos a

nível nutricional e bastante saciante. Muito prático de fazer, visto que é uma

junção de ingredientes com cuidado somente nos tempos de confeção, que

diferem devido à necessidade de um tempo de cozedura mais longo. A couve

será dos últimos ingredientes a colocar para que não se possa sumir na

mistura colorida do seu prato.

Juntámos o abacaxi na refeição, pois tem propriedades excelente no que

respeita à promoção do equilíbrio do organismo, podendo favorecer o

emagrecimento dado que contém a bromeleina que é uma enzima que

funciona com poder antioxidante, anti-inflamatório, favorecendo a eliminação

de líquidos retidos no organismo, é claro que com uma ingestão equilibrada.

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Ingredientes Quantidades

Carne de Porco 80g

Arroz 20g

Cenoura 30g

Couve 80g

Feijão 20g

Azeite A gosto

Alho 5g

Cebola 20g

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Sopa de Agrião + Empadão de peixe + Laranja + Copo de

água < 1€

Ao fazer uma refeição de peixe temos sempre um aporte de vitaminas do

complexo B, nomeadamente B12 e são essenciais para o bom funcionamento

do cérebro, contribuindo para reações enzimáticas e intervindo no

metabolismo do ácido fólico que é essencial para a prevenção de malformações

no tubo neural dos fetos.

O empadão poderá ser feito com arroz ou com batata, nas camadas utilizando

legumes para que se torne a refeição mais rica nutricionalmente.

Ingredientes Quantidades

Peixe 80g

Arroz 20g

Cenoura 30g

Milho 30g

Cebola 20g

Azeite A gosto

Alho 5g

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A refeição completa com a ingestão da sopa, do prato variado e da fruta, não

faltando a água, faz todo o sentido, pois necessitamos de dar ao organismo

nutrientes que colaborem no seu bom funcionamento, como tem sido explicado

em cada refeição apresentada.

As refeições encarecem na medida em que os produtos se tornam cada vez mais

caros, e embora seja real esta afirmação, conseguimos sem dúvida fazer refeições

equilibradas nutricionalmente, diversificadas por um custo mínimo.

Neste pequeno livro propusemo-nos a pesquisar refeições com um custo máximo

de 1€ por pessoa, conseguindo atingir o objetivo na execução de uma refeição

completa.

Existem muitas mais a que poderíamos fazer jus, provando que é possível realizar

refeições económicas sem comprometer a saúde, contudo cabe a cada um de nós

como gestores do nosso lar, fazermos o trabalho de casa, usando os conselhos e

colocando em prática tudo o que temos vindo a aprender ao longo da vida.

Considerámos importante colocar dicas e conselhos, neste compêndio, pois com

pequenas mudanças, implementamos hábitos saudáveis, resultando sem dúvida

numa gestão do nosso orçamento familiar mais eficaz promovendo saúde e bem-

estar.

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No âmbito da ação dinamizada pela Câmara Municipal da Mealhada,

Semana da Luta contra a Pobreza que se realiza de 11 a 19 de outubro

contando com diversas atividades, este livro serve de complemento aos

workshop’s de “Refeições Económicas”.

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